குளுட்டியல் தசைகளுக்கு எந்த குந்துகள் மற்றும் எந்த அளவு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்? ஒரு நாளைக்கு எத்தனை குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும்: குறிப்புகள்

குந்துகைகள் பொதுவான ஒரு முக்கியமான உடற்பயிற்சி உடல் வளர்ச்சி, மற்றும் வலிமை விளையாட்டுகளில். தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் உட்பட கிட்டத்தட்ட அனைத்து உடல் பயிற்சி திட்டங்களிலும் இது சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. இந்த பயிற்சிகள் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அவற்றிற்கு முரண்பாடுகள் உள்ளதா, என்ன வகைகள் உள்ளன மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

ஆரோக்கியத்தில் குந்துகைகளின் விளைவுகள்

மனிதகுலத்தின் வலுவான மற்றும் பலவீனமான பாதிக்கு குந்துகைகள் பல நன்மைகளைத் தருகின்றன. இந்த பயிற்சி சரியாக செய்யப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் முழு பலனைப் பெற மாட்டீர்கள் மற்றும் உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கலாம். மிகவும் ஆபத்தான நுட்பம் முழங்கால்கள் ஆகும். இருப்பினும், ஆழமான குந்துகைகளை சரியாகச் செய்யும்போது கூட, குறிப்பாக எடையுடன், முழங்கால்கள் மற்றும் கீழ் முதுகில் வலுவான சுமை உள்ளது, எனவே உங்கள் உடலின் எதிர்வினைகளைக் கேட்பது முக்கியம்.
ஆனால் இதயத்திற்கு, இத்தகைய பயிற்சிகளின் விளைவு தெளிவற்றது. ஒருபுறம், இது உடலில் ஒரு சுமை, மறுபுறம், அவை இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன மற்றும் இஸ்கெமியா மற்றும் அரித்மியாவுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். பலவீனமான கால்கள் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் பலவீனமான இதயங்களைக் கொண்டுள்ளனர், மேலும் குந்துகைகள் இரண்டையும் வலுப்படுத்த சிறந்தவை.

உங்களுக்கு தெரியுமா? சிகிச்சைக்காக டாக்டர் பப்னோவ்ஸ்கியின் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உள்ளது இருதய நோய்கள், இதில் குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் ஸ்பைன் நிலையில் இருந்து கால்களை உயர்த்துதல் ஆகியவை அடங்கும். அதன் செயல்பாட்டின் முடிவில், அழுத்தம் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புகிறது.

பலன்

இந்த பயிற்சிகள் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் பின்வரும் நன்மைகளைத் தருகின்றன:

1. அவை வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும் கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவுகின்றன, கொழுப்பு வைப்பு மற்றும் செல்லுலைட்டை அகற்ற உதவுகின்றன.
2. சுவாசம், இதயம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிக்கிறது.
3. இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​ஆண்கள் தங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பிற கால் தசைகள், அத்துடன் அவர்களின் பிட்டம், அடிவயிறு மற்றும் முதுகு ஆகியவற்றைச் சரியாக பம்ப் செய்ய முடியும், இதற்காக இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது எடையைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
4. அவை தசைகளை இறுக்கி மெலிதான உருவத்தைக் கொடுக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவை கால் தசைகளில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, பிட்டம் மற்றும் அடிவயிற்றை இறுக்குகின்றன.
5. தோரணையில் நல்ல விளைவு.
6. கால்கள் மற்றும் கீழ் முதுகில் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
7. அவை இடுப்பு உறுப்புகளின் செயல்பாட்டில் நல்ல விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது.
8. அவை இருதய அமைப்பில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்குகின்றன.
9. மற்ற வலிமை பயிற்சிகளுக்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது.

நீங்கள் சில நேரங்களில் குந்துகைகளைச் செய்தால், ஆனால் பயிற்சியிலிருந்து குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைக் கவனிக்கவில்லை என்றால், இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் அடிக்கடி செய்கிறீர்களா என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. அவை இந்த வடிவத்திலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அவை தொடர்ந்து பயன்படுத்தப்பட்டால் மட்டுமே விளைவு அடையப்படும்.

சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, இத்தகைய பயிற்சிகளின் செயல்திறன் சரியான செயல்படுத்தல், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் மரணதண்டனைகளின் எண்ணிக்கை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

தீங்கு

குந்து நுட்பத்தை முறையற்ற முறையில் செயல்படுத்துவது எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும்:

• உங்கள் முழங்கால்களை சேதப்படுத்தி அவர்களுக்கு வலியை ஏற்படுத்தும்.
• எடையைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​தவறான தோரணை காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

கூடுதலாக, பெண்கள் இந்த பயிற்சிகளில் குறிப்பாக கவனமாக இருக்க வேண்டும்:

1. ஆழமான குந்துகைகள் முழங்கால் மூட்டுகள் மற்றும் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, சரியாகச் செய்தாலும் கூட. இத்தகைய பயிற்சிகள் முழங்கால் மூட்டுகளின் சிதைவை ஏற்படுத்தும் மற்றும் கடுமையான சேதத்தை ஏற்படுத்தும். தோற்றம்கால்கள்
2. பெண்களில், இடுப்பு உறுப்புகள் மற்றும் கருப்பை வாய் மீது அழுத்தம் பெரிதும் அதிகரிக்கிறது. கர்ப்ப காலத்தில் இந்த உடற்பயிற்சி எப்போதும் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, எனவே ஒரு பெண் இதைப் பற்றி ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.
3. அதிக எண்ணிக்கையிலான ஆழமான குந்துகைகளைச் செய்வது நீண்ட காலத்திற்கு இரத்த நாளங்களை அழுத்துகிறது, இது வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளின் தோற்றத்திற்கு பங்களிக்கும்.

தங்கள் உருவத்தின் அழகைப் பற்றி அக்கறை கொண்ட பெண்கள், தங்கள் பிட்டங்களை பம்ப் செய்யாமல் இருப்பது முக்கியம். இதைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்க வேண்டும், ஒருவேளை கொஞ்சம் அகலமாக இருக்கலாம். இடுப்புகளின் இணையான நிலையை விட ஆழம் குறைவாக இருக்கக்கூடாது. அதிகப்படியான சுமைகள் நரம்பு கால்களை ஏற்படுத்தும், இது வலுவான பாலினத்தில் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கதாக தோன்றுகிறது, ஆனால் பெண்களில் குறிப்பாக அழகியல் இல்லை.

முக்கியமானது! வார்ம்-அப் உங்களை தேவையற்ற காயங்களிலிருந்து பாதுகாக்கும். அத்தகைய நடவடிக்கைகளுக்கு முன், கயிறு குதித்து உங்கள் கால்களை நீட்ட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

முரண்பாடுகள்

பொதுவாக ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் இந்தப் பயிற்சிக்கு தடைகளும் உள்ளன:

• மூட்டுகள் மற்றும் கால்களின் எலும்புகள், அதே போல் முதுகெலும்பு காயங்கள்;
• உடலின் மேலே குறிப்பிடப்பட்ட பாகங்களில் செய்யப்படும் செயல்பாடுகள்;
• முதுகெலும்பு நோய்கள் (ஸ்கோலியோசிஸ், குடலிறக்கம், ரேடிகுலிடிஸ், முதலியன);
• கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது பாதி மற்றும் கருச்சிதைவு அச்சுறுத்தல்;
• பல இருதய நோய்கள் (சுருள் சிரை நாளங்கள், மன அழுத்தம் விரும்பத்தகாத இதய நோய்கள் போன்றவை).

நாள்பட்ட நோய்கள், சளி மற்றும் காய்ச்சல் அதிகரிக்கும் போது இதுபோன்ற செயல்களில் இருந்து நீங்கள் விலகி இருக்க வேண்டும்.

சரியாக குந்துவது எப்படி

சரியாக குந்துவதற்கு, நிபுணர்களிடமிருந்து பின்வரும் பரிந்துரைகளை கடைபிடிக்க வேண்டியது அவசியம்:

முக்கியமானது! ஜெர்க்ஸ், திடீர் அசைவுகள் மற்றும் அதிக வேகம் ஆகியவை சமநிலையை இழக்க வழிவகுக்கும், இது காயத்திற்கு பங்களிக்கிறது. முழங்கால்களின் மூட்டுகள் குறிப்பாக பாதிக்கப்படலாம்.

குந்துகைகளைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் பல நுணுக்கங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்:

• கால்கள் அகலமாக இருந்தால், பிட்டம் மீது அதிக சுமை;
• ஒரு குறுகிய கால் இடத்துடன், குவாட்ரைசெப்ஸில் அதிக சுமை உள்ளது;
• ஆழமான குந்துகைகள், பிட்டம் மீது அதிக சுமை;
• மேலும் கால்கள் உள்ளே திரும்பும் வெவ்வேறு பக்கங்கள், பிட்டம் தசைகள் அதிகமாக வேலை செய்கின்றன.

வீடியோ: சரியாக குந்துவது எப்படி விளையாட்டில் ஆரம்பநிலைக்கு, எடைகள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவது நல்லது. எந்த சுமையும் படிப்படியாக இருக்க வேண்டும். பார்பெல் குந்துகைகளை பொருத்தமான தடகள பயிற்சியுடன் மட்டுமே செய்ய முடியும்.

மிகவும் பயனுள்ள குந்துகைகளுக்கான விருப்பங்கள்

உள்ளன பல்வேறு வகையானகால்களின் நிலை மற்றும் விளையாட்டு உபகரணங்களின் பயன்பாட்டிற்கு ஏற்ப குந்துகைகள் இந்த பயிற்சியை அதிகமாக்குகின்றன. அவற்றில் மிகவும் பயனுள்ளவற்றைக் கருத்தில் கொள்வோம். அவற்றை மாஸ்டரிங் செய்த பிறகு, நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான மாறுபாடுகளைப் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு காலில் பிஸ்டல் குந்துகள்.

உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன்

குந்துகைகளின் இந்த எடையானது குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது. கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டத்தில் உள்ள தசைகளும் வேலை செய்கின்றன. அவர்கள் முன்னோக்கி வளைக்காமல், தங்கள் முதுகை நேராக வைக்க முயற்சி செய்கிறார்கள்.

வீடியோ: பார்பெல் குந்துகைகள்

பயிற்சியை பின்வருமாறு செய்யவும்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.
2. ஒரு நடுத்தர பிடியுடன் பார்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அதிகம்), அதை ரேக்குகளிலிருந்து அகற்றி மேல் முதுகில் வைக்கவும். கால்களை முழுமையாகவும் உறுதியாகவும் தரையில் பதிக்க வேண்டும். உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் கால்களை வளைக்கவும், அதனால் உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்.
4. பல விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
5. குறைந்த உயரமுள்ள தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும்.

முக்கியமானது! எந்த சூழ்நிலையிலும் கழுத்து பகுதியில் பார்பெல்லை வைக்க வேண்டாம். இதனால் கடுமையான காயம் ஏற்படலாம்.

பொறி பட்டையுடன்

இந்த வகை குந்துகைகள் பார்பெல் குந்துகைகளில் தேர்ச்சி பெறாதவர்களுக்கு ஏற்றது, ஆனால் இந்த நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்ய விரும்புகிறது. ட்ராப் பட்டியைப் பயன்படுத்துவது பிட்டம் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முதுகின் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. அத்தகைய உபகரணங்களுடன் கூடிய பயிற்சிகள் குறிப்பாக பிரபலமாக இல்லை, ஏனெனில் ஒரு ட்ராப் பார் தேவை, ஆனால் ரேக்குகள் மற்றும் பவர் ரேக் தேவையில்லை.

இந்த விஷயத்தில் கிளாசிக்கல் நுட்பம் பொருந்தாது என்பதால், முதுகெலும்புடன் பிரச்சினைகள் இருந்தால் உடற்பயிற்சிகள் செய்வது நல்லது.
ஒரு பொறி பட்டையுடன் குந்துகையில் முதுகுத்தண்டில் சுமை அவ்வளவு அதிகமாக இல்லை.

1. பயிற்சியை பின்வருமாறு செய்யவும்:
2. பொறி பட்டையின் நடுவில் நின்று, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இணையாகக் குறைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். எறிபொருளின் கைப்பிடிகளை உறுதியாகப் பிடிக்கவும். இது தொடக்க நிலை.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

அரை குந்து

இது ஒரு பகுதி குந்து. அரை குந்துகைகள் அதிக எடையை சமாளிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன. அதைச் செய்யும்போது, ​​முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு முதுகில் சுமை குறைவாக இருக்கும்.
உடற்பயிற்சி ஒரு சுமோ குந்து போன்றது: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்பவும். வித்தியாசம் என்னவென்றால், நீங்கள் மிகக் குறைவாகச் செல்லத் தேவையில்லை - உங்கள் முழங்கால்கள் சுமார் 110-120° கோணத்தில் இருக்க வேண்டும்.

"சிஸ்ஸி"

இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் குவாட்ரைசெப்ஸில் நன்றாக வேலை செய்கிறது. அத்தகைய குந்துகையைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் முடிந்தவரை பின்னால் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும், ஆனால் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உடற்பகுதி ஒரே வரிசையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் சமநிலையை இழப்பதைத் தவிர்க்க, உங்கள் கையால் ஒரு நாற்காலியின் பின்புறம் அல்லது பிற ஆதரவைப் பிடிக்கலாம்.

இந்த இயக்கம் ஒரு இயந்திரத்தில் கால் நீட்டிப்பு போன்றது. எந்தவொரு காரணத்திற்காகவும் (விடுமுறை, வணிக பயணம்) பயிற்சி இடைநிறுத்தப்பட்டால், பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நீங்கள் முழுமையாகச் செய்ய முடியாத நிலையில், உங்கள் தடகள வடிவத்தை இழக்காமல் இருக்க இந்தப் பயிற்சி உதவும்.

"பிளை"

இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் உள் தொடைகளில் நன்றாக வேலை செய்கிறது.

அதைச் செய்யும்போது நீங்கள் கண்டிப்பாக:

1. தோள்பட்டை அகலத்திற்கு அப்பால் சற்று விரிந்து அகலமாக நிற்கும் வகையில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும். கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாக 45° திருப்பப்பட வேண்டும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கவும், உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கவும். உங்கள் இடுப்பை உங்களுக்கு முன்னால் தள்ளி, இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், ஆழமாக குந்த வேண்டாம்.

ஸ்குவாட்ஸ் என்பது பள்ளிப் பருவத்திலிருந்தே நமக்குத் தெரிந்த ஒரு உலகளாவிய பயிற்சியாகும். நீங்கள் எங்கும் எந்த நேரத்திலும் குந்து முடியும் - இந்த உடல் செயல்பாடு சிறப்பு திறன்கள் அல்லது சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. இருப்பினும், தவறாக நிகழ்த்தப்பட்ட தீவிர குந்துகைகள் வழிவகுக்கும் என்பது சிலருக்குத் தெரியும் தீவிர பிரச்சனைகள்ஆரோக்கியத்துடன். முறையற்ற உடற்பயிற்சி நுட்பம் முழங்கால் மூட்டு மற்றும் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. அதே நேரத்தில், சரியாகச் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி பல பிரச்சனைகளுக்கு ஒரு சஞ்சீவியாக இருக்கும்.

குந்துகைகளின் நன்மைகள்

1. நீங்கள் குந்தும்போது, ​​​​உங்கள் உடல் முழுமையாக வேலை செய்யும் தசைகளின் ஒரு பெரிய குழுவைப் பயன்படுத்துகிறது. பின்புற கோர்செட்டின் தசைகள், கன்று தசைகள், உள் மற்றும் வெளி பக்கம்தொடைகள், குளுட்டியல் தசைகள். உடற்பயிற்சி செய்யும் நுட்பம் சரியாக இருந்தால், கைகளின் தசைகளும் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன - அவற்றை நீண்ட நேரம் நிறுத்தி வைப்பதும் எளிதானது அல்ல. இந்த தசைகளின் வழக்கமான பயிற்சி உடலை பொருத்தமாகவும் வலுவாகவும் ஆக்குகிறது.
2. தசைகள் கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி கணுக்கால், முழங்கால் மற்றும் ஈடுபடுத்துகிறது இடுப்பு மூட்டுகள். இது அவர்களின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது. உட்கார்ந்த வேலை உள்ளவர்களுக்கு இந்த பயிற்சி மிகவும் பொருத்தமானது.
3. சக்தி சுமைக்கு கூடுதலாக, குந்துகைகள் ஒரு ஏரோபிக் கூறுகளைக் கொண்டுள்ளன. இதன் பொருள் பயிற்சியின் போது இதய தசையின் வேலை மேம்படுகிறது மற்றும் சுவாச அமைப்பு பலப்படுத்தப்படுகிறது.
4. குந்துகைகள் உள்ளன விரைவான வழிஇரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துதல் - உடல் முழுவதும் இரத்தத்தை சிதறடிக்கும்.
5. குந்துகைகள் இல்லாமல் எடை இழப்பு முழுமையடையாது. உண்மை என்னவென்றால், குந்துகைகள் உருவாகுவது மட்டுமல்ல அழகான கால்கள், ஆனால் உள்நாட்டில் கொழுப்பை எரிக்கிறது - சவாரி ப்ரீச் மற்றும் உள் தொடைகளிலிருந்து. குறைந்த உடலில் அதிக எடை கொண்ட பெண்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை.
6. தொடர்ந்து குந்துகைகள் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் அடைய முடியும் தட்டையான வயிறு, இந்த உடற்பயிற்சியின் போது வயிற்று தசைகள் ஈடுபடுவதால். பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்துவது தவிர்க்க முடியாமல் அழகான மற்றும் தோரணைக்கு வழிவகுக்கிறது.

அனைத்து வகைகளின் மருத்துவர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் மனித உடலுக்கு குந்துகைகளின் உண்மையான நன்மைகளைப் பற்றி ஒருமனதாகப் பேசுகிறார்கள். ஆனால் உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்தால் மட்டுமே.

எனவே, குந்துகைகளைச் செய்ய, உங்களுக்கு வசதியான உடைகள் மற்றும் காலணிகள் தேவைப்படும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை - உங்களுக்குப் பிடித்த தொலைக்காட்சித் தொடர்களைப் பார்க்கும் போது இடைவேளையின் போது கூட அதை வீட்டிலேயே செய்யலாம். எனவே ஆரம்பிக்கலாம்.

1. நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும்.
2. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தும்போது, ​​நீங்கள் பாதியாக அல்லது முழுமையாக குந்த வேண்டும். உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டாம்; உங்கள் உள்ளங்கை தரையை நோக்கி செலுத்தப்பட வேண்டும்.
3. குந்து முழுமை சார்ந்தது உடல் பயிற்சிநபர். முழு குந்துகைகள் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் நன்கு தயாரிக்கப்பட்ட (உடல் ரீதியாக) நபர்களால் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும். உண்மை என்னவென்றால், குந்துகைகளின் போது உடல் ஒரு தீவிர சுமையை அனுபவிக்கிறது, இது ஒரு ஆயத்தமில்லாத உடல் வெறுமனே சமாளிக்க முடியாது.
4. குந்திய பிறகு, மூச்சை வெளியேற்றி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
5. நீங்கள் பகுதியளவு குந்துகைகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், குந்துகையின் போது உங்கள் கன்றுக்கும் தொடைக்கும் இடையில் ஒரு சரியான கோணம் உருவாகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் இடுப்பை சிறிது பின்னால் இழுக்க வேண்டும்.
6. நீங்கள் குந்துகைகளைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கமாக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் முதுகின் தசைகள் உடலைப் பிடிக்கும் இறுக்கமான கோர்செட்டை உருவாக்குகின்றன.
7. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் வளைந்து அல்லது சாய்ந்து கொள்ளக்கூடாது. தலையின் பின்புறத்திலிருந்து கீழ் முதுகில் ஒரு நேர் கோடு இருக்க வேண்டும்.
8. முழங்கால்கள் இடத்தில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் பக்கங்களுக்கு திரும்பக்கூடாது. அவர்கள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
9. குந்துகைகள் செய்யும் போது, ​​உங்கள் குதிகால் தரையில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் தூக்கக்கூடாது.
10. சுவாசம் சமமாகவும் அளவிடப்பட வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுக்கவோ வெளியேயோ வைத்திருக்காதீர்கள் - போதுமான ஆக்ஸிஜன் சப்ளை தசைகள் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது.

மிகவும் மேம்பட்ட மற்றும் நாகரீகமான உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் கூட கிளாசிக் குந்துகைகள் இல்லாமல் செய்ய முடியாது, இது முழு தசைக் குழுவையும் வேலை செய்கிறது.

செதுக்கப்பட்ட மற்றும் மீள் தசைகளை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் ஒரு பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில்பெல்ஸ் மூலம் குந்துகைகளை செய்ய வேண்டும். எடைகள் சுமைகளை அதிகரிக்கின்றன, அதாவது அவை தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன.

அத்தகைய குந்துகைகளைச் செய்வதற்கு முன், ஒரு வெப்பமயமாதல் தேவைப்படுகிறது. அதை உள்ளே செய்ய முடியும் பின்வரும் படிவம்- ஜம்பிங் மூலம் ஆழமற்ற குந்துகைகளை செய்யுங்கள் - 10-15 முறை. இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் 5-10 நிமிடங்கள் ஓட வேண்டும். இது பிட்டம் மற்றும் கால்களின் தசைகளை சூடாக்கும்.

வார்ம் அப் ஆன பிறகு, நேராக நிற்கவும், அடி இடுப்பு அகலம் தவிர, உறுதியான நிலைப்பாட்டை எடுக்கவும். கால்விரல்கள் சற்று பக்கமாகத் திரும்புகின்றன. பின்புறம் நேராக உள்ளது, பார்வை சற்று மேல்நோக்கி இயக்கப்படுகிறது. ஆரம்பநிலைக்கு, நீங்கள் ஒரு வெற்று பட்டை, டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில்பெல் மூலம் குந்துகைகளை செய்யலாம். நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில்பெல் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் கைகளில் எடையை எடுத்து, உங்கள் மார்பின் முன் வளைந்த கைகளில் வைத்திருக்க வேண்டும். ஒரு பார்பெல் அல்லது பார்பெல் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் ரேக் அருகே நின்று எடையை எடுக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது எடையை சப்ளை செய்து உங்களைப் பாதுகாக்கும் நபர் அருகில் இருந்தால் மிகவும் நல்லது. எடைகள் அதிகமாக இருக்கும்போது இது குறிப்பாக உண்மை.

பார்பெல் அல்லது பார் உங்கள் தோள்களில் உறுதியாக இருக்க, நீங்கள் உங்கள் தலையை சற்று உயர்த்தி, உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி திருப்ப வேண்டும். இது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க அனுமதிக்கும். நீங்கள் விலகி அல்லது கீழே பார்க்க முடியாது. குந்தும்போது உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் நகர்த்துவது முக்கியம். உங்கள் சுவாசத்தைப் பார்க்கவும் - உடலைக் குறைக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும். உங்கள் முழங்கால்களைக் கண்காணிப்பது மிகவும் முக்கியம் - அவை அப்படியே இருக்க வேண்டும் அல்லது விலகிச் செல்ல வேண்டும். குந்துகையின் போது உங்கள் முழங்கால்களை உள்நோக்கி சுட்டிக்காட்டுவது ஒரு பெரிய தவறு.

எடையுள்ள குந்துகைகள் அனைத்து பெண்களுக்கும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. இது சரியாக பொருந்துகிறது ஒல்லியான பெண்கள்கொஞ்சம் நிவாரண அளவை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள். அதிக எடை கொண்ட பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி சிறந்தது - சரியான நுட்பத்துடன், இது அதிக அளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது. நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்பினால், குந்துகைகள் ஒரு பெரிய எடையுடன் செய்யப்பட வேண்டும், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையில் கவனம் செலுத்துவதில்லை, ஆனால் எடையுள்ள முகவரின் எடையில் கவனம் செலுத்துங்கள். எடை இழப்பு ஒரு முன்னுரிமை என்றால், லேசான எடையுடன் பல மறுபடியும் மற்றும் அணுகுமுறைகள் இருக்க வேண்டும்.

குந்துகைகளின் வகைகள்

கிளாசிக் குந்துகைகளுக்கு கூடுதலாக, இந்த பயிற்சியின் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. அவை சுமை மற்றும் தசைகளின் தீவிரத்தில் வேறுபடுகின்றன.

1. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கால்கள் அகலமாக விரிக்கப்பட வேண்டும். கால்களின் கோடுகள் ஒருவருக்கொருவர் சரியான கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் பாதியாக குந்த வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் இந்த பதிப்பு உள் தொடையில் சரியாக வேலை செய்கிறது.
2. கால்கள் ஒன்றாக, பாதங்கள் கிட்டத்தட்ட தொடும். குந்துகைகள் முழுமையற்றவை. இத்தகைய குந்துகைகள் வெளிப்புற தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களை தரமான முறையில் வேலை செய்கின்றன.
3. கால்கள் கடந்து, உங்களை பாதியிலேயே குறைக்கவும் - வளைந்த போது, ​​கால் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். முன் காலில் முக்கியத்துவம் உள்ளது, பின்னங்கால்குந்தும்போது, ​​கால்விரலில் உள்ளது - குதிகால் தரையைத் தொடாது. இந்த உடற்பயிற்சி பிட்டத்தின் தசைகளை முழுமையாக பயிற்றுவிக்கிறது.
4. ஒற்றைக் கால் குந்து. இது மிகவும் சிக்கலான உடற்பயிற்சியாகும், இதற்கு சில உடல் தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது. நேராக நிற்கவும், உங்கள் சமநிலையை இழக்காமல் இருக்க உங்கள் கையால் ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவரைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு காலில் குந்து, மற்றொன்று முன்னோக்கி வைக்க வேண்டும்.
5. பின்வரும் உடற்பயிற்சி சுமைகளை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், சமநிலையை பராமரிக்கும் திறனையும் பயிற்றுவிக்கிறது. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்விரல்களில் ஒரு கால் வைக்கவும். முன் உட்காருங்கள் வலது கோணம்மற்றும் சில விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் உறைய வைக்கவும். முற்றிலும் தரையில் இருக்கும் காலுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும். இரண்டாவது காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

நீங்கள் பார்த்தபடி, குந்துகைகள் என்பது உடலில் உள்ள எந்த தசையிலும் வேலை செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளின் முழு தொகுப்பாகும்.

முரண்பாடுகள்

IN சமீபத்தில்குந்துகைகளின் ஆபத்துகள் பற்றிய அதிகாரபூர்வமான கருத்துக்கள் அடிக்கடி வருகின்றன. இந்த பிரச்சினையை நான் தெளிவுபடுத்த விரும்புகிறேன். குந்துகைகள் நன்மை பயக்கும் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க, அவை சரியாக செய்யப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தை நீங்கள் சந்தேகித்தால், உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளரிடம் சென்று அவரது வழிகாட்டுதலின் கீழ் குறைந்தது சில வகுப்புகளை நடத்துங்கள். அவர் உங்கள் எல்லா தவறுகளையும் கவனித்து திருத்துவார்.

தவிர சரியான நுட்பம்குந்துகைகளுக்கு பல முரண்பாடுகள் உள்ளன. முழங்கால் மூட்டு பிரச்சனை உள்ளவர்கள் குந்துதல் கூடாது. முதுகெலும்பு நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு எடையுடன் கூடிய குந்துகைகள் முரணாக உள்ளன. பதின்வயதினர் குந்தும்போது அதிக எடையைப் பயன்படுத்தக்கூடாது, ஏனெனில் இது அவர்களின் வளர்ச்சியைக் குறைக்கும் மற்றும் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையை சிதைக்கும்.

தசைக்கூட்டு அமைப்பின் ஏதேனும் நோய்கள் முன்னிலையில், காயங்களுக்குப் பிறகு மற்றும் அறுவை சிகிச்சை நடவடிக்கைகள்குந்துகைகளைச் செய்வதற்கான சாத்தியக்கூறுகள் கலந்துகொள்ளும் மருத்துவரிடம் ஒப்புக் கொள்ளப்பட வேண்டும். சரியான குந்துகைகளின் நன்மைகள் மகத்தானவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் தவறாக செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி உடலுக்கு ஈடுசெய்ய முடியாத தீங்கு விளைவிக்கும்.

வீடியோ: குந்துகைகளை சரியாக செய்வது எப்படி

உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். மனிதநேயம், ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கும் மற்றும் மேம்படுத்தும் முயற்சியில், நிறைய வளர்ச்சியடைந்து வருகிறது பல்வேறு நுட்பங்கள்மற்றும் பயிற்சிகளின் வகைகள், பல்வேறு எய்ட்ஸ் (சிமுலேட்டர்கள், விளையாட்டு உபகரணங்கள் போன்றவை) பயன்படுத்தி. ஆனால் அவர்கள் சொல்வது போல், "புத்திசாலித்தனமான அனைத்தும் எளிமையானவை", சில நேரங்களில் மிகவும் பொதுவான மற்றும் நன்கு அறியப்பட்ட பயிற்சிகள் மிகப்பெரிய நன்மைகளைத் தருகின்றன.

எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் இந்த உடற்பயிற்சி எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் மிகப்பெரியது. உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் பவர் லிஃப்டிங், நடனம் மற்றும் உடல் சிகிச்சை ஆகியவற்றில் குந்துகைகள் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும்.

குந்துகைகளைச் செய்யும்போது, ​​கால் தசைகளின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து குழுக்களும் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, அதே போல் முதுகெலும்பைப் பிடிக்கும் தசைகள், குளுட்டியல் மற்றும் கன்று தசைகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், கீழ் முதுகு தசைகள், தொடை எலும்புகள் தீவிரமாக வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன, பகுதி சுமை தசைகளுக்குச் செல்கிறது. அடிவயிற்றின் (ஏபிஎஸ்).

குந்துகைகளின் நன்மைகள் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் வெளிப்படையானவை. ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, குந்துகைகள் தங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், அவற்றை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாகவும் வலுவாகவும் மாற்ற அனுமதிக்கின்றன என்றால், பெண்களுக்கு, குந்துகைகள் அவர்களின் இடுப்பில் உள்ள "ப்ரீச்களை" அகற்றவும், பிட்டத்தின் வடிவத்தை மேம்படுத்தவும், அவற்றை இழக்கவும் அனுமதிக்கின்றன. கூடுதல் பவுண்டுகள். வலுவான, நிறமான இடுப்பு மற்றும் வட்டமான, மீள் பிட்டம் ஒரு பெண்ணின் உருவத்தை மெல்லியதாகவும், நிறமாகவும் மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், அவை அவளது நடையை பாதிக்கின்றன, இது மென்மையாகவும், இலகுவாகவும், மேலும் கவர்ச்சியாகவும் மாறும்.

இருப்பினும், குந்துகைகளின் நன்மைகள் எப்போதுமே அவ்வளவு தெளிவாக இல்லை, ஒரு குறிப்பிட்ட காலகட்டத்தில் குந்துகைகள் முழங்கால் மூட்டுகளில் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று பரிந்துரைக்கப்பட்டது, முழங்கால் தசைநாண்களை அழித்து நீட்டுகிறது, இது முழங்கால்களை பலவீனப்படுத்துகிறது மற்றும் வலியை ஏற்படுத்துகிறது. போன்ற ஒரு நேரத்தில் குந்துகைகள் உடல் செயல்பாடுஅமெரிக்க இராணுவத்தில் பயிற்சிகள் பட்டியலில் இருந்து நீக்கப்பட்டது. 20 ஆம் நூற்றாண்டின் பிற்பகுதியில் நடத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சி, குந்துவை மறுவாழ்வு செய்து, ஒரு சிறந்த, பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியாக அதன் நற்பெயருக்கு திரும்பியது.

உண்மையில் குந்துகைகளின் நன்மைகள்அவை தவறாக நடத்தப்பட்டால் நிபந்தனை. இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் தோரணையை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம்; முதுகெலும்பின் தவறான நிலை காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது பவர் லிஃப்டிங் அல்லது பாடிபில்டிங் நிபுணரின் மேற்பார்வையின்றி நீங்கள் ஒரு சுமையுடன் (எடையுடன்) குந்துகைகளை செய்ய முடியாது!

குந்துகைகளின் நன்மைகளை அதிகரிக்க, நீங்கள் இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்ய வேண்டும்:

நீங்கள் ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், நீங்கள் ஆழமாக குந்தக்கூடாது, தரையில் இணையாக ஒரு வரியில் நிறுத்த வேண்டும், அதே நேரத்தில் முழங்கால் மூட்டு பொதுவாக தோராயமாக 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்க வேண்டும். குந்தும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருங்கள், இது உங்களை வீழ்ச்சியிலிருந்தும் ஒருங்கிணைப்பு இழப்பிலிருந்தும் பாதுகாக்கும். குந்துகைகளின் போது உங்கள் கைகளை வெளியே வைக்க, நீங்கள் அவற்றை முன்னோக்கி நீட்டலாம் அல்லது உங்கள் மார்பின் முன் ஒரு பூட்டாக மடிக்கலாம் (நீங்கள் டம்பல்ஸை எடுக்கலாம்).

குந்துகைகள் எப்போதும் மிகவும் கடினமான ஒன்றாக கருதப்படுகிறது, அதே நேரத்தில், மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள். சிலர், குந்துகைகளின் நன்மைகளைப் பற்றி அறிந்து, உற்சாகமாகி, இந்த பயிற்சியை அடிக்கடி செய்யத் தொடங்குகிறார்கள். அத்தகைய தினசரி பயிற்சி தேவையா, மற்றும் குந்துகைகள் தினமும் என்ன செய்கின்றன, - இந்தக் கட்டுரையில் இந்தக் கேள்விகளைப் புரிந்துகொள்ள முயற்சிப்போம்.

இந்த கேள்விக்கு பதிலளிக்க, குந்துகைகள் வேறுபட்டிருக்கலாம் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் கூடுதல் எடைகள் இல்லாமல், உங்கள் சொந்த உடல் எடையை மட்டுமே பயன்படுத்தி குந்திக்கொள்ளலாம் அல்லது உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு கனமான எடையுடன் குந்துகைகளை செய்யலாம். பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சி அதிர்வெண் இதைப் பொறுத்தது.

அதிக எடை கொண்ட குந்துகைகள் பெரும்பாலும் உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் பவர் லிஃப்டிங்கில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த விளையாட்டுகளில் விளையாட்டு வீரர்களின் குறிக்கோள் வலிமையை வளர்ப்பது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதாகும். கடினமான பயிற்சி தேவை நீண்ட கால மீட்புஎனவே, இந்த விஷயத்தில், தினசரி குந்துகைகள் பற்றி பேச முடியாது.

தினசரி கனமான குந்துகைகள் மிகவும் பொருத்தமான விளையாட்டு வீரரைக் கூட சோர்வடையச் செய்யும். எனவே, உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் பவர்லிஃப்டிங்கில் அவர்கள் வாரத்திற்கு 1-2 முறை குந்துகைகள் செய்ய முயற்சி செய்கிறார்கள். மேலும், வாரத்திற்கு 2 முறை குந்துகைகள் செய்யும் விஷயத்தில், அவர்கள் பயிற்சியை "ஒளி" மற்றும் "கனமான" என்று பிரிக்க முயற்சிக்கிறார்கள். "கனமான" பயிற்சி நாளில், அவர்கள் தங்களால் முடிந்ததைக் கொடுக்கிறார்கள், மேலும் "ஒளி" நாளில் அவர்கள் தங்களுக்கு சில மந்தமான மற்றும் மிதமான எடையுடன் வேலை செய்கிறார்கள்.

இருப்பினும், அனைவருக்கும் அதிகரிக்க விருப்பம் இல்லை தசை வெகுஜன. இது பெண்களுக்கு குறிப்பாக உண்மை. ஒரு விதியாக, அவர்கள் தங்களை முற்றிலும் வேறுபட்ட பணிகளை அமைத்துக் கொள்கிறார்கள்: குளுட்டியல் தசைகளை இறுக்கி, அழகான வட்டமான வடிவத்தை கொடுக்க. இந்த இலக்கை அடைய, எடை இல்லாத பயிற்சி பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது, அல்லது ஒரு சிறிய எடையுடன் நீங்கள் போதுமான அளவு செயல்பட முடியும் பெரிய எண்ணிக்கைகுந்துகைகள்.

வெளிப்படையாகச் சொன்னால், பெண்கள் வீணாகத் தவிர்க்கிறார்கள் வலிமை பயிற்சி. வலிமை வேலை உடனடியாக தசைக் கட்டிகளால் மூடப்பட்டிருக்கும் என்று அவர்கள் நினைக்கிறார்கள், ஆனால், நிச்சயமாக, இது நடக்காது. எடுத்துக்காட்டாக, பிகினி மற்றும் உடல் உடற்பயிற்சி வகைகளைச் சேர்ந்த பெண் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் பயிற்சியில் வலிமை பயிற்சிகளை தீவிரமாக பயன்படுத்துகின்றனர், அதே நேரத்தில், வெறுமனே அற்புதமாக இருக்கிறார்கள்.

ஆனால் உண்மையில் உள்ளது, மற்றும் வீட்டில் வளரும் "பைகினிஸ்டுகள்" பெரும்பாலும் லேசான சுமை கொண்ட உயர்-மீண்டும் குந்துகைகளைத் தேர்வு செய்கிறார்கள். இந்த குந்துகைகள், அது போலவே, குறைந்தது ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்படலாம். இருப்பினும், இந்த விஷயத்தில் கூட, வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துவது நல்லது, மேலும் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இதுபோன்ற குந்துகைகளை செய்தால், சோர்வடையும் அளவிற்கு உங்களை சோர்வடைய முயற்சிக்காதீர்கள். அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களை அதிகப்படியான பயிற்சி நிலைக்குத் தள்ளும், எனவே அதை நியாயமாக வைத்து உங்கள் உணர்வுகளைக் கேட்பது நல்லது.

ஆண்களுக்கு குந்துகைகள் என்ன செய்யும்?

நீங்கள் ஒரு மனிதராக இருந்தால், நீங்கள் முதல் விருப்பத்தை (வலிமை) தேர்வு செய்து உன்னதமான உடற்கட்டமைப்பு திட்டங்களில் ஈடுபடுவது நல்லது. இந்த வழக்கில், குந்துகைகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தும், உடல் முழுவதும் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும், மேலும் குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்தும். உண்மையில், குந்துகைகள் கிட்டத்தட்ட முழு உடலையும் வேலை செய்கின்றன, ஆனால் குளுட்டுகள் மற்றும் குவாட்கள் அதிகம் வேலை செய்கின்றன.

குந்துகைகள் முக்கிய ஒன்றாகும் அடிப்படை பயிற்சிகள், டெட்லிஃப்ட் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு இணையாக. நீங்கள் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளில் உங்களை வீணாக்காமல், உடனடியாக "அடிப்படையில்" தீவிரமாக வேலை செய்யத் தொடங்கினால், 2-3 மாதங்களுக்குள் உங்கள் உடலமைப்பில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைக் காணலாம்.

உடன் தினசரி குந்துகைகள் ஒரு பெரிய எண்ஒரு செட்டுக்கு மீண்டும் மீண்டும் (3-4 செட் 15-20 ரெப்ஸ்) உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளின் வடிவத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் தினசரி கலோரி செலவை அதிகரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும், இது உங்கள் உருவத்தில் நன்மை பயக்கும்.

குளுட்டியல் தசைகளுக்கு சுமைகளை மாற்ற, உங்கள் தாடை தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் வகையில் நீங்கள் குந்துகைகளைச் செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், மேலும் குந்தும்போது உடலின் இடுப்பு பகுதி பின்னால் இழுக்கப்படும். கால்களின் நிலை தோள்களை விட சற்று அகலமானது. முதுகு நேராக உள்ளது.

ஆனால் உணவைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், ஏனென்றால் அது இல்லாமல், ஒரு உடற்பயிற்சி அல்லது பயிற்சித் திட்டம் கூட உங்கள் கனவுகளின் உருவத்தை அடைய உதவாது.

சிறந்த விருப்பம் குந்துகைகளை ஒரு தனி பயிற்சியாக அல்ல, ஆனால் அதன் ஒரு பகுதியாக, மற்ற பயிற்சிகளுடன் சேர்த்து.