ஒரு வாரத்தில் ஏபிஎஸ்: துரிதப்படுத்தப்பட்ட திட்டம். வீட்டில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி கூடம்தடகள வீரர் வயிற்று தசைகளில் ஒரு கூச்ச வலியை உணர்கிறார். இதன் பொருள் வேலை திறமையாக மேற்கொள்ளப்பட்டது. இருப்பினும், எந்தவொரு தொடக்கக்காரரும் முடிவுகளை அடைய முடியும். முக்கிய விஷயம் தேர்வு செய்ய வேண்டும் பயனுள்ள சிக்கலானவீட்டில் உங்கள் வயிற்றை விரைவாக பம்ப் செய்து எடையைக் குறைக்க உதவும் ஒரு தொழில்நுட்ப வல்லுநர்.

ஒரு வாரத்தில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு உயர்த்துவது?

நூற்றுக்கணக்கான ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, உடல் நீண்ட கால பட்டினியை அனுபவித்தபோது தொப்பை கொழுப்பு ஆற்றல் மூலமாக செயல்பட்டது. இருப்பினும், இடுப்பைச் சுற்றி உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு தொடர்ந்து குவிவது எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கிறது, இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. ஒரு வாரத்தில் பத்திரிகையின் தீவிர உந்துதல் விளைவுகளைத் தடுக்க உதவும்.

கிடைக்கும் சரியான உருவம்குறுகிய காலத்தில் சாத்தியம். இருப்பினும், க்யூப்ஸின் தோற்றத்தை நீங்கள் உடனடியாக எதிர்பார்க்கக்கூடாது: 7 நாட்களில் தசைகள் தொனியாக மாறும், ஆனால் செதுக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ் உருவாக்க இன்னும் வலுவாக இருக்காது. இடுப்பைச் சுற்றி கொழுப்பு வைப்புகளை எதிர்த்துப் போராடுவது மிகவும் கடினமான பணிகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், கவனிக்க வேண்டும் சில விதிகள்பயிற்சி. ஒரு வாரத்தில் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவதற்கான செயல்முறையை எவ்வாறு ஒழுங்காக ஒழுங்கமைப்பது:

• ஒரு வார்ம்-அப் செய்யுங்கள்: ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், நடனம், பிற வளாகங்கள்;
• பயிற்சிகளை முடிக்க;
• உங்கள் சொந்த வேகத்தைப் பின்பற்றுங்கள்;
• உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் உடனடியாக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம்;
• தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி.

ஒரு பெண்ணுக்கு ஒரு வாரத்தில் வயிற்றை உயர்த்துவது எப்படி

உங்கள் வயிற்றை உறுதியாக்க, குறைந்தது ஒரு மாதமாவது தீவிர உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பெண் உடலின் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, பெண்களுக்கு ஒரு வாரத்தில் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவது கடினம். இது ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் காரணமாகும், இது கர்ப்பத்திற்கான தயாரிப்பில் வயிறு, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் பாதுகாப்பு கொழுப்பைக் குவிக்க உடலைத் தூண்டுகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, பெண்களுக்கு இடுப்பில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவது மிகவும் கடினம். இருப்பினும், விடாமுயற்சியுடன், இலக்கை அடைய முடியும்.

சிறப்பு விளையாட்டு உபகரணங்கள் இல்லாமல் நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். பெண்ணுக்கு ஒரு வசதியான சீருடை மற்றும் ஒரு பாய் மட்டுமே தேவைப்படும், ஏனென்றால் உங்கள் வயிற்றை தரையில் பம்ப் செய்வது சிறந்தது. நீங்கள் சாப்பிட்ட 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சுமை கொடுக்க வேண்டும் மற்றும் படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இல்லை. இது உடல் எடையை குறைக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். 7 நாட்களில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? அடிவயிற்றின் 3 பகுதிகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• மேல் தசைகள்;
• அடிவயிற்று குழியின் தசைகள்;
• பக்கவாட்டு அல்லது சாய்ந்த தசைகள்.

ஒரு பையனுக்கு ஒரு வாரத்தில் வயிற்றை உயர்த்துவது எப்படி

மலக்குடல் அடிவயிற்றின் தசையை (அவசியமான சிக்ஸ் பேக்கை அடைவது) எந்த மனிதன் கனவு காணவில்லை? மூலைவிட்ட திருப்பங்கள் இதற்கு ஏற்றவை. அவை கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்காது, ஆனால் அவை கண்ணாடியில் ஒரு கவர்ச்சியான பிரதிபலிப்பைப் பெறவும் உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்கவும் அனுமதிக்கின்றன. பெஞ்ச் பிரஸ் உட்பட முழு அளவிலான நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் ஒரு மனிதனின் வயிற்றை பம்ப் செய்யலாம் மற்றும் அவரது உடற்பகுதியை வலுப்படுத்தலாம். எடை தூக்கும் தசைகள் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சி, கிளைகோஜனை எரிக்க தூண்டுகிறது.

ஏபி பயிற்சிகள்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்கவும் இதயத்தை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், மூன்று அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள். பின்வரும் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் அதிகரிக்க உதவும் தசை தொனிமற்றும் தொப்பை கொழுப்பை தடுக்க:

1. நீங்கள் புஷ்-அப் நிலைக்கு வர வேண்டும் (கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில்). பின்னர் மெதுவாக உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பெலும்பு நோக்கி உயர்த்தவும். மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும். 10 முறை செய்யவும்.
2. நீங்கள் உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கையில் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். பாதங்கள் ஒன்றாக. உயர்த்த வேண்டும் வலது கால்மற்றும் அதை 10-13 வினாடிகள் உயரத்தில் வைத்திருங்கள். திரும்பி உங்கள் மற்ற காலை உயர்த்தவும். அளவு: 8 முறை.
3. ஒரு பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள் (தரையில் முழங்கைகள்), நீட்டவும் வலது கைஉங்களுக்கு முன்னால், மற்றும் இடது கால்- மீண்டும். கீழ். மறுபுறம் இதைச் செய்யுங்கள்.

குறைந்த வயிற்றிற்கான பயிற்சிகள்

டயட்டைப் பின்பற்றாமல் சரியான தொப்பையை அடைய முடியாது. இணைத்தல் சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் தீவிர பயிற்சி, நீங்கள் வீட்டில் ஒரு வாரத்தில் உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்யலாம். ஒரு பாடத்தையும் தவறவிடக்கூடாது என்பது முக்கிய தேவை. பின்வரும் கீழ் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் தசை தொனியை மேம்படுத்த உதவும்:

1. தலைகீழ் திருப்பம். பின்புறத்தில் நிகழ்த்தப்பட்டது, உங்கள் பக்கங்களில் கைகள். இரண்டு கால்களையும் உச்சவரம்பு 90 டிகிரி நோக்கி உயர்த்தவும், உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடதுபுறத்தில் கடக்கவும். பதற்றத்தை உருவாக்க உங்கள் வயிற்றை மட்டும் பயன்படுத்தி உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். 8-16 முறை செய்யவும்.
2. பைக். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, முழங்கைகளை வளைத்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் இடது முழங்கையை நோக்கி இழுக்கவும். கண்ணாடி படத்தில் மீண்டும் செய்யவும். காலம்: 20 முறை.
3. தொங்கும் கால் உயர்த்துகிறது. வீட்டில் கிடைமட்ட பட்டை வைத்திருப்பவர்களுக்கு ஏற்றது. நீங்கள் உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுத்து, பல விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். 10-13 முறை செய்யவும்.

மேல் ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள்

மேல் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் மார்பை உயர்த்தவும், சரியான வயிற்றை அடையவும் உதவும். மேல் ஏபிஎஸ்க்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

1. கிளாசிக் திருப்பம். தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடிக்கவும். உடற்பகுதி மேற்பரப்பில் இருந்து 20-25 செமீ உயரும், அதன் பிறகு நீங்கள் 3 விநாடிகளுக்கு உறைய வைக்க வேண்டும். 16 இயக்கங்களின் இரண்டு அணுகுமுறைகளைச் செய்வது நல்லது. விளைவை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒரு பந்தை பயன்படுத்தலாம்.
2. சரம். உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கால்களை நீட்டி, கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கட்டிக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் கால்களை தரையில் இருந்து கிழித்து, அதை சரிசெய்து, 5 முறை அடிக்கடி சுவாசிக்கவும், அதைக் குறைக்கவும் வேண்டும். 10 இயக்கங்களின் 2 செட் செய்யுங்கள்.
3. பொய் நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். கால்கள் மெதுவாக தரையில் இருந்து தூக்கி, மேற்பரப்பில் செங்குத்தாக, பின்னர் குறைக்க. 12 முறை செய்யவும்.

சைட் பிரஸ் பயிற்சிகள்

சாய்ந்த தசைகளுக்கு கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், ஆண்கள் தங்களைத் தாங்களே பம்ப் செய்து, வி-வடிவ உடற்பகுதியை அடையலாம், மேலும் பெண்கள் தங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாகவும் குறுகியதாகவும் மாற்றலாம். சிறந்த பக்க அழுத்த பயிற்சிகள்:

1. மூலைவிட்ட திருப்பங்கள். பின்புறம் மற்றும் உட்கார்ந்த நிலையில், முழங்கால்கள் வளைந்து 45 டிகிரி உயர்த்தப்படும், இதனால் கன்றுகள் மேற்பரப்புக்கு இணையாக இருக்கும். கைகள் மற்றும் தலை முழங்காலை நோக்கி அடைய வேண்டும், அணுகும் அதிகபட்ச புள்ளியில் பல விநாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தப்பட வேண்டும். 15 முறை செய்யவும்.
2. பக்க வளைவுகள். நின்று கொண்டே செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் தீவிரமாக வலது மற்றும் இடது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். விளைவை அதிகரிக்க, டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. ஒவ்வொரு திசையிலும் 30 மடிப்புகளைச் செய்யவும்.
3. பக்கவாட்டு திருப்பம். ஒரு பொய் நிலையில், நீங்கள் உங்கள் கால்களை பக்கமாக திருப்பி, முழங்கால்களில் வளைக்க வேண்டும். நீங்கள் பத்திரிகையின் சக்தியுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உடல் அசையாமல் இருக்கும். 30 இயக்கங்களின் மூன்று நிலைகளைச் செய்யவும்.

வீடியோ: ஒரு வாரத்தில் உங்கள் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ்ஸை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

உடற்பயிற்சி வெளியீடுகளால் நடத்தப்படும் வழக்கமான ஆய்வுகள், வருடா வருடம், ஒரு வினோதமான உண்மையை உறுதிப்படுத்துகின்றன - ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும் வயிற்றை மிகவும் கவர்ச்சியான ஏபிஎஸ் என்று கருதுகின்றனர். நிச்சயமாக, உறுதியான பெண் பிட்டம் அல்லது பரந்த ஆண் தோள்களில் யாரும் அலட்சியமாக இருக்க மாட்டார்கள், ஆனால் அனைத்து மதிப்பீடுகளின் மேல் கோடுகளும் பிடிவாதமாக ஒரு நிறமான, செதுக்கப்பட்ட வயிற்றால் ஆக்கிரமிக்கப்பட்டுள்ளன.

மிகச் சிலரே சிக்ஸ் பேக் வைத்திருப்பதாக பெருமை கொள்ள முடியும். ஒரு விதியாக, இவர்கள் "" க்குப் பிறகு போட்டிகளுக்குத் தயாராகும் காலகட்டத்தில் விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுபவர்கள் மற்றும் நிலையான புரத உணவில் இருப்பவர்கள். உங்கள் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ்ஸை எவ்வாறு விரைவாக பம்ப் செய்வது என்பதில் ஒரு ரகசியம் உள்ளதா? வீட்டில், ஒரு ஆணோ பெண்ணோ இந்த பணியைச் சமாளிப்பது மிகவும் எளிதாக இருக்கும், ஏனெனில் எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை.

பத்திரிகை அமைப்பு

முதலில், உடற்கூறியல் பற்றி சில வார்த்தைகள். ஒவ்வொரு நபருக்கும் வயிற்று தசைகள் உள்ளன, ஆனால் அவை எவ்வளவு வளர்ந்தவை என்பது மற்றொரு கேள்வி. ஏபிஎஸ் நான்கு ஜோடி தசைகளைக் கொண்டுள்ளது - வெளிப்புற தசை, உள் தசை, மலக்குடல் தசை மற்றும் குறுக்கு தசை. தசை நார்கள் அமைந்துள்ளதால் வெவ்வேறு திசைகள், பின்னர் வயிற்று தசைகள் ஒரு பெரிய சுமை தாங்கும். அவர்கள் வயிற்றுச் சுவரைக் கஷ்டப்படுத்தி, முதுகெலும்பு நெகிழ்வு, மார்பின் சாய்வு மற்றும் சுவாசத்தில் பங்கேற்கிறார்கள். இந்த தசைகள் மோசமாக வளர்ந்திருந்தால், உள் உறுப்புகளின் வீழ்ச்சிக்கு அதிக ஆபத்து உள்ளது, நிலையான மலச்சிக்கல், குடலிறக்கங்களின் தோற்றம், கடினமான பிரசவம்.

விளையாட்டை விளையாடும்போதும், உணவைப் பின்பற்றும்போதும், சிலருக்கு ஏன் நிவாரணத்தை விரைவாக "வரைய" முடியும் மற்றும் அதை பராமரிப்பது கடினம் அல்ல என்று பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள், மற்றவர்களுக்கு இந்த செயல்முறை நீண்டது, உழைப்பு மிகுந்தது மற்றும் சில நேரங்களில் அடைய முடியாதது? ரகசியம் கிடைப்பதில் மட்டுமே உள்ளது தோலடி கொழுப்பு. வயிற்றில் எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு கடினமாக க்யூப்ஸை "வெளிப்படுத்த" இருக்கும்.

இரண்டாவது விஷயம் என்னவென்றால், ஆண்களுக்கு கவர்ச்சியான சிக்ஸ்-பேக் ஏபிஎஸ்ஸை பம்ப் செய்வது எளிதானது, ஏனெனில் மரபணு ரீதியாக அவர்கள் பொதுவாக பெண்களை விட உடலின் இந்த பகுதியில் குறைந்த கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளனர். தொப்பை கொழுப்பை நீக்குவது எப்படி? குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலுடன் ஒரு சிறப்பு உணவைப் பின்பற்றவும்.

நீங்கள் செதுக்கப்பட்ட வயிற்றை விரும்பினால், அதை வடிவமைத்துக்கொள்வது போதாது - நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் உணவைக் கண்காணிக்க வேண்டும் மற்றும் இனிப்புகள் அல்லது மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் போன்ற "மகிழ்ச்சியை" மறுக்க வேண்டும்.

இரண்டாவது பற்றி பேசலாம் முக்கியமான புள்ளி, வீட்டிலேயே சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ்ஸுக்கு தங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்யப் புறப்படுபவர்களுக்கு இது நினைவில் கொள்ளத்தக்கது. ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் தசைப் பயிற்சி மட்டுமே வயிற்றுப்பகுதிகள்சில. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வது அவசியம். மாலை நேரம்பின்னர் சாப்பிட வேண்டாம்.

கொழுப்பை எரிப்பதில் கார்டியோ ஒரு சிறந்த உதவியாளர், இது ஒரு அழகான, செதுக்கப்பட்ட வயிற்றுக்கு சரியாகத் தேவைப்படுகிறது. ஏரோபிக் பயிற்சி பற்றி நாம் பேசும்போது, ​​​​ஓடுவதை மட்டும் குறிக்கவில்லை. நீங்கள் பைக் ஓட்டலாம், நீந்தலாம் அல்லது ஒரு மணி நேரம் விறுவிறுப்பாக நடக்கலாம்.

வயிற்று ஆறு பேக் பயிற்சிகள்

பயிற்சிகளுக்கு நேரடியாக செல்லலாம், இது ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் வீட்டில் விரைவாக வயிற்றை தட்டையாகவும் செதுக்கவும் உதவும். குறிப்பிடுவது தவறாக இருக்காது. நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவுடன் உடற்பயிற்சியை இணைத்தாலும், நாங்கள் பல நாட்களைப் பற்றி பேசவில்லை. ஒரு மாதத்தில் உங்கள் வயிற்றில் "க்யூப்ஸ்" தோன்றும், ஆனால் முடிவை ஒருங்கிணைக்க, குறைந்த தீவிரமான முறையில் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. மேலும், வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

குறைந்த வயிற்றுக்கு

தொடக்க நிலை - தரையில் படுத்து, கால்கள் ஒன்றாக, உள்ளங்கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல், அவற்றை 60 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும். ஓரிரு வினாடிகள் பிடித்து கீழே இறக்கவும். மூன்று அணுகுமுறைகளில் குறைந்தது 20 முறை செய்யவும்.

மேல் வயிற்றுக்கு

முறுக்குவது எளிமையான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகவும் அதே நேரத்தில் பயனுள்ளதாகவும் கருதப்படுகிறது. அவை ஒரு பெஞ்சில், ஒரு ஃபிட்பால் மற்றும், நிச்சயமாக, தரையில் செய்யப்படலாம். நீங்கள் தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் கடக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை உயர்த்தி, உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் வைக்கவும். இந்த பயிற்சியின் புள்ளி சரியான செயல்பாட்டில் மட்டுமல்ல, மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதிலும் உள்ளது. எனவே, குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கை 50 முறை.

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு

அதே உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது - “முறுக்குதல்”, ஆனால் அதைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்குத் தொடவும், நேர்மாறாகவும். மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டிய குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கை 50 முறை.

அனைத்து வயிற்று தசைகளுக்கும்

1. குந்துகைகள்
   இது உங்களுக்கு விசித்திரமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் வழக்கமான குந்துகைகள் முழு உடலின் 80% தசைகளிலும் ஒரு சுமையை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் மட்டும் வேலை செய்யவில்லை, ஆனால் உங்கள் வயிற்று தசைகள் அனைத்தும் இறுக்கமாக இருக்கும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து ஆழமாக குந்துங்கள். குந்துகைகள் போது, ​​முழங்கால் வளைந்த போது 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும், மேலும் கால்விரல்களின் கோட்டிற்கு அப்பால் நீட்டக்கூடாது, பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் மடித்து வைக்கவும் அல்லது உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும்.
2. பலகை
   முழு உடலையும் நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க இது ஒரு உலகளாவிய பயிற்சியாகும், ஆனால் அதைச் செய்யும்போது, ​​வயிற்று தசைகள் அதிகம் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. புஷ்-அப் போல, தொடக்க நிலையை எடுங்கள் - உங்கள் கால்விரல்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக இணைக்கப்படுகின்றன, உங்கள் கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும், உங்கள் பிட்டம் பதட்டமாக இருக்கும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்கவோ அல்லது உயர்த்தவோ வேண்டாம் - அதை பதட்டமாக வைத்திருங்கள். குறைந்தபட்சம் 30 விநாடிகளுக்கு பலகையை வைத்திருங்கள்.

அடிவயிற்று க்யூப்ஸ் என்பது ஆண்களுக்கு மட்டுமல்ல, பெண்களுக்கும் ஒரு "அலங்காரம்" ஆகும். எனவே, ஒவ்வொரு நபரும் வைத்திருக்க விரும்புகிறார்கள் அழகான ஏபிஎஸ். ஆனால் அதை எப்படி அடைவது? மற்றும் எவ்வளவு நேரம் எடுக்கும்? உண்மையில், உங்கள் வயிற்றை அதிகரிக்க அதிக நேரம் எடுக்காது, குறிப்பாக நபர் அதிக எடையுடன் இல்லாவிட்டால். நபர் எவ்வாறு பயிற்சி செய்கிறார் என்பதைப் பொறுத்து இதற்கு 1 அல்லது 2 மாதங்கள் ஆகலாம். சிக்ஸ் பேக் எடுப்பதற்கு ஒரு மாதத்திற்கு முன்பு உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி இப்போது பேசுவோம். ஆனால் முதலில் நாம் ஊட்டச்சத்தைப் பற்றி சில வார்த்தைகளைச் சொல்ல வேண்டும், அது விளையாடுகிறது முக்கிய பங்குஇந்த வெளித்தோற்றத்தில் கடினமான விஷயத்தில்.

ஒரு மாதத்தில் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ்ஸை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், விரும்பிய முடிவை விரைவாகப் பெற நீங்கள் எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். உண்மையில், ஒவ்வொரு நபருக்கும் வயிற்றில் ஏபிஎஸ் உள்ளது, பெரும்பாலானவர்களுக்கு மட்டுமே அவை கொழுப்பு அடுக்கின் கீழ் மறைக்கப்படுகின்றன, எனவே கண்ணுக்கு தெரியாதவை.

எனவே, நீங்கள் அழகான வயிற்றைப் பெற விரும்பினால், உங்கள் உணவை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும். கொழுப்பு திசுக்களை அதிகரிக்க அனுமதிக்கக்கூடாது. இதைச் செய்ய, உங்கள் உணவில் இருந்து அதிக கலோரி, கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகளை விலக்க வேண்டும்.

மற்றும் தசை வெகுஜன வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்த, நீங்கள் நிறைய புரதங்களை உட்கொள்ள வேண்டும். அவை பால் மற்றும் புளிக்க பால் பொருட்கள், முட்டை, கொட்டைகள், இறைச்சி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன. ஆனால் அவர்கள் கொழுப்பை விட தசை திசுக்களை உருவாக்க உதவுவதற்கு, அவர்களின் விருப்பத்தை சரியாக அணுக வேண்டும்.

மீன் மற்றும் இறைச்சியில் குறைந்தபட்ச கொழுப்பு இருக்க வேண்டும். அவை வேகவைக்கப்பட வேண்டும் அல்லது எண்ணெய் சேர்க்காமல் அடுப்பில் வைக்கவும்; பால் மற்றும் புளித்த பால் பொருட்கள்குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இருக்க வேண்டும் (1.5% க்கு மேல் இல்லை). ஆனால் நீங்கள் எந்த கொட்டைகளையும் சாப்பிடலாம், மிக முக்கியமாக, ஒரு நாளைக்கு 100 கிராமுக்கு மேல் இல்லை, ஏனெனில் அவற்றில் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். அவை நமக்கு ஆற்றலைத் தருகின்றன. ஆனால் நீங்கள் அவற்றை சரியாக தேர்வு செய்ய வேண்டும். உங்கள் வயிற்றை விரைவாக அதிகரிக்கவும், உடல் கொழுப்பு அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும், பழங்கள் மற்றும் பல்வேறு தானியங்களில் காணப்படும் தாவர கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். பயிற்சிக்குப் பிறகு அவற்றை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது விரைவாக வலிமையை மீட்டெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

மற்றும், நிச்சயமாக, 1 மாதத்தில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி பேசுகையில், குடிப்பழக்கத்தை கடைபிடிக்க வேண்டியதன் அவசியத்தைப் பற்றி நாங்கள் சொல்ல வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். இது நச்சுப் பொருட்களை அகற்றவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும், இது கொழுப்பு திசுக்களைக் குறைக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தும் மற்றும் தோலின் நிலையை மேம்படுத்தும்.

மேல் வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

ஒரு மாதத்தில் உங்கள் வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று தெரியவில்லையா? மேல் வயிற்றை வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட பின்வரும் பயிற்சிகள் இந்த விஷயத்தில் உங்களுக்கு உதவும்:

1. முறுக்கு. மேல் வயிற்று தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. செய்வது எளிது. நீங்கள் ஒரு கடினமான மேற்பரப்பில் (உதாரணமாக, தரையில்) படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை சிறிது பரப்பவும், அதனால் உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்கும், ஆனால் தரையில் இருந்து வராதீர்கள். கைகள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கட்டப்பட வேண்டும். இப்போது நீங்கள் உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்த வேண்டும், உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு அடைய முயற்சிக்கவும், பின்னர் நேர்மாறாகவும். கை மற்றும் முழங்காலின் ஒவ்வொரு தொடுதலுக்கும் முன், நீங்கள் தொடக்க நிலையை எடுக்க வேண்டும். மொத்தத்தில் நீங்கள் 15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
2. உங்கள் கால்களை உயர்த்துவது. ஒரு கிடைமட்ட நிலையை எடுக்க வேண்டியது அவசியம், இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் கைகள் உடலுடன் அமைந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்காமல் தரையில் இருந்து ஒரே நேரத்தில் உயர்த்த வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.
3. கால்கள் மற்றும் கைகளை உயர்த்துதல். இந்த பயிற்சி முந்தையதைப் போலவே செய்யப்படுகிறது, இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே ஆயுதங்களும் ஈடுபட்டுள்ளன. அவை நேராக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் கால்களை நோக்கி இழுக்கப்பட வேண்டும், தரையில் இருந்து உடலை சிறிது தூக்க வேண்டும். நீங்கள் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

ஒரு மாதத்தில் உங்கள் வயிற்றை விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி? உங்கள் இலக்கை அடைய, மேலே உள்ள பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு, நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய வேண்டும் (அவை அடிவயிற்றின் கீழ் பகுதியை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன):

1. அடிவயிற்றை வலுப்படுத்தவும், அதை செதுக்கவும், நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, அவர்களுடன் சில கனமான பொருளைப் பிடிக்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நாற்காலியின் கால்கள். அடுத்து, உங்கள் நேரான கால்களை மேலே உயர்த்த வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் முற்றத்திலோ அல்லது உங்கள் வீட்டிலோ ஒரு கிடைமட்ட பட்டை இருந்தால், அது உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும். இதைச் செய்ய, மேலே விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், இப்போது கிடைமட்டப் பட்டியில் தொங்கும். இது உங்கள் வயிற்று தசைகளை மட்டுமல்ல, உங்கள் மார்பு மற்றும் முதுகு தசைகளையும் வலுப்படுத்த உதவும்.
3. சிறுவயதிலிருந்தே நம் அனைவருக்கும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் பழக்கம். உங்கள் அடிவயிற்றின் கீழ் தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கு இது சிறந்தது. 3-4 அணுகுமுறைகளில் 1 நிமிடம் செய்யவும்.

உங்கள் வயிற்றை விரைவாக பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி உள்ளது. இது ஒரே நேரத்தில் மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றை பாதிக்கிறது. அதை செய்ய எளிதானது அல்ல என்பதை இப்போதே கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கால்களை நீட்டி, அவற்றை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் இணைக்க வேண்டும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தத் தொடங்குங்கள், அவற்றுடன் 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கவும், அதிகபட்ச புள்ளியில் சில நொடிகள் இருக்கவும், பின்னர் தரையைத் தொடாமல் அவற்றைக் குறைக்கவும்.

அடுத்து, உங்கள் கால்களை மீண்டும் உயர்த்தவும், ஆனால் அவற்றை வலது பக்கமாக சாய்க்கவும். பின் தரையைத் தொடாமல் மீண்டும் கீழே இறக்கி, மேலே தூக்கி இடது பக்கம் சாய்க்கவும். உடற்பயிற்சி கடினம், ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு மாதத்தில் டோன்ட் ஏபிஎஸ்ஸை எவ்வாறு பெறுவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நீங்கள் அதை முயற்சிக்க வேண்டும். மொத்தத்தில் நீங்கள் சுமார் 15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். ஆனால் சிக்கலான நிலையில், முதலில் இந்த பயிற்சியை குறைந்தது 3-4 முறை செய்யலாம், இந்த எண்ணிக்கையை தினமும் 1-2 மடங்கு அதிகரிக்கும்.

உங்கள் வயிற்றை விரைவாக அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஜிம்மில் சேர்ந்து வாரத்திற்கு பல முறை பயிற்சியாளருடன் உடற்பயிற்சி செய்யும்படி பரிந்துரைக்கிறோம். அவர் உங்களுக்காக அதை உருவாக்க முடியும் சிறப்பு திட்டம், இது குறுகிய காலத்தில் உங்கள் வயிற்றில் அழகான வயிற்றின் உரிமையாளராக மாற உதவும்.

வயிற்றுப் பயிற்சி வீடியோ

உடலைப் பார்த்துக்கொண்டு அடுத்தகட்டத்திற்குத் தயாராகலாம் என்று முடிவு செய்தோம் கடற்கரை பருவம்? பாராட்டுக்குரியது. நீங்கள் இந்த உள்ளடக்கத்தைப் படிக்கிறீர்கள் என்றால் நீங்கள் ஏற்கனவே சரியான படி எடுத்துள்ளீர்கள். உந்தப்பட்ட ஏபிஎஸ் இல்லாமல் ஒரு அழகான மற்றும் பொருத்தமான உருவத்தை கற்பனை செய்வது சாத்தியமில்லை என்ற உண்மையுடன் ஆரம்பிக்கலாம். இந்த தசை வடிவம் பெற, நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உணவை கண்காணிக்க வேண்டும். ஆனால் முதல் விஷயங்கள் முதலில். எனவே, ஒரு வாரத்தில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது.

அழுத்தவும்: விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி

நாம் அனைவரும் வணிகம், உறவுகள், தொழில்களில் விரைவான முடிவுகளைப் பெற விரும்புகிறோம், நாங்கள் இப்போது வாழ விரும்புகிறோம், பின்னர் அல்ல. ஆனால் நாம் எவ்வளவு கடினமாக முயற்சி செய்தாலும், எவ்வளவு திறமையாக வேலை செய்தாலும், எல்லாவற்றிற்கும் நேரம் எடுக்கும், தசை வளர்ச்சியும் விதிவிலக்கல்ல.

இது உங்களை ஏமாற்றமடையச் செய்யலாம், ஆனால் உங்களால் டோன்ட் ஏபிஎஸ்ஸை விரைவாகப் பெற முடியாது. இது மற்றவர்களைப் போன்ற அதே தசை. இது பயிற்சியின் போது சேதமடைகிறது, ஆனால் ஓய்வு நேரத்தில் வலுவடைகிறது. குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய, குறைந்தது நூறு பயிற்சி-மீட்பு சுழற்சிகள் முடிக்கப்பட வேண்டும்.

விளையாட்டு இதழ்களின் அட்டைகளில் இருந்து உடற்பயிற்சி மாதிரிகள் குறைந்தது 5-10 ஆண்டுகள் செதுக்கப்பட்ட, நன்கு வளர்ந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சிக்காக அர்ப்பணித்துள்ளன. இருப்பினும், வருத்தப்பட வேண்டாம். நீங்கள் சில பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து விதிகளைப் பின்பற்றினால், 3-4 வாரங்களில் உங்கள் வயிற்று தசைகளை ஒழுங்காகப் பெறுவது மிகவும் சாத்தியமாகும்.

உங்கள் வயிற்றை எப்படி தெரியும்படி செய்வது

பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் சிக்ஸ்-பேக் ஏபிஎஸ்ஸின் தெரிவுநிலை பயிற்சியை விட உணவைப் பொறுத்தது என்று கூறுகிறார்கள். எனவே, நீங்கள் ஒப்பீட்டளவில் விரைவான முடிவுகளை விரும்பினால், அகற்றவும் அதிகப்படியான கொழுப்பு. ஊட்டச்சத்து குறித்த உங்கள் அணுகுமுறையை மறுபரிசீலனை செய்யாவிட்டால் இதைச் செய்ய முடியாது.

கலோரி பற்றாக்குறையுடன் தினசரி உணவைத் திட்டமிடுங்கள். அதாவது, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைவாக சாப்பிட வேண்டும்.

பட்டினியைத் தவிர்க்க, வேறு ஏதாவது செய்யுங்கள்: உங்கள் ஆற்றல் செலவை அதிகரிக்கவும். ஜிம்மில், அடிப்படை பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது டிரெட்மில்லில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும்.

கொழுப்பை எரிக்க, உணவில் புரதம் குறைந்தது 50-60% ஆக்கிரமிக்க வேண்டும்; கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 45-35% மற்றும் கொழுப்பு 5% க்கு மேல் இல்லை. அதே நேரத்தில், நாளின் முதல் பாதியில் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். மாலையில், புரதத்துடன் கூடுதலாக, காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.

சிக்ஸ் பேக் காட்ட ஒரு நபர் எவ்வளவு விரைவாக கொழுப்பை எரிக்கிறார் என்பதைப் பொறுத்தது தனிப்பட்ட பண்புகள்பயிற்சி தொடங்கும் நேரத்தில் உடல் மற்றும் உடல் நிலை. ஆனால் நாம் அதை சராசரியாக எடுத்துக் கொண்டால், 15% ஆரம்ப கொழுப்பு உள்ளடக்கத்துடன் 1-2 மாதங்களில் க்யூப்ஸ் தெளிவாக வரைய முடியும்.

வீட்டில் ஒரு வாரத்தில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது: வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

ஒரு வாரத்தில் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்த முடியாது என்பதை நாங்கள் கண்டறிந்தோம். இருப்பினும், நீங்கள் கைவிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. நினைவில் கொள்ளுங்கள்: முக்கிய விஷயம் உங்கள் உணவை கண்காணிக்கவும் சரியாக பயிற்சி செய்யவும்.

வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்ய, அவற்றின் செயல்பாடுகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:

• மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையானது கீழ் முதுகில் முதுகெலும்பை வளைத்து, உடலைத் திருப்புவதிலும் வளைப்பதிலும் ஈடுபட்டுள்ளது.
• வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகள், அவற்றின் முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு கூடுதலாக, இடுப்பு தூக்கும் போது சுமையின் ஒரு பகுதியை எடுத்துக்கொள்கின்றன.
• வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகள் முதுகெலும்பை பக்கவாட்டாக வளைக்கின்றன.

இதன் அடிப்படையில், உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க, தரையில் படுக்கும்போது உங்கள் உடலைத் தூக்க வேண்டும் அல்லது ஒரு பட்டியில் தொங்கும் போது உங்கள் இடுப்பை இறுக்க வேண்டும் என்ற எண்ணத்தை நீங்கள் பெறலாம். இது முற்றிலும் உண்மையல்ல.

உங்கள் வயிற்றை முழுமையாக வெளியேற்ற, உங்கள் மார்பை உங்கள் கால்களை நோக்கி அல்லது நேர்மாறாக சுருட்ட வேண்டும். க்ரஞ்ச்ஸ் தான் ஏபிஎஸ்ஸை சரியாக ஏற்றுகிறது. வீட்டில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று தெரிந்து கொள்ள வேண்டுமா? வயிற்றுப் பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை கவனமாகப் படியுங்கள்.

பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு:

1. தரையில் கிரஞ்ச்ஸ் - 20-25 மறுபடியும் 3 செட்.

இந்த உடற்பயிற்சி மலக்குடல் வயிற்று தசையின் மேல் பகுதியில் வேலை செய்கிறது. தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கனமான ஒன்றைக் கொண்டு உங்கள் கால்களை ஆதரிக்கவும். உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் ஒரு பூட்டில் உங்கள் கைகளை மூடு, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொராசி பகுதியை இடுப்பை நோக்கி திருப்பவும். உங்கள் கீழ் முதுகை உயர்த்த வேண்டாம். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

1. தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ் - 3 x 15-20 மறுபடியும்.

முந்தைய பயிற்சியின் பிரதிபலிப்பு படம். பெரும்பாலான மக்களுக்கு குறைந்த வயிற்றின் மிகவும் சிக்கலான பகுதியை ஏற்றுகிறது. தரையில் படுத்து, கைகளை உடலுடன் சேர்த்து, தலையை அழுத்தி, கால்களை வளைக்கவும். சக்திவாய்ந்த மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் இடுப்பைத் திருப்பவும், உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் மார்பைத் தொட முயற்சிக்கவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு கட்டுப்பாட்டின் கீழ் திரும்பவும்.

1. சுழற்சியுடன் எழுப்புகிறது - ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3, 10-15 மறுபடியும்.

இந்த இயக்கம் உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வேலை செய்கிறது. தொடக்க நிலை முதல் பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது. இருப்பினும், தொழில்நுட்பத்தில் சிறிய ஆனால் அடிப்படை வேறுபாடுகள் உள்ளன. நெருக்கடியின் போது, ​​மெதுவாக உங்கள் உடலை வலதுபுறமாக சுழற்றவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், அடுத்த மறுமுறை, இடதுபுறம் சுழற்றவும்.

1. சைக்கிள் - 3 செட் 20-30 வினாடிகள்.

வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் உங்கள் வயிற்றை முடிக்க இந்த உடற்பயிற்சி நல்லது, ஏனெனில் இது அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் உள்ளடக்கியது. படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் அழுத்தி, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, அவற்றை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் தாடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். இந்த நிலையில் இருந்து, பெடலிங்கைப் பின்பற்றவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலை உங்கள் வலது முழங்கையால் இடது முழங்காலுக்குத் திருப்பவும், பின்னர் உங்கள் இடதுபுறம் உங்கள் வலதுபுறமாகவும் திருப்புங்கள்.

உங்கள் வயிற்றை எத்தனை முறை பம்ப் செய்கிறீர்கள்? பயிற்சிக்கு வரும்போது, ​​இன்னும் சிறப்பாக இல்லை. ஏபிஎஸ் மற்ற தசைகளைப் போலவே ஒரு தசை. அவள் குணமடைய வேண்டும். எனவே, மேலே விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை செய்யுங்கள்.

பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டாம். எந்தவொரு வணிகத்திலும் வெற்றிக்கான ரகசியம் முறையான அணுகுமுறை. உங்கள் மனநிலைக்கு ஏற்ப உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தினால், முடிவுகளில் நீங்கள் மகிழ்ச்சியடைய மாட்டீர்கள். சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள் மற்றும் சாக்குப்போக்குகளைக் கொண்டு வராதீர்கள்: வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை 10-20 நிமிட பயிற்சி அனைவருக்கும் காணலாம்.

சூடு. உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை சிறிது சூடேற்றுவது பயனுள்ளது. இது உங்களை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும். உடன் ஒரு நிலையான வார்ம்-அப் செய்யுங்கள் சுழற்சி இயக்கங்கள்மற்றும் சாய்கிறது. மேலும், உங்கள் குவாட்ஸ், முதுகு மற்றும் கைகளுக்கு குறுகிய நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள்.

நேரத்தைக் குறிக்க வேண்டாம். தசை வளர்ச்சியில் முன்னேற, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் முந்தையதை விட சற்று அதிகமாக செய்ய முயற்சிக்கவும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், ஓய்வு நேரத்தை குறைக்கவும், எடையைப் பயன்படுத்தவும்.

உங்கள் சுவாசத்தை கவனியுங்கள். தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதோடு கூடுதலாக, வயிற்றுப் பயிற்சியின் போது உடற்பயிற்சியின் நேர்மறையான கட்டத்தில் வெளியேற்றத்தை வலியுறுத்துவது அவசியம். இது வயிற்று தசைகள் சிறப்பாக சுருங்க அனுமதிக்கிறது.

முதல் பார்வையில், பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்வது எளிது. இருப்பினும், நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கியவுடன், நல்ல உடல் வடிவத்தை பராமரிக்க மக்கள் என்ன சோதனைகளைச் செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள். நீங்கள் அவர்களுடன் சேர விரும்பினால், தயங்காமல் இன்றே உங்களின் முதல் பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள். இந்த சிக்கலை முறையாக அணுகவும், உங்கள் உணவைப் பாருங்கள், சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு கடற்கரையில் உள்ள அனைத்து கண்களும் உங்களுக்கு சொந்தமானதாக இருக்கும்.

அழகான செதுக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ்ஸை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்ற கேள்வி பிரபலமடைந்து வருகிறது. தவிர அழகான காட்சி, உந்தப்பட்ட வயிற்று தசைகள் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம். அவர்கள் உங்கள் பின்னால் கொடுக்கிறார்கள் சரியான தோரணை, காயத்திலிருந்து கீழ் முதுகில் பாதுகாக்க மற்றும் பாதுகாக்க உள் உறுப்புகள்சேதத்திலிருந்து. ஆனால் எல்லோரும் ஒரு பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்ய முடியாது, மேலும் ஜிம்மில் கூட, வீட்டில் தங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று பலர் யோசித்து வருகின்றனர். இந்த இலக்கு மிகவும் அடையக்கூடியது!

வாரத்திற்கு 2 - 3 முறை பிரஸ் செய்ய 8 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினாலும் க்யூப்ஸ் தோன்றும். சந்திப்பதற்கு முன் பயனுள்ள பயிற்சிகள்ஆண்களின் வயிற்று தசைகளின் அமைப்பைப் பார்ப்போம்.

வயிற்று தசை உடற்கூறியல்

உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவதற்கு முன், உங்கள் உடலின் கட்டமைப்பை கவனமாக படிக்கவும். பின்னர் அனைவரும் பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்ய முடியும், விரைவில் வயிற்றில் வயிற்றைக் காண முடியும்.

வயிற்று தசைக் குழுவானது "கோர்" தசைகளைக் குறிக்கிறது, இது குளுட்டியல், தொடைகள் மற்றும் பிற சிறிய தசைகளுடன் சேர்ந்து ஒரு கோர்செட்டை உருவாக்குகிறது. ஒரே மாதிரியான உடல் அமைப்பு இருந்தபோதிலும், ஒவ்வொரு நபருக்கும் அதன் சொந்த குணாதிசயங்கள் இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். சிலர் அழகான 6-பேக் ஏபிஎஸ்ஸைக் காண்பார்கள், மற்றவர்கள் கவனிக்கத்தக்க வரையறைகளை மட்டுமே பார்ப்பார்கள். ஆனால், இந்த உண்மை இருந்தபோதிலும், உந்தப்பட்ட ஏபிஎஸ் இரண்டும் கவர்ச்சிகரமானவை மற்றும் நியாயமான பாலினத்தின் கண்களை ஈர்க்கின்றன.

வழக்கமாக, ஆண் வயிற்று தசைகள் முன்புற, பக்கவாட்டு மற்றும் பின்புற தசைகளின் குழுக்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன. ஒவ்வொன்றையும் தனித்தனியாகப் பார்ப்போம்:

மலக்குடல் தசை

மலக்குடல் அடிவயிற்று தசை மார்பில் இருந்து உருவாகிறது மற்றும் புபிஸுடன் கீழே இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இது மிக நீளமானது மற்றும் செதுக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ் மற்றும் க்யூப்ஸுக்கு பொறுப்பாகும். அதன் முக்கிய செயல்பாடுகள்: இடுப்பு பகுதியில் முதுகெலும்பை முறுக்குவது, இடுப்பை பொய் நிலையில் உயர்த்துவது, அடிப்படை கூறுகளைச் செய்யும்போது உடலை சரிசெய்தல் மற்றும் சுவாசிக்கும்போது விலா எலும்புகளை சரிசெய்தல்.

தசை பகுதி உடற்கூறியல் ரீதியாக பெரியதாக இருப்பதால், அது தனிமையில் இயங்குகிறது. ஒரு பயிற்சியில் மேல் பகுதி சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, மற்றொன்று கீழ் அல்லது நடுத்தர. இதன் பொருள், குறிப்பிட்ட மண்டலத்தை முழுமையாக உருவாக்கக்கூடிய வகையில் பயிற்சித் திட்டம் வரையப்பட வேண்டும்.

வெளிப்புற சாய்வு

வெளிப்புற சாய்வானது பரந்த மற்றும் முக்கிய உறுதிப்படுத்தும் தசை ஆகும். இது 8 வது விலா எலும்பில் இருந்து உருவாகிறது மற்றும் வயிற்றின் இருபுறமும் அமைந்துள்ளது. அதன் உதவியுடன், உடல் சுழல்கிறது, உடல் வளைகிறது, ஒரு நபர் தரையில் இருந்து எடையை தூக்கி நிற்க முடியும். உங்கள் வயிற்று தசைகளில் நீங்கள் சரியாக வேலை செய்தால், இந்த தசையின் உதவியுடன் உங்கள் இடுப்பை கணிசமாகக் குறைக்கலாம்.

உள் சாய்ந்த

உட்புற சாய்ந்த தசை வயிற்று குழியின் இரண்டாவது அடுக்கை உருவாக்குகிறது மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த தசையை ஆதரிக்கிறது. இது உடலின் நடுப்பகுதியை நோக்கி குறுக்காக நீண்டுள்ளது. அதன் காரணமாக, ஒரு மனிதன் தனது உடற்பகுதியைத் திருப்பி, தனது உடலை பக்கமாக வளைத்து, வயிற்றை அழுத்தி இழுக்க முடியும். மார்புகீழே.

குறுக்குவெட்டு

குறுக்கு தசை என்பது தசையின் மூன்றாவது அடுக்கு ஆகும், இது முழு வயிற்றுப் பகுதியையும் உள்ளடக்கியது. ஒரு தடகள பெல்ட் போன்ற செயல்பாடுகள் மற்றும் ஆழமாக மூச்சை வெளியேற்றவும், திரும்பவும், உங்கள் உடலை முன்னோக்கி மற்றும் பக்கங்களிலும் வளைக்கவும் அனுமதிக்கிறது.

இந்த தசைகள் அனைத்தும் ஒட்டுமொத்தமாக உருவாக்கப்படுகின்றன சரியான ஏபிஎஸ். பம்பிங்கிற்கான சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, முன்னாள் "பீர்" தொப்பை மிகவும் அழகாக இருக்கும்.

பத்திரிகை பற்றிய கட்டுக்கதைகள் மற்றும் உண்மைகள்

உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்ய எவ்வளவு நேரம் ஆகும்? அல்லது 1 வாரத்தில் முடிவு தெரியுமா? குறைந்தபட்சம் பல மாதங்களுக்கு சரியாக சாப்பிட்டு எந்த வகையான உடற்பயிற்சியிலும் ஈடுபடுபவர்களால் இத்தகைய இலக்கை அடைய முடியும். உடல் செயல்பாடு. ஏன்? ஏனெனில் சில விளையாட்டு வீரர்கள் கூட வெட்டும் போது மட்டுமே பம்ப்-அப் ஏபிஎஸ் பார்க்கிறார்கள், மேலும் இந்த நபர்கள் பல ஆண்டுகளாக ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள். ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளுக்கு (இனிப்புகள், துரித உணவுகள்) அடிமையான ஆண்களுக்கு, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை காரணமாக பலவீனமான தசைகள் கொண்ட ஆண்களுக்கு ஏபிஎஸ் தோன்றாது.

முடிவுகளை அடைய, அவர்கள் முதலில் தியாகம் செய்ய வேண்டும். கெட்ட பழக்கங்கள், ஏனென்றால் மேலும் அனைத்து முயற்சிகளும் வீணாகிவிடும்.

உடன் தோழர்களே குறைந்த நிலைதோலடி கொழுப்பு. எனவே, தங்கள் வயிற்றை விரைவாக பம்ப் செய்ய விரும்பும் எவரும் ஆரம்பத்தில் அதிக எடையிலிருந்து விடுபட வேண்டும்.

இன்று, வயிற்று தசை பயிற்சி பற்றி பல கட்டுக்கதைகள் உள்ளன.மிகவும் பொதுவான 8 தவறுகளைப் பார்ப்போம்:

1. பிழை. உடல் ஒரு பொறிமுறையாக வேலை செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் நீங்கள் வயிற்றுக்கு மட்டும் பயிற்சி அளிக்க முடியாது. சில நிமிடங்கள் அந்த இடத்தில் ஓடுதல், கயிறு குதித்தல் அல்லது வெறுமனே அடிப்படை பயிற்சிகள்(புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள், குந்துகைகள், லுங்கிகள்). இந்த கூறுகள் உங்கள் முழு உடலையும் ஈடுபடுத்தவும், உங்கள் வயிற்றை சிக்ஸ் பேக்கிற்கு உயர்த்தவும் உதவும்.
2. பிழை. நூற்றுக்கணக்கான மறுபடியும் செய்யுங்கள். வயிற்று தசைகள் பைசெப்ஸ், லேட்ஸ் அல்லது பெக்டோரல் தசைகளிலிருந்து வேறுபட்டவை அல்ல. அவர்களும் பயிற்றுவிக்கப்பட வேண்டும், விடாமுயற்சியுடன் அதிர்ச்சியடையக்கூடாது. மலக்குடல் வயிற்று தசை தட்டையாக இருப்பதால், அதை பெரிதாக்க முடியாது, ஆனால் நீங்கள் அதை ஆழமாக உட்கார வைக்கலாம். இந்த முடிவை எவ்வாறு அடைவது? 8 முதல் 20 மடங்கு வரை மீண்டும் மீண்டும் சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே நீங்கள் வயிற்று தசைகளை விரைவாக உருவாக்க முடியும்.
3. பிழை. உங்கள் பயிற்சி முறையை மாற்ற வேண்டாம். மலக்குடல், குறுக்கு மற்றும் சாய்ந்த தசைகள் வெவ்வேறு செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன. மூன்று பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். நிரலை தீவிரமாக மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் புதிய விஷயங்களைச் சேர்ப்பது மற்றும் பழையவற்றை சிக்கலாக்குவது அவசியம்.
4. பிழை. கீழ் முதுகைப் புறக்கணித்தல். முக்கிய தசைகள் முன் மற்றும் பக்க தசைகள் மட்டும் இல்லை, அவர்கள் மீண்டும் தசைகள் உள்ளன. உங்கள் முதுகில் பயிற்சி செய்வதை நீங்கள் புறக்கணிக்க முடியாது, மாறாக, உங்கள் வயிற்றை வெவ்வேறு பக்கங்களிலிருந்து பம்ப் செய்ய வேண்டும்.
5. பிழை. உடற்பயிற்சிகளின் தவறான செயல்படுத்தல். கண்ணாடியில் அழகான வயிற்றைப் பார்க்க விரும்பும் ஒரு நபர் வயிற்றை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது என்பதை அறிந்திருக்க வேண்டும். பலர் பெரும்பாலும் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவதில்லை, அவை வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை நீட்டுவதன் மூலம் எளிதாக்குகின்றன, ஆனால் வேலை செய்ய வேண்டியவை அல்ல. சிறிது நேரம் கழித்து, நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட முடிவு தோன்றாததால் உந்துதல் மறைந்துவிடும். உங்கள் வயிற்றை திறம்பட அதிகரிக்க, நீங்கள் பயன்படுத்தும் தசைகளுடன் சிந்திக்க முயற்சிக்கவும். பின்னர் நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட முடிவு மிக விரைவாக தோன்றும்.
6. பிழை. உங்கள் உணவைப் பார்க்காதீர்கள். நீங்கள் சரியாக சாப்பிடாவிட்டால் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் பெற முடியாது. ஏபிஎஸ் சமையலறையில் பிறக்கிறது! இதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது.
7. பிழை. வயிற்றுப் பயிற்சி பக்கங்களை அகற்றும். பம்ப் செய்து உங்கள் தொப்பை எடை குறையும் என்று நினைப்பது மிகப்பெரிய தவறான கருத்து. கொழுப்பு உள்நாட்டில் மறைந்துவிடாது. நாம் எடை இழக்கும் போது, ​​முழு உடல் எடை இழக்கிறது, நீங்கள் ஒரே இடத்தில் அதிக எடையை அகற்ற முடியாது.
8. பிழை. டெலிமார்க்கெட்டிங் தயாரிப்புகளின் பயன்பாடு. தேநீர் போன்ற எடை இழப்பு பெல்ட்கள் உடலில் இருந்து தண்ணீரை மட்டுமே அகற்றும் என்பது நீண்ட காலமாக அறியப்படுகிறது. ஆனால் கொழுப்பு தண்ணீர் அல்ல. உங்கள் வயிற்றில் மின்முனைகளை இணைப்பது முட்டாள்தனமானது மற்றும் அழகான ஆண் வயிற்றைப் பார்ப்பது என்று நம்புகிறேன்.

அடிப்படை பயிற்சிகள்

அடிப்படை வயிற்றுப் பயிற்சிகள் எப்போதும் மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது. நிச்சயமாக, நீங்கள் திட்டத்தில் மற்ற நுட்பங்களைச் சேர்க்க வேண்டும், ஆனால் அடிப்படைகளைப் பற்றி நீங்கள் ஒருபோதும் மறக்கக்கூடாது. கருத்தில் கொள்வோம் சிறந்த பயிற்சிகள்தனித்தனியாக.

நொறுங்குகிறது

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று விலகி வளைந்து, குதிகால் தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், ஆனால் அவற்றை உங்கள் மார்பின் மேல் கடக்கலாம் அல்லது உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து வைக்கலாம் (இது ஆரம்பநிலைக்கு எளிதாக இருக்கும்). உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை முடிந்தவரை திருப்ப முயற்சிக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். முடிந்ததும், மேல் அழுத்தி வேலை செய்யத் தொடங்கும்.

இதைச் செய்யும்போது முக்கிய தவறு, உங்கள் கழுத்தை அழுத்தும் போது, ​​​​உங்கள் தலையை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அடைய விரும்புவதாகக் கருதப்படுகிறது.

நுட்பத்தை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் வேலையில் சாய்ந்த தசைகளை சேர்க்கலாம். இதைச் செய்ய, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கையை எதிர் முழங்காலை நோக்கி அடையுங்கள். உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தினால், மேல் மற்றும் கீழ் ஏபிஎஸ் தீவிரமாக வேலை செய்யும்.

கால் உயர்த்துதல்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி, 1 வினாடிக்கு பிடித்து, கீழே இறக்கவும், ஆனால் அவற்றை தரையில் வைக்க வேண்டாம். இயக்கங்களில் எந்தவிதமான சலனங்களும் இருக்கக்கூடாது. அதை மிகவும் கடினமாக்க, நீங்கள் முதலில் உங்கள் கால்களை குறிப்பிட்ட கோணத்திற்கு உயர்த்தலாம், பின்னர் 90 டிகிரி வரை உயர்த்தலாம், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, முடிந்தவரை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் தூக்கி எறிய முயற்சி செய்யுங்கள்.

வீட்டில் கிடைமட்ட பட்டை உள்ளதா? பட்டியில் தொங்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தவும். தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம், ஆனால் சிறிது நேரம் கழித்து ஒவ்வொரு முறையும் அதை நேராக்க மற்றும் உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.

இந்த நுட்பம் உங்கள் குறைந்த வயிற்றை திறமையாக பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கும்.

கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்துவது

ஒரு பொய் நிலையில், உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்கள் வரை உங்களை இழுக்கவும். அடுத்து, கைகளையும் கால்களையும் மாற்றவும். எனவே, ஒவ்வொன்றாக, இறுதி வரை பயிற்சியை முடிக்கவும். கைகள் மற்றும் கால்களை மாற்றிய பின் அது எளிதாகிவிட்டால், இரண்டு கைகளையும் இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும். மீண்டும் ஒரு மாற்றம் மற்றும் மீண்டும் அதே நேரத்தில்.

இந்த பயிற்சியை இணைந்து செய்வதன் மூலம், ஒரு வாரத்தில் உங்கள் வயிற்றை அதிகரிக்கலாம்.

பலகை

ஒரு பட்டி இல்லாமல் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவதற்கான திட்டத்தை கற்பனை செய்வது கடினம். இது முழு உடலையும் நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கும், ஆனால் அதைச் செய்யும்போது உங்கள் வயிற்றில் இழுத்தால், முக்கிய சுமை உங்கள் வயிற்றில் விழும். தொடக்க நிலை புஷ்-அப் போன்றது, நீட்டப்பட்ட கைகளில், உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்க முயற்சிக்காதீர்கள், முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் நிற்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு நிமிடம் இப்படியே நிற்கலாம்.

பின்னர் 30 விநாடிகள் இடைவெளி எடுத்து மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் நேராக கைகளால் அல்ல, ஆனால் வளைந்த முழங்கைகளால். எஃகு அச்சகத்திற்கான கடைசி அணுகுமுறை, கையை உயர்த்தியபடி திருப்பங்களைச் செய்வதாகும். நுட்பம் இதுதான்: பலகை, உங்கள் கையை மேலே உயர்த்தி, அதன் பின்னால் திரும்பி உச்சவரம்பைப் பார்க்கவும், பின்னர் மற்ற திசையில் பார்க்கவும். இந்த மூவரும் ஏற்கனவே சிக்ஸ் பேக் தொப்பை கொழுப்புக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கின்றனர்.

"பைக்"

ஒரு சாய்ந்த நிலையில், முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, கற்பனை பெடல்களை சுழற்றத் தொடங்குங்கள். பத்திரிகை 8 நிமிடங்களில் பேக்கிங் தொடங்கும், இது சரியான பாதையின் அறிகுறியாகும்.

உள் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி

வெற்றிடம் என்பது ஒரு தனிமம் சுவாச நுட்பம், இது குறுக்கு தசையை பம்ப் செய்கிறது. இந்த நுட்பம் இல்லாமல் ஒரு மனிதன் தனது வயிற்றை வீட்டிலேயே பம்ப் செய்யலாம், ஆனால் இந்த தசையின் தளர்வு காரணமாக, வயிறு தட்டையாக இருக்காது.

உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்த நிலையில், உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது நல்லது. உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து காற்றை வெளியேற்றி, முடிந்தவரை உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும், இந்த நிலையில் 20 விநாடிகள் உறைந்து பல முறை செய்யவும். பின்னர் நீங்கள் நிற்கும் நிலைக்கு செல்லலாம், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலம் தவிர. காற்றை முழுவதுமாக வெளியேற்றி, தலையை சிறிது முன்னோக்கி சாய்த்து, சில வினாடிகள் நம்மை சரிசெய்து, மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் நாங்கள் எங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்கிறோம்.

வெற்று வயிற்றில் அல்லது சாப்பிட்ட பிறகு குறைந்தது 3-4 மணிநேரத்திற்கு வெற்றிடத்தை மேற்கொள்வது முக்கியம். இல்லையெனில், நீங்கள் குடல்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

வீட்டில் இந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகள் வெவ்வேறு வழிகளில் இணைக்கப்படலாம். நீங்கள் அதை ஜோடிகளாக மாறி மாறி செய்யலாம், இதன் மூலம் நீங்கள் ஏற்கனவே 3 வாரங்கள் அல்லது ஒரு மாதத்தில் முடிவைக் காணலாம். தங்கள் திட்டத்தில் அதிக அளவு கார்டியோவைச் சேர்த்து, கடுமையான உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு மட்டுமே ஒரு வாரத்தில் வயிற்றுப்போக்கு தோன்றும்.

சாப்பிட வேண்டும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்(கஞ்சி), புரதங்கள் (இறைச்சி, முட்டை, மீன், பாலாடைக்கட்டி) மற்றும் கொழுப்புகள் (சீஸ், கொட்டைகள், ஆலிவ் அல்லது ஆளி விதை எண்ணெய்) பழங்களில் மட்டுமே சர்க்கரை.

பயனுள்ள திட்டம்

ஆண்களுக்கான பயனுள்ள வயிற்று திட்டம் அட்டவணையில் வழங்கப்படுகிறது:

மேல்நோக்கி குதித்தல், குந்துகைகள், பர்பீஸ் ஆகியவற்றால் ஓடுவதை மாற்றலாம், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் ஒன்றிணைத்து மாற்றினால், முதல் ஏபிஎஸ் 2 நாட்களுக்குப் பிறகு தோன்றத் தொடங்கும்.

காட்டவும் விரைவான முடிவுகள்பலரால் முடியாது. தசை நிறைமிகவும் மெதுவாக வளரும். சரி, நேர்மையாக இருக்கட்டும், பல ஆண்டுகளாக திரட்டப்பட்ட கொழுப்பு உடனடியாக மறைந்துவிடாது. ஒழுங்கு, மன உறுதி மற்றும் உற்சாகம் உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும். கடற்கரையில் சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, மக்கள் ஒரு அழகான ஆண் வயிற்றைக் காண்பார்கள்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: