பெண்களுக்கான அழகான ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சிகள். வகுப்புகளின் சில அம்சங்கள்

ஸ்பிரிங் என்பது அன்பின் நேரம், மார்ச் பூனைகள் செரினேட்களைப் பாடும்போது, ​​​​மரங்களில் மொட்டுகள் தோன்றும், காற்று வெப்பமடைகிறது, சூரியன் பிரகாசமாகிறது. இயற்கை விழித்துக்கொண்டு கோடை விடுமுறைக்கு தயாராகிறது. மனிதகுலத்தின் அழகான பாதி, வசந்த அதிர்வுகளை உணர்கிறது, தாவரங்கள் மற்றும் விலங்கினங்களுடன் வேகத்தை வைத்திருக்கிறது, படிப்படியாக தங்கள் அழகை உலகுக்கு வெளிப்படுத்துகிறது.

உண்மை, சில நேரங்களில் அது நீண்ட குளிர்காலத்தில் பகல் மற்றும் இரவுகளில் அழகு அதன் சுருக்கப்பட்ட வெளிப்புறங்களை இழக்கிறது. இதுபோன்ற தருணங்களில், பெண்கள் ஜிம்மிற்கு விரைகிறார்கள். மண்டபத்தின் கனரக பீரங்கிகளுக்கு எதிராகப் போராடி, பலர் எளிமையானவற்றை மறந்துவிடுகிறார்கள் பயனுள்ள முறைஉங்களை ஒழுங்குபடுத்துதல் - வீட்டு உடற்பயிற்சிகள். நீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிற்றை அடைய விரும்பினால் அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பத்திரிகையின் உயர்தர உந்திக்கு, உடற்கூறியல் அடிப்படைகளை அறிந்து கொள்வது அவசியம். இந்த அறிவு தேவையான அனைத்து தசைகளையும் வேலையில் சேர்க்க உதவுகிறது, இதன் காரணமாக நிவாரணம் தோன்றும்.

வயிற்று தசைகளின் வடிவத்தைப் பொறுத்தது:

• அழகான தோரணை
• அடிவயிற்று உறுப்புகளை வலுவான தசைக் கோர்செட் மூலம் ஆதரிக்கவும்
• பிளாட் மற்றும் நிறமான வயிறு ik, இது ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான விருப்பங்களை விரிவுபடுத்துகிறது.

வயிற்று குழி பல தசைகள் ஒரு அடுக்கு மூலம் மறைக்கப்பட்டுள்ளது. நான்கு முக்கியமானவை உள்ளன:

• நேராக
• வெளிப்புற சாய்வு
• உள் சாய்ந்த
• குறுக்குவெட்டு

அழகான வயிற்றை அடைய, அதன் இரண்டு கூறுகளை மட்டும் நினைவில் வைத்துக் கொண்டால் போதும்:

• மலக்குடல் தசை. இது மார்பில் இருந்து அந்தரங்க எலும்பின் முகடு வரை முழு வயிற்றிலும் செல்கிறது. இந்த பகுதியில் வேலை செய்யும் போது, ​​தசைநாண்கள் காரணமாக நிவாரணம் பெறப்படுகிறது. அவை தசையை நீளமாக இரண்டு பகுதிகளாகவும் பிரிவுகளாகவும் பிரிக்கின்றன, அவை வெளிப்புறமாக “க்யூப்ஸ்” ஆகத் தோன்றும். இந்த தசையில் ஒரு திருப்பம் உள்ளது: இது கீழே உள்ளதை விட மேல் மிகவும் தடிமனாக இருக்கும். இது பெண் உடற்கூறியல் குறிப்பாக தெளிவாகத் தெரிகிறது. எனவே, வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​மேல் பாதி முதலில் வேலை செய்கிறது, அதே நேரத்தில் கீழ் பாதி பின்தங்கியுள்ளது. அவர்களின் சீரான வளர்ச்சிக்காக, இரண்டாம் பகுதி உருவாக்கப்பட்டது சிறப்பு பயிற்சிகள். ஏனெனில் பல்வேறு வகையானமலக்குடல் தசையில் வேலை தீவிரம், ஏபிஎஸ் வழக்கமாக கீழ் மற்றும் மேல் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. இது மீள் மற்றும் தொனியான அடிவயிற்றின் முன் பகுதி
• சாய்ந்த தசைகள். இவை எங்கள் மெல்லிய பக்கங்கள். அவை மார்பிலிருந்து தொடங்கி விலா எலும்புகளுடன் சென்று, அவற்றை மூடுகின்றன. அவை இரண்டு ஜோடிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: வெளிப்புற மற்றும் உள். உட்புற சாய்ந்த தசைகள் வெளிப்புறத்தின் கீழ் அமைந்துள்ளன மற்றும் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க முடிவைக் கொடுக்காது. அவர்களின் வேலை ஒரே இயல்புடையது, ஆனால் வித்தியாசமாக செய்யப்படுகிறது. வலது புறம் திரும்பும் போது, ​​வலது புற தசை மற்றும் இடது புறம் திரும்பும் போது, ​​அது வேறு வழியில் உள்ளது. வயிற்றை பம்ப் செய்யும் போது முக்கிய வேலை முக்கியமாக வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகள் மீது விழுகிறது, இது அடிவயிற்றின் விளிம்புகளில் ஒரு அழகான நிவாரணத்தை அளிக்கிறது.

இந்த தசைகளில் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​அவற்றின் நோக்கத்தை நினைவில் கொள்வது அவசியம். வயிற்று தசைகளின் முக்கிய செயல்பாடு மார்பை இடுப்புக்கு கொண்டு வருவதற்கு மட்டுமே என்று பலர் தவறாக நம்புகிறார்கள். ஆனால் உண்மையில், அவர்களின் பணி மிகவும் விரிவானது: பத்திரிகைகளுக்கு கூடுதலாக, அவை கீழ் முதுகு மற்றும் உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் கட்டுப்படுத்துகின்றன. எனவே, நீங்கள் முன் பகுதியை மட்டுமல்ல, பின்புறத்தையும் பம்ப் செய்ய வேண்டும். இது நல்ல தோரணையை அடையவும், பணிகளைச் செய்யும்போது தேவையற்ற காயங்களைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.

எவ்வளவு நேரம் மற்றும் முயற்சி எடுக்கும்

பெண்களை கவலையடையச் செய்யும் முதல் கேள்வி இதுதான். எல்லோரும் தங்களை விரைவாக ஒழுங்கமைக்க விரும்புகிறார்கள் மற்றும் நீண்ட காலமாக காத்திருக்கும் தங்களுக்கு பிடித்த இறுக்கமான ஆடை அல்லது மேல் ஆடையை அணிய விரும்புகிறார்கள்.

மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளரால் கூட சரியான எண்ணிக்கையை யாராலும் கொடுக்க முடியாது. உண்மை என்னவென்றால், நிவாரணத்தின் தோற்றம் பல நுணுக்கங்களைப் பொறுத்தது:

• உடலின் அம்சங்கள்
• உடல் அமைப்பு மற்றும் வடிவம்
• கொழுப்பு அடுக்கின் இருப்பு மற்றும் அளவு
• பயிற்சி நேரம்
• வகுப்புகளின் அதிர்வெண்.

முதலாவதாக, மிகவும் விடாமுயற்சி மற்றும் கடின உழைப்பாளிகள் மெல்லிய உடலின் வடிவத்தில் வெகுமதியைப் பெறுகிறார்கள். முடிவுகளை அடைய உதவும் முக்கிய விதி முறையானது. விடுபடுவது நல்லதல்ல. எல்லா நிபந்தனைகளும் நேர்மறையான திசையில் நிறைவேற்றப்பட்டால், பின்வரும் விதிமுறைகளைப் பற்றி பேசலாம்:

• 1 வாரம். வயிறு இறுக்கமடையும், உருவம் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் சிறப்பாக மாறும். இதைச் செய்ய, 15-20 நிமிடங்கள் தினசரி தினசரி பயிற்சிகள் போதுமானது.
• 1.5-2 மாதங்கள். இதன் விளைவாக மிகவும் கவனிக்கத்தக்கதாக மாறும், சற்று குறிப்பிடத்தக்க நிவாரணம் தோன்றும்.
• 3-4 மாதங்கள். நீங்கள் சிக்ஸ் பேக் கிடைக்கும் வரை உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தலாம்.

ஆனால் இது தோராயமாக மட்டுமே மற்றும் அனைவருக்கும் இல்லை. சிலருக்கு முடிவுகள் முன்பே தோன்றும், மற்றவர்களுக்கு பின்னர் தோன்றும். ஒரு பெண் முயற்சி செய்கிறாள், பயிற்சி இல்லாமல் ஒரு நாளை விட்டுவிடவில்லை, ஆனால் முடிவுகள் மெதுவாக வரும். உங்கள் உடலின் மற்ற நுணுக்கங்களுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் அவற்றை சரிசெய்வதில் வேலை செய்யத் தொடங்க வேண்டும்.

பயிற்சிக்கான தயாரிப்பு

உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலின் பல அம்சங்களைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்:

உடல் கொழுப்பின் அளவு. இதைச் செய்ய, நீங்கள் பல முறைகளைப் பயன்படுத்தலாம்:

1. . கொழுப்பின் சதவீதம் சிறப்பு ஃபோர்செப்ஸ் மூலம் அளவிடப்படுகிறது - ஒரு காலிபர். சாதனம் பயன்படுத்த மிகவும் எளிதானது. பல புள்ளிகளில் வலது பக்கத்தில் அளவீடுகளை எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: ட்ரைசெப்ஸ், இலியாக் பகுதி, தொடையின் நடுப்பகுதி. ஃபோர்செப்ஸின் தாடைகளுக்கு இடையில் தோலின் ஒரு மடிப்பு பிணைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் ஒரு ஸ்லைடரைப் பயன்படுத்தி ஆட்சியாளரின் மீது ஒரு எண் சரி செய்யப்படுகிறது. பின்னர், மதிப்புகள் சுருக்கப்பட்டு, பெறப்பட்ட முடிவு மொத்த உடல் எடையின் சதவீதமாக மாற்றப்படும். பாடுபடுவதற்கு உகந்தது 22% ஆகும். சாதனத்தைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​4% வரை துல்லியமற்ற நிகழ்தகவு உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.
2. சூத்திரம் மூலம் கணக்கீடு. உங்களிடம் காலிபர் இல்லை என்றால், நீங்கள் பல்வேறு சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது உங்களால் முடியும் ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்கள், இது விரைவாக முடிவுகளைத் தரும்.

பல்ஸ் தாழ்வாரம். தாழ்வாரத்தின் எல்லைகள் உங்கள் கார்டியோ மண்டலத்தைக் கண்டறிய உதவும். உங்கள் இதயத் துடிப்பு வரம்பை எட்டுவதன் மூலம், கொழுப்புகளை உறிஞ்சுவதற்கு உடலை கட்டாயப்படுத்தலாம். வரம்பு குறைந்த வரம்பை விட குறைவாக இருந்தால், அதிக எடையின் கீழ் நிவாரணம் தோன்றாது, அது மேல் வரம்பை விட அதிகமாக இருந்தால், முடிவுகளை அடையாமல் நீங்கள் விரைவாக சோர்வடையலாம். உங்கள் வரம்புகளைக் கண்டறிய, நீங்கள் கார்வோனென் முறையிலிருந்து ஒரு எளிய சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம்:

1. துடிப்பு தாழ்வாரத்தின் கீழ் வரம்பு= (220-வயது-ஓய்வு துடிப்பு)∙0.6+ஓய்வு துடிப்பு.
2. மேல் வரம்பு= (220-வயது-ஓய்வு துடிப்பு)∙0.7+ஓய்வு துடிப்பு. இதன் விளைவாக வரும் எண்கள் உடலின் வளங்களை அதிகபட்சமாக மேம்படுத்த உதவும்.

உங்கள் தரவை அறிந்து, பாடுபடுவதற்கான இலக்கை வைத்து, நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். வெற்றிகரமான பயிற்சிக்கு ஒரு முன்நிபந்தனை பல விதிகளை செயல்படுத்துவதாகும்.

வீட்டு பயிற்சி விதிகள்

• ஒவ்வொரு பாடத்திற்கும் முன், சூடாக இருக்க வேண்டும். இது சூடாகவும், மேலும் வேலைக்கு தசைகளை தயார் செய்யவும் மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.
• அதிக செயல்திறனுக்காக, கார்டியோவுடன் மாற்று வலிமை பயிற்சி.
• உங்கள் தனிப்பட்ட அளவுருக்களுக்கு வசதியான மற்றும் பொருத்தமான உபகரணங்களைத் தேர்வு செய்யவும்:
• டம்பெல்ஸ். உங்கள் கையில் வசதியாக பொருந்த வேண்டும். ஒரு பெண்ணின் எடை 4 கிலோவுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.
• ஃபிட்பால். உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்ப பந்தின் விட்டம் தேர்ந்தெடுக்கவும். சீரற்ற மேற்பரப்புகளைக் கொண்ட மாதிரிகளைத் தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம். பாடம் முடித்தவுடன் தாகம் தணிப்பது நல்லது.
• செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு எடுக்க வேண்டாம்
• வெவ்வேறு நேரங்களில் உங்கள் வசம் இலவச நேரம் இருந்தால், காலையில் பயிற்சி செய்வது நல்லது.
• நீங்கள் உடற்பயிற்சியை முடித்ததும், ஒரு பழம், ஒரு சிறிய காலை உணவு அல்லது வேறு சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள்.

மேல் ஏபிஎஸ் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஏபிஎஸ்ஸின் மேல் பகுதி அனைத்து பயிற்சிகளின் போதும் வேலை செய்கிறது, ஆனால் சிறப்பு பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது குறிப்பாக செயலில் உள்ளது. பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்க, சரியான செயல்பாட்டைக் கண்காணிப்பது முக்கியம்.

இதைச் செய்வது மிகவும் எளிது: நீங்கள் வைக்க வேண்டும் ஆள்காட்டி விரல்ஸ்டெர்னமின் சந்திப்பிலும் அடிவயிற்றின் தொடக்கத்திலும் ஒரு கை, மற்றும் மலக்குடல் தசை முடிவடையும் இடத்தில் மற்றொன்று - அந்தரங்க எலும்பின் மேல் பகுதி. இது உடற்பகுதியின் நெகிழ்வு அல்ல, ஆனால் தசையின் சுருக்கம் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். சரியாகச் செய்தால், கைகள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக நகராது, ஆனால் ஏபிஎஸ் வேலை கவனிக்கப்படும். உணர்வுகளைப் புரிந்து கொள்ள ஒருமுறை முயற்சி செய்யுங்கள்.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், முழங்கைகளில் கைகளை, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் உள்ளங்கைகளை வளைக்கவும்
2. உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் இருந்து முழங்கால் வரை உயர்த்தவும்.
3. 10-15 முறை செய்யவும்

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் தலையுடன் உங்கள் முழங்கால்களை அடைய முயற்சிக்காதீர்கள். மலக்குடல் தசையை சுருக்கி தளர்த்துவது முக்கியம். உடல் கீழே செல்லும் போது, ​​தளர்வு நேரத்தில் முக்கிய சுமை ஏற்படுகிறது. நிபுணர்கள் உங்கள் உடலை முடிந்தவரை மெதுவாக, 10 வினாடிகள் வரை குறைக்க பரிந்துரைக்கின்றனர்.

"ஃபிட்பால் மீது உடற்பகுதியை உயர்த்துதல்"

1. உடலின் தலை மற்றும் மேல் பகுதி ஃபிட்பால் மீது கிடக்கிறது, முழங்கால்கள் தரையில் இருந்து 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன, தலையின் பின்புறத்தில் உள்ளங்கைகள், தரையில் இணையாக, குனிய வேண்டாம்.
2. மலக்குடல் தசையை 10-15 முறை சுருக்கி உங்கள் உடலை உயர்த்தவும்

“டம்பல் வரிசை ஏபிஎஸ்”

1. உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்கவும்.
2. உங்கள் மையத்தை வேலை செய்யாமல் உங்கள் கைகளை மேலும் கீழும் ஆடுங்கள்.
3. 10-15 ஊசலாடுங்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு நல்ல போனஸ் உள்ளது: இது மலக்குடல் தசையின் மேல் பகுதி மட்டுமல்ல, மார்பு தசைகளுடன் தோள்பட்டை இடுப்பையும் வேலை செய்கிறது. கவனமாக இருங்கள், உங்கள் முதுகின் நிலையைப் பாருங்கள்: உடற்பயிற்சியின் போது முதுகெலும்பு வளைக்கக்கூடாது.

குறைந்த வயிற்றிற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் உடற்பகுதியுடன் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் மெதுவாக உயர்த்தவும். வசதிக்காக, பிட்டம் தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கையை கீழ் முதுகின் கீழ் வைக்கலாம். இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் உங்கள் இடுப்பைப் பயன்படுத்தி சில முறை மேலே தள்ளுங்கள். பிட்டம் இடைநிறுத்தப்பட்ட நிலையில் உள்ளது. பின்னர் உங்கள் கால்களை தரையில் குறைக்கவும், ஆனால் எல்லா வழிகளிலும் இல்லை.
3. 5 முதல் 15 முறை செய்யவும்

"கணுக்கால்களில் பந்து"

1. உங்கள் முதுகில் நிலை, ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தை முழங்கால்களுக்குக் கீழே வைத்திருக்கவும், கைகள் உடலுடன் நீட்டவும்.
2. மெதுவாக கீழே மற்றும் உங்கள் கால்களால் பந்தை உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகள் உங்களைத் தள்ளிவிடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மிக உயர்ந்த மற்றும் குறைந்த புள்ளிகளின் நிலையை வைத்திருங்கள். கீழே இறக்கப்படும் போது பந்து தரையைத் தொடாது என்பதை நினைவில் கொள்க.
3. இந்த பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும்

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொண்டு உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைத்து நீட்டவும்.
2. உங்கள் கைகள், கால்கள் மற்றும் உடலை ஒரே நேரத்தில் மெதுவாக உயர்த்தவும் குறைக்கவும். நீங்கள் ஒரு மூலையைப் பெறும்போது, ​​உங்கள் லோயர் பிரஸ்ஸின் வேலையை அனுபவிக்கும் போது உறைய வைக்கவும்.
3. 7-12 முறை செய்யவும்

சாய்ந்த தசைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஜிம்மில் செய்வதை விட இதுபோன்ற தயாரிப்பு ஒரு பெரிய நன்மையைக் கொண்டுள்ளது என்பதை நீங்கள் அறிந்தால், வீட்டில் சாய்ந்த தசைகளில் வேலை செய்வது ஒரு உண்மையான மகிழ்ச்சி. கூடுதல் உடற்பயிற்சி சாதனங்கள் மற்றும் சூப்பர் பூஸ்டர்கள் இல்லாமல், அதிக பம்ப் செய்து, ஒரு ஆடம்பரமான அகலமான நிழற்படத்தைப் பெறுவதற்கான ஆபத்து இல்லை.

ஜிம்மிற்கு வெளியே, உங்கள் சொந்த எடை முக்கிய வெயிட்டிங் ஏஜெண்டின் பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.

"கத்தரிக்கோல்"

1. உங்கள் குழந்தைப் பருவத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாகக் கொண்டு உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கையை உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கவும், மற்றொன்றை ஆதரவாகப் பயன்படுத்தவும்.
2. பெரிய தையல்காரரின் கத்தரிக்கோல் போல் பாசாங்கு செய்து உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், பரந்த படி, மேலும் துண்டிக்கப்படும்.
3. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் பொய் 20-35 முறை வெட்டுங்கள்.

1. dumbbells பயன்படுத்தவும். உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸால் தாழ்த்தவும்.
2. மெதுவாக இடது மற்றும் வலது சாய்ந்து
3. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20-35 முறை செய்யவும்.

"உடல் மற்றும் கால்களை பக்கவாட்டில் உயர்த்துதல்"

1. வசதியான பக்கத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து அதன் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் கையை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் மேல் கையை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும்.
2. நிலைத்தன்மைக்காக உங்கள் கீழ் கையில் சாய்ந்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலையும் கால்களையும் உயர்த்தவும்.
3. இதை 12-18 முறை செய்யவும்

அனைத்து வயிற்று தசை குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

"ஸ்போர்ட்ஸ் பைக்"

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், கால்களை வளைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கைகளால் உங்கள் குறுக்கு முழங்கால்களை அடைய முயற்சிக்கும்போது, ​​சைக்கிள் ஓட்டுவதைப் பின்பற்றுங்கள்.
3. 2 நிமிடங்கள் வரை மிதி.

உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இந்த பயிற்சியில் முக்கியமானது அளவு அல்ல, ஆனால் தரம்.

"சரம்"

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, நீட்டவும், கைகள் உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தில் சுவரை நோக்கி அடையும், கால்கள் இணையாக இருக்கும். உடல் நீட்டப்பட்ட சரத்தை ஒத்திருக்கிறது.
2. இந்த நிலையில், பாதியாக வளைந்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் ஒருவருக்கொருவர் அடையுங்கள்.
3. ஒரு முறை தொடங்கி குறைந்தபட்சம் 5 முறை வரை மீண்டும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

"பலகை"

1. உங்கள் வயிறு, முழங்கைகள், உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களை தரையில் அழுத்தவும்.
2. உங்கள் உடல் மற்றும் கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் தள்ளுங்கள். உங்கள் விரல்கள், உள்ளங்கைகள் மற்றும் முன்கையின் நுனிகள் தரையில் அழுத்தப்பட்டிருக்க வேண்டும்.
3. தசை வலி தோன்றும் வரை இந்த நிலையில் இருங்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கு மட்டுமல்லாமல், பிரசவத்திற்குப் பிறகு அவர்களின் மீட்புக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
ஒரு வட்டத்தில் அனைத்து பயிற்சிகளையும் முடித்த பிறகு, மேலும் 1-2 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

முடிந்தவரை முடிவு உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தருவதாகவும், விரைவாகத் தோன்றுவதையும் உறுதிசெய்ய, பல சிறிய அளவிலான ஆனால் அர்த்தத்தில் பெரிய குறிப்புகளைக் கவனியுங்கள்:

சரியான ஊட்டச்சத்து விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

1. ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை வரை சிறிய உணவை உண்ணுங்கள்
2. உங்கள் உணவில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
3. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைந்தபட்சமாக உட்கொள்ளுங்கள்
4. ஒரு நாளைக்கு 2-3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​தசைகளில் எரியும் உணர்வை ஏற்படுத்தும் பல முறை செய்யுங்கள். ஆனால் நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால், நிறுத்த வேண்டாம், ஆனால் இன்னும் சிலவற்றை சரிசெய்யவும். இந்த தருணங்களில்தான் நமது தசைகள் நீண்டு, தசை நினைவகம் உதைக்கிறது. தசை இந்த அற்புதமான நிலையை "நினைவில் கொள்கிறது" மற்றும் எதிர்காலத்தில் உங்கள் இலக்கை அடைய உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.

செட்டுகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்ச இடைவெளிகளை எடுக்க முயற்சிக்கவும். இது தசைகளை வேலை நிலையில் வைத்திருக்கும், இது அவர்களின் நிலையில் நன்மை பயக்கும்.

நீங்கள் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தால், அடுத்த நாள் உங்கள் தசைகளில் விரும்பத்தகாத வலி ஏற்படும் வாய்ப்பு உள்ளது. இதைத் தவிர்க்க, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, வெதுவெதுப்பான, நிதானமாக குளிக்கவும்.

அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள், மிகக் குறுகிய காலத்தில் உங்கள் தசைகளை வடிவமைக்க முடியும் என்று கூறுகிறார்கள். ஆனால் இன்னும், 30 நாட்களில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? இந்த விஷயத்தில் ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு அட்டவணை உதவும். சராசரி தொடக்க விளையாட்டு வீரருக்கான உகந்த எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளை இது குறிக்கிறது.

நிச்சயமாக, உடற்பயிற்சிக்கு மருத்துவ முரண்பாடுகள் இருக்கக்கூடாது, எனவே நீங்கள் முதலில் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். நிபுணர் படித்த பிறகு பதில் தருவார் மருத்துவ அட்டைமற்றும் மருத்துவ வரலாறு. முடிவு நேர்மறையானதாக இருந்தால், நீங்கள் வகுப்புகளுக்கான செயலில் தயாரிப்பைத் தொடங்கலாம். எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், ஒரு நாளுக்குள் நீங்களே வேலை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

உங்கள் உடல் மற்றும் வயிற்று தசைகளை மேம்படுத்தும் ஆரம்பத்தில், உங்களுக்கு கூட தேவையில்லை பெரிய அளவுஷாப்பிங். நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம் வசதியான ஆடைகள் மற்றும் ஒரு யோகா பாய். இந்த எளிய பாகங்கள் மூலம் நீங்கள் அற்புதமான முடிவுகளை அடைய முடியும். ஒரு மாதத்தில் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவது சாத்தியமா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படக்கூடாது, நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கி அதை நீங்களே சரிபார்க்க வேண்டும்.

அட்டவணைகளின் வகைகள்

தேவையான அனைத்து விஷயங்களையும் சேகரித்த பிறகு, பயிற்சிக்கு ஏற்ற அட்டவணையை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும், இது உங்கள் பயிற்சித் திட்டமாக இருக்கும். பல உள்ளன பல்வேறு திட்டங்கள், நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்:

• நேர பயிற்சி. இந்த அட்டவணை ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் செலவழித்த நேரத்தையும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையையும் குறிக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் வேகம் இருந்தபோதிலும், இந்த திட்டம் அதிக வேகமான வேலை மற்றும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் சரியான செயல்பாட்டையும் கருதுகிறது.
• மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை மூலம் பயிற்சி. இந்த விஷயத்தில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் முக்கியமானது என்பது பெயரிலிருந்து தெளிவாகிறது. கடைசி அணுகுமுறையையோ அல்லது கடைசியாக மீண்டும் செய்வதையோ புறக்கணிக்காதீர்கள், அதன் முக்கியத்துவத்தை மேற்கோள் காட்டாதீர்கள்.

இந்த திட்டங்களுக்கு பொதுவான ஒன்று உள்ளது, சில நேரங்களில் ஒரு நாள் ஓய்வு இருக்கும் என்று அவர்கள் கருதுகின்றனர். இது ஒரு தேவை, ஏனென்றால் உடல் மீட்க வேண்டும். அத்தகைய நாட்களில், உடற்பயிற்சியின் வகையை மாற்றுவது மிகவும் நன்றாக இருக்கும், உதாரணமாக, பூங்காவில் ஓடவும் அல்லது குளத்தில் நீந்தவும்.

இந்த அமைப்புகள் ஒவ்வொன்றும் 1 மாதத்தில் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. பெறுவது சாத்தியமற்றது என்பதை அனைவரும் புரிந்துகொள்கிறார்கள் சரியான ஏபிஎஸ்இவ்வளவு குறுகிய காலத்தில் - ஒரு மாதம், ஆனால் முடிவுகளை மற்றும் தசை வலிமையை குறிப்பிடத்தக்க வகையில் மேம்படுத்துவது மிகவும் சாத்தியமாகும்.

நான் எந்த திட்டத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

ஒரு உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்த முடியுமா என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், பதில் எதிர்மறையாக இருக்கும். மனிதர்களின் சில முக்கிய உறுப்புகள் தசைகளால் மட்டுமே பாதுகாக்கப்படும் மற்றும் எலும்புகளின் "பெட்டி" இல்லாத வகையில் உடல் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. தசை அமைப்புபத்திரிகை பல செயல்பாடுகளை செய்கிறது, மேலும் இது அதை அனுமதிக்காது எளிய வடிவமைப்பு. இந்த தசை திசுக்கள் பல பன்முக தசைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை ஒவ்வொன்றையும் மேம்படுத்த, மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட தனி பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். வெவ்வேறு பகுதிகள்அழுத்தவும்.

நேரம் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கைக்கான பயிற்சிகளின் அட்டவணையை இணைத்தால் மட்டுமே ஒரு மாதத்தில் உங்கள் வயிற்றை அதிகரிக்க முடியும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். உடலின் அனைத்து தசைகளிலும் சமமாக வேலை செய்ய வேண்டியதன் அவசியத்தையும் அவர்கள் குறிப்பிடுகிறார்கள். 30 நாட்களில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்விக்கு பதிலளிக்க அட்டவணை உதவும்.

ஏபி பயிற்சிகள்

ஒரு மாதத்தில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, எந்த பயிற்சிகள் சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியும் என்பதை முதலில் நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு மேசையிலும் இணைக்கப்பட்டுள்ள புகைப்படங்கள், அழகான உருவங்களுடன் சரியான வடிவத்தில் ஆண்களையும் பெண்களையும் நிச்சயமாகக் காண்பிக்கும். ஆனால் உங்களை ஏமாற்றாதீர்கள்: பல வருட பயிற்சியின் மூலம் மட்டுமே இந்த முடிவை அடைய முடியும்.

பொதுவான பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றி, பல பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் வயிற்றை அதிகரிக்கலாம்:

1. ஏபிஎஸ்ஸின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் மாறும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம்.

1.1 30 டிகிரி கோணத்தில் கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் கீழ் வயிறு ஊசலாடுகிறது.

1.2 மேல் - முறுக்கு. அவை தரையிலிருந்து கீழ் முதுகைத் தூக்காமல் செய்யப்படுகின்றன, இல்லையெனில் முதுகெலும்பு சேதமடையக்கூடும்.

2. நீங்கள் நிலையான பயிற்சிகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும், அவை தசைகளின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கலாம், இதன் மூலம் தசைகளை பம்ப் செய்ய உதவும். இந்த பயிற்சிகளின் கால அளவை பிளாங் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு சிறப்பு அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி கண்காணிக்க முடியும்.

2.2 பக்கவாட்டு பம்ப்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள், இது விளையாட்டு வீரர்கள் அடிக்கடி மறந்துவிடும்.

2.3 தலைகீழ் பலகை முதுகில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் தசை எலும்புக்கூட்டின் சீரான வளர்ச்சியை பராமரிக்கிறது.

3. பின்புறத்தை உயர்த்துவதைப் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. உடலின் தசைகள் சமமாக வளர வேண்டும். எளிமையான பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் முதுகில் பம்ப் செய்யலாம், எடுத்துக்காட்டாக, "படகு".

பயிற்சியின் இந்த மூன்று கூறுகளும் உங்கள் மாதாந்திர வேலையின் முதல் முடிவை விரைவில் காண உதவும். ஆனால் அனைத்து பயிற்சிகளையும் சரியாகச் செய்தால் மட்டுமே வெற்றி சாத்தியமாகும். நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால், விரைவில் கண்ணாடியில் பம்ப் அப் ஏபிஎஸ் பார்ப்பீர்கள்.

உந்துதல் பற்றி கொஞ்சம்

வகுப்புகள் சலிப்பை ஏற்படுத்துவதையும், சலிப்பை ஏற்படுத்துவதையும், அனைத்து வகையான பயிற்சிகளுக்கு வெறுப்பையும் ஏற்படுத்துவதைத் தடுக்க, அவை முடிந்தவரை மாறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும். வெவ்வேறு பயிற்சிகள் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் வாழ்க்கையில் வரவேற்பைப் பெறுவது மட்டுமல்லாமல், வெவ்வேறு வயிற்றுக் குழுக்களில் வேலை செய்ய உதவும். நல்ல இசை உங்கள் உற்சாகத்தை உயர்த்தும் மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் வேடிக்கையாக மாற்றும். நேசமானவர்கள் குழுவாக உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புவார்கள் மற்றும் செட்டுகளுக்கு இடையில் அல்லது பிளாங்க் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அரட்டை அடிப்பார்கள். ஓய்வெடுக்கும்போது பேசும்போது, ​​ஒரு டைமரை அமைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனென்றால் உடற்பயிற்சியின் தொடக்க நேரத்தை நீங்கள் கவனிக்காமல் இருக்கலாம், மேலும் வொர்க்அவுட்டை திட்டத்தின் படி செல்லாது. மூலம், நிலையான உரையாடல்களுடன் "பிளாங்க்" செய்வது மிகவும் எளிதானது. இது சோர்வு பற்றிய எண்ணங்களிலிருந்து திசைதிருப்புகிறது, மேலும் முடிவுகள் விளையாட்டு வீரரை மகிழ்ச்சியுடன் ஆச்சரியப்படுத்தும்.

சிறந்த உந்துதல் என்பது வளர்ச்சி மற்றும் சிறந்ததாக மாறுவதற்கான ஆசை, எனவே ஒரு நபர் தன்னைத்தானே வேலை செய்ய வேண்டியதன் அவசியத்தை உணரும் வரை, யாரும் அவருக்கு உதவ மாட்டார்கள். விளையாட்டு என்பது வாழ்க்கை, ஒவ்வொரு நாளும் அதற்கு சிறிது நேரம் ஒதுக்க வேண்டும்.

அனைவருக்கும் வணக்கம்!

வேண்டும் அழகான பெண்உங்களுக்கு அடுத்ததாக கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு மனிதனின் கனவு. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நமக்குத் தெரிந்தபடி, அவர்கள் தங்கள் கண்களால் நேசிக்கிறார்கள். எனவே, நியாயமான பாலினத்தின் அனைத்து பிரதிநிதிகளும் மெலிதாக இருக்க முயற்சி செய்கிறார்கள் மற்றும் ஒரு நிறமான மற்றும் மீள் உடலைக் கொண்டுள்ளனர். அனைத்து பெண்களுக்கும் சிக்கல் பகுதி வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ளது, அங்கு கொழுப்பு வைப்பு பெரும்பாலும் உருவாகிறது.

ஒரு பெண்ணுக்கு வீட்டில் ஏபிஎஸ் பம்ப் செய்வது எப்படி? இதை ஏன் செய்ய வேண்டும்? வயிற்றுப் பயிற்சிகள் உண்மையில் உடல் எடையை குறைக்க உதவுமா? நீங்கள் க்யூப்ஸ் பாடுபட வேண்டுமா? இந்தக் கேள்விகள் அனைத்திற்கும் இந்தக் கட்டுரையில் பதிலளிக்க முயற்சிப்பேன். இது சுவாரஸ்யமாக இருக்கும், இருங்கள்!

வயிற்றில் ஒரு மனிதனின் வயிறு என்பது மனிதகுலத்தின் வலுவான பாதியின் பல பிரதிநிதிகள் அடைய விரும்பும் ஒரு இலட்சியமாகும். ஆனால் சமீபத்தில்சில பெண்களும் இதை அழகாகவும் நவீனமாகவும் கருதுகிறார்கள். ஆனால் பெண்கள் வயிற்றில் க்யூப்ஸ் பெறுவது மிகவும் கடினம், குறிப்பாக 30 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு.

பல வருட அனுபவமுள்ள அமெரிக்க உடற்தகுதி பயிற்றுவிப்பாளர்கள், வயிற்றின் அதிகப்படியான உந்துதல் மற்றும் பெண்களில் சிக்ஸ் பேக்குகளின் தோற்றம் ஏற்படலாம் என்ற முடிவுக்கு வந்துள்ளனர். முற்றிலும் இழக்கின்றனஅவர்களின் இனப்பெருக்க செயல்பாடு.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் இயற்கையாகவே ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு தொப்பை கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளனர், மேலும் பொக்கிஷமான வயிறு தோன்றுவதற்கு, அதை முற்றிலுமாக அகற்றுவது அவசியம். ஆனால் விளையாட்டு மெழுகுவர்த்திக்கு மதிப்புள்ளதா?

தாங்க மற்றும் பெற்றெடுக்க ஆரோக்கியமான குழந்தைஒரு பெண்ணுக்கு இது மிகவும் கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது, ஏனென்றால் இது கரு வளர்ச்சிக்கு அனுமதிக்கும் ஆற்றல் மூலமாகும். உடல் கொழுப்பின் அளவு குறைந்தபட்சமாக குறைந்துவிட்டால், பெண்ணின் இனப்பெருக்க அமைப்பு தோல்வியடையக்கூடும், மேலும் அவளுடைய முக்கியமான நாட்கள் வெறுமனே மறைந்துவிடும்.

இது பெண் ஹார்மோன் அமைப்பைப் பற்றியது, இது ஆணிலிருந்து குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. பிரபலமான ரஷ்ய பழமொழியை நாம் சுருக்கமாகச் சொன்னால், அது ஆண்களுக்கு நல்லது, ஆனால் பெண்களுக்கு அது மரணம் என்று மாறிவிடும். ஆனால் பயப்பட வேண்டாம், ஏனென்றால் நீங்கள் மிதமாக பயிற்சி செய்தால், எந்த சிக்கல்களும் எழாது.

ஒரு வாரத்தில் வயிற்றுப்போக்கு வருவது வெறும் கட்டுக்கதை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சிகளைச் செய்தாலும், அதில் எதுவும் வராது, ஏனெனில் ஓய்வின் போது தசைகள் வளரும். மேலும் அதிக உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, தொண்டை வலி, தாங்க முடியாத சோர்வு மற்றும் நண்பர்களுடன் நகைச்சுவையாக கூட சிரிக்க முடியாத இயலாமை மட்டுமே ஏற்படலாம்.

இதன் மூலம் நீங்கள் காணக்கூடிய முடிவுகளைப் பெற முடியும் என்று உடற்தகுதி பயிற்றுவிப்பாளர்கள் கூறுகின்றனர் 1-2 மாதங்கள்வழக்கமான பயிற்சி வாரத்திற்கு 3 முறை. அவர்கள் மேலும் பரிந்துரைக்கிறார்கள்:

• ஊட்டச்சத்தைத் தேர்ந்தெடுக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்;
• அதிக சுத்தமான தண்ணீரை குடிக்கவும்;
• தொடர்ந்து கலோரிகளை கண்காணிக்கவும்;

வலுவான வயிற்று தசைகள் எதற்காக?

பெண்கள் இன்னும் தங்கள் வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் உள்ளன நேர்மறையான அம்சங்கள்அத்தகைய உடல் பயிற்சிகள். ஏபிஎஸ் பம்ப் செய்வது எடை இழப்புக்கு மறைமுகமாக மட்டுமே பங்களிக்கிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், எனவே இடுப்பில் உள்ள செ.மீ.வைக் குறைப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், மற்ற சந்தர்ப்பங்களில் - மெதுவாக, நீங்கள் சிக்கலான வேகத்தில் செய்ய வேண்டும்.

தட்டையான, தொய்வு இல்லாத வயிற்றைப் பெற பெண்கள் பாடுபட வேண்டும்.

அமெரிக்க உளவியலாளர்களின் ஆராய்ச்சியின் படி, பெரும்பாலான ஆண்கள் சிக்ஸ் பேக் தொப்பை கொண்ட பெண்களை விரும்புவதில்லை, ஏனெனில் அவர்கள் தங்களை சமமாக கருதுகிறார்கள். ஒத்த உருவம் வேண்டும் மணிநேர கண்ணாடி, இது மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாகக் கருதப்படுகிறது, வயிற்றுப் பயிற்சிகள் குறிப்பாக உதவும்.

பெண்களுக்கு அடிவயிற்று தசைகளை மிதமாக செலுத்துவதற்கு ஆதரவாக பல காரணங்கள்:

1. வயிற்றுத் தசைகள் நமது முதுகுத் தண்டை நிமிர்ந்து வைத்திருக்கின்றன. அவை பலவீனமாக இருந்தால், முழு சுமையும் பின்புற தசைகளுக்குச் செல்கிறது, மேலும் இது முதுகெலும்புடன் பல்வேறு சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. நிச்சயமாக, ஒரு நபரின் உருவாக்கமும் இங்கு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
2. நன்கு வளர்ந்த ஏபிஎஸ் எந்தவொரு பெண்ணுக்கும் கருணையையும் தன்னம்பிக்கையையும் தரும் அழகான உருவத்தைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது. அதை வைத்திருப்பது மிகவும் எளிதாக இருக்கும், ஏனென்றால் கிட்டத்தட்ட அனைத்து வேலைகளும் தொனி தசைகளால் செய்யப்படும்.
3. மிகக் குறைவான அதிர்ச்சிகரமான சூழ்நிலைகள் இருக்கும், ஏனெனில் வலுவான முதுகு தசைகள் வீழ்ச்சி அல்லது கனமான பைகளை தூக்கும் போது முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கும்.
4. வேலை செய்யும் வயிற்று தசைகள் காரணமாக வயிற்று குழியில் உகந்த அழுத்தம் உருவாக்கப்படும் என்பதால், உட்புற உறுப்புகள் அவற்றின் சரியான இடங்களில் சரியான நிலையில் இருக்கும்.
5. ஏதேனும் உடல் உடற்பயிற்சிஇது மிகவும் எளிதாக இருக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, பைலேட்ஸ் அமைப்பிலிருந்து, இது கடுமையான கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, அவற்றில் ஒன்று அடிவயிற்றை மேல்நோக்கி நீட்டவில்லை.

வயிற்றுப் பகுதியில் வேலை செய்வதற்கான பயனுள்ள உடற்பயிற்சி திட்டம்

நீண்ட காலமாக உடற்தகுதியில் ஈடுபட்டுள்ளதால், கைகள், கால்கள், முதுகு அல்லது பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான பல பயிற்சிகள் வயிற்று தசைகளை ஒரு வழியில் அல்லது வேறு வழியில் உள்ளடக்கியது என்று நான் நம்பிக்கையுடன் சொல்ல முடியும். எனவே, வழக்கமான மற்றும் முறையான கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் உடல் செயல்பாடுநீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு தட்டையான மற்றும் நிறமான வயிற்றைப் பெறலாம்.

ஆனால் அடிவயிற்று தசைகளை குறிப்பாக இலக்காகக் கொண்ட சில பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை அவற்றின் மேல், கீழ் மற்றும் பக்கவாட்டு பகுதிகளை விரைவாக வேலை செய்ய அனுமதிக்கின்றன. ஆனால் இல்லாமல், அனைவரையும் விட்டுவிடுங்கள் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள், அழகான மற்றும் மீள் ஏபிஎஸ் பற்றி கனவு காணாதது நல்லது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பற்றி நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது.

பல பெண்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வேலை செய்வதன் மூலம் மெல்லிய இடுப்பைப் பெற விரும்புகிறார்கள், ஆனால் உண்மையில், இது விரும்பிய முடிவுக்கு வழிவகுக்காது, மாறாக எண்ணிக்கையை நேராக்குகிறது. எனவே, மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையைப் பயிற்றுவிக்க உங்கள் எல்லா முயற்சிகளையும் இயக்குவது நல்லது.

உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க, இந்த விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

• உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்த வேண்டாம்; அவற்றுக்கிடையேயான தூரம் ஒரு ஆப்பிளின் அளவாக இருக்க வேண்டும்.
• தரையில் இருந்து உங்கள் கீழ் முதுகை உயர்த்த வேண்டாம், இல்லையெனில் உங்கள் முதுகெலும்புடன் சிக்கல்களைத் தவிர்க்க முடியாது.
• அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், குறைவான அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் செய்வது நல்லது, ஆனால் பலவீனமான தசை வலியால் பாதிக்கப்படாதீர்கள்.

நாளின் நேரத்தைப் பொறுத்தவரை, உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் காலையில் வெறும் வயிற்றில் அல்லது சாப்பிட்ட 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்ய அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

பயிற்சிக்கு முன், சில நிமிடங்களுக்கு ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதல் செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது, இதற்காக சிறந்த பொருத்தமாக இருக்கும்நடன ஏரோபிக்ஸ் அல்லது கயிறு குதிப்பது போன்ற வேறு ஏதேனும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி.

இறுதியில் நீட்டிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேலேயும், உங்கள் கால்களை கீழேயும் நீட்டவும், இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் வயிற்றில் உருட்டவும், உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைக்கவும், மார்புஅதை தரையில் இருந்து தூக்கி, மேலே நீட்டவும், உங்கள் தலையை மிகவும் பின்னால் எறியாமல், உங்கள் வயிற்று தசைகள் நீட்டுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

கீழ் தசைக் குழுவிற்கு

1. நாங்கள் ஹார்மோனிகா வாசிக்கிறோம்.
   

தொடக்க நிலை: உட்கார்ந்து, சிறிது பின்னால் சாய்ந்து, முழங்கைகள் சற்று வளைந்து, உள்ளங்கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. நாங்கள் எங்கள் கால்களை வளைத்து, எங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, பின்னர் அவற்றை குறுக்காக முன்னோக்கி வளைக்கிறோம். எனவே நீங்கள் 15 நீட்டிப்புகளின் 2 செட் செய்ய வேண்டும்.

2. நாங்கள் கத்தரிக்கோலால் வெட்டினோம்.
   

இந்த உடற்பயிற்சி கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் தெரிந்ததே, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை 30 செமீ உயர்த்தி, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக, அதாவது கிடைமட்டமாக ஆட வேண்டும். நீங்கள் 30 முறை 2 செட் செய்ய வேண்டும்.

3. நடக்கலாம்.
   

ஆரம்ப போஸ் உங்கள் முதுகில் கிடக்கிறது, கைகள் உடலுக்கு இணையாக நீட்டப்பட்டுள்ளன. இப்போது நாங்கள் எங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, காற்றில் படிகளை எடுக்கத் தொடங்குகிறோம், உடற்பயிற்சி கத்தரிக்கோல் போன்றது, செங்குத்து மட்டுமே. மொத்தத்தில், நீங்கள் ஒவ்வொரு காலிலும் 35 படிகள் எடுக்க வேண்டும், அதாவது 70.

4. உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்பை உயர்த்தவும்.

ஆரம்ப போஸ் உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கைகளை நீட்டுகிறது வெவ்வேறு பக்கங்கள்உடலுக்கு செங்குத்தாக. உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி ஒரு காலை நேராக்குங்கள், பின்னர் உங்களை கீழே இறக்கவும். தரையைத் தொடாமல் இருப்பது நல்லது. ஒவ்வொரு மூட்டுக்கும் 25 முறை செய்ய வேண்டும்.

மேல் அழுத்தத்திற்கு

5. நாங்கள் நேராக சுருட்டுகிறோம்.
   

தொடக்க நிலை உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், முழங்கைகள் பக்கங்களை சுட்டிக்காட்டுகின்றன. அடுத்து, உடலின் மேல் பகுதியை கிழிக்கத் தொடங்குகிறோம் - தலை, கழுத்து, தோள்கள், தோள்பட்டை கத்திகள், மேலும் கால்களை உயர்த்தி, முழங்கால்களில் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கிறோம். நாங்கள் 2-3 விநாடிகள் வைத்திருக்கிறோம் மற்றும் தொடக்க நிலையை எடுக்கிறோம். மொத்தத்தில் நீங்கள் 2 அணுகுமுறைகளில் 30 முறை செய்ய வேண்டும், அதாவது ஒவ்வொன்றிற்கும் 15.

6. நாங்கள் உள்ளே நுழைகிறோம்.
   

உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் தொடக்க நிலை. கைகளை தலைக்கு பின்னால் வைக்கலாம், முழங்கைகள் வெவ்வேறு திசைகளில் அல்லது உடலுடன் சேர்ந்து உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கலாம். இப்போது நாம் மார்பு, தோள்கள், தலையை தரையில் இருந்து கிழித்து 3-5 விநாடிகள் வைத்திருக்கிறோம். உங்கள் கைகள் கீழே இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் போது அவற்றை மேற்பரப்பில் இருந்து கிழித்து மேலே இழுக்கவும். பின்னர் நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். எனவே நீங்கள் 15 முறை 2 செட் செய்ய வேண்டும், அதாவது மொத்தம் 30.

7. நாங்கள் எங்கள் கால்களை உயர்த்துகிறோம்.
   

ஆரம்ப நிலை உங்கள் முதுகில் கிடக்கிறது, உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களுக்கு செங்குத்தாக கிடக்கின்றன. இப்போது நாம் மெதுவாக நேராக கால்களை உயர்த்துவோம் வலது கோணம்உடலுடன், கடினமாக இருந்தால், அவற்றை சிறிது வளைக்கலாம். பின்னர் நாமும் மெதுவாக இரண்டு கால்களையும் தரையில் இறக்குகிறோம். நீங்கள் ஒரு அணுகுமுறையில் 10 முறை மட்டுமே செய்ய வேண்டும்.

பக்கவாட்டு அல்லது சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு

8. நாங்கள் பைக்கில் செல்கிறோம்
   

ஆரம்ப போஸ் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைப்பது. அடுத்து, மேல் உடல் மற்றும் வளைந்த கால்களை தரையில் இருந்து கிழிக்கிறோம். இப்போது நாம் ஒரு முழங்கையை எதிர் காலின் முழங்காலுக்கு இயக்குகிறோம், அதே பெயரின் காலை மேல்நோக்கி நேராக்குகிறோம். இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதி முறுக்குவதை நீங்கள் உணர வேண்டும். கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளை மாற்றவும். நீங்கள் பெடலிங் செய்வது போல் மாறிவிடும். மொத்தத்தில், உங்கள் நேரான கால் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் வைக்காமல் 15-20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

9. நாம் ஒரு மூலைவிட்டமாக திருப்புகிறோம்.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள். இப்போது நாம் ஒரு காலின் கணுக்கால் மற்றொன்றின் முழங்காலுக்கு மேல் கடக்கிறோம். மேல் காலின் முழங்காலையும் அதே கையையும் பக்கமாக இயக்குகிறோம். அடுத்து, மேல் காலின் முழங்காலை நோக்கி உடற்பகுதியைத் திருப்புகிறோம், அதே நேரத்தில் எதிர் முழங்கையுடன் அதை அடைய முயற்சிக்கிறோம். பின்னர் நாங்கள் மறுபுறம் அதையே செய்கிறோம். 30 க்ரஞ்ச்களின் 2 செட்களைச் செய்யவும்.

பின்வரும் வீடியோவில் நீங்கள் பல வயிற்றுப் பயிற்சிகளைப் பார்க்கலாம்.

முரண்பாடுகள் அல்லது அதை யார் செய்யக்கூடாது

பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில், பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்வதை மறுப்பது அல்லது மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது:

• முக்கியமான நாட்கள்;
• கர்ப்பம்;
• பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலம் (2-3 மாதங்கள், அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு - 6 மாதங்கள்);
• கருப்பையின் வளைவு;
• எண்டோமெட்ரியோசிஸ்;
• அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு உடனடியாக;
• இடுப்பு பகுதியில் புற்றுநோய் கட்டிகள்;
• எந்த குடலிறக்கம்;
• உள் உறுப்புகளின் வீழ்ச்சி.

சரி, இப்போது நீங்கள் போதுமான அறிவாளியாகிவிட்டீர்கள், அதற்குத் தயாராகலாம் கடற்கரை பருவம். வயிற்றுப் பயிற்சிகள் நிச்சயமாக ஒரு சிறந்த உருவம் மற்றும் மீள், தட்டையான வயிற்றைப் பெற உதவும்.

ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு இது கடினமாக இருக்கும், மேலும் பயிற்சியை மற்றொரு நாளுக்கு ஒத்திவைக்க நிறைய சாக்குகள் இருக்கும். ஆனால் காலப்போக்கில், நீங்கள் ஈடுபடுவீர்கள், மேலும் நீங்கள் முதல் இனிமையான முடிவுகளைப் பார்க்கும்போது, ​​நீங்கள் தொடர சக்திவாய்ந்த உந்துதலைப் பெறுவீர்கள்.

உங்களுக்கு ஏற்ற உருவம்! சந்திப்போம்!

ஒரு பெண் வயிறு மற்றும் மெல்லிய உருவத்துடன் இருக்க வேண்டும் என்ற இலக்கை நிர்ணயித்துக் கொண்டால், அவள் முடிந்தவரை விரைவாக முடிவுகளைப் பெற விரும்புகிறாள். பெண்கள் சாதனைக்காக விரும்பிய வடிவம்உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் அதிகமாக இருப்பதால், ஆண்களை விட சற்று கடினமான செயல். கூடுதலாக, லிப்பிட் டிப்போக்களின் உள்ளூர்மயமாக்கல் வயிறு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் குவிந்துள்ளது, அவை சிக்கல் பகுதிகளாகும்.

ஒரு பெண்ணுக்கு ஒரு மாதத்தில் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதற்கான பயிற்சிகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள் ஆண்களுக்கான ஒத்த பரிந்துரைகளிலிருந்து சற்று வித்தியாசமானது. வயிற்று தசைகளின் அமைப்பு வெவ்வேறு பாலினங்களுக்கு இடையில் வேறுபடுகிறது, இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். ஆண்களுக்கு என்றால் சிறந்த வழிஆட்சேர்ப்பு தசை வெகுஜனமற்றும் தசைகளை பம்ப் செய்வது வலிமை பயிற்சியாகும், பின்னர் பெண்கள் நீட்சி மற்றும் வலிமை வேலைகளின் கலவையுடன் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை பயன்படுத்துவது விரும்பத்தக்கது. கூடுதலாக, ஒரு பெண்ணின் உடல் ஒரு ஆணின் விட மிகவும் சிக்கலானது. பயிற்சி செயல்முறை திட்டமிடல், சுமைகள் மற்றும் உணவு கூட உங்கள் சொந்த கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும் மாதவிடாய் சுழற்சி. மாதவிடாய்க்கு ஒரு நாள் முன், போது, ​​மற்றும் இரண்டு நாட்களுக்கு பிறகு வலிமை பயிற்சிகளை பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

ஒரு பெண்ணுக்கு ஒரு மாதத்தில் ஏபிஎஸ் பம்ப் செய்வது எப்படி

நேரத்தைப் பொறுத்தவரை, ஒரு விதியாக, வயிற்று தசைகளுக்கு தேவையான நிவாரணம் வழங்குவதற்காக, அனைத்து விதிமுறைகளும் பரிந்துரைகளும் பின்பற்றப்பட்டால், ஒரு மாதம் போதுமானதாக இருக்கலாம். ஆனால் இது வயிற்றில் குறிப்பிடத்தக்க கொழுப்பு படிவுகள் இல்லை என்று வழங்கப்படுகிறது (தொப்புள் பகுதியில் உள்ள மடிப்பு அளவு 3 செ.மீ.க்கு மேல் இருக்கக்கூடாது), இல்லையெனில் 2-3 செ.மீ தடிமன் கொண்ட அடுக்கின் கீழ் முன்னேற்றம் வெறுமனே கவனிக்கப்படாது. கனசதுரங்களை மறைக்கும். எனவே, எங்கள் மாதாந்திர திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், அதிகப்படியான வைப்புகளிலிருந்து விடுபட உணவுடன் இணைந்து கொழுப்பை எரிக்கும் வளாகத்திற்குச் செல்ல பரிந்துரைக்கிறோம். ஒரு சில நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும், கடுமையான உணவைப் பின்பற்றாமல் இருப்பதன் மூலமும், ஓரிரு நாட்களில் வயிற்றை அகற்றிவிடலாம் என்ற உத்தரவாதம் வெறும் கட்டுக்கதை.

அடிவயிற்று பம்ப் என்பது ஒரு விரிவான அணுகுமுறை:

• பயிற்சி செயல்முறை;
• ஊட்டச்சத்து;
• வாழ்க்கை முறை.

முக்கிய காரணி, நிச்சயமாக, ஊட்டச்சத்து - இது 70% க்கும் அதிகமான வெற்றியை தீர்மானிக்கிறது. மற்ற வெளியீடுகளில் இதைப் பற்றி விரிவாகப் பேசினோம், எனவே நாங்கள் விரிவாகப் பேச மாட்டோம். அதிக புரத உணவுகள் மற்றும் அடிக்கடி உணவுகள், அத்துடன் முழுமையான மறுப்பு உட்பட உங்கள் உணவை கவனமாக சரிசெய்ய வேண்டும் என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுவோம். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள். "" என்ற சேர்க்கையைப் பயன்படுத்தவும் பரிந்துரைக்கிறோம். இது பயிற்சி செயல்முறையின் முடிவுகளை கணிசமாக விரைவுபடுத்துவது மட்டுமல்லாமல், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தும்.

சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் மிகவும் முக்கியம். இந்த வழக்கில், பயிற்சி செயல்முறையை உள்ளபடி ஒழுங்கமைக்க முடியும் உடற்பயிற்சி கூடம், உடற்பயிற்சி மையம் அல்லது வீட்டில் கூட. பத்திரிகை என்பது சிறப்பு விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தாமல் பயிற்சியளிக்கக்கூடிய தசைகளின் குழு - நீங்கள் அதை சொந்தமாக செய்யலாம். அவை தொடர்ந்து வேலை செய்கின்றன, எனவே படுத்திருக்கும் போது கூட கோணங்களை ஏற்றுவதும் வேலை செய்வதும் சாத்தியமாகும், இதற்கு கடினமான தளம் தேவைப்படுகிறது. ஒவ்வொரு பாடமும் ஒரு வார்ம்-அப்புடன் தொடங்க வேண்டும் - அது எந்த வடிவத்தில் நடக்கும் என்பது முக்கியமல்ல - நீட்சி, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், நடனம் அல்லது ஓடுதல். நன்கு சூடேற்றப்பட்ட மற்றும் தயாரிக்கப்பட்ட வயிற்று தசைகள் ஒரு உற்பத்தி பயிற்சிக்கான திறவுகோலாகும் மற்றும் அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு சிறந்த பதில். சாப்பிட்ட 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு பயிற்சியைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இல்லை.

தசைகளின் உடற்கூறியல் கட்டமைப்பை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு பயிற்சி செயல்முறையைத் திட்டமிடுவதும் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் வயிற்றுப்பகுதிகள். அவை அமைந்துள்ளன வெவ்வேறு திசைகள்- அவற்றை நிபந்தனையுடன் பிரிக்கலாம்:

• மேல்;
• குறைந்த;
• பக்கவாட்டு (சாய்ந்த).

இந்த துறைகள் ஒவ்வொன்றும் சில கோணங்களில் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது மன அழுத்தத்தைப் பெறுகின்றன.

மேல் வயிற்றுப் பகுதிக்கான பயிற்சிகள்
இந்த பகுதி க்யூப்ஸுடன் "வளர" தொடங்கும் முதல் ஒன்றாகும், எனவே பல அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் அதை முன்னேற்றத்தின் குறிகாட்டியாக கருதுகின்றனர். மேல் வயிற்று தசைகள் வேலை செய்யும் கிளாசிக் பயிற்சிகள்:

• முறுக்கு - உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். மேல் உடல் தரையில் இருந்து 20-30 சென்டிமீட்டர் உயர்த்தப்பட்டுள்ளது, இந்த நிலையில் நீங்கள் ஒரு சில விநாடிகள் நிறுத்த வேண்டும். நீங்கள் 15 இயக்கங்களின் 3 செட் செய்ய வேண்டும். அதிக ஏற்றுதல் மாறுபாட்டிற்கு, நீங்கள் ஒரு பந்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
• விலகல்கள் - உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கால்களை நீட்டி, கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கட்டிக்கொள்ள வேண்டும். உடலின் மேல் பகுதி உயர்த்தப்பட்டு, தரையில் இருந்து முடிந்தவரை அதை உயர்த்தி, இந்த நிலையில் 5 மெதுவான சுவாசங்களை எடுக்க சில நொடிகள் நிறுத்த வேண்டும். 12 மறுபடியும் 3 செட்;
• கால் லிஃப்ட் - விருப்பம் வலிமை உடற்பயிற்சிவயிற்றை உயர்த்த, அது உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் நிலையில் உங்கள் கால்களை நேராக வெளியே கொண்டு செய்யப்படுகிறது. அவை மெதுவாக உயர வேண்டும், தரையின் மேற்பரப்பில் செங்குத்தாக மாற வேண்டும். 12 இயக்கங்களின் 3 செட்.

அவற்றைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் நுட்பத்தை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும், சுமைகளை வலியுறுத்துங்கள், பின்புறம் அல்லது கழுத்து அல்ல.

உங்கள் கீழ் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

பலருக்கு, இது மிகவும் சிக்கலான பகுதி. கொழுப்பு மிகவும் மெதுவாக இந்த பகுதியை விட்டு வெளியேறுகிறது மற்றும் க்யூப்ஸ் இல்லை என்பதே இதற்குக் காரணம். குறைந்த வயிற்றை விவரிப்பதற்கான சிறந்த இயக்கங்கள் பின்வருமாறு:

• துருத்தி - உடற்பயிற்சிகள் உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யப்படுகின்றன, கால்கள் முன்னோக்கி நேராக்கப்படுகின்றன. அவர்கள் மெதுவாக தரையில் இருந்து 25-40 செமீ தூக்கி, 2-3 விநாடிகளுக்கு சரி செய்து, பின்னர் மார்புக்கு இழுக்க வேண்டும். 15 மறுபடியும் 3 செட்.
• எடையுடன் நடப்பது - உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கால்களை நீட்டி, கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடிக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து 45 டிகிரி உயர்த்தி, விரைவாக "ஸ்டெப்பிங்" இயக்கங்களைச் செய்வது அவசியம். காலுக்கு 25 "படிகள்" 2 செட்
• லெக் லிஃப்ட் - கால்களை நேராக வெளியே கொண்டு படுத்த நிலையில் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் வயிற்று தசைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு மேலே நேராக்க வேண்டும். 15 இயக்கங்களின் 2 செட்.

இது குறிப்பிட்ட பகுதியில் அதிகபட்ச சுமையை கொடுக்கும்

பக்கவாட்டு அழுத்தம் (சாய்ந்தவை)

சைட் பிரஸ் என்பது அழகியலுக்கு மிக முக்கியமான பகுதி. எடைகள் இல்லாமல் பயிற்சிகளைச் செய்வது அவளுக்கு மிகவும் முக்கியம் - இல்லையெனில், ஒரு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு, சாய்ந்த தசை அளவு சற்று அதிகரிக்கும், இது பல சென்டிமீட்டர்களால் இடுப்பின் காட்சி மற்றும் உண்மையான தடிமனுக்கு வழிவகுக்கும். அவை சிறப்பாக செயல்படுகின்றன:

• கால்களை நேராக்குதல் - அசைவுகள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, அரை உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யப்படுகின்றன, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து எடையில் வைக்கப்படுகின்றன, இதனால் கன்று தசைகள் தரை மேற்பரப்புக்கு இணையாக இருக்கும். கால்கள் ஒவ்வொன்றாக நீட்டி, பல வினாடிகள் இந்த நிலையில் வைக்கப்படுகின்றன. 25 மறுபடியும் 3 செட்;
• மூலைவிட்ட க்ரஞ்ச்ஸ் என்பது பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளை சரியாக வேலை செய்ய அனுமதிக்கும் பயிற்சிகள். அவை நிலையான க்ரஞ்ச்களைப் போல செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் நீங்கள் ஒரு நேர் கோட்டில் அல்ல, ஆனால் குறுக்காக, உங்கள் முழங்கால்களை எதிர் முழங்காலை நோக்கி நீட்ட வேண்டும்;
• "கத்தரிக்கோல்" - உங்கள் பக்கத்தில் பொய், கால்கள் நீட்டி மற்றும் தரையில் இருந்து 25 செ.மீ.

நேரான கால்கள் ஸ்விங்கிங், கிராசிங் இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும். 25 முறை 2 செட்.
வழங்கப்பட்ட அனைத்து பரிந்துரைகளையும் நீங்கள் பின்பற்றி, பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்தால், ஒரு மாதத்தில் தொப்பை கொழுப்பை அகற்றி, அழகான, செதுக்கப்பட்ட வயிற்றைப் பெறலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்களை நம்புவது மற்றும் பயிற்சியின் முதல் நாட்களிலிருந்து முடிவுகளைப் பார்க்காமல் நிறுத்த வேண்டாம்.

அழகான மற்றும் செதுக்கப்பட்ட வயிற்றைப் பற்றி, அதே போல் ஒரு தட்டையான, நிறமான வயிறு மற்றும் மெல்லிய இடுப்புஒவ்வொரு பெண்ணும் கனவு காண்கிறாள். சிலருக்கு, ஒரு கனவு ஒரு கனவாகவே இருக்கும், மற்றவர்கள் அதை நனவாக்க எல்லாவற்றையும் செய்கிறார்கள். நிச்சயமாக, இந்த பணி அவ்வளவு எளிதல்ல, குறிப்பாக இயற்கையானது பெண்களுக்கு அடிவயிற்றில் கொழுப்பு அடுக்குடன் இருப்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, நம்பிக்கையற்ற முறையில் உங்கள் க்யூப்ஸ் அனைத்தையும் மறைக்க முடியும். எனவே, இந்த சிக்கலுக்கான அணுகுமுறை விரிவானதாக இருக்க வேண்டும். வீட்டில் ஒரு மாதத்தில் உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்வது மிகவும் சாத்தியம், இருப்பினும் இது அதிக நேரம் ஆகலாம். முக்கிய விஷயம் விட்டுவிடக்கூடாது.

ஒரு மாதத்தில் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவதற்கான இலக்கை நீங்கள் நிர்ணயித்திருந்தால், பொதுவானவை உள்ளன பரிந்துரைகள்கடைபிடிக்க வேண்டியவை:

• உடற்பயிற்சிகள் வழக்கமான மற்றும் முறையாக இருக்க வேண்டும் - இல்லையெனில் அவற்றில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை.
• காலையில் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இதன் காரணமாக, உடல் அதன் சொந்த கொழுப்பு இருப்புக்களை எரிக்கும். நீங்கள் நாளின் மற்ற நேரங்களில் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய விரும்பினால், சாப்பிட்ட பிறகு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகவே செய்ய வேண்டாம்.
• முக்கியமான நாட்களில் பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் குறைந்தபட்சம், முதல் இரண்டு நாட்களில். ஆனால் இங்கே உங்கள் நல்வாழ்வில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.
• உடனடியாக உங்களை தீவிரமாக ஏற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை. மிதமான சுமைகளுடன் தொடங்கி படிப்படியாக அவற்றை அதிகரிக்கவும். இல்லையெனில், நீங்கள் நரக தசை வலி பெறலாம். கூடுதலாக, ஒரு கட்டத்தில் பத்திரிகை ஸ்விங்கிங்கை நிறுத்தலாம், பின்னர் சுமை மற்ற தசைகளுக்குச் செல்லும்.
• 30 நாட்களில் உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளை உணவுடன் சேர்க்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்றில் கொழுப்பு குறைவாக இருந்தால், விரைவாக நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள்.
• விரைவான மாயாஜால மாற்றங்களை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். சில நாட்களுக்கு உங்களுக்கு வயிற்று வலி இருக்காது. பலர் நேரத்திற்கு முன்பே விட்டுவிடுகிறார்கள், ஆனால் உளவியல் தடையைக் கடந்து படிப்பதைத் தொடர வேண்டியது அவசியம்.

ஒரு மாதத்தில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு வேலை செய்ய, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தால் போதும். திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல், அவற்றை சீராகவும் அளவாகவும் செய்யவும். நீங்கள் கண்டிப்பாக வேண்டும் உங்கள் வயிற்று தசைகளில் பதற்றத்தை உணருங்கள்.

ஒரு மாதத்தில் ஏபிஎஸ் பம்ப் செய்ய முடியுமா என்ற கேள்வி பலருக்கு ஆர்வமாக உள்ளது. உண்மையில், முடிவுகளை அடைய தேவையான நேரம் அனைவருக்கும் தனிப்பட்டதாக இருக்கும், மேலும் இது கொழுப்பின் இருப்பு மற்றும் தசைகளின் நிலையைப் பொறுத்தது. ஒரு பெண் மெல்லியதாகவும், தட்டையான வயிற்றுடனும் இருந்தால், அவளுடைய க்யூப்ஸ் ஓரிரு வாரங்களில் தோன்றும். இடுப்பு பகுதியில் கொழுப்பு இருப்பவர்களுக்கு அதிக நேரம் தேவைப்படும், ஏனென்றால் அவர்கள் தேவையற்ற அனைத்தையும் அகற்ற வேண்டும். எனவே, ஒரு மாதத்தில் ஏபிஎஸ் பம்ப் செய்ய முடியுமா என்ற கேள்விக்கான பதில் ஒவ்வொரு தனிப்பட்ட விஷயத்திலும் தனிப்பட்டதாக இருக்கும்.

வயிறு மேல் மற்றும் கீழ் பிரிவுகளாலும், அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகளாலும் உருவாகிறது. மேல் மற்றும் சாய்ந்த தசைகள் பம்ப் செய்ய எளிதானவை, ஆனால் அவை எவ்வளவு அதிகமாக உருவாகிறதோ, அவ்வளவு குறைவாக ஒரு பெண்ணின் இடுப்பு தனித்து நிற்கும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்களுக்கு வயிறு இருந்தால், குறைந்த வயிற்றில் நீங்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும், அவை அசைப்பது மிகவும் கடினம். ஆனால் கொழுப்பு வைப்புகளை சமாளிக்க அதன் விரிவாக்கம் உதவுகிறது.

உணவுக் கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் மிகச் சிலரே சிறந்த நிலையில் இருக்க முடியும். நீங்கள் இந்த நபர்களில் ஒருவராக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும். தவிர்க்க சிறந்த உணவுகள் உள்ளன: கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகள், இனிப்பு பானங்கள், மிட்டாய், வேகவைத்த பொருட்கள், துரித உணவு. ஆனால் புரதங்கள், மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் மீன், பால் பொருட்கள், புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்உணவில் போதுமான அளவு இருக்க வேண்டும். ஐயோ, எந்த தியாகமும் செய்யாமல், ஒரு மாதத்தில் வீட்டில் ஏபிஎஸ் எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை யாரும் இதுவரை கண்டுபிடிக்கவில்லை.

சிறுமிகளுக்கு வயிற்றை உயர்த்துவதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்

நாம் ஏற்கனவே அறிந்தபடி, வயிற்று தசைகள் மேல், கீழ் மற்றும் பக்கவாட்டுகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன. ஒரு பெண்ணுக்கு ஒரு மாதத்தில் வயிற்றை உயர்த்துவது போன்ற ஒரு பணியைச் சமாளிக்க, அவை அனைத்தும் செயல்படுகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் அதை பம்ப் செய்ய உதவும் தனித்தனி பயிற்சிகள் உள்ளன.

மேல் வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

நொறுங்குகிறது

தொடக்க நிலை - தரையில் பொய். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை விரித்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும். மேற்பரப்புடன் தோராயமாக 30 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வகையில் மேல் உடல் தரையிலிருந்து உயர்த்தப்பட வேண்டும். ஓரிரு வினாடிகளுக்கு மேலே வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். நீங்கள் சுமைகளை அதிகரிக்க விரும்பினால், இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் காலில் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தை வைக்கலாம்.

விலகல்கள்

நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடிக்கவும். தரையில் மேற்பரப்பில் உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்த முயற்சிக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் இருங்கள் இரண்டு அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள் 15-20 முறை.

கால் உயர்த்துகிறது

ஒரு மாதத்தில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது குறித்த திட்டத்தில் இந்த பயிற்சி சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கால்களை நேராக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்ப வேண்டும். உங்கள் கால்கள் உங்கள் உடலுக்கு சரியான கோணத்தில் இருக்கும் வரை மெதுவாக உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றைக் குறைக்கவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் 10 முறை.

குறைந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள்

எடையுள்ள கால் வளைவு

இந்த பயிற்சிக்கு, 30 நாட்களில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது, நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, எழுந்து நின்று, உங்கள் கால்களை நேராக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி, சில நொடிகளுக்கு இந்த நிலையில் அவற்றை சரிசெய்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுத்து அவற்றை நேராக்குங்கள். 15 முறை இரண்டு செட் செய்யவும்.

செங்குத்து கத்தரிக்கோல்

நாங்கள் தரையில் படுத்து, எங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, 45 டிகிரி கோணத்தில் மேற்பரப்புக்கு மேலே உயர்த்துவோம். நாங்கள் சுறுசுறுப்பாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் செங்குத்து கத்தரிக்கோலைச் செய்கிறோம், இதனால் ஒரு மாதத்தில் ஏபிஎஸ்ஸை பம்ப் செய்கிறோம். உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது குறைந்தது 35 முறை.

ஒரு காலில் இடுப்பை உயர்த்துதல்

இது பயனுள்ள உடற்பயிற்சிஒரு மாதத்தில் உங்கள் ஏபிஎஸ் பம்பிங் திட்டத்தில் சேர்க்கலாம். நீங்கள் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, நேராக்க வேண்டும் வலது கால்முன்னோக்கி, இடது கால்உங்கள் முழங்காலை வளைத்து தரையில் வைக்கவும். இப்போது நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபட வேண்டும், உங்கள் கால்கள் மற்றும் தோள்களில் சாய்ந்து, உங்கள் உடலையும் நேராக காலையும் தரையில் உயர்த்த வேண்டும். உயர்த்தப்பட்ட கால் மற்றும் உடலுக்கு இடையில் 180 டிகிரி கோணம் பராமரிக்கப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் 25 முறை.

சாய்ந்த தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

கால் நேராக்குதல்

பக்க தசைகள் வேலை செய்யும் 30 நாட்களுக்கு பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகள். நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும் அல்லது உங்கள் உடலை முதுகில் சாய்த்து உட்கார வேண்டும். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, முழங்கால்களில் வளைந்து, உங்கள் கன்றுகளை தரையில் இணையாக வைக்கவும் (இந்த இணை பராமரிக்கப்பட வேண்டும்). மாறி மாறி உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி எடையுடன் நேராக்கவும், சில நொடிகள் அவற்றைப் பிடித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

சைட் க்ரஞ்சஸ்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பின்னர் அவற்றை உங்கள் மார்புக்கு இழுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும். உங்கள் உடலை மேற்பரப்பில் இருந்து திறக்காமல் இருக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் வளைந்த கால்களை முதலில் வலதுபுறமாக எறியுங்கள், தரையைத் தொட முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் இடதுபுறம். அதே நேரத்தில், வயிற்று தசைகள் வேலை செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சியை 30 முறை செய்யவும், மூன்று அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

கிடைமட்ட கத்தரிக்கோல்

இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு மாதத்தில் வயிற்றை உயர்த்துவதில் பங்கேற்கலாம். தொடக்க நிலை செங்குத்து கத்தரிக்கோல் போன்றது, ஆனால் "கத்தரிக்கோல்" இயக்கங்கள் கிடைமட்ட விமானத்தில் செய்யப்படுகின்றன.

"க்யூப்ஸ்" உருவாக்குவதற்கான பயிற்சிகள்

மேலே முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகள் வயிற்றை அகற்றி அதன் தசைகளை இறுக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. இருப்பினும், ஒரு மாதத்தில் ஏபிஎஸ் பம்ப் செய்ய முடியுமா என்று யோசிக்கும் பல பெண்கள் கவனிக்கத்தக்க சிக்ஸ் பேக்குகளுடன் செதுக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ்ஸைப் பெற விரும்புகிறார்கள். இந்த நோக்கத்திற்காக, நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம்:

• ஒரு நாற்காலி அல்லது படுக்கையின் விளிம்பில் உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டவும். அவற்றை வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், முடிந்தவரை உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
• தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நேராக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், சோபாவின் விளிம்பில் பிடிக்கவும். உங்கள் நேரான கால்களை மெதுவாக உயர்த்தி, அவற்றை சீராக குறைக்கவும்.
• சைக்கிள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை தரையின் மேற்பரப்பில் சரியான கோணத்தில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இந்த பயிற்சிகள் தலைகீழ் க்ரஞ்ச்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

ஒரு மாதத்தில் பத்திரிகைகளைப் பதிவிறக்குகிறது - நிரலுடன் அட்டவணை

ஒரு சில நாட்களில் அல்லது ஒரு வாரத்தில் சரியான வயிற்றை பம்ப் செய்ய திட்டமிடுபவர்கள் தவிர்க்க முடியாமல் ஏமாற்றமடைவார்கள், ஏனெனில் இது சாத்தியமற்றது. இருப்பினும், இந்த நேரத்தில் நாம் உடலை உடல் செயல்பாடுகளுக்கு பழக்கப்படுத்தலாம். இதைச் செய்ய, கீழே பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம், இது 15 முறை மூன்று செட்களில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு நிமிட இடைவெளியுடன் செட் செய்யவும்.

• பட்டியில் தொங்குகிறது.உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும் அல்லது முழங்கால்களில் வளைந்து இடுப்பு மட்டத்திற்கு உயர்த்தவும். நீங்கள் கூடுதலாக பக்க திருப்பங்களை செய்யலாம், இது சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது.
• உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும், பின்னர் அதை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உடற்பயிற்சி விரைவாக செய்யப்பட வேண்டும், ஜெர்க்ஸில் உயரும்.
• மூலைவிட்ட க்ரஞ்சஸ். தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை அடிக்கடி உயர்த்தி, மாறி மாறி உங்கள் வலது மற்றும் இடது முழங்கையால் எதிர் முழங்காலுக்குச் செல்லவும்.
• சைட் க்ரஞ்சஸ்.தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அழுத்தவும், உங்கள் தலையின் கீழ் கைகளை அழுத்தவும். உங்கள் சாய்ந்த தசைகளை வேலை செய்து, உங்கள் உடற்பகுதியை முடிந்தவரை பக்கமாக உயர்த்தவும்.

கண்டுபிடி அழகான ஏபிஎஸ்ஒரு மாதத்தில் - இது ஏற்கனவே மிகவும் யதார்த்தமானது. இதைச் செய்ய, நிபுணர்கள் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கின்றனர் பல்வேறு வகையான crunches, கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும், "சைக்கிள்" மற்றும் "கத்தரிக்கோல்" பயிற்சிகள்.

கிட்டத்தட்ட அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் உள்ளடக்கிய மற்றொரு உடற்பயிற்சிக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம். தரையில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகளை வைக்கவும். இப்போது உங்கள் நேராக கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும், இந்த நிலையில் பிடித்து, உங்கள் கால்களை குறைக்கவும், ஆனால் முழுமையாக இல்லை. அவற்றை மீண்டும் உயர்த்தி, உடலின் இடது பக்கம் கீழே இறக்கி, தரையைத் தொட்டு, வலது பக்கத்திற்கும் அதையே செய்யுங்கள்.

ஒரு பெண்ணுக்கு 30 நாட்களில் வயிற்றை உயர்த்துவது எப்படி என்பதை விளக்கும் அட்டவணை வித்தியாசமாகத் தோன்றலாம். விருப்பங்களில் ஒன்று பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கிறது: முதல் வாரத்தில்:

• 30 டிகிரி உயரத்துடன் நேராக க்ரஞ்ச்ஸ் - 5 முறை 3 செட்.
• முழு உடல் எழுப்புகிறது - 10 முறை 3 செட்.
• மூலைவிட்ட க்ரஞ்சஸ் - 10 முறை 3 செட்.
• வலது கோணங்களில் கால்கள் உயர்த்தப்பட்ட பட்டியில் தொங்கும் - 5 முறை 3 செட்.
• 45 டிகிரியில் உயர்த்தப்பட்ட கால்களுடன் தொங்கும் - 5 மறுபடியும் 3 செட்.

பின்னர் நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் வேண்டும் ஒரு நேரத்தில் ஒரு அணுகுமுறையைச் சேர்க்கவும்.

பெண்களுக்கான அட்டவணை "30 நாட்களுக்கு ஏபிஎஸ் எவ்வாறு பம்ப் செய்வது" சரியான உணவுடன் இணைந்து அற்புதமான முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும். முக்கிய விஷயம் உந்துதல் மற்றும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

வீடியோவில் பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சி