ஒரு பெண்ணுக்கு சரியான வயிற்றுவலி உள்ளது. வீட்டிலேயே பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

கிரேட் ஏபிஎஸ் நீண்ட காலமாக ஆண்களின் தனிச்சிறப்பாக மாறிவிட்டது. ஒரு காலத்தில், ஆண்கள் மட்டுமே தங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்கிறார்கள் என்று தோன்றியது, ஆனால் எந்த இடத்திற்கும் செல்கிறது உடற்பயிற்சி கூடம், மற்றும் பெண்கள் நீண்ட காலமாக இதில் அவர்களை இணைத்து வைத்திருப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். பிரச்சனை என்னவென்றால், பெண்களாகிய நமக்கு நடுப்பகுதியில் உடலைச் செதுக்குவது மிகவும் கடினம்... ஆனால் எங்களுக்கு இன்னும் ஒரு கொலையாளி வயிறு வேண்டும்! நாம் அனைவரும் கனவு காணும் சரியான வயிற்றை அடைய பெண்கள் பொதுவாக கடினமாகவும் நீண்ட காலமாகவும் உழைக்க வேண்டும், ஆனால் எதுவும் சாத்தியமில்லை! உங்கள் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் உள்ள கருவிகள் மற்றும் சில உணவு குறிப்புகள் ஆகியவற்றை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும், மேலும் நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தாலும் கூட, உங்களுக்கு சரியான வயிற்றுப்போக்கு இருக்கும். எனவே, ஒரு சில நடைமுறை ஆலோசனைமுழுமைக்கான பாதையில் பயணிப்பவர்களுக்கு.

கட்டுக்கதையை அகற்றவும்

இந்த விளம்பரங்களையும் நீங்கள் பார்த்திருப்பீர்கள்: விரைவாகவும் எளிதாகவும் சிறந்த ஏபிஎஸ்! சரி, நாங்கள் உங்களை ஏமாற்ற வேண்டும் - இந்த விளம்பரங்கள் கட்டுக்கதையைப் பரப்ப மட்டுமே உதவுகின்றன. உடலின் ஒரு பகுதியில் மட்டும் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற முடியாது. ஒரே வழி உங்கள் முழு உடலிலும் எடையைக் குறைப்பதாகும், பின்னர் மட்டுமே சிக்கல் பகுதிகளில் தசைகளை "பாலிஷ்" செய்ய வேண்டும். இப்போது "சரியான ஏபிஎஸ்" கட்டுக்கதை அகற்றப்பட்டது, அதிக எடைக்கு எதிரான நேரடி போராட்டத்திற்கு செல்ல வேண்டிய நேரம் இது!

சோடா பற்றி மறந்து விடுங்கள்

நீங்கள் ab crunches செல்வதற்கு முன், உங்கள் உடலுக்கும் உடலுக்கும் என்ன செல்கிறது என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். ஒரு பாட்டில் சோடா (அது இரண்டு பரிமாணங்கள் - ஒன்று அல்ல!) கிட்டத்தட்ட 250 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. இவை காலியான கலோரிகள், எனவே ஒரு சிறந்த தாகத்தைத் தணிப்பதற்காக சோடாவைக் கைவிடவும் - எ.கா. பழச்சாறுஎலுமிச்சையுடன் சர்க்கரை அல்லது தண்ணீர் இல்லை.

துரித உணவை மறந்து விடுங்கள்

மெலிந்த வயிற்றுக்கு மற்றொரு நல்ல உணவுக் குறிப்பு: துரித உணவை மறந்து விடுங்கள்! அவை கலோரிகளால் நிறைந்துள்ளன, அவற்றில் பல உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும். உண்மையில், அத்தகைய ஒரு உணவில் நீங்கள் நாள் முழுவதும் உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகள் இருக்கலாம்! துரித உணவை மறந்து விடுங்கள். நீங்களே வீட்டில் சமைக்கவும்.

ஐந்து பரிமாணங்கள்

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை ஐந்து பரிமாணங்களை சாப்பிட வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? சரி, நம்மில் பெரும்பாலோர் இல்லை! ஆனால் நீங்கள் இந்த விதிமுறைக்கு பழகினால், நீங்கள் அதிக ஆற்றல் பெற்றிருப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள், தவிர, நீங்கள் நிச்சயமாக பசியுடன் இருக்க வேண்டியதில்லை - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஐந்து பரிமாணங்கள் நிறைய இருக்கிறது!

உண்ணாவிரதப் போராட்டம் இல்லை

கலோரிகளை முழுவதுமாக கைவிடுவதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள எடையைக் குறைக்க முடியும் மற்றும் நல்ல வயிற்றுடன் முடிவடையும் என்று நினைக்க வேண்டாம். தசையை உருவாக்க, உங்களுக்கு புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. பட்டினி கிடக்காதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் தொய்வான சருமம் அல்லது மோசமான ஒன்றைக் கொண்ட ஒல்லியான நபராக மாறுவீர்கள். காலை உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள்! உணவைத் தவிர்க்கவே வேண்டாம்!

அவளுடைய மாட்சிமை ஃபைபர்

அனைத்து இரசாயனங்களையும் (மற்றும் சாதுவானவை) கைவிடுவது உங்களுக்குத் தெரியுமா? வெள்ளை ரொட்டிநார்ச்சத்து நிறைந்த மற்றும் சுவையான முழு தானியங்கள் உங்களுக்கு அதிக ஆற்றலைத் தருவதோடு, சரியான வயிற்றுவலிக்கு வழிவகுக்கும் கடினமான உடற்பயிற்சிகளையும் எளிதாகத் தாங்க உதவும்? ஆம், ஆம், உண்மைதான்.

உங்கள் பகுதியின் அளவை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

எனவே, இது கடைசி உணவுக் குறிப்பு, அதன் பிறகு நாம் நேரடியாக வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்குச் செல்வோம். ஒரு பாட்டில் சோடா இரண்டு பானங்கள், ஒன்றல்ல என்று சொன்னது நினைவிருக்கிறதா? நம்மில் பலருக்கு உண்மையான பரிமாறும் அளவுகள் கூட தெரியாது. லேபிள்களை கவனமாகப் படியுங்கள், சரியான பரிமாண அளவு எப்படி இருக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள், எனவே கலோரிகளை எண்ணும் போது நீங்கள் உண்ணும் அனைத்தையும் சேர்த்துக் கொள்வீர்கள்.

கவிழ்ந்த பைக்

பள்ளியில் உடற்கல்வி பாடங்களிலிருந்து இந்த பயிற்சியை நீங்கள் நினைவில் வைத்திருக்கலாம். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் கால்களை சைக்கிள் மிதிப்பது போல் சுழற்றுங்கள். சுவாசிக்கவும், உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற, மெதுவாக உங்கள் தலையை உயர்த்தி, ஒவ்வொரு "பெடலின் திருப்பத்திலும்" உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்யவும். தலா 3 நிமிடங்கள் குறைந்தது மூன்று செட்.

நாங்கள் ஒரு ஃபிட்பால் மீது பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்கிறோம்

க்ரஞ்ச்ஸ் - சிறந்த வழிவயிற்று தசைகள் கொடுக்க தேவையான படிவம். ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் உங்கள் கீழ் முதுகில் அமர்ந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் கீழ் முதுகு பந்தில் இருக்கும். இது ஏன் சிறந்தது? ஏனெனில் பந்தில் தங்குவதற்கு, நீங்கள் சமநிலையைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும், மேலும் இது மிகவும் கடினம்.

நாங்கள் பாரம்பரியமாக பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்கிறோம்

உங்கள் முழு உடலையும் தொனிக்க மாடி க்ரஞ்ச்ஸ் ஒரு சிறந்த வழியாகும். கூடுதலாக, இதற்கு விளையாட்டு உபகரணங்கள் எதுவும் தேவையில்லை. சிறந்த முடிவுகளுக்கு, உங்கள் வயிற்றை வேகத்தில் பம்ப் செய்யவும். சரியாக சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு அசைவிலும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும். 12-15 மறுபடியும் 3 செட்களை முயற்சிக்கவும்.

முழங்கை நிலைப்பாடு

முகம் கீழே படுத்து, உங்கள் முழங்கைகள் மீது உங்களை முட்டுக் கொடுங்கள். தரையில் இருந்து தள்ளி, உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் உங்கள் உடல் எடையை வைக்கவும். பின்புறம் தலை மற்றும் கால்விரல்களின் வரிசையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை சாய்த்து, 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். எவ்வளவு நேரம் குனியாமல் நிற்க முடியும் என்று பார்ப்போம்!

நாங்கள் மீண்டும் பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்கிறோம்

பதிவிறக்கம் மற்றும் பதிவிறக்கம்! ஆனால் இப்போது சாய்வான பெஞ்ச் உதவியுடன். உங்கள் கால்களை பட்டியின் கீழ் ஒரு பெஞ்சில் உட்காரவும் (பட்டியை மேலே உயர்த்தவும்). மீண்டும் எழுந்து (கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால்) மற்றும் கீழே ... ஆனால் பெஞ்சில் படுக்க வேண்டாம்! மீண்டும், பெஞ்சைத் தொடாமல் எழுந்து விழும். 12 மறுபடியும் மூன்று செட். மற்றும் நினைவில் கொள்ளுங்கள் - உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும்!

பக்கங்களுக்கு கைகளை உயர்த்துவது

இடுப்பு மட்டத்தில் (அல்லது வெறும் டம்ப்பெல்ஸ்) பட்டையுடன் கூடிய இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்து, இடுப்பை வளைத்து, பின்னர் உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் பின்புறத்திலும் நீட்டவும். மிகவும் பின்னால் குனிய வேண்டாம் - உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். 12 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள். இது பெரிதாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் இந்தப் பயிற்சி உங்கள் மையத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்!

ஆலை

உடற்கல்வி பாடங்கள் நினைவிருக்கிறதா? அனைவருக்கும் இந்த பயிற்சிகள் "மில்" என்று தெரியும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, குனிந்து, உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது கால்விரலைத் தொடவும். நேராக்கி, அதையே மீண்டும் செய்யவும் வலது கைமற்றும் இடது கால். இது மிகவும் வேடிக்கையானது, இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிறு மற்றும் மையத்திற்கு சிறந்தது என்பதை நீங்கள் மறந்துவிடலாம். 12 மறுபடியும் மூன்று செட்.

மீண்டும் முறுக்கு

ஓ அந்த க்ரஞ்சஸ். மிகவும் வேடிக்கையாக இல்லை, ஆனால் நீங்கள் சரியான ஏபிஎஸ் அடைய விரும்பினால் அவை அவசியம். கிட்டத்தட்ட எல்லா ஜிம்களிலும் உங்களுக்கு உதவக்கூடிய உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு பெஞ்சையும் பயன்படுத்தலாம். எப்படியிருந்தாலும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை நீங்கள் பதட்டப்படுத்த வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்து அல்ல. குறைந்தது மூன்று செட் 12 முறை.

சாய்வாக அழுத்தவும்

இது எளிதாக இருக்கும் என்று யார் சொன்னது? உங்கள் வயிற்றை சற்று சாய்வாக பம்ப் செய்ய முயற்சிக்கவும், இதனால் உங்கள் இடது முழங்கை உங்கள் வலது முழங்காலைத் தொடும், உங்கள் வலது முழங்கை உங்கள் இடதுபுறத்தைத் தொடும். 12 மறுபடியும் மூன்று செட்.

உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள்

டோன்ட் ஏபிஎஸ் பெற லெக் லிஃப்ட் எப்படி உதவும்? என்னை நம்புங்கள், சிறந்த முறையில்! ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, ஆதரவிற்காக உங்கள் கைகளை பின்னால் வைக்கலாம் - உங்கள் கால்களை (முழங்காலில் வளைத்து) உங்கள் வயிற்றின் நிலைக்கு உயர்த்தவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கி, உங்கள் கால்களை மெதுவாக குறைக்கவும், ஆனால் எல்லா வழிகளிலும் இல்லை. நினைவில் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடக்கூடாது! 20 மறுபடியும் மூன்று செட். அதை உணர! கலோரிகள் எரிக்கப்படுவது இப்படித்தான்!

உங்களுக்கு ஓடுவது பிடிக்கவில்லை என்றால், உங்களுக்கான நல்ல செய்தியை எங்களிடம் உள்ளது - விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி இந்த விஷயத்தில் குறைவான பலனைத் தராது. முக்கிய விஷயம் விரைவாக நடக்க வேண்டும் - உங்கள் இதயம் துடிக்கிறது மற்றும் உங்கள் நெற்றியில் வியர்வை. மிகவும் உள்ளன நல்ல அறிவுரை: உங்கள் ஐபாடில் உங்களுக்குப் பிடித்த பாடலைப் பாட முடிந்தால், நீங்கள் மிகவும் மெதுவாக நடக்கிறீர்கள்!

படிக்கட்டுகள்

நீங்கள் உங்கள் வீட்டின் 7வது மாடி வரை நடந்தாலும் சரி அல்லது ஜிம்மில் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தினாலும் சரி, அது உங்கள் வயிற்றுக்கும் உங்களுக்கும் நன்மை பயக்கும். ஏன்? ஆம், ஏனென்றால் இது சமநிலை, கார்டியோ மற்றும் எடை பரிமாற்றம் பற்றியது. உங்கள் பன்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த பயிற்சி! 🙂

நீங்கள் இன்னும் உடற்பயிற்சி பைக்கில் வரவில்லை என்றால், நீங்கள் எதற்காக காத்திருக்கிறீர்கள்? இது ஒரு அழகான வயிற்றை அடையவும், உங்கள் உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

பிரிவில் பதிவு செய்யவும்

பெரும்பாலான பிரிவுகளுக்கு ஒரே குறிக்கோள் உள்ளது: முடிந்தவரை நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும் மெலிதாகவும் இருக்க உதவுவது. எனவே பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி மையங்களில் நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டிய பல பிரிவுகளைக் காணலாம் - சைக்கிள் ஓட்டுதல் முதல் யோகா வரை. உங்களுக்கு விருப்பமான திசையைக் கண்டறிந்து பதிவு செய்யவும்! கடற்கரையில் உள்ள அனைவரையும் உங்கள் சரியான வயிற்றில் ஈர்க்கும் போது, ​​நீங்கள் அதைச் செய்ததில் மகிழ்ச்சி அடைவீர்கள்.

மற்றும் யோகாவும்

ஆம், சரியான வயிற்றைப் பெற யோகா மற்றொரு சிறந்த வழியாகும்! யோகா என்பது மரத்தின் தோரணை அல்லது கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயைப் பற்றியது அல்ல. அவற்றில் பெரும்பாலானவை மையத்தை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன, இது வயிற்று தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு குறுவட்டு வாங்கவும் அல்லது வரவிருக்கும் வகுப்புகளுக்கு பதிவு செய்யவும்.

கார்டியோ பயிற்சிகள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்

வாரத்திற்கு 4 முறை 40 நிமிடங்களுக்கு நல்ல கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு உங்களைப் பழக்கப்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் வயிற்று தசைகளை (அத்துடன் உங்கள் முழு உடலையும்) தொனித்து, உங்கள் இதயத் துடிப்பை மேம்படுத்துவீர்கள். கார்டியோ பயிற்சிகளின் சிறந்த எடுத்துக்காட்டுகள் வேக ஓட்டம், ஜாகிங், ஆர்பிட்ரெக் மற்றும் நீச்சல்.

சரியாக சிற்றுண்டி

சிறந்த வயிற்றை அடைவதற்கான திட்டத்தின் கடினமான பகுதி சிற்றுண்டி ஆகும். நாங்கள் எப்பொழுதும் பசியோடு இருக்கிறோம், எனவே அந்த பொங்கி எழும் பசியை கட்டுப்படுத்த சில ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை வைத்திருங்கள். பொதுவாக, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குவதன் மூலம், காலப்போக்கில் நீங்கள் நேராக உட்காரத் தொடங்குவதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். ஆம், ஆம், நேராக்குங்கள்!

சரியாக உடை

நீங்கள் கிரகத்தில் மிகவும் அழகான மற்றும் பளபளப்பான வயிற்றைக் கொண்டிருந்தாலும், மிகவும் இறுக்கமான ஜீன்ஸ் உங்களை ஒரு வகையான மஃபின் அல்லது கயிறுகளால் கட்டப்பட்ட தொத்திறைச்சியாக மாற்றும். உங்கள் உருவத்தை அழகாக்கும் ஜீன்ஸை அணியுங்கள், உங்கள் எலும்புகளை வெட்டுவது மிகவும் சிறியது அல்ல. 42 வயதில் பரிதாபமாக இருப்பதை விட 44 வயதில் கவர்ச்சியாக இருப்பது நல்லது!

முன்னேற்றத்தைப் பின்பற்றவும்

உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்யத் தொடங்கும் முன் உங்கள் வயிற்றின் "முன்" புகைப்படத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒருமுறை மற்றொரு புகைப்படம் எடுக்கவும். நீங்கள் உங்களை எடைபோடுவதை விட உங்கள் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் சிறப்பாக கண்காணிக்க முடியும் (உங்களையும் எடைபோட மறக்காதீர்கள்).

உத்வேகத்தை இழக்காதீர்கள்

நீங்கள் விரும்பும் நீச்சலுடையின் புகைப்படத்தை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும், அதனால் நீங்கள் இரவில் அதைப் பார்க்க வேண்டியதில்லை. இன்னும் சிறப்பாக, உங்கள் புகைப்படத்தை அதில் தொங்கவிடுங்கள் - முன்னுரிமை அற்றது. குறிப்பாக கடினமான தருணங்களில் உங்களை உற்சாகப்படுத்த இந்த தலைப்பில் டிமோடிவேட்டர்கள் மற்றும் மேற்கோள்களை நீங்கள் சேமித்து வைக்கலாம்.

யதார்த்தமாக இருங்கள்

சரியான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் தேடலில் நீங்கள் எவ்வளவு உந்துதல் மற்றும் விடாமுயற்சியுடன் இருந்தாலும், ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் சரியான ஏபிஎஸ் அடைய முடியாது. அல்லது ஒரு மாதம் கூட. இதற்கு சிறிது நேரம் எடுக்கும், எனவே பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் விஷயங்களை யதார்த்தமாக வைத்திருங்கள்.

ஒரு நிபுணரை நியமிக்கவும்

மற்ற அனைத்தும் தோல்வியுற்றால், ஏன் பணியமர்த்தக்கூடாது அறிவுள்ள நபர்? இந்தப் பட்டியலால் செய்ய முடியாத வழிகளில் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் உங்களுக்கு உதவ முடியும். அதாவது, ஜின்னி மைக்கேல்ஸ் ஒருவருக்கு உதவாததைப் பற்றி நீங்கள் எப்போதாவது கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? உங்கள் எதிர்கால பயிற்றுவிப்பாளரிடம் நீங்கள் என்ன முடிவுகளை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்று சொல்லுங்கள் மற்றும் ஒரு முடிவை எடுப்பதற்கு முன் டெமோ பாடத்தை கேட்கவும்.

எல்லா நேரங்களிலும், நியாயமான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள் கவர்ச்சியாக இருக்க விரும்புகிறார்கள். தரநிலைகள் மாறி வருகின்றன பெண் அழகு, ஆனால் இந்த ஆசை எப்போதும் இருக்கும்.

இன்று, ஒரு அழகான நிறமான உடல், மீள் பிட்டம், மெல்லிய கால்கள், மெலிதான வயிறு. இன்றைய கட்டுரை வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றியது.

உங்கள் வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்யத் தொடங்குவதற்கான அனைத்து நன்மை தீமைகளும்

ஏன் பத்திரிக்கையின் பக்கம் கவனத்தைத் திருப்பினோம்? ஏனெனில் பெரும்பாலான பெண்களுக்கு இது பிட்டத்திற்குப் பிறகு ஏற்படும் முக்கிய பிரச்சனையாகும். உண்மை என்னவென்றால், எந்தவொரு பெண்ணின் உடலும் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் மற்றும் வயிற்றில் கொழுப்பைக் குவிக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

இது ஒரு குழந்தையைத் தாங்கும் செயல்முறையின் காரணமாக இருப்பதாக விஞ்ஞானிகள் நம்புகின்றனர். இந்த வழியில், பிறக்காத குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் குளிர் மற்றும் பிற சுற்றுச்சூழல் காரணிகளிலிருந்து கருவைப் பாதுகாக்க நம் உடல் முயற்சிக்கிறது.

உங்களைச் சுற்றி கொழுப்பு படிவதைத் தடுக்க, உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும்.

ஒரு அழகான, மிதமான செதுக்கப்பட்ட, நிறமான வயிற்றைப் பெறுவதற்கு, நீங்கள் ஜிம்மில் உங்கள் உடலை சோர்வடையச் செய்ய வேண்டியதில்லை.

சிக்கலை முறையாக அணுகினால் போதும். வீட்டில் பயிற்சி செய்வது மிகவும் சாத்தியம். ஆனால் நீங்கள் இதை தொடர்ந்து மற்றும் விடாமுயற்சியுடன் செய்ய வேண்டும்.

கீழே நாங்கள் பட்டியலிடுவோம் மற்றும் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பற்றி உங்களுக்கு கூறுவோம் பயனுள்ள பயிற்சிகள்அதனால் ஒவ்வொரு பெண்ணும் வீட்டிலேயே விரைவாகவும் சரியாகவும் தனது வயிற்றை பம்ப் செய்து, அதை வடிவில் வைத்திருக்க முடியும்.

தொடங்குவதற்கு, முழு வயிற்றில் பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பது நல்லது என்று சொல்ல வேண்டும். சாப்பிட்ட பிறகு, நீங்கள் குறைந்தது 2 மணிநேரம் காத்திருக்க வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் குமட்டல் மற்றும் தலைச்சுற்று போன்ற விரும்பத்தகாத உணர்வுகளை தவிர்க்க முடியும்.

அடிவயிற்று தசைகள் மூன்று பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: கீழ், மேல் மற்றும் சாய்ந்த. இந்த அனைத்து குழுக்களுக்கும் தனித்தனி பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும். உடற்கல்வி வகுப்புகளில் அனைவருக்கும் பள்ளியில் கற்பிக்கப்படுவதற்கு இது முரணானது, பெண்கள் மற்றும் சிறுவர்கள் இருவரும் தங்கள் உடற்பகுதியை ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான முறை உயர்த்த வேண்டும்.

ஒரு பெண்ணின் கீழ் வயிற்றையும், அவளது மேல் மற்றும் சாய்ந்த தசைகளையும் எவ்வாறு பம்ப் செய்வது, என்ன பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

சிறந்த பயிற்சிகளின் பட்டியல்

வீட்டிலுள்ள எந்தவொரு பெண்ணின் வயிற்றையும் எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்விக்கு நாங்கள் தொடர்ந்து பதிலளிப்போம், பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் உங்கள் உடலை சூடாகவும் சூடாகவும் செய்ய வேண்டும்.

பெண்கள், ஆண்களை விட குறைவாக இல்லை, சரியான வயிற்றைப் பெற விரும்புகிறார்கள். இருப்பினும், ஒரு பிடிப்பு அவர்களுக்கு இங்கே காத்திருக்கிறது - இடுப்பு அளவு அதிகரிப்பு. மேலும் இது முற்றிலும் விரும்பத்தகாத நிகழ்வு. அதை எப்படி தவிர்ப்பது? மிக எளிய. மேலெழும்ப செய் அழகான ஏபிஎஸ்ஒரு பெண் மற்றும் அதே நேரத்தில் பின்வரும் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் இடுப்பில் மாறாமல் இருக்கும்:

• வெறும் வயிற்றில் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்
• பயிற்சிக்குப் பிறகு, புரதம் அல்லது கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவை உண்ணுங்கள்

உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக வைத்திருக்க, வாரத்திற்கு மூன்று முறை 10-25 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 10-20 மறுபடியும் மூன்று செட்களில் செய்யுங்கள். வயிற்றுப் பயிற்சிகளுடன், மற்றவற்றைச் செய்யுங்கள். பயிற்சிக்கு முன் ஒரு நல்ல வார்ம்-அப் செய்யுங்கள்.

கீழ் வயிற்றில் உள்ள பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சிகளை இரண்டு வகைகளாகப் பிரிப்போம்: ஜிம்மிலும் அதற்கு வெளியேயும். நாங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளை பின்னர் விட்டுவிடுவோம்; ஜிம்மில் உங்கள் கீழ் வயிற்றை உயர்த்த பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யலாம்:

1. பட்டியில் கால் உயர்த்தப்படுகிறது
   நுட்பம்: பட்டியில் தொங்குங்கள், கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். முடிந்தவரை உங்கள் கால்களை இழுக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களால் உங்கள் மார்பை அடைவது கடினம் என்றால், முதலில் உங்கள் கால்களை கிடைமட்டமாக உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. உங்கள் கால்களை தூக்கும் போது, ​​உங்கள் உடலை அசைக்காதீர்கள், அனைத்து முயற்சிகளும் வயிற்று தசைகளால் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும்.
2. முழங்கால்களில் வளைந்த கால்களை உயர்த்தி, முழங்கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும்
   நுட்பம்: முழங்கையுடன் கூடிய இயந்திரத்திற்குச் சென்று, அதன் முதுகில் உங்கள் முதுகைச் சாய்த்து, உங்கள் முழங்கைகளை ஆர்ம்ரெஸ்ட்களில் வைத்து, அவற்றில் தொங்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் தலையை உள்ளே இழுக்காதீர்கள். உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். இந்த நிலையில், ஓரிரு வினாடிகள் உறைய வைக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
3. முழங்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து நேராக கால்களை உயர்த்துதல்
   இந்த உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போலவே ஒரே வித்தியாசத்துடன் செய்யப்படுகிறது - உங்கள் கால்கள் இனி வளைக்கப்பட வேண்டியதில்லை, அவை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட வேண்டும்.
4. சாய்ந்த கால் உயர்த்துகிறது
   நுட்பம்: ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கைகளால் விளிம்புகளைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களை சிறிது வளைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​அவற்றை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் பிட்டத்தை மேலே உள்ள பெஞ்சில் இருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் உடலை அசைக்காதீர்கள், உங்கள் கால்களை மெதுவாக உயர்த்தவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை மட்டுமே பயன்படுத்தவும். அதே பயிற்சியை வழக்கமான பெஞ்சில் செய்யலாம்.

பெண்களுக்கான மேல் வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

பின்வரும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி ஜிம்மில் உங்கள் மேல் வயிற்றில் வேலை செய்யலாம்:

• ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் உடலை உயர்த்துதல்
  பயன்படுத்தப்படும் பெஞ்ச், தலையானது தரையின் மேற்பரப்புக்கு அருகில் இருக்கும். மரணதண்டனை நுட்பம்: ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். உங்கள் தசைகளுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்க, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். தடுமாற்றம் வேண்டாம்.
• உடலை ஃபிட்பால் மீது தூக்குதல்
  நுட்பம்: ஒரு ஃபிட்பால் தயார் செய்து, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் அது நேரடியாக இடுப்பு பகுதியில் இருக்கும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மேல் கடந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும். உங்கள் தோள்கள் மார்பு மட்டத்திற்கு கீழே இருக்கும்படி உங்கள் முதுகை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகைத் தூக்காமல் உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள்.
• உட்கார்ந்த நிலையில் சிமுலேட்டரில் முறுக்குதல்
  மரணதண்டனை நுட்பம்: உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து, கைப்பிடிகளை உங்கள் கைகளில் பிடித்து, உங்கள் கால்களை பாதுகாப்பாக சரிசெய்யவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் மார்பை நோக்கி உங்கள் கால்களை இழுக்கவும், உங்கள் கைகளை கீழே இழுக்கவும். கீழே புள்ளியில், ஒரு நொடி நிறுத்தி நேராக்குங்கள், ஆனால் முழுமையாக இல்லை.

பெண்களுக்கான அச்சகத்தை உயர்த்துவதற்கான திட்டம்

நீங்கள் முழுப் பொறுப்புடன் பயிற்சி செய்தால், அலட்சியமாகவோ அல்லது சோம்பேறியாகவோ இருக்காதீர்கள், ஒன்றரை முதல் இரண்டு மாதங்களில் முடிவுகளைப் பெறலாம்.

வழங்கப்பட்ட திட்டம் பத்து நாட்கள் நீடிக்கும். ஒவ்வொரு நாளும், ஒன்பது அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள், மீண்டும் மீண்டும் 15 முதல் 25 முறை வரை. அதாவது, முதல் அணுகுமுறை 15 முறை, இரண்டாவது 20 முறை, மூன்றாவது அணுகுமுறை 25 முறை, பின்னர் எதிர் திசையில்.

நாங்கள் வீட்டில் பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்கிறோம்

வீட்டில், ஜிம்மில் இருப்பதை விட பெண்களுக்கு அதிக வாய்ப்புகள் உள்ளன. அனைத்து பயிற்சிகளும் அங்கு செய்யப்படலாம் என்றாலும். ஒரே குறை என்னவென்றால், நீங்கள் பணம் செலுத்த வேண்டும். இதை வீட்டில் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. வயிற்றை உயர்த்துவதற்கான பயிற்சிகளின் பட்டியல் மிகவும் விரிவானது, முடிந்தவரை முழுமையான பட்டியலைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சித்தோம்.






உங்கள் வயிற்றில் செதுக்கப்பட்ட மற்றும் முக்கிய ஏபிஎஸ் அடைய, நீங்கள் வலிமை பயிற்சி மட்டும் செய்ய வேண்டும், ஆனால் கார்டியோ பயிற்சிகள். அப்போது அடிவயிற்றில் படிந்திருக்கும் கொழுப்பு வேகமாக எரிக்கப்படும். வகுப்புகளைத் தவிர்க்க வேண்டாம், அனைத்து வயிற்று தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சிகளை எழுதுங்கள் மற்றும் அவற்றை ஒவ்வொன்றாக வேலை செய்யுங்கள்.

இப்போதெல்லாம் பெண்கள் விளையாட்டு மற்றும் பொருத்தமாக இருப்பது நாகரீகமாக உள்ளது, எனவே அவர்கள் டயட்டில் செல்வது மட்டுமல்லாமல், விளையாட்டுகளிலும் ஈடுபடுகிறார்கள். ஒரு பெண்ணின் வயிற்றில் உள்ள க்யூப்ஸ் நியாயமான பாலினத்தின் பல பிரதிநிதிகளின் கனவு. ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் வயிற்று தசைகள் வித்தியாசமாக கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளதால், அவற்றை உயர்த்துவதற்கான பரிந்துரைகள் ஆண்களை விட சற்றே வித்தியாசமாக இருக்கும் என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. ஆண்கள் உடல் எடையை அதிகரிப்பது சிறந்தது என்றால் வலிமை பயிற்சிகள், பெண்கள் அத்தகைய சுமைகளை நீட்சி மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகளுடன் இணைப்பது நல்லது. பெண் உடல் ஆணை விட சிக்கலானது. பயிற்சியைத் திட்டமிடும்போது நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் மாதவிடாய் சுழற்சி. மாதவிடாய்க்கு முந்தைய நாள் மற்றும் அது தொடங்கிய முதல் 2-3 நாட்களில் நீங்களே அதிக வேலை செய்யக்கூடாது.

நிச்சயமாக, வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் வயிற்றை சிக்ஸ் பேக்கிற்கு எவ்வாறு விரைவாக பம்ப் செய்வது என்பதில் பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர். இதை விரைவாகச் செய்வது சாத்தியமில்லை என்பதை உடனடியாகக் கவனிக்கலாம். வழக்கமான வகுப்புகளுக்கு குறைந்தது ஒரு மாதமாவது ஆகும். பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி, குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது இதற்காக ஒதுக்க வேண்டும். ஒரு வாரத்தில் சரியான ஏபிஎஸ் அடைய உங்களை அனுமதிக்கும் அற்புதமான திட்டங்கள் உள்ளன என்று அவர்கள் எங்களுக்கு எப்படி உறுதியளித்தாலும், இது சாத்தியமற்றது.

ஒரு பெண் அதிக எடையுடன் இருந்தால், பணி மிகவும் கடினமாகிவிடும். நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக உடற்பயிற்சி செய்தாலும், உங்கள் வயிற்றில் ஒரு சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமான கொழுப்பு இருந்தாலும், க்யூப்ஸ் தோன்றலாம், ஆனால் அவை கொழுப்பின் கீழ் காணப்படாது. இந்த வழக்கில், ஒரு பெண்ணுக்கு ஏபிஎஸ் அதிகரிக்க, அவளுக்கு எடை இழப்பு பயிற்சிகள் மற்றும் ஒரு சிறப்பு உணவு தேவைப்படும். நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் முடிவு இந்த முயற்சிகளை நியாயப்படுத்தும், ஏனென்றால் பெண்ணின் சிக்ஸ் பேக்கின் புகைப்படங்கள் கூட ஆச்சரியமாக இருக்கிறது. மூலம், அவர்கள் உங்கள் உந்துதலாக முடியும்.

ஒரு பெண்ணின் வயிற்றை சரியாக பம்ப் செய்வது எப்படி

ஒரு பெண்ணுக்கு சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் உருவாக்க, சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். இதை வீட்டிலேயே செய்ய திட்டமிட்டால், உங்களுக்கு எதுவும் தேவையில்லை சிறப்பு உபகரணங்கள். உங்களுக்கு கடினமான மேற்பரப்பு மட்டுமே தேவை, எனவே உங்கள் வயிற்றை தரையில் செய்வது நல்லது.

யோகா அல்லது உடற்பயிற்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட சிறப்பு பாயைப் பயன்படுத்தவும்.

வர்க்கம் ஒரு வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குங்கள். அது என்னவாக இருக்கும் என்பது முக்கியமல்ல - ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், நடனம் மற்றும் பல. உங்கள் தசைகளை நன்கு சூடேற்றுவதன் மூலம், வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிப்பீர்கள். நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகவும், படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகும் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு பெண்ணின் வயிற்றில் க்யூப்ஸ் செய்ய, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மீண்டும் செய்வது நல்லது 3-4 அணுகுமுறைகளில் 12-15 முறை. சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். இப்போதே உங்களை ஓவர்லோட் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, இல்லையெனில் நீங்கள் கடுமையான வலியைத் தவிர வேறு எதையும் அடைய மாட்டீர்கள். ஊட்டச்சத்தும் மிக முக்கியமானது. இனிப்புகள், துரித உணவுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை தவிர்க்கவும். அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுங்கள், உங்கள் உணவில் புரதங்களைச் சேர்க்கவும். கூடுதலாக, போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

வயிற்று தசைகள் எவ்வாறு கட்டமைக்கப்படுகின்றன?

ஒரு பெண்ணின் வயிற்றில் சிக்ஸ் பேக் எப்படி பம்ப் செய்வது என்பதை அறிய, வயிற்று தசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். அவை ஒரு சில கனசதுரங்களுக்கு மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை. க்யூப்ஸ் என்பது அந்த தசைகளின் புலப்படும் பகுதி மட்டுமே, அதன் கீழ் ஆழமான அடுக்குகள் உள்ளன. கீழ் முதுகின் தசைகளைப் போலவே, ஏபிஎஸ் மைய தசைகளுக்கு சொந்தமானது. இது இடுப்பு, முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்புகளின் நிலையான செயல்பாட்டிற்கு காரணமான தசைகளின் முழு சிக்கலானது. ஒரு வலுவான மையமானது கவர்ச்சிகரமான தோரணை மற்றும் ஒரு தட்டையான வயிற்றைக் குறிக்கிறது.

மைய தசைகளில் சாய்வுகள், மலக்குடல் அடிவயிறு, டிரான்ஸ்வெர்சஸ் அடிவயிற்று, இன்ஃப்ராஸ்பினாடஸ், அட்க்டர்கள், குளுட்டியஸ் மினிமஸ், குளுட்டியஸ் மீடியஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கோராகோபிராச்சியாலிஸ் ஆகியவை அடங்கும். ஒரு நல்ல முடிவை அடைய மற்றும் ஒரு பெண் மீது சிக்ஸ் பேக் தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு பெறுவது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, நீங்கள் அனைவருக்கும் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.

சிறுமிகளுக்கான சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ்ஸை உயர்த்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் வயிற்றில் சிக்ஸ் பேக்கை பம்ப் செய்வது போன்ற ஒரு பணியைச் சமாளிப்பது நீங்கள் அதற்கு நேரத்தை ஒதுக்கினால் மிகவும் சாத்தியமாகும். இதற்கு உதவும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

1.முறுக்குதல்

க்ரஞ்சிங் என்பது ஒரு கிளாசிக் ஆகிவிட்டது. ஒரு பெண்ணுக்கு வயிற்றை எவ்வாறு உயர்த்துவது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க இது எங்களுக்கு உதவும். வீட்டில் நிகழ்த்துவதற்கான கிட்டத்தட்ட அனைத்து வளாகங்களும் இதில் அடங்கும். நீங்கள் தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் சிறிது வளைத்து தரையில் வைக்கவும். உங்கள் தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தி, உங்கள் உடலை மேலே தூக்குவது போல் திருப்பவும். உங்கள் தசைகளைப் பாருங்கள். இந்த பயிற்சியின் போது பல ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் கைகள், முதுகு மற்றும் கழுத்தின் தசைகளை கஷ்டப்படுத்துவதில் தவறு செய்கிறார்கள். பத்திரிக்கை மட்டுமே இங்கு வேலை செய்ய வேண்டும். மார்புக்கும் அடிவயிற்றின் கீழ் எல்லைக்கும் இடையிலான தூரம் குறையும் வகையில் உடலைத் திருப்ப வேண்டும்.

2. கால் உயர்த்துகிறது

இந்த உடற்பயிற்சி குறைந்த வயிற்றில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கமாக விரிக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக அவற்றை குறைக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்க தேவையில்லை. முழு அணுகுமுறையையும் செய்யும்போது, ​​​​அவற்றை தரையில் இருந்து இரண்டு சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் வைக்கவும்.

3. கால்களையும் உடலையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்துகிறது

வயிற்றில் வயிற்றுவலிக்கான இந்த பயிற்சிகள் ஒரு பெண்ணின் வயிற்று தசைகளை வேலை செய்ய உதவுகின்றன. நீங்கள் தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் உடல் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் வைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் கால்கள் மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள்.

4.இடுப்பு லிஃப்ட்

இடுப்பு லிஃப்ட் ஒரு பெண்ணின் அடிவயிற்றின் கீழ் மற்றும் நடுத்தர வயிற்றை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து சிறிது தூக்கி, மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள். உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களால் உங்களுக்கு உதவ வேண்டிய அவசியமில்லை - உங்கள் வயிறு மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும்.

5. "தவளை"

இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு பெண்ணின் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ்ஸை பம்ப் செய்யவும், வயிற்றுப் பகுதி முழுவதும் வேலை செய்யவும் மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு சற்று பின்னால் வைத்து, அவர்கள் மீது சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும், அவற்றை முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் உடலை பின்னால் சாய்க்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள். மீண்டும், வயிற்று தசைகள் மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும்.

6. படுத்திருக்கும் போது குதிகால் தொடுதல்

இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு பெண் சாய்ந்த மற்றும் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளை வேலை செய்வதன் மூலம் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் பெற உதவுகிறது. நீங்கள் தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் உடலை சிறிது உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, முழங்கால்களில் வளைக்கவும். இப்போது உங்கள் இடது கையால் உங்கள் இடது பாதத்தின் குதிகால் மற்றும் உங்கள் வலது கையால் உங்கள் வலது பாதத்தின் குதிகால் ஆகியவற்றைத் தொடவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களை நோக்கி இழுக்காதீர்கள் - உங்கள் உடலை மட்டும் நகர்த்தவும்.

வீட்டில் சிக்ஸ் பேக் பிரஸ்: எங்கு தொடங்குவது?

நீங்கள் இதற்கு முன்பு அதிக விளையாட்டுகளைச் செய்யவில்லை என்றால், சுறுசுறுப்பான வயிற்றுப் பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் நீண்ட நேரம் காத்திருக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், சிறுமிகளுக்கு சிக்ஸ்-பேக் ஏபிஎஸ் உயர்த்துவதற்கு முன், வயிற்று தசைகளின் தொனியை மேம்படுத்தி அவற்றை சற்று வலுப்படுத்தும் பிற பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது மதிப்பு. பயிற்சியின் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல் யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.

1.வெற்றிடம்

வெற்றிடம் மிகவும் எளிமையானது, அதே நேரத்தில் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிபயிற்சி பெறாத வயிற்று தசைகள் காரணமாக வயிறு "தொங்குகிறது". இது தசை தொனியை மேம்படுத்தவும், அடிவயிற்றின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவும்.

வெற்றிடத்தை மேற்கொள்ளலாம் வெவ்வேறு வழிகளில், ஆனால் சாராம்சம் அனைவருக்கும் ஒன்றுதான். ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் உள்ளிழுக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் வயிற்றை உள்நோக்கி இழுக்கவும். இப்போது அதே வலுவான மூச்சை எடுத்து உங்கள் வயிற்றில் இன்னும் அதிகமாக இழுக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை அதை இழுத்து வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சி முதலில் உடற் கட்டமைப்பில் பயன்படுத்தப்பட்டது. இது உடலுக்கு ஒரு அழகியல் வடிவத்தை கொடுக்க உதவுகிறது மற்றும் இடுப்பு வழியாக மற்ற தசைகளை வலியுறுத்துகிறது. பின்னர்தான் இது பல்வேறு விளையாட்டுத் துறைகளில் பயன்படுத்தத் தொடங்கியது, மேலும் அதன் முக்கிய நோக்கம் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதாகும்.

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் உட்கார்ந்து, படுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது எப்படி வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். அதைச் செய்யும்போது அடிவயிற்றின் நிலையை நினைவில் வைத்துக் கொள்வதும், தொடர்ந்து அதை இனப்பெருக்கம் செய்வதும் சிறந்தது. அதாவது, முடிந்தவரை, நீங்கள் எங்கிருந்தாலும், உள்ளே இழுக்கவும் திரிபு வயிறு. காலப்போக்கில், தசைகள் பழகி வலுவடையும், மேலும் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான அனைத்தையும் நீங்கள் அகற்ற முடியும்.

2. பலகை

சிக்ஸ்-பேக் ஏபிஎஸ் கொண்ட பெண்கள் பொதுவாக தங்கள் பயிற்சியில் ஒரு பலகையை சேர்த்துக்கொள்வார்கள். இது மலக்குடல் வயிற்று தசையை வலுப்படுத்தவும், வயிற்று தசைகளின் தொனியை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. பலகை பல மாறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. அதன் உன்னதமான பதிப்பைப் பார்ப்போம்.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் நிற்கவும், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் குனிய முடியாதுபின்புறம் அல்லது பிட்டம் பகுதியில். உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க, நீங்கள் ஆதரவு புள்ளிகளில் ஒன்றை உடலை இழக்கலாம், அதாவது, ஒரு கை அல்லது காலை உயர்த்தவும்.

3.பக்க பலகை

உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போன்றது, ஆனால் சற்று வித்தியாசமாக செய்யப்படுகிறது. இது பக்கவாட்டு மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வேலை செய்து பலப்படுத்தும். உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கையில் உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். உங்கள் மற்றொரு கையை உங்கள் உடலில் வைக்கவும். ஒரு கால் தரையில் இருக்க வேண்டும், மற்றொன்று அதன் மீது இருக்க வேண்டும். பிளாங்கின் முந்தைய பதிப்பைப் போலவே, முடிந்தவரை சுட்டிக்காட்டப்பட்ட நிலையில் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.

ஒரு சிறிய பயிற்சி மூலம், நீங்கள் விரைவில் பயிற்சிகளின் முக்கிய தொகுப்பிற்கு செல்லலாம், இது அழகான செதுக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ் உருவாக்க உதவும். ஒரு பெண்ணுக்கு சிக்ஸ் பேக் தொப்பையை விரைவாக எப்படி பெறுவது என்று கவலைப்பட வேண்டாம். உயர்தர மற்றும் நீடித்த முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும். அதை நினைவில் கொள் முக்கிய பங்குஉணவில் கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், ஏனென்றால் பெண்களில் தேவையற்ற அனைத்தும் பெரும்பாலும் வயிற்றுப் பகுதியில் குவிந்துவிடும். கொழுப்பை எரிக்க உங்கள் திட்டத்தில் கார்டியோ பயிற்சியையும் சேர்க்கலாம். இது பைக் ஓட்டுவது அல்லது கயிறு குதிப்பது போன்ற எளிமையானதாக இருக்கலாம். மேலும் வயிற்றைச் சுற்றியுள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை நன்கு எரிக்கிறது. ஹுலா ஹப். இது ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறையாகும், இது விரும்பிய க்யூப்ஸைப் பெற உதவும்.

பெண்களுக்கு ஏற்ற ஏபிஎஸ்: வீடியோ

ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது உடலையும், குறிப்பாக வயிற்றையும் கவனித்துக்கொள்வது நல்லது என்று ஒரு முறையாவது நினைத்திருக்கலாம். உங்கள் வயிற்றை க்யூப்ஸ் மூலம் பம்ப் செய்யலாம் அல்லது அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் இறுக்கலாம், இதனால் அது தட்டையாக இருக்கும் அல்லது சில அழகான நிவாரணத்தை சேர்க்கலாம். ஒரு பெண்ணின் வயிற்றை பம்ப் செய்ய எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்று நீங்கள் கேட்கலாம். இது அனைத்தும் சார்ந்துள்ளது தற்போதைய நிலைஉங்கள் வயிறு.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவைப் பாதிக்கிறது மற்றும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் ஒரு அமர்வுக்கு பல அணுகுமுறைகள் தேவைப்படுகின்றன, எனவே உங்கள் வலிமையைக் கணக்கிடுங்கள். ஒவ்வொரு பாடத்திலும் நீங்கள் வயிற்று தசைகளின் அனைத்து குழுக்களையும் தொட வேண்டும், மேலும் ஒரு பெண்ணுக்கு அழகான வயிற்றை பம்ப் செய்வது மிகவும் எளிதானது என்று நான் இன்னும் நினைப்பதால், நான் உங்களை ஏமாற்ற வேண்டும், ஏனென்றால் உங்கள் வயிற்றை ஒழுங்காக வைத்து அவற்றை ஒருங்கிணைக்க. முடிவு, இது 2-4 வாரங்கள் எடுக்கும் மற்றும் நிச்சயமாக நேரம் அவ்வப்போது செய்யப்பட வேண்டும் விரிவான வகுப்புகள்அதை வடிவில் வைத்திருக்க பத்திரிகைகளுக்கு.

ஒரு பெண்ணின் வயிற்றை சரியாக பம்ப் செய்வது எப்படி

இப்போது, ​​ஒரு சிறிய கோட்பாட்டிற்குப் பிறகு, நாம் செயல்முறைக்கு செல்கிறோம். வகுப்புகளுக்கு நமக்குத் தேவைப்படும்: ஸ்னீக்கர்கள், ஒரு பாய், ஒரு பந்து, தண்ணீர் மற்றும் நேரம். பாயை மிருதுவாக விரித்து, தட்டையான பரப்புமற்றும் தண்ணீர் தயார், நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி பிறகு அதை குடிக்க வேண்டும், நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு குடிக்க. ஒரு பெண்ணின் வயிற்றை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது என்பதை அறிய, நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். அடிவயிற்றுடன் சேர்ந்து, நீங்கள் மற்ற தொடர்புடைய தசைகளை பம்ப் செய்யலாம், எடுத்துக்காட்டாக, அதை எவ்வாறு மீள்தன்மையாக்குவது என்பது குறித்த எங்கள் கட்டுரையைப் படியுங்கள், ஏனெனில் சில பயிற்சிகள் அடிவயிற்றுக்கான பயிற்சிகளுடன் ஒன்றுடன் ஒன்று.

நாங்கள் பத்திரிகையின் மேல் பகுதியை பம்ப் செய்கிறோம்

உடல் முறுக்கு

நாங்கள் தரையில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, தலைக்கு பின்னால் கைகளைப் பிடித்து, பாதியாக வளைத்து, எங்கள் மேல் உடற்பகுதியை தரையில் இருந்து தூக்கி, சில நொடிகள் இந்த நிலையில் நின்று தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். இரண்டு அணுகுமுறைகளில் 8-16 முறை செய்யவும். உங்கள் சரக்குகளில் ஒரு பந்து இருந்தால், அதிகபட்ச சுமைக்கு அதை உங்கள் முழங்கால்களின் கீழ் வைத்திருக்கலாம்.

பின்வளைவுகள்

நாங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்கிறோம், கைகளை முதுகுக்குப் பின்னால் கட்டிக் கொள்கிறோம். இப்போது நாங்கள் எங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்துகிறோம், அதே நேரத்தில் எங்கள் கால்களை தரையில் அழுத்தி அவற்றை தூக்காமல் இருக்க முயற்சிக்கிறோம், மேலும் சில நொடிகள் உறைந்து விடுகிறோம். இந்த பயிற்சிகளை 5-10 முறை 1-2 செட் செய்யலாம். எனவே, இந்த பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் ஒரு பெண்ணுக்கு வயிற்றை உயர்த்துவது கடினம் அல்ல, ஆனால் அது மேல் பகுதியை மட்டுமே பாதிக்கிறது, மேலும் முழுமையான மகிழ்ச்சிக்காக நாம் கீழ் பகுதியையும் பம்ப் செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது கால்களை உயர்த்தவும்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, மெதுவாக உங்கள் நேரான கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சி மெதுவாக செய்யப்படுவதால், தசைகள் போலல்லாமல் பதட்டமடைய நேரம் உள்ளது
வேகமான பயிற்சிகளிலிருந்து, எல்லாவற்றையும் ஒரு முட்டாள்தனத்தின் செயலற்ற தன்மையால் செய்யும்போது.

படிப்பது மதிப்புக்குரியது அல்ல உடல் செயல்பாடுமாதவிடாய் காலத்தில், இது பாதிக்கலாம் பெண்களின் ஆரோக்கியம்உள் இல்லை சிறந்த பக்கம். சுழற்சியின் முடிவில் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் காத்திருந்து உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள், இறுதியாக ஒரு பெண்ணின் வயிற்றை எவ்வாறு விரைவாக பம்ப் செய்வது மற்றும் கடற்கரையில் அவரது உடலைப் பற்றி வெட்கப்பட வேண்டாம்.

பத்திரிகையின் கீழ் பகுதியை நாங்கள் பம்ப் செய்கிறோம்

குறைந்த வயிற்றை பம்ப் செய்ய, வீட்டு நிலைமைகளும் பொருத்தமானவை, ஆனால் அதற்கு இன்னும் அதிக முயற்சியும் நேரமும் தேவைப்படும், ஏனென்றால் அடிவயிற்றின் கீழ் அனைத்து கொழுப்புகளும் டெபாசிட் செய்யப்படுகின்றன, இது போராடுவது கடினம்.

ஹார்மோனிகா உடற்பயிற்சி

நாங்கள் உட்கார்ந்து பின்னால் சாய்ந்து, முழங்கைகளில் சாய்ந்து, கால்களை முன்னோக்கி நீட்டுகிறோம். நாங்கள் எங்கள் கால்களை உயர்த்தி, முழங்கால்களில் வளைக்க ஆரம்பிக்கிறோம், மிக விரைவாக அல்ல. இதை 10-15 முறை செய்து, மெதுவாக கால்களை குறைக்கிறோம். அத்தகைய பயிற்சிகள் இரண்டு அணுகுமுறைகளில் செய்யப்பட வேண்டும். ஒரு பெண்ணின் வயிற்றை எவ்வாறு விரைவாக பம்ப் செய்வது என்று நீங்கள் எப்படி நினைக்கிறீர்கள்? அது சரி, கடினமான பயிற்சி. இந்தப் பயிற்சியோடு மட்டும் நின்றுவிடாதீர்கள்.

காற்றில் படிகள்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி, வேகமாக நடப்பதை பின்பற்றவும். இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்றை அகற்றவும், பெண்ணின் வயிற்றை உயர்த்தவும், கால் தசைகளை தொனிக்கவும் உதவும், இதற்கு நன்றி நாம் இரண்டு தசைக் குழுக்களை ஒரே நேரத்தில் பாதிக்கிறோம்.

இடுப்பு லிஃப்ட்

தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும் (அவற்றை நீங்கள் மாறி மாறி வளைக்கலாம்) மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்த உங்கள் முதுகு தசைகள் மற்றும் கால் தசைகளைப் பயன்படுத்தவும். இந்த பயிற்சியை சுமார் 20 முறை செய்யவும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள். ஒரு பெண்ணுக்கு தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது மற்றும் அழகான வயிற்றை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தால், இதற்கு நிறைய நேரம் எடுக்கும் என்பதை உங்கள் சொந்த அனுபவத்திலிருந்து நீங்கள் நினைவில் கொள்கிறீர்கள், மேலும் ஒரு வாரத்திற்கு நீங்கள் அதைத் தவிர்க்க முடியாது.

பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளை நாங்கள் பம்ப் செய்கிறோம்

கால் நீட்டுதல்

உங்கள் பிட்டத்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, அவற்றை தரையில் இருந்து தூக்கி, இந்த நிலையில், மாறி மாறி மெதுவாக உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நேராக்குங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடற்பகுதியைத் திருப்பலாம், இது கூடுதல் விளைவைக் கொடுக்கும்.

முறுக்கு

உடல் நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது. உங்கள் கால்களை வளைத்து உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும், பின்னர் இந்த நிலையில் இருந்து மெதுவாக இடதுபுறமாகவும், பின்னர் மெதுவாக வலதுபுறமாகவும் உங்கள் மேல் உடலை தரையில் இருந்து தூக்காமல், உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பது ஒரு பெண்ணை பம்ப் செய்ய உதவும். ஏபிஎஸ் சரியாக. இந்த பாடத்திற்கு, சுமார் 2 செட் 20 க்ரஞ்ச்கள் போதுமானதாக இருக்கும்.

காற்று கத்தரிக்கோல்

நாங்கள் ஒரு பொய் நிலையை பராமரிக்கிறோம், எங்கள் நேராக கால்களை உயர்த்தி, எங்கள் கால்களால் இயக்கங்களை கடக்க ஆரம்பிக்கிறோம்.

உடற்பயிற்சியால் சோர்வடைய வேண்டாம். பெரிய சுமைகள் ஒட்டுமொத்தமாக உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தவில்லை என்றால். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இடைவெளி எடுத்து, போதுமான திரவங்களை குடிக்கவும்.

இவை அனைத்தும் நாங்கள் உங்களுக்கு பரிந்துரைக்க விரும்பிய பயிற்சிகள் மற்றும் ஒரு பெண்ணுக்கு அழகான வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள், மேலும் இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் வீட்டிலேயே செய்ய முடியும். உங்கள் உடலை நீங்கள் புறக்கணிக்கக்கூடாது, ஏனென்றால் அதை அழகான மற்றும் ஆரோக்கியமான நிலையில் வைத்திருப்பது மிகவும் எளிதானது.

ஒரு பெண்ணின் வயிற்றை விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி: வீடியோ