பெண்களுக்கான ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு. ஜிம்மில் பெண்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு. வேலை நிரல் விருப்பங்கள்

ஜிம்மில் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி தோலடி கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதற்கும், அதே நேரத்தில், குளுட்டியல் தசைகள், மார்பகங்கள், அத்துடன் இடுப்பு, கால்கள், கைகளின் அளவு ஆகியவற்றின் வடிவத்தை சரிசெய்வதற்கும், காலர்போனை வலியுறுத்துவதற்கும் மற்றும் பிற சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதற்கும் மிகவும் பயனுள்ள அமைப்பாகும். பெண்கள் தங்களை அமைத்துக் கொண்டனர். ஜிம் உண்மையிலேயே மிகவும் சிறந்தது பயனுள்ள வழிஎண்ணிக்கை சரிசெய்தல், இருப்பினும், ஜிம்மில் பயிற்சி செய்வது ஆண்களைப் போல தோற்றமளிக்கும் என்று பெண்கள் பெரும்பாலும் பயப்படுகிறார்கள், இருப்பினும் இது அவ்வாறு இல்லை! ஒரு பெண் பெரிய தசைகளை பம்ப் செய்ய, அவளுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் தேவைப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் ஹார்மோன் மருந்துகளைப் பயன்படுத்தாமல் "புட்ச்" ஆக முடியாது. அதே நேரத்தில், பெண்கள் அடிக்கடி இடுப்பு தொகுதி பிரச்சினைகள் பார்பெல் குந்துகைகள், ஆனால் இதைத் தவிர்க்கலாம், அதை எப்படி செய்வது என்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் மாறுபடலாம், கொள்கையளவில், இரண்டு முக்கிய திட்டங்கள் உள்ளன: கட்டம் மற்றும் ஒருங்கிணைந்த. கட்டம் கட்டப்பட்டதுபெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் முதலில் பெண் தனது வடிவங்களில் வேலை செய்து பின்னர் "உலர்ந்த" என்று கருதுகிறது, இணைந்ததுஉடல் எடையை குறைக்கவும், அதே நேரத்தில் தசைகளின் தரத்தில் வேலை செய்யவும் வழங்குகிறது. முதல் திட்டம் தொழில்முறை மற்றும் பெரும்பாலான பெண்களுக்கு பொருந்தாது, ஏனெனில் நீங்கள் பெரும்பாலும் போட்டிகளில் மட்டுமல்ல அழகாக இருக்க விரும்புகிறீர்கள், இதற்காக நீங்கள் ஒருங்கிணைந்த பயிற்சித் திட்டத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நடைமுறையில்நீங்கள் எந்த உணவையும் பயன்படுத்த மாட்டீர்கள், அதற்கு பதிலாக சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் தினசரி உணவை மேம்படுத்த வேண்டும், அதே நேரத்தில் நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்று பெண்களுக்கான முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சித் திட்டங்களில் ஒன்றைச் செய்வீர்கள்.

உங்கள் உணவை மேம்படுத்துவது மிக முக்கியமான பணியாகும், ஏனெனில் இது உடலில் தோலடி கொழுப்பின் அளவிற்கு ஊட்டச்சத்து காரணமாகும், கூடுதலாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்க ஊட்டச்சத்துக்களின் பொருத்தமான பின்னணியும் அவசியம். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் சரியாக சாப்பிட்டு உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், உங்களிடம் ஆடம்பரமான குளுட்டியல் தசைகள், தொனியான கால் தசைகள், கைகள் இல்லாவிட்டாலும், உங்கள் மார்பகங்கள் மீள்தன்மை குறைவாக இருக்கும், ஆனால், இருப்பினும், நீங்கள் அழகாக இருப்பீர்கள், நீங்கள் மெலிதாக இருப்பீர்கள். மற்றும் கவர்ச்சிகரமான. ஆனால் நீங்கள் பயிற்சியளித்து, உங்கள் உணவைப் பார்க்கவில்லை என்றால், பெரும்பாலும் நேர்மறையான முடிவுகள் எதுவும் இருக்காது! எனவே, முதலில், நீங்கள் உங்கள் ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்த வேண்டும், பின்னர் மட்டுமே பெண்களுக்கு பொருத்தமான பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். கருத்தில் கொள்வது முக்கியம் நாங்கள் ஒரு உணவைப் பற்றி பேசவில்லை, அதாவது, நீங்கள் அவ்வப்போது இப்படி சாப்பிட மாட்டீர்கள், கேள்விக்குரிய தினசரி உணவு தினசரி உணவாகும், அதை நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் கவர்ச்சியாக இருக்கப் பயன்படுத்துவீர்கள்!

கொள்கைகள் சரியான ஊட்டச்சத்துபெண்களுக்கு

தயாரிப்பு தரம் - ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் கவனிக்க வேண்டிய முதல் விஷயம் இதுதான். முதலாவதாக, புரதங்கள் விலங்கு தோற்றம் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும், இரண்டாவதாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும், மூன்றாவதாக, கொழுப்புகள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்படக்கூடாது. ஒரு பெண் தனது சொந்த எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 1-1.5 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் பெண்களுக்கு குறைவான தசை திசு உள்ளது, ஆனால் பெண்களுக்கு அதிக கொழுப்பு திசு உள்ளது, எனவே பெண்கள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். சிறுமிகளுக்கான உகந்த கலோரி உட்கொள்ளல் வரம்பு 1200-1800 கிலோகலோரி வரை இருக்கும், ஆனால் கலோரி சமநிலை மிகவும் தனிப்பட்ட குறிகாட்டியாகும், எனவே இதைப் பற்றி பின்னர் விரிவாகப் பேசுவோம். உணவில் கொழுப்புகள் 15-20% இருக்க வேண்டும், ஆனால் அவை நிறைவுறா, முன்னுரிமை காய்கறி, அல்லது ஒமேகா -3 இருக்க வேண்டும். தயாரிப்புகளின் தரத்தைப் பாதுகாக்க, அவை வேகவைக்கப்பட வேண்டும், வேகவைக்கப்பட வேண்டும் அல்லது வறுக்கப்பட வேண்டும்;

உணவுமுறை - இது சரியான ஊட்டச்சத்தின் இரண்டாவது மிக முக்கியமான கொள்கையாகும், இருப்பினும், ஆட்சி எல்லா இடங்களிலும் பின்பற்றப்பட வேண்டும், எனவே ஜிம்மில் பெண்களுக்கு பயிற்சியும் நிலையானது. இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும் என்ற உண்மையைப் பற்றி பேசுகிறோம், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் உணவை உண்ண வேண்டும். சராசரியாக, ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிடுவது நல்லது, இது உடலில் ஊட்டச்சத்துக்களின் நிலையான விநியோகத்தை உறுதி செய்யும், மேலும் இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பு மற்றும் இன்சுலின் வெளியீட்டைத் தவிர்க்கும். மூலம், இந்த நோக்கத்திற்காக குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு அல்லது குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதாவது, கிளைசெமிக் குறியீடு குறைவாக இருக்க வேண்டும் அல்லது தயாரிப்பில் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்கக்கூடாது. முக்கியமானதுநாளின் முதல் பாதியில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும், இரண்டாவது பாதியில் புரோட்டீன் பொருட்களையும் சாப்பிடுங்கள், பிற்பகலில் நீங்கள் பால் பொருட்கள் அல்லது கேசீன் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும், ஏனெனில் இந்த வகை புரதம் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.

முறைமை - இது ஒரு முக்கியமான கொள்கை மட்டுமல்ல, இது ஒரு கொள்கை, இது இல்லாமல் சரியான ஊட்டச்சத்தின் மற்ற எல்லா கொள்கைகளும் வேலை செய்யாது. மேலும், ஜிம்மில் உள்ள பெண்களுக்கான உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் முறையான மற்றும் ஒரு விதிமுறையைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம். முறையான ஊட்டச்சத்தை உறுதிப்படுத்த இரண்டு வழிகள் உள்ளன: சிக்கலான மற்றும் எளிமையானது. கடினமானதுதினசரி உணவு கலவை அட்டவணை மற்றும் சமையலறை அளவைப் பயன்படுத்தி, உணவுகளில் எத்தனை உணவு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன என்பதைக் கணக்கிட்டு, அதன் மதிப்பை உங்களுக்குத் தேவையானதை மேம்படுத்தவும். எளிதானதுநீங்கள் எவ்வளவு புரத உணவுகளை உண்ண வேண்டும் என்பதை ஒருமுறை கணக்கிட்டு, உங்கள் முடிவுக்கு ஏற்ப கார்போஹைட்ரேட்டுகளை படிப்படியாக சரிசெய்ய வேண்டும்.

உண்மையில், கடினமான வழிசரிசெய்தல்களையும் உள்ளடக்கியது, ஆனால் தினசரி தயாரிப்புகளை மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது ஒரு பிளஸ். உண்மை, யாரும் உங்களைத் தடுக்கவில்லை, நீங்கள் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் சோர்வடையும் போது, ​​நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிட்டீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள், பின்னர் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்களை மாற்றவும். நடைமுறையில், நீங்கள் ஒரு உணவைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளீர்கள், நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம் கோழி மார்பகம்மற்றும் அரிசி, உங்கள் எடை 55 கிலோ மற்றும் எடை குறைக்க விரும்புகிறீர்கள். அதன்படி, பிரிஸ்கெட்டில் ஒவ்வொரு 100 கிராமுக்கும் 26.5 கிராம் புரதம் உள்ளது, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 250 கிராம் சாப்பிட வேண்டும், மேலும் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 300 கிராம் அரிசி சாப்பிட வேண்டும். மேலும், சமைக்கும் போது மார்பகத்தை எடைபோட வேண்டும், மேலும் அரிசி பச்சையாக இருக்கும்போது இந்த விதி புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அனைத்து ஆதாரங்களுக்கும் செல்லுபடியாகும். இப்படி சாப்பிட ஆரம்பிப்பதற்கு முன், உங்களை எடைபோட்டு, ஒரு வாரத்திற்கு இந்த உணவுகளை சாப்பிட்டு, ஒரு வாரம் கழித்து மீண்டும் எடை போடுங்கள். இப்போது, ​​முடிவைப் பொறுத்து, நீங்கள் அரிசியின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும், குறைக்க வேண்டும் அல்லது அதே அளவில் விட்டுவிட வேண்டும். நீங்கள் 0.5-2 கிலோவை இழந்திருந்தால், நீங்கள் 2 கிலோவுக்கு மேல் இழந்திருந்தால், அரிசியின் அளவை மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை அரிசியின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும்.

சுழற்சித்தன்மை- இந்த கொள்கை அண்டவிடுப்புடன் தொடர்புடையது, இதன் விளைவாக விண்ணப்பிக்க வேண்டியது அவசியம் நுண்ணிய சுழற்சி , ஊட்டச்சத்து மற்றும் பெண்களுக்கான பயிற்சி முறை ஆகிய இரண்டிலும். பொதுவாக, பெண்கள் தோலடி கொழுப்பை மிக எளிதாகக் குவிப்பார்கள், ஆனால் அதை எளிதாக இழக்கிறார்கள். ஒரு பெண் குழந்தையைப் பெற்றெடுப்பதே இதற்குக் காரணம், எனவே அவளுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை, அதே நேரத்தில், சில ஊட்டச்சத்துக்கள் இருக்கும்போது, ​​குழந்தைக்கு எந்த காயமும் ஏற்படாமல் இருக்க, இருப்புக்கள் செலவிடப்படுகின்றன. மிக எளிதாக. மேலும் அண்டவிடுப்பின் போது, ​​கர்ப்பமாக இருப்பதற்கான வாய்ப்பு குறிப்பாக அதிகமாக இருக்கும் போது, ​​உடல் முடிந்தவரை பல ஊட்டச்சத்துக்களை சேமிக்க முயற்சிக்கிறது. எனவே, அண்டவிடுப்பின் போது, ​​பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் குறைகிறது. பயிற்சித் திட்டத்தைப் பொறுத்தவரை, இது கீழே விவாதிக்கப்படும், மேலும் கலோரி உட்கொள்ளலைப் பொறுத்தவரை, இது 20% குறைக்கப்பட வேண்டும், 20% குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள்.

முடிவு:நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும்; உணவில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உயர்தர தயாரிப்புகள் மட்டுமே இருக்க வேண்டும்; உணவை வேகவைக்க வேண்டும் அல்லது வேகவைக்க வேண்டும்; புரதத்தின் ஆதாரங்கள் விலங்கு தோற்றம், காய்கறி கொழுப்புகள், அல்லது ஒமேகா-3 போன்றவற்றை வடக்கிலிருந்து பெறலாம். கடல் மீன், கார்போஹைட்ரேட் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும்; உணவை நிரந்தரமாகப் பின்பற்ற வேண்டும், ஒவ்வொரு நாளும் அதே அளவு உணவு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, இது வெவ்வேறு உணவுகளை சாப்பிடும்போது அல்லது உணவின் ஏகபோகத்தின் காரணமாக உணவு கலவை மற்றும் எடை அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி செயல்படுத்தப்படுகிறது; அண்டவிடுப்பின் போது, ​​பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் குறைகிறது; மேலும்!குடிக்க அதிக தண்ணீர், ஒரு நாளைக்கு 2.5-3 லிட்டர், மற்றும் தண்ணீர் அறை வெப்பநிலை, சமமாக தண்ணீர் குடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது, நாள் முழுவதும் அதன் உட்கொள்ளல் நீட்சி நீங்கள் உணவு போது குடிக்க கூடாது;

மெனு பெண்களுக்கான உணவுமுறை

காலை உணவுக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன் - ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரில் நீங்கள் சிறிது தேன் அல்லது கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் சேர்க்கலாம்
காலை உணவு- பால் மற்றும் ஒரு கப் கிரீன் டீயுடன் 100 கிராம் ஓட்ஸ் கஞ்சி
மதிய உணவு - 3 வேகவைத்த புரதங்கள் கோழி முட்டைகள்மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளின் சாலட்
இரவு உணவு- கடற்பாசி அல்லது மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளுடன் 100 கிராம் வேகவைத்த கரடுமுரடான அரிசி மற்றும் 100 கிராம் சால்மன் அல்லது பொல்லாக்
மதியம் சிற்றுண்டி- 100 கிராம் ப்ரிஸ்கெட் மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்
இரவு உணவு- 150 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டிமற்றும் கேஃபிர்

மெனு சராசரியாக உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் அதை ஒரு அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ளலாம், படிப்படியாக அதை உங்களுக்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்யலாம். இது தீவிர பயிற்சிக்கான மெனுவாக இருப்பதைக் குறிப்பிடுவது முக்கியம், எனவே அண்டவிடுப்பின் போது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு 20% குறைவாக உள்ளது. எப்படியிருந்தாலும், நீங்கள் அத்தகைய உணவைப் பின்பற்றினால், இணையம் மற்றும் பெண்கள் இதழ்கள் நிறைந்த அனைத்து உணவுகளிலும் 99% ஐ விட பல மடங்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பெண்களுக்கான பயிற்சியின் அம்சங்கள்

சிறிய தசை அளவு - இந்த காரணி கருத்தில் கொள்ள மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் குறைவான தசைகள், குறைந்த கவனம் அவர்களுக்கு செலுத்தப்பட வேண்டும். இதைத்தான் பெண்கள் செய்ய வேண்டும் அடிப்படை பயிற்சிகள், ஆனால் பெண்ணின் உடலில் உள்ள தசைகள் சமமாக விநியோகிக்கப்படுவதால், பயிற்சியின் அடிப்படையானது உடலின் பெரும்பாலான தசைகள் அமைந்துள்ள பகுதியை சரியாகப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும். சிறுமிகளைப் பொறுத்தவரை, பெரும்பாலான தசைகள் உடலின் கீழ் பகுதியில் அமைந்துள்ளன, ஆனால் இது மேல் பகுதியை விட அதிகமாக பயிற்சி பெற வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல, நீங்கள் கால்களில் 2-3 பயிற்சிகளையும், பின்புறத்தில் ஒன்றையும் செய்வீர்கள். , தோள்கள், கைகள் மற்றும் மார்பு, மொத்தத்தில் நீங்கள் உங்கள் உடலை அதிக பயிற்சி செய்வீர்கள். அதே நேரத்தில், நீங்கள் பெரும்பாலும் ஹைபர்டிராபியை விரும்புகிறீர்கள் குளுட்டியல் தசைகள்எனவே, கால்கள் காற்றில்லா பயிற்சி பெறுவது மட்டுமல்லாமல், காற்றில்லா பயிற்சியும் செய்யப்பட வேண்டும், இதனால் கால் தசைகள் மீள் மற்றும் சிறியதாக இருக்கும்.

மைக்ரோபெரியோடைசேஷன் - இதைப் பற்றி நாங்கள் ஏற்கனவே மேலே பேசினோம், இது அண்டவிடுப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே அண்டவிடுப்பின் போது பெண்கள் குறைந்த அளவு வேலை செய்ய வேண்டும். அடிவயிற்று பயிற்சி மட்டுமே அடிப்படையில் மாறும். பொதுவாக, வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், வயிற்றின் கீழ் பகுதியை மேலும் ஏற்றுவதற்கும், வயிற்றுப் பகுதிக்கு இரத்தத்தை செலுத்துவதற்கும் நீங்கள் தொங்கும் கால்களை உயர்த்துவீர்கள்; உங்கள் உருவத்தில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். அண்டவிடுப்பின் போது, ​​​​நீங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதை நிறுத்துகிறீர்கள், மேலும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மூன்றாகக் குறைக்கப்படுகிறது, நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மூன்று அணுகுமுறைகளில் மட்டுமே செய்தால், நீங்கள் அதைச் செய்ய வேண்டியதில்லை என்று அர்த்தம்.

பயிற்சி தொகுதி - இந்த விதி ஒரு பெண் ஜிம்மில் செலவிட வேண்டிய மொத்த நேரத்திற்கு மட்டுமல்ல, பெண்களுக்கான பயிற்சியின் போது அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான ஓய்வு நேரம், ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் மொத்த பயிற்சிகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் பொருந்தும். சிறுமிகளுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைவாக உள்ளது, எனவே மறுப்பு அணுகுமுறைகள் பெண்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும், மேலும், நீங்கள் ஒரு போட்டி விளையாட்டு வீரராக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் இதை செய்ய வேண்டியதில்லை. உகந்த நேரம்செட்டுகளுக்கு இடையில் மீதமுள்ள நேரம் 30-60 வினாடிகள், மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை ஒரு செட்டுக்கு 15 முதல் 25 வரை இருக்கும். பயிற்சியின் போது நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கலாம் மற்றும் குடிக்க வேண்டும் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், மேலும் தொடங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

பெண்களுக்கான ஜிம் உடற்பயிற்சி திட்டம்

ஜிம்மில் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், குறிப்பிட்ட இலக்குகளை வரையறுப்பது, இடைநிலை பணிகளை அமைப்பது மற்றும் பயிற்சியின் அதிர்வெண்ணைத் தீர்மானிப்பது முக்கியம். விரும்பிய முடிவைப் பொறுத்து, ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் வரையப்படுகிறது. அதிகபட்ச விளைவை அடைய, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு ஒரு சீரான உணவுடன் கூடுதலாக தினசரி மற்றும் ஓய்வு நடைமுறைகளை இயல்பாக்க வேண்டும்.

பயிற்சியின் குறிக்கோள்கள் மற்றும் குறிக்கோள்கள்

விரும்பிய முடிவைப் பொறுத்து, ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கான இலக்குகளை பின்வரும் வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்:

நிறை பெற்று வலிமையை வளர்க்கும்
மாடலிங் விகிதங்கள்
எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்
சக்தி அளவுருக்கள் அதிகரிக்கும்
உடல் வரையறை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துதல்

பயிற்சி நாட்குறிப்பு

உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், உங்களை ஒழுங்குபடுத்தவும், பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது வழக்கமான பத்திரிகையாக இருக்கலாம், கையால் நிரப்பப்பட்டிருக்கலாம் அல்லது ஸ்மார்ட்போனுக்கான சிறப்புப் பயன்பாடாக இருக்கலாம். நாட்குறிப்பு பின்வரும் நோக்கங்களுக்காக வைக்கப்பட்டுள்ளது:

பயிற்சி முன்னேற்றத்தின் இயக்கவியல் மதிப்பீடு
தனிப்பட்ட குழுக்கள் மற்றும் உடல் சுற்றளவுகளின் தசை அளவு வளர்ச்சியின் பதிவு குறிகாட்டிகள்
பகுப்பாய்வு சகிப்புத்தன்மை, வேகம் மற்றும் பிற அளவுருக்கள் மாற்றங்கள்
எண்ணிக்கை விகிதாச்சாரத்தில் மாற்றங்களைக் கண்காணித்தல்
இறுதி முடிவுகளின் கண்காணிப்பு
முறைப்படுத்தல் வகுப்புகள் மற்றும் அட்டவணையில் சரிசெய்தல்
தரம் குறிப்பிட்ட திட்டங்கள் மற்றும் பயிற்சிகளின் செயல்திறன்

சொந்தமாக அல்லது ஒரு பயிற்சியாளருடன் உடற்பயிற்சி செய்யவா?

தனிப்பட்ட பயிற்றுவிப்பாளருடன் பயிற்சியின் நன்மைகள்

1. குறிப்பிட்ட உடலியல் பண்புகள், தனிப்பட்ட ஆசைகள் மற்றும் திறன்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு ஒரு தனிப்பட்ட திட்டத்தின் வளர்ச்சி.
2. குறுகிய காலத்தில் முடிவுகளை அடைதல்.
3. உடற்பயிற்சியின் சரியான செயல்பாட்டைக் கண்காணித்தல் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைத்தல்.
4. முன்னேற்றத்தைக் கருத்தில் கொண்டு பயிற்சித் திட்டத்தின் சரியான நேரத்தில் சரிசெய்தல்.
5. ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பு முறைகள் பற்றிய ஆலோசனைகள்.
6. வகுப்புகளை மீண்டும் திட்டமிடுவதற்கான சாத்தியக்கூறுகளுடன் வசதியான அட்டவணையை வரைதல்.
7. பயிற்சிகளின் போது தார்மீக ஆதரவு மற்றும் அடுத்தடுத்த வெற்றியை அடைய உந்துதல்.

சுய படிப்பின் நன்மைகள்

1. தனிப்பட்ட அட்டவணை, சுதந்திரம் மற்றும் மற்றவர்களிடமிருந்து சுதந்திரம்.
2. பயிற்சிகளை இணைப்பதற்கான கூடுதல் சாத்தியங்கள்.
3. நிதி சேமிப்பு.
4. வரம்பற்ற நேர பாடம்.
5. ஒரு தனிப்பட்ட தாளத்திலும் வேகத்திலும் ஒரு தொகுப்பைச் செய்யும் திறன்.

மிகவும் பயனுள்ள இரண்டு விருப்பங்களின் கலவையாக கருதப்படுகிறது. ஒரு பயிற்சியாளருடனான ஒரு அமர்வு ஜிம்மில் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும் மற்றும் உங்களை காயப்படுத்தாமல் இருக்க பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை அறியவும். சாத்தியமான சுமைகளைப் பற்றியும் பயிற்சியாளர் ஆலோசனை கூறுவார் தனிப்பட்ட பண்புகள்: நோய்கள், காயங்கள் போன்றவை. தனிப்பட்ட பயிற்சியின் காலம் உங்கள் விருப்பம் மற்றும் பட்ஜெட்டைப் பொறுத்தது.

ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சி அட்டவணை

தொடக்கப் பெண்களுக்கு, தொடக்க வொர்க்அவுட்டாக பொது வலுப்படுத்தும் வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. இது ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் சமமாக பம்ப் செய்து மாற்றியமைக்கும். அனைத்து தசைகளின் சுமையையும் மையமாகக் கொண்ட பயிற்சித் திட்டங்கள் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்தும், தடகள உருவம் மற்றும் அழகான உடல் விகிதாச்சாரத்தைப் பெறும். எதிர்காலத்தில், நீங்கள் தனிப்பட்ட குழுக்களை சமன் செய்ய செல்லலாம்.

ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை நீங்களே உருவாக்குவது எப்படி?

1. ஒரு அடிப்படை பயிற்சி திட்டத்தை வரைதல்.ஒவ்வொரு பெரிய தசைக் குழுவிற்கும் (குவாட்ரைசெப்ஸ் தொடைகள், பிட்டம், முதுகு, மார்பு, ஏபிஎஸ் மற்றும் கைகள்) 4-5 அடிப்படை பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் திட்டத்தில் 5-10 நிமிடங்களுக்கு வார்ம்-அப்பைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள். 3-4 கூடுதல் சுமைகளின் தேர்வு (வழக்கமாக உடற்பயிற்சிகள் முக்கிய மற்றும் கூடுதல் பிரிவுகளில் சுமைகளை இணைக்கின்றன. வொர்க்அவுட்டை 5-10 நிமிடங்களுக்கு குளிர்ச்சியுடன் முடிவடைகிறது.

2. உங்கள் முன்னுரிமைகளை அமைக்கவும்.ஜிம்மிற்குச் செல்வதன் ஒட்டுமொத்த நோக்கத்தைப் பொறுத்து நிரல் மற்றும் பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன. தொடக்கத்தில் நீங்கள் பல பணிகளை இணைக்கக்கூடாது - இது பாடங்களின் செயல்திறனை கணிசமாகக் குறைக்கும்.

3. பொருத்தமான சுமை வகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.பெரிய பிரிவுகளின் வளர்ச்சி அடிப்படை பயிற்சிகள் அல்லது சிமுலேட்டர்களில் அவற்றின் மாறுபாடுகளுடன் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இரண்டாம் நிலை தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கான தொகுதியில் பல்வேறு பயிற்சிகள் அறிமுகப்படுத்தப்படுகின்றன, அவை அவற்றின் செயல்திறனின் அடிப்படையில் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன.

4. மீண்டும் விகிதம்.அதிக பதற்றம் காயங்கள் மற்றும் தசைக் கண்ணீருக்கு வழிவகுக்கும், எனவே உங்களை சோர்வடையச் செய்யாதீர்கள் மற்றும் எல்லாவற்றையும் சக்தி மூலம் செய்யுங்கள்.

5. அதிகரித்த செயல்திறன்.மன அழுத்தத்திற்கு தசை தழுவலைத் தடுக்க, ஒவ்வொரு 7-8 வாரங்களுக்கும் பயிற்சித் திட்டத்தை மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் மாற்று உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

6. ஓய்வு.

செட் இடையே ஓய்வு 3-5 நிமிடங்கள் ஆகும். அதிக வேலை எடை, செட் இடையே நீண்ட ஓய்வு தேவைப்படுகிறது.

சிறுமிகளுக்கான ஜிம்மில் பயிற்சியின் அம்சங்கள்

வார்ம்-அப் தயாரிப்பு
தசைகள் மற்றும் உடல் தீவிர சுமைகளுக்கு
செல்களை இரத்தத்துடன் நிறைவு செய்கிறது அழைப்புகள்
இரத்தத்தில் டெஸ்டோஸ்டிரோன், அட்ரினலின் மற்றும் எண்டோர்பின்களின் தேர்வு
காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
அதிகரித்த நரம்பு மண்டல தொனி
வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் முடுக்கம்

கூட்டு இயக்கம் மேம்படுத்தப்பட்டது

வகைகள் பொது.
வெப்பமயமாதலுக்காக நிகழ்த்தப்பட்டது. சிறப்பு. நீட்சி.
மூட்டு இயக்கம் மற்றும் தசை நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்கிறது. கார்டியோ.

கால அளவு 5-7 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.

அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கைதொடக்கநிலையாளர்கள் 3-5 செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 8-15 மறுபடியும் இருக்கும். செட் இடையே இடைவெளி
3 நிமிடங்கள் வரை.

மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, 12-15 உடற்பயிற்சிகளுடன் 5-7 செட்களின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது.

சுமைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி வேலை எடையுடன் அதிகரிக்கிறது மற்றும் 5 நிமிடங்கள் வரை இருக்கலாம்.

மீண்டும் மீண்டும் விகிதத்தை அதிகரிப்பது பயிற்சி திறன் அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்காது. மாறாக, தசை சோர்வு அதிகரிக்கிறது மற்றும் காயத்தின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.

பயிற்சி அதிர்வெண் மேம்பட்ட விளையாட்டு பெண்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை உடற்பயிற்சி செய்யலாம்பல்வேறு வகையான

சுமைகள் இருப்பினும், வாரத்தில் ஒரு நாளாவது ஓய்வெடுக்க வேண்டியதன் அவசியத்தையும் நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். பயிற்சியின் காலம் பெண்ணின் உடல் தகுதி மற்றும் திறன்களின் அடிப்படையில் தனித்தனியாக கணக்கிடப்படுகிறது.

இலவச எடைகள் அல்லது இயந்திரங்கள்

இலவச எடைகள்

இலவச எடைகள் அதிகரித்த சுமை மற்றும் சீரமைப்பு, அத்துடன் சுமைகளுக்கு தசை தழுவல் சிக்கலான தசை ஏற்றுதல் அதிக எண்ணிக்கையிலான உடற்பயிற்சி மாற்றங்கள் காயம் அதிகரிக்கும் அபாயம்

காயத்தின் குறைந்த ஆபத்து சுமை தனிமைப்படுத்தல் வேலை எளிமைப்படுத்துதல் பயிற்சிகள் செய்வதில் குறைந்த மாறுபாடு வரையறுக்கப்பட்ட இயக்கங்கள் தனிப்பட்ட அளவுருக்கள் இயந்திரத்தை சரிசெய்ய இயலாமை

ஆரம்பநிலைக்கு, சிமுலேட்டர்களுடன் வேலை செய்யத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவர்களுடன் பணிபுரிவது உடற்பயிற்சியின் நுட்பத்தை மாஸ்டர் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்க அனுமதிக்கும். புல்-அப்கள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் குந்துகைகளுக்கு எனது சொந்த உடல் எடையை அடிப்படை இலவச எடையாக பயன்படுத்துகிறேன்.

அடிப்படை பயிற்சிகள் அல்லது தனிமைப்படுத்தல்?

அடிப்படை அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகளை ஏற்றுகிறது மற்றும் உடலை சுமைக்கு மாற்றியமைக்கிறது. அடிப்படை பயிற்சிகள் வொர்க்அவுட்டின் அடிப்படையை உருவாக்குகின்றன. ஒரு குறிப்பிட்ட "பம்பிங்" தேவைப்படும்போது இன்சுலேடிங் சுமைகள் செய்யப்படுகின்றன மற்றும் அவை துணை சுமையாகக் கருதப்படுகின்றன.

எடை குறைப்பு மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க பெண்களுக்கான ஜிம்மில் பயிற்சி திட்டம்

சூப்பர்-செட் ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பை எரிப்பதையும் தசை வரையறையை மேம்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்த திட்டம் 4-8 வாரங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் கார்டியோ பயிற்சியுடன் கூடுதலாக உள்ளது. மொத்தத்தில், 12-15 மறுபடியும் 3-5 செட் செய்யப்படுகிறது. செட் இடையே ஓய்வு 2 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும்.

சிறுமிகளுக்கான ஜிம்மில் வீடியோ பயிற்சி: கொழுப்பை எரித்தல்

பெண்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு: ஆரம்பநிலை

1. குறுகிய கால் அழுத்தவும்
2. ஸ்மித் இயந்திரம் குந்துகைகள்
3. ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்
4. மேல் இழுப்பு
5. தலைக்கு பின்னால் இருந்து ஒரு கையால் dumbbells பிரஞ்சு அழுத்தவும்
6. பரந்த கைகளுடன் புஷ்-அப்கள்
7. பலகை

வியாழன்

1. டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட நடைபயிற்சி
2. படிகள்
3. டெட்லிஃப்ட்
4. மார்புக்கு மேல் கப்பி
5. பொய் கால் எழுப்புகிறது

சனிக்கிழமை

1. ஸ்மித் ஸ்குவாட்ஸ்
2. dumbbells கொண்ட நுரையீரல்கள்
3. நிற்கும்போது பக்கவாட்டில் கைகளை உயர்த்துதல்
4. சிமுலேட்டரில் கால் சுருட்டை
5. தரையில் பசையம் பாலம்
6. பொய் உடல் முறுக்கு

பெண்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு: மேம்பட்ட நிலை

மறுநிகழ்வு விகிதம் 20-25 முறை 5-7 செட் வரை இருக்கும். மறுநிகழ்வுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு 1-2 நிமிடங்கள் ஆகும். டிரெட்மில்லில் ஓடுவது ஒவ்வொரு முறையும் 10 நிமிடங்களுக்கு செய்யப்படுகிறது.

திங்கட்கிழமை

1. தொங்கும் கால் உயர்த்துதல்
2. ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்
3. ஓடுதல்
4. அழுத்தவும் ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் கிடக்கும் டம்ப்பெல்ஸ்
5. பட்டாம்பூச்சி இயந்திரத்தில் உங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருதல்
6. நின்று பார்பெல் மார்பு அழுத்தவும்
7. உங்கள் முன் டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்துதல்
8. ஓடுதல்
9. வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசை
10. Dumbbell பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது
11. ஓடுதல்

புதன்

1. ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள்
2. உங்கள் முன் டம்பல்களை தூக்குதல்
3. ஓடுதல்
4. ஃபிட்பால் புஷ்-அப்கள்
5. கைகளை முன்னோக்கி நீட்டிய குந்துகைகள்
6. ஓடுதல்
7. ஏப் நொறுங்குகிறது
8. குதிக்கும் கயிறு
9. ஓடுதல்

வெள்ளிக்கிழமை

1. பார்பெல் குந்துகைகள்
2. பெஞ்ச் பிரஸ்
3. ஓடுதல்
4. இடுப்புக்கு பார்பெல் வரிசை
5. நின்று பார்பெல் அழுத்தவும்
6. ஓடுதல்
7. டெட்லிஃப்ட்
8. தலைக்கு பின்னால் உள்ள மேல் தொகுதியை இழுக்கவும்
9. ஓடுதல்

பெண்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற ஜிம்மில் பயிற்சித் திட்டம்

இலவச எடையுடன் அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்வது, படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரித்து, உங்கள் தசைகளை பம்ப் செய்யும். ஆரம்பநிலையாளர்கள் குறைந்தபட்ச எடையுடன் தொடங்குவதற்கு அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள் மற்றும் பார்பெல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது வெற்றுப் பட்டையைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு சிறப்பு உணவுக்கு இணங்குவது கட்டாயமாகக் கருதப்படுகிறது. குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் ஆகியவை அடிப்படையாகக் கருதப்படுகின்றன. அடிப்படை பயிற்சிகள் அடங்கும் பெரிய குழுக்கள்தசைகள் மற்றும் சமமாக முழு உடல் பம்ப். அவர்கள் ஒரு பிளவு முறையைப் பயன்படுத்தி பயிற்சியளிக்கிறார்கள், அதாவது, பெரிய தசைப் பிரிவுகளின் பயிற்சியை தனி நாட்களில் பிரிக்கிறார்கள்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற சிறுமிகளுக்கான வீடியோ பயிற்சி

ஒரு வாரத்திற்கு சிறுமிகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு: ஆரம்பநிலை

பயிற்சிகளின் அதிர்வெண்: 15-25 மறுபடியும் 3 செட்.

கால்கள் மற்றும் பிட்டம்:

1. dumbbells கொண்ட குந்துகைகள்
2. dumbbells கொண்ட நுரையீரல்கள்
3. பார்பெல் அல்லது பார்பெல்லுடன் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்
4. சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்புகள்
5. எடையுடன் உங்கள் கால்களை பின்னால் ஆடுங்கள்
6. சிமுலேட்டரில் கால் கடத்தல்

மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள் மற்றும் வயிறு:

1. டம்பல் பறக்கிறது
2. இன்க்லைன் பார்பெல் பிரஸ்
3. Dumbbell அழுத்தவும்
4. தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்
5. ஏபி நொறுங்குகிறது

முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ்:

1. பட்டியில் புல்-அப்கள்
2. தலைக்கு பின்னால் அல்லது மார்புக்குத் தடுப்பை இழுக்கவும்
3. வளைந்த டம்பல் வரிசை
4. பார்பெல் சின் பிரஸ்
5. க்ரிப் பார் வரிசையை மூடு
6. பார்பெல் சுருட்டை

ஒரு வாரத்திற்கான பெண்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு: மேம்பட்ட நிலை

15-25 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

தொராசி பிரிவு

1. கூடுதல் எடை கொண்ட ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்
2. பரந்த கைகளுடன் புஷ்-அப்கள்
3. இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்
4. டம்பெல் ஒரு பெஞ்சில் பறக்கிறது
5. பார்பெல் சின் பிரஸ்
6. பட்டியில் தொங்கும் போது வளைந்த கால்களை உயர்த்துதல்
7. ஏபி சாய்ந்த பெஞ்சில் நொறுங்குகிறது

தோள்பட்டை

1. ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்
2. புஷ்-அப் மூலம் டம்பல் பறக்கிறது
3. dumbbells உடன் சுத்தியல்
4. டிப்ஸ்
5. பட்டையில் தொங்கும் போது நேராக கால்களை உயர்த்துதல்
6. அமர்ந்திருக்கும் dumbbell பிரஞ்சு பிரஸ்
7. ரோமன் நாற்காலி

முதுகு மற்றும் கால்கள்

1. பார்பெல் குந்துகைகள்
2. இயந்திரத்தில் அமர்ந்திருக்கும் போது கால் நீட்டிப்பு
3. dumbbells இடத்தில் நுரையீரல்கள்
4. பரந்த பிடியுடன் கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கவும்
5. வளைந்த டம்பல் வரிசை
6. கீழ் பிளாக்கில் இடுப்புக்கு வரிசைஉட்கார்ந்து
7. பட்டியில் தொங்கும் போது வளைந்த கால்களை உயர்த்துதல்
8. சாய்வு க்ரஞ்ச்

ஓய்வு மற்றும் மீட்பு

தசைகளை ஓவர்லோட் செய்யாமல் இருக்கவும், காயத்தைத் தவிர்க்கவும், சரியாக ஓய்வெடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

பயிற்சி நாட்களுக்கு இடையில், "செயலில் ஓய்வு" முறையைப் பயன்படுத்தவும், நீச்சல், நடனம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது லேசான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது மீட்சியை விரைவுபடுத்தும் மற்றும் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் மைக்ரோசர்குலேஷனை மேம்படுத்தும்.

காயங்களைத் தவிர்க்க, முதலில் பொதுவான வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளுடன் வடிவத்தைப் பெறுங்கள், பின்னர் படிப்படியாக சுமைகளின் அளவை அதிகரிக்கவும், அதன் பிறகுதான் வலிமை பயிற்சிக்கு செல்லவும்.
உங்கள் சோர்வை கட்டுப்படுத்தவும் மற்றும் தவிர்க்கவும் உடல் செயல்பாடுமன அழுத்தம் மற்றும் சோர்வு நிலையில்.
செட்டுகளுக்கு இடையில், உங்கள் தசைகள் செயல்பாட்டை மீண்டும் பெறவும் சுமைக்கு ஏற்பவும் வாய்ப்பளிக்கவும். ஒரு வசதியான அதிர்வெண் மற்றும் பயிற்சிகளின் அதிர்வெண் தேர்வு செய்யவும்.
ஒரு சீரான உணவு, சரியான தூக்கம், மசாஜ் மற்றும் sauna ஒரு பயணம் உடலின் வலிமை மற்றும் திறன்களை மீட்க உதவும்.

கார்டியோ பயிற்சி

இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்
இதயத் துடிப்பை இயல்பாக்குதல்
தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு இதயம் மற்றும் இரத்த ஓட்டம் தழுவல்
சுவாச அமைப்பு பயிற்சி
அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஒட்டுமொத்த தொனி
உடல் வரையறையை மேம்படுத்துதல்
தசை வலுப்படுத்துதல்
கொழுப்பு எரியும்
வளர்ச்சியின் தூண்டுதல் தசை வெகுஜன

கார்டியோ பயிற்சிகள் ஒரு சுயாதீனமான வொர்க்அவுட்டாக இருக்கலாம், ஒரு வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் அல்லது ஒரு துணைப் பயிற்சியாக இருக்கலாம். வேகமான வேகம் மற்றும் நீண்ட சுமையுடன் தொடங்காதது முக்கியம். உகந்த காலம் 35-55 நிமிடங்கள்.

கார்டியோ பயிற்சியின் போது உகந்த இதயத் துடிப்புக்கான ஃபார்முலா: 220 வயதைக் கழிப்பதில் 70-80%.

பயிற்சியின் முடிவுகள் எப்போது தோன்றும்?

எடை இழப்பின் முதல் முடிவுகள் முதல் பயிற்சிக்குப் பிறகு தெரியும். நீர் இழப்பால் எடை குறைகிறது. 5-10 உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு கொழுப்பு மறைந்துவிடும். சராசரியாக, 2-4 வார பயிற்சிக்குப் பிறகு, கொழுப்பு இழப்பு வாரத்திற்கு 500 கிராம் வரை இருக்கும்.
பெண்களின் எடை அதிகரிப்பு வழக்கமான மற்றும் தீவிரமான பயிற்சியுடன் நிகழ்கிறது, வாரத்திற்கு 100 கிராம்.
வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் 3-4 வாரங்களுக்குப் பிறகு சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது.
தினசரி நீட்சி வகுப்புகளின் இரண்டாவது வாரத்தில் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

பயிற்சியின் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகள் பயிற்சியின் அதிர்வெண் மற்றும் கால அளவைப் பொறுத்தது. ஒரு திட்டத்தை சரியாக உருவாக்குவது மற்றும் சரியான நேரத்தில் மாற்றங்களைச் செய்வது முக்கியம். கூடுதலாக, ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஓய்வு ஆகியவை முக்கியம் சரியான உருவாக்கம்தசைகள், நிவாரணம் மற்றும் பொது நல்ல நிலை. பயிற்சியின் 25% முடிவுகள் மரபியல் மற்றும் தனிப்பட்ட உடற்கூறியல் மற்றும் உடலியல் பண்புகளைப் பொறுத்தது.

உடல் எடையை குறைப்பது அல்லது வெட்டுவது என்பது எந்தவொரு தடகளப் பெண்ணின் வாழ்க்கையிலும் ஒரு முக்கியமான மற்றும் தவிர்க்க முடியாத செயல்முறையாகும். சிலர் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் வறண்டு, விரும்பத்தக்க நிவாரணத்தைப் பெற விரும்புகிறார்கள். இந்த செயல்முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன், உடலின் குணாதிசயங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, உடல் எடையை குறைக்க பெண்களுக்கான ஜிம்மில் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சிகளை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும்.

நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்தை கடைபிடிக்காவிட்டால் மற்றும் உணவில் உங்களை மட்டுப்படுத்தாவிட்டால் பிரபலமான பயிற்சியாளரின் திட்டம் கூட பயனுள்ளதாக இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் செலவழிக்கும் ஆற்றலை விட குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

கார்டியோ பயிற்சி

முதலில், எக்டோமார்ப், மீசோமார்ப் அல்லது எண்டோமார்ப் எது என்பதை தீர்மானிக்கவும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கு எவ்வளவு வாய்ப்பு உள்ளது, எவ்வளவு விரைவாக கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கிறீர்கள். உடல் எடையை குறைப்பது உங்களுக்கு கடினமான செயல் என்றால், வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் கார்டியோவை சேர்க்க வேண்டும். வெறுமனே, காலையில் இதைச் செய்வது நல்லது, புரோட்டீன் ஷேக் அல்லது அமினோ அமிலங்களுடன் சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள், அமர்வு முடிந்த பிறகு நீங்கள் முழு காலை உணவை சாப்பிடலாம். கார்டியோ அமர்வுகள் மிதமான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது நிதானமாக ஓடுவது நல்லது. இத்தகைய பயிற்சிகள் ஜிம்மின் சுவர்களுக்குள்ளும் தெருவிலும் வெற்றிகரமாக செய்யப்படலாம். செயல்படுத்தும் நேரம் - 30 முதல் 80 நிமிடங்கள் வரை.

நிச்சயமாக, எல்லோரும் காலையில் வேலை செய்ய வசதியாக இல்லை, எனவே நீங்கள் வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு அல்லது வேறு எந்த வசதியான நேரத்திலும் கார்டியோ செய்யலாம். வாரத்திற்கு இதுபோன்ற வகுப்புகளின் எண்ணிக்கை பெண்ணின் வடிவம் மற்றும் எடை இழப்புக்கான இறுதிக் காலத்தைப் பொறுத்து தனித்தனியாக அமைக்கப்படுகிறது. கார்டியோ பயிற்சியின் உகந்த அளவு வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 வரை ஆகும்.

எடை இழக்கும் போது, ​​ஒன்று பொதுவான தவறுகள்ஜிம்மில் உள்ள பெண்கள் - டிரெட்மில்லில் அதிக நேரத்தை செலவிடுங்கள், வலிமை பயிற்சிகளை மறந்துவிடுங்கள். சோர்வு நிலைக்கு பயிற்சியளிப்பதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் சொந்த வளர்சிதை மாற்றத்தை மோசமாக்கலாம் மற்றும் உங்கள் உடலை மன அழுத்தத்தில் வைக்கலாம். எல்லாம் மிதமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் கார்டியோவும்!

உடல் எடையை குறைக்க பெண்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பது எப்படி

உடல் எடையை குறைக்க ஜிம்மில் வலிமை பயிற்சிக்கு இரண்டு அணுகுமுறைகள் உள்ளன. முதலாவதாக, அதே வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் வேலை செய்யும் எடையைக் குறைக்காமல் இருப்பது, இரண்டாவது வேலை எடையைக் குறைப்பது, ஆனால் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பது, அதாவது அணுகுமுறைக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்து ஓய்வு நேரத்தைக் குறைப்பது. நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை இழக்க பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், எளிதாக எடை இழக்க மற்றும் உங்களை ஒரு எக்டோமார்ஃப் என்று கருதுங்கள், பின்னர் முதல் முறையை கடைபிடிப்பது நல்லது. மேலும் அவர்கள் பெற்ற கிலோகிராம்களை இழப்பதில் சிரமம் உள்ள சிறுமிகளுக்கு, அவர்களின் பயிற்சியை இரண்டாவது வழியில் உருவாக்குவது மதிப்பு.

எடை இழக்கும்போதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• சுற்று பயிற்சி நடத்தவும்
• சூப்பர்செட், ட்ரைசெட் கொள்கைகளைப் பயன்படுத்தவும்
• எதிர்மறை கட்டத்தில், அதாவது பதற்றம் கட்டத்தில் கடைசி அணுகுமுறைகளில் தாமதத்தை செய்யுங்கள்
• ஒரு பம்ப் பாணியில் பயிற்சி, இலக்கு தசைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை ஏற்படுத்துகிறது
• பிரச்சனை பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் வாரத்திற்கு 2-3 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள்
• நிறைய தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

எடை இழப்புக்கான வலிமை வேகத்தில் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உலகளாவிய பயிற்சிகள் எதுவும் இல்லை என்பது கவனிக்கத்தக்கது. அதிகபட்ச செயல்திறனுக்காக, ஒவ்வொரு ஜிம் அமர்விலும் அவர்கள் குறைந்தது 1-2 அடிப்படை பயிற்சிகள் மற்றும் 3-4 தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் என்பதை பெண்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

கால்கள் (தொடையின் முன்புறம், பிட்டம் ஆகியவற்றில் முக்கியத்துவத்துடன்)

தோள்கள், மார்பு, பைசெப்ஸ்

தொடைகள், பிட்டம் ஆகியவற்றின் பின்புறத்தில் முக்கியத்துவம் வாய்ந்த கால்கள்

பின்புறம், ட்ரைசெப்ஸ்

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவிலும், 5-10 நிமிடங்கள் அழுத்தவும். மேல் உடலை வாரத்திற்கு ஒரு முறை பயிற்சி செய்யலாம், ஒவ்வொரு வாரமும் வளாகங்களை மாற்றியமைக்கலாம்.

இப்போது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் அதன் பண்புக்கூறுகள் - சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி - பிரபலத்தின் உச்சத்தில் உள்ளன. பெண்கள் ஜிம்மில் வரிசையாக நிற்கிறார்கள், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்காக அல்லது "கோடை காலத்தில் தங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்துவதற்காக" ஃபேஷனுக்கு அஞ்சலி செலுத்துவது மட்டுமல்லாமல். ஜிம்மில் ஒர்க் அவுட் செய்வது என்பது உடலைக் கட்டியெழுப்புவதற்கான ஒரு முழு தத்துவம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை.

ஒரு பெண் ஜிம்மிற்கு வரும்போது, ​​விளைவு காரணிகளின் கலவையைப் பொறுத்தது: மரபியல், இலக்குகள், ஊக்கம் மற்றும் முயற்சி, ஊட்டச்சத்து, ஒரு திறமையான பயிற்சியாளர், முதலியன. ஆனால் இன்னும், ஒரு உடலை உருவாக்குவதற்கான முக்கிய காரணி சரியான பயிற்சித் திட்டமாகும். உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல், அழகான, உந்தப்பட்ட உடலின் வடிவத்தில் விரும்பிய முடிவை அடைவதற்கு எப்படி பயிற்சி செய்வது, நாங்கள் கீழே கருத்தில் கொள்வோம்.

உடலியல் அம்சங்கள்

ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, ​​பெண் உடலியலின் தனித்தன்மையை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், இது ஆண் உடலியல் இருந்து வேறுபடுகிறது, இது வகுப்புகளின் பிரத்தியேகங்களை தீர்மானிக்கிறது.

1. டெஸ்டோஸ்டிரோன். பல பெண்கள் ஜிம்மில் தங்களை பம்ப் செய்து ஒரு ஆண் உருவத்தைப் பெற பயப்படுகிறார்கள். இது மட்டும் நடக்காது ஆண் ஹார்மோன்பெண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் கணிசமாக குறைவாக உள்ளது. மேலும் அவர்களால் தோல்விக்கான பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியாது, இது அவர்களின் தசைகள் ஆண்களைப் போல வளரவிடாமல் தடுக்கிறது.
2. தசைகள்.
   1. முதலில், பெண்களில் தசைகளின் அமைப்பு வேறுபட்டது, அவை குறைவாகவே உள்ளன தசை நார்களை, இது சுருக்கம் மற்றும் நீட்சிக்கு பொறுப்பாகும். எனவே, வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபரிசீலனைகளுடன் வலிமை பயிற்சியின் போது அவை ஹைபர்டிராஃபி குறைவாக இருக்கும்.
   2. இரண்டாவதாக, பெண்களில், தசைகள் வித்தியாசமாக விநியோகிக்கப்படுகின்றன - உடலின் கீழ் பகுதியில் இன்னும் அதிகமாக உள்ளன - கால்கள், பிட்டம். எனவே, இந்த பகுதியை பம்ப் செய்வது மேல் பகுதியை விட வேகமாக இருக்கும், மேலும் கீழ் வயிற்று தசைகள் பலவீனமாக இருக்கும்.
3. வளர்சிதை மாற்றம். பெண்களின் வளர்சிதை மாற்றம் ஆண்களை விட மெதுவாக உள்ளது, குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றம். இது அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரைவாக கொழுப்பாக மாற்றுகிறது. தசை திசுக்களில் கிளைகோஜனாக சேமிக்கப்படும் சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளும் போது இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். தசைகளில் அதிக கிளைகோஜன், வேகமாக அவை வடிவத்தையும் வெளிப்பாட்டையும் பெறும், மேலும் வலிமை பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பயிற்சி அடிப்படைகள் மற்றும் ஒரு திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது

ஜிம்மில் வேலை செய்யத் தொடங்க, நீங்கள் அடிப்படைகளை அறிந்து ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும்.

பெண்களுக்கான பயிற்சியின் 5 தூண்களைப் பற்றி பேசலாம்.

இலக்குகள்

பெண்கள் மூன்று முக்கிய குறிக்கோள்களுடன் ஜிம்மிற்கு வருகிறார்கள்:

• எடையைக் குறைத்து, உங்கள் தசைகளுக்கு வரையறை கொடுங்கள்,
• தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கி, உங்கள் உருவத்தை வடிவமைக்கவும்,
• உங்கள் உருவத்தை வடிவில் வைத்திருங்கள்.

மற்ற இலக்குகள் உள்ளன: உடற்பயிற்சி பிகினி போட்டிகளுக்கான தயாரிப்பு, தொழில்முறை உடற்கட்டமைப்பு.

நிரல்

இலக்குகளின் அடிப்படையில் நிரல் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது.

1. கொழுப்பு எரியும் திட்டம்எடை இழப்பு மற்றும் தசைகளை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டது. இதில் அதிக கார்டியோ அடங்கும். வலிமை பயிற்சிகள் அதிக தீவிரத்துடன் 12-20 மறுபடியும் 3 செட்களில் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் குறைந்த எடை மற்றும் படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கும். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளிகள் ஒரு நிமிடத்திற்கும் குறைவாக இருக்கும் (40 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை). கொழுப்பை எரிப்பதற்கு சர்க்யூட் பயிற்சி நல்லது.
2. தசையைப் பெறும் திட்டம்தசை வளர்ச்சியை இலக்காகக் கொண்டது, இந்த விஷயத்தில் நாம் அணுகுமுறைகளில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை குறைக்கிறோம், ஆனால் எடையை அதிகரிக்கிறோம், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் 2 நிமிடங்கள் இடைவெளிகளை எடுத்து, கார்டியோவை விலக்குகிறோம்.

பயிற்சித் திட்டம் இரண்டு வழிகளில் மேற்கொள்ளப்படலாம்:

1. முழு உடலுக்கும், ஒரு மணி நேரத்தில் அனைத்து தசைகளிலும் (மேல் மற்றும் கீழ் உடல்) பயிற்சிகள் செய்யப்படும்போது. சில பயிற்சியாளர்கள் இந்த திட்டத்தை விரும்பத்தக்கதாக கருதுகின்றனர். எல்லா நேரத்திலும் ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இல்லையென்றால் மற்றும் கட்டாய இடைவெளிகளைக் கொண்டிருப்பது வசதியானது.
2. ஒரு பிளவு நிரல், ஒரு குறிப்பிட்ட நாளில் நீங்கள் ஒரு தசைக் குழுவை மட்டுமே பம்ப் செய்யும் போது, ​​எடுத்துக்காட்டாக:
   1. நாள் 1 - கால்கள் மற்றும் பிட்டம்,
   2. நாள் 2 - கைகள், தோள்கள், மார்பு,
   3. நாள் 3 - பின், ஏபிஎஸ்.

அமைப்பு

முடிவுகளைப் பெற, ஜிம்மிற்குச் செல்லும் முறை மற்றும் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் உள்ள வகுப்புகளின் அமைப்பு ஆகியவை முக்கியம்.

1. 1 நாள் இடைவெளியுடன் வாரத்திற்கு 3 முறை ஜிம்மிற்குச் செல்வது சிறந்ததாகக் கருதப்படுகிறது, ஆனால் முடிவுகளைப் பெற வாரத்திற்கு குறைந்தது 2 முறை.
2. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் தசை மீட்புக்கு ஓய்வு இருக்க வேண்டும் (1-2 நாட்கள்).
3. ஒரு தரமான வலிமை பயிற்சி அமர்வுக்கு 1 மணிநேரத்திற்கு மேல் ஆகாது, மேலும் அமர்வுக்கு முன்னும் பின்னும் கார்டியோ மற்றும் நீட்சிக்கான நேரம்.

உபகரணங்கள் மற்றும் அடிப்படை

எந்தவொரு பயிற்சியாளரும் உங்களுக்குச் சொல்லும் இரண்டு முக்கியமான அனுமானங்கள்:

1. நுட்பத்தைப் பின்பற்றவும்
2. ஒரு அடித்தளத்தை உருவாக்கவும்.

நுட்பம் என்பது எந்தவொரு பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டின் புனிதமாகும். இல்லாமல் சரியான நுட்பம்முயற்சிகள் வீண் போகும்.

சில நுட்ப குறிப்புகள்:

• அதிக எடையை உடனடியாக எடுக்க வேண்டாம்
• நுட்பத்தில் நேரத்தை செலவிடுங்கள், வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் (ஒரு பயிற்சியாளருடன்) பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• பயிற்சிகளை மெதுவாக செய்யுங்கள், முன்னுரிமை கண்ணாடியின் முன்,
• பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பம் குறித்த வீடியோவைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள்,
• தொழில்நுட்பத்தை புறக்கணிக்காதீர்கள். சரியாகச் செய்யப்படும் ஒரு உடற்பயிற்சியானது நுட்பம் இல்லாமல் 10ஐ விட அதிக முடிவுகளைத் தருகிறது.

எந்தவொரு திட்டத்தின் அடிப்படையும் அடிப்படை, இவை உடலை உருவாக்கி தசைகளை உருவாக்கும் பயிற்சிகள் - ஒரு பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ் மூலம்.

இரண்டாவது வகை பயிற்சிகள் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள், அவை கூடுதலாக தசைகளை பம்ப் செய்து, அனைத்து வகையான உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களிலும் செய்யப்படுகின்றன மற்றும் தசைகளை செம்மைப்படுத்த உதவுகின்றன.

நாட்குறிப்பு

முடிவுகளைப் பதிவுசெய்து முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க ஒரு நாட்குறிப்பு தேவை. இப்போது அதை மின்னணு முறையில் பராமரிக்க முடியும், அதிர்ஷ்டவசமாக பல திட்டங்கள் உள்ளன மொபைல் பயன்பாடுகள்இதற்கு, ஆனால் இதற்கு நேரமில்லை என்றால், முக்கிய முடிவுகளை ஒரு நோட்புக்கில் பதிவு செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் வகுப்புகள் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் நடத்தப்பட்டால், பயிற்சியாளர் ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பார்.

ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை இரண்டு வழிகளில் உருவாக்கலாம்.

1. சொந்தமாக, உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி துறையில் அறிவு இருந்தால், அல்லது விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது பயிற்சியாளர்களான உங்களுக்கு அறிமுகமானவர்கள் அல்லது நண்பர்கள் இருந்தால். அவர்கள் எப்போதும் உங்கள் திட்டத்தை சரிசெய்ய உதவுவார்கள். இப்போதெல்லாம், ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது குறித்து பிரபலமான விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பிகினி ஃபிட்னஸ் சாம்பியன்களிடமிருந்து பல மொபைல் பயன்பாடுகள் மற்றும் ஆயத்த வீடியோ பாடங்கள் உள்ளன. இருப்பினும், உங்கள் இலக்கையும் உங்கள் உடல் வகையையும் நீங்கள் இன்னும் மனதில் வைத்திருக்க வேண்டும்.
2. ஒரு பயிற்சியாளருடன். நீங்கள் விளையாட்டுகளுக்கு புதியவராக இருந்தால், உங்கள் உடலுடன் சுயாதீன சோதனைகளை நடத்தாமல் இருப்பது நல்லது மற்றும் தொழில்முறை பயிற்சியாளரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். பயிற்சியாளர் ஒரு திறமையான திட்டத்தை உருவாக்குவார், உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் உடல் வகையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வார், உங்கள் முடிவுகளை பதிவு செய்வார், சுமைகளை சமமாக விநியோகிப்பார், பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை அமைப்பார், ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை வரைவார், மேலும் பல.

முக்கிய பகுதி வெப்பமயமாதல்

வார்ம்-அப் என்பது பயிற்சியின் கட்டாயப் பகுதியாகும், ஆனால், ஐயோ, இது பலரால் புறக்கணிக்கப்படுகிறது.

மூட்டுகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளை சூடேற்றுவதற்கு வார்ம்-அப் தேவைப்படுகிறது, இது உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் காயங்களைத் தடுக்க உதவும்.

வெப்பமயமாதல் இல்லாமல் வன்பொருளைக் கையாள வேண்டாம். ஒரு வார்ம்-அப் என, நீங்கள் எடைகள் இல்லாமல் தீவிர பயிற்சிகள் செய்யலாம் (குந்துகைகள், கைகள் மற்றும் கால்கள் ஸ்விங், பக்க வளைத்தல், முதலியன), கயிறு குதித்தல், நீட்சி பயிற்சிகள்.

உடல் எடையை குறைக்க உங்களுக்கு இலக்கு இல்லையென்றால், வெப்பமடைவதற்கு பதிலாக, 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் கார்டியோ செய்யலாம். ஒரு டிரெட்மில், உடற்பயிற்சி பைக், நீள்வட்ட அல்லது ஜம்ப் கயிறு - இலக்கு கொழுப்பு எரியும் என்றால், பின்னர் சூடான அப் 15-30 நிமிடங்கள் தீவிர கார்டியோ மூலம் மாற்றப்படும்.

எடை இழப்புக்கு ஒரு வாரம் பெண்களுக்கான அடிப்படை பயிற்சி திட்டம்

வாரத்திற்கு 3 முறை வகுப்புகள், 15-18 முறை 3-4 செட், உங்கள் சொந்த எடை மற்றும் தயாரிப்பைப் பொறுத்து எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், குறைந்த எடையை எடுத்துக்கொள்வது அல்லது ஒரு பயிற்சியாளரை அணுகுவது நல்லது. பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1-1.5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் 40 வினாடிகள்.

1 நாள்

• 30 நிமிடங்கள் வரை கார்டியோ, வார்ம்-அப்.
• மிகை நீட்டிப்பு,
• ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் (வெற்று பட்டையுடன் முதல் அணுகுமுறை) அல்லது ஸ்மித் இயந்திரத்தில்.
• டம்ப்பெல்ஸ் (அல்லது எடைகள்) கொண்ட கத்தரிக்கோல்
• சிமுலேட்டரில் கால்களை இனப்பெருக்கம் செய்தல்,
• சிமுலேட்டரில் கால் கடத்தல்,
• சிமுலேட்டரில் கால் வளைத்து, உங்கள் வயிற்றில் படுத்து,
• உட்கார்ந்த கால் நீட்டிப்பு
• தோள்களில் கிடைமட்ட இழுப்பு,
• மார்புக்கு கிடைமட்ட தடுப்பு வரிசை,
• அழுத்தி அழுத்தி குனிந்து,
• கார்டியோ 10-15 நிமிடங்கள்,
• 5 நிமிடங்களுக்கு நீட்டுதல்.

நாள் 2

• 30 நிமிடங்கள் வரை எந்த கார்டியோ.
• மிகை நீட்டிப்பு.
• டம்பல்ஸுடன் குந்து.
• எடையுடன் கூடிய நுரையீரல்கள் (அல்லது டம்பல்ஸ்)
• செங்குத்து மேடை பெஞ்ச் பிரஸ்,
• நின்று டம்பல் எழுப்புகிறது
• டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்,
• கிராவிடன் புஷ்-அப்கள்
• செங்குத்து கால்களை உயர்த்துதல்,
• முறுக்கு,
• கார்டியோ 10 நிமிடங்கள்
• 5 நிமிடங்களுக்கு நீட்டுதல்.

நாள் 3

• 30 நிமிடங்கள் வரை கார்டியோ,
• எடையுடன் கூடிய மிகை நீட்டிப்பு,
• டம்பல்ஸுடன் பிளை குந்து,
• ஸ்மித் மெஷின் ரிவர்ஸ் லுன்ஸ்
• ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்,
• பைசெப்களுக்கான டம்பல் தூக்குதல்,
• மேல் தொகுதியை மார்புக்கு இழுத்தல்,
• பரந்த பிடியில் இழுக்கும் அப்கள்
• தொங்கும் கால் புல்-அப்கள்
• ஏப் க்ரஞ்சஸ்,
• 15 நிமிடங்கள் வரை கார்டியோ,
• 5 நிமிடங்களுக்கு நீட்டுதல்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற ஒரு வாரத்திற்கு சிறுமிகளுக்கான அடிப்படை பயிற்சி திட்டம்

வெகுஜனத்திற்கான இந்த திட்டத்தில், அணுகுமுறையில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை 6-12 ஆக குறைக்கிறோம், மேலும் இந்த எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்ய தேவையான எடையை அதிகரிக்கிறோம். நாங்கள் பயிற்சியில் கார்டியோவைப் பயன்படுத்துவதில்லை, வார்ம்-அப் மட்டுமே. செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு - 2 நிமிடங்கள், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் - 1 நிமிடம்.

1 நாள்

• வார்ம் அப்,
• மிகை நீட்டிப்பு,
• ஏப் க்ரஞ்சஸ்,
• பார்பெல் குந்து,
• டம்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்,
• பரந்த பிடியில் புஷ்-அப்கள்
• பட்டாம்பூச்சி சிமுலேட்டரில் ஆயுதங்களைக் குறைத்தல் மற்றும் நீட்டித்தல்,
• டம்பல்ஸை ஒவ்வொரு கையிலும் மாறி மாறி அழுத்தவும்.
• தலைக்கு பின்னால் மேல் தொகுதியை இழுக்கவும்,
• நீட்சி.

நாள் 2

• வார்ம் அப்,
• மிகை நீட்டிப்பு,
• உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தவும்
• டெட்லிஃப்ட்,
• டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்கள் (அல்லது ஸ்மித் இயந்திரம்),
• பெஞ்ச் பிரஸ்,
• டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்த்துகிறது
• பரந்த கிரிப் புஷ்-அப்கள் அல்லது புல்-அப்கள்
• முறுக்கு,
• நீட்சி.

நாள் 3

• வார்ம் அப்,
• முறுக்கு,
• டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகள்,
• டம்பெல்ஸுடன் கூடிய கத்தரிக்கோல்,
• மார்பிலிருந்து பார்பெல்லை அழுத்தி நின்று,
• கன்னத்திற்கு பார்பெல் வரிசை,
• கிடைமட்ட தொகுதி உந்துதல்,
• க்ளோஸ்-கிரிப் லேட் புல்-டவுன்,
• டம்பல்ஸுடன் புல்லோவர்,
• நீட்சி.

ஜிம்மில் பெண்களுக்கான சுற்றறிக்கை பயிற்சி சுழற்சி

உடல் எடையை குறைப்பவர்களுக்கு சர்க்யூட் பயிற்சி பொருத்தமானது.சுழற்சி பயிற்சி ஒரு சக்திவாய்ந்த கொழுப்பை எரிக்கும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது, தசைகளில் உள்ள அனைத்து கிளைகோஜன் இருப்புக்களையும் குறைக்கிறது. பல பயிற்சிகள் இடைவேளையின்றி வேகமான வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன, அதன் பிறகு இந்த பயிற்சிகளின் 2 வது மற்றும் 3 வது சுற்றுகளை மீண்டும் செய்கிறோம். மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் 20 ஆக அதிகரிக்கிறோம்.

எகடெரினா உஸ்மானோவாவின் சுற்று பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு

மூன்று வட்டங்களை முடிக்கவும்:

1. தலைக்கு பின்னால் மேல் தொகுதியை இழுக்கவும்.
2. சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு.
3. ஒரு குறுகிய பிடியுடன் உட்கார்ந்த நிலையில் இடுப்புக்கு கீழ் தொகுதியை இழுக்கவும்
4. கத்தரிக்கோல் குந்து (எடைகளுடன் அல்லது இல்லாமல்).
5. டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு.
6. பைசெப்ஸுக்கு டம்ப்பெல்களை மாறி மாறி தூக்கும் போது தூக்குதல்.
7. க்ரஞ்ச்ஸை அழுத்தவும்.

பின்புறத்திற்கான ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள்

பெரும்பாலும் பெண்கள் தங்கள் முதுகில் வேலை செய்வதை புறக்கணித்து, தங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் மீது கவனம் செலுத்துகிறார்கள். இதற்கிடையில், முதுகின் தசைகளில் வேலை செய்வது முக்கியம், இதனால் உடல் சமமாக செதுக்கப்பட்டதாக தோன்றுகிறது, மற்ற அனைத்து அடிப்படை பயிற்சிகளையும் செய்ய உதவுகிறது.

மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்பின் தசைகளுக்கு:

1. தலைக்கு பின்னால் ஒரு கிடைமட்ட தொகுதியின் இழுவை,
2. மிகை நீட்டிப்பு,
3. அனைத்து வகையான டெட்லிஃப்ட்,
4. புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள்
5. டம்பல் வரிசையின் மேல் வளைந்து,
6. பலகை,
7. வளைந்திருக்கும் பார்பெல் மார்பு அழுத்தி.

ஜிம்மில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

நீட்டுவதற்கு முன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அடிவயிற்றில் அழுத்துவதன் மூலம் முடிக்க பலர் அறிவுறுத்துகிறார்கள். திருப்பங்களில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன.

ஜிம்மில் மிகவும் அடிப்படையானவை:

• ஒரு பெஞ்சில் வளைந்த க்ரஞ்ச்ஸ்,
• உங்கள் கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உங்கள் கால்களை மார்புக்கு உயர்த்தவும்.

பத்திரிகைகளும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து அடிப்படைகளிலும் ஈடுபட்டுள்ளன வலிமை பயிற்சிகள்(குந்துகள், லுங்கிகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்றவை).

உடற்பயிற்சி மற்றும் மாதவிடாய் சுழற்சி

பெண்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் மாதவிடாய் சுழற்சிநேரடியாக தொடர்புடைய கருத்துக்கள். இது திட்டத்தில் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். அண்டவிடுப்பின் முதல் வாரங்களில், பெண் உடல் வலிமை நிறைந்தது, நீங்கள் சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் தீவிரமாக வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும் போது, ​​அண்டவிடுப்பின் 2 வாரங்களுக்கு முன்பு, சுமையைக் குறைப்பது நல்லது மற்றும் கீழ் உடலில் உடற்பயிற்சிகளை மிகைப்படுத்தாது.

மாதவிடாயின் முதல் நாட்களில், பெண்களின் சகிப்புத்தன்மை குறைந்து, சோர்வு ஏற்படுகிறது. எனவே, இந்த நேரத்தில் கடுமையான பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளாமல் இருப்பது நல்லது.

சரியான ஊட்டச்சத்து

அனைத்து பயிற்சியாளர்களின் மற்றொரு கட்டளை என்னவென்றால், சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் நீங்கள் ஆரோக்கியமான, அழகான உடலை உருவாக்க முடியாது, மேலும் நீங்கள் உயர்தர தசைகளைப் பெற மாட்டீர்கள். அது என்ன அர்த்தம்?

நீங்கள் எடை இழக்க திட்டமிட்டால், கலோரி பற்றாக்குறைக்கு தயாராகுங்கள், ஆனால் பட்டினிக்கு அல்ல.

நான் இனிப்புகளை கைவிட வேண்டும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்(வேகவைத்த பொருட்கள், ரொட்டி போன்றவை) மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் அவற்றை மாற்றவும், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்தை முழுமையாக உட்கொள்ளவும், கலோரிகளை எண்ணவும் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 5 முறை பகுதியளவு சாப்பிடவும்.

நீங்கள் பெருகினால், நீங்கள் அதையே செய்ய வேண்டும், ஆனால் பெரிய அளவில்.

தரமான வெகுஜனத்தைப் பெற, கொழுப்பு அல்ல, நீங்கள் பன்கள் மற்றும் கேக்குகளில் உட்கார முடியாது, சரியான ஊட்டச்சத்து மட்டுமே ஆரோக்கியமான உணவு, கலோரிகளை எண்ணி உண்ணாவிரதம் இல்லை.

உடல் சரியான விகிதத்தில் கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முழு அளவைப் பெற வேண்டும்.

முடிவுகள் மற்றும் நேரம்

சரியான பயிற்சித் திட்டத்துடன், ஊட்டச்சத்து மற்றும் முறையான பயிற்சியை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, முதல் முடிவுகள் 2 மாதங்களுக்குள் தோன்றும்.

உடல் விரைவாக சுமைக்கு ஏற்றது, அடிமையாதல் ஏற்படுகிறது மற்றும் முன்னேற்றம் நிறுத்தப்படும். பயிற்சியாளர்கள் மூன்று மாதங்களுக்கு ஒரு முறை திட்டத்தை மாற்ற அறிவுறுத்துகிறார்கள் மற்றும் செயல்பாட்டில் எடை மற்றும் சுமைகளை அதிகரிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், போதைப்பொருள் விளைவு ஏற்படாத வகையில் நீங்கள் பயிற்சிகளை ஒத்ததாக மாற்றலாம்.

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க, ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (நாங்கள் மேலே விவாதித்தபடி).

முன்னேற்றம் நிறுத்தப்பட்டால், நாங்கள் 2 முறைகளைப் பயன்படுத்துகிறோம், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறோம் அல்லது எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முடியாவிட்டால் எடையை அதிகரிக்கிறோம்.

முடிவில், சில குறிப்புகள்.

1. முறையாகப் படிக்கவும், ஒரு திட்டம் இருக்க வேண்டும், வகுப்புகளைத் தவறவிடாதீர்கள்.
2. வகுப்பிற்கு முன் சூடாகவும்.
3. அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்ய மறக்காதீர்கள், இது தசைகளை உருவாக்குவதற்கான அடிப்படையாகும்.
4. நுட்பத்தைப் பின்பற்றவும்.
5. அழகான உடலுக்கான திறவுகோல், சரியான ஊட்டச்சத்து - இது இல்லாமல், ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி 100% பயனுள்ளதாக இருக்காது.

ஸ்வெட்லானா மார்கோவா

அழகு - எப்படி மாணிக்கம்: இது எளிமையானது, அது மிகவும் விலைமதிப்பற்றது!

உள்ளடக்கம்

அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளும் பெண்களுக்கான ஜிம்மில் ஒரு எடை இழப்பு திட்டத்தின் அடிப்படையாகும், நீங்கள் பரிந்துரைகளை கண்டிப்பாக பின்பற்றினால், உடற்பயிற்சிகள் அதிக எடையை சமாளிக்கவும், உங்கள் உருவத்தை மெலிதாகவும், பொருத்தமாகவும் மாற்ற உதவும். எந்தவொரு பெண்ணும் தனது சொந்த எடை அல்லது கூடுதல் எடையுடன் மேற்கொள்ளப்படும் அத்தகைய பயிற்சித் தொகுப்பிலிருந்து பயனடைவார்கள். நிரலின் சரியான தேர்வு, அம்சங்கள் மற்றும் பற்றி அறியவும் சரியான நுட்பம்பயிற்சிகள் செய்கிறது.

பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம்

விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு இது தேவைப்படும் சிறப்பு திட்டம்வகுப்புகள். இது தசைக் குழுக்களில் சரியான சுமை, சிக்கல் பகுதிகளில் வேலை செய்தல் மற்றும் சிறந்த உடலை உருவாக்குதல் பற்றிய பரிந்துரைகளைக் கொண்டுள்ளது. பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளை ஒரு மணி நேரத்தில் முழு உடலிலும் செய்ய வேண்டும். பெண்களுக்கு உடல் எடையை குறைப்பது விளையாட்டுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்று அறிவுறுத்துகிறது. வறுத்த, கொழுப்பு மற்றும் புகைபிடித்த உணவுகளை கைவிடுவது, நீர் சமநிலையை பராமரிப்பது மற்றும் உங்கள் உணவில் அதிக புரதத்தை அறிமுகப்படுத்துவது மதிப்பு.

ஒரு பெண்ணுக்கு ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவது எப்படி

ஒழுங்காக கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டம் ஒரு மாதத்திற்குள் முடிவுகளை அளிக்கிறது. உடல் மாற்றங்களை எளிதில் பொறுத்துக்கொள்ளாது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு - அசாதாரணமான, மன அழுத்த சூழ்நிலைகள் உருவாக்கப்பட்டால் மட்டுமே அது மாற்றியமைக்கிறது. வெளிப்புற நிலைமைகள். விளையாட்டு வீரர்களின் முக்கிய தவறுகளை அகற்றுவது அவசியம்: மிகவும் இலகுவான சுமை மற்றும் பயிற்சியில் போதுமான முயற்சி இல்லை. உருவாக்க அழகான வடிவங்கள், நீங்கள் கடினமாகவும் நிறையவும் உழைக்க வேண்டும், உடலுக்கு மேலும் மேலும் மன அழுத்தத்தை கொடுக்க வேண்டும்.

குறுகிய ஓய்வு இடைவேளையின் காரணமாக பயிற்சிகளின் கடைசி மறுபடியும் பெண்கள் குறிப்பாக கடினமாக உள்ளது. சரியான தனிப்பட்ட திட்டம் பின்வரும் புள்ளிகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. பெரிய தசைக் குழுக்களின் அடையாளம், ஜோடி தேர்வு இலக்கு முறைகள்விரிவுரை.
2. மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் வளாகங்களுடன் வேலைகளை மேற்கொள்வது.
3. வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை வகுப்புகள்.
4. விரிவுபடுத்தும் பயிற்சிகளை இணைத்தல் அதிகபட்ச அளவுதசை குழுக்கள்.

தொடக்கப் பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம்

ஆரம்பநிலைக்கான சிமுலேட்டர்கள் குறித்த அறிமுகப் பயிற்சிகள் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டியவை. தொடக்கநிலையாளர்கள் சுமை படிப்படியாக அதிகரிப்பதை தேர்வு செய்ய வேண்டும். முதல் வாரத்தில், இரண்டு வகுப்புகளை நடத்துங்கள், இரண்டாவது - மூன்று, மற்றும் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு - ஐந்து வரை. உடல் சுமையுடன் பழகும், விளையாட்டு விளையாடுவதற்கான ஆசை மறைந்துவிடாது, மேலும் தயாரிக்கப்பட்ட உடல் இந்த காலகட்டத்தை மீட்டெடுக்கும் ஓய்வுக்கு போதுமானதாக இருக்கும். பயிற்சியின் போது சுமை படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் காரணமாக, தசைகள் சமமாக ஏற்றப்படும், உடல் பாகங்களை உந்துவதில் "சிதைவு" இருக்காது - இது சமமாக நிறமாகவும் அழகாகவும் இருக்கும்.

ஒரு ஆயத்த பயிற்சித் திட்டத்தில் ஆரம்பநிலைக்கான விதிகள் உள்ளன, அவை பயிற்சியை எளிதாக்குவதற்கும் விரும்பிய முடிவை விரைவாகப் பெறுவதற்கும் பின்பற்றப்பட வேண்டும்:

• உங்கள் துடிப்புக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், மூச்சுத் திணறல் ஏற்படுவதை அனுமதிக்காதீர்கள்;
• பாடுபடுவதற்கான உகந்த எடையைக் கணக்கிட, பயிற்சி இணையதளங்களில் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும்;
• ஒரு உயர் சராசரி இதயத் துடிப்பு கொழுப்பு இருப்புக்களை தீவிரமாக எரிக்கிறது;
• வார்ம் அப் செய்ய, ஓடுதல், உடற்பயிற்சி பைக், ஜம்ப் கயிறு தேர்வு செய்யவும்;
• உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை குறைந்தது 400 கிலோகலோரி குறைக்கவும்.

எடை இழப்புக்கு என்ன வகையான உடற்பயிற்சி தேர்வு செய்ய வேண்டும்

பயிற்சியாளர் சரியான பயிற்சியை தேர்வு செய்ய வேண்டும். முக்கிய வகைகள் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி. கார்டியோ அணுகுமுறைகளுடன் வலிமை நுட்பங்களை இணைக்கும்போது பெண்களுக்கான ஜிம்மில் ஒரு எடை இழப்பு திட்டம் அதிகபட்ச விளைவை உருவாக்குகிறது. எடு சரியான திசைநீங்கள் இந்த வழியில் உடல் எடையை குறைக்கலாம்: நீங்கள் அதிக எடையுடன் இல்லாவிட்டால், கார்டியோ பயிற்சியை நம்புவது நல்லது, எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகள் அவசியம்.

சுற்று பயிற்சி

வட்ட பயிற்சி கொழுப்பை எரிக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் உடல் வரையறையை கொடுக்கவும் உதவுகிறது. திட்டத்தின் அணுகுமுறை பின்வருமாறு: ஒரு பயிற்சியை முடிக்கவும், ஓய்வு இல்லாமல் அடுத்ததாக செல்லவும், செட் முடியும் வரை தொடரவும். சிறிது ஓய்வுக்குப் பிறகு, தேவையான எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. எடை இழப்பு திட்டம் கொழுப்பை எரிக்கும் இலக்கை அமைக்கிறது உயர் நிலைசிக்கலானது, அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

வகுப்பில், அனைவருக்கும் வேலை செய்யப்படுகிறது தசை குழுக்கள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம், உடலின் மற்ற பாகங்களை விட வேகமாக கொழுப்பைக் குவிக்கும், அதிக ஆர்வம் கொண்டவை. தோராயமான எடை இழப்பு அமைப்பு அட்டவணை பின்வரும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது (விரும்பினால்):

• ஒரு கோணத்தில் முறுக்குதல்;
• எடையுள்ள நுரையீரல்கள்;
• நீட்டிப்பு, கால்களின் வளைவு;
• புஷ்-அப்கள்;
• எடையுடன் கை தூக்குகிறது;
• கால் தூக்கும்;
• மிகை நீட்டிப்பு;
• ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்.

உடற்பயிற்சி திட்டம்

உங்கள் உருவத்தை ஒழுங்காக வைத்திருக்க, பிரசவத்திற்குப் பிறகு எடையை மீட்டெடுக்க, அல்லது நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி பயிற்சித் திட்டம் பொருத்தமானது. ஏற்றுதலின் அடிப்படையில் எளிமை மற்றும் திசையின் எளிமை ஆகியவை ஒரு நன்மையை அளிக்கிறது உடற்பயிற்சி கூடம். வகுப்புகளின் போது நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம், உங்கள் தசைகளை நீட்டி மகிழலாம் மற்றும் உங்கள் உருவத்தை பராமரிக்கலாம். உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றால் ஃபிட்னெஸ் பொருத்தமானது அல்ல பெரிய எண்ணிக்கைஅதிக எடை - அதிக எடை மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்பாடுகளைப் பயன்படுத்தி தீவிர உடற்பயிற்சி மட்டுமே இங்கே உதவும்.

கொழுப்பு எரியும் வளாகம்

வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்கும் கொழுப்பை எரிக்கும் வொர்க்அவுட்டாக கடினமானது கருதப்படுகிறது. வலிமை பயிற்சிக்கு வரும்போது, ​​இணையான தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்வதற்கும் கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் உதவும் பல கூட்டு இயக்கங்களுக்கு நீங்கள் முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். தனிப்பட்ட எடைகள் கொண்ட சுயாதீனமான பயிற்சிகள் தசை நிவாரணத்தை உருவாக்குகின்றன மற்றும் கொழுப்பு எரிவதை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்ய உடலை கட்டாயப்படுத்துகின்றன. எடை இழப்பு வழக்கமான குந்துகைகள், லுங்கிகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், புஷ்-அப்கள் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

கார்டியோ நீங்கள் மேம்பட்ட கொழுப்பு எரியும் அடைய அனுமதிக்கிறது. ஜாகிங், உடற்பயிற்சி பைக் ஓட்டுதல் மற்றும் நீள்வட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஆகியவற்றுடன் வலிமை பயிற்சியை இணைப்பது உகந்ததாகும். கொழுப்பை எரிப்பதற்கான மாதிரி வாராந்திர திட்டம்:

1. லெக் பிரஸ், ரோமானிய டெட்லிஃப்ட், கிராவிட்ரான், டம்பல் பிரஸ், புஷ்-அப்ஸ், பிளாங்க்.
2. டிரெட்மில்லில் ஓடுதல், பலகை, பர்பீஸ், ஒரு கற்பனை பேரிக்காய் குத்துதல்.
3. ஆழமான அகலமான படிகள், கால்களை உயர்த்துதல், ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்ஸ், கெட்டில்பெல் லிஃப்ட், லேட் புல்-டவுன்கள், லெக் ரைஸ்.
4. ஓய்வு.
5. ப்ளை குந்துகள், டம்பெல் லுங்க்ஸ், ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ், லெக் கர்ல்ஸ், பட்டாம்பூச்சி குந்துகள், குளுட் பிரிட்ஜ்கள், க்ரஞ்ச்ஸ், டோ ரைஸ்ஸ்.
6. டிரெட்மில்லில் மெதுவான கார்டியோ.
7. ஓய்வு.

சக்தி சுமைகள்

பெண்களுக்கான வலிமை பயிற்சித் திட்டம் தசை தொனியை பராமரித்தல், சருமத்தை இறுக்குதல் மற்றும் உடலின் நெகிழ்ச்சி ஆகியவற்றால் வேறுபடுகிறது. சிக்கலானது தசைகளை தீவிரமாக உருவாக்குகிறது மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகும் கொழுப்பின் ஒரு அடுக்கை எரிக்கிறது. உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்துவது மேலிருந்து கீழாக நிகழ்கிறது - கைகள் மற்றும் மார்பு, பின்புற தசைகள் மற்றும் ஏபிஎஸ், பிட்டம் மற்றும் தொடைகள், கால்கள் மற்றும் கால்களில் சுமையுடன் முடிவடைகிறது.

அளவை அதிகரிக்காமல் தசை நிவாரணத்தை உருவாக்க, வேலை வேகமாக அல்லது மேற்கொள்ளப்படுகிறது சராசரி வேகம், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 15 முறை மீண்டும் செய்யவும். மீண்டும் மீண்டும் செய்வதற்கு இடையில் நீங்கள் மூன்று நிமிடங்கள் வரை ஓய்வெடுக்கலாம், மேலும் அணுகுமுறைகளை மூன்று முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். மிகவும் பயனுள்ள சக்தி முறைகள்:

• கால்கள் அல்லது முழங்கால்களில் புஷ்-அப்கள்;
• எடையுடன் கைகளை பரப்புதல்;
• முறுக்கு;
• குந்துகைகள்;
• தூக்குதல், கால் நீட்டிப்பு;
• நுரையீரல்கள்.

கார்டியோ பயிற்சி

பெண்களுக்கான கார்டியோ பயிற்சித் திட்டம் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும், இதய தசையைப் பயிற்றுவிக்கவும், அதிக எடையைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. உடற்பயிற்சிகள் கொழுப்பு செல்களின் எண்ணிக்கையை குறைக்கின்றன, பக்கங்களை அகற்றி, புகைப்படத்தில் உடலை அழகாக மாற்றுகின்றன. முடிவுகளைப் பெற, கார்டியோ பயிற்சி குறைந்தது 30-40 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும். கார்டியோ பயிற்சிகளின் விளைவு குறுகிய காலமாகும்; நேரடி உடற்பயிற்சியின் போது மட்டுமே கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. பின்வரும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி வாரத்திற்கு மூன்று முறை சிமுலேட்டர்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது:

• ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் பயிற்சிகள், நீள்வட்டம்;
• ஸ்கிப்பிங் கயிற்றைப் பயன்படுத்தி குதித்தல்;
• நீச்சல்.

பிளவு பயிற்சி

ஆறு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு சிறந்த விருப்பம் பிளவு பயிற்சி. இது இரண்டு தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்வதை உள்ளடக்கியது. ஒரு நேரத்தில் அவர்கள் பயிற்சி செய்யலாம்: சாய்ந்த ஏபிஎஸ் கொண்ட கன்றுகள், கைகள், மார்பு மற்றும் தோள்களுடன் மீண்டும். உங்களுக்கு இலவச நேரம் இருந்தால் பிளவு வகுப்புகளைத் தொடங்கலாம், இல்லையெனில் எந்த விளைவும் இருக்காது. அணுகுமுறையும் முக்கியமானது - நீங்கள் வகுப்புகளைத் தவறவிட்டால், பின்னர் நீங்கள் தவறவிட்டதை நீங்கள் பிடிக்க முடியாது, நீங்கள் மீண்டும் தொடங்க வேண்டும்.

ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது, இரண்டு அணுகுமுறைகளில் 15 முறை பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்வது நல்லது. தூக்கப்பட்ட எடையைக் குறைக்கும் போது அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் நீங்கள் எடையைக் குறைக்க உதவும். அட்டவணையின்படி மாதிரி பிளவு பயிற்சி திட்டம்:

1. திங்கள் - கால்கள், பிட்டம், ஏபிஎஸ் பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சிகள் - குந்துகைகள், நுரையீரல்கள், ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்ஸ், லெக் பிரஸ்ஸ் மற்றும் ரைஸ்கள், க்ரஞ்ச்ஸ்.
2. புதன் - முதுகு தசைகள். ரைஸ்கள், பிளாக் வரிசைகள், எடை தூக்குதல், இடுப்புக்கு டம்பல்ஸ், ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்.
3. வெள்ளிக்கிழமை - மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள். புஷ்-அப்கள், பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் டம்பெல் ஃப்ளைஸ், ஆர்ம் ரைஸ்கள், கெட்டில்பெல் நீட்டிப்புகள்.

உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள்

ஒரு சிறப்பு பயிற்சி திட்டம் மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளை நிவர்த்தி செய்கிறது. ஏபிஎஸ், பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை வெளியேற்றுவதில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. பெண் உடலியல் பண்புகள் காரணமாக, கணிசமான அளவு கொழுப்பு மற்றும் அதிக எடை அங்கு குவிகிறது, இது பெற கடினமாக உள்ளது. பெண்களுக்கான எடை இழப்பு வளாகங்களில் பின்வருவன அடங்கும்: எடை தூக்கும் பயிற்சி (டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ், கெட்டில்பெல்ஸ்), உடல் எடை, உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் அல்லது துணை பாகங்கள் (ஜம்ப் கயிறுகள், படி தளங்கள்).

வார்ம்-அப்

வகுப்பிற்கு முன் வார்ம் அப் செய்வது முக்கியம். இது தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வெப்பமாக்குகிறது, உடலை வேலைக்கு தயார்படுத்துகிறது மற்றும் ஆக்ஸிஜனுடன் செல்களை நிறைவு செய்கிறது. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மைக்ரோட்ராமாஸைத் தவிர்க்க வெப்பமயமாதல் உதவுகிறது. வார்ம்-அப் திட்டம் 15 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும் - அதன் போது சுழற்சி கூட்டு இயக்கங்கள், ரன், குந்து, புஷ்-அப்கள் மற்றும் வெவ்வேறு திசைகளில் வளைத்தல் ஆகியவற்றைச் செய்வது நல்லது.

ஒரு கட்டாய கூல்-டவுன் அதே வழியில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது - இது தசைகளை நீட்டுகிறது, அவற்றை நெகிழ்வான மற்றும் மீள்தன்மையாக்குகிறது, மேலும் கனமான குவிப்புக்கு பங்களிக்காது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க, சிறிது ஓடி, சிறிது நீட்டவும். பாயில் படுத்து, ஓரிரு யோகாசனங்களைச் செய்து, ஓய்வெடுத்து, உங்கள் சுவாசத்தை இயல்பாக்குவது பயனுள்ளது. இது அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும், குறிப்பாக ஆரம்பநிலை வீரர்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அடிப்படை பயிற்சிகள்

ஜிம்மில் ஒரு அழகான உடலை உருவாக்குவது பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் எடை இழப்புக்கான அடிப்படை பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. கட்டாய தினசரி திட்டத்தில் வகுப்புகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. பின்வரும் வகைகளில் இருந்து நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்:

• squats, plie squats, ஒரு காலில்;
• எடையுடன் கூடிய பரந்த, ஆழமான படிகள் (ஒரு சங்கிலியில் படிகளை இணைப்பதன் மூலம் மிகவும் கடினமாக்கலாம்);
• dumbbells தூக்கும்;
• இழு-அப்கள்;
• தொகுதி உந்துதல்;
• பார்பெல் புஷ்-அப்கள்;
• டெட்லிஃப்ட், ரோமானியன்;
• முறுக்கு;
• டம்பல் பிரஸ்;
• மிகை நீட்டிப்பு;
• எடையுடன் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும்.

சிக்கல் பகுதிகளுக்கான பயிற்சிகள்

சிக்கல் பகுதிகளுக்கான ஒரு சிக்கலானது உங்கள் பிட்டம், கால்கள் அல்லது வயிற்றில் திரட்டப்பட்ட கொழுப்பை இழக்க உதவும். உறுதியான முடிவுகளுக்கு, பயிற்சியை இணைப்பது மதிப்பு சரியான ஊட்டச்சத்து- உட்கொள்ளும் கலோரிகளைக் குறைப்பது நல்லது. பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்ய, உங்கள் உடல் வகையை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும் - உடல் எடையை குறைப்பது கடினம் என்றால், வலிமை பயிற்சிக்கு மிதமான வேகத்தில் கார்டியோவை சேர்க்க வேண்டும். விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​நீங்கள் வலிமை பயிற்சி மூலம் மட்டுமே பெற முடியும்.

சர்க்யூட் பயிற்சியை நடத்துவது பயனுள்ளது - சூப்பர்செட் அல்லது ட்ரைசெட்களில் வகுப்புகள். விரைவான எடை இழப்புசிக்கல் பகுதிகளின் தசைகளில் ஆற்றலின் எழுச்சியுடன் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அடைய முடியும், கடைசி அணுகுமுறைகளில் பதற்றம் கட்டத்தை நிகழ்த்துகிறது. செயல்திறனுக்காக, அடிப்படை நுட்பங்கள் மற்றும் தனிமைப்படுத்தல் (இலக்கு) ஒன்றை வரிசைப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கால் பயிற்சி

அடிப்படை மற்றும் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் கால் பயிற்சி அடங்கும். அழகான, மெல்லிய கால்கள் மற்றும் உறுதியான பிட்டம் உருவாக்கும் நுட்பம் வாரத்திற்கு மூன்று முறை மேற்கொள்ளப்படுகிறது. முன்னேற்றத்தை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு ஆறு மாதங்களுக்கும் உடற்பயிற்சிகளை மாற்ற வேண்டும். விளைவு ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு தோன்றும். கால்களில் எடையை குறைப்பது ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறையால் மட்டுமே சாத்தியமாகும் - பயிற்சிகள் இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுகின்றன, முழு உடலையும் அழகாகவும் அழகாகவும் ஆக்குகின்றன.

உங்கள் கால்களைப் பயிற்றுவிக்கும் போது, ​​நீங்கள் சூடாகவும் நீட்டவும் வேண்டும், மேலும் பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, கூடுதல் சுமை செய்யுங்கள் (அரை மணி நேரம் மெதுவாக ஓடவும் அல்லது விரைவாக நடக்கவும்). நிரலை 10-12 முறை வரை செய்யவும்:

1. டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில்பெல்ஸ் மூலம் குந்துகைகளை மிகவும் கடினமாக்குங்கள்.
2. எடையுடன் கூடிய நுரையீரல்கள், படிகளின் சங்கிலி.
3. எடையுள்ள ப்ளை - உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்து குந்துங்கள்.
4. குளுட் பாலம் - ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து பிட்டம் தூக்கும், ஒரு உயர்ந்த மேற்பரப்பில் உங்கள் கால்களை வைப்பது.
5. வயிற்று உந்தி - தசைகள் "எரிக்க" தொடங்கும் வரை பல முறை மீண்டும் செய்யவும்.

மேல் பயிற்சி

ஜிம்மில் உள்ள பெண்களுக்கான உயர் பயிற்சி உங்கள் முதுகு, மார்பு மற்றும் பைசெப்ஸ் ஆகியவற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும். இது வாரத்தில் இரண்டு முறை, 12 முறை மூன்று செட் செய்ய வேண்டும். நாள் வாரியாக மண்டபத்திற்கான தோராயமான விரிவான திட்டம்:

1. அமர்ந்திருக்கும் பார்பெல் புஷ்-அப்கள், வளைந்த வரிசைகள், அமர்ந்திருக்கும் தோள்பட்டை வரை லிஃப்ட், பிரெஞ்ச் பெஞ்ச் பிரஸ், பைசெப்ஸ் வேலை செய்ய நிற்கும் டம்பல் எழுப்புதல்.
2. ட்ரைசெப்களுக்கான புஷ்-அப்கள், கிடைமட்டப் பட்டியில் உடலைத் தூக்குதல், கிராவிட்ரான், பக்கவாட்டில் டம்பல்களை நகர்த்துதல், டம்பல்களைக் குறைத்தல், கீழ் பைசெப்ஸில் ஒரு பிளாக் தூக்குதல்.

தொப்பை மெலிவதற்கு

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழப்புக்கான தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகின்றன. ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை ஏபிஎஸ் பயிற்சியளிப்பது உகந்ததாகும், ஒவ்வொரு அமர்வையும் பல அணுகுமுறைகளுக்கு 20-25 மறுபடியும் நிகழ்த்துகிறது. உடற்பயிற்சிகளின் சரியான தன்மை உடலில் "எரியும்" ஒரு உறுதியான உணர்வால் குறிக்கப்படுகிறது. ஏபிஎஸ் மற்றும் இடுப்புக்கான எளிய பயிற்சி கூறுகள் தரையில் இருந்து கால்களை முறுக்குவது மற்றும் தூக்குவது.

பத்திரிகையின் இணையான தசைக் குழுக்களை மாறி மாறி வேலை செய்வது நல்லது - மேல், கீழ், ஒருங்கிணைந்த. அனைத்து பகுதிகளிலும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்வது விரும்பிய முடிவைக் கொண்டுவராது, ஆனால் சோர்வை மட்டுமே சேர்க்கும், மேலும் உடல் மீட்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும். பத்திரிகைகளுக்காக பின்வரும் திட்டங்கள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன:

1. மேல் ஏபிஎஸ்க்கு - ஒரு சாய்ந்த மேற்பரப்பில், ஒரு ஃபிட்பால் மீது, ஒரு தொகுதியில் முறுக்குதல்.
2. கீழ் ஒரு - முழங்கைகள் ஓய்வு அல்லது படுத்து கொண்டு கால்கள் உயர்த்தி, ஒரு ஃபிட்பால் மீது மூட்டுகளை தூக்கும்.
3. ஒருங்கிணைந்த - கிளாசிக் முறுக்கு, "புத்தகம்".

ஜிம்மில் ஒரு பெண் எப்படி உடல் எடையை குறைக்க முடியும் என்பது பற்றிய வீடியோ

பெண்கள் மற்றும் சிறுமிகளுக்கான ஜிம்மில் உள்ள உடற்பயிற்சித் திட்டம் பல கூறுகள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகளின் தொகுப்பைக் கொண்டுள்ளது, அவை அழகான உருவத்தைப் பெற சரியாக செய்யப்பட வேண்டும். ஜிம்களில் பயிற்சியின் ரகசியங்கள் மற்றும் சர்க்யூட் பயிற்சியின் வெற்றியைப் பற்றி உங்களுக்குச் சொல்லும் நுட்பத்தைப் புரிந்துகொள்ள பின்வரும் வீடியோக்கள் உதவும். பொருட்கள் அடிப்படை முறைகளைக் காட்டுகின்றன மற்றும் விரைவான மற்றும் உத்தரவாதமான முடிவுகளை அடைய அவற்றை செயல்படுத்துவதற்கான கொள்கைகளை விளக்குகின்றன. வீடியோவைப் பார்த்த பிறகு, வகுப்புகளின் நோக்கத்தை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள் மற்றும் பழக்கமான பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான புதிய விருப்பங்களைப் பார்ப்பீர்கள்.

விவாதிக்கவும்

பெண்களுக்கான ஜிம்மில் எடை இழப்பு திட்டம் - பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டம்