சிக்ஸ் பேக் எடுப்பதற்கு ஒரு மாதத்திற்கு முன்பு உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? ஒரு மாதத்தில் உங்கள் வயிற்று தசைகளை சிக்ஸ் பேக் ஆக உயர்த்துவது எப்படி

ஒரு அழகான, உந்தப்பட்ட உடல் ஒரு மனிதனின் வெற்றிக்கான திறவுகோல்! எந்தவொரு பெண்ணும் சிக்ஸ் பேக் கொண்ட உறுதியான தொப்பையை விரும்புவாள். ஓவல் வயிற்றைப் போலன்றி, பம்ப் அப் ஏபிஎஸ் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாகத் தெரிகிறது. 1 வாரத்தில் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவது எப்படி? என்ன பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகின்றன? பல ஆண்கள் இந்த கேள்விகளைக் கேட்கிறார்கள். உங்கள் எல்லா கேள்விகளுக்கும் பதிலளிக்க நாங்கள் உங்களுக்கு உதவுவோம். ஆனால் அதற்கு முன் நீங்கள் சில நுணுக்கங்களை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். காலையில், வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - இந்த விஷயத்தில், தசைகள் சிறப்பாக பலப்படுத்தப்படுகின்றன. பல உள்ளன வெவ்வேறு நுட்பங்கள்மூலம். ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, "க்யூப்ஸ்" என்பது பொருத்தமானதாகக் கருதப்படுகிறது, இல்லை தட்டையான வயிறு. எனவே, உங்கள் சிக்ஸ் பேக்கை பம்ப் செய்வதற்கான பயிற்சிகள் மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். நீண்ட உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் எந்த முடிவும் இல்லை என்றால், பிரச்சனை அதிக எடையுடன் உள்ளது. இந்த சிக்கலை தீர்க்க, நீங்கள் ஒரு உணவில் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும், ஆனால் காரணம் போதுமான வளர்ச்சி வயிற்று தசைகள் இருக்கலாம். இது நிறைய வேலை எடுக்கும்.

எனவே பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்குத் திரும்பு. மீள் ஏபிஎஸ்ஸுக்கு, ஜிம்மில் வேலை செய்வது கட்டாயமாகக் கருதப்படுவதில்லை, வீட்டில் பயிற்சி செய்வது மிகவும் சாத்தியம். வயிற்று தசைகள் எரியும் வரை உடற்பயிற்சிகள் மனசாட்சியுடன் செய்யப்பட வேண்டும். மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றை பம்ப் செய்ய உடற்பயிற்சிகள் பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. மேல் வயிற்றின் தசைகளை பம்ப் செய்ய க்ரஞ்ச்ஸைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் கீழ் வயிற்றின் தசைகளை பம்ப் செய்ய கால் உயர்த்துகிறது.

இப்போது நாங்கள் உங்களுக்கு தருவோம் பயனுள்ள சிக்கலான.

உடற்பயிற்சி திட்டம்: 1 வாரத்தில் ஏபிஎஸ்

• திருப்பங்களுடன் முறுக்குதல்

நீங்கள் தரையில் படுத்து உங்கள் முழங்கால்களை 90° வளைக்க வேண்டும். ஒரு எளிய திருப்பம் செய்யப்படுகிறது, முழங்கையுடன் எதிர் காலைத் தொடுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி குறிப்பாக மேல் வயிற்று தசைகளுக்கு ஏற்றது. மருந்தளவு: 2 அணுகுமுறைகளில் 20 முறை.

• இடுப்பு லிப்ட்

உடற்பயிற்சி ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது. பயிற்சிகள் படுத்து, பெஞ்சின் விளிம்பைப் பிடிக்கின்றன. கால்களை உயர்த்துவது மேல் வயிற்றின் பங்கேற்பு இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது, ஏனெனில் உடற்பயிற்சி குறைந்த வயிற்றுக்கு மட்டுமே. உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தி, ஓரிரு வினாடிகளில் உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும் குறைக்கவும் வேண்டும். மருந்தளவு: 15 முறை, 2 அணுகுமுறைகள்.

• வழக்கமான திருப்பம்

தொடக்க நிலை, படுத்து. நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்த வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் மார்பைத் தொடவும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் இயக்கத்தின் ஒருங்கிணைப்பை கண்காணிக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி மேல் மற்றும் கீழ் வயிறு இரண்டிற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அளவு: 25 முறை, 2 செட்.

• கால் உயர்த்துதல்

உடற்பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாய் தேவைப்படும். நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் கால்களை 75 டிகிரி உயர்த்த வேண்டும். உடற்பயிற்சி நடுத்தர வீச்சுடன் செய்யப்படுகிறது. அளவு: 2 செட் 30 முறை.

• வளைந்த கால் உயர்வு

இந்த பயிற்சியை செய்ய, நீங்கள் தரையில் படுத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளால் பிடிக்க வேண்டும். வளைந்த கால்கள் அதிகபட்ச வீச்சுடன் எழுப்பப்படுகின்றன. முக்கிய விஷயம் உங்கள் சுவாசத்தின் தாளத்தை இழக்கக்கூடாது. இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கழுத்து தசைகளை தளர்த்த வேண்டும். மருந்தளவு: 15 முறை 2 அணுகுமுறைகள்.

• உங்கள் உடற்பகுதியை பக்கமாக உயர்த்துவது

தரையில் பொய், வளைவு வலது கால்முழங்கால் மூட்டு, அதை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு மேல் எறியுங்கள், வலது கைதலைக்கு பின்னால், இடதுபுறம் பக்கமாக. வயிற்றுத் தசைகள் இறுக்கமாக இருக்கும்போது, ​​வலது தோள்பட்டை இடது முழங்காலைத் தொடும் வகையில் சாய்க்கவும். நாங்கள் அதையே மற்ற திசையில் செய்கிறோம்.

தசைகள் எவ்வாறு பதற்றமடைகின்றன என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும். தேவையற்ற திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல், மெதுவான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. மருந்தளவு: 30 முறை.

• எண்ணிக்கை கீழ் முறுக்கு

இந்த பயிற்சி கொண்டுள்ளது மூன்று நிலைகள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலை மூன்று எண்ணிக்கைக்கு உயர்த்த வேண்டும், ஒவ்வொரு எண்ணிக்கைக்கும் அதிகமாக உயரும். சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், இந்த பயிற்சிக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது!

"1 வாரத்தில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?" என்ற கேள்விக்கான பதில் மேற்கண்ட முறையைப் படிப்பதன் மூலம் கண்டுபிடிக்கலாம். வழிமுறைகளை கண்டிப்பாக பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடையலாம். இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 முறை செய்ய வேண்டும். அத்தகைய பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரம் ஆகும். மேலும் மிகவும் பெரிய மதிப்புபயிற்சிக்கு உள்ளது. கால்சியம், நார்ச்சத்து, புரதங்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முதல் பயிற்சியின் போது லேசான ஹைபோக்ஸியா இருப்பது மிகவும் சாத்தியம், ஆனால் இது முதல் பயிற்சியின் போது மட்டுமே. மூச்சுத் திணறல் பயிற்சியை நிறுத்த ஒரு காரணமாக இருக்கக்கூடாது.

நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், வயிற்றுப்போக்குக்கான பயிற்சிகள் மெதுவாக, தேவையற்ற இயக்கங்கள் இல்லாமல், சரியான சுவாசத்தை கவனிக்கின்றன. பயிற்சியின் முடிவு அளவைப் பொறுத்தது அல்ல, ஆனால் செய்யப்படும் பயிற்சிகளின் தரத்தைப் பொறுத்தது. அவர்கள் சொல்வது போல், ஆசை இருந்தால், விளைவு இருக்கும்! காத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் பயிற்சியில் நல்ல முடிவுகள் கிடைக்கும். இணையதளம்

வயிற்று உந்தி மிகவும் சுவாரஸ்யமான மற்றும் தனித்துவமான விஷயம். வலுவான வயிற்றை உருவாக்குவது குறிப்பாக கடினம் அல்ல. அனைத்து அடிப்படைப் பயிற்சிகளையும் செய்வதன் மூலம், முக்கிய தசையைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் வயிறு கடினமாக இருக்கும் அளவுக்கு நன்றாக வேலை செய்யும். ஆனால் இங்கே சிக்கல் உள்ளது - இது பார்வைக்கு எந்த வகையிலும் காணப்படாது. ஆனால் பத்திரிக்கை பற்றி சிந்திப்பவர்களின் இலக்கும் கனவும் கண்ணுக்கு தெரியும். மற்றும் முன்னுரிமை ஒரு ஜிம்மில் பணம் செலவழிக்காமல்.

வீட்டில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு விரைவாக பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி மேலும் விரிவாகப் பேசலாம். கடின உழைப்பால் மட்டுமே இதை அடைய முடியும். மேலும் நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளை விட அதிகமாக பயன்படுத்த வேண்டும். ஊட்டச்சத்து மற்றும் தினசரி வழக்கத்திலும் கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு. இந்த "பொருட்களை" இணைப்பதன் மூலம் மட்டுமே விரும்பிய முடிவை அடைய முடியும்.

உடற்கூறியல்: பத்திரிகை அமைப்பு

பலர் தங்கள் வயிற்றை விரைவாகவும் திறமையாகவும் எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதில் ஆர்வமாக உள்ளனர். ஏபிஎஸ் சரியாக வேலை செய்ய, தசைகளின் உடற்கூறியல் கட்டமைப்பை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

வயிற்று அழுத்தமானது நான்கு தசைக் குழுக்களைக் கொண்டுள்ளது:

• மலக்குடல் தசை பொக்கிஷமான க்யூப்ஸ் பொறுப்பு.
• சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் - உடற்பகுதியின் பக்கங்களில் அமைந்துள்ளன மற்றும் அவை உருவாவதற்கு காரணமாகின்றன அழகான இடுப்பு. அதனால்தான் பெண்கள் அவர்களுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.
• உள் சாய்ந்த தசை - அதே செயல்பாடுகளை செய்கிறது.
• குறுக்கு தசை என்பது ஏபிஎஸ்ஸின் உள் ஆதரவாகும். இந்த தசை தான் பத்திரிகையின் வலிமை மற்றும் அதன் சகிப்புத்தன்மைக்கு காரணமாகும்.

வீட்டில் ஏபிஎஸ் பம்ப் செய்ய முடியுமா?

நிச்சயமாக, ஜிம்மில் உங்கள் வயிற்றைப் பயிற்றுவிப்பது மிகவும் பயனுள்ள செயலாகும். பயனுள்ள வேலைக்கான அனைத்து நிபந்தனைகளும் அங்கு உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. ஆனால் இந்த தசைக் குழுவை வீட்டில் வேலை செய்வது சாத்தியமில்லை என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. ஆனால் வீட்டில் ஒரு மாதத்தில் அதை எவ்வாறு திறம்பட செய்வது என்பது பற்றிய விதிகள் உள்ளன. அவற்றைப் பற்றி மேலும் பேசுவோம்.

முதல் நிலை: தொப்பை கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுதல்

அதனால் பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்வது அர்த்தமற்றது அல்ல, க்யூப்ஸுக்கு ஒரு ஊஞ்சல் தயார் செய்வது அவசியம். 3 வாரங்களில் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவது சாத்தியம், ஆனால் இதைச் செய்ய நீங்கள் முதலில் தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற வேண்டும். தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற முடியாத வகையில் நம் உடல் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் மொத்த சதவீதத்தை மட்டுமே உங்களால் குறைக்க முடியும். இது உணவுகளின் உதவியுடன் மட்டுமல்ல (நீங்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்தினால், கொழுப்பு விரைவில் மீண்டும் திரும்பும்), ஆனால் உங்கள் உணவை முழுமையாக சரிசெய்வதன் மூலம் அடைய முடியும்.

ஊட்டச்சத்து

சில விதிகளின்படி மட்டுமே உங்கள் உணவை இயல்பாக்க முடியும்.

கலோரி கணக்கீடு

உடலில் கொழுப்பு சேர்வதைத் தடுக்க, நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்களோ, அவ்வளவு கலோரிகளை நீங்கள் செலவிட வேண்டும். எனவே, கொழுப்பு வெளியேற, நீங்கள் உறிஞ்சுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.

சரியான ஊட்டச்சத்துபத்திரிகைகளுக்கு இது இப்படி இருக்க வேண்டும்:

• உங்கள் தினசரி உணவை ஐந்து அல்லது ஆறு உணவுகளாகப் பிரிக்கவும். ஆனால் பகுதிகள் சிறியதாக இருக்க வேண்டும் என்ற உண்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது. முக்கிய விஷயம் உணவுக்கு இடையில் நீண்ட இடைவெளிகளைத் தவிர்ப்பது.
• அதிக கலோரி உணவுகளை உட்கொள்வதை நிறுத்துங்கள். உங்கள் உணவில் இருந்து வறுத்த, மாவு மற்றும் இனிப்புகளை அகற்றவும்.
• ஆல்கஹால் தவிர்க்கவும், கொழுப்பு எரிவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் பசியை அதிகரிக்கிறது.
• மற்றும் மிக முக்கியமாக, உங்கள் கலோரிகளைப் பாருங்கள். கலோரி எண்ணிக்கை அப்படி இல்லை சிக்கலான செயல்முறை, குறிப்பாக இருந்து சமீபத்திய தொழில்நுட்பங்கள்ஆன்லைனில் இதைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

புரதங்களுக்கு முன்னுரிமை

கொழுப்பிலிருந்து விடுபட்ட பிறகு, நீங்கள் உடலுக்கு கொடுக்க வேண்டும் கட்டிட பொருள்தசைகளுக்கு. இது புரதத்தைத் தவிர வேறில்லை. எனவே, புரதப் பொருட்களுக்கு உணவில் முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும். மொத்த உணவில் 30% புரத உணவுகளாக இருக்க வேண்டும்.

மேலும் இது போன்ற உணவுகளில் அதிக புரதம் காணப்படுகிறது:

• உணவு இறைச்சி (கோழி, முயல், மாட்டிறைச்சி);
• மீன்;
• பருப்பு வகைகள்;
• முட்டைகள்;
• பாலாடைக்கட்டி;
• பால் பொருட்கள்.

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள். அவர்கள் செய்தபின் மாற்றுவார்கள் குப்பை உணவுமேலும் உணவைக் கோரும் போது உடலைத் திருப்திப்படுத்தும். மேலும் அவை உங்களை கொழுப்பிலிருந்து பாதுகாப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலுக்கு தேவையான வைட்டமின்களையும் சேர்க்கும். சில காய்கறிகள் புரதத்தின் உண்மையான களஞ்சியமாகும். கூடுதலாக, அவை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தும், இது உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவதில் உங்கள் முக்கிய உதவியாளராக மாறும்.

குடி ஆட்சி

வீட்டிலேயே 3 வாரங்களில் சிக்ஸ்-பேக் ஏபிஎஸ்ஸை எவ்வாறு விரைவாக பம்ப் செய்வது என்பது குறித்த பல வீடியோக்கள் உள்ளன. ஆனால் இந்த செயல்பாட்டில் நீரின் தாக்கம் பற்றி எங்கும் கூறப்படவில்லை. நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முக்கிய விதிகளில் ஒன்றாகும். மற்றும், நிச்சயமாக, இதற்காக ஆட்சி செய்யும்சிறப்பாக இருக்க முடியாது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2-3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். இயற்கையாகவே, ஒரே அமர்வில் இல்லை. நீங்கள் நாள் முழுவதும் இந்த செயல்முறையை விநியோகிக்க வேண்டும்.

உணவுக்கு முன் இரண்டு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள், இது உங்களுக்கு குறைவாக சாப்பிட உதவும். எழுந்தவுடன் உடனடியாக தண்ணீர் குடிப்பதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்; இந்த சடங்கு நாள் முழுவதும் உடலையும் குடலையும் "தொடங்கும்". மற்றும், நிச்சயமாக, படுக்கைக்கு முன் கடைசி கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிப்பது, முதலில், அது உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தும், இரண்டாவதாக, அது எந்த வகையிலும் கலோரிகளை சேர்க்காது.

மாதிரி மெனு

"உங்களுக்காக" தனிப்பட்ட உணவை உருவாக்குவதற்கான அடிப்படையாக செயல்படக்கூடிய மெனுவின் எடுத்துக்காட்டு இங்கே.

இந்த மெனு மூலம், உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவது வீண் போகாது:

1. காலை உணவு - 2-3 முட்டையின் வெள்ளைக்கரு மற்றும் ஒரு மஞ்சள் கரு, ஒரு துண்டு வறுக்கப்பட்ட ரொட்டி, புதிதாக பிழிந்த சாறு.
2. மதிய உணவு - 150-200 கிராம் இறைச்சி (அடுப்பில் சமைக்கப்படுவது சிறந்தது), 200-300 கிராம் காய்கறி சாலட், சாறு மற்றும் மீன் எண்ணெய்.
3. மதிய உணவு - 100-150 கிராம் கஞ்சி (ஏதேனும்), 200-300 கிராம் காய்கறி சாலட், பழம்.
4. மதியம் சிற்றுண்டி - வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த இறைச்சி - 200 கிராம், காய்கறி சாலட், சாறு.
5. இரவு உணவு - 200 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, சில பழங்கள் (வாழைப்பழங்கள் மற்றும் திராட்சை தவிர) அல்லது பச்சை காய்கறிகள், சர்க்கரை இல்லாத தேநீர்.

இந்த எளிய விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் செதுக்கப்பட்ட க்யூப்ஸ் நோக்கி ஒரு பெரிய படி எடுக்கலாம்.

ஏரோபிக் பயிற்சி

வலிமை பயிற்சிமற்றும் வழக்கமானவை தசைகளை உருவாக்க உதவும், உணவு கொழுப்பை எரிக்க உதவும், ஆனால் உள்ளது உலகளாவிய முறைஉங்கள் வயிற்றை எப்படி உயர்த்துவது. இந்த முறை ஏரோபிக் பயிற்சி. அவை ஒரே நேரத்தில் மற்றும் ஒரே சுமையின் கீழ் பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது, மேலும் நிறைய ஆக்ஸிஜனையும் பயன்படுத்துகின்றன. அவை கார்டியோ பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன.

இவற்றில் அடங்கும்:

1. ஓடுதல் என்பது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் மிகவும் அணுகக்கூடிய வகையாகும். உங்கள் இலக்கை நோக்கி நகர ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள் அல்லது வாரத்திற்கு மூன்று முறை 40 நிமிடங்கள் ஓடினால் போதும்.
2. நடைபயிற்சி - சில காரணங்களால் நீங்கள் ஓட முடியாவிட்டால் நீண்ட தூரம் நகர்வது முதன்மை நோக்கங்களுக்காக மிகவும் பொருத்தமானது.
3. சைக்கிள் ஓட்டுதல் நடைப்பயணத்துடன் ஒப்பிடும்போது சுமைகளை அதிகரிக்கவும், ஓட்டத்துடன் ஒப்பிடும்போது பயிற்சிகளை பல்வகைப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
4. விளையாட்டு விளையாட்டுகள்- ஓட்டம், நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுவதில் முற்றிலும் சலிப்பாக இருப்பவர்களுக்கு ஏற்றது.

நிலை இரண்டு: வயிற்று தசை பயிற்சி

கொழுப்பு வைப்புகளைக் கையாள்வதன் மூலம், நீங்கள் இறுதியாக உங்கள் வயிற்றைப் பயிற்றுவிப்பதில் தீவிரமாக ஈடுபடலாம். இங்கே நீங்கள் எந்த இலக்கைத் தொடர வேண்டும் என்பதை உடனடியாகத் தீர்மானிக்க வேண்டும்: உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்து தட்டையான வயிற்றைப் பெறுங்கள் அல்லது ஒரு மாதத்தில் 4 ஏபிஎஸ் வரை பம்ப் செய்யலாம். உங்கள் பயிற்சியை எவ்வாறு கட்டமைப்பது என்பது இந்த முடிவைப் பொறுத்தது.

எந்தவொரு வயிற்றுப் பயிற்சியும் அதை முழுவதுமாக பம்ப் செய்கிறது என்று இப்போதே சொல்ல வேண்டும், இது கீழ் வயிற்றை உயர்த்துவதாகக் கூறப்பட்டாலும், வயிற்று தசைகளின் அனைத்து குழுக்களும் பம்ப் செய்யும். ஒரே ஒரு அம்சம் உள்ளது - சுமை நிலை, அது வேறுபட்டதாக இருக்கலாம். உங்கள் இலக்கு தட்டையான வயிற்றாக இருந்தால், உங்களுக்குப் பிடித்தமான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, அது ஒரு பலகையாக கடினமாக மாறும் வரை வேலை செய்யலாம். இலக்கு க்யூப்ஸ் என்றால், நீங்கள் பயிற்சிகளை வயிற்று தசைக் குழுக்களாகப் பிரிக்க வேண்டும், மேலும் நிவாரணம் தோன்றும் வரை அவற்றை பம்ப் செய்ய வேண்டும்.

வீட்டுப் பயிற்சிக்கான விதிகள்

ஏபிஎஸ் உருவாக்குவது எளிதான செயல் அல்ல, ஆனால் அதில் ஒரு இனிமையான தருணமும் உள்ளது. இந்த புள்ளி என்னவென்றால், உங்கள் உடலைத் தவிர, பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு வேறு எதுவும் தேவையில்லை. இயந்திரங்கள் இல்லை, பங்குதாரர்கள் இல்லை, நீங்களும் உங்கள் வயிற்றில் இருந்தும் மட்டும். அப்படியானால், நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்யலாம்.

ஒரு மனிதன் வீட்டிலேயே தனது வயிற்றை விரைவாகவும் திறமையாகவும் எவ்வாறு பம்ப் செய்ய முடியும் என்பதைப் பார்ப்போம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் இணங்க வேண்டும் சில விதிகள்:

1. அறை நன்கு காற்றோட்டமாக இருக்க வேண்டும், பயிற்சிக்கு ஆக்ஸிஜன் தேவை.
2. சாப்பிட்ட உடனேயே உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. நீங்கள் குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் காத்திருக்க வேண்டும்.
3. பயிற்சிக்குப் பிறகு, உணவை அதிகமாக உட்கொள்வது நல்லதல்ல. சிறந்த ஜோடிமணிக்கணக்கில் உணவைத் தவிர்க்கவும்.

அம்சங்கள் மற்றும் பயிற்சி முறை

பின்வரும் விதிகளைக் கவனியுங்கள்:

1. பயிற்சிக்கு முன், வெப்பமயமாதல் கட்டாயமாகும்.
2. அமைதியான, மெதுவான வேகத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
3. படுக்கையில் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள், கடினமான மேற்பரப்பு மட்டுமே.
4. காயத்தைத் தவிர்க்க நேரான கால்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
5. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முதலில் கீழ் வயிற்றையும், பின்னர் சாய்ந்த தசைகளையும், பின்னர் மேல் பகுதிகளையும் ஏற்றும் வகையில் உருவாக்குங்கள்.

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. ஆனால் அது ஒவ்வொரு நாளும் வேலை செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் அதை வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்யலாம், தசைகள் முற்றிலும் தோல்வியடையும் வரை பயிற்சியின் நிபந்தனையுடன் மட்டுமே. வீட்டில் பிளாட் ஏபிஎஸ் பெற, ஒவ்வொரு புதிய வொர்க்அவுட்டிலும் சுமை அதிகரிக்க வேண்டும்.

பலகை

உங்கள் வயிற்றில் செதுக்கப்பட்ட வயிற்றைப் பெற உதவும் பயிற்சிகளுக்குச் செல்லலாம். முதலில் நாம் பலகை பயிற்சியைப் பார்ப்போம். ஏபிஎஸ்ஸுக்கு இது ஒரு உலகளாவிய பயிற்சி என்ற எளிய காரணத்திற்காக நாங்கள் அதை தனித்தனியாக முன்னிலைப்படுத்துகிறோம். மற்றும் வயிற்றுக்கு மட்டுமல்ல, முழு உடலுக்கும்: முதுகு, கைகள், தோள்கள் மற்றும் கால்களின் தசைகளும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ளன.

இதைச் செய்வது மிகவும் எளிது: நீங்கள் தரையில் முகம் குப்புற படுத்து, நீட்டிய, நேராக கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். பல நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் இருங்கள். உடற்பயிற்சியின் முக்கிய சிரமம் நிலையான நிலையில் உள்ளது - நீங்கள் உங்கள் முதுகை நகர்த்தவோ அல்லது வளைக்கவோ முடியாது.

பத்திரிகையின் சில பகுதிகளில் சுமை அதிகரிக்க, சில பிளாங் விருப்பங்கள் சாத்தியமாகும். உங்கள் உடற்பகுதியை பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொண்டு ஒரு கையின் மீது கவனம் செலுத்தலாம், உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளில் ஒன்றுக்கு இழுக்கலாம்.

குறைந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள்

சிறப்பாக செயல்படும் பல விருப்பங்களை நாங்கள் வழங்குகிறோம்:

• தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்- பெரும்பாலான பயனுள்ள வழிஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்களில் உங்கள் வயிற்றை அதிகரிக்கவும். நுட்பம் என்னவென்றால், உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியுடன் நீட்டி, உங்கள் நேரான கால்களை உங்கள் உடற்பகுதியுடன் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உயர்த்தவும். அடுத்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் நேரான கால்களை உயர்த்த உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும், இதனால் உங்கள் கால்கள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இழுக்கப்படும். அடைந்தது மிக உயர்ந்த புள்ளிஉங்கள் திறன்கள், உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உடற்பயிற்சியை மெதுவான வேகத்தில் செய்து, எதிர்மறையான கட்டத்தில் பராமரிக்கவும். 5 நிமிடங்களில் உங்கள் வயிற்றை அதிகரிக்க இது மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும்.
• கால் உயர்த்துதல்- இந்த பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஆரம்ப நிலைபயிற்சி. நீங்கள் தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும் வரை மெதுவாக உயர்த்த வேண்டும். பின்னர் அதை மெதுவாக குறைக்கவும், ஆனால் எல்லா வழிகளிலும் இல்லை. உங்கள் கால்களுக்கும் தரைக்கும் இடையில் 10 சென்டிமீட்டர்கள் இருந்த பிறகு, மீண்டும் மீண்டும் தொடங்கவும். இந்த பயிற்சியில் சுமை அதிகரிக்க, பட்டியில் தொங்கும் போது உங்கள் கால்களை உயர்த்தலாம். நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு பெண்ணின் வயிற்றில் சிக்ஸ் பேக்கை விரைவாக பம்ப் செய்ய உதவும்.
• பைக்.ஒரு கிடைமட்ட நிலையை எடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கி, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் இடது முழங்கைக்கு நீட்டவும், நேர்மாறாகவும். பயன்படுத்தப்படாத கால் நேராகவும் தரையில் தட்டையாகவும் இருக்க வேண்டும்.
• கத்தரிக்கோல். முந்தைய பயிற்சிகளைப் போலவே தொடக்க நிலை. உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து 40 டிகிரிக்கு உயர்த்தி உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் வலது மற்றும் இடது கால்களை மாறி மாறி மேலேயும் கீழேயும் ஆடுங்கள். உடற்பயிற்சி முடியும் வரை உங்கள் கால்களை தரையில் தாழ்த்த முடியாது.
• V- வடிவ க்ரஞ்ச்ஸ். உடற்பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில், ஒரு கிடைமட்ட நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் நேராக கால்கள் மற்றும் நீட்டிய கைகளை அவை தொடும் வரை ஒரே நேரத்தில் தூக்கவும். இது மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சி, ஆனால் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் பெறுவதற்கு ஏற்றது.
• பர்பீஸ்.உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் மார்பைத் தொடும் வகையில் கீழே குந்துங்கள் மற்றும் உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். உடற்பயிற்சியானது உங்கள் கால்களால் கூர்மையாகத் தள்ளி, அவற்றை பின்னோக்கி நேராக்குவதும், பின்னர் கூர்மையாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதும் ஆகும்.
• ஏறுபவர்.ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, மாறி மாறி மேலே இழுத்து அகற்றத் தொடங்குங்கள் இடது கால்இடது கைக்கு, வலது பக்கம்.

உங்கள் வயிற்றின் கீழ் வயிற்றை உயர்த்துவது மிகவும் கடினமான விஷயம், மேலும் உணவு இல்லாமல் அதைச் செய்ய முடியாது.

மேல் ஏபிஎஸ் வேலை

பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்:

• முறுக்கு.நாங்கள் தரையில் படுத்து முழங்கால்களை வளைக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் கைகளை எங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்து, தோள்பட்டை கத்திகள் மட்டுமே தரையிலிருந்து வெளியேறி, பின்புறம் தட்டையாக இருக்கும்படி உடலை உயர்த்துகிறோம். இந்த பயிற்சியை எப்படி செய்வது என்று ஒரு பெண் கற்றுக்கொண்டால், அவளால் புதிதாக வயிற்றை உயர்த்த முடியும்.
• பேனாக்கத்தி. உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் என்னவென்றால், மார்பு முழங்கால்களில் தங்கும் வரை உடலின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளை பொய் நிலையில் இருந்து மாறி மாறி தூக்க வேண்டும்.

மேல் அழுத்தத்தை பம்ப் செய்யவும் இதைப் பயன்படுத்தலாம் பல்வேறு விருப்பங்கள்முறுக்குதல் (உடல் உள்ளே திரும்பும் போது வெவ்வேறு பக்கங்கள், உங்கள் கால்களை மேலே அல்லது ஒரு சுவர் கம்பிகளில் தலைகீழாக தொங்கவிட்டு).

நாம் சாய்ந்த தசைகள் வேலை

பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்:

• பக்க வளைவுகள்.உங்கள் கால்களை நேராக, தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் தோள்களில் பார்பெல்லை வைத்து, அதை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். தசைகள் செயலிழக்கும் வரை மெதுவான வேகத்தில் வலது/இடது பக்கமாக மாறி மாறி வளைக்கவும்.
• சாய்ந்த திருப்பங்கள்.தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தி, முழங்கால்களில் வளைக்கவும். பின்னர் உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, அதைத் திருப்புங்கள், இதனால் உங்கள் வலது முழங்கை உங்கள் இடது முழங்காலை அடையும், உங்கள் இடது உங்கள் வலது பக்கம் அடையும்.
• சாய்ந்த திருப்பம்.ஒரு கிடைமட்ட நிலையை எடுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு முன்னோக்கி நீட்டிய உங்கள் கைகளால் உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் உடற்பகுதியை ஒரு பக்கமாகத் திருப்பி, "உட்கார்ந்து" நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறம் திரும்பவும். தொடக்க நிலையை எடு.

இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் 2 வாரங்களில் உங்கள் வயிற்றை சரியாகவும் விரைவாகவும் பம்ப் செய்யலாம்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

எங்கள் கட்டுரையில் உள்ள புகைப்படத்தில் உள்ள தோழர்களைப் போல, க்யூப்ஸுடன் அழகான வயிற்றைப் பெற பலர் கனவு காண்கிறார்கள். நீங்கள் பயிற்சியை புறக்கணிக்காமல், அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றினால் இது சாத்தியமாகும்.

வயிற்றுப் பயிற்சி சுமார் 40 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்; ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்திலும், ஒரு நல்ல வார்ம்-அப் (10-15 நிமிடங்கள்) செய்ய வேண்டியது அவசியம் - முழு உடலையும் சூடேற்றுவது, ஏனெனில் அனைத்து தசைக் குழுக்களும் மறைமுகமாக வயிற்றுப் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுகின்றன.

சிக்கலானது பின்வருவனவற்றைக் கொண்டுள்ளது:

1. தலைகீழ் க்ரஞ்ச்ஸ் - 3x12 (இனி 3 செட் 12 மறுபடியும்).
2. கத்தரிக்கோல் - 3x25.
3. ஏறுபவர் - 3x35.
4. பேனாக்கத்தி - 3x8.
5. பக்க சாய்வுகள் - 3x30.
6. பலகை - 2-5 நிமிடங்கள்.

8 நிமிடங்களில் சரியான ஏபிஎஸ்

அனைத்து பெண்களும் 1 வாரத்தில் தங்கள் வயிற்றை திறம்பட உயர்த்த வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள். ஆம், இது உண்மையற்றதாகத் தெரிகிறது. ஆனால் இதே போன்ற முறைகள் உள்ளன, அவற்றில் ஒன்று பயிற்சியில் ஒரு நாளைக்கு 8 நிமிடங்கள் மட்டுமே செலவிட அனுமதிக்கும்.

இந்த திட்டங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் ஏபிஎஸ் இரண்டையும் செயல்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை இலக்காகக் கொண்டுள்ளன. நிபந்தனை என்பது அணுகுமுறைகள் இல்லாதது (அதாவது, ஒரு உடற்பயிற்சி ஒரு முறை செய்யப்படுகிறது) மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும். உடற்பயிற்சி நடந்து கொண்டிருக்கிறது குறிப்பிட்ட நேரம்சராசரி வேகத்தில், மற்றும் பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான நேரம் குறைந்தபட்சமாக வைக்கப்படுகிறது.

இதனால், இது ஒரு நல்ல தீவிரமான வொர்க்அவுட்டாக மாறிவிடும், ஆனால் கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தின் உதவியின்றி, செதுக்கப்பட்ட வயிற்றைப் பெற இது உங்களுக்கு உதவாது என்பதை நான் உங்களுக்கு எச்சரிக்க விரும்புகிறேன்.

பெண்களுக்கான சிறந்த வளாகம்

பளபளப்பான பத்திரிகைகள் மற்றும் தொலைக்காட்சிக்கு நன்றி நவீன பெண்கள்ஒரு தட்டையான வயிற்றில் வெறித்தனமாக இருக்கிறது. ஆனால் அனைவருக்கும் அதை வாங்க முடியாது. சில இயற்கையான சோம்பேறித்தனத்தால், மற்றும் சிலர் இதை எப்படி செய்வது என்ற எளிய அறியாமையால். ஆனால் ஒரு தட்டையான வயிறு, முதலில், நிறைய வேலை, உடல் மற்றும் உளவியல்.

அப்படியானால், ஒரு பெண் தனது வயிற்றை விரைவாக இழந்து, ஒரு மாதத்தில் சிற்பமான வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்ய முடியும்? முதலில், நீங்கள் ஒரு சீரான உணவைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும், இரண்டாவதாக, உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யுங்கள். உதாரணமாக, இது போன்றது:

1. முறுக்கு.
2. கால் தூக்கும்.
3. கால்கள் மற்றும் உடலை ஒரே நேரத்தில் தூக்குதல்.
4. இடுப்பை தூக்குதல்.
5. தவளை.
6. தரையில் படுத்திருக்கும் போது குதிகால் தொடுவது.
7. பலகை.

ஒரு பெண்ணின் வயிற்றை பம்ப் செய்ய எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பதைப் பொறுத்தது தனிப்பட்ட பண்புகள்உடல்.

க்யூப்ஸ் தோன்ற என்ன செய்ய வேண்டும்

சிக்ஸ் பேக்குகளைப் பெற உங்கள் வயிற்றை உயர்த்த எவ்வளவு நேரம் ஆகும்? இதற்கு நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?

சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் பெற நிறைய வேலைகள் தேவை. இது:

1. உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்துங்கள்.
2. கொழுப்பிலிருந்து விடுபடுங்கள். மற்றும் அதிகப்படியான இருந்து மட்டும், ஆனால் உடலில் அதன் உள்ளடக்கத்தை 10% கொண்டு.
3. கடினமான பயிற்சி செய்யுங்கள்.
4. கார்டியோ பயிற்சிகள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.
5. சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துங்கள்.

சிக்ஸ் பேக்குகளுக்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

ஒரு நபருக்கு எத்தனை ஏபிஎஸ் உள்ளது? பொதுவாக மாதிரிகள் அவற்றில் 8 உள்ளன, ஆனால் கோட்பாட்டளவில் 10 ஐ பம்ப் செய்வது சாத்தியமாகும். இது மிகவும் கடினம், மேலும் பல கூடுதல் காரணிகள் இதை பாதிக்கும்.

10 ஏபிஎஸ் பம்ப் செய்ய பயிற்சிகள்:

1. கால்கள் உயர்த்தப்பட்ட க்ரஞ்சஸ்.
2. உடலை 90° உயர்த்தவும்.
3. நேராக நொறுங்குகிறது.
4. கத்தரிக்கோல்.
5. தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்.
6. பேனாக்கத்தி.

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்

கடைசியாக ஆனால் குறைந்தது அல்ல, உங்கள் வயிற்று தசைகளை உயர்த்தும்போது நீங்கள் செய்ய வேண்டியது உங்கள் முடிவுகளை கண்காணிக்க வேண்டும். உங்கள் இலக்குகள் எதுவாக இருந்தாலும், 1 மாதத்தில் வீட்டில் அழகான செதுக்கப்பட்ட வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது, அல்லது எடையைக் குறைத்து "உங்கள் பக்கங்களை அகற்று" அல்லது விளையாட்டு மாதிரியாக மாறுவது எப்படி, நீங்கள் இன்னும் ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க வேண்டும்.

தனிப்பட்ட முன்னேற்றத்தைத் தவிர வேறு எதுவும் ஊக்கமளிக்காது. உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க, நீங்கள் ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க வேண்டும், உங்கள் இடுப்பை அளவிட வேண்டும் மற்றும் ஒப்பிடுவதற்கு உங்கள் சாதனைகளை புகைப்படம் எடுக்க வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சியின் நாட்குறிப்பு

ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்து, நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் எழுதுங்கள், நீங்கள் என்ன உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள். உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் செய்யும் தவறுகளை அடையாளம் காண ஒரு இதழ் உங்களுக்கு உதவும், மேலும் உங்கள் வழக்கமான பகுதிகளில் அதிக கவனம் தேவைப்படும் பகுதிகளைக் கண்டறிய உதவும்.

இடுப்பு சுற்றளவு அளவீடுகள்

எடை அளவீடுகள் உங்களுக்கு தெளிவான படத்தை வழங்காது அல்லது உங்கள் முன்னேற்றத்தின் நம்பகமான பிரதிநிதித்துவமாக இருக்காது. அனைத்து பிறகு, நீங்கள் உங்கள் தசைகள் பம்ப், மற்றும் அவர்கள் பெரிய மாறும். மற்றும் தசைகள் கொழுப்பை விட கனமானவை. எனவே, அளவிடவும் சிறந்த அளவுகள்உங்கள் இடுப்பு. உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் உங்கள் இடுப்பை அளவிடவும், உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்க முயற்சிக்காதீர்கள், அளவீடுகளை எடுக்கும்போது நிதானமாக இருங்கள்.

முன் மற்றும் பின் புகைப்படங்கள்

செதுக்கப்பட்ட வயிற்றில் வேலை செய்வது மிகவும் நீண்ட செயல்முறையாகும், மேலும் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் கண்ணாடியில் உங்களைப் பார்ப்பதால், உங்கள் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் பார்க்க முடியாது. அதைப் பார்க்க, இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை புகைப்படங்களை எடுத்து அவற்றை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், இந்த நேரத்தில் நீங்கள் எப்படி மாறிவிட்டீர்கள் என்பதை நீங்கள் நிச்சயமாக கவனிப்பீர்கள். சரி, நீங்கள் கேள்விக்கு எளிதாக பதிலளிக்கலாம் - எத்தனை நாட்களில் ஆண்களில் அழகான வயிற்றை உருவாக்க முடியும்.

வீடியோ

இந்த வீடியோவில் நீங்கள் காணலாம் பயனுள்ள குறிப்புகள்க்கு பயனுள்ள பயிற்சிஅழுத்தவும்.

எனக்கு ஆறு ஏபிஎஸ் உள்ளது. சரி. சில நேரங்களில் என்னிடம் 6 "பேக்" உள்ளது. சரி, சரி. வருடத்தில் இரண்டு மாதங்களுக்கு என் வயிற்றில் 6 மாசற்ற வயிற்றை உந்தித்தள்ளுகிறேன். அழகுபடுத்துவதற்கு மன்னிக்கவும், ஆனால் நான் புகைப்பட மாதிரி அல்லது உடற்பயிற்சி மாதிரி அல்லது வேறு எதுவும் இல்லை. நான் ஏற்கனவே மிகவும் முதிர்ந்த மற்றும் வாழ்க்கை அணிந்த 37 வயது மனிதன். ஆனால் சிக்ஸ் பேக் எடுப்பதற்கு 30 நாட்களுக்கு முன்பு எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் என் வயிற்றை உருவாக்க முடியும். இது உண்மையா, நீங்கள் கேட்கிறீர்கள்.

ஒரு மாதத்தில் இதை யாராலும் சாதிக்க முடியும் என்று நினைத்து நான் உங்களை ஏமாற்றப் போவதில்லை. சிலருக்கு ஒரு மாதம் போதுமானதாக இருக்காது, ஏனெனில் தொப்பையை இழப்பது பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. மரபணு முன்கணிப்பு, தற்போதைய எடை, உணவுமுறை, கடந்தகால காயங்கள் போன்றவை.

ஒரு படம் வயிறு ஒரு கனவு அல்ல. என் கருத்துப்படி, எந்த சுயமரியாதையுள்ள பெண்ணோ, பெண்ணோ அல்லது ஆணோ தங்கள் வயிற்றை உயர்த்த முடியும். நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால், ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள், தீவிரமான மூலிகைகள் எதுவும் இல்லை, பருமனாக இல்லை, மற்றும் உங்களை நீங்களே கடினமாக உழைக்கத் தயாராக இருந்தால், விரைவில் வயிற்றைக் கிழிப்பது உங்கள் சக்திக்கு உட்பட்டது. 30 நாட்களில் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவது எப்படி? இதை அடைவதற்கான வழி எளிமையானது மற்றும் மிகவும் யதார்த்தமானது, ஆனால் விதிகளை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பது மற்றும் கடின உழைப்பு தேவைப்படுகிறது, மேலும் இது பின்வருமாறு:

"6 பேக்" இன் மிக முக்கியமான விதி: கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குங்கள்!!!

நீங்கள் முன்பு படித்த மற்றும் கேள்விப்பட்ட அந்த டயட் மந்திரத்தை மறந்துவிடுங்கள், கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறை ஒரு எளிய மற்றும் நிரூபிக்கப்பட்ட உண்மைக்கு வருகிறது. நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். இந்த வழியில்தான் உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றி, 1 மாதத்தில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதைப் புரிந்துகொள்வீர்கள், ஏனெனில் வயிற்று தசைகள் கொழுப்பின் கீழ் மறைக்கப்படுகின்றன.

வீட்டில் சக்தி வாய்ந்த வயிற்றுப் பயிற்சி!

கலோரி பற்றாக்குறையை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

1. கார்டியோ உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை தூக்குதல்

கார்டியோ உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை இழப்பில் அதன் விளைவு என்று வரும்போது உடற்பயிற்சி உலகம் இரண்டு முகாம்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு பகுதி மக்களுக்கு, தீவிர கார்டியோ பயிற்சி - சிறந்த விருப்பம்எடை இழப்புக்கு, மற்ற பகுதி கார்டியோ பயிற்சியின் மிகவும் தளர்வான பதிப்புகளுடன் ஒட்டிக்கொண்டது. முதல் வகை உடற்பயிற்சியானது அதிகப்படியான கொழுப்பை விரைவாக எரிக்க உதவும், ஆனால் அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினம். அதே அளவு கலோரிகளை எரிக்க, ஆனால் அளவிடப்பட்ட கார்டியோ பயிற்சிகளின் உதவியுடன், அதிக நேரம் எடுக்கும், ஆனால் இங்கே சுமைகள் மிதமானவை. உங்களுடையதைத் தேர்ந்தெடுங்கள் பொருத்தமான விருப்பம்நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகள் தான் முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சியால் உங்கள் உடல் மாறும். நீங்கள் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி உடல் எடையை குறைப்பீர்கள், ஆனால் இந்த பயிற்சிகளை பளு தூக்குதலுடன் இணைப்பது நல்லது, இல்லையெனில் செதுக்கப்பட்ட வயிறு காணப்படாது. எங்கோ ஒரு பொது இடத்தில் எனது கச்சிதமான தொனியை வெளிப்படுத்த நான் வெட்கப்படவில்லை என்பதை புரிந்து கொள்ளும் வரை நான் இரும்பை எடுத்துச் செல்வதை நிறுத்த மாட்டேன். எனது பயிற்சி திட்டம் மிகவும் எளிமையானது. எனது வொர்க்அவுட்டில் கார்டியோ பயிற்சிகளைச் சேர்த்தால், வழக்கத்தை விட குறைவான எடையை உயர்த்த வேண்டும் என்பதை நான் புரிந்துகொள்கிறேன், மேலும் சேர்க்கப்பட்ட கார்டியோவிலிருந்து சுமைகளை சரியாக விநியோகிக்க அணுகுமுறைகளுக்கு இடையே உள்ள இடைநிறுத்தங்களையும் குறைக்கிறேன். இந்த அணுகுமுறையால், தசை வேகமாக பம்ப் செய்யும். மேலும் நான் எடையைத் தூக்குகிறேன், ஏனென்றால் உங்களிடம் அதிக தசை இருந்தால், உங்களிடம் கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும். நான் முன்பே சொன்னது போல், அந்த கலோரிகளை எரிப்பது பற்றியது!

2. உணவு

பற்றி அனைவருக்கும் முற்றிலும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை முன்மொழிவதும் உருவாக்குவதும் மிகவும் கடினம், இதற்கு நன்றி, நீங்கள் பெறலாம் சரியான ஏபிஎஸ் 30 நாட்களில். எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், பொதுவாக உணவுக் கட்டுப்பாடு உண்மையில் வேலை செய்யும் என்று நான் நினைக்கவில்லை. நீங்கள் உங்கள் உடலை அறிந்து கொள்ள வேண்டும் மற்றும் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ள உணவுகள் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். எனக்கென்று ஒரு செயல்பாட்டு உணவுத் திட்டத்தைப் பராமரிப்பதற்கான வழிமுறையாக நான் தனிப்பட்ட முறையில் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தைப் பயிற்சி செய்கிறேன். என்னை நம்புங்கள், எடை கட்டுப்பாட்டை விட இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நீங்கள் எடையுள்ள அதே கிராம் எடையுள்ள மெலிந்த புரதத்தை நிறைய சாப்பிட்டால், கீரைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நிறைய சாப்பிட்டு, உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நிரப்பினால், நீங்கள் எடையைக் குறைக்கும் பாதையில் இருக்கிறீர்கள் என்று என்னால் உறுதியாகச் சொல்ல முடியும். மற்றும் அந்த விரும்பத்தக்க 6 பேக்கைப் பெறுங்கள்.

3. தண்ணீர் குடிக்கவும்

ஒரு நாளைக்கு 3.5 லிட்டர் தண்ணீர் வரை குடிக்கவும். நீர் பசியின் உணர்வைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் உடலில் அதிக திரவம் தக்கவைக்கப்படுகிறது - உங்கள் வயிற்றை வரையறுக்க முயற்சிக்கும் போது இது ஒரு முழு பிரச்சனையாகும். இன்று காலை வீட்டில் ஊற்றவும் தேவையான அளவுஒரு கொள்கலனில் திரவங்கள், மற்றும் ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் பசியாக உணர்கிறீர்கள், நீங்கள் சாப்பிடத் தொடங்கும் முன் தண்ணீர் குடிக்கவும். பெரும்பாலான நேரங்களில், நாம் பசியாக இருப்பதாக நினைக்கும் போது, ​​உண்மையில் தாகமாக இருக்கிறது, எனவே போதுமான திரவங்களை குடிப்பது குறைவாக சாப்பிட உதவும். போதுமான திரவ உட்கொள்ளல் மூலம், பம்ப் வேகமாக செல்லும், ஏனெனில் எங்கள் இலக்கு 30 நாட்களில் சரியான ஏபிஎஸ் ஆகும்.

4. ஒரு தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிப்பதை நிறுத்துங்கள்

எடை தூக்குவது பற்றிய ஒரு பெரிய தவறான கருத்தை நான் அழிக்க விரும்புகிறேன். ஒரு தசைக் குழுவில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உடல் முழுவதும் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்ற முடியாது. இந்த பயிற்சி திட்டம் பலனளிக்கவில்லை, அது பம்ப் செய்ய உதவுகிறது தசை வெகுஜன, ஆனால் கொழுப்பு போகாது. தினமும் 20 நிமிடங்கள் ஜிம்மில் க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் பிளாங்க்ஸ் செய்து வந்தால், தொப்பை குறையாது. அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய பல்வேறு பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சிக்கவும். வயிற்று தசைகள் மட்டுமல்ல, முழு உடலையும் பம்ப் செய்கிறோம்!

5. எடை இழப்பு மாத்திரைகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

எடை இழப்பு "மாத்திரைகள்" பயன்படுத்தி ஒரு மாதத்தில் உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்ய முடியுமா?!இந்த மருந்துகளின் லேபிள்கள் எவ்வளவு கவர்ச்சிகரமான மற்றும் நம்பிக்கைக்குரியதாக இருந்தாலும், பி அவற்றில் பெரும்பாலானவை கொழுப்பை எரிப்பதில் எந்த தொடர்பும் இல்லாத அல்லது ஆரோக்கியத்திற்கு முற்றிலும் ஆபத்தான பொருட்களால் நிரப்பப்படுகின்றன, ஏனெனில் ஒரு புலப்படும் விளைவை அடைய, நீங்கள் அவற்றைக் குடிக்க வேண்டும். பெரிய அளவுஅல்லது அளவுகள். எனது ஆலோசனை எளிதானது: உணவு மாத்திரைகளை மறந்துவிட்டு, முட்டாள்தனமான செயல்களை நிறுத்துங்கள், உங்கள் ஆற்றலை உங்கள் வயிற்றில் கடின உழைப்பில் செலுத்துங்கள், பின்னர் முடிவுகள் இருக்கும்.

ஒரு மாதத்தில் அழுத்தவும். ஒருவேளை? ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்டவர்களுக்கு

வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

எனவே, முக்கிய பரிந்துரைகளைப் பார்த்தோம், அவற்றைக் கடைப்பிடிப்பது விரும்பத்தக்க 6 "க்யூப்ஸ்" தோற்றத்திற்கு பங்களிக்கும். இப்போது வீட்டில் ஒரு மாதத்தில் உங்கள் வயிற்றை சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ்க்கு எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்விக்கு செல்லலாம், அதாவது, இந்த செயல்முறையை விரைவுபடுத்தும் மற்றும் அதை நிறைவு செய்யும் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள். ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, முழு வொர்க்அவுட்டையும் வயிற்றுப் பயிற்சிகளில் மட்டும் செலவிடுவது நல்லதல்ல. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் அவர்களுக்காக சிறிது நேரம் ஒதுக்குவது நல்லது. அத்தகைய பயிற்சி இருப்பது விரும்பத்தக்கது வாரத்திற்கு 3-4,பின்னர் உங்கள் வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்வது எளிதாகவும் வேகமாகவும் இருக்கும்.

கீழே நான் தேர்ந்தெடுத்துள்ளேன், அதனால் க்யூப்ஸின் உந்தி மிகவும் தீவிரமாக இருக்கும். அவர்கள் எந்த பயிற்சியிலும் சேர்க்கப்படலாம். அவற்றில் ஏதேனும் இரண்டைத் தேர்ந்தெடுத்து தோராயமாகச் செய்யுமாறு நான் பரிந்துரைக்கிறேன் 30 முறை 3 செட்ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் போதும். முடிவில், இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் எடை தூக்குதலையும் இணைத்து ஒரு மாதத்தில் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தலாம் என்று நான் சொன்னது சரிதான் என்ற முடிவுக்கு நீங்கள் வருவீர்கள்.

தொகுதி மீது க்ரஞ்ச்

க்ரஞ்ச்-பைக்

தொங்கும் கால் உயர்த்துகிறது

பிளாங்க் ஸ்பைடர்மேன்

கீழ் வயிற்றில் கால் உயர்த்தப்படுகிறது

முடிவுரை

அழகான மற்றும் செதுக்கப்பட்ட வயிற்றைப் பெற, நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும் மற்றும் ஒழுக்கமாக இருக்க வேண்டும். இது உங்களுக்கு மன மற்றும் உடல் ரீதியான துன்பங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும். எல்லாவற்றையும் மிக எளிதாக செய்துவிடலாம் என்று சொல்பவர்களை நம்பாதீர்கள். மேலும் வேறு எதுவும் இல்லை வேகமான வழிபம்ப் அப். நீங்களே வேலை செய்யத் தொடங்குங்கள், கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குங்கள், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், எடையை உயர்த்துங்கள் மற்றும் கார்டியோ செய்யுங்கள், சரியாக சாப்பிடுங்கள், நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும், எந்த மந்திர வாக்குறுதிகளையும் கேட்காதீர்கள். இந்த பரிந்துரைகளை நீங்கள் பின்பற்றினால், முப்பது நாட்களில் உங்கள் 6 "பேக்" கிடைக்கும். ஒரு வாரம் கடந்து, உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து மாற்றங்களையும் நீங்கள் உணரத் தொடங்குவீர்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யும் வரை அவை உங்கள் வயிற்றில் காட்டப்படும்! இந்த கட்டுரையைப் படித்த பிறகு, ஒரு மாதத்தில் உங்கள் வயிற்றை எப்படி சிக்ஸ் பேக் அளவிற்கு உயர்த்துவது என்பது பற்றிய சரியான யோசனை உங்களுக்கு இருக்கும் என்று நான் நம்புகிறேன்.

உடலைப் பார்த்துக்கொண்டு அடுத்தகட்டத்திற்குத் தயாராகலாம் என்று முடிவு செய்தோம் கடற்கரை பருவம்? பாராட்டுக்குரியது. நீங்கள் இந்த உள்ளடக்கத்தைப் படிக்கிறீர்கள் என்றால் நீங்கள் ஏற்கனவே சரியான படி எடுத்துள்ளீர்கள். உந்தப்பட்ட ஏபிஎஸ் இல்லாமல் ஒரு அழகான மற்றும் பொருத்தமான உருவத்தை கற்பனை செய்வது சாத்தியமில்லை என்ற உண்மையுடன் ஆரம்பிக்கலாம். இந்த தசை வடிவம் பெற, நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உணவை கண்காணிக்க வேண்டும். ஆனால் முதல் விஷயங்கள் முதலில். எனவே, ஒரு வாரத்தில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது.

அழுத்தவும்: விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி

நாம் அனைவரும் வணிகம், உறவுகள், தொழில்களில் விரைவான முடிவுகளைப் பெற விரும்புகிறோம், நாங்கள் இப்போது வாழ விரும்புகிறோம், பின்னர் அல்ல. ஆனால் நாம் எவ்வளவு கடினமாக முயற்சி செய்தாலும், எவ்வளவு திறமையாக வேலை செய்தாலும், எல்லாவற்றிற்கும் நேரம் எடுக்கும், தசை வளர்ச்சியும் விதிவிலக்கல்ல.

இது உங்களை ஏமாற்றமடையச் செய்யலாம், ஆனால் உங்களால் டோன்ட் ஏபிஎஸ்ஸை விரைவாகப் பெற முடியாது. இது மற்றவர்களைப் போன்ற அதே தசை. இது பயிற்சியின் போது சேதமடைகிறது, ஆனால் ஓய்வு நேரத்தில் வலுவடைகிறது. குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய, குறைந்தது நூறு பயிற்சி-மீட்பு சுழற்சிகள் முடிக்கப்பட வேண்டும்.

விளையாட்டு இதழ்களின் அட்டைகளில் இருந்து உடற்பயிற்சி மாதிரிகள் குறைந்தது 5-10 ஆண்டுகள் செதுக்கப்பட்ட, நன்கு வளர்ந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சிக்காக அர்ப்பணித்துள்ளன. இருப்பினும், வருத்தப்பட வேண்டாம். நீங்கள் சில பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து விதிகளைப் பின்பற்றினால், 3-4 வாரங்களில் உங்கள் வயிற்று தசைகளை ஒழுங்காகப் பெறுவது மிகவும் சாத்தியமாகும்.

உங்கள் வயிற்றை எப்படி தெரியும்படி செய்வது

பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் சிக்ஸ்-பேக் ஏபிஎஸ்ஸின் தெரிவுநிலை பயிற்சியை விட உணவைப் பொறுத்தது என்று கூறுகிறார்கள். எனவே, நீங்கள் ஒப்பீட்டளவில் விரைவான முடிவுகளை விரும்பினால், அகற்றவும் அதிகப்படியான கொழுப்பு. ஊட்டச்சத்து குறித்த உங்கள் அணுகுமுறையை மறுபரிசீலனை செய்யாவிட்டால் இதைச் செய்ய முடியாது.

கலோரி பற்றாக்குறையுடன் தினசரி உணவைத் திட்டமிடுங்கள். அதாவது, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைவாக சாப்பிட வேண்டும்.

பட்டினியைத் தவிர்க்க, வேறு ஏதாவது செய்யுங்கள்: உங்கள் ஆற்றல் செலவை அதிகரிக்கவும். ஜிம்மில், கவனம் செலுத்துங்கள் அடிப்படை பயிற்சிகள், நிலையான பைக் அல்லது டிரெட்மில்லில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும்.

கொழுப்பை எரிக்க, உணவில் புரதம் குறைந்தது 50-60% ஆக்கிரமிக்க வேண்டும்; கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 45-35% மற்றும் கொழுப்பு 5% க்கு மேல் இல்லை. அதே நேரத்தில், நாளின் முதல் பாதியில் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். மாலையில், புரதத்துடன் கூடுதலாக, காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.

ஒரு நபர் சிக்ஸ் பேக் காட்டுவதற்கு போதுமான கொழுப்பை எவ்வளவு விரைவாக எரிப்பார் என்பது பயிற்சியைத் தொடங்கும் நேரத்தில் தனிப்பட்ட மற்றும் உடலின் நிலையைப் பொறுத்தது. ஆனால் நாம் அதை சராசரியாக எடுத்துக் கொண்டால், 15% ஆரம்ப கொழுப்பு உள்ளடக்கத்துடன் 1-2 மாதங்களில் க்யூப்ஸ் தெளிவாக வரைய முடியும்.

வீட்டில் ஒரு வாரத்தில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது: வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

ஒரு வாரத்தில் உங்கள் வயிற்றை அதிகரிக்க முடியாது என்பதை நாங்கள் கண்டறிந்தோம். இருப்பினும், நீங்கள் கைவிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. நினைவில் கொள்ளுங்கள்: முக்கிய விஷயம் உங்கள் உணவை கண்காணிக்கவும் சரியாக பயிற்சி செய்யவும்.

வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்ய, அவற்றின் செயல்பாடுகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:

• மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையானது கீழ் முதுகில் முதுகெலும்பை வளைத்து, உடலைத் திருப்புவதிலும் வளைப்பதிலும் ஈடுபட்டுள்ளது.
• வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகள், அவற்றின் முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு கூடுதலாக, இடுப்பு தூக்கும் போது சுமையின் ஒரு பகுதியை எடுத்துக்கொள்கின்றன.
• வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகள் முதுகெலும்பை பக்கவாட்டாக வளைக்கின்றன.

இதன் அடிப்படையில், உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க, தரையில் படுக்கும்போது உங்கள் உடலைத் தூக்க வேண்டும் அல்லது ஒரு பட்டியில் தொங்கும் போது உங்கள் இடுப்பை இறுக்க வேண்டும் என்ற எண்ணத்தை நீங்கள் பெறலாம். இது முற்றிலும் உண்மையல்ல.

உங்கள் வயிற்றை முழுமையாக வெளியேற்ற, உங்கள் மார்பை உங்கள் கால்களை நோக்கி அல்லது நேர்மாறாக சுருட்ட வேண்டும். க்ரஞ்ச்ஸ் தான் ஏபிஎஸ்ஸை சரியாக ஏற்றுகிறது. வீட்டில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று தெரிந்து கொள்ள வேண்டுமா? வயிற்றுப் பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை கவனமாகப் படியுங்கள்.

பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு:

1. தரையில் கிரஞ்ச்ஸ் - 20-25 மறுபடியும் 3 செட்.

இந்த உடற்பயிற்சி மலக்குடல் வயிற்று தசையின் மேல் பகுதியில் வேலை செய்கிறது. தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கனமான ஒன்றைக் கொண்டு உங்கள் கால்களை ஆதரிக்கவும். உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் ஒரு பூட்டில் உங்கள் கைகளை மூடு, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொராசி பகுதியை இடுப்பை நோக்கி திருப்பவும். உங்கள் கீழ் முதுகை உயர்த்த வேண்டாம். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

1. தலைகீழ் க்ரஞ்ச்ஸ் - 3 x 15-20 மறுபடியும்.

முந்தைய பயிற்சியின் பிரதிபலிப்பு படம். பெரும்பாலான மக்களுக்கு குறைந்த வயிற்றின் மிகவும் சிக்கலான பகுதியை ஏற்றுகிறது. தரையில் படுத்து, கைகளை உடலுடன் சேர்த்து, தலையை அழுத்தி, கால்களை வளைக்கவும். சக்திவாய்ந்த மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் இடுப்பைத் திருப்பவும், உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் மார்பைத் தொட முயற்சிக்கவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு கட்டுப்பாட்டின் கீழ் திரும்பவும்.

1. சுழற்சியுடன் எழுப்புகிறது - ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3, 10-15 மறுபடியும்.

இந்த இயக்கம் உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வேலை செய்கிறது. தொடக்க நிலை முதல் பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது. இருப்பினும், தொழில்நுட்பத்தில் சிறிய ஆனால் அடிப்படை வேறுபாடுகள் உள்ளன. நெருக்கடியின் போது, ​​உங்கள் உடலை மெதுவாக வலதுபுறமாக சுழற்றவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், அடுத்த மறுமுறை, இடதுபுறம் சுழற்றவும்.

1. சைக்கிள் - 3 செட் 20-30 வினாடிகள்.

வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் உங்கள் வயிற்றை முடிக்க இந்த உடற்பயிற்சி நல்லது, ஏனெனில் இது அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் உள்ளடக்கியது. படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் அழுத்தி, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, அவற்றை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் தாடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். இந்த நிலையில் இருந்து, பெடலிங்கைப் பின்பற்றவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலை உங்கள் வலது முழங்கையால் இடது முழங்காலுக்குத் திருப்பவும், பின்னர் உங்கள் இடதுபுறம் உங்கள் வலதுபுறமாகவும் திருப்புங்கள்.

உங்கள் வயிற்றை எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள்? பயிற்சிக்கு வரும்போது, ​​இன்னும் சிறப்பாக இல்லை. ஏபிஎஸ் மற்ற தசைகளைப் போலவே ஒரு தசை. அவள் குணமடைய வேண்டும். எனவே, மேலே விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை செய்யுங்கள்.

பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டாம். எந்தவொரு வணிகத்திலும் வெற்றியின் ரகசியம் முறையான அணுகுமுறை. உங்கள் மனநிலைக்கு ஏற்ப உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தினால், முடிவுகளில் நீங்கள் மகிழ்ச்சியடைய மாட்டீர்கள். சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள் மற்றும் சாக்குப்போக்குகளைக் கொண்டு வராதீர்கள்: வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை 10-20 நிமிட பயிற்சி அனைவருக்கும் காணலாம்.

சூடு. உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை சிறிது சூடேற்றுவது பயனுள்ளது. இது உங்களை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும். உடன் ஒரு நிலையான வார்ம்-அப் செய்யுங்கள் சுழற்சி இயக்கங்கள்மற்றும் சாய்கிறது. மேலும், உங்கள் குவாட்ஸ், முதுகு மற்றும் கைகளுக்கு குறுகிய நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள்.

நேரத்தைக் குறிக்க வேண்டாம். தசை வளர்ச்சியில் முன்னேற, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் முந்தையதை விட சற்று அதிகமாக செய்ய முயற்சிக்கவும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், ஓய்வு நேரத்தை குறைக்கவும், எடையைப் பயன்படுத்தவும்.

உங்கள் சுவாசத்தை கவனியுங்கள். தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதோடு கூடுதலாக, வயிற்றுப் பயிற்சியின் போது உடற்பயிற்சியின் நேர்மறையான கட்டத்தில் வெளியேற்றத்தை வலியுறுத்துவது அவசியம். இது வயிற்று தசைகள் சிறப்பாக சுருங்க அனுமதிக்கிறது.

முதல் பார்வையில், பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்வது எளிது. இருப்பினும், நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கியவுடன், நல்ல உடல் வடிவத்தை பராமரிக்க மக்கள் என்ன சோதனைகளைச் செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள். நீங்கள் அவர்களுடன் சேர விரும்பினால், தயங்காமல் இன்றே உங்களின் முதல் பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள். இந்த சிக்கலை முறையாக அணுகவும், உங்கள் உணவைப் பாருங்கள், சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு கடற்கரையில் உள்ள அனைத்து கண்களும் உங்களுக்கு சொந்தமானதாக இருக்கும்.

நம் வாழ்வில் எல்லாம் செய்யக்கூடியது, குறிப்பாக நமது ஆசை சிறந்த முடிவுகள் மற்றும் சிறந்த ஆரோக்கியத்தால் தூண்டப்பட்டால். பயிற்சி பெற்ற வயிறு, மீள் தசைகள் கண்ணாடியில் ஒரு இனிமையான பிரதிபலிப்பு, நல்ல ஆரோக்கியம், அழகான தோரணை, அதிக சுயமரியாதை மற்றும் சிறந்த மனநிலை. பலர் கேட்பார்கள், அத்தகைய முடிவை விரைவாக, குறுகிய காலத்தில் மற்றும் வீட்டில் பெற முடியுமா? ஆம், அது சாத்தியம்! பெறுவதற்கான முக்கிய நிபந்தனை சிறந்த முடிவு- ஆசை மற்றும் சரியான வாழ்க்கை முறை.

ஒரு நபர் தனித்துவமானவர், ஒவ்வொரு நபரின் அமைப்பும் தனிப்பட்டது. ஒரு சிக்கலான தொகுத்தல் மற்றும் சுமைகளை கணக்கிடும் போது இது நினைவில் கொள்ளப்பட வேண்டும். வழக்கமான பயிற்சியின் மூலம், வயிறு டன் மற்றும் வயிறு தெரியும் நிலையை எவரும் அடையலாம், ஏனெனில் நாம் அனைவரும் ஏற்கனவே அவற்றைத் தொடங்க வேண்டும். உங்கள் எடையை ஒழுங்காக சீராக்கினால், உங்கள் அழகான நிவாரண வரிகளை வெளிப்படுத்தலாம். பயிற்சியின் அளவு குறைவாக இருந்தாலும், ஆண்களில், ஏபிஎஸ் பொதுவாக தெரியும். எனவே, வீட்டில் பொருத்தமாக இருக்க வழக்கமான பயிற்சிக்கு முக்கிய பணி வருகிறது, ஆரோக்கியமான தூக்கம்மற்றும் தரமான, சிந்தனைமிக்க ஊட்டச்சத்து.

எடை இழப்பு என்ற தலைப்பில் பல கட்டுரைகள் எழுதப்பட்டுள்ளன, பல நுட்பங்கள் மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. ஆனால் ஒவ்வொரு சிக்கலான மற்றும் அதிக எடை இழக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் கண்டிப்பாக தனிப்பட்டது.

எதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்

எனவே, நீங்கள் ஒரு சாதாரண உணவை கடைபிடிக்க வேண்டும், விரைவான செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கும் உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும், மேலும் மனித உடலின் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்தும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை செய்ய வேண்டும். பின்வரும் தசைகள் பத்திரிகைகளில் வேறுபடுகின்றன:

• வெளிப்புற சாய்வான,
• உள் சாய்ந்த,
• குறுக்கு
• நேராக.

மற்றும், அதன்படி, அவற்றின் செயல்பாடுகள்:

• வெவ்வேறு திசைகளில் எலும்புக்கூட்டை வளைத்தல், இடுப்பு உயரம் (மலக்குடல் அடிவயிற்று மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகளுக்கு பதில்),
• முதுகெலும்பின் வளைவு மற்றும் இரு திசைகளிலும் சுழற்சி (சாய்ந்த தசை),
• அனைவரையும் பராமரித்தல் மற்றும் பாதுகாத்தல் உள் உறுப்புகள், அதே போல் திரும்பப் பெறுதல் (இது குறுக்கு வயிற்று தசையின் செயல்பாடாகும்).

வீட்டில் உங்கள் வயிற்றை தொனிக்க, ஒவ்வொரு தசைகளையும் சுறுசுறுப்பாக நகர்த்துவதற்கும், அவர்களுக்கு சாத்தியமான சுமைகளை வழங்குவதற்கும் கட்டாயப்படுத்தும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.

அடிப்படை பயிற்சிகள்

உங்கள் தசைகள் வேலை செய்ய, உங்களுக்கு இரண்டு வகையான பயிற்சிகள் மட்டுமே தேவை - தூக்குதல் மற்றும் நசுக்குதல். ஒரு தரமான பயிற்சிக்கு, அனைத்து வகையான தசைகளையும் உள்ளடக்கிய மிகவும் பொருத்தமான பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

க்ரஞ்ச்களை வெவ்வேறு நிலைகளில் செய்ய முடியும்: கிடைமட்ட பட்டியில் பொய், உட்கார்ந்து, நின்று அல்லது தொங்குதல். கிடைமட்ட பட்டியில் முறுக்குவது மிகவும் பயனுள்ள முறுக்கு என்று நம்பப்படுகிறது. மேலும், கிடைமட்ட பட்டி இல்லை என்றால், அதை நீங்களே உருவாக்கலாம்: இல் வாசல்ஒரு வலுவான துண்டு அல்லது குழாய் மீது திருகு. இந்த விருப்பம் குறைந்த செலவில் பணியை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும். முறுக்கு நேராக மற்றும் வளைந்த கால்கள் இரண்டிலும் செய்யப்படலாம். மேலும் கடினமான விருப்பம்- லிஃப்ட் மட்டுமல்ல, வெவ்வேறு திசைகளில் வலது கோணங்களில் முழங்கால்களை வளைத்து திருப்பவும். உட்கார்ந்த நிலையில், உடற்பகுதியை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்புவதன் மூலம் முறுக்குதல் செய்யப்படும். இந்த பதிப்பில், கைகள் வெவ்வேறு நிலைகளில் இருக்கலாம். நிகழ்த்தும் போது பொய் நிலை மிகவும் பரிந்துரைக்கிறது பெரிய எண்விருப்பங்கள். உடற்பகுதியை தரையில் அழுத்துவது, கால்களை ஒரே நேரத்தில் வளைப்பது மற்றும் இதையொட்டி - இந்த கட்டத்தில் சாத்தியமான ஒரு உடற்பயிற்சியை அனைவரும் தேர்வு செய்யலாம்.

அதே தூக்கும் பொருந்தும்: எந்த வசதியான நிலையை தேர்வு - கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும், பொய் அல்லது நின்று. குழந்தை பருவத்திலிருந்தே அறியப்பட்ட இது வயிற்றை உறிஞ்சுவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு பொய் நிலையில், நீங்கள் உங்கள் கால்களை மாறி மாறி வளைத்து வளைக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் முழங்கால்களை அடைய வேண்டும். கைகளை வெறுமனே முழங்கைகளில் வளைக்க முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்க. அல்லது தலையின் பின்பகுதியில் பூட்டி வைக்கலாம். இலவச கால் முழுமையாக நீட்டிக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் தரையில் இருந்து பத்து சென்டிமீட்டர் தொலைவில் இருக்க வேண்டும்.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது வேகமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் தீவிர நிலையை தெளிவாக சரிசெய்ய வேண்டும், அதை நீட்டவும், வைத்திருக்கவும். இந்த முறை சிறந்த முடிவைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கும் மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தை இழக்காது. வேகத்தின் இழப்பில் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதை விட குறைவான மடங்கு திறமையாக செயல்படுவது நல்லது.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஊட்டச்சத்தைப் போலவே உடலை முழுவதுமாக இறுக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் வயிற்றுக்கு பயிற்சியளிப்பதன் மூலம், நீங்கள் அனைத்து தசைகள் மற்றும் உறுப்புகளை கவனித்துக்கொள்கிறீர்கள்.

நல்ல முடிவுகளை அடைவதற்கான சிறிய ரகசியங்கள்

1. உங்கள் வயிற்றை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் சாப்பிடுவதற்கு முன் காலையில் ஆகும். வெற்று வயிறு சிறந்த நீட்சி மற்றும் முடிவுகளை ஊக்குவிக்கும்.
2. உங்களுக்கு வசதியான வீட்டில் ஒரு பயிற்சி இடத்தை தேர்வு செய்யவும். இது ஒரு வீடு, விளையாட்டு மைதானம் அல்லது பயிற்சி அறை என்பது முக்கியமில்லை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் வசதியாகவும் வசதியாகவும் உணர்கிறீர்கள்.
3. பயிற்சி செய்யப்படும் அறை நன்கு காற்றோட்டமாகவும், பயிற்சியில் குறுக்கிடக்கூடிய தேவையற்ற பொருள்கள் இல்லாததாகவும் இருக்க வேண்டும்.
4. வல்லுநர்கள் வயிற்றுப் பயிற்சியை மற்ற பயிற்சிகளுடன் இணைத்து, வீட்டில் முழு உடலின் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிப்பதற்கும் மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு உலகளாவிய வளாகத்தை உருவாக்குவதற்கு ஆலோசனை கூறுகிறார்கள்.
5. வசதியான வேகத்தைத் தேர்வுசெய்க. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் மூன்று முதல் ஐந்து விநாடிகளுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும் தருணத்தில் நடத்தப்பட வேண்டும், அதிகபட்ச நீட்சியை அடைகிறது. குறிப்பாக ஆரம்ப கட்டத்தில் வேகத்தை செயல்படுத்துவதை பயிற்சி செய்யாதீர்கள்.
6. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, கூடுதல் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவது சாத்தியம்: dumbbells, barbells, எடைகள். ஆனால் முதல் நிமிடங்களிலிருந்து இந்த விருப்பத்தை நீங்கள் நாடக்கூடாது. உங்கள் உடலை உணருங்கள், உணர்ச்சிகளால் வழிநடத்தப்பட்டு படிப்படியாக பயிற்சிகளை சிக்கலாக்குங்கள்.
7. ஒரு நல்ல முடிவைப் பெற, வெப்பமயமாதலில் கவனம் செலுத்துங்கள். அருமையான வழிகள்அதை நிகழ்த்துவது ஓடுதல், குதித்தல், நடனம்.
8. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வீட்டில் ஒரு இனிமையான சூழ்நிலையை உருவாக்குங்கள். இது இசையுடன் சிறப்பாகச் செயல்படுகிறது.
9. உங்கள் பயிற்சியை நீண்ட நேரம் இழுக்க வேண்டாம். நீங்கள் பயிற்சிகளை திறம்பட செய்தால், அரை மணி நேரம் வழக்கமான உடற்பயிற்சி போதுமானது. ஒரு ஆரம்ப நேர்மறையான முடிவை அடையும் போது, ​​பயிற்சி ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்படலாம், ஆனால் அரை மணி நேர இடைவெளியை கடைபிடிக்கவும்.
10. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் சுருக்கி உங்கள் முடிவுகளை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். வித்தியாசமாக, திறமையாக, சிக்கலான மற்றும் மேம்படுத்தக்கூடியவற்றைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
11. வீட்டில் எல்லாவற்றையும் உருவாக்கவும் நல்ல ஓய்வு வேண்டும்மற்றும் தூக்கம். ஓய்வு உங்கள் வயிற்றை மேம்படுத்தவும், உங்கள் உடல் தொனியை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

இந்த காலகட்டத்தில் உடலை பராமரிக்க, ஒரு நாளைக்கு ஒன்றரை லிட்டர் தண்ணீர் நுகர்வு அதிகரிக்க வேண்டும். ஒரு நல்ல வொர்க்அவுட்டை விரைவாக வலிமையை மீட்டெடுக்கவும், உங்களை ஒழுங்கமைக்கவும், விரும்பிய முடிவை அடையவும் உதவும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவதற்கு அழகாக இருக்க வேண்டும் என்பது ஒரு நல்ல குறிக்கோள், அதாவது வழக்கமான உடற்பயிற்சி.

இந்த சிக்கலை சரியாக அணுகினால், எவரும் ஒரு வாரத்தில் தங்கள் வயிற்றை வீட்டிலேயே பம்ப் செய்யலாம். சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நல்ல வளாகம்ஒன்றாக பயிற்சிகள் இந்த பணியை முடிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன.