பெண்களில் சாதாரண கொழுப்பு நிறை. உடல் கொழுப்பு சதவீதம்: எப்படி கண்டுபிடிப்பது மற்றும் உங்களுக்கு ஏன் தேவை

உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் என்பது அனைவருக்கும் புரியும் முக்கியமான காட்டி.

எடை இழக்கும் போது கிலோகிராம் மற்றும் அளவில் அம்பு மட்டுமே கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் இது கவனிக்கப்படக்கூடாது. ஏனென்றால் நாம் விடுபட விரும்புகிறோம் கொழுப்பு இருந்து, தசை அல்ல.

கூடுதலாக, ஒரே எடை கொண்டவர்கள் முற்றிலும் வித்தியாசமாகத் தோன்றலாம். எனவே, உடலில் எவ்வளவு கொழுப்பு உள்ளது என்பதைத் தெரிந்துகொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தோலடி மற்றும் உள்ளுறுப்பு

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் அளவை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது? உடலின் தொந்தரவு விகிதாச்சாரத்தால் அதிகமாக கவனிக்க எளிதானது: வயிறு குறிப்பிடத்தக்க வகையில் முன்னோக்கி நீண்டுள்ளது.

பெண்களுக்கும் ஆண்களுக்கும் உள் கொழுப்பு எவ்வளவு சதவீதம் இருக்க வேண்டும்? பாலினத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் மொத்த உடல் கொழுப்பில் 15% க்கும் அதிகமாக இல்லை. உங்கள் இடுப்பை மாற்றுவதன் மூலம் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் விதிமுறை மீறப்படுகிறது என்பதையும் நீங்கள் புரிந்து கொள்ளலாம். பெண்களுக்கு, ஆபத்தான எண்ணிக்கை 80 செ.மீ., மனிதகுலத்தின் வலுவான பாதிக்கு - 90.

நிச்சயமாக, இவை சிறந்தவை அல்ல, முற்றிலும் நம்பகமான முறைகள் அல்ல, ஆனால் அவை வீட்டில் உள்ளவர்களுக்கு மட்டுமே கிடைக்கின்றன!

ஏன் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்?

தசை கொழுப்பை விட கனமானது, எனவே ஒரே எடையுடன் கூட, இரண்டு பேர் முற்றிலும் மாறுபட்ட உடல் தரத்தைக் கொண்டிருக்கலாம். உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் குறைவாகவும், தசையின் சதவீதம் அதிகமாகவும் இருந்தால், உடல் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக இருக்கும். அதனால் அழகான, தடகள உடல் - அளவில் கிலோகிராம் இல்லை, ஏனெனில் "உடலின் அளவு" எப்போதும் அதன் "தரத்துடன்" ஒத்துப்போவதில்லை. பெண்களுக்கு வலிமை உண்டு உடலியல் காரணங்கள்ஆண்களை விட அதிக கொழுப்பு செல்கள், எனவே தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது பெண்களுக்கு எப்போதும் மிகவும் கடினம்.

ஒரு அழகான உடல் உண்மையில் உங்களுக்கு நீங்களே நிறைய வேலை செய்கிறது. "அதிசய உணவுகள்", மந்திர மாத்திரைகள் அல்லது சீனப் பேரரசர் சினின் மூன்றாவது மனைவியின் தந்திரமான நுட்பத்திற்கான தேடல் அல்ல, ஆனால் தினசரி ஊட்டச்சத்து கட்டுப்பாடு, ஜிம்மில் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் இவை அனைத்தும் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கான விருப்பம். ஒரு சிற்பியின் வேலையைப் போல, நிதானமாகவும், முறையாகவும் உருவமற்ற கல்லில் அழகிய சிலையைச் செதுக்குகிறார்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்து, உங்கள் உடலின் தரத்தை கண்காணித்தால், மாதத்திற்கு ஒரு முறையாவது உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அளவிட முயற்சிக்கவும். இது கூடுதல் பவுண்டுகளை மனமின்றி இழக்காமல் இருக்க உதவும், ஆனால் முறையாக உங்கள் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தும்.

தவிர:

• உடல் எடையை குறைக்கும் போதும், தசை அதிகரிக்கும் போதும் உங்கள் கொழுப்பு நிறை மாற்றங்களை நீங்கள் கண்காணிக்கலாம். அளவில் உள்ள அம்புக்குறியை விட இது மிகவும் வெளிப்படுத்துகிறது.
• உங்கள் உலர் எடையை அறிவது தசை வெகுஜன, உங்கள் கலோரி அளவைக் கண்டறிய இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான விதிமுறை: அது என்னவாக இருக்க வேண்டும்

எனவே, ஒரு பெண்ணின் உடல் கொழுப்பின் சாதாரண சதவீதம் என்ன?

• 30 ஆண்டுகள் வரை - 15-23%;
• 30 முதல் 50 ஆண்டுகள் வரை - 19-25%;
• 50 வயது முதல் - 20-27%.

ஆண்களுக்கான சாதாரண உடல் கொழுப்பு சதவீதம்:

• 30 ஆண்டுகள் வரை - 11-18%;
• 30 முதல் 50 ஆண்டுகள் வரை - 14-20%;
• 50 வயது முதல் - 16-22%.

32% க்கும் அதிகமான கொழுப்பு இருந்தால், ஒரு நபர் உடல் பருமனை உருவாக்குகிறார்.

மேலும் காட்சி அட்டவணைகள்:

வீட்டிலேயே நீங்களே கண்டுபிடிப்பது எப்படி?

உடலில் எவ்வளவு கொழுப்பு உள்ளது என்பதைக் கண்டறிய சரியான வழி இல்லை. இன்னும் துல்லியமான முறைகள் உள்ளன, உள்ளன எளிய முறைகள், இது தோராயமாக இதைக் காட்டுகிறது.

புகைப்படத்திலிருந்து எவ்வாறு தீர்மானிப்பது

மலிவான மற்றும் மகிழ்ச்சியான: உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க, உங்களது உடல் வடிவத்தை முடிந்தவரை ஒத்ததாக நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்:

பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு, ஒரு தடகள கட்டமைப்பானது 14-20% உடல் கொழுப்பு, நல்ல உடல் வடிவம் - 21-24%, சராசரி உடல் கொழுப்பு - 25-31% ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், 10% க்கும் குறைவான கொழுப்பு அளவு பெண் உடலுக்கு மிகவும் ஆபத்தானது மற்றும் நிறுத்தப்படுவதற்கு வழிவகுக்கிறது. .

ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, 6-13 சதவிகிதம் உடல் கொழுப்பு என்பது ஒரு நிறமான தடகள உடலமைப்பு மற்றும் மிகவும் வரையறுக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ், 14-17% என்றால் நல்ல உடல் வடிவம் அதிக எண்ணிக்கைபிரச்சனை பகுதிகளில் கொழுப்பு, 18-25% வடிவம் சராசரி நிலை, 25% மேல் உடல் பருமன்.

நேர்மறையான பக்கத்தில்:இது வேகமான, இலவச மற்றும் எளிதான வழி. உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க, முடிந்தவரை உங்களுடையதைப் போன்ற உடல் வடிவத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

எதிர்மறையிலிருந்து:உங்களைப் பற்றிய உங்கள் மதிப்பீடு தேவைப்படுகிறது, இது எப்போதும் புறநிலையாக இருக்காது. நாம் அறியாமலேயே நம் மனதில் சில பவுண்டுகளை "எறிந்து" புகைப்படத்தில் உள்ள மெலிதான பதிப்போடு நம்மை ஒப்பிட்டுப் பார்க்கலாம். ஒரு வார்த்தையில், 80% நிகழ்தகவுடன் இந்த முறை "வானத்தில் விரல்" ஆகும்.

ஒரு காலிபர் மூலம் அளவிடுவது எப்படி

காலிபர்- உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் உள்ள தோல்-கொழுப்பு மடிப்புகளின் தடிமன் அளவிடும் ஒரு சிறப்பு சாதனம். பெறப்பட்ட புள்ளிவிவரங்களின் அடிப்படையில், சிறப்பு அட்டவணைகள் அல்லது சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி சதவீதம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது தோலடி கொழுப்பு.

காலிபர் மூலம் உடல் கொழுப்பை அளவிடுவது எப்படி -!! பெண்களுக்கு மட்டும்!!

1. பின் தோள்பட்டை: மடிப்பு நடுவில் செங்குத்தாக எடுக்கப்படுகிறது தோள்பட்டை கூட்டுமற்றும் முழங்கை.
2. பக்கத்தில்: மடிப்பு கீழ் விலா மற்றும் இடுப்பு எலும்புகளுக்கு இடையில் நடுவில் குறுக்காக பக்கத்திலிருந்து எடுக்கப்படுகிறது.
3. வயிற்றில்: தொப்புளில் இருந்து +-2.5 செமீ தொலைவில் மடிப்பு செங்குத்தாக எடுக்கப்படுகிறது.

% கொழுப்பு = (A-B+C) + 4.03653, எங்கே:

• A = 0.41563 x (மிமீயில் உள்ள மூன்று மடிப்புகளின் கூட்டுத்தொகை),
• B = 0.00112 x (மிமீ சதுரத்தில் உள்ள மூன்று மடிப்புகளின் கூட்டுத்தொகை),
• C = ஆண்டுகளில் 0.03661 x வயது.

பெண்களுக்கும் ஆண்களுக்கும் பொதுவான அளவீடு

இதன் விளைவாக வரும் எண்களை மிமீயில் சேர்த்து, அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி தோலடி கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கண்டறியவும்:

நேர்மறையான பக்கத்தில்:மலிவான, வேகமான, அதை நீங்களே வீட்டில் செய்யலாம், மிகவும் துல்லியமான குறிகாட்டிகள்.

எதிர்மறையிலிருந்து:அதை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பதை அறிய உங்களுக்கு பயிற்சி தேவை அல்லது வேறொருவரின் உதவி, சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி கணக்கீடுகள் தேவை.

ஆன்லைனில் கணக்கிடுவது எப்படி

பல்வேறு உடல் அளவீடுகளின் அடிப்படையில் ஆன்லைனில் பல கொழுப்பு சதவீத கால்குலேட்டர்கள் உள்ளன. எனவே ஆன்லைனில் எளிதாக கணக்கிடலாம். உதாரணமாக, இவை:

நேர்மறையான பக்கத்தில்:வேகமாக, எந்த நடவடிக்கையும் தேவையில்லை.

எதிர்மறையிலிருந்து:கணக்கீடு நம்பமுடியாதது.

அளவீடுகள் மற்றும் பகுப்பாய்வி மூலம் எவ்வாறு கணக்கிடுவது

உடலில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் தசையின் அளவை செதில்கள் எவ்வாறு தீர்மானிக்கின்றன: சாதனம் உங்கள் வழியாக பலவீனமான மின்னோட்டத்தை கடந்து, திசு எதிர்ப்பைக் கணக்கிடுகிறது.

நேர்மறையான பக்கத்தில்:வேகமானது, வழக்கமான பயன்பாட்டிற்கு ஏற்றது வீட்டு உபயோகம்.

எதிர்மறையிலிருந்து:பயோஇம்பெடன்ஸைப் போலவே - எப்போதும் துல்லியமான குறிகாட்டிகள் அல்ல, ஏனெனில் இந்த எண்ணிக்கை நீர் சமநிலையால் பாதிக்கப்படலாம் (எடிமா). உயர்தர செதில்கள் 10,000 க்கும் அதிகமாக செலவாகும், ஆனால் மலிவானவற்றை மறுப்பது நல்லது - இது பணத்தை வீணடிக்கும். மீண்டும் மீண்டும் அளவீடுகள் செய்யும் போது, ​​திரவ இழப்பு கொழுப்பு நிறை சதவீதத்தில் குறைவதைக் காட்டலாம், இருப்பினும் உண்மையில் அது மாறாமல் உள்ளது. இத்தகைய அளவீடுகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான ஒரே வழி, போக்கைக் கண்காணிப்பதுதான் - எண் பொய்யாக இருக்கட்டும், ஆனால் முக்கியமானது காலப்போக்கில் அதன் அதிகரிப்பு அல்லது குறைவு.

லைல் மெக்டொனால்டில் இருந்து உடல் நிறை குறியீட்டை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

இந்த முறை பயிற்சி பெறாதவர்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது, அதாவது இன்னும் பயிற்சியைத் தொடங்காத ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு வலிமை பயிற்சி. "விதிமுறைக்கு" அப்பால் ஜிம்மில் கட்டப்பட்ட காணக்கூடிய தசைகளின் அதிர்ஷ்ட உரிமையாளர்களுக்கு, இந்த முறை பொருத்தமானது அல்ல.

உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க, உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்: பிஎம்ஐ = கிலோ / உயரத்தில் எடை சதுர மீட்டர்கள்

நிபுணர்களுடன் எவ்வாறு சரிபார்க்க வேண்டும்

பயோஇம்பெடன்ஸ் பகுப்பாய்வு மூலம் அளவை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மற்றும் சாதாரண மக்கள்உடல் நலத்தைப் பற்றி யோசிப்பவர்களுக்கும், உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கும், உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை அறிந்து கொள்வது மிகவும் அவசியம். அனைத்து பிறகு, கூடுதல் பவுண்டுகள் பெற முயற்சி போது, ​​மக்கள் மனதில் துல்லியமாக கொழுப்பு குவிப்பு, மற்றும் தசை அல்லது எலும்பு திசு இல்லை. பலர் இந்த குறிகாட்டியை வெறுமனே புறக்கணிக்கிறார்கள், செதில்களில் அம்புக்குறியில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறார்கள், ஆனால் வீண்.

உடலில் கொழுப்பு திரட்சியின் சதவீதத்தை அறிவது, அதை அகற்றுவதற்கான நடைமுறைகளை சரியாகச் செய்ய மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பொருளில் மேலும் முறைகளை முன்வைப்போம் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது, அது ஒரு மாறாத செயல்முறைஎடை இழப்பு, வெட்டு மற்றும் தசை திசுக்களை உருவாக்க. கீழே வழங்கப்பட்ட முறைகள் சுயாதீனமாக அல்லது ஒரு நிபுணரைத் தொடர்புகொள்வதன் மூலம் பயன்படுத்தப்படலாம் - ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர். உதவியை நாடும் நபர் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை இந்த நிபுணர்களால் துல்லியமாக தீர்மானிக்க முடியும். படித்தது தனிப்பட்ட பண்புகள், நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய முடியும்.

நீங்கள் அளவுகோலில் அடியெடுத்து வைக்கும் போது, ​​உங்கள் எடை சிறியதாக இருந்தாலும், ஒரு திசையில் அல்லது இன்னொரு திசையில் மாறுவதை நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் பார்க்கலாம். ஆனால் கொழுப்பு திரட்சியின் உள்ளடக்கம் குறைந்துவிட்டது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை - இது எளிய நீரிழப்பு அல்லது தசை வெகுஜனத்தின் குறைவு. நீங்கள் உண்மையில் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் தோலடி கொழுப்பு அடுக்கை அகற்ற வேண்டும்.

இது முக்கியமானது: ஒரு விதியாக, எடை இழக்க விரும்பும் மக்கள் வேகமாக செயல்படும் உணவில் செல்ல முனைகிறார்கள். இது நேர்மறையான முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, ஆனால் உண்மையில் ஒரு நபர் நீர் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறார் - கொழுப்பு மாறாமல் உள்ளது, அல்லது சிறிது அடிவயிற்றை விட்டு வெளியேறுகிறது.

ஒரு சாதாரண உணவுக்கு அடுத்தடுத்த மாற்றம் நீர் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தின் கூர்மையான நிரப்புதலுக்கு வழிவகுக்கிறது - இது கூட நிகழ்கிறது அதிக எண்ணிக்கை(அதனால்தான் ஒரு நபர் உணவுக்குப் பிறகு இன்னும் அதிகமாகப் பெறுகிறார்). நல்ல எடைக்கான சூத்திரத்தை மிகவும் துல்லியமாக செய்ய, உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை நீங்கள் சரியாக அறிந்து கொள்ள வேண்டும். அதனால்தான் இந்த குறிகாட்டியைக் கண்டுபிடிப்பது அவசியம், இதற்காக பல உறுதியான முறைகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன.

மனிதர்களுக்கு இயல்பானது

உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு, அது கொழுப்பின் உகந்த சதவீதத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உயிர்வாழ்வதற்கு உடல் கொழுப்பின் குறைந்தபட்ச சதவீதம் தேவைப்படுகிறது: ஆண்களுக்கு 3-5% உடல் கொழுப்பு இருக்க வேண்டும், மற்றும் பெண்களுக்கு 8-13% இருக்க வேண்டும். உடலின் செயல்பாட்டிற்கு கொழுப்பு செல்கள் அவசியம் என்பதால், நீங்கள் அதை முற்றிலுமாக அகற்ற முடியாது, இல்லையெனில் நீங்கள் வெறுமனே இறக்கலாம். ஒரு பகுதியாக இருக்கும் கொழுப்பு நரம்பு மண்டலம்மற்றும் சுற்றியுள்ள ஒன்று உள் உறுப்புக்கள்.

உடல் கொழுப்பின் பெரும்பகுதி தோலின் அடுக்கின் கீழ் மற்றும் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு திசுக்களில் காணப்படுகிறது - இது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு. ஒரு சிறிய பகுதி உடல் முழுவதும் திசு செல்களில் காணப்படுகிறது. அனைத்து கொழுப்புகளும் விளையாடுகின்றன முக்கிய பங்குஉடலின் செயல்பாட்டில், ஆனால் அதிகப்படியான இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம், வகை 2 நீரிழிவு நோய், கார்டியாக் இஸ்கெமியா மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். உடலில் கொழுப்பு படிவுகள் இருக்க வேண்டும் உகந்த மதிப்பு, அவை உடல் வெப்பநிலையை பராமரிப்பதால், உட்புற உறுப்புகளை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, ஹார்மோன்கள் மற்றும் பிற இரசாயன கலவைகளின் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கின்றன, மேலும் பிற செயல்பாடுகளையும் செய்கின்றன.

ஒரு நபர் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இல்லாவிட்டால், சாதாரண கொழுப்புகள் மிகவும் குறைவாகவே தேவையில்லை என்பதை அட்டவணை தெளிவாகக் காட்டுகிறது. நீங்கள் கொழுப்பின் அளவை மிகக் குறைந்த அளவிற்குக் குறைக்க முயற்சித்தால், பொதுவாக உடல், குறிப்பாக உள் உறுப்புகள் இதனால் பாதிக்கப்படும். நீங்கள் விரைவாக குணமடைய முடியாது - கொழுப்பின் உகந்த சதவீதத்தை திரும்பப் பெறுவது மிகவும் கடினம்.

இது முக்கியமானது: மிகக் குறைந்த சதவீதம் தசைகளின் குறுக்குவெட்டுக்கு பங்களிக்கிறது, இது அவை துண்டிக்கப்பட்ட மற்றும் "கோடிட்டதாக" தோன்றும், தசையை சிறிய முகடுகளாக பிரிக்கிறது. ஒவ்வொருவரும் உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுமுறை மூலம் ஒரு சிறந்த உடலை அடைய முடியும், ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு தன்னை சிறந்த வடிவத்தில் பராமரிப்பது மிகவும் கடினம். இதைச் செய்ய, கலோரி உட்கொள்ளலை தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம், மேலும் இது மிகவும் கடினம், குறிப்பாக உடல் அமைப்பு மெலிதாக இருக்கவில்லை என்றால்.

நீங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு வரம்பில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் அங்கிருந்து வெளியே செல்ல வேண்டாம். சாதாரண நல்வாழ்வு மற்றும் நாள்பட்ட நோய்க்குறியீடுகளின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கு, கொழுப்பு செல்கள் குவிவதைக் கண்காணிக்கவும், அதை மிகைப்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும் அவசியம்.

நிபுணர் கருத்து

எகோரோவா நடால்யா செர்ஜிவ்னா
உணவியல் நிபுணர், நிஸ்னி நோவ்கோரோட்

உள்ளுறுப்பு மற்றும் தோலடி கொழுப்பின் இயல்பான விகிதம் 1:9 ஆகும். அதாவது, உடலில் ஆரோக்கியமான நபர் 10% கொழுப்பு உள் உறுப்புகளைச் சுற்றியும், 90% தோலடி கொழுப்பிலும் இருக்க வேண்டும். இந்த விகிதத்தை மீறுவது உடலுக்கு எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உள் உறுப்புகளைச் சுற்றி அமைந்துள்ளது மற்றும் அவற்றை ஆதரிக்கிறது. அதன் அளவு போதுமானதாக இல்லாதபோது, ​​அதே உறுப்புகள் உள்-வயிற்று அழுத்தத்தின் அதிகரிப்புக்கு வலியுடன் செயல்படத் தொடங்குகின்றன (எடுத்துக்காட்டாக, இருமல் போது). மேலும் இது சிறுநீரகங்கள், மண்ணீரல், கல்லீரல், பித்தப்பை மற்றும் குடல்களின் வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்தும்.

அதிகப்படியான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அதன் பற்றாக்குறையை விட மிகவும் ஆபத்தானது, ஏனெனில் உள்ளுறுப்பு உடல் பருமன் பல நோய்களுக்கு முக்கிய ஆபத்து காரணி. ஆபத்தான நோய்கள்: பெருந்தமனி தடிப்பு, கரோனரி நோய்இதயம், தமனி உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்றவை.

எனவே, உடலில் உள்ள கொழுப்பின் மொத்த அளவை மட்டுமல்ல, அதன் இருப்பிடத்தையும் தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம், அதாவது, உள் உறுப்புகளைச் சுற்றி எத்தனை சதவீதம் இடமளிக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் கொழுப்பு சதவீதத்தை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது

மனித உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க பல வழிகள் உள்ளன.

அவற்றில் எளிமையானவை பின்வரும் வடிவத்தில் வழங்கப்படுகின்றன:

• உடல் கொழுப்பு நிறை நிர்ணயம் கொண்ட செதில்கள். அவை என்ன என்பதை அறிவது முக்கியம் அளவிடும் கருவிகள்எப்போதும் ஒரு பிழை காரணி உள்ளது.
• கண்ணாடியில் உங்களை நன்றாகப் பாருங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளை பார்வைக்கு தீர்மானிக்கவும்.
• உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முன்கையின் அளவை அளவிட ஒரு சென்டிமீட்டர் ஆட்சியாளரைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் இடுப்பு அளவு குறைந்து, உங்கள் முன்கைகள் அதிகரித்திருந்தால், கொழுப்பு எரிக்கத் தொடங்கியது மற்றும் தசை திசு வளரத் தொடங்கியது என்று அர்த்தம்.

அனைத்து முறைகளும் செய்ய எளிதானவை மற்றும் அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியவை, ஆனால் அவை ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவைக் கொடுக்கவில்லை. இந்த முறைகளைப் பயன்படுத்தி, கொழுப்பு அடுக்கின் பொதுவான நிலையை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம்.

சிறந்த எடை சூத்திரம்

இதைக் கற்றுக்கொண்ட பிறகு, நீங்கள் அட்டவணையில் முடிவைப் பார்க்கலாம்:

கொழுப்பு அடுக்கின் அளவை தீர்மானிக்க இந்த முறை பொதுவாக பெண்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்

இணையத்தில் கண்டுபிடிக்க எளிதான கால்குலேட்டர், ஐந்து சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் குறிகாட்டியை விரைவாகவும் சரியாகவும் தீர்மானிக்கும். காசோலைகளின் முடிவுகள் அட்டவணையில் உள்ள கொழுப்பு உள்ளடக்க வகைகளின் வரைபடத்தில் பிரதிபலிக்கும், அங்கு கொழுப்பு மற்றும் வயது சதவீதம் வெளிப்படுத்தப்படும். கேலரியில் உடலில் உள்ள கொழுப்பு திசுக்களின் வெவ்வேறு நிலைகளைக் கொண்ட உடல்களின் புகைப்படங்களைக் காணலாம். நீங்கள் ஆன்லைன் கால்குலேட்டர் பக்கத்திற்குச் சென்று அனைத்து புலங்களையும் பூர்த்தி செய்து "கணக்கிடு" பொத்தானைக் கிளிக் செய்ய வேண்டும்.

முடிவு: உங்கள் உடலில் தோராயமாக கொழுப்பு உள்ளது (அல்லது ).

அனைத்து புலங்களும் சரியாக நிரப்பப்பட்டிருந்தால், அனைத்து சூத்திரங்களையும் பயன்படுத்தி முடிவு கணக்கிடப்படும். நீங்கள் எதையாவது புறக்கணித்தால், முழுமையற்ற எண்ணிக்கையிலான சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி கணக்கீடு செய்யப்படும். முழுமையாக நிரப்பப்பட்டால், முடிவு உடனடியாக வரைபடம், புகைப்படம் மற்றும் அட்டவணையில் காட்டப்படும்.

தயவு செய்து கவனிக்கவும்: ஆன்லைன் கால்குலேட்டர் சதவீதத்தை ஐந்து வழிகளில் நிர்ணயம் செய்து பின்னர் சராசரி மதிப்பை அளிக்கிறது. எந்த முறையும் +- 3% வரம்பில் பிழையை உருவாக்குகிறது. அதிக முறைகள் பயன்படுத்தப்படுவதால், முடிவு மிகவும் துல்லியமாக இருக்கும்.

ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு குறிகாட்டியை சதவீதத்திலும் அதன் எடை கிலோவிலும் கொடுக்கிறது. முறைகள் அவற்றின் சொந்த வரைபடங்களைக் கொண்டுள்ளன, அங்கு சோதனையின் முடிவு மஞ்சள் கோடுடன் சிறப்பிக்கப்படுகிறது. வரைபடத்தின் இரண்டாம் நிலை, வெளிப்புற வட்டத்தில் தெரியும், அளவை எடுத்துக்காட்டுகிறது, அதன்படி முடிவுகள் சதவீதங்களாக மதிப்பிடப்படுகின்றன. அடுத்து இரண்டு சுருக்க வரைபடங்கள் உள்ளன, முதலாவது அனைத்து சூத்திரங்களின் முடிவுகளையும் சராசரி மதிப்பையும் காட்டுகிறது. இரண்டாவது வரைபடம் கொழுப்பின் சதவீதத்தின் மிகவும் துல்லியமான மதிப்பீட்டைக் காட்டுகிறது, இது வயதைக் கருத்தில் கொண்டு மேற்கொள்ளப்பட்டது. உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை கணக்கிடுவதோடு கூடுதலாக, வரைபடம் மேலும் செயல்களுக்கான பரிந்துரைகளை வழங்குகிறது.

பிற கணக்கீட்டு முறைகள்

உங்கள் கொழுப்பு சதவீதத்தை வேறு என்ன வழிகளில் கணக்கிடலாம்?

• அமெரிக்க கடற்படை முறை. அமெரிக்க இராணுவத்தில் பணியமர்த்தப்படும் போது, ​​அனைவரின் உடல் கொழுப்பின் சதவீதமும் பரிசோதிக்கப்படும். இந்த நோக்கத்திற்காக, உயரம், இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் கழுத்து சுற்றளவு எடுக்கப்படுகிறது.
• இரகசிய பெய்லி முறை. முடிவுகள் வயதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. கணக்கீட்டிற்கு, இடுப்பு, தொடைகள், கால்கள், மணிக்கட்டுகள் மற்றும் வயது ஆகியவற்றின் அளவு எடுக்கப்படுகிறது.
• பிஎம்ஐ பயன்படுத்தி. கணக்கீடு உயரம், எடை மற்றும் வயது அடிப்படையிலானது. 30 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு குறிகாட்டியின் துல்லியம் குறைகிறது என்பதை அறிவது முக்கியம்.
• கூடுதல் முறை. அவரது கணக்கீடுகள் அடிப்படையாக கொண்டவை மேலும்அளவுருக்கள். எடை, மணிக்கட்டு, இடுப்பு, முன்கை மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு எடுக்கப்படுகிறது.

இதன் விளைவாக வரும் எண்கள் சுருக்கப்பட்டு கணக்கிடப்படுகின்றன சராசரி, இது யதார்த்தத்திற்கு நெருக்கமாக இருக்கும்.

காலிபர் பயன்பாடு

தங்கள் உடலை முழுமைப்படுத்த டயட் செய்யும் பெண்கள், தங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அடிக்கடி கணக்கிட வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கொழுப்பு அடுக்கில் ஏற்படும் ஏற்ற இறக்கங்களால் ஆரோக்கியம் கணிசமாக பாதிக்கப்படலாம். பெண்களுக்கான உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை விரைவாகவும் துல்லியமாகவும் கணக்கிட காலிபர் எனப்படும் சிறப்பு சாதனம் உதவும். இது உடலில் உள்ள கொழுப்பு அடுக்கின் தடிமன் அளவிட வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி குறிகாட்டியை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது:

• தோள்பட்டையின் பின்புறத்தில் உள்ள கொழுப்பு மடிப்புகளின் தடிமன் அளவிடவும்.
• விலா எலும்புகளுக்கும் தொடை எலும்புக்கும் இடையில் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
• தொப்புளில் இருந்து சற்று விலகி, வயிற்றில் உள்ள தடிமன் அளவிடவும்.
• பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி குறிகாட்டியைக் கணக்கிடவும்: (செ.மீ.யில் உள்ள அனைத்து மடிப்புகளின் கூட்டுத்தொகை + அதே அளவு, ஆனால் வர்க்கம் + 0.03661 x ஆண்டுகளின் எண்ணிக்கை) + 4.03653.

இது ஒரு கடினமான கணக்கீடு, ஆனால் நடைமுறையில் அதை எளிதாக செய்ய முடியும். இந்த சாதனம் ஆண்களில் குறிகாட்டிகளையும் கணக்கிட முடியும்.

உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை சரிசெய்யும்

ஆற்றல் சமநிலையின் சட்டத்தின்படி, அதிக ஆற்றல் செலவழிக்கப்படுகிறது, அதிக கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது. ஆனால் அது முடிந்துவிட்டது குறிப்பிட்ட புள்ளி, கொழுப்பு அடுக்கின் முக்கிய எரிப்புக்குப் பிறகு, அதன் அழிவை அடைவது மிகவும் கடினமாகிறது. நீங்கள் 10 கிலோவை இழக்க திட்டமிட்டால், முதல் பாதியை எரிப்பது கடைசி 5 கிலோவை விட மிகவும் எளிதாகவும் வேகமாகவும் இருக்கும். உங்கள் உடலை விரும்பிய மெலிதாகக் கொண்டுவர, நீங்கள் கூடுதல் முறைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும் - விளையாட்டு விளையாடுவது. கொழுப்பின் அளவு குறைவதால், இழக்கப்படும் ஒவ்வொரு கிலோகிராம் மேலும் மேலும் கடினமாக இருக்கும்.

தயவு செய்து கவனிக்கவும்: உள்ளுறுப்பு அல்லது உட்புற கொழுப்பு உடலில் உள்ள மொத்த கொழுப்பு செல்கள் அதிகரிக்கும் போது பெரியவர்களில் குவிகிறது, ஆனால் மரபணு முன்கணிப்பு காரணமாக அல்ல. ஆண்களில், உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் 20.6 ஆகவும், பெண்களில் - 39.4 ஆகவும் சேரத் தொடங்குகிறது.

ஒரு கொழுப்பு குறிகாட்டியிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு செல்ல, நீங்கள் சில விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்.

கொழுப்பு கிடைக்கும்

• என்ன செய்ய:பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பிற துரித உணவுகளை உண்ணுங்கள், வேகமான வேகத்தில் அதிக உணவை உண்ணுங்கள்.
• கட்டுப்பாடுகள்:கொஞ்சம் நகர்த்தவும், உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், ஆரோக்கியமான உணவுகள், குறைவாக தூங்குங்கள்.

கொழுப்பைக் குறைக்கவும்

• என்ன செய்ய:ஒரு நாளைக்கு 2 புரோட்டீன் உணவுகள், 1-2 காய்கறி உணவுகள் மற்றும் வாரத்திற்கு 3-5 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• கட்டுப்பாடுகள்:குறைவான பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள் மற்றும் குறைந்த கலோரி பானங்களை குடிக்கவும்.

வரை கொழுப்பு எரிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை முக்கியமான புள்ளி, ஏனெனில் முழு உடலும் இதனால் பாதிக்கப்படத் தொடங்கும், மேலும் அனைத்து உள் உறுப்புகளிலும் பெரும்பாலானவை. சிறிய படிகளில் எடை இழக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, படிப்படியாக செதில்களில் நேசத்துக்குரிய எண்ணை நெருங்குகிறது. எடை இழப்பு செயல்முறையின் போது உடல் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் அது செயலிழக்கக்கூடும், அதை மீட்டெடுப்பது கடினம்.

உடல் தரத்தின் மிகவும் புறநிலை குறிகாட்டிகளில் ஒன்று அளவிலான எண்கள் அல்ல, ஆனால் தசை மற்றும் கொழுப்பு விகிதம். தொழில்முறை ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் சேவைகளை நாடாமல், வீட்டில் உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு அளவிடுவது என்ற கேள்வியை இன்று பார்ப்போம்.

உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை ஏன் அளவிட வேண்டும்?

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​​​உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்ல, கொழுப்பை அகற்றுவதும் முக்கியம். ஒரு விதியாக, நீங்கள் ஒரு நியாயமான கலோரி பற்றாக்குறையில் சாப்பிட்டாலும், ஒவ்வொரு 3 கிலோ கொழுப்பிலும், 1 கிலோ தசை இழக்கப்படும். ஆனால் இதைத் துல்லியமாகத் தீர்மானிக்கவும், முடிந்தால், உங்கள் உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை சரிசெய்யவும், தோலடி கொழுப்பின் அளவைக் கண்காணிப்பது முக்கியம், ஏனெனில் அளவின் எண்ணிக்கை எப்போதும் குறிகாட்டியாக இருக்காது.

தசை கொழுப்பை விட கனமானது, எனவே ஒரே எடையுடன் கூட, இரண்டு பேர் இருக்க முடியும் முற்றிலும் மாறுபட்ட உடல் தரம். உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் குறைவாகவும், தசையின் சதவீதம் அதிகமாகவும் இருந்தால், உடல் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக இருக்கும். உடலியல் காரணங்களுக்காக, ஆண்களை விட பெண்களுக்கு அதிக கொழுப்பு செல்கள் உள்ளன, எனவே பெண்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது எப்போதும் மிகவும் கடினம்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்து, உங்கள் உடலின் தரத்தை கண்காணிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை ஒரு மாதத்திற்கு 1-2 முறை அளவிட முயற்சிக்கவும். இது கூடுதல் பவுண்டுகளை மனதில்லாமல் இழக்க உதவும், ஆனால் முறையாக உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு அளவிடுவது?

ஒரு சில உள்ளன எளிய வழிகள்தோலடி கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு அளவிடுவது? ஒவ்வொரு முறையும் 100% துல்லியமாக இல்லாததால், கணக்கீடுகளுக்கு ஒரே நேரத்தில் பல விருப்பங்களை முயற்சிக்குமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.

1. ஒரு புகைப்படத்திலிருந்து

எளிதான வழி உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கண்டறியவும், நீச்சலுடையில் உங்களைப் புகைப்படம் எடுத்து, உடல் கொழுப்பின் குறிப்பிட்ட சதவீதத்தில் உடல் தரத்தைக் காட்டும் புகைப்படங்களுடன் ஒப்பிடுவது.

ஆண்களுக்கு இது போல் தெரிகிறது:

பெண்களுக்கு இது போன்றது:

இந்த வழியில் சரியான தரவு உங்களுக்குத் தெரியாது, ஆனால் எண்களின் தோராயமான வரிசையை நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம். புகைப்படங்களை ஒப்பிடும்போது புறநிலையாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, பொருத்தத்தைக் கண்டறிய உங்களுக்கு உதவ யாரிடமாவது கேளுங்கள்.

2. உடல் அமைப்பு பகுப்பாய்வி அளவீடுகளைப் பயன்படுத்துதல்

பெரிய உடற்பயிற்சி மையங்களில் பெரும்பாலும் புதிய தலைமுறை எலக்ட்ரானிக் செதில்கள் உள்ளன, அவை நவீன தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி கொழுப்பு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தின் சதவீதத்தை அளவிடுகின்றன. செலவில் வேலை செய்கிறார்கள் மின் தூண்டுதல்கள்மற்றும் பல்வேறு திசுக்களின் மின்னோட்டம் கடந்து செல்லும் போது அவற்றின் எதிர்ப்பைக் கணக்கிடுவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. கொழுப்பு இல்லாத கரிம வெகுஜனத்தால் மட்டுமே இத்தகைய தூண்டுதல்களை இழக்க முடியும். இதன் அடிப்படையில், தரவு பெறப்படுகிறது.

மேலும், அத்தகைய உடல் அமைப்பு பகுப்பாய்வி செதில்களை வீட்டிலேயே வாங்கலாம், ஆனால் இந்த அமைப்பு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் இலட்சியத்திலிருந்து வெகு தொலைவில்உடல் அமைப்பைக் கணக்கிடும் போது. எண்கள் தவறாக இருக்கலாம்.

3. கொழுப்பு மடிப்புகளின் அளவீடு

மிகவும் வசதியான மற்றும் ஒரு சரியான வழியில்உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கணக்கிடுவது ஒரு ஆட்சியாளரைப் பயன்படுத்தி கொழுப்பு மடிப்புகளை அளவிடுவதை உள்ளடக்குகிறது. நீங்கள் ஒரு காலிபரைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது கொழுப்பு சதவீதத்தை அளவிட ஒரு சிறப்பு சாதனத்தை வாங்கலாம் -. அதன் விலை 200-300 ரூபிள் மட்டுமே.

இந்த அளவீட்டு முறையின் சாராம்சம் என்ன? நீங்கள் நான்கு வெவ்வேறு இடங்களில் மடிப்பு தடிமன் அளவிட மற்றும் இந்த அடிப்படையில், உடலில் தோலடி கொழுப்பு சதவீதம் கணக்கிட. இறுதி முடிவு உண்மையான ஒன்றிற்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக உள்ளது, எனவே இந்த முறை கருதப்படுகிறது மிகவும் உகந்ததுஉடல் அமைப்பை அளவிட.

எனவே, ஒரு காலிபர் பயன்படுத்தி மடிப்பு தடிமன் அளவிடநான்கு வெவ்வேறு இடங்களில்:

• ட்ரைசெப்ஸ்: கையின் பின்புறத்தில் தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளுக்கு நடுவே.
• பைசெப்ஸ்: கையின் முன்புறத்தில் தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளுக்கு நடுவே.
• தோள்பட்டை: மடிப்பு தோள்பட்டை கத்திக்கு கீழே 45 டிகிரி கோணத்தில் எடுக்கப்படுகிறது.
• இடுப்பு: அதே மட்டத்தில் தொப்புளுக்கு வலது அல்லது இடதுபுறமாக 8-10 செ.மீ.

தெளிவுக்காக, இது படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளது:

பின்னர் நீங்கள் அனைத்து 4 மதிப்புகளையும் சேர்த்து அட்டவணையில் கண்டுபிடிக்க வேண்டும் பெறப்பட்ட தொகையின் எண்ணிக்கை(முதல் நெடுவரிசை). இருந்தாலும் கவனத்தில் கொள்ளவும் அதே மதிப்புஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் மடிப்பு தடிமன், கொழுப்பின் சதவீதம் வித்தியாசமாக இருக்கும்:

4. பல்வேறு கால்குலேட்டர்களைப் பயன்படுத்துதல்

தரவுக் கணக்கீடுகளிலிருந்து உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அளவிடும் பல்வேறு கால்குலேட்டர்கள் இணையத்தில் உள்ளன வயது, உயரம், எடை மற்றும் தொகுதி பற்றி. நாங்கள் உங்களுக்கு இரண்டு கால்குலேட்டர்களை வழங்குகிறோம் - நீங்கள் இரண்டையும் முயற்சி செய்து பெறப்பட்ட தரவை ஒப்பிடலாம்:

இந்த முறை மிகவும் துல்லியமானது அல்ல, ஏனெனில் அளவீடுகள் உடல் அளவுகளின் அடிப்படையில் எடுக்கப்படுகின்றன.

எடை இழக்கும் செயல்பாட்டில் அளவில் உள்ள எண்களை மட்டும் நம்பி இருக்காதீர்கள். நீங்கள் ஒரு நிலையான எடையை பராமரிக்க முடியும், ஆனால் கொழுப்பு நிறை குறைக்க மற்றும் தசை வெகுஜன அதிகரிக்க. அல்லது நீங்கள் கிலோவை இழக்கலாம், ஆனால் தண்ணீர் மற்றும் தசைகள் இழப்பில். தொகுதிகளைக் கண்காணிக்கவும், புகைப்படங்களில் ஏற்படும் மாற்றங்களைப் பார்க்கவும், உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அளவிடவும், பின்னர் நீங்கள் ஒரு புறநிலை படத்தை ஒன்றாக இணைக்க முடியும்.

மற்றும் உடலில் நீர். கேள்வி பொருத்தமானது, ஏனென்றால் கொழுப்பு, நீர் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தின் விகிதாச்சாரத்தை தீர்மானிப்பதன் மூலம், எடை இழப்பின் போது நீங்கள் எவ்வளவு கொழுப்பை இழந்தீர்கள் என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம். ஒருவேளை தண்ணீர் மட்டும் எஞ்சியிருக்குமா?

உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்பாட்டில் நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள், தசை அல்லது நீர் அல்ல, நீங்கள் நிச்சயமாக சரியான பாதையில் செல்கிறீர்கள். ஆனால் உடலில் எப்படி மற்றும் சராசரி என்ன? அனைத்து எண்களையும் காட்டும் சிறப்பு அட்டவணை உள்ளது. அதன் தரவுகளை சுருக்கமாகப் பார்ப்போம்.

பாடத்தின் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து சராசரி கணக்கிடப்படுகிறது. எனவே, ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் காரணமாக, ஆண் பார்வையாளர்களை விட பெண் பார்வையாளர்களுக்கு 5% அதிக கொழுப்பு உள்ளது. எனவே, வழக்கமான சாதாரண விகிதம் பெண்களுக்கு 23% மற்றும் ஆண்களுக்கு 17% ஆகும்.

வயதைப் பொறுத்து, சாதாரண உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் தசை வெகுஜன குறைகிறது.

எனவே, சராசரியாக 20 வயது மாணவருக்கு, மொத்த உடல் எடையில் 15% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இருக்க வேண்டும். மற்றும் தெளிவான உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை கொண்ட வயதான ஆண்கள் 25% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட விகிதங்களைக் கொண்டுள்ளனர். சிறந்த காட்டி உடல் பருமனின் வரம்பாக கருதப்படுகிறது. எல்லாவற்றுக்கும் மேலான அனைத்து விளைவுகளும் முழுமையான மருத்துவ உடல் பருமன் ஆகும்.

உடல் கொழுப்பு ஏன் தேவைப்படுகிறது?

முரண்பாடாகத் தோன்றினாலும், மனித உடலுக்கு இன்னும் கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது. எடை இழப்பு வெறியர்கள் உங்கள் முகத்தில் நீல நிறமாக இருக்கும் வரை உங்களை வேறுவிதமாக நம்ப வைக்கலாம், ஆனால் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய எடை இழப்பின் எல்லைகளை கடக்காமல் இருக்க இந்த புள்ளியில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு கொழுப்பு அவசியம். எனவே, அதன் உள்ளடக்கம் பூஜ்ஜியத்திற்கு சமமாக இருக்க முடியாது.

தேவையான கொழுப்பு:

• வெப்ப காப்புக்காக;
• கர்ப்ப காலத்தில் உட்புற உறுப்புகள் மற்றும்/அல்லது கருவைப் பாதுகாக்க;
• ஆற்றல் இருப்புக்கள் என. இது "மழை நாளுக்கு" நமது உடலின் அவசரகால பாதுகாப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது.

பெண்களுக்கு, தேவையான கொழுப்பு அளவு குறைந்தது 8-10% ஆகும், ஆனால் ஆண்களுக்கு இந்த எண்ணிக்கை 3-5% ஆகும்.குறைந்த சதவீத கொழுப்பு ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் ஆபத்தானது, இது குறிப்பாக பெண் உடலைப் பற்றியது. எனவே 10-13% க்கும் குறைவான குறிகாட்டிகள் ஈஸ்ட்ரோஜன் உற்பத்தியைத் தடுக்கின்றன, இனப்பெருக்க செயல்பாடு மற்றும் மாதவிடாய் சுழற்சியை சீர்குலைக்கின்றன. எலும்பின் அடர்த்தி குறைவதால் முதுமையை விட மிகவும் முன்னதாகவே ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உருவாகும் அபாயமும் உள்ளது.

மூலம், பெண்கள் பெரும்பாலும் உடல் எடை இல்லாததால் கர்ப்பமாக இருக்க முடியாது. இதனால்தான் மருத்துவர்கள் சில கொழுப்பைக் கட்டும் உணவுகளை "நோய்வாய்ந்த ஒல்லியாக" இருப்பவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கின்றனர்.

உங்கள் கொழுப்பு சதவீதத்தை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது

உடலில் உள்ள கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை பிரதிபலிக்கும் பல்வேறு முறைகள் உள்ளன. மிகவும் துல்லியமானது:

• உடல் அமைப்பு மற்றும் அதன் பகுப்பாய்வு;
• இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம்;
• தோல் மடிப்பு அளவீடு.

இதன் மூலம், உங்கள் உடலில் எந்த அளவு கொழுப்பு உள்ளது மற்றும் பிற திசுக்களால் எந்த விகிதத்தில் உள்ளது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம். விளையாட்டு மையங்கள் மற்றும் கிளப்புகளில் இதே போன்ற ஆய்வுகள் எளிதாக செய்யப்படலாம். அவர்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் சிறப்பு தயாரிப்புகளையும் வழங்கலாம். இதன் பொருள் தெர்மோஜெனிக்ஸ் போன்ற உயர்தர அதிகாரப்பூர்வ மருந்துகள்.

மருந்தகங்கள் மற்றும் நல்ல விளையாட்டுக் கழகங்கள் பெரும்பாலும் உடலில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றும் பொருட்களை விற்கின்றன. மருந்துகள் செரிமான செயல்பாட்டின் போது லிப்பிட்களை உறிஞ்சுவதை அனுமதிக்காது, உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும், மேலும், பொதுவில் உங்களை சங்கடப்படுத்தலாம்.

தோல் மடிப்பு அளவீடு

கொழுப்பின் சதவீதத்தை நிர்ணயிப்பதற்கான மிகவும் துல்லியமான மற்றும் பிரபலமான முறைகளில் ஒன்று, சில இடங்களில் மடிப்புகளின் தடிமன் அளவிடுவதாகும்.

இந்த கருவியின் அளவுகோல் கொழுப்பு அடுக்கின் தடிமனைக் காண்பிக்கும். இதேபோன்ற கிள்ளுதல் சில இடங்களில் செய்யப்படுகிறது - மேல் முதுகு, வயிறு, இடுப்பு, மார்பு. அடுத்து, காட்டி ஒரு சிறப்பு சூத்திரத்தில் செருகப்பட்டு சதவீதம் கணக்கிடப்படுகிறது.

அதை நம்புங்கள் அல்லது இல்லை, இந்த கருவி முதலில் பன்றி கொழுப்பின் தடிமன் தீர்மானிக்க கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. பின்னர் அவர்கள் அதை மனித தேவைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றினர்.

அளவீடு உள்ளது உயர் பட்டம்துல்லியம், ஆனால் டோமோகிராபி மிகவும் துல்லியமாக கருதப்படுகிறது. அலகுக்கு நன்றி, உடலில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு அல்லாத திசுக்களை துல்லியமாக பிரிக்க முடியும். ஆனால் நடைமுறையின் அதிக விலை காரணமாக, இது நடைமுறையில் நடைமுறையில் பயன்படுத்தப்படவில்லை.

கிள்ளுதல்

கிள்ளுவதற்கு, உங்கள் ஆள்காட்டி விரல் மற்றும் கட்டைவிரலால் தோலின் மடிப்பை பல இடங்களில் கிள்ள வேண்டும். நீங்கள் இடுப்பு, வயிறு மற்றும் அக்குள்க்கு சற்று மேலே கிள்ள வேண்டும் என்பதால், வெளிநாட்டவரின் உதவி அவசியம். அடுத்து, உங்கள் விரல்களை பரப்ப வேண்டாம், அவற்றுக்கிடையேயான தூரத்தை ஒரு ஆட்சியாளருடன் அளவிடவும். தூரம் 2.5 சென்டிமீட்டருக்கு மேல் இருந்தால், நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருக்கிறீர்கள்.

உடல் நிறை குறியீட்டெண்

கணக்கிட, உங்கள் எடையை உங்கள் உயரத்தின் சதுரத்தால் வகுக்க வேண்டும். சாதாரண மதிப்பு 18.5 முதல் 24.9 வரை. ஆனால் காட்டி மிகவும் துல்லியமற்றது, அதே விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக தசை வெகுஜனத்தைக் கொண்டிருப்பதால், குறிகாட்டிகள் அதே புள்ளிவிவரங்களில் உடல் பருமனை பிரதிபலிக்கும்.

ஆடை அளவு

ஆடைகளுடன் கூட, எல்லாம் தெளிவாக இல்லை. ஆடைகள் நீட்டவும் சுருங்கவும் முனைகின்றன. நீங்கள் உப்பு உணவுகள் மற்றும் உடலில் வெறுமனே குவிந்துள்ள தண்ணீரை அதிகமாக சாப்பிட்டிருக்கலாம், அதாவது, ஒரு சாதாரண வீக்கம் ஏற்பட்டது, இது சிறிது நேரம் கழித்து குறையும். ஒரு sauna இல் உட்கார்ந்து, உங்கள் உணவில் உப்பைக் குறைத்து, உங்களுக்கு பிடித்த ஜீன்ஸுடன் பொருந்தினால் போதும்.

நீரின் ஆவியாதல் காரணமாக எடை இழக்கும் கொள்கை அனைத்து வகையான எடை இழப்பு ஷார்ட்ஸ் மற்றும் உடலில் இருந்து தண்ணீரை அகற்றும் கிரீம்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தினால், அதிகப்படியான தண்ணீரை இழக்க நேரிடும். இதன் விளைவாக நீரிழப்பு மற்றும் மோசமான ஆரோக்கியம்.

உடல் அமைப்பு

அனைத்து வகையான அளவீடுகளையும் எடுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் உடல் வகைக்கு கவனம் செலுத்துவதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மூன்று வகையான உடலமைப்புகள் உள்ளன:

• – மெல்லிய. இது குறுகிய எலும்புகள், நீளமான கைகள் மற்றும் கால்களால் வேறுபடுகிறது. இந்த வகை நபர்களின் உடலில் அதிக கொழுப்பு மற்றும் தசைகள் இல்லை. அவர்கள் ஒரு தீவிர வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டுள்ளனர், எனவே எக்டோமார்ப்ஸ் "" என்றால் என்ன என்பதை கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாது. மிகவும் கூட தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள்மயோனைஸ் மற்றும் பன்கள் போன்றவை அவற்றை கொழுப்பாக மாற்றாது.
• – பரந்த எலும்புகள் உள்ளன, தசைகள் கொழுப்பு திசு மீது ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன. அவர்களின் உடல் முடிந்தவரை விரைவாக உடல் செயல்பாடுகளுக்கு பதிலளிக்கிறது. மீசோமார்ப்ஸ் தான் அழகான நிவாரணத்தை விரைவாகப் பெறுகிறது.
• – எலும்பில் சராசரி அளவுருக்கள் உள்ளன, ஆனால் வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாக உள்ளது. தசை திசுக்களை விட கொழுப்பு திசு ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது. எண்டோமார்ப்ஸ் தான் அதிக எடையுடன் சிக்கல்களைக் கொண்டுள்ளது. குறைந்த கொழுப்புள்ள வேகவைத்த மீன் போன்ற உணவுகள் கூட உடல் பருமனை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் உடல் வகையை தீர்மானித்த பிறகு, உங்கள் உடல் வடிவத்தை எங்கு தொடங்குவது மற்றும் மாற்றுவது என்பதை நீங்கள் அமைதியாக தீர்மானிக்க முடியும்.

உடலின் அனைத்து செயல்பாடுகள் மற்றும் திறன்களின் சிறந்த விநியோகத்தின் ஒரு உதாரணமாக இயற்கை மனிதனை உருவாக்கியது. ஆனால் உடல் உழைப்பின் அளவைக் குறைப்பது, இயற்கைக்கு மாறான உணவு உண்பது மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை ஆகியவை இந்த இணக்கமான பொறிமுறையை அழிக்கின்றன. உடல் பருமன் அதிகரிப்பு இதற்கு உதாரணம். மிகவும் மெல்லிய கொழுப்பு அடுக்கு குறைவான தீங்கு விளைவிக்கும். கொழுப்பின் சாதாரண சதவீதம் என்ன என்பதையும், விலகல்கள் ஏற்பட்டால் அதை எவ்வாறு நிலைநிறுத்துவது என்பதையும் பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

குறைந்தபட்ச உடல் கொழுப்பு சதவீதம்

ஒருவரின் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு பெரும் முக்கியத்துவம், ஏனெனில் கொழுப்பு பல முக்கிய செயல்பாடுகளை செய்கிறது. இது:

• உடல் உறுப்புகளின் பாதுகாப்பு;
• சாதாரண வெப்பநிலையை பராமரித்தல்;
• ஊட்டச்சத்துக்களைப் பாதுகாத்தல்;
• மூட்டுகளை மென்மையாக்குதல்;
• ஆற்றல் குவிப்பு.

பாதுகாக்க ஆரோக்கியம்மற்றும் பெண் உடலில் ஒரு முழு வாழ்க்கையை வழிநடத்தும் கொழுப்பு 13-15% க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் ஆண்கள் - 5-9% க்கும் குறைவாக இல்லை. கொழுப்பின் அளவிற்கு தெளிவான எல்லைகள் அல்லது தேவைகள் எதுவும் இல்லை, ஆனால் இந்த வரம்புக்கு கீழே, உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களின் செயலிழப்பு செயல்முறைகள் உடலில் தொடங்கலாம்.

ஒரு பெண்ணின் எடை இந்த வரம்பில் இருந்தால், அவள் நன்றாக உணர்கிறாள் மற்றும் அழகாக இருக்கிறாள், அவளுடைய இனப்பெருக்க உறுப்புகள் சாதாரணமாக செயல்படுகின்றன.

பெண் உடலில் உள்ள கொழுப்பு பெண் ஹார்மோன்களின் தொகுப்பு, இனப்பெருக்க உறுப்புகளின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு பங்களிக்கிறது. மாதவிடாய் சுழற்சி, குழந்தைகளைத் தாங்கி பெற்றெடுப்பது.

கொழுப்பின் அளவு வயதுக்கு ஏற்ப பல்வேறு காரணங்களுக்காக அதிகரிக்கலாம். ஆனால் உடல் செயல்பாடு குறைவதே முக்கிய காரணம்.

சாதாரண உடல் கொழுப்பின் சரியான எண்ணிக்கை இல்லை. ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் மதிப்புள்ள வரம்பு உள்ளது. இது அனைத்தும் உடலின் பண்புகளைப் பொறுத்தது. ஒரு நபர் அதே வயது மற்றும் பாலினத்தை விட அதிக உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தைக் கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் இன்னும் ஆற்றல் மற்றும் ஆரோக்கியமாக உணர்கிறார்.

இந்த அளவு சாதாரண வரம்பை விட அதிகமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம்.

இந்த வரம்புகளுக்குள் எடை இழக்கும்போது, ​​சில பெண்கள் சுழற்சி தொந்தரவுகளை அனுபவிக்கிறார்கள். இதன் பொருள் இந்த பெண்ணின் எடை தனிப்பட்ட விதிமுறைக்கு கீழே குறைந்துள்ளது.

வயது தரநிலைகள்:

கொழுப்பின் அளவு இயல்பை விட குறையாமல் பார்த்துக் கொள்வது அவசியம். வலுவான எடை இழப்புபெண்களுக்கு மட்டுமல்ல, ஆண்களுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

சாதாரண உடலமைப்புடன், பெண் உடலில் கொழுப்பு இடுப்பு, இடுப்பு, பக்கவாட்டு மற்றும் மார்பில் அமைந்துள்ளது. தோள்கள், கைகள், முழங்கால் பகுதி மற்றும் கால்களில் கொழுப்பு குவிந்தால், இது வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள், ஹார்மோன் அமைப்பு தோல்விகள் மற்றும் எடிமாவின் போக்கைக் குறிக்கிறது. எனவே, இது ஒரு மருத்துவரை அணுகுவதற்கான காரணம்.

ஆண்களில், கொழுப்பு அளவும் முக்கியமானது. இனப்பெருக்கம் மற்றும் செரிமானம் உட்பட ஆண் உடலின் பல அமைப்புகளின் செயல்பாடு இதைப் பொறுத்தது. ஆண்களுக்கு மற்ற பொறுப்புகள் மற்றும் செயல்பாடுகள் உள்ளன: கடின உழைப்பாளி, உணவு வழங்குபவர், பாதுகாவலர். அவர்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை மற்றும் வேகமான லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டுள்ளனர். எனவே, அவர்கள் உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் எளிதானது.

ஆண்களில் கொழுப்பு பொதுவாக உடல் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. வயிற்றுப் பகுதியில் அதன் குவிப்பு இரைப்பைக் குழாயில் உள்ள கோளாறுகளைக் குறிக்கிறது. பக்கங்களிலும், மார்பிலும், தொடைகளிலும் உள்ள கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள், பெண் ஹார்மோன்களின் அதிகரித்த அளவு மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவு ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு ஏன் ஆபத்தானது?

இரண்டு வகையான கொழுப்பு உடலில் சேருகிறது:

• தோலடி (தெரியும்);
• உள்ளுறுப்பு (உள்).

தோலடி கொழுப்பு உடலின் மேற்பரப்புக்கு அருகில் அமைந்துள்ளது. அதை பார்க்கவும் உணரவும் முடியும்.

உடலில் உள்ள அனைத்து உறுப்புகளும் துவாரங்களும் ஒரு சிறப்பு படத்துடன் மூடப்பட்டிருக்கும், அவற்றின் செயல்பாடுகள் வேறுபட்டவை. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு இந்த சவ்வுக்குள் வளர்ந்து, அனைத்து உறுப்புகளையும் உள்ளடக்கியது. அவரைப் பார்ப்பது சாத்தியமில்லை. உடலின் விகிதாச்சாரத்தை மீறுவதன் மூலம் அதன் இருப்பை தீர்மானிக்க முடியும்.

முதலாவதாக, ஒரு நபரின் வயிறு முன்னோக்கி நீட்டத் தொடங்குகிறது. உடலின் மற்ற பாகங்கள் மாறாமல் இருக்கலாம்.
உடலில் உள்ளுறுப்பு கொழுப்புக்கான காரணங்கள் பின்வருமாறு:

• ஆரோக்கியமற்ற உணவு;
• இயக்கம் மற்றும் உடல் செயல்பாடு இல்லாமை;
• தீய பழக்கங்கள்.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு இல்லை வயது அம்சம்உடல். சமீபத்திய தசாப்தங்களில், இளைஞர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் கூட அதிகப்படியான உள் கொழுப்பின் அனைத்து அறிகுறிகளையும் கொண்டுள்ளனர். மற்றும் இது வழிவகுக்கிறது பெரிய பிரச்சனைகள்ஆரோக்கியத்துடன்.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு முழுமையாக இல்லாதது உடலுக்கும் ஆபத்தானது, ஏனெனில் இது உள் உறுப்புகளை பாதுகாக்கிறது வெளிப்புற தாக்கங்கள்மற்றும் காயங்கள். ஆனால் அது உடலில் உள்ள மொத்த கொழுப்பில் 15%க்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் அளவு அதிகரித்து வருகிறது என்பதற்கான உறுதியான அறிகுறி மற்றும் நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டிய நேரம் இது அடிவயிற்றின் அளவு அதிகரிப்பதாகும். இந்த வகை கொழுப்பு கடுமையான சிக்கல்களை ஏற்படுத்துகிறது:

• கீழ் முனைகளின் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்;
• ஹார்மோன் சமநிலை மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் மாற்றங்கள்;
• இதய செயலிழப்பு, மாரடைப்பு;
• நீரிழிவு நோய் வகை 2.

கல்லீரலில் உள்ள கொழுப்பு பதப்படுத்தப்பட்டு கொலஸ்ட்ராலாக மாற்றப்படுகிறது, இது செல்கிறது இரத்த குழாய்கள்மற்றும் அவர்களின் சுவர்களில் டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது. ஒரு நபர் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியை உருவாக்குகிறார்.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்புக்கான விதிமுறையை மீறுவதை உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவை அளவிடுவதன் மூலம் தீர்மானிக்க முடியும். பெண்களின் இடுப்பு சுற்றளவு 80 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமாகவும், ஆண்களின் இடுப்பு சுற்றளவு 90-95 செமீ ஆகவும் இருந்தால், அது அலாரம் ஒலிக்க வேண்டிய நேரம்.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு அளவிடுவது

கிளினிக்குகள் மற்றும் சுகாதார மையங்களில், சிறப்பு சாதனங்கள் மற்றும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி கொழுப்பின் அளவை அளவிடலாம். வீட்டில் பல முறைகள் உள்ளன:

• காட்சி. உங்கள் உள்ளாடைகளை அவிழ்த்துவிட்டு, கண்ணாடியில் உங்கள் உடலைப் பரிசோதிக்க வேண்டும். பொதுவாக அதிக எடை கொண்ட அனைவருக்கும் இது நன்றாக தெரியும். எனவே, ஒரு நபர் தனது உடலை மேம்படுத்த முடிவு செய்தால், இந்த முறை உதவும். கண்ணாடியில் நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டிய பகுதிகள் மற்றும் பகுதிகளை அடையாளம் காணலாம்.
• துணி. ஆடைகளை முயற்சிப்பதன் மூலம், ஒரு நபர் எடை இழந்தாரா அல்லது எடை அதிகரித்தாரா என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம்.

இந்த முறைகள் உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க உதவாது. தேவைப்பட்டால் சரியான எண்கள், பின்னர் நீங்கள் காலிபர் எனப்படும் சிறிய சாதனத்தை வாங்க வேண்டும். இது மருந்தகங்களில் விற்கப்படுகிறது மற்றும் மிகவும் மலிவானது.

ஒரு காலிபரைப் பயன்படுத்தி, உடல் மடிப்புகளின் தடிமன் வெவ்வேறு பகுதிகளில் அளவிடப்படுகிறது. அளவீடுகளை எவ்வாறு எடுப்பது? இதை மட்டும் சமாளிக்க முடியாது என்பதால் ஒரு உதவியாளர் தேவை.

ஒரு காலிபரின் செயல்பாட்டுக் கொள்கை ஒரு காலிபரின் செயல்பாட்டின் கொள்கையைப் போன்றது. எனவே, இந்த கருவிகளில் ஒன்றையும் அளவிடும் நாடாவையும் பயன்படுத்தி அளவீடுகளை எடுக்கலாம்.

இந்த சாதனங்களில் பொதுவாக எந்த சிரமமும் இல்லை. எந்த புள்ளிகளில் அளவீடுகள் எடுக்கப்பட வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம்.

• டிரைசெப்ஸ். முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டைக்கு இடையில் கையின் பின்புறம். மையத்தில் செங்குத்து மடிப்பு.
• பைசெப்ஸ். முந்தைய வழக்கைப் போலவே அதே மடிப்பு, ஆனால் கையின் முன்புறம்.
• தோள்பட்டை கத்தி பகுதி. 45 டிகிரி கோணத்தில் ஒரு தோள்பட்டைக்கு கீழே முதுகுத்தண்டிலிருந்து உடலின் பக்கத்திற்கு கீழே உள்ள மடிப்பைப் பிடிக்கவும்.
• இடுப்புக்குக் கீழே உள்ள பகுதி, இடுப்பு எலும்பின் துருப்பிடித்தலுக்கு சற்று மேலே சற்று கோணத்தில் இருக்கும்.

தரவுகள் காலிபர் அளவில் மில்லிமீட்டர்களில் பதிவு செய்யப்பட வேண்டும். அனைத்து 4 மதிப்புகளையும் சேர்த்து, அட்டவணையில் இருந்து கொழுப்பு சதவீதத்தைக் கண்டறியவும்.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு குறைப்பது?

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் எடையைக் குறைக்க வேண்டும், ஆனால் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். பட்டினி கிடந்து உண்ணும் உணவின் அளவைக் குறைக்காதீர்கள். இந்த வழக்கில், உடல் தசைகளை சாப்பிட்டு, கொழுப்பை இருப்பு வைக்கும்.
கடுமையான உணவு முறைகள் மற்றும் பட்டினி வேலைநிறுத்தங்கள் ஆன்மாவை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்குகின்றன. மேலும் அவை முறிவு, அதிகப்படியான உணவு மற்றும் சுயமரியாதை குறைவதில் முடிவடையும்.
எனவே, உணவின் அளவைக் குறைக்காமல், அதன் தரத்தை மாற்றுவது அவசியம். அதே நேரத்தில், வளர்சிதை மாற்றத்தின் ஒரு குலுக்கல் ஏற்படுகிறது: உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்க கற்றுக்கொள்கிறது. அதே மட்டத்தில் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை வைத்து, நீங்கள் படிப்படியாக "கெட்ட" கலோரிகளை ஆரோக்கியமானவற்றுடன் மாற்ற வேண்டும்.

சராசரி நபரின் உணவு பொதுவாக புரதங்களின் பற்றாக்குறை மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் பாதிக்கப்படுகிறது. நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?

• உங்கள் உணவில் புரதத்தின் அளவை அதிகரிக்கவும், ஏனென்றால் அவை தசைகளுக்கு முக்கிய பொருள்.
• "கெட்ட" கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைக்கவும்: பேக்கரி பொருட்கள், இனிப்புகள், சர்க்கரை. அவர்களுக்கு பதிலாக - தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா.
• ரசாயன சேர்க்கைகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள தொத்திறைச்சி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும். மாறாக - கோழி, மாட்டிறைச்சி, மீன்.
• காய்கறி எண்ணெயுடன் மட்டுமே சாலட்களை அணியுங்கள்.
• பொரித்த உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
• முழு உணவையும் 5 உணவுகளாக பிரிக்கவும். இது உணவை நன்றாக உறிஞ்சி வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.
• நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• உலர்ந்த பழங்கள் கொண்ட இனிப்பு பற்றாக்குறையை நிரப்பவும்.

அத்தகைய ஊட்டச்சத்தின் இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, முதல் முடிவுகள் தோன்ற வேண்டும். எந்த முடிவுகளும் இல்லை என்றால், அல்லது அவை நீங்கள் விரும்புவது இல்லை என்றால், புரதங்களைத் தொடாமல் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை மீண்டும் குறைக்க வேண்டும். கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளுடன் மாற்றவும். முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை மட்டும் சாப்பிடுங்கள், சிவப்பு இறைச்சியை வெள்ளை நிறத்துடன் மாற்றவும். மற்றும் படிப்படியாக நுகரப்படும் கார்போஹைட்ரேட் அளவு குறைக்க: படிப்படியாக ஒரு நாளைக்கு 10-15 கிராம்.

உடற்பயிற்சி

நீங்கள் பதிவு செய்யலாம் உடற்பயிற்சி கூடம்மற்றும் ஒரு பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் வலிமை பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

உங்கள் சொந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். இது சுவாச மற்றும் இருதய அமைப்புகளை வலுப்படுத்த எந்த உடல் செயல்பாடுகளையும் குறிக்கிறது.

நீங்கள் இயற்கையிலும் வீட்டிலும் சுயாதீனமாக பயிற்சி செய்யலாம். டிரெட்மில் மற்றும் உடற்பயிற்சி பைக் மிகவும் பிரபலமானது. அல்லது வட்டுகளில் பதிவுசெய்யப்பட்ட பல்வேறு பயிற்சிகள்.

பயிற்சியின் போது இதயத் துடிப்பு மானிட்டரை வாங்கி இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க வேண்டும். உள்ளது அதிகபட்ச அதிர்வெண்துடிப்பு ஆண்களுக்கு 220 மைனஸ் வயது, பெண்களுக்கு 214 மைனஸ் வயது.

பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் இதய துடிப்பு இந்த எண்ணிக்கையை விட அதிகமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும், இல்லையெனில் இதய பிரச்சினைகள் தொடங்கும்.

பல பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன:

பைலோமெட்ரிக் புஷ்-அப்கள்

1. வழக்கமான புஷ்-அப்களைப் போல பொய் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் உடலை தரையில் தாழ்த்தி, பின்னர் கூர்மையாக உயர்த்தவும்.
3. அதே நேரத்தில், கைகள் தரையில் இருந்து வந்து கைதட்டுகின்றன.
4. உங்கள் உள்ளங்கையில் இறங்க உங்களுக்கு நேரம் தேவை.

பார்த்தேன்

1. தொடக்க நிலை அதே தான்.
2. எடை முழங்கைகளுக்கு மாற்றப்படுகிறது.
3. உங்கள் கீழ் முதுகை நேராக்கி, பின்னோக்கி ஊர்ந்து, உங்கள் கைகளால் மட்டும் தள்ளுங்கள்.

பலகை

1. படுத்து, உங்கள் முன்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. இந்த நிலையை 20-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

பர்பி

1. தரையில் கைகளை ஊன்றி உட்காரவும்.
2. விரைவாக ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலைக்குச் சென்று தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

உங்கள் கைகளில் நடப்பது

1. நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள்.
2. உங்கள் கால்விரல்களைப் பயன்படுத்தி முன்னோக்கிச் செல்லவும்.
3. பின்னர் - மீண்டும்.
4. உடல் வளைவதில்லை.

படிக்கட்டுகளில் நடப்பது மிகவும் உதவுகிறது. டம்பல்ஸுடன் கைகளுக்கு ஒரே நேரத்தில் பயிற்சிகளுடன் இது கூடுதலாக வழங்கப்படலாம்.

நடைபயிற்சி

உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய வழி நடைபயிற்சி. அவளுக்கு எதுவும் தேவையில்லை சிறப்பு நிலைமைகள், அல்லது நீண்ட உடற்பயிற்சிகளும் இல்லை. நீங்கள் குறுகிய நடைப்பயணங்களுடன் தொடங்கலாம், படிப்படியாக அவர்களின் காலத்தை அதிகரிக்கும்.

மற்றொரு வசதி: நீங்கள் வேலைக்குச் செல்லலாம் அல்லது வழியில் செல்லலாம். சிலர் நடைபயிற்சி போது கூட வேலை செய்கிறார்கள்: புதிய திட்டங்களைப் பற்றி சிந்திப்பது, கட்டுரைகளை எழுதுவது, நடத்துவது தொலைபேசி உரையாடல்கள்மற்றும் ஒப்பந்தங்கள் செய்ய.

உங்கள் பெற்றோர் மற்றும் நண்பர்களுடன் தொலைபேசியில் பேசலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சலசலப்பில் உள்ள பெரும்பாலான மக்களுக்கு இதற்கு போதுமான நேரம் இல்லை. நீங்கள் நாய் நடக்க முடியும்

பின்வரும் வீடியோவில் கொழுப்புத் தரங்களைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம்:

உடல் கொழுப்பு ஒரு நண்பன் மற்றும் எதிரி இரண்டும். அது எப்போது உடலுக்கு ஒரு பிரச்சனையாக மாறும் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க கற்றுக்கொண்டதால், அதை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வருவதற்கான வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம் அல்ல.

உடன் சரிவிகித உணவு உடல் செயல்பாடுஇந்த பாதையில் முதல் மற்றும் முக்கிய படிகள்.

உங்களையும் உங்கள் உடலையும் புறக்கணிக்காதீர்கள். இது ஒரு அழகியல் பிரச்சனை மட்டுமல்ல. அதிக எடை ஏற்படுகிறது கடுமையான மீறல்கள்உயிரினத்தில்.

ஆனால் வேறு தீவிரத்திற்கு செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. ஏனெனில் உடலில் கொழுப்பு இல்லாதது கூட ஆபத்தானது.

உடன் தொடர்பில் உள்ளது