பெண் உருவத்தின் வகையைப் பொறுத்து பெண்களுக்கான பயிற்சி திட்டங்கள்

பல பெண்கள் மெலிதாகவும் அழகாகவும் இருக்க விரும்புகிறார்கள். ஜிம்மில் பெண்களுக்கான நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் அதிசயங்களைச் செய்து உடலை மாற்றுகிறது. இரண்டு அல்லது மூன்று மாதங்களில் நீங்கள் உங்கள் தசைகளை இறுக்கலாம், கொழுப்பைக் குறைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் பிட்டங்களை பம்ப் செய்யலாம்.

பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் திட்டத்தின் அம்சங்கள்

பெண்கள் வெவ்வேறு நோக்கங்களுக்காக ஜிம்மிற்கு வருகிறார்கள். பயிற்சித் திட்டங்கள் பணி என்ன என்பதைப் பொறுத்தது.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான இலக்குகள் பின்வருமாறு:

• ஒரு வசதியான எடையை அடைய எடை இழப்பு;
• கிட் தசை வெகுஜனசில இடங்களில்;
• கடற்கரை பருவத்திற்கான தயாரிப்பு;
• உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருத்தல்;
• உடற்கட்டமைப்பு போட்டிகளுக்கான தயாரிப்பு.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள்

பெண்கள் பயிற்சி மற்றும் ஆண்கள் பயிற்சி சுமை அளவில் வேறுபடுகின்றன. ஆனால் இந்த விஷயத்தில், உடல் எடையை குறைக்க, இருபாலரும் கடுமையாக உழைக்கிறார்கள், சலுகைகள் இல்லை!

ஆரம்பநிலை மற்றும் சிறிது நேரம் பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு நீங்கள் எப்போதும் வெவ்வேறு திட்டங்களை உருவாக்க வேண்டும். சிறுமிகளுக்கான ஜிம்மில் எந்த பயிற்சியும் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டமும் 2 வாரங்கள் முதல் ஒரு மாதம் வரையிலான அறிமுக காலத்தை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்.

உங்கள் இலக்கை அடைய, நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டாக, உடல் எடையை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பெண்களுக்கான பின்வரும் பயிற்சிகளை நீங்கள் வழங்கலாம்:

நாள் 2

1. கார்டியோ 30 நிமிடங்கள் இடைவெளியில்.
2. பார்பெல் குந்து, லெக் பிரஸ், HAKK மெஷின் குந்து, பிளை குந்து - உங்கள் விருப்பம். நீங்கள் 20 மறுபடியும் 3 செட் செய்ய வேண்டும்.
3. சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்புகள் - 25 முறை 3 செட்.
4. சிமுலேட்டரில் கால் சுருட்டை - 25 மறுபடியும் 3 செட்.
5. ஒரு இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது கால் நீட்டிப்புகள் - 30 முறை 2 செட்.
6. Dumbbell பக்கவாட்டு உயர்த்துகிறது - குறைந்த எடை கொண்ட 20 மறுபடியும் 3 செட்.
7. ஓட்டம் அல்லது பிற கார்டியோ - 15 நிமிடங்கள்.

நாள் 3

1. இடைவேளையின்றி நடுத்தர வேகத்தில் 30 நிமிடங்கள் கார்டியோ.
2. ருமேனிய டெட்லிஃப்ட், டெட்லிஃப்ட் 4 செட் - ஒவ்வொன்றும் 20 ரெப்ஸ்.
3. ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் - 3 x 25 முறை.
4. மேல் தொகுதி வரிசையில், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பட்டியை இழுக்க வேண்டும் - 20 முறை 4 செட்களில் மீண்டும் செய்யவும்.
5. - ஒவ்வொன்றும் 20 மறுபடியும் 3 செட்.
6. Dumbbell curls - 20 மறுபடியும் 3 செட்.
7. நாள் 1 போலவே ஏபிஎஸ்ஸிற்கான சர்க்யூட் பயிற்சி.

பயிற்சிகள் தீவிரமாக செய்யப்படுகின்றன, அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் நீங்கள் 40-60 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கலாம், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் - 60-90 வினாடிகள்.

நீங்கள் ஜிம்மில் ஒரு சர்க்யூட் வொர்க்அவுட்டை உருவாக்க விரும்பினால், நீங்கள் 3 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை ஒரு வரிசையில் செய்யலாம். ஒரு அணுகுமுறையில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி 2, 3, 4 செய்வீர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, 60-90 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். இந்த பயிற்சிகளை மீண்டும் 15-20 முறை செய்யவும். மொத்தம் 4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யலாம்.

கிளாசிக்கல் அணுகுமுறைகளை விட கொழுப்பை எரிக்க சர்க்யூட் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சிறுமிகளைப் பொறுத்தவரை, எடையைக் குறைப்பதற்காக நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லுடன் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டியதில்லை: அவற்றை உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களுடன் மாற்றலாம். ஆனால் நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், பார்பெல் உங்கள் சிறந்த நண்பராக இருக்க வேண்டும்.

எடை அதிகரிக்க பயிற்சி

ஜிம்மில் உள்ள பெண்கள் தங்கள் உடலை கட்டமைக்க அனைத்து நிபந்தனைகளும் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் தசைகளை உருவாக்கலாம், அவற்றை வலுப்படுத்தலாம், நிவாரணத்தை உருவாக்கலாம். தொடக்க பெண் பாடி பில்டர்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் இப்படி இருக்கும்:

நாள் 2

1. கார்டியோ - 15 நிமிடங்கள்.
2. லெக் பிரஸ் - 4 செட், ஒவ்வொன்றும் 10 முறை செய்யவும்.
3. சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்புகள் - 3 செட் மறுபடியும்.
4. இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது கால் சுருட்டை - 10 மறுபடியும் 3 செட்.
5. சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்புகள் - 2 x 10 முறை.
6. Dumbbell பக்கவாட்டு உயர்த்துகிறது - 10 மறுபடியும் 3 செட்.
7. கார்டியோ - 10 நிமிடங்கள்.

நாள் 3

1. கார்டியோ - 10 நிமிடங்கள்.
2. ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் - 3 x 20 முறை.
3. ஒரு பார்பெல்லுடன் வளைந்த ஓவர்கள் - 3 x 10, அல்லது டெட்லிஃப்ட்ஸ், நீங்கள் நன்றாக நீட்டியிருந்தால்.
4. வளைந்த டம்பல் ஈக்கள் - 3 x 10.
5. தொங்கும் போது அல்லது பொய் நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்துவது, முதல் விருப்பம் கடினமாக இருந்தால். 15 முறை 3 செட்களில் செய்யவும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான விதிகளின்படி சாப்பிட மறக்காதீர்கள், இல்லையெனில் ஜிம்மில் பயிற்சி விரும்பிய விளைவைக் கொடுக்காது!

உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருத்தல்

பெண்களுக்கான ஜிம்மில் உடல் தகுதியைப் பேணுவதற்கான பயிற்சித் திட்டம் இப்படி இருக்கலாம்:

நாள் 2

1. கார்டியோ - 15 நிமிடங்கள்.
2. லெக் பிரஸ் - 4 x 10 ரெப்ஸ் அல்லது ஸ்மித் குந்துகள்.
3. சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்புகள் - 3 x 10.
4. சிமுலேட்டரில் இனப்பெருக்கம் மற்றும் கால்களைக் கடத்துதல் - ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் மொத்தம் 4 செட் 2, 10 முறை.
5. சிமுலேட்டரில் கால் சுருட்டை - 3 x 10.
6. Dumbbell பக்கவாட்டு உயர்த்துகிறது - 10 மறுபடியும் 3 செட்.
7. ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து கால்களை உயர்த்துதல் - 20 முறை 4 செட்.
8. கார்டியோ - 10 நிமிடங்கள்.

நாள் 3

1. கார்டியோ - 10 நிமிடங்கள்.
2. மிகை நீட்டிப்பு - 3 x 20.
3. ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்.
4. தலைக்கு பின்னால் உள்ள மேல் தொகுதியை இழுக்கவும் - 4 x 10.
5. வளைந்த டம்பல் ஈக்கள் - 3 x 10.
6. டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட சுருட்டை - 3 x 10.
7. ரோமானிய நாற்காலி நொறுங்குகிறது.

சிறுமிகளுக்கான இந்த உடற்பயிற்சி பயிற்சித் திட்டம் வலிமை மற்றும் வெளிப்புற குறிகாட்டிகளை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, வருடம் முழுவதும்நல்ல நிலையில் இருக்க வேண்டும். முக்கிய நிபந்தனை எடை அதிகரிக்க கூடாது. அப்போது தசைகள் வளராது.

சிறுமிகளுக்கான பயிற்சிகளில், கால்களின் கடத்தல் மற்றும் நீட்டிப்பு ஆகியவற்றை நாம் கவனிக்க முடியும் - வெளிப்புற மற்றும் உள் தொடைகளின் சிக்கல் பகுதிகள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன.

மாற்று பயிற்சி விருப்பங்கள்

ஒரு பெண்ணுக்கு, சிமுலேட்டர்களுடன் கூடிய பயிற்சித் திட்டத்திற்கு கூடுதலாக, பல உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள் உள்ளன. வெவ்வேறு பயிற்சிகளை இணைப்பதன் மூலம் நீங்கள் சுற்று பயிற்சி செய்யலாம்.

பெண்களுக்கான பயிற்சியில் எடைகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அவர்களுடன் பல்வேறு கால் கடத்தல்கள், இயங்கும் மற்றும் பிற பயிற்சிகள் உடலின் தேவையான பாகங்களை சரியாக ஏற்ற அனுமதிக்கின்றன.

உங்கள் கால்களை உயர்த்துவதும் கடத்துவதும் உடற்பயிற்சி பாயில் நின்று கொண்டு செய்யலாம். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் வேறு ஏதாவது ஒன்றை மாற்றலாம். இன்னும், சிறுமிகளுக்கான பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன - இது வசதியானது, நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது மற்றும் விரும்பிய பகுதியை சிறப்பாக பம்ப் செய்கிறது.

நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை 45 நிமிடங்கள் கார்டியோ செய்யலாம். இந்த வடிவத்தில் பெண்களுக்கான பயிற்சி கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க உதவும்.

நீங்கள் ஒரு ஜிம்மில் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியை நடத்தலாம் - இது உகந்த கலவைஎடை இழப்பு, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமைக்கான சுமைகள்.

டிராக்கிங் இயக்கவியல் மற்றும் நிரலில் மாற்றங்கள்

நாட்குறிப்பு

உங்கள் சாதனைகளைப் பற்றி எப்போதும் விழிப்புடன் இருக்க, கடைசி பயிற்சியில் நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள் என்பதை அறிந்து அடுத்ததைத் திட்டமிடுங்கள், நீங்கள் ஒரு பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க வேண்டும்.

இது ஒரு அட்டவணையின் வடிவத்தில் வழங்கப்படலாம், நீங்கள் நாளுக்கு நாள் அனைத்தையும் திட்டமிடலாம் - உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் எழுதி வைத்திருக்கிறீர்கள்.

இது மிகவும் வசதியானது, குறிப்பாக நீங்கள் ஓய்வு எடுத்துவிட்டு மீண்டும் பயிற்சியைத் தொடர விரும்பினால். நல்ல ஞாபக சக்தி- சிறந்தது, ஆனால் ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் எத்தனை முறை, எந்த எடையுடன் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி செய்தீர்கள் என்பதை மறந்துவிடுவீர்கள்.

ஒரு பயிற்சியாளர் உங்களுடன் பணிபுரிந்தால், அவர் உங்கள் எடையின் இயக்கவியல், உங்கள் முடிவுகளின் முன்னேற்றம் மற்றும் உங்கள் உடல் எடையில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கண்காணிக்க வேண்டும். பயிற்சியாளர் இல்லை என்றால், நீங்கள் இதையெல்லாம் செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகளின் நுட்பத்தையும் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் முடிந்தவரை சிறப்பாகச் செய்வதற்கு எதற்காக என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். மிகவும் கடினமான விஷயம் உகந்த சுமை தேர்வு ஆகும்.

முதல் பயிற்சி அமர்வுகளின் அம்சங்கள், சுமை வீரியம்

முதல் வொர்க்அவுட்டை எளிதாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் பயிற்சியைத் தொடர விருப்பத்தை இழப்பீர்கள். மன அழுத்தத்திற்கு தயாராக இல்லாத தசைகள் காயமடையலாம். குறிப்பாக பெண்களுக்கான பயிற்சி விஷயத்தில் இதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஆண்களை விட அவர்களின் உடல் அதிக நெகிழ்ச்சியுடன் இருந்தாலும், அது மிகவும் உடையக்கூடியது.

முதல் மாதத்தில், பெண்ணின் நிலையை கவனித்து எடையை கவனமாக சேர்க்க வேண்டும். பயிற்சி உங்களுக்கு எளிதானது என்றால், நீங்கள் வியர்வை கூட இல்லை, அது அதன் அர்த்தத்தை இழக்கிறது. ஒரு வொர்க்அவுட்டின் நடுவில் உங்களுக்கு வலிமை இல்லை என்று கண்டால், சுமை அதிகமாக உள்ளது.

ஆனால் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் முற்றிலும் சோர்வுடன் வீட்டிற்குச் சென்றால், இது சரியான திட்டம்! உங்கள் பயிற்சித் திட்டம் வடிவத்தை நிலைநிறுத்துவதில் கவனம் செலுத்தினால், நீங்கள் சோர்வடையாமல் இருக்கலாம்.

பயிற்சிகளை மாற்றுதல்

சிறந்த முடிவுகளை அடைய, முழு திட்டத்தையும் ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை மாற்றுவது அல்லது பயிற்சிகளை ஓரளவு மாற்றுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தசைகள் சுமைகளுக்குப் பழகி, பின்னர் அவர்களுக்கு பதிலளிப்பதை நிறுத்துகின்றன. நிச்சயமாக, சுமை முற்றிலும் அகற்றப்பட்டால், பின்னடைவு தொடங்கும். மற்றும் நிலையான உடற்பயிற்சி மூலம், எடைகள் வளர்வதை நிறுத்துகின்றன, மேலும் தசைகளும் கூட. புதிதாக ஏதாவது தேவை.

நீங்கள் நிரலை இந்த வழியில் பல்வகைப்படுத்தலாம்: ஒவ்வொரு 2 வாரங்களுக்கும் ஒரு முறை, ஒரு பயிற்சியை மற்றொன்றுக்கு மாற்றவும். உதாரணமாக, இன்று நீங்கள் லெக் ப்ரெஸ் செய்தீர்கள், அடுத்த முறை டம்பெல்ஸ் மூலம் லுங்கிஸ் செய்யுங்கள். இதை பல முறை மாற்றி, பின்னர் இந்த பயிற்சிகளை பிளை குந்துகளாக மாற்றி, இரண்டு வாரங்களுக்கு செய்யுங்கள்.

தசைகள் பலவகைகளை விரும்புகின்றன!

தலைப்பில் முக்கிய விவாதங்கள்

அதிக பம்ப் பயம்

ஒரு ஆணின் இயற்கையான டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு ஒரு பெண்ணின் அளவை விட 15-20 மடங்கு அதிகம். இருப்பினும், தோழர்கள் கூட எப்போதும் சரியாக ஆடுவதில்லை. பெண்களைப் பற்றி நாம் என்ன சொல்ல முடியும்? உங்கள் பைசெப்கள் உங்கள் காதலன் அல்லது கணவரின் பைசெப்ஸை விட பெரிதாகிவிடும் என்று நீங்கள் பயப்படுகிறீர்களா? நீங்கள் கவலைப்பட எந்த காரணமும் இல்லை, ஹார்மோன் அளவு தவறானது.

இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஆகும், இது நம் உடலில் அனபோலிக் செயல்முறைகளை செயல்படுத்துகிறது. தசை வளர்ச்சிக்கு அவர்தான் பொறுப்பு (வளர்ச்சி ஹார்மோனுடன் சேர்ந்து, நிச்சயமாக, நம் உடலில் உள்ள அனைத்தும் வளரும்).

முடிவு - தைரியமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஊசலாடுங்கள் மற்றும் எதற்கும் பயப்பட வேண்டாம்!

பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ்: பெண்களுக்கு இதெல்லாம் தேவையா?

பெண்ணின் உடலில் போதுமான டெஸ்டோஸ்டிரோன் இல்லாததால், உச்சரிக்கப்படுகிறது தசை வளர்ச்சி, கேள்வி எழுகிறது: பெண்கள் எடையை உயர்த்த வேண்டும், தளங்களைச் செய்ய வேண்டும், ஆண்களைப் போல தசைகளை உருவாக்க முயற்சிக்க வேண்டுமா?

இன்று நீங்கள் ஆண்களை விட வளர்ந்த தசைகள் கொண்ட பெண்களை சந்திக்கலாம். இந்த முடிவு இயற்கைக்கு மாறான முறையில் பெறப்பட்டது. ஊக்கமருந்து இல்லாமல் நீங்கள் என்ன அடைய முடியும்: நிவாரணம், அளவு சிறிது அதிகரிப்பு, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையில் நல்ல அதிகரிப்பு.

இந்த முடிவுகள் அனைத்தும் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல் மூலம் உங்களுக்கு வழங்கப்படும். அடிப்படை மற்றும் மேம்பட்ட பயிற்சிகள் நீங்கள் வலுவாக இருக்க உதவும். மற்றும் கலோரி நுகர்வு மற்றும் அதே நேரத்தில் தசை தொனியை நீங்கள் ஒரு அழகான உடல் கொடுக்கும்!

நீங்கள் கொழுப்பின் குறைந்தபட்ச சதவீதத்தை விரும்பினால், நீங்கள் உங்கள் உணவை தீவிரமாக மாற்ற வேண்டும் மற்றும் ஒவ்வொரு கலோரியையும் கணக்கிட வேண்டும். அதே நேரத்தில், புரத கூறுகளை பாதுகாத்தல். இல்லையெனில், நீங்கள் வெறுமனே எடை இழக்க நேரிடும்.

ஜிம்முக்கு போனால் எப்படி சாப்பிடுவது

ஊட்டச்சத்து திட்டம் எளிமையானது மற்றும் உங்கள் பயிற்சியின் நோக்கத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது:

• எடை அதிகரிப்பு - BZHU விகிதம் முறையே சராசரியாக 30, 20, 50% ஆகும்.
• எடை இழப்பு - BZHU 45, 35, 10%, முறையே.
• எடை பராமரிப்பு - BZHU 30, 30, 40%.

நான் பெறுபவர்கள் மற்றும் புரதங்களை குடிக்க வேண்டுமா?

உடலியல் செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துவது ஒரே ஹார்மோன்களால் மேற்கொள்ளப்படுகிறது என்ற கண்ணோட்டத்தில், ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் உடல்கள் ஒருவருக்கொருவர் சற்று வேறுபடுகின்றன.

ஏன் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கக்கூடாது? பெண்களுக்கு அமினோ அமிலங்கள், வைட்டமின்கள், புரதங்கள் மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களும் தேவை. பயிற்சியின் போது பெறப்பட்ட சுமைகளுக்கு ஈடுசெய்ய அவர்களுக்கு ஏதாவது தேவை.

ஜிம்மில் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி தோலடி கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதற்கும், அதே நேரத்தில், குளுட்டியல் தசைகள், மார்பகங்கள், அத்துடன் இடுப்பு, கால்கள், கைகளின் அளவு ஆகியவற்றின் வடிவத்தை சரிசெய்வதற்கும், காலர்போனை வலியுறுத்துவதற்கும் மற்றும் பிற சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதற்கும் மிகவும் பயனுள்ள அமைப்பாகும். பெண்கள் தங்களை அமைத்துக் கொண்டனர். ஜிம் உண்மையிலேயே மிகவும் சிறந்தது பயனுள்ள முறைஎண்ணிக்கை சரிசெய்தல், இருப்பினும், ஜிம்மில் பயிற்சி செய்வது ஆண்களைப் போல தோற்றமளிக்கும் என்று பெண்கள் பெரும்பாலும் பயப்படுகிறார்கள், இருப்பினும் இது அவ்வாறு இல்லை! ஒரு பெண் பெரிய தசைகளை பம்ப் செய்ய, அவளுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் தேவைப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் ஹார்மோன் மருந்துகளைப் பயன்படுத்தாமல் "புட்ச்" ஆக முடியாது. அதே நேரத்தில், பெண்கள் அடிக்கடி இடுப்பு தொகுதி பிரச்சினைகள் பார்பெல் குந்துகைகள், ஆனால் இதைத் தவிர்க்கலாம், அதை எப்படி செய்வது என்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் மாறுபடலாம், கொள்கையளவில், இரண்டு முக்கிய திட்டங்கள் உள்ளன: கட்டம் மற்றும் ஒருங்கிணைந்த. கட்டம் கட்டப்பட்டதுபெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் முதலில் பெண் தனது வடிவங்களில் வேலை செய்து பின்னர் "உலர்ந்த" என்று கருதுகிறது, இணைந்ததுஉடல் எடையை குறைக்கவும் அதே நேரத்தில் தசைகளின் தரத்தில் வேலை செய்யவும் வழங்குகிறது. முதல் திட்டம் தொழில்முறை மற்றும் பெரும்பாலான பெண்களுக்கு பொருந்தாது, ஏனெனில் நீங்கள் பெரும்பாலும் போட்டிகளில் மட்டுமல்ல அழகாக இருக்க விரும்புகிறீர்கள், இதற்காக நீங்கள் ஒருங்கிணைந்த பயிற்சித் திட்டத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நடைமுறையில், நீங்கள் எந்த உணவு முறைகளையும் பயன்படுத்த மாட்டீர்கள், அதற்கு பதிலாக உங்கள் தினசரி உணவை கொள்கைகளுக்கு ஏற்ப மேம்படுத்த வேண்டும் சரியான ஊட்டச்சத்து, அதே நேரத்தில், நீங்கள் பார்வையிடுவீர்கள் உடற்பயிற்சி கூடம்மற்றும் பெண்களுக்கான முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சி திட்டங்களில் ஒன்றில் ஈடுபடுங்கள்.

உங்கள் உணவை மேம்படுத்துவது மிக முக்கியமான பணியாகும், ஏனெனில் இது உடலில் தோலடி கொழுப்பின் அளவிற்கு ஊட்டச்சத்து காரணமாகும், கூடுதலாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்க ஊட்டச்சத்துக்களின் பொருத்தமான பின்னணியும் அவசியம். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் சரியாக சாப்பிட்டு உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், உங்களிடம் ஆடம்பரமான குளுட்டியல் தசைகள், தொனியான கால் தசைகள், கைகள் இல்லாவிட்டாலும், உங்கள் மார்பகங்கள் மீள்தன்மை குறைவாக இருக்கும், ஆனால், இருப்பினும், நீங்கள் அழகாக இருப்பீர்கள், நீங்கள் மெலிதாக இருப்பீர்கள். மற்றும் கவர்ச்சிகரமான. ஆனால் நீங்கள் பயிற்சியளித்து, உங்கள் உணவைப் பார்க்கவில்லை என்றால், பெரும்பாலும் நேர்மறையான முடிவுகள் எதுவும் இருக்காது! எனவே, முதலில், நீங்கள் உங்கள் ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்த வேண்டும், பின்னர் மட்டுமே பெண்களுக்கு பொருத்தமான பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். கருத்தில் கொள்வது முக்கியம் நாங்கள் ஒரு உணவைப் பற்றி பேசவில்லை, அதாவது, நீங்கள் அவ்வப்போது இப்படி சாப்பிட மாட்டீர்கள், கேள்விக்குரிய தினசரி உணவு தினசரி உணவாகும், அதை நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் கவர்ச்சியாக இருக்கப் பயன்படுத்துவீர்கள்!

கொள்கைகள் சரியான ஊட்டச்சத்துபெண்களுக்காக

பொருளின் தரம் - ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் கவனிக்க வேண்டிய முதல் விஷயம் இதுதான். முதலாவதாக, புரதங்கள் விலங்கு தோற்றம் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும், இரண்டாவதாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும், மூன்றாவதாக, கொழுப்புகள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்படக்கூடாது. ஒரு பெண் தனது சொந்த எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 1-1.5 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் பெண்களுக்கு குறைவான தசை திசு உள்ளது, ஆனால் பெண்களுக்கு அதிக கொழுப்பு திசு உள்ளது, எனவே பெண்கள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். சிறுமிகளுக்கான உகந்த கலோரி உட்கொள்ளல் வரம்பு 1200-1800 கிலோகலோரி வரை இருக்கும், ஆனால் கலோரி சமநிலை மிகவும் தனிப்பட்ட குறிகாட்டியாகும், எனவே இதைப் பற்றி பின்னர் விரிவாகப் பேசுவோம். உணவில் கொழுப்புகள் 15-20% இருக்க வேண்டும், ஆனால் அவை நிறைவுறா, முன்னுரிமை காய்கறி, அல்லது ஒமேகா -3 இருக்க வேண்டும். தயாரிப்புகளின் தரத்தை பாதுகாக்க, அவை வேகவைக்கப்பட வேண்டும், வேகவைக்கப்பட வேண்டும் அல்லது வறுக்கவும் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.

உணவுமுறை - இது சரியான ஊட்டச்சத்தின் இரண்டாவது மிக முக்கியமான கொள்கையாகும், இருப்பினும், ஆட்சி எல்லா இடங்களிலும் பின்பற்றப்பட வேண்டும், எனவே ஜிம்மில் பெண்களுக்கு பயிற்சியும் நிலையானது. இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும் என்ற உண்மையைப் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம், ஒவ்வொரு நாளும் அதே நேரத்தில் உணவை உண்ண வேண்டும். சராசரியாக, ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிடுவது நல்லது, இது உடலில் ஊட்டச்சத்துக்களின் நிலையான விநியோகத்தை உறுதி செய்யும், மேலும் இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பு மற்றும் இன்சுலின் வெளியீட்டைத் தவிர்க்கும். மூலம், இந்த நோக்கத்திற்காக குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு அல்லது குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதாவது, கிளைசெமிக் குறியீடு குறைவாக இருக்க வேண்டும் அல்லது தயாரிப்பில் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்கக்கூடாது. முக்கியமானநாளின் முதல் பாதியில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும், இரண்டாவது பாதியில் புரோட்டீன் பொருட்களையும் சாப்பிடுங்கள், பிற்பகலில் நீங்கள் பால் பொருட்கள் அல்லது கேசீன் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும், ஏனெனில் இந்த வகை புரதம் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.

முறைமை - இது எளிதானது அல்ல முக்கியமான கொள்கை, இது இல்லாமல் சரியான ஊட்டச்சத்தின் மற்ற அனைத்து கொள்கைகளும் வேலை செய்யாது. மேலும், ஜிம்மில் உள்ள பெண்களுக்கான உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் முறையான மற்றும் ஒரு விதிமுறையைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம். முறையான ஊட்டச்சத்தை உறுதிப்படுத்த இரண்டு வழிகள் உள்ளன: சிக்கலான மற்றும் எளிமையானது. கடினமானதுதினசரி உணவு கலவை அட்டவணை மற்றும் சமையலறை அளவைப் பயன்படுத்தி, உணவுகளில் எத்தனை உணவு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன என்பதைக் கணக்கிட்டு, அதன் மதிப்பை உங்களுக்குத் தேவையானதை மேம்படுத்தவும். சுலபம்நீங்கள் எவ்வளவு புரத உணவுகளை உண்ண வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிட்டு, உங்கள் முடிவுக்கு ஏற்ப கார்போஹைட்ரேட்டுகளை படிப்படியாக சரிசெய்ய வேண்டும்.

உண்மையாக, கடினமான வழிசரிசெய்தல்களையும் உள்ளடக்கியது, ஆனால் தினசரி தயாரிப்புகளை மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது ஒரு பிளஸ் ஆகும். உண்மை, யாரும் உங்களைத் தடுக்கவில்லை, நீங்கள் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் சோர்வடையும் போது, ​​நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிட்டீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள், பின்னர் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்களை மாற்றவும். நடைமுறையில், நீங்கள் ஒரு உணவைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளீர்கள், நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம் கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதிமற்றும் அரிசி, உங்கள் எடை 55 கிலோ மற்றும் எடை குறைக்க விரும்புகிறீர்கள். அதன்படி, பிரிஸ்கெட்டில் ஒவ்வொரு 100 கிராமுக்கும் 26.5 கிராம் புரதம் உள்ளது, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 250 கிராம் சாப்பிட வேண்டும், மேலும் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 300 கிராம் அரிசி சாப்பிட வேண்டும். மேலும், சமைக்கும் போது மார்பகத்தை எடைபோட வேண்டும், மேலும் அரிசி பச்சையாக இருக்கும்போது இந்த விதி புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அனைத்து ஆதாரங்களுக்கும் செல்லுபடியாகும். இப்படி சாப்பிட ஆரம்பிப்பதற்கு முன், உங்களை எடைபோட்டு, ஒரு வாரத்திற்கு இந்த உணவுகளை சாப்பிட்டு, ஒரு வாரம் கழித்து மீண்டும் எடை போடுங்கள். இப்போது, ​​முடிவைப் பொறுத்து, நீங்கள் அரிசியின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும், குறைக்க வேண்டும் அல்லது அதே அளவில் விட்டுவிட வேண்டும். நீங்கள் 0.5-2 கிலோவை இழந்திருந்தால், நீங்கள் 2 கிலோவுக்கு மேல் இழந்திருந்தால், அரிசியின் அளவை மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை அரிசியின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும்.

சுழற்சித்தன்மை- இந்த கொள்கை அண்டவிடுப்புடன் தொடர்புடையது, இதன் விளைவாக விண்ணப்பிக்க வேண்டியது அவசியம் நுண்ணிய சுழற்சி , ஊட்டச்சத்து மற்றும் பெண்களுக்கான பயிற்சி முறை ஆகிய இரண்டிலும். பொதுவாக, பெண்கள் எளிதில் குவிந்துவிடுவார்கள் தோலடி கொழுப்பு, ஆனால் அதை செலவழிக்க எளிதானது. ஒரு பெண் குழந்தையைப் பெற்றெடுப்பதே இதற்குக் காரணம், எனவே அவளுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை, அதே நேரத்தில், சில ஊட்டச்சத்துக்கள் இருக்கும்போது, ​​குழந்தைக்கு எந்த காயமும் ஏற்படாமல் இருக்க, இருப்புக்கள் செலவிடப்படுகின்றன. மிக எளிதாக. மேலும் அண்டவிடுப்பின் போது, ​​கர்ப்பமாக இருப்பதற்கான வாய்ப்பு குறிப்பாக அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​உடல் முடிந்தவரை பல ஊட்டச்சத்துக்களை சேமிக்க முயற்சிக்கிறது. எனவே, அண்டவிடுப்பின் போது, ​​பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் குறைகிறது. பயிற்சித் திட்டத்தைப் பொறுத்தவரை, இது கீழே விவாதிக்கப்படும், மேலும் கலோரி உட்கொள்ளலைப் பொறுத்தவரை, இது 20% குறைக்கப்பட வேண்டும், 20% குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள்.

முடிவுரை:நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும்; உணவில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உயர்தர தயாரிப்புகள் மட்டுமே இருக்க வேண்டும்; உணவை வேகவைக்க வேண்டும் அல்லது வேகவைக்க வேண்டும்; புரதத்தின் ஆதாரங்கள் விலங்கு தோற்றம், காய்கறி கொழுப்புகள் அல்லது ஒமேகா -3 ஐப் போலவே, அவை வடக்கு கடல் மீன்களிலிருந்து பெறப்படலாம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும்; உணவை நிரந்தரமாகப் பின்பற்ற வேண்டும், ஒவ்வொரு நாளும் அதே அளவு உணவு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, இது வெவ்வேறு உணவுகளை சாப்பிடும்போது அல்லது உணவின் ஏகபோகத்தின் காரணமாக உணவு கலவை மற்றும் எடை அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி செயல்படுத்தப்படுகிறது; அண்டவிடுப்பின் போது, ​​பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் குறைகிறது; மேலும்!பானம் அதிக தண்ணீர், ஒரு நாளைக்கு 2.5-3 லிட்டர், மற்றும் தண்ணீர் அறை வெப்பநிலை, சமமாக தண்ணீர் குடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது, நாள் முழுவதும் அதன் உட்கொள்ளல் நீட்சி நீங்கள் உணவு போது குடிக்க கூடாது;

பட்டியல் பெண்களுக்கான உணவுமுறை

காலை உணவுக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன் - ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரில் நீங்கள் சிறிது தேன் அல்லது கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் சேர்க்கலாம்
காலை உணவு- 100 கிராம் ஓட்ஸ் கஞ்சிபால் மற்றும் ஒரு கப் கிரீன் டீயுடன்
மதிய உணவு - 3 வேகவைத்த புரதங்கள் கோழி முட்டைகள்மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளின் சாலட்
இரவு உணவு- கடற்பாசி அல்லது மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளுடன் 100 கிராம் வேகவைத்த கரடுமுரடான அரிசி மற்றும் 100 கிராம் சால்மன் அல்லது பொல்லாக்
மதியம் சிற்றுண்டி- 100 கிராம் ப்ரிஸ்கெட் மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்
இரவு உணவு- 150 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டிமற்றும் கேஃபிர்

மெனு சராசரியாக உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் அதை ஒரு அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ளலாம், படிப்படியாக அதை உங்களுக்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்யலாம். இது தீவிர பயிற்சிக்கான மெனுவாக இருப்பதைக் குறிப்பிடுவது முக்கியம், எனவே அண்டவிடுப்பின் போது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு 20% குறைவாக உள்ளது. எப்படியிருந்தாலும், நீங்கள் அத்தகைய உணவைப் பின்பற்றினால், இணையம் மற்றும் பெண்கள் இதழ்கள் நிறைந்த அனைத்து உணவுகளிலும் 99% ஐ விட பல மடங்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பெண்களுக்கான பயிற்சியின் அம்சங்கள்

சிறிய தசை அளவு - இந்த காரணி கருத்தில் கொள்ள மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் குறைவான தசைகள், குறைந்த கவனம் அவர்களுக்கு செலுத்தப்பட வேண்டும். இதைத்தான் பெண்கள் செய்ய வேண்டும் அடிப்படை பயிற்சிகள், ஆனால் பெண்ணின் உடலில் உள்ள தசைகள் சமமாக விநியோகிக்கப்படுவதால், பயிற்சியின் அடிப்படையானது உடலின் பெரும்பாலான தசைகள் அமைந்துள்ள பகுதியை சரியாகப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும். சிறுமிகளைப் பொறுத்தவரை, பெரும்பாலான தசைகள் உடலின் கீழ் பகுதியில் அமைந்துள்ளன, ஆனால் இது மேல் பகுதியை விட அதிகமாக பயிற்சி பெற வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல, நீங்கள் கால்களில் 2-3 பயிற்சிகளையும், பின்புறத்தில் ஒன்றையும் செய்வீர்கள். , தோள்கள், கைகள் மற்றும் மார்பு, மொத்தத்தில் நீங்கள் உங்கள் உடலை அதிக பயிற்சி செய்வீர்கள். அதே நேரத்தில், நீங்கள் பெரும்பாலும் ஹைபர்டிராபியை விரும்புகிறீர்கள் குளுட்டியல் தசைகள்எனவே, கால்கள் காற்றில்லா பயிற்சி பெறுவது மட்டுமல்லாமல், காற்றில்லா பயிற்சியும் செய்யப்பட வேண்டும், இதனால் கால் தசைகள் மீள் மற்றும் சிறியதாக இருக்கும்.

மைக்ரோபெரியோடைசேஷன் - இதைப் பற்றி நாங்கள் ஏற்கனவே மேலே பேசினோம், இது அண்டவிடுப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே அண்டவிடுப்பின் போது பெண்கள் குறைந்த அளவு வேலை செய்ய வேண்டும். அடிவயிற்று பயிற்சி மட்டுமே அடிப்படையில் மாறும். பொதுவாக, வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், வயிற்றின் கீழ் பகுதியை மேலும் ஏற்றுவதற்கும், வயிற்றுப் பகுதிக்கு இரத்தத்தை செலுத்துவதற்கும் நீங்கள் தொங்கும் கால்களை உயர்த்துவீர்கள்; உங்கள் உருவத்தில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். அண்டவிடுப்பின் போது, ​​​​நீங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதை நிறுத்துகிறீர்கள், மேலும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மூன்றாகக் குறைக்கப்படுகிறது, நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மூன்று அணுகுமுறைகளில் மட்டுமே செய்தால், நீங்கள் அதைச் செய்ய வேண்டியதில்லை என்று அர்த்தம்.

பயிற்சி அளவு - இந்த விதி ஒரு பெண் ஜிம்மில் செலவிட வேண்டிய மொத்த நேரத்திற்கு மட்டுமல்ல, பெண்களுக்கான பயிற்சியின் போது அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான ஓய்வு நேரம், ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் மொத்த பயிற்சிகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் பொருந்தும். சிறுமிகளுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைவாக உள்ளது, எனவே மறுப்பு அணுகுமுறைகள் பெண்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும், மேலும், நீங்கள் ஒரு போட்டி விளையாட்டு வீரராக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் இதை செய்ய வேண்டியதில்லை. உகந்த நேரம்செட்டுகளுக்கு இடையில் மீதமுள்ள நேரம் 30-60 வினாடிகள் ஆகும், மேலும் ஒரு செட்டுக்கு மீண்டும் மீண்டும் 15 முதல் 25 வரை இருக்கும். பயிற்சியின் போது நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கலாம் மற்றும் குடிக்க வேண்டும் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், மேலும் தொடங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

உங்கள் உடலில் வேலை மிகவும் கடினமான விளையாட்டுகள்செக்கர்களில். இங்கே நீங்கள் வழக்கமான வகுப்புகள் மூலம் மட்டுமே "ராணிகளுக்குள் நுழைய" முடியும். வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் பயிற்சி செய்வது ஒன்றரை மாதங்களில் உறுதியான முடிவுகளைத் தரும். விஷயங்களை கட்டாயப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம், ஆனால் வேகத்தை குறைக்காமல், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும். ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சி அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கியதாக இருக்க வேண்டும், எனவே உடல் விரைவாக வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கு பழகும்.

பொதுவான பயிற்சி விதிகள்

முதல் பாடங்களிலிருந்து, பயிற்சிகளை தொழில்நுட்ப ரீதியாக எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

உடற்பயிற்சியை மாற்றுதல்

தசைகள் சுமைக்கு பழக்கமாகி, உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணரவில்லை என்றால், அது உங்களுக்கு எளிதாகிவிடும் - அதே தசைக் குழுக்களுடன் அதை மற்றொன்றுடன் மாற்றுவதற்கான நேரம் இது. அதனால் தசைகள் திறம்பட ஏற்றப்படும்.

இது வழக்கமாக ஒவ்வொரு 3-4 அமர்வுகளுக்கும் (மைக்ரோசைக்கிள்) நடக்கும்.

பெண்களுக்கான எந்தவொரு பயிற்சித் திட்டத்தையும் குறைந்தபட்சம் ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை மாற்ற வேண்டும்.

எறிபொருள் எடை மற்றும் அதன் அதிகரிப்பு

ஒரு நபர் பயிற்சியளிக்கும் எடை வேலை எடை என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு தொடக்கக்காரர் குறைந்த எடையைத் தேர்வு செய்கிறார், அதனுடன் அவர் 15 முறை மிகுந்த முயற்சியுடன் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் அதை 16 வது முறையாக செய்ய முடியாது. இரண்டு அணுகுமுறைகளைச் செய்தபின், அடுத்த வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் தசைகளின் நிலையை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும்:

• அவர்கள் காயப்படுத்தவில்லை என்றால், நாங்கள் சுமைகளை சிறிது அதிகரிக்கிறோம்;
• உங்கள் தசைகள் வலித்தால், அடுத்த வொர்க்அவுட்டை வரை உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும், இதனால் தசைகள் மீட்க நேரம் கிடைக்கும்.

கடைசியாக மீண்டும் செய்வது கடினம் என்று நீங்கள் ஒரு எடையுடன் வேலை செய்ய வேண்டும், ஆனால் செயல்படுத்தும் நுட்பம் சரியாகவே உள்ளது.

சிறுமிகளுக்கான இந்த 6 வார பயிற்சி சுழற்சியில், எடைகள் வேண்டுமென்றே சுட்டிக்காட்டப்படவில்லை:

1. ஒவ்வொருவரின் ஆரம்ப தயாரிப்பும் வித்தியாசமானது.
2. வெவ்வேறு தசைக் குழுக்கள் சமமாக வளர்ச்சியடையவில்லை (ஒருவருக்கு பலவீனமான முதுகு இருக்கலாம் ஆனால் வலுவான கால்கள் இருக்கலாம் மற்றும் நேர்மாறாகவும்).

வகுப்புகளின் காலம்

பயிற்சி 1 மணி நேரம் நீடிக்கும். இந்த நேரத்தில், ஒரு தொடக்கக்காரர் 3-6 பயிற்சிகள் செய்ய நிர்வகிக்கிறார். கிட்டத்தட்ட அனைத்தும் 3-4 செட்களில் 8-12 முறை (3-4*8-12) செய்யப்படுகின்றன.

அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் - குறைவான மற்றும் பயிற்சிகள் - மேலும், ஓய்வுக்கு இடைநிறுத்தங்கள் தேவை, ஆனால் 7 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை, இதனால் தசைகள் குளிர்விக்க நேரம் இல்லை.

ஒரு வாரம் 3 முறை உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​அவர்களுக்கு இடையே ஒரு இலவச நாள் இருக்க வேண்டும், இது தசை மீட்புக்கு அவசியம். ஒவ்வொரு பாடமும் ஓய்வெடுக்கும் தசைக் குழுவைச் செயல்படுத்துவதற்கான ஒரு வளாகத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், 1 மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்காது, அதில் 10 நிமிடங்கள் வார்ம்-அப், 45 நிமிடங்கள் வலிமை பகுதி மற்றும் 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்கள் இறுதி கூல்-டவுன் மற்றும் நீட்சி.

முதலில், இது முக்கியமானது:

• பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தை மாஸ்டர்;
• உடலை ஒழுங்காகப் பழக்கப்படுத்துங்கள் உடல் செயல்பாடு(குறிப்பாக மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலிமை பயிற்சிகள்);
• தசை தொனி மற்றும் வலிமை அதிகரிக்க;
• சுமைகளை மேலும் அதிகரிப்பதற்கான அடிப்படையைத் தயாரிக்கவும்.

ஒரு குறிப்பில்!

ஒரு பயிற்சி நாட்குறிப்பு, அதில் நீங்கள் படிகளின் எண்ணிக்கை, மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் எடையுடன் செய்யப்படும் பயிற்சிகளை திட்டவட்டமாக பதிவு செய்யலாம், சுமைகளின் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

முக்கியமான!

பெரும்பாலானவர்களுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிபெண்கள் தங்கள் கட்டங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் மாதவிடாய் சுழற்சி, சுமைகளை மாற்றுதல்:

• முதல் வாரத்தில் (மாதவிடாய்) - நீட்சி சிறந்தது; எளிதான நடவடிக்கைகள் தேவை; ஏபிஎஸ் மற்றும் கால்களில் சுமை குறைக்கப்பட வேண்டும்;
• இரண்டாவது (மாதவிடாய்க்குப் பின்) - அதிகபட்ச சுமை, வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியுடன் வலிமை பயிற்சி;
• அடுத்த இரண்டு வாரங்களில் (அண்டவிடுப்பின் மற்றும் மாதவிடாய் முன் கட்டங்கள்) - கொழுப்பு எரியும் மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

முழுமையான மீட்புடன் உடலை வழங்கினால் இந்த பயிற்சித் திட்டம் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

• முழு தூக்கம்.
• சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து - எடை இழப்புக்கு, மேம்படுத்தப்பட்டது.
• பற்றிய கட்டுரையில் விளையாட்டு கூடுதல் பயன்பாடு.

முதல் வாரம் முதல் மூன்றாவது வாரம் வரை

முதல் இரண்டு வாரங்களில் நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் எடையை அதிகரிக்கக்கூடாது, ஆனால் மூன்றாவது வாரத்தில் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் முதல் மூன்று பயிற்சிகளிலும் சிறிது எடையை சேர்க்க வேண்டும்.
நாள் 1 (கால்கள், தோள்கள், ஏபிஎஸ்)

நாள் 2 (முதுகு, மார்பு தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ், ஏபிஎஸ்)

நாள் 3 (கார்டியோ, முதுகு, கால்கள், கைகள், ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றிற்கு முக்கியத்துவம்)

நான்காவது முதல் ஆறாவது வரை

பயிற்சிகளை புதியவற்றுடன் மாற்றும் போது, ​​உபகரணங்களின் எடையை அதிகரிக்காமல் இருப்பது முக்கியம். சுமையின் திசையை மாற்றுவது முன்பு வேலை செய்யாத தசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது. குறைந்தபட்சம் தொடங்கி, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் வசதியான எடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் நேரத்தை செலவிடுங்கள்.
1வது நாள்

1. பிளாட்ஃபார்ம் லெக் ப்ரெஸ் 3-4*8-12 அனைத்தையும் மாற்றுவதற்கு;
2. இயந்திரத்தில் கால் சுருட்டை (தொடை எலும்புகள்) 3-4 * 8-12;
3. சிமுலேட்டரில் ஷின், உட்கார்ந்து 3-4*8-12;
4. தூக்கும் டம்ப்பெல்ஸ் (மிலிட்டரி பிரஸ் அல்லது அர்னால்ட் பிரஸ்), உட்கார்ந்து 3-4*8-12;
5. டம்ப்பெல்களை கன்னத்திற்கு தூக்குதல் 3-4*8-12;
6. முந்தையதுக்கு, 3 நிமிடங்களுக்கு ஒரு பலகையைச் சேர்க்கவும் (குறுகிய இடைவெளிகளுடன் செய்யலாம்).

2வது நாள்

3வது நாள்

1. எளிதான ஜாகிங் 30 நிமிடங்கள்;
2. டெட்லிஃப்ட் 3-4*8-12;
3. சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு 3-4*8-12;
4. 3-4*8-12 எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் நீட்டிப்புகள்;
5. 3-4*8-12 உட்கார்ந்து, டம்ப்பெல்களை (பைசெப்ஸ்) மாறி மாறி தூக்குதல்;
6. சூப்பர் செட்: ரோமன் பெஞ்ச் 12 முறை சுருண்டு + ஒவ்வொரு செட்டுக்குப் பிறகும் 1 நிமிடம் பலகை. 3 அத்தகைய அணுகுமுறைகள்.

அடுத்தடுத்த பயிற்சி சுழற்சிகளில்

• இது எளிதானது என்றால், செயல்படுத்தும் நுட்பத்தை சமரசம் செய்யாமல் அணுகுமுறைகளில் வேலை எடையை அதிகரிக்கவும்;
• அது கடினமாக இருந்தால் (நீங்கள் தேங்கி நிற்கிறீர்கள்), பயிற்சிகளை ஒத்தவற்றுடன் மாற்றவும்;
• பின்தங்கிய தசைகளுக்கு, நீங்கள் 1 நாளில் 1 உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கலாம், ஆனால் இனி இல்லை;
• நீங்கள் பணிபுரியும் தசைக் குழுவிற்கு எப்போதும் புதிய பயிற்சிகளைத் தேடுங்கள்.

எடையை நீங்களே தேர்ந்தெடுங்கள், இதன் மூலம் கடைசி அணுகுமுறைகளில் தசை செயலிழப்பை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

தெரிந்து கொள்வது நல்லது!
ஜிம்மில் உள்ள சிறுமிகளுக்கான சுழற்சி பயிற்சித் திட்டம் முதன்மையாக சுமையின் திசையை மாற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, பின்னர் மட்டுமே உடற்பயிற்சிகளில் எடையை அதிகரிப்பது. இது, பெரிய டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ் இல்லாமல், பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் செயல்திறனை உறுதி செய்கிறது. இருப்பினும், தசை வலி என்பது பயிற்சியின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும் மற்றும் தசை வளர்ச்சியைக் குறிக்கிறது.

சுமையை படிப்படியாக அதிகரித்து பயிற்சியை அனுபவிக்கவும். பின்னர் சில மாதங்களில் நீங்கள் ஒரு வலுவான மற்றும் மெல்லிய உரிமையாளராக முடியும் அழகான வடிவங்கள், உடல்கள்.

கருத்துகளில் உங்கள் கேள்விகளுக்காக நாங்கள் காத்திருக்கிறோம்!

மற்ற உள்ளீடுகள்

வணக்கம், அன்புள்ள பெண்கள். எங்கள் மெய்நிகர் பயிற்சியில் மற்றொரு சந்திப்புக்கான நேரம் இது. வேறு யாருக்கும் தெரியாதது போல, சமீபத்தியது உங்களுக்குத் தெரியும் என்று நினைக்கிறேன் ஃபேஷன் போக்குகள்ஆடை பற்றி மட்டும் அல்ல, உடலமைப்பு மற்றும் வடிவம். முன்னெப்போதையும் விட இன்று விளையாட்டுப் போக்கு அதிகமாக இருப்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, நவீன இளைஞர்களிடையே மிகவும் கவர்ச்சிகரமான வரையறுக்கப்பட்ட தசைகள் கொண்ட தொனியான பெண் உடல் ஆகும். நீங்கள் என்னுடன் உடன்பட்டால், இன்று நாங்கள் செய்யும் பெண்களுக்கான கை மற்றும் தோள்பட்டை பயிற்சி சிறந்த வழிஉங்கள் அழகான உறுப்புகளை முடிந்தவரை கவர்ச்சிகரமானதாக ஆக்குங்கள்.

நிச்சயமாக உங்களில் சிலர் நினைப்பார்கள்: “Fffff, வேறு என்ன பயிற்சி? அதனால் என் அழகான கைகள் ஒரு உண்மையான ஜோக்கின் கைகள் போல ஆகுமா? ஒருபோதும்!". நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கவும், உறுதியளிக்கவும் விரைகிறேன்: அடிப்படை வேறுபாடுகள்ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் உள்ள ஹார்மோன் சமநிலையானது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதைத் தடுக்கும் காரணியாகும், இது ஜிம்மில் வேலை செய்யும் போது அழகான, நிறமான உடலைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஆனால் உடற் கட்டமைப்பில் எந்தவொரு சிறந்த சாதனைகளும் சிறுமிகளுக்கு மூடப்பட்டுள்ளன என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. எப்போதும் போல: அதிகப்படியான கலோரிகள், அதிக எடையுடன் வழக்கமான வலிமை பயிற்சி. சரி, எடுத்துக்காட்டாக, அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் போன்ற பம்ப் செய்ய அரிப்பு இருந்தால், உடலில் அளவை அதிகரிக்க உதவும் மருந்துகள். ஆனால் அது அவசியமா?

இன்று நாங்கள் உங்கள் கைகளின் எடையைக் குறைக்க பல்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்வோம், அவற்றில் மென்மையான, அழகான மற்றும் கவர்ச்சியான டியூபர்கிள்களை உருவாக்குவோம், உங்கள் மதிப்பு மற்றும் நாளுக்கு நாள் உங்களுக்குத் தெரியும் என்று கூச்சலிட்டு, வீட்டிலோ அல்லது ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் அதை அதிகரிக்கிறீர்கள்.

தோள்பட்டை திட்டம்

குறிப்பாக உங்களுக்காக நான் தயாரித்த தோள்பட்டை பயிற்சி திட்டத்தில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சி அடங்கும். இந்த கருத்தை நீங்கள் அறிந்திருக்கவில்லை என்றால், இவை ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிகள், சில சமயங்களில் மிகச்சிறிய தசைகள் கூட.

எனவே, உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் அடிப்படை பயிற்சிகள் இருந்தால் (மாறாக, ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட குழுக்களை உள்ளடக்கியது), எடுத்துக்காட்டாக, புஷ்-அப்கள், பட்டியில் புல்-அப்கள், பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ், பின்னர் தோள்கள் போதுமான அளவு ஏற்றப்படுகின்றன. சிறப்பு கவனம் தேவை.

பயிற்சித் திட்டத்திற்கு நேரடியாகச் செல்வதற்கு முன், பின்வரும் வளாகத்திற்கு உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்க விரும்புகிறேன், இது ஜிம்மிலும் நேரடியாக வீட்டிலும் செய்யப்படலாம்.

உங்கள் உடற்தகுதி வலிமை பயிற்சியை உள்ளடக்கவில்லை என்றால், உங்கள் கைகளுக்கு கவனம் தேவை என்றால், வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது தனிமைப்படுத்தப்பட்ட தோள்பட்டை பயிற்சி மற்றும் 3 தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் சரியான தேர்வாகும்.

இன்று நீங்கள் முதல் முறையாக உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்க முடிவு செய்தால், ஒவ்வொன்றும் 12 மறுபடியும் 3 செட்களை முடிக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் எடை முதலில் இலகுவானது. மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், மேலும் 3x15 எளிதானது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், கனமான டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மூலம், எடை இழப்புக்கான பயிற்சி முறை ஒன்றுதான்: 12-15 மறுபடியும் 3 செட்.
நீங்கள் இன்னும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பினால், அதே 3 அணுகுமுறைகளுடன் 10 மறுபடியும் உங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள், ஆனால் உபகரணங்களின் எடை மிக அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.

எனவே, பயிற்சிகள். உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் இருந்தால், இந்த பயிற்சியை வீட்டிலேயே செய்யலாம். இல்லை - மண்டபத்திற்கு அணிவகுத்துச் செல்லுங்கள்.

அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் ப்ரெஸ்: ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் ஒரு முதுகில் உட்கார்ந்து (உங்கள் மென்மையான முதுகில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் இருக்க), டம்பல்ஸை எடுத்து உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும் - புகைப்படத்தில் உள்ளது. தூக்கும் போது, ​​அதாவது, அழுத்துவதன் மூலம், dumbbells வரை, அவர்கள் தொடக்கூடாது, உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்க வேண்டாம். புகைப்படங்கள் உங்களுக்கு உதவும். அனைத்து பயிற்சிகளும் ஜெர்கிங் இல்லாமல் சீராக செய்யப்படுகின்றன.

அர்னால்ட் பிரஸ்: மேலும், ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, டம்பல்ஸை எடுத்து, உங்கள் கைகளை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் உடலில் அழுத்தவும் - புகைப்படத்தில் உள்ளது போல. நாங்கள் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸையும் செய்கிறோம்: நாங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்துகிறோம், அதே நேரத்தில் supination செய்கிறோம், அதாவது மணிக்கட்டைத் திருப்புகிறோம். அது சரி - முழங்கை கன்னத்தின் மட்டத்தில் இருக்கும்போது. உங்கள் கைகளை குறைக்கும் போது, ​​அதே supination செய்ய, மற்ற திசையில் மட்டும்.

பக்கங்களிலும் முன்னோக்கி டம்பல்ஸை உயர்த்துதல்: இடுப்பு மட்டத்தில் உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸுடன் நிற்கவும். மாறி மாறி உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, அவற்றை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தவும், மேல் புள்ளி தரைக்கு இணையாக அல்லது சற்று அதிகமாக இருக்கும் (புகைப்படத்தைப் பார்க்கவும்). உடல் அல்ல, கைகளின் இயக்கத்தின் மூலம் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்யப்படும் எடையைத் தேர்வுசெய்க - இதன் மூலம் நீங்கள் அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய முடியும்.

கன்னத்திற்கு டம்பல் வரிசை: நிற்க, சற்று வளைந்த கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் - புகைப்படத்தில் உள்ளதைப் போல. உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, எடையை உங்கள் கன்னத்திற்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இழுக்கவும். சிறந்த மேல் புள்ளி உங்கள் கைகளை ஒரு கிடைமட்ட விமானத்தில், தரையில் இணையாக உள்ளது.

சாய்வான டம்பல் பறக்கிறது: புகைப்படத்தில் உள்ளதைப் போல, உங்கள் கால்களைக் கீழே, தலையை உயர்த்தி, டம்ப்பெல்களை சற்று வளைத்து, ஒரு சாய்வில் முகம் குப்புற படுக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். மேல் - தரைக்கு இணையான கைகள்.

எங்கள் தோள்களில் நியாயமான அளவு வேலை செய்ததால், இப்போது நம் கைகளில் வேலை செய்வோம்.

ஆயுத பயிற்சி திட்டம்

உங்கள் கைகளில் வேலை செய்ய நீங்கள் தீவிரமாக முடிவு செய்திருந்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக சரியான இடத்திற்கு வந்துவிட்டீர்கள், ஏனென்றால் குறிப்பாக உங்களுக்காக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட கை பயிற்சி திட்டம், இந்த குழுவின் அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கியது, தோள்களை கூட விட்டுவிடாது. ஆனால் இதைத்தான் நாம் அடைய முயற்சிக்கிறோம்?

பைசெப்ஸுடன் ஆரம்பிக்கலாம். செட் செய்வோம் - ஏன் அற்ப விஷயங்களில் நேரத்தை வீணடிக்க வேண்டும்? ஒரு தொகுப்பு என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். எனவே, அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகளுக்கு மேல் உட்கார வேண்டாம்.

முதலில், பரந்த-பிடியில் பார்பெல் சுருட்டை நிற்கும் 15 பிரதிநிதிகள் 3 செட் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியின் இயக்கவியலை உங்களுக்கு விவரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்று நான் நினைக்கிறேன் - இது ஆரம்பமானது. உங்கள் உள்ளங்கைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் - அவை உங்களை எதிர்கொள்ள வேண்டும், அதாவது மேலே. இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கைகளால் மட்டும் இழுப்பு, முறுக்குதல் மற்றும் இழுப்பு ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

செட் இரண்டாவது மற்றும் கடைசி பயிற்சி dumbbell curls அமர்ந்திருக்கும். இன்னும் அதே நாற்காலி, அதே டம்பல்ஸ். கைகள் தளர்வானவை. தூக்கும் போது, ​​அதாவது, முழங்கையில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் மணிக்கட்டைத் திருப்புங்கள். மேல் புள்ளியில், ஒரு வினாடி இடைநிறுத்தி, உங்கள் பைசெப்களை இறுக்க முயற்சிக்கவும். 15 முறை 3 செட்களை மீண்டும் செய்யவும்.

மாற்றாக, ஸ்காட் பெஞ்சில் பார்பெல் லிஃப்ட் மற்றும் "சுத்தியல்" உடற்பயிற்சியுடன் பைசெப்களுக்கான இந்த தனிமைப்படுத்தும் தொகுப்பை மாற்றலாம் (நாங்கள் அதைப் பற்றி தனித்தனியாக எழுதினோம்). ஒன்று அல்லது இரண்டு பயிற்சிகளில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்த வேண்டாம் என்று நான் பரிந்துரைக்கிறேன், ஆனால் அவ்வப்போது பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்கிறேன்.

பைசெப்ஸ் கொண்ட பைசெப்ஸ், ஆனால் பெண்களின் கைகளின் முக்கிய பிரச்சனை பகுதி ட்ரைசெப்ஸ் அல்லது அது அமைந்துள்ள பகுதி. எனவே, நீங்கள் எடை இழப்புக்கு அதிகமாக வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், நான் உங்களுக்கு வழங்கும் தொகுப்பில் முக்கிய கவனம் செலுத்துங்கள்.

எனவே, ட்ரைசெப்ஸிற்கான ஒரு தொகுப்பு. இங்கே 3 பயிற்சிகள் இருக்கும்: முதல் 2 தனிமைப்படுத்துதல், மூன்றாவது கலவை, ஏனெனில் இது ட்ரைசெப்ஸ் தசையின் வேலைக்கு மட்டும் மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை. அவை ஒவ்வொன்றையும் 15 முறை 4 செட் செய்யவும்.

எங்கள் தொகுப்பின் முதல் பகுதி அமர்ந்திருக்கும். ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, இரண்டு கைகளாலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, அதை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். கிட்டத்தட்ட எல்லா வழிகளிலும் அதை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் மெதுவாகக் குறைக்கவும், அதே போல் மீண்டும்.

இரண்டாவது எண் டம்ப்பெல்ஸ் படுத்திருக்கும் கை நீட்டிப்புகளாக இருக்கும், பிடியில் உச்சரிக்கப்படும். இது போன்ற? இது எளிமை! முதலாவதாக, புகைப்படத்தைப் பாருங்கள், இரண்டாவதாக: ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களை தரையில் கண்டிப்பாக செங்குத்தாக வைத்து, உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் சொந்த காதுகளுக்கு டம்பல்களை குறைக்கவும்.

மற்றும் கடைசி விஷயம் - ஒரு குறுகிய பிடியில், மற்றும் முன்னுரிமை ஒரு ஸ்மித் இயந்திரத்தில், அதாவது, ஆதரவுடன். உங்களுக்காக ஒரு சட்டகத்தில் ஒரு பெஞ்சை வைக்க சில ஜிம் நண்பரிடம் கேளுங்கள், அதன் மீது பாரின் கீழ் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பார்பெல்லை நேராகக் கைகளால் பிடித்து மெதுவாகக் குறைக்கவும், உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரிக்காமல், அவை உங்கள் உடலைப் பின்தொடரும். பட்டை மார்பைத் தொட்ட பிறகு, திரும்பிச் செல்லுங்கள்.

வாரத்திற்கு ஒரு முறை இதேபோன்ற பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம், மிக விரைவில் உங்கள் கைகள் அனைத்து சிக்கல் பகுதிகளிலிருந்தும் விடுபடுவது மட்டுமல்லாமல், விரும்பிய நிவாரணத்தையும் பெறும் என்பதில் நீங்கள் 100% உறுதியாக இருக்கலாம்.

சூடேற்ற மறக்காதீர்கள், பயிற்சியின் போது உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள், உங்கள் உடலை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் இது அழகு மற்றும் ஆரோக்கியம். எங்கள் மெய்நிகர் ஜிம்மில் விரைவில் சந்திப்போம்.

தனது வடிவத்தை மேம்படுத்த விரும்பும் ஒரு பெண் ஜிம்மில் சரியாக என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதில் இணையம் கொஞ்சம் கவனம் செலுத்துகிறது. ஜிம்மிற்குச் செல்லத் திட்டமிடும் தொடக்கப் பெண்களுக்கு குறிப்பாக சிறிய தகவல்கள் உள்ளன. இப்போது இந்த தருணத்தை நிரப்புவோம், பயிற்சிகளை "சரியானவை" - உருவாக்கத்திற்கு பங்களிக்கும் சரியான உருவம், மற்றும் "தவறானவை" பலவீனமானவை.

இந்த பொருளைப் படித்த பிறகு, சில பயிற்சிகளைச் செய்வது ஏன் மதிப்புக்குரியது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள், இது உங்களுக்கு நிறைய நேரத்தைச் சேமிக்கவும் சிறந்த முடிவுகளைக் கொண்டுவரவும் உதவும். ஒவ்வொரு சிமுலேட்டரின் நோக்கம் மற்றும் அது உருவாக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் குறித்து பயிற்சியாளரிடம் அல்லது அதிக அனுபவம் வாய்ந்த பார்வையாளர்களிடம் கேட்பது ஆரம்பநிலைக்கு பெரும்பாலும் சங்கடமாக இருக்கும்.

இது செய்யப்பட வேண்டும், ஏனென்றால் சாத்தியமான சிக்கல் பகுதிகளை சரியாகச் சமாளிக்க அல்லது உங்கள் வடிவத்தை விகிதாசாரமாக மேம்படுத்த, நீங்கள் சரியான உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

பெண் உடலின் அம்சங்கள்

ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன், ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஆண் மற்றும் பெண் உடலில் உள்ள முக்கிய வேறுபாடுகளையும், உடல் செயல்பாடுகளின் செல்வாக்கின் தனித்தன்மையையும் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள்

ஆண் உடலுடன் ஒப்பிடுகையில், பெண்களுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு கணிசமாகக் குறைவாக உள்ளது. அதாவது, தசையை வளர்ப்பதற்கு அவர் பொறுப்பு, எனவே ஒரு பெண் ஆண் தசையின் அளவை அடைவது மிகவும் கடினம். நீங்கள் தொடர்ந்து இலவச எடைகளைப் பயன்படுத்தினாலும், ஆண் அளவுருக்களை நெருங்குவது கடினமாக இருக்கும். எனவே, ஒழுக்கமான எடைக்கு பயப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை, சாதாரண நிலைமைகளின் கீழ் ஒரு பெண் ஆண்மை அடைய முடியாது.

அதிக கொழுப்பு நிறை

"இயல்புநிலையாக" நியாயமான பாலினத்தின் எண்ணிக்கை ஆண் புள்ளிவிவரங்களுடன் ஒப்பிடும்போது 7-10 சதவிகிதம் அதிக உடல் கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது. இது கார்டியோ பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியத்தை ஏற்படுத்துகிறது. சூப்பர்செட் மற்றும் சர்க்யூட் பயிற்சி பெண்கள் மீது நல்ல விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளை விரைவாக நீக்குகிறது மற்றும் அவர்களுக்கு கண்கவர் வடிவங்களை அளிக்கிறது.

உயர் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவுகள்

ஆண்களுடன் ஒப்பிடுகையில், பெண்களின் உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜன் அதிகமாக உள்ளது. இது கூடுதல் பவுண்டுகளின் தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட காற்றில்லா உடற்பயிற்சி பெண் உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் உருவத்தை "மங்கலாக" தடுக்கிறது.

அதிக சகிப்புத்தன்மை

பெண்கள் ஆண்களை விட கடினமானவர்கள் மற்றும் குறைந்த வலி வாசலில் உள்ளனர். எளிமையாகச் சொல்வதானால், பெண்கள் குறைவாக சிணுங்குகிறார்கள் மற்றும் வலியை நன்றாக பொறுத்துக்கொள்கிறார்கள். இதன் பொருள் நீண்ட கால பயிற்சியானது ஒரு மனிதனை விட நியாயமான பாலினத்தை சோர்வடையச் செய்கிறது.

உடலியல் அம்சங்கள்

முக்கியமான நாட்கள் அல்லது சீர்குலைந்த மாதவிடாய் பயிற்சியை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். இந்த காலகட்டங்களில், பெண் வழக்கமாக தனது பயிற்சியின் முன்னேற்றத்தில் சிறிது பின்வாங்குகிறார்.

ஜிம்மிற்குச் செல்லத் திட்டமிடும் ஒவ்வொரு பெண்ணும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியது இதுதான். இப்போது, ​​மேலும் விவாதத்தின் திசையைத் தீர்மானிக்க, பெண்கள் அடிக்கடி ஜிம்மிற்குள் நுழைய விரும்புவதற்கான காரணங்களை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். பெரும்பாலானவை உள்ளன பொதுவான காரணங்கள், பெரும்பாலான பெண்கள் இதை உறுதிப்படுத்துவார்கள்:

• மீள் மற்றும் வலுவான பிட்டம்,
• நிறமான கைகள் (பெரும்பாலும் தோல் கீழ்),
• வடிவ மார்பகங்கள்,
• மெலிதான வயிறு.

ஏறக்குறைய இந்த காரணங்களுக்காக, பெரும்பாலும் ஒரு பெண் தனது உருவத்தைக் கொடுப்பதற்காக உடற்தகுதி எடுக்க முயற்சி செய்கிறாள் சிறந்த வடிவம். இதன் பொருள், பயிற்சிகள் மற்றும் சிமுலேட்டர்கள் குறிப்பிட்ட மண்டலங்களில் அதிகபட்ச தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் அல்லது சிக்கலை சரிசெய்யக்கூடிய காரணியை சரியாக பாதிக்கக்கூடியவற்றை சரியாக தேர்வு செய்ய வேண்டும். சிறந்த பயிற்சிகளின் பட்டியல் உள்ளது, மேலும் உங்கள் திட்டத்தில் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படாத பயிற்சிகள் உள்ளன.

ஜிம்மில் பெண்களுக்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

ஜிம்மில் ஒரு பெண்ணிடம் நீங்கள் எத்தனை கேள்விகள் கேட்டாலும், இலவச எடையை சிறந்த உடற்பயிற்சி என்று அவள் ஒருபோதும் குறிப்பிட மாட்டாள். ஏன் என்று தெரியவில்லை, ஆனால் பலர் பார்பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ், தட்டுகள் மற்றும் பார்பெல்ஸ்களுக்கு பயப்படுகிறார்கள். ஆனால் அவர்கள் இல்லாமல், தரமான பயிற்சி எங்கும் இல்லை, ஏனெனில் இது தசை திசுக்களில் சரியான விளைவை ஏற்படுத்தும் ஒரே வழி.

உகந்த முடிவுகளுக்கு, ஒரு பெண் பொது வலிமை பயிற்சிகள் மற்றும் சிமுலேட்டர்களில் தசைகளில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட விளைவுகளில் இலவச எடைகளை இணைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (இந்த கட்டுரையில் அடிப்படை மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் பற்றி படிக்கவும்). இப்போது தனித்தனியாக பரிந்துரைகளைப் பார்ப்போம்.

பெண்களுக்கான வலிமை பயிற்சிகள்

1. ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்.கால்களை வளர்ப்பதற்கு இது மிகவும் பயனுள்ள செயலாகும். இதன் பொருள் ஒரு பெண் தனது கால்களில் ஒவ்வொரு ஆணின் கவனத்தையும் ஈர்க்க விரும்பினால், அவளுடைய திட்டத்தில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் இருக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில் நீங்கள் படிக்க வேண்டும் சரியான நுட்பம்செயல்படுத்துதல் மற்றும் அதைப் பயன்படுத்துதல் வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் இல்லை.

2. டெட்லிஃப்ட்.ஒவ்வொரு தசையையும் தூண்டக்கூடிய ஒரு பொதுவான உடற்பயிற்சி. நுட்பத்தை செயல்படுத்துவது கடினம், எனவே வழக்கமான வகுப்புகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் நீங்கள் அதை விரிவாக மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும். ஒரு வெற்று பட்டியில் மற்றும் ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் தொடங்குவது நல்லது. மற்ற தசைகளுக்கு முன்பாக உங்கள் கைகள் சோர்வடைந்துவிட்டால், நீங்கள் எடையைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது ஒரு ரேக்கில் டெட்லிஃப்ட் செய்யலாம். பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது 2 வாரங்களுக்கு ஒரு முறைக்கு மேல் இல்லை .

3. புல்-அப்கள்.ஒரு சில பெண்கள் மட்டுமே தங்கள் எடையை இரண்டாவது மாடிக்கு உயர்த்த முடியும், எனவே நாங்கள் ஒரு குறுக்குவெட்டைப் பயன்படுத்துகிறோம். முதலில், நாங்கள் சரியான புல்-அப் நுட்பத்தைப் படிக்கிறோம், அதன் பிறகு அது செயல்படவில்லை என்றால், அதற்கு மாற்றாக கிராவிடான், ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டராக இருக்கும்.

4. நுரையீரல்.நீங்கள் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்துகிறீர்களா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், உறுதியான பிட்டத்தை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சி. வழக்கமான மரணதண்டனை வலிமை உடற்பயிற்சிபிட்டம் ஒரு வட்ட வடிவத்தை கொடுக்கும் மற்றும் கால்களை இறுக்கும். பெண்கள் லுங்கிஸ் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது வாரத்திற்கு 1 முறைக்கு மேல் இல்லை.

5. பலகை.தசை திசுக்களின் (கீழ் முதுகு + ஏபிஎஸ்) வலுவான கோர்செட் உருவாவதை ஊக்குவிக்கும் ஒரு உலகளாவிய உடற்பயிற்சி. இந்த தசைக் குழு பல இயக்கங்களில் ஈடுபட்டுள்ளது, எனவே மற்ற அனைத்து இலவச எடை பயிற்சிகளின் முன்னேற்றம் அவற்றின் வளர்ச்சியின் அளவைப் பொறுத்தது. பார்கள்.திறமையான நுட்பம்முழு மேல் உடலின் வளர்ச்சி, குறிப்பாக, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் நன்றாக வளரும். உங்கள் கைகள் மிகவும் பலவீனமாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு எதிர் எடையுடன் ஒரு தனி உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம். ஒரு பெஞ்சில் இருந்து புஷ்-அப்கள் இதேபோன்ற விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன.

6. Dumbbell flyes, barbell presses, push-ups.உண்மையில், ஜிம்மில் ஒரு பெண் பட்டியலிடப்பட்ட பயிற்சிகளைச் செய்வதைப் பார்ப்பது கடினம். பலர் இதை பிரத்தியேகமாக ஆண் செயல்பாடு என்று கருதுகின்றனர், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும் என்றால், மேலும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்இல்லை. எனவே, உங்கள் மார்பகங்கள் தொய்வடைந்தால், நீங்கள் இந்த விருப்பங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும், ஆனால் வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் இல்லை.

இலவச எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகளுக்கு அவ்வளவுதான்; சிலவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் தசை குழுக்கள்.

சிறுமிகளுக்கான சிமுலேட்டர்கள் மீதான பயிற்சிகள்

1. பிட்டம்.நிச்சயமாக, உறுதியான பிட்டம் எப்போதும் ஆண்களின் பார்வையை ஈர்க்கிறது, எனவே இந்த தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளை தனிமைப்படுத்துவது இன்றியமையாதது. மூலம், பேரிக்காய் மற்றும் மணிக்கூண்டு உருவங்களைக் கொண்ட பெண்கள் ஆண்கள் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமானவர்கள். பிட்டத்தின் சிறந்த வடிவத்தைப் பெற, நாங்கள் பயன்படுத்துகிறோம் சிறப்பு பயிற்சிகள்சிமுலேட்டர்கள் மீது.
2. மார்பகம்.பெண்ணின் உடலின் இரண்டாவது பகுதி "மணமகளில்" பங்கேற்கிறது. இப்போதெல்லாம், வலுவான பாலினத்தின் ஒவ்வொரு பிரதிநிதியும் நடைமுறையில் "ஆடைகள் மூலம் பார்க்க" முடியும், எனவே சரியான மற்றும் ஆதரவான உள்ளாடைகள் ஏற்கனவே நம்பகமான பாதுகாப்பு வழங்க முடியும். அதாவது, வடிவத்தை இறுக்கி சரிசெய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துகிறோம்.
3. வயிறு.தட்டையான வயிறு என்பது பல பெண்களுக்கு ஒரு கட்டுப்பாடற்ற கனவு. எல்லோரும் அதை கடற்கரையில் காட்ட தயாராக உள்ளனர், எனவே உங்கள் கனவை நனவாக்க, சிமுலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தி அடிப்படை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகிறோம் மற்றும் முடிவைப் பாராட்டுகிறோம்.
4. கைகள்.மந்தமான கைகளால் யாரையும் ஈர்க்க முடியாது, மேலும் கைகளை உயர்த்தும்போது, ​​​​தோல் கீழே இருந்து தொங்கும்போது பிரச்சனை ஒரு பொதுவான நிகழ்வாகிறது. இதை சரிசெய்வது கடினம், ஆனால் இது மிகவும் சாத்தியம், இதற்காக நீங்கள் முன்கை, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஆகியவற்றில் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

ஜிம்மிற்குச் செல்லும் போது இவை அடிப்படை பரிந்துரைகள், ஆனால் பல பெண்கள் செய்யும் பொதுவான தவறுகள் உள்ளன. பெரும்பாலும் தவறான இயந்திரங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் தேர்வு செய்யப்படுகின்றன, இது எந்த நன்மையையும் கொண்டு வராது, சில சமயங்களில் தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே, அவற்றைக் கருத்தில் கொள்வோம், ஏனென்றால் சரியான தகவல் மட்டுமே உங்களை ஒத்த நடத்தையிலிருந்து பாதுகாக்கும்.

ஜிம்மிற்குச் செல்வதன் இலக்குகள் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் வேறுபட்டவை. முந்தையவர் அதிக தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முயன்றால், பிந்தையவர் ஒரு நிறமான வடிவத்தை உறுதிசெய்து கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்ற விரும்புகிறார்கள். எனவே, ஒவ்வொருவரும் தங்கள் சொந்த பயிற்சித் திட்டங்களைக் கொண்டுள்ளனர், இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். சிறுமிகளின் முன்னேற்றத்தை குறைக்கும் பல தவறான பயிற்சிகள் உள்ளன.

வயிற்று பயிற்சியாளர்கள்

எந்தப் பெண்ணும் வெறும் மாயைதான் தட்டையான வயிறு. எனவே, நியாயமான செக்ஸ் தேடும் முதல் விஷயம், எடையுடன் க்ரஞ்ச்களை செய்யக்கூடிய வயிற்று உடற்பயிற்சி இயந்திரம். ஆனால் இத்தகைய பயிற்சிகள் ஒரு நல்ல விளைவைக் கொடுக்கும் திறன் கொண்டவை அல்ல, ஏனென்றால் அவை வயிற்று தசைகளின் சுறுசுறுப்பான வளர்ச்சியின் மூலம் இடுப்பை பார்வைக்கு விரிவுபடுத்தும். மேலும் கவனிக்கத்தக்க தசைகள் தேவையில்லை, கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றினால் போதும், எடை இல்லாமல் முறுக்குவது போதுமானது.

டம்பல்ஸுடன் தோள்கள்

இந்த தோள்பட்டை தோள்பட்டை ட்ரேபீசியஸ் தசைக் குழுவை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. ஆனால் இது ஒரு ஆணுக்கு நல்லது, அதே நேரத்தில் அது ஒரு பெண்ணின் உருவத்திற்கு உடற்பயிற்சி அளிக்கிறது விரும்பிய வடிவம்முடியாது.

எடையுடன் வளைத்தல்

இடுப்பில் உள்ள காதுகள் என்று அழைக்கப்படும் பக்கங்களை அகற்ற பல பெண்கள் இந்த பயிற்சியை பயனுள்ளதாகக் காண்கிறார்கள். ஆனால் இது ஒரு தவறான கருத்து, ஏனென்றால் உண்மையில், பக்கவாட்டு நீட்டிப்பு மற்றும் டம்பல்ஸுடன் வளைத்தல் ஆகியவை இடுப்பு விரிவாக்கத்திற்கு பங்களிக்கின்றன. நீங்கள் "காதுகளை" அகற்ற வேண்டும் என்றால், நீங்கள் சரியான உணவு மற்றும் பக்க பிளாங் அல்லது மிதிவண்டியை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

உட்கார்ந்த கால் நீட்டிப்புகள் (சிமுலேட்டர்)

முழங்காலுக்கு அருகிலுள்ள தசைநாண்கள் ஆண்களை விட பெண்களில் மிகவும் பலவீனமாக இருக்கும். சிமுலேட்டரின் உதவியுடன் குவாட்ரைசெப்ஸை சரியாக ஏற்ற, குறிப்பிடத்தக்க எடைகள் தேவைப்படும். இதன் பொருள் சிமுலேட்டர் தரமான உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றதல்ல. ஒரு மாற்று ஒரு காலில் சுவர் குந்துகளாக இருக்கும்.

தலைகீழ் உயர்த்தல்கள் (குளுட்டுகள், இயந்திரம்)

சிமுலேட்டர் குளுட்டியல் தசைகளை ஏற்றுவதற்காக உருவாக்கப்பட்டது என்றாலும், இது குறைந்த செயல்திறன் கொண்டது. அதில் நேரத்தை வீணாக்குவது மதிப்புக்குரியது அல்ல, மற்ற நடவடிக்கைகளில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது.

ஹம்மர் பிரஸ்

ஒரு சிறப்பு வலிமை பயிற்சி இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்த நிலையில் அழுத்துவது அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது தோள்பட்டை கூட்டு. நுட்பத்தின் தனித்தன்மையுடன், மூட்டுகள் பாதிக்கப்படக்கூடிய பயோமெக்கானிக்கல் நிலையைக் கொண்டுள்ளன. பெண் தோள்பட்டை அதிகரித்த பலவீனத்தை கருத்தில் கொண்டு, இது காயத்தை ஏற்படுத்தும், ஏனென்றால் உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை சரியாக பின்பற்றுவது எப்போதும் சாத்தியமில்லை.