பெண்களுக்கான ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள். ஜிம்மில் உள்ள பெண்களுக்கு உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

பாடத் திட்டங்கள் உடற்பயிற்சி கூடம்பெண்களுக்கு அவர்கள் ஆண் வளாகங்களிலிருந்து வேறுபடுகிறார்கள். உடலியல் காரணமாக ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவுடன் பெண்கள் சோர்வடையும் அளவிற்கு வேலை செய்வது கடினம். கொள்கையானது பல மறுபரிசீலனைகளுடன் ஒரு சீரான சுமை ஆகும்.

பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் வடிவமைத்தல், உலர்த்துதல் மற்றும் அபிவிருத்தி செய்வதற்கு ஏற்றது தசை வெகுஜன. தனிமைப்படுத்தப்பட்ட நடைமுறைகளுடன் பரிமாறிக்கொள்ளலாம் மற்றும் கூடுதலாக வழங்கலாம்.

திங்கட்கிழமை ஜிம்மில் பெண்களுக்கான ஒர்க்அவுட் திட்டம்

கைகளின் நிலைகளை மாற்றுவதன் மூலம், ட்ரேபீசியஸ், பைசெப்ஸ், ரோம்பாய்டு மற்றும் லாட்டிசிமஸ் தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் மாற்றுவது சாத்தியமாகும்.

நாம் ஒரு V- வடிவ கைப்பிடியை கீழ் தொகுதிக்கு இணைத்து அதை ஒரு நேரடி பிடியுடன் எடுத்துக்கொள்கிறோம்.

1. நாங்கள் உட்கார்ந்து, எங்கள் கால்களை தளங்களில் ஓய்வெடுத்து, எங்கள் மார்பை முன்னோக்கி சாய்க்கிறோம்.
2. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​கைப்பிடிகள் வயிற்றைத் தொடும் வரை நம்மை நோக்கி இழுக்கிறோம், ஒரு இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு அவற்றை விடுவிக்கிறோம்.

1. பரவலாக இடைவெளி கொண்ட கால்களுக்கு இடையில் ஒரு டம்பல் அல்லது வட்டு வைத்திருக்கிறோம்.
2. நாங்கள் எங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்துகிறோம், இடுப்பு மற்றும் கைகளின் இயக்கங்களை ஒத்திசைக்கிறோம், மேலும் சுமையுடன் சேர்ந்து நம்மைக் குறைக்கிறோம்.

அது உங்களை மேலே இழுக்கிறது உள் மேற்பரப்புகள்தொடைகள், குளுட்டியல் தசைகள். ஒரு எறிபொருளுக்கு பதிலாக, உங்கள் தோள்களில் ஒரு பட்டியை வைக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் எப்போதும் அடங்கும்.

1. நாங்கள் எங்கள் கைகளில் குண்டுகளை எடுத்து, அவற்றை ஒரு இலவச தொங்கலில் குறைக்கிறோம்.
2. நாம் ஒரு அடியுடன் முன்னோக்கிச் செல்கிறோம், மற்றொன்று தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை குறைக்கிறோம்.
3. வெளிப்படும் மூட்டு முழங்காலை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும்.
4. ஒரு சிறிய கூல்-டவுனுக்குப் பிறகு, குவாட்ரைசெப்ஸின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி நாங்கள் எழுகிறோம் (4x12).

பெஞ்ச் பிரஸ்

ஜிம்முடன் ஒப்பிடும்போது பெண் ஒரு குறைந்த தீவிரம் மற்றும் அடிக்கடி மீண்டும் மீண்டும் வகைப்படுத்தப்படும்.கைகள், தோள்கள், மார்புக்கு வடிவம் கொடுக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

1. நாங்கள் பெஞ்சில் அமர்ந்தோம்.
2. நேரான பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கிறோம்.
3. எறிபொருளை அகற்றி, மார்பைத் தொடும் வரை அதைக் குறைக்கவும் (4x10).

எடையுடன் கூடிய முன் குந்துகள்

தொழில்முறை திட்டங்கள் இலவச எடையுடன் வேலை செய்வதை உள்ளடக்கியது.
உன்னதமானவற்றுடன் ஒப்புமை மூலம் நாங்கள் குந்துகைகளைச் செய்கிறோம், ஆனால் குறுக்கு உள்ளங்கைகளால் பட்டியை எடுத்து தோள்களுக்கு கொண்டு வருகிறோம்.

கால்கள் குறைப்பு

பெண்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் இருந்து கவனம் செலுத்தும் பயிற்சி கீழ் மையத்தை உருவாக்குகிறது. தொழில்நுட்பம் எளிது:

1. உட்கார்ந்து, எடையை சரிசெய்யவும்;
2. தலையணைகளுக்கு எதிராக உங்கள் இடுப்பை அழுத்தவும்;
3. கொடுக்கப்பட்ட வேகத்தில் கால்களை கொண்டு வந்து விரிக்கிறோம்.

தொகுதியில் வேலை செய்கிறார்

"கிராஸ்ஓவர்" என்று அழைக்கப்படும் ஒரு மாறி நுட்பம் மார்பு தசைகளை சரியாக வேலை செய்கிறது அழகான வடிவம். எந்த நிலையிலிருந்தும், வெவ்வேறு உடற்பகுதி சாய்வுடன், ஒன்று அல்லது இரண்டு கைகளாலும் நிகழ்த்தப்படுகிறது.

இது நியாயமான பாலினத்தின் ஒரு அரிய பிரதிநிதி, அவர் தனது உருவத்தில் திருப்தி அடைந்துள்ளார். சிலர் தங்களை மிகவும் கொழுப்பாக கருதுகின்றனர், மற்றவர்கள் மிகவும் மெல்லியதாக கருதுகின்றனர்; சிலர் பிரச்சனை பகுதிகளில் கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்ற விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் தங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் வடிவத்தில் அதிருப்தி அடைந்துள்ளனர். ஜிம் வகுப்புகள் பெண்களுக்கானதாக இருக்கும் ஒரு சிறந்த வழியில்இந்த பிரச்சனைகளுக்கான தீர்வுகள்.

இருப்பினும், பெண்களுக்கான வலிமை பயிற்சி ஆண்களை விட சற்று வித்தியாசமான குறிக்கோள்களைக் கொண்டுள்ளது. பாடிபில்டிங்கில் சாம்பியனாக ஆசைப்படாத ஒரு சாதாரண பெண், நிவாரணத்திற்காக தன் தசைகளை பம்ப் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் அவள் வயிற்றை தட்டையாக, கொழுப்பு இல்லாமல் செய்ய வயிற்றுப் பயிற்சிகள் தேவைப்படும்.

எனவே, எடை இழப்பு அல்லது எடை அதிகரிப்பதற்காக ஜிம்மில் உள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு வேறுபட்டதாக இருக்கும்.

ஆரம்பநிலையாளர்கள் என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்?

நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வரும்போது, ​​மற்றவர்களுக்கு கவனம் செலுத்தாமல், ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை பம்ப் செய்யும் பணியை நீங்களே அமைக்க முடியாது, எடுத்துக்காட்டாக, மேல் உடல்.

ஒரு பெண் உருவத்தின் அழகு நல்லிணக்கம் மற்றும் விகிதாசாரத்தால் வழங்கப்படுகிறது, அதிகமாக வளர்ந்த தசைகளால் அல்ல.

எனவே, பெண்களுக்கான ஜிம்மில் உள்ள உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு சீரானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் தசைக் குழுக்களில் உடலின் பல பாகங்களில் ஒரு விரிவான விளைவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

எனவே, மிகவும் அகலமான, தசை தோள்கள் பெண்மையற்றதாகத் தெரிகிறது, எனவே பின்புற ரொட்டியில் அளவை உருவாக்குவதில் முக்கிய சுமைகளை கவனம் செலுத்துவது நல்லது, இது தோரணையை நேரடியாக பாதிக்கிறது.

ஆனால் நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் முதுகில் பம்ப் செய்ய வேண்டும். இது அழகான தோரணையை மட்டுமல்ல, காட்சி "மணிநேர கண்ணாடி" விளைவை உருவாக்கும், ஆனால் ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பையும் உறுதி செய்யும்.

பிட்டம் மற்றும் தொடைகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது சிறப்பு பயிற்சிகள், ஆனால் மார்புக்கு அத்தகைய பயிற்சிகள் எதுவும் இல்லை - சிறந்தது, நீங்கள் மார்பை வைத்திருக்கும் தசையை பம்ப் செய்யலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வந்தால், உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும்:

• கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அவற்றின் நுகர்வுக்கு ஒத்திருக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்; ஆரோக்கியமான உணவு முறைக்கு மாறுங்கள்:
• கொழுப்பு, வறுத்த, இனிப்பு மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களை விலக்கு;
• குடிக்க சுத்தமான தண்ணீர்ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5-2 லிட்டர்;
• உணவில் புரதத்தின் அளவை அதிகரிக்கவும் (தேவைப்பட்டால், நீங்கள் புரத சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கலாம், ஆனால் ஒரு விளையாட்டு மருத்துவரை அணுகிய பின்னரே);
• சிறிய பகுதிகளில் ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவுகள் (3 முக்கிய உணவுகள் + 2-3 சிற்றுண்டிகளுக்கு இடையில்);
• குறைந்தது 7-8 மணிநேரம் தூங்குங்கள், ஏனெனில் தூக்கத்தின் போது தசைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன மற்றும் சிறப்பாக மீட்கப்படுகின்றன.

சிறந்த வழிகள்எடை இழக்கிறது

பயிற்சி எப்படி இருக்க வேண்டும்?

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் தொடங்குவதற்கு முன், அது அவசியம். 5-8 நிமிடங்கள் நீட்டித்தல், புஷ்-அப்கள், ஜம்பிங் கயிறு, கார்டியோ உபகரணங்கள் போன்றவை போதுமானது, அப்போதுதான் நீங்கள் வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்க முடியும்.

அடிப்படை மூன்று நாள் ஜிம் பயிற்சி திட்டம்

சராசரி உடல் தகுதி கொண்ட பெண்களுக்காக இந்த திட்டம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது!

திங்கள்:

1. பெஞ்ச் பிரஸ்

2. இன்க்லைன் டம்பெல் பிரஸ்

3. Dumbbell curls

4. Dumbbell மேல்நிலை அழுத்தவும்

5. க்ரஞ்சஸ்

புதன்:

1. பார்பெல் குந்துகைகள்

2. பல்கேரிய குந்துகைகள் (நுரையீரல்)

3. பிளை குந்துகள்

4. கன்று வளர்ப்பு

5. தொங்கும் கால் உயர்த்துதல்

வெள்ளிக்கிழமை:

1. டெட்லிஃப்ட்

2. செங்குத்து இழுப்பு

3. அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ்

4. Dumbbell பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது

5. உடற்பயிற்சி "பிளாங்க்"

ஜிம்மில் என்ன நினைவில் வைக்க வேண்டும்?

இங்கே எல்லோரும் தங்கள் சொந்த வியாபாரத்தில் பிஸியாக இருக்கிறார்கள், தங்கள் சொந்த திட்டத்தைச் செய்கிறார்கள், எனவே உங்கள் இன்னும் அபூரண உடலைப் பற்றி வெட்கப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை.

பயிற்சித் திட்டத்தைத் தீர்மானிக்கவும் எடையை ஏற்றவும் தனிப்பட்ட வழிமுறைகளைப் பெற முயற்சிக்கவும்.

முதல் பாடங்களின் போது ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உங்களுடன் பணிபுரிந்தால் சிறந்தது, அவர் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை உங்களுக்குக் கற்பிப்பார் மற்றும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது தவறுகளைச் சுட்டிக்காட்டலாம்.

ஜிம்மில் எப்பொழுதும் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளர் கடமையில் இருக்கிறார், பிரச்சனைகள் ஏற்பட்டால் அவரையும் தொடர்பு கொள்ளலாம்.

மேலும் அருகிலுள்ள பயிற்சி ஆண்கள் இயந்திரத்தை அமைக்கவும் விரும்பிய எடையை அமைக்கவும் உங்களுக்கு உதவுவார்கள். அவர்களின் இருப்பு, பெண்களின் படிப்பிற்கான உந்துதலில் மிகவும் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

உருவாக்கப்படும் தசைக் குழுக்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யும் நுட்பத்தில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்த முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள், உங்கள் இதயத் துடிப்பு மிகவும் வலுவாக இருந்தால், சிறிது இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மற்றும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு விரைவாக இல்லாவிட்டாலும், முடிவு நிச்சயமாக வரும்.

என் வணக்கங்கள், பெண்களே! இன்று நாம் நம் அழகான இளம் பெண்களை உன்னிப்பாகக் கவனித்து, ஜிம்மில் பயிற்சி பெண்களுக்கு எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். பெண்களின் பயிற்சி மற்றும் உடலின் தனித்தன்மையைப் பார்ப்போம், ஊட்டச்சத்து பிரச்சினைகள் மற்றும், நிச்சயமாக, சுவையான மற்றும் நெறிப்படுத்தப்பட்ட வடிவங்களை உருவாக்குவதற்கான பயிற்சிகள் / பயிற்சித் திட்டங்களைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

எனவே, உங்கள் இருக்கைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், போகலாம்.

பெண்களுக்கான ஜிம் உடற்பயிற்சிகள்: அடிப்படைகள்

ஜிம் நீண்ட காலமாக முற்றிலும் ஆண் களமாக இருந்து வருகிறது (இப்போது கூட நம் காதலர்களிடமிருந்து மறைக்க முடியாது, உண்மையில் அல்ல :))மேலும் அடிக்கடி அதில் இளம் பெண்களின் ஆதிக்கத்தை நீங்கள் காணலாம். ஒடெசா முழுமைக்கும் நான் சொல்ல மாட்டேன், ஆனால் என் கூடத்தில் 15-20 தோழர்களே வேண்டும் 50 நியாயமான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள். மேலும், ஒரு பெண் உடல் எடையை குறைக்க மட்டுமே ஜிம்மிற்கு வந்தார் என்று நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு நம்பப்பட்டது என்றால், இன்று கோளம் வேலையின் முன் வரிசையாக உள்ளது. (டாட்டாலஜிக்கு மன்னிக்கவும்)மேலே தானே ஓரளவு விரிவடைந்துள்ளது, மேலும் பெண்கள் தங்களை மெல்லியதாக மட்டுமல்லாமல், தசையாகவும், மென்மையான கோடுகளுடன், சில சமயங்களில் ஓரளவு பெரியதாகவும் பார்க்க விரும்புகிறார்கள். பொதுவாக, முன்னுரிமைகள் விரிவடைந்துள்ளன, இப்போது அவர்களுக்கு (உங்களுக்கு) வெறும் மெல்லிய தன்மை போதாது.

இது சம்பந்தமாக, நான் பிரத்தியேகமாக எடை இழப்பு பயிற்சி சிக்கல்களை உள்ளடக்கிய மகிழ்ச்சியற்ற இளம் பெண்களிடமிருந்து மின்னஞ்சல் செய்திகளைப் பெற ஆரம்பித்தேன். நான் நிதானமாக (உங்கள் உடல்நலம் :)) உடற்பயிற்சி குறிப்புகளைப் பார்த்தேன், ஜிம்மில் இரும்புச்சத்து உள்ள பெண்களுக்கான பயிற்சி சிக்கல்கள் அவர்களுக்கு இல்லை என்பதை உண்மையில் உணர்ந்தேன், இன்று நாங்கள் இந்த திசையில் வேலை செய்வோம் - அம்சங்களைப் பார்ப்போம் பெண்கள் நடவடிக்கைகள்எடைகளுடன். சரி, ஆரம்பிக்கலாம்.

குறிப்பு:

பொருளின் சிறந்த ஒருங்கிணைப்புக்கு, மேலும் அனைத்து விவரிப்புகளும் துணை அத்தியாயங்களாக பிரிக்கப்படும்.

பெண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன்: நான் அதிகமாக உந்தப்பட்டிருக்கிறேனா?

பெரும்பாலான பெண்கள் இலவச எடைகள் மற்றும் டம்பல்ஸைப் பற்றி பயப்படுகிறார்கள், ஏனெனில் அது தங்களை ஆண்பால் தோற்றமளிக்கும் என்று அவர்கள் நினைக்கிறார்கள். இதைப் புரிந்து கொள்ள, உயிர்வேதியியல் மற்றும் ஹார்மோன்கள் பற்றிய சில தகவல்களை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்பது ஆண் பாலின ஹார்மோன் ஆகும், இது மக்கள் இரும்பை உயர்த்தும்போது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க காரணமாகிறது. ஆண்களின் இயல்பான நிலை 200-1200 ng/dl, பெண்களுக்கு – 15-70 ng/dl. மதிப்புகள் கணிசமாக வேறுபடுகின்றன. ஒரு மனிதனுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறைவாக இருந்தாலும் ( 200 ), இது இன்னும் பெண் வரம்பிலிருந்து அதிகபட்ச மதிப்பை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாகும் ( 70 ) .

நீங்கள் ஒரு சாதாரண ஆண் மற்றும் ஒரு சாதாரண பெண்ணை எடுத்துக் கொண்டால், உதாரணமாக, ஜிம்மிற்கு செல்ல முடிவு செய்பவர்கள், அவர்களின் டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஹார்மோனின் சராசரி அளவு இருக்கும். 700 மற்றும் 45 அதன்படி, வேறுபாடு உள்ளது 16 ஒருமுறை! எனவே, பெண்களே, உடன் பயிற்சி செய்யும் போது நினைவில் கொள்ளுங்கள் அடிப்படை பயிற்சிகள், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் எறிபொருளின் எடையை அதிகரிப்பது, உங்கள் உடலமைப்பை மிகவும் கவர்ச்சிகரமான வடிவங்களை உருவாக்கும் நோக்கில் மாற்றுவீர்கள், ஆனால் ஆண் தசைகள் (இயற்கை வழிகள்)நீங்கள் அதை ஒருபோதும் அடைய மாட்டீர்கள்.

சிறுமிகளுக்கான ஜிம் உடற்பயிற்சிகள்: என்ன கவனம் செலுத்த வேண்டும்

பல பயிற்சியாளர்கள் தங்கள் இளம் பெண்களுக்காக புல்ஷிட்டை நோக்கமாகக் கொண்ட திட்டங்களை உருவாக்குகிறார்கள் :). கார்டியோ மண்டலத்தில் பல்வேறு இயந்திரப் பயிற்சிகள் மற்றும் வேடிக்கையான ஓட்டங்கள் ஆகியவை இதில் அடங்கும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - இருந்து 15 மற்றும் மேலே, எடைகள் இலகுவானவை, எனவே பேசுவதற்கு, நிவாரணத்தில் வேலை செய்வதாகக் கூறப்படுகிறது.

ஆண்களும் பெண்களும் என்று சமீபத்திய ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (மற்ற விஷயங்கள் சமம்)அவர்கள் தங்கள் உடல் அமைப்பை மாற்ற விரும்பினால் அதே பயிற்சி வேண்டும் சிறந்த பக்கம். இருப்பினும், நீங்கள் ஆண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டங்கள் மற்றும் வேலை எடைகளை முழுமையாக நகலெடுக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, ஆனால் தயவுசெய்து சில "ஆண்கள் விதிகளை" பின்பற்றவும், குறிப்பாக பின்வருபவை:

• ஒப்பீட்டளவில் அதிக எடையுடன் வேலை செய்யப்பட வேண்டும்;
• மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை: 1-5 - வலிமையை வளர்க்க, 6-12 - தசை நார்களின் ஹைபர்டிராபி (மயோசின்-ஆக்டின் சுருங்கும் வளாகம்), 12+ - சகிப்புத்தன்மை;
• வலிமை பயிற்சிக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது 60 நிமிடங்கள்;
• நிரல் அடிப்படையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் (எ.கா. குந்துகைகள்,)மற்றும் ஒன்று அல்லது மற்றொரு நிபந்தனை அடிப்படை பயிற்சிகள் தசை குழுக்கள்கள்.

உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து

எனவே நாங்கள் அதைக் கண்டுபிடித்தோம் கணவனும் மனைவியும் ஒரு சாத்தான்ஆண்களும் பெண்களும் ஒரே மாதிரியான முறையில் பயிற்சியளிக்க வேண்டும். ஊட்டச்சத்து பற்றி என்ன, நீங்கள் கேட்கிறீர்களா? இங்கே, நான் சொல்ல வேண்டும், எல்லாம் மிகவும் ஒத்திருக்கிறது - ஆண் மற்றும் பெண் வளர்சிதை மாற்றங்கள் மிகவும் ஒத்தவை, அதாவது. வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்வெவ்வேறு பாலினங்களின் பிரதிநிதிகள் சமமாக நடத்தப்படுகிறார்கள். ஒரே விதிவிலக்கு என்னவென்றால், ஆண்களை விட பெண்கள் அதிக கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிக்கிறார்கள். பிந்தையது குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் பெண்கள் தங்கள் உடலை மாற்றுவதில் அதிக வெற்றி பெறுவதற்கு ஒரு காரணமாக இருக்கலாம்.

ஊட்டச்சத்தில் உள்ள ஒரே குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு, உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவை சரிசெய்வதாகும். ஆண்களை விட பெண்களுக்கு குறைவான கலோரிகள் தேவைப்படுவதால்... பிந்தையது அதிக தசை அமைப்புகளையும் குறைந்த கொழுப்பையும் கொண்டுள்ளது (மொத்த உடல் எடையுடன் தொடர்புடையது)பெண்களை விட. எனவே, உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்து ஊட்டச்சத்து (BNM) அளவு தீர்மானிக்கப்படும்.

ஜிம்மில் வேலை செய்யும் பெண்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து எப்படி இருக்க வேண்டும்?

நண்பர்களே, உங்களிடம் ஒரு கேள்வி... உங்களுக்கு சொந்த இளம் பெண் இருக்கிறாரா? காலை உணவு மற்றும் நாள் முழுவதும் அவள் என்ன சாப்பிடுகிறாள்? பெரும்பாலும் பெண்கள் ஜிம்மில் ஒர்க் அவுட் செய்யும் போது உணவு கூடை பற்றி தவறாக கூறுவார்கள். ஆக்டிமெல் தயிர் மற்றும் காலை உணவுக்கு வாழைப்பழம் நிச்சயமாக சிறந்தது, ஆனால் அவை கவர்ச்சியான வடிவங்கள் மற்றும் அற்புதமான தொகுதிகளை அடைய முடியாது. எனவே, பின்வரும் ஊட்டச்சத்து விதிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வோம்:

• கலோரி உட்கொள்ளலின் சரியான கணக்கீடு

• நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் சதவீதம்

உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் மொத்த எண்ணிக்கை மட்டுமல்ல, புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்கள் மற்றும் சதவீதமும் முக்கியம். பொதுவாக, இலக்குகளைப் பொறுத்து நுண்ணூட்டச் சத்துகளின் சதவீதம் பின்வருமாறு இருக்கும்.

• எப்போதும் முழுதாக இருங்கள் (நீரேற்றம்)

பெண்கள் தண்ணீர் குடிக்க விரும்புவதில்லை, அது வயிற்றில் தங்கி, வயிற்றை வீங்கிவிடும் என்று அவர்கள் நம்புகிறார்கள், ஆனால் அது எப்போதும் தட்டையாக இருக்க வேண்டும் என்று அவர்கள் விரும்புகிறார்கள். உண்மையில், உடல் எல்லாவற்றிற்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது, அதிகரித்த நீர் நுகர்வு, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை சரிசெய்தல் உட்பட. எனவே, நீங்கள் நாள் முழுவதும் குடிக்க வேண்டும் 5-7 விதகனோவ் (க்கு 1,5 லிட்டர்), மற்றும்முந்தைய பயிற்சி நாளில் 10 கண்ணாடிகள்.

• இன்சுலின் கட்டுப்பாடு

இன்சுலின் என்பது ஒரு போக்குவரத்து ஹார்மோன் ஆகும், இது செல்கள் முழுவதும் ஊட்டச்சத்துக்களை கொண்டு செல்கிறது. இது ஒரு "சேமிப்பு" ஹார்மோன் ஆகும், குறிப்பாக, அது சுரக்கும் போது, ​​கொழுப்பு எரியும் மழுங்கியது. இன்சுலின் சுரப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் (குறைந்த மற்றும் நடுத்தர தயாரிப்புகளின் தேர்வு மூலம்)தோலடி கொழுப்பு குறைவதை/அதிகரிப்பைக் கட்டுப்படுத்தலாம். நிலையான சர்க்கரை அளவுகள் கொழுப்பைப் பெறாமல் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை ஊக்குவிக்கின்றன.

முடிவு:உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், பயிற்சிக்குப் பிறகு, மோர் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது, எடை அதிகரிப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், ஒரு கெய்னர் குடிக்கவும். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்ஜிம்மிற்கு பிறகு மற்றும் பகலில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஓட்ஸ், முதலியன).

• அதிகரித்த புரத உட்கொள்ளல்

மெல்லிய காற்றில் இருந்து தசைகள் எடுக்கப்படவில்லை, அவர்களுக்கு பிளாஸ்டிக் தேவை கட்டிட பொருள்ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு மைக்ரோடியர்ஸ் மற்றும் ஃபைபர் மைக்ரோட்ராமாக்களை "குணப்படுத்த", எனவே கூடுதல் புரத உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது. ஒரு பெண்ணைப் பொறுத்தவரை, இந்த மதிப்புகள் ஒழுங்காக இருக்கும் 1,8-2 gr மீது 1 கிலோ உடல் எடை, அதாவது. பெண் எடை இருந்தால் 50 கிலோ, பின்னர் அவள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் 100 gr.

என்பதை இங்கே புரிந்து கொள்ள வேண்டும் 100 g என்பது உற்பத்தியின் எடை அல்ல, ஆனால் புரதத்தின் அளவு. அதாவது, உதாரணமாக, நாங்கள் வாங்கினோம் 200 கிராம் ஜாடி சூரை. புரத உள்ளடக்கம் 100 கிராம் தயாரிப்பு - 25 gr. உங்கள் தினசரி புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் வெள்ளெலி செய்ய வேண்டும் 2 ஜாடிகளை 200 gr.

• அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் (EFAகள்)

ஒரு பெண் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் ஏன் கொழுப்பை சாப்பிட வேண்டும் என்று தோன்றுகிறது, ஏனென்றால் அது அவளை கொழுப்பாக மாற்றுகிறது. உண்மையில், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஒரு சீரான உணவின் ஒரு அங்கமாகும். PUFA (பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், ஒமேகா 3/6/9)கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகளில் உடலுக்கு உதவுங்கள் மற்றும் உகந்த தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும். எனவே, உணவில் கடுகு எண்ணெய்கள் மற்றும் காப்ஸ்யூல்களில் கரடி கொழுப்புகள் இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.

நாங்கள் ஊட்டச்சத்தை முடித்துவிட்டோம், பயிற்சிக்கு செல்லலாம் மற்றும் கருத்தில் கொள்வோம்...

நேர்மையாக, ஆண்கள் மெல்லிய பெண்களை விரும்புவதில்லை, அதாவது நீங்கள் ஒரு மெல்லிய பெண் மற்றும் ஒரு குண்டான பெண் இடையே தேர்வு செய்தால், அவர் முதல் விருப்பத்தை தேர்ந்தெடுப்பார். இருப்பினும், நெறிப்படுத்தப்பட்ட வடிவங்கள் மற்றும் இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளின் சிற்றின்ப வளைவுகளுடன் ஒரு இளம் பெண் அடிவானத்தில் தறித்தால், அவர் மெலிதாக இருப்பதை மறந்துவிடுவார், மேலும் இந்த புதிய பொருளுக்கு தனது முழு கவனத்தையும் மாற்றுவார். ஆண் சூழலில் (எனது வெளிறிய முகம் கொண்ட சகோதரர் என்னை மன்னிக்கட்டும் :))இது "பிடிக்க ஏதாவது உள்ளது" என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது துல்லியமாக நியாயமான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகளுக்கு நாங்கள் முன்னுரிமை அளிக்கிறோம் மற்றும் அதிக கவனம் செலுத்துகிறோம்.

எனவே, வடிவ தொகுதிகள் மற்றும் தேவையான வளைவுகளுக்காக நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வந்திருந்தால், பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

எண் 1. டெட்லிஃப்ட்

ஆண் மற்றும் பெண் பயிற்சிக்கான ஒரு முக்கிய பயிற்சி. டெட்லிஃப்டிங் போது, ​​ஒரு விதிவிலக்கான தசைக் குழுக்கள் வேலை செய்கின்றன: கால்கள், முதுகு, ட்ரேபீசியஸ், வயிற்று தசைகள். அதை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்பது இங்கே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் இனி தனிமைப்படுத்தும் இயந்திரங்களில் நின்று எண்ணற்ற திரும்பத் திரும்பச் செய்ய வேண்டியதில்லை, உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் டெட்லிஃப்டிங்கைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் வடிவமும் அதனுடன் உங்கள் தசைகளின் வலிமையும் வலிமையும் நிச்சயமாக வரும்.

பயிற்சியின் போது வாரத்திற்கு ஒரு முறை (ஆரம்பத்தில்) செய்யவும் 3 நாட்கள், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 8 , அணுகுகிறது 3 . ஒரு விருப்பமாக, நீங்கள் அடுக்குகளிலிருந்து டெட்லிஃப்ட் அல்லது வரம்புகள் கொண்ட ஒரு சட்டத்தில் செய்யலாம், அதாவது. வீச்சின் கீழ் பகுதியைத் தவிர்த்து.

எண் 2. குந்துகைகள்

பெரும்பாலானவை பயனுள்ள உடற்பயிற்சிஇது ஒட்டுமொத்த கால் வளர்ச்சிக்கு செய்யக்கூடியது. நீங்கள் நிறமான, நன்கு வடிவ மற்றும் பெரிய கால்கள் வேண்டும் என்றால், உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல் மூலம் குந்துகைகள் செய்யுங்கள். பல பெண்கள் கொள்கையளவில் ஒரு பார்பெல் மூலம் குந்துகைகளை செய்ய முடியாது என்று புகார் கூறுகிறார்கள் - அவர்கள் திசைதிருப்பப்பட்டு சாய்ந்துள்ளனர் வெவ்வேறு பக்கங்கள், முழங்கால்கள் காயம் மற்றும் பல. இது மிகவும் கடினமான ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சியாகும், எனவே நீங்கள் முதலில் வழக்கமான குந்துகைகளை பயிற்சி செய்ய வேண்டும் 1/2 , பிறகு 3/4 வீச்சுகள் மற்றும் பின்னர் மட்டுமே "தரையில் பட்." கிளாசிக் குந்துகைகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொண்ட பின்னரே நீங்கள் பார்பெல் மற்றும் கூடுதல் எடைகளுக்கு செல்ல முடியும். மாற்றாக, நீங்கள் ஒரு ஸ்மித் இயந்திரத்தில் உங்கள் நுட்பத்தை மெருகேற்ற சிறிது நேரம் செலவிடலாம், அங்கு குந்துகைகள் செய்யலாம்.

எண் 3. நுரையீரல்கள்

பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றின் வளர்ச்சியை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு சிறந்த பிட்டம்-வடிவமைப்பு பயிற்சி. இந்த உடற்பயிற்சி கால்களின் வடிவம் மற்றும் கோடுகளை பாதிக்கிறது மற்றும் அவற்றை சிறப்பாக சரிசெய்ய முடியும். நுரையீரல் ஒரு சிக்கலான ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சியாகும், எனவே தொடக்கப் பெண்களுக்கு அவற்றை டம்பல்ஸ் அல்லது ஸ்மித் இயந்திரத்தில் இடத்திலேயே செய்வது சிறந்தது. டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் லுங்கிகள் நடப்பது மிகவும் மேம்பட்ட விருப்பமாகும்.

எண் 4. இழு-அப்கள்

ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் மிகவும் பிடித்தமான உடற்பயிற்சி, ஏனெனில் இது உங்களுக்கு வியர்வை உண்டாக்குகிறது மற்றும் பள்ளி உடற்கல்வியில் இது அரிதாகவே வேலை செய்கிறது. புல்-அப்களில் அவை வேலை செய்கின்றன. எந்தவொரு இளம் பெண்ணும் தனது சொந்த எடையுடன் தன்னை மேலே இழுக்க முடியும் என்பது உண்மையிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது, எனவே உங்கள் உடலின் எடையை விட குறைவான எடையை அமைக்க உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு கிராவிட்ரான் சிமுலேட்டர், சூழ்நிலையிலிருந்து ஒரு வழி. .

எண் 5. டிப்ஸ்

மேல் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. இது சீரற்ற பார்கள், பெஞ்சுகள் (டிப்ஸ்) மற்றும் தலைகீழ் புஷ்-அப்களை உருவகப்படுத்தும் ஒரு சிறப்பு இயந்திரத்தில் செய்யப்படலாம். உங்கள் இலக்கு உங்கள் கைகளை இறுக்குவதாக இருந்தால் (அவற்றின் கீழ் உள்ள "ஹேங் அவுட்" ஐ அகற்று), பிறகு டிப்ஸ் இதற்கு சரியானது.

குறிப்பு:

வழங்கப்பட்ட பயிற்சிகள் ஏற்கனவே ஒரு வழியில் அல்லது பெண்களின் குறிப்புகளில் மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன, ஆனால் எங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் அவற்றை எவ்வாறு பொருத்துவோம் என்பதைக் காண்பிப்பதற்காக அவை வழங்கப்படுகின்றன.

நடைமுறை பகுதிக்கு செல்லலாம், அதாவது ...

பெண்களுக்கான ஜிம் உடற்பயிற்சிகள்: 12 வார திட்டம்

எனவே இப்போது நாம் பார்ப்போம் 12 - நல்ல வடிவங்கள் மற்றும் தொகுதிகளை உருவாக்க பெண்களுக்கான வாராந்திர வலிமை பயிற்சி திட்டம் :).

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பெண்கள் தசை பெற (ஆண்களைப் போலவே), வளரும் செயல்முறைகளைத் தூண்டுவதற்கு போதுமான எடைகள் தேவை. திட்டத்தின் அடிப்படைக் கொள்கை "மனிதனே, அடுக்குகளில் படுத்துக்கொள்!" ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் முன்னேறும்போது மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பது மற்றும் சுமையை அதிகரிப்பது ஆகியவை அடங்கும். கூடுதலாக, தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கை (அணுகுமுறைகள்) மாறாமல் உள்ளது, மீண்டும் மீண்டும் வரம்பு மட்டுமே மாறுகிறது. இது வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது 4 - x வாரத்திற்கு ஒரு முறை வகுப்புகள்.

உண்மையில், பெண்களுக்கான ஜிம்மில் உள்ள உடற்பயிற்சிகள் இப்படித்தான் இருக்கும்.

எண் 1. வாரம் 1-4

பணிபுரியும் பிரதிநிதி வரம்பு 8-12 . இதன் பொருள் குறைந்தபட்சம் போதுமானது 8 மீண்டும் மீண்டும், ஆனால் இனி இல்லை 12 ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும். என்றால் 8 நீங்கள் அதை செய்ய முடியாது என்றால், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியில் எடை குறைக்க வேண்டும். என்றால் 12 மீண்டும் மீண்டும் செய்வது எளிது, பின்னர் நீங்கள் சுமை அதிகரிக்க வேண்டும். ஒரு தொகுப்பிற்கு ஓய்வு நேரம் 1 நிமிடம்.

பயிற்சித் திட்டத்தின் படப் பதிப்பு இதுபோல் தெரிகிறது.

• திங்கள் - மேல் உடல் ஏ

• செவ்வாய் - மேல் உடல் பி

• வியாழன் - கீழ் உடல் ஏ

• வெள்ளிக்கிழமை - கீழ் உடல் பி

எண் 2. வாரம் 5-8

6-8 , அதாவது குறைந்தபட்ச எண் - 6 , ஆனால் இனி இல்லை 8 90 வினாடிகள்

எண் 3. வாரம் 9-12

பிரதிநிதி வரம்பு இப்போது குறியில் உள்ளது 4-6 , அதாவது குறைந்தபட்ச எண் - 4 , ஆனால் இனி இல்லை 6 ஒரு தொகுப்பிற்கு மீண்டும் மீண்டும். ஒரு தொகுப்பிற்கு ஓய்வு நேரம் 2 நிமிடங்கள்.

இந்த வேலை முடிந்ததும் 12 வாராந்திர நிரல் கண்ணாடியில் உங்கள் பிரதிபலிப்பை நீங்கள் அடையாளம் காண மாட்டீர்கள் - வடிவங்கள் மிகவும் வெளிப்படையானதாக மாறும், மேலும் வளைவுகள் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும். மிக முக்கியமாக, முடிந்ததும், ஈக்களைப் போல தேனைப் பிடிக்கும் எரிச்சலூட்டும் ரசிகர்களைத் தடுக்க ஒரு வாணலியை வாங்க மறக்காதீர்கள் :).

முடிவில், இந்த உரையாடல் அனைத்தையும் சுருக்கமாகக் கூறுவோம், மேலும் நியாயமான பாலினத்திற்கான பயிற்சியின் அம்சங்களை மீண்டும் கூறுவோம். எனவே:

• பெண்கள் எடையைத் தூக்குவதில் இருந்து பெரியவர்களாகவும் பருமனாகவும் மாற மாட்டார்கள், மாறாக அவர்கள் கொழுப்பை இழந்து "நிறமான" தசைகளைப் பெறுவார்கள்;
• பெண்கள் இலவச எடையுடன் வேலை செய்ய வேண்டும் மற்றும் வேலை எடையை அதிகரிக்க வேண்டும்;
• பெண்கள் எந்த விதத்திலும் சாப்பிடக்கூடாது, உடல் எடையின் அடிப்படையில் கலோரிகளை எண்ண வேண்டும்;
• குறைந்த கார்ப் டயட்டைப் பின்பற்றும் போது, ​​ஆண்களை விட பெண்கள் தங்கள் உடலை மாற்றுவதில் வெற்றி பெறுகிறார்கள்;
• பிரச்சனை கொழுப்பு பகுதிகளில் ஏற்படும் அதிக அடர்த்திஆல்பா ஏற்பிகள் மற்றும் குறைந்த இரத்த ஓட்டம், எனவே கொழுப்பை இழக்க நீங்கள் கொழுப்பு திசுக்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், அதாவது. பயிற்சிகளில் இந்த மண்டலத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்;
• இலக்குகளைப் பொருட்படுத்தாமல், பெண்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி நாட்குறிப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து அட்டவணையை வைத்து அவற்றை ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும்.

சரி, என் அழகானவர்களே, இன்னும் அழகாக மாறுவது எப்படி என்று இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும்! அவ்வளவுதான், விடைபெறுவோம்.

பின்னுரை

இன்று நாங்கள் சிறுமிகளுக்கான ஜிம்மில் பயிற்சியின் சிக்கலை முழுமையாக ஆய்வு செய்தோம். இப்போது எப்படி சாப்பிடுவது, எப்படி பயிற்சி செய்வது மற்றும் உங்களிடம் என்ன குறிப்பிட்ட அம்சங்கள் உள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியும், பொதுவாக, உங்கள் கைகளில் முழுமையான கார்டே பிளான்ச் உள்ளது, உங்கள் “பெண்ணை” கிழித்து ஜிம்மிற்கு ஓட்டுவதுதான் எஞ்சியிருக்கிறது :) . சரி, நான் இல்லாமல் நீங்கள் இதை நன்றாக கையாளலாம், மேலே செல்லுங்கள்!

மீண்டும் சந்திப்போம், அட்ஜு!

பி.எஸ்.ஜிம்மில் நீங்கள் எப்படி உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள், என்ன செய்கிறீர்கள்?

பி.பி.எஸ்.திட்டம் உதவுமா? பின்னர் அதற்கான இணைப்பை உங்கள் நிலையாக விடுங்கள் சமூக வலைப்பின்னல்- கூடுதலாக 100 கர்மாவை நோக்கிச் செல்கிறது, உத்தரவாதம்.

மரியாதையுடனும் நன்றியுடனும், டிமிட்ரி புரோட்டாசோவ்.

அனைவரையும், குறிப்பாக இளம்பெண்களை வரவேற்பதில் மகிழ்ச்சி அடைகிறேன்! இன்று நாம் முற்றிலும் பெண் கட்டுரைக்காக காத்திருக்கிறோம், மேலும் இது பின்வரும் தலைப்புக்கு அர்ப்பணிக்கப்படும் - ஜிம்மில் உள்ள பெண்களுக்கான பயிற்சிகள். படித்த பிறகு, ஒரு பெண் உருவத்தை உருவாக்க ஜிம்மில் எந்த உடல் அசைவுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் கவனம் செலுத்துவது சிறந்தது, எந்த வடிவமைப்புகள் சிறந்த முறையில் தவிர்க்கப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

எனவே, அனைவரும் நீலத் திரைகளில் ஒட்டிக்கொண்டனர், ஒளிபரப்பத் தொடங்குவோம்!

ஜிம்மில் உள்ள பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்: என்ன, ஏன் மற்றும் ஏன்.

கட்டுமானப் பிரச்சினைகள் என்று நான் ஏற்கனவே ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை கூறியுள்ளேன் பெண் உருவம்ரஷ்ய மொழி இணையத்தில் மிகக் குறைந்த கவனம் செலுத்தப்பட்டது. இன்னும் துல்லியமாக, தகவல் ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை காணவில்லை. இந்த ஆண் ஒருதலைப்பட்சமும் தகவலின் திசையும் கல்வியின் செயல்முறைக்கு பங்களிக்கிறது - பெண்கள் சில சமயங்களில் தங்கள் கேள்விகளுக்கு ஒழுக்கமான பதில்களைத் தேட இணையத்தில் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டியிருக்கும். மேலும், மிகக் குறைவு (இந்த விஷயத்தில் நான் பயனுள்ள எதையும் காணவில்லை)இன்னும் குறைந்த பயிற்சி அனுபவம் உள்ளவர்களுக்கான தகவல்

இந்த கட்டுரை - ஜிம்மில் உள்ள பெண்களுக்கான பயிற்சிகள் ஜிம்மில் உள்ள பல புதிய இளம் பெண்களுக்கு அவர்களின் தாங்கு உருளைகளைப் பெறவும், அவர்களுக்கு (உங்களுக்கு) நிறைய நேரத்தை மிச்சப்படுத்தவும் உதவும். பெரும்பாலும், புதியவர்கள் பயிற்சியாளரிடமோ அல்லது அதிக அனுபவம் வாய்ந்த சக பயிற்சியாளர்களிடமோ, எந்த இயந்திரம் எதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, அதில் என்ன பயிற்சிகளைச் செய்யலாம் என்று கேட்க வெட்கப்படுகிறார்கள். இருப்பினும், இந்த கேள்விகள் மிகவும் முக்கியம், ஏனென்றால் அவளுடைய வடிவங்களை இன்னும் பெண்பால் தோற்றத்தை கொடுக்க, ஒரு பெண் வேலை செய்ய வேண்டும் (உங்கள் பிரச்சனை பகுதிகளில்)சரியான உபகரணங்களுடன். இதைத்தான் அடுத்து பேசுவோம்.

ஜிம்மில் உள்ள பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்: எளிய உண்மைகள்

முதலில் (ஜிம்மிற்கு செல்வதற்கு முன்பே)பெண்கள் தங்களைப் பற்றிய சில மாறாத உண்மைகளையும், தங்கள் சொந்த உடலின் பண்புகள் மற்றும் அவர்களின் உடற்பயிற்சிகளையும் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். அவை இப்படி ஒலிக்கின்றன:

உண்மை #1

ஒரு ஆணின் அதே தசை அளவை ஒரு பெண்ணால் உருவாக்க முடியாது (அவள் எவ்வளவு கடினமாக உழைத்தாலும்). இலவச எடையுடன் வேலை செய்தாலும், ஆண் விகிதாச்சாரத்தை சற்று அணுகுவது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும். இதற்குக் காரணம் மிகவும் குறைவான (ஆண்களை விட) தசையை உருவாக்கும் ஹார்மோன் ஆகும். எனவே, சிமுலேட்டர்களில் பணிபுரியும் போது, ​​ஒழுக்கமான எடையை எடுக்க பயப்பட வேண்டாம்;

உண்மை #2

பெண் உடலில் அதிகம் உள்ளது உயர் நிலைஈஸ்ட்ரோஜன், இது அதிக எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். தசை வளர்ச்சியை இலக்காகக் கொண்ட காற்றில்லா பயிற்சி, பெண்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கிறது, அவர்களை (நீங்கள்) "மெல்லிய ஆகாமல்" மற்றும் பிரச்சனை பகுதிகளில் இருந்து கொழுப்பை இழக்க அனுமதிக்கிறது.

உண்மை #3

நியாயமான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள், அல்லது அவர்களின் உருவம், அதனுடன் செல்கிறது 7-10% மேலும் (ஆண்களுடன் ஒப்பிடும்போது)கொழுப்பு நிறை. எனவே, பெண்கள், பெரும்பாலும், கார்டியோ பயிற்சிகளை அதிகம் செய்ய வேண்டும். கூடுதலாக, சர்க்யூட் பயிற்சி மற்றும் சூப்பர்செட்கள் போன்ற தந்திரங்கள் அவர்களுக்கு (உங்களுக்கு) சிறப்பாகச் செயல்படுகின்றன, மேலும் நீங்கள் விரைவாக கொழுப்பைக் குறைக்கவும் மேலும் பசியைத் தூண்டும் வடிவங்களைப் பெறவும் அனுமதிக்கின்றன.

மற்றும்ஸ்டைன் எண். 4

மாதவிடாய், ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் போன்ற பல்வேறு "பெண் நோய்கள்", பயிற்சிக்கு எதிர்மறையான பங்களிப்பை வழங்குகின்றன, இந்த காலங்களில் ஒரு பெண்ணை சற்று பின்னுக்குத் தள்ளுகின்றன.

உண்மை #5

பெண்கள் அதிக மீள்திறன் கொண்டவர்கள் மற்றும் சற்று குறைவான வலி வரம்புகளைக் கொண்டுள்ளனர். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அவர்கள் (நீங்கள்) குறைவாக சிணுங்குகிறார்கள் மற்றும் வலியை இன்னும் "நிலையாக" தாங்குகிறார்கள். எனவே, நீண்ட மற்றும் அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சிகள் ஆண்களைப் போல அவர்களை சோர்வடையச் செய்யாது.

இது பொதுவான குறிப்புகள், ஜிம்மிற்குச் செல்ல முடிவு செய்த எந்த இளம் பெண்ணும் தனது சொந்த உடலை மாற்றும் பிரச்சினைகளை மனதில் கொள்ள வேண்டும்.

ஜிம்மில் உள்ள பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்: நீங்கள் ஏன் பயப்படக்கூடாது

இப்போது பிரச்சினையின் உடல் ரீதியான பக்கத்தைப் பார்ப்போம், அல்லது, பெண்களின் கண்களால் நமது உருவத்தைப் பார்த்து, ஜிம்மில் நாம் என்ன வேலை செய்ய வேண்டும், எந்தெந்த பகுதிகளை சரிசெய்வது என்பதைத் தீர்மானிக்கலாம். எனக்கு என்னுடைய சொந்தக் கண்ணோட்டம் இருக்கிறது (மற்றும், நான் நம்புவது போல், இது பெரும்பாலான பெண்களின் பார்வையுடன் ஒத்துப்போகிறது)நியாயமான பாலினத்தின் பெரும்பாலான பிரதிநிதிகள் தங்கள் உருவத்தில் என்ன மாதிரியான உருவத்தைப் பார்க்க விரும்புகிறார்கள். பொதுவாக, அளவுருக்கள்:

• நிறமான கைகள் - கீழே இருந்து ஜெல்லி போல எதுவும் தொங்கவிடாது;
• வலுவான மற்றும் மீள் பிட்டம்;
• தட்டையான வயிறு;
• சீருடை (பரவாமல் அல்லது தொய்வடையவில்லை)மார்பகம்.

படம் இப்படித்தான் தெரிகிறது:

பெண்களின் பயிற்சி நேரத்தின் பெரும்பகுதி இந்த சிக்கல் பகுதிகளுடன் பணிபுரிவதற்காக அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் நாங்கள் அவர்களுக்கு மிக நெருக்கமான கவனம் செலுத்துவோம்.

ஜிம்மில் உள்ள பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்: அடிப்படை உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள்

கதையின் முக்கிய இழையை கொஞ்சம் வழக்கத்திற்கு மாறாக தொடங்குவோம், அதற்கு நேர்மாறாகச் செல்வோம், ஒவ்வொரு சுயமரியாதையுள்ள இளம் பெண்ணும் தவிர்க்க வேண்டிய பயிற்சிகள்/சிமுலேட்டர்களைக் கவனியுங்கள். நான் மேலே கூறியது போல், பெரும்பாலான பெண்கள் தங்கள் உடலை "டோன்" செய்ய ஜிம்மிற்கு வருகிறார்கள் - அவர்கள் "இறைச்சி" விரும்பவில்லை, அவர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு தசை மற்றும் மென்மையான பெண்பால் வளைவுகளுடன் ஒரு நிறமான வடிவத்தை விரும்புகிறார்கள். பின்வரும் இயக்கங்களைச் செய்வதும், பின்வரும் இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துவதும் சாத்தியமான எல்லா வழிகளிலும் உங்களை இந்த இலக்குகளிலிருந்து விலக்கி வைக்கும்.

எண் 1. வயிற்று பயிற்சியாளர்

ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் தீர்வு யோசனை பெற வேண்டும் தட்டையான வயிறு. மேலும் ஜிம்மில் உள்ள பெரும்பாலான மக்கள் எடையுடன் அடிவயிற்றில் க்ரஞ்ச் செய்ய அனுமதிக்கும் வலிமை இயந்திரத்தைத் தேடுகிறார்கள். மேலும், சிமுலேட்டருக்கு மாற்றாக, தட்டுகளுடன் கிடைமட்ட க்ரஞ்ச்ஸ் பயன்படுத்தப்படலாம். உண்மையில், இந்தப் பயிற்சிகள் ஆண்களைப் போல் பெண்களுக்குப் பலனளிக்காது. நான் இன்னும் கூறுவேன், அவை உண்மையில் மற்றும் பார்வைக்கு உங்கள் இடுப்பை விரிவுபடுத்துகின்றன, உங்கள் வயிற்று தசைகளின் அளவை அதிகரிக்கும்.

ஒரு பெண் தன் அளவைக் குறைக்க வேண்டும் தோலடி கொழுப்புவயிற்று பகுதியில் மற்றும் வேலை ஒட்டிக்கொள்கின்றன (குறைந்தது முதலில்)எடைகளைப் பயன்படுத்தாமல்.

எண் 2. ஒரு இயந்திரத்தில் dumbbells அல்லது பக்கவாட்டு நீட்டிப்புகள் கொண்ட பக்க வளைவுகள்

இந்த பயிற்சியின் மூலம் பக்கங்களை (இடுப்பில் காதுகள்) "சுத்தம்" செய்வது பற்றி பரவலான கருத்து உள்ளது - இது அவ்வாறு இல்லை. உண்மையில், பக்க வளைவுகள் மற்றும் பக்கவாட்டு நீட்டிப்புகள் இடுப்பை மட்டுமே விரிவுபடுத்துகின்றன. உங்கள் பக்கங்களிலிருந்து விடுபட விரும்பினால், உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்து, சைக்கிள் மற்றும் சைட் பிளாங்க் போன்ற பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

எண் 3. டம்பல்ஸுடன் தோள்கள்

தோள்பட்டை தோள்பட்டை உடற்பயிற்சி ட்ரேபீசியஸ் தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. வளர்ந்த ட்ரெப்சாய்டுகள் ஒரு ஆணுக்கு நல்லது, அவை பெண்ணின் தோற்றத்திற்கு பெண்மையைக் கொடுக்காது.

எண் 4. இயந்திரத்தில் தலைகீழ் பசை அதிகரிக்கிறது

சிமுலேட்டர் சிறப்பு மற்றும் வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டிருந்தாலும் குளுட்டியல் தசைகள், பிட்டத்தின் சுருக்கம், ஆனால் உண்மையில் அதன் செயல்திறன் குறைவாக உள்ளது. எனவே உங்கள் நேரத்தை வீணாக்காதீர்கள், இன்னும் பலர் இருக்கிறார்கள் பயனுள்ள பயிற்சிகள்பிட்டம் மீது.

எண் 5. இயந்திரத்தில் அமர்ந்திருக்கும் போது கால் நீட்டிப்பு

பெண்களில், முழங்கால் தொப்பியைச் சுற்றியுள்ள தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் ஆண்களை விட மிகவும் பலவீனமானவை (வலிமையின் அடிப்படையில்). சிமுலேட்டரில் குவாட்ரைசெப்ஸை திறம்பட ஏற்ற, உங்களுக்கு பெரிய எடைகள் தேவை. எனவே, இளம் பெண்களுக்கு இந்த சிமுலேட்டர் (பெரும்பாலும்)பொருந்தாது. மாற்றாக, ஒற்றை கால் குந்து அல்லது சுவர் குந்து. (பின்புறம் செங்குத்து மேற்பரப்பில் இறுக்கமாக அழுத்தப்படுகிறது).

எண் 6. தலைக்கு பின்னால் ஒரு பரந்த கைப்பிடியுடன் மேல் தொகுதியை இழுக்கவும்

மேல் முதுகு வளர்ச்சிக்கு ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி. இருப்பினும், தோள்பட்டை மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையில் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருந்தால் (நெகிழ்வான தோள்கள் அல்ல), பின்னர் அதை இயக்கவும் சரியான நுட்பம்மிகவும் சிக்கலானது. அவ்வாறு செய்யத் தவறினால் தோள்பட்டை மூட்டு கிள்ளுதல் மற்றும் சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை சேதமடையும்.

எண் 7. எடை இயந்திரத்தில் அமர்ந்து தோள்பட்டை அழுத்தவும் (ஹம்வீ பிரஸ்)

பெண்களின் தோள்பட்டை மூட்டுகள் ஆண்களை விட மிகவும் உடையக்கூடியவை. இந்த சிமுலேட்டரில் (எடையை அழுத்தும் போது) தோள்பட்டை மூட்டுகள்பாதிக்கப்படக்கூடிய பயோமெக்கானிக்கல் நிலையில் உள்ளன. இது தோள்களில் அதிகப்படியான எதிர்மறை அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் தோள்பட்டை காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

எண் 8. கார்டியோ உபகரணங்கள்

ஏறக்குறைய எந்த ஜிம்/பிட்னஸ் அறையிலும் நுழைந்தால், நீங்கள் பின்வரும் படத்தைப் பார்க்கலாம் - அனைத்து கார்டியோ உபகரணங்களும் பெண்களால் ஆக்கிரமிக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் அவர்கள் எப்போது விடுவிக்கப்படுவார்கள் என்பது தெரியவில்லை. நிச்சயமாக, ஏரோபிக் செயல்பாடு இளம் பெண்களுக்கு முக்கியமானது, இதைப் பற்றி மேலே பேசினோம். இருப்பினும், காலம் நீண்டது 40 நிமிடங்கள் மற்றும் அதிர்வெண் அதிகம் 3 வாரம் ஒருமுறை அதிகம். எனவே, அதிக தீவிரம் கொண்ட ஸ்பிரிண்டிங்குடன் அமைதியான வேகத்தில் ஓடுவதை இணைப்பது நல்லது.

சரி, முடிந்தால் இந்தப் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

இப்போது திட்டத்தின் சிறப்பம்சத்திற்கு செல்லலாம் மற்றும் கருத்தில் கொள்வோம்...

ஜிம்மில் பெண்களுக்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

பல பெண்கள் இலவச எடைக்கு பயப்படுகிறார்கள் - dumbbells, barbells, barbells, plates. இருப்பினும், தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான போதுமான தூண்டுதலை வழங்க, இலவச எடையுடன் கூடிய பல கூட்டுப் பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும். எங்கள் அடுத்த கதையை இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிப்போம் - "இலவச" பயிற்சிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள். வரிசையில் ஆரம்பிக்கலாம்.

குறிப்பு:

தசையைப் பெறவும் மெலிந்து போகவும் விரும்பும் ஒரு பெண் தனது திட்டத்தில் இரண்டு வகையான சுமைகளை இணைக்க வேண்டும் - வலிமை (இலவச எடைகளுடன்)மற்றும் தனிமைப்படுத்துதல் - சிமுலேட்டர்களில்.

I. ஜிம்மில் பெண்களுக்கான வலிமை பயிற்சிகள்

1. டெட்லிஃப்ட்

ஒவ்வொரு தசையையும் தூண்டும் பொதுவான உடற்பயிற்சி. நுட்பத்தைப் பற்றிய விரிவான கட்டுரையை இங்கே படிக்கலாம். இது ஒரு சிக்கலான ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சியாகும், எனவே இது ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. ஒரு வெற்று பட்டியில் இருந்து கண்டிப்பாக செயல்படுத்தலைத் தொடங்குவது அவசியம். உங்கள் கைகள் முன்பே சோர்வடைவதை நீங்கள் உணர்ந்தால் (எடையைத் தாங்க முடியாது)மற்ற தசைக் குழுக்களை விட, தொகுதிகள் அல்லது ஒரு ரேக்கில் டெட்லிஃப்ட் செய்யவும். இதனால், நீங்கள் வீச்சுகளைக் குறைப்பீர்கள் மற்றும் பெரிய தசைக் குழுக்களை, குறிப்பாக கீழ் முதுகில் வேலை செய்வீர்கள்.

பெண்கள் அடிக்கடி டெட்லிஃப்ட் செய்யக்கூடாது 1 ஒவ்வொரு முறையும் 2 வாரங்கள் (வாரத்திற்கு வகுப்புகளின் எண்ணிக்கையுடன் 3-4 ) .

2. உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்

கால் தசைகளின் ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. எனவே, ஒரு பெண் தனது கால்கள் மற்றும் கப்பலின் மேலோட்டத்தில் ஆண்களின் பார்வையை ஈர்க்க விரும்பினால், அவள் (நீங்கள்) ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்த வேண்டும். தொழில்நுட்பம் மற்றும் பிற நுணுக்கங்கள் பற்றிய விரிவான கட்டுரை இங்கே. சிறிய பெண்களின் ரகசியங்கள் - உங்கள் பிட்டத்தை முடிந்தவரை செங்குத்தானதாக மாற்ற, நீங்கள் போதுமான அளவு ஆழமாக குந்த வேண்டும்.

பெண்கள் குந்துகைகளை அடிக்கடி செய்யக்கூடாது 2 வாரம் ஒருமுறை.

3. டம்ப்பெல்ஸ்/பார்பெல் கொண்ட நுரையீரல்கள்

பெண்கள் அடிக்கடி லுங்கிஸ் செய்யக்கூடாது 1 வாரம் ஒருமுறை.

4. புல்-அப்கள்

அழகான தசை முதுகை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி. இருப்பினும், ஒவ்வொரு பெண்ணும் இல்லை (அல்லது மாறாக, ஒரு சில கூட)இரண்டாவது மாடிக்கு தனது சொந்த எடையை உயர்த்த முடியும். எனவே, உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், பட்டியில் இழுக்கவும். நுட்பம் மற்றும் நுணுக்கங்கள் பற்றிய அனைத்து விவரங்களும் இங்கே உள்ளன. மற்ற அனைவருக்கும், ஒரு மாற்று ஒரு சிமுலேட்டர், ஒரு கிராவிட்ரான்.

5. டிப்ஸ்

சிறந்த உடற்பயிற்சி ஒருங்கிணைந்த வளர்ச்சிமேல் உடல், குறிப்பாக ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்கள். விரிவான மரணதண்டனை நுட்பம் இங்கே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது. உங்களிடம் பலவீனமான கைகள் இருந்தால், ஒரு பெஞ்சில் இருந்து எதிர் எடைகள் அல்லது புஷ்-அப்கள் கொண்ட சிறப்பு இயந்திரம் உங்கள் விருப்பமாகும்.

6. மார்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு: வெவ்வேறு கோணங்களில் பார்பெல் அழுத்துதல், டம்பல் ஃப்ளைஸ், புஷ்-அப்கள்

ஜிம்மில் இந்த பயிற்சிகளை செய்யும் ஒரு இளம் பெண்ணை நீங்கள் பிடிப்பது அரிது. இவை முற்றிலும் ஆண் "பொம்மைகள்" என்று நம்பப்படுகிறது, ஆனால் இது அவ்வாறு இல்லை. நீங்கள் உங்கள் மார்பு தசைகளை வடிவமைக்கவும், இறுக்கவும் மற்றும் வலுப்படுத்தவும் விரும்பினால், பிறகு சிறந்த பயிற்சிகள்பெண்ணே, உன்னால் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை. பெரும்பாலும், பல்வேறு காரணங்களுக்காக மார்பகங்கள் தொய்வடையத் தொடங்குகின்றன. (உதாரணமாக, ஒரு குழந்தை பிறந்த பிறகு)அதை அதன் முந்தைய வடிவத்திற்குத் திருப்பி, அடர்த்தியான கட்டமைப்பை உருவாக்க, உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் இந்தப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

ஒரு பெண் தன் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு இனி பயிற்சி அளிக்கக் கூடாது. 1 வாரம் ஒருமுறை.

7. பலகை

மைய தசைகளின் கடினமான கோர்செட்டை உருவாக்குவதற்கான உலகளாவிய பயிற்சி (வயிற்றுப்பகுதிகள்+ கீழ் முதுகில்). அடிவயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகள் பல இயக்கங்களில் ஈடுபட்டுள்ளன மற்றும் எடையை நிலைப்படுத்தி மற்றும் "தக்கவைப்பவர்களாக" செயல்படுகின்றன. இலவச எடைகள் கொண்ட பயிற்சிகளின் முன்னேற்றம் முக்கிய தசைகளின் வலிமையைப் பொறுத்தது.

நுட்பம் மற்றும் அனைத்து நுணுக்கங்களும் இங்கே உள்ளன.

எனவே, "இலவச" பயிற்சிகளைப் பார்த்தோம், இப்போது நாம் செல்லலாம் ...

II. சிமுலேட்டர்களில் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்

ஒரு ஃபிட்னஸ் இளம் பெண் தனது உடற்பயிற்சிகளின் போது பயன்படுத்தக்கூடிய உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் சில வடிவமைப்புகளை நாங்கள் ஏற்கனவே பார்த்தோம். அனைத்து விவரங்களும் இங்கே உள்ளன. இப்போது இந்த பட்டியலை தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுடன் சற்று கூடுதலாக்குவோம். பிரச்சனை பகுதிகள் வழியாக சென்று தொடங்குவோம்...

1. கை தசைகள். பெண்களுக்கான தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

எந்த இளம் பெண்ணும் மந்தமான கைகளை வைத்திருக்க விரும்பவில்லை, அதனால் தூக்கும் போது, ​​​​தோல் அவற்றின் அடியில் தொங்குகிறது. இது ஃப்ளாப்புடன் இசைக்கு கடினமான பகுதியாகும் என்று சொல்வது மதிப்பு. கை பயிற்சி பின்வரும் தசை குழுக்களை உள்ளடக்கியது (மற்றும் அவர்களுக்கான சிமுலேட்டர்கள்):

முன்கைகள்

பயிற்சிகள் அனைத்தும் காட்சி மற்றும் படங்களில் காட்டப்பட்டுள்ள அதே வழியில் செய்யப்படுகின்றன.

2. பிட்டம். பெண்களுக்கான தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

வீடு வணிக அட்டைமற்றும், பேசுவதற்கு, எந்த பெண்ணின் மறுபக்கம் மீள் பிட்டம். பிட்டம் மற்றும் இடுப்புக்கு இடையிலான விகிதத்தைப் பார்த்து, ஒரு மனிதன் தனது எதிர்கால ஆர்வத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கிறான். வலுவான பாலினத்தில் மிகவும் பிரபலமானது ஒரு மணிநேர கண்ணாடி மற்றும் ஒரு பேரிக்காய் கொண்ட பெண்கள். எனவே, உங்கள் பிட்டத்தின் அளவு மற்றும் வடிவம் உங்களை அந்த இடத்திலேயே கொல்ல, பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

3. தட்டையான வயிறு. பெண்களுக்கான தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெற்று கடற்கரையில் காட்ட வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள். உங்கள் கனவுகளை நனவாக்க, உங்கள் திட்டத்தில் பின்வரும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

4. மார்பு. பெண்களுக்கான தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

பெண் உடலின் இரண்டாவது அதிகம் பார்க்கப்பட்ட பகுதி, இதில் ஆண்கள் அதிக கவனம் செலுத்துகிறார்கள். பெண்களின் வடிவங்களை மதிப்பிடுவதில் ஆண் மக்கள் ஏற்கனவே மிகவும் முன்னேறிவிட்டனர் என்று நான் பெண்களுக்கு எச்சரிக்க விரும்புகிறேன், அவர்கள் உண்மையில் ஆடைகள் மூலம் பார்க்க முடியும் :). நான் என்ன சொல்கிறேன் என்றால், நீங்கள் பல்வேறு திருத்தமான மற்றும் ஆதரவான உள்ளாடைகளுடன் அவற்றைப் பெற முடியாது. எனவே, பின்வரும் பயிற்சிகள் மூலம் இந்த படிவத்தை நீங்களே சரிசெய்து இறுக்குவது மட்டுமே சரியான தீர்வு.

கலப்பு படம் இதுபோல் தெரிகிறது:

சரி, இன்றைக்கு அவ்வளவுதான், இப்போது நீங்கள் ஜிம்மிற்குத் தயாராகிவிட்டீர்கள், மேலும் சிக்கல் பகுதிகளை திறம்படவும் விரைவாகவும் சரிசெய்ய உங்கள் விருப்பத்தை எந்த சுரப்பிகள் கொடுக்க வேண்டும் என்பதை அறிவீர்கள்.

பின்னுரை

பெண்ணின் குறிப்பு முடிவுக்கு வந்தது - ஜிம்மில் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள். இப்போது நீங்கள் ஒவ்வொருவரும் உங்கள் உடலை எவ்வாறு சரியான வடிவத்திற்கு கொண்டு வர வேண்டும் என்பதற்கான தெளிவான படத்தை உருவாக்கியுள்ளீர்கள் என்று நான் நம்புகிறேன், மேலும் இந்த கோட்பாட்டை நீங்கள் நிச்சயமாக நடைமுறையில் பயன்படுத்துவீர்கள். நல்ல அதிர்ஷ்டம், என் அழகானவர்கள், மீண்டும் சந்திப்போம்!

பி.எஸ்.நாங்கள் வெட்கப்பட மாட்டோம், வெட்கப்பட மாட்டோம், ஆனால் விவேகமான கேள்விகளைக் கேளுங்கள், போகலாம்!

பி.பி.எஸ்.திட்டம் உதவுமா? உங்கள் சமூக வலைப்பின்னல் நிலையில் அதற்கான இணைப்பை விடுங்கள் - பிளஸ் 100 கர்மாவுக்கான புள்ளிகள், உத்தரவாதம் :) .

மரியாதையுடனும் நன்றியுடனும், டிமிட்ரி புரோட்டாசோவ்.

பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் பயிற்சி ஆண்களுக்கு மட்டுமே என்று யார் சொன்னது? வடிவ கைகள், நிறமான உள் மேற்பரப்புகள் மற்றும் அக்குள் பகுதிகள் பெண்கள் ஸ்லீவ்லெஸ் ஆடைகளை அணிய அனுமதிக்கின்றன மற்றும் அவர்களின் குறைபாடுகளைப் பற்றி சிக்கலானதாக உணரவில்லை. பெண்கள் தங்கள் ஜிம் நடைமுறைகளில் கை பயிற்சிகள் மற்றும் அதிக எடையை உயர்த்த பயப்பட தேவையில்லை. பெண் உடலில் சிறிய டெஸ்டோஸ்டிரோன் இருப்பதால் பைசெப்ஸ் பெரியதாக இல்லை. ஆண்களுக்கு கூட அவற்றை பம்ப் செய்வது எவ்வளவு கடினம் என்பதை பாடி பில்டர்கள் அறிவார்கள்.

முடிவு வரும் வரை எப்படி வேலை செய்வது

பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் உருவாக்க பெண்களுக்கு அதிக நேரம் செலவிட வேண்டியதில்லை. அழுத்தங்கள் மற்றும் புஷ்-அப்களை செய்யும் போது, ​​ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் ஒரே நேரத்தில் ஏற்றப்படுகின்றன. வளாகத்தில் பின்புறத்திற்கான வரிசைகள் இருந்தால், பைசெப்ஸ் பகுதியளவு வேலை செய்யும். எனவே, பெண்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஜிம்மில் தங்கள் கைகளை வேண்டுமென்றே பம்ப் செய்தால் போதும்.

கை பயிற்சிகளின் தொகுப்பு 2 அடிப்படை நுட்பங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது- லிஃப்ட் மற்றும் நீட்டிப்புகள் மற்றும் அவற்றின் மாற்றங்கள். டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் கைகளில் எவ்வளவு கனமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு வேகமாக அவை அளவு அதிகரிக்கும். தசை நார்களை. 2 கிலோ எடையுள்ள உபகரணங்களைக் கொண்ட பயிற்சி, பல முறை திரும்பத் திரும்ப செய்தாலும், எந்த விளைவையும் தராது. எனவே, சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, கனமான டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் 3 செட்டுகளுக்கு 12 முறை, செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வு.

பார்பெல்லுடன் உடற்பயிற்சி கூடத்தில் பெண்களுக்கான கை பயிற்சி

உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, பின்னால் நகர்த்துவதன் மூலம் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள். அவை ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை ஏற்றி, அதிக எடையை உயர்த்த உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

1. நிற்கும்போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் பட்டியைப் பிடிக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலில் அழுத்தவும்.
2. உங்கள் கைகால்களை வளைத்து, பார்பெல்லை உங்கள் காலர்போனுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வரவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களை உயர்த்தாமல் நேராக பின்னால் நகர்த்தவும்.
3. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​செங்குத்து பாதையில் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

மாற்று: dumbbells அல்லது வேலை.

எதிர் எடையுடன் கூடிய ஈர்ப்பு விசையில் இழுத்தல்

வடிவமைப்பு வெளிப்புற கிடைமட்ட பட்டியை வெற்றிகரமாக மாற்றுகிறது மற்றும் பெண்கள் நுட்பத்தை சரியாக மாஸ்டர் செய்ய அனுமதிக்கிறது. கூட்டு உடற்பயிற்சி உங்களை செயல்பாட்டில் ஈடுபடுத்துகிறதுகைகள், தோள்கள், டெல்டாய்டுகள், ட்ரேபீசியஸ், லேட்ஸ்.

1. ஆதரவில் ஒரு முழங்காலை வைக்கவும், பரந்த பிடியுடன் கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, உங்களை மேலே இழுத்து மற்றொன்றை வைக்கவும்.
2. உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்தி, தலையணையைக் குறைத்து, நேரான கைகளால் தொங்க விடுங்கள். உங்கள் உடலை சிறிது பின்னால் நகர்த்தவும், உங்கள் முக்கிய தசைகளின் சக்திவாய்ந்த இயக்கத்துடன், கைப்பிடிகளுக்கு மேலே உங்கள் கன்னத்தை இழுக்கவும்.
3. மேலே இடைநிறுத்தி கீழே இறக்கவும்.

Zottman கர்ல்ஸ்

இந்த நுட்பத்தில் வேலைமுன்கைகள், பைசெப்ஸ், கை நெகிழ்வுகள், பிராச்சியோராடியலிஸ் தசைகள்.

1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்த நிலையில் நின்று, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் குண்டுகளை எடுக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கையை மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி அதைச் சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
3. தூக்கும் போது, ​​supination செய்யவும் - கையை 180° திருப்பவும்.
4. மேலே பிடி, தலைகீழ் வரிசையில் எறிபொருளைக் குறைக்கவும், உங்கள் கையைத் திருப்ப நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

தசை வெகுஜனத்திற்கான "சுத்தி"

பைசெப்ஸ் தவிர, பிராச்சியோராடியலிஸ் மற்றும் ப்ரோனேட்டர் டெரெஸ் தசைகளும் குறிவைக்கப்படுகின்றன.

• supination கொண்டு - இரட்டை தலை தலைகள் மீது;
• ஒரு நடுநிலை பிடியானது இரண்டையும் சமமாக திறம்பட ஏற்றுகிறது.

1. நிற்கும் நிலையில், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு அழுத்தவும்.
2. உங்கள் தோள்களுக்கு டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உச்ச தசை சுருக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் எதிர்மறையான கட்டத்திற்குச் செல்லுங்கள்.

இலக்கு தசைகளை முடிக்க, பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸில் ஒவ்வொன்றும் 2 தனிமைப்படுத்தும் நுட்பங்களைச் சேர்க்கவும், கடைசி செட்டில் தோல்வியடையும் வரை மெதுவான வேகத்தில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

மாறி மாறி பைசெப்ஸ் சுருட்டை

ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் பயிற்சியானது பரந்த அளவிலான இயக்கத்தை வழங்குகிறது மற்றும் உங்கள் முழங்கைகளை வெகு தொலைவில் நகர்த்த அனுமதிக்கிறது. இது வெளிப்புற மூட்டையை உகந்ததாக ஏற்றுகிறது, இது எப்போதும் வளர்ச்சியில் பின்தங்கியிருக்கிறது, மேலும் கைகளின் அழகான வடிவத்தை உருவாக்குகிறது.

1. உட்கார்ந்து, டம்ப்பெல்களை எடுத்து, அவற்றை கீழே இறக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் அழுத்தவும்.
2. உங்கள் இடது மூட்டை உங்கள் தோளுக்கு உயர்த்தவும். இந்த செயல்முறையின் போது, ​​உங்கள் கையை முழங்கையிலிருந்து தோள்பட்டை வரை அசையாமல் வைக்கவும்.
3. பைசெப்ஸ் வரம்பிற்குள் சுருங்கும் வரை இயக்கங்களைச் செய்யவும். மேலே ஒரு கணம் இடைநிறுத்தவும்.
4. கீழே இறக்கி மற்ற கையால் மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு ஸ்காட் பெஞ்சில் ஒரு பார்பெல்லுடன் வேலை

இலக்கு நுட்பம் பைசெப்ஸில் வேலை செய்கிறது. வேலை முன்னுரிமைவளைந்த EZ-பட்டியுடன்.

1. உங்கள் அக்குள்களை பெஞ்சின் மடிப்பில் வைத்து, உங்கள் முன்கைகளை மெத்தைகளில் ஆதரிக்கவும்.
2. உங்கள் தோள்பட்டை கோட்டைக் கடக்காமல் டம்பல்ஸின் அடிப்பகுதியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை அகலமாக விரித்தால், முக்கியத்துவம் உள் தலைக்கு மாறும்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை உயர்த்தாமல், தொடர்ச்சியான மென்மையான வளைவுகளைச் செய்யுங்கள்.

பெஞ்ச் ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ்

இந்த பயிற்சி 3 தலைகளையும் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது.

1. உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்து, நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் சோலார் பிளெக்ஸஸுக்கு பட்டியைக் குறைத்து, உடனடியாக நேர்மறையான கட்டத்திற்குச் செல்லவும்.

தொகுதியில் இழுவை

பார்பெல் சுருட்டைகளை தனிமைப்படுத்துவதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு கைகளாலும் லாட் சுருட்டைகளைப் பயன்படுத்தலாம். ஒரு சிமுலேட்டருடன் இணைந்து, ஜிம்மில் கை பயிற்சி சிறந்த முடிவுகளை அளிக்கிறது.

ஒரு பார்பெல்லுடன் பணிபுரியும் போது, ​​​​பைசெப்ஸ் மேலே ஓய்வெடுக்கிறது, கேபிளின் பதற்றம் காரணமாக, அதன் சுமை அதிகரிக்கிறது மற்றும் முழு பாதையிலும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது.

1. செயல்திறனை அதிகரிக்க, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.
2. கீழ் கைப்பிடியுடன் நேராக அல்லது வளைந்த கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை உங்களை நோக்கி அழுத்தி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை அழுத்துவதன் மூலம் கேபிளை உங்கள் பெல்ட்டிற்கு இழுக்கவும்.

ஒரு பெண் தன் கைகளை உள்ளே இருந்து எப்படி உயர்த்த முடியும்?

டம்ப்பெல்ஸ் கடினமாக அடையக்கூடிய பகுதிகளில் தொய்வு மற்றும் கொழுப்பை அகற்ற உதவும்.

உங்கள் பைசெப்ஸுடன் தொடங்குங்கள்.

1. உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தவும்.
2. உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் விரல்களை முன்னோக்கித் திருப்பி, உடலுடன் காலர்போனை நோக்கி உயர்த்தவும்.

ட்ரைசெப்ஸுக்குச் செல்லவும்.

1. உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் தலைக்கு மேலே டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகால்களை உயர்த்தவும்.
2. மெதுவாக அவற்றை கிரீடத்தை நோக்கி வளைக்கவும்.