உங்கள் முதுகு தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது: ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள். வீட்டில் உங்கள் முதுகு தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது: அவற்றைச் செய்வதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் மற்றும் கொள்கைகள்

பளு தூக்குபவர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்கள் மட்டுமல்ல, தங்கள் முதுகில் தொடர்ந்து பயிற்சி பெற வேண்டும். நல்ல வளாகம்முதுகு மற்றும் முதுகுத்தண்டின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் தசை கோர்செட்டை உருவாக்க உதவும். நேரான தோரணை மற்றும் முதுகுத்தண்டின் சிதைவுகளைத் தடுப்பதற்கு இது முக்கியமானது. பிந்தையது பெரும்பாலும் நிகழ்கிறது முதிர்ந்த வயது, குறிப்பாக உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் மக்களில். ஒவ்வொரு நாளும் விளையாட்டிற்கு அரை மணி நேரம் ஒதுக்குவதன் மூலம், உங்களால் முடியும் பல ஆண்டுகளாகமுதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்கவும் மற்றும் பல முதுகு பிரச்சனைகளை தவிர்க்கவும்.

பயிற்சிகளை சரியாக செய்வது எப்படி

வழக்கமான முதுகு தசை பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன், அது முக்கியம் எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். முதுகுத்தண்டில் நோய்கள் அல்லது காயங்களின் வரலாறு இருந்தால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். சுமைகள் அனுமதிக்கப்பட்டாலும், தசைக்கூட்டு காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கு பல விதிகள் பின்பற்றப்பட வேண்டும். தசைக்கூட்டு அமைப்பு:

• அனைத்து கூறுகளையும் சீராகச் செய்யவும், திடீர் ஜெர்க்ஸ் இல்லாமல்;
• உங்கள் உணர்வுகளை தொடர்ந்து கேளுங்கள்பிரச்சனை பகுதியில் (அசெளகரியம் உடற்பயிற்சி நிறுத்த ஒரு சமிக்ஞை);
• சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், தசைகள் வலுவடைவதால் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை சிறிது அதிகரிக்கிறது;
• தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஒழுக்கத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் அடையப்பட்ட முடிவுகளை ஒருங்கிணைப்பது;
• தொடக்கக்காரர்கள் அளவை துரத்தக்கூடாதுதிரும்பத் திரும்பச் செய்தல் மற்றும் செட் செய்தல், அத்துடன் பாடத்தின் ஆரம்பத்திலேயே மிக வேகமாக வேகத்தை அமைத்தல்.

முதுகெலும்புக்கான பின்வரும் பயிற்சிகள் கடுமையான கட்டத்தில் நாட்பட்ட நோய்களுக்கு முரணாக உள்ளன, எந்தவொரு நோயியலின் இரத்தப்போக்கு அல்லது இடுப்பு பகுதி, தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் கழுத்தில் கடுமையான வலி இருப்பது.

வீட்டில் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

செய்ய நான்கு எளிய பயிற்சிகள் உபகரணங்கள் அல்லது நடைமுறை திறன்கள் தேவையில்லை, தொடர்ந்து செய்யும்போது முதுகெலும்பு நெடுவரிசைக்கு நம்பகமான தசை ஆதரவை உருவாக்க உதவும்:

• இடுப்பு கொண்ட பாலம். வளைந்த கால்கள் தரையில் கால்களை வைத்து, கைகள் உடற்பகுதியுடன் அமைந்துள்ள தொடக்க நிலையில் இருந்து உறுப்பு செய்யப்படுகிறது. மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் உடல் நேராக்கப்படும் வரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும் இடுப்பு மூட்டுகள், மேல் புள்ளியில் சிறிது தாமதித்து, உங்கள் இடுப்பை சீராக குறைக்கவும். குறைந்தது 15 முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. உங்கள் தசைகள் வலுவடையும் போது, ​​உங்கள் இடுப்பை தூக்கும் போது முழங்காலில் ஒரு காலை நேராக்குவதன் மூலம் சுமையை அதிகரிக்கலாம்.
• "பறவை மற்றும் நாய்"- முதுகெலும்பு தசைகளின் அனைத்து குழுக்களுக்கும் ஒரு சுவாரஸ்யமான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. நான்கு கால்களிலும் நின்று (நாய் போஸ்), நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் முதுகை நேராக்க வேண்டும். பறவை போஸுக்கு மாறுவது ஒரே நேரத்தில் வலது கையையும் எதிர் (இடது) காலையும் மேல்நோக்கி உயர்த்துவதை உள்ளடக்குகிறது. அதே நேரத்தில், கைகால்கள் நேராக்கப்பட்டு, கண்டிப்பாக கிடைமட்டமாக நிலைநிறுத்தப்பட்டு இரண்டு விநாடிகளுக்கு சரி செய்யப்படுகின்றன. அசல் நிலைக்குத் திரும்பிய பிறகு, எதிர் கை மற்றும் கால் வேலை (ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் குறைந்தது 5 முறை செய்யவும்).
• பக்க பலகைமுதுகெலும்பு (நின்று வேலை) மீது நீடித்த நிலையான சுமைக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, ஒரு கையின் முழங்கையில் சாய்ந்து, மற்றொன்றை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் இடுப்பை மேற்பரப்பில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள், குறைந்தது அரை நிமிடம் இந்த நிலையில் வைக்கவும். மற்ற பக்கத்திற்கான உறுப்பை மீண்டும் செய்யவும். பணியை சிக்கலாக்க, அதைச் செய்யும்போது உங்கள் காலை உயர்த்தலாம் அல்லது உங்கள் நேராக உள்ளங்கையில் சாய்ந்து கொள்ளலாம்.
• நுரையீரல்,ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, நிற்கும் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது. உங்கள் இடுப்பில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை சரிசெய்த பிறகு, நீங்கள் மிகவும் பரவலாக முன்னேற வேண்டும், முழங்கால் மூட்டுகளில் உங்கள் கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை செய்யவும். எடையின் உதவியுடன் நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்கலாம் (உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்).

முதுகெலும்பு குறைபாடுகள் மற்றும் நோய்களைத் தடுப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இந்த எளிய பயிற்சிகள் சிறந்த தோரணையை உறுதி செய்யும். மெல்லிய இடுப்புமற்றும் அழகான நடை மற்றொரு இனிமையான போனஸாக இருக்கும்.

நீண்ட நேரம் வேலை செய்யும் நபர்கள் நிலையான சுமைகள்பின்புறம் மற்றும் ஜிம்மிற்கு வருபவர்கள் மேலும் சிறப்பு கூறுகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த கூடுதல் பயிற்சிகள் (வீடியோ)

ஜிம்மில் உள்ள உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் தசைக் கோர்செட்டை உருவாக்குவதற்கான நிலையான கூறுகளின் தொகுப்பை பல்வகைப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

• ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷனில் செய்யப்படும் நீட்சிகள், ரெக்டிஃபையர் தசைகளை முழுமையாக வலுப்படுத்தவும். தொடக்க நிலையில் இருந்து, நீங்கள் உங்கள் உடலை முழுவதுமாக நேராக்க வேண்டும், மேல் புள்ளியில் 30 விநாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தவும்.
• டெட்லிஃப்ட்- பம்ப் ரெக்டிஃபையர்களுக்கான மற்றொரு சிறந்த உறுப்பு. உடற்பயிற்சி கோளாறுகளைத் தடுக்கும் நோக்கம் கொண்டது மற்றும் வலி ஏற்பட்டால் முரணாக உள்ளது. வளைவு மற்றும் நீட்டிப்பை சீராகச் செய்யவும், பார்பெல்லை உங்கள் கைகளில் ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உறுப்பு "பிரார்த்தனை"முழங்கால்களில் நிகழ்த்தப்படும் செங்குத்து தொகுதி வரிசை ஆகும். மிகக் குறைந்த புள்ளியில், உடற்பகுதியை வளைக்கும் போது, ​​உங்கள் தலையால் தரையைத் தொட வேண்டும்.
• மிகை நீட்டிப்புநீங்கள் அதை ஒரு ஃபிட்பாலிலும் செய்யலாம். தொடக்க நிலை உங்கள் வயிற்றில் எந்திரத்தின் மீது படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் சரிசெய்து, உங்கள் உடற்பகுதியைத் தாழ்த்துகிறது. நீட்டிக்கும்போது, ​​உடலை நேராக்கி, அரை நிமிடம் இந்த நிலையில் இருங்கள்.
• ஒரு ஃபிட்பால் மூலம் நீட்டுதல்- முதுகுக்கு எளிமையான, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று. நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் எந்திரத்தில் படுத்து, முழு உடலின் தசைகளையும் முடிந்தவரை தளர்த்த வேண்டும். நீங்கள் விரும்பும் வரை இந்த நிலையில் இருக்க முடியும்.

பட்டியலிடப்பட்ட பயிற்சிகள் மட்டுமல்ல வலுவான தசை கோர்செட்டின் உத்தரவாதம், ஆனால் சிறப்பானது முதுகு வலிக்கு தீர்வு.அவர்களுடன் உங்கள் நிலையான பயிற்சித் திட்டத்தைச் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்களால் முடியும் ஸ்கோலியோசிஸ் மற்றும் osteochondrosis பயப்பட வேண்டாம்அலுவலகத்தில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்தாலும் கூட. உங்கள் தசைகளை சிறிது நீட்டி இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்த ஒவ்வொரு மணி நேரமும் உங்கள் பணியிடத்திலிருந்து எழுந்திருப்பது முக்கியம்.

முதுகெலும்பு நோய்களுக்கான முதுகு பயிற்சிகளின் செயல்திறன்

ஸ்கோலியோசிஸ் மற்றும் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ்- தசைக்கூட்டு அமைப்பின் மிகவும் பொதுவான நோயியல். தோரணையின் வளைவு குழந்தை பருவத்தில் உருவாக்கப்படலாம் என்பதால், எந்த வயதிலும் முதல் நோயறிதல் செய்யப்படுகிறது. அதே நேரத்தில் முதுகு தசைகள் சிதைவுமற்றும் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையை உள்ளே பிடிக்கவும் தவறான நிலை. சிறப்பு பயிற்சிகள்தசைகளை நீட்டவும் வலுப்படுத்தவும் - சிறந்த வழி நிலைமையை சரிசெய்தல்.

ஸ்கோலியோசிஸிற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு (வீடியோ)

ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் என்பது "வயது தொடர்பான" நோயாகும் குருத்தெலும்பு திசுக்களின் சிதைவுஇன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள். முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் பலவீனமான இயக்கத்துடன் சேர்ந்து, அவ்வப்போது வலி மற்றும் திசு ஊட்டச்சத்தின் சரிவு.இந்த வழக்கில், நீங்கள் கவனமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் வழக்கு மிகவும் முன்னேறவில்லை என்றால், பயிற்சிகள் இயக்கம் மீட்க மற்றும் வலி பெற உதவும்.

ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் பயிற்சி (வீடியோ)

வளாகத்தை நிகழ்த்துதல் எளிய பயிற்சிகள்ஒவ்வொரு நாளும் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்புகளின் தசைகளை வலுப்படுத்த, நீங்கள் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்கலாம் மற்றும் நீண்ட நேரம் பராமரிக்கலாம்.

பெரும்பாலும், பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் மார்பு, கைகள் அல்லது ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றை தீவிரமாக பயிற்சி செய்கிறார்கள், அதாவது உடற்பயிற்சியின் போது கண்ணாடியில் காணக்கூடிய தசைகள். இருப்பினும், ஒரு சீரான, வலுவான மற்றும் செயல்பாட்டு உடலை உருவாக்க, நீங்கள் உங்கள் முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.

உங்கள் முதுகில் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் அதிக அளவு கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும். பின்புற தசைகள் ஒரு பெரிய குழுவை உருவாக்குகின்றன சரியான தோரணை, V- வடிவ நிழல், மேலும் இது ஒரு வலுவான மையத்தின் அடித்தளமாகும்.

இந்த கட்டுரையில் வீட்டில் உங்கள் முதுகு தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்று பார்ப்போம்.

உடற்கூறியல்

பின் தசைகள் மூன்றாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன பெரிய குழுக்கள்:

• ஆழமான - முதுகெலும்பு இயக்கத்திற்கு பொறுப்பு;
• இடைநிலை - மார்பின் இயக்கத்திற்கு பொறுப்பு;
• மேலோட்டமான - தோள்களின் இயக்கத்திற்கு பொறுப்பு.

இப்போது பின் தசைகள் மற்றும் அவற்றின் முக்கிய செயல்பாடுகளை உற்று நோக்கலாம்:

• latissimus தசைகள் - தோள்களை நீட்டவும், சுவாசத்தின் போது விலா எலும்புகளின் இயக்கத்தில் பங்கேற்கவும்.
• trapezius - தோள்பட்டை கத்திகளை முதுகெலும்புக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள், தோள்பட்டை கத்திகளை உயர்த்தவும், குறைக்கவும், தலையை பின்னால் இழுக்கவும், கீழ் முதுகு தசைகளை சாய்க்கவும்.
• rhomboid தசைகள் - சுருங்கும்போது, ​​அவை தோள்பட்டை கத்திகளை முதுகெலும்பு மற்றும் மேல்நோக்கி இழுக்கின்றன.
• பின்புற நீட்டிப்புகள் - முதுகெலும்பை நேராக்குங்கள், விலா எலும்புகளைக் குறைப்பதில் பங்கேற்கவும், அதே போல் தலையைத் திருப்பவும்.

இப்போது நாம் முதுகு தசைகள் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாடுகளைப் பார்த்தோம், பயிற்சிக்கு செல்லலாம் மற்றும் அவற்றை வலுப்படுத்தவும் தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவும் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

பயிற்சிகளின் வகைகள்

முதுகுக்கான பயிற்சிகளை இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்:

• ஆழத்திற்கு;
• அகலம் மூலம்.

இது செங்குத்து மற்றும் கிடைமட்ட பயிற்சிகளை செய்வதாகும். ஒரு இயக்க முறைமையை மட்டும் நம்பாமல் இருப்பது முக்கியம், இது தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, எப்போதும் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் இணைக்க முயற்சிக்கவும் பல்வேறு வகையானபயிற்சிகள்.

மனிதகுலத்தின் நியாயமான பாதி பெரும்பாலும் மேல் உடல் பயிற்சிக்கு கவனம் செலுத்துவதில்லை, ஆனால் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம். எனவே, பயிற்சியில் பாலினப் பிரிவு இல்லை;

உடல் எடை பயிற்சிகள்

ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு நேரமோ பணமோ இல்லாவிட்டாலும், நீங்கள் இன்னும் தரத்தைப் பெறலாம் பயனுள்ள பயிற்சி.

எனவே என்ன பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன? வீட்டில், நீங்கள் உங்கள் சொந்த உடல் எடையை மட்டுமே பயன்படுத்தி கிட்டத்தட்ட அனைத்து அடிப்படை மற்றும் தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகளையும் செய்யலாம் மலிவான உபகரணங்கள், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது மீள் பட்டைகள் போன்றவை.

உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த பின்வரும் பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யத் தொடங்குங்கள், மேலும் நேர்மறையான விளைவு நிச்சயமாக தோன்றும்.

"பனி தேவதை"

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மேல் முதுகில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த பயிற்சியை உங்கள் குழந்தைகளுடன் செய்யுங்கள், உங்கள் குழந்தையின் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதும் மிகவும் முக்கியம்.

• பாயில் முகம் குப்புற படுக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கவும், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து உயர்த்தி, உங்கள் கட்டைவிரல்கள் தலை மட்டத்தில் ஒன்றையொன்று தொடும் வரை மெதுவாக உங்கள் பக்கங்களிலிருந்து முன்னோக்கி நகர்த்தத் தொடங்குங்கள்.
• பின்னர் படிப்படியாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உங்கள் கைகள் நேராக இருப்பதையும், உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்திருக்காமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்து, முழு அளவிலான இயக்கத்தைச் செய்வதில் அசௌகரியமாக உணர்ந்தால், உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு நகர்த்தலாம்.

முன்னோக்கி வளைந்து, அல்லது " காலை வணக்கம்"இது ஒரு எளிய உடற்பயிற்சியாகும், இது கீழ் முதுகில் குறிவைக்கிறது மற்றும் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகளையும் வேலை செய்கிறது.

• தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும். உங்கள் தோள்களை சிறிது பின்னால் இழுக்கவும்.
• உங்கள் உடல் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளத் தொடங்குங்கள். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கி வைத்திருங்கள்.
• மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகைச் சுற்றிக் கொள்ளாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் இது முதுகெலும்பை நடுநிலை நிலையில் இருந்து வெளியேற்றுகிறது. சரியான நுட்பம்காயத்தைத் தவிர்க்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உடற்பயிற்சியை செய்ய முயற்சிக்கவும். மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, பார்பெல்லுடன் முன்னோக்கி வளைவுகள் பொருத்தமானவை.

"சூப்பர்மேன்"

இது ஒரு சிறந்த தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும், இது உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளுக்கு வேலை செய்யும். இது சரியான தோரணையை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும் மற்றும் சமநிலையை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பதை உங்களுக்குக் கற்பிக்கும்.

• பாயில் முகம் குப்புற படுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் எதிர் திசையில் நீட்டவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகு, பிட்டம் மற்றும் தோள்களின் தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஏறக்குறைய அதே உயரத்திற்கு உயர்த்தவும். 15-30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், உங்கள் உடல் முழுவதும் பதற்றத்தை பராமரிக்கவும்.

உங்கள் கீழ் முதுகின் ஆழமான தசைகள் வேலை செய்ய, உங்கள் எதிர் கை மற்றும் காலை தூக்கி மற்றும் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

"கோப்ரா"

யோகாவிலிருந்து வரும் இந்தப் பயிற்சி, கீழ் முதுகில் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும்.

• பாயில் முகம் குப்புற படுக்கவும். உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும், முழங்கைகள் வளைந்து, கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைக்கவும்.
• நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை மேலே தூக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களையும் இடுப்புகளையும் தரையில் அழுத்தவும். இந்த நிலையில் 15-30 வினாடிகள் இருக்கவும்.
• மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்.

சுவர் குந்துகைகள்

உட்கார்ந்த வேலையின் போது நீங்கள் அனுபவிக்கும் முதுகுவலியைத் தடுக்க அல்லது நிவாரணம் செய்ய இந்தப் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

• உங்கள் முதுகில் சுவரில் நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், உள்ளங்கைகளை சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை மெதுவாக கீழே நகரத் தொடங்குங்கள். இந்த நிலையை பல விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு உயரவும்.

கூடுதல் உபகரணங்களுடன் பயிற்சிகள்

முதுகுப் பயிற்சி என்பது மிகவும் சவாலான பணியாகும், ஏனென்றால் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது தசைகள் செயல்படுவதை பலர் உணர முடியாது. இது நிகழ்கிறது, ஏனெனில் நீங்கள் உங்கள் முதுகைப் பார்க்கவும் முழுமையாகவும் கட்டுப்படுத்த முடியாது, மேலும் பைசெப்ஸ் பெரும்பாலும் பல பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டு, தங்கள் மீது சுமைகளை எடுத்துக்கொள்கிறது. எனவே, அனைத்து இயக்கங்களையும் பின்புற தசைகளால் செய்வது மிகவும் முக்கியம், மேலும் உங்கள் கைகளால் இழுக்க வேண்டாம்.

ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் தசை வெகுஜனத்தின் அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் விரும்பிய நிவாரணத்தை அடையும், எனவே அவற்றை புறக்கணிக்காதீர்கள்.

1. புல்-அப்கள்

இது உங்கள் முதுகு தசைகளை வேலை செய்வதற்கான சிறந்த மற்றும் எளிமையான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இதற்கு ஒரு குறுக்குவெட்டு மட்டுமே தேவைப்படுகிறது, அதை நீங்கள் நிறுவலாம் வாசல்அல்லது வெளிப்புற கிடைமட்ட பட்டியைப் பயன்படுத்தவும்.

• தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான தூரத்தில் பட்டியைச் சுற்றி உங்கள் கைகளை மடிக்கவும்.
• உங்கள் முதுகு தசைகளை வேலை செய்வதன் மூலம் உங்களை மேலே இழுக்கவும். உங்கள் கன்னம் பட்டிக்கு சற்று மேலே இருக்க வேண்டும். தசை சுருக்கத்தை பராமரிக்க உச்ச கட்டத்தில் இடைநிறுத்தவும்.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

புல்-அப்களைச் செய்யும்போது வெவ்வேறு பிடிப்புகள் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன. உங்கள் பிடியை விரிவுபடுத்தினால், நீங்கள் இழுப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் உங்கள் முதுகு தசைகளில் சிறப்பாக கவனம் செலுத்த முடியும். ஒரு தலைகீழ் பிடியானது உங்கள் பைசெப்ஸில் அதிக கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கும்.

புல்-அப் செய்யும் போது ஊசலாடாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்களுக்கு உதவுவதும், வேகத்தைப் பயன்படுத்துவதும் தூண்டுதலாகும், ஆனால் இது உங்கள் முதுகு தசைகளில் இருந்து அழுத்தத்தை நீக்குகிறது. நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு மீள் இசைக்குழுவுடன் புல்-அப்களுடன் தொடங்க வேண்டும்.

2. டெட்லிஃப்ட்

சரியாக நிகழ்த்தப்பட்ட டெட்லிஃப்ட் முதுகில் வேலை செய்வதற்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், அதே போல் கால்கள் மற்றும் பிட்டம். இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் ஆற்றல் வாய்ந்தது, எனவே இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.

• பார்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.
• உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் முதுகில் ஒரு இயற்கை வளைவை பராமரிக்கவும். தரையைத் தாக்கும் வரை பார்பெல்லை மெதுவாகக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் உடலை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கித் தள்ளி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சியை ஒரு பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில்பெல் மூலம் செய்யலாம்.

3. டம்பல் வரிசை

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகு வளர்ச்சிக்கு உதவும். வரிசைகளைச் செய்ய, உங்களுக்கு பெஞ்சுகள் அல்லது ஆதரவுக்கான நாற்காலி, அத்துடன் டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும்.

• ஒரு முழங்கால் மற்றும் கையை ஒரு ஆதரவில் வைக்கவும். டம்ப்பெல்லை தரையை நோக்கி நீட்டிய நிலையில் எதிர் கையை வைக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கையை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்து, டம்பலை மேலே இழுக்கவும். உங்கள் இயக்கங்கள் மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்டதாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை மேலும் கீழும் அசைக்கக் கூடாது. இறுதிப் புள்ளியில், சுருக்கத்தை அதிகரிக்க ஒரு வினாடி நிலையை வைத்திருங்கள்.
• பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கையைத் தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பவும்.

உங்களிடம் பெஞ்ச் இல்லையென்றால், ஆதரவு இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இந்த மாறுபாட்டில், முன்னோக்கி சாய்வதற்கு உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை வளைக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளும் சுதந்திரமாக இருப்பதால், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு டம்பல்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஒழுங்காகச் செய்யப்படும் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்கள் உங்கள் நடுத்தர மற்றும் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகளை நீட்டவும், உங்கள் தொடை எலும்புகளுக்கு வேலை செய்யவும் உதவும்.

• நேராக நின்று உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் முதுகு தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை. உங்கள் கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்க வேண்டும்.
• இந்த நிலையில் ஒரு சிறிய இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் முற்றிலும் நிமிர்ந்து இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் உடலை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள்.

5. எக்ஸ்பாண்டருடன் டெட்லிஃப்ட்

படகோட்டிற்காக ஒரு ரோயிங் இயந்திரத்தை உருவகப்படுத்த, நீங்கள் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தலாம். இது உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகுக்கு எதிர்ப்பை வழங்கும்.

• பாயில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்குங்கள். ஒரு எக்ஸ்பாண்டரை எடுத்து உங்கள் கால்களைச் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
• மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை பின்வாங்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கால்கள் பூட்டப்பட்டு அசைவில்லாமல் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• பின்னர் படிப்படியாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

அடிப்படை தவறுகள்

எனவே, உங்கள் தோரணையை எப்படி நேராக்குவது மற்றும் பல்வேறு பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவது எப்படி என்பதை நாங்கள் பார்த்தோம். இப்போது பயிற்சியின் போது ஏற்படும் சில பொதுவான தவறுகளைப் பார்ப்போம்.

• சுற்றிப் பார்க்காதே. பொதுவாக, பல விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் நுட்பத்தை சரிபார்க்க கண்ணாடியில் பார்க்கிறார்கள். சரியான வடிவத்தை பராமரிப்பது முக்கியம் என்றாலும், உங்கள் தலையை பக்கவாட்டில் சாய்ப்பது அதிக எடையை தூக்கும் போது கழுத்தில் காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
• உங்கள் கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள். உங்கள் கழுத்தை அதிகமாகவோ அல்லது கீழோ சாய்ப்பதை விட, உங்கள் முதுகுத்தண்டின் மற்ற பகுதிகளுடன் நேர்கோட்டில் வைத்திருப்பது சிறந்தது.
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். இது தங்க விதிஅனைத்து முதுகு பயிற்சிகளுக்கும்.
• உங்கள் கீழ் முதுகில் வட்டமிட வேண்டாம். இது நெகிழ்வுத்தன்மை சிக்கல்களால் ஏற்படலாம், ஆனால் பயன்படுத்தப்படும் எடை மிகவும் அதிகமாக இருக்கும்போது மிகவும் பொதுவானது. ரவுண்டிங் கீழ் முதுகில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
• உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகு தசைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் பைசெப்ஸ் மூலம் எடையை இழுக்காதீர்கள்.

பின் பயிற்சியின் அம்சங்கள்

இப்போது பின் பயிற்சியின் அம்சங்களைக் கருத்தில் கொண்டு செல்லலாம் - எப்படி, எப்போது, ​​எவ்வளவு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.

• உங்கள் முதுகில் பயிற்சி செய்வது உங்கள் கைகள், கால்கள் அல்லது தோள்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதோடு இணைக்கப்படலாம்.
• உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த 2-3 பயிற்சிகள் போதும்.
• தசைகளை தொனிக்க எடை இல்லாமல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​15-20 மறுபடியும் செய்யுங்கள். நிவாரணத்தை அதிகரிக்க மற்றும் தசை வெகுஜன, 10-15 மறுபடியும் செய்யவும். வலிமையை வளர்க்க, மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை 5-7 ஆக குறைக்கவும்.
• நடுநிலை பிடியைப் பயன்படுத்தவும் (உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில்). இது உங்கள் கைகளின் பைசெப்ஸிலிருந்து உங்கள் முதுகில் அழுத்தத்தை மாற்றவும், அதிகபட்ச தூண்டுதல் பதற்றத்தைப் பெறவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.
• முதுகெலும்பு நெடுவரிசையில் அதிக அழுத்தம் மற்றும் முறையற்ற உடற்பயிற்சி நுட்பம் ஆபத்தான காயங்கள் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, உங்கள் தசைகளை உணர்ந்து துரத்தாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம் விரைவான முடிவுகள்.
• அன்று ஆரம்ப நிலைகள்உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில், குறைந்த எடைகளைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது எடைகள் இல்லாமல் வேலை செய்யவும். குறிப்பிடத்தக்க சுமைகளுக்குச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் முன்கூட்டியே தயார் செய்ய வேண்டும்.

முடிவுகள்

வழக்கமான முதுகுப் பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் உடலை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும், மற்ற உடற்பயிற்சிகளில் வலிமையை அதிகரிக்கவும் முடியும். எனவே, கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளை புறக்கணிக்காதீர்கள், மிக விரைவில் நீங்கள் முடிவைக் காண்பீர்கள்.

அன்புள்ள வாசகர்களே வணக்கம். இன்று நாம் ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒரு பிரச்சனையைப் பற்றி பேசுவோம்.

இன்று எங்கள் தலைப்பு என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே உணர்ந்திருக்கலாம்: வீட்டில் உங்கள் முதுகு தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது.

ஆண்டுதோறும், மருத்துவர்கள் மேலும் மேலும் அலாரம் ஒலிக்கிறார்கள்: அவர்கள் உயர்நிலைப் பள்ளியை அடையும் நேரத்தில், பள்ளி மாணவர்களில் முப்பது சதவிகிதம் வரை முதுகெலும்பில் பிரச்சினைகள் உள்ளன.

ஐம்பது வயதிற்குள், நம் குடிமக்களில் எண்பது சதவிகிதத்தினர் முதுகுவலியைப் பற்றி புகார் செய்கிறார்கள்.

TO ஓய்வு வயதுவலி நிவாரண களிம்புகள், ஜெல் மற்றும் மாத்திரைகள் ஆகியவற்றில் கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் தங்கள் சொந்த விருப்பத்தேர்வுகள் உள்ளன.

அதே நேரத்தில் அவர்கள் அழிந்துபோகச் சொல்கிறார்கள்: உங்களுக்கு என்ன வேண்டும், வயது ... அது உண்மையில் மிகவும் நம்பிக்கையற்றதா? முதுமை வரை ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியுமா? சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி. ஆனால் நீங்கள் சிறு வயதிலிருந்தே இதை முன்கூட்டியே கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும்.

முதுகெலும்பு பிரச்சனைக்கான காரணங்கள்

நம் ஒவ்வொருவருக்கும் முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்தின் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்தி மதிப்பிடுவது கடினம். இதுதான் தடி தசைக்கூட்டு அமைப்பு.

ஒரு மெல்லிய தோரணையை வழங்குகிறது, ஒரு அழகான நடை, மற்றும் மிக முக்கியமாக, பாதுகாக்கிறது முள்ளந்தண்டு வடம்எனவே, அனைத்து மனித உறுப்புகளின் வேலை.

எல்லா நோய்களும் முதுகில் இருந்து தொடங்குகின்றன என்றும் ஹிப்போகிரட்டீஸ் கூறினார். பெரிய கிரேக்கர் இதைப் பற்றி சரியாகச் சொன்னார்!

முதுகுத்தண்டில் உள்ள பிரச்சனைகளின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும் காரணிகள் வேறுபட்டவை: பள்ளியிலும் வீட்டிலும் படிக்கும் போது தவறான தோரணை மற்றும் சங்கடமான காலணிகள், கணினியில் நீண்ட நேரம் "விழிப்புடன்" மற்றும் உடல் வேலையின் போது முதுகெலும்பில் அதிக சுமைகள், ஆரோக்கியமற்ற உணவு (நிறைய உப்பு மற்றும் கொழுப்பு உணவுகள்) மற்றும் ஒரு சங்கடமான படுக்கை, முதலியன. .d., முதலியன.

ஆனால் விளைவு ஒன்றுதான் - வலி மற்றும் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கம். ஆனால் முதுகெலும்பு முதுகெலும்பு தசைகளால் ஆதரிக்கப்பட்டு பாதுகாக்கப்படுகிறது என்பதை நாம் அறிவோம்.

எனவே வலுவான மற்றும் நம்பகமான முதுகு தசைகள் பல ஆண்டுகளாக உங்கள் இயக்கம் உத்தரவாதம், நீங்கள் விரும்பினால், மகிழ்ச்சியான முதுமை உங்கள் உத்தரவாதம்.

உங்கள் முதுகு தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது

செய்ய வேண்டிய புத்திசாலித்தனமான விஷயம் நீச்சல் செல்வது. ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணிநேரம் நீச்சல் - மற்றும் நீங்கள் முதுகு பிரச்சனைகளை மறந்துவிடுவீர்கள்.

நீச்சல் போது, ​​அனைத்து தசை குழுக்கள் உகந்த சுமை வேலை, ஒரு தசை கோர்செட் உருவாகிறது, அதே நேரத்தில், உடல் தண்ணீரில் தீவிர பதற்றத்தை அனுபவிக்காது.

அருகிலுள்ள விளையாட்டு மையத்தில், பயிற்சியாளர் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த முழு அளவிலான உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் மற்றும் பயிற்சிகளை உங்களுக்கு வழங்குவார்.

புறநிலை (அல்லது அகநிலை) காரணங்களுக்காக குளம் அல்லது உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குச் செல்வது சாத்தியமில்லை என்றால், சோர்வடைய வேண்டாம்.

அதிக மன அழுத்தம் அல்லது நிதி முதலீடு இல்லாமல் வீட்டிலும் பணியிடத்திலும் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தலாம். உங்களுக்கு தேவையானது உங்கள் விருப்பம், பொறுமை மற்றும் சிறிது நேரம்.

வீட்டில் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவது எப்படி

வல்லுநர்கள் முதுகில் பல பயிற்சிகளை உருவாக்கியுள்ளனர், அவற்றில் சிலவற்றை நாம் இன்று பேசுவோம்.

பல ஆண்டுகளாக மாசசூசெட்ஸில் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளராக இருந்த அமெரிக்க உடற்பயிற்சி நிபுணர் ராபர்ட்டா லெனார்ட், அவரது சிக்கலான "சோம்பேறிகளுக்கான உடற்பயிற்சி" என்று அழைத்தார்.

அதில் நான்கு பயிற்சிகள் மட்டுமே உள்ளன, ஆனால் அவற்றின் நன்மைகளை மிகைப்படுத்த முடியாது. அனைத்து பயிற்சிகளையும் 1-4 முறை செய்யத் தொடங்குங்கள், 2-4 விநாடிகளுக்கு நிலையை சரிசெய்யவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 12-15 ஆக படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், 6-8 விநாடிகளுக்கு சரிசெய்யவும்.

இந்த வளாகம் எந்த வயதினருக்கும் உடல் தகுதிக்கும் ஏற்றது.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். அடி இடுப்பு அகலம், கைகள் தளர்வு. உங்கள் பிட்டங்களைத் தூக்கி, உங்கள் கால்கள் மற்றும் தோள்கள் ஆதரவாக இருக்கும்படி பின்வாங்கவும். சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்களை கவனமாக தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. உடற்பயிற்சி அதிகரித்த சுமைகளின் கீழ் தசைக் கோர்செட்டை பலப்படுத்துகிறது (கனமான உடல் வேலை, நடனம், ஒரு குழந்தையைப் பராமரித்தல் போன்றவை). அனைத்து நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் முழங்கால்களை இடுப்பு அகலத்திலும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தோள்பட்டை அகலத்திலும் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும், ஆனால் உங்கள் முதுகை அசையாமல் வைக்கவும். மேலே தூக்குங்கள் வலது கால்மற்றும் இடது கை, ஒரு நேர் கோட்டில் நீட்டி, சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், கீழே. கைகள் மற்றும் கால்களை மாற்றவும்.
3. முதுகு தசைகள் மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்புகளை உறுதிப்படுத்துகிறது, குறிப்பாக உங்கள் கால்களில் வேலை செய்யும் போது பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கையை தோள்பட்டை மட்டத்தில் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள். மறுபுறம் அதே மீண்டும் செய்யவும்.
4. உடற்பயிற்சி ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. நேராக நிற்கவும், உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும், வயிற்று தசைகள் இறுக்கப்படுகின்றன. அதிகபட்ச சாத்தியமான படிக்கு ஒரு காலால் மாற்று லுங்குகளை உருவாக்கவும். பூட்டு.

மார்கரிட்டா லெவ்செங்கோவின் சிகிச்சை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

மார்கரிட்டா லெவ்சென்கோ முதுகு மற்றும் கழுத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், கூட்டு இயக்கத்தை உருவாக்கவும் ஒரு வளாகத்தை உருவாக்கியுள்ளார். இது அனைவருக்கும் கிடைக்கும் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும்.

நீங்கள் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவீர்கள், உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவீர்கள், சிக்கல் பகுதிகளில் வலியை நீக்குவீர்கள். வளாகத்தைப் பற்றி மேலும் அறியவும்.

அலுவலக ஊழியர்களுக்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் வேலையில் நீண்ட நேரம் கணினியிலோ அல்லது ஆவணங்கள் உள்ள மேசையிலோ உட்கார்ந்திருப்பது போன்றவற்றில் ஈடுபட்டிருந்தால், நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் முதுகு ஆபத்தில் உள்ளது.

ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை எளிய பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் அவளுக்கு உதவுங்கள்.

மூலம், பள்ளி மாணவர்களும் மாணவர்களும் நீண்ட வகுப்புகளின் போது அதே பயிற்சிகளை செய்யலாம். உங்கள் பணியிடத்தை விட்டு வெளியேறாமல், நாற்காலியில் அமர்ந்து பயிற்சிகளை செய்யலாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 2-3 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

1. உங்கள் தோள்களை முடிந்தவரை பல முறை நேராக்கவும், உயர்த்தவும் மற்றும் குறைக்கவும்.
2. கைமுட்டிகளுடன் அல்லது பின் பக்கம்உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகில் வைத்து, பின்னால் வளைத்து, உங்கள் தலையை சற்று பின்னால் சாய்த்து, 2-3 விநாடிகள் உறைய வைக்கவும்.
3. அதே வழியில் குனியவும், ஆனால் உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும், ஒருவேளை ஒரு நாற்காலியின் பின்னால் இருக்கலாம்.
4. உங்கள் தலையை வலது - இடது, முன்னோக்கி - பல முறை திரும்பவும். இது கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பை தளர்த்தும்.
5. உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை ஒரு நேரத்தில் உயர்த்தவும் (ஊஞ்சல் போல).

நீங்கள் சாப்பாட்டு அறை, கழிப்பறை அல்லது புகைபிடிக்கும் அறைக்குச் செல்லும்போது (நீங்கள் இன்னும் புகைபிடிப்பதை நிறுத்தவில்லை என்றால்!), மேலும் இரண்டு பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்:

1. உங்கள் குதிகால், பிட்டம், தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் உங்கள் தலையின் பின்புறம் சுவரைத் தொடும் வகையில் சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும். சில நொடிகள் இப்படியே இருங்கள், பிறகு சுவரில் இருந்து விலகி, உங்கள் தோரணையை சரிசெய்ய முயற்சிக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை சற்று தள்ளி நிற்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்பட்டைகளுக்கு நெருக்கமாகக் குறைக்கவும் (அது வேலை செய்யவில்லை என்றால், அவை உங்கள் கழுத்தில் படுத்துக் கொள்ளட்டும்). உங்கள் முழங்கைகளை அதிகபட்ச வீச்சுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் கொண்டு வாருங்கள்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது மற்றும் மிகவும் சாத்தியமானது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், உங்கள் அன்புக்குரியவர்.

உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த கூடுதல் பயிற்சிகள்

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்:

• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் கால்களை வலது மற்றும் இடது அல்லது எதிர் பக்கத்தில் ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை ஒன்றாகக் குறைக்கவும்;
• உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்து ("குழந்தை போஸ்") மற்றும் உங்கள் முதுகில் முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும்;
• உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு மேல் தூக்கி எறிய முயற்சி செய்யுங்கள்;
• உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உடனடியாக உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்தி அவற்றை சரிசெய்யவும்;
• உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, சிறிது மேல் காலை வளைத்து, உங்கள் முழங்காலில் சாய்ந்து, பின்னர் முடிந்தவரை கீழே காலை உயர்த்த முயற்சிக்கவும்;
• புஷ்-அப்கள்;
• உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களில் சாய்ந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும் (ஒரு வகையான பாலம்);
• உங்கள் தலை மற்றும் கால்களை ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும்.

நிற்கும் அல்லது உட்கார்ந்த நிலையில், பல்வேறு உடல் வளைவுகள், திருப்பங்கள் மற்றும் திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.

ஒரு பெண்ணுக்கு வீட்டில் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவது எப்படி

ஒரு பெண்ணுக்கு ஒரு பெரிய நோக்கம் உள்ளது - ஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுக்கவும் பெற்றெடுக்கவும். மேலும் இது பின்புறத்தில் ஒரு பெரிய சுமை. எனவே, ஒரு பெண் தனது முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

ஏற்கனவே விவரிக்கப்பட்டுள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் பெண்களுக்கு ஏற்றது, ஆனால் குறைந்த முதுகெலும்பு பயிற்சிக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.

அடிப்படையில், நீங்கள், உங்கள் முதுகில் படுத்து, உடலின் மேல், கீழ் அல்லது இரு பகுதிகளையும் ("பூனை", "பெட்டி", "பாம்பு" போன்றவை) தூக்கும்போது, ​​அதாவது நீட்சி பயிற்சிகள்.

உங்கள் முதுகில் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​வீட்டில் விளையாட்டு உபகரணங்கள் இருப்பது நல்லது:

• ஜம்ப் கயிறு - குழந்தை பருவத்திலிருந்தே ஒரு பழைய, நல்ல, பிடித்த ஜம்ப் கயிறு உங்களுக்கு இளமைப் பருவத்தில் நன்றாக சேவை செய்யும், சூப்பர்-ஆற்றல் ஜம்பிங் செய்ய வேண்டாம்;
• ஹாலா ஹூப் என்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கு மட்டுமல்ல, முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் ஒரு அற்புதமான உடற்பயிற்சி இயந்திரம்;
• டம்பல்ஸ் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் கவர்ச்சியான பகுதிகளை உருவாக்க உதவுகிறது (ஒரு ஆணுக்கு - பைசெப்ஸ், ஒரு பெண்ணுக்கு - பாலூட்டி சுரப்பிகள்);
• ஃபிட்பால் (யாருக்குத் தெரியாது, ஒரு பெரிய ரப்பர் பந்து) - பெண்களும் குழந்தைகளும் அதை வணங்குவது ஒன்றும் இல்லை, இது வணிகத்தை மகிழ்ச்சியுடன் இணைக்க உதவுகிறது: முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தி ஓய்வெடுக்கவும், வேடிக்கையாகவும் இருங்கள். உங்கள் முதுகில் அதன் மீது படுத்துக்கொண்டு முன்னும் பின்னுமாக உருட்டுவது வேடிக்கையாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும்.

உங்கள் குழந்தையின் முதுகு தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது

ஏற்கனவே ஆறு மாத வயதிலிருந்தே, குழந்தை மகிழ்ச்சியுடன் ஒரு பெரிய பந்தில் (ஃபிட்பால்) சவாரி செய்யும், முதுகை நீட்டுகிறது.

குழந்தையை கால்களால் பிடித்து உருட்டி பந்தை இழுக்கலாம். இரண்டு வயதிலிருந்தே, உடலை வளைத்து காலைப் பயிற்சியாக மாற்றும் பயிற்சிகளை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிமுகப்படுத்தலாம் (இதை நீங்கள் காற்றாலை, மரம் வெட்டும், படகு, விமானம் போன்றவற்றின் விளையாட்டு என்று அழைக்கலாம்).

குழந்தை வளரும்போது, ​​ஸ்கூட்டர், சைக்கிள், ரோலர் ஸ்கேட், ஸ்கேட்போர்டு அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள் ("பாலம்", "விழுங்குதல்" போன்றவை) செய்ய வேண்டிய நேரம் இது.

பெண்கள் தலையில் லேசான சுமையுடன் (இந்திய அல்லது ஆப்பிரிக்கப் பெண்களைப் போல) நடைபயிற்சி செய்வதை ரசிக்கிறார்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், சிறந்த தோரணையை உருவாக்குகிறது.

மற்றும் சிறுவர்கள் கிடைமட்ட பட்டைகளை அடைய மகிழ்ச்சியாக உள்ளனர் - இந்த முயற்சியில் அவர்களுக்கு ஆதரவளிக்கவும். குழந்தைப் பருவத்திலிருந்தே முதுகைப் பராமரிக்கக் கற்றுக் கொள்ளட்டும்!

நீங்களும் உங்கள் குழந்தைகளும் ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்புகிறோம்!

முதுகெலும்பு முழு உடலின் ஆரோக்கியத்தில் 80% பாதிக்கிறது. மீறல்கள் ஏற்பட்டால் ஆதரவு தூண்மனித வாழ்க்கையின் தரம் கணிசமாக மோசமடைகிறது. 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, பெரும்பாலான மக்கள் முதுகில் பல்வேறு விரும்பத்தகாத உணர்வுகளை அனுபவிக்கிறார்கள், இது முதுகெலும்புடன் உள்ள சிக்கல்களைக் குறிக்கிறது.

தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோயியல்களைத் தடுக்க, முதுகெலும்பு தசைகளை வலுப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான முதுகை பராமரிக்க, நீங்கள் ஒரு சிறப்பு பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். அதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது மற்றும் தசைகளுக்கு எந்த வகையான பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை என்பதை ஒரு நிபுணரால் தீர்மானிக்க வேண்டும். தேவையான அறிவைப் பெற்ற பிறகு, வகுப்புகளை வீட்டிலேயே நடத்தலாம்.

உங்கள் முதுகு தசைகளை ஏன் பலப்படுத்த வேண்டும்?

தசை திசுக்கள் முதுகெலும்பு பிரிவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. அவை முதுகெலும்பை செங்குத்தாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன மற்றும் வளைத்தல், திருப்புதல், முறுக்குதல் மற்றும் பிற இயக்கங்களைச் செய்ய உதவுகின்றன. ஒரு வலுவான தசை கோர்செட் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்திசுக்களில்.

தசைகள் பலப்படுத்தப்படாவிட்டால், அவை படிப்படியாக முன்னேறத் தொடங்குகின்றன இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள். உருவாகிறது, பின்னர் தோன்றும். முதுகெலும்பு தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, முதுகெலும்பு அதிகரித்த அழுத்தத்திற்கு மிகவும் எதிர்ப்புத் தெரிவிக்கிறது.

முதுகெலும்பு முதுகெலும்பில் அமைந்துள்ளது, இதன் நரம்பு முனைகள் தசைகள் மற்றும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளன. உள் உறுப்புகள். பின் தசைகள் பலவீனமாக இருந்தால், முதுகெலும்பின் சில பிரிவுகளில் டிஸ்க்குகளின் சுருக்கம் ஏற்படுகிறது. அவற்றின் நெகிழ்ச்சி இழக்கப்படுகிறது, இது முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் தசைநார் உறுப்புகளின் மோசமான உயவு, குருத்தெலும்பு திசுக்களின் சிராய்ப்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளைச் சுற்றியுள்ள எலும்பு வளர்ச்சியின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

பலவீனமான முதுகு தசைகள் பிறவி அல்லது வாங்கிய கோளாறுகளின் (,) முன்னேற்றத்தை துரிதப்படுத்துகின்றன. உங்கள் தசைகளை நீங்கள் வலுப்படுத்தவில்லை என்றால், அவை இன்னும் பலவீனமடைந்து அவற்றின் செயல்பாட்டை இழக்கின்றன. வீட்டில் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள் நிகழ்வைத் தடுக்கின்றன, காயங்களைத் தவிர்க்க உதவுகின்றன, இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்குகின்றன, மேலும் உடலின் ஒட்டுமொத்த நிலையை மேம்படுத்துகின்றன.

பயிற்சிகளின் பொதுவான கொள்கைகள்

உங்களுக்கு பின்வரும் சிக்கல்கள் இருந்தால் உடற்பயிற்சி சிகிச்சை செய்ய முடியாது:

• கடுமையான வலி;
• முதுகெலும்பு காயங்கள்;
• நாள்பட்ட நோய்களின் கடுமையான காலம்;
• இரத்தப்போக்கு;
• சிறுநீரகங்கள் மற்றும் இருதய அமைப்பின் நோய்களில் எச்சரிக்கையுடன்.

சிகிச்சை பயிற்சிகளின் கோட்பாடுகள்:

• நீங்கள் மெதுவாக வகுப்புகளைத் தொடங்க வேண்டும். சுமைகளின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
• திடீர் அசைவுகள் அல்லது ஜர்க்ஸ் செய்ய வேண்டாம். இது தசைப்பிடிப்பு மற்றும் கிழிந்துவிடும்.
• அறிவுறுத்தல்களின்படி கண்டிப்பாக பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். செயல்பாட்டில் குறிப்பாக ஈடுபடுவது நல்லது பலவீனமான தசைகள், மற்றும் பதற்றம் இருந்தால், அவர்கள் நிதானமாக இருக்க வேண்டும்.
• வகுப்புகளின் உகந்த எண்ணிக்கை வாரத்திற்கு 3-4 முறை ஆகும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
• உங்கள் சுவாசத்தைக் கவனியுங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் உள்ளிழுக்கும் போது, ​​அதை முடிக்க மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும்.
• பயிற்சிகளை முறையாகச் செய்யும் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
• பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் உணர்வுகளைக் கட்டுப்படுத்தவும். வலி, பலவீனம் அல்லது குமட்டல் தோன்றினால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும்.
• இயற்கை துணிகள், ஒளி, மீள் ஆகியவற்றிலிருந்து வகுப்புகளுக்கு ஆடைகளைத் தேர்வு செய்யவும். இது உடல் இயக்கங்களுக்கு இடையூறாக இருக்கக்கூடாது.

முக்கியமானது!நீங்கள் உடல் சிகிச்சை பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் அதன் முக்கிய கொள்கைகளைப் படிக்க வேண்டும் மற்றும் எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். நீங்கள் பொருத்தமற்ற முறையில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்தால், நீங்கள் நிலைமையை மோசமாக்கலாம் மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தும்.

தசைகளை வலுப்படுத்த பயனுள்ள பயிற்சிகள்

ஜிம்மில் ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்தால் நல்லது. ஆனால் அனைவருக்கும் இதற்கான வாய்ப்பும் நேரமும் கிடைப்பதில்லை. எனவே, உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வீட்டிலேயே செய்யலாம். உங்களுக்கு முதுகுவலி இருந்தால், சுதந்திரமான உடற்பயிற்சி மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும். இந்த வழக்கில், ஒரு நிபுணரின் உதவியின்றி நீங்கள் செய்ய முடியாது.

உடற்பயிற்சி சிகிச்சையானது ரோம்பாய்டு மற்றும் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. அவை முதுகெலும்புக்கு அதிகபட்ச ஆதரவை வழங்குகின்றன. மற்ற தசைகள் குறிப்பிடத்தக்க பங்குமுதுகுவலியைத் தடுப்பதில் அவை பங்கு வகிக்காது.

வார்ம்-அப்

தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், ஆக்ஸிஜனுடன் அவற்றை நிறைவு செய்யவும், ஒவ்வொரு அமர்வும் ஒரு சூடானவுடன் தொடங்க வேண்டும். இது நீட்சி மற்றும் கிழிக்கப்படுவதைத் தடுக்க உதவும். தசை நார்களை, அவற்றை மேலும் மீள்தன்மையாக்கும். வெப்பமயமாதலின் காலம் சுமார் 5 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 30 வினாடிகள் ஒதுக்கப்படுகின்றன (2 செட் 5 முறை):

• நேராக நிற்கவும், தசைகள் தளர்வாகவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து வெளிவிடவும்.
• மெதுவாக உங்கள் தலையை முன்னோக்கி, பின்னோக்கி, வலது, இடது பக்கம் சாய்க்கவும்.
• உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னுமாக சுழற்று, அவற்றை கீழே இறக்கவும், அவற்றை உயர்த்தவும்.
• வெவ்வேறு திசைகளில் உங்கள் கைகளால் வசந்த ஊசலாடுங்கள்.
• உங்கள் உடற்பகுதியை 180 டிகிரி திருப்பும்போது உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள்.
• முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் விரல்கள் தரையைத் தொட வேண்டும்.
• மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, சுவாசிக்கும்போது, ​​அவற்றைக் குறைக்கவும்.

ஆதரவு தூணை நீட்டுதல்

நரம்பு வேர்களின் சுருக்கத்தைத் தடுக்கவும், தசைகளை தளர்த்தவும் இத்தகைய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு அவசியம். கூடுதலாக, வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகு, நீட்சி என்பது சுமைகளுக்கு தசை திசுக்களைத் தயாரிப்பதற்கான அடிப்படையாகும்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்:

• உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, முடிந்தவரை பின்னால் நீட்டவும் (அவை மார்பு மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும்).
• சுவரில் இருந்து 1 மீ தொலைவில் நிற்கவும், அதை எதிர்கொள்ளவும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி அவற்றைப் பாருங்கள். பின்னர் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், சுவருக்கு எதிராக முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்கவும், கால்கள் நேராகவும். முதுகெலும்புகளில் உள்ள பதற்றம் உணரப்பட வேண்டும். உங்கள் மார்பு மற்றும் கன்னத்தை சுவருக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே உங்கள் கைகளை ஒரு நாற்காலியில் உட்காரவும். உங்கள் கழுத்து தசைகளில் பதற்றத்தை உணர உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்க்கவும். தோள்பட்டை கத்திகள் உச்சவரம்பு நோக்கி நீண்டுள்ளது.
• நீங்கள் வீட்டில் ஒரு சுவர் பார்கள் இருந்தால், நீங்கள் அதை 1-2 நிமிடங்கள் தொங்கவிடலாம்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் எதிர் திசைகளில் நீட்டவும். ஓரிரு வினாடிகள் பிடி. பிறகு ஓய்வெடுங்கள்.
• ஒரு மென்மையான விரிப்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் உடலில் அழுத்தி, உங்கள் கைகளைப் பற்றிக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அழுத்தவும். வால் எலும்பிலிருந்து ஆக்ஸிபிடல் பகுதி வரையிலான திசையில் உங்கள் முதுகில் மென்மையான ரோல்களை உருவாக்கவும்.

ஸ்கோலியோசிஸிற்கான உடற்பயிற்சி சிகிச்சை

பக்கத்தில், தொராசி முதுகெலும்பின் இடது பக்க ஸ்கோலியோசிஸை எவ்வாறு சரிசெய்வது என்பதைப் பற்றி படிக்கவும்.

வலிமை பயிற்சி

வலிமை பயிற்சிகளை செய்வதற்கான விதிகள்:

• அனைத்து நான்கு கால்களிலும் நின்று, உங்கள் இடது முழங்காலை எதிர் பக்கத்தில் உங்கள் முழங்கைக்கு இழுத்து, உங்கள் முதுகுத்தண்டை சுற்றி மற்றும் மூச்சை வெளியேற்றவும். உங்கள் கை மற்றும் காலை நீட்டி, குனிந்து மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். மற்ற கால் மற்றும் கையிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். இறுக்கமான முதுகு தசைகள் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும்.
• உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்கள் நேராக மற்றும் ஒன்றாக அழுத்தும். வலது கைஅதை தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும், இடது பக்கத்தை நேராக்கவும். உடலின் மேல் பகுதியை உயர்த்தி, தலையின் பின்புறத்தை மேல் நோக்கி அடையவும். கால்களை தரையில் அழுத்த வேண்டும். மறுபுறம் இதை மீண்டும் செய்யவும்.
• உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்கள் தொங்கும் வகையில் கடினமான சோபாவில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். படுக்கையின் பக்கங்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, மெதுவாக உங்கள் நேரான கால்களை உயர்த்துங்கள், இதனால் அவை தரையுடன் இணையான கோட்டை உருவாக்குகின்றன. சில வினாடிகள் இதைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும்.

டம்பல்ஸுடன்

டம்பல்ஸுடன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வதற்கான விதிகள்:

• உங்கள் வயிற்றைக் கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, அவற்றை முன்னோக்கி நேராக்குங்கள். பின்னர் உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து சிறிது தூக்கி, அவற்றை பின்னால் நகர்த்தவும். பாதங்கள் தரையிலிருந்து சற்று விலகி.
• நேராக நிற்கவும், டம்பல்ஸுடன் கைகளை கீழே வைக்கவும். படிப்படியாக உங்கள் தோள்களை மேலும் கீழும் இழுக்கவும். முதுகு மற்றும் கழுத்தின் தசைகள் மட்டுமே உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும்.
• உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் இணையாக வளைக்கவும். டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட கைகள் முழங்கைகளில் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகளை மேலே இழுத்து பக்கங்களிலும் பரவுங்கள். தொராசி பகுதியின் தசைகளை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சிறப்பு உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தாமல் வீட்டிலேயே உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், வகுப்புகள் வழக்கமானவை மற்றும் தேவைகளுக்கு ஏற்ப மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. சிகிச்சை பயிற்சிகள் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்தவும், முதுகெலும்பு கட்டமைப்புகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், நோயியல் செயல்முறைகளின் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கவும் உதவும்.

வீடியோ - வீட்டில் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு:

தசைகள் மனித தசைக்கூட்டு அமைப்பின் ஒரு பகுதியாகும், இது நரம்பு தூண்டுதலின் செல்வாக்கின் கீழ் சுருங்கும் திறன் கொண்ட மீள் தசை திசுக்களால் உருவாகிறது. ஒரு நபர் நகர்வதற்கும், உணவுடன் உடலில் நுழையும் வேதியியல் ஆற்றலை இயந்திர ஆற்றலாக மாற்றுவதற்கும் அவை அவசியம், இதற்கு நன்றி அனைத்து உறுப்புகளின் செயல்பாடும் (முக தசைகளின் முக சுருக்கங்கள் உட்பட) மேற்கொள்ளப்படுகிறது. முதுகெலும்பு தசைகளின் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிப்பது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் அவை முதுகெலும்பை ஆதரிக்கின்றன - மனித அச்சு எலும்புக்கூட்டின் முக்கிய பகுதி - மற்றும் அதன் இயக்கம் உறுதி.

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே தங்கள் முதுகில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் இது உண்மையல்ல. சிறுவயதிலிருந்தே முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டியது அவசியம், எனவே பெற்றோரின் பணி குழந்தைக்கு முதுகெலும்பு தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் தேவையான நிலைமைகளை குழந்தைக்கு வழங்குவதாகும், இதில் முக்கியமானது ஸ்கோலியோசிஸ் ஆகும். முதுகெலும்பின் ஒரு நோயியல் ஆகும், அதில் அதன் சிதைவு ஏற்படுகிறது, முதுகெலும்புகளின் இடப்பெயர்ச்சி மற்றும் மத்திய அச்சு வரியிலிருந்து அவற்றின் விலகல். குழந்தைகளில் ஸ்கோலியோசிஸின் காரணங்களில் ஒன்று முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் தசைகளை பலவீனப்படுத்துவதாகும், எனவே அவற்றை வலுப்படுத்த சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இரண்டு வார வயது முதல் குழந்தைகளுக்கு குறிக்கப்படுகிறது.

பெரியவர்களில், முதுகெலும்பு நோய்க்குறியீடுகளுக்கு முக்கிய காரணம் உடல் செயலற்ற தன்மை - முதுகு தசைகளின் சுருக்க சக்தியை பலவீனப்படுத்துதல், இது ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் விளைவாகும். சில சந்தர்ப்பங்களில் உடல் செயலற்ற தன்மை ஒரு தொழில்சார் கோளாறாகக் கருதப்படலாம் மற்றும் சுற்றோட்டப் பிரச்சினைகள், செரிமானப் பிரச்சினைகள் மற்றும் சுவாசக் கோளாறு ஆகியவற்றுடன் சேர்ந்துள்ளது (குறிப்பாக கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், முதுகெலும்பு வளைவு ஆஸ்துமா தாக்குதல்களின் வளர்ச்சியில் தூண்டுதல் பொறிமுறையாக மாறும்).

எந்த வயதிலும் முதுகெலும்பு தசைகளை வலுப்படுத்தும் சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் பிற முறைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான அறிகுறிகள்:

• மோசமான தோரணை, ஸ்டோப்;
• நாள்பட்ட முதுகு அல்லது கீழ் முதுகு வலி;
• முதுகெலும்பு நோய்கள் (கடுமையான நிலைக்கு அப்பால்) அல்லது இடுப்பு உறுப்புகள்;
• அடிக்கடி தலைவலி;
• நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் இருக்கும்போது விறைப்பு உணர்வு;
• உட்கார்ந்த வேலை.

முக்கியமானது!தடுப்பு நோக்கங்களுக்காக, பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்த, வலி ​​தோன்றும் வரை காத்திருக்காமல் எல்லோரும் அதை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பெரியவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை: தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோயியலை சரிசெய்ய எளிதான வழி குழந்தைப் பருவம், அனைத்து திசுக்களும் மிகவும் நெகிழ்வான மற்றும் அதிகரித்த நெகிழ்ச்சி கொண்டிருக்கும் போது. முதுகெலும்பு நோய்களைத் தடுக்கவும், சாதாரண தசை வலிமையைப் பராமரிக்கவும், வாரத்திற்கு 3-4 முறை கீழே உள்ள பயிற்சிகளைச் செய்தால் போதும்.

30 நாட்களில் விரைவான முடிவு

வீட்டில் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த, அது நிறைய முயற்சி எடுக்கும், ஏனெனில் ஒரு நிலையான முடிவை அடைய, நீங்கள் 1-2 மாதங்களுக்கு தொடர்ந்து பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். உடன் சிகிச்சை நோக்கம்கீழே உள்ள சிக்கலானது வாரத்திற்கு 5 முறை செய்யப்பட வேண்டும், ஐந்து நிமிட வார்ம்-அப் செய்து, தசைகளை வெப்பப்படுத்திய பிறகு. காயங்கள் மற்றும் சுளுக்குகளைத் தடுக்கவும், பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் இது அவசியம்: இரத்தம் சுறுசுறுப்பாக சுழலும் போது இரத்த நாளங்கள், தசைகள் பல மடங்கு தீவிரமாக வேலை செய்கின்றன.

நீட்சி

35-40 சென்டிமீட்டர் தொலைவில் உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, நேராக்கவும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேலே இணைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும். மெதுவாக உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டி, உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் இருந்து அதிகபட்ச வீச்சுக்கு உயர்த்தவும். தூக்கும் போது, ​​ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​மூச்சை வெளியே விடவும். அனைத்து இயக்கங்களும் மெதுவாக, ஜெர்கிங் இல்லாமல் செய்யப்படுகின்றன. 8-12 முறை செய்யவும்.

அதிகபட்ச வீச்சுடன் சாய்கிறது

தரையில் நின்று, உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும். 90° முன்னோக்கி வளைக்கவும் (உடல் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும்), உள்ளங்கைகளை எதிர் திசையில் திருப்பும்போது, ​​முழங்கால்கள் நேராக இருக்கும். அதே அளவிலான இயக்கத்துடன் எதிர் திசையில் வளைக்கவும், உள்ளங்கைகள் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகின்றன. 8-12 முறை செய்யவும்.

ஒருங்கிணைந்த பயிற்சி

உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து, மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் முன் வைக்கவும். உடல் இடது மற்றும் வலது 180° திருப்பங்களைச் செய்யவும். திருப்புமுனையை அடையும் போது, ​​உடலின் இரட்டை வசந்த இயக்கம் உள்ளது. இந்த பயிற்சியானது தொராசி மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்புகளை ஆதரிக்கும் தசைகள் மட்டுமல்ல, அடிவயிற்றின் அடிவயிற்றின் அளவைக் குறைக்க உதவும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்கிறது. நீங்கள் 20 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

ஒளி புஷ்-அப்கள்

சுவரை எதிர்கொண்டு நிற்கவும் (தூரம் - சுமார் 30-35 செ.மீ.), உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், சுவருக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலை சுவரை நோக்கி கொண்டு வந்து, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். மரணதண்டனையின் போது உங்கள் தோள்கள் நேராக இருப்பதையும் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குவதையும் உறுதி செய்வது முக்கியம். சுவரில் இருந்து புஷ்-அப்கள் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, நீங்கள் தரையில் இருந்து இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். ஆரம்பநிலைக்கான மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 10-20 மடங்கு ஆகும், ஆனால் பயிற்சியின் போது இந்த எண்ணிக்கையை 30-40 மடங்கு அதிகரிக்க வேண்டும்.

நெகிழ்வு மற்றும் நீட்சி உடற்பயிற்சி

நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். உங்கள் கைகளில் நடப்பதைப் பின்பற்றவும், அவற்றை மாறி மாறி முன்னோக்கி நகர்த்தவும், பின்னர் அதே வழியில் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். சரியான செயல்பாட்டின் ஒரு குறிகாட்டியானது வயிற்று தசைகளில் பதற்றத்தின் உணர்வு. உடற்பயிற்சி 8-10 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

ஊசல்

உங்கள் கால்களை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாகக் கட்டிக்கொண்டு தரையில் உட்காரவும் (தாமரை போஸ்). உங்கள் நேராக்கிய கைகளை மேலே உயர்த்தி, வலது மற்றும் இடதுபுறமாக மாறி மாறி வளைக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி நோயாளிக்கு எளிதானது பிறகு, நீங்கள் முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய வளைவுகளை சேர்க்கலாம். மொத்தத்தில் நீங்கள் ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 சாய்வுகளை செய்ய வேண்டும்.

ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் தடுப்பு

நான்கு கால்களிலும் ஏறி, கைகளைத் தளர்த்தி, தலையை நேராகப் பார்க்கவும். உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, அதன் மேற்பகுதியை உயர்த்தி, உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தி, உங்கள் பார்வை தரையில் இருக்கும். உடற்பயிற்சியின் போது கழுத்து தசைகள் முற்றிலும் தளர்த்தப்படுவதும், இந்த பகுதியில் விரும்பத்தகாத உணர்வுகள் எழுவதும் முக்கியம். இதற்குப் பிறகு, இடுப்பு பகுதியில் உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை கீழே வளைக்கவும், உங்கள் தலையை மேலே பார்க்கவும். 8-12 முறை செய்யவும்.

படகு

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, தலையை எதிர்நோக்கி, கன்னம் உயர்த்தப்பட்டது. உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். உயர்த்தவும் மார்புமற்றும் தோள்கள், ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, 5-10 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் வைத்திருக்கவும். அடிப்படை திட்டத்தில் தேர்ச்சி பெற்றவர்களுக்கு, உடற்பயிற்சி மிகவும் சிக்கலானதாகிறது: உங்கள் கைகளுடன் சேர்ந்து, தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை குறைந்தது 10 ஆகும்.

இந்த பயிற்சி "படகு" என்று பலருக்கு நன்கு தெரியும்.

குழந்தைகளில் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான உகந்த தேர்வு கிடைமட்ட பட்டைகள். அவை தனித்தனியாக விற்கப்படலாம் அல்லது குழந்தைகள் விளையாட்டு வளாகங்களில் இணையான பார்கள், மோதிரங்கள் மற்றும் கயிறு ஆகியவற்றுடன் சேர்க்கப்படலாம். இத்தகைய வளாகங்களில் உடற்பயிற்சிகள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், முதுகு, வயிறு மற்றும் கைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், ஒருங்கிணைப்பை வளர்க்கவும் உதவுகின்றன. கிடைமட்டப் பட்டியில் தொங்குவது முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் தசைகளை நீட்டுகிறது, இது அவர்களின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் முதுகெலும்பின் சரியான ஆதரவை ஊக்குவிக்கிறது. சுருக்கப்பட்ட நிலையில் இருக்கும் தசைகள் தூண்டலாம் தசைப்பிடிப்புமற்றும் முதுகெலும்பு பல்வேறு நோய்க்குறியியல், எனவே ஒவ்வொரு நாளும் கிடைமட்ட பட்டியில் குழந்தைகளுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம். இதை ஒரு வயது முதல் செய்யலாம்.

குழந்தைகளுக்கான சிகிச்சை உடற்பயிற்சி

இந்த பயிற்சிகள் தனிப்பட்ட முரண்பாடுகள் இல்லாத நிலையில் 3 வயதுக்கு மேற்பட்ட குழந்தைகளால் செய்யப்படலாம்.

உடற்பயிற்சி 1

தரையில் முகம் குப்புற படுக்கவும். உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் தாடை அல்லது கணுக்காலை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் கன்னத்தை மேலே இழுக்கவும். நீங்கள் குறைந்தது 20-30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். குழந்தை இந்த நிலையை 1 நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் வைத்திருக்க முடிந்த பிறகு, நீங்கள் முன்னும் பின்னுமாக ராக்கிங் சேர்க்கலாம் (கால்களை விட வேண்டாம்).

உடற்பயிற்சி 2

உங்கள் முழங்காலில் நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை வளைக்கவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் முதுகெலும்பின் திசையில் நகரும் போது (அதாவது, உங்கள் முதுகைப் பின்தொடரவும்). தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 10 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 3

ஒரு வளையத்தை முறுக்குவது குழந்தை பருவத்தில் பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. ஒரு எறிபொருளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியது அவசியம் வயது பண்புகள்: குழந்தைகள் கனமான, அகலமான வளையங்கள் அல்லது காந்தச் செருகல்களைக் கொண்ட பொருட்களைப் பயன்படுத்த தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது. குழந்தையின் வயதுக்கு ஏற்ற மெல்லிய உலோக வளையத்தை வாங்குவது சிறந்தது. சுமார் 1-2 நிமிடங்கள் உங்கள் முதுகில் நேராக அதை திருப்ப வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 4

நின்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகள் தளர்வாகவும், உடலோடு சேர்த்து தாழ்வாகவும் இருக்கும். உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்கவும், உங்கள் வலது காலை பின்னால் எடுக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகில் வளைந்து உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். மறுநிகழ்வுகளின் மொத்த எண்ணிக்கை 10-20 மடங்கு.

ஜிம்னாஸ்டிக் பந்துடன் உடற்பயிற்சிகள்

ஊதப்பட்ட விளையாட்டு பந்து, இது வீட்டில் உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்துவதற்கு சிறந்தது. 65-80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெண்ணுக்கு உகந்த விட்டம் 65 செ.மீ. வீட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு, நீங்கள் பருக்கள் அல்லது கூர்முனையுடன் ஒரு பந்தை வாங்கலாம்: அவை கூடுதல் மசாஜ் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன. ஃபிட்பால் பயன்படுத்தி வீட்டில் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிகள் கீழே உள்ள படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளன.

அட்டவணை. விட்டத்தைப் பொறுத்து பந்துகளின் தோராயமான விலை.

கர்ப்ப காலத்தில் தடுப்பு

இந்த காலகட்டத்தில் முதுகுத்தண்டின் சுமை அதிகபட்சமாக இருப்பதால், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மீண்டும் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம். இது கருப்பையின் அளவு விரைவான அதிகரிப்பு மற்றும் விரைவான எடை அதிகரிப்பு காரணமாகும். பலவீனமான தசை சட்டகம்அத்தகைய சுமைக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்க முடியாது, எனவே, முரண்பாடுகள் மற்றும் கர்ப்பத்தின் இயல்பான போக்கில் இல்லாத நிலையில், அனைத்து பெண்களும் முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

கர்ப்ப காலத்தில் ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான முழுமையான முரண்பாடுகள்:

• நஞ்சுக்கொடி சீர்குலைவு அச்சுறுத்தல்;
• கர்ப்ப காலத்தில் இரத்தப்போக்கு;
• பிரசவம் அல்லது கருச்சிதைவு முன்கூட்டியே ஏற்படுவதற்கான அதிக ஆபத்து;
• கர்ப்பத்தின் ஏதேனும் சிக்கல்கள் (உயர் இரத்த அழுத்தம், புரோட்டினூரியா, பிடிப்புகள் போன்றவை).

கூடுதல் முறைகள்

வீட்டு உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்தும் கூடுதல் முறைகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த நோக்கத்திற்காக மசாஜ் நன்றாக வேலை செய்கிறது. இது ஒரு சிறப்பு பயிற்சி பெற்ற நபரால் நடத்தப்பட்டால் நல்லது, ஆனால் ஒரு தொழில்முறை மசாஜ் சிகிச்சையாளரை உங்கள் வீட்டிற்கு அழைக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு மர கைப்பிடியுடன் கரடுமுரடான கையுறை அல்லது துவைக்கும் துணியைப் பயன்படுத்தலாம். குளியல் அல்லது குளித்த பிறகு 10-15 நிமிடங்கள் மசாஜ் செய்ய வேண்டும்.

பெர்கமோட் எண்ணெய், கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர்ஸ் மற்றும் நடனம் ஆகியவற்றைக் கொண்ட குளியல் முதுகின் தசைகளுக்கு நன்மை பயக்கும். ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்: தசை வலிமையை பராமரிக்கவும், மீண்டும் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உதவும் தாவர எண்ணெய்கள், பாலாடைக்கட்டி, ஒல்லியான இறைச்சி, முட்டை, மீன். இந்த தயாரிப்புகள் உள்ளன பெரிய எண்ணிக்கைபுரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் மயோசைட்டுகளின் வளர்ச்சிக்கு (தசை திசுக்களை உருவாக்கும் செல்கள்) மற்றும் தசை நார்களின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கும். ஒரு குறிப்பிட்ட வயதிற்கு (ஒரு வயது வந்தவருக்கு இது ஒரு நாளைக்கு 60 முதல் 80 கிராம் வரை இருக்கலாம்) புரத உட்கொள்ளல் விதிமுறைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, தினசரி மெனுவில் இந்த தயாரிப்புகளை சேர்க்க வேண்டியது அவசியம்.

நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால் மேலும் விரிவாகவும் படிப்படியான விளக்கங்கள்பயிற்சிகள், எங்கள் போர்ட்டலில் இதைப் பற்றிய ஒரு கட்டுரையைப் படிக்கலாம்.

வீடியோ - வீட்டில் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவது எப்படி