ஐசோமெட்ரிக் (ஸ்டாடிக் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) சுமை என்றால் என்ன, அது ஏன் தேவைப்படுகிறது? வீட்டில் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

பற்றி நேர்மறையான தாக்கம்உடலுக்கான டைனமிக் (ஏரோபிக்) பயிற்சிகள் பற்றி அனைவருக்கும் தெரியும். நிலையான சுமைகளின் நன்மைகள் அல்லது தீங்குகள் என்ன? ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் அவசியமா?

ஒரு சிறப்பு உடலியல் நிபுணர் அல்லாத ஒருவருக்கு இதைப் புரிந்துகொள்வது எளிதானது அல்ல.
ஒருபுறம், பொதுவாக நிலையான சுமைகள் மற்றும் ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்விரைவான சோர்வு, தசை திரிபு மற்றும் செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும். என ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை தீவிரமாக ஊக்குவிக்கும் ஆர்வலர்கள் பயனுள்ள உறுப்புபயிற்சி, அத்தகைய பயிற்சிகளின் நன்மைகளை நிரூபிக்க முயற்சிக்கவும் மற்றும் அவற்றை மறுக்கவும் சாத்தியமான தீங்குநல்ல ஆரோக்கியத்திற்காக. யார் சரி, யார் தவறு?

தசை வேலையின் டைனமிக் மற்றும் நிலையான முறைகள்

• டைனமிக் வேலையின் போது, ​​எதிரி தசைகள் (உதாரணமாக, flexors மற்றும் extensors), அவற்றின் மாற்று பதற்றம் மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றின் சுருக்கங்களின் மாற்று உள்ளது.
• நிலையான முறையில், அதே தசைக் குழு தொடர்ந்து பதட்டமாக இருக்கும். கனமான பையை கையில் பிடித்துக்கொண்டு நாம் நடக்கும்போது, ​​நம் கால்கள் டைனமிக் முறையில் வேலை செய்யும், ஏற்றப்பட்ட கை நிலையான முறையில் வேலை செய்கிறது.

தசை வேலையின் ஐசோடோனிக் மற்றும் ஐசோமெட்ரிக் முறைகள் பற்றியும் பேசலாம். முதல் வழக்கில், மின்னழுத்தம் தசை நார்களைதொடர்ந்து, மற்றும் அவற்றின் நீளம் இரண்டாவதாக மாறுகிறது, தசையின் நீளம் மாறாமல் உள்ளது, ஆனால் அதன் பதற்றம் மாறுகிறது.
நாம் ஒரு வழக்கமான நிலையான சுமையைச் செய்யும்போது, ​​​​ஒரு சூட்கேஸை எடுத்துச் செல்லும்போது, ​​சூட்கேஸை வைத்திருக்கும் கையின் தசைகள் ஐசோடோனிக் (சூட்கேஸின் எடை மாறாமல் இருப்பதால்) மற்றும் ஐசோமெட்ரிக் (நாம் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதால், கையின் மிகவும் வசதியான நிலை) இரண்டையும் செய்கிறது. எங்களுக்காக மற்றும் அதை மாற்ற வேண்டாம் , நாங்கள் மறுபுறம் சுமை எடுக்கும் வரை). அதன் தூய வடிவத்தில், ஐசோடோனிக் முறை (உதாரணமாக, ஒரு பட்டியில் மேலே இழுப்பது) அல்லது ஐசோமெட்ரிக் பயன்முறை (ஒரு கடினமான விரிவாக்கி கொண்ட ஒரு பயிற்சி விளையாட்டு வீரரின் வேலை, தசை பதற்றம் மாறும் போது அவர்களின் நிலை கிட்டத்தட்ட மாறாமல் இருக்கும்) வலிமை பயிற்சிகளின் வகைகள். , அவற்றின் குணாதிசயங்களில் நிலையான செயல்பாட்டிற்கு நெருக்கமாக உள்ளன.

நிலையான அழுத்தத்தின் இரண்டு மர்மங்கள்

இரண்டு உள்ளன பண்புகள்நிலையான தசை பதற்றம், இது டைனமிக் வேலைகளில் இருந்து அவர்களை கூர்மையாக வேறுபடுத்துகிறது மற்றும் நீண்ட காலமாக விஞ்ஞானிகளின் ஆர்வத்தை ஈர்த்துள்ளது.
முதலாவதாக, டைனமிக் ஒன்றை விட நிலையான பயன்முறை மிகவும் சோர்வாக இருக்கிறது என்பது அனைவரும் அறிந்ததே. ஒரு நபர் உடல்ரீதியாக நன்கு பயிற்சி பெற்றவர் என்றும், அதிக சோர்வைப் பற்றி புகார் தெரிவிக்காமல் மணிக்கணக்கில் விறகு வெட்ட முடியும் என்றும் வைத்துக்கொள்வோம். அவரது கையை பக்கமாக நீட்டி, அவரது உள்ளங்கையில் ஒரு நாணயத்தை வைத்து, அவர் எவ்வளவு நேரம் இதை வைத்திருக்க முடியும் என்பதைப் பார்க்கவும், வெளிப்படையாக, மிகப்பெரிய சுமை அல்ல. சில நிமிடங்களில் கை விழ ஆரம்பிக்கும். நிச்சயமாக, அது கையை வளைத்த பைசாவின் எடை அல்ல, அதன் தசைகள் தங்கள் சொந்த எடையால் சோர்வடைந்தன.

இன்னும் பல உதாரணங்களைக் கூறலாம். ஸ்கேட்டர்கள், நாம் அனைவரும் அறிந்தபடி, "சாய்ந்த" நிலையில் ஓடுகிறார்கள்: இப்படித்தான் அவர்கள் காற்றின் எதிர்ப்பைக் கடக்கிறார்கள் அல்லது குறைக்கிறார்கள். மணிக்கு 10 கிமீக்கு மேல் வேகத்தில் வீசும் காற்று, 10 புயலுக்குச் சமம். எந்த தசைகள் முதலில் சோர்வடைகின்றன என்பதை வேக ஸ்கேட்டரிடம் கேளுங்கள். தடகள வீரர் தனது முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகில் முதலில் சோர்வடைகிறார் என்று கூறுவார். இந்த தசைகள்தான் சாய்ந்த நிலையில் இருக்கும் போது நிலையான சுமையை சுமக்கும். எனவே, சிறிய நிலையான அழுத்தங்கள் கூட மிகவும் தீவிரமான டைனமிக் தசை வேலைகளை விட மிக வேகமாக சோர்வடைகின்றன.

இரண்டாவதாக, நிலையான சுமைகளைப் படிக்கும் போது, ​​உடலியல் வல்லுநர்கள் மற்றொரு உண்மையைக் கண்டுபிடித்தனர், இது முற்றிலும் மர்மமானது. வேலையின் போது, ​​ஒரு நபரின் சுவாசம் மற்றும் இரத்த ஓட்டம் விகிதாச்சாரத்தில் மிதமாக அதிகரிக்கிறது என்று மாறியது. சில சமயங்களில், உடலின் ஆக்சிஜன் நுகர்வு முன்-வேலை செய்யும் அளவோடு ஒப்பிடுகையில் கூட குறைந்துள்ளது. நிலையான சுமை முடிவில், ஓய்வு காலத்தில், மேலே உள்ள அனைத்து குறிகாட்டிகளும் அதிகரிக்கும், ஆனால் டைனமிக் செயல்பாட்டின் போது இன்னும் குறைவாக இருக்கும். இந்த நிகழ்வுஅதை விவரித்த டேனிஷ் விஞ்ஞானியின் பெயரால் லிண்டார்ட் நிகழ்வு என்றும் அழைக்கப்பட்டது.

மனித தசை செயல்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்தும் மைய நரம்பு வழிமுறைகளைப் படிப்பதன் மூலம் நிலையான அழுத்தத்தின் இரண்டு மர்மங்களுக்கும் பதில் கிடைத்தது. நிலையான பயன்முறையின் மிகப்பெரிய சோர்வு தொடர்புடையது தொடர்ச்சியான வேலைகொடுக்கப்பட்ட தசைக் குழுவைக் கட்டுப்படுத்தும் அதே நரம்பு மையங்கள். உயர் நரம்பு மையங்கள் தான் இங்கே கட்டுப்படுத்தும் இணைப்பு. மாறும் செயல்பாட்டின் போது, ​​எதிரி தசைகளை கட்டுப்படுத்தும் மூளை மையங்கள் இரண்டு காரணங்களுக்காக மிகவும் மெதுவாக சோர்வடைகின்றன.

முதலாவதாக, ஃப்ளெக்சர்கள் மற்றும் எக்ஸ்டென்சர்கள், எனவே அவற்றின் நரம்பு மையங்கள் மாறி மாறி வேலை செய்கின்றன - செயல்பாட்டின் காலம் ஓய்வு காலத்தால் மாற்றப்படுகிறது. இரண்டாவதாக, இது இன்னும் முக்கியமானது, பரஸ்பர தூண்டுதல் நடைபெறுகிறது: நெகிழ்வு தசைகளின் நரம்பு மையங்களின் உற்சாகம் நீட்டிப்புகளைக் கட்டுப்படுத்தும் மையங்களைத் தடுக்கிறது, மேலும் தடுப்பு மீட்பு செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது. இதன் பொருள் என்னவென்றால், குறுகிய ஓய்வு இடைநிறுத்தங்களின் முன்னிலையில் மட்டுமல்ல, மீட்பு செயல்முறையின் கூடுதல் வெடிப்புகள், இந்த இடைநிறுத்தங்களின் போது “ரீசார்ஜ்கள்” பெறுவதிலும் புள்ளி உள்ளது.

அனைத்து வகையான சுழற்சி உடற்பயிற்சிகள் (நடைபயிற்சி, ஓடுதல், நீச்சல்) என்று அழைக்கப்படுவதால், நரம்பு மையங்களின் இதேபோன்ற பரஸ்பர தூண்டுதல் வேலையின் போது காணப்படுகிறது. இதனால்தான் மாறும் செயல்பாடு, தீவிரமானதும் கூட, நிலையான செயல்பாட்டைக் காட்டிலும் குறைவான சோர்வாக இருக்கிறது.
தசை வேலை உள் உறுப்புகளில் மிகவும் சிக்கலான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. ஒருபுறம், இதற்கு ஆற்றல் வழங்கல் தேவைப்படுகிறது, எனவே, எந்த தசைக் குழு வேலை செய்தாலும், உடல் இந்த வேலைக்கு பதிலளிக்கிறது, அதற்கேற்ப ஆக்ஸிஜனை வழங்கும் செயல்பாடுகளை வரிசைப்படுத்துகிறது, அதாவது சுவாசம் மற்றும் இரத்த ஓட்டம்.

மறுபுறம், தசைகள் சிலவற்றுடன் தொடர்புடையவை நரம்பு மையங்கள் தண்டுவடம், அவற்றை நேரடியாகக் கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் சில முதுகெலும்பு பிரிவுகளில் (கர்ப்பப்பை வாய், தொராசி, இடுப்பு, முதலியன) பொய். மூளை மற்றும் அதன் மிக உயர்ந்த துறை, பெருமூளைப் புறணி, தன்னார்வ தசை வேலையின் உச்ச சீராக்கி மற்றும் ஆதாரமாக இருப்பதால், அவற்றின் குழு நடவடிக்கைகள், ஒருங்கிணைந்த மோட்டார் செயல்கள் போன்ற தனிப்பட்ட தசைகளை கட்டுப்படுத்துவதில்லை. முள்ளந்தண்டு வடத்தின் மையங்கள் குறிப்பிட்ட தசைகளுக்கு "மேலே இருந்து" கட்டளைகளை அனுப்புகின்றன, மேலும் சில தசைகளின் மையங்கள் அமைந்துள்ள அதே பிரிவுகளில் பொய். உள் உறுப்புக்கள்.

எடுத்துக்காட்டாக, இடது கையின் பல இயக்கங்களைச் செய்யும் தசைகளின் மையங்கள் இதயத்தின் நிலைக்குப் பொறுப்பான மையங்களின் "அண்டை நாடுகள்", எனவே, ஆஞ்சினா பெக்டோரிஸுடன், வலி ​​"கொடுக்கிறது" இடது கை. தசைகளின் வேலை, முதுகுத் தண்டின் அதே பிரிவுகளில், இயற்கையானது "அருகிலுள்ள" மையங்களை வைத்திருக்கும் உறுப்புகளை பாதிக்கலாம் என்பது தெளிவாகிறது. இந்த வழக்கில், உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகள் வேலைக்கான ஆற்றல் தேவைகளுடன் அல்ல, ஆனால் சில தசைகளின் செயல்பாட்டிற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக மாறக்கூடும். உடலியல் வல்லுநர்கள் இந்த சூழ்நிலையில் சில தசைகளிலிருந்து சில உள் உறுப்புகளுக்கு மோட்டார்-உள்ளுறுப்பு அனிச்சைகளைப் பற்றி பேசுகிறார்கள்.
இந்த தருணம் தீவிரமானது நடைமுறை முக்கியத்துவம், கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட்டது சிகிச்சை பயிற்சிகள், அமைப்பில் உள்ள பல ஆசனங்களில் குறிப்பிடத்தக்க இயக்க காரணிகளில் ஒன்றாகும்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் எப்போது நன்மை பயக்கும் மற்றும் அவை எப்போது தீங்கு விளைவிக்கும்?

தசை செயல்பாட்டின் நிலையான முறையின் மர்மங்களை ஆராய்ந்த பின்னர், அதை மதிப்பீடு செய்யலாம். இது தெளிவற்றது அல்ல.
1. நிலையான சுமைகள் தீங்கு விளைவிக்குமா?ஆம், சில இடங்களில் அவை தீங்கு விளைவிக்கும். ஒன்று மிக முக்கியமான நிபந்தனைகள்வேலை செய்யும் இயக்கங்களின் பகுத்தறிவு கட்டுமானம் - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த கூறுதான் முதன்மையாக சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது. கையேடு நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடும் ஒரு தொழிலாளிக்கு ஒரு வசதியான ஆர்ம்ரெஸ்ட்டைக் கொடுங்கள், இதனால் அவர் கையை உயர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை, மேலும் அவர் மிகவும் குறைவாக சோர்வடைவார், அவரது நல்வாழ்வு மேம்படும், மேலும் அவரது செயல்திறன் அதிகரிக்கும். உங்கள் மேசையிலோ அல்லது டிவியின் முன்னோ நீண்ட நேரம் உட்காருவதைத் தவிர்க்கவும். பின்வரும் உதாரணம் கல்வி நிறுவனங்கள்ஒவ்வொரு 30-45 நிமிடங்களுக்கும் செயலில் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது சோர்வு வளர்ச்சியைத் தடுப்பது மட்டுமல்லாமல், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது: எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு நிலையான தோரணையுடன், தசை பம்ப் என்று அழைக்கப்படுவதில்லை, நமது திசுக்களில் இரத்த ஓட்டம், அத்துடன் திசு திரவத்தின் இயக்கம் - நிணநீர் , தடைபடுகிறது.
2. நிலையான சுமைகள் பயனுள்ளதா?? "ஒன்று / அல்லது" என்ற கேள்வியை நாம் முன்வைத்தால், பொது ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தவரை, மாறும் பயிற்சிகள் விரும்பத்தக்கவை, ஏனென்றால் அவை உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை அதிக அளவில் உருவாக்குகின்றன. இருப்பினும், இங்கே ஒரு மாற்று தேவையில்லை.
விளையாட்டுகளில் பயிற்சிகளுக்கு பயிற்சியளிக்கும் போது, ​​அதே போல் பொதுவான செயல்பாடுகளிலும் உடற்பயிற்சிசுகாதார நோக்கங்களுக்காக, அதாவது, நம் ஒவ்வொருவருக்கும் ஒரு பகுத்தறிவு மோட்டார் ஆட்சியை உருவாக்கும்போது, ​​நிலையான சுமைகள் ஒரு பயனுள்ள கூடுதலாக இருக்கும். முதலாவதாக, அவை இதயம் மற்றும் பிற உள் உறுப்புகளில் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த அழுத்தத்துடன் நரம்புத்தசை அமைப்பைப் பயிற்றுவிக்கின்றன, சில நேரங்களில் இது மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாகும். இரண்டாவதாக, சுழற்சி பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த முடியாத சூழ்நிலைகளில் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க அவை உங்களை அனுமதிக்கின்றன, எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு கூட்டத்தில் அல்லது ஒரு திரைப்படத்தில் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
எளிமையான ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகங்களை உருவாக்குவதற்கான கொள்கைகள் மற்றும் அத்தகைய பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
மூன்றாவதாக, நிலையான சுமைகள் வாழ்க்கையில் தொடர்ந்து சந்திக்கப்படுகின்றன. பயிற்சியின் மூலம், நாங்கள் எங்கள் நரம்புத்தசை அமைப்பை பலப்படுத்துகிறோம் மற்றும் உள் உறுப்புகளின் எதிர்வினைகளை மேம்படுத்துகிறோம் (லிட்கார்ட் நிகழ்வை அகற்றுவோம்), அதாவது, நமது இருப்பு சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்றவாறு நம்மைத் தழுவுகிறோம்.
நான்காவதாக, சில தசைகளின் பதற்றம் உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம், எனவே, இந்த வழியில் நம் உடலின் நிலையை பாதிக்க வாய்ப்பு உள்ளது. இது நிலையான மன அழுத்தம், தசைகள் ஒரு குறிப்பாக உச்சரிக்கப்படுகிறது சுமை கொடுத்து, விரைவில் சோர்வு அவர்களை வழிவகுக்கும், இந்த வழக்கில் மிகவும் பயனுள்ள காரணியாக இருக்க வேண்டும்.

பின்வரும் கொள்கைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு எளிய ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் கட்டப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் உங்கள் கைகளில் ஒரு சுமையுடன் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் படிப்படியாக உங்கள் கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியின் தசைகளை ஈடுபடுத்த வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் காலமும் 4-6 வினாடிகள், மறுபடியும் மறுபடியும் இடையே இடைவெளிகள் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் எண்ணிக்கை மற்றும் வளாகத்தில் உள்ள பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை 4-6 ஆகும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும், முயற்சிகள் குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அதிகபட்சமாக இருக்கக்கூடாது, மேலும் தனிப்பட்ட மறுநிகழ்வுகள் மட்டுமே தீவிர பதற்றத்துடன் செய்யப்பட வேண்டும். சக்தியை அதிகரிக்கவும் குறைக்கவும் - படிப்படியாக அல்லது கூர்மையாக, "வெடிக்கும் வகையில்". சுவாசம் தாமதமின்றி அமைதியாக இருக்க வேண்டும்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் தோராயமான தொகுப்பு

1. உங்கள் வலது கையால், உங்கள் இடது கையின் மணிக்கட்டைப் பிடித்து அழுத்தவும்.
2. கைகளை மாற்றுவதும் அதேதான்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றுக்கொன்று எதிராக வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கையில் ஒரு நீரூற்றை அழுத்துவது போல், உங்கள் கைகளை வலுக்கட்டாயமாக இணைக்கவும்.
4. உங்கள் கைகளை முழங்கையில் வளைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளவும், வலது உள்ளங்கை கீழே எதிர்கொள்ளவும், இடது உள்ளங்கை மேலே எதிர்கொள்ளவும்; உங்கள் விரல்களை நேராக்க முயற்சிப்பது போல, உங்கள் வளைந்த விரல்களைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை வலுக்கட்டாயமாக விரிக்கவும்.
5. கைகளை மாற்றுவதும் அதேதான்: வலது உள்ளங்கை மேலே நோக்கியும், இடது உள்ளங்கை கீழேயும் இருக்கும்.
6. முழங்கை வலது கைஉங்கள் பதட்டமாக வளைந்த இடது கையின் உள்ளங்கையில் அழுத்தவும்.
7. கைகளின் நிலையை மாற்றுவதும் அதேதான்.
8. முழங்கால் வலது கால்உங்கள் பதட்டமான வலது கையின் உள்ளங்கையில் மேல்நோக்கி அழுத்தவும்.
9. இடது முழங்கால் மற்றும் இடது உள்ளங்கையில் அதே.
10. உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, ஒருவருக்கொருவர் எதிராக அழுத்தவும்.
11. உங்கள் வலது கால்விரலால் உங்கள் இடது குதிகால் கவர்ந்து, உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் வலுக்கட்டாயமாக நீட்டவும்.
12. கால்களின் நிலையை மாற்றுவதும் அதேதான்.
13. உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்களுக்கு சற்று மேலே (வலதுபுறம் முன்னால்) கடந்து, முழங்காலில் பதட்டமாக வளைந்திருக்கும் வலதுபுறத்தை வளைக்காமல், தெளிவான யோகாவுடன் முன்னோக்கி அழுத்தவும்.
14. கால்களின் நிலையை மாற்றுவதும் அதேதான்.

இத்தகைய ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் எண்ணற்ற மாறுபாடுகளில் சுயாதீனமாக வடிவமைக்கப்படலாம்.

"உடல் கலாச்சாரம் மற்றும் விளையாட்டு" இதழின் பொருட்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது

அனைவரும் ஆரோக்கியம்மற்றும் வாழ்நாள் அன்பான வாசகர்களே! ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் மற்றும் அவை என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? சில தசாப்தங்களுக்கு முன்பு மக்கள் ஐசோமெட்ரிக்ஸ் பற்றி தீவிரமாக பேசத் தொடங்கினர். அவை மிகவும் பயனுள்ளவை மற்றும் பயனுள்ளவை என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் எந்தவொரு உடல் வடிவத்தையும் கொண்ட ஒரு நபருக்கு அவை பயன்படுத்தப்படலாம். அவை தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க வலிமை பயிற்சிகளில் மட்டுமல்லாமல், கடுமையான நோய்க்குப் பிறகு பலவீனமான தசைகளின் வேலையைச் செயல்படுத்துவதிலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

இந்த நுட்பம் ஒரு வகையானது வலிமை பயிற்சிகள், தசைகள் கூடுதல் இயக்கம் இல்லாமல் பதற்றம் போது. அதாவது, இந்தப் பயிற்சிகளில் மனித உறுப்புகளோ, உடலின் பாகங்களோ ஈடுபடுவதில்லை.

பைசெப்ஸை நிரூபிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் உடற்பயிற்சி என்று சிலர் தவறாக நினைக்கலாம், ஆனால் இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை.

உங்கள் எடை வரம்பை மீறும் மிக அதிகமான சுமையை தூக்குவதற்கு நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இயக்கம் இல்லாமல் அத்தகைய சக்திகளின் பயன்பாடு, ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவிற்கு மனதளவில் இயக்கப்பட்டது, ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் சாராம்சம்.

அறையின் சுவரில் சாய்ந்து, உங்கள் முழு பலத்துடன் அதை நகர்த்த முயற்சிக்கவும். குறிப்பாக நீங்கள் சரியாக சுவாசித்தால், பதற்றம், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனின் எரிப்பு ஆகியவற்றிலிருந்து வரும் முயற்சி இதுவாகும்.

இத்தகைய பயிற்சிகள் வலிமையை வளர்க்க உதவும். உடற்பயிற்சியின் போது இழந்த மூட்டு செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்க மருத்துவ நிறுவனங்களில் உடல் சிகிச்சைஇந்த பயிற்சிகளை பயன்படுத்தவும்.

நோயாளிகள் தசைகளின் குழுவை மனரீதியாக அழுத்தி, வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் மூலம் மோட்டார் செயல்பாடுகளை மீட்டெடுக்கும் பல நிகழ்வுகள் உள்ளன. இத்தகைய பயிற்சிகள் முழு உடலையும் இலக்காகக் கொண்டால் நல்லது, பின்னர் முழு உயிரினத்தின் தொடர்பு ஒரு நபரின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கு அல்லது ஒரு விளையாட்டு வீரரின் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கு ஒதுக்கப்பட்ட பணிகளை விரைவாகவும் சிறப்பாகவும் தீர்க்கிறது. உதாரணமாக, ஒரு சக்திவாய்ந்த உந்துதலைப் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​ஒரு தடகள வீரர் தனது முழு பலத்தையும் ஒரு எறிபொருளை வீசுவதற்கு கற்றுக்கொள்கிறார்.

முதல் 3 மிகவும் பிரபலமானது

சுவரைத் தள்ளுவது

நாங்கள் சுவருக்கு எதிராக நிற்கிறோம். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். மார்பு மட்டத்தில் சுவருக்கு எதிராக கைகளை வைக்கிறோம். நாம் ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​சுவரை அதன் இடத்திலிருந்து நகர்த்துவதற்கு சாத்தியமான அனைத்து வலிமையையும் பயன்படுத்துகிறோம். தசை பதற்றம், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் உங்கள் கைகளில் லேசான கனத்தை உணர்ந்தீர்களா? இதன் பொருள் இந்த பயிற்சி சரியாக செய்யப்பட்டது. அத்தகைய அணுகுமுறைகளை 3 முதல் 5 வரை செய்யுங்கள்.

இரண்டு கைகளால் மட்டுமல்ல, சுவருக்குப் பக்கவாட்டில் நிற்கும் போது ஒன்றைக் கொண்டும், முதுகில் நிற்கும் போது கால் கொண்டும் சுவரைத் தள்ளலாம். இந்த வழக்கில், வலிமை மட்டும் பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது, ஆனால் பல்வேறு தசை குழுக்களின் வேலை.

கதவு திறப்பை ஸ்லைடிங்

வாசலைத் தள்ளி வைக்க முயற்சிக்கவும் வெவ்வேறு பக்கங்கள்அல்லது கைகள் மற்றும் கால்கள் மேலும் கீழும். இந்த வழக்கில் முயற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம், மீண்டும் தசைகள் பதற்றம், மற்றும் முதுகெலும்பு நீட்டப்படுகிறது. இந்தப் பயிற்சிகளின் வழக்கமான செயல்திறன் மூலம் முதுகு ஆரோக்கியம் உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது.

ஒரு துடைப்பான் அல்லது ஏதேனும் குச்சியின் கைப்பிடியை அவிழ்ப்பது.

ஈரமான துணி துவைப்பதைப் போன்ற ஒரு இயக்கத்தை உருவாக்கவும்.

இவை தசை வலிமையை வளர்க்க உதவும் சில வீட்டுப் பயிற்சிகள். தசைகள் படிப்படியாகவும் சீராகவும் வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன, உச்ச பதற்றத்தை அடைகின்றன, மேலும் சக்தியும் படிப்படியாக குறைகிறது. தசைகளின் வேலைக்கு நன்றி, இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, அதாவது முழு உடலும் ஆரோக்கியமானது.

இன்னும், ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் வேலை செய்யும் தசைகளை மட்டுமல்ல, தசைநாண்களை சுருக்கி நீட்டுவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

இணையத்தில் நீங்கள் சர்க்கஸ் கலைஞரான ஜாஸின் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைக் காணலாம். சங்கிலிகளைப் பயன்படுத்தி ஒரு பயிற்சி முறையை உருவாக்கினார். உடற்பயிற்சியின் நுட்பம் முழு உடலையும் உள்ளடக்கிய ஒரு சக்தி அலையை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

உங்கள் உடற்கல்வி வழக்கத்தில் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்! உங்களிடம் நகர முடியாத நோயாளிகள் இருந்தால், மனதளவில் ஒரு முஷ்டியை இறுக்க அல்லது கை அல்லது காலை உயர்த்த கற்றுக்கொடுங்கள், ஒருவேளை இது அவர்களுக்கு உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடங்க உதவும்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்பத்திரிகைக்கு நீங்கள் பார்க்கலாம்.

(3 மதிப்பீடுகள், சராசரி: 5,00 5 இல்)

கட்டாய நேர்மறை விளைவைக் கொண்ட ஐசோமெட்ரிக் பயன்முறையில் பயிற்சி உங்களுக்கு பிடித்த விளையாட்டு நடவடிக்கைகளை சிறப்பியல்பு ரீதியாக பூர்த்தி செய்யும். செல்வாக்கின் விரிவான வழிமுறை, உடலின் செயல்பாட்டு அமைப்புகளுக்கான நன்மைகள் மற்றும் முன்மொழியப்பட்ட வீட்டு வளாகம் ஆகியவை ஒரு யோசனையை உருவாக்கவும், நடைமுறையில் விரும்பிய முடிவை அடையவும் உதவும்.

மலிவு மற்றும் பயனுள்ள ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

பயிற்சியின் வழிமுறையாக ஐசோமெட்ரிக் (நிலையான) இயக்கங்களின் குறைந்த புகழ் மக்கள் தொடர்ந்து இயக்கவியலில் இருக்க வேண்டும் என்ற விருப்பத்தின் காரணமாகும். ஆனால், உடல் மீதான தாக்கத்தின் பார்வையில், வகுப்புகளில் நிலையானது உடல் செயல்பாடுஇன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கலாம். இத்தகைய நடவடிக்கைகள் ஒன்று சிறந்த விருப்பங்கள்வீட்டில் விரும்பிய உடல் வடிவங்கள் மற்றும் வரையறைகளை பெற.

செல்வாக்கின் வழிமுறை என்ன

நிலையான இயல்பின் இயக்கங்கள் தசை அமைப்பு சுருங்காது, ஆனால் தொனியாக மாறும். இதனால், உடலின் வளர்ந்த பகுதிகளில் ஒரு பெரிய சுமை உணரப்படுகிறது.

இத்தகைய செயல்களின் ரகசியம் தசைநார்-தசைநார் கருவியின் முதன்மை வலுவூட்டலுக்கு அவர்களின் முக்கியத்துவம் ஆகும். தசை வெகுஜனத்தில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு இல்லை, ஆனால் செயல்பாட்டின் போது அவை மிகவும் மீள் மற்றும் வலுவாக மாறும்.

நிலையான பயன்முறையில் வேலை செய்யும் பொறிமுறையில் கவனம் செலுத்துவது, தசைகளில் வலிமை அதன் வளர்ச்சியால் அல்ல, ஆனால் எலும்பு திசுக்களில் அதை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், தசைநாண்கள் மூலம், இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு. தசை சுருக்கம் இல்லாத பதற்றம் இந்த செயல்முறைக்கு மிகவும் தீவிரமாக பங்களிக்கிறது.

இந்த பயன்முறையில் ஒரு சுமையைச் செய்யும்போது, ​​உடலில் உள்ள இரத்த நாளங்கள் மற்றும் செல்கள் சுருக்கப்படுகின்றன, இது ஆக்ஸிஜன் பட்டினியைத் தூண்டுகிறது. ஆக்ஸிஜன் கடனை ஈடுகட்ட, அவர்கள் கடுமையாக உழைக்கத் தொடங்குகிறார்கள். நிலையான வேலைகளில் ஆற்றல் திறன்களை அதிகரிப்பதற்கான முக்கிய வழிமுறை இதுவாகும்.

பயனுள்ள பண்புகள் மற்றும் தடைகள்

தசைகள் சுருங்காத பதற்றம் என்பது இயக்கவியல் போலவே மக்களுக்கு இயற்கையானது. எடுத்துக்காட்டாக, முதுகெலும்பு ஒரு நிலையான நிலையான சுமையால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் அதன் முழு நீளத்திலும் உள்ள தசைகள் தொடர்ந்து முதுகெலும்புகளை நல்ல நிலையில் பராமரிக்க அழைக்கப்படுகின்றன.

இந்த ஆட்சியின் நன்மை விளைவுகள் பின்வரும் அம்சங்களில் வெளிப்படுத்தப்படுகின்றன:

1. அவை தசை அமைப்பின் சிவப்பு (சகிப்புத்தன்மை) இழைகளை ஏற்றுகின்றன, இது கொழுப்புகளிலிருந்து ஆற்றலை வெளியிடுவதற்கு மிகவும் தீவிரமாக பங்களிக்கிறது.
2. வெள்ளை (வேக-வலிமை) இழைகள் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன, இது தசைக்கூட்டு அமைப்பை வலுப்படுத்துவதில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் ஒரு நபரின் உடல் விளிம்பு மற்றும் வலிமை திறன்களின் உகந்த அதிகரிப்பு.

முதலாவதாக, மூட்டுகள், தசைநாண்கள், தசைநார்கள் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்த ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் கடைசி இரண்டின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன. அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்திலும், உடலின் வரையறையை வழங்குவதிலும் அவர்கள் சிறப்பாக செயல்படுகிறார்கள்.

தசைக்கூட்டு அமைப்பின் சுருக்கங்கள் இல்லாமல் வளாகங்களைப் பயன்படுத்தும் போது இருதய அமைப்பில் சுமை மிகவும் பெரியது, எனவே இந்த பகுதியில் உள்ள நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இத்தகைய பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

நன்மைகள்

டைனமிக் பயன்முறையை விட நிலையான பயன்முறையில் உள்ள பயிற்சிகள் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன:

1. குறுகிய கால சுமைகள் காரணமாக தழுவல் விளைவு அடையப்படுகிறது. முடிவுகள் விரைவில் கவனிக்கப்படுவதற்கு ஒரு நாளைக்கு 10-15 நிமிடங்கள் போதும்.
2. கூடுதல் சரக்கு மற்றும் உபகரணங்களின் தேவை இல்லை, கூடுதல் சுமைகளுக்கு நீங்கள் மேம்படுத்தப்பட்ட வழிமுறைகளைப் பெறலாம்.
3. இத்தகைய வளாகங்கள் மேம்பட்ட கூட்டு இயக்கத்துடன் இணைந்து வலிமை திறன்களை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.
4. நிலையான பயிற்சிகள் கிட்டத்தட்ட எங்கும் பயன்படுத்த கிடைக்கின்றன.
5. மறுவாழ்வு நடவடிக்கைகள் தேவைப்படும் நபர்கள் மற்றும் தகுதியான விளையாட்டு வீரர்கள் இருவரும் செயல்படுத்துவதன் மூலம் பயனடையலாம்.
6. ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் நடைமுறையில் சோர்வை ஏற்படுத்தாது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றைச் செய்யலாம், ஏனென்றால் தசைக்கூட்டு அமைப்புதேவையில்லை நீண்ட கால மீட்புஅவற்றின் பயன்பாட்டிற்குப் பிறகு.

இந்த இயற்கையின் வளாகங்களின் சில நேர்மறையான அம்சங்கள் இவை. உண்மையில், அவற்றில் இன்னும் பல உள்ளன, முதல் பாடங்களுக்குப் பிறகு அவற்றை நீங்கள் உணரலாம்.

சிரமங்கள்

மற்ற எல்லா விளையாட்டு நடவடிக்கைகளையும் போலவே, நிலையானவை அவற்றின் சொந்த நுணுக்கங்களைக் கொண்டுள்ளன, அவை சிறிய சிரமங்களாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

1. ஆரம்ப வகுப்புகளுக்கு ஒரு பயிற்சியாளரிடமிருந்து தகுதியான உதவி தேவைப்படுகிறது முதலில் சுதந்திரமானதுநடவடிக்கைகள் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.
2. மரணதண்டனையின் போது, ​​உடலில் உள்ள உணர்ச்சிகளை மட்டுமல்ல, சுவாசக் கட்டங்களின் சரியான தன்மையையும் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம், இது பணியை சிக்கலாக்குகிறது.
3. உண்மையான முடிவுகளை அடைய, வளாகங்கள் மாறும் வேலையுடன் கூடுதலாக இருக்க வேண்டும்.
4. டைனமிக் சுமைகளுடன் ஒப்பிடுகையில், ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் இணைந்து குறைந்தபட்சம் திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குகின்றன.

இந்த சிரமங்கள் பயன்பாட்டிற்கு ஒரு தடையாக இருக்கக்கூடாது, ஏனெனில் அவை சிறிய தடைகள் மட்டுமே, அதை சமாளிப்பது முடிவை மேம்படுத்தும்.

உடற்பயிற்சி அம்சங்கள்

ஒவ்வொரு வகை பயிற்சிக்கும் தனித்தனி விதிகளுக்கு இணங்க வேண்டும், இது விளைவை முடுக்கி காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும்.

தசைகளை நீட்டாமல் சுமைகளைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் கண்டிப்பாக:

• தசைக்கூட்டு அமைப்பை சூடேற்றுவதற்கு முக்கிய பகுதிக்கு முன் ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதல் () செய்யுங்கள்;
• உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிக்கவும், அது ஆழமாகவும் அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும்;
• உடலில் உள்ள பதற்றத்தில் முடிந்தவரை கவனம் செலுத்துங்கள்;
• பதற்றத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்: மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும்;
• ஆரம்பநிலைக்கு 10-15 விநாடிகள், அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு - 2-3 நிமிடங்கள் தொடர்புடைய போஸை வைத்திருக்க போதுமானதாக இருக்கும்;
• செயல்படுத்த, கவனிப்பு சரியான நுட்பம்ஏற்கனவே முதல் மறுபடியும் இருந்து;
• வலியைக் கண்காணிக்கவும், இதன் தோற்றம் தற்காலிக அல்லது நீண்ட கால வேலையை நிறுத்துவதற்கான சமிக்ஞையாகும்.

புரூஸ் லீ அமைப்பு

இந்த மனிதனின் புகழ்பெற்ற ஆளுமை ஆழ்ந்த மரியாதையைத் தூண்டுகிறது. அவர் தனது திரைப்பட வாழ்க்கைக்காக மட்டுமல்ல, விளையாட்டுத் துறையிலும் அவரது சாதனைகளுக்காக அறியப்படுகிறார். புரூஸ் லீயின் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் பிரபலமடைந்துள்ளன.

அவற்றைப் பயன்படுத்த உங்களுக்குத் தேவைப்படும் நிரந்தர பொருத்தம், அதை அசைக்க முடியாது, ஆனால் அத்தகைய ஆசை முழு பயிற்சி முழுவதும் இருக்க வேண்டும்.

புரூஸ் லீ புள்ளியியல் அடிப்படைகள்:

1. கன்னம் மட்டத்திலும் உங்கள் கைகளின் மட்டத்திற்கு சற்று கீழேயும் மேல்நோக்கி நீட்டப்பட்ட நிலையில் இருந்து பட்டியை அழுத்தவும். அதிகபட்ச முயற்சியுடன் குறுக்குவெட்டில் அழுத்துவது அவசியம்.
2. பட்டியின் இரண்டு நிலைகளிலிருந்து (இடுப்பு மட்டத்திலும் தோள்களுக்கு மேலேயும்) விரல் உயர்த்தப்படுகிறது. உங்கள் கால்விரல்களில் உங்களை உயர்த்தி, பரந்த பிடியில் பிடித்துக் கொண்டு, நீங்கள் அதை அழுத்த வேண்டும்.
3. குந்துகைகள். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கைகளை ஒரு குந்து நிலையில் ஓய்வெடுக்கக்கூடிய வகையில் குறுக்குவெட்டு நிறுவப்பட்டுள்ளது. அதன் மீது மேல்நோக்கி அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
4. ஷ்ரக்ஸ்.() குறுக்கு பட்டை குறைக்கப்பட்ட கைகளின் மட்டத்தில் சரி செய்யப்பட்டது. பரந்த பிடியுடன் பிடித்து, கழுத்து மற்றும் தோள்களைப் பயன்படுத்தி அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள், நடைமுறையில் கால்களைப் பயன்படுத்துவதில்லை.
5. . குறுக்கு பட்டை முழங்கால் மூட்டுகளுக்கு கீழே அமைந்துள்ளது. பரந்த பிடியில் கைகள், பின்புறம் நேராக. கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட்களைப் போன்ற டெட்லிஃப்ட்களைச் செய்யுங்கள்.
6. பகுதி குந்துகைகள். பட்டை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு கீழே சரி செய்யப்பட்டது. உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து, அதிகபட்ச முயற்சியை மேல்நோக்கி கொண்டு, அதன் கீழ் குந்துகைகளைச் செய்யவும்.

அனைத்து செயல்களும் திறன்களைப் பொறுத்து 6-12 வினாடிகளுக்குள் செய்யப்படுகின்றன, மேலும் ஒரு அணுகுமுறை மட்டுமே தேவைப்படுகிறது.

இந்த வளாகத்தில் முக்கியத்துவம் பெரும்பாலும் விருப்ப முயற்சிகளில் உள்ளது, இதனால் பயிற்சி செய்பவர்களின் உளவியல் கோளத்தை பலப்படுத்துகிறது.

புரூஸ் லீயின் உலகளாவிய மற்றும் தனித்துவமான பயிற்சி முறையானது தற்காப்புக் கலைகள் மற்றும் நிலையான செயலின் வலிமையை ஒருங்கிணைத்தது, இது அவரது மேதை.

வீட்டில் புள்ளியியல் சிக்கலானது

நிலையான வேலையின் போது, ​​உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து பகுதிகளிலும் உடல் முன்னேற்றம் ஏற்படுகிறது. வீட்டில் செய்ய பல்வேறு வளாகங்கள் உள்ளன.

மேல் மூட்டுகளுக்கு:

1. பைசெப்ஸ். உங்களுக்கு ஒரு பெல்ட் தேவைப்படும், அதன் ஒரு முனை கையில் உள்ளது, மற்றொன்று காலால் இறுக்கப்படுகிறது. முழங்கை மூட்டை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, பெல்ட்டை சக்தியுடன் நீட்ட முயற்சிக்கவும். 20-30 வினாடிகளுக்கு பதற்றத்தை சேமித்து, தசையை தளர்த்தவும். ()
2. டிரைசெப்ஸ். ஒரு ஸ்டூலுக்கு முன்னால் ஒரு முழங்கால் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளின் விளிம்புகளை கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைமுட்டிகளை அதன் மீது வைக்கவும். அதிகபட்ச சக்தியுடன் மேற்பரப்பில் அழுத்தவும். ()

மார்புக்கு:

நிற்கும் போது, ​​உங்கள் மார்பின் முன் முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றன் மீது ஒன்றாக வைக்கவும். முதலில் உங்கள் கைகளால் அரை அழுத்தவும், பின்னர் முடிந்தவரை அழுத்தவும்.

பின்புறத்திற்கு:

1. இரண்டு கால்களையும் கயிற்றில் வைத்து, அதன் முனைகளை உங்கள் கைகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் முதுகை வளைத்து, கயிற்றை மேலே இழுக்கவும்.
2. கடினமான மேற்பரப்பில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். உங்களை உயர்த்தி, இடுப்பு பகுதியில் முடிந்தவரை வளைக்கவும்.

வயிற்றுக்கு:

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் வயிற்றில் பதற்றத்தை உணருங்கள்.

நின்று, கால்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகளில் கூடுதல் எடைகள் (டம்பெல், தண்ணீர் பாட்டில்) உள்ளன. முன்னோக்கி வளைந்து, கைகளை கீழே, ஒரு கால் மேலே நீட்டி, நேராக்குகிறது. சில விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

இன்று வீட்டில் இந்த வகையான நுட்பங்களில் மிகவும் பிரபலமானது பல்வேறு மாறுபாடுகளில் (கிளாசிக்கல், சைட்) பிளாங் ஆகும். அவளது இலக்குகள் ஏபிஎஸ், மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ().

உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் கிளாசிக் பதிப்பு, அல்லது நேராக கை மற்றும் பாதத்தின் வெளிப்புற பகுதியின் உள்ளங்கையுடன் - ஒரு பக்கவாட்டு நிலையில், ஒரு நபர் கிட்டத்தட்ட முழு உடலையும் பதட்டப்படுத்துகிறார், இது ஒரு ஆழமான பயிற்சி விளைவை அடைய உதவுகிறது.

வொர்க்அவுட்டின் தரமும் வெப்பமயமாதலைப் பொறுத்தது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், ஏனென்றால் சுவாசத்தை "சரிசெய்தல்" மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் போதுமான "பயிற்சி" ஊக்குவிப்பது அவசியம்.

முக்கிய வளாகத்தை முடிக்க குளிர்-கீழ் (), அல்லது மாறாக நீட்சி தேவைப்படுகிறது, இது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உடலின் விரைவான மீட்சியை செயல்படுத்தும்.

நிலையான பயிற்சி முறையை பகுத்தறிவுடன் உருவாக்க, நீங்கள் பின்வரும் பரிந்துரைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

1. ஸ்டாப்வாட்சைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் போஸைப் பராமரிக்க முடிந்த நேரத்தை பதிவு செய்யவும். ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த செயல்பாட்டிலும் இந்த காட்டி 5-10 வினாடிகள் அதிகரிப்பது விரும்பத்தக்கது.
2. இயக்கங்கள் பதட்டமான தசைகளில் எரியும் உணர்வை ஏற்படுத்த வேண்டும். பொறுத்துக்கொள்ள முடியாவிட்டால், நிறுத்த வேண்டும்.
3. ஆரம்பநிலைக்கு, முன்மொழியப்பட்ட இயக்கங்களின் ஒரு மறுபடியும் போதுமானதாக இருக்கும். தயார்நிலை அதிகரிக்கும் போது, ​​அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்க வேண்டும்.
4. அணுகுமுறைகள் மற்றும் புதிய நிலைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு 30-35 வினாடிகளுக்கு மேல் செல்லக்கூடாது.
5. முன்மொழியப்பட்ட நிலைகளில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, அவற்றின் பிற மாறுபாடுகளுடன் நீங்கள் பரிசோதனை செய்யலாம், சாய்வின் கோணங்களை மாற்றலாம், கூடுதல் எடை அளவு போன்றவை.
6. மற்ற இயக்க முறைகளுடன் ஸ்டாட்டிக்ஸ் கலவை பொருத்தமானதாக இருக்கும்.

செயல்பாட்டின் பகுத்தறிவு நுட்பங்களுடன் இணங்குதல் மற்றும் வழிமுறை பரிந்துரைகள்இந்த பயன்முறையில் பணிபுரிவது குறித்து, இது விரைவாக அதிக எடையை குறைக்கவும், உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும் உதவும், மேலும் இந்த நோக்கங்களுக்காக ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

சிறந்த மற்றும் வலிமை பெற

மற்ற வலைப்பதிவு கட்டுரைகளைப் படிக்கவும்.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

போதுமான சுமை பெறாத தசை அதன் வலிமையை இழக்கத் தொடங்குகிறது. இருப்பினும், பல விநாடிகள் நீடிக்கும் அதிகபட்ச சுருக்கத்துடன் தசைகள் மீது கடுமையான அழுத்தம் தசை நார்களின் தொனியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அவற்றின் இரத்த விநியோகத்தை அதிகரிக்கிறது. அதனால்தான் ஐசோமெட்ரிக்ஸ் நன்மை பயக்கும்.

தினசரி ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையுடன் கூட, உங்கள் உடலை ஒரு நிறமான நிலையில் வைத்திருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது! நகரவாசிகளுக்கு, அன்றாட வாழ்க்கையின் சலசலப்பில் பொருத்தமாக இருக்க இது ஒரு சிறந்த வாய்ப்பு. கீழே உள்ள பயிற்சிகளை நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் மற்றும் கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யலாம், உதாரணமாக, வீட்டில், அலுவலகத்தில், காரில், போது தொலைபேசி உரையாடல், நடக்கும்போது.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் நிறைய நேர்மறையான குணங்களைக் கொண்டுள்ளது:

1. நேரத்தைச் சேமித்தல் - பயிற்சியில் செலவழித்த நேரம் 10-20 நிமிடங்கள்;

2. வழக்கமான பயிற்சி திட்டங்களுடன் ஒப்பிடும்போது மீட்புக்கு குறைவான நேரம் தேவைப்படுகிறது);

3. ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் அமைப்பு, அதிக அளவில் தேவைப்படும் தசைகளை சரியாக உருவாக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது;

4. ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் மூலம் மேம்படுத்தப்பட்ட தொனி மற்றும் அதிகரித்த வலிமை ஆகியவை டைனமிக் வகை பயிற்சியை விட நீண்ட நீடித்த விளைவைக் கொண்டுள்ளன.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியின் கோட்பாடுகள்:

1. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் அதிகபட்ச முயற்சியுடன் செய்யப்பட வேண்டும்;

2. மூச்சை வெளியேற்றும் போது முயற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள், உடற்பயிற்சியின் போது சுறுசுறுப்பாக சுவாசிக்காதீர்கள், சமமாக சுவாசிக்கவும், இடைநிறுத்தங்கள் அல்லது தாமதங்கள் இல்லாமல், உள்ளிழுக்கும் சுவாசம் தோராயமாக வெளியேற்றத்திற்கு சமமாக இருக்க வேண்டும்;

3. 5-10 விநாடிகளுக்கு உச்ச பதற்றம் செய்யவும்;

4. மீண்டும் மீண்டும் இடையே 30-60 விநாடிகள் இடைவெளி எடுக்கவும்;

6. விசை பயன்படுத்தப்படும் பொருள் மிகவும் வலுவாக இருக்க வேண்டும், எந்த இயக்கங்களின் சாத்தியமும் வெளிப்படையாக விலக்கப்படும்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பம்.

முதலில், தாளமாக சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள் (உள்ளிழுப்பது சுவாசத்திற்கு சமம்) - தாளமாக விரைவாக அர்த்தம் இல்லை. நீங்கள் தாளத்திற்குள் நுழைந்தவுடன், படிப்படியாக நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்ற முயற்சிக்கவும், 5-10 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, அதை சீராக அகற்றவும். சுமார் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, மீண்டும் உங்களைத் தள்ளுங்கள். 6-8 அணுகுமுறைகளைச் செய்து, ஒன்றரை முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர் அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்லவும்.

முதலில், 4-6 செய்யுங்கள் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், படிப்படியாக 10-12 ஆக அதிகரிக்கிறது. ஒவ்வொரு 7-10 நாட்களுக்கும், வகுப்புகளிலிருந்து ஒரு நாள் இலவசம். மேலும் அடுத்த நாள் குறைவாக, உடலை சீராக ஏற்றுவதற்காக.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.

கைகள் மற்றும் தோள்பட்டைகளை வலுப்படுத்த ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

1. உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, வளைந்த விரல்களால் மேசையில் வைக்கவும், மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், மூச்சை வெளியேற்றவும், படிப்படியாக உங்கள் விரல்களை மேசையில் அழுத்தவும், அதை தரையில் செலுத்த முயற்சிப்பது போல. 5-10 விநாடிகள் செய்து பின்னர் எளிதாக்கவும். நிதானமாக அடுத்ததை மீண்டும் செய்யவும்.

2. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, விரல்களை ஒரு முஷ்டியில் மடித்து, மேசையின் விளிம்பில் உங்கள் முழங்கால்களால் அழுத்தவும். மேசையில் கீழே அழுத்தி, அதை உங்களிடமிருந்து நகர்த்த முயற்சிக்கவும்.

3. சீட்டு மேஜையின் கீழ் கைகள்மற்றும் பின் பக்கம்நீங்கள் மேசையை உயர்த்த விரும்புவது போல் உள்ளங்கைகளை அழுத்தவும்.

4. நாற்காலியின் இருக்கையின் கீழ் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்களையும் நாற்காலியையும் உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.

5. ஒரு நாற்காலிக்குப் பின்னால் நின்று, பக்கவாட்டில் இருந்து பின்புறமாகப் பிடித்து, முதலில் அதை அழுத்தி, பின்னர் துருத்தி போல நீட்டவும்.

கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களை வலுப்படுத்த ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

1. மேசையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்காலை வைத்து, மேசைக்கு அடியில் கால் மேல் படுத்து, டேபிள்டாப்பில் இந்த முழங்கால் மூலம் மேல்நோக்கி அழுத்தவும்.

2. ஒரு காலில் நின்று, மற்றொன்றை வளைத்து, உங்கள் விரல்களால் உங்கள் தாடையைப் பற்றிக்கொள்ளவும், பின்னர் உங்கள் காலை வலுக்கட்டாயமாக கீழே தள்ள முயற்சிக்கவும். மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

3. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, அதன் கால்களைச் சுற்றி உங்கள் கால்களை சுற்றி, அதை அழுத்தவும்.

4. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் நேராக்கிய கால்களை உயர்த்தவும், ஒன்றை மற்றொன்றின் மேல் வைக்கவும். உங்கள் கீழ் காலை மேலே உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் மேல் காலை கீழே குறைக்கவும். கால்களை மாற்றவும்.

5. உங்கள் பிட்டம், இடுப்பு பகுதி மற்றும் ஸ்பிங்க்டர் தசைகளை அழுத்தவும் ஆசனவாய்ஐசோமெட்ரிக் கொள்கையின்படி. எந்த உடல் நிலையிலும் நிகழ்த்தப்பட்டது. உடற்பயிற்சி இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது குளுட்டியல் தசைகள்: இது மாதவிடாய் வலி, மூல நோய் மற்றும் புரோஸ்டேட் நோய்களில் நன்மை பயக்கும்.

ஐசோமெட்ரிக் வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

1. உங்கள் கைகளை நாற்காலியின் பின்புறத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளின் எதிர்ப்பைக் கடந்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள முயற்சிக்கவும்.

2. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, நேராக்க மற்றும் உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். 5-10 விநாடிகள் இறுக்கி, ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் உங்கள் மேல் முதுகை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். முன்னே பார். மாற்று பதற்றம் மற்றும் தளர்வு, இந்த உடற்பயிற்சி செரிமானத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும்!

முதுகு தசைகளுக்கு ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து, நாற்காலியின் முன் கால்களை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் பிடிக்கவும். பின்னர் அவற்றை நேராக மேலே இழுக்கவும்.

2. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை அழுத்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் தொடைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு நெருக்கமாகப் பிடிக்கவும். இப்போது உங்கள் தோள்களை உயர்த்த முயற்சிக்கவும், உங்கள் கைகளை வளைப்பது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

மார்பு தசைகளுக்கான ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

1. உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகள் மூடப்பட்டிருக்கும் வகையில் உங்கள் வளைந்த கைகளை கிடைமட்டமாக உயர்த்தவும். ஒரு கையால் மறுபுறம் அழுத்தவும்.

2. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், முழங்கைகளில் வளைக்கவும். ஒரு உள்ளங்கையை ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கி, மற்ற முஷ்டியைப் பிடித்து மற்றொன்றில் அழுத்தவும்.

3. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் விரல்களைப் பிடிக்கவும். அதிகபட்ச சக்தியுடன் பூட்டை "திறக்க" முயற்சிக்கவும்.

4. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால், உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கி நீட்டவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் எதிராக அழுத்தவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை வெளிப்புறமாக திருப்பி மீண்டும் அழுத்தவும்.

கழுத்துக்கு

1. உங்கள் முழங்கைகளை மேசையில் வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் நெற்றியில் மடித்து, உங்கள் கைகளின் எதிர்ப்பைக் கடக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்க்க முயற்சிக்கவும். பின்னர் ஓய்வெடுத்து ஒரு நிமிடம் கழித்து உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

2. உங்கள் முழங்கைகளை மேசையில் வைத்து, உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் உள்ளங்கையில் உங்கள் கன்னத்தை வைத்து, உங்கள் தலையை கீழே இறக்க முயற்சிக்கவும்.

3. உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் உங்கள் கைகளை மூடி, அதை முன்னோக்கி வளைக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் கழுத்து தசைகளால் இதை எதிர்க்கவும்.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உயிர்ச்சக்தியை வளர்க்கவும் அதிகரிக்கவும் உதவும் உடல் வலிமை. அதிக நேரம் மற்றும் உடல் உழைப்பு இல்லாமல் இதைச் செய்யுங்கள்!

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் சாத்தியக்கூறுகளைக் கண்டறிவதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு முழு உலகத்தையும் திறப்பீர்கள். ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் அதன் தனிப்பட்ட கூறுகள் பழங்காலத்திலிருந்தே அறியப்படுகின்றன. ஆனால் ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி நுட்பத்தின் நிறுவனர் பிரபல வலிமையான அலெக்சாண்டர் ஜாஸ் ஆவார். அவரது மேடைப் பெயர், சாம்சன், தனக்குத்தானே பேசுகிறது. 165 செ.மீ உயரம், 80 கிலோ எடை, பைசெப்ஸ் சுற்றளவு 40 செ.மீ., மார்பு சுற்றளவு 119 செ.மீ., ஒரு பியானோ கலைஞர் மற்றும் கூடுதலாக ஒரு பியானோவை தூக்கி, குதிரையை கையில் ஏந்தி, சங்கிலிகளை உடைத்து, செய்ய முடியும். வலிமையின் மற்ற ஈர்க்கக்கூடிய சாதனைகள்.

ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு பொருளுடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது, ​​குறுகிய காலத்தில் அதிகபட்ச முயற்சியை உருவாக்குவது அவசியம். இதனால், அவ்வளவாக வளர்ச்சி ஏற்படுவதில்லை தசை வெகுஜன, தசைநாண்கள் எவ்வளவு வளர்ச்சி மற்றும் வலுப்படுத்துதல், இது இல்லாமல் உண்மையான வலிமை இல்லை. பயிற்சி பெற்ற தசைநாண்கள் வழக்கமான டைனமிக் வலிமை பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாக்குகின்றன மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க வலிமை ஆதாயங்களை உருவாக்குகின்றன.

எனவே, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பொருள் "கடக்க முடியாதது": தூக்க முடியாத எடை, உடைக்க முடியாத ஒரு சங்கிலி. ஒரு விருப்பமாக, ஒரு சில வினாடிகளுக்கு மேல் வைத்திருக்க முடியாத ஒரு எடை பயன்படுத்தப்படுகிறது அல்லது தூக்கும் வழியில் ஒரு கடக்க முடியாத தடையாக வைக்கப்படுகிறது. இது தலை மற்றும் தசைகள் வித்தியாசமாக வேலை செய்யத் தூண்டுகிறது மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளில் செயல்திறனை கணிசமாக மேம்படுத்த உதவுகிறது.

இன்னும் துல்லியமாக உருவாக்க, ஒரு ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி என்பது தசையின் கோணத்தையும் நீளத்தையும் மாற்றாத ஒரு பயிற்சியாகும், அனைத்து பதற்றமும் அசைவு இல்லாமல் நிலையானதாக உருவாக்கப்படுகிறது.

தீமைகளுடன் தொடங்குவோம், ஏனென்றால் முதல் பார்வையில், ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் வலிமையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான கிட்டத்தட்ட அதிசயமான வழியாகத் தோன்றலாம்:

1. அவை இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பைப் பயிற்றுவிப்பதில்லை, தசைகளை நகர்த்த கற்றுக்கொடுக்கவில்லை;
2. அவர்கள் தோன்றுவது போல் கற்றுக்கொள்வது எளிதானது அல்ல. சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்வது மற்றும் உங்கள் உடலை உணருவது மிகவும் கடினம், எனவே நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற சிறிது நேரம் எடுக்கும்;
3. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் சரியான அணுகுமுறை மற்றும் அதிகபட்ச வேலை செயல்திறனுக்கான திறவுகோலாகும், எனவே நிலையான மற்றும் உண்மையில் பயனற்ற உடற்பயிற்சியில் உங்கள் அனைத்தையும் கொடுக்க முடியாவிட்டால், இந்த பயிற்சி முறை உங்களுக்காக அல்ல;
4. நீங்கள் துல்லியமான நுட்பம் இல்லாமல், ஆனால் பெரிய அளவில் பயிற்சி செய்தால் இருதய அமைப்பில் சிக்கல்களை உருவாக்கும் அல்லது காயமடைய வாய்ப்பு உள்ளது;
5. ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் பெரும்பாலான விளையாட்டுகளுக்கான டைனமிக் பயிற்சிகளை மாற்றாது, எடுத்துக்காட்டாக, உடற்கட்டமைப்பு. அவை டைனமிக் ஒன்றை விட மிகக் குறைவான தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுகின்றன.

1. ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. ஒரு சங்கிலிக்கு பதிலாக, ஒரு துண்டு இருக்கலாம். மேலும் அசையாத மற்றும் தூக்க முடியாத பொருட்களைக் கண்டுபிடிப்பது அவ்வளவு கடினம் அல்ல;
2. பயிற்சியின் காலம் 15-20 நிமிடங்கள், எனவே உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். வளாகங்கள் கூட உள்ளன அசாதாரண நிலைமைகள்: பொது போக்குவரத்து (ஒரு கைப்பிடி ஒரு எறிபொருளாக பயன்படுத்தப்படுகிறது) அல்லது ஒரு பல்கலைக்கழகத்தில் விரிவுரைகள்;
3. நிலையான சுமைகளைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட தசையின் வலிமையை வேண்டுமென்றே உருவாக்கலாம்;
4. நிலையான பயிற்சி காயம் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த ஆபத்து உள்ளது;
5. வலிமையின் அடிப்படையான தசைநாண்களை தீவிரமாக பயிற்றுவிப்பதற்கான சில வழிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். அலெக்சாண்டர் ஜாஸ் தானே தனது பைசெப்ஸின் சுற்றளவை அதிகரித்தது செயல்திறனுக்காக அல்ல, ஆனால் அவர் ஒப்புக்கொண்டபடி பொதுமக்களுக்காக. தசைநாண்கள் இல்லாத தசைகள் வலிமையை வழங்காது என்று அவர் நம்பினார், அதன் மாயை மட்டுமே - மற்றும் பல வழிகளில் அவர் சொல்வது சரிதான்.

பல சந்தர்ப்பங்களில் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் நிச்சயமாக பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன:

• விளையாட்டு பயிற்சியின் ஆரம்ப நிலை. நிலையான நிலையில், உங்கள் உடல் தாங்கக்கூடியதை விட அதிக சுமைகளை நீங்கள் பெற முடியாது. அதன்படி, காயத்தின் ஆபத்து குறைவாக உள்ளது, மேலும் குறிகாட்டிகளின் அதிகரிப்பு குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும்;
• வழக்கமான பயிற்சியில் நீங்கள் முட்டுச்சந்தை அடைந்துவிட்டீர்கள். ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் அவற்றின் சொந்த தத்துவத்தைக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் தலையை வித்தியாசமாக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் விரைவாக முன்னேறலாம்;
• வலிமை குறிகாட்டிகளை அதிகரிக்க - சாதாரண டைனமிக் சுமையுடன் இணைந்து;

ஆனால் உங்கள் இலக்கு எடை இழப்பு என்றால் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் நடைமுறையில் பயனற்றதாக இருக்கும். கலோரிகள் மிகக் குறைந்த அளவுகளில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன, எனவே அவை எடை இழப்புக்கு பயன்படுத்தப்படக்கூடாது.

கடைசி வகை மட்டுமே கிளாசிக்கல் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளுக்கு சொந்தமானது, ஆனால் அவற்றுடன் கூடுதலாக, நிலையான கூறுகளுடன் பல பயிற்சிகள் நடைமுறையில் உள்ளன. நீங்கள் எதையும் மாற்றலாம் அடிப்படை உடற்பயிற்சி, அதற்கு ஒரு நிலையான சக்தியைச் சேர்த்தல்:

• எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது, ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில் (இலக்கு தசையின் பதற்றம் வலுவாக இருக்கும் இடத்தில்) நீங்கள் பல வினாடிகள் நீடிக்க வேண்டும் என்பதன் மூலம் சிக்கலானது;
• எடைகள் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சி வழக்கமான டைனமிக் உடற்பயிற்சியாகத் தொடங்குகிறது, ஆனால் அதன் செயல்பாட்டின் ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில் எடைகளுக்கு முன்னால் ஒரு தீர்க்கமுடியாத தடையாக வைக்கப்படுகிறது. இந்த கட்டத்தில் சக்தியின் மிகப்பெரிய, ஆனால் குறுகிய கால பயன்பாடு ஏற்படுகிறது;
• கிளாசிக் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் - சிதைக்க முடியாத பொருளுடன் பயிற்சி. ஒரு வலுவான சங்கிலி, கயிறு, துண்டு அல்லது ஒரு சுவருடன். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், "திட்டம்" வழங்கிய எதிர்ப்பை கடக்க இயலாது.

சாம்சன் தனது பயிற்சிக்காக கிட்டத்தட்ட அதே உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தினார் என்று முன்பதிவு செய்வோம்: ஒரு வலுவான வலை. இந்த உருப்படியை போதுமான நீளமான, பிடிப்பதற்கு வசதியாக மற்றும் நீங்கள் புறநிலையாக கிழிக்க முடியாத அளவுக்கு வலிமையான எந்தவொரு பொருளையும் மாற்றலாம்.

அலெக்சாண்டர் ஜாஸின் பயிற்சிகள் பல பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. இதோ ஒரு சில:

1. மார்பு மட்டத்தில் ஒரு பரந்த பிடியில் அல்லது தோள்பட்டை அகலத்துடன் சங்கிலியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சங்கிலியை நீட்டுவதன் மூலம் உடைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்;
2. உங்கள் தலைக்கு பின்னால், உங்கள் தலையின் பின்புற மட்டத்தில் சங்கிலியை வைக்கவும். உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் ஒன்றுதான் - சங்கிலியை உடைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்;
3. நீட்டிய கைகளில் தலைக்கு மேல் சங்கிலி;
4. உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் சங்கிலியை நீட்டவும், இந்த பயிற்சியில் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாய்டுகளால் முயற்சி செய்யப்படுகிறது, சங்கிலியை நீட்டவும், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்ட முயற்சிக்கவும்;
5. மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் மார்பைச் சுற்றி சங்கிலியை மடிக்கவும். பின்னர், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அதை உடைக்க முயற்சிக்கவும். இது, சாம்சனின் கையொப்ப தந்திரங்களில் ஒன்றாகும் - மார்பு மற்றும் லாட்டிசிமஸ் தசைகளின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி உள்ளிழுக்கும்போது சங்கிலியை உடைத்தல்;
6. சங்கிலியை உடைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஒரு கையை கீழே நீட்டி, மற்றொன்று மேல், முழங்கையில் வளைந்திருக்கும்;
7. உங்கள் கால்களை சங்கிலியில் வைத்து, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும். உங்கள் கைகளால் சங்கிலியை நீட்டுவதன் மூலம் அதை உடைக்க முயற்சிக்கவும். இயக்கம் மேல்நோக்கி மற்றும் பக்கங்களுக்கு இயக்கப்படுகிறது, ட்ரெப்சாய்டுகள் முதன்மையாக வேலை செய்கின்றன;
8. தரையில் சாய்ந்த நிலையில், உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் சங்கிலியை இழுக்கவும், முனைகள் உங்கள் உள்ளங்கையில் பாதுகாக்கப்பட வேண்டும். இயக்கம், ஒரு புஷ்-அப் போல, மேல்நோக்கி இயக்கப்படுகிறது;
9. உங்கள் தொடையின் குறுக்கே நீட்டுவதன் மூலம் சங்கிலியை உடைக்க முயற்சிக்கவும். கால்கள் வளைந்திருக்கும்;
10. இரண்டு சங்கிலிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொன்றும் ஒரு வளையத்துடன் காலுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் கைகளில் தளர்வான முனைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் கை தசைகளைப் பயன்படுத்தி சங்கிலிகளை மேலே இழுக்கவும்;
11. சங்கிலியின் ஒரு முனை ஒரு வளையத்துடன் காலில் பாதுகாக்கப்படுகிறது. உங்கள் முழங்கையை வளைக்க முயற்சித்து, மேலே இழுக்கவும். அதன் அசல் நிலையில் அது சுமார் 90 டிகிரி கோணத்தில் உள்ளது.

அலெக்சாண்டர் ஜாஸின் சிக்கலானது பல்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது, அவை எந்த தசைக்கும் எளிதாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. சாம்சன் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளுக்கு மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை;

எளிய விதிகளைப் பின்பற்றாமல், நீங்கள் நிலையான பயிற்சிகளை மாஸ்டரிங் செய்யத் தொடங்க வேண்டியதில்லை:

• உடற்பயிற்சி உள்ளிழுப்புடன் தொடங்குகிறது;
• சக்தியின் திடீர் பயன்பாடு இல்லாமல், படிப்படியாக அதிகரிக்கப்படுகிறது;
• ஒரு மறுபடியும் முடிக்க நேரம் ஆரம்பநிலைக்கு 5-6 வினாடிகள் மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு 10-12;
• மறுநிகழ்வுகளுக்கு இடையில் நிமிட இடைவெளிகளை எடுக்க வேண்டியது அவசியம்;
• மறுபடியும் எண்ணிக்கை - 2-3;
• மொத்த பயிற்சி நேரம் - 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை;
• ஒரு முன்நிபந்தனை அதிகபட்ச முயற்சியின் மனநிலை. உடற்பயிற்சியின் குறிக்கோள் ஒரு சங்கிலியை உடைப்பது அல்லது ஒரு சுவரை உடைப்பது மிகவும் முக்கியமானது.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் சில சூழ்நிலைகளில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனவே, உங்கள் வழக்கமான பயிற்சியில் நீங்கள் முட்டுக்கட்டை அடைந்திருந்தால், ஒரு புதிய நுட்பத்தை முயற்சிப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, ஒரு தீவிரமான அணுகுமுறையுடன் அதை மாஸ்டர் செய்வதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது, மேலும் நிலையான செயல்பாட்டின் நன்மைகள் நிச்சயமாக இருக்கும். இது அதன் சொந்த தத்துவம் மற்றும் சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத நன்மைகள் கொண்ட ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பயிற்சி முறையாகும்.