வீட்டில் பெண்களுக்கு Kegel பயிற்சிகள். பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்களுக்கு Kegel பயிற்சிகள் - உருவம் மற்றும் பெண்களின் ஆரோக்கியத்தை மீட்டமைத்தல்

பிரசவம், நிச்சயமாக, மிகவும் ஒரு முக்கியமான நிகழ்வுஒவ்வொரு பெண்ணின் வாழ்க்கையிலும். கர்ப்ப காலத்தில் மாறும் ஒரு பெண்ணின் உடலுடன் கூடுதலாக, ஒரு பெண்ணின் தசைகளையும் மாற்ற முடியும் என்று மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள்.

அதிக எடையைக் குறைக்கவும், உங்கள் தசைகளை சிறிது அதிகரிக்கவும், நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லலாம், வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது ஏரோபிக்ஸ் செல்லலாம், பெரினியல் தசைகளின் செயல்பாட்டை மீட்டெடுப்பது மிகவும் கடினம்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பிரசவத்திற்குப் பிறகு, அனைத்து தசைகளும் நீட்டப்படுகின்றன, மேலும் இது உள் உறுப்புகள் சிறிது தொங்குவதற்கும், சிறுநீர் அடங்காமை மற்றும் பாலியல் வாழ்க்கையில் சிக்கல்களுக்கும் வழிவகுக்கும். பெரினியல் தசைகளை அவற்றின் முந்தைய நிலைக்குத் திருப்புவதற்காக, அவை உருவாக்கப்பட்டன சிறப்பு பயிற்சிகள்கெகல்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு எப்போது Kegel பயிற்சிகளை செய்யலாம்?

சில மாதங்களுக்குப் பிறகு பயிற்சிகள் செய்யப்படலாம் என்று பலர் கூறுகின்றனர், ஆனால் இது உண்மையல்ல. ஒரு பெண் எவ்வளவு விரைவில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குகிறாளோ, அவ்வளவு வேகமாக அவள் தசைகளை மீட்டெடுக்க முடியும் என்று மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள். இது எவ்வளவு விசித்திரமாகத் தோன்றினாலும், பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஓரிரு நாட்களுக்குள் பெரினியத்தின் தசைகளுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யலாம்.

முதல் கட்டங்களில், நீங்கள் குறைந்தபட்ச சுமை கொடுக்க வேண்டும், மேலும் சிக்கலான நுட்பங்களைப் பொறுத்தவரை, அவற்றைப் பற்றி நீங்கள் இன்னும் நினைவில் வைத்திருக்க வேண்டியதில்லை. ஆரம்பத்தில், மிக அதிகமாகச் செய்ய வேண்டியது அவசியம் எளிய நகர்வுகள், ஆனால் ஒரு பெண் இன்னும் அசௌகரியம் அல்லது வலியை உணர்ந்தால், அவள் பல நாட்களுக்கு வொர்க்அவுட்டை ஒத்திவைக்க வேண்டும்.

பிரசவம் சிக்கலானதாக இருந்தாலோ அல்லது பிரசவத்தில் இருக்கும் பெண்ணுக்கு தையல்கள் இருந்தாலோ, தசைப் பயிற்சி சிறந்த நேரம் வரை ஒத்திவைக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் உடல் செயல்பாடு அனுமதிக்கப்படக்கூடாது.

விரைவான மீட்பு மற்றும் காயங்களை குணப்படுத்துவதன் மூலம், பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஒரு சில வாரங்களுக்குள் நீங்கள் Kegel பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம், முதலில் ஒரு மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்து.

ஆனால் அவை உடற்பயிற்சிக்கான ஒரே முரண்பாடு அல்ல. இரத்தப்போக்கு, புற்றுநோயுடன், பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளின் வீக்கம் அல்லது இருதய அமைப்பின் செயலிழப்பு ஆகியவற்றுடன், பெரினியத்தின் தசைகளை மீட்டெடுப்பதற்கான கெகல் நுட்பத்தை செய்ய முடியாது.

பிரசவத்தில் இருக்கும் பல பெண்கள் குணமடைய அவர்களுக்கு இதுபோன்ற உடல் பயிற்சி தேவையில்லை என்று உறுதியாக நம்புகிறார்கள். யோனி தசைகளை இறுக்கவும், சிறுநீர் அடங்காமை மற்றும் உறுப்பு வீழ்ச்சியைப் போக்கவும் பயிற்சி உதவுகிறது என்பது அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை இன்னும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

மேலும், உடற்பயிற்சியின் மூலம், உங்கள் செக்ஸ் வாழ்க்கையும் மேம்படும். அதனால்தான், பிரசவத்தில் இருக்கும் பெண்களுக்கு மட்டுமல்ல, அனைத்து பெண்களுக்கும் Kegel பயிற்சிகளை மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

சரி, முதல் விஷயம், இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு அற்பமானது மற்றும் எந்த சிரமமும் இல்லை என்ற எண்ணத்தை நிராகரிக்க வேண்டும். முதல் நாட்களில் சிலர் சரியாக பயிற்சிகளை செய்ய முடியும் என்று மருத்துவர்கள் எச்சரிக்கின்றனர், ஆனால் நீங்கள் வருத்தப்பட்டு பயிற்சியை கைவிடக்கூடாது. அதிக சுமைகளுக்கு உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற எளிய மற்றும் அடிப்படை பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் தொடங்க வேண்டும்.

அது எவ்வளவு விசித்திரமாக இருந்தாலும், கழிப்பறையில் உங்கள் முதல் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். சிறுநீர் கழிக்கும் போது, ​​ஸ்ட்ரீம் சிறிது தாமதமாகி, மீண்டும் மீண்டும் தொடர வேண்டும், முடிந்தால், இதை பல முறை செய்யவும். இந்த செயல்முறை புணர்புழையின் தசைகளை கட்டுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. தசைக் கட்டுப்பாட்டை முழுமையாக மாஸ்டர் செய்ய உடற்பயிற்சி பல முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

அடுத்த கட்டத்தில், உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்க வேண்டும், தரையில் அல்லது மிகவும் கடினமான மெத்தையில் உங்களை வசதியாக ஆக்குங்கள். யோனி தசைகளை உடனடியாக இறுக்கி உடனடியாக தளர்த்துவது உடற்பயிற்சியில் அடங்கும். நீங்கள் சுமார் இரண்டு வாரங்களுக்கு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், என்னை நம்புங்கள், இதன் விளைவாக பிரமிக்க வைக்கும்.

அடுத்த கட்டம் முந்தைய நிலைக்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது, நீங்கள் ஒரு நிமிடம் மட்டுமே தசைகளை பதற்றத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும். ஒரு பாடத்தில் இதுபோன்ற 15 பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். உடலுறவின் போது இதன் விளைவை உணரலாம்.

கடைசி பயிற்சிக்கு, உங்கள் முழு வலிமையையும் முயற்சியையும் நீங்கள் சேகரிக்க வேண்டும். நான் இதை இப்படிச் சொன்னால், யோனி ஒரு குழாயின் வடிவத்தைக் கொண்டுள்ளது, அதில் உள்ளது தசை நார்களை, ஒவ்வொரு அடுக்கையும் தனித்தனியாக சுருக்க முயற்சிப்பதே பணி.

பெரும்பாலானவை முக்கிய பணிஉங்கள் வயிற்று தசைகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உடல் முற்றிலும் தளர்வாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும். முறையான பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் யோனியின் தசைகள் கணிசமாக இறுக்கப்பட்டு, சிறுநீர் கழிப்பதைக் கட்டுப்படுத்த முடியும் என்பதை நீங்கள் உறுதியாக நம்புவீர்கள்.

குழந்தை பிறக்கும் வயதில் சில இளம் பெண்கள் குழந்தை பெற்றுக்கொள்ள முடிவெடுக்க முடியாது. அவர்களின் பயம் அவர்கள் பொறுப்பேற்க வேண்டும் என்ற உண்மையை அடிப்படையாகக் கொண்டிருக்கவில்லை புதிய வாழ்க்கை. பெரிய பிரச்சனைஅவர்களுக்கு உருவத்தில் மாற்றம் தெரியவில்லை சிறந்த பக்கம். உண்மையில், இந்த பிரச்சினைகள் பெரும்பாலும் ஆதாரமற்றவை மற்றும் வெகு தொலைவில் உள்ளன. உங்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றி ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால், உட்பட சரியான ஊட்டச்சத்து, நடக்கிறார் புதிய காற்றுமற்றும் உடல் செயல்பாடு. கடைசி புள்ளிஇன்றைய கட்டுரையில் அதை வெளிப்படுத்த முயற்சிப்போம்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு கெகல் பயிற்சிகள், பிரசவிக்கும் அனைத்து பெண்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் உருவத்தை மிகக் குறுகிய காலத்தில் மீட்டெடுக்க உதவும்.

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு மகளிர் மருத்துவரிடம் அனுமதி பெற வேண்டும். எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லாவிட்டால், பிரசவம் சரியாக நடந்தால், சிக்கல்கள் இல்லாமல், பிரசவத்திற்குப் பிறகு மாத இறுதிக்குள் நீங்கள் வகுப்புகளைத் தொடங்கலாம். ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு முதல் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள், படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கவும் மற்றும் அனைத்து தசை குழுக்களின் சுமைகளை அதிகரிக்கவும்.

சாப்பிட்டு ஒன்றரை மணி நேரம் கழித்து, நீங்கள் பயிற்சி செய்தால் உடற்பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன தாய்ப்பால், பின்னர் மார்பகங்களை காலி செய்து குழந்தைக்கு உணவளித்தல்.
அனைத்து உடற்பயிற்சிநிச்சயமாக வளர்சிதை மாற்றத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கும் தசை தொனி, உடல் வேகமாக மீட்க அனுமதிக்கிறது.

பிறப்பு இயற்கையானதா அல்லது மகப்பேறியல் உதவி தேவையா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், எந்தவொரு பெண்ணும் செய்யக்கூடிய சிறப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன. ஒரே எச்சரிக்கை என்னவென்றால், பிரசவத்தில் இருக்கும் பெண்ணுக்கு பெரினியல் பகுதியில் தையல் போடப்பட்டிருந்தால், அவள் குணமடையும் வரை காத்திருக்க வேண்டும், அதன் பிறகுதான் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்க வேண்டும். எந்தவொரு வலி உணர்ச்சிகளும் உடற்பயிற்சியை நிறுத்துவதற்கு ஒரு காரணமாக இருக்க வேண்டும், பின்னர் மருத்துவரை அணுகவும்..
இந்த பயிற்சிகள் Kegel பயிற்சிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, அவற்றின் விளைவு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட தலைமுறை பெண்களால் நீண்ட காலமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

பெரினியத்தின் தசைகளை தொடர்ந்து அழுத்தி ஓய்வெடுப்பதே பயிற்சிகளின் முக்கிய அம்சமாகும்.

முதலில், ஆசனவாயின் தசைகளை அழுத்தி, பல விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருக்கவும், பல மறுபடியும் செய்யவும். பின்னர் நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் காலத்தை அதிகரிக்கலாம்.

பின்னர் யோனி தசைகளை கசக்க கற்றுக்கொள்கிறோம். எந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, சிறுநீர் கழிக்கும் போது சிறிது நேரம் ஸ்ட்ரீம் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் அதை மீண்டும் விடுவிக்கவும். இந்த செயல்பாட்டில் ஈடுபடும் தசைகள் யோனி தசைகள் ஆகும், இது பயிற்சியின் மையமாக இருக்கும்.

இந்த இடுப்பு மாடி தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது பல வழிகளில் நன்மை பயக்கும். பிரசவத்தின் போது தேவையற்ற வலியைத் தவிர்க்க கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அவை பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் இடுப்பு தசைகளை கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்வதன் மூலம், உடலுறவின் போது இனிமையான உணர்வுகளின் வரம்பை விரிவுபடுத்துவீர்கள்.

கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்தின் போது இடுப்பு மாடி தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அவை பெரும் பதற்றத்திற்கு உட்பட்டவை மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் நீட்டிக்கப்பட்டு பலவீனமடைகின்றன. இது சிறுநீர் அடங்காமை, கருப்பைச் சரிவு போன்ற நோய்களைத் தூண்டும். பிரசவத்திற்குப் பிறகு Kegel பயிற்சிகள் தசையின் தொனியை மேம்படுத்த உதவும். அவற்றைச் செய்யத் தொடங்குங்கள், விளைவு வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு Kegel பயிற்சிகள்:

1. "இடைநிறுத்தங்கள்". சிறுநீர் கழிக்கும்போது, ​​சிறுநீரின் ஓட்டத்தை ஐந்து முறை பிடித்து வெளியிடவும். இந்த தசைகளை கட்டுப்படுத்த நீங்கள் கற்றுக்கொண்டால், மற்ற தசைகளின் பங்கேற்பு இல்லாமல், அடுத்த உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் வெற்றிபெறத் தொடங்குவீர்கள்.
2. "அழுத்துதல்". உங்கள் இடுப்பு தசைகளை அழுத்தி தளர்த்தவும். சுருக்கங்களின் அதிர்வெண் மற்றும் வலிமையை நீங்கள் அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம்.
3. "சரிசெய்தல்". யோனி தசைகளை அழுத்தி ஐந்து வினாடிகளுக்குப் பிறகு விடுவிக்கவும். இந்த பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும். நிர்ணய நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
4. "எலிவேட்டர்". இந்த பயிற்சிகளில் மிகவும் கடினமானது, ஆனால் விளைவு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது. புணர்புழை என்பது பல "மாடிகளை" கொண்ட தசைகளின் வெற்று குழாய் ஆகும். ஒவ்வொரு "தளத்தையும்" படிப்படியாக பதட்டப்படுத்தி ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும், முதலில் மேலேயும் பின்னர் கீழேயும் நகரவும். மேலே மற்றும் கீழ் "லிஃப்ட்" இடையே "சரிசெய்தல்" பயிற்சி செய்யவும்.
5. "புயல்". மாறி மாறி இடுப்புத் தளத் தசைகளை முன்பக்கமாகச் சுருக்கவும், மற்றும் நேர்மாறாகவும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்களுக்கு Kegel பயிற்சிகள். பல நுட்பமான சிக்கல்களைத் தவிர்ப்பது மற்றும் உடற்பயிற்சிகளின் உதவியுடன் உங்கள் உடலை எவ்வாறு மீட்டெடுப்பது?

கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்: உடல் மற்றும் உருவத்தில் மாற்றங்கள்

ஒரு குழந்தையைத் தாங்கும் செயல்பாட்டில், அதன் எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​இடுப்பு தசைகள் மீது சுமை அதிகரிக்கிறது. கர்ப்பத்தின் முடிவில், குழந்தையின் எடை மற்றும் அம்னோடிக் திரவம் 10-15 கிலோகிராம் அல்லது அதற்கு மேல் அடையலாம், மேலும் இந்த எடையின் கீழ் வயிற்றுச் சுவரின் ஆழமான தசைகள் மட்டுமல்ல, பெரினியத்தின் தசைகள், மேல் பகுதியும் நீட்டப்படுகின்றன. யோனி மற்றும் இடுப்புத் தளத்தின் பிற தசைகள்.

IN அன்றாட வாழ்க்கைஅவை பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாமல் போகும், ஆனால் இந்த தசைகள் காரணமாக இடுப்பு உறுப்புகள் அவற்றின் இயல்பான - உடற்கூறியல் - நிலையை ஆக்கிரமிக்கின்றன. தசைநார் பலவீனமடைந்து, தசைநார்கள் மீள்தன்மை குறைவாக இருந்தால், வயதான பெண்கள் அடிக்கடி எதிர்கொள்ளும் பிரச்சினைகள் எழுகின்றன - யோனி, கருப்பை, சிறுநீர் அடங்காமை மற்றும் மூல நோய் ஆகியவற்றின் சுவர்களின் சரிவு மற்றும் சரிவு.

இந்த பிரச்சனைகளை தடுக்க Kegel பயிற்சிகள் உருவாக்கப்பட்டன. பிரசவத்திற்குப் பிறகு, அவை சிறப்பு முக்கியத்துவத்தைப் பெறுகின்றன, ஏனெனில் இந்த காலகட்டத்தில்தான் சிக்கல்களின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. எனவே, தாயின் நல்வாழ்வு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பியவுடன், தையல்கள் (ஏதேனும் பயன்படுத்தப்பட்டிருந்தால்) அகற்றப்படும், பின்னர் நீங்கள் வளாகத்தில் தேர்ச்சி பெற ஆரம்பிக்கலாம்.

தாயின் நல்வாழ்வு இயல்பு நிலைக்கு திரும்பியவுடன், நீங்கள் வளாகத்தை மாஸ்டர் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்ய முடிவு செய்பவர்களுக்கு பல கேள்விகள் எழுகின்றன:

• உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை நீங்கள் உணரவில்லை என்றால் அவற்றை எவ்வாறு செய்வது?
• அவை எத்தனை முறை செய்யப்பட வேண்டும்?
• செயல்திறன் எதைப் பொறுத்தது?
• பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஏற்கனவே மூல நோய் உருவாகியிருந்தால், அல்லது எபிசியோடமி மற்றும் பலவற்றில் ஏதேனும் தீங்கு ஏற்படுமா?

ஒரு விதியாக, படிப்பின் போது பதில்கள் தாங்களாகவே வருகின்றன. இந்த வளாகத்திற்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்பதை அறிந்து கொள்வது போதுமானது, மேலும் தேவையான தசைகளை உணர, சில காரணங்களால் நீங்கள் கழிப்பறையைப் பயன்படுத்துவதற்கான வாய்ப்பை இழந்துவிட்டீர்கள் என்று கற்பனை செய்வது போதுமானது, ஆனால் இந்த நேரத்தில் அது வெறுமனே அவசியம். குளியலறை இலவசம் வரை தாங்க உதவும் தசைகளை அழுத்துவதன் மூலம், பயிற்சியின் போது நீங்கள் என்ன உணர வேண்டும் என்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள். நீங்கள் தசைகளில் வேலை செய்யும்போது, ​​​​அவை மேலும் மேலும் தெளிவாக உணரப்படும்.

டயஸ்டாசிஸிற்கான கெகல் பயிற்சிகள்:

பெற்றெடுத்த பிறகு, சில பெண்கள் தங்கள் வயிறு ஏன் போக விரும்பவில்லை என்பதை புரிந்து கொள்ள முடியாது. அவர்கள் உணவு மற்றும் விளையாட்டு பயிற்சி மூலம் தங்களை சோர்வடையச் செய்கிறார்கள், ஆனால் அவர்களின் வயிறு இன்னும் ஒரு பையில் தொங்குகிறது. துரதிருஷ்டவசமாக, இது பெரும்பாலும் கர்ப்ப காலத்தில் வயிற்று தசைகள் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளன என்று அர்த்தம். இந்த நிகழ்வு டயஸ்டாஸிஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது. சுத்தம் செய் தோலடி கொழுப்பு, நாங்கள் இன்னும் பிளாட் ஆகவில்லை நிறமான வயிறு, வலுவான தசை கோர்செட் இல்லாததால்.

மிகவும் மணிக்கு சிக்கலான வடிவங்கள்டயஸ்டாசிஸ் அறுவை சிகிச்சை பற்றி கூட பேசலாம். இருப்பினும், டயஸ்டாசிஸின் லேசான மற்றும் மிதமான வடிவங்களை நீங்களே உதவியுடன் குணப்படுத்த முயற்சி செய்யலாம்.

கெகல் பயிற்சிகள்:

எனவே, பெண்களுக்கு Kegel பயிற்சிகள் என்ன? பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• பெரினியம் மற்றும் ஆசனவாய் தசைகள் திரும்பப் பெறுதல். இது ஒரு ஆழமான சுவாசத்துடன் செய்யப்படுகிறது, பின்வாங்கப்பட்ட தசைகள் குறைந்தது பத்து விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் வைக்கப்படுகின்றன, இந்த நேரத்தில் சுவாசம் இலவசமாக இருக்கும். மூச்சை வெளிவிடும்போது தசைகள் தளர்வடையும்.
• அடிவயிற்றின் கீழ் தசைகள் திரும்பப் பெறுதல் (தொப்புளை பின்புறமாக இழுத்தல்). இது முதல் பயிற்சியின் அதே கொள்கையின்படி செய்யப்படுகிறது.
• முதல் மற்றும் இரண்டாவது பயிற்சிகளின் கலவை.

பின்னர் சுவாச நுட்பம் மாறுகிறது: முயற்சிக்கு மூச்சை வெளியேற்றவும், தளர்வுக்கு உள்ளிழுக்கவும். எதிர்காலத்தில், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் முடிந்தவரை பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் முதல் பாடங்களுக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு மறுபடியும் போதுமானதாக இருக்கும்.

செயல்திறன் தீர்மானிக்கப்படும், முதலில், தசைகள் தேவைப்படும் பதற்றத்தின் அளவிலும், இரண்டாவதாக, அவை பதட்டமான நிலையில் இருக்கும் மொத்த நேரத்திலும். எனவே, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் மிகவும் கவனமாக வேலை செய்தால், சிறந்த முடிவுகள் இருக்கும்.

வீடியோவில் பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்களுக்கு Kegel பயிற்சிகள்:

பிரசவத்திற்குப் பிறகு தசை மீட்பு:

கெகல் பயிற்சிகள் - நுட்பம்:

Kegel பயிற்சிகள் விமர்சனங்கள்:

பிரசவத்திற்குப் பிறகு மீட்க உதவும் சிறந்த பயிற்சிகள். எனக்கு ஒன்று உள்ளது, அவர்களுடன் எனக்கு பிரச்சனை இருந்தாலும், நான் சோர்வடைகிறேன், அவற்றை செய்ய மறந்து விடுகிறேன்... (லிசா ஐ.)

கட்டுரையின் தலைப்பு வீட்டில் பெண்களுக்கு Kegel பயிற்சிகள். பயிற்சிகளின் நன்மைகளைப் பற்றி பேசுவோம் மற்றும் அவற்றைச் செய்த சிறுமிகளின் மதிப்புரைகளைப் பகிர்ந்து கொள்வோம். அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது, பல்வேறு நோய்களுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

நெருக்கமான தசைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு அமெரிக்க மகளிர் மருத்துவ நிபுணர் அர்னால்ட் கெகல் என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டது. அவரது நுட்பம் மிகவும் பயனுள்ளதாக மாறியது, அது இப்போது உலகம் முழுவதும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

ஒரு சிறப்பு சுருக்க மற்றும் தள்ளும் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் 2 தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள்: இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு. இந்த தசைகள் அன்றாட வாழ்க்கையில் கிட்டத்தட்ட பயன்படுத்தப்படுவதில்லை, இதன் காரணமாக, வயதுக்கு ஏற்ப அவை வலிமை, தொனி மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கின்றன. சிறந்த பாலினத்தின் பிரதிநிதிகளுக்கு, இது மிகவும் மோசமானது.

இடுப்பு தசைகளின் முக்கிய பணி பிடிப்பது உள் உறுப்புக்கள்அவர்களின் இயல்பான நிலையில். பிரசவத்திற்குப் பிறகு, பெண்கள் பெரும்பாலும் கருப்பைச் சரிவு, சிறுநீர் அடங்காமை மற்றும் பிற நோய்களுடன் தொடர்புடைய பிரச்சனைகளை அனுபவிக்கிறார்கள். மனச்சோர்வு மற்றும் நெருக்கமான வாழ்க்கையில் பிரச்சினைகள் எழுகின்றன.

பிரசவத்திற்கு முன் கெகல் பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெறுவது நல்லது - இது குழந்தை பிறப்பதை எளிதாக்கும். கூடுதலாக, பயிற்சி பெற்ற தசைகள் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் பாலியல் இன்பத்தை அதிகரிக்கும்.

இடுப்பு தசை பயிற்சி உங்களை அனுமதிக்கிறது:

• கருப்பையின் வீழ்ச்சி மற்றும் வீழ்ச்சியைத் தடுக்கவும்;
• பிரசவத்திற்கு தயார்;
• பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடலை மீட்டெடுக்கவும்;
• சிறுநீர் அடங்காமை மற்றும் பிறப்பு உறுப்புகளின் வீக்கம் ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும்;
• லிபிடோவை அதிகரிக்கும்.

சிறந்த பாலினத்திற்கான கெகல் பயிற்சிகள் வயதானதைத் தடுக்கும் ஒரு சிறந்த தடுப்பு ஆகும். உடற்பயிற்சி மேம்படும் ஹார்மோன் பின்னணி, முக்கியமான பெண் இனப்பெருக்க ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை செயல்படுத்துகிறது.

நெருக்கமான தசைகளை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது

பல பெண்கள், கெகல் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், தங்கள் தசைகள் எங்கு அமைந்துள்ளன என்று தெரியவில்லை என்ற உண்மையை எதிர்கொள்கின்றனர். நெருக்கமான தசைகள். இந்த தசைகள் பல முறைகளைப் பயன்படுத்தி கண்டறியப்படலாம்:

1. இயற்கை வழி. சிறுநீர் கழிக்கும் போது தசை சுருக்கத்தை உணர உங்களை அனுமதிக்கிறது. காலி செய்யும் போது சிறுநீர்ப்பைசெயல்முறையை நிறுத்துங்கள், யோனியைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை சுருக்கவும். இடுப்பு மாடி தசைகளைப் பயன்படுத்தி சிறுநீர் ஓட்டத்தை நிறுத்த முடிந்தது. 6 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகளைத் தளர்த்தி சிறுநீர் ஓட்டத்தை மீண்டும் தொடங்கவும். தசைகள் வேலை செய்யும் உணர்வை நீங்கள் நினைவில் கொள்ளும் வரை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். எதிர்காலத்தில், நீங்கள் நாள் முழுவதும் இந்த பயிற்சியை எளிதாக செய்யலாம்.
2. படபடப்பு முறை. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, பின்புறத்திலிருந்து, பின்புறத்திலிருந்து உங்கள் விரல்களை பெரினியம் பகுதியில் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை சுருக்கி, இந்த நிலையில் 6 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். தசைச் சுருக்கத்தின் போது, ​​கையை சற்று உள்நோக்கி இழுக்க வேண்டும். படபடப்புக்கான மற்றொரு வழி, உங்கள் விரல்களை நனைத்து யோனிக்குள் மூழ்கடிப்பது. இதற்குப் பிறகு, தசைகள் உங்கள் விரல்களைச் சுற்றி வருவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

யோனி தசைகளின் வேலையை முதுகு, வயிறு, பிட்டம் அல்லது ஆசனவாய் ஆகியவற்றின் தசைகளின் வேலையிலிருந்து வேறுபடுத்துவது முக்கியம். காலப்போக்கில், ஒரு தானியங்கி திறன் வளரும், ஆனால் பயிற்சியின் ஆரம்பத்திலேயே பயிற்சிகளின் சரியான செயல்பாட்டை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம்.

அடிப்படை பயிற்சிகள்

படிக்கும் போது அடிப்படை பயிற்சிகள் Kegels க்கு, உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, பின்புறத்திலிருந்து உங்கள் விரல்களை பெரினியத்தில் வைக்கவும். இதற்குப் பிறகு, மெதுவான சுருக்கங்களைத் தொடங்குங்கள்:

• தசைகளை கசக்கி, அவற்றை 6-7 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் சரிசெய்யவும்;
• 10 விநாடிகளுக்கு உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும்;
• இந்த படிகளை 5-15 முறை செய்யவும்.

அதே வழியில் விரைவான சுருக்கங்களைச் செய்யுங்கள்: ஒரு வரிசையில் 10 விரைவான சுருக்கங்களைச் செய்யுங்கள். பின்னர் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும்.

மெதுவான மற்றும் வேகமான சுருக்கங்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி நாள் முழுவதும் 5 உடற்பயிற்சிகள் வரை செய்யவும். வகுப்புகளிலிருந்து விளைவைப் பெற, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 100-200 பயிற்சிகள் வரை செய்ய வேண்டும். ஆரம்ப தசைகள் பலவீனமான நிலையில் இருப்பதால் இது கடினம். ஆனால் 3 வார பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் முன்னேற்றம் ஏற்படும்.

• உந்துதல் இயக்கத்தை உருவகப்படுத்தி, உங்கள் யோனி தசைகளை சுருக்கவும். குடல் இயக்கத்தின் போது உங்கள் தசைகள் உணரும் பதற்றத்தை நீங்கள் உணருவீர்கள். இந்த வழக்கில், உந்துதல்களின் திசையை ஆசனவாய் நோக்கி அல்ல, ஆனால் யோனி பகுதியை நோக்கி செலுத்துங்கள்.
• 3 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் தசைகளை சரிசெய்யவும்.
• உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சியின் மிகவும் கடினமான நாட்கள் முதல் 4 நாட்கள். வகுப்புகளின் 5 வது நாளிலிருந்து, தசைகள் ஏற்கனவே போதுமான பயிற்சி பெற்றிருக்கும், மேலும் வகுப்புகள் இனி சோர்வாகத் தெரியவில்லை.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு Kegel பயிற்சிகள்

எந்தவொரு பெண்ணின் வாழ்க்கையிலும் கர்ப்பம் என்பது மிகவும் உற்சாகமான மற்றும் முக்கியமான நேரம். சரியான தயாரிப்புபிரசவத்திற்கு முன், குழந்தையின் பிறப்பு செயல்முறை மற்றும் பெண்களின் ஆரோக்கியம் பாதிக்கப்படலாம்.

கெகல் பயிற்சிகள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை பிரசவத்திற்குத் தயாராகின்றன. கரு வளரும்போது, ​​கருப்பையின் அளவு அதிகரிக்கிறது, இதன் விளைவாக தசைகள் நீட்டி, அவற்றின் நெகிழ்ச்சி குறைகிறது. ஆனால் தசைகளுக்கு நன்றி, குழந்தை பிறப்பு கால்வாய் வழியாக செல்கிறது மற்றும் பிறக்கிறது. Kegel பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, பிரசவம் எளிதில் மற்றும் சிதைவுகள் இல்லாமல் நடக்கும்.

பிறப்பு செயல்முறைக்குத் தயாராவதற்கு உதவும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு கீழே உள்ளது:

1. மெதுவான சுருக்கங்கள். அவை தசை நார்களை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன. ஒரு அணுகுமுறையின் போது, ​​5 சுருக்கங்களைச் செய்யுங்கள். முழு சுழற்சி 10 அணுகுமுறைகளைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
2. அதே முறையைப் பயன்படுத்தி பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. பிரசவத்தின் நிலையை உருவகப்படுத்தும் ஒரு நிலையை எடுங்கள்: உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, பக்கங்களிலும் பரப்பவும். உங்கள் தலை மற்றும் பின்புறத்தின் கீழ் தட்டையான தலையணைகளை வைக்கவும். நீங்கள் சிறுநீர் ஓட்டத்தை நிறுத்துவது போல் உங்கள் நெருக்கமான தசைகளை இறுக்குங்கள். இந்த நிலையை 5-10 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள். ஓய்வெடுங்கள், 2-3 சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், மொத்தம் 8 அணுகுமுறைகள்.
4. "லிஃப்ட் எடு." புணர்புழை 3-4 தசை வளையங்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். கீழே இருந்து தொடங்கி, ஒரு "வளையத்திலிருந்து" மற்றொன்றுக்கு மனரீதியாக ஏறத் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு "மோதிரத்தையும்" 5 விநாடிகளுக்கு வைத்திருங்கள், படிப்படியாக அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். நீங்கள் மிக உயர்ந்த "வளையத்தை" அடையும்போது, ​​​​உங்கள் தசைகளை முடிந்தவரை கடினமாக அழுத்தி, 5-10 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். பின்னர் உங்கள் வம்சாவளியை மேல் "வளையத்திலிருந்து" கீழே தொடங்கவும், படிப்படியாக தசை பதற்றத்தை வெளியிடவும்.
5. "கொடூரமான கடல்கள்." உங்கள் யோனி தசைகளை இறுக்கி, ஓய்வெடுக்கவும். உடனடியாக ஆசனவாயின் தசைகளை இறுக்கி மீண்டும் ஓய்வெடுக்கவும். 5-6 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.
6. பிரசவத்தின் போது வடிகட்டுவதற்கு. உங்கள் குடல் மற்றும் சிறுநீர்ப்பையை காலி செய்த பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்காலில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளையும் உடலையும் ஃபிட்பால் மீது ஓய்வெடுக்கவும். அதே நேரத்தில், யோனி தசைகளை முன்னும் பின்னும் தள்ள முயற்சிக்கவும். தசைகளின் நீட்சியை உணர, உங்கள் உள்ளங்கையை பெரினியத்தில் வைக்கவும். ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் மற்றொரு 5-10 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

குழந்தையைச் சுமக்கும் போது நெருக்கமான தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பது பிரசவத்தின் போது வலியைக் குறைக்கிறது, பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடலை விரைவாக மீட்டெடுக்க உதவுகிறது, மேலும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் குடல் இயக்கம் மற்றும் சிறுநீர் கழிப்பதில் சிக்கல்களைத் தடுக்கிறது.

மேலும், பெண்களுக்கான வீட்டு Kegel பயிற்சிகள் பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் நெருக்கமான வாழ்க்கையை மேம்படுத்தும். பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, அழகு மற்றும் இளமைக்கு பொறுப்பான பெண் பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளின் தொகுப்பு செயல்படுத்தப்படுகிறது.

உங்கள் மருத்துவரின் ஒப்புதலுக்குப் பிறகுதான் நீங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்க முடியும். கர்ப்ப காலத்தில் நெருக்கமான தசைகளில் ஏற்படும் பதற்றம் முன்கூட்டிய பிறப்பு அல்லது கருச்சிதைவைத் தூண்டும் சூழ்நிலைகள் இதற்குக் காரணம். கர்ப்பத்தின் 2 வது மூன்று மாதங்களில் தொடங்கி, பயிற்சிகள் நின்று அல்லது பொய் நிலையில் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும் - இந்த விஷயத்தில், தாழ்வான வேனா காவா குறைந்தபட்ச பதற்றத்தை அனுபவிக்கிறது.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்களுக்கு Kegel பயிற்சிகள்

பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதல் 6 மாதங்களில், இளம் தாயின் உடல் மீட்கப்படுகிறது. இந்த காலகட்டத்தில், கருப்பை, சிறுநீர்க்குழாய், குடல் போன்றவற்றின் வீழ்ச்சியைத் தடுக்க யோனி தசை பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில் கருப்பை சரிவு ஆபத்து மிக அதிகமாக உள்ளது, எனவே நீங்கள் உடனடியாக உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும்.

பிறப்பு இயற்கையானது மற்றும் பயிற்சிக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், மருத்துவமனையில் இருந்து வெளியேற்றப்பட்ட உடனேயே நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். பிறகு அறுவைசிகிச்சை பிரசவம்பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது பற்றி ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.

உடலை மீட்டெடுக்க, யோனி தசை பயிற்சியை சுவாச பயிற்சிகளுடன் இணைக்கவும்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும், உங்கள் மூக்கு வழியாக காற்றை உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​யோனி தசைகளை பின்வாங்கவும், நீங்கள் சிறுநீர் ஓட்டத்தை குறுக்கிடுகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், ஓய்வெடுக்கவும். அணுகுமுறை - 10 முறை. இந்த பயிற்சிக்கு நன்றி, நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவீர்கள்.
2. உதரவிதான சுவாசம். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் வைத்து, உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். மார்பெலும்பு இப்போது பெருக வேண்டும். உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து, உங்கள் தொப்புளில் வரைய முயற்சிக்கவும். இந்த செயல்பாடு உங்கள் வயிற்றை சரியாக பயிற்றுவிக்க அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் சிறப்பு உதவியுடன் உங்கள் வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்யலாம்.
3. மெதுவான மற்றும் வேகமான சுருக்கங்களைச் செய்யுங்கள். ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​சீராகவும், ஆழமாகவும், உங்கள் வயிற்றில் இருந்து சுவாசிக்கவும்.
4. இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்த. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும். உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கவும், உங்கள் பிட்டம் மற்றும் வயிற்றை இறுக்கவும். இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் மற்றொரு 5-15 செட் செய்யவும்.

பெண்களுக்கு Kegel பயிற்சிகள் - வீடியோ

சிறுநீர் அடங்காமைக்கான பயிற்சிகள்

முக்கிய ஒன்று மருந்து அல்லாத முறைகள்சிறுநீர் அடங்காமை நீக்க Kegel பயிற்சிகள் உள்ளன. 2-3 அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, தன்னிச்சையான வெளியேற்றத்தின் அளவு எவ்வாறு குறைகிறது என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

பயிற்சிகள்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தில் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு தசைகளை முதலில் மேல்நோக்கியும் பின்னர் உள்நோக்கியும் அழுத்தவும். இந்த நிலையை 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், ஓய்வெடுக்கவும். 5-15 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.
2. உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். சற்று வளைக்கவும் இடது கால்முழங்காலில், அதை சிறிது பக்கமாக நகர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பு தசைகளை அழுத்தி பின்னர் அவற்றை விடுவிக்கவும். 5-10 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.
3. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை சிறிது வளைத்து, அவற்றை விரித்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தசைகள் சுருங்குவதை உணர ஒரு கையை உங்கள் அடிவயிற்றிலும் மற்றொன்றை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழும் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு தசைகளை அழுத்தி, மேலே இழுக்கவும்.
4. உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குவது போல், உங்கள் இடுப்பு தசைகளை மேல்நோக்கி மற்றும் உள்நோக்கி அழுத்தவும்.
5. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு தசைகளை மேல்நோக்கி, பின்னர் உள்நோக்கி இறுக்குங்கள். ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

கருப்பை சரிவுக்கான பயிற்சிகள்

பெரும்பாலும், பிரசவத்திற்குப் பிறகு கருப்பைச் சரிவு ஏற்படுகிறது. எனவே, கர்ப்பமாக இருக்கும் போது Kegel முறையைப் பயன்படுத்தி நெருக்கமான தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது முக்கியம்.

10 பயிற்சிகள் மற்றும் 5 அணுகுமுறைகளின் வகுப்புகளை நடத்துங்கள். ஒரு வார உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் 5 பயிற்சிகள் மூலம் அளவை அதிகரிக்கவும். எண்ணிக்கை 150 ஐ அடையும் வரை பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

கருப்பை சரிவு ஏற்பட்டால், பின்வரும் பயிற்சிகள் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க உதவும்:

1. தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு சிறிய தலையணையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கால்களை சற்று உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியின் வரிசையில் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை சற்று உயர்த்தி, வலி ​​இல்லை என்றால் இந்த நிலையில் இருங்கள்.
2. உட்கார்ந்து முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் அடிவயிற்றை உணர்ந்து அதை உதரவிதானம் நோக்கி இழுக்க முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சியில் ரிதம் மற்றும் தளர்வு முக்கியம், எனவே அவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
3. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் வைக்கவும். தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும், வலி ​​இல்லை என்றால், அதை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
4. ஒரு பொய் நிலையில், உங்கள் கைகளை உங்கள் அடிவயிற்றில் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை விரித்து ஓய்வெடுக்கவும். அடிவயிற்றில் அழுத்தத் தொடங்குங்கள், பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் வயிற்றில் தள்ளுவதைப் பின்பற்றத் தொடங்குங்கள்.
5. நிற்கும் நிலையில், தள்ளுவதைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும். உங்கள் தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கருப்பையை வெளியே தள்ளுங்கள். படுத்திருக்கும் போது இந்தப் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
6. உட்கார்ந்து உங்கள் பெரினியல் தசைகளை ஓரிரு வினாடிகள் அழுத்தவும். நீங்கள் சோர்வடையும் வரை செயலைச் செய்யுங்கள்.
7. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகளில் கொடுக்கப்பட்டுள்ள "எலிவேட்டர் ஏறுதல்" செய்யுங்கள்.
8. உட்கார்ந்த நிலையில், முடுக்கப்பட்ட அல்லது மெதுவான வேகத்தில் பெரினியத்தின் தசைகளை சமமாக வடிகட்டவும்.
9. படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​ஆசனவாய் முதல் யோனி கால்வாய்களின் மேல் தசைகள் வரை அனைத்து தசைகளையும் பதட்டப்படுத்தவும். இந்த நிலையை ஒரு நிமிடம் வைத்திருங்கள், படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
10. உங்கள் இடுப்பு தசைகளை இறுக்குங்கள். இறுக்க குளுட்டியல் தசைகள், உங்கள் கால்களை உள்ளேயும் மேலேயும் தள்ளுங்கள். ஐந்து விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள், ஓய்வெடுங்கள்.

1952 ஆம் ஆண்டில், மகளிர் மருத்துவ நிபுணர் அர்னால்ட் கெகல் நெருக்கமான தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உருவாக்கினார், இது இன்றுவரை அதன் செயல்திறனை இழக்கவில்லை. பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்களுக்கு கெகல் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை பெரினியல் தசைகளை விரைவாகவும் திறம்படவும் தொனிக்க வேண்டிய அவசியம் உள்ளது.

புதிய தாய்மார்கள் Kegel பயிற்சிகள் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

புதிய தாய்மார்களுக்கு Kegel பயிற்சிகளை செய்வதன் நன்மைகள்:

• நெருக்கமான தசைகள் விரைவாக குணமடைந்து தொனிக்குத் திரும்புகின்றன.
• இடுப்புடன் தொடர்புடைய உறுப்புகளின் வீழ்ச்சியின் ஆபத்து குறைக்கப்படுகிறது.
• பிரசவத்தின்போது நீட்டப்பட்ட யோனி மற்றும் கருப்பையின் திசுக்கள் மீட்டமைக்கப்படுகின்றன.
• அடங்காமை பிரச்சினைகள் (ஏதேனும் இருந்தால்) மறைந்துவிடும்.
• கருப்பை விரைவில் பிரசவத்திற்கு முன்பு இருந்த நிலைக்குத் திரும்புகிறது.
• உடல் விரைவாக லோச்சியாவை நீக்குகிறது.
• உடல் அமைப்புகளின் வயதான செயல்முறை குறைகிறது.

அதன் மறுசீரமைப்பு செயல்பாடுகளுக்கு கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி பாலியல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது:

• அவர்கள் ஒரு தடுப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளனர், பிறப்புறுப்புகளில் வீக்கம் ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது.
• பாலியல் ஆசையை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
• அவை உச்சக்கட்டத்தின் தெளிவான உணர்வுகளை அனுபவிக்க உதவுகின்றன.
• ஒரு நன்மை பயக்கும் பாலியல் வாழ்க்கைபொதுவாக: பங்குதாரர் அதிக மகிழ்ச்சியை அனுபவிக்கிறார்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு இரண்டு அல்லது மூன்று பயிற்சியைத் தொடங்க மகப்பேறு மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள், முரண்பாடுகள் இல்லாவிட்டால் (அவற்றைப் பற்றி பின்னர் பேசுவோம்). பயிற்சிகள் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தாதது முக்கியம். பயிற்சியின் போது வலி ஏற்பட்டால் இன்னும் சில நாட்கள் காத்திருப்பது நல்லது. உடலை ஓவர்லோட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை: பயிற்சிகளின் பல மறுபடியும் செய்து படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது நல்லது. பிரசவத்தின் போது உங்களுக்கு தையல்கள், பெரினியல் காயங்கள் அல்லது சிதைவுகள் இருந்தால், நீங்கள் 10 நாட்களுக்குப் பிறகு பயிற்சியைத் தொடங்கக்கூடாது. இந்த சந்தர்ப்பங்களில், இந்த வகையான சுமைகளுக்கு உடல் தயாராக இருப்பதாக கருதப்படும் எந்த ஒரு காலகட்டமும் இல்லை, உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது. அவசரப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை, இல்லையெனில் நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கலாம்.

செயல்படுத்துவதற்கான முரண்பாடுகள்

அனைத்து நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், Kegel பயிற்சிகள் முரணாக உள்ளன:

• பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெரினியத்தில் தையல்கள் இருந்தால்.
• சிசேரியன் பிரிவுக்குப் பிறகு.
• இடுப்பு தொடர்பான உறுப்புகளின் வீக்கத்திற்கு.
• புற்றுநோய் கட்டிகளுக்கு.
• அதிகரித்த வாஸ்குலர் நோய்கள் மற்றும் இதய நோய்களுக்கு.
• பிரசவத்தின் போது பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளில் காயங்கள் இருந்தால்.
• பெரினியம், இடுப்பு அல்லது கால்களில் உள்ள இரத்த நாளங்களில் சிக்கல்கள்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு பயிற்சி தீவிரம்

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள், குழந்தை சாப்பிட்ட பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது, இதனால் மார்பகத்தில் அதிகப்படியான பால் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தாது மற்றும் உடற்பயிற்சியில் தலையிடாது.

கூடுதலாக, சாப்பிட்ட பிறகு 1-1.5 மணி நேரம் பயிற்சி செய்வது நல்லது. லேசான சுமைகளுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவது நல்லது, சிறிதளவு வலி அல்லது அசௌகரியத்தை நிறுத்துங்கள். இந்த சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு மருத்துவரை அணுக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எந்த சிரமமும் இல்லை என்றால், நீங்கள் படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்க முடியும்.
Kegel பயிற்சிகள் மற்ற வளாகங்களுடன் இணைக்கப்படலாம்

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

பெரினியல் தசைகளை வலுப்படுத்த Kegel பல பயிற்சிகளை உருவாக்கியுள்ளது. அவற்றில் மிக அடிப்படையான செயல்பாட்டிற்கான நுட்பத்தைப் பற்றி பேசலாம்.

இடைநிறுத்தம்

இந்த பயிற்சிகளின் குழுவில் தேர்ச்சி பெறத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படும் எளிய உடற்பயிற்சி. சிறுநீர் கழிக்கும் போது, ​​10 முதல் 15 வினாடிகள் ஓட்டத்தை பிடித்து, பின்னர் அதை விடுவிக்கவும். கழிப்பறைக்குச் செல்லும் போது இதை 4 முதல் 5 முறை செய்ய முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் விளைவாக, மற்ற தசைகளைப் பயன்படுத்தாமல் பெரினியத்தின் தசைகளைக் கட்டுப்படுத்தும் திறனை நீங்கள் பெறலாம்.

அழுத்துகிறது

முந்தைய பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு நீங்கள் இந்த பயிற்சிக்கு செல்லலாம். இடுப்பு தசைகளை அழுத்தி உடனடியாக தளர்த்துவதன் மூலம் இது செய்யப்படுகிறது. படிப்படியாக அழுத்துவதன் தீவிரம் மற்றும் அழுத்துதல்-தளர்வு மீண்டும் மீண்டும் அதிர்வெண் அதிகரிக்கும்.

நிர்ணயம்

இது இந்த வழியில் செய்யப்படுகிறது: நீங்கள் யோனி தசைகளை சுமார் ஐந்து விநாடிகள் கசக்க வேண்டும், இந்த நேரத்திற்குப் பிறகு, ஓய்வெடுக்கவும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை - 10. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் தசைகளை சரிசெய்யும் நேரத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். அதிகரிப்பு படிப்படியாக நிகழ வேண்டும். யோனி தசைகள் முந்தைய உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டவை. உங்கள் தசைகளை உணருவதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், நீங்கள் செக்ஸ் பொம்மைகளைப் பயன்படுத்தலாம் - அவை பயிற்சிகளைச் செய்யும் செயல்முறையை உணர உதவும். பங்குதாரரையும் பங்கேற்கச் சொல்லலாம்.

செவிலியர்

உட்புற தொடை தசைகள் மற்றும் அடிவயிற்று தசைகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய உடல் பயிற்சிகள் நெருக்கமான தசைகளில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன.

குந்துகைகள் செய்து பாருங்கள்.

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைத்து நிற்கவும். பின்புறம் முடிந்தவரை நேராக உள்ளது, கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன வெவ்வேறு பக்கங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக வளைக்கத் தொடங்குங்கள், முடிந்தவரை குறைவாக குந்துங்கள். பாலேவில் இதேபோன்ற பயிற்சி உள்ளது - இது "பிளை" என்று அழைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஆழமான குந்துகையை அடைந்துவிட்டதாக உணர்ந்தால், 10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு உயரவும்.

நீங்கள் ஆழமான குந்துகையை அடைந்துவிட்டதாக உணர்ந்தால், 10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு உயரவும்.

உயர்த்தி

இந்த பயிற்சியை முதல் முறையாக செய்ய முடியாவிட்டால் சோர்வடைய வேண்டாம்: இது கடினம். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், தினசரி பயிற்சி வீணாகாது: நீங்கள் இறுதியில் "எலிவேட்டர்" மாஸ்டர் முடியும் என்று ஒரு உயர் நிகழ்தகவு உள்ளது.

உங்கள் பிறப்புறுப்பு நான்கு தளங்களைக் கொண்ட ஒரு வீடு என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். யோனி வழியாக ஒரு கற்பனை உயர்த்தியை நகர்த்துவது போல, தசைகளை கீழே இருந்து மேல் வரை மாறி மாறி இறுக்கி தளர்த்தவும்.

இது உங்கள் தசைகளை நன்றாக உணர கற்றுக்கொள்ள உதவும்.

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு அடுத்த "தளத்திலும்" "ஃபிக்சேஷன்" பயிற்சியைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

புயல்

ஏரோபாட்டிக்ஸ். "புயல்" என்பது "எலிவேட்டர்" போன்றது, வித்தியாசம் என்னவென்றால், இடுப்பு தசைகளை முன்னும் பின்னும் திசையில் சுருக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் செயல்திறனை எவ்வாறு அதிகரிப்பது

எந்தவொரு உடல் பயிற்சிக்கும் முக்கிய விதி முறையானது. Kegel பயிற்சிகள் செய்யும் போது இது வேலை செய்கிறது.

ஒவ்வொரு நாளும் மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் நேரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பது சாத்தியம் மற்றும் பயனுள்ளது. அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம்.

உடற்பயிற்சி பிரசவத்திற்குப் பிறகு மீட்க மட்டுமல்லாமல், அதற்குத் தயாராகவும் உதவுகிறது.

பிரசவத்திற்கான தயாரிப்பில் Kegel பயிற்சிகள் - வீடியோ

முன்பு விவாதிக்கப்பட்ட Kegel பயிற்சிகள் அடிப்படை. அவற்றின் விளைவு மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும் மற்றும் பிற பயிற்சிகளுடன் இணைந்து வேகமாக அடையப்படும், குறிப்பாக இடுப்பு தசைகளில் ஒரு குறிப்பிட்ட சுமையை ஏற்படுத்தும்.

பிற Kegel பயிற்சிகள் - வீடியோ

Kegel பயிற்சிகள் பெண் உடலுக்கு மறுக்க முடியாத நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. முறையான மற்றும் வழக்கமான பயிற்சியுடன், அவை பெரினியத்தின் தசைகளை வளர்க்கவும், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், பாலியல் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன. இந்த பயிற்சிகள் குறிப்பாக சமீபத்தில் பெற்றெடுத்த பெண்களுக்கு குறிக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் இந்த வழியில் பிறப்பு உறுப்புகளின் தசைகளை விரைவாக தொனிக்க முடியும்.