வயதான எலெனாவுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். வயதானவர்களுக்கான சீன சுகாதார ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் (1961)

முதுமை என்பது முந்தைய ஆண்டுகளில் "திரட்டப்பட்ட" பல நாட்பட்ட நோய்களுடன் தொடர்புடையது.

பொதுவாக நாம் இருதய அமைப்பு மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்க்குறியியல் பற்றி பேசுகிறோம்.

மெதுவாக ஆனால் சீராக, ஆண்டுகள் அவற்றின் எண்ணிக்கையை எடுத்துக்கொள்கின்றன: உடல் தேய்கிறது, மற்றும் நோய்கள் சர்வாதிகாரிகளாகின்றன, ஓய்வுபெறும் வயதுடைய நோயாளியின் முழு வாழ்க்கையையும் தீர்மானிக்கிறது.

இதற்கிடையில், எல்லாம் மிகவும் மோசமாக இல்லை.

நோய்களை எடுத்துக்கொள்வதைத் தடுக்க, உகந்த அளவை பராமரிப்பது முக்கியம் உடல் செயல்பாடு.

நாம் என்ன பயிற்சிகளைப் பற்றி பேசுகிறோம், அவற்றை ஏன் செய்கிறோம், அடிப்படை விதிகள் என்ன?

வயதானவர்களுக்கான சிகிச்சை பயிற்சிகளின் குறிக்கோள்கள்

ஒரு வயதான நபருக்கு உடற்பயிற்சி சிகிச்சையை பரிந்துரைக்கும் போது பின்பற்றப்படும் பல முக்கிய குறிக்கோள்கள் உள்ளன:

1) எலும்பு தசை தொனியை பராமரித்தல்.

2) ஆக்ஸிஜனுடன் இரத்தத்தை செறிவூட்டுதல். வயதுக்கு ஏற்ப, நுரையீரலின் முக்கிய அளவு குறைகிறது, இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனின் செறிவு குறைகிறது. இது இதயம் மற்றும் உடலின் அனைத்து திசுக்களிலும் மோசமான விளைவை ஏற்படுத்துகிறது.

3) இருதய அமைப்பு பயிற்சி. இதயம் ஒரு நுட்பமான அணுகுமுறை தேவைப்படும் "சாதனம்" என்பதால், இங்கே அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம்.

4) பெருந்தமனி தடிப்புத் தடுப்பு. ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளின் போது, ​​இரத்த நாளங்கள் விரிவடைகின்றன, இது இரத்த ஓட்டத்தில் நன்மை பயக்கும்.

5) குடல் செயல்பாடு மேம்படுத்தப்பட்டது. மரணதண்டனையின் விளைவாக பயிற்சி பயிற்சிகள்குடல் இயக்கம் மேம்படுகிறது. நோயாளி தனது முதல் அல்லது இரண்டாவது தசாப்தத்தில் இல்லாதபோது இது முக்கியமானது. வயதானவர்களுக்கு குடல் இயக்கத்தில் அடிக்கடி பிரச்சனைகள் இருக்கும்.

விவரிக்கப்பட்ட இலக்குகள் அதே நேரத்தில் அதைத் தொடர வேண்டிய காரணங்களாகும் உடல் சிகிச்சைமுதுமையில்.

வயதானவர்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்: எளிமையான பயிற்சிகள்

கீழே விவாதிக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்புகள் மென்மையாகக் கருதப்படுகின்றன. அவை வயதானவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, வயதானவர்களுக்கும் சிறந்தவை.

சுவாரஸ்யமான உண்மை! குறிப்புக்கு, மருத்துவ அறிவியலில், "முதியவர்கள்" 60 முதல் 70 வயது வரையிலான நபர்களாகக் கருதப்படுகிறார்கள், 70 முதல் 80 வயது வரையிலான "முதுமை" வயது தொடங்குகிறது, எண்பது வயதைத் தாண்டிய ஒரு நபர் நீண்ட காலமாகக் கருதப்படுகிறார். கல்லீரல்.

சிக்கலான எண். 1

இது அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் பயிற்றுவித்து வலுப்படுத்தும் மென்மையான பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும்.

1) உடற்பயிற்சி "ஊசல்". தொடக்க நிலை - நின்று. தோள்பட்டை மட்டத்தில் கால்கள். உங்கள் தலையை மெதுவாகக் குறைத்து, உங்கள் கழுத்து தசைகளை தளர்த்தவும். இடது மற்றும் வலதுபுறத்தில் ஒளி ஊசல் போன்ற இயக்கங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.

2) நிலை அதே தான். "ஒன்று" என்ற கணக்கில், உங்கள் தலையை உங்கள் வலது தோளில் வைத்து, உங்கள் தோளில் உங்கள் காதைத் தொடவும். அது உடனடியாக வேலை செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் தலையை கீழே தள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை. வற்புறுத்துவது எந்த நன்மைக்கும் வழிவகுக்காது. இந்த வழக்கில், வீச்சு படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது, கழுத்தை ஆழமாகவும் ஆழமாகவும் வளைக்கிறது.

3) போஸ் ஒரே மாதிரியானது. உங்கள் தலையை பின்னால் எறியுங்கள். உறுதி சுழற்சி இயக்கங்கள்.

4) வசதியான நிலைக்குச் செல்லுங்கள். தோள்களில் கைகளை வைக்கவும். முழங்கைகளில் வளைந்த கைகளால் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். இரு திசைகளிலும் 5 முறை போதுமானதாக இருக்கும்.

5) இப்போது நீங்கள் உங்கள் தோள்களில் இருந்து உங்கள் கைகளை அகற்ற வேண்டும். கைகள் தவிர வெவ்வேறு பக்கங்கள்ஒருவரைத் தழுவுவதற்குத் தயாராகி வருவது போல், உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். இரு திசைகளிலும் (5-6 முறை) வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

6) நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை ஆழமாக வளைக்கவும். இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் இருங்கள், பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றி அசல் நிலைக்கு திரும்பவும்.

7) நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை வளைத்து அவற்றை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை வெவ்வேறு திசைகளில் சுட்டிக்காட்டவும். கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். "ஒன்று" என்ற எண்ணிக்கையில், "இரண்டு" எண்ணிக்கையில், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

8) ஒரு வசதியான நிலையை அடையுங்கள். கால்கள் ஒன்றாக, பரவ வேண்டாம். ஒரு எண்ணிக்கையில், நீங்கள் ஒரு முழு குந்து செய்ய தயாராக இருக்கும் போது. கைகள் ஒரு வட்ட இயக்கத்தை உருவாக்கி அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். "இரண்டு" எண்ணிக்கையில், நேராக்குங்கள், நீங்கள் நேராக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளால் ஒரு தலைகீழ் வட்ட இயக்கத்தை உருவாக்கவும்.

வயதானவர்களுக்கான எளிய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகள் இவை

சிக்கலான எண். 2

இரண்டாவது வளாகம் அனைத்து வயதானவர்களுக்கும் ஏற்றது, இடுப்பு எலும்பு முறிவு ஏற்பட்டவர்களைத் தவிர.

1) தரையில் உட்கார்ந்து (இதற்கு முன், சூடான ஒன்றை வைக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது, முன்னுரிமை ஒரு கம்பளம்). உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் அதிகபட்ச தூரத்திற்கு விரிக்கவும். உங்கள் கைகளால் கால்விரலைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும், முதலில் ஒன்றுக்கும் பின்னர் மற்ற கால்களுக்கும் நீட்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

2) உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். முதுகு நேராக உள்ளது. கைகள் பக்கங்களிலும் பரவியுள்ளன. "ஒன்று" என்ற எண்ணிக்கையில், குனிந்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களை அடையவும். வயதானவர்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் புகைப்படம் சரியான போஸைக் காட்டுகிறது:

3) உடற்பயிற்சி 1 இல் வழங்கப்பட்ட போஸ் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக உள்ளது. இந்த விஷயத்தில் மட்டும், ஒரு காலை உங்களை நோக்கி வளைந்து இடுப்பு பகுதியில் வைக்க வேண்டும். இப்போது நீங்கள் நேராக்கப்பட்ட மூட்டு நோக்கி நீட்சி இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும். சிறப்பாகச் செல்ல, வயதானவர்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் பின்வரும் புகைப்படத்தைப் பார்க்கவும்

4) நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். "ஒன்று" என்ற எண்ணிக்கையில் உங்கள் உடற்பகுதியை வலதுபுறமாகத் திருப்புங்கள், அதிகபட்ச முறுக்கு இயக்கத்தை உருவாக்குங்கள். இரண்டு எண்ணிக்கையில், அசல் நிலைக்கு திரும்பவும். மற்ற திசையில் வளைந்து, மீண்டும் செய்யவும்.

5) சாய்ந்த நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து பத்து முதல் இருபது சென்டிமீட்டர் வரை உயர்த்தவும். சுழற்சி இயக்கங்களை "வலது மற்றும் இடது" செய்யத் தொடங்குங்கள். மற்ற மூட்டுகளுடன் பணிபுரியும் போது அதையே மீண்டும் செய்யவும்.

சிக்கலான எண் 2 மிகவும் சிக்கலானது, எனவே இது அனைவருக்கும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்களின் அதிகரிப்புக்கு இடையிலான காலகட்டத்தில் இந்த வளாகத்தின் பயிற்சிகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வயதானவர்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்: மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

அடுத்த சுழற்சியின் பயிற்சிகள் சிக்கலானவை மற்றும் எந்த வயதினருக்கும் பொருத்தமானவை. அவற்றைச் சரியாகச் செய்வது முக்கியம்.

1) ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராகவும் வைக்கவும். காற்றை உள்ளிழுக்கத் தொடங்குங்கள். இந்த நேரத்தில், மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றை வெவ்வேறு திசைகளில் பரப்பவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உயர்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மெதுவாக உங்கள் கைகளை மீண்டும் உங்கள் தோள்களில் வைக்கவும். 3-6 முறை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகளை தளர்த்த அனுமதிக்கும் ஒரு சூடான பயிற்சியாகும்.

2) எழுந்து நின்று நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்ந்து கொள்ளவும். "ஒன்று" என்ற கணக்கில் உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும். இரண்டு எண்ணிக்கையில், உங்கள் காலை குறைக்கவும். எதிர் காலால் அதையே செய்யவும்.

3) உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும், "டி" என்ற எழுத்தை உருவாக்கவும். உங்கள் கைகளை நீங்கள் வளைக்க முடியாது;

4) உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும். "ஒன்று" என்ற எண்ணிக்கையில், முடிந்தவரை "உயர்த்தி", உங்கள் கைகளை அவற்றின் இடத்திலிருந்து நகர்த்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கட்டிக்கொண்டு எதிர்க்கவும். "இரண்டு" எண்ணிக்கையில், ஓய்வெடுக்கவும், முடிந்தவரை உங்கள் வயிற்றை இழுக்கவும்.

5) பந்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் சிறிய அளவு. உங்களிடம் ஒரு பந்து இல்லையென்றால், மற்றொரு கோளப் பொருள் செய்யும்: ஒரு ஆரஞ்சு, ஒரு ஆப்பிள், முதலியன முழங்காலின் கீழ் வைக்கவும், முதலில் உங்கள் கால்களை இடுப்பில் உயர்த்தி முழங்காலில் வளைக்கவும். தொடக்க நிலைக்கு கால் மற்றும் தொடையில் திரும்பவும். இந்த நேரத்தில் பந்தை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

6) உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், நேராக நிற்கவும். பந்தை உங்கள் கையில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரு கைகளையும் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். பந்து வடிவ பொருளை மற்ற உள்ளங்கைக்கு அனுப்பவும், பந்தைக் கொண்டு உங்கள் கையை நேராக்கவும், பின்னர் அதை மீண்டும் அனுப்பவும்.

7) நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை நேராக்கவும். உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களால் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

8) நிலை - ஏதேனும். நிற்பது நல்லது. "ஒன்று" என்ற எண்ணிக்கையில், உடலின் அனைத்து தசைகளையும் வரம்பிற்குள் இறுக்குங்கள். இரண்டு எண்ணிக்கையில், ஓய்வெடுங்கள்.

9) நேராக நிற்கவும். தோள்பட்டை மட்டத்தில் கால்கள். நேரங்களின் எண்ணிக்கையில் நேராக்குங்கள் இடது கால்மற்றும் வலது கை. எதிரெதிர் கால்களுடன் அதையே பிரதிபலிக்கவும்.

10) உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை சாக்ரமில் வைக்கவும். "ஒன்று" என்ற கணக்கில், ஒரு வளைவில் வளைக்கவும். இரண்டு எண்ணிக்கையில், அசல் நிலைக்கு திரும்பவும்.

11) உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி குறைக்கவும், சில நொடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.

12) உங்கள் இடுப்புடன் வட்ட இயக்கங்களை உருவாக்கவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை.

வயதானவர்களுக்கான மற்றொரு பயிற்சிகள் வீடியோவில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளன:

வயதானவர்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்: அதை எப்படி செய்வது? குறிப்புகள் மற்றும் எச்சரிக்கைகள்

முதியோருக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பற்றிய பல விளக்கங்கள் இணையத்திலும் சிறப்பு வெளியீடுகளிலும் உள்ளன. இந்த மற்றும் பிற பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​விதிகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்.

நீங்கள் திடீரென்று வகுப்புகளைத் தொடங்க முடியாது! அதீத வைராக்கியம் வேண்டாம். பயிற்சிகளை 2-4 முறை செய்யத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, படிப்படியாக சுமைகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது.

உடற்பயிற்சிகள் மாலையில், 16-18.00 மணியளவில் சிறப்பாகச் செய்யப்படுகின்றன. இத்தகைய "பயிற்சிகள்" நன்மை அதிகபட்சமாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது. வகுப்புகள் முடிந்து ஒரு மணி நேரம் கழித்து உணவு உண்ணாமல் இருப்பது நல்லது.

வலி, அசௌகரியம் அல்லது பிற விரும்பத்தகாத உணர்வுகள் காணப்பட்டால், செயல்பாடு குறுக்கிடப்பட்டு மருத்துவரை அணுகவும். சிக்கலானது பொருத்தமானது அல்ல என்று இது அறிவுறுத்துகிறது.

வயதானவர்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு நல்ல ஆரோக்கிய நடவடிக்கையாக இருக்கும். அனுபவம் வாய்ந்த உடல் சிகிச்சை மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ், பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்வது முக்கியம்.

அறியப்பட்டபடி, வழக்கமான உடல் உடற்பயிற்சி என்பது வளரும் அபாயத்தை குறைக்கும் ஒரு காரணியாகும் இருதய நோய்கள். தற்போதுள்ள வழிகாட்டுதல்களின்படி, வழக்கமான உடற்பயிற்சியை மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நீங்கள் நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், உங்களைப் பழக்கப்படுத்துவது பயனுள்ளது பொது விதிகள். பின்னர் வகுப்புகள் நன்மையையும் மகிழ்ச்சியையும் மட்டுமே தரும்.

குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மிதமான தீவிரம் கொண்ட தினசரி உடல் செயல்பாடு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எந்தவொரு சலுகையும் இல்லாமல், சில சமயங்களில் நகர்த்துவதற்கான உங்கள் தயக்கத்தைக் கடந்து, எல்லா செலவிலும் பயிற்சிகளைச் செய்ய நீங்கள் உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டும். இந்த தயக்கம் வயதான காலத்தில் நரம்பு செயல்முறைகளின் இயக்கம் குறைதல், ஆக்ஸிஜனேற்றம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் சரிவு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

தினசரி சுகாதாரமான பயிற்சிகளை செய்ய சிறந்த நேரம் காலையில், தூங்கிய உடனேயே. சாப்பிட்ட உடனேயே ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யக்கூடாது. உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு இடையில் குறைந்தது 1.5-2 மணிநேரம் கடக்க வேண்டும், மாலையில், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 1-1.5 மணி நேரத்திற்கு முன் பல பயிற்சிகளைச் செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

காலை பயிற்சிகள், உடலின் பொதுவான வலுவூட்டலுக்கு கூடுதலாக, இயக்கம் மற்றும் வலிமையின் வளர்ச்சி, நாள் முழுவதும் வீரியத்தின் உணர்வை உருவாக்குகிறது, விரைவாக ஈடுபட உதவுகிறது தொழிலாளர் செயல்பாடு. காலை பயிற்சிகள் மிகவும் தீவிரமாக இருக்க வேண்டும், உட்பட பெரிய அளவுஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் பயிற்சிகள் மற்றும் மறுபடியும்.

மாலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உருவாக்குகிறது சிறந்த நிலைமைகள்ஓய்வெடுக்க, தூக்கத்தை வலுப்படுத்துகிறது, குறிப்பாக மன வேலை உள்ளவர்களுக்கு. மாலை நேர பயிற்சிகள் குறைவான தீவிரம் கொண்டவை, அமைதியான வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் குறைவான மறுபடியும். புதிய காற்றில் நடப்பதன் மூலம் அதை மாற்றலாம்.

பொது மரணதண்டனை விதிகள் உடற்பயிற்சிமுதுமையில்

1. நீங்கள் சோர்வு நிலையை அடைய முடியாது.

2. நிரல் உங்களுக்கு சுவாரஸ்யமாக இருக்க வேண்டும். உனக்குப் பிடிக்காததைச் செய்யாதே.

3. காலை உணவுக்குப் பிறகு 2 மணி நேரத்திற்கும், மதிய உணவுக்குப் பிறகு 4 மணி நேரத்திற்கும் முன்னதாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது.

4. படுக்கைக்கு முன் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யாதீர்கள் - படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு அவற்றைச் செய்வது நல்லது.

5. உடற்பயிற்சி தொடங்கும் முன் உங்கள் குடல் மற்றும் சிறுநீர்ப்பையை காலி செய்யவும்.

6. புதிய காற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

7. தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, நன்றாகக் குளிக்கவும்.

8. வகுப்பிற்குப் பிறகு 30-40 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாகவே சாப்பிடவும் குடிக்கவும் கூடாது.

9. உடல் பயிற்சியை விட்டுவிடாதீர்கள், அது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் முக்கிய முன்னுரிமைகளில் ஒன்றாக இருக்கட்டும்.

நடைபயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கிறது, இருப்பினும் அதற்கு நிறைய நேரம் தேவைப்படுகிறது. இது முதியவர்கள் உட்பட அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியது. நடை சுவாரஸ்யமாக இருக்கிறது, சிறப்பு உடை தேவையில்லை, கூடுதல் பணம் செலவழிக்க வேண்டியதில்லை, முழு உடலிலும் ஒரு குணப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

நடைபயிற்சி ஒரு இயற்கையான மற்றும் சுவாரஸ்யமான செயலாகும், அதற்கு எதுவும் தேவையில்லை சிறப்பு நிலைமைகள்: ஒரு நபர் எங்கும், எந்த நேரத்திலும், தனியாக அல்லது நிறுவனத்தில் நடக்க முடியும். நடைபயிற்சி ஆரோக்கியமாக இருக்க, அது கீழே உள்ள கொள்கைகளுக்கு இசைவாக இருக்க வேண்டும்.

வாரத்திற்கு நடைப்பயிற்சி நேரம் (நிமிடங்களில்):

1) 1வது-3வது வாரம் - 15-20;

2) 4-6 வாரங்கள் - 20-30;

தூரம் முக்கியமில்லை, நடையின் நீளம் தான் முக்கியம்.

உங்களுக்கு ஏற்ற வேகத்தில் நீங்கள் நடக்க வேண்டும். முதல் வாரங்களில், நீங்கள் அவசரப்படக்கூடாது.

சீரான மற்றும் வசதியான வேகத்தில் நடக்கவும். நிமிடத்திற்கு 100 படிகள் பொதுவாக வசதியான வேகமாக கருதப்படுகிறது, நிமிடத்திற்கு 120 படிகள் ஒரு வேகமான வேகம், மற்றும் 140 மிக விரைவான வேகமாக கருதப்படுகிறது. சந்திப்புகள் மற்றும் பரபரப்பான தெருக்களைத் தவிர்க்கும் வழியைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும்.

மௌனம் உதவுகிறது நல்ல மனநிலை. முதலில், ஏறுதல் மற்றும் இறங்குதல் இல்லாத பாதை விரும்பத்தக்கது. நடைபயிற்சி போது நீங்கள் சிறிய முயற்சி உணர வேண்டும். நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க எடையை உணர்ந்தால், வேகமான மற்றும் வலுவான துடிப்பு, மிகவும் வியர்வை மற்றும் சோர்வாக இருந்தால், நீங்கள் மிக வேகமாக நடந்து கொண்டிருந்தீர்கள்.

சரியான நடைப்பயணத்தின் அறிகுறிகள்- இது லேசான வியர்வை, விரைவான சுவாசம் (ஆனால் மூச்சுத் திணறல் அல்ல), லேசான சோர்வு, வழக்கத்தை விட சற்று வேகமாக துடிப்பு, மற்றும் மகிழ்ச்சியான உணர்வு.

நடைபயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் பசியுடன் இருந்தாலும், லேசான பானத்திற்கு (ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் போன்றவை) உங்களை வரம்பிடவும். நடைபயிற்சி பசியின் உணர்வைக் குறைக்கிறது. சாப்பிட்ட பிறகு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக நடக்கத் தொடங்க வேண்டாம்.

தலைசுற்றல், தலைவலி, மூச்சுத் திணறல், இடுப்புப் பகுதியில் வலி போன்றவற்றால் எந்தச் சூழ்நிலையிலும் நடையை நிறுத்திய பிறகும் தொடர்ந்து நடக்கக் கூடாது. ஒரு நீண்ட இடைவெளி எடுத்து பின்னர் மெதுவாக வீட்டிற்கு திரும்பவும். அடுத்த முறை மெதுவாக செல்லுங்கள். நடைபயிற்சி இடைவிடாமல் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

வயதானவர்களுக்கு தினசரி உடற்பயிற்சி அவசியம். இது அன்றாட வாழ்க்கையில் உறுதியாக நிலைநிறுத்தப்பட வேண்டும் மற்றும் முழு வாழ்க்கை முறையின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக மாற வேண்டும்.

தினசரி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியம். இந்த பயிற்சிகள் எளிமையானதாகவும், பயிற்சியாளரின் வலிமைக்கு அணுகக்கூடியதாகவும் இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் பல்வேறு உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை வலுப்படுத்துவதில் போதுமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. உடற்பயிற்சி வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது என்பது வயதானவர்களுக்கும் மிகவும் முக்கியம் சரியான தோரணை, முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை பராமரித்தல், இது வயதுக்கு ஏற்ப பலவீனமடைகிறது.

பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​சரியான சுவாசத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். வயதான காலத்தில், ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறைகள் குறைவதால், சுவாசம் குறிப்பாக முக்கியமானது. உள்ளிழுத்தல் முழு, அமைதியாக, முக்கியமாக மூக்கு வழியாக இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுப்பதை விட சுவாசம் ஓரளவு வலிமையானது மற்றும் நீண்டது. விரைவான குறுகிய சுவாசம், வடிகட்டுதல் மற்றும் உங்கள் மூச்சைப் பிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

வயதானவர்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பயிற்சிகளை கவனமாக செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் 5-10 முறை மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள். உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பை ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை செய்யவும்.

படுத்திருக்கும் போது பயிற்சிகளைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு வசதியான நிலையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்க வேண்டும். பயிற்சிகளை கவனமாக செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது இயற்கையான சுவாச தாளத்தை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும். தேவைப்பட்டால் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தினசரி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சிறந்த முடிவுகளை அடையும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

1. உங்கள் நேரான காலை மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்கவும். அதே பயிற்சியை மற்ற காலுடன் செய்யவும்.

2. உங்கள் முழங்கால்களை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்பவும். மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

3. உங்கள் மேல் உடலை இடது மற்றும் வலது பக்கம் மாறி மாறி சுழற்றி உயர்த்தவும்.

4. ஒரு கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நகர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். அதே பயிற்சியை உங்கள் மற்றொரு கையால் செய்யவும்.

6. உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக அதை குறைக்கவும்.

7. சரியான வேகத்தில் மிதிவண்டியை மிதிப்பது போல உங்கள் கால்களை சுழற்றுங்கள். கணுக்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைத்து நேராக்குங்கள். ஓய்வு எடுக்க மறக்காதீர்கள்.

8. உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முதுகு தசைகளின் நிலையில் கவனம் செலுத்துங்கள். கீழ் முதுகில் வளைத்து உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தவும்.

9. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் நேராக காலை உயர்த்தவும். அதே பயிற்சியை மற்ற காலுடன் செய்யவும்.

10. உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் உடல் எடையை ஒரு பிட்டத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு மாற்றவும். தேவைப்பட்டால் ஆதரவைப் பயன்படுத்தவும்.

11. சமமாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நேராக்க முயற்சிக்கவும்.

செயல்படுத்த உட்கார்ந்த நிலையில் பயிற்சிகள் , ஒரு வசதியான நிலையில் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். பயிற்சிகளை கவனமாக செய்யுங்கள். மூச்சு விடாதே. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் பல முறை செய்யவும். தினமும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யுங்கள்.

1. உங்கள் கால்களால் விறுவிறுப்பாக "அணிவகுப்பு", துடிப்புக்கு உங்கள் கைகளை நகர்த்தவும்.

2. உங்கள் நாற்காலியை ஒரு வால்ட்ஸ் தாளத்தில் வலது மற்றும் இடதுபுறமாக அசைத்து, உங்கள் எடையை ஒரு பிட்டத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு மாற்றவும்.

3. உங்கள் தோள்களை மேலேயும் பின்னர் கீழேயும் உயர்த்தவும்.

4. உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் குதிகால் மீது மாறி மாறி உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.

5. உங்கள் முழங்கையால் தொடவும் வலது கைஇடது முழங்கால், பின்னர் வலது முழங்காலின் இடது முழங்கை.

6. உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றில் அழுத்தாமல் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும், பின்னர் அதை இழுக்கவும், உங்கள் தசைகளை வேலை செய்யவும். உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.

7. நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்ந்து, ஒரு காலை பின்னால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்காலை வளைக்காமல் உங்கள் காலை உயர்த்தவும்.

8. நெற்றியில் இருந்து தலையின் பின்புறம் வரை ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு வட்ட இயக்கத்தை உருவாக்கவும்.

9. ஒரு காலை முன்னோக்கி நீட்டி, கணுக்காலில் வளைத்து, சிறிது நேரம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். அதே பயிற்சியை மற்ற காலுடன் செய்யவும்.

10. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முன்னோக்கி வளைக்கவும். உடற்பயிற்சியை 2 முறை செய்யவும். பிறகு நேராக நிற்கவும்.

11. காலையிலும் மாலையிலும் படுக்கையில்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றைத் தூக்கி, கீழே இறக்கவும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு தூக்கத்தை எடுக்க விரும்பினால், நாள் முடியும் வரை நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், உங்கள் தசைகள் வலித்தால், நீங்கள் விளையாட்டை அதிகமாகப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

வயதான காலத்தில் உடல் செயல்பாடு மிகவும் முக்கியமானது: நகர்த்துவதன் மூலம் மட்டுமே நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருக்க முடியும். நாங்கள் அதிக உடல் செயல்பாடுகளைப் பற்றி பேசவில்லை, ஆனால் அமைதியான வேகத்தில் வயதானவர்களுக்கு நடைபயிற்சி மற்றும் சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட கூட்டு பயிற்சிகள் அறுபதாவது பிறந்தநாளைக் கடந்த ஒவ்வொரு நபரின் ஆயுதக் களஞ்சியத்திலும் இருக்க வேண்டும், ஆனால் அவரது வாழ்க்கையை விட்டுவிடவில்லை.

நடைபயிற்சி நன்மைகள் பற்றி

நடைபயிற்சி என்பது அசௌகரியம் அல்லது வலியை ஏற்படுத்தாத மிதமான செயல்பாட்டைக் குறிக்கிறது. முடிந்தால், குறுகிய தூரத்திற்கு பொது போக்குவரத்தில் பயணம் செய்வதை அளவிடப்பட்ட வேகத்தில் நடப்பதை மாற்றுவது மதிப்பு.

நடைப்பயிற்சி, வழக்கமான ஷாப்பிங், பொது இடங்களுக்குச் செல்வது, நண்பர்களைச் சந்திப்பது போன்றவற்றுக்கு வயது ஒரு காரணமாக இருக்கக் கூடாது.

நடைபயிற்சி உடலில் ஒரு விரிவான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது:

• தசை மற்றும் தசைநார் கருவியின் வேலையை செயல்படுத்துகிறது;
• இரத்த ஓட்டம் மற்றும் உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளுக்கு இரத்த வழங்கல் அதிகரிக்கிறது;
• வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, முறிவு பொருட்கள் மிகவும் திறமையாக அகற்றப்படுகின்றன;
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கிறது;
• வாயு பரிமாற்றம் அதிகரிக்கிறது, திசுக்கள் ஆக்ஸிஜனுடன் வழங்கப்படுகின்றன, ஆற்றல் செயல்முறைகள் தொடங்கப்படுகின்றன;
• செயல்திறன், முக்கிய செயல்பாடு, மனநிலை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது.

நடைபயிற்சி பல தசைக் குழுக்களில் ஈடுபடுகிறது, தசைப்பிடிப்பு மற்றும் அதிகப்படியான பதற்றத்தை நீக்குகிறது, இது தசைக்கூட்டு அமைப்பின் ஆரோக்கியம் மற்றும் நிலையில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

மேலும் படியுங்கள்

குழந்தை பருவத்திலிருந்தே உடல் செயல்பாடுகளின் நன்மைகளைப் பற்றி நாங்கள் கூறுகிறோம்: விளையாட்டு வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்க்கிறது, உருவத்தை வடிவமைத்து கடினப்படுத்துகிறது.

முறையான மிதமான உடல் செயல்பாடுகளின் விளைவாக இருக்கும்:

• இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை குணப்படுத்துதல் மற்றும் பலப்படுத்துதல். நடைபயிற்சி இரத்தத்தை வேகமாக நகர்த்துகிறது, கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது;
• நல்வாழ்வை மேம்படுத்துதல், நரம்பு மற்றும் மன அழுத்தம், நாள்பட்ட சோர்வு மறைந்துவிடும்;
• கால்களில் குத்தூசி மருத்துவம் புள்ளிகளை செயல்படுத்துதல், இதன் விளைவாக, செரிமானம் மற்றும் பித்த சுரப்பு முன்னேற்றம், எளிதாக குடல் இயக்கங்கள் மற்றும் உடலை சுத்தப்படுத்துதல்.

வயதானவர்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

சிக்கலான எண் 1 - சூடான அப்

வளாகத்தின் பயிற்சிகள் வெப்பமயமாதலுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, அவை எழுந்த பிறகும் பகல் நேரத்திலும் செய்யப்படலாம். உங்களை மிகைப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரத்தை தேர்வு செய்ய அனைவருக்கும் சுதந்திரம் உள்ளது. இது மகிழ்ச்சியையும் லேசான சோர்வையும் தர வேண்டும், வலி ​​மற்றும் அசௌகரியத்தை அல்ல.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உடல் மட்டுமல்ல, மன ஆரோக்கியத்தையும் தூண்டவும், வழக்கமான மட்டத்தில் சிந்தனை செயல்முறைகள் மற்றும் நினைவகத்தை பராமரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

1. ஒரு படுக்கை அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை நீட்டவும். உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், அவற்றை 5-10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை உங்களிடமிருந்து விலக்கி, அதே வழியில் பிடித்து, உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்கவும்.
2. வலது மற்றும் உயர்த்தவும் இடது கைஉங்கள் தலைக்கு மேலே (10 முறை); பின்னர், உங்கள் கால்களை தரைக்கு மேலே உயர்த்தவும் (சாத்தியமான உயரத்திற்கு), ஒரு நேரத்தில், 10 முறை.
3. "பாலம்" - உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்களில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் உடலை வளைத்து, சில நொடிகள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் விழுந்தால் உங்களை காயப்படுத்தாமல் இருக்க ஒரு படுக்கையில் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியின் போது சுவாசம் சமமாகவும் ஆழமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

சிக்கலான எண் 2 - முக்கிய

1. உங்கள் கழுத்து தசைகளை நீட்ட, நீங்கள் உங்கள் தலையை குறைக்க வேண்டும் மற்றும் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சுழற்ற வேண்டும். தசைகள் பதட்டமாக இருக்கக்கூடாது, சுவாசம் சமமாக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் தலையை நேராக வைத்து, உங்கள் தோள்களை நோக்கி வளைந்து, உங்கள் தோளில் இருந்து முடிந்தவரை உங்கள் கன்னத்தை அடைய முயற்சிக்கவும்.
3. உங்கள் தலையை கடிகார திசையிலும் எதிரெதிர் திசையிலும் (4 முறை) சுழற்றுங்கள்.
4. தொடக்க நிலை - தோள்களில் கைகள், முழங்கைகள் வளைந்திருக்கும். முழங்கைகள் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி கொண்டு வட்ட சுழற்சிகள்.
5. உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைக்கவும் (உள்ளங்கைகள் மேலே எதிர்கொள்ளும்), உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னும் சுழற்றுங்கள்.
6. சாய்ந்த நேரத்தில் உள்ளிழுக்கும் போது முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய வளைவுகள் செய்யப்படுகின்றன, கைகள் பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன. பின்னோக்கி வளைக்கும்போது, ​​முடிந்தவரை முதுகை வளைக்க வேண்டும்.
7. தொடக்க நிலை: குதிகால் ஒன்றாக, கால்விரல்கள் பக்கங்களிலும், இடுப்பில் கைகள். 4 எண்ணிக்கைகளுக்கு ஆழமற்ற குந்துகைகளை (அரை குந்துகைகள்) செய்யவும். உடற்பயிற்சியின் போது முழங்கால்கள் பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன.
8. ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளால் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யும்போது ஆழமான குந்துகைகளைச் செய்யவும்.

பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்

1. தொடக்க நிலை - உட்கார்ந்து, கால்கள் விரிவடைகின்றன. மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நோக்கி வளைக்கவும் வலது கால், பாதத்தை அடைய முயற்சிக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலையை எடுத்து மற்ற காலில் சாய்வதை மீண்டும் செய்யவும்.
2. தொடக்க நிலை - கால்கள் ஒன்றாக, முன்னோக்கி நீட்டிக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் விரல் நுனிகளை உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கி நீட்டவும், பின்னர் தொடக்க நிலையை எடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
3. தொடக்க நிலை: வலது கால் நேராக, முன்னோக்கி நீட்டி, இடது கால் வளைந்து, கால்விரல்கள் வலது காலின் தொடையில் அழுத்தப்படுகின்றன. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வலது பாதத்தின் கால்விரல்களை அடையவும், மூச்சை வெளியேற்றவும், உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றவும், மீண்டும் செய்யவும்.
4. தொடக்க நிலை - உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வளைந்த முழங்கால்களை தரையில் வைக்க முயற்சிக்கவும், அவற்றை வலது பக்கம் சாய்த்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் தலையை இடது பக்கம் சாய்க்கவும் (மற்றும் நேர்மாறாகவும்).
5. தொடக்க நிலை - உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும். உங்கள் வலது காலை மேலே நீட்டவும், பின்னர் அதை சாய்த்து, அதை வளைக்காமல் இருக்க முயற்சிக்கவும், இடதுபுறம், மீண்டும் மேலே மற்றும் அதைக் குறைக்கவும். உங்கள் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

ஆரோக்கியமான முழங்கால்கள்: டாட்டியானா லிசிட்ஸ்காயாவிலிருந்து பயிற்சிகள்

முழங்கால் மூட்டை உறுதிப்படுத்தவும், அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தவும் ஒரு மினி-வொர்க்அவுட்டை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். இது முழங்கால் வலியிலிருந்து விடுபடவும், காயங்களைத் தவிர்க்கவும் அல்லது அவர்களுக்குப் பிறகு மறுவாழ்வு பெறவும் உதவும்.

முழங்கால்கள் நம் உடலின் மிகவும் உடையக்கூடிய பாகங்களில் ஒன்றாகும். நீங்கள் முழங்கால் வலியை அனுபவித்தால், படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது, ​​உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் முழங்கால்களை வலுப்படுத்துவதற்கான நேரம் இது.

அரை விரல் உயர்த்துகிறது

உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும், உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்கவும். நிதானமான வேகத்தில், உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் குதிகால் குறைக்கவும்.

உங்கள் முழங்கால்களின் நிலையைக் கட்டுப்படுத்தவும்: அவை உங்கள் கால்களுக்கு மேலே இருக்க வேண்டும். 2-3 தொடர்களை 8-10 முறை செய்யவும்.

பக்க நுரையீரல்கள்

நேராக நின்று, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தொடைகளில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து வலதுபுறமாக வளைக்கவும். பின்னர், உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்காமல், இடது பக்கம் குதித்து, உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் இடது காலுக்கு மாற்றவும். துணை காலின் முழங்கால் காலுக்கு மேலே சரியாக வைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒவ்வொரு திசையிலும் 2-3 தொடர்களை 4-6 முறை செய்யவும்.

குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன் தொடை நீட்சி

உங்கள் காலை பின்னால் வளைத்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டம் நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் கையால் உங்கள் பாதத்தைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

உங்கள் தொடையின் முன்பகுதியில் தசைகள் நீட்டப்படுவதை உணருங்கள். உங்கள் சமநிலையை சிறப்பாக பராமரிக்க உங்கள் துணை காலின் கணுக்கால் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.

உங்கள் சமநிலையை பராமரிப்பதில் சிரமம் இருந்தால், ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். போஸை 8-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றவும். 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

உங்கள் காலை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் கைகளால் உங்கள் தாடையைப் பிடிக்கவும். உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகள் வரிசையில் இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைக்கவும். போஸை 8-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றவும். 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

"மார்ட்டின்"

நேராக எழுந்து உங்கள் கையை உயர்த்தவும். உள்ளே வளைகிறது இடுப்பு மூட்டுகள், தரையுடன் இணையாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, தரையுடன் இணையாக உங்கள் காலையும் பின்னால் உயர்த்தவும். கீழே பாருங்கள், உங்கள் உடல், கை மற்றும் கால்களை வரிசையில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

உங்கள் சமநிலையை சிறப்பாக பராமரிக்க உங்கள் துணை காலின் கணுக்கால் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம், அவ்வப்போது ஆதரவை வெளியிடலாம். உங்களால் முடிந்தவரை போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் ஒரு நிமிடம் இடைநிறுத்தி மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் “விழுங்கலில்” நின்றால், அரை குந்துகையில் “விழுங்க” செய்யுங்கள்: துணை காலின் முழங்காலை சற்று வளைக்கவும்.

டம்பல் மூலம் கால் உயர்த்தவும்

உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி, ஒரு டம்பல் (அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்) மற்றும் ஒரு பெல்ட் தேவைப்படும். பெல்ட்டின் ஒரு முனையை டம்ப்பெல்லுக்கும், மற்றொன்று, 20-30 செ.மீ.க்கு பிறகு, கணுக்காலுக்கும் கட்டவும்.

பாயின் அருகில் ஒரு நாற்காலியை வைத்து, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் தாடைகளை இருக்கையில் வைத்து, அதன் மேல் ஒரு டம்பல் எறிந்து விடுங்கள்.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முழங்கால் மூட்டில் உள்ள டம்பல் மூலம் உங்கள் காலை நேராக்கவும், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அதை மீண்டும் வளைக்கவும், ஆனால் நாற்காலியைத் தொடாதீர்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 8-10 முறை அமைதியான வேகத்தில் செய்யவும்.

இந்த சிறு பயிற்சி 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது. வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்யவும். நான் உங்கள் வெற்றிக்காக வாழ்த்துகின்றேன்!

தடுப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

தடுப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸிற்கான விருப்பங்களில் ஒன்று வீடியோவில் வழங்கப்படுகிறது, நீங்கள் விரும்பினால், பொருத்தமான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து உங்கள் சொந்த வளாகத்தை உருவாக்கலாம்:

உடற்பயிற்சியின் வேகம் மற்றும் அதன் தீவிரம் உடல் நிலையைப் பொறுத்து தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன. இருவரும் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும், சோர்வு அல்லது மோசமான உடல்நலம் ஏற்பட்டால் சுமை குறைக்கப்பட வேண்டும், ஆனால், முடிந்தால், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

நிச்சயமாக, சும்மா உட்கார்ந்தால், பிரச்சனை அகற்றப்படாது, ஆனால் ஒரு பனிப்பந்து போல மட்டுமே, அது அளவு வளரும் என்பதை பலர் புரிந்துகொள்கிறார்கள். இணை என்றால் என்ன ஆரோக்கியம்? உடல் செயல்பாடு!

மூட்டு பிரச்சினைகளை அகற்ற உதவும் ஒரு அனுபவமிக்க நிபுணரிடமிருந்து நான் ஒரு அற்புதமான படிப்பைக் கண்டேன். உங்கள் மூட்டுகளைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், இங்கே வாருங்கள்

வயது மற்றும் பலவற்றின் அடிப்படையில் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் குறை சொல்லத் தேவையில்லை என்பதை நீங்கள் ஒவ்வொருவரும் தெளிவாகப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் என்று நான் விரும்புகிறேன்! உங்கள் ஆயுளை நீட்டிக்கவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் அன்புக்குரியவர்களுடன் அதிக நேரத்தை செலவிடவும், நீங்கள் விரும்பியதைச் செய்யவும் நீங்கள் உண்மையில் விரும்பவில்லையா?

நீங்கள் மூட்டு வலியால் அவதிப்பட்டால், வலி ​​தானாகவே நீங்காது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். மற்றும் நல்ல ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு சிறந்த மருந்து.

ஆனாலும்! எல்லா பயிற்சிகளும் பயனளிக்காது என்பதை புரிந்துகொள்வது முக்கியம், ஆனால் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் சிக்கலை மோசமாக்கும்.

எனவே, சரியான அணுகுமுறை மற்றும் திறமையான மற்றும் தொழில்முறை நிபுணரின் தேர்வு இங்கே முக்கியம்.

செயலற்ற தன்மை மற்றும் கைநிறைய மாத்திரைகளை விழுங்குவதன் மூலம் பிரச்சனையிலிருந்து விடுபட முயற்சிக்காதீர்கள். இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மட்டுமே மோசமாக்கும். வயது என்பது மரண தண்டனை அல்ல என்பதை அனைவருக்கும் நிரூபியுங்கள்!

இந்த கட்டுரையிலிருந்து நீங்கள் கற்றுக்கொள்வீர்கள்:

வயதானவர்களுக்கான பயிற்சிகளின் அம்சங்கள் என்ன?

வயதானவர்களுக்கு என்ன பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை?

முதுகுவலி மற்றும் ஆர்த்ரோசிஸ் உள்ள வயதானவர்களுக்கு எந்த 3 ரகசிய பப்னோவ்ஸ்கி பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை?

வயதானவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் எது?

வயதானவர்களுக்கான பயிற்சிகள் - மட்டும் சரியான பாதைசிக்கலான மீறல்களிலிருந்து விடுபடுங்கள், அவை பல அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளன, அவற்றின் சொந்த விவரங்கள். இதுபோன்ற பயிற்சிகள் இருதய, தசைக்கூட்டு மற்றும் பிற அமைப்புகளின் செயல்பாட்டில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருப்பதே இதற்குக் காரணம், முக்கிய விஷயம் வயதானவர்களின் உடலின் உடலியல் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

எனவே, வயதானவர்களுக்கான உடற்கல்வி தனிப்பட்ட விருப்பங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது மட்டுமல்லாமல், சாத்தியமான காயங்களை முற்றிலுமாக அகற்றி, வயதான நபரின் உடலில் மீட்பு செயல்முறைகளின் தனித்தன்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

வயதானவர்களுக்கு உடற்கல்விக்கான சிக்கலான பயிற்சிகளை உருவாக்கும்போது, ​​​​மனித உடலில் குறைந்த தேவைகளைக் கொண்ட உடல் பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது முக்கியம், கூடுதலாக, அத்தகைய பயிற்சிகள் சுமைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

வயதானவர்களுக்கான உடல் பயிற்சிகள் மற்றும் அவர்களின் பண்புகள்

இன்று நாம் உடற்கல்வி மற்றும் விளையாட்டுகளின் பிரத்தியேகங்கள் மற்றும் வயதானவர்களுக்கான அவர்களின் அமைப்பு பற்றி பேசுவோம். முதலில், வெவ்வேறு உடல் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் சமநிலையை கருத்தில் கொள்வது அவசியம், எடுத்துக்காட்டாக, ஓட்டம் மற்றும் பந்தய நடைபயிற்சி. சுமை சமநிலை என்பது, முதலில், முழு பயிற்சி செயல்முறையையும் மேம்படுத்த உதவும் பயிற்சிகளின் தேர்வு வேகமான மற்றும் பயிற்சியின் போது காயங்களை தவிர்க்க உதவும். வயதானவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை.

புள்ளிவிவரங்களின்படி ஏறத்தாழ 20% வயதானவர்கள் (60 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள்) காயமடைந்துள்ளனர். வயதானவர்களிடையே உடல் செயல்பாடு குறைவதை அவர்கள் தொடர்ந்து காயப்படுத்த பயப்படுகிறார்கள் என்பதன் மூலம் விளக்கலாம். ஸ்டீரியோடைப்கள் படிப்படியாக தோன்றும், இந்த பயத்தால் மட்டுமல்ல, வயதான நபரின் உடலில் பல்வேறு மீளமுடியாத உயிரியல் மற்றும் உடலியல் மாற்றங்கள் ஏற்படத் தொடங்குகின்றன. enen ஆம், அவர் சாதகமற்ற செல்வாக்கின் கீழ் இருக்கிறார் சுற்றுச்சூழல் காரணிகள். எந்த வழியும் இல்லை என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் உண்மையில், உடல் பயிற்சிகள் ஒரு அளவு, சரியான மற்றும் சீரான முறையில் பயன்படுத்தப்பட்டால் இதையெல்லாம் தவிர்க்கலாம், அவற்றில் கார்டியோ உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது.

நாம் எவ்வளவு கடினமாக முயற்சித்தாலும், ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, வயதான காரணிகள் தவிர்க்க முடியாமல் நம் உடலில் வேலை செய்கின்றன மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் நம் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, நம் வயதானதை பாதிக்கும் சில காரணிகள் வெறுமனே தவிர்க்க முடியாதவை, மேலும் நாம் எல்லா முயற்சிகளையும் செய்தாலும் அவற்றை பாதிக்க முடியாது, ஆனால் உடலில் ஏற்கனவே நிகழத் தொடங்கியுள்ள சில மீளமுடியாத செயல்முறைகள் கூட கட்டுப்படுத்தப்படலாம் மற்றும் குறைக்கப்படலாம்.

நடத்தை காரணி வயதானவர்கள்:

சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை . பின்வரும் பயிற்சிகள் விரிவான பயிற்சி திட்டங்களில் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகின்றன: வலிமை பயிற்சி, கார்டியோ பயிற்சிகள், நீட்சி பயிற்சிகள், யோகா.

சமச்சீர் மற்றும் முதலில் சரியான ஊட்டச்சத்து , ஒரு வயதான நபரின் உடலுக்கு மிகவும் தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இதில் அடங்கும். உதாரணமாக, ஒரு வயதான நபருக்கு, உணவில் போதுமான அளவு வைட்டமின் டி முக்கியமானது.

வசதியான, வசதியான காலணிகள் . காலணிகள் மற்றும் செருப்புகளில் மிக உயர்ந்த கபுகி இருக்கக்கூடாது, மேலும் கனமான மற்றும் பருமனான உள்ளங்கால்கள் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதவை, ஏனெனில் இது வயதான நபரின் தோரணையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். தரையில் அதிகபட்ச தொடர்பு கொண்ட ஒளி, வசதியான காலணிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும். முடிந்தால், நீங்கள் புல் அல்லது பூமியில் வெறுங்காலுடன் நடக்கலாம், இது உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும்.

அவசியமானது வெவ்வேறு குழுக்களிடம் கவனமாக இருங்கள் மருந்துகள் . அவை அனைத்தும் சாத்தியம் என்பதால் பக்க விளைவுகள். சிக்கல்களைத் தவிர்க்க, எல்லா கேள்விகளுக்கும் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம். எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்வதை உறுதி செய்வதற்கான ஒரே வழி இதுதான் மற்றும் மருந்துகள் நபருக்கு தீங்கு விளைவிக்காது.

வயது உயிரியல் காரணி . ஒரு நபர் வயதாகும்போது, ​​உடலில் ஏற்படத் தொடங்கும் சில மாற்றங்களை அவர் கவனிக்கிறார், எடுத்துக்காட்டாக, செவிப்புலன், பார்வை மற்றும் நனவின் தெளிவு மோசமடையக்கூடும். கூடுதலாக, தரப்பில் பிற மீறல்கள் இருக்கலாம் தசைக்கூட்டு அமைப்புஎடுத்துக்காட்டாக, இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு மோசமடையலாம், கீல்வாதம் அல்லது வெஸ்டிபுலர் கருவியின் கோளாறுகள் தோன்றக்கூடும், இதன் விளைவாக, நாள்பட்ட நோய்கள் தோன்றக்கூடும். பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி சேவை செய்யலாம் தடுப்பு நடவடிக்கைகள், பொது நிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது, அத்துடன் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தவும், வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.

வெளிப்புற காரணிகள்.அன்றாட வாழ்வில் 24 மணி நேரமும் வயதானவர்களைச் சூழ்ந்திருக்கக்கூடிய ஆபத்துகளைத் தவிர்க்கும் என்பதால், அவையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். முக்கிய வெளிப்புற காரணிகளின் குறைந்தபட்ச பட்டியலை நாங்கள் வழங்குகிறோம்:

குளிர்கால நேரம். இந்த நேரத்தில் இருந்தது அதிகரித்த நிலைகாயங்கள், சாலைகளில் பனி தோன்றும்;

வரையறுக்கப்பட்ட இடம் மற்றும் வழுக்கும் தளங்களைக் கொண்ட அறைகள்;

தடைகள், படிகள் மற்றும் பல்வேறு சீரற்ற மேற்பரப்புகள்;

வெளிச்சத்தின் தரம், உட்புறத்திலும் வெளிப்புறத்திலும்;

பல்பொருள் அங்காடிகள், லிஃப்ட் போன்றவற்றில் எஸ்கலேட்டர்கள்.

கால்கள் மற்றும் முதுகு வலி உள்ள வயதானவர்களுக்கு சிகிச்சை மற்றும் தடுப்புக்கு பயன்படுத்தக்கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

தோரணையை மேம்படுத்த உடற்பயிற்சி . முழுமையாக நேராக்கிய பிறகு, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் சுவரில் நிற்க வேண்டும், உங்கள் தோள்கள், உங்கள் தலையின் பின்புறம், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உங்கள் குதிகால் ஆகியவற்றை மட்டும் தொடவும். நேராக்கிய பிறகு, நீங்கள் 1-1.5 நிமிடங்களுக்கு ஆழ்ந்த மூச்சு மற்றும் வெளியேற்றத்தை எடுக்க வேண்டும். பின்னர், சுவரில் இருந்து விலகி, ஒவ்வொரு முதுகெலும்பையும் நேராக்க மற்றும் உணர முக்கியம்.

இடத்தில் நடைபயிற்சி . இது எளிமையான மற்றும் ஒன்றாகும் தேவையான பயிற்சிகள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, சுமார் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, சில நொடிகளுக்குப் பிறகு அதைக் குறைக்கவும். அதே பயிற்சியை இடது காலிலும் செய்ய வேண்டும். ஒரு பயனுள்ள கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியை இன்னும் திறம்பட செய்ய உங்கள் கைகளை அசைக்கவும்.

பக்க வளைவுகள் தரையைத் தொடும். இந்த பயிற்சியை செய்ய, நீங்கள் முடிந்தவரை நேராக நிற்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் கையை தரையையும் வலதுபுறத்தையும் தொட்டு இடதுபுறமாக வளைக்கவும், தரையைத் தொட்ட பிறகு நேராக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும், உடற்பயிற்சியை 3-4 முறை செய்யவும்.

பக்கவாட்டில் படிகள். நேராக்கிய பிறகு, நீங்கள் இடதுபுறமாகவும் பின்னர் வலதுபுறமாகவும் ஒரு படி எடுக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியை மாற்றியமைக்க வேண்டும், இவ்வாறு 10 படிகளை ஒரு திசையிலும் பின்னர் மற்றொன்றிலும் எடுக்க வேண்டும். விண்வெளியில் செல்வதை எளிதாக்க, உங்கள் தலையை சாய்த்து, ஒரு கையால் சுவரைப் பிடித்து, அதை ஆதரவாகப் பயன்படுத்தலாம்.

இறுக்கமான கயிற்றில் நடப்பது. உங்கள் காலை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்து, நீங்கள் கோடு வழியாக நடக்க வேண்டும், இது இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பைப் பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும். நடக்கும்போது ஒரு பாதத்தை மற்றொன்றுக்கு முன்னால் வைக்க வேண்டும். எனவே, நீங்கள் 1-2 மீட்டர் முன்னோக்கி நடக்க வேண்டும், பின்னர் அதே வழியில் திரும்ப வேண்டும். கண்களை மூடலாம், இது வெஸ்டிபுலர் அமைப்பையும் மேம்படுத்தும்.

உடற்பயிற்சி "பாம்பு". சில சில்லுகளை ஒருவருக்கொருவர் ஒரு மீட்டர் தொலைவில் ஒரு வரியில் வைப்பது அவசியம், பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள்அல்லது கோப்பைகள். இதற்குப் பிறகு, இந்த வரியின் ஒரு முனையிலிருந்து, ஒரு பாம்பு வடிவில் நடந்து, அவற்றைத் தொடாமல், தடைகளைச் சுற்றி நடக்கவும், இது பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும். இந்த பயிற்சிகளை சிக்கலாக்கும் பொருட்டு, நீங்கள் தடைகளுக்கு இடையிலான தூரத்தை சிறிது குறைக்கலாம் மற்றும் செயல்பாட்டில் இயக்கத்தை விரைவுபடுத்தலாம்.

கால்விரல்கள் மற்றும் குதிகால் மீது நடைபயிற்சி. உடற்பயிற்சி கீழ் முனைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இதைச் செய்ய, உங்கள் கால்விரல்களில் பல நிமிடங்கள் நம்பிக்கையுடன் நடக்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் குதிகால் மீது. பயிற்சிகளை மிகவும் கடினமாக்க, உங்கள் தலையை முதலில் ஒரு திசையிலும், பின்னர் மற்றொன்றிலும் சுமூகமாக திருப்பலாம், உங்கள் நடைப்பயணத்தை மெதுவாக்கலாம்.

டாக்டர் பப்னோவ்ஸ்கியிலிருந்து வயதானவர்களுக்கு 3 ரகசிய பயிற்சிகள்

வயதான காலத்தில் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த பல நுட்பங்கள் மற்றும் வழிகள் உள்ளன, ஆனால் இவை அனைத்தையும் முடிந்தவரை சரியாகச் செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள் உள்ளன. தொடர்ந்து பல ஆண்டுகளாக, பேராசிரியர், மருத்துவ அறிவியல் மருத்துவர் செர்ஜி மிகைலோவிச் பப்னோவ்ஸ்கி அவரது சொந்த கினிசிதெரபி முறையை உருவாக்கினார், இது காலப்போக்கில் அவரது சிகிச்சை மற்றும் சிகிச்சை முறையின் அடிப்படையாக மாறியது

கினெசிதெரபி - பண்டைய கிரேக்க வார்த்தை, இது ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட இரண்டு சொற்களைக் கொண்டுள்ளது - கினேசிஸ் - இயக்கம் மற்றும் சிகிச்சை - சிகிச்சை. அத்தகைய வடிவம் இது சிகிச்சை பயிற்சிகள்வயதானவர்களுக்கு, இது நீடித்த சிகிச்சை முடிவுகளை அடைவதை நோக்கமாகக் கொண்டது.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இது நீடித்த மற்றும் நீடித்த முடிவுகளை இலக்காகக் கொண்ட செயலற்ற மற்றும் செயலில் உள்ள இயக்கங்களின் சிக்கலானது. டாக்டர். பப்னோவ்ஸ்கியின் வளர்ச்சிகளை செயல்படுத்துவதற்கான அடிப்படை, முழுமையான அடிப்படையாக மாறியது கினிசிதெரபி ஆகும்.

அவரது அனுபவம் மற்றும் சாதனைகளைப் பயன்படுத்தி, அவரது ஆராய்ச்சியின் முடிவுகளைப் பயன்படுத்தி, பலவீனமான மோட்டார் செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடைய நோய்களுக்கு முழு சிகிச்சையையும் மேற்கொள்ள உடல் இயக்கங்களின் குணப்படுத்தும் சக்தியைப் பயன்படுத்த வேண்டியதன் அவசியத்தை மருத்துவர் நிரூபிக்க முடிந்தது, அதே நேரத்தில் மருத்துவர் உடல் பயிற்சிகளால் மட்டுமே நிர்வகிக்கிறார். அதாவது, அவர் தனது நடைமுறை மருத்துவ தயாரிப்புகளில் மருந்து மற்றும் பிற மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவதில்லை.

வயதானவர்களை இலக்காகக் கொண்டு, அவர்களின் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்த உதவும் இந்த இரகசியப் பயிற்சிகளைப் பற்றி அறிந்துகொள்ள உங்களை அழைக்கிறோம்.

இத்தகைய பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை அல்லது தினமும் செய்யப்பட வேண்டும். நிகழ்த்தும்போது, ​​​​அறை புதியதாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் சாளரத்தைத் திறக்க வேண்டும், புதிய காற்றுஉங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் பொது நிலையில் நன்மை பயக்கும்.

முதல்: புஷ்-அப்கள். ஒரு நபர் உடல் ரீதியாக வலுவாக இருந்தால், நீங்கள் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களுடன் தொடங்க வேண்டும், நீங்கள் ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலியில் இருந்து புஷ்-அப்களை செய்யலாம், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒருவித ஆதரவு உள்ளது. இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் மற்றும் மேல் முனைகளின் பெல்ட்டை வலுப்படுத்த உதவும், அதே நேரத்தில் மூளையில் இருந்து இரத்தத்தின் சிரை வெளியேற்றம் மேம்படும் மற்றும் மனித இதயம் மற்றும் நுரையீரலில் சுமை குறையும். வயதான நபரின் உடல் நிலை மற்றும் நல்வாழ்வைப் பொறுத்து, 5-10 அணுகுமுறைகளில், 5-10 புஷ்-அப்களின் தொடரில் நாற்காலி பிரஸ் செய்யப்பட வேண்டும். இது வசதியாக இருந்தால், நீங்கள் மேஜையில் இருந்து புஷ்-அப்களை செய்யலாம், இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த வழியில் மேல் மூட்டுகளின் பெல்ட் படிப்படியாக இறக்கப்பட்டு, நபர் சுமையை அதிகரிக்க முடியும்.

இரண்டாவது: ஒரு நிலையான ஆதரவால் ஆதரிக்கப்படும் நேராக பின்புறத்துடன் குந்துகைகள். முதலில் நீங்கள் கதவுக்குச் சென்று அதன் முடிவை நோக்கி நிற்க வேண்டும், இருபுறமும் கதவு கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த வழக்கில், உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும், உங்களுக்கு முன்னால் பார்க்க வேண்டும். உங்கள் உடலை சரியாக நிலைநிறுத்திய பிறகு, நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உட்கார்ந்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​எழுந்து நின்று, உங்கள் முதுகை நேராக்க வேண்டும்.

ஒரு அணுகுமுறைக்கு 5-10 முறை குந்துகைகள் செய்யப்படுகின்றன, நபரின் நல்வாழ்வைப் பொறுத்து அவற்றில் பல இருக்கலாம். நீங்கள் 1-2 அணுகுமுறைகளுடன் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்கவும், எனவே நீங்கள் அவற்றை ஐந்து வரை கொண்டு வரலாம்.

மூன்றாவது: நடுப்பகுதி மற்றும் முதுகெலும்புக்கான பயிற்சிகள். இந்த தொடரின் பயிற்சிகள் வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன உள் உறுப்புக்கள்மற்றும், முதலில், ஒரு வயதான நபரின் குடல், பித்தப்பை, சிறுநீரகங்கள், கல்லீரல், மண்ணீரல், இடுப்பு-தொராசி முதுகெலும்பு. இந்த அனைத்து உறுப்புகளையும் வலுப்படுத்த, "அரை கலப்பை" என்று அழைக்கப்படும் ஒரு உலகளாவிய பயிற்சி உள்ளது.

தொடங்குவதற்கு, உங்கள் முதுகில் படுத்து, இரு கைகளின் உள்ளங்கைகளாலும் நிலையான ஆதரவில் உங்கள் கைகளை வைத்திருங்கள். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி சீராக உயர்த்தி குறைக்க வேண்டும். நீடித்த நேர்மறையான முடிவை அடைய, நீங்கள் ஒரு அணுகுமுறையில் 5-10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். காலப்போக்கில் நீங்கள் 15 முதல் 20 மறுபடியும் செய்ய முடியும் என உணர்ந்தால், நீங்கள் சரியான பாதையில் செல்கிறீர்கள்.

ஆர்த்ரோசிஸ் உள்ள வயதானவர்களுக்கு வீடியோ பயிற்சிகள்

உடல் சிகிச்சையில் ஈடுபட முடிவு செய்யும் வயதானவர்களுக்கு 7 குறிப்புகள்

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் தேவை உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறவும் . இதற்குப் பிறகுதான் உங்கள் வாழ்க்கையின் தாளத்தில் வகுப்புகளை நடத்த முடியும்.

நீங்கள் எவ்வளவு சீக்கிரம் தொடங்குகிறீர்களோ உடற்கல்வி மற்றும் விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுதல், விரைவில் நீங்கள் உணர்கிறீர்கள் ஆற்றல், வீரியம் மற்றும் நோய் இல்லாமல் முழு வாழ்க்கையை வாழ ஆசை தோன்றும்.

வகுப்புகளை திடீரென தொடங்க வேண்டாம் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சிறிது நடக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும். இது உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை நன்றாக சூடேற்றும், மேலும் நீங்கள் ஒரு பெரிய அளவிலான ஆற்றலை உணருவீர்கள், இது பல பயிற்சிகளை சமாளிக்க உதவும்.

தேர்ச்சியைத் தொடங்குங்கள் உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு குறைவான மறுபடியும் மறுபடியும் , எடுத்துக்காட்டாக, 5-7 போதுமானதாக இருக்கும் மற்றும் 2-3 க்குப் பிறகு மட்டுமே அவற்றை 10 ஆகப் பிரித்து மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையில் நீங்களே தேர்ச்சி பெறலாம்.

சிறந்த நேரம் உடல் பயிற்சிக்காக உள்ளதுசாயங்காலம் , உடலுக்கு நன்மைகள் அதிகபட்சமாக இருக்கும்.

உத்தேசிக்கப்பட்ட வொர்க்அவுட்டிற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பும், ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகும், நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது. ,நீங்கள் எந்த அளவிலும் தண்ணீரை மட்டுமே குடிக்க முடியும். நிகழ்வுக்குப் பிறகு இரவு உணவிற்குதீவிர உடற்பயிற்சியின் போது, ​​பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுவது, கேஃபிர் குடிப்பது நல்லது, அதாவது புளிக்கவைக்கப்பட்ட பால் உணவுகள் செய்யும்.

அசௌகரியம், கடுமையான தலைவலி அல்லது உணர்வு இருந்தால் தசை வலி, பிறகு நீங்கள் பயிற்சிகளை நிறுத்திவிட்டு உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

எங்கள் போர்டிங் ஹவுஸில் சிறந்ததை மட்டுமே வழங்க நாங்கள் தயாராக உள்ளோம்:

தொழில்முறை செவிலியர்களால் வயதானவர்களுக்கு 24 மணி நேர பராமரிப்பு (அனைத்து ஊழியர்களும் ரஷ்ய கூட்டமைப்பின் குடிமக்கள்).

எந்த வயதில் போதுமான, வழக்கமானதைப் பெறுவது மிகவும் முக்கியம் என்பதை தீர்மானிக்க கடினமாக உள்ளது உடல் செயல்பாடு: இளமை அல்லது முதுமையில். எப்படியிருந்தாலும், கிட்டத்தட்ட எல்லா நோய்களின் வளர்ச்சியிலிருந்தும் இருவரும் நம்மைப் பாதுகாக்க முடியும்.

ஆராய்ச்சி தொடர்ந்து நடத்தப்பட்டு வருகிறது, இதன் முடிவுகள் வயதான காலத்தில் மிதமான உடற்பயிற்சியை மட்டுமல்ல, நன்மை பயக்கும் என்பதை நிரூபிக்கிறது உடல் நலம், ஆனால் நினைவகத்தை ஆதரிக்கிறது, தெளிவான மனதை பராமரிக்கிறது, இறுதியில், ஒரு நபர் எந்த வயதிலும் சமூகத்தின் ஒரு பகுதியாக உணர அனுமதிக்கிறது.

முதியோர்களின் பிரச்சனையானது எப்பொழுதும் நீடித்த மனச்சோர்வு நிலையாகும், வயதானவர்கள் இந்த உலகத்திற்கு "தேவையற்றவர்களாக" உணர்கிறார்கள். அதனால்தான் பொழுதுபோக்குகள், ஆர்வங்கள் மற்றும் தொடர்ந்து புதிதாக ஒன்றைக் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் வாழ்க்கையில் நீங்கள் ஒருபோதும் பயிற்சிகளைச் செய்யவில்லை என்றால், வயதானவர்களுக்கு இது சிறந்த தேர்வாக இருக்கும். இது நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு உற்சாகத்தையும் நம்பிக்கையையும் தரும்.

இன்று நாங்கள் உங்கள் கவனத்திற்கு முன்வைப்போம் வயதானவர்களுக்கு சிக்கலான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

1. நாங்கள் எங்கள் கழுத்தை நீட்டுகிறோம்: எங்கள் தலையை முன்னோக்கி தாழ்த்தி, கழுத்தை இடது மற்றும் வலதுபுறமாக ஒரு ஊசல் போல சுழற்றுங்கள்.
2. நாங்கள் எங்கள் தலையை இடது தோள்பட்டை மற்றும் வலது பக்கம் திருப்புகிறோம். பின்னர் நாம் இடது தோள்பட்டை மற்றும் வலதுபுறத்தை அடைகிறோம்.
3. நாங்கள் எங்கள் தலையை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 4 முறை சுழற்றுகிறோம்.
4. நாங்கள் எங்கள் தோள்களில் கைகளை வைத்து, ஒரு பக்கத்திற்கு 6 முறை முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி வட்ட சுழற்சிகளை செய்கிறோம்.
5. எங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி, முழங்கைகளை வளைத்து, சுழற்சிகளைச் செய்கிறோம். ஒரு பக்கத்திற்கு 6 முறை.
6. மூச்சை உள்ளிழுத்து, கைகளை விரித்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முன்னோக்கி சாய்ந்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, கைகளை விரித்து முதுகில் வளைக்கிறோம்.
7. அரை குந்துகைகள் அல்லது பிளைஸ். குதிகால் ஒன்றாக, கால்விரல்கள் தவிர, இடுப்பில் கைகள். நாங்கள் அரை குந்துகைகளை செய்கிறோம், எங்கள் முழங்கால்களை பக்கமாக பரப்புகிறோம்.
8. கைகளின் வட்ட சுழற்சிகளுடன் முழு குந்துகைகளை நாங்கள் செய்கிறோம்.
9. அடுத்தது பெரும்பாலானவை பயனுள்ள பயிற்சிகள்வயதான பெண்கள் மற்றும் இடுப்பு ஆரோக்கியத்திற்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்.
10. நாங்கள் பாயில் உட்கார்ந்து, எங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரிப்போம். மூச்சை உள்ளிழுத்து, கைகளை விரித்து, வலது காலை அடைந்தோம். இடது கால் மற்றும் நடுவில் மீண்டும் செய்யவும்.
11. அவர்கள் தங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, மூச்சை உள்ளிழுத்து, தங்கள் கைகளை விரித்து, இரண்டு கால்களையும் நீட்டினர்.
12. ஒரு கால் நேராக்கப்பட்டது, மற்றொன்று முழங்காலில் வளைந்தது. மூச்சை உள்ளிழுத்து, கைகளை விரித்து நேராக காலை அடைந்தோம். நாங்கள் இரண்டு கால்களிலும் உடற்பயிற்சி செய்கிறோம்.
13. நாங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, வலதுபுறமாக குறைக்கப்பட்டு, தலையை இடதுபுறமாக நீட்டுகிறோம். நாம் இரண்டாவது பக்கத்தில் மீண்டும்.
14. நாங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்களை வளைக்கிறோம். இடது காலை மேலே உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் தொடையை கிழிக்கவும். உங்கள் காலை கீழே குறைக்காமல், அதை வலதுபுறமாக இழுக்கவும், பின்னர் மீண்டும் மேலே இழுக்கவும். நாங்கள் வலது காலில் மீண்டும் சொல்கிறோம்.