வீட்டில் ஒரு மெல்லிய பெண் மற்றும் பையனுக்கு விரைவாக எடை அதிகரிப்பது எப்படி. வீட்டில் ஒரு மனிதனுக்கு விரைவாக எடை அதிகரிப்பது எப்படி

சிறுவர்கள் தங்களைத் தாங்களே கேள்வி கேட்கிறார்கள்: "நான் ஏன் மிகவும் மெல்லியதாக இருக்கிறேன்?" இளமைப் பருவத்தில் பிரச்சனை மோசமடைகிறது, அவர்கள் தங்கள் வலிமையை அளவிடும் போது, ​​எதிர் பாலினத்தில் ஆர்வம் காட்டத் தொடங்குகிறார்கள், மேலும் " ஆண் அழகு" பெண்கள் தடகள, நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட ஆண்களுடன் நண்பர்களாக இருக்க அதிக விருப்பமுள்ளவர்கள் என்று மாறிவிடும். அவர்கள் தளர்வான கொழுத்த மக்கள் மற்றும் மூழ்கிய மார்பு மற்றும் மெல்லிய கழுத்துடன் "நித்திய வாலிபர்களின்" கவனத்தை இழக்கிறார்கள். உடல் எடையை அதிகரிக்கவும், அழகாகவும், பெண்களால் விரும்பப்படவும் ஆசை சாத்தியம்: உங்கள் தன்மை மற்றும் உடலில் நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக செயல்பட வேண்டும்.

ஒல்லியான ஆண்கள் எங்கிருந்து வருகிறார்கள்?

முதலில் செய்ய வேண்டியது மெல்லிய தன்மைக்கான காரணத்தை நிறுவுவதாகும்: இது நோயியல் மற்றும் உடலியல் சார்ந்ததாக இருக்கலாம்.

நோயியல் மெல்லிய தன்மை

திடீர் எடை இழப்பு இது போன்ற நோய்களால் ஏற்படுகிறது:

1-2 மாதங்களுக்குள் எடை இழப்பு 5% க்கும் அதிகமாக இருந்தால், முதல் சரியான படி ஒரு மருத்துவர், முதலில் ஒரு சிகிச்சையாளர், பின்னர் ஒரு நிபுணரைப் பார்வையிட வேண்டும்.

இத்தகைய நோய்களால் உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியாது. நரம்பு கோளாறுகள் - குறிப்பாகபொதுவான காரணம்

1. எடை இழக்கிறது.
2. மன அழுத்தம் மனித உடலை அதிக எச்சரிக்கை முறையில் செயல்பட வைக்கிறது. அதன் அனைத்து வளங்களும் (கொழுப்பு, புரதம்) உண்மையில் எரிந்து, கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக மாறும் - உடலுக்கு ஆற்றல் மூலமாகும். மன அழுத்தத்தின் போது அதிகரித்த ஊட்டச்சத்து கூட ஒரு நபர் எடை அதிகரிக்க உதவாது.
3. மனச்சோர்வு என்பது நீண்டகால மன அழுத்தத்தின் விளைவாகும். இது குறைந்த உயிர்ச்சக்தி, பசியின்மை மற்றும் இதன் விளைவாக, எடை இழப்பு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது. பசியின்மை -மன நோய் கொழுப்பாக இருக்குமோ என்ற பயத்தில். பையன் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியால் சோர்வடைகிறான்உடல் செயல்பாடு

, நம்பமுடியாத அளவிற்கு மெல்லியதாக மாறுகிறது, ஆனால் அவர் எடை இழக்க வேண்டும் என்று உறுதியாக நம்புகிறார்.

இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், மனநல மருத்துவர் மற்றும் மனநல மருத்துவர், மயக்க மருந்துகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் சைக்கோட்ரோபிக் மருந்துகளுடன் ஆலோசனை மற்றும் சிகிச்சை அவசியம்.

1. உடலியல் மெல்லிய தன்மை

அதன் சொந்த வளர்சிதை மாற்ற பண்புகளுடன் உடல் வகை.

• மெல்லியதாக இருக்கும் போக்கு ஒரு உள்ளார்ந்த முன்கணிப்பாக இருக்கலாம். அவர்களின் உடல் அரசியலமைப்பின் படி, அனைத்து மக்களும் மூன்று வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளனர்:
• எண்டோமார்ப்ஸ் - ஹைப்பர்ஸ்டெனிக்ஸ்;
• மீசோமார்ப்ஸ் - நார்மோஸ்டெனிக்ஸ்;

ectomorphs - ஆஸ்தெனிக்ஸ். ஒரு சிறிய அடுக்கு கொண்ட மெல்லிய மற்றும் உயரமான ஆண்கள், மெல்லிய எலும்புகள் மீது நீளமான தசைகள், எக்டோமார்ப்ஸ் அல்லது ஆஸ்தெனிக்ஸ் வகையைச் சேர்ந்தவை. அவற்றின் தனித்தன்மை முடுக்கப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம் (வளர்சிதை மாற்றம்) ஆகும், இதில் கொழுப்பு அடுக்கு உருவாக நேரம் இல்லை, மேலும் தசைகளை உருவாக்குவது மிகுந்த சிரமத்துடன் நிகழ்கிறது.

தவறான ஊட்டச்சத்து எடை அதிகரிப்பதற்கான ஆஸ்தெனிக் நபர்களின் அனைத்து முயற்சிகளையும் ரத்து செய்கிறது. ஆஸ்தெனிக் கட்டி உள்ளவர்கள் அடிக்கடி மற்றும் நிறைய சாப்பிட வேண்டும்.ஆனால் அவர்களுக்கு ஒரு பெரிய பசி இல்லை, அவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 1-2 முறை சாப்பிடுகிறார்கள். உடல் ஆற்றல் செலவுகளை மட்டுமே நிரப்புகிறது மற்றும் தசைகளை உருவாக்குவதற்கான பொருளைப் பெறாது.

உடல் எடை அதிகரிப்பதில் சீர்குலைந்த வேலை மற்றும் ஓய்வு முறைகள் அடிப்படை முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை: மக்கள் தூங்கும் போது எடை அதிகரிக்கும். ஒழுங்கற்ற மற்றும் போதுமான தூக்கமின்மை, பயணத்தின்போது சாப்பிடுவது ஒரு ஆஸ்தெனிக் நபருக்கு மென்மையான வெளிப்புறங்கள் அல்லது வரையறுக்கப்பட்ட தசைகள் இருக்காது என்பதற்கான தெளிவான அறிகுறியாகும்.

உண்மையில் எடை அதிகரிப்பது அவசியமா?

நீங்கள் எடை அதிகரிக்க வேண்டுமா? 19 ஆம் நூற்றாண்டில் பெறப்பட்ட இரண்டு சூத்திரங்கள் இந்த கேள்விக்கு பதிலளிக்க உதவும்.

1. 155 செ.மீ முதல் 170 செ.மீ உயரம் உள்ள ஆண்களுக்கு ப்ரோகா ஃபார்முலா ஏற்றது.

எடை = (உயரம் - 100) - (உயரம் - 100)*0.1

ஒரு பையனின் உயரம் 170 செமீ, அவனது சாதாரண எடை:

(170 - 100) - (170 - 100) *0.1 = 70 - 7 = 63. உங்கள் எடை இயல்பை விட 1-2 கிலோ குறைவாக இருந்தால், அதை அதிகரிக்க நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

2. உயரம் மற்றும் எடை கடிதப் பரிமாற்றத்தின் சர்வதேச காட்டி உடல் நிறை குறியீட்டெண் ஆகும். இந்த சூத்திரம் தோன்றியது XIX இன் பிற்பகுதிநூற்றாண்டு.

பிஎம்ஐ = உடல் எடை/உயரம்2 (சதுரம்)

உடல் எடை கிலோகிராமிலும், உயரம் மீட்டரிலும் எடுக்கப்படுகிறது. இந்த காட்டி உலகளாவியது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை. கணக்கிடப்பட்ட குறியீடுகள் உலக சுகாதார நிறுவனத்தால் உருவாக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளுடன் ஒப்பிடப்படுகின்றன:

அட்டவணை: நிறை குறியீட்டிற்கும் உடல் எடைக்கும் இடையிலான உறவு

எனவே, உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் என்றால் இளைஞன் 25 வயதிற்கு முன் 17.5 வயதுக்கு குறைவாக இருக்கும், மேலும் கடுமையான நோய்கள் எதுவும் இல்லை, பின்னர் அவர் தனது உடல் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும். அதிகப்படியான மெல்லிய தன்மைஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது மற்றும் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.

1. நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பலவீனமடைகிறது, நோய்கள் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக தொடர்கின்றன: ஹெர்பெஸ், சளி, தொண்டை புண், காய்ச்சல் போன்றவை.
2. எலும்புகள் மெல்லியதாகி, முதுகெலும்பு செரிமான உறுப்புகளை நோக்கி வளைந்து, அவர்கள் மீது அழுத்தம் கொடுக்கிறது; உணவு மோசமாக செரிக்கப்படுகிறது; பசியின்மை மோசமாகிறது.
3. நரம்புத் தளர்ச்சி அதிகரிக்கிறது, மனநிலை குறைகிறது, சோர்வு நீங்காது.
4. திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகள் விரைவாக வயதாகி தேய்ந்து, முடி நரைத்து, நகங்கள் உடையும்.
5. ஒரு மிக மெல்லிய நபர் விரைவாக உறைகிறது, கொழுப்பு பாதுகாப்பு இல்லாததால், தோலில் உள்ள ஒவ்வொரு காயமும் சிக்கல்களை அச்சுறுத்துகிறது. சருமத்தின் கீழ் கொழுப்பு படிவுகள் இல்லாததால் உடலின் ஆற்றல் இருப்புக்கள் இழக்கப்படுகின்றன.

எப்படி விரைவாக எடை அதிகரிக்க முடியும்?

ஒரு ஆஸ்தெனிக் நபர் குணமடைவது கடினமான பணி. உங்கள் வாழ்க்கை முறையை நீங்கள் தீவிரமாக மாற்ற வேண்டும்: முதலில், உங்கள் உணவை மாற்றவும்; இரண்டாவதாக, உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்கத் தொடங்குங்கள்; மூன்றாவதாக, வேலை மற்றும் ஓய்வு அட்டவணையை கவனிக்கவும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து மேலாண்மை பல தொடர்ச்சியான படிகளைக் கொண்டுள்ளது.

எடை அதிகரிப்பதற்காக உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் கணக்கிடுதல்

அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தை தீர்மானிக்கும் ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரத்துடன் ஆரம்பிக்கலாம் - உடலின் முக்கிய செயல்பாடுகளை பராமரிக்க கலோரிகளின் அடிப்படை அளவு:

GV = 88 + (13.4* எடை) + (5*உயரம்) - (5.8*வயது)

ஒரு பையன் 180 செமீ உயரமும், 70 கிலோ எடையும், 25 வயதும் இருந்தால், அடிப்படைத் தொகை:

88 + (13.4*70) + (5*180) - (5.8*25) = 88 + 938 + 900 - 145= 1781 கிலோகலோரி/நாள்.

இந்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை செயல்பாட்டுக் குணகத்தால் பெருக்க வேண்டும். இது பகலில் ஒரு நபர் வைத்திருக்கும் சுமைகளின் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது.

• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை: உட்கார்ந்த வேலை, செயலற்ற ஓய்வு - குணகம் 1.2.
• வாரத்திற்கு 1-2 முறை செயலில் உள்ள நாட்கள் உள்ளன: நாட்டில் வேலை, ஜாகிங், பயிற்சி - 1.3.
• வாரத்தில் 2-3 நாட்கள் விளையாட்டு அல்லது உடல் உழைப்பு - 1.5.
• நீண்ட தூர ஓட்டம், தினசரி பயிற்சி அல்லது நிலையான உடல் உழைப்பு - 1.7 – 1.9.

எங்கள் பையன் வாரத்தில் 3 நாட்கள் ஜிம்மில் செலவிடுகிறான் என்று வைத்துக்கொள்வோம், பிறகு அவர் சாப்பிட வேண்டும்:

1781*1.5 = 2775.5 கிலோகலோரி/நாள்.

இந்த கலோரிகள் அவரது ஆற்றல் செலவை மட்டுமே நிரப்பும். எடையை அதிகரிக்க, நீங்கள் மற்றொரு 400-600 கிலோகலோரி விதிமுறைக்கு சேர்க்க வேண்டும், ஏனென்றால் மெல்லிய காற்றில் இருந்து தசைகள் கட்டமைக்கப்படவில்லை. ஒரு ஆஸ்தெனிக் நபர் உடல் எடையை அதிகரிக்க தினமும் 3000 கிலோகலோரிக்கு மேல் உட்கொள்ள வேண்டும்.

உணவு முறை தீர்மானித்தல்

ஆண்களில், தசை நிறை அதிகரிப்பதன் மூலம் எடை பெறப்படுகிறது, இது புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சீரான விகிதத்தால் அடையப்படுகிறது.

• புரதங்கள் - கட்டிட பொருள்தசைகளுக்கு. ஒவ்வொரு கிலோ எடைக்கும் 2-2.5 கிராம் புரதம் சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் 70 கிலோ எடையுள்ளதாக இருந்தால், இது 140-180 கிராம் புரதமாக இருக்கும், இது 560-720 கிலோகலோரி அல்லது உணவில் 20-25% ஆகும். குறிப்பாக பயனுள்ள: கோழி இறைச்சி; முட்டைகள்; கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங், சிவப்பு மீன்; குடிசை பாலாடைக்கட்டி.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள். ஆஸ்தெனிக்ஸ் குறிப்பிடத்தக்க ஆற்றல் செலவுகளைக் கொண்டுள்ளது, இது துரிதப்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றத்தின் காரணமாகும். எனவே, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஊட்டச்சத்தில் ஒரு முக்கிய இடத்தைப் பிடித்துள்ளன. அவை 1 கிலோ எடைக்கு 4-6 கிராம் என்ற விகிதத்தில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன, அதாவது ஒரு நாளைக்கு 280-420 கிராம், இது 1100-1700 கிலோகலோரி அல்லது 60% உணவிற்கு சமம்.
• "வேகமான" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (இனிப்புகள், பழங்கள், வேகவைத்த பொருட்கள்) அதிக கலோரிகள் உள்ளன, ஆற்றல் செலவுகளை நன்றாக மீட்டெடுக்கின்றன, ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு உடலில் தங்க வேண்டாம். "மெதுவாக" - சிதைவு எதிர்வினைகளின் நீண்ட சங்கிலியுடன் - விளையாடவும் முக்கிய பங்குதசை வெகுஜன உருவாக்கத்தின் போது. இந்த கஞ்சி அடங்கும்: buckwheat, ஓட்மீல், அரிசி; பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு; ஆப்பிள்கள், வாழைப்பழங்கள், சீமை சுரைக்காய், தக்காளி.
• ஒரு எடைக்கு 1-2 கிராம் / கிலோ எடையில் கொழுப்புகள் தேவைப்படுகின்றன, எடுத்துக்காட்டாக, 70 கிலோ, இது ஒரு நாளைக்கு 70-140 கிராம் இருக்கும். நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுடன் (வெண்ணெய், பன்றி இறைச்சி, துரித உணவு) எடுத்துச் செல்லாமல் இருப்பது நல்லது, அவை 25-30% மட்டுமே உறிஞ்சப்படுகின்றன. நிறைவுறா: தாவர எண்ணெய்கொட்டைகள் 100% செரிமானம் மற்றும் விலங்கு கொழுப்புகளை விட உணவில் மேலோங்க வேண்டும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன

உணவுக்கு சரியான அணுகுமுறை

ஒரு ஆஸ்தெனிக் நபருக்கு இது மிகவும் கடினமான விஷயம். உடல் உண்மையில் வாழ கலோரி பற்றாக்குறை பற்றி கத்தி போது பசியின்மை அவரை சாப்பிட கட்டாயப்படுத்துகிறது. இதன் பொருள் அனைத்து சிறிய கொழுப்பு இருப்புகளும் ஏற்கனவே எரிக்கப்பட்டுவிட்டன, மேலும் தசை திசு உடைக்கத் தொடங்குகிறது. உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதற்கும், உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கும் கூட, "வளர்சிதை மாற்ற உலையில்" பொருத்தமான அளவு கலோரிகளை நீங்கள் தொடர்ந்து சேர்க்க வேண்டும்: நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் இந்த நேரத்தில் தேவையான உணவை சாப்பிட வேண்டும்.

எக்டோமார்ஃபுக்கு ஒரு இதயமான காலை உணவு முற்றிலும் கட்டாயமாகும்: முட்டை, தானியங்கள், ரொட்டி, காபி - இது ஆற்றல் கட்டணம் + தசைகளுக்கான கட்டுமானப் பொருள்.

முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் 3-4 இடைநிலை உணவுகள் இருக்க வேண்டும்: பழங்கள், சாண்ட்விச்கள், பழச்சாறுகள் வடிவில் ஆற்றல் எரிபொருள் நிரப்புதல். இறைச்சி, மீன், உருளைக்கிழங்கு, காய்கறி சாலடுகள் ஆகியவற்றின் நல்ல பகுதிகளுடன் புரத மதிய உணவு. பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் மற்றும் அதற்குப் பிறகு - ஆற்றல் இருப்புகளை மீட்டெடுக்கும் “வேகமான” கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் (பழங்கள், இனிப்புகள்) லேசான சிற்றுண்டி + ஒரு புரத குலுக்கல். மாலையில் - பாலாடைக்கட்டி, பால், கேஃபிர் - "இரவு" புரதங்களின் ஆதாரங்கள், ஏனெனில் எடை அதிகரிப்பு இரவில் ஏற்படுகிறது.

ஒரே நேரத்தில் உணவை உண்ண வேண்டியது அவசியம், அப்போதுதான் உடல் அடுத்த டோஸ் கலோரிகளுக்கு தயாராக இருக்கும்: நொதிகள் வெளியிடப்படுகின்றன மற்றும் பசியின்மை தோன்றும். சிறந்த பரிகாரம்பசியை அதிகரிக்க - உணவு, எடை அதிகரிக்க மற்றும் அழகாக இருக்க ஒரு பெரிய ஆசை.

புகைப்படத்தில் எடை அதிகரிப்பதற்கான தயாரிப்புகளின் தொகுப்பு

இறைச்சியில் புரதம் நிறைந்துள்ளது மற்றும் இயற்கையாகவே கிடைக்கும் கிரியேட்டின் உள்ளது முட்டையில் தினமும் உடலுக்குத் தேவையான புரதச் சத்து நிறைந்தது, பாலாடைக்கட்டியில் கேசீன் நிறைந்துள்ளது, இது உடலுக்கு நீண்ட காலம் செயல்படும் புரதத்தை வழங்குகிறது பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உடலுக்கு பல ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின் சி ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. மற்றும் ஈ, பீட்டா கரோட்டின் கொட்டைகள் ஒரு செறிவூட்டப்பட்ட மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்

உங்கள் புருவத்தின் வியர்வை உங்கள் எடையை அதிகரிக்கிறது

தசை திசுக்களை அதிகரிப்பதற்கான இரண்டாவது நிபந்தனை தசை பயிற்சி ஆகும், இருப்பினும் அவை உடல் செயல்பாடு காரணமாக வளரவில்லை. பயிற்சி தசைகளில் சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் மீட்பு பொறிமுறையைத் தூண்டுகிறது தசை நார்களை, இது ஓய்வு காலத்தில் வளரும் (இதற்கு கட்டுமானப் பொருள் இருந்தால்!).

"கொழுத்த மக்கள்" ஓடி, நகர வேண்டும், கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும், அதே சமயம் ஆஸ்தெனிக்ஸ்கள் "இரும்பு எடுத்துச் செல்ல வேண்டும்". அவர்களின் உடையக்கூடிய எலும்புகளுக்கு அது எவ்வளவு பயமாக இருக்கலாம்.

வகுப்புகள் dumbbells மற்றும் ஒரு barbell கொண்டு அடிப்படை பயிற்சிகள் கொண்டிருக்கும்: பெஞ்ச் பிரஸ் - தோள்பட்டை மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள்; குந்துகைகள் - கால்கள் அதிகரிக்க; டெட்லிஃப்ட் - ஒரு சக்திவாய்ந்த முதுகுக்கு. ஆனால் அனைத்து பயிற்சிகளும் ஆரம்பநிலைக்கு உடனடியாக பொருத்தமானவை அல்ல, நீங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் கண்ணீர் தசைநார்கள் சேதப்படுத்தலாம். எனவே, பயிற்சித் திட்டம் மற்றும் பயிற்சிகளின் வகைகள் பயிற்சியாளருடன் தீர்மானிக்கப்பட வேண்டும்.

வீடியோ: தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகள்

எடை அதிகரிப்பதற்கான சில விதிகள்:

1. தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதில் மீண்டும் மீண்டும் முயற்சி செய்யும் முறை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இங்கே முக்கிய விஷயம் சுமைகளின் அளவு அல்ல, ஆனால் "தசை செயலிழக்கும் வரை" உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்வது, அடுத்த ஜெர்க் செய்ய உங்களுக்கு வலிமை இல்லை. கடைசி ஜெர்க்ஸின் போது, ​​ஒரு "எரியும்" தோன்றுகிறது, இது பயிற்சியளிக்கப்பட்ட தசையில் தீவிர மன அழுத்தம் மற்றும் ஓய்வு காலத்தில் அதன் வளர்ச்சிக்கான நிலைமைகளை உருவாக்குவதைக் குறிக்கிறது. குறுகிய ஓய்வு - 0.5-2 நிமிடம் - மற்றும் புதிய அணுகுமுறை. மூன்று முதல் நான்கு அணுகுமுறைகள் தசைகளுக்கு அதிகபட்ச சுமையை வழங்குகின்றன.
2. கட்டாய ஓய்வு மற்றும் தளர்வு (5-10 நிமிடங்கள்) மற்றொன்றை அணுகுவதற்கு முன் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு.
3. சுமைகளை அதிகரிப்பதற்கான வழிமுறை: உங்கள் சொந்த எடை 1 கிலோ அதிகரித்திருந்தால், உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை 10 ஆக அதிகரிக்க வேண்டும் அல்லது பார்பெல்லின் எடையை 2 கிலோவாக அதிகரிக்க வேண்டும். மெல்லிய மக்கள் ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக ஒரு எடையுடன் வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை: தசை வளர்ச்சி ஏற்படாது.
4. வகுப்புகள் வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, தசைகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் மீட்க வேண்டும், இது அவர்களின் வளர்ச்சி ஏற்படும் போது.
5. ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் மாலை, 20 முதல் 22 மணி நேரம் வரை.

வீட்டில், கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க-அப்கள் தேவை - ஒரு செதுக்கப்பட்ட முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை வளையத்திற்கு; பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்கும் புஷ்-அப்கள்.

ஸ்டெராய்டுகள் - ஹார்மோன் மருந்துகள் - விரைவாக அதிகரிக்கலாம் தசை வெகுஜனபோட்டிகளுக்கு முன் விளையாட்டு வீரர்கள். சாதாரண வாழ்க்கையில் அவர்கள் தோல்விக்கு வழிவகுக்கும் ஹார்மோன் அளவுகள்மற்றும் கல்லீரல் கோளாறுகள். மேடையில் உங்கள் பைசெப்களை வளைத்து, பின்னர் நோய்வாய்ப்பட்ட கல்லீரலுடன் கீழே விழுவது மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கைக்கு ஒரு விருப்பமல்ல.

வீட்டில் கெய்னர் தயார்

கெய்னர் என்பது புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் உணவு நிரப்பியாகும்; தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பொருள்.

1. “சாக்லேட் பன்றிக்கொழுப்பு” - நமது பெரிய பாட்டிகளுக்குத் தெரிந்த ஒரு பழங்கால நாட்டுப்புற வைத்தியம். அதன் உதவியுடன், நீங்கள் வாரத்திற்கு 1.5 கிலோ வரை எடை அதிகரிக்கலாம்.

• 400 கிராம் பன்றிக்கொழுப்பு;
• 6 பச்சை ஆப்பிள்கள்;
• 12 முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள்;
• 1 கண்ணாடி சர்க்கரை;
• 100 கிராம் சாக்லேட்.

பன்றிக்கொழுப்பு மற்றும் ஆப்பிள்களை சிறிய துண்டுகளாக வெட்டி, மிதமான வெப்பநிலையில் அடுப்பில் சூடாக்கவும், பின்னர் ஒரு சல்லடை மூலம் தேய்க்கவும். மஞ்சள் கருவை சர்க்கரையுடன் அரைத்து, ஷேவ் செய்யப்பட்ட சாக்லேட்டுடன் கலக்கவும். எல்லாவற்றையும் கலக்கவும். ருசியான சாக்லேட் கலவையை ரொட்டியில் தடவி சூடான பாலில் கழுவவும்.

2. கிடைக்கும் பொருட்களிலிருந்து ஒரு ஸ்போர்ட்ஸ் கெய்னர் தயார் செய்யலாம். பயிற்சிக்குப் பிறகு மற்றும் உணவுக்கு இடையில் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை வரை நீங்கள் குடிக்கலாம்.

• முட்டை - 2 பிசிக்கள்;
• பால் 2-3% - 400 மிலி;
• தேன் - 1 தேக்கரண்டி;
• முட்டைகளை நன்கு கழுவி, ஒரு பாத்திரத்தில் உடைத்து, பால் சேர்த்து, தேன் சேர்த்து, பிளெண்டருடன் கலக்கவும்.

தங்கள் மெல்லிய தன்மையைக் கடந்து "அசிங்கமான வாத்து" இலிருந்து ஸ்வான் ஆக மாற முடிந்த அனைத்து ஆண்களும் மூன்று தங்க விதிகளை கடைபிடித்தனர். இதோ அவை:

ஒல்லியான ஆண்களும் ஆண்களும் உடல் எடையை அதிகரிக்காமல் எதை வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம் என்று அடிக்கடி கூறுவார்கள். அவர்களின் அதிவேக வளர்சிதை மாற்றம் பரலோகத்திலிருந்து வரும் மன்னா என்று அவர்கள் உறுதியாக நம்புகிறார்கள். அவர்கள் அடிக்கடி இப்படிச் சொல்கிறார்கள்: “எனது வளர்சிதை மாற்றம் பெண்களை மிகவும் பொறாமைப்பட வைக்கிறது. நான் எதையும் சாப்பிட முடியும் குப்பை உணவுஅதிக எடை ஒரு அவுன்ஸ் பெறாமல்.

உண்மை என்னவென்றால், நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடுவதில்லை. நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தோன்றுகிறது, ஆனால் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் இது அவ்வாறு இல்லை. உடல் எடையை அதிகரிக்க ஒரு ஒல்லியான பையன் என்ன செய்ய முடியும் என்பதை இப்போது கண்டுபிடிப்போம்.

1. உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும்

ஒல்லியான தோழர்கள் பெரும்பாலும் அவர்கள் சாப்பிடுவதை மிகைப்படுத்துகிறார்கள். உணவு லேபிள்களில் கவனம் செலுத்துங்கள், சமையலறை அளவைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் கவனமாகக் கண்காணிக்கவும். உங்களுக்கு தேவையான கலோரிகளின் தோராயமான அளவைப் பெறுவதற்கு, உங்கள் எடையை பவுண்டுகளாக மாற்றி, இந்த எண்ணிக்கையை 20 ஆல் பெருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் மட்டுமே நீங்கள் எடை அதிகரிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.

1. உங்கள் உடலின் குறுக்குவெட்டுப் பகுதியின் ஒவ்வொரு சென்டிமீட்டருக்கும், நீங்கள் ஒரு கிலோகிராம் எடையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் இன்னும் மெல்லியதாக இருப்பீர்கள். மாதிரி குறைந்தபட்ச விதிமுறைஉயரம் மற்றும் எடையின் கலவையானது இதுபோல் தெரிகிறது:

1. எடை அதிகரிக்க சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி?

ஒவ்வொரு 3 மணிநேரமும் சாப்பிடுங்கள்.

1. ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்

100 கிராம் அரிசி - 380 கிலோகலோரி. 100 கிராம் கீரை - 25 கிலோகலோரி மட்டுமே. ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொண்டால், ஒரு நாளில் போதுமான கலோரிகளைப் பெறுவது எளிதாக இருக்கும். சிறந்த விருப்பங்கள்:

• பாஸ்தா மற்றும் ஸ்பாகெட்டி. 100 கிராம் பாஸ்தா சுமார் 380 கிலோகலோரி ஆகும். 100 கிராம் அரிசியை விட இது போன்ற ஒரு தயாரிப்பு ஜீரணிக்க எளிதானது. முழு தானியங்கள் பாஸ்தாமிகவும் ஆரோக்கியமானது, ஆனால் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். ஒல்லியான தோழர்கள் பிரீமியம் வெள்ளை மாவில் செய்யப்பட்ட பாஸ்தா மற்றும் பாஸ்தாவை சாப்பிடலாம்.
• முழு பால். இல்லை என்றால் பெரிய எண்ணிக்கைஉடல் கொழுப்பைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படவில்லை என்றால், ஒரு நாளைக்கு 1 கேலன் (சுமார் 3.7 லிட்டர்) முழு பால் குடிக்கவும் (பால் உங்கள் தினசரி கலோரி தேவையின் ஒரு பகுதியாக இல்லை). எனக்கு தெரிந்த பல தோழர்கள் உள்ளனர், பால் நன்றி, ஒரு வருடத்தில் சுமார் 30 கிலோகிராம் ஆரோக்கியமான எடையை அதிகரிக்க முடிந்தது, ஜிம்மில் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை வழக்கமான பயிற்சிக்கு உட்பட்டது.
• கொட்டைகள். 100 கிராம் கலந்த கொட்டைகள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 500 கிலோகலோரியைக் குறிக்கிறது. இந்த 500 கிலோகலோரியில் தோராயமாக 50% ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் 25% புரதம் உள்ளது. சிற்றுண்டி மற்றும் பரவலுக்கு நட்டு கலவைகளைப் பயன்படுத்தவும் கடலை வெண்ணெய்பள்ளி மற்றும் வேலைக்கு நீங்கள் எடுத்துச் செல்லும் சாண்ட்விச்களுக்கு.
• ஆலிவ் எண்ணெய். இதய நோய்க்கு உதவுகிறது மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுக்கிறது. நீங்கள் அதை வெறுமனே குடிக்கலாம், அதை சேர்க்கலாம் தக்காளி விழுதுமற்றும் சாலடுகள். ஒரு தேக்கரண்டி - 100 கிலோகலோரி.

1. வலிமை பெறுங்கள்

நீங்கள் விரைவாக ஒல்லியாக இருந்து தசையாக மாற விரும்பினால், ஒல்லியாக இருந்து கொழுப்புக்கு அல்ல. வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள். அதிக சக்தி- அதிக தசைகள். எங்கு தொடங்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், ஜிம்மிற்குச் சென்று அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளரைப் பார்க்கவும். ஆனால் இங்கே இன்னும் சில குறிப்புகள் உள்ளன:

• விளையாட்டு உபகரணங்களின் எடை வேறுபட்டிருக்கலாம். குறைந்த எடையுடன் தொடங்கி உடற்பயிற்சி நுட்பம் மற்றும் சரியான இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். இதற்குப் பிறகுதான் எடை அதிகரிக்கத் தொடங்கும்.
• சிக்கலான பயிற்சிகள். உங்கள் முழு உடலையும் பயன்படுத்தக்கூடிய பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்கள், மேல்நிலை அழுத்தங்கள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள், புல்-அப்கள், பார்பெல் பிரஸ்ஸின் மேல் வளைந்திருக்கும்.
• குந்துகைகள். கால்களை உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சிகள் தானாகவே முழு உடலையும் வேலை செய்கின்றன. எடையுடன் கூடிய வழக்கமான குந்துகைகள் உங்கள் எலும்பு உடலை என்றென்றும் அகற்றும்.
• ஓய்வு. நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது தசைகள் வளரும், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அல்ல. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. போதுமான அளவு தூங்கவும், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும், நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடவும்.

1. திட்டத்தைப் பின்பற்றவும்

ஒரு திட்டத்திற்கு இணங்கத் தவறினால் திட்டமிட்ட தோல்விக்கு சமம். உங்கள் சொந்த உணவை ஒழுங்காகத் தயாரிக்கவும், பள்ளி மற்றும் வேலையில் சாப்பிடவும் உங்களுக்கு நேரம் இல்லை மோசமான தரம்அது மிகவும் விலை உயர்ந்ததா? முன்கூட்டியே உணவைத் தயாரித்து உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள்.

• தவறாமல் ஷாப்பிங் செல்லுங்கள். உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள். வார இறுதியில் உங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு எவ்வளவு உணவு தேவை என்பதை முன்கூட்டியே கணக்கிட்டு எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் வாங்கவும்.
• நேரத்திற்கு முன்பே தயாராகுங்கள். காலை உணவைத் தயாரித்தவுடன் மதிய உணவைத் தயாரிக்கவும். இவை அனைத்தும் சுமார் 40 நிமிடங்கள் எடுக்கும், மேலும் ஆரோக்கியமான உணவைக் கண்டுபிடிக்க நீங்கள் பகலில் நேரத்தை வீணடிக்க வேண்டியதில்லை.
• விஷயங்களை சிக்கலாக்காதீர்கள். இரட்டைப் பகுதிகளைத் தயார் செய்து, உண்ணாத பகுதிகளை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள். தொடர்ந்து புதியதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்காதீர்கள், நேரத்தை வீணாக்காதீர்கள்.
• உங்களுடன் உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வேலை மற்றும் பள்ளிக்கு தேவையான ஆயத்த உணவுகள், சினிமாவுக்கான கலவை நட்ஸ், ஜிம்மிற்கு புரோட்டீன் ஷேக்குகள்.

1. உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்

வெற்றி வெற்றியை வளர்க்கிறது. உங்கள் ஒல்லியான உடலமைப்பிற்கு நீங்கள் ஒருபோதும் திரும்ப மாட்டீர்கள் என்பதை நீங்கள் உறுதியாக அறிந்திருந்தால், நீங்கள் தொடர்ந்து நம்பிக்கையுடனும் ஊக்கத்துடனும் இருப்பீர்கள். உங்கள் எல்லா செயல்களையும் கண்காணிக்கவும்.

• உங்கள் கலோரிகளைக் கவனியுங்கள். எல்லாவற்றையும் கணக்கிட்டு உங்கள் நாட்குறிப்பில் எழுதுங்கள். திட்டத்தின் நோக்கத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்கவும்.
• வாரந்தோறும் உங்களை எடைபோடுங்கள். எடை கூடுகிறதா? எதையும் மாற்ற வேண்டாம் மற்றும் திட்டத்தை தொடரவும். எடை கூடவில்லையா? உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை 500 கிலோகலோரி அதிகரிக்கவும்.
• புகைப்படங்கள் எடுக்கவும். கண்ணாடி என்பது அகநிலை. ஆனால் புகைப்படங்கள் அரிதாகவே பொய். ஒரு மாதத்திற்கு இரண்டு முறை புகைப்படம் எடுக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் வெளியில் இருந்து உங்கள் முன்னேற்றத்தை புறநிலையாக மதிப்பீடு செய்யலாம்.
• உங்கள் வலிமை பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற மறக்காதீர்கள். குந்துகையின் போது உங்கள் எடையை விட 1.5 மடங்கு எடையை உங்களால் பிடிக்க முடிந்தால், நீங்கள் மீண்டும் ஒல்லியாக இருக்க மாட்டீர்கள்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவுமுறை

இது தோராயமாக 81 கிலோகிராம் (180 பவுண்டுகள்) எடையுள்ள ஒல்லியான தோழர்களுக்கான மாதிரி 3500 கிலோகலோரி உணவு. நீங்கள் சுமார் 61 கிலோகிராம் (135 பவுண்டுகள்) எடையுள்ளதாக இருந்தால், இந்த உணவு உங்களுக்கு சரியாக இருக்காது (நீங்கள் தினமும் ஜிம்மில் வேலை செய்யவில்லை என்றால்). எந்தவொரு உணவும் தனிப்பட்டது மற்றும் உங்கள் தேவைகளின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும்.

• காலை உணவு: 100 கிராம் ஓட்ஸ், 50 கிராம் திராட்சை, ஒரு தயிர்.
• சிற்றுண்டி: 100 கிராம் கலந்த கொட்டைகள் அல்லது ஒரு லிட்டர் பால் அல்லது ஒரு பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா சாண்ட்விச்.
• மதிய உணவு: போலோக்னீஸ் சாஸ் மற்றும் பார்மேசனுடன் 200 கிராம் பிரீமியம் வெள்ளை மாவு ஸ்பாகெட்டி.
• சிற்றுண்டி: 100 கிராம் கொட்டைகள் அல்லது ஒரு லிட்டர் பால் அல்லது ஒரு டுனா சாண்ட்விச்.
• உடற்பயிற்சிக்குப் பின் குலுக்கல்: 1.5 கப் மோர் + 60 கிராம் ஓட்ஸ் + பால் + வாழைப்பழம்.
• இரவு உணவு: போலோக்னீஸ் சாஸ் மற்றும் பார்மேசனுடன் 200 கிராம் பிரீமியம் வெள்ளை மாவு ஸ்பாகெட்டி.
• படுக்கைக்கு முன்: பாலாடைக்கட்டி, பெர்ரி, ஆளி விதைகள், மீன் எண்ணெய்.

சில நேரங்களில் எடை அதிகரிப்பது அதை இழப்பதை விட குறைவான அவசரமானது அல்ல - அதிகப்படியான மெல்லிய தன்மை அவர்களுக்கு பொருந்தாதவர்கள் உள்ளனர். ஒரு விருந்தில் பிரகாசிக்க ஆசை உங்களை கேள்வியைப் பற்றி சிந்திக்க வைக்கிறது: ஒரு வாரத்தில் எடை பெறுவது எப்படி? என்பதை அறிய உங்களை அழைக்கிறோம்.

நினைவில் கொள்வது அவசியம்: விரைவான எடை அதிகரிப்பு பல சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் தவறான உணவைத் தேர்ந்தெடுத்தால், இரைப்பை குடல் பாதிக்கப்படும், பின்னர் பிரச்சனை இதய அமைப்பு மற்றும் பிற உறுப்புகளை பாதிக்கும்.

உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க:
உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் ஆற்றல் மதிப்புஉணவு ஆற்றல் செலவை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
ஆற்றலின் முக்கிய வரவு வர வேண்டும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்மற்றும் புரத பொருட்கள்.
நீங்கள் சிறிய உணவை சாப்பிட வேண்டும் - ஒரு நாளைக்கு ஆறு முறை வரை. இது உங்கள் வயிற்றின் சுவர்களை நீட்டாமல் போதுமான கலோரிகளைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கும்.
அதிக கலோரி கொண்ட காக்டெய்ல்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் (எங்கள் கட்டுரையில் பல சுவாரஸ்யமான சமையல் குறிப்புகளை நீங்கள் காணலாம்). இத்தகைய பானங்கள் உடலால் விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு ஊட்டச்சத்துக்களின் முழுமையான விநியோகத்தை வழங்குகின்றன.
பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, எடை அதிகரிக்கும் காலத்தில் நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை விலக்கக்கூடாது - கொழுப்பை தீவிரமாக எரிக்கும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் கைவிட வேண்டும். முன்னுக்கு வாருங்கள் வலிமை பயிற்சி- உங்களுக்குத் தெரியும், தசை திசு கொழுப்பை விட கனமானது. உங்கள் தசைகளை உயர்த்துவதன் மூலம், நீங்களே வழங்குவீர்கள் உகந்த உருப்பெருக்கம்நிறை மற்றும் அழகான உருவத்தை உருவாக்குகிறது.
ஒரு வாரத்தில் வீட்டில் எடை அதிகரிக்க, இந்த காலகட்டத்தில் விடுமுறை எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள் - நீங்கள் போதுமான தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவுமுறை

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உணவின் அடிப்படையானது புரதங்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக இருக்க வேண்டும். முன்னுரிமை:
இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன்
நடுத்தர அல்லது அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்
தவிடு மற்றும் தானிய ரொட்டி
புதிய மற்றும் வேகவைத்த பழங்கள், அத்துடன் பழ சாஸ்கள், சூப்கள், ஜெல்லிகள், மியூஸ்கள், ஜெல்லி, கம்போட்ஸ்
புதிய, சுண்டவைத்த, வேகவைத்த மற்றும் வேகவைத்த காய்கறிகள்
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து சாறுகள் மற்றும் பழ பானங்கள்
தேன்
அனைத்து வகையான கஞ்சிகளும் (அவற்றை பால் சேர்த்து தயாரிக்கலாம்)
இறைச்சி அல்லது மீன் குழம்புடன் முதல் படிப்புகள்
காளான் உணவுகள்
துரம் கோதுமை பாஸ்தா
கொழுப்புகள் (வெண்ணெய் மற்றும் தாவர எண்ணெய்)
பாலுடன் தேநீர், காபி, கொக்கோ

பசியை அதிகரிக்க, அனைத்து வகையான மசாலாப் பொருட்களையும் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் உலர் ஒயின் அல்லது பீர் குடிக்கலாம் (முக்கியமான விஷயம் மதுவை துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது). உங்கள் உணவில் வேகவைத்த பொருட்கள், சாக்லேட், புரோட்டீன் பார்கள் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி இனிப்புகளை சேர்ப்பது முற்றிலும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. கடைசி உணவை படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் முடிக்க வேண்டும்.

ஒரு வாரத்தில் எடை அதிகரிப்பது எப்படி: மெனு

காலை உணவு: உலர்ந்த பழங்கள் கொண்ட ஓட்மீல் பால் கஞ்சி, மென்மையான வேகவைத்த முட்டை, சிற்றுண்டி வெண்ணெய்மற்றும் பாலுடன் கோகோ
இரண்டாவது காலை உணவு: புளிப்பு கிரீம், சர்க்கரை மற்றும் பழ துண்டுகள், அத்துடன் தேநீர் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி
சிற்றுண்டி: 30 கிராம் கொட்டைகள்
மதிய உணவு: வேகவைத்த மீன், பாஸ்தா, காய்கறி சாலட்
இரவு உணவு: அரிசி ஒரு பகுதி, குண்டு மற்றும் புதிய காய்கறிகள்
படுக்கைக்கு சற்று முன்: 500 மில்லி கேஃபிர் (விரும்பினால், நீங்கள் வாழைப்பழம் அல்லது ஆப்பிள் சாப்பிடலாம்)

நாட்டுப்புற வைத்தியம் பயன்படுத்தி ஒரு வாரத்தில் எடை அதிகரிப்பதற்கான காக்டெய்ல் சமையல்

புரத குலுக்கல்

100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி மற்றும் வாழைப்பழத்தை நன்கு பிசைந்து கொள்ளவும். கலவையை பாலுடன் நீர்த்துப்போகச் செய்து, ஒரு கலப்பான் மூலம் அடிக்கவும்.

பழம் சிரப் கொண்ட காக்டெய்ல்

முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை நுரை வரும் வரை அடிக்கவும். தனித்தனியாக, 50 கிராம் பாலாடைக்கட்டி அரைத்து, ஒரு கிளாஸ் பால் சேர்த்து, பழம் சிரப் (சுவைக்கு) கொண்டு வெகுஜனத்தை இனிமையாக்கவும். இரண்டு கலவைகளையும் கலந்து ஒரு உயரமான கண்ணாடியில் பரிமாறவும்.

சாக்லேட் காக்டெய்ல்

ப்ரூ காபி (200 மிலி), பால் பவுடர் 2 தேக்கரண்டி சேர்க்கவும். பானத்தை ஒரு கலப்பான் ஜாடியில் வைக்கவும், ஐஸ், ஒரு தேக்கரண்டி புரத தூள், 1/4 தேக்கரண்டி சேர்க்கவும். கோகோ, 100 மில்லி சாக்லேட் தயிர். காக்டெய்லை குலுக்கி, உயரமான கண்ணாடியில் பரிமாறவும்.

வீட்டில் ஒரு வாரத்தில் எடை அதிகரிப்பது எப்படி? துரதிர்ஷ்டவசமாக, இவ்வளவு குறுகிய காலத்தில் நீங்கள் உறுதியான மாற்றங்களை அடைய மாட்டீர்கள், ஆனால் ஒரு தொடக்கம் செய்யப்படும்.

போன்ற பிரச்சனையால் பலர் பாதிக்கப்படுகின்றனர் லேசான எடை. அத்தகைய ஆண்களும் பெண்களும் ஆஸ்தெனிக்ஸ், எக்டோமார்ப்ஸ் அல்லது ஹார்ட்கேனர்கள் என்று அழைக்கப்படுகிறார்கள். இந்த நபர்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளைப் பெற, அவர்களின் வாழ்க்கை முறையை மாற்றி சிலவற்றை வாங்கினால் போதும்

இளைஞர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் மெல்லிய தன்மையால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். ஒரு மெல்லிய பெண் பெரும்பாலும் அழகான உடலமைப்பு கொண்டவள். ஆனால் அவர் தனக்காக நிற்க முடியாதவராக மற்றவர்களால் கருதப்படுகிறார். எனவே, எடை அதிகரிக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

தினசரி உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம். ஒரு மெல்லிய நபர் தாவர உணவுகள் மற்றும் உணவுப் பொருட்களை மட்டுமே சாப்பிட முடியாது. உணவில் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3000 கிலோகலோரி இருக்க வேண்டும். உட்கொள்ளும் உணவுகளின் ஆற்றல் அளவு ஆரம்ப எடையைப் பொறுத்தது. ஒரு பையன் தற்போது 60 கிலோ எடையுடன் இருந்தால், அவர் 2700-3000 கிலோகலோரி உட்கொள்ள வேண்டும். அதிக உடல் எடையுடன், நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, 70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு மனிதன் தோராயமாக 3200 கிலோகலோரி, மற்றும் 80 கிலோ - 3500 கிலோகலோரி சாப்பிட வேண்டும். ஆம், ஒரு மெல்லிய மனிதன் 190 செமீ உயரத்திற்கு மேல் இருந்தால் 70-80 கிலோவுக்கு மேல் எடையுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒரு பையன் எப்படி குறுகிய காலத்தில் உடல் பருமனாகிறான்? முழு உணவையும் 5-6 உணவுகளாகப் பிரிப்பது அவசியம். அவற்றுக்கிடையேயான இடைவெளி 3 மணி நேரத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

ஒரு மெல்லிய மனிதன் அதிக கலோரி உணவுகளை உட்கொள்வதிலிருந்து தன்னைத்தானே கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை. அவர் சாக்லேட், அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், பல்வேறு இனிப்புகள் மற்றும் பழங்களை அதிக அளவில் சாப்பிடலாம். அவற்றில் நிறைய கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரை உள்ளது. கொழுப்பின் சிறிய அடுக்கின் தோற்றம் உடலை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றும்.

ஒரு பையன் எப்படி கொழுப்பாக முடியும்? உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு நீங்கள் கண்டிப்பாக கவனம் செலுத்த வேண்டும். கெட்ட பழக்கங்கள் - குடிப்பழக்கம், புகைபிடித்தல் போன்றவை. - இவை எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கும் முக்கிய காரணங்கள். அவற்றிலிருந்து விடுபட, நீங்கள் மன உறுதியை சேமிக்க வேண்டும்.

எடை அதிகரிக்க, உங்களுக்கும் தேவை ஆரோக்கியமான தூக்கம். மெல்லியவர்களுக்கு மிகவும் இல்லை என்பதே இதற்குக் காரணம் நல்ல திறன்மீட்க. எனவே, ஒரு நாளைக்கு 8 மணிநேரம் தூங்குவதற்கு ஒதுக்க வேண்டியது அவசியம்.

நீங்கள் எப்படி எடை அதிகரிக்க முடியும்? மேற்கொள்ளுதல் உடல் உடற்பயிற்சி. ஆஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சியின் காலம் 1 மணி நேரத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. ஆனால் இந்த நேரத்தில் பையன் அதிக செயல்திறனுடன் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். அதாவது, சுமை அதன் வரம்பில் இருக்க வேண்டும் உடல் திறன்கள். ஒவ்வொரு 3-4 வாரங்களுக்கும் பயிற்சித் திட்டத்தை மாற்றுவதும் அவசியம். உடல் விரைவாக புதிய சுமைகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் வகுப்புகளில் தாக்கத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

கூடுதலாக, குறைக்க வேண்டியது அவசியம் உடல் செயல்பாடுஉடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு வெளியே. மெல்லிய மக்கள் பொதுவாக மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதால், அவர்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை ஃபிட்ஜிங்கில் செலவிடுகிறார்கள். ஒரு பையன் எப்படி கொழுப்பாக முடியும்? தளர்வு நுட்பங்களில் தேர்ச்சி பெற்று, தினமும் அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள், இதனால் நாள் முழுவதும் உங்கள் இயக்கங்கள் அமைதியாகவும் சோம்பேறியாகவும் இருக்கும். நீங்கள் போக்குவரத்து மூலம் உங்கள் இலக்கை அடைய முடியும் போது நடைபயிற்சி கைவிட நல்லது. கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் போது அதிக அளவு ஆற்றல் செலவிடப்படுவதே இதற்குக் காரணம், ஆனால் இது தசை வெகுஜன அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்காது. ஓடுதல், வேகமாக நடப்பது, குதித்தல் போன்றவற்றுக்கும் இது பொருந்தும்.

உட்கொள்ளும் உணவின் அளவை அதிகரிப்பது, உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் அகற்றுவது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் கெட்ட பழக்கங்கள்- இது உடலுக்கு ஒரு வகையான மன அழுத்தம், எனவே உங்கள் வாழ்க்கையில் படிப்படியாக புதிய விதிகளை அறிமுகப்படுத்துவது நல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, 2-3 வாரங்களுக்கு மேல்.

சிறந்த மெலிதான மற்றும் மெல்லிய தன்மை பெண்களின் விதியாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் வலுவான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள், குறிப்பாக இளைஞர்கள், பெரும்பாலும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் எடை அதிகரிக்கவும் முயற்சி செய்கிறார்கள். அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வது எப்போதும் ஒரு மனிதனுக்கு எடை அதிகரிக்க உதவாது, ஏனெனில் இது தசையை விட கொழுப்பை உடலில் உருவாக்க வழிவகுக்கும். சிறப்பு உணவுகள் தேவைப்படும்.

ஒரு மனிதனுக்கு விரைவாக எடை அதிகரிப்பது எப்படி

கொழுப்பு நிறைந்த உயர் கலோரி உணவுகள், சர்க்கரை மற்றும் மாவு ஆகியவற்றால் மக்கள் எடை அதிகரிப்பதாக அறியப்படுகிறது. இருப்பினும், அத்தகைய உணவைக் கொண்ட ஆண்கள் ஒரு பீர் தொப்பையை மட்டுமே பெறுவார்கள். நீங்கள் உடல் செயல்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை புறக்கணித்தால், ஊட்டமளிக்கும், ஏராளமான உணவு அழகு சேர்க்காது. ஒரு மனிதன் தனது உடல் ஆரோக்கியமாகவும், வலுவாகவும், அதே நேரத்தில் இணக்கமாகவும், பொருத்தமாகவும் இருக்க விரும்பினால், எடை அதிகரிக்க உதவும் சில அடிப்படை விதிகளை அவர் பின்பற்ற வேண்டும்:

• இரவில் குறைந்தது ஒன்பது மணிநேரம் தூங்கவும், குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் ஓய்வெடுக்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள். புதிய காற்றுபகலில். நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​​​உடல் அமைதியடைந்து அழகான உடலை உருவாக்குகிறது.
• மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும். நரம்பு அதிர்ச்சிகளின் போது, ​​நிறைய கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் ஒரு நபர் எடை இழக்கிறார்.
• ஜிம் அல்லது ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், வலிமை பயிற்சியை விரும்புங்கள். நீங்கள் அதிக எடையைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் நிச்சயமாக தசையை உருவாக்குவீர்கள். பயிற்சிக்கு முன், அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள், உதாரணமாக, ஒரு சில கொட்டைகள் அல்லது உலர்ந்த பழங்கள்.
• ஒரு நாளைக்கு இரண்டு லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், குறைவாக இல்லை.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களுடன் அதிக கலோரி உணவைப் பின்பற்றவும்.

எடை அதிகரிக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்

ஒரு மனிதன் எவ்வாறு எடை அதிகரிக்க முடியும் என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவில் பன்கள் மற்றும் பீர் அறிமுகப்படுத்த அவசரப்பட வேண்டாம். நீங்கள் இன்னும் ஆரோக்கியமான உணவின் கொள்கைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும், ஆனால் எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவு எடை இழப்பை விட மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும். ஒரு மனிதன் கலோரிகளை கண்டிப்பாக எண்ண வேண்டிய அவசியமில்லை மற்றும் தன்னை சுவையான உணவுகளுக்கு மட்டுப்படுத்த வேண்டும். மாறாக, அன்றைய நாளுக்கான உங்கள் ஆற்றல் நெறியை நீங்கள் மீற வேண்டும், எனவே அதிகம் அதிக கலோரி உணவுகள்எடை அதிகரிப்பதற்கு விரைவாக எடை அதிகரிக்க விரும்பும் ஒரு மனிதனுக்கு நன்மை பயக்கும்.

உங்கள் உணவில் ஒவ்வொரு நாளும் பின்வரும் வகையான உணவுகள் இருந்தால் நல்லது:

• குறைந்தபட்ச கொழுப்பு கொண்ட வெள்ளை மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி. செய்வார்கள் கோழி மார்பகம், மாட்டிறைச்சி டெண்டர்லோயின், ஆட்டுக்குட்டி ஃபில்லட் அல்லது ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி. சில நேரங்களில் நீங்கள் கொழுப்பு இறக்கைகள் அல்லது பார்பிக்யூ உங்களை நடத்தலாம். இறைச்சியில் காணப்படும் அதிக அளவு புரதம் உங்களுக்கு ஆற்றலைத் தருவதோடு தசையை வளர்க்கவும் உதவும்.
• பால் பொருட்கள் - பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர், தயிர், இயற்கை பால். இது உடலுக்கு ஒரு சிறந்த கட்டுமானப் பொருளாகவும் உள்ளது. இது ஒரு மனிதனுக்கு உடல் எடையை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், எலும்புகள், பற்கள் மற்றும் நகங்களை வலுப்படுத்தவும் உதவும். பாலில் புரதங்கள் மட்டுமல்ல, அதிக அளவு கால்சியமும் உள்ளது.
• தானியங்கள். கலோரிகளின் ஒரு சிறந்த ஆதாரம் பல்வேறு கஞ்சிகள் (பக்வீட், ரவை அல்லது ஓட்மீல்), மியூஸ்லி அல்லது தானிய ரொட்டி.
• பட்டாணி, பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள் ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. அவற்றை சுடுவது அல்லது வேகவைப்பது ஒரு சிறந்த சைட் டிஷ் ஆகும்.
• தேன், கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள் ஒரு சிறந்த ஆற்றல் மூலமாகும். விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு முன் நீங்கள் ஒரு சில கொட்டைகளை சாப்பிட்டால், உங்கள் சொந்த கலோரிகளை சேமிப்பீர்கள், ஏனெனில் ஒரு மனிதன் அதிக ஆற்றலுடன் மட்டுமே விரைவாக எடை அதிகரிக்க முடியும்.

கூடுதலாக, ஒரு மனிதனுக்கு வீட்டில் எடை அதிகரிப்பது எப்படி என்பதை தீர்மானிக்கும் போது, ​​பகுதியளவு உணவைப் பற்றி மறந்துவிடக் கூடாது. நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் பெரிய பகுதிகளில் அல்ல. காலை உணவுக்கான மெனுவைப் பற்றி சிந்திக்க மறக்காதீர்கள், ஏனெனில் உடல் காலையில் கலோரிகளை மிக எளிதாக ஏற்றுக்கொள்கிறது. மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவை வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது சாப்பிடுங்கள்; உருளைக்கிழங்குகளில் அதிக மாவுச்சத்து இருப்பதால் அதை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவது விரும்பத்தகாதது, எனவே அரிசி, கூஸ்கஸ் அல்லது துரம் கோதுமை பாஸ்தாவை ஒரு பக்க உணவாக சமைப்பது நல்லது.

வீட்டில் தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு பெறுவது

ஒரு மனிதன் தனது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல், எடை குறைந்த எடையை அதிக எடையாக மாற்றாமல் எப்படி எடை அதிகரிக்க முடியும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது எப்போதும் எளிதானது அல்ல. விளையாட்டு மற்றும் உடல் பயிற்சி ஒரு முன்நிபந்தனையாக இருக்கும். எடையைத் தூக்குவதை உள்ளடக்கியவர்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும்: ஒரு பெரிய சுமையுடன் இணைந்து ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகள் கொடுக்கும். சிறந்த முடிவு. நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாவிட்டால், வீட்டிலோ அல்லது முற்றத்திலோ எடைகள், பார்பெல்ஸ் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

நல்ல பழைய கிடைமட்டப் பட்டியில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான ஒரு நல்ல விளைவை அடைய முடியும்: புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் ஆண்களின் கைகளை சரியாக பம்ப் செய்கின்றன. ஆனால் தசைகளை அதிகரிப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால் ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் மற்றும் ஒத்த கார்டியோ பயிற்சிகளை விலக்குவது நல்லது: ஏரோபிக் பயிற்சிகள் கொழுப்பை எரிப்பதையும் உடலின் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

ஆண்களுக்கு எடை அதிகரிக்கும் மருந்துகள்

இன்று மருந்தகங்களில் நீங்கள் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் உருவத்தில் உள்ள பிரச்சனைகளுக்கு உடனடி தீர்வை உறுதியளிக்கும் பல தயாரிப்புகளைக் காணலாம். ஒரு விதியாக, இவை புரத அடிப்படையிலான குலுக்கல்களாகும், அவை விரைவாக எடை அதிகரிக்க உதவும். கூடுதலாக, உடலில் டெஸ்டோஸ்டிரோனின் செயலில் உற்பத்தியைத் தூண்டும் ஸ்டெராய்டுகள் உள்ளன. இருப்பினும், ஹார்மோன் விளைவுகள் முற்றிலும் பாதிப்பில்லாததாக இருக்க முடியாது, மருந்தை நிறுத்திய பிறகு, ஆத்திரமூட்டும் ஆபத்து உள்ளது தீவிர நோய்கள்.

எந்த மருந்துகளையும் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும், அவர் எப்படி ஒரு மனிதன் நன்றாக இருக்க முடியும் என்று உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும். சில நேரங்களில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்புவோர், எடை அதிகரிப்பதற்கான மூலிகை ஊட்டச்சத்து மருந்துகள் அல்லது மூலிகை காக்டெய்ல்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட இயற்கை மருந்துகள் மற்றும் நுட்பங்களுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.