புஷ்-அப்கள் - உடற்பயிற்சி பற்றிய முழுமையான தகவல். அடிப்படை பயிற்சிகள் மற்றும் புஷ்-அப்களை செய்யும்போது நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்

புஷ்-அப்கள் என்பது உடல் எடையை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சியாகும், இது மேல் உடல் தசைகளை வளர்ப்பதற்கு முக்கியமாகும். புஷ்-அப்களை தவறாமல் செய்வது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களையும் பலப்படுத்துகிறது முழு உடலையும் தொனிக்க உதவுகிறது. புஷ்-அப்களை எப்படி செய்வது என்று கற்றுக்கொள்ள விரும்புகிறீர்களா, நீங்கள் ஒரு ஆயத்த வரைபடத்தையும் சரியான புஷ்-அப் நுட்பத்தையும் தேடுகிறீர்களா? அல்லது இந்த பயிற்சியின் செயல்திறனைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டுமா?நாங்கள் உங்களுக்கு மிகவும் வழங்குகிறோம் முழுமையான வழிகாட்டிஒரு கட்டுரையில் புஷ்-அப்கள்!

புஷ்-அப்கள்: அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது

புஷ்-அப்கள் மிகவும் பிரபலமான உடல் எடை உடற்பயிற்சி ஆகும். இது மட்டும் பயன்படுத்தப்படவில்லை வலிமை பயிற்சி, ஆனால் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள், கிராஸ்ஃபிட், பைலேட்ஸ், காலனெடிக்ஸ் மற்றும் யோகாவிலும் கூட. அதனால் புஷ்-அப்களின் பல்துறைவிளக்க எளிதானது. புஷ்-அப்கள் உங்கள் கழுத்தில் இருந்து கால்விரல்கள் வரை ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் ஈடுபடுத்த உதவுகின்றன, மேலும் குறிப்பாக உங்கள் பெக்டோரல் தசைகள், தோள்பட்டை இடுப்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்துகின்றன.

பல வகையான புஷ்-அப்கள் உள்ளன, ஆனால் இந்த பயிற்சியின் மிகவும் சிக்கலான மாற்றங்களுக்குச் செல்வதற்கு முன், கிளாசிக் புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் புரிந்துகொள்வோம். உடற்பயிற்சியின் சரியான வடிவம் அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பற்றியது மட்டுமல்ல தரமான வேலைதசைகள், ஆனால் காயம் மற்றும் சேதம் ஆபத்து குறைக்கப்பட்டது வகுப்புகளின் போது.

கிளாசிக் புஷ்-அப்களின் போது சரியான நுட்பம்:

• உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது, இடுப்பு மேலே செல்லாது மற்றும் கீழே வளைக்காது.
• வயிற்று தசைகள் பதட்டமாக உள்ளன, ஆனால் சுவாசம் நிறுத்தப்படவில்லை.
• தலை ஒரு நடுநிலை நிலையில் உள்ளது, கீழே பார்க்கவில்லை, ஆனால் மேலே தூக்கவில்லை.
• உள்ளங்கைகள் கண்டிப்பாக தோள்களின் கீழ் உள்ளன மற்றும் முன்னோக்கி செல்ல வேண்டாம்.
• உள்ளங்கைகள் ஒன்றுக்கொன்று இணையாக முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும்.
• முழங்கைகள் 45 டிகிரி பின்னால் திரும்பியுள்ளன, அவை பக்கவாட்டில் பரவவில்லை.
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலை தரையில் இணையாகக் குறைத்து, உங்கள் உடலின் நேர்க்கோட்டைப் பராமரிக்கவும்.
• புஷ்-அப்கள் முழு வீச்சுடன் செய்யப்படுகின்றன, அதாவது. உடல் முடிந்தவரை குறைகிறது. முழங்கைகள் சரியான கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும்.

கிளாசிக் புஷ்-அப்களின் இந்த நுட்பம் தோள்கள், மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் தசைகளை சமமாக வேலை செய்ய உதவுகிறது.

புஷ்-அப்கள் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை வேலை செய்கின்றன. இந்த உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை இடுப்பின் அனைத்து தசைகளையும் தோள்பட்டையின் சிறிய உறுதிப்படுத்தும் தசைகளையும் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. தரையிலிருந்தும் முழங்கால்களிலிருந்தும் புஷ்-அப்கள் தோள்பட்டை தசைகளின் வலிமை மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை உருவாக்குதல்,தோள்பட்டை மூட்டு மிகவும் நிலையற்றது மற்றும் இடப்பெயர்ச்சி மற்றும் காயத்திற்கு ஆளாகிறது என்பதால் இது மிகவும் முக்கியமானது.

புஷ்-அப்கள் உங்களுக்கு வேலை செய்ய உதவும் பின்வரும் குழுக்கள்தசைகள்:

• பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசை
• டெல்டாய்டுகள் (தோள்கள்)
• டிரைசெப்ஸ்
• செராடஸ் முன் தசை
• வயிற்று தசைகள்

கூடுதலாக, புஷ்-அப்களின் போது, ​​கால்கள், பிட்டம் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகள் மறைமுகமாக வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன. புஷ்-அப்களும் அதிகரிக்கும் செயல்பாட்டு வலிமைதவறாமல் செய்யப்படும் செயல்களைச் செய்வது அவசியம் (பொருள்களைத் தூக்குதல் மற்றும் நகர்த்துதல், வீட்டை சுத்தம் செய்தல், ஒரு குழந்தையை உங்கள் கைகளில் வைத்திருப்பது).

கிளாசிக் புஷ்-அப்களின் நுட்பத்தில் முக்கிய தவறுகள்

புஷ்-அப்கள் முதல் பார்வையில் தோன்றுவது போல் எளிமையான உடற்பயிற்சி அல்ல. நுட்பத்தில் பிழைகள் பயிற்சியாளர்களால் மட்டுமல்ல, பயிற்சியாளர்களாலும் செய்யப்படுகின்றன! புஷ்-அப்களை முறையற்ற முறையில் செய்வதால் மணிக்கட்டு, தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளில் காயங்கள் ஏற்படுவதோடு, கழுத்து, முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகில் வலி ஏற்படும்.புஷ்-அப்களின் போது நீங்கள் சரியான படிவத்தை பராமரிக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கைவிடவும் அல்லது பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கவும்! இந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் முதல் முறையாகச் செய்வதிலிருந்து சரியாகச் செய்ய உங்களைப் பயிற்றுவிக்கவும்.

புஷ்-அப் நுட்பத்தில் மிகவும் பொதுவான தவறு உடலுடன் தொடர்புடைய முழங்கைகளின் நிலை. உங்கள் முழங்கைகளை வெளியே வைத்திருப்பது மேல் உடல் வலிமையின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய உதவுகிறது. நிச்சயமாக, புஷ்-அப்களின் இந்த பதிப்பை நீங்கள் செய்யலாம் (இது பலர் செய்கிறார்கள்). ஆனால் பிரச்சனை என்னவென்றால், இந்த மரணதண்டனை முறை அதிகரிக்கிறது தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை காயங்கள் ஆபத்து. எனவே, முழங்கைகளின் நிலைக்கு கவனம் செலுத்துவது நல்லது: அவை 45 டிகிரிக்கு திரும்ப வேண்டும், வெவ்வேறு திசைகளில் பார்க்கக்கூடாது.

கிளாசிக் புஷ்-அப்களில், உங்கள் கைகள் இருக்க வேண்டும் கண்டிப்பாக தோள்களின் கீழ். சில பயிற்சியாளர்கள் பரந்த கைகளுடன் புஷ்-அப்களை பயிற்சி செய்கிறார்கள், ஆனால் இது அதிகம் பலவீனமான நிலை, இதில் உங்கள் தசைகள் போதுமான அளவு வேலை செய்யாது. கூடுதலாக, பரந்த கை புஷ்-அப்கள் காலப்போக்கில் தோள்பட்டை வலியை ஏற்படுத்தும்.

புஷ்-அப்களின் போது, ​​​​உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். ஆனால் உங்களிடம் பலவீனமான கோர் இருந்தால், மோசமான புஷ்-அப் நுட்பத்தின் ஆபத்து உள்ளது: உங்கள் பிட்டத்தை மேலே தூக்குங்கள் அல்லது மாறாக, உங்கள் கீழ் முதுகை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை தரையை நோக்கிக் குறைக்கவும். தவறான உடல் நிலை இருக்கும் முதுகெலும்பில் அதிக அழுத்தம். இந்த தவறைத் தவிர்க்க, பிளாங் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள் - இது உங்கள் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்த உதவும். படிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்: பலகை - நன்மைகள் மற்றும் தீங்கு, பலகைகளுக்கான 45 விருப்பங்கள் + பயிற்சித் திட்டம்.

மிகவும் பொதுவான தவறுபுஷ்-அப் நுட்பத்தில், இது முழுமையடையாத வீச்சுடன் ஒரு பயிற்சியைச் செய்கிறது, அதாவது, உடலைக் கீழே குறைக்கவில்லை. இயற்கையாகவே, முதலில் முழு வீச்சுடன் புஷ்-அப்களைச் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும், ஆனால் ஆரம்பத்தில் இருந்தே உங்களைப் பயிற்றுவிக்கவும் நடைமுறை வகுப்புகள் உடலை குறைக்கவும் வலது கோணம்முழங்கையில்.

எடுத்துக்காட்டாக, புஷ்-அப்களின் சரியான மற்றும் தவறான செயல்திறனை பார்வைக்கு ஒப்பிடுவோம்.

1. சரியான கிளாசிக் புஷ்-அப்:

உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது, இடுப்பு மேலே உயராது, கீழ் முதுகு வளைக்காது. புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​உடல் குறைகிறது, முழங்கைகள் உடலுக்கு மிகவும் நெருக்கமாக உள்ளன, உள்ளங்கைகள் தோள்களின் கீழ் உள்ளன.

2. சரியான முழங்கால் புஷ்-அப்கள் (கிளாசிக் புஷ்-அப்களின் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பு):

இதேபோல், உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது, பின்புறத்தில் எந்த விலகல்களும் வளைவுகளும் இல்லை. தோள்களுடன் தொடர்புடைய உள்ளங்கைகளின் சரியான நிலைக்கு நாங்கள் கவனம் செலுத்துகிறோம்.

3. பிழையுடன் புஷ்-அப்கள்:

இடுப்பு கீழே குறைக்கப்பட்டது, கீழ் முதுகு வளைந்திருக்கும், உடலின் நேர் கோடு உடைந்துவிட்டது. இந்த பயிற்சியை செய்வதால் முதுகு வலி மற்றும் காயம் கூட ஏற்படலாம்.

4. பிழையுடன் புஷ்-அப்கள்:

இந்த படத்தில் உடலின் போதுமான அளவு குறைவதைக் காண்கிறோம், முழங்கைகள் அரிதாகவே வளைகின்றன. 15-20 தரமற்றவற்றை விட 5 உயர்தர புஷ்-அப்களைச் செய்வது நல்லது, அங்கு கைகள் சரியான கோணத்தை உருவாக்காது.

காட்சி gifகளுக்கு YouTube சேனலுக்கு நன்றி லைஸ் டெலியோன்.

புஷ்-அப்கள்: நன்மைகள், தீங்கு மற்றும் முரண்பாடுகள்

மற்ற உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே, புஷ்-அப்களும் பல நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் உள்ளன முரண்பாடுகள்மரணதண்டனைக்கு. இது தசை வளர்ச்சிக்கு ஒரு சிறந்த வலிமை பயிற்சியாகும், ஆனால் தவறாக அல்லது பலவீனமான மூட்டுகளில் செய்தால், அது இருக்கலாம் விரும்பத்தகாத சுகாதார விளைவுகள் .

புஷ்-அப் செய்வதன் நன்மைகள்:

1. புஷ்-அப்கள் வலுவூட்டுவதற்கான சிறந்த பயிற்சியாகும் மார்பு தசைகள்உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன். உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளில் நீங்கள் ஒரு நல்ல பயிற்சி பெற விரும்பினால், புஷ்-அப்கள் நிச்சயமாக உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

2. புஷ்-அப்கள் ஒரே நேரத்தில் செயல்படும் பல்நோக்கு பயிற்சியாகும். பல தசை குழுக்கள் . உங்கள் மார்பைத் தவிர, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள் மற்றும் மையத்தை பலப்படுத்துவீர்கள். புஷ்-அப்கள் உங்கள் முதுகு, கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிலும் வேலை செய்கின்றன, இது முழு உடல் பயிற்சியை வழங்குகிறது.

3. புஷ்-அப்களைச் செய்ய, உங்களுக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை. மாற்றாக, நீங்கள் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம் வீட்டிலும் தெருவிலும். நீங்கள் விடுமுறையில் இருக்கிறீர்களா? உங்களுக்கு அணுகல் இல்லை உடற்பயிற்சி கூடம்? எந்த பிரச்சனையும் இல்லை, புஷ்-அப்களை எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.

4. புஷ்-அப்கள் வலுப்படுத்த உதவுகின்றன தசை கோர்செட் . இது உங்களை 6-பேக் ஏபிஎஸ்ஸுக்கு நெருக்கமாகக் கொண்டுவருவது மட்டுமல்லாமல், முதுகுவலிக்கு ஒரு நல்ல தடுப்பு மற்றும் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

5. புஷ்-அப்கள் மிகவும் மாறி உடற்பயிற்சி. ஒரு பரந்த கை நிலை தோள்பட்டை தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் ஒரு குறுகிய கை நிலை ட்ரைசெப்ஸை ஈடுபடுத்துகிறது. உங்கள் சொந்த எடையைப் பயன்படுத்தி மேல் உடல் பயிற்சியை நீங்கள் பெறலாம்.

6. புஷ்-அப்களைச் சரியாகச் செய்யும் திறன் வலிமை பயிற்சியில் மட்டுமல்ல, யோகா, பைலேட்ஸ், காலனெடிக்ஸ், கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் பிளைமெட்ரிக் திட்டங்களிலும் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். புஷ்-அப்கள் அவற்றில் ஒன்று முக்கிய பயிற்சிகள் உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன்.

7. புஷ்-அப்கள் தசை வலிமை மற்றும் நெகிழ்ச்சியை உருவாக்குகின்றன தோள்கள். சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றினால், இது காயத்தைத் தடுக்கும். தோள்பட்டை மூட்டுகள், இது சம்பந்தப்பட்டவர்களுக்கு மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியது.

8. பெரிய அளவு மாற்றங்கள் (எளிமையானது முதல் சூப்பர் காம்ப்ளக்ஸ் வரை)புஷ்-அப்களை ஒரு உலகளாவிய பயிற்சியாக ஆக்குகிறது, இது ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட இருவருக்கும் ஏற்றது. உங்கள் வலிமை அல்லது அனுபவ நிலை எதுவாக இருந்தாலும், நீங்கள் எப்பொழுதும் ஆக்கப்பூர்வமான வொர்க்அவுட்டைப் பெறுவீர்கள் என்பதே இதன் பொருள்.

புஷ்-அப்களின் தீங்கு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான முரண்பாடுகள்

உடலை வளர்ப்பதற்கும் வலிமை பயிற்சியை மேம்படுத்துவதற்கும் புஷ்-அப்களின் பல நன்மைகள் மற்றும் நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், புஷ்-அப்கள் சேதத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு. புஷ்-அப்களின் போது, ​​தோள்கள், முழங்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளின் மூட்டுகள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன, எனவே உங்களுக்கு காயங்கள் அல்லது மூட்டுகளில் சிக்கல்கள் இருந்தால், புஷ்-அப்களை செய்யக்கூடாது. புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படுவது அசாதாரணமானது அல்ல, குறிப்பாக நீங்கள் சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றவில்லை என்றால்.

புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கான முரண்பாடுகள்:

• ஆர்த்ரோசிஸ், மூட்டுவலி மற்றும் பிற மூட்டு பிரச்சினைகள்
• தோள்கள், கைகள், மணிக்கட்டுகளில் காயங்கள்
• முதுகெலும்பு பிரச்சினைகள்
• லும்பர் லார்டோசிஸ்
• பெரிய அதிக எடை

புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நாங்கள் எப்போதும் பரிந்துரைக்கிறோம் புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் கைகள், முழங்கைகள் மற்றும் தோள்களை சூடேற்றவும், ஒரு திசையிலும் மற்றொன்றிலும் உங்கள் கைகளால் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்தல்.

புஷ்-அப்களைச் செய்வதன் 10 அம்சங்களைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம்

1. புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது உங்கள் கைகளை எவ்வளவு நெருக்கமாக வைக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்கிறது. நீங்கள் அதை எவ்வளவு தூரம் இடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் தோள்கள் வேலையில் ஈடுபடுகின்றன.

2. நீங்கள் புஷ்-அப்களை எளிதாக்க விரும்பினால், பெஞ்சில் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கவும் அல்லது உங்கள் முழங்காலில் கீழே செல்லவும்.

3. நீங்கள் விரும்பினால், மாறாக, புஷ்-அப்களை மிகவும் கடினமாக்குகிறது, பின்னர் உங்கள் கால்களை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது மற்ற உயரமான மேற்பரப்பில் வைக்கவும். மேலும், உங்கள் கால்கள் உயரமாக இருந்தால், புஷ்-அப்களைச் செய்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

4. புஷ்-அப்களின் வீச்சு மற்றும் செயல்திறனை அதிகரிக்க, நீங்கள் அவற்றை சிறப்பு ரேக்குகளில் செய்யலாம்: புஷ்-அப் ஆதரவுகள். இந்த வழக்கில், உடல் கீழே குறையும் மற்றும் தசைகள் இன்னும் கடினமாக வேலை செய்யும்.

5. புஷ்-அப் ஆதரவுகள் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் தசைகளை முழுமையாக பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிப்பது மட்டுமல்லாமல், மணிக்கட்டு காயங்களின் அபாயத்தையும் கணிசமாகக் குறைக்கின்றன.

6. உங்களிடம் சிறப்பு ஆதரவுகள் இல்லையென்றால், நீங்கள் டம்பல்களில் புஷ்-அப்களை செய்யலாம், இது உங்கள் கைகளில் உள்ள சுமையைக் குறைக்கவும் உதவும்.

7. புஷ்-அப்களுக்கு முன், உங்கள் தோள்கள், முழங்கைகள் மற்றும் கைகளின் மூட்டுகளுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய முயற்சிக்கவும். (தோள்கள், கைகள் மற்றும் கைகளுடன் வட்ட இயக்கங்கள்).

8. உங்களுக்கு பலவீனமான மணிக்கட்டு இருந்தால், மீள் கட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள், அவர்கள் மூட்டுகளில் சுமை குறைக்கும். நீங்கள் பிளைமெட்ரிக் புஷ்-அப்களை செய்ய திட்டமிட்டால் இது குறிப்பாக உண்மை (கீழே விவாதிக்கப்பட்டது).

9. தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, புஷ்-அப்களை இல்லாமல் செய்ய முயற்சிக்கவும் பெரிய எண்ணிக்கைகடினமான மாற்றங்கள் அல்லது கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்தி மீண்டும் மீண்டும். ஆனால் எடை இழக்க, சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்து, செயல்பாட்டு பயிற்சியை உருவாக்க, நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கச் செய்யலாம்.

10. பயிற்சிகளின் நிலையான விளக்கம் அனுமதிக்கப்படுகிறது சில மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள் , இது பல்வேறு உடற்கூறியல் அமைப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை காரணமாகும். புஷ்-அப்களின் வசதியான செயல்திறனை உறுதி செய்யும் உங்கள் உள்ளங்கைகளின் நிலையைத் தீர்மானிக்கவும்.

புதிதாக புஷ்-அப்களை செய்ய கற்றுக்கொள்வது எப்படி: ஒரு ஆயத்த திட்டம்

நீங்கள் இதற்கு முன் புஷ்-அப்களைச் செய்யாமல் இருந்தாலோ அல்லது உடற்தகுதியிலிருந்து நீண்ட இடைவெளி எடுத்து இந்த திறமையை இழந்திருந்தாலோ பரவாயில்லை. பாலினம் அல்லது வயதைப் பொருட்படுத்தாமல் எவரும் புஷ்-அப்களை செய்ய கற்றுக்கொள்ளலாம்! நிச்சயமாக, உங்களுக்கு வழக்கமான பயிற்சி தேவைப்படும், ஆனால் புஷ்-அப்களை எப்படி செய்வது என்று கற்றுக்கொள்வது, புல்-அப்களைச் செய்வது போல் கடினம் அல்ல.

புஷ்-அப்களை திறம்பட மற்றும் திறம்பட செய்வது எப்படி என்பதை நீங்கள் அறிய விரும்பினால் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம்: நீங்கள் எப்போதும் பின்பற்ற வேண்டும் சரியான நுட்பம்உடற்பயிற்சியின் முதல் மறுபடியும். நீங்கள் தொடங்கினாலும் எளிய விருப்பங்கள்உடற்பயிற்சி, நினைவில் சரியான வடிவம்மற்றும் தொழில்நுட்பம்.

புதிதாக புஷ்-அப்களைத் தொடங்க, ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு படிப்படியான திட்டத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். இந்த திட்டத்திற்கு நன்றி, எல்லோரும் புஷ்-அப்களைக் கற்றுக்கொள்ளலாம்!

ஆரம்பநிலைக்கு புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது பற்றிய ஆயத்த வரைபடம்

புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறிய, நீங்கள் தேர்ச்சி பெற வேண்டும் புஷ்-அப்களின் 3 நிலைகள் . நீங்கள் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் 3-4 அணுகுமுறைகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். உங்கள் முதல் முயற்சிகள் 5-10 புஷ்-அப்களுக்கு மேல் செய்ய அனுமதிக்காது, ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் முன்னேறுவீர்கள்.

வார இறுதியில் நீங்கள் விரும்பிய முன்னேற்றத்தை அடையவில்லை என நீங்கள் உணர்ந்தால், மற்றொரு வாரத்திற்கு அதே புஷ்-அப் மாற்றத்தைத் தொடரவும். முடிந்த பிறகு அடுத்த சிரம நிலைக்குச் செல்வது நல்லது 30-40 புஷ்-அப்களை நிறுத்தாமல் செய்யுங்கள். பற்றி மறக்க வேண்டாம் சரியான நுட்பம்புஷ்-அப்களை செய்கிறேன்!

வாரம் 1: சுவர் புஷ்-அப்கள்

சுவர் புஷ்-அப் என்பது அனைவரும் செய்யக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாகும். இந்த செங்குத்து புஷ்-அப்கள் ஒரு சிறந்த அறிமுகப் பயிற்சியாகும், இது பின்னர் புஷ்-அப்களில் தேர்ச்சி பெற உதவும்.

வாரம் 2: முழங்கால் புஷ்-அப்கள்

அடுத்த நிலை முழங்கால் புஷ்-அப்கள். முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது கூட, உடல் ஒரு நேர் கோட்டைப் பராமரிக்க வேண்டும், இடுப்பு மேலே செல்லக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்க.

வாரம் 3: புஷ்-அப்கள்

முழங்கால் புஷ்-அப்களை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், நீங்கள் பெஞ்ச் புஷ்-அப்களுக்கு செல்லலாம். கவனம், இங்கே ஒரு நுணுக்கம் உள்ளது. உயரமான பெஞ்ச், புஷ்-அப்களைச் செய்வது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும். எனவே, நீங்கள் மேற்பரப்பின் உயரத்தை மாற்றலாம், இதன் மூலம் மெதுவாக தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களுக்கு உங்களை தயார்படுத்தலாம்.

வாரம் 4: புஷ்-அப்கள்

மூன்று வாரங்கள் வழக்கமான புஷ்-அப்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் புஷ்-அப்களுக்கு தயாராக இருக்கும். குறைவான மறுபடியும் செய்வது நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் முழு வீச்சுடன் (முழங்கைகள் 90 டிகிரி வளைக்க வேண்டும்).

புஷ்-அப்களை எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும்: ஆயத்த புஷ்-அப் வடிவங்கள்

தரத்தை புறக்கணித்து, அளவைத் துரத்த வேண்டாம் என்பதை மீண்டும் ஒருமுறை வலியுறுத்துகிறோம். கூடுதலாக, நீங்கள் எப்போதும் மீண்டும் மீண்டும் முயற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை. புஷ்-அப்களை எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும் என்பது உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்தது.

எனவே, பல சாத்தியமான சூழ்நிலைகள் உள்ளன:

1. நீங்கள் விரும்பினால் பம்ப் அப்மற்றும் தொகுதியில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும், பின்னர் எடை மற்றும் சிக்கலான தன்மையை அதிகரிக்கவும். உதாரணமாக, பார்பெல் தட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது உங்கள் கால்களை பெஞ்சில் உயர்த்தவும். பயிற்சி திட்டம்: 3-4 அணுகுமுறைகளின் 10-12 மறுபடியும்.

2. நீங்கள் விரும்பினால் எடை இழக்கமற்றும் நிவாரணம் கிடைக்கும், பின்னர் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும் நோக்கி செல்ல. 5 செட்களில் 15-25 மறுபடியும் செய்யவும். வாரந்தோறும் புஷ்-அப்களின் மொத்த எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம் அல்லது மிகவும் சிக்கலான மாற்றங்களுக்குச் செல்லலாம்.

3. நீங்கள் விரும்பினால் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க மற்றும் செயல்பாட்டு வலிமை, பின்னர் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதற்கும், பிளைமெட்ரிக்ஸ் உட்பட ஃப்ளோர் புஷ்-அப்களின் மிகவும் சிக்கலான மாற்றங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கும் நகரும்.

சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கும் எடையைக் குறைப்பதற்கும் ஆயத்த புஷ்-அப் திட்டத்தின் எடுத்துக்காட்டு:

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க ஆயத்த புஷ்-அப் திட்டத்தின் எடுத்துக்காட்டு:

GIFகளில் புஷ்-அப்களின் 21 மாறுபாடுகள்!

நாங்கள் உங்களுக்கு ஒரு தனித்துவமான தேர்வை வழங்குகிறோம்: புஷ்-அப்களின் 21 மாறுபாடுகள் காட்சி GIF அனிமேஷன்களில்! முன்மொழியப்பட்ட உடற்பயிற்சி மாற்றங்கள் சிரமத்தின் 3 நிலைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. ஒரு உடற்பயிற்சியின் சிரமம் பெரும்பாலும் தீர்மானிக்கப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்க தனிப்பட்ட பண்புகள்மற்றும் குறிப்பிட்ட பயிற்சி அனுபவம், எனவே தரம் உலகளாவியது அல்ல.

gifகளுக்காக YouTube சேனலுக்கு நன்றி லூகா ஹோசெவர்.

தரையில் புஷ்-அப்கள்: சிரம நிலை 1

1. பரந்த புஷ் அப்

2. புஷ் அப் உடன் ரீச்

3. Knee Tap Push up

4. ஷோல்டர் டப் புஷ் அப்

5. முக்கோண புஷ்-அப்கள் (டயமண்ட் புஷ் அப்)

புஷ்-அப்கள் மிகவும் ஒன்றாகும் எளிய வழிகள்உங்கள் பெக்டோரல் மற்றும் கை தசைகளை வடிவில் வைத்திருங்கள். இந்த பயிற்சியை செய்ய உங்களுக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை, சிறிது இலவச இடம். புஷ்-அப்கள் தலைகீழாக ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகும், ஆனால் ஒரே ஒரு திருத்தத்துடன்: உங்கள் உடல் இலகுவாகவோ அல்லது கனமாகவோ இருந்தால் மட்டுமே நீங்கள் சுமையை மாற்ற முடியாது. உண்மையில், எந்த வயதிலும், புஷ்-அப்கள், பட்டியில் புல்-அப்கள் போன்றவை, சுமை மற்றும் உங்கள் உடல் நிலையை துல்லியமாக கட்டுப்படுத்தும் வாய்ப்பை வழங்குகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடல் பருமன் காரணமாக எடை மாறலாம், அல்லது தசை வளர்ச்சி காரணமாக இருக்கலாம்.

புஷ்-அப்களின் நன்மைகள்

முதலாவதாக, புஷ்-அப்கள், மற்ற உடல் பயிற்சிகளைப் போலவே, உருவாக்குகிறது - உங்களிடம் அது இல்லையென்றால், நீங்கள் ஒரு வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான உடலைப் பற்றி கனவு கூட காண முடியாது.

புஷ்-அப்களின் உடல் நலன்கள் தசைகளை, முக்கியமாக பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்துவதைக் குறிக்கிறது. உங்கள் எடை விரைவாக மாறாது என்பதால், சுமைகள் நிலையானதாக இருக்கும், அதாவது தசை வளர்ச்சி முற்போக்கானதாக இருக்காது மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில் நிறுத்தப்படும். தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, உங்கள் முதுகில் பல்வேறு சுமைகளுடன் புஷ்-அப்களைச் செய்ய வேண்டும்.

பெக்டோரல் தசைகள் கூடுதலாக, சுமை டெல்டாய்டுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் மீது வைக்கப்படுகிறது. பின் தசைகள் மற்றும் தசைகள் வயிற்றுப்பகுதிகள்நேரான நிலையை பராமரிப்பதற்கு பொறுப்பானவர்கள், அதாவது அவர்களும் பாதிக்கப்படுகிறார்கள். மொத்தத்தில், ஒரு நேரத்தில் ஒரு உடற்பயிற்சி மட்டுமே ஈடுபடும் பெரிய குழுக்கள்வயிற்று தசைகள், தோள்பட்டை, முதுகு, மார்பு மற்றும் கைகள்.

புஷ்-அப்களின் மறுக்க முடியாத நன்மைகள் உடலின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் அதன் எதிர்வினைக்கு பயிற்சி அளிப்பதில் உள்ளன. முடிவுகளை அடைய உடற்பயிற்சியை அடிக்கடி மீண்டும் செய்ய வேண்டியதன் அவசியத்தால் இது அடையப்படுகிறது. கூடுதலாக, கைமுட்டிகளில் புஷ்-அப்கள் செய்தால் கைகள் நன்றாக வலுவடையும். எனவே, வலிமை விளையாட்டுகளில் விளையாட்டு வீரர்களின் பயிற்சியில், அத்தகைய புஷ்-அப்கள் கொடுக்கப்படுகின்றன முக்கியமான இடம். வலுவூட்டப்பட்ட தூரிகைகள் - சிறந்த பரிகாரம்எந்த வகையான எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் எலும்புகள் மெலிந்து போவதற்கு எதிராக.

கூடுதலாக, எளிய புஷ்-அப்கள் உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை சீராக்கவும், இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தவும், சுவாச அமைப்பை உருவாக்கவும், அதிக எடையுடன் போராடவும் உதவுகின்றன.

புஷ்-அப்கள் நாளின் நேரத்தைப் பொறுத்து உடலை வித்தியாசமாக பாதிக்கின்றன, ஆனால் சமமாக நன்மை பயக்கும். எழுந்த பிறகு இந்த வழியில் செய்யப்படும் தொடர்ச்சியான புஷ்-அப்கள் நாள் முழுவதும் உங்கள் தசைகளுக்கு விரைவாக தொனியைச் சேர்க்கும், மேலும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அவர்களின் நல்ல தளர்வுக்கு பங்களிக்கும்.

புஷ்-அப் கொள்கைகள்

ஆனால் எந்தவொரு பயிற்சியும் அவர்களுக்கு சரியான அணுகுமுறையுடன் மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும், பலர் மறந்துவிடுவார்கள், பின்னர் எல்லாவற்றிற்கும் பரிந்துரைகளின் பொய்யைக் குற்றம் சாட்டுகிறார்கள், தங்களை அல்ல.

தொடங்குவதற்கு, ஒரு அமர்விலோ அல்லது ஒரு அணுகுமுறையிலோ ஒன்றும் செய்யாமல் இழந்த ஆண்டுகளை நீங்கள் பிடிக்க முயற்சிக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - இது உங்களை மோசமாக்கும் மற்றும் எதிர்காலத்தில் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சிறிதளவு விருப்பத்தை ஊக்கப்படுத்துகிறது.

புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற ஒரு சிறிய வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள். முடிந்ததும், ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் பார்வை கண்டிப்பாக முன்னோக்கி செலுத்தப்பட வேண்டும், உங்கள் தலையை கைவிடக்கூடாது. முதுகு மற்றும் கால்கள் நேராக இருக்கும் மற்றும் அனைத்து அணுகுமுறைகளிலும் ஒரு வரியை உருவாக்குகின்றன. உங்களை தரையில் அழுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, உங்கள் உடலை இடைநிறுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அதை உங்கள் மார்புடன் மட்டுமே தொடாவிட்டால் - உடற்பயிற்சியின் விளைவு இன்னும் வலுவாக இருக்கும். சுவாசத்தைப் பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்களை தரையில் தாழ்த்தி, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இந்த நேரத்தில் உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை செய்யுங்கள், தேவையில்லாமல் உங்களை மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாக்காதீர்கள். ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்கும் பிறகு, செய்யுங்கள் நிமிட இடைவெளி. முதலில், 2-3 அணுகுமுறைகள் போதுமானதாக இருக்கும்.

நாம் நம்மை வெல்லும்போதுதான் தசைகள் வளரும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் சாத்தியமான அனைத்து புஷ்-அப்களையும் கூடுதலாக ஒன்றைச் செய்ய வேண்டும், உங்களால் அதைச் செய்ய முடியாது என்று தோன்றினாலும் - இது தவறான எண்ணம்மற்றும் ஒருவரின் சொந்த திறன்களில் உள்ள உள் அவநம்பிக்கை காரணமாக மட்டுமே தோன்றும்.

ஆரம்பத்தில் இருந்தே, உங்களுக்காக உகந்த சுமையைத் தேர்வுசெய்க, இது உடல் மற்றும் கைகளின் நிலையைப் பொறுத்தது:

• அனைத்து தசைகளிலும் சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்க, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.
• மார்பின் வெளிப்புற தசைகள் மற்றும் டெல்டாயிட்களை குறிவைக்க, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக வைக்கவும்.
• உள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்களுக்கு, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட குறுகலாக வைக்கவும்.
• டெல்டாய்டுகள் மற்றும் மேல் மார்பு தசைகள் மீது சுமையை அதிகரிக்க, உங்கள் கால்களை ஒரு மலையின் மீது வைக்கவும், அதனால் அவை மார்பின் அளவை விட அதிகமாக இருக்கும்.
• கீழ் மார்பில் வேலை செய்ய, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை ஒரு மலையில் வைக்கவும்.

பல ஆரம்பநிலையாளர்கள் செய்யும் முதல் தவறு, உடற்பயிற்சியில் மிதமான பற்றாக்குறை. தினசரி பயிற்சியின் மூலம் உங்களை வெறித்தனமாக ஓட்டக்கூடாது, ஏனெனில் இது குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைத் தராது. தசை நார்கள்நியாயமற்ற மன அழுத்தத்திற்குப் பிறகு, அவை கிழிந்து, லாக்டிக் அமிலம் அவற்றில் குடியேறுகிறது, அதன் பிறகு உடல் பல நாட்களுக்கு குறிப்பிடத்தக்க வகையில் வலிக்கிறது. 2-3 நாட்களுக்குப் பிறகு, இழைகள் மீட்டமைக்கப்படுகின்றன, அதன்படி, அவற்றின் வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது. அவர்கள் குணமடையும் வரை நீங்கள் காத்திருக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாட்டைக் காண மாட்டீர்கள். எனவே, இந்த தசைக் குழுக்களுக்கு இரண்டு நாட்களுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள், அதற்கு பதிலாக முழு உடலின் இணக்கமான வளர்ச்சியை உறுதிப்படுத்த மற்றவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்.

புஷ்-அப்களின் முறைகள்

புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கான வழக்கமான வழிக்கு கூடுதலாக, பின்வருவனவற்றை வேறுபடுத்தி அறியலாம்:

• முழங்கால் புஷ்-அப்கள்.இந்த முறை ஆரம்பநிலை, அதிக எடை கொண்டவர்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது, ஏனெனில் சுமை மிகவும் வலுவாக இல்லை. இருப்பினும், மற்ற அனைத்து புஷ்-அப் விதிகளும் நடைமுறையில் இருக்கும்.
• ஃபிஸ்ட் புஷ்-அப்கள்.கைகளை வலுப்படுத்துவதோடு, புஷ்-அப்களின் இந்த முறை அவற்றின் மீதான அழுத்தத்தையும் குறைக்கிறது. பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
• ஒரு கை புஷ்-அப்கள். நன்கு பயிற்சி பெற்றவர்கள் இந்த முறையை நாடுகிறார்கள். உடலின் நிலை வழக்கமான நிலைப்பாட்டில் உள்ளது, கைகளில் ஒன்று மட்டுமே பின்னால் வைக்கப்படுகிறது. இந்த முறையால், தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள் நன்றாக வேலை செய்யப்படுகின்றன. சுமை கால்களின் நிலையால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.
• கைதட்டலுடன் புஷ்-அப்கள். இந்த முறை பயிற்சி பெற்றவர்களால் மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் இது தேவைப்படுகிறது விரைவான பதில்மற்றும் சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது. புஷ்-அப்கள் செய்யப்படுகின்றன வழக்கமான வழியில், உடலை உயர்த்தும் தருணத்தில் மூச்சை வெளியேற்றும் போது மட்டுமே, உடலை வலுக்கட்டாயமாக மேலே தூக்கி எறிந்து, கைதட்டி, உடல் காற்றில் இருக்கும் போது கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்ப நேரம் கிடைக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி வேகமான வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது.

புஷ்-அப்கள் பெரும்பாலும் முற்றிலும் ஆண்பால் வகை உடற்பயிற்சி என்று புரிந்து கொள்ளப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை தசை வெகுஜனத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கின்றன. இருப்பினும், இது அவ்வாறு இல்லை, மேலும் புஷ்-அப்கள் ஆண்மைக்கு ஆளாகிவிடும் என்று பயப்படத் தேவையில்லை, ஏனெனில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்ற ஹார்மோன் பெண்களின் எடைக்கு காரணமாகிறது. அதே சமயம், இந்தப் பயிற்சிகள் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்கவும், எண்டோர்பின்களின் உற்பத்தியை சரியான அளவில் வைத்திருக்கவும் உதவுகின்றன.

ஒரு சக்திவாய்ந்த மற்றும் செதுக்கப்பட்ட உடல் வலிமை மற்றும் சிறந்த ஆரோக்கியத்தின் ஒரு குறிகாட்டியாகும். ஒவ்வொரு இளைஞனும் தனது வாழ்க்கையில் ஒரு முறையாவது அத்தகைய உடற்பகுதியின் உரிமையாளராக தன்னை கற்பனை செய்து கொண்டார். முதல் பார்வையில், இதை அடைவது மிகவும் கடினம் என்று தோன்றலாம். எனினும், இது உண்மையல்ல. இந்த இலக்கை அடைய, ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி உள்ளது - புஷ்-அப்கள். இன்று நாம் அதைப் பற்றி பேசுவோம். போகலாம்!

புஷ்-அப்கள் ஒரு நல்ல பழங்கால பயிற்சி. இது மேற்கொள்ளப்படுகிறது முற்றிலும் எல்லாம், உடற்கல்வி வகுப்புகளில் உள்ள பள்ளிப் பிள்ளைகள் முதல் தொழில்முறை பாடி பில்டர்கள் வரை வீரர்கள். நீங்கள் புஷ்-அப்களை செய்யும்போது, ​​நீங்கள் தரையில் தள்ளுகிறீர்கள் என்று சொல்லலாம். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன? அது சரி, தள்ளுதல், அதாவது:

1. மார்பகம்.
2. டிரைசெப்ஸ்.
3. முன் டெல்ட்ஸ்.

இது தவிர, நிலையான சுமைபின்வரும் தசைகளைப் பெறுங்கள்:

1. அழுத்தவும்.
2. பின்புறம் சிறியது.
3. கால்கள்.
4. லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள்.
5. நிலைப்படுத்துதல்.

இந்த பயிற்சியில் சுமார் நூறு வேறுபாடுகள் உள்ளன. சாதாரணவற்றைத் தவிர, அதிநவீன மற்றும் தீவிரமானவை கூட உள்ளன. இயற்கையாகவே, அவர்கள் ஒவ்வொரு விருப்பத்திலும் வேலை செய்கிறார்கள் வேறுபட்டது தசை குழுக்கள் . அவை பின்வரும் காரணிகளைப் பொறுத்தது:

1. கை நிலை அகலம்.
2. உங்கள் உடலின் நிலை.
3. பாப்ஸின் இருப்பு.

எனவே, நாம் நம் கைகளை எவ்வளவு அகலமாக பரப்புகிறோமோ, அவ்வளவு தீவிரமாக பெக்டோரல் தசைகள் வேலையில் ஈடுபடும். மேலும் அது குறுகலாக இருந்தால், ட்ரைசெப்ஸ் அதிகமாக வேலை செய்யும். கைகளின் அகலத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், முன் டெல்ட்கள் எப்போதும் வேலையில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

உங்கள் உடலை நிலைநிறுத்த மூன்று விருப்பங்கள் உள்ளன:

1. முழு உடலும் தரையில் உள்ளது - இது புஷ்-அப்களின் உன்னதமான பதிப்பு. அதைச் செய்யும்போது, ​​​​பெக்டோரல் தசைகளின் அனைத்து பகுதிகளும் சமமாக வேலை செய்கின்றன.
2. கால்கள் ஒரு சோபா அல்லது பெஞ்ச் போன்ற உயரமான மேற்பரப்பில் வைக்கப்படுகின்றன. இந்த விருப்பத்துடன், சுமை உங்கள் மார்பின் மேல் பகுதிக்கு மாறுகிறது. முன் டெல்டாய்டுகளும் வேலையில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன.
3. கைகள் உயரத்தில் வைக்கப்படுகின்றன, எடுத்துக்காட்டாக, சிறப்பு ஆதரவில். ஆழமான புஷ்-அப்களைச் செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த செயல்படுத்தல் விருப்பம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முதலில், இது உங்கள் மார்பின் அடிப்பகுதியை உருவாக்குகிறது. இதற்கு நன்றி, அது பீப்பாய் வடிவத்தில் தோன்றும். இரண்டாவதாக, இந்த விருப்பத்தின் மூலம், உங்கள் மார்பு நீண்ட அலைவீச்சில் நகர்கிறது, இது உங்கள் பயிற்சி செயல்முறையின் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கிறது.

புஷ்-அப்களில் பாப்ஸ் இருப்பது உங்கள் உடலின் வெடிப்புத்தன்மையில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. இத்தகைய வேலைகளால், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன்புற டெல்டாய்டுகள் மிகவும் சோர்வடைகின்றன.

இன்னும் ஒரு விருப்பம் உள்ளது. இருப்பினும், எல்லோரும் அதை செய்ய முடியாது. இந்த நிலைக்கு உடல் பயிற்சிஅமெச்சூர் விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும். சுமார் 4-5 மாதங்கள் வழக்கமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் அதை முடிக்க முடியும். இது ஆழமான புஷ்-அப்களைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

புஷ்-அப்களை செய்யலாமா என்று உறுதியாக தெரியவில்லையா? நிச்சயமாக அது மதிப்புக்குரியது. பலன்ஆண்களுக்கான புஷ்-அப்கள்:

1. உங்கள் வேலைநிறுத்தம் அதிகரிக்கும் - உங்களுக்காக நீங்கள் நிற்க முடியும்.
2. நீங்கள் கடையில் இருந்து எடுத்துச் செல்லும் கனமான பைகளால் இனி நீங்கள் தொந்தரவு செய்ய மாட்டீர்கள்.
3. நீங்கள் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் தசைக் கோர்செட் தீவிரமாக வேலை செய்கிறது. நீங்கள் மிகவும் வலுவான பிசோஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருப்பீர்கள். மேலும் உடலுறவு கொள்ளும்போது அவை மிகவும் முக்கியம்.
4. அதிக ஆண்மையுடன் தோற்றமளிப்பீர்கள். என்னை நம்புங்கள், ஒரு பெண் ஒரு பரந்த தோள்பட்டை கொண்ட பையனை உந்தப்பட்ட மார்புடன் பார்த்தால், அவள் ஆழ்மனதில் அவன் மீது அனுதாபத்தை உணர ஆரம்பிக்கிறாள்.
5. புஷ்-அப்கள் ஒரு அடிப்படை பயிற்சி. அடிப்படை பயிற்சிகளின் சாராம்சம் என்ன? உண்மை என்னவென்றால், உங்கள் உடலின் அனைத்து தசைகளும் இயக்கத்தில் ஈடுபட்டுள்ளன. இதன் காரணமாக, அனபோலிசம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது - இது தசை வளர்ச்சி மற்றும் எடை இழப்பு தூண்டுகிறது. அதாவது, உங்கள் தசைகளைத் தள்ளுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துவீர்கள்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

புஷ்-அப்கள் விரும்பிய விளைவைக் கொண்டுவர, அவற்றைச் செயல்படுத்தும் நுட்பத்தை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்:

1. தொடக்க நிலை: தோராயமாக 80 செமீ அகலம், முதுகு நேராக, பிட்டம் உயர்த்தப்படக் கூடாது. உடல் ஒரு நேர் கோட்டை விவரிக்க வேண்டும்.
2. கீழே இறங்கு.
3. கீழ் புள்ளியில், ஒரு நொடி இடைநிறுத்தவும். உங்கள் பணி பெக்டோரல் தசைகளில் பதற்றத்தை முடிந்தவரை உணர வேண்டும்.
4. ஒரு சக்திவாய்ந்த இயக்கத்துடன் எழுந்திருங்கள்.
5. மேல் புள்ளியில், ஒரு நொடி இடைநிறுத்தவும்.
6. தேவையான எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும்.

எந்த பயிற்சியும் ஆபத்து. நீங்கள் பயிற்சிகளை தவறாகச் செய்தால், நீங்கள் முடிவுகளை அடையத் தவறுவது மட்டுமல்லாமல், காயமடையவும் முடியும். இந்த நிலை ஏற்படுவதைத் தடுக்க, நீங்கள் பின்வரும் தவறுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்:

1. உங்கள் பிட்டங்களை வளைக்கவோ அல்லது உயர்த்தவோ வேண்டாம். முதலாவதாக, இது உறுதிப்படுத்தும் தசைகள் மீது சுமையை குறைக்கும், மேலும் இந்த அணுகுமுறையின் செயல்திறன் குறைக்கப்படும். இரண்டாவதாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், அத்தகைய தவறு முதுகுத்தண்டில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.
2. தலை கீழே சுட்டிக்காட்டப்படக்கூடாது. உங்கள் பார்வை முன்னோக்கி செலுத்தப்பட வேண்டும். தாழ்த்தப்பட்ட தலை உங்களை இறுதிவரை தாழ்த்துவதைத் தடுக்கும்.
3. முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் பரவ வேண்டும், பின்னால் இழுக்கப்படக்கூடாது. உங்கள் முழங்கைகளை பின்னால் இழுத்தால், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் அதிக சுமைகளை எடுக்கும். உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் விரிக்கும்போது, ​​அனைத்து தள்ளும் தசைகளும் சமமாக வேலை செய்யும்.
4. உங்கள் மார்புடன் தரையைத் தொட வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் இது உங்கள் அணுகுமுறையின் செயல்திறனைக் குறைக்கும்.
5. உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்க வேண்டாம். மேல் புள்ளியில், உங்கள் கைகள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். ட்ரைசெப்ஸ் முழு சுமையையும் எடுக்காதபடி இது அவசியம்.
6. இந்த பயிற்சியை மிக விரைவாக செய்யாதீர்கள். முதலாவதாக, இது பயிற்சி செயல்முறையின் செயல்திறனைக் குறைக்கும். இரண்டாவதாக, இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். உடற்பயிற்சியை மெதுவான வேகத்தில் செய்வது நல்லது. ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்காது.
7. எந்த சூழ்நிலையிலும் இயக்கத்தின் வரம்பை குறைக்க வேண்டாம். 30 தவறான இயக்கங்களை விட முழு வீச்சுடன் 5 சரியான புஷ்-அப்களைச் செய்வது நல்லது. நீங்கள் ஏமாற்ற விரும்பும் போது, ​​முழுமையற்ற வீச்சு முழுமையற்ற முடிவுகளை அளிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

பெக்டோரல் தசைகளுக்கு வேலை செய்ய, பின்வரும் பயிற்சி வளாகம் உங்களுக்கு ஏற்றது:

1. கிளாசிக் புஷ்-அப்கள் - 2 செட்.
2. ஆழமான புஷ்-அப்கள் - 2 செட்.
3. ஒரு பெஞ்சில் கால்களுடன் புஷ்-அப்கள் - 2 செட்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் இப்போது தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், செய்யுங்கள் அதிகபட்ச அளவுஒருமுறை. இறுதியில், நீங்கள் குறைந்தது 30 மறுபடியும் செய்ய முடியும் போது, ​​உங்கள் இலக்குகளை பற்றி யோசி.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, நீங்கள் கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டும். ஒரு அணுகுமுறைக்கு 12 முறைக்கு மேல் செய்ய முடியாது. உங்கள் மார்பின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வரையறையை அதிகரிக்க, ஒரு தொகுப்பிற்கு மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். மேலும் அவற்றுக்கிடையேயான இடைவெளி நேரத்தை படிப்படியாக குறைக்கவும்.

ட்ரைசெப்ஸை சரியாக வேலை செய்ய, நீங்கள் ஒரு குறுகிய மற்றும் நடுத்தர கை நிலையில் புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும். பல்வேறு ட்ரைசெப்ஸ் மூட்டைகளை உருவாக்க இது அவசியம்.

புஷ்-அப்களைத் தவிர, பெஞ்சின் பின்னால் புஷ்-அப்களையும் செய்யலாம். இது ட்ரைசெப்ஸுக்கு மிகவும் நல்ல உடற்பயிற்சி மற்றும் இது மிகவும் நல்லது பொருந்துகிறதுமுன்மொழியப்பட்ட புஷ்-அப் வகைகளுடன் இணைந்து.

மார்பைப் பயிற்றுவிக்கும் போது அதே கொள்கையின்படி மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், ஒரு சிறிய வித்தியாசம் உள்ளது. ட்ரைசெப்ஸ் என்பது தீவிரமான வேலையை விரும்பும் தசைகள். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான முக்கிய அறிகுறி தசைகளில் வலுவான எரியும் உணர்வு. மேலும் இது துல்லியமாக அடையப்படுகிறது ஒரு பெரிய எண்மீண்டும் மீண்டும்.

பொது பயிற்சி திட்டம்

நிச்சயமாக, நீங்கள் உங்கள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை தனித்தனியாக பயிற்சி செய்யலாம். ஆனால் அவர்களை ஒன்றாகப் பயிற்றுவிப்பது நல்லது. இதைச் செய்ய, பின்வரும் பயிற்சி வளாகம் உங்களுக்கு பொருந்தும்:

1. ஆழமான புஷ்-அப்கள் - 3 செட்.
2. குறுகிய கைகளுடன் புஷ்-அப்கள் - 3 செட்.
3. ஒரு நாற்காலியில் கால்களுடன் புஷ்-அப்கள் - 3 செட்.

உங்கள் இலக்கின் அடிப்படையில் அளவு தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். உகந்த நேரம்அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு - 2-3 நிமிடங்கள்.

நீங்கள் ஒரு மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், உங்கள் பயிற்சியில் சூப்பர்செட்களை அறிமுகப்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம். அது என்ன? இது பல உடற்பயிற்சி அணுகுமுறை. எடுத்துக்காட்டாக, முதலில் நீங்கள் 15 ஆழமான புஷ்-அப்களைச் செய்கிறீர்கள், அதன் பிறகு உடனடியாக 15 புஷ்-அப்களை குறுகிய கை நிலையில் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சிக் கொள்கை உங்கள் தசைகளுக்கு நிறைய இரத்தத்தை பம்ப் செய்யும். இதுவே உங்களுக்குத் தேவையானது.

வெடிக்கும் வலிமையை வளர்க்க, கைதட்டலுடன் புஷ்-அப்களைச் செய்யவும். நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு நபரும் முதல் முறையாக இந்த பயிற்சியை உடனடியாக முடிக்க முடியாது. ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் நம்பமுடியாத உயரங்களை அடையலாம்.

வெடிக்கும் வலிமையை வளர்க்க, சிரம நிலை மூலம் உங்களுக்கு ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை வழங்க விரும்புகிறோம். நீங்கள் எளிமையான உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்கி, காலப்போக்கில் பின்வருவனவற்றைச் செய்யலாம்:

• நிலை ஒன்று- ஜம்பிங் புஷ்-அப்கள்.
• நிலை இரண்டு- தரைக்கு அருகில் கைதட்டலுடன் புஷ்-அப்கள்.
• நிலை மூன்று- தலை மட்டத்தில் கைதட்டலுடன் புஷ்-அப்கள்.
• நிலை நான்கு- மேல்நிலை கைதட்டல் புஷ்-அப்கள்.
• நிலை ஐந்து- உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கைதட்டி புஷ்-அப்கள்.

ஒரு செட் 20 க்கும் மேற்பட்ட மறுபடியும் செய்த பிறகு நீங்கள் அடுத்த பயிற்சிக்கு செல்லலாம். நீங்கள் ஐந்தாவது நிலைக்குத் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, ஒரு முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையில் வேலை செய்யத் தொடங்கலாம் குறிப்பிட்ட நேரம்அல்லது கைதட்டல்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

மேலும் வேகத்தை வளர்க்க, ஒரு பந்தைக் கொண்டு புஷ்-அப்கள் உங்களுக்கு ஏற்றது. திரும்பத் திரும்பச் செய்தபின் பந்தை உங்கள் மறுபுறம் தள்ளுவதும் உருட்டுவதும் உங்கள் பணி.

நீங்கள் வேலைநிறுத்தம் செய்யும் நுட்பங்களில் ஈடுபட்டிருந்தால், உங்கள் விரல்கள், கைமுட்டிகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளில் புஷ்-அப்கள் உதவியாக இருக்கும். இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் அவை மிகவும் ஆபத்தானவை.

• உங்கள் இலக்கைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் உணவைப் பின்பற்றுங்கள். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், கலோரிகள் குறைவாக உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள். தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, புரத உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
• உங்கள் கடைசி உணவுக்குப் பிறகு 2 மணிநேரம் பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பினால், உடற்பயிற்சி முடிந்த உடனேயே சாப்பிட வேண்டும். உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், நீங்கள் 2 மணி நேரம் காத்திருக்க வேண்டும்.
• புஷ்-அப்களில் உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்க, பிளாங்க் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். பெரும்பாலும், புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​ஏபிஎஸ் தோல்வியை அடையும் மற்றும் நபர் தரையில் விழுகிறார். பலகைகளைச் செய்வதன் மூலம், ஒரு தொகுப்பிற்கு மேலும் பல புஷ்-அப்களைச் செய்ய முடியும்.
• நீங்கள் மிகவும் பிஸியான நபராக இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமில்லை என்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஏற்ற நேரம் காலை. புஷ்-அப்களை உங்கள் காலைப் பழக்கமாக ஆக்குங்கள். இதுவும் விரைவாக எழுவதற்கு உதவும்.
• ஆண்களுக்கான புஷ்-அப்களுக்கான விதிமுறை 30−40 மறுபடியும் ஆகும். உங்கள் வயது 15 அல்லது 35 என்பது முக்கியமல்ல. உங்களால் 30-40 புஷ்-அப்கள் செய்ய முடிந்தால், நீங்கள் உடல் தகுதி உடையவராக கருதப்படலாம்.
• பயிற்சி செயல்முறை வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் தசைகளில் மட்டுமல்ல, உங்கள் உளவியல் நிலையிலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.
• புஷ்-அப் என்பது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதன் உதவியுடன் நீங்கள் பம்ப் செய்வது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உருவத்தை நல்ல நிலையில் பராமரிக்கவும் முடியும். ஒப்புக்கொள், இது எதிர் பாலினத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது.
• பயிற்சிக்கு முன், ஊக்கமளிக்கும் வீடியோக்களைப் பார்க்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கான சரியான மனநிலையை உருவாக்க அவை உதவும். மற்றும் - மிக முக்கியமாக! - பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டாம். இந்த விஷயத்தில் வெற்றிக்கான முக்கிய நிபந்தனை வழக்கமானது.
• காத்திருக்க வேண்டாம் விரைவான முடிவுகள். விரைவாக வெற்றியை அடைவது உடல் ரீதியாக சாத்தியமற்றது. ஒன்றரை முதல் இரண்டு மாதங்களில் முதல் முடிவுகளை நீங்கள் நம்பலாம்.
• உந்த வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் தொங்க வேண்டிய அவசியமில்லை. பல வருடங்களாக பயிற்சி செய்தும் பலன் இல்லாதவர்களை எப்போதாவது பார்த்திருக்கிறீர்களா? என்ன காரணத்திற்காக இது நடக்கிறது? இது எளிது - அவை முடிவில் நிர்ணயிக்கப்பட்டுள்ளன மற்றும் பயிற்சி செயல்முறையை அனுபவிக்கவில்லை. பயிற்சி உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரவில்லை என்றால், உங்களுக்கு அது தேவையா என்று சிந்தியுங்கள்?

புஷ்-அப்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் உருவத்தை மாற்றி, அதன் அழகைக் கொண்டு உங்கள் நண்பர்களை ஆச்சரியப்படுத்தலாம். உங்களுக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

கவனம், இன்று மட்டும்!

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy6..jpg 603w, http://zdoru.ru/wp- உள்ளடக்கம்/பதிவேற்றங்கள்/2013/08/polza-otzhimaniy6-300x199.jpg 300w" sizes="(max-width: 603px) 100vw, 603px">

புஷ்-அப்களின் நன்மைகள் என்ன, அவை எவ்வளவு பெரியவை? புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது, இதனால் புஷ்-அப்களின் நன்மைகள் முடிந்தவரை விரைவாக வெளிப்படும், ஆனால் உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல்.

இவை அனைத்தும் இன்றைய கட்டுரையில் விவாதிக்கப்படும்.

புஷ்-அப்களைப் பற்றி சுருக்கமாக, அவை மிகவும் என்று நாம் கூறலாம் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிமற்றும் சரியாகச் செய்யும்போது, ​​ஒரு நபர் விதிவிலக்கான பலன்களைப் பெறுகிறார். நீங்கள் தலைப்பைக் கொஞ்சம் விரிவுபடுத்தினால், பின்வருவனவற்றைக் காணலாம்:

1. புஷ்-அப்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன மனித இதயம்மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்பு முழுவதுமாக, அவர்களை சிறிது வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்தி, உங்கள் உடலின் ஒட்டுமொத்த தொனியை உயர்த்துகிறது. உடல் செயல்பாடு அல்லது அலுவலகத்திலிருந்து அலுவலகத்திற்கு வெறுமனே நடந்து செல்லாத வேலை செய்பவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.
2. பொது எடை அல்லது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க விரும்பும் மக்கள் புஷ்-அப்களின் நன்மைகளை கவனிப்பார்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்களின் தசைகள் உருவாகின்றன.
3. உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு, புஷ்-அப்கள் இதற்கும் உதவும்.
4. புஷ்-அப்களைச் சரியாகச் செய்யும்போது, ​​ஓடும்போது, ​​சரியாகச் சுவாசிக்கும் பழக்கம் உருவாகிறது. மேலும் சிலர் எப்போதும் ஆரோக்கியமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருப்பதற்கு சரியான சுவாசமும் ஒரு காரணம்.
5. புஷ்-அப்களுக்கு நன்றி, உடலின் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது.
6. மற்றவர்களைப் போல புஷ்-அப்கள் உடல் செயல்பாடு, வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது. சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைந்து, புஷ்-அப்கள் மற்றும் ஓட்டம் ஆகியவை ஒரு, அதிகபட்சம் இரண்டு மாதங்களில் உங்களை மகிழ்ச்சியுடன் ஆச்சரியப்படுத்தும்.
7. பெண்களுக்கான புஷ்-அப்களின் நன்மை பெக்டோரல் தசைகளை வளர்ப்பதன் மூலம் அவை மேம்படுகின்றன. தோற்றம்உங்கள் மார்பு. அனைத்து பிறகு பெரிய மார்பகங்கள்புஷ்-அப்களுக்கு நன்றி, நீங்கள் இன்னும் நிறமாக இருப்பீர்கள், மேலும் சிறிய மார்பகங்கள் பெரியதாக தோன்றும்.
8. தற்காப்புக் கலைகளில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு, புஷ்-அப்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை அடிகளின் வேகத்தையும் கூர்மையையும் அதிகரிக்கும்.

இருப்பினும், நீங்கள் அவற்றை தவறாக செய்தால் புஷ்-அப்கள் பயனற்றவை.

அதிகபட்ச விளைவை எவ்வாறு பெறுவது மற்றும் புஷ்-அப்களின் நன்மைகளை எவ்வாறு உணருவது

தொடங்குவதற்கு, அதிக எண்ணிக்கையிலான புஷ்-அப்கள் உள்ளன என்று நான் முன்பதிவு செய்வேன், இந்த கட்டுரையில் நான் அவற்றைத் தொடமாட்டேன். ஆனால் அனைத்து வகையான புஷ்-அப்களும், ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும், பல எளிய கொள்கைகளால் ஒன்றுபட்டுள்ளன, அவை புஷ்-அப்களின் நன்மைகளை நீங்களே உணர நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும்.

முதல் கொள்கை புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது ஒரு தட்டையான, நேராக பின்புறம்.

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy1.jpg" alt="புஷ்-அப்களின் நன்மைகள்" width="601" height="169" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy1..jpg 300w" sizes="(max-width: 601px) 100vw, 601px">!}

புஷ்-அப்களின் போது உங்கள் பிட்டத்தை மேலே தூக்க முடியாது, மேலும் உங்கள் முதுகை மேலேயோ அல்லது கீழோ வளைக்க முடியாது. இந்த நிலையில், நாம் பயிற்சியளிக்கும் தசைக் குழுக்கள், முதுகு, பிட்டம், ஏபிஎஸ், புஷ்-அப்களுடன், வெறுமனே வேலை செய்யாது மற்றும் பயிற்சிகள் அவற்றின் அர்த்தத்தை இழக்கின்றன.

இரண்டாவது கொள்கை சரியான சுவாசம்.

இங்கே எல்லாம் எளிது. உடலைக் குறைக்கும் போது, ​​நாம் ஒரு அமைதியான மூச்சை எடுத்துக்கொள்கிறோம், அதை உயர்த்தும்போது, ​​மூச்சை வெளியேற்றுவோம்.

மூன்றாவது கொள்கை மிதமான சுமைகள்

எந்த விஷயத்திலும் நிதானம் இருக்க வேண்டும், ஒரு தங்க சராசரி கண்டுபிடிக்க வேண்டும். இந்த கொள்கை புஷ்-அப்களுக்கும் பொருந்தும்.

ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு, ஒரு அணுகுமுறையில் 5-15 புஷ்-அப்களைச் செய்தால் போதும், சற்று பயிற்சி பெற்ற நபருக்கு, 15-20 முறை போதும். ஆனால் நீங்கள் ஒரு பெரிய அளவிலான வலிமையை உணர்ந்தாலும், ஒரே அணுகுமுறையில் 30-35 புஷ்-அப்களுக்கு மேல் செய்யக்கூடாது, இல்லையெனில் புஷ்-அப்களின் நன்மைகள் தீங்கு விளைவிக்கும்.

செட்டுகளுக்கு இடையில் இரண்டு நிமிட இடைவெளி எடுக்கவும்.

நான்காவது கொள்கை வழக்கமான உடற்பயிற்சி.

நீங்கள் ஒரு நாள் கடினமான வொர்க்அவுட்டைச் செய்யலாம், பின்னர் இரண்டு வாரங்களுக்கு புஷ்-அப்கள் என்ன என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள மாட்டீர்கள். இருப்பினும், மிதமான பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது, ஆனால் தவறாமல்.

வருக!

புஷ்-அப்களின் நன்மைகள் பற்றி உங்களுக்கு என்ன தெரியும்? மேல் உடலில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற இது ஒரு நல்ல பயிற்சி என்று பலர் பதிலளிப்பார்கள். ஆனால் அதெல்லாம் இல்லை.

புஷ்-அப்களின் நன்மைகள் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கவை. இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலுக்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் என்ன விளைவை ஏற்படுத்தும் என்பதையும், அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெற அதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதையும் இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் காணலாம்.

இது உலகளாவிய மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை. இது, ஒருவேளை, அதன் பிரபலத்தை விளக்கலாம். கூடுதலாக, புஷ்-அப்கள் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் சிறந்தது.

பெண்கள் தங்கள் உருவம் ஆணாக மாறிவிடும் என்று பயப்படத் தேவையில்லை. இது இந்த பயிற்சியின் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட மாறுபாடு மற்றும் சரியான செயல்படுத்தல் நுட்பத்தைப் பற்றியது.

1.

பெரும்பாலும், பெண்கள் இந்த பயிற்சியை எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பில் செய்கிறார்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து, சுவர், கடற்கரை பந்து, பெஞ்ச் ஆகியவற்றிற்கு எதிராக புஷ்-அப்களைச் செய்யலாம் அல்லது அதற்கு மாற்றாக, புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் சுமையைக் குறைக்கலாம்.

நீங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் சரியாகச் செய்து, சுமையைக் கட்டுப்படுத்தினால், உங்கள் உருவத்திற்கு எந்தத் தீங்கும் ஏற்படாது, ஆனால் நன்மைகள் மிகப்பெரியவை. புஷ்-அப்கள் உதவி:

• பெக்டோரல் தசைகளின் நல்ல வளர்ச்சி, டெகோலெட்டே மிகவும் சிறப்பாக இருக்கும்
• இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மார்பகங்களை இறுக்கி வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
• உங்கள் கைகள் வலுவடையும், உங்கள் தோல் தொய்வு மற்றும் கூர்ந்துபார்க்க முடியாத தொய்வு நீங்கும்
• வயிற்று தசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன, இதன் விளைவாக ஒரு தட்டையான வயிறு ஏற்படுகிறது.
• சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி
• மென்மையான தோரணை உருவாகிறது
• அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம், ஒட்டுமொத்த உடல் வெப்பநிலை மற்றும் துரிதப்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம் காரணமாக, செயலில் கலோரி இழப்பு ஏற்படுகிறது மற்றும் அதிக எடை விரைவாக மறைந்துவிடும்
• உடலின் ஒட்டுமொத்த தொனி மேம்படுகிறது, அதிக ஆற்றல் உள்ளது
• அதிகரித்த மூளை செயல்பாடு
• தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், காயத்தின் ஆபத்து குறைகிறது, இது வயதுக்கு குறிப்பாக முக்கியமானது.

இந்த உடற்பயிற்சி பெண்களில் அழகான உருவத்தை வடிவமைப்பதில் ஒரு நல்ல உதவியாகும். வழக்கமான பயிற்சியுடன், சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள், முடிவு ஒரு மாதத்திற்குள் கவனிக்கப்படும்.

பெறுவதற்காக அதிகபட்ச நன்மைதரையில் இருந்து புஷ்-அப்களில் இருந்து, இது முக்கியமானது, குறிப்பாக ஆரம்ப நிலை, உங்கள் உடலை ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள், மன அழுத்தத்திற்கு உடல் பழக வேண்டும். எனவே, முதலில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை உங்கள் திறன்களை ஒத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் நுட்பம் மற்றும் சுவாசத்தை கண்காணிக்கவும் நீங்கள் உறுதியாக இருக்க வேண்டும்.

IN கிளாசிக் பதிப்புநீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு (தோள்பட்டை அகலத்தில்) முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும். சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கால்விரல்கள் சுருண்டிருக்க வேண்டும். அதன் பிறகு கைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி உடல் தூக்கப்படுகிறது.

உங்கள் உடல் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்; பார்வை முன்னோக்கி செலுத்தப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சி நடந்து கொண்டிருக்கிறது தேவையான அளவுசில சமயங்களில், உடலை உயர்த்தும் போது மூச்சை இழுத்து, நிதானமாக நம்மைத் தாழ்த்திக் கொண்டு, மூச்சை வெளியே விடுகிறோம். தசைகள் வலுவடையும் போது, ​​மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்க வேண்டும்.

மனிதகுலத்தின் நியாயமான பாதி சோம்பலை மறந்து, எளிய பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றினால், ஒரு நேர்மறையான முடிவு வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது. எனவே, "திங்கள் வரை" தாமதமின்றி வேலையைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறேன், பின்னர் நீங்கள் விரைவில் அனைத்து நன்மைகளையும் உணர முடியும்.

மேலும் பார்க்கவும் "" பெண்களின் ஆரோக்கியம்குறிப்பாக வழக்கமான விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் தேவை. உடலின் ஒட்டுமொத்த தொனியை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், ஒரு பெண் வலுவாகவும் கவர்ச்சியாகவும் மாறுவது மட்டுமல்லாமல், பிரசவத்திற்குத் தயாராகிறாள், மன அழுத்தத்திற்கு உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியின் தயார்நிலையும் மிகவும் முக்கியமானது.

2.

பல பெண்கள், அறியாமை காரணமாக, இந்த பயிற்சியை அடிக்கடி புறக்கணித்தால், ஆண்களுக்கு அதன் கண்ணியம் எந்த சந்தேகமும் இல்லை. புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​பின்வரும் தசைக் குழுக்கள் தீவிரமாக செயல்படுகின்றன: ட்ரைசெப்ஸ், டெல்டோயிட், குளுட்டியல், கன்று, பெக்டோரல், அத்துடன் வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகள்.

ஆண்களுக்கு இந்த பயிற்சியின் நேர்மறையான விளைவுகளைப் பார்ப்போம்:

• உங்கள் மீது நிலையான மற்றும் வழக்கமான வேலை மூலம், முழு உயிரினத்தின் ஒருங்கிணைந்த வேலை உறுதி செய்யப்படுகிறது, இது பங்களிக்கிறது நல்ல மனநிலைமற்றும் நல்வாழ்வு
• இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது
• முதுகெலும்பில் அதிக சுமை உள்ளது, இது சுற்றியுள்ள தசைகளை நன்றாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது
• கைகள் பலப்படும். ஈடுபடும் ஆண்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது பல்வேறு வகையானதற்காப்பு கலைகள் புஷ்-அப்களுக்கு நன்றி, தாக்கத்தின் அதிக வேகம் உறுதி செய்யப்படுகிறது மற்றும் காயத்தின் ஆபத்து குறைக்கப்படுகிறது (குறிப்பாக நீங்கள் உங்கள் கைமுட்டிகளில் உடற்பயிற்சி செய்தால்)
• உடன் வழக்கமான பயிற்சி ஒரு பெரிய எண்குறைந்தபட்ச ஓய்வு கொண்ட தொகுப்புகள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகின்றன
• எதிர்வினை வேகத்தை மேம்படுத்த, இந்த பயிற்சியை கைதட்டல் மூலம் செய்யலாம்.
• அதிகரித்த ஆற்றல் நிலை
• இருதய அமைப்பை பலப்படுத்துகிறது
• சரியான சுவாசத்தின் பழக்கம் உருவாகிறது, இது பொதுவாக நல்வாழ்வு மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

நிச்சயமாக, புஷ்-அப்கள் சரியாகச் செய்தால் மட்டுமே பயனளிக்கும். ஆண்களுக்கு பல உள்ளன பல்வேறு நுட்பங்கள், எடுத்துக்காட்டாக: ஒருபுறம் புஷ்-அப்கள், கைதட்டலுடன், கைமுட்டிகளில், “குறைந்த புஷ்-அப்கள்” (கால்கள் உயர்த்தப்பட வேண்டும், தரையுடன் 10 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும்) போன்றவை.

3. ஈ இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது தவறா?

பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவரும் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் சூடாக இருப்பது முக்கியம். இது உங்களை நன்கு சூடேற்றவும், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் அனுமதிக்கும். புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையில் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும் (பயிற்சியின் அளவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம்), தீவிரம் (தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே தினசரி சோர்வு பயிற்சி வராது. எதுவும் நல்லது), உடல் நிலை மற்றும் சுவாசம்.

அடிப்படை விதிகள் பின்பற்றப்படாவிட்டால் புஷ்-அப்கள் ஏற்படுத்தும் தீங்கு:

• உந்தி மார்பு(நீங்கள் மற்ற தசைகளை ஏற்றவில்லை என்றால்);
• அதிக வேலை;
• காயங்கள்.

கூடுதலாக, உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் அல்லது உடையக்கூடிய எலும்புகளுக்கு முன்னோடியாக இருப்பவர்கள் இந்தப் பயிற்சியைத் தவிர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

4. முடிவுரை

புஷ்-அப்கள் பெண்களுக்கும் ஆண்களுக்கும் வெளிப்படையான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன என்பதில் சந்தேகமில்லை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நிபுணர்களின் பரிந்துரைகளை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும், விரைவில் நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்துவீர்கள், உங்கள் தோற்றத்தை மேம்படுத்துவீர்கள், சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்துவீர்கள், ஒருங்கிணைப்பு, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் பல தகவல் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருந்தால், அதை உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள் நெட்வொர்க்குகள்.

அனைவருக்கும் ஆரோக்கியம், விளையாட்டு வெற்றி மற்றும் சிறந்த நல்வாழ்வை நாங்கள் விரும்புகிறோம். உங்களுக்கு அனைத்து நல்வாழ்த்துக்களும்!