உங்கள் சொந்த பயிற்சியாளரால் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவது எப்படி. வீட்டிலேயே கீழ் முதுகில் ஒரு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

பெண்களின் வலுவான கால்கள் மற்றும் உந்தப்பட்ட பிட்டம் ஆகியவை பயிற்சி பெற்ற உடலின் குறிகாட்டிகள். ஆனால் தைரியமாக பின்புறத்தில் திறந்த நெக்லைன் கொண்ட ஆடைகளை அணிந்து, உங்கள் தலையை உயரமாக வைத்திருக்க, உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பை பம்ப் செய்ய வேண்டும். மைக்கேல் ஒபாமா அல்லது ஜெசிகா பீல் ஆகியோரின் பைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாக்களின் பாவம் செய்ய முடியாத வடிவம், விகிதாசார உருவங்களில் எவ்வளவு அற்புதமான ஆடைகள் இருக்கும் என்பதற்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு.

வீட்டிலேயே உங்கள் முதுகில் பம்ப் செய்வதற்கும் உங்கள் உடலை மாதிரியாக்கத் தொடங்குவதற்கும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்வுசெய்ய உங்களை ஊக்குவிக்கும் பிற காரணங்கள் உள்ளன. வரிசைகள், முறுக்குகள் மற்றும் வளைவுகள்:

1. இணைப்பு மற்றும் எலும்பு திசுக்களை வலுப்படுத்துதல்;
2. மணிக்கட்டு, தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துதல்;
3. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் வளர்ச்சியைத் தடுக்கவும்;
4. உலர் நிறை சதவீதத்தை அதிகரிக்கவும்.

வலுவான தசைகள் தோள்பட்டைகளைத் திருப்பி, தோரணையை நேராக்குகின்றன, இதனால் நபர் உயரமாகவும், உருவம் மெலிதாகவும் இருக்கும்.

வீட்டில் முதுகு தசைகளுக்கு முன்மொழியப்பட்ட 30 நிமிட பயிற்சியில் அழகியல் பிரச்சனைகளை சரிசெய்யக்கூடிய பாதுகாப்பான நுட்பங்கள் உள்ளன. அவை தசை வெகுஜனத்திற்கு வேலை செய்கின்றன, உட்பட:

• ட்ரேப்சாய்டல்;
• வைர வடிவமான;
• லேட்ஸ்;
• விறைப்பு முதுகெலும்பு;
• கைகளின் இரட்டை தலைகள்.

வீட்டில் சூப்பர் பேக் பயிற்சிகள்

சிட்-அப்களுடன் தொடங்குங்கள்.

1. படுத்து, நேராக்கிய உங்கள் கைகளை ஒன்றாகப் பிடிக்கவும்.
2. உங்கள் முக்கிய தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவுங்கள், தரையில் இருந்து உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும்.

உங்கள் கைகால்களை ஒரே நேரத்தில் உயர்த்த முயற்சிப்பதன் மூலம் பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்குங்கள். (8x3).

தோரணை திருத்தத்திற்கான சுழற்சிகள்

1. உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை இணைத்து, உங்கள் இடுப்புக்கு பின்னால் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் உடலைத் திருப்பவும்.
3. உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், இடைநிறுத்தவும், ஐபிக்குத் திரும்பவும்.
4. எதிர் பக்கத்திற்கான இயக்கங்களை நகலெடுக்கவும் 10x3.

தலைகீழ் இடுப்பு வளைவு வயிற்று மற்றும் தொடை தசைகளை நன்றாக நீட்டுகிறது, முதுகெலும்பை சீரமைக்கிறது.

1. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உறுதியாக சரிசெய்யவும்.
2. உங்கள் கைகளை ஒரு இலவச நிலையில் விடுங்கள்.
3. உங்கள் பிட்டம் மற்றும் வயிற்றை இறுக்கவும், உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், உங்கள் உடலை ஒரு வரிசையில் சீரமைக்கவும்.
4. இரண்டு வினாடிகள் உங்களை மேலே பிடித்து மெதுவாக கீழே இறக்கவும் (12x3).

சிக்கல்:மேலே உள்ள நிலையில், மேலே ஒரு அடி நீட்டி, இந்த நிலையில் தொங்கவும் 10 வினாடிகள் (6x4).

உயரும் பறவை

பெண்களுக்கான வீட்டில் மீண்டும் பயிற்சி என்பது ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துவதற்கும் தசைப்பிடிப்புகளைப் போக்குவதற்கும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதை உள்ளடக்குகிறது.

1. நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் வயிற்றை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
3. இப்போது உங்கள் இடது கையை பின்னோக்கி, உங்கள் வலது கையை முன்னோக்கி காட்டவும்.
4. "விமானத்தில்" உயரவும் 5 வினாடிகளுக்கு.

மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். செய்ய நுட்பத்தை சிக்கலாக்கும், 2 மடங்கு அதிக எடையுடன் இருங்கள்.

பக்க பலகை

ஒரு பெண்ணின் முன்கையில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சி, அவள் வீட்டில் அவளை முதுகில் பம்ப் செய்ய உதவும்.

1. உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் முழங்கையில் வைத்து, உங்கள் கால்விரல்கள் அல்லது உங்கள் வலது பாதத்தின் வளைவில் ஓய்வெடுத்து, உங்கள் உடலை ஒரு சரத்தில் சீரமைக்கவும். உங்கள் முழங்கை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு பின்னால் இருந்து வெளியே வராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. இந்த நிலையில் இருங்கள் 40 வினாடிகளுக்கு.

3 முறை செய்யவும்.ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், உறைபனி மூலம் நேரத்தை அதிகரிக்கவும் 2-3 நிமிடங்கள் வரை.

இறுதி சுமைக்குஇடுப்பை வளைத்து, உங்கள் நேரான கையின் உள்ளங்கையில் சாய்ந்து, உங்கள் காலை உயர்த்தவும் குறைக்கவும்.

உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த டம்பல்ஸுடன் சிறந்த சிறந்த பயிற்சிகள்

உங்கள் கைகளில் உபகரணங்களுடன் உந்தப்பட்ட தசைகள் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தி உங்கள் தசை கவசத்தை பலப்படுத்துகின்றன.

வரிசையின் மீது ஒருதலைப்பட்சமாக வளைந்திருக்கும்

முதுகின் தசை வெகுஜனத்தை உயர்த்துகிறது, தோள்களை நேராக்குகிறது மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் முதுகெலும்பை ஏற்றுகிறது.

1. உங்கள் வலது கையில் எறிபொருளை எடுத்து, பெஞ்சிற்குச் செல்லுங்கள்.
2. உங்கள் இடது வளைந்த முழங்காலை அதன் மீது வைத்து, உங்கள் இலவச கையை ஆதரவின் விளிம்பிற்கு எதிராக வைக்கவும்.
3. கருவியை கீழே கொண்டு உங்கள் கையை கீழே இறக்கி, உங்கள் முழங்கையை பக்கமாக நகர்த்தி லிஃப்ட் செய்யவும். கவனம் செலுத்துங்கள் செயலில் வேலைதோள்பட்டை கத்திகள்

15 முறை செய்யவும் மற்றும் கைகளை மாற்றவும். மேலும் 2 செட் செய்யுங்கள்.

எடையை பெல்ட்டிற்கு இழுப்பதன் மூலம் ஒரு பெண்ணின் முதுகை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
2. உங்கள் மேல் உடலை தரையில் இணையாக வளைத்து, உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் தொடை எலும்புகளில் பதற்றத்தை உணருங்கள்.
3. உங்கள் வயிற்றை நோக்கி டம்ப்பெல்களை செங்குத்தாக இழுக்கவும். ஒரு கணம் பிடி, பின்னர் ஆழமான தசைகளை நீட்டுவதற்கு உங்களை முடிந்தவரை தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்சாய்வின் கோணம் பின்புறத்தின் வேலை செய்யும் பகுதியை தீர்மானிக்கிறது. உங்கள் முதுகு தரையில் கிடைமட்டமாக இருந்தால், உங்கள் லட்டுகள் இலக்கு சுமையைப் பெறும். விலகல் போதுமான ஆழமாக இல்லை என்றால், தோள்பட்டை வளையம் பம்ப் செய்யப்படுகிறது. உகந்ததுகோணத்தை 45 டிகிரியாகக் கருதுங்கள் (12x3).

உட்கார்ந்து நிற்கும் போது குண்டுகள் இனப்பெருக்கம்

1. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக ஒரு ஸ்டூலில் உட்காரவும்.
2. குனிந்து, உங்கள் தாடைகளுடன் டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளைக் குறைக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் திருப்புங்கள்.
4. உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்கள் கைகளை கிடைமட்டமாக விரிக்கவும்.

நிற்கும் நிலையில் இருந்து அதையே செய்யுங்கள். முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் கைகளை எடையுடன் குறைக்கவும், பின்னர் அவற்றை பக்கங்களிலும் பின்புறத்திலும் பரப்பவும். 10x3 முடிக்கவும்.

வீட்டில் பெண்களுக்கான மேல் முதுகுக்கான பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி எண். 1

1. 5 கிலோ வரை எடையுள்ள எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. விலகிச் செல்லும்போது உங்கள் உடலை சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள் இடது கால்மீண்டும் குண்டுகளை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும்.
3. 20 இயக்கங்களைச் செய்து, மூட்டுகளை மாற்றவும்.

ஒரு சப்போர்ட் அல்லது தரையைப் பயன்படுத்துவது வீட்டில் உங்கள் முதுகை பம்ப் செய்யவும், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 2

1. எறிபொருளை உள்ளே வைக்கவும் வலது கைமற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடது பாதத்தை நோக்கி அடையவும்.
2. நேராக்கி, மேலே தள்ளி மீண்டும் செய்யவும்.

12 முறை பிறகு, கைகளை மாற்றவும்.

உடற்பயிற்சி #3

1. சமமான நிலையை எடுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும்.
2. அவற்றை உங்கள் தோள்களுக்குக் கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் கைகளை ஒரு நேர் கோட்டில் சீரமைக்கவும், குறைக்கவும் (12x4).

பெண்களுக்கு வீட்டில் மேல் முதுகுக்கான பயிற்சிகள் வீடியோ வடிவத்தில்:

பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்துவது அழகாகவும், மெலிதாகவும், பொருத்தமாகவும் தோற்றமளிக்க மட்டுமல்லாமல், தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்களைத் தடுக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் முதுகை அழகாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க, உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், இது தேவையில்லை சிறப்பு முயற்சிமற்றும் வீட்டில் கூட செய்ய முடியும். ஆனால் இந்த வளாகத்தை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை அறிவது முக்கியம்.

முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துவது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது, மேலும் தோற்றத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. ஆனால் முதலில், முதுகு மற்றும் முதுகெலும்புகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் இருப்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு முரண்பாடுகள், மற்றும் அவற்றை செயல்படுத்தத் தொடங்குவதற்கு முன், எதுவும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம். இவற்றில் பின்வருவன அடங்கும்:

• கடுமையான வலி;
• இரத்தப்போக்கு;
• நாள்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு;
• முதுகெலும்பு காயங்கள்;
• சிறுநீரக அல்லது இதய நோய்கள்;
• கர்ப்பம்.

நீங்கள் பயிற்சிகளை தவறாக செய்தால், நேர்மறையான முடிவுகளுக்கு பதிலாக, நீங்கள் ஏற்கனவே உள்ள சிக்கல்களை மட்டுமே அதிகரிக்க முடியும். இதைத் தவிர்க்க, பின்வரும் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும்:

• படிப்படியாகவாதம். நீங்கள் நிதானமாக பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும். அவற்றின் முழு அளவையும் செய்ய அவசரப்பட வேண்டாம் மற்றும் சுமைகளின் தீவிரத்தை கவனமாக அதிகரிக்கவும்.
• வழுவழுப்பு. திடீர் துர்நாற்றங்கள், முறுக்குதல் மற்றும் லுங்கிகள் ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பது முக்கியம்.
• பார்வை. நீங்கள் குறிப்பாக பலவீனமான தசைகளில் வேலை செய்ய வேண்டும், மேலும் அதிக பதட்டமானவை தளர்த்தப்பட வேண்டும்.
• ஒழுங்குமுறை. வாரத்திற்கு 3-4 முறை வீட்டில் உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இரண்டு செட் செய்யவும், இடையில் சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை பல முறை அதிகரிக்கவும்.
• சரியான சுவாசம்.உடற்பயிற்சிகள் உள்ளிழுப்புடன் தொடங்கி, சுவாசத்துடன் முடிக்க வேண்டும். சீராகவும் அளவாகவும் சுவாசிக்கவும், உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள்.
• நிலைத்தன்மை. உடற்பயிற்சி ஒரு பழக்கமாக மாற வேண்டும் - முறையாகச் செய்தால் மட்டுமே அது முடிவுகளை அடைய உதவும்.
• சுகாதாரம் மற்றும் வசதி.நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் அறை விசாலமாகவும், காற்றோட்டமாகவும் இருக்க வேண்டும். ஒளி மற்றும் வசதியான ஆடைகளில் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்களுக்கு முதுகுவலி, குமட்டல், பொது பலவீனம், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டு நிபுணரை அணுகவும்.

உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த வழக்கமான பயிற்சிகள் உங்கள் நிலையை மேம்படுத்த உதவும். தசை அமைப்பு, வலியை நீக்குதல், இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்குதல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடலின் நிலையை மேம்படுத்துதல்.

முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பின் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உள்ளன பெரிய அளவு. பயனுள்ள சிக்கலானது, குறிப்பாக உங்களுக்கு முதுகெலும்புடன் பிரச்சினைகள் இருந்தால், ஒரு நிபுணருடன் சேர்ந்து அதைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. கீழே பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் வீட்டிலும் வீட்டிலும் செய்யப்படலாம் உடற்பயிற்சி கூடம்.

1. இடுப்பு பாலம்

இந்த உடற்பயிற்சி அகற்ற உதவுகிறது எதிர்மறையான விளைவுகள்நிலையான உட்கார்ந்து. இது தொடை தசைகளை நீட்டுகிறது மற்றும் முதுகெலும்பை, குறிப்பாக இடுப்பு பகுதியை உறுதிப்படுத்துகிறது. இது வயிற்று தசைகளிலும் நன்றாக வேலை செய்கிறது.

உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் கால்களை வளைக்க வேண்டும். கால்களை தரையில் அழுத்தி, இடுப்பு அகலம் தவிர இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளைத் தளர்த்தி, உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும். உங்கள் பட் தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் உடல் உங்கள் முழங்கால்களுக்கும் தோள்களுக்கும் இடையில் ஒரு நேர்கோட்டில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சில வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் சரிசெய்ய வேண்டும் மற்றும் தரையில் சீராக குறைக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி 12-13 முறை செய்யப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க, நீங்கள் ஒரு காலை தூக்கி உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டலாம். கால் வளைந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்; கால்விரலை இழுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இடுப்பு அதே மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். இது மிகவும் கடினம். சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் காலைக் குறைத்து, மற்றொன்றிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

2. "நாய் மற்றும் பறவை" உடற்பயிற்சி

இந்த உடற்பயிற்சி முதுகை பலப்படுத்துகிறது, தசைகளை தொனியில் வைத்திருக்கிறது, ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் முதுகெலும்பில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

நீங்கள் ஒரு நாய் நிலையில், நான்கு கால்களிலும் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்பை விட அகலமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையில் அழுத்தி, தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் வயிற்றில் வரையவும், இதனால் உங்கள் முதுகு வளைந்து போகாது மற்றும் உங்கள் இடுப்பு நகராது. இப்போது நீங்கள் "பறவை" போஸில் இறங்க வேண்டும் - முன்னோக்கி நீட்டவும் வலது கால்மற்றும் இடது கை. உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள், குறைந்தது இரண்டு வினாடிகள். பின்னர் கால்கள் மற்றும் கைகளை மாற்றவும். உடற்பயிற்சியை 5-6 முறை செய்யவும்.

3. பக்க பலகை

பலகையின் இந்த மாறுபாடு சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், முதுகு மற்றும் கழுத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது, முதுகெலும்புகளை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் அதிக சுமைகளிலிருந்து ஒரு நபரைப் பாதுகாக்கிறது.

நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் உடலை நேர் கோட்டில் நீட்ட வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கை உங்கள் தோள்பட்டையின் கீழ் தெளிவாக அமைந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும். இந்த நிலையில் 20-40 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.பின்னர் திருப்பி, மறுபுறம் அதையே மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் உடலை உங்கள் முழங்கையில் அல்ல, உங்கள் உள்ளங்கையில் வைத்திருக்க முடியும்.

4. நுரையீரல்கள்

நுரையீரல் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தவும் தசைகளை உறுதிப்படுத்தவும் உதவுகிறது, இதன் மூலம் நடைபயிற்சி, ஓட்டம் மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடுகளின் போது ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பை பராமரிக்க உதவுகிறது.

உங்கள் வயிற்று தசைகளை சற்று இறுக்கி, உங்கள் வலது காலால் முன்னேறவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். படி மிகவும் பெரியதாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் காலை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும், உங்கள் தொடை தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியை 8-10 முறை செய்யவும்.சுமைகளை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற, உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் பயிற்சிகளை செய்யலாம் - இது நுரையீரலை கடினமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் மாற்றும். மேலும் கிளாசிக் ஃபார்வர்ட் லுங்குகள் மற்றும் மூலைவிட்ட லுங்குகளுக்கு இடையில் நீங்கள் மாறி மாறிச் செல்லலாம்.

5. ஃபிட்பால் மீது ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்

ஃபிட்பால் மீது பல பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன, மேலும் அவற்றில் ஒன்று ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் ஆகும், இதற்கு இந்த உடற்பயிற்சி பந்து தேவைப்படுகிறது. இது எளிமையானது. நீங்கள் ஒரு ஃபிட்பால் மீது படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து கீழே குனிந்து, உங்கள் முதுகு தசைகளை நீட்ட வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் மேலே சென்று உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்ய வேண்டும்.

6. கிளாசிக் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்

உள்ள ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் கிளாசிக் பதிப்புஒரு ஃபிட்பால் போலவே அதே வழியில் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் சாய்வின் கோணம் சிறிது மாறுகிறது, இது சுமைகளை மாற்ற உதவுகிறது. ஜிம்மில் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷனுக்கான சிறப்பு இயந்திரம் உள்ளது. வீட்டில், நீங்கள் தரையில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

7. சர்பாசனம் (பாம்பு போஸ்)

முதுகில் வேலை செய்வதற்கான ஒரு சிறந்த தடுப்பு பயிற்சி, இது யோகாவிலிருந்து வருகிறது. நீங்கள் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் தோள்களை முடிந்தவரை நீட்டிக்க வேண்டும்.

8. இடுப்பு திருப்பங்கள்

கீழ் முதுகில் முறுக்குவது சிரோபிராக்டர்கள் பயன்படுத்தும் நுட்பத்தைப் போன்றது, ஆனால் இது பாதுகாப்பானது மற்றும் எந்த வெளிப்புற முயற்சியும் தேவையில்லை. அதைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம், ஆனால் உங்கள் முழங்காலால் எதிர் பக்கத்தைத் தொடவும்.

9. ஒரு ஃபிட்பால் மீது நீட்டுதல்

ஃபிட்பால் தேவைப்படும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி. இது மிகவும் எளிமையாக செய்யப்படுகிறது: நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் ஃபிட்பால் மீது படுத்து, உங்கள் முதுகு தசைகளை தளர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையில் உங்களால் முடிந்தவரை இருங்கள்.

10. உங்கள் கால்களை நிலையானதாக வைத்திருத்தல்

உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த மிக எளிய உடற்பயிற்சி. கீழ் பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்தவும், இருக்கும் வலி மற்றும் பதற்றத்தை போக்கவும் கால்கள் பின்புறத்தை விட உயரமாக வைக்கப்பட வேண்டும்.

12. டெட்லிஃப்ட்

ஜிம்மிற்குச் செல்பவர்களுக்கும், சில பயிற்சிகளைப் பெறுபவர்களுக்கும், முதுகுவலி இல்லாதவர்களுக்கும் இந்தப் பயிற்சி மிகவும் பொருத்தமானது. இது முதுகுத்தண்டு விறைப்பான்களை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் தடுக்கிறது, குணப்படுத்துவது அல்ல, ஏனெனில் முதுகுத்தண்டு சம்பந்தமான நோய்கள் இருந்தால், அதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

உட்கார்ந்த அலுவலக வேலைகளில் பணிபுரியும் நபர்களைப் பற்றி இன்னும் சில வார்த்தைகள் சொல்ல வேண்டும். ஒவ்வொரு மணி நேரமும் வேலையிலிருந்து சிறிய இடைவெளிகளை எடுப்பது முக்கியம். உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து சிறிது வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். இது குனிந்து, நீட்டிய கைகளுடன் குந்தும். இது முடியாவிட்டால், குறைந்தபட்சம் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது முதுகெலும்பில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை குறைக்க உதவும். உங்கள் முதுகு தொடர்ந்து மகத்தான மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே வாழ்க்கையை எளிதாக்குவதற்கும் உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கும் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த பயனுள்ள பயிற்சிகளுடன் வீடியோவைப் பார்க்க உங்களை அழைக்கிறோம்.

பின் உடற்பயிற்சி வீடியோ

தோரணை மற்றும் உடல் இயக்கங்களுக்கு பொறுப்பான தசை கோர்செட் பலப்படுத்தப்பட வேண்டும். எந்தவொரு உடல் அமைப்புகளிலும் விலகல்கள் தோன்றும் போது இது குறிப்பாக அவசியம். ஸ்கோலியோசிஸ் அல்லது ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸுக்கு பின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இதற்குப் பிறகு, முதுகெலும்பு சரியான நிலையில் இருக்க தசைகள் உதவும். மேலும், உடல் உடற்பயிற்சிதடுப்பு நடவடிக்கையாகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதனால்தான் முதுகுவலி உள்ள நோயாளிகள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த என்ன பயிற்சிகள் என்ற கேள்வியில் ஆர்வமாக உள்ளனர்.

தசைக் கோர்செட் பதட்டமடைந்து, உடலையும் பின்புறத்தையும் நேர்மையான நிலையில் ஆதரிக்கிறது, நிலையான மற்றும் மாறும் வேலையைச் செய்கிறது, மேலும் பல்வேறு வகையான இயக்கங்களையும் வழங்குகிறது. எனவே, தசைகளுக்கு அவ்வப்போது ஓய்வு, குறிப்பிட்ட பாதுகாப்பு மற்றும் உதவி தேவை. முதுகெலும்பை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது, ஸ்கோலியோசிஸ், கைபோசிஸ், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மற்றும் பிற நோய்க்குறியியல் வளர்ச்சியின் போது முதுகுக்கு என்ன பயிற்சிகள் செய்வது என்பது குறித்து நோயாளிகளுக்கு தொடர்ந்து கேள்விகள் உள்ளன.

உடல் செயலற்ற தன்மை, தவறான தோரணை, உட்கார்ந்த வேலை, குறைக்க தசை தொனி, எலும்பு தசைகளில் பிடிப்பு மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தும். இந்த காரணிகள் இறுதியில் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கம் மற்றும் அனைத்து நோய்க்குறியீடுகளுக்கும் வழிவகுக்கும் உள் அமைப்புகள்உடல்.

மருத்துவரின் பணி பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, பின் தசைகளை வலுப்படுத்துவது எது என்பதை விளக்குவது. பயிற்றுவிப்பாளரின் பணி நோயாளிகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது மற்றும் வீட்டில் முதுகெலும்பு பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைக் காண்பிப்பதாகும்.

உடலுக்கு உதவ, வாரத்திற்கு பல முறை நோயாளிகள் முதுகு, கர்ப்பப்பை வாய், தொராசி மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்புகளின் தசைகளை வலுப்படுத்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், நோய்களைத் தடுக்கவும் உடற்பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் இயக்கத்தை மீட்டெடுக்கிறது, தோரணையை வடிவமைக்கிறது, ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனுடன் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் திசுக்களின் விநியோகத்தை அதிகரிக்கிறது, இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளின் சிதைவைத் தடுக்கிறது மற்றும் உடல் மற்றும் உளவியல் நிலையை மேம்படுத்துகிறது.

முதுகெலும்பின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான உடல் பயிற்சிகள் வீட்டிலோ அல்லது உடல் சிகிச்சை அறைகளில் நிபுணர்களின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் செய்யப்படலாம்.

உடல் சிகிச்சையானது நிவாரணத்தின் போது மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக ஒரு சிக்கலான முதுகில். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உதவியுடன் சிகிச்சையைத் தொடங்குவது நல்லது, சொந்தமாக அல்ல, ஆனால் கிளினிக்கில் அனுபவம் வாய்ந்த உடற்பயிற்சி சிகிச்சை பயிற்றுவிப்பாளர்களின் வழிகாட்டுதலின் கீழ்.

முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நோயாளிக்கும் தனித்தனியாக உருவாக்கப்படுகின்றன மற்றும் நோயியல் மற்றும் வயதின் வகையைப் பொறுத்தது. என்று நிபுணர்கள் நம்புகிறார்கள் உடல் சிகிச்சை பயிற்சிகள்- மிக முக்கியமான சிகிச்சை முறைகளில் ஒன்று. வகுப்புகளுக்கு உடல் சிகிச்சை, முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது, நன்மை பயக்கும் மற்றும் பயனுள்ளதாக இருந்தது, நீங்கள் பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

1. உணவுக்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரம் மற்றும் படுக்கைக்கு 4-5 மணி நேரத்திற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
2. எப்போது தசை வலிநீங்கள் சுமையை குறைக்க வேண்டும் அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் நிறுத்த வேண்டும்.
3. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பயிற்சிகளின் காலம், சுமை மற்றும் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
4. நிலையான பயிற்சிகளுடன் மாற்று டைனமிக் பயிற்சிகள்.
5. பயிற்சியின் படிகளின் வரிசையைப் பின்பற்றவும்.
6. முதுகெலும்புக்கான காலை பயிற்சிகள் தினமும் செய்யப்பட வேண்டும்.
7. பயிற்சிகளை முடிந்தவரை கவனமாக செய்யுங்கள்.

பின்புறத்தை வலுப்படுத்துவதற்கான சிகிச்சை உடற்பயிற்சி சிறப்பு வளாகங்களால் குறிப்பிடப்படுகிறது. சிகிச்சை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் அல்லது குடலிறக்கத்துடன் பின் தசைகளை வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் எளிமையானவை, ஆனால் தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும். இந்த வழக்கில் மட்டுமே வலியைக் குறைக்க முடியும் மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் இயக்கம் மீட்டமைக்கப்படும். ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியானவை.

கழுத்துக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்துக்கொண்டு உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும் போது கழுத்து பயிற்சிகளில் ஒன்று செய்யப்படுகிறது. மாற்றாக, நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் தலையை இடதுபுறமாகவும், பின்னர் வலதுபுறமாகவும் சாய்த்து, உங்கள் கழுத்து தசைகளை கஷ்டப்படுத்த வேண்டும் (உங்கள் கையால் நீங்களே உதவலாம்).

மற்றொரு உடற்பயிற்சியின் போது, ​​கழுத்து தசைகளில் பதற்றத்துடன் முன்னோக்கி (பனை நெற்றியில் அழுத்தியது) மற்றும் பின்னோக்கி (தலையின் பின்புறத்தில் உள்ளங்கை) வளைக்க வேண்டும். முன்னோக்கி வளைக்கும் போது, ​​உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் குறைக்க முயற்சிக்க வேண்டும். பின்னால் வளைக்கும் போது, ​​கை தலையின் பின்புறம் நகரும் (சுருட்டப்பட்ட துண்டுடன் நீங்களே உதவலாம்).

முதுகெலும்புக்கான பயிற்சியின் நிலைகள்: தயாரிப்பு (தசைகளை வெப்பமாக்குதல்); முக்கிய (மாற்று நிலையான மற்றும் மாறும் பயிற்சிகள், 30 நிமிடங்கள்); இறுதி (மரணதண்டனை சுவாச பயிற்சிகள், 5 நிமிடங்கள்).

மற்றொரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, இதில் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும்போது உங்கள் தலையை பக்கங்களுக்குத் திருப்ப வேண்டும். திருப்பும்போது, ​​உங்கள் தோளில் உங்கள் கன்னத்தைத் தொட முயற்சிக்கவும்.

பின்வரும் பயிற்சியையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்: முதல் பத்து எண்களை எழுதுவதைப் பின்பற்றும் தலை அசைவுகளைச் செய்யுங்கள். ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் நடவடிக்கைகள் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன, இதனால் அவர் தலைச்சுற்றல் ஏற்பட்டால் நோயாளியை கீழே விழுவதிலிருந்து பாதுகாக்க முடியும்.

தொராசி பகுதிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

மேல் பகுதியை வலுப்படுத்துவதற்கான உடற்பயிற்சிகள், இடைவிடாத வேலைகளை உள்ளடக்கியவர்களால் தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இது பலவீனமான இரத்தம் மற்றும் நிணநீர் சுழற்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. இத்தகைய வேலையின் போது நிலையான பதற்றம் கிள்ளிய நரம்புகள், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மற்றும் பிற நோய்க்குறியீடுகளின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

சிறிய வார்ம்-அப்கள் கூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மையை மீட்டெடுக்கவும், பதற்றத்தை போக்கவும், செயல்திறனை மீட்டெடுக்கவும் உதவும். இந்த வார்ம்-அப்கள் அதிக நேரம் எடுக்காது, ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை மற்றும் பணியிடத்தில் எளிதாகச் செய்யலாம்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து உன்னதமான போஸில் நிற்கவும். உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து, மெதுவாக உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நகர்த்தவும். இந்த நிலையில் அவற்றை சிறிது நேரம் பிடித்து மீண்டும் செய்யவும்.
2. நிற்கும்போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் முன்னும் பின்னுமாக சுழற்றுங்கள்.
3. கைகள், கழுத்து மற்றும் கால்களின் மூட்டுகளின் சுழற்சிகளைச் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு வலிமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.

இடுப்பு பகுதிக்கான பயிற்சிகள்

இடுப்பை மேல்நோக்கி உயர்த்துவது குறைவான பயனுள்ளதாக இருக்காது. பெண்களுக்கான இந்த பயிற்சியின் நுட்பம் மிகவும் எளிது. உங்கள் முதுகில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் பிட்டங்களை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்க வேண்டும். சில வினாடிகள் பிடித்து கவனமாக கீழே இறக்கவும்.

படகு - பயனுள்ள தோற்றம்உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள். இது அவசியம், உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்தி, போஸை சரிசெய்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

"கேட்" உடற்பயிற்சி வலியை நீக்குகிறது மற்றும் ஒவ்வொரு தொராசி முதுகெலும்பையும் வேலை செய்ய உதவுகிறது. தசை கோர்செட்டை வலுப்படுத்த இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பம் எளிது. நீங்கள் உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, மண்டியிட்டு, கீழே இறக்கி, உங்கள் முதுகை வளைக்க வேண்டும்.

மார்பு மற்றும் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்த மற்றொரு உடற்பயிற்சி உள்ளது. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, முன்னோக்கி நீட்டவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தலையை மேலேயும், உங்கள் கால்களை பின்னோக்கியும் நீட்டவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், குனிந்து, தூக்குங்கள் மார்பு. சில வினாடிகளுக்குப் பிறகு, உங்களைத் தாழ்த்தி ஓய்வெடுங்கள்.

வீட்டில் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துதல்

வீட்டில், முதுகெலும்பு தசைகளை வலுப்படுத்த ஆரம்பிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது குழந்தைப் பருவம். குழந்தைகளுக்கான எளிய பயிற்சிகள் அவற்றின் வளர்ச்சி சரியான தோரணைமற்றும் பல நோய்களுக்கான தடுப்பு நடவடிக்கையாக செயல்படுகிறது. முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்த காலை பயிற்சிகள் தங்கள் ஆரோக்கியத்தில் அக்கறை கொண்ட ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவசியமாகி வருகின்றன. உங்களுக்கு முதுகு வலி இருந்தால், வீட்டில் பலவீனமான முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த சிறப்பு பயிற்சிகள் தேவை.

வீட்டிலேயே உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்தவும் மீட்டெடுக்கவும் சரியாக பயிற்சிகள் செய்ய, நீங்கள் இணையத்தில் வீடியோக்களைக் காணலாம் மற்றும் வீட்டில் உங்கள் முதுகு தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்பதைப் பார்க்கலாம். உடற்பயிற்சியின் மூலம் மட்டும் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த முடியும். குளத்தில் நீச்சல், நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், உடற்பயிற்சி மற்றும் ஓட்டம் ஆகியவை தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்துகின்றன.

ஒரு நகைச்சுவை உள்ளது:

“87% இளைஞர்கள் முதுகுப் பிரச்சினையால் அவதிப்படுகிறார்கள்... மீதி 13% பேருக்கு வீட்டில் கணினி இல்லை”

நகைச்சுவை எதுவாக இருந்தாலும், எந்த வயதிலும் முதுகுத்தண்டில் பிரச்சினைகள் ஏற்படுகின்றன. அவற்றைத் தவிர்க்க முயற்சிப்போம், அல்லது குறைந்தபட்சம் தேவைப்படும்போது அவர்களை அந்த தாமத வயதிற்குத் தள்ளுவோம் உடல் செயல்பாடுதானே மறைந்துவிடும்.

நான்கு எளிதான முதுகை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உங்கள் நடைக்கு நம்பிக்கையை சேர்க்கும் மற்றும் கடுமையான காயத்திலிருந்து உங்களை காப்பாற்றும்.

இந்தப் பயிற்சிகளை அமெரிக்காவின் சோமர்வில்லில் உள்ள மாசசூசெட்ஸ் உடற்பயிற்சி மையத்தின் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரான ராபர்ட்டா லெனார்ட் உருவாக்கியுள்ளார்.

வீட்டில் உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி ஒன்று - இடுப்பு பாலம்

எப்படி? நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்து, எங்கள் கால்களை வளைக்கிறோம். உங்கள் இடுப்புகளின் அகலத்திற்கு சமமான தூரத்தில், பாதங்கள் தரையில் அழுத்தப்படுகின்றன. கைகள் தளர்வானவை மற்றும் உடலுடன் சேர்ந்து கிடக்கின்றன. இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள் குளுட்டியல் தசைகள்மற்றும், உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் உடல் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் தோள்களுக்கு இடையில் முற்றிலும் நேர்கோட்டில் நீட்டப்பட்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சில வினாடிகள் அந்த நிலையைப் பிடித்து மெதுவாக மீண்டும் தரையில் இறக்கவும். பாலம் 12-13 முறை செய்யப்படுகிறது.

இது ஏன் அவசியம்? இந்த பயிற்சியானது உட்கார்ந்த நிலைக்கு ஒரு சமநிலையாகும் (இது இப்போதெல்லாம் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது), இது முதுகுத்தண்டில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கிறது. நாம் தொடைகளின் தசைகளை நீட்டுகிறோம், முதுகுத்தண்டு (பெரும்பாலும் இடுப்பு பகுதியில்) மற்றும் வயிற்று மற்றும் வயிற்று தசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறோம் (மூலம், வெறுக்கப்பட்ட நீண்டுகொண்டிருக்கும் வயிற்றில் இருந்து விடுபட உடற்பயிற்சி ஒரு நல்ல வழியாகும்).

உடற்பயிற்சியை கடினமாக்குவது எப்படி? ஒரு காலை தூக்கி உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும். கால் வளைந்த நிலையில் உள்ளது, "உங்கள் கால்விரல்களை மேலே இழுக்க" தேவையில்லை. இரண்டு தொடைகளும் ஒரே மட்டத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது மிகவும் கடினம் - இதை சில வினாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும், மெதுவாக உங்களை தரையில் தாழ்த்தி, இரண்டாவது காலில் அதே 5-8 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி இரண்டு - "நாயும் பறவையும்"

நாங்கள் ஒரு நாயைப் போல தொடங்குகிறோம் - நான்கு கால்களிலும். முழங்கால்கள் இடுப்பு அகலம், கைகள் உள்ளங்கைகள் தரையில் முழுமையாக அழுத்தி, தோள்பட்டை அகலம். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும், இதனால் உங்கள் முதுகு வளைந்து போகாது மற்றும் உங்கள் இடுப்பு நகராது.

இப்போது நாம் “பறவை” போஸுக்கு வருகிறோம் - எங்கள் வலது காலை பின்னால் மற்றும் இடது கையை முன்னோக்கி நீட்டவும். இதை 2-3 வினாடிகள் அல்லது இன்னும் நீங்கள் இன்னும் நிற்க முடிந்தால் அதற்கு மேல் வைத்திருங்கள். கால் மற்றும் கையை மாற்றவும். ஐந்து ஆறு முறை செய்யவும்.

இது ஏன் அவசியம்? இந்த உடற்பயிற்சி தசையின் தொனியை பராமரிக்கிறது மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது, இது முதுகெலும்பை பலப்படுத்துகிறது, நடையை உறுதியாக்குகிறது மற்றும் முதுகு தசைகளின் வேலையை உறுதிப்படுத்துகிறது, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால், உங்கள் முதுகெலும்புகளை கவனிக்காமல் மிகைப்படுத்துகிறது - நடனம், நடைபயிற்சி, ஓடுதல், ஒரு குழந்தையைப் பராமரித்தல் , சுறுசுறுப்பான குழந்தை.

உடற்பயிற்சியை கடினமாக்குவது எப்படி? "பறவை" நிலையை "பிடிக்கும்" நேரத்தை படிப்படியாக 10-12 வினாடிகளுக்கு அதிகரிக்கவும். உங்கள் கால் மற்றும் கைகளை அவ்வப்போது மெதுவாக உயர்த்தி இறக்கி சுமையைச் சேர்க்கவும்.

உடற்பயிற்சி மூன்று - பக்க பலகை

எப்படி? உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் நீட்டவும். நாங்கள் எங்கள் முழங்கையை தரையில் ஓய்வெடுக்கிறோம். உங்கள் முழங்கை நேரடியாக உங்கள் தோள்பட்டைக்கு கீழே இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை சிறிது கஷ்டப்படுத்தி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். கழுத்து முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் இந்த நிலையை 20-40 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். பின்னர், திருப்பி மற்றும் மறுபுறம் அதே மீண்டும் செய்யவும்.

இது ஏன் அவசியம்? இந்த உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் கீழ் முதுகெலும்புகளை உறுதிப்படுத்துகிறது, தினசரி உடல் சுமைகளிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கிறது (குறிப்பாக நீங்கள் நாள் முழுவதும் உங்கள் காலில் செலவழித்தால்).

உடற்பயிற்சியை கடினமாக்குவது எப்படி? மேலே விவரிக்கப்பட்ட அடிப்படை நிலையை பராமரிக்கும் போது, ​​மெதுவாக உங்கள் காலை உயர்த்தி, 5-6 எண்ணிக்கையில் கீழே இறக்கவும். குறிப்பாக பொறுமையாக இருப்பவர்களுக்கு அறிவுரை - உங்கள் உடலை உங்கள் முழங்கையில் அல்ல, ஆனால் உங்கள் உள்ளங்கையை தரையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நாங்கள் முழங்கையில் கையை வளைக்க மாட்டோம், உள்ளங்கை கண்டிப்பாக தோள்பட்டைக்கு கீழ் உள்ளது.

உடற்பயிற்சி நான்கு - நுரையீரல்

எப்படி? உங்கள் வயிற்று தசைகளை சற்று இறுக்கி, உங்கள் வலது காலால் முன்னேறவும். இடுப்பில் கைகள். படி போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, தொடை தரைக்கு இணையாக உள்ளது. உடற்பயிற்சியை 8-10 முறை செய்யவும்.

உங்கள் வலது காலால் துாங்கிய பிறகு, நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பவும், உங்கள் இடது காலால் அதையே செய்யவும்.

இது ஏன் அவசியம்? நுரையீரல்கள் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகின்றன, இது நடைபயிற்சி, ஓடுதல், படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் மற்றும் நீண்ட நேரம் நிற்கும் போது ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பை பராமரிக்க முக்கியமாகும். மேலும், உடற்பயிற்சி பிட்டத்தின் தசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது, இது ஒரு நல்ல செய்தி.

உடற்பயிற்சியை கடினமாக்குவது எப்படி? கிளாசிக் ஸ்ட்ரெய்ட் லுங்குகளுக்குப் பிறகு உடனடியாக மூலைவிட்ட லஞ்ச்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். எதற்கு? கால் நிலையில் ஏற்படும் இந்த மாற்றம் உங்கள் சமநிலையை இழக்காமல் உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க கடினமாக உழைக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்தும்.

சில மேம்பட்ட உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, லுங்கிங் செய்யும் போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் பிடிக்கவும் அல்லது எதிர்ப்பை அதிகரிக்க உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு மீள் மற்றும் வலுவான தசை கோர்செட் இல்லாமல், நம் முதுகெலும்பு ஒவ்வொரு நாளும் பயங்கரமான சுமைகளுக்கு உட்பட்டது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இது உடனடியாக கவனிக்கப்படாது, ஆனால் முதிர்ந்த வயதுதசைநார்கள், குருத்தெலும்பு, இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள். இதுவே முதுமையில் அசிங்கமான கூம்புகளை ஏற்படுத்துகிறது. முதுகின் செயல்பாட்டில் ஏதேனும் "குறுக்கீடுகள்" முழு நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும் - கீல்வாதம் முதல் மோசமான பார்வை வரை.

ஒரு அழகான முதுகு மற்றும் ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பு என்றால் கருணை, மெல்லிய, வரையறுக்கப்பட்ட, நிறமான நிழல் மற்றும் நம்பிக்கையான நடை. எனவே, உங்கள் முதுகு தொழில்நுட்ப சிக்கல்களை அனுபவிக்க விடாதீர்கள் - அது உங்களை முதுமை வரை பொறுத்துக்கொள்ளும்! மேலும் தினமும் 15-20 நிமிட லேசான உடற்பயிற்சி, நீங்கள் மிகவும் வயதானவரை எந்த வேதனையான ஆச்சரியங்களிலிருந்தும் உங்களைக் காப்பாற்றும்!

மேற்கூறிய பயிற்சிகளைச் செய்வது முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தவும் வலியைப் போக்கவும் போதுமானதாக இருக்கும், ஆனால் மிகவும் சுறுசுறுப்பானவர்களுக்கு முதுகு தசைகளுக்கு மேலும் 15 சுவாரஸ்யமான பயிற்சிகளைக் காண்பிப்பேன். அலுவலக ஊழியர்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, வலியிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது

உங்கள் வயதைப் பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருந்தால் உங்கள் கீழ் முதுகில் அசௌகரியம் ஏற்படலாம். நானும் அதே சிக்கலை எதிர்கொண்டேன், மேலும் எளிமையானதைக் கண்டுபிடிக்க முடிவு செய்தேன், ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சிகள்பின் தசைகளை வலுப்படுத்த.

முதலில், நான் அலுவலகத்திற்கு ஒரு கிடைமட்ட பட்டை வாங்கினேன், பட்டியில் தொங்குவது சிக்கலை தீர்க்க உதவும் என்று நினைத்தேன், ஆனால் அது உதவவில்லை. உண்மையைச் சொல்வதானால், நான் 100 கிலோ எடையுடன் பார்பெல் டெட்லிஃப்ட் செய்யத் தொடங்கியபோது எனக்கு எளிதாகிவிட்டது, அதன் பிறகுதான் நான் வெளியேறினேன். ஆனால் நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு, உடனடியாக 140 கிலோவைத் தூக்கினேன், மீண்டும் என் முதுகு வலிக்க ஆரம்பித்தது. எனவே, நீங்கள் உடனடியாக அதிக எடையை எடுத்து இல்லாமல் சுமை கொடுக்க கூடாது ஆரம்ப தயாரிப்பு. வலியை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதை கீழே நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள் எளிய முறைகள்மற்றும் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்.

ஒவ்வொரு நாளும் வலி அதிகரித்தால், உடனடியாக மருத்துவரிடம் செல்வது நல்லது என்று நான் இப்போதே கூறுவேன். மற்றும் நிலையான அசௌகரியத்துடன், பின் தசைகளை வலுப்படுத்துவது நன்றாக உதவும்.

பின் தசைகளுக்கு எளிய பயிற்சிகள்

சர்பாசனம்

உடற்பயிற்சியின் மற்றொரு பெயர் பாம்பு போஸ். முதுகுக்கு இது ஒரு நல்ல தடுப்பு யோகா பயிற்சி. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் தோள்களை முடிந்தவரை நீட்டவும்.

உடற்பயிற்சியானது உடலியக்க மருத்துவர்கள் தங்கள் நடைமுறையில் பயன்படுத்துவதைப் போன்றது, ஆனால் இது பாதுகாப்பானது மற்றும் எந்த வெளிப்புற முயற்சியும் இல்லாமல் செய்யப்படலாம். இதைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம், ஆனால் உங்கள் முழங்காலால் எதிர் பக்கத்தைத் தொடவும்.

தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, அவற்றை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் இருந்து தூக்கலாம். நீங்கள் 15-30 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் உறைய வைக்க வேண்டும்.

ஒரு ஃபிட்பால் மீது நீட்டுதல்

உங்களுக்கு ஃபிட்பால் வடிவத்தில் உபகரணங்கள் தேவைப்படுவதால் இது மிகவும் கவர்ச்சியான பயிற்சியாகும். இங்கே எல்லாம் எளிது, நீங்கள் பந்தில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து உங்கள் முதுகு தசைகளை தளர்த்த வேண்டும். நீங்கள் விரும்பும் வரை இந்த நிலையில் படுத்துக் கொள்ளலாம்.

இது இன்னும் எளிமையான உடற்பயிற்சி. இங்கே உங்கள் கீழ் முதுகில் இரத்தத்தை வழங்கவும் வலியைக் குறைக்கவும் உங்கள் கால்களை உங்கள் முதுகை விட உயரமாக வைக்க வேண்டும்.

மிகை நீட்டிப்பு நீண்டுள்ளது

ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் பயிற்சிகள் முதுகெலும்பு விறைப்புகளை வலுப்படுத்த உதவும். உங்கள் உடற்பகுதியை மேலே உயர்த்தவும், அது உங்கள் கால்களுடன் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது மற்றும் 15-30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். நீங்கள் இந்த பயிற்சியை மாறும் வகையில் செய்யலாம்.

இடுப்பு நீட்சி

தொடக்க நிலையில், உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, மற்றொன்றை அதன் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முதுகில் உள்ள தசைகளை நீட்ட உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.

டெட்லிஃப்ட்

ஜிம்மிற்குச் செல்லும் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு முதுகுவலி இல்லாதவர்களுக்கு இந்த பயிற்சி பொருத்தமானது. இந்த உடற்பயிற்சி செய்தபின் மீண்டும் நேராக்குகிறது. ஆனால் முதுகுவலி தோன்றுவதற்கு முன்பு இது செய்யப்பட வேண்டும், அதாவது, இது ஒரு தடுப்பு மருந்தாகப் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும், ஒரு சிகிச்சையாக அல்ல.

உடற்பயிற்சி "பிரார்த்தனை"

முதுகுவலியைத் தவிர்க்க, உங்கள் முதுகுத் தசைகள் மட்டுமன்றி, உங்கள் வயிற்றையும் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க வேண்டும். "பிரார்த்தனை" பயிற்சியின் உதவியுடன், உங்கள் முதுகில் எந்த அழுத்தமும் இல்லாமல் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தலாம்.

ஒரு ஃபிட்பால் மீது ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்

மீண்டும் ஒரு பந்துடன் ஒரு உடற்பயிற்சி. உங்களிடம் ஃபிட்பால் இருந்தால், ஜிம்மிற்குச் செல்வது பிடிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் மீண்டும் அதிர்ஷ்டசாலி, ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷனை மாற்றவும், முதுகெலும்பு விறைப்புகளை வலுப்படுத்தவும் ஒரு வாய்ப்பு உள்ளது. இங்கே எல்லாம் எளிது, ஆரம்ப நிலையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, கீழே குனிந்து, உங்கள் முதுகு தசைகளை நீட்டவும், பின்னர் பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போலவே உள்ளது, ஆனால் சாய்வின் கோணத்தை சிறிது மாற்றுகிறோம். நன்மைகள், சாய்வின் கோணத்தை மாற்றுவதன் மூலம், வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் சுமைகளை மாற்ற முடியும். நீங்கள் அதை ஒரு தேர்வாக ஏற்றுக்கொள்ளலாம் வசதியான விருப்பம். பெரும்பாலும் நீங்கள் வீட்டில் அத்தகைய இயந்திரம் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் அதை எந்த ஜிம்மிலும் காணலாம். மற்றும் வீட்டில் நீங்கள் தரையில் பொய் அதை செய்ய முடியும். இயக்கவியல் குறைவாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் உங்கள் முதுகு தசைகளை வேலை செய்ய முடியும்.

இடுப்பு லிஃப்ட்

மீண்டும் இடுப்பு லிப்ட், நான் ஏற்கனவே கட்டுரையின் ஆரம்பத்தில் அதைப் பற்றி பேசினேன். ஒரு ஸ்பைன் நிலையில் இருந்து, உங்கள் இடுப்பை மேலே தள்ளி, இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். உங்கள் முதுகு நன்றாக இருந்தால், நீங்கள் முன்னேற விரும்பினால், உடற்பயிற்சியை கடினமாக்க உங்கள் வயிற்றில் எடை போடலாம்.

வேலை இடைவேளை

இப்போது நாம் முதுகுவலிக்கு எதிரான போராட்டத்தில் மிக முக்கியமான ஆலோசனையைப் பெறுகிறோம் அலுவலக ஊழியர்கள். IN கட்டாயம்ஒவ்வொரு மணி நேரமும் இடைவேளை எடுங்கள். உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து சிறிது வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுவதன் மூலம் நீங்கள் வளைவுகள் மற்றும் குந்துகைகள் செய்யலாம். உங்கள் சகாக்கள் உங்களை ஏளனமாகப் பார்ப்பார்கள் என்று நீங்கள் பயந்தால், நீங்கள் எழுந்து நடந்து சென்று மீண்டும் வேலைக்குச் செல்லலாம். ஆனால், மறுபுறம், நீங்கள் முதுகுவலியைத் தவிர்க்க விரும்புகிறீர்களா அல்லது உங்கள் சக ஊழியர்கள் உங்களை புன்னகையுடன் பார்க்க வேண்டாம் என்று விரும்புகிறீர்களா? இங்கே தேர்வு உங்களுடையது, ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்களும் உங்கள் சக ஊழியர்களும் முதுகுவலியை உணருவீர்கள். நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்: . நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

உங்கள் கீழ் முதுகு வலிக்கிறதா, வளைக்க கடினமாக உள்ளதா, உங்கள் முதுகெலும்பு கிளிக் செய்கிறதா? இவை அனைத்தும் புறக்கணிக்கப்பட்ட முதுகின் அறிகுறிகள். ஒரு பலவீனமான தசை கோர்செட் முதுகெலும்பை ஆதரிக்க முடியாது உள் உறுப்புகள், அதனால் வலி தோன்றுகிறது. முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் பிரச்சனைகளை நீக்கி, முதுகெலும்பு நோய்களைத் தடுக்கும்.

முதுகு பயிற்சிகள் மற்ற பயிற்சிகளிலிருந்து ஆபத்து அளவு வேறுபடுகின்றன. உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்பட்டால், ஆதரவின் இடப்பெயர்ச்சி காரணமாக, முதுகெலும்பு அதிக சுமையாக இருக்கும், உறுப்புகள் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் சுருக்கப்படும், இது உடனடியாக மூளையின் செயல்பாட்டை பாதிக்கும்.

சிக்கலான செயல்பாட்டிற்கு முன், நீங்கள் மருத்துவரிடம் செல்ல வேண்டும். X-கதிர்கள் மற்றும் ஆலோசனை ஆகியவை கவனிக்கப்பட வேண்டிய குறைந்தபட்சம்.

முதுகை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் செய்யும்போது பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள் பின்வருமாறு.

1. மெதுவான இயக்கங்கள். உங்கள் பணி சிக்கலானது முடிந்தவரை விரைவாகச் செய்வது அல்ல, ஆனால் தசைகள் முடிந்தவரை வேலை செய்வதை உணர வேண்டும்.
2. ஜெர்கிங் பற்றி மறந்து விடுங்கள். கூர்மையான நுரையீரல்கள், முறுக்குதல் மற்றும் வளைத்தல் ஆகியவை கூட்டு-தசைநார் கருவிக்கு சுமையை மாற்றுகின்றன.
3. மூலம் முன்னேறுங்கள் மேலும்மீண்டும் மீண்டும் அல்லது சிக்கல். வலுவான முதுகுக்கு dumbbells உடன் உடற்பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. பலவீனமான தசைகள்எடையைத் தூக்க முடியாது, அதனால் கால்கள், கைகள் மற்றும் வயிறு ஆகியவை வேலையில் அதிகம் ஈடுபடும். சிக்கலானது இலக்கு நிறுத்தப்படும் மற்றும் உடல் முழுவதும் சிதறடிக்கப்படும்.
4. உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்கவும். அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை நிறுத்துங்கள். வலியின் மூலம் உங்களை வெல்வது உங்கள் உடலுக்கு மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும்.
5. முழு வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். உணவுக்கு முன் அல்லது 2 மணி நேரம் கழித்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

வளாகம் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்படுகிறது. இதற்காக காலையிலும் மாலையிலும் அரை மணி நேரம் ஒதுக்குங்கள். உங்களுக்குப் பிடித்தமான இரண்டு பயிற்சிகளை ஒவ்வொரு மணி நேரமும் உங்கள் முதுகுக்கு வார்ம்-அப் ஆகச் செய்யலாம்.

உங்கள் சுவாசத்தைக் கவனியுங்கள்! இது சீரானதாக இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது தசைகளை இறுக்கி, உள்ளிழுக்கும்போது ஓய்வெடுக்கிறோம். முழு வளாகத்தின் செயல்திறனுக்கும் இது ஒரு இன்றியமையாத நிபந்தனையாகும்.

வகுப்புகளுக்கு முன், ஒரு சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக் பாய் அல்லது போர்வை தரையில் வைக்கவும், 3-4 முறை மடித்து வைக்கவும். இது அதிர்ச்சிகளை மென்மையாக்கும் மற்றும் முதுகெலும்புகளில் இருந்து அதிகப்படியான அழுத்தத்தை அகற்றும்.

முதுகு பயிற்சிகளுக்கு யார் முரணாக உள்ளனர்?

பயிற்சி வளாகம் அனைவருக்கும் வடிவமைக்கப்படவில்லை. முன்னெச்சரிக்கைகள் உள்ளன.

பின்வருபவை இருந்தால் உங்கள் முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த நீங்கள் பயிற்சிகளை செய்யக்கூடாது:

• முதுகெலும்பு காயம் உள்ளது;
• நான் சமீபத்தில் ஒரு அறுவை சிகிச்சை செய்தேன் மற்றும் தையல்கள் முழுமையாக கரையவில்லை;
• ஒரு நாள்பட்ட நோயை அதிகரிக்கும் காலம் உள்ளது;
• இரத்தப்போக்கு காணப்படுகிறது;
• சிறுநீரகங்கள், நுரையீரல், இதயம் அல்லது இரத்த நாளங்களில் பிரச்சினைகள் உள்ளன;
• நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கிறீர்கள்.

இன்னும் உங்கள் முதுகில் வேலை செய்ய வேண்டுமா? எலும்பியல் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்யுங்கள். உடல் சிகிச்சையின் தொகுப்பிலிருந்து உங்களுக்காக பாதுகாப்பான பயிற்சிகளை அவர் பரிந்துரைப்பார்.

பயிற்சிக்கான தயாரிப்பு

ஒரு நல்ல வார்ம்-அப் என்பது பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிக்கான திறவுகோலாகும். வெப்பமடையாத தசைகள் மற்றும் கடினமான மூட்டுகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை இழக்க நேரிடும். காலையில் வெப்பமடைவதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனென்றால் இதற்கு முன்பு உடல் நீண்ட காலமாக அசைவில்லாமல் இருந்தது.

எப்படி சூடுபடுத்துவது?

1. உடலை எழுப்புவோம். இடத்தில் ஓடவும் அல்லது குதிக்கவும். இப்போது நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் இதயத்தை உந்த வேண்டும்.
2. நாங்கள் மூட்டுகளை உருவாக்குகிறோம். உங்கள் மூட்டுகளை சுழற்றுங்கள் வெவ்வேறு பக்கங்கள், மேலிருந்து தொடங்குகிறது. நாங்கள் பாதத்தை இப்படி பிசைகிறோம்: சிறிது அசௌகரியம் ஏற்படும் வரை உங்கள் விரல்களால் நடுவில் சிறிது வளைக்கவும். சுழற்சிகள் கழுத்துக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். நான்கு திசைகளில் 10 முறை சாய்வுகளுடன் அவற்றை மாற்றுகிறோம்.
3. நாங்கள் தசைகளை நீட்டுகிறோம். தசைகள் மீள்தன்மை மற்றும் இரத்த ஓட்டம் பெறும் வகையில் பக்கங்களுக்கு சிறிது நீட்டவும்.

பின்புறத்திற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

இந்த அமைப்பு இடைநிலை மற்றும் தொடக்க நிலை உடற்தகுதிக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. எடைகள் இல்லாமல் வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. 15 முறை மீண்டும் செய்யவும், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 1 முதல் 5 வரை, உங்கள் உடற்தகுதியைப் பொறுத்து.

இடுப்பு கொண்ட பாலம்

பலவீனமானவர்களுக்கு இது பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது துணை கருவி: சரியான செயல்படுத்தல் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளை விட அதிக அளவில் தசைகளை உள்ளடக்கியது. பயிற்சி முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தி நீட்டுவதன் மூலம் இடுப்பு வலியை நீக்குகிறது. வேலையில் பிட்டம், ஏபிஎஸ் மற்றும் தொடைகள் ஆகியவை அடங்கும்.

அதை எப்படி செய்வது?

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகள் உடலுடன் நீட்டப்பட்டு, பின்புறம் மேற்பரப்பில் இறுக்கமாக அழுத்தப்படுகிறது.
2. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் பிட்டத்தை வடிகட்டவும், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கன்னம் ஒரு நேர் கோட்டில் இணைக்கப்படும் வரை உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், ஓவர்லோட் செய்யாமல் இருக்க, கீழ் முதுகை சிறிது சுற்றிக் கொள்கிறோம். முதன்மை இயக்கம் இடுப்பு மூலம் செய்யப்படுகிறது, பின்புறம் அல்ல.
3. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தசைகளை சற்று தளர்த்தி, உங்களை கீழே இறக்கவும்.

உங்கள் தசைகளை எப்போதும் இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் உடலை கீழே தூக்கி எறிய வேண்டாம், ஆனால் அதை சீராக குறைக்கவும்.

மேம்பட்ட நிலை: உங்கள் உடலை ஒரு காலில் தூக்குங்கள், இரண்டாவது இந்த நேரத்தில் வளைந்து முதல் காலில் உள்ளது, கணுக்கால் முழங்காலைத் தொடும்.

நாய் மற்றும் பறவை

உடற்பயிற்சி முழு உடலையும் உள்ளடக்கியது, ஏனெனில் நீங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும். கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் பிட்டம் கூடுதல் தூண்டுதலைப் பெறும்.

அதை எப்படி செய்வது?

1. உங்கள் உடலில் 90 டிகிரியில் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் கொண்டு நான்கு கால்களிலும் ஏறவும். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் முதுகு முழுவதுமாக நேராக இருக்கும் வகையில் உங்கள் முக்கிய தசைகளை இறுக்குங்கள். தோள்பட்டை கத்திகள் சற்று ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன, பார்வை கீழ்நோக்கி இயக்கப்படுகிறது.
3. ஒரே நேரத்தில் உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலை தூக்கி நீட்டவும். அவை தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.
4. பதட்டமான நிலையை சிறிது பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. மெதுவாக பின்வாங்கி கைகளையும் கால்களையும் மாற்றவும்.

புள்ளியில் அதிக நேரம் செலவழிப்பதன் மூலம் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை கடினமாக்கலாம். அதிகபட்ச மின்னழுத்தம். ஐசோடோனிக் உடற்பயிற்சி ஒரே நேரத்தில் பயிற்சியளிக்கிறது மற்றும் தசைகளை நீட்டுகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. 5-10 வினாடிகள் உங்கள் கால் மற்றும் கையை உயர்த்தி நிற்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கும் போது சிறிது ஆடுங்கள்.

உங்கள் சொந்த எடையுடன் கூட மிகவும் கடினமான பயிற்சிகளில் ஒன்று. இதன் விளைவு ஜிம்மில் பயிற்சியுடன் ஒப்பிடத்தக்கது. இது ஒரு பக்கத்தில் அதிகரித்த சுமை மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளின் சக்திவாய்ந்த வளர்ச்சியில் வழக்கமான பலகையிலிருந்து வேறுபடுகிறது, அவை பின்புறத்தை ஆதரிப்பதற்கும் மெல்லிய இடுப்பை உருவாக்குவதற்கும் பொறுப்பாகும்.

அதை எப்படி செய்வது?

1. உங்கள் பக்கவாட்டில் படுத்து, உங்கள் முழங்கையை உங்கள் முழங்கையில் வைக்கவும். கை முன்னோக்கி நீட்டி, தரையில் அழுத்தி, கூடுதல் ஆதரவை உருவாக்குகிறது. இரண்டாவது கை இடுப்பில் உள்ளது.
2. உங்கள் கால்களை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக வைக்கவும், ஒன்று மட்டுமே தரையைத் தொடும்.
3. உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள் மற்றும் உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள்.
4. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து தூக்கி மேலே தூக்குங்கள். சிறந்த விருப்பம் ஒரு நேர் கோடாக உடல்.
5. சில வினாடிகள் பிளாங் நிலையைப் பிடித்து, மெதுவாக உங்களை தரையில் தாழ்த்தவும்.

ஆதரவு கை மற்றும் காலில் உள்ளது. தொப்பை தொய்வு என்பது உங்கள் முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்தை இழக்கும் ஒரு பிரச்சனை.

ஆரம்பநிலைக்கு, உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும் உங்கள் பக்கத்தில் ஒரு பலகை பொருத்தமானது. இது ஆதரவின் பகுதியை அதிகரிக்கிறது, இது சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது.

பிளாங் நிலையில் நீண்ட நேரம் நிற்பதால் சிரமமும் அதிகரிக்கிறது. 10-20 வினாடிகள் உங்கள் முதுகை நேராகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்களுக்கு டம்ப்பெல்ஸ் தேவையில்லை.

பெரும்பாலானவை கடினமான விருப்பம்: உடலை தூக்கும் போது, ​​மேல் கை மற்றும் காலை உயர்த்துவோம். அவை உடலுடன் ஒப்பிடும்போது 45 டிகிரி நிலையில் உள்ளன.

90% மக்கள் லுங்கிகள் பிட்டத்திற்கு ஒரு உடற்பயிற்சி என்று நம்புகிறார்கள். இருப்பினும், இந்த இயக்கம் முழு உடலையும் உள்ளடக்கியது, பின்புறம் உட்பட - அது உடலை வைத்திருக்கிறது, அது சரிவதைத் தடுக்கிறது. தொடையின் கீழ் முதுகு மற்றும் முன்புறம் பெரும்பாலான சுமைகளைப் பெறும்.

அதை எப்படி செய்வது?

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்கள் நடுத்தர நிலையில் உள்ளன, உங்கள் கைகள் உங்கள் இடுப்பில் உள்ளன.
2. மூச்சை உள்ளிழுத்து ஒரு படி மேலே எடு. எடை அந்த காலுக்கு மாற்றப்பட்டு முழு பாதத்திலும் சமமாக வைக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடல் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின் கால் கால்விரல்களில் மட்டுமே உள்ளது, மற்றும் முழங்கால் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும்.
3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் ஈர்ப்பு மையத்தை நோக்கி செலுத்துங்கள் பின் கால்மற்றும் முன் ஒரு நேராக்க. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

முன்னோக்கிச் செல்லும்போது, ​​​​பின் காலின் முழங்காலை தரையில் விடாதீர்கள் - முழங்கால் தொப்பி உடையக்கூடியது. உங்கள் காலை மெதுவாகக் குறைத்து, தரையில் ஒன்றரை செ.மீ.

உங்கள் கீழ் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களால் உங்கள் வயிற்றைத் தொடாதீர்கள். இது கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முதுகை சற்று முன்னோக்கி இழுக்கவும், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் வயிற்றில் தொய்வு ஏற்படக்கூடாது. உங்கள் தலையை நேராக வைத்து, உங்கள் பார்வையை முன்னோக்கி செலுத்துங்கள்.

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், நேர்கோட்டில் அல்ல. இது சமநிலையை பராமரிப்பதை எளிதாக்கும் மற்றும் காயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளும்.

ஒரு ஃபிட்பால் மீது நீட்டுதல்

பகலில் நமது முதுகு முன்னோக்கி வளைகிறது. கீழ் முதுகு ஒரு நிலையில் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது, அதனால் அது வலிக்கத் தொடங்குகிறது. ஒரு ஃபிட்பால் மீதான உடற்பயிற்சிகள், பின் வளைவை உருவாக்கி, பதற்றத்தைத் தணிப்பதன் மூலம் இதை ஈடுசெய்கிறது.

உடற்பயிற்சி பந்தில் நீட்டுவதற்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன. மிகவும் பயனுள்ள இரண்டைப் பார்ப்போம்.

ஆழமான இடுப்பு தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி.

1. பந்தில் உங்கள் வயிற்றில் ஓய்வெடுங்கள். கால்கள் அகலமாக, நேராக மற்றும் கால்விரல்களால் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. கைகள் உடலுக்கு இணையானவை.
2. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உடலை மேலே தூக்கி, உங்கள் தோள்களை நேராக்குங்கள். உயரத்தை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள்.
3. மூச்சை உள்ளிழுத்து திரும்பி வாருங்கள்.

பின் தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு ஃபிட்பால் மீது பாலம்.

1. பந்தில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும். கன்றுகள் பந்துக்கு எதிராக அழுத்தப்படுகின்றன.
2. பந்தை உங்கள் முதுகின் கீழ் மெதுவாக உருட்டவும். முதுகெலும்பு இறுக்கமாக ஃபிட்பால் அழுத்தப்படுகிறது;
3. பாலத்தில் சில வினாடிகள் இருக்க முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி பந்து இல்லாமல் கிளாசிக் பதிப்பை விட உடற்பயிற்சி பாதுகாப்பானது. அதிக சுமை இல்லாமல், தசை கோர்செட் படிப்படியாக உருவாகிறது.

குழந்தை போஸ்

உடற்பயிற்சி யோகாவில் இருந்து வருகிறது. வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மற்றும் வேலை நாளின் போது ஓய்வெடுக்க சிறந்தது. தசைகள் சற்று இறுக்கமடைந்து மேலும் நீட்டுகின்றன. மிகவும் சம்பந்தப்பட்ட தசைகள் விறைப்பு முதுகெலும்பு மற்றும் கீழ் முதுகு ஆகும். உட்கார்ந்த வேலையின் போது, ​​இந்த தசைகள் 90% நேரம் சுருங்குகின்றன, இது முதுகுவலியை ஏற்படுத்துகிறது.

இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் நீட்டப்பட்டால், அவை அவற்றின் இயல்பான நிலைக்குத் திரும்புகின்றன. நரம்புகள் மற்றும் இரத்த நாளங்களில் இருந்து அதிகப்படியான அழுத்தம் அகற்றப்படுகிறது, மேலும் புதிய இரத்தத்தின் வருகை ஆக்ஸிஜனுடன் உடலை நிறைவு செய்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது?

1. முழங்காலில் நிற்கவும்.
2. உங்கள் உடலை உங்கள் முழங்கால்களில் வைத்து ஓய்வெடுக்கவும். தலை நெற்றியில் அல்லது கோயிலுடன் தரையில் உள்ளது.
3. உங்கள் கைகளை வடிகட்டாமல் உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும்.
4. உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கழுத்து தளர்வாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​கீழிருந்து மேல் வரை தசைகளை ஒவ்வொன்றாக தளர்த்தவும்: முதலில் உங்கள் கால்கள், பின்னர் உங்கள் கன்றுகள், தொடைகள் போன்றவை.
6. மெதுவாக ஒரு முழங்கால் நிலைக்கு திரும்பவும்.

ஆழ்ந்த சுவாசம் காரணமாக, வயிற்று உறுப்புகள் ஒரு ஒளி மசாஜ் பெறுகின்றன. இது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அவற்றின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.

முதுகு வலி தடுப்பு

கூர்மையான வலியை எதிர்பார்க்காதீர்கள், உங்கள் முதுகை முன்கூட்டியே கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். அனைத்து தடுப்புகளும் போக்குவரத்து விதிகளுக்கு இணங்குவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

1. உங்கள் தோரணையைப் பாருங்கள்.
2. தொடர்ந்து நீட்டவும்: நமது உடல்கள் தொடர்ந்து உட்காரும் வகையில் வடிவமைக்கப்படவில்லை.
3. சரியான அளவிலான நாற்காலியில் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து அமரவும்.
4. கனமான பொருட்களை சுமந்து கொண்டு உங்களை கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள்.
5. உடற்பயிற்சி; பிஸியான மக்களுக்கு, எங்கள் வளாகம் அரை மணி நேரத்திற்கு ஏற்றது.

உங்களுக்கு முதுகுத்தண்டில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், குறைந்தது ஆறு மாதங்களுக்கு ஒருமுறை எலும்பியல் மருத்துவரை அணுகவும். அவர் உங்கள் நிலையின் இயக்கவியலைக் கண்காணித்து அதைச் சரிசெய்ய உதவுவார். ஆரோக்கியமான முதுகு முழு உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமாகும்!