என்ன சாப்பிடுவது மற்றும் குடிப்பது. சரியான ஊட்டச்சத்து: என்ன, எப்போது, ​​எவ்வளவு. அதிக கலோரி மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை மாற்று மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் மாற்றவும்

ஆரோக்கியமான உணவு- நீண்ட ஆயுளுக்கான திறவுகோல், குழந்தைக்கு இது தெரியும். நூறு வயது வரை வாழ என்ன செய்ய வேண்டும்? நீண்ட ஆயுளின் ரகசியம் ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவு என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உறுதியளிக்கிறார்கள்.

சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி நமக்கு என்ன தெரியும்?

நார்ச்சத்து (தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள்) கொண்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

புதிதாக தயாரிக்கப்பட்ட உணவை உண்ணுங்கள்.

வறுக்கவும் வேண்டாம் வெண்ணெய்மற்றும் உணவில் இருந்து வெண்ணெயை முற்றிலுமாக அகற்றவும்.

அதிக உப்பு நிறைந்த உணவுகளை தவிர்க்கவும்.

பாலுக்குப் பதிலாக, லாக்டிக் அமிலப் பொருட்களை (கேஃபிர், தயிர், புளித்த வேகவைத்த பால்) உட்கொள்ளுங்கள்.

இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி இறைச்சியை புதிதாக தயாரிக்கப்பட்ட மற்றும் மூலிகைகள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் மட்டுமே சாப்பிடுங்கள் (வோக்கோசு, செலரி, வெந்தயம், கீரை, பச்சை வெங்காயம், முட்டைக்கோஸ், முதலியன).

தினமும் ஒரு புதிய காய்கறி சாலட் அல்லது பழ சாலட் சாப்பிடுங்கள்.

புதிய காய்கறிகள்

ஆரோக்கியமான உணவின் விதிகளைப் பின்பற்றுவதற்கு, பின்வரும் தயாரிப்புகளின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டியது அவசியம்: சர்க்கரை, ஊறுகாய், புகைபிடித்த உணவுகள், வறுத்த உணவுகள், கொழுப்பு பன்றி இறைச்சி, இருந்து பொருட்கள் வெண்ணெய் மாவை, பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு மற்றும் பாதுகாக்கப்பட்ட உணவுகள்.

நிச்சயமாக, "தீங்கு விளைவிக்கும்" உணவுகளை முழுமையாக நிராகரிப்பதற்கு அதிக அளவு மன உறுதி தேவைப்படும், மேலும் முயற்சிகள் நியாயப்படுத்தப்படும் என்பது ஒரு உண்மை அல்ல: ஒரு மோசமான மனநிலையை கேக் ஒரு துண்டு மூலம் உயர்த்தினால், அது சரி. அதைச் சமாளிக்க உதவும் கேக்கை விட மன அழுத்தம் உடலுக்கு மிகவும் ஆபத்தானது. மன அழுத்தமில்லாமல், உங்களுடன் இணக்கமாக வாழ முயற்சிப்பது மற்றொரு விஷயம் முக்கியமான விதி, இது நமது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வடிவமைக்கிறது.

அனைத்து வகையான தானியங்களையும் (முன்னுரிமை தினசரி) சாப்பிட மறக்காதீர்கள்.அவை முக்கிய "ஆரோக்கியமான" தயாரிப்பு ஆகும், அதனுடன் காலை தொடங்குவது நல்லது: இது சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கிறது. தானியங்களில் நிறைய இருக்கிறது நார்ச்சத்து(சரியான செரிமானத்திற்கு இது அவசியம்) கனிமங்கள்மற்றும் பி வைட்டமின்கள், இது நமது நரம்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கிறது. நிலையான மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில், கஞ்சி சிறந்த மயக்க மருந்து! தானியங்கள் "நீண்ட" கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அவை மதிய உணவு வரை உடலுக்கு திருப்தி மற்றும் ஆற்றலை வழங்கும்.

சரியாகச் சாப்பிடுங்கள், முடிவுகள் தொடர்ந்து வரும்!

சாப்பிட்ட பிறகு குடிக்கவும் - கெட்ட பழக்கம். நாம் பழக்கப்பட்ட ஒரே மாதிரியானது உண்மையில் செரிமான கோளாறுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை மோசமாக உறிஞ்சுவதற்கு வழிவகுக்கிறது, அதாவது வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளுக்கு.

நீங்கள் உணவுக்கு முன் குடிக்க வேண்டும் (தண்ணீர், தேநீர், பால் இல்லாமல் காபி, சாறு). உங்கள் தாகம் தணித்த பிறகு, நீங்கள் 15 நிமிடங்கள் காத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் மட்டுமே சாப்பிட ஆரம்பிக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், குடிப்பழக்கம் வயிற்றில் இருந்து பலவீனமான செரிமான சாறுகளை நீக்குகிறது, உள் சுரப்பு "புத்துயிர்" மற்றும் ... பசியின் முதல் தாக்குதலை திருப்திப்படுத்துகிறது, மிகவும் கடுமையானது, இது குறைவான உணவுடன் திருப்திக்கு வழிவகுக்கிறது.

குளிர்ந்த பருவத்தில் சூடாக ஏதாவது குடிப்பது நல்லது, ஆனால் வெப்பமான காலநிலையில் நீங்கள் சூடாகவும் குளிராகவும் குடிக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் நிறைய குடிப்பீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் குளிர்ந்த நீர்சாப்பிடுவதற்கு முன், நீங்கள் நீண்ட நேரம் காத்திருக்க வேண்டும்.

உணவின் அதே நேரத்தில் அல்லது செரிமான செயல்பாடுகளை பலவீனப்படுத்திய உடனேயே திரவம் எடுக்கப்படுகிறது: நன்கு அறியப்பட்ட கனமான உணர்வு தோன்றுகிறது, உணவு மெதுவாக செரிக்கப்படுகிறது மற்றும் எளிதில் புளிக்கத் தொடங்குகிறது, இதனால் வாயு உருவாகிறது. ஆனால் நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன் குடிக்கவில்லை என்றால், அது மிகவும் நல்லதல்ல: உணவு விரைவாக இரத்தத்தை ஊட்டச்சத்துக்களுடன் நிறைவு செய்கிறது, மேலும் இது ஹைப்பர் கிளைசீமியா (அதிகரித்த இரத்த சர்க்கரை அளவு), சோர்வு, எடை மற்றும் தாகம் போன்ற உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது.

நீங்கள் உணவுக்கு முன் குடிக்கக் கற்றுக்கொண்டால், இது பெரும்பாலும் எடையைக் குறைக்கவும், சாதாரண மட்டத்தில் வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது. உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் குடித்தால், அது அதிக எடைக்கு பங்களிக்கிறது, குறிப்பாக அதற்கு வாய்ப்புள்ளவர்களுக்கு.

இனிப்பு பல் உள்ளவர்களுக்கு

சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை ஒரு ஆபத்தான மற்றும் விரும்பத்தகாத உணவு. இனிப்புகள் வேறு எந்த உணவிலிருந்தும் தனித்தனியாக எடுக்கப்பட வேண்டும், அதாவது உணவின் முடிவில் இனிப்பாக அல்ல, ஆனால் மதியம் சிற்றுண்டி அல்லது திட்டமிட்ட சிற்றுண்டாக. பிரதான உணவுக்குப் பிறகு இனிப்புகளை சாப்பிட்டால், செரிமானம் சரியாக பாதியாக குறையும். இனிப்பு பல் உள்ளவர்கள் தேனுக்கு மாறுமாறு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்: இதில் பயனுள்ள கூறுகள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் அதிகமாக தேன் சாப்பிட முடியாது - நிச்சயமாக,

இனிப்புகள் காலையில் மிகவும் நன்மை பயக்கும் - நீங்கள் எழுந்த தருணத்திலிருந்து 12-13 மணி வரை - இரவில் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

பால் பற்றி

பால் ஒரு பானம் அல்ல, ஆனால் ஒரு உணவு. பாலை ஜீரணிக்க நேரம் மற்றும் அதிக ஆற்றல் தேவை. மற்ற பொருட்களுடன் கலக்காமல், புதிய பசும்பாலை தனி உணவாகக் குடிப்பதும் நல்லது.

முழு புதிய பால் - சிறந்த தயாரிப்பு. இது மிகவும் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது.

முழு குளிர்ந்த பாலை கொதிக்க வைப்பது நல்லது.

பேஸ்சுரைஸ் செய்யப்பட்ட மற்றும் கிருமி நீக்கம் செய்யப்பட்ட பாலை பேக்கேஜ்களில் இருந்து உடனடியாக குடிக்கலாம், ஆனால் அது வரை சூடுபடுத்துவது நல்லது. அறை வெப்பநிலை. மறுசீரமைக்கப்பட்ட பால் மிகவும் ஆரோக்கியமானது.

இரவில் சூடான பால் குடிப்பது நல்லது.

எந்த மாவு பொருட்களுடனும் பாலை இணைக்க முடியாது. நீங்கள் எப்போதும் மகிழ்ச்சியாக வாழ விரும்பினால், ரொட்டி, குக்கீகள், பை மற்றும் பால் கஞ்சியுடன் பாலை இணைப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

வரிசையில் வருவோம்

தாகம் தணிந்த பிறகு, சாப்பிடுவது நல்லது புதிய சாலட்அல்லது பழம். இந்த உணவு மிக வேகமாக ஜீரணமாகும். அடுத்து, நீங்கள் சுண்டவைத்த அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகள், மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள் மற்றும் உணவின் முடிவில், புரதம் அல்லது பால் ஏதாவது சாப்பிடலாம்.

இயற்கையில் முற்றிலும் புரதம் மற்றும் முற்றிலும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் இல்லை என்றாலும், இன்னும் உள்ளது சமீபத்தில்ரொட்டி மற்றும் இறைச்சி, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் மீன் அல்லது கோழி இறைச்சி, அதாவது விலங்கு புரதத்துடன் முக்கியமாக மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை ஒரு உணவில் கலக்காதது பகுத்தறிவு மற்றும் கல்வியறிவு என்று கருதப்படுகிறது. இத்தகைய கலவைகள் புறநிலையாக அதிக நேரம் எடுக்கும் மற்றும் ஜீரணிக்க மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

உறுதியான அடையாளம்

இப்போதெல்லாம், பலர் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு பாடுபடுகிறார்கள் மற்றும் மறுக்கிறார்கள் கெட்ட பழக்கங்கள், விளையாட்டு விளையாடி தேர்வு செய்யவும் சரியான தயாரிப்புகள், இது உடலுக்கு பெரும் நன்மைகளைத் தருகிறது.

ஊட்டச்சத்து ஒரு நபரின் நல்வாழ்வில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. அதிகப்படியான உணவு வயிற்றில் கனத்தை ஏற்படுத்துவதை நீங்கள் அடிக்கடி கவனிக்கலாம். காலை உணவைத் தவிர்ப்பது அடுத்த நாள் முழுவதையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது, ஏனெனில் உடல் பெறவில்லை தேவையான அளவுஆற்றல். நீங்கள் காலை உணவை சாப்பிட்டால், ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவுகளிலிருந்து அல்ல, மதிய உணவு நேரத்தில் நீங்கள் தூக்கம் அல்லது பசியின் உணர்வை உணருவீர்கள். கூடுதலாக, ஒரு நபரின் தோற்றம் மாறுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உணவில் தான் அவர் வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகளைப் பெறுகிறார். அவற்றில் போதுமான அளவு இருந்தால், உங்கள் நகங்கள் மற்றும் பற்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் முடி உதிர்வதை நிறுத்தும். இது பல பயணங்களை மாற்றும் மற்றும் கடினமான ஒப்பனை நடைமுறைகளை அகற்றும்.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியம்

ஒரு நபர் எப்படி வாழ்கிறார், என்ன சாப்பிடுகிறார் என்பது மிகவும் முக்கியம். அவரது உடல்நிலை நேரடியாக இதைப் பொறுத்தது. நிச்சயமாக, ஊட்டச்சத்து தவிர மற்ற காரணிகளும் உள்ளன (உதாரணமாக, மாசுபட்டது சூழல்அல்லது சில நோய்களுக்கான மரபணு முன்கணிப்பு) மக்கள் மாற்ற முடியாது. ஆனால் மாற்றப்பட வேண்டிய சரியான தயாரிப்புகள் உள்ளன என்பதற்கு நன்றி, எடுத்துக்காட்டாக, துரித உணவு, உங்கள் நல்வாழ்வையும் வாழ்க்கையையும் கணிசமாக மேம்படுத்தலாம்.

நபரைத் தவிர, யாராலும் அவரது வாழ்க்கை முறையை மாற்றவோ அல்லது அவரது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவோ முடியாது. கூட மருந்து சிகிச்சைநீங்கள் சத்தான உணவைக் கடைப்பிடிக்காவிட்டால் அது எப்போதும் பயனுள்ளதாக இருக்காது. நிச்சயமாக, ஒவ்வொருவரின் விருப்பமும் தங்கள் உடலைக் கவனித்துக்கொள்வதா அல்லது நோயில் மூழ்குவதா என்பதுதான். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை வெற்றி பெற்றால் நல்லது!

ஒரு நபர் தனது வழக்கமான உணவை மாற்ற முடிவு செய்தால், அதில் பெரும்பாலான உணவுகள் தவறாக இருந்தால், அவர் நன்றாக உணர என்ன உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அவர் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

அவரது உடல்நிலையை கண்காணித்து, அவர் சாப்பிடுவதைப் பற்றி சிந்திக்கும் ஒரு நபர் தனது தினசரி உணவு தொடர்பான பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

1. சில மணிநேரங்களில் சாப்பிடுவது அவசியம், ஏனெனில் உடல் விரைவாக பழகி, குறிப்பிட்ட நேரத்தில் உணவை ஜீரணிக்க இரைப்பை சாறு தயாரிக்கத் தொடங்குகிறது. குறிப்பிட்ட நேரத்தில் சரியாகச் சாப்பிட முடியாவிட்டால், மதிய உணவை அரை மணி நேரத்திற்கு ஒத்திவைக்கலாம், ஆனால் அதற்கு மேல் இல்லை. நீங்கள் இந்த விதியைப் பின்பற்றாமல், உணவுக்கு இடையில் இடைவெளி எடுக்காமல், எந்த நேரத்திலும் சாப்பிட்டால், எதிர்காலத்தில் இது உடல் பருமன் மற்றும் செரிமான பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
2. ஒரு சீரான உணவு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமாகும், ஏனென்றால் உடலுக்கு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், அத்துடன் மைக்ரோலெமென்ட்கள் தேவை, இது ஒரு மாறுபட்ட உணவில் மட்டுமே பெற முடியும். தயாரிப்புகள் அவற்றின் கலவையில் மட்டும் வேறுபட வேண்டும், ஆனால் அவை மென்மையாகவும், திரவமாகவும், கிரீமியாகவும், திடமாகவும் இருக்க வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் செரிமான அமைப்பை விடுவிக்க முடியும். திரவ மற்றும் மென்மையான உணவுகளை ஜீரணிப்பது மற்றும் பதப்படுத்துவது மிகவும் வேகமாகவும் எளிதாகவும் இருக்கும், அதே சமயம் கடினமான உணவு வயிற்றின் சுவர்களை சேதப்படுத்தும் மற்றும் செயலாக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். வெவ்வேறு கட்டமைப்புகளுடன் தயாரிப்புகளை மாற்றுவது இரைப்பைக் குழாயின் சரியான செயல்பாட்டை உறுதி செய்யும்.
3. உடல் அதிக சுமைகளைத் தடுக்க, நீங்கள் தனி ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும். இதன் பொருள் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரே நேரத்தில் இரைப்பைக் குழாயில் நுழையக்கூடாது. நிச்சயமாக, ஒரே ஒரு பொருளைக் கொண்டிருக்கும் அத்தகைய தயாரிப்பு எதுவும் இல்லை. நீங்கள் கோழி இறைச்சியை எடுத்துக் கொண்டால், அதன் கலவையில் புரதம் மட்டுமல்ல, கொழுப்புகளும் அடங்கும். எனவே, தனிமங்களில் ஒன்றின் உள்ளடக்கம் மற்றவற்றை விட அதிகமாக இருக்கும் தயாரிப்புகளை இங்கு குறிக்கிறோம். கொடுக்கப்பட்ட எடுத்துக்காட்டில், இறைச்சியில் அதிக புரதம் உள்ளது. உருளைக்கிழங்கு போன்ற பல கார்போஹைட்ரேட்களைக் கொண்ட உணவுகளுடன் இதை உட்கொள்ளக்கூடாது. இறைச்சி உணவுகளுடன் லேசான சாலட்களை வழங்குவது நல்லது. ஒவ்வொரு மூன்று கூறுகளையும் (புரதங்கள்-கொழுப்புகள்-கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) செயலாக்க உடல் வெவ்வேறு நொதிகளை உருவாக்குகிறது, இது வெவ்வேறு கலவைகளின் தயாரிப்புகளை கலக்கும்போது உணவை ஜீரணிக்கும் செயல்முறையை சிக்கலாக்குகிறது. இந்த விதிக்கு இணங்குவது உணவின் உயர்தர உறிஞ்சுதலை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் இரைப்பைக் குழாயை ஓவர்லோட் செய்யாது, இது அதன் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. எனவே, தயாரிப்புகளின் பொருந்தக்கூடிய தன்மையைக் கருத்தில் கொள்வது மிகவும் முக்கியம் சரியான ஊட்டச்சத்து.
4. குழந்தைகளாக இருந்தாலும், சாப்பிடும்போது கவனம் சிதறாமல் இருக்க வேண்டும் என்று நாம் அனைவரும் கற்றுக்கொள்கிறோம். டிவி, தொலைபேசி, கணினி இல்லாமல் சாப்பிடுவது நல்லது. டிஷ் மீது கவனம் செலுத்தவும் அதன் சுவையை அடையாளம் காணவும் இதுவே ஒரே வழி. இந்த வழக்கில், மூளை செறிவூட்டலின் சமிக்ஞையை வேகமாகப் பெறும். டிவி நிகழ்ச்சியைப் பார்க்கும்போது ஒரு பக்கெட் பாப்கார்னை எப்படி சாப்பிடுவது என்பதை பலர் கவனிக்க மாட்டார்கள், ஆனால் அவர்கள் முழுதாக உணரவில்லை. எனவே, நீங்கள் அமைதியான சூழலில் சாப்பிட வேண்டும். கூடுதலாக, ஒவ்வொரு உணவையும் நன்கு மென்று சாப்பிடுவது அவசியம். எந்தவொரு பொருளும் நுழையும் முதல் இடம் வாய்வழி குழி ஆகும். அது அங்கு தொடங்குகிறது முதன்மை செயலாக்கம்உணவு (உமிழ்நீருடன் அரைத்தல் மற்றும் ஈரமாக்குதல்). இந்த செயல்முறை சிறப்பாக செய்யப்படுவதால், வயிறு வேலையை முடிக்க எளிதாக இருக்கும்.
5. நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில். உகந்ததாக 3 முக்கிய உணவுகள் மற்றும் இரண்டு சிற்றுண்டிகள். இந்த வழியில், நீங்கள் நாள் முழுவதும் பசியுடன் இருக்க மாட்டீர்கள்.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் 5 கூறுகள் நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும். பல ஆண்டுகளாக, நல்வாழ்வை மேம்படுத்துதல் மற்றும் தோற்றம்.

சரியான ஊட்டச்சத்து. தினசரி உணவு

தரமான பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுத்து அவரது ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்கும் ஒருவரின் உணவு பின்வருமாறு இருக்கலாம்:

1. காலை உணவு என்பது நாளின் முதல் உணவாகும், இது அன்றைய தாளத்தையும், மனநிலையையும், ஆற்றலை நிரப்புகிறது. இது எந்த கஞ்சியாகவும் இருக்கலாம் (உதாரணமாக, ஓட்மீல், தண்ணீரில் வேகவைக்கப்படுகிறது). அது கூடுதலாக - ஒரு முட்டை.
2. இரண்டாவது காலை உணவு அல்லது சிற்றுண்டி - ஏதேனும் பழம் அல்லது பாலாடைக்கட்டி.
3. மதிய உணவு - கோழி மற்றும் சாலட் அல்லது ரொட்டியுடன் போர்ஷ்ட்.
4. மதியம் சிற்றுண்டி - பாலாடைக்கட்டி அல்லது பெர்ரி.
5. இரவு உணவு - வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த ஒல்லியான இறைச்சி, காய்கறிகள்.
6. தாமதமாக இரவு உணவு தேவையில்லை, ஆனால் நீங்கள் சாப்பிட விரும்பினால், ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் அல்லது ஆப்பிள் சாப்பிடுவது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.

சமச்சீர் உணவு முறைக்கு இது ஒரு எடுத்துக்காட்டு. மெனு உள்ளது பெரிய எண்ணிக்கைமாறுபாடுகள் மற்றும் எந்தவொரு நபருக்காகவும் தொகுக்கப்படலாம்.

அறை வெப்பநிலையில் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீருடன் நாள் தொடங்குவது நல்லது, நீங்கள் உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் குடிக்க வேண்டும், ஆனால் காலையில் மட்டுமல்ல, நாள் முழுவதும். இந்த வழியில், செரிமான அமைப்பு காலையில் விழித்தெழுந்து, பகலில் உண்ணும் உணவின் அளவு கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு மாறிய ஒரு நபர் சரியான தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். கடைகளில் விற்கப்படும் அனைத்தையும் உடல்நல பாதிப்புகள் இல்லாமல் சாப்பிட முடியாது.

மக்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவுகள் - ஆப்பிள் மற்றும் மீன்

மனிதர்களுக்கு என்ன உணவுகள் நல்லது? "நீங்கள் சாப்பிடுவது நீங்கள் தான்" என்று நன்கு அறியப்பட்ட சொற்றொடர் கூறுவது ஒன்றும் இல்லை. ஒரு நபர் கொழுப்பு உணவுகள், துரித உணவுகள், வறுத்த உணவுகளை விரும்பினால், எதிர்காலத்தில் அவர் அதிக எடையைப் பெறுவார், அதிக கொழுப்பு, நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் பிற நோய்களால் பாதிக்கப்படுவார். தங்கள் உணவை புத்திசாலித்தனமாக அணுகுபவர்கள் சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுத்து நன்றாக உணர்கிறார்கள்.

மனிதர்களுக்கு ஆரோக்கியமான 10 உணவுகள் உள்ளன. ஆப்பிள்கள் - அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. அவர்களிடம் உள்ளது தனித்துவமான பண்புகள்நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும், இருந்து கூட பாதுகாக்கவும் தீவிர நோய்கள், புற்றுநோய் போன்றவை, செரிமான அமைப்பு மற்றும் இதயத்தில் ஒரு நன்மை பயக்கும். ஆப்பிள்களில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது ஒரு நபருக்கு இரைப்பைக் குழாயின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்குத் தேவைப்படுகிறது. அவற்றின் விதைகளில் அயோடின் உள்ளது, எனவே அவை உண்ணப்பட வேண்டும், ஆனால் சிறிய அளவில். ஆப்பிளில் இரும்புச்சத்து இருப்பதால் இரத்த சோகை உள்ளவர்களுக்கு அவை உதவுகின்றன.

இரண்டாவது தயாரிப்பு, அதன் நன்மைகள் விலைமதிப்பற்றவை, மீன். இது மிக முக்கியமான உறுப்பு - ஒமேகா -3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், அத்துடன் மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், அயோடின் மற்றும் மனிதர்களுக்கு இன்றியமையாத பிற பொருட்கள். இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த மீன் சாப்பிடுவது அவசியம். இந்த தயாரிப்பு இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குகிறது, தலைவலியைப் போக்க உதவுகிறது மற்றும் நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

பூண்டு மற்றும் ஸ்ட்ராபெரி

ஒரு குறிப்பிட்ட வாசனை கொண்ட ஒரு தயாரிப்பு பூண்டு. இது நீண்ட காலமாக பயன்படுத்தப்பட்டு வருகிறது நாட்டுப்புற மருத்துவம்பல நோய்களுக்கான சிகிச்சைக்காக. இது ஒரு சுவையான சுவையூட்டல், அத்துடன் இயற்கையான ஆண்டிபயாடிக், இது வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைப் பராமரிக்கவும், காயங்களைக் குணப்படுத்தவும் உதவுகிறது. பூண்டில் வைட்டமின்கள் சி, டி, பி, அத்துடன் உள்ளது அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள்மற்றும் அமிலங்கள்.

அளவு பயனுள்ள பொருட்கள்இந்த காய்கறியில் நிறைய உள்ளது. ஒரு நாளைக்கு 1-2 கிராம்பு பூண்டு சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் வைட்டமின் சி நிறைந்த பெர்ரிகளில் ஒன்றாகும். இதில் ஃபோலிக் அமிலமும் உள்ளது. ஸ்ட்ராபெர்ரி நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது இரத்த நாளங்கள்சாதாரணமானது, வயிற்றின் அழற்சி நோய்களை நன்கு சமாளிக்கிறது ஆரம்ப நிலை.

கேரட் மற்றும் மிளகுத்தூள்

கேரட் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஒரு களஞ்சியமாகும் கனிமங்கள். இதில் அதிக அளவு கரோட்டின் உள்ளது, இது உடலில் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படுகிறது, கேரட் கண்களுக்கு நல்லது, எனவே அவற்றை ஒரு தடுப்பு மருந்தாகப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பீட்டா கரோட்டின் புற்றுநோய் செல்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது. சாப்பிடு மூல கேரட்இது தாவர எண்ணெய் கூடுதலாக சிறந்தது - இந்த வழியில் அது நன்றாக உறிஞ்சப்படுகிறது.

மிளகில் அதிக அளவு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. எனவே, இது உடனடியாக ஊட்டச்சத்தில் மட்டுமல்ல, மருத்துவத்திலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

வாழைப்பழங்கள் மற்றும் பச்சை தேயிலை

வாழைப்பழம் உங்கள் பசியை விரைவில் தீர்க்கும் ஒரு பழம். மேலும் இது 3 வகைகளை உள்ளடக்கியது இயற்கை சர்க்கரை, வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ, பி6, என்சைம்கள், மாலிக் அமிலம். இரைப்பை அழற்சியுடன் கூட அவற்றை பச்சையாக சாப்பிடலாம்.

பச்சை தேயிலையின் ஒரு இலை மனிதர்களுக்கு பல நன்மை பயக்கும் பொருட்களைக் கொண்டுள்ளது. தேநீர் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்குகிறது, லேசான டையூரிடிக் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

சோயா மற்றும் பால்

பயனுள்ள பண்புகள்சோயாபீன்ஸ் இன்னும் முழுமையாக ஆய்வு செய்யப்படவில்லை. ஆனால் அவர்களில் பலர் ஏற்கனவே அறியப்பட்டவர்கள். எனவே, இந்த ஆலை கொழுப்பின் அளவை இயல்பாக்குகிறது, எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் கொலரெடிக் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. சோயாவில் மினரல்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

பால் - அதன் நன்மைகளைப் பாராட்டாமல் இருக்க முடியாது, ஏனென்றால் அது 80% தண்ணீரைக் கொண்டுள்ளது, மீதமுள்ளவை 160 க்கும் அதிகமானவை. ஒரு நபருக்கு தேவைபொருட்கள்.

மனிதர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள 10 உணவுகள் மேலே உள்ளன, ஆனால் பட்டியல் நீண்டு கொண்டே செல்கிறது. முற்றிலும் அனைத்து காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை. கீரைகள் (வோக்கோசு, வெந்தயம் மற்றும் பிற) ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. சாயங்கள், இனிப்புகள் அல்லது குழம்பாக்கிகள் இல்லாத புளிக்க பால் பொருட்கள் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. சுவையான உணவாக மட்டுமின்றி இயற்கை மருந்தாகவும் விளங்கும் தேனைக் குறிப்பிடுவது அவசியம்.

ஒரு நபருக்கு சரியான உணவுகள் அவரது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதவை, உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு பங்களிக்கின்றன, திருப்தி உணர்வைக் கொடுக்கின்றன, மேலும் நன்மை பயக்கும் நொதிகளை மட்டுமே கொண்டிருக்கின்றன.

ஆண்களுக்கான தயாரிப்புகள்

சரியான உணவுமுறை ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமாகும். மனிதகுலத்தின் வலுவான பாதியின் பிரதிநிதிகளும் உட்கொள்ள வேண்டும் ஆரோக்கியமான பொருட்கள். பின்வருபவை ஆண்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

1. இறைச்சி (முன்னுரிமை சிவப்பு) - தசைகள் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கு.
2. செர்ரி - உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு வலியைக் குறைக்கிறது.
3. டார்க் சாக்லேட் - இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.
4. சிப்பிகளில் துத்தநாகம் உள்ளது, இது இதயத்திற்கு முக்கியமானது.
5. அவகேடோ - கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கிறது.
6. பாலாடைக்கட்டி - ஆட்சேர்ப்பை ஊக்குவிக்கிறது தசை வெகுஜன.
7. மீன் - இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது.
8. இஞ்சியில் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் உள்ளன.
9. வாழைப்பழத்தில் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது, இது இதய செயல்பாட்டை சீராக்க உதவுகிறது.
10. முட்டையில் புரதம் மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்துள்ளது.

இந்த 10 அத்தியாவசிய உணவுகள் வலுவான இதயம், தசை வளர்ச்சி மற்றும் அழற்சி நிவாரணத்தை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் உங்களுக்கு பயனளிக்கும்.

ஆண்கள் காலிஃபிளவர் உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும், இது விறைப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, ஆரம்பகால முடி உதிர்வதைத் தடுக்கிறது மற்றும் இருதய அமைப்பு மற்றும் வயிற்றைப் பாதுகாக்கிறது.

பெண்களுக்கு நல்ல தயாரிப்புகள்

இனிய பெண்களின் உணவில் இருக்க வேண்டிய உணவுகள் பற்றி பார்ப்போம்:

1. தக்காளி - இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் செல்கள் உருவாவதை தடுக்கிறது.
2. மீன் - ஒமேகா -3 (வேலையை இயல்பாக்குகிறது நரம்பு மண்டலம், ஈஸ்ட்ரோஜன் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது).
3. பால் பொருட்கள் கால்சியத்தை வழங்குகின்றன, இது நகம் மற்றும் முடி வளர்ச்சிக்கு அவசியம்.
4. அவகேடோ - கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கிறது.
5. ஓட்ஸ் - முடி மற்றும் நகங்களின் அழகை பராமரிக்க உதவுகிறது. கொலஸ்ட்ராலை இயல்பாக்குகிறது.
6. சோயா - அதிக எடையிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது.
7. ப்ளூபெர்ரி - முதுமையைத் தடுக்கிறது.
8. கொட்டைகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மகளிர் நோய் நோய்கள்.
9. ஆளி விதை எண்ணெய்- பெண்களுக்கான வைட்டமின்களின் களஞ்சியம்.
10. வாழைப்பழம் - இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் மேம்பட்ட தோல் நிலை.

காலிஃபிளவர் உணவுகளை குறிப்பிடுவது சிறப்பு. அவை பெண்களில் மரபணு அமைப்பின் புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவுகின்றன. நீங்கள் சரியான உணவை சாப்பிடுவது மட்டுமல்லாமல், அவற்றை எவ்வாறு சரியாக வாங்குவது என்பதையும் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். அப்போதுதான் அவர்களின் பலன் அதிகபட்சமாக இருக்கும்.

வாங்கும் போது என்ன பார்க்க வேண்டும்

தயாரிப்புகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது? நீங்கள் கடைக்கு வரும்போது, ​​​​கைக்கு வரும் முதல் விஷயத்தை நீங்கள் எடுக்க வேண்டியதில்லை. பின்வரும் விதிகள் பின்பற்றப்பட வேண்டும்:

1. தயாரிப்பின் கலவையைப் படிக்கவும் (இது முடிந்தவரை இயற்கையாக இருக்க வேண்டும்).
2. காலாவதி தேதியை சரிபார்க்கவும் (புதியது சிறந்தது).
3. கலோரி உள்ளடக்கத்தைப் பாருங்கள் (அது அதிகமாக இருந்தால், கடந்து செல்லுங்கள்).
4. பேக்கேஜிங் பெயர், உற்பத்தியாளர் மற்றும் அடுக்கு வாழ்க்கை, அத்துடன் GOST ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
5. பழங்கள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால், அவை இயற்கையான நறுமணத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், சாதாரண வடிவத்தில் இருக்க வேண்டும், அழுகாமல் இருக்க வேண்டும்.
6. இறைச்சி சீரான வெட்டு மற்றும் பிரகாசமான சிவப்பு நிறத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
7. புதிய மீன், நேரடி மீன் கூட வாங்குவது நல்லது. உறைந்த அல்லது பழையதை விட இது மிகவும் ஆரோக்கியமானது.

நீங்கள் ஒருபோதும் ஆயத்த சாலடுகள் அல்லது பிற உணவுகளை கடையில் வாங்கக்கூடாது; இந்த வழியில் நீங்கள் சாஸ் மற்றும் மசாலா அளவு சரிசெய்ய முடியும்.

எதனுடன் எதைப் பயன்படுத்த வேண்டும்

தயாரிப்புகளை எவ்வாறு சரியாக இணைப்பது? உணவுகள் அதிகபட்ச நன்மையைக் கொண்டுவருவதற்கு, பொருட்களை எவ்வாறு இணைப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம்:

1. முக்கிய உணவில் இருந்து பழங்களை தனித்தனியாக சாப்பிடுவது நல்லது.
2. காய்கறிகளுடன் மீன் சிறந்தது.
3. இறைச்சியை சாலட் உடன் சாப்பிட வேண்டும்.
4. நீங்கள் சைட் டிஷ் உடன் காய்கறிகளை இணைக்கலாம்.

உங்கள் ஒதுக்கீட்டை குடிக்க மறக்காமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம் சுத்தமான தண்ணீர்ஒரு நாளைக்கு.

சரியான ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியத்திற்கும் நீண்ட ஆயுளுக்கும் முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

அதிக எடையைக் குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கும் ஏராளமான உணவுகள் உள்ளன. ஆனால் சில காரணங்களால், ஊட்டச்சத்து பிரச்சினையை திறமையாகவும் புத்திசாலித்தனமாகவும் அணுகுவது போதுமானது என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள், மேலும் எந்த கட்டுப்பாடுகளும் தேவையில்லை. உள்ளன சில விதிகள், இது பின்னர் செதில்களில் அழாதபடி பின்பற்றப்பட வேண்டும், மேலும் உள்ளது. சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி?

• உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கவனியுங்கள். சுருக்கமாக, குறைவாக சாப்பிடுங்கள்! மற்றும் வீட்டில், மற்றும் ஒரு விருந்தில், மற்றும் பொது கேட்டரிங். கனமான சாலட்டை மறுத்து, அதை ஒரு ஒளியுடன் மாற்றவும். முக்கிய உணவை நண்பருடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• வீட்டில் பெரிய தட்டுகளைத் தவிர்க்கவும்.ஒரு சிறிய தட்டு எடுக்கவும். அதன்படி, சிறிய பகுதிகளைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் போடுவதைப் போல உடலுக்கு அதிக உணவு தேவையில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கொஞ்சம் நிரம்பிய உணர்வை உண்டாக்கினால் போதும்.
• டிவியில் படம் பார்த்துக்கொண்டே சாப்பிட்டால் அதிகம் சாப்பிடுகிறோம்(விஞ்ஞானிகளால் நிரூபிக்கப்பட்ட உண்மை). உண்ணும் செயல்முறையை உங்கள் காருக்கு எரிபொருள் நிரப்புவது என்று சிந்திக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் காரை ஓட்டுவதற்கு எவ்வளவு எரிபொருள் தேவை? எரிபொருள் நிரப்பிவிட்டு கிளம்பினோம்.
• உங்கள் மெனுவைத் திட்டமிட முயற்சிக்கவும்குறைந்தது ஒரு நாள் முன்னதாக. மேலும் சிறந்தது - முழு வாரம். உங்கள் வேலை நாளுக்கு முந்தைய நாள், உங்கள் உடலுக்கு சரியாக என்ன உணவளிப்பீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள்? உங்கள் பசியை சரியான நேரத்தில் தீர்க்க தயிர் மற்றும் ஓரிரு பழங்களை சேமித்து வைக்கவும், பின்னர் சிப்ஸ் மற்றும் சாக்லேட்டுகளுக்காக கடைக்கு ஓட வேண்டியதில்லை.
• வாரத்திற்கான மெனுவை நீங்கள் அமைத்தவுடன், அதை ஒட்டிக்கொள்ளவும்.அனைத்து தயாரிப்புகளையும் முன்கூட்டியே வாங்கவும். உங்கள் மெனுவை குளிர்சாதன பெட்டியில் டேப் செய்து அதில் உள்ளதை மட்டும் சாப்பிடுங்கள். "கூடுதல்" தயாரிப்புகளை மறைக்கவும், இதனால் இரவு உணவிற்கு முன் இரண்டு கிராகோ பேகல்கள் அல்லது புகைபிடித்த ஹாம் ஆகியவற்றைப் பிடிக்க எந்த சலனமும் இல்லை.
• அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்.இது சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையாகும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் ஒன்றரை லிட்டர் (சூப்கள், பழச்சாறுகள், தேநீர் மற்றும் காபி தனித்தனியாக செல்லும்).
• காலை உணவை கண்டிப்பாக சாப்பிடுங்கள். காலை உணவு கனமாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் மதிய உணவு வரை உயிர்வாழ உதவும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதில் இருக்க வேண்டும். பால் மற்றும் நார்ச்சத்து அவசியம். பார்க்கவும்.
• உங்கள் உணவை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்கவும்.மதிய உணவுக்கு இன்னும் இரண்டு மணிநேரம் இருந்தால், ஆனால் நீங்கள் தாங்க முடியாத பசியுடன் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு ஹாம்பர்கருக்கு ஓடத் தயாராக உள்ளீர்கள், ஒரு ஆப்பிள், பேரிக்காய் அல்லது வாழைப்பழத்தைப் பிடிக்கவும். பழத்தில் சிற்றுண்டி - அது எந்தத் தீங்கும் செய்யாது, கடுமையான பசியின் உணர்வு போய்விடும்.
• நிறைய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள்.ஒவ்வொரு நாளும். ஒவ்வொரு உணவிலும். மிகவும் பயனுள்ள பச்சை காய்கறிகள் சீன முட்டைக்கோஸ், கீரை, அருகுலா, ப்ரோக்கோலி, வெள்ளரிகள், சீமை சுரைக்காய், செலரி போன்றவை. அதிகபட்ச அளவுதேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் இரைப்பை குடல் சீரான செயல்பாட்டை உறுதி.
• சிரப்பில் உள்ள பழங்களைத் தவிர்க்கவும்(பதிவு செய்யப்பட்ட) மற்றும் மலிவான பழச்சாறுகள். தேநீர் மற்றும் காபியுடன் உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். முடிந்தால், இனிப்புகளுக்கு பதிலாக பழங்கள், மிட்டாய் செய்யப்பட்ட பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் டார்க் சாக்லேட்.
• உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.சில சந்தர்ப்பங்களில், அதை முற்றிலும் மறுக்கவும். உதாரணமாக, காய்கறி சாலட்எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட, உப்பு இல்லாததால் சுவை பாதிக்கப்படாது. மீண்டும், வேகவைத்த முட்டையை உப்பு இல்லாமல் உட்கொள்ளலாம்.
• தவறான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அகற்றவும்(சர்க்கரை, அரிசி, மாவு) மற்றும் ஆரோக்கியமானவற்றை அறிமுகப்படுத்துங்கள் (பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், முழு தானிய ரொட்டி).
• ஃபைபர் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்!ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்ச அளவு முப்பது கிராம் முழு தானியங்கள் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை மாற்றவும்- கொட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய் பழங்களுக்கு, ஆலிவ் எண்ணெய்மற்றும் பூசணி விதைகள், மீன், முதலியன, முடிந்தால், சிவப்பு இறைச்சி, முழு பால் பொருட்கள், அத்துடன் வறுத்த உணவுகள், குக்கீகள், மார்கரைன் போன்றவற்றை பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கவும்.
• புரதம் அவசியம்.இதுவே நமது ஆற்றலின் ஆதாரம். மீன், பீன்ஸ், கொட்டைகள், முட்டை மற்றும் டோஃபு ஆகியவற்றில் தினமும் அதைப் பாருங்கள்.
• வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம்(பால் பொருட்கள், பீன்ஸ், இலை காய்கறிகள்) - அவை இல்லாமல் நீங்கள் வாழ முடியாது.
• கேட்டரிங் செய்வதை கண்டிப்பாக தவிர்க்கவும். நீங்களே சமைக்கவும்! அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள் அல்ல, ஆனால் "முதல், இரண்டாவது மற்றும் கம்போட்." நீங்கள் அதை முன்கூட்டியே தயார் செய்து உறைவிப்பான் பெட்டியில் வைக்கலாம், இது நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும். மற்றும் பணம் - இன்னும் அதிகமாக.
• அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை நாளின் முதல் பாதியில் மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும். இரண்டாவதாக - நுரையீரல் மட்டுமே.
• பகலில், நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்ஒரு நாளைக்கு. கூடுதல் கிலோவின் "வருமானம் மற்றும் செலவினங்களை" பார்க்க முதல் முறையாக ஒரு நோட்புக்கை வைத்திருங்கள்.
• கொழுப்பு-இனிப்பு-காரமான-உப்பு ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
• உடல் செயல்பாடு இல்லாமல் எந்த உணவு கட்டுப்பாடுகளும் அர்த்தமற்றவை.நீங்கள் ஒரு வயதான பெண்ணாக மாற விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்தை சரியான உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்கவும். அப்போது உங்கள் சருமம் தொய்வடையாது, தசைகள் வலுவிழக்காது.

காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு எது சரியானது?

காலை உணவுக்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும்

இந்த ஆற்றல் ஊக்கமே முழு நாளின் அடிப்படையாகும். காலை உணவு இடுப்புகளில் சேமிக்கப்படுவதில்லை மற்றும் சுத்தமான ஆற்றலாக செயலாக்கப்படுகிறது. சரியான காலை உணவுக்கான தேவைகள்:

• பன்கள், சாண்ட்விச்கள், டோஸ்ட் மற்றும் குரோசண்ட்ஸ் - வெளியே. அவர்கள் உடலை மட்டுமே சோர்வடையச் செய்கிறார்கள், அத்தகைய காலை உணவுக்குப் பிறகு மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்ல விரும்புகிறார்கள்.
• காலை உணவிற்கு பருப்பு வகைகள் அதிகம் . விதிவிலக்கு பக்வீட் ஆகும்.
• காலை உணவின் முக்கிய பகுதி பழமாக இருக்க வேண்டும். குறிப்பாக கோடையில். குளிர்காலத்தில், நீங்கள் அவற்றை உலர்ந்த பழங்களுடன் மாற்றலாம்.
• உங்கள் காலை உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும் தயிர், புளித்த வேகவைத்த பால் அல்லது பாலாடைக்கட்டி .
• காலை உணவுக்கான சுத்தமான பாலை காலை ஆறு மணிக்கு முன் மட்டுமே உட்கொள்ள முடியும். உதாரணமாக, இலவங்கப்பட்டை - இது வீரியத்தை வழங்குகிறது.
• சிறந்த காலை உணவு - பழ சாலட் , தயிர் அல்லது காய்ச்சிய சுட்ட பாலுடன் சுவையூட்டப்பட்டது. நீங்கள் பெர்ரி மற்றும் கொட்டைகள் சேர்க்க முடியும்.
• இரண்டாவது காலை உணவுக்கு நீங்கள் கஞ்சி சாப்பிடலாம் (உதாரணமாக, ஓட்ஸ்), பழம் மற்றும் ஒரு சிறிய துண்டு டார்க் சாக்லேட்.

மதிய உணவிற்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும்

பெரும்பாலும், மதிய உணவை மிக விரைவாக சாப்பிடுகிறோம், நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பதைப் பற்றி சிந்திக்காமல், கையில் இருப்பதை நெருப்புப் பெட்டியில் எறிந்து விடுகிறோம். ஏனென்றால் வேலை காத்திருக்கிறது. மற்றும் இந்த உணவு ஒரு தீவிர அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. நிச்சயமாக, சாண்ட்விச்கள் மதிய உணவிற்கு முற்றிலும் பொருந்தாது. கடைசி முயற்சியாக, நீங்கள் அலுவலகத்திற்கு மதிய உணவை ஆர்டர் செய்யலாம் அல்லது சூடான மதிய உணவுகளுடன் கூடிய கேண்டீனைக் காணலாம். சரியான மதிய உணவுக்கான தேவைகள்:

• மதிய உணவு நேரத்தில் நீங்கள் உணவில் உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டியதில்லை , ஆனால் இந்த உணவு மதியம் இரண்டு மணிக்கு மேல் நிகழக்கூடாது.
• முதல் பாடத்திற்கு நீங்கள் சாப்பிடலாம், எடுத்துக்காட்டாக, போர்ஷ்ட், இரண்டாவது - பக்வீட் சைட் டிஷ் மற்றும் இருநூறு கிராம் கோழி மார்பகம். சாலட்டைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் (மட்டும் புதிய காய்கறிகள்) மற்றும் ஈஸ்ட் இல்லாத ரொட்டி. மூன்றாவது - புதிய பழங்களில் இருந்து compote அல்லது சாறு.
• மதிய உணவில் புகைபிடித்த மற்றும் வறுத்த இறைச்சிகளைத் தவிர்க்கவும் . வேகவைத்த இறைச்சி மற்றும் ஏராளமான காய்கறிகளுடன் அதை மாற்றவும்.

இரவு உணவிற்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

இரவு உணவு பொதுவாக எப்படி செல்கிறது? நாங்கள் எல்லாவற்றையும் நிறைய சாப்பிடுகிறோம் (நிச்சயமாக இனிப்புடன்), அதன் பிறகு இந்த ஏராளமான உணவை ஜீரணிக்க டிவியின் முன் சோபாவில் சரிந்து விடுகிறோம். மேலும், நீங்கள் வேலையிலிருந்து வீட்டிற்கு வரும்போது, ​​​​நீங்கள் இரவு உணவைத் தயாரிக்கும்போது, ​​முழு குடும்பத்தையும் மேஜையில் சேகரிக்கும்போது, ​​கடிகார முள் நம்பிக்கையுடன் மாலை பத்து மணிக்கு நெருங்குகிறது. இதன் விளைவாக, நாம் ஓய்வெடுக்காமல் உணவை ஜீரணிக்க இரவைக் கழிக்கிறோம். அதை எப்படி செய்ய வேண்டும்? சரியான இரவு உணவிற்கான தேவைகள்:

• இரவு உணவு இலகுவாக இருக்க வேண்டும். உகந்த நேரம்இரவு உணவிற்கு - படுக்கைக்கு நான்கு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இல்லை. மாலை ஆறு மணிக்கு மேல் சிறந்தது.
• இரவு உணவிற்கு பருப்பு வகைகளை சாப்பிடக்கூடாது - அவை நாளின் முதல் பாதியில் சாப்பிட வேண்டும்.
• இரவு உணவிற்கு சிறந்த உணவுகள் வேகவைத்த அல்லது பச்சை காய்கறிகள் . நிச்சயமாக, உடன் இறைச்சி அல்ல வறுத்த உருளைக்கிழங்குமற்றும் ஒரு பெரிய துண்டு கேக்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் சூடான பால் குடிக்கலாம் தேன் ஒரு ஸ்பூன் கொண்டு பதப்படுத்தப்பட்ட - அது ஊக்குவிக்கிறது நல்ல தூக்கம்மற்றும் விரைவாக தூங்குகிறது.

நாளுக்கான சரியான மெனு

காலையில்:
படுக்கையில் இருந்து எழுந்தவுடன் உடனடியாக ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர். இந்த பழக்கத்தை நீங்களே பெறுங்கள்.
காலை உணவு:

• ஒரு ஜோடி உலர்ந்த ரொட்டிகள்.
• தயிருடன் பழ சாலட்.
• அல்லது காய்கறி எண்ணெயுடன் காய்கறி சாலட்.
• 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி (சீஸ்).
• டீ, காபி, பாலுடன் இருக்கலாம்.

மதிய உணவு:

• 100 கிராம் பெர்ரி (பழங்கள்).
• இயற்கை சாறு.

இரவு உணவு:

• சூப் (லென்டென், மீன், காய்கறி ப்யூரி சூப் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு குழம்பு).
• சுமார் 150 கிராம் மீன், வான்கோழி அல்லது கோழி (வறுக்கப்படவில்லை). சுடப்பட்ட அல்லது சுண்டவைத்த. "சுவையான" தோல்கள் அல்லது மேலோடு இல்லை! உதாரணமாக, சால்மன் கபாப் அல்லது வான்கோழி குண்டு.
• காய்கறி (ஆலிவ்) எண்ணெயுடன் சாலட் (புதிய காய்கறிகள் மட்டும்!).
• அழகுபடுத்த - அதிகபட்சம் நான்கு தேக்கரண்டி. அதை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பது விரும்பத்தக்கது, அதை சாலட்டின் பெரிய பகுதியுடன் மாற்றவும். அல்லது சுண்டவைத்த காய்கறிகள்.

மதியம் சிற்றுண்டி:

• பெர்ரி அல்லது பழங்கள் 100 கிராம்.
• டீ-காபி, ஜூஸ் அல்லது தண்ணீர். குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். தேர்வு செய்யவும்.

இரவு உணவு:

• ஒரு ஜோடி உலர்ந்த ரொட்டிகள்.
• ஏதேனும் காய்கறிகள். நீங்கள் "பாரம்பரியத்தை" பின்பற்றினால் நல்லது: புதிய காய்கறிகள் மற்றும் தாவர எண்ணெய்.
• 100 கிராம் சீஸ் அல்லது பாலாடைக்கட்டி, மற்றும் ஒரு வேகவைத்த முட்டை.
• வேகவைத்த (வேகவைத்த) கோழி (வான்கோழி) மார்பகம். அல்லது வேகவைத்த (சுண்டவைத்த) மீன்.
• விருப்பமாக குடிக்கவும்.

மற்றும் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம்: நாம் வாழ்வதற்காக மட்டுமே சாப்பிடுகிறோம், மாறாக அல்ல.

ஒல்யா லிகாச்சேவா

அழகு - எப்படி மாணிக்கம்: இது எளிமையானது, அது மிகவும் விலைமதிப்பற்றது :)

உள்ளடக்கம்

அதிக எடை பிரச்சினை சமமாக பொருத்தமானது வெவ்வேறு வயது. ஆரோக்கியமற்ற, அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகள் மூலம் தங்கள் பிரச்சனைகளை சாப்பிடுவதற்கு மக்கள் பழக்கமாகிவிட்டனர், ஆனால் இதன் விளைவாக அவர்களின் சுயமரியாதை மற்றும் ஆரோக்கியம் இன்னும் அதிகமாக பாதிக்கப்படுகிறது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் சரியாக சாப்பிடவும், உயர்தர ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடவும், வெளியேறவும் பரிந்துரைக்கின்றனர் கடுமையான உணவுமுறைகள், உடல் எடையை குறைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை விளக்கவும். காய்கறிகள், கீரைகள் மற்றும் பழங்கள் ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பை எரிக்கவும், உடலில் இருந்து திரவத்தை அகற்றவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்தவும் மற்றும் ஹார்மோன் அளவை மேம்படுத்தவும் "முடியும்".

நீங்கள் உணவில் என்ன சாப்பிடலாம்

உணவு உணவு கட்டுப்பாடுகளுடன் தொடர்புடையது. உணவு முறையும் ஒழுங்குபடுத்தப்பட்டுள்ளது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கடுமையான உணவுகளுக்கு எதிராக திட்டவட்டமாக உள்ளனர்: தேவையான பொருட்களின் பற்றாக்குறை இருக்கும்போது உடல் பெரிதும் பாதிக்கப்படுகிறது. பெரும்பாலும் கிலோகிராம் உதவியுடன் இழந்தது கடுமையான உணவுமுறை, பட்டினிக்குப் பிறகு ஒரு சாதாரண உணவுக்கு மாறும்போது மிக விரைவாக திரும்பவும். நீங்கள் கண்டிப்பாக அளவைக் கவனிக்க வேண்டும், எடை இழக்கும்போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், தீங்கு விளைவிக்கும் உயர் கலோரி இன்னபிற பொருட்களை மதிப்புமிக்க தயாரிப்புகளுடன் மாற்றவும். உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் நல்ல தூக்கம்மற்றும் நீண்ட நடைகள்.

என்ன உணவுகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்

நீங்கள் அதிக எடை இழக்க வேண்டும் என்றால், அது குளிர்சாதன பெட்டியில் மாலை அல்லது இரவு சோதனைகள் பற்றி மறக்க நேரம். மாலை ஆறு மணிக்கு பிறகு கடின பாலாடைக்கட்டிகள், கொழுப்பு இறைச்சிகள், தானியங்கள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களை சாப்பிட தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் தினசரி உணவில் இருந்து அதிக கலோரி உணவுகளை (150 கிலோகலோரிக்கு மேல்) நீக்க வேண்டும். நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பினால், மதியத்திற்கு முன் இனிப்புகளை சாப்பிடலாம். நீங்கள் நிரப்புகளுடன் கூடிய தயிர்களை நம்பக்கூடாது: அவை எடை இழக்க உதவாது, ஏனெனில் அவை நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளன. நீங்கள் ஒரு சீரான உணவை பயிற்சியுடன் சேர்த்துக் கொண்டால், முடிவுகள் மிக விரைவாக தங்களைக் காண்பிக்கும்.

எடை இழப்பு தயாரிப்புகளின் பட்டியல்:

• அவை உடலால் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன (முட்டை, உணவு இறைச்சி, வெள்ளை மீன்);
• புளித்த பால் (கேஃபிர், வீட்டில் தயிர், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி);
• பச்சை காய்கறிகள் (வெள்ளரிகள், அனைத்து வகையான முட்டைக்கோஸ்);
• பருப்பு வகைகள்;
• தக்காளி, இனிப்பு மிளகு;
• பெர்ரி (பிளாக்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், ராஸ்பெர்ரி);
• பழங்கள் (பச்சை ஆப்பிள்கள், வெண்ணெய், திராட்சைப்பழம், பேரிக்காய்);
• தாவர எண்ணெய் (ஆலிவ்);
• பானங்கள் (கருப்பு இனிக்காத காபி, பச்சை தேயிலை, தண்ணீர்).

எடை இழக்கும்போது இரவில் என்ன சாப்பிடலாம்?

உடல் எடையை குறைப்பவர்களுக்கு ஒரு பொதுவான பிரச்சனை மாலையில் அதிகமாக சாப்பிட ஆசை, ஆனால் இது ஒரு பெரிய தவறு. மதிய உணவிற்கு நீங்கள் இன்னும் ஒரு உருளைக்கிழங்கு உணவை சமைக்க முடியும். இரவு உணவின் போது உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை தவிர்ப்பது நல்லது. விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்? சிறந்த விருப்பம்- லேசான காய்கறிகள், மூலிகைகள், பெர்ரி மற்றும் இனிக்காத பழங்கள் குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் சாலட்களுக்கு ஏற்றது. விலங்குகளின் கொழுப்புகள், உடலில் நீண்ட நேரம் இருக்கும் உணவுகளை உட்கொள்ளாமல் இருப்பது நல்லது.

என்ன சாப்பிடக்கூடாது

உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது, ​​​​உடல் கொழுப்பு இருப்புக்களை தீவிரமாக சேமிக்கத் தொடங்குகிறது, குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில், விரைவாக விடுபடுவது கடினம். உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2-2.5 லிட்டராக குடிக்கும் நீரின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் எடை இழப்பு செயல்முறை மிகவும் தீவிரமாகிறது. ஒரு சாக்லேட் பார் அல்லது ஆப்பிள் என்ன சாப்பிடுவது என்பது கேள்வியாக இருக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் பழத்தைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், அது சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும். பகுதி அளவுகளுக்கு குறிப்பிட்ட கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், இது உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை விட குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல.

எடை இழக்கும்போது தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியல்:

• ஊறுகாய், ஊறுகாய் அல்லது புகைபிடித்த பொருட்கள்;
• பால், புளித்த பால் பொருட்கள் 5% க்கும் அதிகமான கொழுப்பு உள்ளடக்கத்துடன்;
• விலங்கு மற்றும் காய்கறி கொழுப்புகள்;
• துரித உணவு, இனிப்புகள், வேகவைத்த பொருட்கள்;
• மயோனைசே, அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பாலாடைக்கட்டிகள்;
• தொகுக்கப்பட்ட உணவு, உணவு உடனடி சமையல்;
• தொத்திறைச்சி பொருட்கள்;
• சாக்லேட், கேரமல் மற்றும் பிற இனிப்புகள்;
• கார்பனேற்றப்பட்ட இனிப்பு பானங்கள்;
• தின்பண்டங்கள் (பட்டாசுகள், சிப்ஸ், வறுத்த கொட்டைகள்);
• மது.

உண்ணாவிரத நாளில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

உண்ணும் உணவின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கம் ஆற்றல் செலவினத்தை விட (900 கலோரிகள் வரை) குறைவாக இருக்கும் நாளாக உண்ணாவிரத நாள் கருதப்படுகிறது. இத்தகைய நாட்கள் உடலில் ஒரு குலுக்கலைத் தூண்டும், அதனால் அது அதன் இருப்புக்களை "எரிக்க" தொடங்குகிறது. ஒரு வகை தயாரிப்புகளைக் கொண்டுள்ளது (இது கேஃபிர், ஆப்பிள்கள், பாலாடைக்கட்டி, புளிப்பு கிரீம், ஒல்லியான இறைச்சியாக இருக்கலாம்). இந்த நாளில் மற்ற உணவுகளை சாப்பிடுவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. உண்ணாவிரத நாளுடன் உங்கள் உடலை சுத்தப்படுத்த விரும்பினால், உண்ணாவிரதத்திற்கு 3 நாட்களுக்கு முன்பு நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளை உண்ண வேண்டும், இது விரைவாக குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும்.

உடல் எடையை குறைக்க சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி

சரியான ஊட்டச்சத்து ஒரு வாழ்க்கை முறை. பிபி எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உடல் எடையை அதிகரிக்காது, ஏனெனில் ஒரு நபர் பசியை உணரவில்லை. உடல் எடையை குறைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்? முக்கிய நிபந்தனை என்னவென்றால், நுகரப்படும் ஆற்றலின் அளவு உடலின் ஆற்றல் செலவினத்துடன் பொருந்த வேண்டும் (எடை இழந்தால், குறைவாக இருக்க வேண்டும்). கலோரிகளை எண்ணுவது மற்றும் அதிக கலோரி உணவுகளை (சர்க்கரை, வேகவைத்த பொருட்கள், இனிப்புகள்) நீக்குவது முக்கியம். பெரிய மதிப்புஉணவு திட்டம் மற்றும் உணவின் அதிர்வெண் உள்ளது. "தவறான" உணவுகளில் சிற்றுண்டிக்கான சோதனையை அகற்றுவதற்காக எடை இழக்கும்போது இரவு உணவிற்கு எது சிறந்தது என்பதை முன்கூட்டியே தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம்.

எடை இழப்புக்கான PP இன் கொள்கைகள்:

• உணவின் முக்கிய உணவுகள் காய்கறிகள், இனிக்காத பழங்கள்;
• போதுமான நீரேற்றம்;
• கட்டாய காலை உணவு - கஞ்சி;
• அதிக உடல் செயல்பாடு;
• சாப்பிடும் போது தட்டின் உள்ளடக்கங்களில் கவனம் செலுத்துதல்;
• அதிக கலோரி உணவுகளை குறைந்த கலோரிகளுடன் மாற்றுதல்;
• ஆல்கஹால் மற்றும் ஆல்கஹால் கொண்ட பொருட்களிலிருந்து முழுமையான விலகல்;
• உணவுப் பகுதிகளைக் குறைத்தல்.

உடல் எடையை குறைக்க எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்?

அதிக கொழுப்பு மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்- அதிக கலோரி இருக்கும். எடை இழக்கும்போது உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் நேரடியாக இழந்த கிலோகிராம்களின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்கிறது. டயட்டில் இருக்கும்போது என்ன சாப்பிடலாம்? குறைந்த மற்றும் நடுத்தர கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது, ஆனால் உங்கள் உடல் "எரிக்கும்" கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிடுவது சமமாக முக்கியம். உதாரணமாக, உட்கார்ந்த வேலையின் போது, ​​உடலின் ஆற்றல் செலவினம் கடுமையான உடல் உழைப்பின் போது குறைவாக இருக்கும். கூடுதலாக, ஒரு நபரின் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (பிஎம்) கணக்கிட, நபரின் உயரம், ஆரம்ப எடை, வயது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் வகை ஆகியவை தேவை.

தினசரி தேவை சூத்திரம் (கிலோ கலோரி):

• பெண்களுக்கு = 655 + 9.6 x எடை + 1.8 x உயரம் (செ.மீ. இல்) - 4.7 x வயது;
• ஆண்களுக்கு = 66.5 + 13.7 x எடை + 5 x உயரம் (செ.மீ. இல்) - 6.8 x வயது.

தற்போதைய எடையை பராமரிக்க தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கை (OO பெறப்பட்டது) அட்டவணையில் இருந்து தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செயல்பாட்டு குணகத்தால் பெருக்கப்படுகிறது.