மிகவும் மெல்லிய கால்களுக்கான பயிற்சிகள். உங்கள் கால்களை மெல்லியதாகவும் மெல்லியதாகவும் மாற்றுவது எப்படி: உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் உணவு

மிகவும் மெல்லியதாக இருக்கும் கால்களை எளிதாக உயர்த்தலாம்; நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தொடர்ந்து செய்யத் தொடங்க வேண்டும்.

வார்ம்-அப்:கால்களை உயரமாக உயர்த்தி முழங்கால்களை வளைத்துக்கொண்டு நடப்பது; தலை சாய்கிறது வெவ்வேறு பக்கங்கள்; கைகளின் சுழற்சி, கைகளில் தொடங்கி முடிவடைகிறது தோள்பட்டை கூட்டு; உடலை வெவ்வேறு திசைகளில் சாய்த்தல்; கால்களை கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில் சுழற்றுவது, பின்னர் முழங்கால்களுடன் அதே போல்; இரண்டு நிமிடங்களுக்கு கயிற்றில் குதித்து உங்களின் வார்ம்-அப்பை முடிக்கலாம்.

அதற்கான பயிற்சிகள் ஒல்லியான கால்கள்:

• குந்துகைகள். கூடுதல் எடையுடன் அதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நேராக முதுகில் குந்து, நீங்கள் மிகவும் ஆழமாக கீழே செல்லக்கூடாது.
• "துப்பாக்கி." உங்கள் முதுகை மேற்பரப்பில் அழுத்தி, ஒரு காலை நேராக்கி, குந்துவதற்குத் தொடங்குங்கள், தரையைத் தொடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். பிறகு மற்றவருடன் அவ்வாறே செய்யுங்கள். தொடங்குவதற்கு பத்து முறை செய்தால் போதும். உடல் சுமைக்கு பழகும்போது, ​​​​நீங்கள் எடைகளை சேர்க்கலாம்.
• நுரையீரல்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் உள்ளது மற்றும் உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக நிற்கின்றன. கைகளின் நிலையைப் பராமரித்து, முதலில் வலதுபுறத்தில், பின்னர் மாற்று லுங்குகளை செய்யுங்கள் இடது கால். 15 முறை செய்யவும்.
• உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள். சுமை அதிகரிக்க, உங்கள் கணுக்கால் மீது சிறப்பு எடைகளை அணியலாம். நின்று, மீண்டும் நேராக நிகழ்த்தினார். உங்கள் காலை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி சாய்க்காமல், முடிந்தவரை பக்கமாக உயர்த்த முயற்சிக்கவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது, ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை.
• நான்கு கால்களிலும் ஒரு நிலையில் இருந்து. உங்கள் காலை முடிந்தவரை முன்னும் பின்னும் நகர்த்த முயற்சிக்க வேண்டும், இது ஒரு கூர்மையான இயக்கத்துடன் செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொன்றிற்கும் 10 முறை நிகழ்த்தப்பட்டது.
• உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கையை உங்கள் முழங்கையில் வைத்து, உங்கள் மார்புக்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் பாதத்தை மேலே தூக்குங்கள். 25 முறை செய்யவும். பின்னர் மறுபுறம் திருப்பி மீண்டும் செய்யவும்.

கன்றுகளுக்கான பயிற்சிகள்:

• கன்று வளர்ப்பு. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை சற்று வெளிப்புறமாகத் திருப்பவும். உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து, முடிந்தவரை நீட்ட முயற்சிக்கவும், உங்கள் தலையின் மேற்பகுதி மேல்நோக்கிச் செல்கிறது. ஓரிரு வினாடிகள் தீவிர புள்ளியில் இருங்கள். 30 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.
• ஒரு மலை மீது உடற்பயிற்சி - படி அல்லது ஒரு தடிமனான புத்தகம். குதிகால் கீழே தொங்கும் வகையில் உயரத்திற்கு உயர வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​முடிந்தவரை நீட்டவும், மூச்சை வெளியேற்றும் போது கீழே இறக்கவும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் தரையில் உங்கள் குதிகால் தொட முயற்சி செய்ய வேண்டும். 30 முறை 3 செட் செய்யவும்.
• ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து. உங்களை மிகவும் விளிம்பில் நிலைநிறுத்தி, நேரான தோரணையை பராமரிக்கவும். சுமையை அதிகரிக்க உங்கள் முழங்கால்களில் எடையை வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களில் கால்களை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். மேல் புள்ளியில் ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• கால்விரல்களில் குந்துகைகள். எடையுடன் நிகழ்த்தப்பட்டது, நேராக முதுகில் செய்யப்படுகிறது. குறைக்கும் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் உயர வேண்டும். 15 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.

மெல்லிய கால்கள் மற்றும் பிட்டம்களுக்கான பயிற்சிகள்:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். கைகள் உடலுடன் நேராக்கப்படுகின்றன. உங்கள் பிட்டம் தசைகளை இறுக்கும் போது உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். மேல் புள்ளியில் சில வினாடிகள் நீடிக்கலாம்.

மெல்லிய கால்கள், கன்றுகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான அனைத்து பயிற்சிகளையும், அவற்றைச் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகளையும் பற்றி எங்கள் கட்டுரையில் மேலும் வாசிக்கவும்.

இந்தக் கட்டுரையில் படியுங்கள்

வார்ம்-அப்

வீட்டில் பயிற்சி ஒரு சூடாக தொடங்குகிறது. சுமைக்கு தசைகளைத் தயாரிப்பது அவசியம், அவற்றை நன்கு சூடேற்றவும். இந்த வழக்கில், பல்வேறு குழுக்களுக்கு கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு, மற்றும் கால்கள் மட்டுமல்ல. வார்ம்-அப் பின்வரும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

• கால்களை உயரமாக உயர்த்தி முழங்கால்களை வளைத்துக்கொண்டு நடப்பது;
• வெவ்வேறு திசைகளில் தலையை சாய்த்தல்;
• கைகளின் சுழற்சி, கைகளில் தொடங்கி தோள்பட்டை கூட்டுடன் முடிவடையும்;
• உடலை வெவ்வேறு திசைகளில் சாய்த்தல்;
• கால்களை கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில் சுழற்றுவது, பின்னர் முழங்கால்களுடன் அதே போல்;
• இரண்டு நிமிடங்களுக்கு கயிற்றில் குதித்து உங்களின் வார்ம்-அப்பை முடிக்கலாம்.

பயிற்சி வளாகம்

தசைகள் உடற்பயிற்சிக்காக தயாரிக்கப்பட்ட பிறகு, மெல்லிய கால்களுக்கான உண்மையான பயிற்சிகளை நீங்கள் தொடங்கலாம். தசையை உருவாக்கவும், கன்றுகளுக்கு வேலை செய்யவும், உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளை உருவாக்கவும் உதவும் மிகவும் பயனுள்ளவை:

• குந்துகைகள். இந்த பழக்கமான உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும். ஆனால் கூடுதல் எடையுடன் அதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது உங்களிடம் இல்லையென்றால், தண்ணீர் நிரப்பப்பட்ட பாட்டில்கள். நீங்கள் நேராக முதுகில் குந்துகைகளை செய்ய வேண்டும், நீங்கள் மிகவும் ஆழமாக செல்லக்கூடாது.
• அடுத்த பயிற்சி "பிஸ்டல்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.. இவை குந்துகைகள், ஆனால் அவை சுவருக்கு எதிராக செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் மேற்பரப்பில் அழுத்த வேண்டும். ஒரு காலை நேராக்க வேண்டும் மற்றும் குந்த வேண்டும், தரையைத் தொடக்கூடாது. பிறகு மற்றவருடன் அவ்வாறே செய்யுங்கள். தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, பத்து முறை மட்டுமே போதுமானதாக இருக்கும். உடல் சுமைக்கு பழகும்போது, ​​​​எடைகளை சேர்க்க முடியும்.

• மெல்லிய கால்களுக்கான அடுத்த உடற்பயிற்சி நுரையீரல் ஆகும்.. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் உள்ளது மற்றும் உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக நிற்கின்றன. கைகளின் நிலையைப் பராமரித்து, முதலில் வலதுபுறம், பின்னர் இடது காலில் மாற்று லுங்குகளை செய்யுங்கள். இந்த வழக்கில், உங்கள் துணை பாதத்தில் சிறிது ராக் செய்யலாம், தசைகளை சற்று நீட்டலாம். மொத்தம் சுமார் 15 முறை செய்யவும்.

• உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள். சுமை அதிகரிக்க, உங்கள் கணுக்கால் மீது சிறப்பு எடைகளை அணியலாம். நின்று, மீண்டும் நேராக நிகழ்த்தினார். உங்கள் காலை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி சாய்க்காமல், முடிந்தவரை பக்கமாக உயர்த்த முயற்சிக்கவும். அவசரப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை, வேகம் குறைவாகவும், அதிகமாகவும் அளவிடப்படுகிறது, விளைவு அதிகமாகும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை செய்யவும்.
• முன்னோக்கி ஆடு. முந்தைய பயிற்சியின் அதே நிலையில் இருந்து, உங்கள் முன் கூர்மையான கால் உதைகளைச் செய்யுங்கள். மறுமுறைகளின் எண்ணிக்கை ஒவ்வொன்றிற்கும் பத்து.

• சிறுமிகளில் மெல்லிய கால்களுக்கான பின்வரும் உடற்பயிற்சி நான்கு கால்களிலும் ஒரு நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது. உங்கள் காலை முடிந்தவரை முன்னும் பின்னும் நகர்த்த முயற்சிக்க வேண்டும், இது ஒரு கூர்மையான இயக்கத்துடன் செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொன்றுக்கும் பத்து முறை நிகழ்த்தப்பட்டது.
• உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கையை உங்கள் முழங்கையில் வைத்து, உங்கள் மார்புக்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் பாதத்தை மேலே தூக்குங்கள். 25 முறை செய்யவும். பின்னர் மறுபுறம் திருப்பி, மற்ற காலுக்கும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
• அதே நிலையில் இருங்கள். இப்போது கீழ் முழங்காலுக்கு முன் பாதத்தின் மேல் காலை வைக்கவும். தரையைத் தொடாமல் நேராக்கப்பட்ட மூட்டு லிஃப்ட்களைச் செய்யுங்கள். மொத்தத்தில், நீங்கள் 25 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், பின்னர் திரும்பவும், இரண்டாவது காலுக்கும் அதையே செய்யவும்.

பற்றிய கட்டுரையைப் படிக்க பரிந்துரைக்கிறோம். அதிலிருந்து நீங்கள் "ப்ரீச்ஸ்" தோற்றத்திற்கான காரணங்கள், வெளிப்புற மற்றும் சிக்கல்களில் இருந்து விடுபடுவதற்கான முறைகள் பற்றி அறிந்து கொள்வீர்கள் உள்ளே, அத்துடன் என்ன செய்ய வேண்டும் உடற்பயிற்சி கூடம்காது இல்லாத கால்களுக்கு.

உங்கள் கால்களை நீட்டுவதற்கான முக்கிய வழிகளைப் பற்றி மேலும்.

வீட்டில் கன்றுகளை பெரிதாக்குவது எப்படி

முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு கால்களின் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. ஆனால் சில பகுதிகளில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முயற்சிக்கும் பெண்கள் உள்ளனர். பெரும்பாலும் பெரிய கவலை கன்றுகள், இது வளர்ச்சியடையாததாக உணர்கிறது. அவர்களை அழைத்து வருவதற்கு தோற்றம்ஒழுங்கமைக்கப்பட்டவுடன், இந்த குறிப்பிட்ட மண்டலத்தை செயல்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்:

• கன்று வளர்ப்பு. நீங்கள் நிற்கும் நிலையை எடுக்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை சற்று வெளிப்புறமாகத் திருப்பவும். உங்கள் கால்விரல்களில் உயரத் தொடங்குங்கள், முடிந்தவரை நீட்ட முயற்சிக்கவும், உங்கள் தலையின் மேற்பகுதி மேல்நோக்கிச் செல்கிறது. நீங்கள் இரண்டு வினாடிகள் தீவிர புள்ளியில் நீடிக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி மெல்லிய கன்றுகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் அவற்றை பம்ப் செய்ய உதவுகிறது. 30 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யவும்.
• முந்தைய உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க, நீங்கள் எடையைப் பயன்படுத்தலாம். Dumbbells அல்லது சிறப்பு கணுக்கால் cuffs செய்யும். சுமையை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒரு காலில் மாறி மாறி லிஃப்ட் செய்யலாம்.
• மெல்லிய கன்றுகளுக்கு பின்வரும் உடற்பயிற்சி சற்று உயரத்தில் செய்யப்படுகிறது. சிறந்த விருப்பம் ஒரு படி அல்லது தடிமனான புத்தகமாக இருக்கும், அது நீங்கள் நிற்க விரும்பாதது. குதிகால் கீழே தொங்கும் வகையில் உயரத்திற்கு உயர வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​முடிந்தவரை நீட்டவும், மூச்சை வெளியேற்றும் போது கீழே இறக்கவும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் தரையில் உங்கள் குதிகால் தொட முயற்சி செய்ய வேண்டும். 30 மறுபடியும் 3 செட்களுக்கு இதையே செய்யுங்கள்.
• அடுத்த உடற்பயிற்சி ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் மிகவும் விளிம்பில் உங்களை நிலைநிறுத்த வேண்டும், நேரான தோரணையை பராமரிக்க வேண்டும். சுமையை அதிகரிக்க உங்கள் முழங்கால்களில் எடையை வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களில் கால்களை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். இந்த வழக்கில், முந்தைய பயிற்சிகளைப் போலவே, மேல் புள்ளியில் ஓரிரு வினாடிகள் நீடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• கால்விரல்களில் குந்துகைகள். எடையுடன் செய்யப்படுகிறது, நீங்கள் ஒரு ஜோடி dumbbells அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்கள் எடுக்க வேண்டும். குந்துகைகள் நேராக முதுகில் செய்யப்படுகின்றன. குறைக்கும் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் உயர வேண்டும். 15 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.
• ஜம்ப் குந்துகள். நேரான தோரணையைப் பராமரிக்கும் போது நீங்கள் முதலில் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கால்விரல்களை நீட்டும்போது, ​​இந்த நிலையில் இருந்து குதிக்கவும். மொத்தம் 30 முறை செய்யவும்.

நிபுணர் கருத்து

டாட்டியானா சோமோயிலோவா

அழகுக்கலை நிபுணர்

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நீட்சி பயிற்சிகளுடன் முடிக்க வேண்டும். இது தசைகள் சிறிது ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும் மற்றும் சாத்தியமான பிடிப்புகள் தவிர்க்க உதவும்.

பெண்களில் மெல்லிய கால்கள் மற்றும் பிட்டம்களுக்கான பயிற்சிகள்

கன்றுகள் மற்றும் தொடைகளில் தசைகளை உருவாக்க விரும்புவோர் என்ன வகையான சுமைகளை செய்ய வேண்டும் என்பது ஏற்கனவே மேலே கூறப்பட்டுள்ளது. ஆனால் பிட்டத்தின் அளவு திருப்தி அடையாத பெண்கள் இன்னும் இருக்கிறார்கள். பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் பிட்டத்தை பெரிதாக்க, நீங்கள் பின்வரும் சிக்கலான கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• நிச்சயமாக, பிட்டம் ஒரு கவர்ச்சியான வடிவத்தை கொடுக்க குந்துகைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பட் பம்ப் செய்வதற்கு இது ஒரு பயனுள்ள வகை உடற்பயிற்சி.
• பின்வரும் பயிற்சியை நான்கு கால்களிலும் ஒரு நிலையில் இருந்து செய்ய வேண்டும். வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருப்பது அவசியம். ஒரு கால் பின்னால் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் அதை உயர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை, அது மேற்பரப்புக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். பல வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். தொடக்க நிலைக்கு காலை திரும்பவும். ஒவ்வொரு 30 முறை செய்யவும்.
• சாய்வுகள். பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அதிக தூரத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும். வலது மற்றும் இடது பக்கமாக வளைந்து, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி சாய்க்க வேண்டாம். உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளை நீங்கள் இறுக்க வேண்டும்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். கைகள் உடலுடன் நேராக்கப்படுகின்றன. உங்கள் பிட்டம் தசைகளை இறுக்கும் போது உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். மேல் புள்ளியில் சில வினாடிகள் நீடிக்கலாம். இந்த உடற்பயிற்சி மெல்லிய கால்கள் மற்றும் பிட்டம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சுமை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒரு எடையுள்ள முகவரைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் அதை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கலாம்.
• திரும்பப் பெறுதல். நீங்கள் எழுந்து நிற்க வேண்டும், நாற்காலியின் பின்புறத்தை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்க வேண்டும். உங்கள் காலை நேராக வைத்து, பின்னால் நீட்டத் தொடங்குங்கள். தோரணையும் வளைவதில்லை. உடற்பயிற்சியின் போது பிட்டத்தின் தசைகள் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
• மேலே விவரிக்கப்பட்ட பக்கவாட்டு மற்றும் முன்னோக்கி கால் ஊசலாட்டங்களும் உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்துவதற்கு ஏற்றது.

உங்கள் கால்களுக்கு தேவையான வடிவத்தை கொடுக்க ஒரு செட் பயிற்சிகள் போதுமானதாக இருக்காது. இந்த சிக்கலுக்கு நாம் மிகவும் தீவிரமான அணுகுமுறையை எடுக்க வேண்டும் மற்றும் பல கூடுதல் புள்ளிகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் செயல்பாடுகைகோர்த்து செல்ல வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் மீது வெறித்தனமாக இருந்தால் மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை தொடர்ந்து சாப்பிட்டால், நீங்கள் தசை வளர்ச்சியை அடைய வாய்ப்பில்லை. அழகான மற்றும் செதுக்கப்பட்ட தசைகளை உருவாக்க தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற சுவடு கூறுகளை உடல் பெற வேண்டும்.
• வழக்கமான பயிற்சி மூலம் மட்டுமே முடிவுகளை அடைய முடியும். இலவச அரை மணி நேரத்தில் அல்லது உத்வேகத்தின் தருணங்களில் அரிய செயல்கள் நிச்சயமாக அர்த்தமற்றதாக மாறும். விடாமுயற்சியும், ஆட்சியைக் கடைப்பிடிப்பதும் மட்டுமே பலன் தரும்.
• பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அதிக முயற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. அமைதியான சராசரி வேகத்தில் அவற்றைச் செய்வது நல்லது, மேலும் பல அணுகுமுறைகளைச் செய்யக்கூடாது. நீங்கள் வியர்வை உடைக்கும் வரை தீவிர உடற்பயிற்சி கொழுப்பு வைப்புகளை இழக்க விரும்புவோருக்கு ஏற்றது. ஆனால் தசையை கட்டியெழுப்ப, இத்தகைய கடினமான உடற்பயிற்சிகள் பயனற்றவை.
• இதன் விளைவாக உங்கள் கனவுகளில் உள்ளதைப் போல இருக்காது என்பதற்கு நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும். உண்மை என்னவென்றால், கைகால்கள் ஆரம்பத்தில் அவற்றின் தோற்றத்தில் திருப்தி அடையவில்லை என்றால் மெல்லிய கால்களுக்கான பயிற்சிகள் உதவாது. மரபியலை இன்னும் யாராலும் சரி செய்ய முடியவில்லை.
• வகுப்புகளின் நோக்கத்தை சரியாகப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். நீங்கள் எந்த தசைகளை முக்கியப்படுத்த விரும்புகிறீர்கள் என்பதற்கு ஏற்ப, நீங்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். கன்றுகள், பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் பொதுவாக கால் தசைகளுக்கு தனித்தனியாக சுமைகள் உள்ளன.
• பிஸியான சூழ்நிலையில், அனைவருக்கும் உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் கிடைக்காது. ஆனால் நீங்கள் சிறியதாக தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் கால்களை மிகவும் எளிமையாகப் பயிற்சி செய்யலாம்: லிஃப்ட் எடுப்பதற்குப் பதிலாக, படிக்கட்டுகளில் ஏறுங்கள், பொதுப் போக்குவரத்தைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, முடிந்தவரை நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

பற்றிய கட்டுரையைப் படிக்க பரிந்துரைக்கிறோம். அதிலிருந்து பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான பிட்டத்தைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள், இது பிரசவத்திற்குப் பிறகு உதவும், அழகுசாதனப் பொருட்களுடன் பிட்டத்தை மாதிரியாக்குவது, அத்துடன் பிட்டத்தைக் குறைப்பதற்கான வரவேற்புரை மற்றும் அறுவை சிகிச்சை விருப்பங்கள்.

உங்கள் கைகளில் தோலை எவ்வாறு இறுக்குவது என்பது பற்றி மேலும் அறிக.

மிகவும் மெல்லிய கன்றுகள், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் பிரச்சனை சிறப்பாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் உதவியுடன் எளிதில் தீர்க்கப்படுகிறது. உங்கள் தசைகளுக்கு தேவையான நிவாரணம் கொடுக்க, ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேரம் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஒதுக்கினால் போதும். பின்னர் கால்கள் அழகான வெளிப்புறங்களை எடுக்கும், மேலும் உருவம் மிகவும் இணக்கமாக இருக்கும்.

பயனுள்ள காணொளி

மெல்லிய கால்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பற்றிய வீடியோவைப் பாருங்கள்:

என் மரியாதை, தாய்மார்களே மற்றும் குறிப்பாக பெண்களே! இன்று நாம் ஒரு அற்புதமான கட்டுரையுடன் நடத்தப்படுகிறோம், அது பெண்களிடமிருந்து வந்ததால். அதில் இந்த கேள்விக்கு நாங்கள் ஒரு பதிலைக் கொடுப்போம் - உங்கள் கால்களை எப்படி மெல்லியதாக மாற்றுவது . ஒரே ஒரு வாசிப்பிலிருந்து, உங்கள் கால்கள் மிகவும் மெலிதாகவும், கவர்ச்சிகரமானதாகவும் மாறும், எனவே இறுதிவரை படித்து ஒவ்வொரு வார்த்தையையும் உள்வாங்கவும்.

எல்லோரும் கூடியிருந்தால், தொடங்குவோம், போகலாம்.

உங்கள் கால்களை மெல்லியதாக மாற்றுவது எப்படி: நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பு

கொஞ்சம் தூரத்தில் இருந்து ஆரம்பிக்கிறேன்...

தோற்றத்தில் மகிழ்ச்சியடையும் மற்றும் அதை கொஞ்சம் கூட மேம்படுத்த விரும்பாத ஒரு பெண்ணை எனக்குக் காட்டு. அழகு என்பது ஒரு பயங்கரமான சக்தி மற்றும் ஒரு உயர்ந்த ஆணுக்கான போராட்டத்தில் ஒரு பெண்ணின் முக்கிய ஆயுதம். இளம் பெண்கள் அறிந்திருக்கிறார்களா என்று எனக்குத் தெரியவில்லை, ஆனால் கிட்டத்தட்ட எல்லா ஆண்களும் அழகில் ஈர்க்கப்படுகிறார்கள், அவர்களுக்கு (எங்களுக்கு), கவர்ச்சியே அவளை ஒரு சாத்தியமான கூட்டாளியாக மதிப்பிடுவதற்கான முக்கிய காரணியாகும். இதுபோன்ற ஒரு பழமொழி இருப்பது ஒன்றும் இல்லை - ஒரு மனிதன் தன் கண்களால் நேசிக்கிறான், எனவே இது உண்மையில் உண்மை. எங்களிடம் போதுமானது 8 விளையாட்டு உண்மையில் மெழுகுவர்த்திக்கு மதிப்புள்ளதா, மற்றும் வம்பு செய்வது அவசியமா என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, பெண்ணுடன் தொடர்பு கொண்ட சில நொடிகள் :). ஆண்கள் பெண்களை மேலிருந்து கீழாக மதிப்பிடுகிறார்கள் என்று விஞ்ஞானிகள் கூறினாலும், நடைமுறை வேறு ஒன்றைக் காட்டுகிறது. நான் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை கவனித்திருக்கிறேன், ஆண்கள் முதலில் ஒரு பெண்ணின் கால்களிலும், பின்னர் அவளது இடுப்பு மற்றும் மேல்நோக்கியும் தங்கள் பார்வையை நிலைநிறுத்துகிறார்கள். மேலும், நீங்கள் அந்தப் பெண்ணை பின்னால் இருந்து பார்த்தால் இது மிகவும் இயல்பானது, ஏனென்றால் அங்கு முகம் இல்லை.

இது சம்பந்தமாக, ஆண் மக்களிடமிருந்து உடலின் இந்த பகுதிக்கான (கால்கள்) தேவைகள் மிகவும் தெளிவற்றவை. அவர்கள் தங்கள் துணையின் கால்களை நீளமாகவும், மெல்லியதாகவும், குட்டைப் பாவாடையுடன் பார்க்க விரும்புகிறார்கள்). பளபளப்பான பத்திரிகைகள் மற்றும் கேட்வாக் மாடல்களின் ஆதிக்கம் அவர்களின் மோசமான வேலையைச் செய்கிறது என்பதையும் சொல்வது மதிப்பு - ஆண்கள் அவர்கள் தேர்ந்தெடுத்த ஒன்றின் வடிவம் மற்றும் பரிமாணங்களைப் பற்றி மிகவும் ஆர்வமாக உள்ளனர். இந்த சூழ்நிலையில், பெண்களுக்கு ஒரே ஒரு காரியம் மட்டுமே உள்ளது - தங்கள் கால்களை எடுத்துக்கொண்டு தங்களைத் தாங்களே வேலை செய்யுங்கள், உண்மையில் அதைத்தான் இன்று செய்வோம்.

உங்கள் கால்களை மெல்லியதாக மாற்றுவது எப்படி? சிறுமிகளின் மிக அழுத்தமான பிரச்சனைகளில் ஒன்று, இது போன்றவற்றுடன் மட்டுமே ஒப்பிட முடியும் - மற்றும் நிச்சயமாக,? இந்த “எப்படி” என்பதை நீங்கள் பார்க்கும்போது, ​​​​அறிக்கையின் பொருள் தெளிவாகிறது - அழகுக்கு தியாகம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் இந்த திசையில் பணிபுரியும் அனைத்து செயலில் உள்ள தொழிலாளர்களுக்கும் ஒரு நினைவுச்சின்னத்தை அமைக்க விரும்புகிறேன். சரி, பாடல் வரிகள் போதும், விஷயத்திற்கு வருவோம்.

உங்கள் கால்களை மெல்லியதாக மாற்றுவது எப்படி: முக்கிய கட்டுக்கதைகளை நீக்குதல்

முதலாவதாக, கால்களை மெலிதாக மாற்ற உதவும் எந்த அதிசய சிகிச்சையும் இதுவரை கண்டுபிடிக்கப்படவில்லை என்று நான் சொல்ல விரும்புகிறேன். மறைப்புகள், கிரீம்கள் மற்றும் பிற ஒத்த கருவிகள் அனைத்தும் உங்கள் சொந்த உழவு மற்றும் வேலை இல்லாமல், நீங்கள் மெல்லிய கால்களை அடைய முடியாது.

இரண்டாவதாக, கொழுப்பு உள்நாட்டில் மறைந்துவிடாது, அதாவது. நீங்கள் இடது அல்லது வலது பிட்டத்தை மட்டும் எடை குறைக்க முடியாது, மேல் அல்லது கீழ் உடலை மட்டுமே. கொழுப்பு எல்லா இடங்களிலிருந்தும் உடனடியாக வெளியேறுகிறது, மேலும் சிக்கல் பகுதிகளிலிருந்து நீடிக்கும்.

மூன்றாவது - மிகவும் பயனுள்ள வழிகள்உங்கள் கால்களை மெல்லியதாக மாற்றுவது:

• ஒரு உணவைப் பின்பற்றுதல்;
• சிறப்பு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி;
• சிறப்பு பயிற்சிகள்.

குறிப்பு:

பொருளின் சிறந்த ஒருங்கிணைப்புக்கு, மேலும் அனைத்து விவரிப்புகளும் துணை அத்தியாயங்களாக பிரிக்கப்படும்.

உங்கள் கால்களை மெல்லியதாக மாற்றுவது எப்படி: எடை இழக்க நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

பெரும்பாலும், தோலடி கொழுப்பின் சதவீதத்தை நெருங்கும் போது, ​​ஒரு பெண்ணின் தொடைகள் மற்றும் கால்கள் எடை இழக்கத் தொடங்குகின்றன. 18% . உடல் கொழுப்பின் தற்போதைய சதவீதத்தைக் கண்டறிய, கட்டுரையில் உள்ள பொருட்களைப் பயன்படுத்தி நீங்களே அளவிட பரிந்துரைக்கிறேன். பொதுவாக, அதிக எடையுடன் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் உள்ளதா என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், பின்வரும் அட்டவணை அதைக் கண்டுபிடிக்க உதவும்.

கூடுதலாக, அதே எடையுள்ள இரண்டு பெண்களுக்கு எடை இழக்க அல்லது மெல்லிய கால்கள் இருக்க வேண்டும் என்ற ஆசை இருக்காது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மதிப்பு, எனவே ஒப்பிடுங்கள்.

உங்கள் கால்களில் நீங்கள் எவ்வளவு (எவ்வளவு விரைவாக) எடை இழக்க முடியும் என்பதைப் பொறுத்தது, மேலும் இளம் பெண்கள் தொடர்பாக - அன்று சொல்வது மிகவும் துல்லியமாக இருக்கும்.

பொதுவாக, கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளில் எடை இழக்கும் பிரச்சனை, முதலில், எந்தவொரு உற்பத்திப் பெண்ணின் உடலிலும் நிகழும் இயற்கையான செயல்முறைகளுடன் தொடர்புடையது. இது கர்ப்பத்திற்கு ஒரு பெண்ணின் தயாரிப்பின் விளைவாக அடிவயிறு, கால்கள் மற்றும் தொடைகளில் கொழுப்பு வைப்புகளின் குவிப்பைக் கொண்டுள்ளது. அப்போதுதான், ஒரு பெண்ணின் வீக்கத்திற்கு எதிர்மறையான காரணிகளாக, ஆரோக்கியமற்ற உணவு, மன அழுத்தம் மற்றும் சமநிலையற்ற விதிமுறை ஆகியவை வருகின்றன.

இடுப்பில் எடையைக் குறைப்பதன் செயல்திறன் ஆரம்பத்தில் சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட மூலோபாயத்தைப் பொறுத்தது என்பது பல பெண்களுக்குத் தெரியாது. அதைத் தீர்மானிக்க, உங்களுக்கு உண்மையில் என்ன வகையான இடுப்பு உள்ளது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

உங்களிடம் கொழுப்பு அல்லது தசை தொடைகள் இருப்பதாக நீங்கள் நினைக்கிறீர்களா, அல்லது உங்களுக்குத் தெரியாது என்று நினைக்கிறீர்களா? இதைத் தீர்மானிக்க மற்றும் தொடைகளிலிருந்து "கொழுப்பை இழக்க" அல்லது தசை வெகுஜனத்தை இழக்க வேண்டியது அவசியமா என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கு, நான் ஒரு எளிய சோதனை எடுக்க பரிந்துரைக்கிறேன். இது மூன்று படிகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. உங்கள் காலை நேராக்குங்கள்;
2. உங்கள் தொடை தசைகளை இறுக்குங்கள்;
3. கொழுப்பு மற்றும் தோலின் மேல் அடுக்கை உங்கள் விரல்களால் கிள்ளவும்.

விரல்களின் மடிப்பு மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாக இருந்தால் (பிடிக்க வேண்டிய ஒன்று), பின்னர் உங்களுக்கு கொழுப்பு நிறைந்த தொடைகள் மற்றும் பெரும்பாலும் செல்லுலைட் பிரச்சினைகள் உள்ளன. எனவே, நீங்கள் முதலில் உங்கள் உணவை சரிசெய்து கொழுப்பை எரிக்க கார்டியோ செயல்பாட்டைச் சேர்க்க வேண்டும். டக் சிறியதாக இருந்தால், உங்களுக்கு சிறிய கொழுப்புடன் தசை தொடைகள் இருக்கும். இந்த வழக்கில் கால்களில் எடை குறைப்பதற்கான மூலோபாயம் சிறப்பு உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும்.

அதை சற்று விரிவாகப் பார்ப்போம்...

கொழுப்பு VS தசை தொடைகள்

முதல் வகை கால்கள் தங்களை மெல்லியதாக இருக்கும் போது, ​​ஆனால் கூடுதல் பவுண்டுகள் (ஒட்டிக்கொள்ளும் கொழுப்பு அடுக்கு)அவர்களின் மெலிதான தன்மையைப் பார்க்க உங்களை அனுமதிக்காது. எனவே, முக்கிய முக்கியத்துவம் ஏரோபிக் செயல்பாடு மற்றும் சரியான உணவு ஊட்டச்சத்து இருக்க வேண்டும். மொத்த கொழுப்பு எரியும் போது, ​​உங்கள் கால்களை மெலிதாக மாற்ற ஆரம்பிக்கலாம்.

இரண்டாவது வகை பெரிய தசை தொடைகள். ஆண்களுக்கு மட்டுமே பெரிய கால்கள் இருக்க முடியும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் தவறாக நினைக்கிறீர்கள், ஒரு பெண்ணுக்கு கப்பலின் ஈர்க்கக்கூடிய ஹல்க் உள்ளது :) - பரந்த எலும்புகள் மற்றும் அடர்த்தியான தசைகள். தசைகள் தாங்களாகவே அளவு மாறுபடும் தசை நார்களின் மூட்டைகளால் ஆனவை. தசை தொடைகள் கொண்ட பிரதிநிதிகள் உள்ளனர் ஒரு பெரிய பங்குவகை II பெரிய தசை நார்கள் (வழக்கமாக ஸ்ப்ரிண்டர்கள் அல்லது வலிமை விளையாட்டு வீரர்களில் இவை காணப்படுகின்றன), வகை I இழைகளுடன் ஒப்பிடும்போது (பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களில்). தசை தொடைகள் பெரிய முழு கால்களை கொடுக்கின்றன. அவை (இடுப்பு) சிறப்பு கால் சுமைக்கு நன்கு பதிலளிக்கின்றன மற்றும் அளவு வேறுபடுகின்றன.

இந்த வழக்கில், நீங்கள் கொழுப்பு தொடைகள் பெற முடியும் போது, ​​நீங்கள் தசை நார்களை நகர்த்த (நகர்த்த) முடியாது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். மெலிதான கால்களை அடைய, நீங்கள் பின்வரும் காரணிகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• பெரிய தொடை தசைகள் இருப்பதற்கான மரபணு போக்கு உங்களிடம் இல்லை, ஆனால் உடற்பயிற்சியின் மூலம் தசையைப் பெறுவதற்கான இயற்கையான போக்கு உங்களிடம் உள்ளது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் கால்களை பெரிதாக்கியுள்ளன. (நீங்கள் அவற்றை ஓவர்லோட் செய்கிறீர்கள்). இது டிரெட்மில், நீள்வட்ட பயிற்சியாளர், ஐஸ் ஸ்கேட்டிங் போன்றவற்றில் உடற்பயிற்சியாக இருக்கலாம். தொடைகளை மெல்லியதாக மாற்றும் முயற்சியில் இதே போன்ற செயல்பாடுகள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன தலைகீழ் விளைவு. நீங்கள் உங்கள் பயிற்சி உத்தியை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும் மற்றும் இந்த "இடுப்பு-கட்டமைப்பு" பயிற்சிகளை அகற்ற வேண்டும்;
• நீங்கள் பெரிய தசைகள் கொண்ட மரபணு ரீதியாக திட்டமிடப்பட்டிருக்கிறீர்கள் (மெசோமார்ஃப் உடல் வகை)ஆனால் உங்கள் தசைகளைச் சுற்றி நிறைய கொழுப்பு உள்ளது. அந்த. உங்கள் கால்களில் நிறைய தசை மற்றும் நிறைய கொழுப்பு உள்ளது. உட்புறத்தில் இருந்து "சுத்தம்" கொழுப்பு மற்றும் வெளிப்புற மேற்பரப்புஇடுப்பு கால்களின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைத்து அவற்றை மெல்லியதாக மாற்றும்.

உங்கள் தொடைகளில் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி என்பதை அறிய, அவை என்ன "கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளன" என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், வேறுவிதமாகக் கூறினால், அவர்களின் உடற்கூறியல் பற்றி கொஞ்சம் ஆழமாக ஆராய்வோம்.

எனவே, தொடையின் அளவிற்கு பங்களிக்கும் பல "அடுக்குகள்" உள்ளன.

முதல் அடுக்கு தோல், பின்னர் கொழுப்பு அடுக்கு உள்ளது ( மஞ்சள்) . இந்த கொழுப்பு தொடை தசைகளை சுற்றி உள்ளது. நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​மஞ்சள் அடுக்கு மிகவும் பெரியதாகிறது, மேலும் அது உங்கள் இடுப்புகளை அகலமாக பரப்புகிறது. கொழுப்பு அடுக்குக்கு கீழே தசைகள் (சிவப்பு) உள்ளன. ஒரு நபர் பொதுவாக எடையுடன் பயிற்சியளிக்கும் போது மற்றும் குறிப்பாக தீவிரமாக இடுப்பு வேலை செய்யும் போது (குந்துகள், லுங்கிகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ்), பின்னர் சிவப்பு அடுக்கு பெரியதாகிறது, இது கால்களின் விரிவாக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

அதனால்தான் உங்கள் கால்களை எப்படி மெல்லியதாக மாற்றுவது என்ற சிக்கலை தீர்க்கும் போது, ​​கொழுப்பு மற்றும் தசை வெகுஜன இரண்டையும் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும். இரண்டு அளவுருக்கள் மேலேயும் கீழேயும் சரிசெய்யக்கூடியவை மற்றும் இடுப்புகளின் விகிதாச்சாரத்தை பாதிக்கின்றன.

சரி, இது போதுமான கோட்பாடு என்று நான் நினைக்கிறேன், நாம் செல்லலாம்...

உங்கள் கால்களை மெல்லியதாக மாற்றுவது எப்படி: சிக்கலின் நடைமுறை பக்கம்

கட்டுரையில் உள்ள கடிதங்களின் எண்ணிக்கையில் மீண்டும் ஏமாற்றம் அடைந்ததற்காக வாசகரிடம் உடனடியாக மன்னிப்பு கேட்க விரும்புகிறேன். ஆரம்பத்தில், எல்லாவற்றையும் மிகவும் கலாச்சார ரீதியாக எழுதவும், அனைத்து தகவல்களையும் ஒரே பகுதியில் சொல்லவும் திட்டமிடப்பட்டது. இப்போது கட்டுரை ஏற்கனவே கண்ணியமான எண்ணிக்கையிலான எழுத்துக்களைத் தாண்டிவிட்டது, அவர்கள் சொல்வது போல் நாங்கள் இன்னும் இருக்கிறோம், பார்வையில் இல்லை :), இரண்டாம் பகுதி இல்லாமல் நாம் செய்ய முடியாது என்பதை உணர்ந்தேன். சரி, அதைத்தான் செய்வோம், இதில் எடையைக் குறைப்பதற்கான இரண்டு காரணிகளைப் பார்ப்போம் - ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஏரோபிக் செயல்பாடு, மற்றொன்று - கால்களுக்கான சிறப்பு "எடை இழப்பு" பயிற்சிகள்.

எனவே முதல் ஒன்றைத் தொடங்குவோம்.

எண் 1. சரியான உணவை உருவாக்குதல்

கால்கள் மற்றும் தொடைகளில் எடையைக் குறைப்பதற்கான அடிப்படைக் கொள்கை வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவது (முடுக்குவது) ஆகும். கல்லீரலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதும், நச்சுகளின் உடலை அகற்றுவதும் அவசியம்.

உங்கள் அடிப்படை பழக்கவழக்கங்கள் இப்போது இருக்க வேண்டும்:

• குறைந்தபட்ச நுகர்வு 1,5 ஒரு நாளைக்கு லிட்டர் தண்ணீர் (முன்னுரிமை 2 லிட்டர்);

காலையில் வெறும் வயிற்றில் நீங்கள் குடிக்க வேண்டும் 2 தண்ணீர் கண்ணாடிகள் மற்றும் பின்னர் 200-250 ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் மி.லி.

• பச்சை தேநீர் குடிப்பது, ரோஸ்ஷிப் உட்செலுத்தலுடன் தேநீர்.

இந்த பானங்கள் நச்சுகளை அகற்றவும், நச்சுகளை அகற்றவும் மற்றும் உடலில் உள்ள நொதி எதிர்வினைகளின் வேகத்தை மேம்படுத்தவும் முடியும்.

• முக்கிய உணவின் உள்ளேயும் வெளியேயும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் நுகர்வு.

உங்கள் உணவில் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்: ப்ரோக்கோலி, கீரை, பச்சை சாலட், வெள்ளரிகள், தக்காளி, பூசணி. பின்வரும் டையூரிடிக்ஸ் (டையூரிடிக்ஸ்) பழங்களுக்கு ஏற்றது: தர்பூசணி, முலாம்பழம், பிளம்ஸ், ஆப்ரிகாட், மேலும் திராட்சைப்பழம், வாழைப்பழங்கள், பச்சை ஆப்பிள்கள், வெண்ணெய் பழங்கள் மீது சாய்ந்து.

• உங்கள் உணவில் இருந்து அனைத்து வறுத்த, கொழுப்பு மற்றும் உப்பு உணவுகளை அகற்றவும்.

உண்மையில், மக்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதற்குப் பதிலாக எப்படி சாப்பிடுகிறார்கள் என்பதை கவனிப்பதில்லை. 30-40 ஒரு நாளைக்கு கிராம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் 60-100 g உதவாதது. பிந்தையதை நாங்கள் பல்வேறு பணி-அலுவலக தின்பண்டங்களிலிருந்து பெறுகிறோம், மேலும் "நான் குடும்பத்திற்காக சமைக்கும்போது அதை முயற்சித்தேன்." உங்கள் முன்னுரிமை சமையல் முறை இப்போது தண்ணீரில், இரட்டை கொதிகலன் அல்லது மைக்ரோவேவில் (பேக்கிங்) கொதிக்க வேண்டும்.

• பல்வேறு உணவு சுவைகளை விலக்குதல்.

மயோனைசே, சாஸ்கள், டிரஸ்ஸிங் மற்றும் பிற ஜாடி-மூடி அழுக்கு தந்திரங்கள் ஆகியவை இதில் அடங்கும். உணவு சாதுவானதாகத் தோன்றினால், இயற்கையான சுவையூட்டிகளைப் பயன்படுத்தவும் - பூண்டு, தைம், கொத்தமல்லி, துளசி, சுனேலி ஹாப்ஸ்.

• ஜீரணிக்க முடியாத நார்ச்சத்து நுகர்வு.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் நிச்சயமாக உங்கள் உணவின் ஒரு பகுதியாக மாற வேண்டும். இது வயிற்றின் சுவர்களை மூடி, உடலில் நிரம்பிய உணர்வை நீடிக்கிறது. இத்தகைய இழுபறிக்கான முக்கிய ஆதாரங்கள்...

பொதுவாக, உணவு நார்ச்சத்தின் சிறந்த மற்றும் மலிவான ஆதாரம் மருந்தகத்தில் இருந்து கிடைக்கும் தவிடு ஆகும். (உதாரணமாக, டாக்டர் டயஸ் பிராண்ட்). அவை சிறிய பைகளில் தொகுக்கப்பட்டுள்ளன (ஆல் 200 g), தூய்மையான தயாரிப்பு மற்றும் செலவுகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது 30-50 ரூபிள் அவற்றை ஏராளமான தண்ணீரில் கழுவி, அப்படியே எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் 30 சாப்பிடுவதற்கு நிமிடங்களுக்கு முன்.

• மெலிந்த புரதம் மற்றும் கடல் உணவுகளை உண்ணுதல்.

பல்வேறு போலி-இறைச்சி மாற்றுகளுக்கு மாற்று (sausages, sausages, முதலியன)புரதத்தின் மூலங்களை நிறைவு செய்ய. இவை பின்வருமாறு: முட்டை, பால் பொருட்கள், பாலாடைக்கட்டி, கோழி, முயல், வான்கோழி. ஒல்லியான இறைச்சிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் - ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி. உங்கள் உணவில் மீன் - திலாபியா, டுனா, மல்லெட், சால்மன், சால்மன் மற்றும் கடல் உணவுகள் - ஸ்க்விட், பால்.

• நீண்ட கால கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு.

நீண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வேகமாக இல்லாதவை :), அதாவது. அவை இரத்த குளுக்கோஸில் கூர்முனை ஏற்படாமல் படிப்படியாக ஒரு நபருக்கு ஆற்றலுடன் உணவளிக்கின்றன. உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள் - பழுப்பு/அடர்ந்த அரிசி, பக்வீட், முழு ரொட்டி.

• சரியான கொழுப்புகளை உண்ணுதல்.

பல பெண்கள் நெருப்பு போன்ற கொழுப்புகளுக்கு பயப்படுகிறார்கள், அவை தங்களை கொழுப்பாக மாற்றுவதாக நினைத்துக் கொள்கிறார்கள். இது முற்றிலும் உண்மையல்ல, உடலுக்கு PUFAகள் (ஒமேகா 3/6/9) மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிக அளவில் தேவைப்படுகிறது, மேலும் டிரான்ஸ்-ஐசோமர்கள் மற்றும் நிறைவுற்றது (வெண்ணெய், மார்கரின்)கொழுப்புகள் குறைந்தபட்சமாக இருக்க வேண்டும். பல்வேறு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை ஆதாரமாக பயன்படுத்தவும் (அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம்)மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் (எள்), மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்.

• சரியான இனிப்புகளை சாப்பிடுவது.

பெண்களுக்கு ஒரு பெரிய இனிப்புப் பல் உள்ளது, அவர்களுக்கு ரொட்டி கொடுக்க வேண்டாம், அவர்களுக்கு சில சுவையான விருந்துகளை கொடுங்கள். எனவே, இனிப்புகளை முழுமையாக விலக்குவது அவர்களுக்கு ஒரு பேரழிவு. எனவே, உங்கள் வழக்கமான இனிப்புகளை மாற்றவும் (இனிப்புகள், இனிப்புகள்)அன்று, இருண்ட (வரை 70% கோகோ) சாக்லேட், உடற்பயிற்சி பார்கள்.

• உணவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை சாப்பிடுகிறேனோ, அவ்வளவு மெலிதாக இருப்பேன் என்று பல இளம் பெண்கள் நினைக்கிறார்கள். நிச்சயமாக உங்கள் தற்போதைய ஊட்டச்சத்து திட்டத்தில் அடங்கும் 2-3 x ஒரு உணவு மற்றும் அடிக்கடி குழப்பமான அட்டவணையுடன் ( வெவ்வேறு நேரங்களில்) . நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும் 4-5 ஒரே நேரத்தில் ஒற்றை முறை. பொதுவாக, ஏன், இணைப்பில் தொடர்புடைய குறிப்பில் நீங்கள் படிக்கலாம். பகலில் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை வைத்துக்கொள்ள வேண்டும் 2000 செய்ய 2200 கிலோகலோரி (வயதான பெண்கள் 19 செய்ய 30 ஆண்டுகள்)மற்றும் 1800-2000 (பெண்கள் 31 செய்ய 50 ஆண்டுகள்). பெரும்பாலும், உங்கள் தற்போதைய கலோரி உட்கொள்ளல் குறைக்கப்பட வேண்டும் 250-500 எடை இழக்க தொடங்க kcal.

இவை பேசுவதற்கு, பொதுவான குறிப்புகள், இப்போது குறிப்பிட்ட மெனுவைப் பார்ப்போம் 1 எடையைக் குறைக்கும் நோக்கத்திற்காக நீங்கள் கடைப்பிடிக்கக்கூடிய ஒரு நாள் (உங்கள் கால்கள் உட்பட).

இப்போது நாம் செல்லலாம்...

எண் 2. கால்களில் எடை இழப்புக்கான ஏரோபிக் செயல்பாடு

கார்டியோ சுத்தம் செய்வதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது அதிகப்படியான கொழுப்பு (இடுப்பு மற்றும் கால்கள் உட்பட). எனவே, நீங்கள் மெல்லிய கால்களைப் பெற விரும்பினால், அதற்காக ஆண்கள் பூமியின் முனைகளுக்குச் செல்வார்கள் :), அவற்றை நீங்கள் தவிர்க்க முடியாது. இருதய அமைப்பின் வளர்ச்சிக்கான செயல்பாடுகளின் உகந்த எண்ணிக்கை 3 வாரத்திற்கு, மூலம் 30-45 நிமிடங்கள் (மிதமான தீவிரம்). அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் இடைவெளி ஓட்டம் கொழுப்பை எரிக்க சிறந்தது. (அதிக தீவிரத்தில் குறுகிய ஓட்டங்கள்)கடைசியாக இருந்தாலும் (தவறாகப் பயன்படுத்தினால்)கால் தசைகள் விரிவாக்கம் ஏற்படலாம்.

உங்களுக்கு தசை தொடைகள் இருந்தால் (எடுத்துக்காட்டாக, மீசோமார்ஃப் உடல் வகை), பின்னர் இடைவெளி பயிற்சி தவிர்க்க மற்றும் நீண்ட கால, மிதமான தீவிரம் கார்டியோ அதிக கவனம். நீண்ட தூர ஓட்டம் தசை நார்களின் அளவை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்தவில்லை, அதாவது. அதனுடன், உங்கள் கால்கள் வளர்ச்சிக்கான குறைந்த (குறைந்தபட்ச) வாய்ப்புகளைக் கொண்டுள்ளன. இந்த வழியில் ஓடுவதன் விளைவாக, நீங்கள் பெரிய தொடை தசைகளை உருவாக்காமல், அதே நேரத்தில் கொழுப்பை எரிக்காமல் வலுவான மற்றும் தொனியான கால் தசைகளை உருவாக்குகிறீர்கள்.

கொழுப்பு நிறைந்த தொடைகள் உள்ள பெண்களுக்கு, கால்களை நேரடியாகப் பயன்படுத்தும் பொருத்தமான ஏரோபிக் செயல்பாடுகள்:

• ஜாகிங்;
• ஸ்கேட்டிங்;
• ஒரு படிக்கட்டு சிமுலேட்டரில் நடைபயிற்சி;
• படி, நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்.

அவற்றிலிருந்து கிடைக்கும் நன்மை என்னவென்றால், கொழுப்பை எரிப்பதைத் தவிர, "சரியான" கால் தசைகளின் உருவாக்கம் ஏற்படுகிறது. உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் பணிபுரியும் போது, ​​​​சுமை (எதிர்ப்பு) சிறியதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் சாய்வு கோணம் குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் ஒல்லியான கால்களுக்கு பதிலாக பெரிய தசை கால்களுடன் முடிவடையும்.

பின்னுரை

எல்லா நேரங்களிலும், மெல்லிய கால்கள் ஆண்களின் பார்வையை ஈர்த்தது. ஒரு பெண் அவர்களுக்கு "சுவையாக" பரிமாறுவது எப்படி என்று தெரிந்தால், அது நம் மனதைக் கவரும் :). எனவே, நீங்கள் ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்திருந்தால் - உங்கள் கால்களை மெல்லியதாக மாற்றுவது எப்படி, உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு ஜென்டில்மேன்கள் வழங்கப்படும் என்பதை நீங்கள் உறுதியாக நம்பலாம். சரி, இந்தக் கட்டுரையில் இந்த இலக்கை எவ்வாறு அடைவது என்பதை நாங்கள் ஓரளவு விவாதித்தோம், அடுத்த கட்டுரையில் அதைத் தொடருவோம்.

உனக்காக அவ்வளவுதான், மெல்லிய கால்களே, என் அழகே!

பி.எஸ்.உங்கள் கால்களை மெல்லியதாக மாற்றுவது எப்படி என்ற கேள்வி உங்களுக்கு பொருத்தமானதா? கருத்துகளில் பதில்கள்.

பி.பி.எஸ்.திட்டம் உதவுமா? பின்னர் அதற்கான இணைப்பை உங்கள் நிலையாக விடுங்கள் சமூக வலைப்பின்னல்- கூடுதலாக 100 கர்மாவுக்கான புள்ளிகள், உத்தரவாதம் :) .

மரியாதையுடனும் நன்றியுடனும், டிமிட்ரி புரோட்டாசோவ்.

மெல்லிய கால்கள் எப்போதும் பசியின்மை நிலைக்கு உங்களைத் தள்ளுவதன் விளைவாக இருக்காது - சில பெண்கள் அதிக வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டுள்ளனர், அவர்கள் எவ்வளவு முயற்சித்தாலும் எதையும் தள்ளி வைக்க முடியாது. அத்தகைய பெண்கள் தங்கள் தீப்பெட்டி கால்களை கண்ணாடியில் பார்ப்பது இரண்டு மடங்கு கடினம், அவர்களை என்ன செய்வது என்று தெரியவில்லை. பதில் மிகவும் எளிமையானது, இது வேடிக்கையானது, இருப்பினும் அதற்கு நேரமும் பொறுமையும் தேவைப்படும். உங்கள் உணவை மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை, புரதத்தின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும், இது உங்கள் கால்களை பம்ப் செய்தால் போதும். உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளரின் உதவியின்றி வீட்டிலேயே இதைச் செய்யலாம். இருப்பினும், ஒரு நடன ஸ்டுடியோவில் சேர்வதே சிறந்த வழியாகும், இது உங்கள் கால்களை மட்டுமல்ல, உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளையும் செதுக்கியது மற்றும் பெண்பால் இருக்கும்.

எந்த அணியிலும் சேர முடியாத பட்சத்தில், உங்களுக்கு வசதியான எந்த நேரத்திலும் ஒன்றரை மணி நேரம் ஒதுக்கி சில முயற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். எளிய பயிற்சிகள்இருந்து பாரம்பரிய நடன அமைப்பு. தேர்வு அதன் மீது விழுந்ததற்குக் காரணம், ஓடுதல் அல்லது அதுபோன்ற செயல்பாட்டின் மீது அல்ல, இந்த அறிக்கையை நம்புவதற்கு பாலேரினாக்களைப் பாருங்கள்.

முதலில், நீங்கள் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளை உடற்பயிற்சியின் போது சேதப்படுத்தாமல் இருக்க ஐந்து நிமிடங்களுக்கு சூடேற்ற வேண்டும், மேலும் நீங்கள் சஹில்லெஸ் தசைநார் மூலம் தொடங்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில், நீங்கள் ஒவ்வொரு அடியையும் ஒரு நிமிடம் திருப்ப வேண்டும், பின்னர் மிக அடிப்படையான புள்ளிவிவரங்களுக்கு செல்ல வேண்டும்.

பேட்மேன் தண்டுவின் தொடக்க நிலை: கண்ணாடியின் முன் நின்று, வயிற்றை மடக்கி, பின்புறம் நேராக, தோள்களைக் கீழே, தெளிவாக முன்னோக்கிப் பார்க்க, கால்கள் ஒன்றிணைந்து முதல் நிலையில் - ஒரே கோட்டில் பாதங்கள், குதிகால் ஒன்றையொன்று தொடுதல், வெவ்வேறு திசைகளில் கால்விரல்கள் . ஒரு கால் மெதுவாக பக்கவாட்டில் சரியும், கால்விரல் தரையில் இருந்து வராது, அதிகபட்ச வரம்பிற்கு நீட்டுகிறது, அதன் பிறகு அது அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது, மேலும் அங்கிருந்து முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி நகர்கிறது. இந்த எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு காலிலும் எட்டு முதல் இருபது மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியின் போது, ​​கால் இடுப்பிலிருந்து நீண்டு, முழங்கால் முடிந்தவரை "ஆஃப்" என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.

பின்வருபவை முக்கியமாக கன்றுகளை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு ரிலீவ் ஆகும். தொடக்க நிலை ஒன்றுதான், ஆனால் ஆறாவது நிலையில் உங்கள் கால்களைத் தொடங்குவது நல்லது - குதிகால் மற்றும் கால்விரல்கள் ஒன்றாக. இயக்கத்தின் சாராம்சம் அரை கால்விரல்களுக்கு உயரும், பின்னர் முழு பாதத்திற்கு மீண்டும் குறைக்க வேண்டும். ஆனால் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​உடல் எடையானது குதிகால் மீது அதன் அனைத்து வலிமையுடனும் விழாது, ஆனால் சீராகவும் கவனமாகவும் நகரும் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம். வெறுமனே, நீங்கள் உங்கள் குதிகால் மூலம் தரையைத் தொடும்போது, ​​​​உடனடியாக உங்களை மேலே தள்ள வேண்டும், இதன் விளைவாக தூக்குதல் விரைவாகவும், குறைக்க மெதுவாகவும் நடக்கும். சரியாகச் செய்தால், இருபதாவது மறுமுறைக்குப் பிறகு, பயிற்சி பெறாதவர்களின் கன்றுகள் எரியத் தொடங்கும்.

விரும்பினால், நீங்கள் முதல், இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது நிலையில் மீண்டும் செய்யலாம். ஒவ்வொன்றுக்கும் இருபது முறை.

மற்றொரு முக்கியமான உடற்பயிற்சி பிளை. இதைச் செய்ய, முதலில் ஆதரவைப் பெறுவது சிறந்தது: எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நாற்காலியின் பின்புறம், ஆரம்பநிலைக்கு சமநிலையை பராமரிப்பது மற்றும் சரியான தசைகளை ஏற்றுவது எப்போதும் கடினம் என்பதால். தொடக்க நிலை ஒன்றுதான், கால்கள் இரண்டாவது நிலையில் உள்ளன - முதலில் அவற்றுக்கிடையேயான தூரத்துடன். நீங்கள் ஒரு டெமி ப்ளையுடன் தொடங்கலாம் - எட்டு எண்ணிக்கைக்கு ஒரு அரை குந்து மற்றும் IP க்கு அதே திரும்பும். பின்னர் பத்து முதல் பதினைந்து முறைகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் கிராண்ட் பிளைக்கு செல்ல வேண்டும். மெதுவாக, எட்டு எண்ணிக்கையில், உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்களை கீழே இறக்கி வைக்க வேண்டும், உங்கள் பிட்டம் பின்வாங்காமல் இருப்பதையும், உங்கள் முதுகு கீழ் முதுகில் வளைந்து போகாமல் இருப்பதையும் உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள். குதிகால் தரையில் இருந்து வராது. நீங்கள் மூன்று வெற்றிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும், பின்னர் எட்டு எண்ணிக்கைகளுக்கு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இருபது முறை செய்யவும். ப்ளையில் தேர்ச்சி பெற்றவர்களுக்கு, பிளை ரிலீவ் செய்வதன் மூலம் அதை சிக்கலாக்கலாம் - அதே விஷயம், அரை விரல்களில் மட்டுமே. இங்கே, ஆரம்பநிலை ஆதரவு இல்லாமல் செய்ய முடியாது, இல்லையெனில் உடல் சரிந்துவிடும், இதனால் சுமை தவறான தசைகளுக்குச் செல்லும்.

ஆதரவில் பயிற்சியின் இறுதி கூறுகள் தொடர்ச்சியான பேட்மேன்களாக இருக்கும் - ரிலீவ் லியாங், தண்டு ஜெட் மற்றும் கிராண்ட்.

பேட்மேன் ரிலீவ் லியாங் என்பது மெதுவாக, கவனமாக கால்களை உயர்த்துவது, அதற்கு இணையாக தரையில் சறுக்குவது. இது முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி மற்றும் பக்கவாட்டாக செய்யப்படலாம். உடற்பயிற்சியின் போது முதுகு நேராக இருப்பதையும், பிட்டம் நீண்டு செல்லாமல் இருப்பதையும், கால்கள் வேலை செய்வதையும், தலை கீழே விழாமல் இருப்பதையும் உறுதி செய்வது அவசியம். மேல் உடலின் நிலை பாடம் முழுவதும் தெளிவாக சரி செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் "நிலையான" மற்றும் "பதற்றம்" என்று குழப்ப வேண்டிய அவசியமில்லை.

பேட்மேன் தண்டு ஜெட்டே என்பது வழக்கமான தண்டு ஜெட்டேயிலிருந்து வேறுபட்டது, அதன் மூலம் வகுப்பு தொடங்கியது, அதை நிகழ்த்தும்போது, ​​கால்விரல் தரையில் இருந்து வந்து கால் மேலே தூக்கி எறியப்படும். இந்த வழக்கில், எழுச்சியின் உயரம் தீர்க்கமானதாக இருக்கக்கூடாது, அது முப்பது டிகிரி அல்லது நாற்பத்தைந்து இருக்கலாம்.

கிராண்ட் பேட்மேன் வெப்பமான தசைகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் கால் அதன் சொந்த நீட்சி அனுமதிக்கும் அதிகபட்ச உயரத்திற்கு காற்றில் சுறுசுறுப்பாக உயர்கிறது, மேலும் விரைவாக அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது. இங்கே உடலின் நிலையைப் பற்றி மட்டும் நினைவில் கொள்வது மதிப்பு, ஆனால் குறைக்கும் போது நீங்கள் உங்கள் காலை தூக்கி எறியக்கூடாது, ஆனால் அதை சுமூகமாக தரையில் வைக்கவும், உங்கள் தசைகள் மூலம் அதன் இயக்கங்களை கட்டுப்படுத்தவும். உண்மையில், முற்றிலும் எந்த உறுப்பு செய்யும் போது.

ஒரு எளிய உடற்பயிற்சியை பத்து நிமிட நீட்டிப்புடன் முடிப்பது சிறந்தது, இது உங்கள் சுவாசத்தை ஓய்வெடுக்கவும் மீட்டெடுக்கவும் உதவும். நிற்கும் மற்றும் உட்கார்ந்த நிலையில் கால்களுக்கு வளைந்து, பின்னால் வளைந்து, முழங்கால்களை இழுத்து, கால்களை சூடுபடுத்துகிறது. இவை அனைத்தும் தசைகள் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப உதவும், மேலும் தசைநார்கள் மீது நன்மை பயக்கும்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், மெல்லிய கால்களை உயர்த்துவதற்கான இலக்கை நீங்களே அமைத்துக் கொண்டால், ஒரு வாரத்தில் முடிவுகளை கவனிக்காமல் பாதியிலேயே விட்டுவிடாதீர்கள். இந்த செயல்முறை, "கம்பளிப்பூச்சியிலிருந்து பட்டாம்பூச்சியாக மாற்றும்" தன்மையைக் கொண்ட அனைத்தையும் போலவே, மிகவும் நீளமானது மற்றும் உழைப்பு மிகுந்தது, ஆனால் அதே நேரத்தில், நீங்கள் ஈடுபட வேண்டும், மேலும் நேரம் கேலியாக இழுப்பதை நிறுத்திவிடும். முறைமை மற்றும் ஒழுங்குமுறை, ஒரு சிந்தனை அணுகுமுறை மற்றும் நேர்மறையான அணுகுமுறை ஆகியவை முக்கியம் - அவற்றை விரைவாக முடிக்க பயிற்சிகளைச் செய்வது, நீங்கள் விரும்பிய முடிவைப் பெற முடியாது. மற்றும், நிச்சயமாக, வீட்டுப்பாடம் சில வழிகளில் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக இருந்தாலும், ஒரு நல்ல, திறமையான ஆசிரியரின் பிரிவின் கீழ் செல்வது சிறந்தது, அவர் உதாரணம் மூலம் காட்ட முடியாது, ஆனால் எங்கே தவறு இருக்கிறது என்பதை உடனடியாக தீர்மானிக்க முடியும். தவறான மனப்பாடம் மற்றும் தவறான தசைகளைத் தாக்குவதிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும்.

ஒரு பெண் குண்டாக இருந்தால், அவளது பிட்டம் மிகவும் வட்டமாக இருப்பதால் அல்லது அவளது இடுப்பு நிரம்பியதால் அவள் வருத்தப்படுகிறாள். ஆனால் ஒரு மெல்லிய பெண் தன் கால்கள் மிகவும் மெல்லியதாகவும், ஒல்லியாகவும் இருந்தால் எப்படி உணருகிறாள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். அனைத்து பிறகு எடை இழக்க சில நேரங்களில் எடை அதிகரிப்பதை விட எளிதானது, குறிப்பாக தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளில்.

மெல்லிய பெண்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் கால்களின் தோற்றத்தை மேம்படுத்துவதற்கு நிறைய முயற்சி செய்கிறார்கள், இது குறுகிய ஓரங்கள் மற்றும் இறுக்கமான பேண்ட்களை அணிய அனுமதிக்கும். மிகவும் பயனுள்ள தீர்வுகால்களின் மெல்லிய தன்மையை சரிசெய்வதற்கு, கால்கள், இடுப்பு மற்றும் தசைகளை பம்ப் செய்வதாகும் பிட்டம் .

மெல்லிய கால்கள் அழகாக மாற உதவுவது எப்படி?

எலும்புகள் வளைந்து, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்களில் ஒன்றிணைவதால், தசையின் பற்றாக்குறையால் மெல்லிய கால்கள் வளைந்திருக்கும். தசை அளவு அதிகரிக்கும் போது, ​​காட்சி வளைவு சமன் செய்யப்படுகிறது, மேலும் கால்கள் நேராகவும் மெல்லியதாகவும் இருக்கும்.

படிப்படியாக மிகவும் சிக்கலான திட்டத்தின் படி தினசரி கால் பயிற்சிகள் மூலம் உந்தப்பட்ட தசைகளை நீங்கள் அடையலாம். கூடுதலாக, உந்தப்பட்ட கால்கள் குறைவாக சோர்வாகவும் வலியாகவும் இருக்கும், அவற்றின் உரிமையாளர் மிகவும் நன்றாக உணர அனுமதிக்கிறது.

அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 10 முறையும் வகுப்புகளைத் தொடங்கவும், ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றைச் செய்யவும் பரிந்துரைக்கின்றனர், ஏனெனில் தசைகள் முதலில் மிகவும் வலிக்கக்கூடும். நீங்கள் சுமைக்கு ஏற்றவாறு, தினசரி பயிற்சிக்கு செல்லவும் அல்லது ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்யவும் - காலை மற்றும் மாலை.

உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்

வகுப்புகளுக்கு முன் எப்போதும் சூடாக இருங்கள் - ஒரு வட்டத்தில் நடக்கவும், இரண்டு முறை உட்காரவும் அல்லது உங்கள் கால்களை அசைக்கவும். இது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் தசை நிலையை மேம்படுத்தும். சரியாக சூடாக்கவில்லை தசைகள் வலிக்கும் வலுவான மற்றும் தசைநார் காயம் வாய்ப்பு மற்றும் தசை நார்அதிகமாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சிகளை சராசரி வேகத்தில் செய்யுங்கள் - அவசரம் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும், நீண்ட பயிற்சி உங்களை சோர்வடையச் செய்யும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பிறகு, உங்கள் தசைகளை தளர்த்த உங்கள் கால்களை அசைக்கவும்.

மெல்லிய கால்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஆரம்பத்தில் தசைகள் விரைவாக சோர்வடைந்தால், உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்கலாம். இது இவ்வாறு செய்யப்படுகிறது - உங்கள் முதுகில் படுத்து, மெதுவாக உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், தசைகளை தளர்த்தவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உங்கள் கால்களை அசைக்கவும். நீங்கள் தசைகள் ஒரு ஒளி கையேடு மசாஜ் கொடுக்க முடியும்.

அழகான கால்களுக்கு 11 பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி 1

நாங்கள் எங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கிறோம். நமது கால்களை தோளில் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, கால்விரல்களை சற்று வெளிப்புறமாகத் திருப்பிக் கொண்டு ஆரம்ப நிலையை எடுத்துக் கொள்வோம். இந்த நிலையில், நாம் சுமூகமாகவும் நிதானமாகவும் கால்விரல்களில் ஏறி, உள்ளிழுத்து, அதிகபட்சமாக உயர்த்தப்பட்ட நிலையில் சரிசெய்து, பின்னர் மெதுவாக நம்மைத் தாழ்த்தி, வெளியேற்றுகிறோம். நாங்கள் லிஃப்ட்களை 10 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி 2

கால் விரலில் நடப்போம். உயரும் போது, ​​முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, நீங்கள் 60 முதல் 100 படிகள் வரை அறையைச் சுற்றி நடக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டாம். அதே நேரத்தில், நாம் சீராகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி 3

மெல்லிய கால்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

நாங்கள் எடையுடன் மற்றும் இல்லாமல் குந்துகிறோம். நமது கால்களை தோளில் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, கால்விரல்களை சற்று வெளிப்புறமாகத் திருப்பிக் கொண்டு ஆரம்ப நிலையை எடுத்துக் கொள்வோம். நாங்கள் முழங்கால் மட்டத்திற்கு எங்கள் பிட்டங்களுடன் சுமூகமாக குந்து, குறைந்த நிலையில் நம்மை சரிசெய்து, உள்ளிழுக்கிறோம். பின்னர் நாம் மூச்சை வெளியேற்றும்போது தொடக்க நிலைக்கு நேராக்குகிறோம். எடைக்கு சுமார் 2 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (நீங்கள் அவற்றை மாற்றலாம் பிளாஸ்டிக் கொள்கலன்கள்ஒவ்வொன்றும் 1.5 எல்) மற்றும் அதே வழியில் அவற்றை நம் கைகளில் குந்துங்கள். ஆரம்பத்தில், நாங்கள் 10 குந்துகைகளின் 3 செட்களைச் செய்கிறோம், பயிற்சியின் போது அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சி 4

நாங்கள் ஒரு அரை குந்துவில் உறைந்து விடுகிறோம். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கால்விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாகத் திரும்பி, தொடக்க நிலையை எடுக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை தோராயமாக 45 டிகிரி வளைத்து, இந்த நிலையில் உங்கள் உடலை முற்றிலும் நேராக முதுகில் சரி செய்யவும். நாங்கள் 1 முதல் 20 வரை மெதுவாக எண்ணுகிறோம், பின்னர் எங்கள் கால்களை நேராக்குகிறோம். எண்ணிக்கையின் கால அளவை படிப்படியாக 50 ஆக அதிகரிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 5

நாங்கள் தவளைகளைப் போல குதிக்கிறோம். உங்கள் கால்களை தோளில் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, கால்விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாகத் திரும்பி, தொடக்க நிலையை எடுக்கவும். நாங்கள் ஒரு ஆழமான நிலையில் குந்துகிறோம், இடுப்பை முடிந்தவரை கிட்டத்தட்ட தரையில் குறைக்கிறோம். ஒரு ஆழமான குந்து இருந்து நாம் தவளைகள் போல, முடிந்தவரை உயரமாக மற்றும் முன்னோக்கி குதிக்கிறோம். நாங்கள் 10 மறுபடியும் தொடங்குகிறோம், படிப்படியாக 30 ஐ அடைகிறோம்.

அழகான கால்களுக்கான பயிற்சிகள் (தொடரும்)

உடற்பயிற்சி 6

மெல்லிய கால்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

நாங்கள் சுவரை நகர்த்துகிறோம். நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொள்கிறோம், எங்கள் உடற்பகுதி இலவச சுவருக்கு செங்குத்தாக உள்ளது. நாங்கள் சுவருக்கு எதிராக எங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்கிறோம், அதை நகர்த்த முயற்சிக்கிறோம், எங்கள் கால்களின் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறோம், ஆழமாகவும் சுதந்திரமாகவும் சுவாசிக்கிறோம். நாங்கள் 15 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு வலியுறுத்துகிறோம், பின்னர் தசைகளை தளர்த்துகிறோம். ஒரு அணுகுமுறையில் நாங்கள் 10 மறுபடியும் செய்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி 7

ஒவ்வொரு காலிலும் சுவரை நகர்த்துகிறோம். நாங்கள் மீண்டும் எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம், முந்தைய பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம், ஆனால் இப்போது மாறி மாறி இடது மற்றும் வலது பாதங்கள்நாம் சுவருக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கிறோம், ஒவ்வொரு காலிலும் அதை நகர்த்த முயற்சிக்கிறோம், கால்களின் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறோம், ஆழமாகவும் சுதந்திரமாகவும் சுவாசிக்கிறோம். நாங்கள் 15 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு வலியுறுத்துகிறோம், பின்னர் தசைகளை தளர்த்துகிறோம். ஒரு அணுகுமுறைக்கு ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 மறுபடியும் செய்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி 8

மாட்டுப் பெண்ணாக விளையாடுவோம். இந்த பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு முதுகில் ஒரு நாற்காலி தேவைப்படும்: உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, பின்புறமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இப்போது நாம் கால்களையும் கால்களையும் முடிந்தவரை உயர்த்துகிறோம், நாற்காலியின் பின்புறத்தை எங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்கிறோம் - உள்ளிழுக்கவும், உயர்த்தப்பட்ட கால்களை சரிசெய்யவும் - சுவாசிக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, முடிந்தவரை எங்கள் கால்களை உயர்த்திய நிலையில் வைத்திருக்கிறோம். நாம் சோர்வடையும் போது, ​​மூச்சை வெளியேற்றும்போது அதைக் குறைக்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி 9

கனமான கத்தரிக்கோல். கனமான காலணிகளை அணிவோம் அல்லது கணுக்கால் மீது எடை போடுவோம். படுக்கலாம் உங்கள் முதுகில் , நாங்கள் எங்கள் கைகளை எங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து தோராயமாக 30-50 டிகிரி உயர்த்தி, கத்தரிக்கோலின் இயக்கத்தைப் பின்பற்றுவது போல, எங்கள் கால்களை மேலும் கீழும் அல்லது பக்கவாட்டிலும் கடக்கும் இயக்கங்களைச் செய்கிறோம். உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை இடைநிறுத்துவது அவசியம், உடற்பயிற்சியை தீவிரமாகச் செய்யுங்கள். இது குறிப்பாக தொடைகளுக்கு நன்மை பயக்கும். உங்கள் கால்விரலை முன்னோக்கி இழுத்தால், உங்கள் தாடைகளும் சுறுசுறுப்பாக வடிகட்டப்படும்.

பெரும்பான்மை நவீன பெண்கள்அவர் தனது உருவத்தை மிகவும் கவனமாக கண்காணிக்கிறார், ஏனெனில் கூடுதல் பவுண்டுகள், நிச்சயமாக, யாரையும் அழகாக மாற்றாது. இருப்பினும், மாறாக, மிகவும் மெல்லியதாக இருப்பதைப் பற்றி கவலைப்படுபவர்களும் உள்ளனர், எடுத்துக்காட்டாக, இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும், மேலும் அவர்களுக்கு கவர்ச்சியான வடிவத்தை கொடுக்க முடியுமா?

சிறப்பு உணவு

என்று பலர் நம்புகிறார்கள் அதிகப்படியான மெல்லிய தன்மைஒரு பாதகமாக இருக்க முடியாது, அதற்காக பாடுபடவும் கூட. எனினும், அது கொண்டு வர முடியாது குறைவான பிரச்சனைகள்முழுமையை விட. பெரும்பாலான பெண்கள் மிகவும் மெல்லிய கால்களால் வருத்தப்படுகிறார்கள். இந்த பிரச்சனைக்கு என்ன செய்வது? முதலாவதாக, உணவை முழுமையாக மறுபரிசீலனை செய்வது அவசியம், பெரும்பாலும், அதை தீவிரமாக மாற்ற வேண்டும். மிக மெல்லிய கால்கள் அளவு அதிகரிக்க, நீங்கள் நிறைய சாப்பிட வேண்டும் என்று நீங்கள் கருதக்கூடாது. முக்கியமான பாத்திரம்உட்கொள்ளும் உணவின் தரம் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. கால்கள் தசை வெகுஜனத்தின் காரணமாக அதிகரிக்க வேண்டும், கொழுப்பு அல்ல, பிந்தைய வழக்கில் செல்லுலைட், தொய்வு மற்றும் கூர்ந்துபார்க்கவேண்டிய தோற்றம் ஆகியவற்றின் ஆபத்து உள்ளது. சிறுமிகளுக்கு தசை அளவை அதிகரிப்பது எளிதான காரியம் அல்ல. எனவே, இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் சிறப்பு ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் செய்ய முடியாது. இந்த வழக்கில் ஒரு மெனுவை எவ்வாறு உருவாக்குவது? உணவின் அடிப்படை குறைந்த கொழுப்பு புரத உணவுகளாக இருக்க வேண்டும்: கோழி மார்பகங்கள், பாலாடைக்கட்டி, மீன், கடல் உணவு, முட்டை. ஃபைபர்: காய்கறிகள், ரொட்டி. அரிசி, பக்வீட், ஓட்ஸ். சில சமயங்களில் பழங்கள் அல்லது பாதிப்பில்லாத இனிப்புகள் வடிவில் உட்கொள்ளலாம். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை முடிந்தவரை விரைவுபடுத்த நீங்கள் நிச்சயமாக சிறிய உணவை (ஒவ்வொரு 3 - 4 மணி நேரத்திற்கும்) சாப்பிட வேண்டும்.

நிச்சயமாக, ஊட்டச்சத்து மட்டுமே மெல்லிய கால்களின் சிக்கலை தீர்க்க உதவாது. உடல் செயல்பாடு மற்றும் எடையுடன் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம். மெல்லிய கால்களை தீவிரமாக மாற்ற உதவும் விளையாட்டு இதுவாகும். எப்போதும் விளையாட்டிலிருந்து வெகு தொலைவில் இருக்கும் மற்றும் எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியாத பெண்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்? நிச்சயமாக, மெல்லிய கால்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது குறித்த விருப்பங்களை நிச்சயமாக பரிந்துரைக்கும் ஒரு பயிற்சியாளரைத் தொடர்புகொள்வதே சிறந்த தீர்வாக இருக்கும். ஆனால் இது சாத்தியமில்லை என்றால், பயிற்சிகளை நீங்களே தேர்வு செய்யலாம். அவர்கள் ஏன் தேவைப்படுகிறார்கள்? பதில் எளிது: அவர்கள் தசையை உருவாக்குகிறார்கள். ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகள் கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. அவை உங்கள் கால்களை மெலிதாக மாற்றும்! எனவே, எடை பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கப்படுகிறது. டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்களுடன் வேலை செய்யும் போது பல பெண்கள் "பம்ப் அப்" செய்ய பயப்படுகிறார்கள். பெண்களின் பெண்கள் அப்படி வடிவமைக்கப்படுவதால், அவர்கள் பயப்பட ஒன்றுமில்லை தசை வெகுஜனஅதிகரிப்பது மிகவும் கடினம், எனவே அவை தசைகளின் மலையாக மாறும் அபாயத்தில் இல்லை, குறிப்பாக அவை மிகவும் மெல்லிய கால்கள் இருந்தால். விளையாட்டு உபகரணங்களை என்ன செய்வது, பயிற்சியை எங்கு தொடங்குவது?

பல்வேறு நுரையீரல்கள் மற்றும் குந்துகைகள் அதிகரிப்பதற்கு ஏற்றது. நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல் இரண்டிலும் அவற்றைச் செய்யலாம். நீங்கள் அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வசதியாக இருக்கும் எடையுடன் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக அதிகரிக்கும். மிக முக்கியமான விஷயம் நுட்பம் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும், இல்லையெனில் அவர்கள் பயனுள்ளதாக இருக்காது. தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதை அறிய, முதலில் எடை இல்லாமல் அதைச் செய்ய பயிற்சி செய்யலாம். அடிப்படைக் கொள்கைகள்: குந்தும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது, உங்கள் முதுகு எப்போதும் நேராக இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் இடுப்பின் அளவை அதிகரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், வேலை செய்யும் குளுட்டியல் தசைகள், இது ஒரு அழகான மற்றும் பொருத்தமான உடலுக்கும் முக்கியமானது.