சரியான ஊட்டச்சத்து, எடை இழப்புக்கான தினசரி மெனு, எங்கு தொடங்குவது? சரியான ஊட்டச்சத்து: எடை இழப்புக்கான சமையல்

கோடைக்காக நான் அவசரமாக உடல் எடையை குறைக்கிறேன்! பின்னர் - உங்கள் பிறந்தநாளுக்கு. பின்னர் புத்தாண்டு, வசந்த காலம் மற்றும் மீண்டும் கோடை வரை. மற்றும் கிலோகிராம், இதற்கிடையில், அவர்கள் இருந்த இடத்தில் இருக்கும், குறிப்பாக விடுமுறைகூட குவியும். பொதுவான சூழ்நிலை?

ஆனால் அதிக எடை பிரச்சினைக்கான தீர்வு ஒரு ரகசியம் அல்லது செய்தி அல்ல. அழகு, மெலிவு மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் ரகசியம் அவசரகால சோர்வு உணவுகளில் இல்லை, ஆனால் நிலையான சரியான ஊட்டச்சத்தில் உள்ளது என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். அல்லது மாறாக, சரியான வாழ்க்கை முறை, இதில் ஒரு பகுதி ஆரோக்கியமான உணவு. நீங்கள் நிச்சயமாக ஒதுக்கி செல்ல முடிவு செய்தால் சரியான உருவம், எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவை வரைவதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்க வேண்டும். உங்கள் கனவுக்கான வழியில் எத்தனை கூடுதல் பவுண்டுகள் உள்ளன என்பது முக்கியமல்ல, முக்கிய விஷயம் உறுதியும் மன உறுதியும். ஏனெனில் ஆரோக்கியமான உணவு முறையும் ஒரு உணவுமுறையாகும், மேலும் அது கண்டிப்பாக பின்பற்றப்பட வேண்டிய அதன் சொந்த விதிகளைக் கொண்டுள்ளது.

1. பட்டினி கிடக்காதே. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் பசியுடன் இருக்கக்கூடாது. இல்லையெனில், உங்கள் வயிற்றில் உறிஞ்சும் உணர்வால் நாள் முழுவதும் அவதிப்பட்டு, மாலையில் நீங்கள் உடைந்து கேக்குகள் அல்லது புகைபிடித்த தொத்திறைச்சி சாப்பிடும் ஆபத்து மிக அதிகம். இதன் விளைவாக ஆன்மா மற்றும் வயிற்றில் கனமான உணர்வு, மற்றும் அதிக எடை போகவில்லை. பசியைத் தவிர்க்க, உங்கள் மெனுவில் நீங்கள் விரும்பும் புதிய, மாறுபட்ட உணவுகள் இருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு ஆப்பிள் பிடிக்கவில்லை என்றால், அவை ஆரோக்கியமாக இருப்பதால் கட்டாயப்படுத்தி சாப்பிட வேண்டாம். உங்களுக்கு பிடித்த மாவுச்சத்து இல்லாத பழங்களுடன் அவற்றை மாற்றவும்.
2. நீண்ட நேரம் மெல்லுங்கள். உணவை ரசிக்க வேண்டும். மதிய உணவுக்கு எவ்வளவு நேரம் ஒதுக்கினாலும், உணவை நன்றாக மென்று சாப்பிடுங்கள். நீண்ட நாள் மென்று சாப்பிடுபவர் நீண்ட காலம் வாழ்கிறார், இந்த வார்த்தை நினைவிருக்கிறதா? நீங்கள் எல்லாவற்றையும் விரைவாக விழுங்கினால், நீங்கள் மேசையை பசியுடன் விட்டுவிடுவீர்கள். மேசையை விட்டு வெளியேறும்போது நீங்கள் கொஞ்சம் பசியுடன் இருக்க வேண்டும், ஆனால் சிறிது மட்டுமே.
3. அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். அடிக்கடி சாப்பிடுவது, ஆனால் சிறிது சிறிதாக, அரிதாக மற்றும் நிறைய விட சிறந்தது. இந்த விதி ஒரு உன்னதமானது, அது வேலை செய்கிறது. ஒரு நாளைக்கு ஐந்து உணவு மூன்று உணவை விட சிறந்தது. ஏனெனில் இதன் பொருள் வயிறு பசியால் சுருங்காது, பித்தம் தேங்காது, இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு கடுமையாக குறையாது, வளர்சிதை மாற்றம் குறையாது. இதன் பொருள் கூடுதல் பவுண்டுகள் ஒட்டாது. உணவுக்கு முக்கிய டிஷ் 250-300 கிராமுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
4. சரியாக சமைக்கவும். வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகள், மீன் மற்றும் இறைச்சி வறுத்ததை விட குறைவான சுவையாகவும் பசியாகவும் இருக்கும். மேலும் அவற்றின் பலன்கள் ஒப்பிட முடியாத அளவுக்கு அதிகம். எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவில் வறுத்த எதுவும் இருக்கக்கூடாது. கடைசி முயற்சியாக, உலர்ந்த நான்-ஸ்டிக் வாணலியைப் பயன்படுத்தவும்.
5. சிற்றுண்டி இல்லை. இது துண்டுகள், ரோல்ஸ், ஹாம்பர்கர்கள் மற்றும் குக்கீகளில் சிற்றுண்டியைக் குறிக்கிறது. இத்தகைய உலர் உணவு உங்கள் வயிற்றை மட்டுமே சுமக்கும், செரிமான செயல்முறையை மெதுவாக்கும். இனிக்காத தயிர் அல்லது ஆப்பிளை குடிப்பது நல்லது. உங்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது என்ன என்று சிந்தியுங்கள்: ஒரு க்ரீஸ் சாண்ட்விச் அல்லது நிறமான வயிறுமற்றும் ரசிக்கும் பார்வைகள்.
6. இரவில் தூங்குங்கள், சாப்பிட வேண்டாம். கடைசி உணவு படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இல்லை. மிகவும் பசியாக? பல் துலக்கி அல்லது ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடித்தால், பசியின் உணர்வு மங்கிவிடும்.
7. காலை உணவு உண்ணுங்கள். ஆனால் காலை உணவை தவிர்க்காமல் இருப்பது நல்லது. காலையில் சாப்பிடுவது உங்கள் உடல் விழித்தெழுந்து, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடங்குவதற்கான நேரம் என்பதை உணர்த்தும். இல்லாவிட்டால் மாலையில்தான் வேகமெடுத்து கட்டுப்படியாகாத அளவு சாப்பிடுவீர்கள்.
8. தண்ணீர் குடி. தண்ணீருக்கு நன்றி, வளர்சிதை மாற்றம் ஏற்படுகிறது. ஆனால் உணவின் செரிமானத்தில் தலையிடாதபடி, உணவுக்கு இடையில் மட்டுமே குடிக்கவும், போது அல்ல. அது சுத்தமான தண்ணீராக இருக்க வேண்டும், தேநீர், காபி அல்லது சோடா அல்ல.
9. மேலும் நகர்த்தவும். ஜிம்மில் நீங்கள் சோர்வடைய வேண்டியதில்லை. ஆனால் குறைந்தபட்சம் ஒவ்வொரு நாளும் நடக்க, லிஃப்ட் படிக்கட்டுகளை விரும்புவது கட்டாயமாகும். இயக்கம் இல்லாமல் அது சாத்தியமற்றது நல்ல பரிமாற்றம்பொருட்கள்.
10. தீங்கு விளைவிப்பதை ஆரோக்கியமானதாக மாற்றவும். நீங்கள் ரொட்டியை விட்டுவிட முடியாவிட்டால், முழு தானியத்தை சாப்பிடுங்கள். சர்க்கரையை தேனுடன் மாற்றவும், மற்றும் தொத்திறைச்சியை வேகவைத்த இறைச்சியுடன் மசாலாப் பொருட்களுடன் மாற்றவும். எடை இழக்க, உங்கள் மெனுவில் சரியான ஊட்டச்சத்து மட்டுமே இருக்க வேண்டும், துரித உணவு இல்லை.

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து: ஒவ்வொரு நாளும் மாதிரி மெனு

சரியாக சாப்பிடுவதையும் உடல் எடையை குறைப்பதையும் எளிதாக்க, நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு மெனுவை உருவாக்கலாம்.

• திங்கட்கிழமை

காலை உணவு: ஆப்பிள் மற்றும் தேனுடன் ஓட்ஸ். சர்க்கரை இல்லாத பச்சை தேயிலை.

சிற்றுண்டி: கேஃபிர் அல்லது தயிர்.

மதிய உணவு: வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த மீன், காய்கறி சாலட் தாவர எண்ணெய்(ஆலிவ், ஆளிவிதை) மற்றும் எலுமிச்சை அல்லது எலுமிச்சை சாறு.

மதியம் சிற்றுண்டி: தயிர் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் பாலாடைக்கட்டி.

இரவு உணவு: பழுப்பு அரிசிகாய்கறிகளுடன், மாதுளை சாறு.

• செவ்வாய்

காலை உணவு: சுட்ட ஆப்பிள்தேனுடன் (நேரத்தைச் சேமிக்க மைக்ரோவேவில் தயார் செய்யலாம்), இனிக்காத தேநீர்.

சிற்றுண்டி: பல பாதாம் அல்லது பிற கொட்டைகள் (10 க்கு மேல் இல்லை).

மதிய உணவு: குறைந்த கொழுப்பு சாஸ், பெல் மிளகு மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் கொண்ட வேகவைத்த கோழி மார்பகம்.

மதியம் சிற்றுண்டி: பல உலர்ந்த பழங்கள் (7க்கு மேல் இல்லை).

இரவு உணவு: சீஸ் உடன் சுடப்பட்ட ப்ரோக்கோலியுடன் இறால். சர்க்கரை இல்லாத தேநீர்.

• புதன்

காலை உணவு: சிற்றுண்டி (டோஸ்டரில் சமைக்கப்பட்டது), நிச்சயமாக, முழு தானிய ரொட்டியுடன் தேன், பழம் (மாவுச்சத்து இல்லை, ஆப்பிள் போன்றவை), சர்க்கரை இல்லாத தேநீர்.

சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் அல்லது கேஃபிர்.

மதிய உணவு: ப்ரோக்கோலி அல்லது மூலிகைகள் கொண்ட ப்யூரி சூப் (உருளைக்கிழங்கு இல்லை, கிரீம் இல்லை), பக்வீட் அல்லது எண்ணெய் இல்லாமல் பழுப்பு அரிசி.

மதியம் சிற்றுண்டி: ஒரு வாழைப்பழம்.

இரவு உணவு: பெல் மிளகு சேர்த்து சுண்டவைத்த சிவப்பு பீன்ஸ், இனிக்காத உலர்ந்த பழங்கள்.

• வியாழன்

காலை உணவு: இரண்டு மென்மையான வேகவைத்த முட்டைகள், வெட்டப்பட்ட புதிய வெள்ளரி மற்றும் தக்காளி. இனிக்காத தேநீர்.

சிற்றுண்டி: பேரிக்காய் அல்லது ஆப்பிள்.

மதிய உணவு: மிளகுத்தூள் காய்கறிகளுடன் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட கோழி, "வைட்டமின்" சாலட் (வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், கேரட், ஆப்பிள்; டிரஸ்ஸிங் - ஆலிவ் எண்ணெய்).

மதியம் சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்.

இரவு உணவு: கேரட் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு கூழ் (எண்ணெய் இல்லாமல், காய்கறி குழம்புடன்), கடல் உணவு (உதாரணமாக, இறால்). சர்க்கரை இல்லாத பச்சை தேயிலை.

• வெள்ளி

காலை உணவு: ஸ்கிம் சீஸ்தயிர், பெர்ரி அல்லது பழங்களுடன். இனிக்காத கம்போட்.

சிற்றுண்டி: ஒரு சில தேதிகள் (6 க்கு மேல் இல்லை).

மதிய உணவு: சிவப்பு மீன் சூப், முட்டையுடன் சுவையூட்டப்பட்ட, மூலிகைகள். தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிகளின் காய்கறி சாலட்.

மதியம் சிற்றுண்டி: தயிர் அல்லது கேஃபிர்.

இரவு உணவு: காய்கறி கேசரோல் (உருளைக்கிழங்கு இல்லாமல்), பல துண்டுகள் அடிகே சீஸ்(50 கிராமுக்கு மேல் இல்லை). பச்சை தேயிலை தேநீர்.

• சனிக்கிழமை

காலை உணவு: பூசணி மற்றும் தேனுடன் தினை கஞ்சி, இனிக்காதது பச்சை தேயிலை தேநீர்.

சிற்றுண்டி: வாழைப்பழம்.

மதிய உணவு: சோயா சாஸுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட கோழி மார்பகத்துடன் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி அல்லது பச்சை பீன்ஸ்.

இரவு உணவு: காய்கறி முட்டைக்கோஸ் ரோல்ஸ் குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம், unsweetened compote.

• ஞாயிற்றுக்கிழமை

காலை உணவு: ஆப்பிள் மற்றும் தேன் கொண்ட உலர்ந்த வறுக்கப்படுகிறது பான் சமைத்த அப்பத்தை. குறைந்த கொழுப்புடைய பால்.

சிற்றுண்டி: கேஃபிர்.

மதிய உணவு: க்ரூட்டன்களுடன் கோழி குழம்பு, சீன முட்டைக்கோசுடன் காய்கறி சாலட்.

மதியம் சிற்றுண்டி: பல உலர்ந்த பழங்கள்.

இரவு உணவு: காய்கறிகளுடன் சுட்ட வியல் (தக்காளி, பெல் மிளகு, வெங்காயம்), மாதுளை சாறு.

இது ஒரு மாதிரி மெனு மட்டுமே. அதன் அடிப்படையில் நீங்கள் பலவற்றைக் கொண்டு வரலாம். வெவ்வேறு விருப்பங்கள்அது உங்களுக்கு சரியானது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அத்தகைய ஆரோக்கியமான உணவு எடை இழக்க மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலை சுத்தப்படுத்தவும் உதவும்.

அதிக எடைக்கான காரணம் மோசமான உணவு மற்றும் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளால் உடலில் ஏற்படும் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறு ஆகும். தவிர, பொதுவான காரணம்உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவை மிகைப்படுத்துவதாகும்.

சிகிச்சை உண்ணாவிரதம், "நாகரீகமான" உணவுகள், உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை எண்ணுதல் மற்றும் உடலில் உள்ள பிற சோதனைகள் ஆகியவை குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே நிலைமையை மேம்படுத்துகின்றன. எனவே, எடை இழக்க, தொனி மற்றும் வடிவத்தை பராமரிக்க உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றி, சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு மாற வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான டயட் உணவு

சென்ற கட்டுரையில் பார்த்தோம். வாரத்திற்கான ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து மெனுவை உருவாக்குவதற்கான நேரம் இது. இதை எப்படி செய்வது என்று கண்டுபிடிப்போம்.

தயாரிப்பு தேர்வுடன் தொடங்கவும்

உதாரணமாக, நீங்கள் 50 கிலோ எடையுள்ளவராக இருந்தால், நீங்கள் தினமும் 75 கிராம் புரதம், 50 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 150 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

வாராந்திர உணவில் இயற்கை பொருட்கள் இருக்க வேண்டும்: மாட்டிறைச்சி, கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி, மீன், பாலாடைக்கட்டி, பால், இயற்கை தயிர், மாவு 1-3 தரங்களிலிருந்து ஈஸ்ட் இல்லாத ரொட்டி, தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் போன்றவை.

சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான தயாரிப்புகளின் பட்டியலை நீங்கள் பார்க்கலாம்.

உணவு வரிசையின் விதியைப் பின்பற்றவும்.

நாள் முழுவதும் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலின் வரிசையைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்.

• காலை பொழுதில்: புரதங்கள் கொழுப்புகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
• பகலில்: புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
• மாலையில்: புரதங்கள்.

தொடர்ந்து புதிய தயாரிப்புகளைச் சேர்க்கவும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து ஒரு உணவாக மாறாது மற்றும் உடலை ஒருங்கிணைக்க கடினமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த, உணவு வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் தொடர்ந்து தயாரிப்புகளை புதுப்பிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, மாட்டிறைச்சியை மட்டும் சாப்பிடாமல், கோழி, வான்கோழி, முயல் போன்றவற்றுடன் மாற்றவும். கடையில் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஏற்ற பல தயாரிப்புகளை நீங்கள் காணலாம்.

சமையலுக்கும் இது பொருந்தும். சரியான ஊட்டச்சத்துடன், உணவுகளை வேகவைத்து, வேகவைத்து, சுடலாம் மற்றும் உலர்ந்த வாணலியில் (எண்ணெய் இல்லாமல்) வறுக்கவும் முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கற்பனையைக் காட்டுங்கள், புதிய உணவு உங்களுக்கு இன்னும் சுவையாகத் தோன்றும்.

சமையல் குறிப்புகளுடன் ஒரு வாரத்திற்கான சரியான மெனுவின் எடுத்துக்காட்டு

இப்போது, ​​ஒரு உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி, சமையல் குறிப்புகளுடன் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் ஒரு வாரத்திற்கான மெனுவை பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

திங்கட்கிழமை

காலை உணவு: தண்ணீருடன் ஓட்ஸ், வாழைப்பழம், தேன் தேக்கரண்டி, சர்க்கரை இல்லாமல் பச்சை தேநீர்.

ஆரோக்கியமான காலை உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகளைப் பார்க்கவும்.

சிற்றுண்டி: ஆப்பிள்.

மதிய உணவு: மாட்டிறைச்சி மற்றும் புளிப்பு கிரீம் கொண்ட பீட்ரூட் சூப், துண்டு கம்பு ரொட்டி, காய்கறி சாலட்.

சிற்றுண்டி: வேகவைத்த முட்டை.

இரவு உணவு: மசாலாப் பொருட்களுடன் சிக்கன் மார்பக நறுக்கு, உலர்ந்த வாணலியில் வறுத்த, கீரை இலைகள், பச்சை பட்டாணி. செய்முறை: மார்பகத்தை 10 முதல் 10 செமீ அளவுள்ள துண்டுகளாக வெட்டி, மசாலாப் பொருட்களுடன் சீசன் (இது "கிரில்" மசாலாவுடன் மிகவும் சுவையாக மாறும்). இருபுறமும் ஒரு துண்டு துண்டிக்கவும். எண்ணெய் இல்லாமல் ஒரு வாணலியை சூடாக்கி, நறுக்கிய துண்டுகளை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 4-5 நிமிடங்கள் வறுக்கவும். கடாயில் ஒட்டாத பூச்சு இருக்க வேண்டும்.

செவ்வாய்

காலை உணவு: கேஃபிர், முட்டை, தேனுடன் தேநீர் கொண்ட பக்வீட்.

சிற்றுண்டி: வாழைப்பழம்.

மதிய உணவு: வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சிக்கன் தொத்திறைச்சி, பக்வீட் நூடுல்ஸ், சர்க்கரை இல்லாத கம்போட்.

சிற்றுண்டி: காலிஃபிளவர் மற்றும் ப்ரோக்கோலி கேசரோல்.

இரவு உணவு: வேகவைத்த பொல்லாக், பூண்டு மற்றும் புளிப்பு கிரீம் கொண்டு வேகவைத்த பீட்.

புதன்

காலை உணவு: பாலாடைக்கட்டி கேசரோல், சீஸ், சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர்.

சிற்றுண்டி: வால்நட்(10 துண்டுகள்.).

PP இல் சிற்றுண்டிகளின் எடுத்துக்காட்டுகளைப் படியுங்கள்.

மதிய உணவு: வீட்டில் வேகவைத்த மீட்பால்ஸ், காய்கறி குண்டு, ரொட்டி.

சிற்றுண்டி: ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர்.

இரவு உணவு: சோம்பேறி முட்டைக்கோஸ் ரோல்ஸ், புதிய காய்கறி சாலட்.

வியாழன்

வெள்ளி

காலை உணவு: இலவங்கப்பட்டை மற்றும் தேனுடன் ஓட்மீல், வாழைப்பழம், சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர்.

சிற்றுண்டி: ஆப்பிள்.

மதிய உணவு: பிங்க் சால்மன் ஸ்டீக் (உலர்ந்த வாணலியில்), பழுப்பு அரிசி, சர்க்கரை இல்லாத பழ பானம்.

சிற்றுண்டி: ஆம்லெட்.

இரவு உணவு: வேகவைத்த கோழி மார்பகம், .

சனிக்கிழமை

காலை உணவு: தேனுடன் பார்லி கஞ்சி, சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர்.

சிற்றுண்டி: புதிய முட்டைக்கோஸ் மற்றும் ஆப்பிள் சாலட்.

மதிய உணவு: வான்கோழியுடன் சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு.

சிற்றுண்டி: ஜெல்லி இறைச்சி.

இரவு உணவு: புளிப்பு கிரீம் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி கேசரோல்.

மாதிரி வாராந்திர மெனுவில் என்ன சேர்க்கப்பட வேண்டும்

சரியான ஊட்டச்சத்து- இது ஒரு சீரான உணவு, இது உணவில் கொழுப்புகள், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் இருப்பதை முன்னறிவிக்கிறது. எடையை இயல்பாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்ட சமச்சீர் உணவுத் திட்டங்கள் மூலத்தையும் கருத்தையும் பொறுத்து மாறுபடும். விகிதாச்சாரங்கள் மற்றும் பிபி உணவுப் பொருட்களின் தேர்வு ஒரு தனிப்பட்ட விஷயம். சரியான மற்றும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்தின் மெனுவைத் தயாரிப்பதை பொறுப்புடன் மற்றும் முன்கூட்டியே அணுகுவது அவசியம்.

உங்கள் எடையை சாதாரணமாக்க நீங்கள் இன்னும் முடிவு செய்தால், குறைந்த கலோரி உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும்.

நமது உடலுக்கு முக்கிய ஆற்றல் ஒரு நிலையான ஆதாரமாக தேவைப்படுகிறது. அவற்றின் பயன்பாடு செயல்படுத்தப்படுவதில்லை என்பதால் பக்க விளைவுகள். நாம் ஆற்றலுடன் இருக்க உதவும்: ஓட்ஸ், பக்வீட் மற்றும் அரிசி கஞ்சி; முழு தானிய ரொட்டி, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, உணவு ரொட்டி.

உடலின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியின் ஆதாரம் நமது உணவின் புரதக் கூறு ஆகும், இது முக்கிய உணவின் ஒரு பகுதியாகும். ஒரு சீரான புரத கலவை அடங்கியுள்ளது: ஒல்லியான இறைச்சி, மீன், கோழி, முட்டை, பால் மற்றும் பாலாடைக்கட்டிகள்.

கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துவது அவசியம் என்ற தவறான கருத்து உள்ளது; உடலுக்குத் தேவையான மற்றும் கைவிடப்பட வேண்டிய கொழுப்புகளை வேறுபடுத்திப் பார்க்க வேண்டும். ஒரு சிறிய அளவு காய்கறி அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய், மூல விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் நார்ச்சத்து மற்றும் உணவு நார்ச்சத்துக்கான ஆதாரமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அதிக எடையின் சிக்கலைத் தீர்ப்பதற்கான திறவுகோலாக சரியான ஊட்டச்சத்தில் கவனம் செலுத்துவோம்:

1. உங்கள் வயிற்றை குப்பைக் குழியாக மாற்றாதீர்கள். உடலில் உள்ள உணவுகளின் செரிமான செயல்முறை வெளியீட்டுடன் சேர்ந்துள்ளது: இறைச்சி பொருட்களுக்கான அமிலங்கள்; காரங்கள் - காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கு. தனி ஊட்டச்சத்து என்பது எடையை இயல்பாக்குவதற்கான முதல் படியாகும்.
2. வாழ்க்கை முறையும், உணவு முறையும் நமது எடையை தீர்மானிக்கிறது. 3 முதல் 4 மணி நேர இடைவெளியுடன், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை வரை சாப்பிட வேண்டும். படுக்கைக்குப் பிறகு அரை மணி நேரத்திற்குள் காலை உணவு. வெற்று வயிற்றில் பட்டினி அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள், ஏனென்றால் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் உடல் கடினமான காலங்களில் உயிர்வாழ "இருப்புகளை உருவாக்க" முயற்சிக்கிறது, எனவே எடை அதிகரிக்கிறது.
3. உண்ணும் செயல்முறை மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், நீங்கள் சமையலறையில் சாப்பிட வேண்டும், நன்றாக மென்று சாப்பிட வேண்டும்.
   தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​தயாரிப்பின் கலவை தெரியவில்லை என்றால், அல்லது உங்களுக்கு ஏதேனும் சந்தேகம் இருந்தால், தயாரிப்பை நிராகரிக்கவும்.
4. உணவுக்கு இடையில் குடிக்கவும் சுத்தமான தண்ணீர். சில நேரங்களில் நாம் பசியுடன் இருப்பதாக நமக்குத் தோன்றுகிறது, ஆனால் உண்மையில் நமக்கு தண்ணீர் தேவை.
5. குறைந்தபட்சம் தற்காலிகமாக, விட்டுவிடுங்கள் மது பானங்கள். ஒப்பீட்டளவில் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் இருப்பதால், அவை பசியின் உணர்வையும் ஏற்படுத்துகின்றன, இது அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கிறது.
6. அளவிடப்பட்டது உடற்பயிற்சிஎடையை இயல்பாக்கும் செயல்முறைக்கு பங்களிக்கவும். சிக்கலை விரிவாகவும் ஆக்கப்பூர்வமாகவும் அணுகுவது அவசியம். வாராந்திர உடற்பயிற்சியை திட்டமிடுங்கள். உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க, காலை ஜாகிங், உடற்பயிற்சி வகுப்புகள், யோகா, நடனம் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை பொருத்தமானவை.

ஒரு உணவைத் தொகுக்கும்போது, ​​வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களின் கேரியர்களாக, புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

ஒருவேளை, நேர்மறையான முடிவுகளைப் பெற்ற பிறகு, பலர் சிந்தித்து தங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றி, முன்மொழியப்பட்ட முறையைப் பின்பற்றுவார்கள். எப்படியிருந்தாலும், நீங்கள் அதிக முக்கிய ஆற்றலைப் பெற்ற வெற்றியாளர்! இறுதியாக, சமையல் குறிப்புகளுடன் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து ஒரு வாரத்திற்கான மற்றொரு வீடியோ மெனு விருப்பம்:

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான உணவு- இடுப்பில் இருந்து கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்றுவதற்கான அடிப்படை. அதிக உடல் எடை ஒரு நபரின் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. ஆனால் எல்லோரும் சோர்வுற்ற உணவுகளைப் பயன்படுத்த விரும்பவில்லை. கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற எப்படி சரியாக சாப்பிடுவது என்பது பற்றி பேசலாம்.

பயனுள்ள எடை இழப்புக்கான முறைகள் மற்றும் கொள்கைகள்

கடுமையான உணவு முறைகளைப் பயன்படுத்தி அதிக எடையைக் குறைப்பது அதிர்ச்சியூட்டும் முடிவுகளைக் காட்டுகிறது, மேலும் குறுகிய காலத்தில். இழந்த பவுண்டுகளை வைத்திருப்பது சில நேரங்களில் கடினம்.

இது பின்வரும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது:

• வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது
• கொழுப்பு படிவுகளை எரிக்கிறது
• எடையைக் குறைக்கிறது
• குறைந்த உடல் செயல்பாடுகளுடன் கூட எடை இழக்கவும்
• இருதய நோய்களில் எடை குறைக்க உதவுகிறது

விரைவான எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து

சாதிக்க விரைவான முடிவுகள்சரியான ஊட்டச்சத்துடன் எடை இழப்பது சாத்தியமற்றது. ஆனால் பெறப்பட்ட முடிவுகள் நீண்ட காலத்திற்கு நீடிக்கும்.

வீட்டில் எடை இழப்பு திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை வீட்டில் சுயாதீனமாக உருவாக்கி தொகுக்க முடியும்.

இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும்:

• ஆண்கள் - 12.7*உயரம்+6.3*எடை-6.8*வயது+66 = அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம்;
• பெண்கள் - 4.7*உயரம்+4.3*எடை-4.7*வயது+655.

பெறப்பட்ட முடிவு ஓய்வு நேரத்தில் ஒரு நபருக்கு தேவையான ஆற்றலின் அளவைக் குறிக்கிறது. இந்த காரணத்திற்காக, செயல்பாட்டின் அளவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம்.

சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடும்போது, ​​​​பின்வரும் குணகங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன:

• வாழ்க்கை முறை 0.8 முதல் 1.0 வரை உட்கார்ந்திருந்தால்;
• நிலையான நடைபயிற்சி மற்றும் 7 நாட்களுக்கு 1-2 உடற்பயிற்சிகளுடன் உடற்பயிற்சி கூடம் 0.9 முதல் 1.1 வரை;
• சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை 1.0 முதல் 1.2 வரை.

வீட்டில் ஒரு எடை இழப்பு ஊட்டச்சத்து திட்டம் உட்கொள்ளல் மற்றும் செலவு இடையே கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது. முக்கிய விஷயம் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், வேறுபாடு 300 Kcal ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

எங்கள் வாசகர்களிடமிருந்து கதைகள்!
"புரோபோலிஸ் அமுதம் என்பது நீங்கள் அமைதியாகவும், எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்கும் ஒரு வழியாகும். எடை கூடிவிடுமோ என்று பயமாக இருக்கிறது.

எனக்கு அதிக ஆற்றல் இருந்தது, நான் நன்றாக தூங்கினேன், சாப்பிட்ட பிறகு நான் கனமாக உணரவில்லை, கடிகார வேலைகளைப் போல கழிப்பறைக்குச் சென்றேன். நல்ல பரிகாரம்பக்க விளைவுகள் இல்லை, எனவே ஆம் - நிச்சயமாக நான் இந்த தயாரிப்பை பரிந்துரைக்கிறேன்."

முடிவுகளைச் சேமிப்பதற்கான விதிகள்

சரியான ஊட்டச்சத்து வாழ்க்கையின் அர்த்தமாக மாறினால், பெறப்பட்ட முடிவுகளை நீங்கள் பராமரிக்கலாம் மற்றும் ஒருங்கிணைக்கலாம்:

• உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடும் போது, ​​குறிகாட்டிகளை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள்.
• தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• தினசரி வழக்கத்தை பராமரிக்கவும்.
• தேவையான அளவு தண்ணீர் அருந்தவும், நேரத்திற்கு சாப்பிடவும்.

அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல், உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்த உதவும். நல்ல அறிவுரைஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடமிருந்து:

• 30 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் சரியான ஊட்டச்சத்தின் போது கூடுதல் கால்சியத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். இந்த வயதில், உடலில் உள்ள தாது கணிசமாக குறைகிறது;
• உங்கள் உணவில் இருந்து காஃபின் கொண்ட பானங்கள் மற்றும் மதுவை முற்றிலுமாக அகற்றவும்;
• கொலஸ்ட்ரால் மனிதர்களுக்கு எதிரி. உணவு மற்றும் உணவுப் பொருட்களைத் தவிர்த்து பெரிய அளவுகொலஸ்ட்ரால், உங்கள் இரத்த நாளங்களை சுத்தம் செய்யலாம்.

சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் குடிப்பழக்கம்

விளையாட்டு நடவடிக்கைகள்

எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் துரிதப்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றத்தின் காரணமாக எடையை விரைவாகக் குறைக்கிறது.சாப்பிட்ட பிறகு முடிவுகளைத் தக்கவைக்க அல்லது உணவின் விளைவை அதிகரிக்க, வாரத்திற்கு 2-3 முறை ஜிம்மிற்குச் சென்றால் போதும், தேவையான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

உடல் பயிற்சிகள் வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி அறையில் (பிலேட்ஸ், நீச்சல்) செய்யப்படலாம். IN கோடை காலம்மிதிவண்டியை மிதிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும். அத்தகைய சுமையின் நன்மை இரட்டிப்பாகும் - புதிய காற்றுமற்றும் இதய தசையை வலுப்படுத்துதல், சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை.

எடையைப் பொருட்படுத்தாமல் ஒவ்வொரு நபரும் சரியாக சாப்பிட வேண்டும். குறைந்த கலோரி உணவு அதிக எடையைக் குறைக்கவும், உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்றவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.

ஆரோக்கியமான உணவு முறைகளில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், உங்கள் வயிற்றில் வெறுக்கப்படும் மடிப்புகளை மிகக் குறுகிய காலத்தில் இழக்கலாம். இதன் பொருள் சரியான ஊட்டச்சத்து: எடை இழப்புக்கான ஒவ்வொரு நாளும் மெனு சரியான தயாரிப்புகளின் கலவையால் செய்யப்பட வேண்டும். மேலும், உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை நீங்கள் கைவிட வேண்டியதில்லை, அவற்றின் நுகர்வு சிறிய பகுதிகளாகவும், வாரத்திற்கு 1-2 முறை மட்டுமே.

தினசரி உணவின் முக்கிய தவறுகள்

பெண்களுக்கான எந்தவொரு கண்டிப்பான உணவும் குறுகிய காலத்திற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. முடிவுகளைப் பாதுகாக்க, உணவை விட்டு வெளியேறிய பிறகு, உங்கள் எதிர்கால உணவை சமநிலைப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டம் உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை முழுமையாக கைவிடுவதைக் குறிக்காது. குப்பை உணவு, ஆனால் அதன் அளவு கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. வீட்டில் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரு உணவு அல்ல, ஆனால் மெலிதான மற்றும் இளமையை பராமரிக்க எல்லா நேரத்திலும் பின்பற்ற வேண்டிய ஒரு வாழ்க்கை முறை.

தினசரி உணவின் தவறான கட்டுமானத்திற்கு வழிவகுக்கும் பல தவறுகள் உள்ளன:

• உணவில் அதிகப்படியான;
• கொழுப்பு உணவுகள், இனிப்புகள் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு துஷ்பிரயோகம்;
• சமநிலையற்ற உணவு தொகுப்பு;
• திரவ கலோரிகளின் நுகர்வு (சோடா, கடையில் வாங்கிய சாறுகள், ஆல்கஹால்);
• உணவு பற்றாக்குறை;
• நிறுவனத்திற்கான உணவு;
• வாழ்க்கையின் தாளத்தில் வயது தொடர்பான மாற்றங்களை புறக்கணித்தல்.

நொறுக்குத் தீனி மற்றும் அதிகப்படியான உணவுக்கான நமது ஏக்கத்திற்கு பல காரணங்கள் அடையாளம் காணப்பட்டுள்ளன. முதலாவதாக, இயற்கையில் மது மற்றும் புகையிலை போதைக்கு ஒப்பிடக்கூடிய சில தயாரிப்புகளை அடிப்படையாக சார்ந்துள்ளது. சில உணவுகள் இல்லாமல் தங்கள் வாழ்க்கையை கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாது. ஆனால் போதை, நமக்குத் தெரிந்தபடி, போராடுவது கடினம்.

இரண்டாவது காரணம்: உடலில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இல்லாதது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதிக கலோரி உணவுகளை உறிஞ்சுவது முக்கியமான பொருட்களின் பற்றாக்குறையை மறைக்காது. உடல் சலிப்பான, ஆரோக்கியமற்ற மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவில் திருப்தி அடையவில்லை, மேலும் அது தேவையானதைக் கோருகிறது, பசியின் உணர்வோடு "சிக்னல்" செய்கிறது.

அதிகப்படியான உணவுக்கு மற்றொரு காரணம் உணர்ச்சி பசி. பலர் தங்கள் தனிப்பட்ட வாழ்க்கையில் உள்ள பிரச்சனைகள், வேலையில் உள்ள சிரமங்கள், அன்பின்மை, குறைந்த சுயமரியாதை மற்றும் அவர்களின் பிற தோல்விகளை வெறுமனே சாப்பிடுகிறார்கள். இதன் விளைவாக, பிரச்சினைகள் மட்டும் போகாது, ஆனால் அதிக எடை மற்றும் நோய் வடிவில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

அதிகப்படியான உணவு உண்பதற்கான மற்றொரு முக்கிய காரணம் நினைவுகளின் அடிப்படையில் பசியின்மை. சிலர் சில உணவுகளை தங்கள் நினைவுகளுடன் தொடர்புபடுத்துவதால் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள். அவர்கள் குழந்தைப் பருவத்தை இழக்கிறார்கள், எனவே இளமைப் பருவத்தில் அவர்கள் ஒரே மாதிரியான சமையல் குறிப்புகளுடன் பங்கெடுக்க மாட்டார்கள். குப்பை உணவுகுழந்தை பருவத்தில் இருந்து.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள்

எடை இழக்க சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி என்று யோசிக்கும்போது, ​​சரியான ஊட்டச்சத்து அமைப்பு பல விதிகளை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பதைக் குறிக்கிறது என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். முதல் விதி, காலை முதல் காலை உணவு கட்டாயமாக கிடைக்கும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள். குறைந்த கலோரி கொண்டவை இரண்டாவது காலை உணவு மற்றும் பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு ஏற்றவை. பால் பொருட்கள், ஆப்பிள் அல்லது கேரட். தினசரி கலோரி அளவை அதிகரிக்கும் பன், சாண்ட்விச், சிப்ஸ் போன்ற தின்பண்டங்களை கைவிட வேண்டும்.

மெதுவாக மெல்லுதல் என்பது ஆரோக்கியமான உணவின் மற்றொரு விதி. இந்த வழக்கில், உணவு நன்கு தரையில் மற்றும் ஈரப்பதமாக உள்ளது, மற்றும் உமிழ்நீர் நொதிகளின் செல்வாக்கின் கீழ், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முதன்மை முறிவு வாயில் ஏற்படுகிறது. கூடுதலாக, செறிவு 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு ஏற்படாது. உணவின் தொடக்கத்தில் இருந்து. நீங்கள் மெதுவாக சாப்பிட்டால், சரியான நேரத்தில் முழுமை உணர்வின் தோற்றத்தால் நீங்கள் சாப்பிடும் பகுதிகளும் குறையும்.

நீர் சமநிலையை பராமரிக்க தினசரி குறைந்தபட்சம் 2 லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரை குடிப்பதன் மூலம் குடிப்பழக்கம் உள்ளது. எடை இழப்புக்கு சரியாக சாப்பிடும் போது, ​​மெனுவில் இருந்து "வெற்று" கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகளை அகற்றுவோம். இதைச் செய்ய, வெள்ளை மாவு ரொட்டியை முழு தானிய ரொட்டி, இனிப்புகள் உலர்ந்த பாதாமி மற்றும் கொடிமுந்திரி போன்றவற்றுடன் மாற்றுவது நல்லது.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகள் தயாரிப்புகளின் சரியான தேர்வை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. உணவின் அடிப்படையானது பூஜ்ஜியம் அல்லது எதிர்மறை, கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட எடை இழப்பு தயாரிப்புகளைக் கொண்டுள்ளது. உதாரணமாக, 15 கிலோகலோரி கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட வெள்ளரிக்காயை ஜீரணிக்க உடல் அதிக ஆற்றலைச் செலவழிக்கும். தாமதமான மற்றும் இரவு உணவு ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

தயாரிப்புகளின் வெப்ப சிகிச்சை முறையும் முக்கியமானது. எடை இழக்கும் போது சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான சமையல் வகைகள் கொதித்தல், சுண்டல், பேக்கிங் அல்லது கிரில்லைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து திட்டங்கள்

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஊட்டச்சத்தை பின்பற்றுபவர்கள் பெரும்பாலும் ஒரு நாளைக்கு 3 வேளை உணவை பரிந்துரைக்கின்றனர். ஆனால் அதிகமான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒரு நாளைக்கு 5 வேளை உணவுகள் உடலுக்கு ஆரோக்கியமானது என்று நம்புகிறார்கள். இருப்பினும், எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு மாறும்போது, ​​வாரத்திற்கு தனித்தனியாக மெனுவைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. ஒரு வாரத்திற்கு சரியான ஊட்டச்சத்தின் ஒரு நாளைக்கு மூன்று அல்லது ஐந்து உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் திறனையும் பழக்கங்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், இதனால் உடலை இன்னும் அதிக மன அழுத்தத்தில் மூழ்கடிக்கக்கூடாது.

3-உணவுத் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​பின்வரும் தயாரிப்புகளின் தொகுப்புகளுடன் நீங்கள் காலை உணவை உட்கொள்ளலாம்: 300 கிராம் பழ சாலட் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி துண்டு; 100 கிராம் கஞ்சி, 300 கிராம் பெர்ரிகளுடன் சுவையூட்டப்பட்டது; காய்கறிகளுடன் ஒரு ஜோடி முட்டைகளிலிருந்து ஆம்லெட்; பெர்ரிகளுடன் 200 கிராம் பாலாடைக்கட்டி.

மதிய உணவிற்கு நீங்கள் பின்வரும் உணவுகளைப் பயன்படுத்தலாம்: காய்கறி சூப், 300 கிராம் கஞ்சி மற்றும் முட்டைக்கோஸ் சாலட்; காய்கறி சூப், முழு தானிய ரொட்டி துண்டு, வினிகிரெட்; காய்கறிகளுடன் இறைச்சி குழம்பு சூப், 300 கிராம் காய்கறி குண்டு; வேகவைத்த மீன் அல்லது வெள்ளை இறைச்சி 200 கிராம், வேகவைத்த காய்கறிகள் 200 கிராம்.

இரவு உணவிற்கான மாதிரி மெனு: 300 கிராம் வேகவைத்த மீன், வெள்ளை இறைச்சி, வியல் அல்லது இறால், 300 கிராம் காய்கறி குண்டு; 200 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, மூலிகைகள் கொண்ட 300 கிராம் வெள்ளரி சாலட்; 300 மில்லி காய்கறி சூப்; தண்ணீரில் உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் 300 கிராம்.

எடை இழப்புக்கு ஐந்து-வகை உணவு உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​வாரத்திற்கான மெனு கணக்கிடப்படுகிறது, கஞ்சி மற்றும் ரொட்டியின் பரிமாணங்களை இரண்டு முறை குறைத்து, 2 தினசரி சிற்றுண்டிகளைச் சேர்க்கிறது. இந்த நோக்கத்திற்காக நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்:

• 100 கிராம் பெர்ரி;
• பழங்கள் அல்லது காய்கறிகள்;
• பால் பொருட்கள்;
• 30 கிராம் கொட்டைகள்.

ஒரு வாரத்திற்கு எடை இழப்புக்கான ஐந்து-படிப்பு மெனுவில், முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் 5 மணிநேர இடைவெளிகளைக் கவனிக்க வேண்டும். இடையில் சிற்றுண்டி வழங்கப்படுகிறது.

7 நாட்களுக்கு எடை இழப்புக்கான தோராயமான மெனு

சமச்சீர் உணவுக்கு மாற நீங்கள் உறுதியாக இருந்தால், வாரத்திற்கு உங்கள் தினசரி உணவு மெனுவை எழுதுங்கள்.
https://www.youtube.com/watch?v=b-4L_vOu4OU
எடை இழப்புக்கு ஒவ்வொரு நாளும் சரியான ஊட்டச்சத்து மெனு.

இப்போது ரஷ்யாவிலும் பிற நாடுகளிலும் அதிக எடை கொண்டவர்கள் அதிக எண்ணிக்கையில் உள்ளனர் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும் என்று நினைக்கிறேன். ரஷியன் இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் நியூட்ரிஷனின் கூற்றுப்படி, 30 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு 60% க்கும் அதிகமான பெண்கள் மற்றும் 50% ஆண்கள் அதிக எடை கொண்டவர்கள். இந்த பிரச்சனை தொடர்பாக, ஒவ்வொரு மூலையிலும் கத்தி பல உணவுகள் உள்ளன: ஒரு வாரத்தில் 10 கிலோ இழக்க, முதலியன. அல்லது: இந்த மாத்திரைகளை வாங்கி, உங்களுக்கு தேவையானதை சாப்பிட்டு, எடையை குறைக்கவும். மேலும் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி என்று தெரியாதவர்கள் இந்த எல்லா அழைப்புகளுக்கும் விரைகிறார்கள். இதன் விளைவாக, விலையுயர்ந்த மாத்திரைகள் விற்பனையாளர்கள் பணக்காரர்களாக மாறினர், ஆனால் அதிக எடை இருந்தது மற்றும் உள்ளது. நீங்கள் இந்த கட்டுரையைப் படிக்கிறீர்கள் என்றால், உடல் எடையை குறைக்க உங்களை ஒன்றாக இழுத்து சரியான ஊட்டச்சத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டிய நேரம் இது.

பலர் நம்புவது போல் சரியான ஊட்டச்சத்து ஒரு உணவு அல்ல. உடல் எடையை குறைக்கும் நோக்கத்திற்காக, உங்கள் அன்புக்குரியவர், இன்னபிற பொருட்களில் இது ஒரு தற்காலிக கட்டுப்பாடு அல்ல. எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரு அமைப்பு மற்றும் கொள்கைகளைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலம் நீங்கள் எடையைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், அதிக ஆற்றலுடனும், ஆரோக்கியமாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் மாறலாம். முக்கிய முடிவு என்னவென்றால், நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்தை ஒரு வாரம் அல்லது ஒரு மாதத்திற்கு அல்ல, ஆனால் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் கடைபிடிக்க வேண்டும்.

பல பகுதிகளில் உள்ள மக்கள் வாழ உதவும் பல்வேறு பழக்கங்களைப் பெறுகிறார்கள், சில சமயங்களில், மாறாக, அவர்களைத் தடுக்கிறார்கள். இன்று நீங்கள் சாப்பிடும் விதம் உங்கள் பழக்கம், ஒருவேளை குழந்தை பருவத்தில் நிறுவப்பட்டது. என் அம்மா உணவளித்தது போல், அவர் கற்பித்தது போல், அனைத்தும் இன்றுவரை தொடர்கிறது. மேலும் இந்த பழக்கத்தில் உங்களுக்கு பிரச்சனைகள் இருந்தால், நீங்கள் அவசரமாக அதிலிருந்து விடுபட்டு நல்ல பழக்கமாக மாற்ற வேண்டும்.

நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் பழகலாம், இது உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் நன்றாக உணரவும், 3 வாரங்களில் சாதாரண எடையை பராமரிக்கவும் உதவும். ஆரோக்கியமான உணவுகள், புதிய உணவுமுறை மற்றும் புதிய வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றுடன் பழகுவதற்கு ஒதுக்கப்பட வேண்டிய குறைந்தபட்ச நேரம் இதுவாகும். முதல் நாட்களில் நீங்கள் "உடைந்து" இருப்பீர்கள், நீங்கள் பழக்கமான உணவுகளுக்கு இழுக்கப்படுவீர்கள், ஆனால் நீங்கள் விட்டுவிடாதீர்கள். 3 வாரங்களுக்குப் பிறகு, உங்களுக்கு பிடித்த தொத்திறைச்சியை (கேக்குகள், சிப்ஸ், ஹாம்பர்கர்கள், சோடா, வறுத்த இறைச்சி - தேவையானதை அடிக்கோடிட்டுக் காட்டுங்கள்) எளிதாகப் பார்க்க முடியும். எடை இழப்புக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து என்ன?

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து - அடிப்படைக் கொள்கைகள்.

சரி, நீங்கள் மெலிந்து ஆரோக்கியமாக மாற தயாரா? பின்னர் உங்கள் புதிய உணவின் கொள்கைகளை கவனமாக படிக்கவும். எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு நிறைய ஆய்வு தேவைப்படுகிறது.

நீர் வாழ்வின் ஆதாரம்.

தண்ணீர் இல்லாத வாழ்க்கை நினைத்துப் பார்க்க முடியாதது. ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான தண்ணீர் குடிக்கக் கற்றுக்கொள்வதற்கு நீங்கள் உங்களுக்குக் கடமைப்பட்டிருக்கிறீர்கள். உடல் எடையை குறைத்து ஆரோக்கியமாக இருக்க நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய முதல் படி இதுதான். ஒரு வயது வந்தவர் ஒவ்வொரு நாளும் 1 கிலோ உடல் எடையில் 30-40 மில்லி தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

உதாரணம், உங்கள் எடை 60 கிலோ, 40 ஆல் பெருக்கினால் 2.4 லிட்டர் கிடைக்கும். எடை 100 கிலோவுக்கு மேல் இருந்தால், 30 மில்லி மூலம் பெருக்கவும்.

குழந்தைகளுக்கு வெவ்வேறு தரநிலைகள் உள்ளன. குழந்தைகளின் தரநிலைகளுடன் அட்டவணையைப் பாருங்கள். நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, குழந்தைகளுக்கு பெரியவர்களை விட தண்ணீர் தேவை. எனவே, உங்கள் குழந்தைகளுக்கு போதுமான அளவு குடிக்கக் கற்றுக் கொடுங்கள், அவர்கள் விரும்பினால் உணவைக் குடிப்பதைத் தடுக்காதீர்கள்.

தண்ணீரை நாம் எதைக் கருதுகிறோம்? நிச்சயமாக, எரிவாயு இல்லாமல் சாதாரண சுத்தமான நீர். நீங்கள் சர்க்கரை இல்லாத கிரீன் டீ மற்றும் மூலிகை உட்செலுத்துதல் / தேநீர் ஆகியவற்றை இந்த அளவில் சேர்க்கலாம். அவ்வளவுதான். சூப்கள், பால், சாறு கணக்கில் இல்லை.

தண்ணீர் குடிப்பது மட்டுமல்ல, சரியாக குடிப்பதும் முக்கியம். நாளின் முதல் பாதியில் உங்கள் பெரும்பாலான தண்ணீரைக் குடிப்பது முக்கியம்.

பலருக்கு ஒரு கேள்வியும் உள்ளது: நான் நிறைய குடித்தால், நான் தொடர்ந்து கழிப்பறைக்கு ஓடுவேன்?ஆனால் என் வேலையில் இதை என்னால் வாங்க முடியாது... நான் பதில் சொல்கிறேன்: முதல் 7-10 நாட்களுக்கு, கழிப்பறைக்கான பயணங்கள் உண்மையில் அடிக்கடி இருக்கும். அடுத்து, உடல் தண்ணீருடன் பழகிவிடும், அத்தகைய அளவுகளில் அதை வெளியேற்றாது. ஆரோக்கியமான மனிதன்போதுமான திரவங்களை குடிக்கும் ஒருவர் சராசரியாக ஒவ்வொரு 2 மணி நேரத்திற்கும் கழிப்பறைக்கு செல்ல வேண்டும்.

முதல் நாட்களில் அடிக்கடி கழிப்பறைக்கு ஓட முடியாவிட்டால், உங்கள் எல்லா ஒதுக்கீட்டையும் ஒரே நேரத்தில் குடிக்கத் தொடங்குங்கள், ஆனால் படிப்படியாக.

மற்றொரு பிரபலமான கேள்வி: நான் நிறைய குடித்தால், எனக்கு வீக்கம் வருமா?நான் பதிலளிக்கிறேன்: இல்லை, நான் மேலே விவரித்தபடி நீங்கள் குடித்தால். மாறாக, வீக்கம் இருந்தால், அது முதல் வாரத்தில் போய்விடும். அதிக எடை மற்றும் வீக்கத்துடன் வந்த எனது வாடிக்கையாளர்களில் பலரிடம் இது சோதிக்கப்பட்டது. உடலில் போதுமான தண்ணீர் இல்லாதபோது, ​​​​அது அதை சேமித்து வைக்கிறது. போதுமான தண்ணீர் இருந்தால், அதிகப்படியான பொருட்கள் போய்விடும்.

உங்களிடம் இன்னும் கேள்விகள் இருந்தால், கருத்துகளில் அவர்களிடம் கேளுங்கள்!

சிறிது மற்றும் அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்.

இந்த முழக்கத்தை அனைவரும் கேட்டிருக்கிறார்கள். ஆனால் சிலர் இதைச் செய்கிறார்கள். பெரும்பாலான மக்கள் வீட்டில் ஒரு பெரிய இரவு உணவை சாப்பிடுகிறார்கள், மேலும் பகலில் பயணத்தின் போது சிற்றுண்டிகளுடன் திருப்தி அடைகிறார்கள். சிறந்தது, அவர் ஒரு ஓட்டலில் அல்லது கேன்டீனில் மதிய உணவு சாப்பிடுகிறார். பெரும்பாலும் காலை உணவுக்கு நேரமில்லை. இந்த டயட் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்பது உறுதி. இது 20 வயதில் அல்ல, சிறிது நேரம் கழித்து நடக்கட்டும்.

காலை உணவு என்பது ஒரு நாளின் மிக முக்கியமான உணவு. அது இல்லாமல் செய்ய வழியில்லை. இப்போது நான் காலை உணவின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி அதிகம் பேசமாட்டேன், அதைப் பற்றி ஒரு தனி கட்டுரை எழுதினேன். அதை பாருங்கள். காலை உணவுக்கு நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், இது உங்களுக்கு ஆற்றலை வசூலிக்கும். இது கஞ்சி, ஒருவேளை பால் அல்லது முட்டை (ஆம்லெட்) அல்லது இறைச்சியுடன் கூடிய கஞ்சி.

ஒரு நாளைக்கு இரண்டு சிற்றுண்டிகள் இருக்க வேண்டும்: காலை மற்றும் மாலை. காலை சிற்றுண்டிக்கு (காலை உணவுக்கும் மதிய உணவிற்கும் இடையில்) நீங்கள் பழங்களை உண்ணலாம் ( சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்), வேகவைத்த முட்டையுடன் புதிய காய்கறிகள் அல்லது காய்கறி சாலட், ஒரு சில கொட்டைகள். இரண்டாவது சிற்றுண்டிக்கு (மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு இடையில்) முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது (ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் குடிக்கவும், மூலிகைகள் அல்லது பாலாடைக்கட்டி கேசரோலுடன் 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுங்கள்).

மதிய உணவு மிகப்பெரிய கலோரி உணவு. மதிய உணவிற்கு நீங்கள் சூப் சாப்பிடலாம், முக்கிய பாடத்திற்கு - ஒரு துண்டு மீன், இறைச்சி, காய்கறிகளுடன் கோழி. உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​நீங்கள் இனி இரவு உணவிற்கு எந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் சாப்பிட முடியாது (அதாவது, நீங்கள் கஞ்சி, பாஸ்தா, ரொட்டி சாப்பிட முடியாது). இரவு உணவு இரண்டு கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது: புரதம் + காய்கறிகள்.

உணவுக்கு இடையில் 3-4 மணி நேரம் இடைவெளி இருக்க வேண்டும். அதிக நேரம் உணவைத் தவிர்ப்பது இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு மற்றும் கடுமையான பசிக்கு வழிவகுக்கும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் இழுக்கப்படுகிறீர்கள், இது குளுக்கோஸின் (சர்க்கரை) விரைவான ஆதாரமாக செயல்படுகிறது. மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான அதிக நிகழ்தகவு உள்ளது.

எனவே, எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து ஒரு விதிமுறையின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கு ஏற்றவாறு நேரத்தை மாற்றிக் கொள்கிறார்கள்.

புரத தயாரிப்பு - இறைச்சி, மீன், கடல் உணவு, ஒல்லியான கோழி (கோழி அல்லது வான்கோழி), சோயாபீன்ஸ், பாலாடைக்கட்டி.

மோசமான உணவுகளை ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் மாற்றவும்.

இங்கே எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது. எல்லா வகையான மோசமான விஷயங்களிலும் உங்களை விஷமாக்குவதை நிறுத்துங்கள் இரசாயன கூறுகள். மாற்று இயற்கை பொருட்களை தேர்வு செய்யவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடல் ஒரு குப்பைக் குழி அல்ல, அதில் உங்கள் இதயம் விரும்பியதை நீங்கள் வீசலாம். வேதியியல் செல்களில் குவிக்கும் திறன் கொண்டது. இது ஒரு டிக்கிங் டைம் பாம். இன்று சிப்ஸ் சாப்பிட்டுவிட்டு கோலாவைக் கழுவினால் ஒன்றும் ஆகாது. ஆனால் அத்தகைய உணவை வழக்கமாக உட்கொண்ட ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பிறகு, செல்லுலார் மட்டத்தில் ஒரு செயலிழப்பு ஏற்படும்.

மேலும் ஒருவித நோய் கண்டிப்பாக தோன்றும். இது வயிற்றுப் புண், கல்லீரல் ஈரல் அழற்சி அல்லது புற்றுநோயாக இருக்கலாம். இந்த உணவு என்று அழைக்கப்படும் உற்பத்தியாளர்கள் மீது நீங்கள் வழக்குத் தொடர முடியாது. நோய்கள் இப்போது மிகவும் இளமையாக இருப்பதை நீங்கள் கவனித்தீர்களா? இன்றைய காலத்தில் இளைஞர்கள், குழந்தைகள் முதுமை நோய்களால் அவதிப்படுகின்றனர். மேலும் ஏன்? எல்லாப் பழிகளையும் சுற்றுச்சூழலின் மீது சுமத்தப் பழகிவிட்டோம். ஆனால் ஊட்டச்சத்து அதிகம் குற்றம்.

பதில், எங்கள் தாத்தாக்கள் மற்றும் பெரியம்மாக்கள் சிப்ஸ், பட்டாசுகள், கடையில் வாங்கிய மயோனைஸ், கெட்ச்அப், தொத்திறைச்சி, நவீன உணவுகளை சாப்பிட்டார்களா? மிட்டாய்? இல்லை. அவர்களின் உணவு இயற்கையானது. ஒரு பழமொழி கூட உள்ளது: முட்டைக்கோஸ் சூப் மற்றும் கஞ்சி எங்கள் உணவு. இதற்கு முன்பு, அத்தகைய உணவில் அவர்கள் ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் வளர்ந்தனர். ஏனெனில் கஞ்சி முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டது, மற்றும் உரிக்கப்படுவதில்லை மற்றும் பளபளப்பானது. முழு தானியங்கள் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களின் களஞ்சியமாகும்.

இப்போது, ​​குழந்தை பருவத்திலிருந்தே, குழந்தைகள் இந்த "ரசாயன" தொழில் அனைத்தையும் சாப்பிடுகிறார்கள், இது குவிந்து குவிகிறது. குழந்தைக்கு ஆரோக்கியமான ஏதாவது ஒன்றை "தயவுசெய்து" கொடுக்க அம்மா முடிவு செய்தால், அவர் அவருக்கு வெள்ளை அரிசியில் இருந்து கஞ்சி (ஆரோக்கியமான எதுவும் இல்லை, வெறும் ஸ்டார்ச்) அல்லது பிரீமியம் மாவில் இருந்து பாஸ்தா (அரிசியின் அதே கதை - பூஜ்ஜிய நன்மை) சமைப்பார். மேலும் அவர் கடையில் "குழந்தைகளுக்கான" தொத்திறைச்சிகளை வாங்குவார், அது இளஞ்சிவப்பு நிறமாக இருக்க வேண்டும் (சோடியம் நைட்ரைட், ஒரு செல் கொலையாளி காரணமாக தொத்திறைச்சியின் இளஞ்சிவப்பு நிறம்).

நாங்கள் ஒரு முடிவை எடுக்கிறோம் - கடையில் உள்ள லேபிள்களைப் படித்து தேர்வு செய்கிறோம் ஆரோக்கியமான உணவுகள். இவை தானிய பொருட்கள் என்றால், அவை குறைந்தபட்சமாக சுத்திகரிக்கப்பட வேண்டும். அரிசி - பளபளக்கப்படாத பழுப்பு நிறத்தில் மட்டுமே (இது தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட ஓடு), பாஸ்தா - துரம் கோதுமையிலிருந்து மட்டுமே, மேலும் இரண்டாவது விட சிறந்ததுவகைகள். மாவு - முழு தானியங்கள் அல்லது பக்வீட், ஓட்மீல், சோளம், கம்பு மட்டுமே. தயிர் - இயற்கையானது, சாயங்கள் மற்றும் சர்க்கரை இல்லாமல் (அதை நீங்களே தயாரிப்பது நல்லது).

"உணவு கழிவுகளை" தடை செய்யுங்கள்.

உணவு என்று அழைக்க முடியாத பொருட்களை வாங்குவதைத் தடை செய்யுங்கள். இது அப்பட்டமான குப்பை. இதில் அனைத்து துரித உணவுகளும் அடங்கும் தொழில்துறை உற்பத்தி, கடையில் வாங்கிய சாஸ்கள், புகைபிடித்த இறைச்சிகள், சோடா, தொத்திறைச்சி. அனைத்து பயனுள்ள பொருட்களிலிருந்தும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உங்கள் வாழ்க்கைப் பொருட்களையும் அகற்றவும்.

இயற்கையாகவே, எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து பெரும்பாலான இனிப்புகள் மற்றும் வெள்ளை மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட வேகவைத்த பொருட்களை உணவில் இருந்து விலக்குகிறது.

உண்மையில், இது சாத்தியமாகும் நல்ல பொருட்கள்சமைக்க சுவையான உணவு. உதாரணமாக, நான் அவ்வப்போது என் குழந்தைகளுக்கு பீட்சாவை சுடுகிறேன், அவர்கள் அதை மிகவும் விரும்புகிறார்கள். நான் ஈஸ்ட் இல்லாமல் மாவை, கேஃபிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகிறேன். வெள்ளை மாவுக்கு பதிலாக, முழு கோதுமை மாவு மற்றும் சிறிது ஓட்ஸ் பயன்படுத்துகிறேன். நான் மாவை ஓட் அல்லது கோதுமை தவிடு சேர்க்கிறேன் (தவிடு சிறந்த ஆதாரம், இது எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு மிகவும் அவசியம்). நிரப்புதலாக நான் கோழி மார்பகம் (வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த) மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகிறேன். தக்காளி அல்லது தக்காளி பேஸ்டிலிருந்து நானே சாஸ் தயாரிக்கிறேன்.

எனவே, எந்தவொரு செய்முறையும் உங்களுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கப்படலாம், தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் மாற்றலாம்.

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து - வாரத்திற்கான மெனு.

இப்போது நாம் மிகவும் சுவாரஸ்யமான பகுதிக்கு வருவோம். நான் இப்போதே சொல்கிறேன் - இது எழுதப்பட்டதைப் போலவே நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவு அல்ல. கிடைக்கக்கூடிய தயாரிப்புகளை மாற்றுவதற்கான வழிகாட்டுதல் இது. ஒவ்வொரு நாளும் புதிதாக ஏதாவது சமைக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் 2-3 நாட்களுக்கு சமைக்கலாம் மற்றும் 2 நாட்களுக்கு அதையே சாப்பிடலாம். சரியான ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய விஷயம், கொள்கைகளை கடைபிடிப்பது, ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை குறைந்தபட்சம் அல்லது கொழுப்பு இல்லாமல் சமைக்க வேண்டும்.

இந்த அட்டவணையில் எவை உள்ளன என்பதை எளிமையாக எழுதுகிறேன் காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிக்கான விருப்பங்கள். மெனு தோராயமாக 1200-1300 கிலோகலோரிக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் விளையாட்டில் தீவிரமாக ஈடுபட்டிருந்தால், பகுதிகளை சற்று அதிகரிக்க வேண்டும். முன்னிலைப்படுத்தப்பட்ட இணைப்புகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் இளஞ்சிவப்பு, சமையல் குறிப்புகளைப் பார்க்கவும்.

அருகிலேயே ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் கூடிய கஃபே இல்லாவிட்டால், வீட்டில் இருந்து மதிய உணவுப் பெட்டிகளை வேலைக்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள்.

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து - சிறப்பு குறிப்புகள்: வேகவைத்த பீட் மற்றும் கேரட் , உடல் எடையை குறைக்கும் போது சாப்பிடக்கூடாது (ஆனால் பச்சையாக சாப்பிட வேண்டும்). உருளைக்கிழங்கை சூப்களில் சாப்பிடலாம். பிரீமியம் மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட வெள்ளை அரிசி மற்றும் பாஸ்தாவை அகற்றுவோம். வெள்ளை மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட மிட்டாய் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களையும் நாங்கள் விலக்குகிறோம். விடுமுறை நாட்களில், நீங்கள் வீட்டில் மயோனைசே கொண்டு சாலட் தயார் செய்யலாம், ஆனால் எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம், ஏனெனில் அதில் நிறைய கலோரிகள் உள்ளன. சூடான உணவுகளில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட ஆலிவ் எண்ணெயையும், சாலட்களில் சுத்திகரிக்கப்படாத ஆளிவிதை அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயையும் சேர்க்கவும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 முட்டையின் மஞ்சள் கருவுக்கு மேல் சாப்பிட முடியாது.

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து - சுவையான சமையல்.

முதலில், வீடியோவைப் பாருங்கள், அங்கு 4 நிமிடங்களில் நீங்கள் நிறைய பார்ப்பீர்கள் சுவாரஸ்யமான யோசனைகள்மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான சமையல் குறிப்புகள்.

பழம் கொண்ட ஓட்மீல் கேக்.

காலையில் ஓட்ஸ் சாப்பிட வேண்டியதில்லை. நீங்கள் buckwheat அல்லது பழுப்பு அரிசி சமைக்க முடியும். ஆனால் முழு தானிய ஓட் செதில்களிலிருந்து பல்வேறு சுவாரஸ்யமான உணவுகளை நீங்கள் தயாரிக்கலாம், ஏனெனில் அவை ஓரளவு மாவை மாற்றும். நான் ஓட்கேக்குகளுக்கு ஒரு சுவாரஸ்யமான செய்முறையை வழங்குகிறேன், ஏனென்றால் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து சுவையாகவும் மாறுபட்டதாகவும் இருக்கிறது.

தேவையான பொருட்கள்:

• ஓட்ஸ் - 40 கிராம்.
• கோழி முட்டை - 1 பிசி.
• பருவத்திற்கு ஏற்ப பழங்கள் அல்லது பெர்ரி - 150 கிராம்.
• இயற்கை தயிர் - 2 டீஸ்பூன்.
• உப்பு - சுவைக்க

நீங்கள் காலையில் கஞ்சியால் சோர்வாக இருந்தால், நீங்கள் மெனுவை பல்வகைப்படுத்தலாம் மற்றும் ஓட்மீலில் இருந்து ஒரு கேக்கை உருவாக்கலாம். இது மிகவும் எளிதாக செய்யப்படுகிறது. ஒரு பாத்திரத்தில் 40 கிராம் கலக்கவும். ஓட்ஸ் மற்றும் ஒரு முட்டை. சிறிது உப்பு சேர்க்கவும். ஒரு நான்-ஸ்டிக் வாணலியை நன்கு சூடாக்கி, உலர்ந்த மற்றும் சூடான மேற்பரப்பில் விளைவாக கலவையை வைக்கவும். ஒரு கரண்டியைப் பயன்படுத்தி, முழு அடிப்பகுதியிலும் ஓட்மீலை மென்மையாக்குங்கள். வெளிர் தங்க பழுப்பு வரை இருபுறமும் வறுக்கவும்.

இருண்ட மேலோடு வரை வறுக்கவும் தேவையில்லை. சர்க்கரை இல்லாமல் இயற்கையான தயிருடன் இந்த கேக்கை சாப்பிடுங்கள் புதிய பழம்அல்லது பருவத்தில் பெர்ரி. மற்றும் பச்சை தேயிலை பற்றி மறக்க வேண்டாம்.

காய்கறிகளுடன் கோழி கட்லட்கள்.

உண்மையில், கட்லெட்டுகள் கோழியிலிருந்து மட்டுமல்ல, மற்ற மெலிந்த இறைச்சிகளிலிருந்தும் தயாரிக்கப்படலாம். துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியில் குளிர்சாதன பெட்டியில் உள்ள எந்த காய்கறிகளையும் நீங்கள் சேர்க்கலாம் அல்லது இறைச்சியுடன் பிரத்தியேகமாக கட்லெட்டுகளை செய்யலாம். எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து இந்த இரண்டு விருப்பங்களையும் அனுமதிக்கிறது. ஆனால் நீங்கள் மென்மையான சமையல் கொள்கையை கடைபிடிக்க வேண்டும் - வறுக்க வேண்டாம், ஆனால் குண்டு, சுட்டுக்கொள்ள, நீராவி.

தேவையான பொருட்கள்:

• சீமை சுரைக்காய் - 1/2 பிசிக்கள். (குளிர்காலத்தில் நீங்கள் முட்டைக்கோஸ் பயன்படுத்தலாம்)
• கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி
• வெங்காயம் - 0.5 பிசிக்கள்.
• பூண்டு - 1 பல்
• உப்பு, மிளகு - சுவைக்க

ஒரு கரடுமுரடான grater மீது சீமை சுரைக்காய், வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு தட்டி. வேண்டுமானால் மிக்ஸியில் அரைத்துக்கொள்ளலாம். கோழி மார்பகத்தை சிறிய க்யூப்ஸாக வெட்டுங்கள். கோழி மற்றும் காய்கறிகள், உப்பு மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றை இணைக்கவும். கட்லெட்டுகளை உருவாக்கி அவற்றை வேகவைக்கவும். நீங்கள் கட்லெட்டுகளை ஒரு வாணலியில் தண்ணீர் மற்றும் சோயா சாஸ் சேர்த்து வேகவைக்கலாம்.

சீமை சுரைக்காய்க்கு பதிலாக, நீங்கள் ப்ரோக்கோலி அல்லது காலிஃபிளவரை எடுத்துக் கொள்ளலாம், நீங்கள் முதலில் சிறிது கொதிக்க வேண்டும்.

நான் பெரும்பாலும் அடுப்பில் கட்லெட்டுகளை சுடுவேன். இதை செய்ய, காகிதத்தோல் வரிசையாக ஒரு பேக்கிங் தாளில் உருவாக்கப்பட்ட கட்லெட்டுகளை வைக்கவும் மற்றும் பேக்கிங் தாளை படலத்துடன் மூடவும். படலம் கட்லெட்டுகள் உலராமல் இருக்க உதவும், ஆனால் உள்ளே தாகமாக இருக்கும். 20 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளவும், பின்னர் படலத்தை அகற்றி, மற்றொரு 7-10 நிமிடங்களுக்கு கட்லெட்டுகளை சுட வேண்டும்.

நீங்கள் மதிய உணவிற்கு இந்த கட்லெட்டுகளை தயார் செய்கிறீர்கள் என்றால், அவற்றை ஒரு சைட் டிஷ் (பக்வீட், பிரவுன் ரைஸ், கருப்பு ரொட்டி, முழு தானிய ரொட்டி, வேகவைத்த காலிஃபிளவர், வேகவைத்த பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை அல்லது பருப்பு - உங்கள் விருப்பம்) மற்றும் புதிய காய்கறிகளின் சாலட் ஆகியவற்றைச் சாப்பிடுங்கள். இந்த கட்லெட்டுகளுடன் நீங்கள் உணவருந்தினால், உங்களுக்கு சைட் டிஷ் தேவையில்லை, புதிய காய்கறிகள் மட்டுமே.

வறுக்கப்பட்ட கோழி மாமிசம்.

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து புரதத்தின் குறைந்த கொழுப்பு மூலங்களை வரவேற்கிறது. மற்றும் மிகவும் நல்ல ஆதாரம்புரதம் கோழி மார்பகம். அதை சுவையாக சமைக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள், அது கடினம் அல்ல.

தேவையான பொருட்கள்:

• பெரிய கோழி இறைச்சி - 700 கிராம்.
• ஆலிவ் எண்ணெய் - 3 டீஸ்பூன்.
• எலுமிச்சை - 1/2 பிசிக்கள்.
• பூண்டு - 2 பல்
• மிளகுத்தூள் - 1 தேக்கரண்டி.
• கடுகு - 0.5 டீஸ்பூன்.
• உப்பு, மிளகு - சுவைக்க

சிக்கன் ஃபில்லட்டை ஸ்டீக் துண்டுகளாக வெட்டுங்கள். அதாவது, நீங்கள் ஃபில்லட்டை நீளமாக மெல்லிய துண்டுகளாக வெட்ட வேண்டும், இதனால் அவை விரைவாக சமைக்கப்படும். இப்போது டிரஸ்ஸிங் தயார். ஆலிவ் எண்ணெய், அரை எலுமிச்சை சாறு, மிளகுத்தூள், கடுகு, உப்பு, மிளகு மற்றும் இறுதியாக துருவிய பூண்டு (அல்லது ஒரு பத்திரிகை மூலம் பிழியப்பட்டது) ஆகியவற்றை ஒரு பாத்திரத்தில் நன்கு கலக்கவும்.

இதன் விளைவாக வரும் இறைச்சியை சிக்கன் ஸ்டீக்ஸில் ஊற்றவும், உங்கள் கைகளால் கலக்கவும், இதனால் இறைச்சி அனைத்தும் சாஸுடன் மூடப்பட்டிருக்கும். க்ளிங் ஃபிலிம் மூலம் கொள்கலனை மூடி, கோழியை மரைனேட் செய்ய குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும். சராசரியாக, இந்த செயல்முறை 1 மணி நேரம் ஆகும்.

கிரில் பாத்திரத்தை நன்கு சூடாக்கி, மாரினேட் செய்த சிக்கன் ஸ்டீக்ஸை எண்ணெய் இல்லாமல் இருபுறமும் பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும். கிரில் பான் நீங்கள் எண்ணெய் இல்லாமல் இறைச்சி வறுக்க அனுமதிக்கிறது. உங்களிடம் அத்தகைய வறுக்கப்படுகிறது பான் இல்லை என்றால், ஒரு ஒட்டாத பூச்சுடன் ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த ஸ்டீக்ஸை காய்கறிகளுடன் இரவு உணவாகவோ அல்லது மதிய உணவாக காய்கறிகள் மற்றும் ஒரு பக்க உணவாகவோ சாப்பிடலாம். இந்த அளவு 4 முறை போதுமானது.

மாவு இல்லாமல் பீஸ்ஸா.

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து பல்வேறு சுவையான உணவுகளுடன் உங்களை மகிழ்விக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் பீஸ்ஸாவுக்கு கூட சிகிச்சையளிக்கலாம், இதில் 100 கிராமுக்கு 110 கிலோகலோரி மட்டுமே இருக்கும். இரவு உணவு மற்றும் மதிய உணவு இரண்டிற்கும் இந்த பீட்சாவை உண்ணலாம், அதில் புதிய காய்கறிகளைச் சேர்க்கலாம். மாவைப் பயன்படுத்தாமல், துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட கோழியிலிருந்து மேலோடு தயாரிக்கப்படும். இது மிகவும் சுவையாகவும், சுவையாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கிறது.

தேவையான பொருட்கள்:

• கோழி இறைச்சி - 400 கிராம்.
• வெங்காயம் - 1 பிசி.
• பூண்டு - 3 பல்
• தக்காளி - 1 பிசி.
• சாம்பினான்கள் - 2 பிசிக்கள்.
• குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் - 50 கிராம்.
• தக்காளி விழுது - 2 தேக்கரண்டி.
• சுவைக்க மசாலா (மோனோசோடியம் குளுட்டமேட் இல்லை)

முதலில், வெங்காயம் மற்றும் பூண்டுடன் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட சிக்கன் ஃபில்லட்டை உருவாக்கவும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு இறைச்சி சாணை அல்லது சாப்பர் எடுக்கலாம். துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியை சுவைக்க உப்பு. ஒரு பேக்கிங் டிஷ் எடுத்து அதன் விளைவாக துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியை வைக்கவும், உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி அதை மாற்றவும் மெல்லிய அப்பத்தை. அதை ஒரே தடிமனாக ஆக்குங்கள்.

அடுப்பை 180 டிகிரிக்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கி, இந்த சிக்கன் பீட்சா மேலோடு 20 நிமிடங்கள் சுடவும். இதற்கிடையில், நிரப்புவதற்கான பொருட்களை நறுக்கவும். சாம்பினான்களை மெல்லிய துண்டுகளாகவும், தக்காளியை துண்டுகளாகவும், ஒரு கரடுமுரடான தட்டில் சீஸ் தட்டவும்.

கேக்கை வெளியே எடுத்து கிரீஸ் செய்யவும் தக்காளி விழுது, காளான்கள் மற்றும் தக்காளி சேர்க்கவும். சீஸ் மற்றும் மசாலா அனைத்தையும் தெளிக்கவும். பல்வேறு மூலிகைகள் நல்ல மணம் தரும். இது ஆர்கனோ, துளசி அல்லது ரோஸ்மேரியாக இருக்கலாம். சீஸ் உருகுவதற்கு பீட்சாவை மற்றொரு 15 நிமிடங்கள் சுடவும்.

தயிருடன் ஓட்மீல் கூடைகள்.

ஏற்கனவே காலையில் ஓட்ஸ் சாப்பிட்டு சோர்வடைந்து வெரைட்டியாக விரும்புபவர்களுக்கு இது ஆரோக்கியமான காலை உணவு. அத்தகைய கூடைகளை உருவாக்குவது கடினம் அல்ல. ஒரே நேரத்தில் பல நாட்களுக்கு அவற்றை உருவாக்கவும், பின்னர் காலையில் காலை உணவைத் தயாரிக்க இரண்டு நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும்.

தேவையான பொருட்கள்:

• வாழைப்பழம் - 1 பிசி.
• தேன் - 1 டீஸ்பூன்.
• ஓட் செதில்களாக - 100 கிராம்.
• ஆளி விதைகள் - 1 தேக்கரண்டி.
• இலவங்கப்பட்டை - 1/2 தேக்கரண்டி.
• நிரப்புவதற்கு இயற்கை தயிர் மற்றும் பெர்ரி

உரித்த வாழைப்பழம் மற்றும் தேனை பிளெண்டர் சாப்பரில் வைக்கவும். மிருதுவான ப்யூரியில் கலக்கவும். ஒரு தனி கொள்கலனில், உலர்ந்த பொருட்களை கலக்கவும்: ஓட்மீல், இலவங்கப்பட்டை மற்றும் ஆளி விதைகள். இந்த கலவையில் வாழைப்பழ ப்யூரியை ஊற்றி நன்கு கிளறவும். நீங்கள் ஒரு தடிமனான வெகுஜனத்தைப் பெறுவீர்கள்.

மஃபின் அல்லது கப்கேக் டின்களை எடுத்து லேசாக கிரீஸ் செய்யவும் ஆலிவ் எண்ணெய். ஒவ்வொரு ரமேகினிலும் 1 டீஸ்பூன் வைக்கவும். ஓட் நிறை. உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி, மாவை சிறிய கூடைகளாக வடிவமைக்கவும். கூடைகளில் துளைகள் இல்லாதபடி இதை கவனமாக செய்யுங்கள்.

கூடைகளை 180 டிகிரிக்கு சூடேற்றப்பட்ட அடுப்பில் வைத்து 15 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும். அச்சுகளில் இருந்து கூடைகளை அகற்றி, தயிர் மற்றும் பருவகால பெர்ரி / பழங்களால் நிரப்பவும். இது மிகவும் சுவையான காலை உணவாக மாறிவிடும். நீங்கள் ஆற்றல், புரதம் மற்றும் நுண்ணுயிரிகளைப் பெறுவீர்கள்.

எடை இழப்பு மற்றும் பலவற்றிற்கான சரியான ஊட்டச்சத்து உண்மையில் மிகவும் பரந்த தலைப்பு. மேலும் ஒரு கட்டுரையில் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் என்னால் மறைக்க முடியாது. முன்னதாக, நாங்கள் மூன்று மாத ஊட்டச்சத்து பள்ளியை ஏற்பாடு செய்தோம், அங்கு நாங்கள் மக்களுக்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும், ஏன், ஏன் என்று சொன்னோம். எனவே, உங்களிடம் இன்னும் கேள்விகள் இருக்கலாம் என்று கருதுகிறேன். கருத்துகளில் அவர்களிடம் கேளுங்கள், நான் பதிலளிப்பேன். உங்கள் ஆரோக்கியமும் அழகும் உங்கள் கைகளில் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!

உடன் தொடர்பில் உள்ளது