ஜிம்மில் பெண்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு. சிறுமிகளின் அழகான கைகளுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

அனைவரையும், குறிப்பாக இளம்பெண்களை வரவேற்பதில் மகிழ்ச்சி அடைகிறேன்! இன்று நாம் முற்றிலும் பெண் கட்டுரைக்காக காத்திருக்கிறோம், மேலும் இது பின்வரும் தலைப்புக்கு அர்ப்பணிக்கப்படும் - பெண்களுக்கான பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சி கூடம். படித்த பிறகு, ஒரு பெண் உருவத்தை உருவாக்க ஜிம்மில் எந்த உடல் அசைவுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் கவனம் செலுத்துவது சிறந்தது, எந்த வடிவமைப்புகள் சிறந்த முறையில் தவிர்க்கப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

எனவே, அனைவரும் நீலத் திரைகளில் ஒட்டிக்கொண்டனர், ஒளிபரப்பத் தொடங்குவோம்!

ஜிம்மில் உள்ள பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்: என்ன, ஏன், ஏன்.

கட்டுமானப் பிரச்சினைகள் என்று நான் ஏற்கனவே ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை கூறியுள்ளேன் பெண் உருவம்ரஷ்ய மொழி இணையத்தில் மிகக் குறைந்த கவனம் செலுத்தப்பட்டது. இன்னும் துல்லியமாக, தகவல் தவறானது. இந்த ஆண் ஒருதலைப்பட்சமும் தகவலின் திசையும் கல்வியின் செயல்முறைக்கு பங்களிக்கிறது - பெண்கள் சில சமயங்களில் தங்கள் கேள்விகளுக்கு ஒழுக்கமான பதில்களைத் தேட இணையத்தில் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டியிருக்கும். மேலும், மிகக் குறைவு (இந்த விஷயத்தில் நான் பயனுள்ள எதையும் காணவில்லை)இன்னும் குறைந்த பயிற்சி அனுபவம் உள்ளவர்களுக்கான தகவல்

இந்த கட்டுரை - ஜிம்மில் உள்ள சிறுமிகளுக்கான பயிற்சிகள் ஜிம்மில் உள்ள பல புதிய இளம் பெண்களுக்கு அவர்களின் தாங்கு உருளைகளைப் பெறவும், அவர்களுக்கு (உங்களுக்கு) நிறைய நேரத்தை மிச்சப்படுத்தவும் உதவும். பெரும்பாலும், புதியவர்கள் பயிற்சியாளரிடமோ அல்லது அதிக அனுபவம் வாய்ந்த சக பயிற்சியாளர்களிடமோ எந்த இயந்திரம் எதை நோக்கமாகக் கொண்டது, அதில் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய முடியும் என்று கேட்க வெட்கப்படுகிறார்கள். இருப்பினும், இந்த கேள்விகள் மிகவும் முக்கியம், ஏனென்றால் அவளுடைய வடிவங்களை இன்னும் பெண்பால் தோற்றத்தை கொடுக்க, ஒரு பெண் வேலை செய்ய வேண்டும் (உங்கள் பிரச்சனை பகுதிகளில்)சரியான உபகரணங்களுடன். இதைத்தான் அடுத்து பேசுவோம்.

ஜிம்மில் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்: எளிய உண்மைகள்

முதலில் (ஜிம்மிற்கு செல்வதற்கு முன்பே)பெண்கள் தங்களைப் பற்றிய சில மாறாத உண்மைகளையும், தங்கள் சொந்த உடலின் பண்புகள் மற்றும் அவர்களின் உடற்பயிற்சிகளையும் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். அவை இப்படி ஒலிக்கின்றன:

உண்மை #1

ஒரு ஆணின் அதே தசை அளவை ஒரு பெண்ணால் உருவாக்க முடியாது (அவள் எவ்வளவு கடினமாக உழைத்தாலும்). இலவச எடையுடன் வேலை செய்தாலும், ஆண் விகிதாச்சாரத்தை சற்று அணுகுவது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும். மேலும் இதற்கான காரணம் மிகவும் குறைவான (ஆண்களை விட) வளர்ச்சி ஹார்மோன் ஆகும் தசை வெகுஜன. எனவே, சிமுலேட்டர்களில் பணிபுரியும் போது, ​​ஒழுக்கமான எடையை எடுக்க பயப்பட வேண்டாம்;

உண்மை #2

பெண் உடலில் அதிகம் உள்ளது உயர் நிலைஈஸ்ட்ரோஜன், இது அதிக எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். தசை வளர்ச்சியை இலக்காகக் கொண்ட காற்றில்லா பயிற்சி, பெண்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கிறது, அவர்களை (நீங்கள்) "மெல்லிய ஆகாமல்" மற்றும் பிரச்சனை பகுதிகளில் இருந்து கொழுப்பை இழக்க அனுமதிக்கிறது.

உண்மை #3

நியாயமான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள், அல்லது அவர்களின் உருவம், அதனுடன் செல்கிறது 7-10% மேலும் (ஆண்களுடன் ஒப்பிடும்போது)கொழுப்பு நிறை. எனவே, பெண்கள், பெரும்பாலும், கார்டியோ பயிற்சிகளை அதிகம் செய்ய வேண்டும். கூடுதலாக, சர்க்யூட் பயிற்சி மற்றும் சூப்பர்செட்கள் போன்ற தந்திரங்கள் அவர்களுக்கு (உங்களுக்கு) சிறப்பாகச் செயல்படுகின்றன, மேலும் நீங்கள் விரைவாக கொழுப்பை இழக்கவும், மேலும் பசியைத் தூண்டும் வடிவங்களைப் பெறவும் அனுமதிக்கின்றன.

மற்றும்ஸ்டைன் எண். 4

மாதவிடாய், ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் போன்ற பல்வேறு "பெண் நோய்கள்", பயிற்சிக்கு எதிர்மறையான பங்களிப்பை வழங்குகின்றன, இந்த காலங்களில் ஒரு பெண்ணை சற்று பின்னுக்குத் தள்ளுகின்றன.

உண்மை #5

பெண்கள் அதிக மீள்திறன் கொண்டவர்கள் மற்றும் சற்று குறைந்த வலி வரம்பைக் கொண்டுள்ளனர். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அவர்கள் (நீங்கள்) குறைவாக சிணுங்குகிறார்கள் மற்றும் வலியை இன்னும் "நிலையாக" தாங்குகிறார்கள். எனவே, நீண்ட மற்றும் அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சிகள் ஆண்களைப் போல அவர்களை சோர்வடையச் செய்யாது.

இது பொதுவான குறிப்புகள், ஜிம்மிற்குச் செல்ல முடிவு செய்த எந்த இளம் பெண்ணும் தனது சொந்த உடலை மாற்றும் பிரச்சினைகளை மனதில் கொள்ள வேண்டும்.

ஜிம்மில் உள்ள பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்: நீங்கள் ஏன் பயப்படக்கூடாது

இப்போது பிரச்சினையின் உடல் பக்கத்தைப் பார்ப்போம், அல்லது மாறாக, பெண்களின் கண்களால் நமது உருவத்தைப் பார்த்து, ஜிம்மில் நாம் என்ன வேலை செய்ய வேண்டும், எந்தெந்த பகுதிகளை சரிசெய்வது என்பதைத் தீர்மானிக்கலாம். எனக்கு என்னுடைய சொந்தக் கண்ணோட்டம் இருக்கிறது (மற்றும், நான் உறுதியாக நம்புவது போல, இது பெரும்பாலான பெண்களின் பார்வையுடன் ஒத்துப்போகிறது)நியாயமான பாலினத்தின் பெரும்பாலான பிரதிநிதிகள் தங்கள் உருவத்தில் என்ன மாதிரியான உருவத்தைப் பார்க்க விரும்புகிறார்கள். பொதுவாக, அளவுருக்கள்:

• நிறமான கைகள் - கீழே இருந்து ஜெல்லி போல எதுவும் தொங்கவிடாது;
• வலுவான மற்றும் மீள் பிட்டம்;
• தட்டையான வயிறு;
• சீருடை (பரவுதல் மற்றும் தொய்வு இல்லை)மார்பகம்.

படம் இப்படித்தான் தெரிகிறது:

பெண்களின் பயிற்சி நேரத்தின் பெரும்பகுதி இந்த சிக்கல் பகுதிகளுடன் பணிபுரிவதற்காக அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் நாங்கள் அவர்களுக்கு மிக நெருக்கமான கவனம் செலுத்துவோம்.

ஜிம்மில் உள்ள பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்: அடிப்படை உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள்

கதையின் முக்கிய இழையை கொஞ்சம் வழக்கத்திற்கு மாறாக தொடங்குவோம், அதற்கு நேர்மாறாகச் செல்வோம், ஒவ்வொரு சுயமரியாதையுள்ள இளம் பெண்ணும் தவிர்க்க வேண்டிய பயிற்சிகள்/சிமுலேட்டர்களைக் கவனியுங்கள். நான் மேலே கூறியது போல், பெரும்பாலான பெண்கள் தங்கள் உடலை "டோன்" செய்ய ஜிம்மிற்கு வருகிறார்கள் - அவர்கள் "இறைச்சி" விரும்பவில்லை, அவர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு தசை மற்றும் மென்மையான பெண்பால் வளைவுகளுடன் ஒரு நிறமான வடிவத்தை விரும்புகிறார்கள். பின்வரும் இயக்கங்களைச் செய்வதும், பின்வரும் இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துவதும் சாத்தியமான எல்லா வழிகளிலும் உங்களை இந்த இலக்குகளிலிருந்து விலக்கி வைக்கும்.

எண் 1. வயிற்றுப் பயிற்சியாளர்

ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் தீர்வு யோசனை பெற வேண்டும் தட்டையான வயிறு. மேலும் ஜிம்மில் உள்ள பெரும்பாலான மக்கள் எடையுடன் அடிவயிற்றில் க்ரஞ்ச் செய்ய அனுமதிக்கும் வலிமை இயந்திரத்தைத் தேடுகிறார்கள். மேலும், சிமுலேட்டருக்கு மாற்றாக, தட்டுகளுடன் கிடைமட்ட க்ரஞ்ச்ஸ் பயன்படுத்தப்படலாம். உண்மையில், இந்தப் பயிற்சிகள் ஆண்களைப் போல் பெண்களுக்குப் பலனளிக்காது. நான் இன்னும் கூறுவேன், அவை உண்மையில் மற்றும் பார்வைக்கு உங்கள் இடுப்பை விரிவுபடுத்துகின்றன, உங்கள் வயிற்று தசைகளின் அளவை அதிகரிக்கும்.

ஒரு பெண் வெறுமனே அடிவயிற்று பகுதியில் தோலடி கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து வேலை செய்ய வேண்டும் (குறைந்தது முதலில்)எடைகளைப் பயன்படுத்தாமல்.

எண் 2. ஒரு இயந்திரத்தில் dumbbells அல்லது பக்கவாட்டு நீட்டிப்புகள் கொண்ட பக்க வளைவுகள்

இந்த பயிற்சியின் மூலம் பக்கங்களை (இடுப்பில் காதுகள்) "சுத்தம்" செய்வது பற்றி பரவலான கருத்து உள்ளது - இது அவ்வாறு இல்லை. உண்மையில், பக்க வளைவுகள் மற்றும் பக்கவாட்டு நீட்டிப்புகள் இடுப்பை மட்டுமே விரிவுபடுத்துகின்றன. உங்கள் பக்கங்களிலிருந்து விடுபட விரும்பினால், உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்து, சைக்கிள் மற்றும் சைட் பிளாங்க் போன்ற பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

எண் 3. டம்பல்ஸுடன் தோள்கள்

தோள்பட்டை தோள்பட்டை உடற்பயிற்சி ட்ரேபீசியஸ் தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. வளர்ந்த ட்ரெப்சாய்டுகள் ஒரு ஆணுக்கு நல்லது, அவை பெண்ணின் தோற்றத்திற்கு பெண்மையைக் கொடுக்காது.

எண். 4. இயந்திரத்தில் தலைகீழ் பசை அதிகரிக்கிறது

சிமுலேட்டர் பிரத்தியேகமானது மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் பிட்டத்தை இறுக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டிருந்தாலும், உண்மையில் அதன் செயல்திறன் குறைவாக உள்ளது. எனவே உங்கள் நேரத்தை வீணாக்காதீர்கள், இன்னும் பலர் இருக்கிறார்கள் பயனுள்ள பயிற்சிகள்பிட்டம் மீது.

எண் 5. இயந்திரத்தில் அமர்ந்திருக்கும் போது கால் நீட்டிப்பு

பெண்களில், முழங்கால் தொப்பியைச் சுற்றியுள்ள தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் ஆண்களை விட மிகவும் பலவீனமானவை (வலிமையின் அடிப்படையில்). சிமுலேட்டரில் குவாட்ரைசெப்ஸை திறம்பட ஏற்ற, உங்களுக்கு பெரிய எடைகள் தேவை. எனவே, இளம் பெண்களுக்கு இந்த சிமுலேட்டர் (பெரும்பாலும்)பொருந்தாது. மாற்றாக, ஒற்றை கால் குந்து அல்லது சுவர் குந்து. (பின்புறம் செங்குத்து மேற்பரப்பில் இறுக்கமாக அழுத்தப்படுகிறது).

எண் 6. தலைக்கு பின்னால் ஒரு பரந்த கைப்பிடியுடன் மேல் தொகுதியை இழுக்கவும்

மேல் முதுகு வளர்ச்சிக்கு ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி. இருப்பினும், தோள்பட்டை மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையில் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருந்தால் (நெகிழ்வான தோள்கள் அல்ல), பின்னர் அதை இயக்கவும் சரியான நுட்பம்மிகவும் சிக்கலானது. அவ்வாறு செய்யத் தவறினால் தோள்பட்டை மூட்டு கிள்ளுதல் மற்றும் சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை சேதமடையும்.

எண் 7. எடை இயந்திரத்தில் அமர்ந்து தோள்பட்டை அழுத்தவும் (ஹம்வீ பிரஸ்)

பெண்களின் தோள்பட்டை மூட்டுகள் ஆண்களை விட மிகவும் உடையக்கூடியவை. இந்த சிமுலேட்டரில் (எடையை அழுத்தும் போது) தோள்பட்டை மூட்டுகள்பாதிக்கப்படக்கூடிய பயோமெக்கானிக்கல் நிலையில் உள்ளன. இது தோள்களில் அதிகப்படியான எதிர்மறை அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் தோள்பட்டை காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

எண் 8. கார்டியோ உபகரணங்கள்

ஏறக்குறைய எந்த ஜிம்/பிட்னஸ் அறையிலும் நுழைந்தால், பின்வரும் படத்தை நீங்கள் பார்க்கலாம் - அனைத்து கார்டியோ உபகரணங்களும் பெண்களால் ஆக்கிரமிக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் அவர்கள் எப்போது விடுவிக்கப்படுவார்கள் என்பது தெரியவில்லை. நிச்சயமாக, ஏரோபிக் செயல்பாடு இளம் பெண்களுக்கு முக்கியமானது, இதைப் பற்றி மேலே பேசினோம். இருப்பினும், காலம் நீண்டது 40 நிமிடங்கள் மற்றும் அதிர்வெண் அதிகம் 3 வாரம் ஒருமுறை அதிகம். எனவே, அதிக தீவிரம் கொண்ட ஸ்பிரிண்டிங்குடன் அமைதியான வேகத்தில் ஓடுவதை இணைப்பது நல்லது.

சரி, முடிந்தால் இந்தப் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

இப்போது திட்டத்தின் சிறப்பம்சத்திற்கு செல்லலாம் மற்றும் கருத்தில் கொள்வோம்...

ஜிம்மில் பெண்களுக்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

பல பெண்கள் இலவச எடைக்கு பயப்படுகிறார்கள் - dumbbells, barbells, barbells, plates. இருப்பினும், தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான போதுமான தூண்டுதலை வழங்க, இலவச எடையுடன் கூடிய பல கூட்டுப் பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும். எங்கள் அடுத்த கதையை இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிப்போம் - "இலவச" பயிற்சிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள். வரிசையில் ஆரம்பிக்கலாம்.

குறிப்பு:

தசையைப் பெறவும் மெலிந்து போகவும் விரும்பும் ஒரு பெண் தனது திட்டத்தில் இரண்டு வகையான சுமைகளை இணைக்க வேண்டும் - வலிமை (இலவச எடையுடன்)மற்றும் தனிமைப்படுத்துதல் - சிமுலேட்டர்களில்.

I. ஜிம்மில் பெண்களுக்கான வலிமை பயிற்சிகள்

1. டெட்லிஃப்ட்

ஒவ்வொரு தசையையும் தூண்டும் பொதுவான உடற்பயிற்சி. நுட்பத்தைப் பற்றிய விரிவான கட்டுரையை இங்கே படிக்கலாம். இது ஒரு சிக்கலான ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சியாகும், எனவே இது ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. ஒரு வெற்று பட்டியில் இருந்து கண்டிப்பாக செயல்படுத்தலைத் தொடங்குவது அவசியம். உங்கள் கைகள் முன்பே சோர்வடைவதை நீங்கள் உணர்ந்தால் (எடையைத் தாங்க முடியாது)மற்றதை விட தசை குழுக்கள்ஆம், பின் அடுக்குகளிலிருந்து அல்லது சட்டத்தில் இருந்து டெட்லிஃப்ட் செய்யுங்கள். இதனால், நீங்கள் வீச்சுகளைக் குறைப்பீர்கள் மற்றும் பெரிய தசைக் குழுக்களை, குறிப்பாக கீழ் முதுகில் வேலை செய்வீர்கள்.

பெண்கள் அடிக்கடி டெட்லிஃப்ட் செய்யக்கூடாது 1 ஒவ்வொரு முறையும் 2 வாரங்கள் (வாரத்திற்கு வகுப்புகளின் எண்ணிக்கையுடன் 3-4 ) .

2. உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்

கால் தசைகளின் ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. எனவே, ஒரு பெண் தனது கால்கள் மற்றும் கப்பலின் மேலோட்டத்தில் ஆண்களின் பார்வையை ஈர்க்க விரும்பினால், அவள் (நீங்கள்) ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்த வேண்டும். தொழில்நுட்பம் மற்றும் பிற நுணுக்கங்கள் பற்றிய விரிவான கட்டுரை இங்கே. சிறிய பெண்களின் ரகசியங்கள் - உங்கள் பிட்டத்தை முடிந்தவரை செங்குத்தானதாக மாற்ற, நீங்கள் போதுமான அளவு ஆழமாக குந்த வேண்டும்.

பெண்கள் குந்துகைகளை அடிக்கடி செய்யக்கூடாது 2 வாரத்திற்கு ஒரு முறை.

3. டம்ப்பெல்ஸ்/பார்பெல் கொண்ட நுரையீரல்கள்

பெண்கள் அடிக்கடி லுங்கிஸ் செய்யக்கூடாது 1 வாரத்திற்கு ஒரு முறை.

4. புல்-அப்கள்

அழகான தசை முதுகை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி. இருப்பினும், ஒவ்வொரு பெண்ணும் இல்லை (அல்லது மாறாக, ஒரு சில கூட)இரண்டாவது மாடிக்கு தனது சொந்த எடையை உயர்த்த முடியும். எனவே, உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், பட்டியில் இழுக்கவும். நுட்பம் மற்றும் நுணுக்கங்கள் பற்றிய அனைத்து விவரங்களும் இங்கே உள்ளன. மற்ற அனைவருக்கும், ஒரு மாற்று ஒரு சிமுலேட்டர், ஒரு கிராவிட்ரான்.

5. டிப்ஸ்

சிறந்த உடற்பயிற்சி ஒருங்கிணைந்த வளர்ச்சிமேல் உடல், குறிப்பாக ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்கள். விரிவான மரணதண்டனை நுட்பம் இங்கே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது. உங்களிடம் பலவீனமான கைகள் இருந்தால், ஒரு பெஞ்சில் இருந்து எதிர் எடைகள் அல்லது புஷ்-அப்கள் கொண்ட சிறப்பு இயந்திரம் உங்கள் விருப்பமாகும்.

6. மார்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு: வெவ்வேறு கோணங்களில் பார்பெல் அழுத்துதல், டம்பல் ஃப்ளைஸ், புஷ்-அப்கள்

ஜிம்மில் இந்த பயிற்சிகளை செய்யும் ஒரு இளம் பெண்ணை நீங்கள் பிடிப்பது அரிது. இவை முற்றிலும் ஆண் "பொம்மைகள்" என்று நம்பப்படுகிறது, ஆனால் இது அவ்வாறு இல்லை. நீங்கள் மார்பு தசைகளை வடிவமைக்கவும், இறுக்கவும் மற்றும் வலுப்படுத்தவும் விரும்பினால், ஒரு பெண் வெறுமனே சிறந்த பயிற்சிகளைக் கண்டுபிடிக்க முடியாது. பெரும்பாலும், பல்வேறு காரணங்களுக்காக மார்பகங்கள் தொய்வடையத் தொடங்குகின்றன. (உதாரணமாக, ஒரு குழந்தை பிறந்த பிறகு)அதன் முந்தைய வடிவத்திற்குத் திரும்பவும், அடர்த்தியான கட்டமைப்பை உருவாக்கவும், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் இந்தப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

ஒரு பெண் தன் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு இனி பயிற்சி அளிக்கக் கூடாது. 1 வாரத்திற்கு ஒரு முறை.

7. பலகை

மைய தசைகளின் கடினமான கோர்செட்டை உருவாக்குவதற்கான உலகளாவிய பயிற்சி (வயிற்று அழுத்தி+ கீழ் முதுகில்). அடிவயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகள் பல இயக்கங்களில் ஈடுபட்டுள்ளன மற்றும் எடையை நிலைப்படுத்தி மற்றும் "தக்கவைப்பவர்களாக" செயல்படுகின்றன. இலவச எடைகள் கொண்ட பயிற்சிகளின் முன்னேற்றம் முக்கிய தசைகளின் வலிமையைப் பொறுத்தது.

நுட்பம் மற்றும் அனைத்து நுணுக்கங்களும் இங்கே உள்ளன.

எனவே, "இலவச" பயிற்சிகளைப் பார்த்தோம், இப்போது நாம் செல்லலாம் ...

II. சிமுலேட்டர்களில் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்

ஒரு ஃபிட்னஸ் இளம் பெண் தனது உடற்பயிற்சிகளின் போது பயன்படுத்தக்கூடிய உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் சில வடிவமைப்புகளை நாங்கள் ஏற்கனவே பார்த்தோம். அனைத்து விவரங்களும் இங்கே உள்ளன. இப்போது இந்த பட்டியலை தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுடன் சற்று கூடுதலாக்குவோம். பிரச்சனை பகுதிகள் வழியாக சென்று தொடங்குவோம்...

1. கை தசைகள். பெண்களுக்கான தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

எந்த இளம் பெண்ணும் மந்தமான கைகளை வைத்திருக்க விரும்பவில்லை, அதனால் தூக்கும் போது, ​​​​தோல் அவற்றின் அடியில் தொங்குகிறது. இது ஃப்ளாப்புடன் இசைக்கு கடினமான பகுதியாகும் என்று சொல்வது மதிப்பு. கை பயிற்சி பின்வரும் தசை குழுக்களை உள்ளடக்கியது (மற்றும் அவர்களுக்கான சிமுலேட்டர்கள்):

முன்கைகள்

பயிற்சிகள் அனைத்தும் காட்சி மற்றும் படங்களில் காட்டப்பட்டுள்ள அதே வழியில் செய்யப்படுகின்றன.

2. பிட்டம். பெண்களுக்கான தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

வீடு வணிக அட்டைமற்றும், பேசுவதற்கு, எந்த பெண்ணின் மறுபக்கம் மீள் பிட்டம். பிட்டம் மற்றும் இடுப்புக்கு இடையிலான விகிதத்தைப் பார்த்து, ஒரு மனிதன் தனது எதிர்கால ஆர்வத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கிறான். வலுவான பாலினத்தில் மிகவும் பிரபலமானது ஒரு மணிநேர கண்ணாடி மற்றும் ஒரு பேரிக்காய் கொண்ட பெண்கள். எனவே, உங்கள் பிட்டத்தின் அளவு மற்றும் வடிவம் உங்களை அந்த இடத்திலேயே கொல்ல, பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

3. தட்டையான வயிறு. பெண்களுக்கான தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெற்று கடற்கரையில் காட்ட வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள். உங்கள் கனவுகளை நனவாக்க, உங்கள் திட்டத்தில் பின்வரும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

4. மார்பு. பெண்களுக்கான தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

பெண் உடலின் இரண்டாவது அதிகம் பார்க்கப்பட்ட பகுதி, இதில் ஆண்கள் அதிக கவனம் செலுத்துகிறார்கள். பெண்களின் வடிவங்களை மதிப்பிடுவதில் ஆண் மக்கள் ஏற்கனவே மிகவும் முன்னேறிவிட்டனர் என்று நான் பெண்களுக்கு எச்சரிக்க விரும்புகிறேன், அவர்கள் உண்மையில் ஆடைகள் மூலம் பார்க்க முடியும் :). நான் என்ன சொல்கிறேன் என்றால், நீங்கள் பல்வேறு திருத்தமான மற்றும் ஆதரவான உள்ளாடைகளுடன் அவற்றைப் பெற முடியாது. எனவே, பின்வரும் பயிற்சிகள் மூலம் இந்த படிவத்தை நீங்களே சரிசெய்து இறுக்குவது மட்டுமே சரியான தீர்வு.

கலப்பு படம் இதுபோல் தெரிகிறது:

சரி, இன்றைக்கு அவ்வளவுதான், இப்போது நீங்கள் ஜிம்மிற்குத் தயாராகிவிட்டீர்கள், மேலும் சிக்கல் பகுதிகளை திறம்படவும் விரைவாகவும் சரிசெய்ய உங்கள் விருப்பத்தை எந்த சுரப்பிகள் கொடுக்க வேண்டும் என்பதை அறிவீர்கள்.

பின்னுரை

பெண்ணின் குறிப்பு முடிவுக்கு வந்தது - ஜிம்மில் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள். இப்போது நீங்கள் ஒவ்வொருவரும் உங்கள் உடலை எவ்வாறு சரியான வடிவத்திற்கு கொண்டு வர வேண்டும் என்பதற்கான தெளிவான படத்தை உருவாக்கியுள்ளீர்கள் என்று நான் நம்புகிறேன், மேலும் இந்த கோட்பாட்டை நீங்கள் நிச்சயமாக நடைமுறையில் பயன்படுத்துவீர்கள். நல்ல அதிர்ஷ்டம், என் அழகானவர்கள், மீண்டும் சந்திப்போம்!

பி.எஸ்.நாங்கள் வெட்கப்பட மாட்டோம், வெட்கப்பட மாட்டோம், ஆனால் விவேகமான கேள்விகளைக் கேளுங்கள், போகலாம்!

பி.பி.எஸ்.திட்டம் உதவுமா? பின்னர் அதற்கான இணைப்பை உங்கள் நிலையாக விடுங்கள் சமூக வலைத்தளம்- கூடுதலாக 100 கர்மாவுக்கான புள்ளிகள், உத்தரவாதம் :) .

மரியாதையுடனும் நன்றியுடனும், டிமிட்ரி புரோட்டாசோவ்.

பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் பயிற்சி ஆண்களுக்கு மட்டுமே என்று யார் சொன்னது? நிவாரண ஆயுதங்கள், தொனி உள் மேற்பரப்புகள்மற்றும் அக்குள் பகுதிகள் பெண்கள் ஸ்லீவ்லெஸ் ஆடைகளை அணிய அனுமதிக்கின்றன மற்றும் அவர்களின் குறைபாடுகளைப் பற்றி சிக்கலானதாக உணரக்கூடாது. பெண்கள் தங்கள் ஜிம் நடைமுறைகளில் கை பயிற்சிகள் மற்றும் அதிக எடையை உயர்த்த பயப்பட தேவையில்லை. பெண் உடலில் சிறிய டெஸ்டோஸ்டிரோன் இருப்பதால் பைசெப்ஸ் பெரியதாக இல்லை. ஆண்களுக்கு கூட அவற்றை பம்ப் செய்வது எவ்வளவு கடினம் என்பதை பாடி பில்டர்கள் அறிவார்கள்.

முடிவு வரும் வரை எப்படி வேலை செய்வது

பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் உருவாக்க பெண்களுக்கு அதிக நேரம் செலவிட வேண்டியதில்லை. அழுத்தங்கள் மற்றும் புஷ்-அப்களை செய்யும் போது, ​​ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் ஒரே நேரத்தில் ஏற்றப்படுகின்றன. வளாகத்தில் பின்புறத்திற்கான வரிசைகள் இருந்தால், பைசெப்ஸ் பகுதியளவு வேலை செய்யும். எனவே, பெண்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஜிம்மில் தங்கள் கைகளை வேண்டுமென்றே பம்ப் செய்தால் போதும்.

கை பயிற்சிகளின் தொகுப்பு 2 அடிப்படை நுட்பங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது- லிஃப்ட் மற்றும் நீட்டிப்புகள் மற்றும் அவற்றின் மாற்றங்கள். டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் கைகளில் எவ்வளவு கனமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு வேகமாக அவை அளவு அதிகரிக்கும். தசை நார்களை. 2 கிலோ எடையுள்ள உபகரணங்களைக் கொண்ட பயிற்சி, பல முறை திரும்பத் திரும்ப செய்தாலும், எந்த விளைவையும் தராது. எனவே, சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, கனமான டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் 3 செட்டுகளுக்கு 12 முறை, செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வு.

பார்பெல்லுடன் உடற்பயிற்சி கூடத்தில் பெண்களுக்கான கை பயிற்சி

உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, பின்னால் நகர்த்துவதன் மூலம் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள். அவை ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை ஏற்றி, அதிக எடையை உயர்த்த உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

1. நிற்கும்போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் பட்டியைப் பிடிக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலில் அழுத்தவும்.
2. உங்கள் கைகால்களை வளைத்து, பார்பெல்லை உங்கள் காலர்போனுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வரவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களை உயர்த்தாமல் நேராக பின்னால் நகர்த்தவும்.
3. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​செங்குத்து பாதையில் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

மாற்று: dumbbells அல்லது வேலை.

எதிர் எடையுடன் கூடிய ஈர்ப்பு விசையில் இழுத்தல்

வடிவமைப்பு வெளிப்புற கிடைமட்ட பட்டியை வெற்றிகரமாக மாற்றுகிறது மற்றும் பெண்கள் நுட்பத்தை சரியாக மாஸ்டர் செய்ய அனுமதிக்கிறது. கூட்டு உடற்பயிற்சி உங்களை செயல்பாட்டில் ஈடுபடுத்துகிறதுகைகள், தோள்கள், டெல்டாய்டுகள், ட்ரேபீசியஸ், லேட்ஸ்.

1. ஆதரவில் ஒரு முழங்காலை வைக்கவும், பரந்த பிடியுடன் கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, உங்களை மேலே இழுத்து மற்றொன்றை வைக்கவும்.
2. உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்தி, தலையணையைக் குறைத்து, நேரான கைகளால் தொங்க விடுங்கள். உங்கள் உடலை சிறிது பின்னால் நகர்த்தவும், உங்கள் முக்கிய தசைகளின் சக்திவாய்ந்த இயக்கத்துடன், கைப்பிடிகளுக்கு மேலே உங்கள் கன்னத்தை இழுக்கவும்.
3. மேலே இடைநிறுத்தி கீழே இறக்கவும்.

Zottman கர்ல்ஸ்

இந்த நுட்பத்தில் வேலைமுன்கைகள், பைசெப்ஸ், கை நெகிழ்வுகள், பிராச்சியோராடியலிஸ் தசைகள்.

1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்த நிலையில் நின்று, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் குண்டுகளை எடுக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கையை மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி அதைச் சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
3. தூக்கும் போது, ​​supination செய்யவும் - கையை 180° திருப்பவும்.
4. மேலே பிடி, தலைகீழ் வரிசையில் எறிபொருளைக் குறைக்கவும், உங்கள் கையைத் திருப்ப நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

தசை வெகுஜனத்திற்கான "சுத்தி"

பைசெப்ஸ் தவிர, பிராச்சியோராடியலிஸ் மற்றும் ப்ரோனேட்டர் டெரெஸ் தசைகளும் குறிவைக்கப்படுகின்றன.

• supinated தலைகள் - இரட்டை தலை தலைகள் மீது;
• ஒரு நடுநிலை பிடியானது இரண்டையும் சமமாக திறம்பட ஏற்றுகிறது.

1. நிற்கும் நிலையில், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு அழுத்தவும்.
2. உங்கள் தோள்களுக்கு டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உச்ச தசை சுருக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் எதிர்மறையான கட்டத்திற்குச் செல்லுங்கள்.

இலக்கு தசைகளை முடிக்க, பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸில் ஒவ்வொன்றும் 2 தனிமைப்படுத்தும் நுட்பங்களைச் சேர்க்கவும், கடைசி செட்டில் தோல்வியடையும் வரை மெதுவான வேகத்தில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

மாறி மாறி பைசெப்ஸ் சுருட்டை

ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் பயிற்சியானது பரந்த அளவிலான இயக்கத்தை வழங்குகிறது மற்றும் உங்கள் முழங்கைகளை வெகு தொலைவில் நகர்த்த அனுமதிக்கிறது. இது வெளிப்புற மூட்டையை உகந்ததாக ஏற்றுகிறது, இது எப்போதும் வளர்ச்சியில் பின்தங்கியிருக்கிறது, மேலும் கைகளின் அழகான வடிவத்தை உருவாக்குகிறது.

1. உட்கார்ந்து, டம்ப்பெல்களை எடுத்து, அவற்றை கீழே இறக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் அழுத்தவும்.
2. உங்கள் இடது மூட்டை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு உயர்த்தவும். இந்த செயல்முறையின் போது, ​​உங்கள் கையை முழங்கையிலிருந்து தோள்பட்டை வரை அசையாமல் வைக்கவும்.
3. பைசெப்ஸ் வரம்பிற்குள் சுருங்கும் வரை இயக்கங்களைச் செய்யவும். மேலே ஒரு கணம் இடைநிறுத்தவும்.
4. கீழே இறக்கி மற்ற கையால் மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு ஸ்காட் பெஞ்சில் ஒரு பார்பெல்லுடன் வேலை

இலக்கு நுட்பம் பைசெப்ஸில் வேலை செய்கிறது. வேலை முன்னுரிமைவளைந்த EZ-பட்டியுடன்.

1. உங்கள் அக்குள்களை பெஞ்சின் மடிப்பில் வைத்து, உங்கள் முன்கைகளை மெத்தைகளில் ஆதரிக்கவும்.
2. உங்கள் தோள்பட்டை கோட்டைக் கடக்காமல் டம்பல்ஸின் அடிப்பகுதியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை அகலமாக விரித்தால், முக்கியத்துவம் உள் தலைக்கு மாறும்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை உயர்த்தாமல், தொடர்ச்சியான மென்மையான வளைவுகளைச் செய்யுங்கள்.

பெஞ்ச் ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ்

இந்த பயிற்சி 3 தலைகளையும் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது.

1. உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்து, நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் சோலார் பிளெக்ஸஸுக்கு பட்டியைக் குறைத்து, உடனடியாக நேர்மறையான கட்டத்திற்குச் செல்லவும்.

தொகுதியில் இழுவை

பார்பெல் சுருட்டைகளை தனிமைப்படுத்துவதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு கைகளாலும் லாட் சுருட்டைகளைப் பயன்படுத்தலாம். ஒரு சிமுலேட்டருடன் இணைந்து, ஜிம்மில் கை பயிற்சி சிறந்த முடிவுகளை அளிக்கிறது.

ஒரு பார்பெல்லுடன் பணிபுரியும் போது, ​​பைசெப்ஸ் மேலே ஓய்வெடுக்கிறது, கேபிளின் பதற்றம் காரணமாக, அதன் சுமை அதிகரிக்கிறது மற்றும் முழு பாதையிலும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது.

1. செயல்திறனை அதிகரிக்க, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.
2. கீழ் கைப்பிடியுடன் நேராக அல்லது வளைந்த கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை உங்களை நோக்கி அழுத்தி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை அழுத்துவதன் மூலம் கேபிளை உங்கள் பெல்ட்டிற்கு இழுக்கவும்.

ஒரு பெண் தன் கைகளை உள்ளே இருந்து எப்படி உயர்த்த முடியும்?

டம்ப்பெல்ஸ் கடினமாக அடையக்கூடிய பகுதிகளில் தொய்வு மற்றும் கொழுப்பை அகற்ற உதவும்.

உங்கள் பைசெப்ஸுடன் தொடங்குங்கள்.

1. உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தவும்.
2. உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் விரல்களை முன்னோக்கித் திருப்பி, உடலுடன் காலர்போனை நோக்கி உயர்த்தவும்.

ட்ரைசெப்ஸுக்குச் செல்லவும்.

1. உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் தலைக்கு மேலே டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகால்களை உயர்த்தவும்.
2. மெதுவாக அவற்றை கிரீடத்தை நோக்கி வளைக்கவும்.

ஜிம்மில் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி தோலடி கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதற்கும், அதே நேரத்தில், குளுட்டியல் தசைகள், மார்பகங்கள், அத்துடன் இடுப்பு, கால்கள், கைகளின் அளவு ஆகியவற்றின் வடிவத்தை சரிசெய்வதற்கும், காலர்போனை வலியுறுத்துவதற்கும் மற்றும் பிற சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதற்கும் மிகவும் பயனுள்ள அமைப்பாகும். பெண்கள் தங்களை அமைத்துக் கொண்டனர். ஜிம் உண்மையிலேயே மிகவும் சிறந்தது பயனுள்ள முறைஎண்ணிக்கை சரிசெய்தல், இருப்பினும், ஜிம்மில் பயிற்சி செய்வது ஆண்களைப் போல தோற்றமளிக்கும் என்று பெண்கள் பெரும்பாலும் பயப்படுகிறார்கள், இருப்பினும் இது அவ்வாறு இல்லை! ஒரு பெண் பெரிய தசைகளை பம்ப் செய்ய, அவளுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் தேவைப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் ஹார்மோன் மருந்துகளைப் பயன்படுத்தாமல் "புட்ச்" ஆக முடியாது. அதே நேரத்தில், பெண்கள் அடிக்கடி இடுப்பு தொகுதி பிரச்சினைகள் பார்பெல் குந்துகைகள், ஆனால் இதைத் தவிர்க்கலாம், அதை எப்படி செய்வது என்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் மாறுபடலாம், கொள்கையளவில், இரண்டு முக்கிய திட்டங்கள் உள்ளன: கட்டம் மற்றும் ஒருங்கிணைந்த. கட்டம் கட்டப்பட்டதுபெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் முதலில் பெண் தனது வடிவங்களில் வேலை செய்து பின்னர் "உலர்ந்த" என்று கருதுகிறது, இணைந்ததுஉடல் எடையை குறைக்கவும் அதே நேரத்தில் தசைகளின் தரத்தில் வேலை செய்யவும் வழங்குகிறது. முதல் திட்டம் தொழில்முறை மற்றும் பெரும்பாலான பெண்களுக்கு பொருந்தாது, ஏனெனில் நீங்கள் பெரும்பாலும் போட்டிகளில் மட்டுமல்ல அழகாக இருக்க விரும்புகிறீர்கள், இதற்காக நீங்கள் ஒருங்கிணைந்த பயிற்சித் திட்டத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நடைமுறையில், நீங்கள் எந்த உணவு முறைகளையும் பயன்படுத்த மாட்டீர்கள், அதற்கு பதிலாக உங்கள் தினசரி உணவை கொள்கைகளுக்கு ஏற்ப மேம்படுத்த வேண்டும் சரியான ஊட்டச்சத்து, அதே நேரத்தில், நீங்கள் உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குச் சென்று பெண்களுக்கான முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சித் திட்டங்களில் ஒன்றில் ஈடுபடுவீர்கள்.

உங்கள் உணவை மேம்படுத்துவது மிக முக்கியமான பணியாகும், ஏனெனில் இது உடலில் தோலடி கொழுப்பின் அளவிற்கு ஊட்டச்சத்து காரணமாகும், கூடுதலாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்க ஊட்டச்சத்துக்களின் பொருத்தமான பின்னணியும் அவசியம். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் சரியாக சாப்பிட்டு, உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தால், உங்களுக்கு ஆடம்பரமான குளுட்டியல் தசைகள், தொனியான கால் தசைகள், கைகள் இல்லாவிட்டாலும், உங்கள் மார்பகங்கள் மீள்தன்மை குறைவாக இருக்கும், ஆனாலும், நீங்கள் அழகாக இருப்பீர்கள், நீங்கள் மெலிதான மற்றும் கவர்ச்சியாக இருக்கும். ஆனால் நீங்கள் பயிற்சியளித்து, உங்கள் உணவைப் பார்க்கவில்லை என்றால், பெரும்பாலும் நேர்மறையான முடிவுகள் எதுவும் இருக்காது! எனவே, முதலில், நீங்கள் உங்கள் ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்த வேண்டும், பின்னர் மட்டுமே பெண்களுக்கு பொருத்தமான பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். கருத்தில் கொள்வது முக்கியம் நாங்கள் ஒரு உணவைப் பற்றி பேசவில்லை, அதாவது, நீங்கள் அவ்வப்போது இதுபோன்று சாப்பிட மாட்டீர்கள், கேள்விக்குரிய தினசரி உணவு என்பது நீங்கள் தினமும் கவர்ச்சியாக இருக்கப் பயன்படுத்தும் தினசரி உணவுமுறை!

கொள்கைகள் சரியான ஊட்டச்சத்துபெண்களுக்காக

பொருளின் தரம் - ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் கவனிக்க வேண்டிய முதல் விஷயம் இதுதான். முதலாவதாக, புரதங்கள் விலங்கு தோற்றம் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும், இரண்டாவதாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும், மூன்றாவதாக, கொழுப்புகள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்படக்கூடாது. ஒரு பெண் தனது சொந்த எடையில் ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1-1.5 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் பெண்களுக்கு குறைவான தசை திசு உள்ளது, ஆனால் பெண்களுக்கு அதிக கொழுப்பு திசு உள்ளது, எனவே பெண்கள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். சிறுமிகளுக்கான உகந்த கலோரி உட்கொள்ளல் வரம்பு 1200-1800 கிலோகலோரி வரை இருக்கும், ஆனால் கலோரி சமநிலை மிகவும் தனிப்பட்ட குறிகாட்டியாகும், எனவே இதைப் பற்றி பின்னர் விரிவாகப் பேசுவோம். உணவில் கொழுப்புகள் 15-20% இருக்க வேண்டும், ஆனால் அவை நிறைவுறா, முன்னுரிமை காய்கறி, அல்லது ஒமேகா -3 வகை. தயாரிப்புகளின் தரத்தைப் பாதுகாக்க, அவை வேகவைக்கப்பட வேண்டும், வேகவைக்கப்பட வேண்டும் அல்லது வறுக்கப்பட வேண்டும்;

உணவுமுறை - இது சரியான ஊட்டச்சத்தின் இரண்டாவது மிக முக்கியமான கொள்கையாகும், இருப்பினும், ஆட்சி எல்லா இடங்களிலும் பின்பற்றப்பட வேண்டும், எனவே ஜிம்மில் பெண்களுக்கு பயிற்சியும் நிலையானது. இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும் என்ற உண்மையைப் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம், ஒவ்வொரு நாளும் அதே நேரத்தில் உணவை உண்ண வேண்டும். சராசரியாக, ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிடுவது நல்லது, இது உடலில் ஊட்டச்சத்துக்களின் நிலையான விநியோகத்தை உறுதி செய்யும், மேலும் இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பு மற்றும் இன்சுலின் வெளியீட்டைத் தவிர்க்கும். மூலம், இந்த நோக்கத்திற்காக குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு அல்லது குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதாவது, கிளைசெமிக் குறியீடு குறைவாக இருக்க வேண்டும் அல்லது தயாரிப்பில் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்கக்கூடாது. முக்கியமானநாளின் முதல் பாதியில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும், இரண்டாவது பாதியில் புரோட்டீன் பொருட்களையும் சாப்பிடுங்கள், பிற்பகலில் நீங்கள் பால் பொருட்கள் அல்லது கேசீன் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும், ஏனெனில் இந்த வகை புரதம் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.

முறைமை - இது எளிதானது அல்ல முக்கியமான கொள்கை, இது இல்லாமல் சரியான ஊட்டச்சத்தின் மற்ற அனைத்து கொள்கைகளும் வேலை செய்யாது. மேலும், ஜிம்மில் உள்ள பெண்களுக்கான உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் முறையான மற்றும் ஒரு விதிமுறையைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம். முறையான ஊட்டச்சத்தை உறுதிப்படுத்த இரண்டு வழிகள் உள்ளன: சிக்கலான மற்றும் எளிமையானது. கடினமானதுதினசரி உணவு கலவை அட்டவணை மற்றும் சமையலறை அளவைப் பயன்படுத்தி, உணவுகளில் எத்தனை உணவு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன என்பதைக் கணக்கிட்டு, அதன் மதிப்பை உங்களுக்குத் தேவையானதை மேம்படுத்தவும். சுலபம்நீங்கள் எவ்வளவு புரத உணவுகளை உண்ண வேண்டும் என்பதை ஒருமுறை கணக்கிட்டு, உங்கள் முடிவுக்கு ஏற்ப கார்போஹைட்ரேட்டுகளை படிப்படியாக சரிசெய்ய வேண்டும்.

உண்மையாக, கடினமான வழிசரிசெய்தல்களையும் உள்ளடக்கியது, ஆனால் தினசரி தயாரிப்புகளை மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது ஒரு பிளஸ். உண்மை, யாரும் உங்களைத் தடுக்கவில்லை, நீங்கள் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் சோர்வடையும் போது, ​​நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிட்டீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள், பின்னர் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்களை மாற்றவும். நடைமுறையில், நீங்கள் ஒரு உணவைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளீர்கள், நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம் கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதிமற்றும் அரிசி, உங்கள் எடை 55 கிலோ மற்றும் எடை குறைக்க விரும்புகிறீர்கள். அதன்படி, பிரிஸ்கெட்டில் ஒவ்வொரு 100 கிராமுக்கும் 26.5 கிராம் புரதம் உள்ளது, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 250 கிராம் சாப்பிட வேண்டும், மேலும் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 300 கிராம் அரிசி சாப்பிட வேண்டும். மேலும், சமைக்கும் போது மார்பகத்தை எடைபோட வேண்டும், மேலும் அரிசி பச்சையாக இருக்கும்போது இந்த விதி புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அனைத்து ஆதாரங்களுக்கும் செல்லுபடியாகும். இப்படி சாப்பிட ஆரம்பிப்பதற்கு முன், உங்களை எடைபோட்டு, ஒரு வாரம் இந்த உணவுகளை சாப்பிட்டு, ஒரு வாரம் கழித்து மீண்டும் எடை போடுங்கள். இப்போது, ​​முடிவைப் பொறுத்து, நீங்கள் அரிசியின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும், குறைக்க வேண்டும் அல்லது அதே அளவில் விட்டுவிட வேண்டும். நீங்கள் 0.5-2 கிலோவை இழந்திருந்தால், நீங்கள் 2 கிலோவுக்கு மேல் இழந்திருந்தால், அரிசியின் அளவை மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை அரிசியின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும்.

சுழற்சித்தன்மை- இந்த கொள்கை அண்டவிடுப்புடன் தொடர்புடையது, இதன் விளைவாக விண்ணப்பிக்க வேண்டியது அவசியம் நுண்ணிய சுழற்சி , ஊட்டச்சத்து மற்றும் பெண்களுக்கான பயிற்சி முறை ஆகிய இரண்டிலும். பொதுவாக, பெண்கள் எளிதில் குவிந்துவிடுவார்கள் தோலடி கொழுப்பு, ஆனால் அதைச் செலவிடுவதும் எளிதானது. ஒரு பெண் குழந்தையைப் பெற்றெடுப்பதே இதற்குக் காரணம், எனவே அவளுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை, அதே நேரத்தில், சில ஊட்டச்சத்துக்கள் இருக்கும்போது, ​​குழந்தைக்கு எந்த காயமும் ஏற்படாமல் இருக்க, இருப்புக்கள் செலவிடப்படுகின்றன. மிக எளிதாக. மேலும் அண்டவிடுப்பின் போது, ​​கர்ப்பமாக இருப்பதற்கான வாய்ப்பு குறிப்பாக அதிகமாக இருக்கும் போது, ​​உடல் முடிந்தவரை பல ஊட்டச்சத்துக்களை சேமிக்க முயற்சிக்கிறது. எனவே, அண்டவிடுப்பின் போது, ​​பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் குறைகிறது. பயிற்சித் திட்டத்தைப் பொறுத்தவரை, இது கீழே விவாதிக்கப்படும், மேலும் கலோரி உட்கொள்ளலைப் பொறுத்தவரை, இது 20% குறைக்கப்பட வேண்டும், 20% குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள்.

முடிவுரை:நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும்; உணவில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உயர்தர தயாரிப்புகள் மட்டுமே இருக்க வேண்டும்; உணவை வேகவைக்க வேண்டும் அல்லது வேகவைக்க வேண்டும்; புரதத்தின் ஆதாரங்கள் விலங்கு தோற்றம் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும், காய்கறி கொழுப்புகள், அல்லது ஒமேகா -3 ஐப் போலவே, அவை வடக்கு கடல் மீன்களிலிருந்து பெறப்படலாம்; உணவு நிரந்தரமாக பின்பற்றப்பட வேண்டும், ஒவ்வொரு நாளும் அதே அளவு உணவு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, இது வெவ்வேறு உணவுகளை உண்ணும் போது அல்லது உணவின் ஏகபோகத்தின் காரணமாக உணவு கலவை மற்றும் எடையின் அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி செயல்படுத்தப்படுகிறது; அண்டவிடுப்பின் போது, ​​பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் குறைகிறது; மேலும்!பானம் அதிக தண்ணீர், ஒரு நாளைக்கு 2.5-3 லிட்டர், மற்றும் தண்ணீர் அறை வெப்பநிலை, சமமாக தண்ணீர் குடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது, நாள் முழுவதும் அதன் உட்கொள்ளல் நீட்சி நீங்கள் உணவு போது அதை குடிக்க கூடாது;

பட்டியல் பெண்களுக்கான உணவுமுறை

காலை உணவுக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன் - ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரில் நீங்கள் சிறிது தேன் அல்லது கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் சேர்க்கலாம்
காலை உணவு- 100 கிராம் ஓட்ஸ் கஞ்சிபால் மற்றும் ஒரு கப் கிரீன் டீயுடன்
மதிய உணவு - 3 வேகவைத்த புரதங்கள் கோழி முட்டைகள்மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளின் சாலட்
இரவு உணவு- கடற்பாசி அல்லது மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளுடன் 100 கிராம் வேகவைத்த கரடுமுரடான அரிசி மற்றும் 100 கிராம் சால்மன் அல்லது பொல்லாக்
மதியம் சிற்றுண்டி- 100 கிராம் ப்ரிஸ்கெட் மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்
இரவு உணவு- 150 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டிமற்றும் கேஃபிர்

மெனு சராசரியாக உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் அதை ஒரு அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ளலாம், படிப்படியாக அதை உங்களுக்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்யலாம். இது தீவிர பயிற்சிக்கான மெனுவாக இருப்பதைக் குறிப்பிடுவது முக்கியம், எனவே அண்டவிடுப்பின் போது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு 20% குறைவாக உள்ளது. எப்படியிருந்தாலும், நீங்கள் அத்தகைய உணவைப் பின்பற்றினால், இணையம் மற்றும் பெண்கள் பத்திரிகைகள் நிறைந்த அனைத்து உணவுகளிலும் 99% ஐ விட பல மடங்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பெண்களுக்கான பயிற்சியின் அம்சங்கள்

சிறிய தசை அளவு - இந்த காரணி கருத்தில் கொள்ள மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் குறைவான தசைகள், குறைந்த கவனம் அவர்களுக்கு செலுத்த வேண்டும். இதைத்தான் பெண்கள் செய்ய வேண்டும் அடிப்படை பயிற்சிகள், ஆனால் பெண்ணின் உடலில் உள்ள தசைகள் சமமாக விநியோகிக்கப்படுவதால், பயிற்சியின் அடிப்படையானது உடலின் பெரும்பாலான தசைகள் அமைந்துள்ள பகுதியை சரியாகப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும். சிறுமிகளில், பெரும்பாலான தசைகள் உடலின் கீழ் பகுதியில் அமைந்துள்ளன, ஆனால் இது மேல் பகுதியை விட அதிகமாக பயிற்சி பெற வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல, நீங்கள் கால்களில் 2-3 பயிற்சிகளையும், முதுகில் ஒன்றையும் செய்வீர்கள். , தோள்கள், கைகள் மற்றும் மார்பு, மொத்தத்தில் மேல் பகுதி என்றாலும், உங்கள் உடலுக்கு அதிக பயிற்சி அளிப்பீர்கள். அதே நேரத்தில், நீங்கள் பெரும்பாலும் ஹைபர்டிராபியை விரும்புகிறீர்கள் குளுட்டியல் தசைகள்எனவே, கால்கள் காற்றில்லா பயிற்சி பெறுவது மட்டுமல்லாமல், காற்றில்லா பயிற்சியும் செய்யப்பட வேண்டும், இதனால் கால் தசைகள் மீள் மற்றும் சிறியதாக இருக்கும்.

மைக்ரோபெரியோடைசேஷன் - இதைப் பற்றி நாங்கள் ஏற்கனவே மேலே பேசினோம், இது அண்டவிடுப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே அண்டவிடுப்பின் போது பெண்கள் குறைந்த அளவு வேலை செய்ய வேண்டும். அடிவயிற்று பயிற்சி மட்டுமே அடிப்படையில் மாறும். பொதுவாக, வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், வயிற்றின் கீழ் பகுதியை மேலும் ஏற்றுவதற்கும், வயிற்றுப் பகுதிக்கு இரத்தத்தை செலுத்துவதற்கும் நீங்கள் தொங்கும் கால்களை உயர்த்துவீர்கள்; உங்கள் உருவத்தில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். அண்டவிடுப்பின் போது, ​​​​நீங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதை நிறுத்துகிறீர்கள், மேலும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மூன்றாகக் குறைக்கப்படுகிறது, நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மூன்று அணுகுமுறைகளில் மட்டுமே செய்தால், நீங்கள் அதைச் செய்ய வேண்டியதில்லை என்று அர்த்தம்.

பயிற்சி அளவு - இந்த விதி ஒரு பெண் ஜிம்மில் செலவிட வேண்டிய மொத்த நேரத்திற்கு மட்டுமல்ல, பெண்களுக்கான பயிற்சியின் போது அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான ஓய்வு நேரம், ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் மொத்த பயிற்சிகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் பொருந்தும். சிறுமிகளுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைவாக உள்ளது, எனவே மறுப்பு அணுகுமுறைகள் பெண்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும், மேலும், நீங்கள் ஒரு போட்டி விளையாட்டு வீரராக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் இதை செய்ய வேண்டியதில்லை. உகந்த நேரம்செட்டுகளுக்கு இடையில் மீதமுள்ள நேரம் 30-60 வினாடிகள் ஆகும், மேலும் ஒரு செட்டுக்கு மீண்டும் மீண்டும் 15 முதல் 25 வரை இருக்கும். பயிற்சியின் போது நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கலாம் மற்றும் குடிக்க வேண்டும் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், மேலும் தொடங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

பெரும்பாலும் நான் குறிப்பிட்ட தலைப்புகளை பெண்களுக்கு ஒதுக்குகிறேன், அவை ஆண்களுக்கு ஆர்வமாக இருக்க வாய்ப்பில்லை. என் மரியாதைகள், பெண்களே. இன்றைய தலைப்பு “ஜிம்மில் உள்ள சிறுமிகளுக்கான கைப் பயிற்சி” என்று அழைக்கப்பட்டாலும், இந்த கட்டுரையில் கொடுக்கப்பட்டுள்ள திட்டம் ஆரம்ப தோழர்களுக்கும் ஆர்வமாக இருக்கும், ஏனெனில் இது தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், அவற்றை பம்ப் செய்வதற்கும் அல்ல. புதிய அளவிலான தகவலைப் பெற தயாராகுங்கள்.

பெண்களும் பெண்களும் “ஜிம்மிற்கு” வந்து பயிற்சியாளரிடமிருந்து சில பணிகளை (உடற்பயிற்சிகள்) பெறுகிறார்கள், இரண்டு உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு அவர்கள் தோள்கள், முதுகு அல்லது கைகளை நம்பமுடியாத அளவிற்கு பம்ப் செய்வார்கள் என்று நான் பல முறை உணர்ந்திருக்கிறேன். . தோள்கள் இடுப்புகளை விட அகலமாக இருக்கும், அது ஒருவித அசிங்கமானது.

நான் ஒப்புக்கொள்கிறேன், இது மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் அன்பான பெண்களே, உங்களால் உங்கள் உடல் உறுப்புகளை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ பம்ப் செய்ய முடியாது. பெரிய அளவுகள்- இது பல காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, அதே நிலை இல்லை ஆண் ஹார்மோன்கள், ஊட்டச்சத்து, தவறான பயிற்சி சுமை. சுருக்கமாக, பயப்பட வேண்டாம் - நீங்கள் அசைக்கப்பட மாட்டீர்கள். ஆனால் வலிமை பெறுவது, உடலின் வரையறையை அதிகரிப்பது (அவர்கள் சொல்வது போல், "உலர்ந்து") எப்போதும் வரவேற்கத்தக்கது.

பெண்களே, உங்கள் கைகளைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், மார்பு, முதுகு, உடல் போன்ற மற்ற தசைகளுக்கும் பயிற்சி அளிப்பீர்கள் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். எனவே பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் கைகளின் தசைகளில் மட்டுமல்ல, உங்கள் மையத்திலும் வலி இருந்தால் கவலைப்பட வேண்டாம்.

பயிற்சி பெற்ற தசைகளுக்கு ஓய்வு தேவை என்பதையும் நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். எனவே, வகுப்புகள் ஒருவருக்கொருவர் ஒத்ததாக இருக்கும் என்று நினைக்க வேண்டாம். தோள்களில் வேலை செய்த பிறகு, எடுத்துக்காட்டாக, அடுத்த வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் மற்ற தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும் - பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் அல்லது முன்கைகள். ஓ, அது எப்படியும் நிரலில் பிரதிபலிக்கும், எனவே அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்க.

ஜிம்மில் ஹேண்ட்ஸ்-ஆன் திட்டம்

உடற்பயிற்சி கூடம் என்பது அனைத்து வகையான உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் மற்றும் விளையாட்டு உபகரணங்களின் இருப்பு ஆகும், அவை உடல் முழுமையை அடைய உதவும். எனவே அனைத்து வகையான எடைகளையும் பயன்படுத்துவதில் வெட்கப்பட வேண்டாம்: நீங்கள் பணிபுரியும் பொருட்களை எவ்வளவு அதிகமாக மாற்றுகிறீர்களோ, அது உங்கள் தசைகளுக்கு மிகவும் அசாதாரணமாக இருக்கும். இதன் பொருள் அவர்கள் எப்போதும் முழு அர்ப்பணிப்புடன் வேலை செய்வார்கள், அதே எடை அல்லது எந்திரத்துடன் பழகும்போது சும்மா இருக்க மாட்டார்கள்.

நிரல் ஆரம்பநிலைக்கானது, மேலும் மூன்று நாட்களாக (கை மண்டலங்களால்) பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் பார்க்கிறீர்கள், உங்கள் கைகளால் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம் மட்டுமே வேலை செய்ய முடியும். அடுத்து, அவர்கள் வெறுமனே சோர்வடைவார்கள். எனவே, ஏபிஎஸ், கீழ் முதுகு, கால்கள் அல்லது பக்கங்களுக்கான பயிற்சிகளுடன் இந்த திட்டத்தை நீங்களே நிரப்பவும், கார்டியோ உபகரணங்கள் அல்லது பட் பயிற்சிகளுடன் அதை நீர்த்துப்போகச் செய்யுங்கள். எளிமையாகச் சொன்னால், உங்கள் ஆன்மா எதை விரும்புகிறதோ. அது நீட்டுவது, டிரெட்மில்லில் ஓடுவது அல்லது கயிற்றில் குதிப்பது என கூட இருக்கலாம்.

முந்தைய வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இதனால் நீங்கள் மீட்க நேரம் கிடைக்கும். மூலம், விவரிக்கப்பட்ட வகுப்புகளின் வரிசையை கடைபிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் அவ்வப்போது பயிற்சி நாட்களை மாற்றலாம் (ஆனால் அவற்றில் உள்ள பயிற்சிகள் அல்ல).

முதல் பாடம்

1. குறுகிய பிடியுடன் கூடிய பெஞ்ச் பிரஸ் (தொடக்கத்திற்கு - ஒரு வெற்று பட்டை) - ஒவ்வொன்றும் 8-12 மறுபடியும் 4 செட்கள்.
2. தலையின் பின்னால் இருந்து டம்பல்ஸுடன் கையை நீட்டித்தல் (வலது மற்றும் இடதுபுறம்) - 3 முதல் 10-12 வரை.
3. பெஞ்சில் இருந்து மீண்டும் புஷ்-அப்கள் (பின்னால் ஆதரவாக கைகளின் நெகிழ்வு-நீட்டிப்பு) - 3 முதல் 12-15 வரை.
4. ஒரு பிளாக் சிமுலேட்டரில் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல் - 2 முதல் 6-8 வரை (உடற்பயிற்சி கடினமாக உள்ளது, அதனால்தான் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது).
5. டம்பல்ஸுடன் கை நீட்டிப்புக்கு மேல் வளைந்திருக்கும் - 3 முதல் 8-10 வரை.
   எதிர்காலத்தில் சாத்தியமான மாற்றீடுகள் - ஒரு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் இரண்டாவது பயிற்சியை நிற்கும் பிரஞ்சு பத்திரிகை மூலம் மாற்றலாம்,

இரண்டாவது பாடம்

1. ஸ்மித் இயந்திரத்தில் தலைக்குப் பின்னால் அமர்ந்திருக்கும் பெஞ்ச் பிரஸ் - 4 x 8-10.
2. வளைக்கும் போது டம்ப்பெல்களை முன்னோக்கி, பக்கவாட்டு மற்றும் பக்கங்களுக்கு தூக்குதல் - மூன்று பயிற்சிகளையும் தொடர்ந்து செய்யுங்கள் (மூன்று முடித்த பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு மட்டுமே ஓய்வெடுக்கவும்). 3-4 முதல் 10 வரை.
3. ஸ்மித் இயந்திரத்தில் பார்பெல் மார்பு அழுத்தவும் - 2 x 10.

சாத்தியமான மாற்றீடுகள்: ஒரு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு, மார்பிலிருந்து மற்றும் தலைக்கு பின்னால் உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​வழக்கமான பெஞ்ச் பிரஸ் மூலம் முதல் மற்றும் கடைசி பயிற்சியை மாற்றலாம். நீங்கள் ட்ரைசெட்டை (இரண்டாம் புள்ளி) மூன்று தனித்தனி பயிற்சிகளாகப் பிரித்து, முதலில் அவற்றை ஒரு கையால், பின்னர் மற்றொன்றால் செய்யலாம். ஒரு பெஞ்சில் முகம் குப்புறப் படுக்கும்போது வளைந்திருக்கும் டம்பல் லேட்டரல் ரைஸ்களுக்குப் பதிலாக லேட்டரல் ரைஸ்களை மாற்றலாம். சுருக்கமாக, நிறைய மாறுபாடுகள் உள்ளன, அதை முயற்சிக்கவும், உங்களைப் பற்றி வருத்தப்பட வேண்டாம்.

மூன்றாவது பாடம்

சாத்தியமான மாற்றீடுகள்: முதல் பயிற்சியை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இழுப்பது போல் மாற்றலாம், இரண்டாவதாக உங்கள் கைகளை வளைந்த பட்டியில் வளைப்பதன் மூலம் அல்லது உங்கள் கைகளை கீழ் தொகுதியில் வளைப்பதன் மூலம் மாற்றலாம். கடைசி, அதாவது, ஐந்தாவது, நீங்கள் இறுதியில் ஒரு தலைகீழ் பிடியில் கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க-அப்கள் மாற்ற முடியும், மற்றும் நீங்கள் முழுமையாக தொங்க வேண்டாம் - நீங்கள் தரையில் உங்கள் கால்களை நிற்க முடியும். முக்கிய விஷயம் உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

வாழ்த்துக்கள், விளாடிமிர் மனேரோவ்

குழுசேர்ந்து, தளத்தில் உள்ள புதிய கட்டுரைகளைப் பற்றி உங்கள் மின்னஞ்சலில் முதலில் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உடலில் வேலை மிகவும் கடினமான விளையாட்டுகள்செக்கர்களில். இங்கே நீங்கள் வழக்கமான வகுப்புகள் மூலம் மட்டுமே "ராணிகளுக்குள் நுழைய" முடியும். வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் பயிற்சி செய்வது ஒன்றரை மாதங்களில் உறுதியான முடிவுகளைத் தரும். விஷயங்களை கட்டாயப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம், ஆனால் வேகத்தை குறைக்காமல், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும். ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சி அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கியதாக இருக்க வேண்டும், எனவே உடல் விரைவாக வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கு பழகும்.

பொதுவான பயிற்சி விதிகள்

முதல் பாடங்களிலிருந்து, பயிற்சிகளை தொழில்நுட்ப ரீதியாக எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

உடற்பயிற்சியை மாற்றுதல்

தசைகள் சுமைக்கு பழக்கமாகி, உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணரவில்லை என்றால், அது உங்களுக்கு எளிதாகிவிடும் - அதே தசைக் குழுக்களுடன் அதை மற்றொன்றுடன் மாற்றுவதற்கான நேரம் இது. அதனால் தசைகள் திறம்பட ஏற்றப்படும்.

இது வழக்கமாக ஒவ்வொரு 3-4 அமர்வுகளுக்கும் (மைக்ரோசைக்கிள்) நடக்கும்.

பெண்களுக்கான எந்தவொரு பயிற்சித் திட்டத்தையும் குறைந்தபட்சம் ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை மாற்ற வேண்டும்.

எறிபொருள் எடை மற்றும் அதன் அதிகரிப்பு

ஒரு நபர் பயிற்சியளிக்கும் எடை வேலை எடை என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு தொடக்கக்காரர் குறைந்த எடையைத் தேர்வு செய்கிறார், அதனுடன் அவர் 15 முறை மிகுந்த முயற்சியுடன் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் 16 வது முறையாக அதைச் செய்ய முடியாது. இரண்டு அணுகுமுறைகளைச் செய்தபின், அடுத்த வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் தசைகளின் நிலையை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும்:

• அவர்கள் காயப்படுத்தவில்லை என்றால், நாங்கள் சுமைகளை சிறிது அதிகரிக்கிறோம்;
• உங்கள் தசைகள் வலித்தால், அடுத்த பயிற்சி வரை உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும், இதனால் தசைகள் மீட்க நேரம் கிடைக்கும்.

கடைசியாக மீண்டும் செய்வது கடினம் என்று நீங்கள் ஒரு எடையுடன் வேலை செய்ய வேண்டும், ஆனால் செயல்படுத்தும் நுட்பம் சரியாகவே உள்ளது.

சிறுமிகளுக்கான இந்த 6 வார பயிற்சி சுழற்சியில், எடைகள் வேண்டுமென்றே சுட்டிக்காட்டப்படவில்லை:

1. ஒவ்வொருவரின் ஆரம்ப தயாரிப்பும் வித்தியாசமானது.
2. வெவ்வேறு தசைக் குழுக்கள் சமமாக வளர்ச்சியடையவில்லை (ஒருவருக்கு பலவீனமான முதுகு இருக்கலாம் ஆனால் வலுவான கால்கள் இருக்கலாம் மற்றும் நேர்மாறாகவும்).

வகுப்புகளின் காலம்

பயிற்சி 1 மணி நேரம் நீடிக்கும். இந்த நேரத்தில், ஒரு தொடக்கக்காரர் 3-6 பயிற்சிகள் செய்ய நிர்வகிக்கிறார். கிட்டத்தட்ட அனைத்தும் 3-4 செட்களில் 8-12 முறை (3-4*8-12) செய்யப்படுகின்றன.

அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் - குறைவான மற்றும் பயிற்சிகள் - மேலும், ஓய்வுக்கு இடைநிறுத்தங்கள் தேவை, ஆனால் 7 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை, இதனால் தசைகள் குளிர்விக்க நேரம் இல்லை.

ஒரு வாரம் 3 முறை உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​அவர்களுக்கு இடையே ஒரு இலவச நாள் இருக்க வேண்டும், இது தசை மீட்புக்கு அவசியம். ஒவ்வொரு பாடமும் ஓய்வெடுக்கும் தசைக் குழுவைச் செயல்படுத்துவதற்கான ஒரு வளாகத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், 1 மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்காது, அதில் 10 நிமிடங்கள் வார்ம்-அப், 45 நிமிடங்கள் வலிமை பகுதி மற்றும் 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்கள் இறுதி கூல்-டவுன் மற்றும் நீட்சி.

முதலில், இது முக்கியமானது:

• பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தை மாஸ்டர்;
• உடலை ஒழுங்காகப் பழக்கப்படுத்துங்கள் உடல் செயல்பாடு(குறிப்பாக மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலிமை பயிற்சிகள்);
• தசை தொனி மற்றும் வலிமை அதிகரிக்க;
• சுமைகளை மேலும் அதிகரிப்பதற்கான அடிப்படையைத் தயாரிக்கவும்.

ஒரு குறிப்பில்!

ஒரு பயிற்சி நாட்குறிப்பு, இதில் நீங்கள் படிகளின் எண்ணிக்கை, மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் எடையுடன் செய்யப்படும் பயிற்சிகளை திட்டவட்டமாக பதிவு செய்யலாம், இது சுமைகளின் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

முக்கியமான!

பெரும்பாலானவர்களுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிபெண்கள் தங்கள் கட்டங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் மாதவிடாய் சுழற்சி, சுமைகளை மாற்றுதல்:

• முதல் வாரத்தில் (மாதவிடாய்) - நீட்சி சிறந்தது; எளிதான நடவடிக்கைகள் தேவை; ஏபிஎஸ் மற்றும் கால்களில் சுமை குறைக்கப்பட வேண்டும்;
• இரண்டாவது (மாதவிடாய்க்குப் பின்) - அதிகபட்ச சுமை, வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியுடன் வலிமை பயிற்சி;
• அடுத்த இரண்டு வாரங்களில் (அண்டவிடுப்பின் மற்றும் மாதவிடாய் முன் கட்டங்கள்) - கொழுப்பு எரியும் மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

முழுமையான மீட்புடன் உடலை வழங்கினால் இந்தப் பயிற்சித் திட்டம் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

• முழு தூக்கம்.
• சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து - எடை இழப்புக்கு, மேம்படுத்தப்பட்டது.
• பற்றிய கட்டுரையில் விளையாட்டு கூடுதல் பயன்பாடு.

முதல் வாரம் முதல் மூன்றாவது வாரம் வரை

முதல் இரண்டு வாரங்களில் நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் எடையை அதிகரிக்கக்கூடாது, ஆனால் மூன்றாவது வாரத்தில் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் முதல் மூன்று பயிற்சிகளிலும் சிறிது எடை சேர்க்க வேண்டும்.
நாள் 1 (கால்கள், தோள்கள், ஏபிஎஸ்)

நாள் 2 (முதுகு, மார்பு தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ், ஏபிஎஸ்)

நாள் 3 (கார்டியோ, முதுகு, கால்கள், கைகள், ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றிற்கு முக்கியத்துவம்)

நான்காவது முதல் ஆறாவது வரை

பயிற்சிகளை புதியவற்றுடன் மாற்றும்போது, ​​உபகரணங்களின் எடையை அதிகரிக்காமல் இருப்பது முக்கியம். சுமையின் திசையை மாற்றுவது முன்பு வேலை செய்யாத தசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது. குறைந்தபட்சம் தொடங்கி, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் வசதியான எடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் நேரத்தை செலவிடுங்கள்.
1வது நாள்

1. பிளாட்ஃபார்ம் லெக் பிரஸ் 3-4*8-12 அனைத்தும் மாற்றியமைக்க;
2. இயந்திரத்தில் கால் சுருட்டை (தொடை எலும்புகள்) 3-4 * 8-12;
3. சிமுலேட்டரில் ஷின், உட்கார்ந்து 3-4*8-12;
4. தூக்கும் டம்ப்பெல்ஸ் (மிலிட்டரி பிரஸ் அல்லது அர்னால்ட் பிரஸ்), உட்கார்ந்து 3-4*8-12;
5. டம்ப்பெல்களை கன்னத்திற்கு தூக்குதல் 3-4*8-12;
6. முந்தையதுக்கு, 3 நிமிடங்களுக்கு ஒரு பலகையைச் சேர்க்கவும் (குறுகிய இடைவெளிகளுடன் செய்யலாம்).

2வது நாள்

3வது நாள்

1. எளிதான ஜாகிங் 30 நிமிடங்கள்;
2. டெட்லிஃப்ட் 3-4*8-12;
3. சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு 3-4*8-12;
4. 3-4*8-12 எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் நீட்டிப்புகள்;
5. 3-4*8-12 உட்கார்ந்து, டம்ப்பெல்களை (பைசெப்ஸ்) மாறி மாறி தூக்குதல்;
6. சூப்பர் செட்: ரோமன் பெஞ்ச் 12 முறை சுருண்டு + ஒவ்வொரு செட்டுக்குப் பிறகும் 1 நிமிடம் பலகை. 3 அத்தகைய அணுகுமுறைகள்.

அடுத்தடுத்த பயிற்சி சுழற்சிகளில்

• இது எளிதானது என்றால், செயல்படுத்தும் நுட்பத்தை சமரசம் செய்யாமல் அணுகுமுறைகளில் வேலை எடையை அதிகரிக்கவும்;
• அது கடினமாக இருந்தால் (நீங்கள் தேங்கி நிற்கிறீர்கள்), பயிற்சிகளை ஒத்தவற்றுடன் மாற்றவும்;
• பின்தங்கிய தசைகளுக்கு, நீங்கள் 1 நாளில் 1 உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கலாம், ஆனால் இனி இல்லை;
• வேலை செய்யும் தசைக் குழுவிற்கு எப்போதும் புதிய பயிற்சிகளைத் தேடுங்கள்.

எடையை நீங்களே தேர்ந்தெடுங்கள், இதன் மூலம் கடைசி அணுகுமுறைகளில் தசை செயலிழப்பை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

தெரிந்து கொள்வது நல்லது!
ஜிம்மில் உள்ள சிறுமிகளுக்கான சுழற்சி பயிற்சித் திட்டம் முதன்மையாக சுமையின் திசையை மாற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, பின்னர் மட்டுமே உடற்பயிற்சிகளில் எடையை அதிகரிப்பது. இது, பெரிய டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ் இல்லாமல், பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் செயல்திறனை உறுதி செய்கிறது. இருப்பினும், தசை வலி என்பது பயிற்சியின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும் மற்றும் தசை வளர்ச்சியைக் குறிக்கிறது.

சுமையை படிப்படியாக அதிகரித்து பயிற்சியை அனுபவிக்கவும். பின்னர் சில மாதங்களில் நீங்கள் ஒரு வலுவான மற்றும் மெல்லிய உரிமையாளராக முடியும் அழகான வடிவங்கள், உடல்கள்.

கருத்துகளில் உங்கள் கேள்விகளுக்காக நாங்கள் காத்திருக்கிறோம்!

மற்ற உள்ளீடுகள்