வீட்டில் என்ன ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் செய்யலாம்? ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்றால் என்ன

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் புகழ் அவற்றின் செயல்திறனால் எளிதில் விளக்கப்படுகிறது. இந்த திசையின் சாராம்சம் என்னவென்றால், உந்தப்பட்ட தசைக் குழு எந்தவொரு பொருளின் எதிர்ப்பையும் எதிர்ப்பதற்கு ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு (சுமார் 6-12 வினாடிகள்) அதிகபட்ச முயற்சிக்கு உட்படுத்தப்படுகிறது.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் செயல்திறன் சிறந்த செலவு-பயன் விகிதத்தில் உள்ளது. நேரம், இடம் மற்றும் தேவையான உபகரணங்களின் குறைந்தபட்ச முதலீட்டில், நீங்கள் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் பம்ப் செய்து விரும்பிய முடிவை அடையலாம். நீங்கள் இசையமைத்தால் பொது பட்டியல்கலந்துரையாடலின் கீழ் உள்ள உடற்பயிற்சியின் வகையை முன்னிலைப்படுத்தும் நன்மைகள், இது இப்படி இருக்கும்:

• நேர வளங்களைச் சேமித்தல்.
• வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்கு தேவையான ஓய்வு காலத்தை குறைத்தல்.
• பயிற்சியின் அதிக அதிர்வெண் சாத்தியம்.
• தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்துவதற்கு உயர்தர உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் மூலம், தசைகள் சில நிமிடங்களில் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, இது வழக்கமான ஐசோடோனிக்-டைனமிக் பயிற்சி மூலம் அடைய முடியாது என்பதில் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது. சாதாரண பயன்முறையில், சில நிமிடங்களுக்கு எந்த தசைக் குழுவிற்கும் தேவையான சுமைகளை வழங்குவதற்கு, வழக்கமாக குறைந்தது 1-2 மணிநேரம் ஆகும்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு நீடிக்கும் என்ற உண்மையின் காரணமாக, தசைகள், தேவையான சுமைகளைப் பெறும் போது, ​​வழக்கமான வொர்க்அவுட்டின் போது சோர்வடையாது. இது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தேவைப்படும் ஓய்வு நேரத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. ஒரு தசைக் குழுவை ஓய்வெடுப்பதற்கான நேரம் குறைக்கப்படுவதால், சுமைகளின் அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கவும், அதன்படி, விரும்பிய முடிவை அடைவதற்கான வேகத்தை அதிகரிக்கவும் முடியும், ஏனெனில் தசை வலிமை மற்றும் நிறை அதிகரிப்பு அளவு குறைவாக இல்லை. நிலையான பயிற்சி.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, குறைந்தபட்ச செலவுகள்இயக்கம் செய்ய செல்ல. தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்கும் செல்கள் சுருக்கப்படுவதால், இது அதிக தசை பதற்றத்திற்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் அதிகரித்த செயல்திறன்உடற்பயிற்சி இருந்து.

கூடுதலாக, ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் மிகவும் தேவைப்படும் தசைக் குழுவானது, தடகளத்தின் கருத்துப்படி, சுமைகளைப் பெறும் வகையில் பயன்படுத்தப்படலாம். ஒரு குழு மற்றொரு குழுவில் பணிபுரிய மீட்பு காலம் முடியும் வரை நீங்கள் காத்திருக்க விரும்பாத போது இது மிகவும் வசதியானது.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் வகைகள்

பயிற்சிகளின் ஐசோமெட்ரிக் திசையானது செயல்பாட்டின் தன்மைக்கு ஏற்ப வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த பிரிவில் மூன்று முக்கிய குழுக்கள் உள்ளன:

• ஐசோமெட்ரிக்-நிலையான.
• எடையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள்.
• அதிகபட்ச எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

ஐசோமெட்ரிக்-நிலையான வகை உடற்பயிற்சி என்பது அதன் தூய்மையான வடிவத்தில் உள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், இதில் கடக்க முடியாத எதிர்ப்பை எதிர்ப்பதன் மூலம் அதிகபட்ச தசை பதற்றம் அடையப்படுகிறது. எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகள் நிலையான பயிற்சிகளிலிருந்து வேறுபடுகின்றன, அவற்றின் செயல்பாட்டின் போது, ​​கூடுதல் ஐசோமெட்ரிக் பதற்றத்தை உருவாக்க குறுகிய காலத்திற்கு (சில நொடிகள்) நிறுத்தங்கள் செய்யப்படுகின்றன.

அதிகபட்ச சாத்தியமான எடை கொண்ட பயிற்சிகளின் ஆரம்ப கட்டம் இயற்கையில் ஐசோமெட்ரிக்கை விட ஐசோடோனிக்-டைனமிக் ஆகும். மேலும், முக்கிய கட்டத்திற்கு வரும்போது, ​​உடற்பயிற்சியை நிறுத்துவதன் மூலம் பயிற்சிகள் ஐசோமெட்ரிக்-நிலையான தன்மையை முழுமையாகப் பெறுகின்றன.

சாம்சனின் உடற்பயிற்சி முறை

முழு சிக்கலான அமைப்புஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் அலெக்சாண்டர் இவனோவிச் ஜாஸ் என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டது, இது அயர்ன் சாம்சன் என்று அழைக்கப்படுகிறது. சாம்சன் அமைப்பின் படி பயிற்சிகள் பல்வேறு தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பதில் தேக்கம் மற்றும் இறந்த புள்ளிகளைக் கடக்க உதவுகின்றன. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் கூர்ந்து கவனிப்போம், இதில் உள்ள தசைகள் என்ன என்பதைக் குறிக்கும்.

உடற்பயிற்சி 1

வளைந்த கைகளால் மார்பு நிலைக்கு சங்கிலியை உயர்த்துவது அவசியம் மற்றும் தசை முயற்சியுடன் அதை நீட்ட முயற்சிக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி குறிப்பாக லாட்டிசிமஸ் டோர்சி, பின்புற டெல்டாய்டுகள் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது.

உடற்பயிற்சி 2

உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உள்ள சங்கிலியை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தின் நிலைக்கு உயர்த்தி, அதை நீட்ட முயற்சிக்கவும். டிரைசெப்ஸ் குழுவை குறிவைக்கிறது.

உடற்பயிற்சி 3

அதே சங்கிலி நீட்டிய கைகளுடன் தலைக்கு மேலே எழுகிறது. முன்பு போலவே, அதை நீட்ட முயற்சிப்பதும் அவசியம். உடற்பயிற்சியானது லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளின் வலிமையை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சி 4

உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் சங்கிலியுடன் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் சங்கிலியை நீட்ட முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சி மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாய்டுகளில் வலிமையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சி 5

மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு, உடலைச் சுற்றி சங்கிலியை மடிக்க வேண்டும். பின்னர், உள்ளிழுக்கும் போது, ​​பெக்டோரல் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் தசைகளின் பதற்றம் மூலம் சங்கிலியை நீட்ட முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 6

கீழே உள்ள சங்கிலியின் ஒரு முனையை உங்கள் இடது கை நீட்டிப் பிடித்து, உங்கள் வளைந்த நிலையில் அதை நீட்ட முயற்சிக்கவும் வலது கை. பின்னர் நாங்கள் கைகளை மாற்றுகிறோம். இந்த உடற்பயிற்சி கைகளின் பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸின் வலிமையை வளர்க்கிறது.

உடற்பயிற்சி 7

நீங்கள் சங்கிலியின் நடுவில் நிற்க வேண்டும். பின்னர், அதன் முனைகளைப் பிடித்து, ட்ரேபீசியஸ் தசைகளை இறுக்குவதன் மூலம் அதை நீட்ட முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 8

உடற்பயிற்சி 7 போன்ற ஒரு தொடக்க நிலையை எடுத்து, ஆனால் உங்கள் முழங்கைகள் உடலில் அழுத்தி, உங்கள் பைசெப்களின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி சங்கிலியை நீட்ட முயற்சிக்கவும்.

வீடியோ பொருட்களைப் பார்ப்பதன் மூலம், A. Zass இன் பயிற்சி முறையைப் பற்றி நீங்கள் நன்கு தெரிந்துகொள்ளலாம்:

ஜிம்மிற்கு வெளியே ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

நல்லா இருக்கு தனித்துவமான அம்சம்ஜிம்மிற்கு வருகைகள் இருப்பது உடற்பயிற்சி செய்யும் திறனை பாதிக்காது என்பதன் காரணமாக இந்த பயிற்சிகளின் குழு உள்ளது. தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்கவும், அவற்றின் வலிமையில் வேலை செய்யவும், ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் எந்த வசதியான இடத்திலும் செய்யப்படலாம் (போக்குவரத்து, நிறுவனத்தில் வகுப்புகள் போன்றவை).

போக்குவரத்தில் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

இயக்கத்திற்கான குறைந்தபட்ச தேவை, இந்த விஷயத்தில், மீண்டும் ஒரு தடகள கைகளில் விளையாடுகிறது. ஒரு பொது இடத்தில் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்காமல் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை பம்ப் செய்யலாம்.

எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, சுரங்கப்பாதை கார் அல்லது மினிபஸ்ஸில் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் பல எளிய மற்றும் பலவற்றைச் செய்யலாம் பயனுள்ள பயிற்சிகள். ஒரே எச்சரிக்கை என்னவென்றால், தொடக்க நிலை எப்போதும் இருக்கும்: நின்று, கைப்பிடியைப் பிடித்தல்.

உடற்பயிற்சி 1

மேலே இருந்து கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். இரண்டு கைகளாலும் மேல் தண்டவாளத்தை மேலே தள்ளுங்கள். இது ட்ரைசெப்ஸ், டெல்டாய்டுகள் மற்றும் மார்பு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.

உடற்பயிற்சி 2

மேலே இருந்து அதே பிடியில், ஆனால் நீங்கள் கைப்பிடியை கீழே இழுக்க வேண்டும். வேலை செய்யும் குழுக்கள் ஒரே மாதிரியானவை: லாட்டிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் பைசெப்ஸ்.

உடற்பயிற்சி 3

மேலே இருந்து கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் டோர்சியை இறுக்குவதன் மூலம் பட்டியை நீட்ட முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 4

ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில், தோள்பட்டை அகலம் தவிர. பிடியின் மையத்தை நோக்கி உங்கள் கைகளால் ஹேண்ட்ரெயிலை இழுக்க முயற்சிக்கவும். மார்பு, பைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாய்டுகள் வேலை செய்கின்றன.

உடற்பயிற்சி 5

கீழே இருந்து கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். கைப்பிடியை கீழே இழுக்க முயற்சிக்கவும். சுமை உடற்பயிற்சி 2 இல் உள்ளதைப் போலவே உள்ளது, ஆனால் பைசெப்ஸில் சுமை அதிகரிக்கிறது மற்றும் செரட்டஸ் முதுகு தசைகளில் சுமை சேர்க்கப்படுகிறது.

ஜோடிகளில் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

பட்டியலிடப்பட்டவற்றைத் தவிர, மற்றொரு பொது இடத்திலும் வேறு தொடக்க நிலையிலும் இன்னும் பல பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன. நாங்கள் நிறுவனத்தில் விரிவுரைகள் மற்றும் உட்கார்ந்த நிலை பற்றி பேசுகிறோம்.

உடற்பயிற்சி 1

உங்கள் இரு கைகளாலும் கீழே உள்ள இருக்கையைப் பிடித்து மேலே தூக்க முயற்சிக்கவும். இது ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் பைசெப்ஸை இறுக்குகிறது.

உடற்பயிற்சி 2

முதல் பயிற்சியைப் போலவே உங்கள் இரு கைகளாலும் உங்கள் கீழ் இருக்கையைப் பிடிக்கவும், ஆனால் இப்போது அதை கீழே தள்ள முயற்சிக்கவும். உடல் விருப்பமின்றி இருக்கைக்கு மேலே உயர்ந்தால், உங்கள் கால்களை நாற்காலியின் கீழ் வைக்க வேண்டும். ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு, டெல்டாய்டுகள் வேலை செய்கின்றன.

உடற்பயிற்சி 3

உங்கள் கைகளை மேசையின் கீழ் வைத்து அதை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். முக்கியமாக பைசெப்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சி 4

தொடக்க நிலை: கைகள் முழங்கால்களின் பக்கங்களில் உள்ளன. உங்கள் கைகளின் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக இணைக்க முயற்சிக்கவும், ஆனால் உங்கள் கால்களை கஷ்டப்படுத்தவும், இது நடக்க அனுமதிக்காதீர்கள். மார்பு தசைகள், கைகள் மற்றும் கால்களின் கடத்தல் தசைகள் வேலை செய்கின்றன.

உடற்பயிற்சி 5

கைகளின் உள்ளங்கைகள் முழங்கால்களில் உள்ளன. உங்கள் கைகளால் உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு பரப்ப முயற்சிக்கவும், ஆனால் அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்களை கஷ்டப்படுத்தி, இது நடக்க அனுமதிக்காதீர்கள். செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளது: கால்கள், லாட்டிசிமஸ், ட்ரேபீசியஸ், ட்ரைசெப்ஸ், பின்புற டெல்டாய்டுகளின் தசைநார் தசைகள்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஐசோமெட்ரிக் வகை உடற்பயிற்சி விளையாட்டு வீரருக்கு வசதியான எந்த நேரத்திலும் பலவிதமான தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிக்க அனுமதிக்கிறது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், வாகனம் ஓட்டும்போது அல்லது சாலையைக் கடக்கும்போது அவர்களால் திசைதிருப்பப்படக்கூடாது.

- பயிற்சியின் போது தசை நீளத்தில் அதிகரிப்பு அல்லது குறைவு இல்லை. அதிகபட்சம் தசை பதற்றம்ஒரு நிலையான பொருளின் எதிர்ப்பை எதிர்க்கிறது - ஒரு சுவர், ஒரு சங்கிலி, ஒரு குறுக்குவெட்டு.

வீட்டில் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் செய்தல்

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளுக்கும் டைனமிக் பயிற்சிகளுக்கும் உள்ள வித்தியாசம் என்னவென்றால், பதட்டமாக இருக்கும்போது, ​​தசைகளின் நீளம் மாறாமல் இருக்கும், மேலும் மூட்டுகளில் எந்த இயக்கமும் இல்லை.

டைனமிக் பயிற்சிகளை விட மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், பயிற்சிக்கு பருமனான உபகரணங்கள் தேவையில்லை உடற்பயிற்சி கூடம். நீங்கள் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யலாம், ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்கள் மட்டுமே உடற்பயிற்சிக்கு ஒதுக்குங்கள்.

பயிற்சியின் குறிக்கோள் குறுகிய காலத்தில் வலிமையை வளர்ப்பதாகும்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

• பயிற்சிக்கு முன் நன்கு சூடுபடுத்தவும். ஒரு 15 நிமிட வார்ம்-அப், புல்-அப்கள், புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள் செய்யும்.
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 2-4 செட்களைச் செய்யவும், இனி இல்லை.
• முதல் மாதம் பயிற்சி, உடன் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன மின்னழுத்தம் 50-60%அதிகபட்சம்.
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 6 முதல் 12 வினாடிகளுக்கு அதிகபட்ச முயற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள்.
• நிலையான பயிற்சிகளின் முழு போக்கையும் எடுக்க வேண்டும் ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை

பாதுகாப்பு

உபகரணங்கள்

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களுக்கு விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் அல்லது உபகரணங்கள் தேவையில்லை. உங்களுக்கு 1.5 மீ நீளமுள்ள வலுவான சங்கிலி, ஒரு ஜோடி தேவைப்படும் உலோக குழாய்கள், கொக்கிகள் மற்றும் ஒரு சுவர் கொண்டு கையாளுகிறது.

நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

நன்மைகள்:

• வலிமை வளர்ச்சிக்கான குறுகிய பாதை
• உடற்பயிற்சிகளை தினமும், வாரத்திற்கு 7 முறை செய்யலாம்
• இல்லாதது சிறப்பு உபகரணங்கள், இருந்தால், விலை ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக இருக்கும்
• குறைந்தபட்ச நேர முதலீடு, அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளிகள் 10 வினாடிகளுக்கும் குறைவாகவே நீடிக்கும்
• நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், ஆடைகளை மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை

குறைபாடுகள்:

• சிறிது அதிகரிப்பு தசை வெகுஜன
• ஒரே ஒரு நிலையில் தசை வளர்ச்சி
• ஒரு முழுமையான வொர்க்அவுட்டாக இருக்க முடியாது, பொது உடல் வளர்ச்சியுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்
• வலிமை வளர்ச்சியை சிறப்பு உபகரணங்களுடன் மட்டுமே அளவிட முடியும்

வலிமையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

வலிமையை வளர்ப்பதற்கு, உங்கள் பயிற்சியில் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டிய இரும்பு பவுண்டுகளை உயர்த்துவது போதாது சிறப்பு பயிற்சிகள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு இரும்பு கம்பியை வளைக்க அல்லது ஒரு சங்கிலியை உடைக்க அல்லது இரண்டு சுவர்களை நகர்த்த முயற்சித்தால், மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் இந்த பயிற்சிகள் தசை வலிமை மற்றும் தசைநார் வலிமையை வளர்ப்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் நிறுவனர்களில் ஒருவர் அலெக்சாண்டர் ஜாஸ் - அயர்ன் சாம்சன். இரண்டு குதிரைகளை எதிரெதிர் திசைகளில் கிழித்து இழுப்பதை தசைகளால் தாங்க முடியாது என்று ஜாஸ் வாதிட்டார், ஆனால் தசைநாண்கள் முடியும், ஆனால் அவை ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் உதவியுடன் பயிற்சி, வளர்ச்சி மற்றும் பலப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

புரூஸ் லீயிடம் இருந்து

அலெக்சாண்டர் ஜாஸ் பயிற்சி

சங்கிலியுடன் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

1. கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேலே, தோள்பட்டை அகலம் அல்லது சற்று அகலமாக இருக்கும். சங்கிலியை நீட்டுதல் உந்து சக்திபக்கங்களுக்கு இயக்கப்பட்டது. லாட்டிசிமஸ் டோர்சி, டிரைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள் ஏற்றப்படுகின்றன.

   

2. மார்பின் முன் சங்கிலி நீட்சி. இயக்கத்தின் திசை முஷ்டி "பார்க்கும்" திசையில் உள்ளது. நிலையான பதற்றம் பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் கை தசைகள் மீது விழுகிறது.
3. இந்த பயிற்சியை டைனமிக் ஒன்றோடு ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், இறுக்கமாக இருக்க வேண்டிய தசைகள் மூலம் ஆராயும்போது, ​​​​அது ஒரு "கம்பி" போல இருக்கும். கைகள் ஒன்றுக்கொன்று தோராயமாக 90-120° கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முக்கிய விஷயம், உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருங்கள்.
4. இந்த உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போன்றது, முக்கிய சுமை மட்டுமே கை தசைகளில் விழுகிறது.
5. பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் மூலம் சங்கிலியை நீட்டுதல். உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுற்றி ஒரு சங்கிலியை மடிக்க வேண்டும். முதல் விருப்பம் அக்குள்களின் கீழ் ஒரு சங்கிலி: இரண்டாவது விருப்பம், சங்கிலி உங்கள் கைகளைப் பிடிக்கிறது.
   மூச்சை வெளியேற்றி சங்கிலியை சரி செய்யவும். அடுத்து, உள்ளிழுக்க, நீங்கள் அதை உடைக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
6. பவர்லிஃப்டிங்கில், இந்த பயிற்சி "ஷ்ரக்ஸ்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த பயிற்சிக்கு, இரண்டு சங்கிலிகளை வைத்திருப்பது நல்லது. ஒவ்வொரு சங்கிலிக்கும் ஒரு வளையத்தை உருவாக்கவும் அல்லது கைப்பிடிகள் இருந்தால், அவற்றைப் பயன்படுத்தவும். கைப்பிடிகளை உங்கள் கால்களால் கடந்து, சங்கிலியின் மற்ற முனைகளை உங்கள் கைகளில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். சங்கிலியை நீட்டும்போது, ​​முக்கியமாக ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் கை தசைகளை கஷ்டப்படுத்தவும்.
7. டெல்டாய்டுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்களுக்கான உடற்பயிற்சி. இந்த பயிற்சியில், முக்கிய சுமை டெல்டோயிட் தசைகள் மீது விழுகிறது. கீழ் கை சங்கிலியின் ஒரு முனையை வைத்திருக்கிறது, இரண்டாவது கை பக்கமாக உயர்கிறது.
8. பைசெப்ஸ் வளரும். சங்கிலியின் ஒரு முனை காலுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மற்றொன்று கையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. சங்கிலியை உடைக்க வேண்டும். பைசெப்ஸ் பிராச்சி மற்றும் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் முக்கியமாக இறுக்கமாக இருக்கும்.
9. இடது மற்றும் வலது தொடையில் மாறி மாறி சங்கிலியை நீட்டுதல். சுமை ஒரு கையின் பைசெப்ஸ், மற்றொன்றின் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பின் தசைகள் மீது விழுகிறது.
10. சங்கிலி இடுப்பில் உள்ளது. உங்கள் உடற்பகுதியை வலது மற்றும் இடது பக்கம் மாறி மாறி சாய்த்து சங்கிலியை நீட்டவும். வேலையில் கைகளின் தசைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகள் அடங்கும்.
11. நிலையான புஷ்-அப்கள். தொடக்க நிலை: தரையில் பொய். சங்கிலி கைகளில் சரி செய்யப்பட்டு கழுத்தின் பின்னால் செல்கிறது. உங்கள் கை தசைகளை இறுக்கி, புஷ்-அப் செய்து சங்கிலியை உடைக்க முயற்சிக்கவும். உடல் நிலையான பதற்றத்தில் உள்ளது.
12. இந்த பயிற்சி இரண்டு சுழல்களைப் பயன்படுத்துகிறது. சங்கிலியின் ஒரு முனை காலில் சரி செய்யப்பட்டது, மற்றொன்று கழுத்தில் இல்லை. சங்கிலியை உடைக்க முயற்சிக்கவும். முதுகு மற்றும் கழுத்தின் தசைகளில் தசை பதற்றம் ஏற்படுகிறது.
    
13. பைசெப்ஸ் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை வளர்க்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். சங்கிலியின் ஒவ்வொரு முனையிலும் ஒரு கைப்பிடியை இணைக்கவும். அவற்றில் ஒன்றை உங்கள் கால் வழியாக கடந்து மற்றொன்றை உங்கள் கைகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கையை மேலே உயர்த்துவதும், உங்கள் காலை கீழே இறக்குவதும் கை மற்றும் காலின் தசைகளில் நிலையான பதற்றத்தை உருவாக்குகிறது.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்நிலையான பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். டைனமிக் பயிற்சி போலல்லாமல், நிலையான பயிற்சி எவராலும் அரிதாகவே நடைமுறைப்படுத்தப்படுகிறது. அது என்ன, ஏன் தேவை என்று பலருக்குத் தெரியாது.

இந்த கட்டுரையில் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி என்றால் என்ன, அதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது மற்றும் என்ன முடிவுகளை அடைய முடியும் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் கூறுவோம்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள். அவை என்ன, அவை ஏன் நல்லவை?

IN நவீன வாழ்க்கைஒரு ஸ்டீரியோடைப் இருந்தது: "நீங்கள் உங்களை உற்சாகப்படுத்த விரும்பினால், ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள்." உண்மையில், கடந்த தசாப்தத்தில், ஏராளமான ஜிம்கள் திறக்கப்பட்டுள்ளன, பல உபகரணங்கள் தோன்றியுள்ளன, அது தலைசுற்றுகிறது. சிலர் பல்வேறு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் மற்றும் பிற விளையாட்டு உபகரணங்களை வீட்டிற்கு வாங்குகிறார்கள். சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் வசதியானது, யாரும் கேட்கவில்லை, நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லும் நேரத்தை வீணாக்காதீர்கள், பணத்தையும் மிச்சப்படுத்துங்கள், ஏனென்றால் ஜிம் உறுப்பினர் மலிவானது அல்ல.

ஆனால் இந்த நாகரீகமான சிமுலேட்டர்கள் அனைத்தும் ஐசோமெட்ரிக் (நிலையான) நுட்பத்தை பின்னணியில் தள்ளியது மற்றும் பலர் அதை மறந்துவிட்டனர். உண்மையில், யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் பயிற்சி செய்பவர்கள் சில பயிற்சிகளை எளிதில் அடையாளம் கண்டுகொள்வார்கள், இருப்பினும் இந்த வகையான பயிற்சியை அவர்கள் அறிந்திருக்க மாட்டார்கள்.

அதே நேரத்தில், ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத நன்மை, பணியிடத்தில் அவற்றைச் செய்யும் திறன் ஆகும், இது பிஸியாக இருப்பவர்கள் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி பாராட்டுவார்கள்.

நீங்கள் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள், ஏன் செய்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். எனவே, வரலாற்றையும் கோட்பாட்டையும் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வரலாறு

IN பல்வேறு ஆதாரங்கள்இந்தியா, திபெத், சீனாவில் ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் தோற்றம் பற்றி பேசுகிறது, இடைக்கால ஐரோப்பா. உண்மையில், இந்த நுட்பத்தின் தோற்றம் பற்றிய கேள்விக்கு தெளிவான பதில் இருக்க முடியாது. ஏனென்றால், டைனமிக் பயிற்சிகளுடன் இணைந்த ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் ஆயிரம் ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக பயன்படுத்தப்பட்டு வருகின்றன.

கால தானே ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்"இருபதாம் நூற்றாண்டின் தொடக்கத்தில் தோன்றியது. அவளுடைய உண்மையான தந்தை அலெக்சாண்டர் ஜாஸ். அவர் ஒரு மீறமுடியாத வலிமையானவர், ரஷ்ய சர்க்கஸ் குழுவின் உறுப்பினர். ஜாஸ் சாம்சன் என்ற புனைப்பெயரில் அறியப்படுகிறார்.

இந்த மனிதர் தனித்துவமானவர். அவர் அதைச் செய்ய முடியும் சாதாரண மனிதன்புரிந்துகொள்ள முடியாதது!

சாம்சன் வளைந்த பெரிய பிரிவு உலோக கம்பிகள், தனது விரல்களால் சங்கிலிகளை உடைத்து, இருநூறு கிலோ எடையுள்ள கற்றைகளை பற்களால் தூக்கி, வில்லில் நகங்களைக் கட்டி, எடையுடன் சிலிர்த்து, 90 கிலோ பீரங்கி குண்டுகளைப் பிடித்தார், குதிரைகளைத் தோளில் சுமந்தார் மற்றும் 4 நிமிடங்களில் 200 புஷ்-அப்களைச் செய்தார்.

அலெக்சாண்டர் ஜாஸ் தான் அதிகம் வலிமையான மனிதன்உலகில்! அவர் சரியாக கிரேட் சாம்சன் மற்றும் கடைசி ரஷ்ய ஹீரோ என்று அழைக்கப்படுகிறார்.

எப்படி அவரால் இவ்வளவு உயரத்தை எட்ட முடிந்தது? அத்தகைய அற்புதமான சக்தி எங்கிருந்து வந்தது?

ஜாஸ் ஒரு சூப்பர்மேன் பிறக்கவில்லை, அவரது உயரம் 165 செமீ மட்டுமே என்று அவர் கூறினார் உடல் வலிமை"வலுவான தசைநார்கள், மன உறுதி மற்றும் தசைக் கட்டுப்பாட்டில் தேர்ச்சி." அவரது பயிற்சியால்தான் சாம்சன் இவ்வளவு உயரத்தை எட்டினார்.

உண்மை என்னவென்றால், அலெக்சாண்டர் ஜாஸ் தசைநாண்களை வலுப்படுத்தும் ஒரு அமைப்பைக் கொண்டு வந்து உருவாக்கினார் - ஐசோமெட்ரிக்ஸ். அவர் எப்போதும் வலியுறுத்தினார்: "பெரிய இருகைகளை விட வலிமையான கைகள் சிறந்தது."

அமெரிக்கா மற்றும் பிற நாடுகளைச் சேர்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் சாம்சனின் முன்னோடியில்லாத வலிமையைப் பற்றி அறிந்து கொண்டனர். அவர்கள் அவருடைய வழிமுறைகளை பின்பற்றி அத்தகைய பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பித்தனர்.

நம் நாட்டில், கடந்த நூற்றாண்டின் 60-70 களில் ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மிகவும் பிரபலமாக இருந்தது. இப்போது, ​​​​துரதிர்ஷ்டவசமாக, பலர் இந்த வகையான பயிற்சியைப் பற்றி முற்றிலும் மறந்துவிட்டனர்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் கோட்பாடு

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் சாராம்சம் என்ன?

"ஐசோமெட்ரிக்ஸ்" என்ற சொல் இரண்டிலிருந்து வந்தது பண்டைய கிரேக்க வார்த்தைகள்: "சமம்" (ஐசோ) மற்றும் "அளவு" (மெட்ரிக்).

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் ஆகும் சிறப்பு வகைவலிமை பயிற்சி, இதில் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் உடல் பாகங்களின் இயக்கம் இல்லாமல் தசை பதற்றம் அடையப்படுகிறது, அதாவது நிலையானது. எனவே, இந்த உடற்பயிற்சிகளில், சுருக்கத்தின் போது தசையின் கோணம் மற்றும் நீளம் மாறாது.

ஐசோமெட்ரிக்ஸின் தர்க்கத்தைப் பற்றிய சிறந்த புரிதலுக்கு, ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் கோட்பாட்டின் பின்வரும் கோட்பாடுகள் மற்றும் போஸ்டுலேட்டுகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

1. தசைநாண்களைப் பயன்படுத்தி எலும்புகளுடன் தசைகள் இணைக்கப்படுகின்றன. அவை சுருங்கும்போது அல்லது நீட்டும்போது அவற்றை நகர்த்துவது தசைநாண்கள்தான்.

2. தசை வளர்ச்சி புதிய தசை திசுக்களை உருவாக்குவதன் மூலம் உறுதி செய்யப்படுகிறது, ஆனால் தற்போதுள்ள தசை திசுக்களின் சுருக்கம் மூலம் அல்ல.

3. புதிதாக உருவாக்கப்பட்ட தசைகளை முழுமையாகப் பயன்படுத்த, நீங்கள் தசைநாண்களை உருவாக்க வேண்டும்.

4. கடுமையான பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு காலத்தில் வளரும் தசைகள் போலல்லாமல், தசைநாண்கள் மற்றும் ஆழமான தசைகள் நிலையான பதற்றம் காரணமாக பலப்படுத்தப்படுகின்றன.

5. தசைநார்களை விட தசைகள் மிகவும் பலவீனமானவை, எனவே அவற்றை இறுக்குவதற்கு குறைந்த சக்தி தேவைப்படுகிறது.

6. தசைநாண்கள் தசை திசுக்களை விட அதிக நேரம் எடுக்கின்றன.

7. தசைநார் வளர்ச்சிக்கு டைனமிக் டென்ஷன் போதாது என்பதால், மீண்டும் மீண்டும் பல செட்களில் டைனமிக் பயிற்சிகள் முக்கியமாக தசைகளுக்கு மட்டுமே பயிற்சி அளிக்கின்றன.

8. வளர, தசைநாண்களுக்கு பயிற்சியில் தொடர்ச்சியான பதற்றம் தேவை.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் அதிகம் பயனுள்ள வழிதசைநாண்கள் மற்றும் ஆழமான தசை அடுக்குகளுக்கு பயிற்சி, எனவே உண்மையான மனித வலிமை மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் வளர்ச்சி.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் நன்மைகள்:

1. உடற்பயிற்சி சுமார் 15 நிமிடங்கள் ஆகலாம். இது ஒரு பெரிய நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும்!
2. சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை.
3. பயிற்சிகளை நேரடியாக பணியிடத்தில் மேற்கொள்ளலாம்.
4. உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் வெவ்வேறு ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் உள்ளன.
5. சில செயல்பாடுகளுக்குத் தயாராவதற்கு பல்வேறு பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படலாம்.
6. இத்தகைய பயிற்சிகள் அனைவருக்கும் கிடைக்கின்றன - காயத்திற்குப் பிறகு மறுவாழ்வு பெறும் நபர் முதல் போட்டிகளுக்கான தயாரிப்பில் சிறப்பு தசை வலிமையை வளர்க்கும் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர் வரை.
7. ஸ்டாட்டிக்ஸில், சோர்வை உண்டாக்கும் இயக்கங்களில் ஆற்றல் வீணடிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் பதற்றத்தில் மட்டுமே, இது மிகப்பெரிய வலிமையை அடைய அனுமதிக்கிறது.
8. ஐசோமெட்ரிக்ஸ் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
9. நிலையான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு மாறும் பயிற்சிகளை விட மிகக் குறைவு.
10. ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கொழுப்பு அடுக்கை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, எனவே எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் தீமைகள்:

1. பயிற்சிகள் தவறாக நடத்தப்பட்டால், காயம், தனிநபரின் அதிகப்படியான உடல் உழைப்பு ஆபத்து உள்ளது தசை குழுக்கள்மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தில் மாற்றங்கள்.
2. ஐசோமெட்ரிக்ஸை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பதை அறிய, நீங்கள் எங்களின் உடல் சிகிச்சை நிபுணர் மற்றும் கினிசியோதெரபிஸ்ட் ஆகியோரிடம் ஆலோசனை பெற வேண்டும்.
3. ஐசோமெட்ரிக் நுட்பம்- இது உங்கள் மனப்பான்மை மற்றும் உங்கள் உடல், தசைகள் மற்றும் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தும் திறன் ஆகியவற்றை மனதில் கொள்ளாமல் தள்ளுவது அல்லது அழுத்துவது அல்ல, இது எங்கள் பயிற்றுவிப்பாளர்கள் கற்பிக்க முடியும்.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் விதிகள்

எனவே, நீங்கள் தொடங்க முடிவு செய்தால் ஐசோமெட்ரிக்ஸ் பயிற்சி, தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் சில விதிகள். அவர்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக மாற்றுவார்கள்.

1. உடல் தனிப்பட்ட தசைகளின் தொகுப்பு அல்ல, ஆனால் ஒரு உயிரினம். உங்கள் உடலை மதிக்கவும் புரிந்துகொள்ளவும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
2. உள்ளிழுக்கும்போது ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.
3. வலிமையை வளர்ப்பதற்கான செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்துங்கள் (ஜாஸ் போன்ற சங்கிலிகளை உடைக்க ஒரு இலக்கை அமைக்க வேண்டாம்).
4. அமைதியான சுவாசத்தை பராமரிக்கவும். அது வேலை செய்யவில்லை என்றால், நிறுத்தி, ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
5. சக்தி அலை உங்கள் முழு உடலையும் மறைக்க வேண்டும், அப்போதுதான் தசை-தசைநார்-எலும்பு உறவை பலப்படுத்த முடியும்.
6. தசைநாண்களை வலுப்படுத்தத் தொடங்குவதற்கான மிக முக்கியமான விஷயம் பூர்வாங்க வெப்பமயமாதல் ஆகும். இது தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் கடுமையான காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும்.
7. அதிகரிக்கும் வலிமையுடன் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்: தொடக்கத்தில் குறைந்தபட்ச சக்தியைப் பயன்படுத்துங்கள், பின்னர் படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கவும்.
8. அவசரப்படாதே! அதிகபட்ச முயற்சி இயல்பாக வர வேண்டும். ஒரு தொகுப்பிற்கு சில வினாடிகளில் தொடங்கி படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
9. எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதை அறிய, செயல்முறை முழுவதும் உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்.
10. ஆரம்பத்திலிருந்தே நிலையான பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்யுங்கள், பின்னர் மீண்டும் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.
11. இயற்கையான பயிற்சிகள் மற்றும் நிலைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
12. உங்கள் உடலைக் கட்டுப்படுத்தவும், சரியான தசையைத் தேர்வு செய்யவும், உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
13. விளையாட்டு வீரர்கள் ஐசோமெட்ரிக்ஸை பயிற்சிக்கு துணையாக பயன்படுத்த வேண்டும்.
14. ஒரு உடற்பயிற்சி வலியை ஏற்படுத்தினால், அதன் மூலத்தை தீர்மானிக்க முயற்சிக்கவும், பல நாட்களுக்கு இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம். பிறகு நீங்கள் மீண்டும் முயற்சி செய்யலாம்.
15. நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உங்கள் தசைகளை ஓய்வெடுக்கவும்.

நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுத்து வலுவாக இருக்க விரும்பினால், எங்கள் பிரத்யேக ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வகுப்புகளில் நாங்கள் உங்களுக்காக காத்திருக்கிறோம்.

ஃபோன் மூலம் சந்திப்பைச் செய்யுங்கள்: 213-360.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் நீண்ட காலமாக மனிதகுலத்திற்கு நன்கு தெரிந்தவை. கிழக்கு யோகிகள் நிலையான போஸ்களைப் பயன்படுத்தினர் மற்றும் நடைமுறையில் தொடர்ந்து செய்கிறார்கள். இந்த வகை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் நிறுவனராக அலெக்சாண்டர் ஜாஸ் கருதப்படுகிறார். பிரபல விளையாட்டு வீரரின் கூற்றுப்படி, இந்த நடவடிக்கைகள்தான் அவரை அத்தகைய வலிமையான நபராக மாற்றியது.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?

தசை வெகுஜனத்தின் அளவு இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது முக்கிய காரணம்வலிமை: வலுவான தசைநாண்கள் மிகவும் முக்கியமானவை. அவர்களின் வளர்ச்சியே ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு பெரிய பைசெப்ஸ் எலும்பு திசுக்களில் ஓய்வெடுக்கவில்லை என்றால், அதன் அளவு ஒரு பொருட்டல்ல. தசை வெகுஜனத்தைப் போலன்றி, தசைநார் மிகவும் மெதுவாக வளரும் மற்றும் நிலையான பதற்றத்திற்கு உட்பட்டால் மட்டுமே.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் புள்ளி தசை திசுக்களை இறுக்குவதில் உள்ளது, ஆனால் அதை நீட்டுவதில்லை. வலிமை அதிகரிப்பதற்கு இதுவே காரணம். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​இரத்த நாளங்களின் சுவர்கள் சுருக்கப்படுகின்றன, இதன் விளைவாக செல்கள் ஆக்ஸிஜன் பட்டினியை அனுபவிக்கத் தொடங்குகின்றன, அவை தீவிரமாக வேலை செய்யத் தூண்டுகின்றன.

வளாகத்தின் நன்மைகள்:

• குறுகிய பயிற்சி நேரம்;
• விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் தேவையில்லை;
• நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சி;
• எங்கும் மரணதண்டனை சாத்தியம்.

கூடுதலாக, பயிற்சிகள் சோர்வு ஏற்படாது, இது மற்ற விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் பற்றி கூற முடியாது. தசை திசு மீட்க ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு நேரம் தேவையில்லை, அதாவது இதுபோன்ற பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்படலாம்.

நிலையான சுமைகளின் தீமைகள் விரும்பிய முடிவுகளை அடைவதற்கு முழு உடலையும் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய அவசியத்தை உள்ளடக்கியது. இத்தகைய பயிற்சி மாறும் சுமைகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.

முக்கியமானது! ஆரம்பத்தில், பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று உங்களுக்குக் கற்பிக்கும் ஒரு பயிற்சியாளருடன் நீங்கள் இருக்க வேண்டும்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் சிக்கலான அம்சங்கள் பின்வருமாறு:

• ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சிறிது நீட்சி செய்ய வேண்டும், இது வரவிருக்கும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை தயார் செய்யும்;
• உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் சொந்த சுவாசத்தை கண்காணிப்பது முக்கியம் - ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் உள்ளிழுப்புடன் தொடங்குகிறது;
• முழு உடலையும் கட்டுப்படுத்துவதும் முக்கியம்;
• நீங்கள் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது சுமையை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம்;
• முதலில், ஒரு நிலையில் வைத்திருக்க 3-5 வினாடிகள் போதும், பின்னர் நேரம் 3 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கிறது;
• வீட்டில் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பம் அதிக செயல்திறனுக்கான திறவுகோலாகும்;
• நீங்கள் தசைகள் அல்லது தசைநாண்களில் வலியை உணர்ந்தால், அல்லது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், நீங்கள் உடனடியாக நிறுத்த வேண்டும்.

அலெக்சாண்டர் ஜாஸின் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

இப்போது வரை, இந்த சிறந்த விளையாட்டு வீரரின் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் இந்த வகை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் ஒவ்வொரு வளாகத்திற்கும் அடிப்படையாகும். அவரது பயிற்சிக்காக, அலெக்சாண்டர் ஜாஸ் ஒரு வலுவான சங்கிலியைப் பயன்படுத்தினார், ஆனால் அதை மற்றொரு விஷயத்துடன் மாற்றலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பெல்ட்.

ஜாஸ் அமைப்பின் படி சில ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் இங்கே:

• சங்கிலி மட்டத்தில் எடுக்கப்படுகிறது மார்பு, இரு கைகளாலும் எதிர் திசைகளில் நீட்டுவதன் மூலம் அதை உடைக்க முயற்சிக்க வேண்டும்;
• உபகரணங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கப்பட்டுள்ளன, முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே முயற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன;
• சங்கிலி உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது, நீங்கள் அதை நீட்ட வேண்டும், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்ட முயற்சிக்கிறீர்கள்;
• சங்கிலியின் ஒரு முனை கீழே இருந்து நீட்டப்பட்ட கையில் உள்ளது, மற்றொன்று மேலே இருந்து முழங்கையில் வளைந்த கையில் உள்ளது, நீங்கள் அதை உடைக்க முயற்சிக்க வேண்டும்;
• முக்கியத்துவம் தரையில் உள்ளது, சங்கிலி கழுத்தின் பின்னால் இழுக்கப்பட வேண்டும், உள்ளங்கையில் முனைகளை வைக்க வேண்டும், மேல்நோக்கி திசையுடன் புஷ்-அப்கள் போன்ற பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன;
• கால்கள் வளைந்திருக்கும், தடகள வீரர் தொடை வழியாக சங்கிலியை உடைக்க முயற்சிக்கிறார்.

வகுப்புகளின் தொகுப்பு கொண்டுள்ளது உடல் செயல்பாடுவெவ்வேறு தசை குழுக்களுக்கு.

புரூஸ் லீ ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

அவரது காலத்தின் மற்றொரு புராணக்கதை புரூஸ் லீ. முற்றத்தில் உள்ள சிறுவர்களுக்கான இந்த முன்மாதிரி ஒரு திறமையான நடிகராக மட்டுமல்லாமல், உண்மையான வலிமையானவராகவும் கருதப்படுகிறது. அவர் நிலையான பயிற்சி மூலம் தனது வலிமையை வளர்த்துக் கொண்டார்.

புரூஸ் லீயின் கூற்றுப்படி, அதிகாலையில் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது அவசியம், ஏனென்றால் நாள் முழுவதும் உற்சாகத்துடனும் ஆற்றலுடனும் ரீசார்ஜ் செய்வதற்கான ஒரே வழி இதுதான். நீங்கள் மாலையில் பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருக்கலாம். ஒவ்வொரு முறையும் வகுப்புகள் நடக்கும் அறையை காற்றோட்டம் செய்ய புரூஸ் லீ பரிந்துரைக்கிறார். ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளில் சுவாசம் முக்கிய பங்கு வகிப்பதால், காற்று சுத்தமாகவும் ஆக்ஸிஜனுடன் செறிவூட்டப்பட்டதாகவும் இருக்க வேண்டும். திறன்களைப் பொறுத்து, பரிந்துரைக்கப்பட்ட அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 2-6 மடங்கு ஆகும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பிறகு, உங்கள் தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுக்க ஒரு நிமிடம் ஓய்வு எடுப்பது நல்லது.

புரூஸ் லீ முறையின்படி ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு கீழே உள்ளது. அவை ஒவ்வொன்றிற்கும் சில வினாடிகள் போதும்:

• நேராக நின்று, கதவு சட்டகத்தின் மேல் பகுதியில் அழுத்தம் கொடுக்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்து, உங்கள் கால்கள் நேராகவும், உங்கள் பார்வை நேராகவும் இருக்கும்;
• சட்டத்தின் அழுத்தத்தை நிறுத்தாமல், உட்காருங்கள்;
• உங்கள் கால்விரல்களில் உங்களை இழுக்கவும், இது உங்கள் கன்றுகள், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை பலப்படுத்துகிறது;
• நேராக நிற்கவும், உங்கள் முதுகில் சுவருடன், உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும், உங்கள் தலையின் பின்புறத்துடன் சுவரில் அழுத்தம் கொடுக்கவும் (நீங்கள் ஒரு சிறிய தலையணையைப் பயன்படுத்தலாம்);
• உங்கள் தலையின் பின்புறத்தைப் போலவே சுவரை எதிர்கொள்ளத் திரும்பவும், சில விநாடிகளுக்கு உங்கள் நெற்றியில் அழுத்தவும்;
• வாசலின் பக்கங்களில் உங்கள் கைகளால் அழுத்தவும்;
• தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து, சுவரை எதிர்க்கவும்.

அனோகினின் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் “வொலிஷனல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்”

அனோகின் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் "வொலிஷனல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்" உடலை வலுப்படுத்தி வலிமையை அதிகரிக்கும். இத்தகைய பயிற்சி அதிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது பெரிய வயிறு, ஸ்டூப்பை அகற்றவும், முதுகுவலியை அகற்றவும், இது பெரும்பாலும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர்களுடன் வருகிறது. மற்றும் நிலையான சுமைகளுக்கு நன்றி.

உங்கள் தோரணையை நேராக்க, நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்:

• கைகள் பக்கவாட்டில் பரவி, தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றிணைக்கப்படுகின்றன, முயற்சியுடன், பின்புறம் வளைகிறது;
• ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, கைகளை மீண்டும் கொண்டு வந்து கீழ் முதுகில் குவித்து, பின்புறம் வளைகிறது;
• ஒரு பூட்டில் கட்டப்பட்ட கைகள் பின்னால் நகர்த்தப்படுகின்றன.

பின்புறத்திற்கு, அனோகின் பின்வரும் பயிற்சிகளை உருவாக்கினார்:

• நிற்கும் நிலையில் இருந்து: இடுப்பில் கைகள், உடல் பின்னால் சாய்ந்து பின்னர் கூர்மையாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, அதே நேரத்தில் முழங்காலில் ஒரு கால் வளைகிறது;
• தரையில் படுத்து: கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்து, தோள்கள் மேற்பரப்பில் இருந்து சற்று விலகி, வயிற்று தசைகளை கஷ்டப்படுத்தும் போது;
• நிற்கும் நிலையில் இருந்து: இடுப்பு சற்று பின்வாங்கப்பட்டு, முழங்கால்கள் வளைந்து, 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன, பின்புறம் வளைந்து, பெல்ட்டில் கைகள், பின்னர் கால்கள் நேராக்கப்படுகின்றன, பின்புறம் சிறிது நேரம் பதட்டமாக இருக்கும்;
• கைகள் பூட்டின் பின்னால் இணைக்கப்பட்டு தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு உயரும்;
• உள்ளங்கைகள் நெற்றியில் நிற்கின்றன, தலை முன்னோக்கி சாய்ந்து, எதிர்ப்பைக் கடக்க முயற்சிக்கிறது.

இந்த பயிற்சிகள் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸைத் தடுக்கின்றன, இது பெரும்பாலும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர்களுடன் வருகிறது.

குறிப்பு! மேலும் உள்ளன சிறப்பு பயிற்சிகால்களுக்கு, அனோகின் உருவாக்கப்பட்டது. அவை ஒரு நாற்காலியைப் பிடிக்கும்போது உங்கள் கால்விரல்களில் குந்துவதைக் கொண்டிருக்கும். பின்புறம் நேராக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு நாற்காலிக்கு அருகில் உங்கள் கால்விரல்களில் உயரலாம், உங்கள் கன்றுகளை சக்தியுடன் கஷ்டப்படுத்தலாம். இத்தகைய உடற்பயிற்சிகள் பிட்டத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் கால்களை சோர்விலிருந்து விடுவிக்கும்.

வீடியோ: வீட்டில் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

நிலையான சுமைகளை வீட்டிலேயே மேற்கொள்ளலாம். நுட்பத்தை மாஸ்டர் மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இந்த வகை அம்சங்களை மாஸ்டர் போதும். நடைமுறையில் இதை எப்படி செய்வது என்பது வீடியோவில் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது வீட்டில் பயிற்சியை தெளிவாக காட்டுகிறது.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் நூறு ஆண்டுகளுக்கு முன்பு உருவாக்கப்பட்டன. அவர்களின் முக்கிய டெவலப்பர் சர்க்கஸ் கலைஞர் அலெக்சாண்டர் ஜாஸ் ஆவார், அவர் சாம்சன் என்ற புனைப்பெயரில் நிகழ்த்துகிறார். பிரபல விளையாட்டு வீரரின் கூற்றுப்படி, ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிதான் அவரை மிகவும் வலிமையாக்கியது. வீட்டில் என்ன ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் தசைநார்கள், தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க உதவும்?

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் - அது என்ன?

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், இதன் முக்கிய நோக்கம் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களின் வலிமை மற்றும் வலிமையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. தசை அளவு எப்போதும் வலிமைக்கு முக்கிய காரணம் அல்ல. பெரிய பைசெப்ஸ் எலும்பு திசுக்களால் ஆதரிக்கப்படாவிட்டால், அதன் பரிமாணங்கள் முற்றிலும் பயனற்றவை. தசைநாண்கள், தசைகள் போலல்லாமல், மெதுவான வேகத்தில் வளரும் மற்றும் நிலையான பதற்றம் வெளிப்படும் போது மட்டுமே.

சுவாரஸ்யமான உண்மை:

ஐசோமெட்ரிக்ஸின் முக்கிய பொருள் தசை திசுக்களின் பதற்றம், நீட்சி அல்ல.

பயிற்சியின் போது, ​​இரத்த நாளங்களின் சுவர்கள் சுருக்கப்படுகின்றன, இது உயிரணுக்களில் ஆக்ஸிஜன் பட்டினியைத் தூண்டுகிறது, அவை தீவிரமாக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகின்றன. இந்த வகை பயிற்சியின் பெரிய நன்மை என்னவென்றால், இதற்கு அதிக இடம் தேவையில்லை மற்றும் வீட்டிலேயே எளிதாக செய்ய முடியும்.

இந்த வளாகத்தை வேறு வார்த்தைகளில் விவரித்தால், இது ஒரு சக்தி சுமை என்று நாம் கூறலாம், இதன் போது தசை பதற்றம் எந்த இயக்கமும் இல்லாமல் அடையப்படுகிறது.

வீடியோ "கயிற்றுடன் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்"

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மற்றும் ஆர்ப்பாட்ட வீடியோ விரிவான விளக்கங்கள்அவற்றை செயல்படுத்துவது பற்றி.

ஜாஸ் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் செயல்திறன் மற்றும் அம்சங்கள்

வலிமை வளாகத்தைச் செய்யும்போது, ​​பெரிய அலைவீச்சு இயக்கங்கள் செய்யப்படுவதில்லை, ஆனால் உடலின் சம்பந்தப்பட்ட பகுதியில் குறிப்பிடத்தக்க தசை பதற்றம் ஏற்படுகிறது. இது சம்பந்தமாக, நேரடியாக பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், கட்டாயம்நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும்.

நிலையான, வழக்கமான பயிற்சி மூலம், தசைநாண்கள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, இது வலிமையை அதிகரிக்கிறது.

இந்த சக்தி வளாகத்தின் அம்சங்கள் பின்வருமாறு:

• நிலையான பயிற்சிகள்;
• விளைவு பயிற்சிகளின் சரியான தன்மை மற்றும் செயல்பாட்டில் செய்யப்படும் முயற்சிகளைப் பொறுத்தது;
• பயன்படுத்தி நிலையான சுமைநீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசை அல்லது உடலின் ஒரு பகுதியை நேரடியாக பாதிக்கலாம்.

பெரும்பாலான விளையாட்டு வளாகங்களைப் போலவே, ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியும் அதன் முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. எனவே, இருந்தால் அவற்றைச் செய்ய கண்டிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை இருதய நோய்கள், அத்துடன் உயர் இரத்த அழுத்தம்.

நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசித்து அவரது சேவைகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் தவறாகச் செய்தால் காயங்கள் ஏற்படலாம்.

1. நன்மை தீமைகள்

பயிற்சியின் விளைவாக நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சி, பயிற்சிக்குத் தேவையான குறுகிய நேரம், தேவை இல்லாதது ஆகியவை வளாகத்தின் நன்மைகள் அடங்கும். விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள்(சிமுலேட்டர்கள்), ஒரு சிறிய பகுதியில் கூட செயல்படும் திறன்.

கூடுதலாக, ஐசோமெட்ரிக் தசை பதற்றம் மற்ற விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் போலல்லாமல், அதிக சோர்வை ஏற்படுத்தாது. தசை திசு மீட்க ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம் தேவையில்லை. இதற்கு நன்றி, நீங்கள் அடிப்படை விதிகளைப் பின்பற்றினால், தினசரி கூட பயிற்சி செய்யலாம்.

குறைபாடுகளைப் பொறுத்தவரை, முழு உடலையும் கட்டுப்படுத்த வேண்டியதன் அவசியத்தைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு, இது விரும்பிய முடிவை அடைய தேவைப்படுகிறது. மேலும், குறைபாடுகளைப் பற்றி பேசுகையில், இந்த வகையான பயிற்சி மாறும் சுமைகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.

2. மரணதண்டனை அடிப்படை விதிகள்

சிறந்த முடிவை அடைய, அதே போல் உங்கள் சொந்த பாதுகாப்பிற்காக, சில விதிகளை கடைபிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன், வரவிருக்கும் சுமைகளுக்கு தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகளை தயார் செய்ய நீங்கள் சில நீட்சி மற்றும் வெப்பமயமாதல் செய்ய வேண்டும்;
• பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள்: அனைத்து பயிற்சிகளும் உள்ளிழுப்புடன் தொடங்க வேண்டும்;
• முழு உடலின் நிலையை கட்டுப்படுத்தவும்;
• வழக்கமான பயிற்சியின் போது, ​​படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம்;
• தொடக்கக்காரர்களுக்கு உகந்த நேரம்போஸில் தாமதப்படுத்த, 3-5 வினாடிகள் போதுமானதாக இருக்கும், படிப்படியாக இந்த எண்ணிக்கை மூன்று நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கிறது;
• தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகள், உடல்நலக்குறைவு மற்றும் அசௌகரியம் ஆகியவற்றில் வலியை நீங்கள் உணர்ந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள், தேவைப்பட்டால், மருத்துவரை அணுகவும்.

எந்த பயிற்சியும் புத்திசாலித்தனமாக செய்யப்பட வேண்டும். இல்லையெனில், நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடையத் தவறுவது மட்டுமல்லாமல், உங்களுக்கும் உங்கள் உடலுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும். இதற்கு முன் இதுபோன்ற சுமைகளை நீங்கள் சந்தித்திருக்கவில்லை என்றால், ஒரு பயிற்சியாளரைக் கலந்தாலோசித்து, ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியின் அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொள்ள சில பாடங்களை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

பிரபலமான ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

வார்ம்-அப் என, சாதாரண கை ஊசலாடுதல், கால்களை நோக்கி வளைத்தல், உடற்பகுதியை முறுக்குதல் மற்றும் பலவற்றை செய்யலாம். சக்தி சுமையின் போது அவற்றை சேதப்படுத்தாதபடி அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் நீட்டுவது முக்கியம்.

பொதுவாக, வொர்க்அவுட்டை 15-20 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் இரண்டு முதல் ஐந்து முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சிகளைச் செய்ய விரும்பினால், ஆனால் சாம்சன் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், உங்களுக்கு ஒரு உலோக சங்கிலி தேவைப்படும், நடுத்தர அளவுஇது - தரையிலிருந்து தோள்பட்டை வரை. இந்த சங்கிலியின் முனைகளில் நீங்கள் முக்கோண கைப்பிடிகளை இணைக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் கைகளும் கால்களும் அவற்றில் பொருந்தும்.

இந்த வகையான உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் சிறப்பு கடைகளில் விற்கப்படுகின்றன, அவற்றின் விலை அனைவருக்கும் மிகவும் யதார்த்தமானது. இது சாத்தியமில்லை என்றால், நீங்கள் சக்தி ஏற்றுவதற்கு வேறு எந்த பொருளையும் பயன்படுத்தலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு வலுவான பெல்ட். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் போதும், பதற்றம் மற்றும் எதிர்ப்பை உணர வேண்டும்.

1. ஜாஸ் பயிற்சிகள்

ஜாஸ் அமைப்பின் படி மிகவும் பிரபலமான பல பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன, அவை நீங்கள் வீட்டில் சுயாதீனமாக செய்ய முடியும்:

1. மார்பு தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி. மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் கைகளில் சங்கிலியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அடுத்து, நீங்கள் சங்கிலியை உடைக்க வேண்டும், அது போலவே, அதை எதிர் திசைகளில் நீட்டவும் வெவ்வேறு கைகள். நீங்கள் 3-5 வினாடிகளில் தொடங்க வேண்டும், இந்த இடைவெளியை 3-5 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும்.
2. உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் சங்கிலியை வைத்து, முந்தைய எடுத்துக்காட்டில் உள்ளதைப் போலவே ஒரே மாதிரியான இயக்கங்களைச் செய்யவும்.
3. சங்கிலியின் ஒரு பகுதியை கீழே இருந்து உங்கள் கையில் பிடித்து, இரண்டாவது உங்கள் கையில், முழங்கையில் வளைந்து, உங்கள் தலைக்கு மேல். நீங்கள் இந்த சங்கிலியை உடைக்க விரும்புகிறீர்கள் என்று தோன்றும்.

தசைநார்கள் மற்றும் தசைநார்கள் சேதமடையாதபடி மிகவும் திடீர் அசைவுகளை செய்ய வேண்டாம்.

2. அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் சிக்கலானது

இந்த வளாகத்தில் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள் அடங்கும். அவற்றைச் செய்யும்போது, ​​கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை, இது சுமைகளை இன்னும் வசதியாக மாற்றுகிறது.

1. பலகை. மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக வயிற்று தசைகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். தொடக்க நிலை: படுத்து, உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். முடிந்தவரை உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள். அடிவயிற்று மற்றும் பின்புற தசைகளில் ஆதரவு உணரப்பட வேண்டும்.
2. புஷ்-அப்கள். கைகள் மார்பின் கீழ் ஓய்வெடுக்கும் நிலையில் பொய் நிலை. தரையில் உள்ள தூரம் 10-20 செ.மீ.க்கு மேல் இருக்காதபடி உங்களை கீழே இறக்கவும். எழு, மீண்டும்.
3. மூலை. உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு இது ஒரு சிறந்த வழி. தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்து, தரையில் இருந்து 20 செமீ உயரத்திற்கு உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். இதனால், உடல் ஒரு வகையான கோணத்தை உருவாக்குகிறது. உங்கள் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும், முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருக்க வேண்டும்.
4. கைகளை உயர்த்துவது. டெல்டோயிட் தசைகளை ஏற்றுவதற்கு ஏற்றது. இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் தேவைப்படும். நேரான நிலையில், உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை பக்கங்களிலும் பரப்பவும். இந்த நிலையில் அவற்றை 15-20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. சுவர் குந்துகைகள். பிட்டம் மற்றும் கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி. சுவரின் அருகே நின்று உங்கள் முதுகை அழுத்தவும். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக குந்துவதைத் தொடங்குங்கள். முழங்கால்களில் ஒரு சரியான கோணம் உருவாக வேண்டும். சில வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்து மீண்டும் செய்யவும். இந்த ஐசோமெட்ரிக் கால் பயிற்சிகள் ஒரு வாரத்திற்குள் தினமும் செய்யப்பட வேண்டும்; முதல் முடிவு கவனிக்கப்படும்.

முரண்பாடுகள்

மற்ற விளையாட்டு வளாகங்களைப் போலவே, ஐசோமெட்ரிக்ஸ் அதன் முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. உங்களுக்கு பல்வேறு வகையான நாட்பட்ட நோய்கள் இருந்தால், சிக்கல்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்க மருத்துவரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நோய்கள் தீவிரமடையும் போது, ​​ஜாஸ் பயிற்சி உட்பட எந்த பயிற்சியும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

இந்த குறிப்பிட்ட வகை சுமைகளைப் பொறுத்தவரை, அவை தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்க்குறியியல் முன்னிலையில் முரணாக உள்ளன. பல்வேறு காயங்கள், தசைகள், தசைநாண்கள், எலும்புகளுக்கு இயந்திர சேதம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் இந்த வகை பயிற்சியை கைவிட வேண்டும்.

வளாகம் எப்போது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது சிசேரியன் பிரிவு, தசைகளை ஏற்றும் செயல்பாட்டில் இருந்து, தையல் பகுதியில் தசை முறிவு ஏற்படலாம். மூலம், மேற்கொள்ளப்பட்ட மற்ற செயல்பாடுகளுக்கும் இது பொருந்தும்.

உங்களுக்கு ஏற்கனவே பார்வை பிரச்சினைகள் இருந்தாலும் பயிற்சிகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் வடிகட்டுதல், குறிப்பாக தவறாக, பார்வை சரிவு, இரத்த நாளங்களின் சிதைவு மற்றும் ஏற்கனவே இருக்கும் கண் நோய்களின் சிக்கல்களின் வளர்ச்சியை நீங்கள் அடிக்கடி கவனிக்கலாம்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வெளிப்புறமாக ஒரு நபர் முற்றிலும் தடகளமற்ற கட்டமைப்பைக் கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் அவரது வலிமை ஒரு உந்தப்பட்ட விளையாட்டு வீரரை விட கணிசமாக அதிகமாக இருக்கும். உங்களுக்கும் உங்கள் உடலுக்கும் தீங்கு விளைவிக்காதபடி சரியாக பயிற்சி செய்யுங்கள், அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றவும், வீட்டில் ஒரு மாத வழக்கமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் காண்பீர்கள்!

வீடியோ "சொந்த எடை கொண்ட சுமைகளின் சிக்கலானது"

உங்கள் சொந்த எடையுடன் செய்யப்படும் பயிற்சிகளின் தேர்வுடன் கூடிய ஆர்ப்பாட்ட வீடியோ.