நவீன ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் - பயிற்சிகள், வீடியோ. ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

தசைகளை வலுப்படுத்தவும், வலிமையை அதிகரிக்கவும் பொதுவாகவும் பல மக்கள் நம்புகிறார்கள் பயனுள்ள பயிற்சிநீங்கள் முடிந்தவரை நிறைய டைனமிக் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். எனினும், இது உண்மையல்ல. எனவே, தீங்கு, சோர்வு மற்றும் நேரத்தை இழக்காமல் உங்கள் உடலை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது என்பதை நீங்கள் மேலும் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன

பலர் பழக்கப்பட்ட தீவிர பயிற்சியைப் போலன்றி, ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் நிலையான நிலையான தசை பதற்றத்தை உள்ளடக்கியது. அதாவது, உங்கள் உடல் நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் மாறும் சுமைகளை விட மோசமாக வேலை செய்வீர்கள், சில சமயங்களில் இன்னும் சிறப்பாக செயல்படுகிறீர்கள். வலிமை பெற இந்த வழியின் மிகப்பெரிய நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்ய அதிக நேரம் செலவிட வேண்டியதில்லை, மேலும் முடிவுகள் இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும்.

மார்பு, முதுகு, கால்கள் அல்லது கைகளுக்கு மாறும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​உடல் தசைகளின் நிலையான வேலை தொடர்ந்து நிகழாது, மொத்தத்தில் இது சில நேரங்களில் 2-3 நிமிடங்கள் மட்டுமே அடையும். ஒரு பாடத்திற்கு 1-1.5 மணி நேரம். நிலையான பயிற்சிகளின் விஷயத்தில், இது நேர்மாறானது: உங்கள் உடல் பதட்டமான நேரம் நீங்கள் பயிற்சிக்கு எவ்வளவு செலவிட்டீர்கள் என்பதற்கு சமம். 10 நிமிடங்களுக்கு தசைகள் வேலை செய்ய, நிலை மற்றும் தயாரிப்பின் மாற்றத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதற்கு இன்னும் கொஞ்சம் தேவைப்படும்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்பும், ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் வார்மிங் அல்லது எளிய பயிற்சிகள் தேவை. இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கைகளை அசைக்கலாம், உங்கள் தோள்களை உயர்த்தலாம், பக்கங்களிலும், முன்னும் பின்னுமாக வளைந்து, உங்கள் கால்விரல்களில் உயர்த்தலாம். உங்கள் உடலில் வெப்பத்தை உணர்ந்த பிறகு, நீங்கள் செயல்பாட்டைத் தொடங்கலாம். பொதுவான தேவைகள்:

• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் உள்ளிழுக்கப்பட வேண்டும்.
• எதிர்ப்பிற்கான அனைத்து முயற்சிகளும் சீராக, படிப்படியாக செய்யப்படுகின்றன. திடீர் தசை சுருக்கங்களுடன் நீங்கள் வேலை செய்ய முடியாது.
• ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் 10 வினாடிகள் வரை எடுக்கும், ஒரு உடற்பயிற்சிக்கான அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 2-3 ஆகும்.
• பொதுவாக, ஒரு பயிற்சி 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது.
• டைனமிக்ஸுடன் மாறி மாறி ஒவ்வொரு நாளும் இப்படிப் பயிற்சி செய்யலாம்.
• ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்.

கழுத்துக்கான ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

அலுவலகத்தில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது கூட, கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புக்கான ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை நீங்கள் எங்கும் செய்யலாம், இது உட்கார்ந்த நிலையில் அதிக நேரத்தை செலவிடுபவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முகம் மற்றும் கழுத்துக்கான நிலையான பயிற்சிகள்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை தரையில் அழுத்தத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் நெற்றியை தரையில் அழுத்தவும்.
3. மேஜையில் அமர்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் மடித்து, உங்கள் தலையை அவர்கள் மீது வைக்கவும். உங்கள் நெற்றியில் உறுதியாக அழுத்தவும்.
4. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் ஒரு பூட்டில் வைத்து, உங்கள் தலையால் எதிர்க்கும்போது தள்ளத் தொடங்குங்கள்.

ஐசோமெட்ரிக் முதுகு பயிற்சிகள்

முதுகுக்கு ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் செய்வது அதை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தோரணையை நேராக்கவும் உதவும், ஏனெனில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மலக்குடல் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் தசைகள் இரண்டையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. பல விருப்பங்களில் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி:

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் நகர்த்தி, அவற்றை உங்கள் உடலுடன் அழுத்தவும் அல்லது அவற்றை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் ஒரு பூட்டில் மடியுங்கள். உங்கள் கால்கள் மற்றும் தோள்களை மேலே உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் வலுவாக அழுத்தவும். உறைய வைக்கவும், 5-6 வினாடிகள் எண்ணவும்.
2. முந்தைய பத்தியைப் போலவே தொடக்க நிலை. உங்கள் தோள்களை மட்டும் உயர்த்தவும், உங்கள் கால்கள் தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும்.
3. புள்ளி 1 இலிருந்து தொடக்க நிலை. உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து 10-15 செ.மீ., தோள்கள் தரையில் இறுக்கமாக அழுத்தவும்.
4. நிற்கும் போது, ​​உங்கள் தொடைகளின் பக்கங்களில் உங்கள் கைமுட்டிகளை அழுத்துவதைப் பின்பற்றுங்கள்.
5. புள்ளி 4 இல் உள்ளதைப் போலவே, தொடைகளின் முன்புறத்தில் மட்டுமே அழுத்தம் கொடுக்கப்படுகிறது.

ஐசோமெட்ரிக் கால் பயிற்சிகள்

கழுத்துக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போல, கால்களுக்கான ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் எங்கும் பாதுகாப்பாக செய்யப்படலாம். அவற்றில் பெரும்பாலானவை நிற்கும் போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும் போது ஏற்படுகின்றன. கால் தசைகளுக்கான ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்:

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் இறுக்குங்கள். 10 வினாடிகளுக்கு 3-4 செட் செய்யுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், வளைத்து, பரவுவதைப் பின்பற்றவும், உங்கள் தொடையின் தசைகளால் எதிர்க்கவும்.
3. இதேபோன்ற நிலை, ஆனால் மாறாக, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
4. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை நேராக்க முயற்சிக்கவும்.
5. அதே நிலையில், உங்கள் கால்களை மட்டுமே சுவர் போன்ற தடைக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை நேராக்க முயற்சிக்கவும்.

ஐசோமெட்ரிக் வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

வீட்டிலுள்ள பெண்களுக்கு ஒரு சிறந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற உதவும் ஐசோமெட்ரிக் வயிற்றுப் பயிற்சிகள். செயல்முறைக்கு அதிக நேரம் தேவைப்படாது, மேலும் இதுபோன்ற புள்ளிவிவரங்களின் விளைவாக வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது. இந்த எளிய ஆனால் பயனுள்ள சுமைகளுடன் எந்த வலிமை பயிற்சியும் ஒப்பிட முடியாது:

1. மேஜையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்து, உங்கள் வயிற்றை வலுவாக அழுத்தி, டேப்லெட்டில் அழுத்தவும்.
2. நிற்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5-6 வினாடிகள் எண்ணி, தாமதமான க்ரஞ்ச்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.
3. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை (90 டிகிரி) வளைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுவது நல்லது.
4. பொய் திருப்பம். அதே நேரத்தில், கால்கள் வளைந்து தரையில் நிற்கின்றன, கைகள் தலையின் பின்புறத்தில் பூட்டப்பட்டுள்ளன. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் - நிலையான முறையில் 5-6 வினாடிகள்.

ஐசோமெட்ரிக் கை பயிற்சிகள்

யார் கனவு காணவில்லை அழகான கைகள்அல்லது தோள்கள். சக்தி சுமைகள் மற்றும் டம்ப்பெல்களின் உதவியுடன் நீங்கள் இதை அடையலாம் அல்லது அலெக்சாண்டர் ஜாஸின் கைகளுக்கு ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம், அவர் உண்மையில் இந்த தனித்துவமான பயிற்சி முறையை நிறுவி அதன் செயல்திறனை தனது சொந்த உதாரணத்தால் நிரூபித்தார். அவர் "இரும்பு சாம்சன்" என்றும் அழைக்கப்பட்டது ஒன்றும் இல்லை: இந்த மனிதன் தன் மீது ஒரு குதிரையை எளிதில் தூக்க முடியும், மேலும் நிலையான சுமைகளுக்கு மட்டுமே நன்றி. கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு பிடித்த ஜாஸ் பயிற்சிகள் (ஒரு கயிறு அல்லது பெல்ட் மூலம் செய்யப்படலாம்):

1. உங்கள் கைகளை வீட்டு வாசலில் வைத்து, அதை நகர்த்தத் தொடங்குங்கள். தோள்பட்டை மற்றும் கைகளின் தசைகள் மிகவும் இறுக்கமாக மாறும். இதை 7 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள். மேலும் 2 அணுகுமுறைகளை மீண்டும் செய்யவும்.
2. கைகள் ஒரு சங்கிலியில் மூடப்பட்டிருக்கும் மற்றும் மார்பின் முன் வளைந்திருக்கும், தோள்பட்டை மட்டத்தில் முழங்கைகள். உங்கள் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் கைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி, சங்கிலியை உடைக்கத் தொடங்குங்கள்.
3. உங்கள் தலைக்கு மேலே உள்ள சங்கிலியுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்ப முயற்சிக்கவும்.
4. உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் சங்கிலியை வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி சங்கிலியை உடைக்க முயற்சிக்கவும்.

வீடியோ: வலிமை வளர்ச்சிக்கான ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

போதுமான சுமை பெறாத தசை அதன் வலிமையை இழக்கத் தொடங்குகிறது. இருப்பினும், பல விநாடிகள் நீடிக்கும் அதிகபட்ச சுருக்கத்துடன் தசைகள் மீது கடுமையான அழுத்தம் தசை நார்களின் தொனியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அவற்றின் இரத்த விநியோகத்தை அதிகரிக்கிறது. அதனால்தான் ஐசோமெட்ரிக்ஸ் நன்மை பயக்கும்.

தினசரி ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையுடன் கூட, உங்கள் உடலை இறுக்கமான நிலையில் பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது! நகரவாசிகளுக்கு, அன்றாட வாழ்க்கையின் சலசலப்பில் பொருத்தமாக இருக்க இது ஒரு சிறந்த வாய்ப்பு. கீழே உள்ள பயிற்சிகளை நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் மற்றும் கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யலாம், உதாரணமாக, வீட்டில், அலுவலகத்தில், காரில், போது தொலைபேசி உரையாடல், நடக்கும்போது.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் நிறைய நேர்மறையான குணங்களைக் கொண்டுள்ளது:

1. நேரத்தைச் சேமித்தல் - பயிற்சியில் செலவழித்த நேரம் 10-20 நிமிடங்கள்;

2. வழக்கமான பயிற்சி திட்டங்களுடன் ஒப்பிடும்போது மீட்புக்கு குறைவான நேரம் தேவைப்படுகிறது);

3. ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் அமைப்பு, அதிக அளவில் தேவைப்படும் தசைகளை சரியாக உருவாக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது;

4. ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் மூலம் மேம்படுத்தப்பட்ட தொனி மற்றும் அதிகரித்த வலிமை ஆகியவை டைனமிக் வகை பயிற்சியை விட நீண்ட நீடித்த விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியின் கோட்பாடுகள்:

1. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் அதிகபட்ச முயற்சியுடன் செய்யப்பட வேண்டும்;

2. மூச்சை வெளியேற்றும் போது முயற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள், உடற்பயிற்சியின் போது சுறுசுறுப்பாக சுவாசிக்காதீர்கள், சமமாக சுவாசிக்கவும், இடைநிறுத்தங்கள் அல்லது தாமதங்கள் இல்லாமல், உள்ளிழுக்கும் சுவாசம் தோராயமாக வெளியேற்றத்திற்கு சமமாக இருக்க வேண்டும்;

3. 5-10 விநாடிகளுக்கு உச்ச பதற்றம் செய்யவும்;

4. மீண்டும் மீண்டும் இடையே 30-60 விநாடிகள் இடைவெளி எடுக்கவும்;

6. விசை பயன்படுத்தப்படும் பொருள் மிகவும் வலுவாக இருக்க வேண்டும், எந்த இயக்கங்களின் சாத்தியமும் வெளிப்படையாக விலக்கப்படும்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பம்.

முதலில், தாளமாக சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள் (உள்ளிழுப்பது சுவாசத்திற்கு சமம்) - தாளமாக விரைவாக அர்த்தம் இல்லை. நீங்கள் தாளத்திற்குள் நுழைந்தவுடன், படிப்படியாக நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்ற முயற்சிக்கவும், 5-10 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, அதை சீராக அகற்றவும். சுமார் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, மீண்டும் உங்களைத் தள்ளுங்கள். 6-8 அணுகுமுறைகளைச் செய்து, ஒன்றரை முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர் அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்லவும்.

முதலில், 4-6 செய்யுங்கள் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், படிப்படியாக 10-12 ஆக அதிகரிக்கிறது. ஒவ்வொரு 7-10 நாட்களுக்கும், வகுப்புகளிலிருந்து ஒரு நாள் இலவசம். மேலும் அடுத்த நாள் குறைவாக, உடலை சீராக ஏற்றுவதற்காக.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்கைகள் மற்றும் தோள்பட்டைகளை வலுப்படுத்த

1. உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, வளைந்த விரல்களால் மேசையில் வைக்கவும், மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் விரல்களை தரையில் செலுத்த முயற்சிப்பது போல படிப்படியாக மேசையின் மீது அழுத்தவும். 5-10 விநாடிகள் செய்து பின்னர் எளிதாக்கவும். நிதானமாக அடுத்ததை மீண்டும் செய்யவும்.

2. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் விரல்களால் ஒரு முஷ்டியை உருவாக்கி, மேசையின் விளிம்பிற்கு எதிராக உங்கள் முழங்கால்களை அழுத்தவும். மேசையின் மீது அழுத்தி, அதை உங்களிடமிருந்து நகர்த்த முயற்சிக்கவும்.

3. சீட்டு மேஜையின் கீழ் கைகள்மற்றும் பின் பக்கம்நீங்கள் மேசையை உயர்த்த விரும்புவது போல் உள்ளங்கைகளை அழுத்தவும்.

4. நாற்காலியின் இருக்கையின் கீழ் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்களையும் நாற்காலியையும் உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.

5. ஒரு நாற்காலிக்குப் பின்னால் நின்று, பக்கவாட்டில் இருந்து பின்புறமாகப் பிடித்து, முதலில் அதை அழுத்தி, பின்னர் துருத்தி போல நீட்டவும்.

கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களை வலுப்படுத்த ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

1. மேசையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்காலை வைத்து, மேசைக்கு அடியில் கால் மேல் படுத்து, டேபிள்டாப்பில் இந்த முழங்காலால் மேல்நோக்கி அழுத்தவும்.

2. ஒரு காலில் நின்று, மற்றொன்றை வளைத்து, உங்கள் விரல்களால் உங்கள் தாடையைப் பற்றிக்கொள்ளவும், பின்னர் உங்கள் காலை வலுக்கட்டாயமாக கீழே தள்ள முயற்சிக்கவும். மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

3. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை அதன் கால்களில் சுற்றி, அதை அழுத்தவும்.

4. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் நேராக்கப்பட்ட கால்களை உயர்த்தவும், ஒன்றை மற்றொன்றின் மேல் வைக்கவும். உங்கள் கீழ் காலை மேலே உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் மேல் காலை கீழே குறைக்கவும். கால்களை மாற்றவும்.

5. உங்கள் பிட்டம், இடுப்பு பகுதி மற்றும் ஸ்பிங்க்டர் தசைகளை அழுத்தவும் ஆசனவாய்ஐசோமெட்ரிக் கொள்கையின்படி. எந்த உடல் நிலையிலும் நிகழ்த்தப்பட்டது. உடற்பயிற்சி இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது குளுட்டியல் தசைகள்: இது மாதவிடாய் வலி, மூல நோய் மற்றும் புரோஸ்டேட் நோய்களில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

ஐசோமெட்ரிக் வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

1. உங்கள் கைகளை நாற்காலியின் பின்புறத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளின் எதிர்ப்பைக் கடந்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள முயற்சிக்கவும்.

2. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, நேராக்க மற்றும் உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். 5-10 விநாடிகள் இறுக்கி, ஓய்வெடுத்து, பின் உங்கள் மேல் முதுகை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். முன்னே பார். மாற்று பதற்றம் மற்றும் தளர்வு, இந்த உடற்பயிற்சி செரிமானத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும்!

முதுகு தசைகளுக்கு ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து, நாற்காலியின் முன் கால்களை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் பிடிக்கவும். பின்னர் அவற்றை நேராக மேலே இழுக்கவும்.

2. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை அழுத்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் தொடைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு நெருக்கமாகப் பிடிக்கவும். இப்போது உங்கள் தோள்களை உயர்த்த முயற்சிக்கவும், உங்கள் கைகளை வளைப்பது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

மார்பு தசைகளுக்கான ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

1. உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகள் மூடப்பட்டிருக்கும் வகையில் உங்கள் வளைந்த கைகளை கிடைமட்டமாக உயர்த்தவும். ஒரு கையால் மறுபுறம் அழுத்தவும்.

2. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், முழங்கைகளில் வளைக்கவும். ஒரு உள்ளங்கையை ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கி, மற்ற முஷ்டியைப் பிடித்து மற்றொன்றில் அழுத்தவும்.

3. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் விரல்களைப் பிடிக்கவும். அதிகபட்ச சக்தியுடன் பூட்டை "திறக்க" முயற்சிக்கவும்.

4. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால், உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கி நீட்டவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் எதிராக அழுத்தவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை வெளிப்புறமாக திருப்பி மீண்டும் அழுத்தவும்.

கழுத்துக்கு

1. உங்கள் முழங்கைகளை மேசையில் வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் நெற்றியில் மடித்து, உங்கள் கைகளின் எதிர்ப்பைக் கடக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்க்க முயற்சிக்கவும். பின்னர் ஓய்வெடுத்து ஒரு நிமிடம் கழித்து உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

2. உங்கள் முழங்கைகளை மேசையில் வைத்து, உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் உள்ளங்கையில் உங்கள் கன்னத்தை வைத்து, உங்கள் தலையை கீழே இறக்க முயற்சிக்கவும்.

3. உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் உங்கள் கைகளை மூடி, அதை முன்னோக்கி வளைக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் கழுத்து தசைகளால் இதை எதிர்க்கவும்.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உயிர்ச்சக்தியை வளர்க்கவும் அதிகரிக்கவும் உதவும் உடல் வலிமை. அதிக நேரம் மற்றும் உடல் உழைப்பு இல்லாமல் இதைச் செய்யுங்கள்!

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி வழங்கும் முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று பெரிய நேர சேமிப்பு. பயிற்சியில் தசைகள் தீவிரமாக பங்கேற்க இரண்டு நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும். இந்த வழக்கில், பயிற்சிகள் ஒரு குறுகிய காலத்தில் செய்யப்படுகிறது மற்றும் தசைகள் மிகவும் சோர்வாக ஆக நேரம் இல்லை, ஒரு இரண்டு மணி நேரம் நீடிக்கும் ஒரு வழக்கமான பயிற்சி போது நடக்கும்.

ஜிம்மில் நீண்ட நேரம் வேலை செய்த பிறகு, தசைகளுக்கு குறைந்தது 24 மணிநேரம் நீண்ட ஓய்வு தேவை. ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியின் விஷயத்தில், ஓய்வு மிகவும் குறைவான நேரத்தை எடுக்கும் மற்றும் நீங்கள் அடிக்கடி பயிற்சி செய்யலாம்.

இருப்பினும், ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியின் முக்கிய நன்மை, தற்போது மிகவும் தேவைப்படும் தசைகளை சரியாக ஏற்றும் திறன் ஆகும். மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் முடிக்க பத்து வினாடிகளுக்கு மேல் தேவையில்லை, எனவே, முழு வளாகமும் 3 முதல் 7 நிமிடங்கள் வரை எடுக்கும். இந்த வழக்கில், தசைகள் வழக்கமான பயிற்சிக்கு ஏற்றவாறு ஒரு சுமையைப் பெறுகின்றன.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிக்கு அதிக ஆற்றல் தேவையில்லை என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், இது தசைகள் மிக வேகமாக வளர அனுமதிக்கிறது.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியில் பயிற்சிகளின் வகைகள்

ஐசோமெட்ரிக் வளாகத்தின் அனைத்து பயிற்சிகளையும் மூன்று பிரிவுகளாகப் பிரிக்கலாம்:

• தூய ஐசோமெட்ரிக்-நிலையான பயிற்சிகள், இதில் தசைகள் கடக்க முடியாத எதிர்ப்பை எதிர்க்கின்றன;
• எடைகளைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படும் பயிற்சிகள், சம அளவு பதற்றத்தை உருவாக்க இரண்டு வினாடிகள் இடைநிறுத்தங்கள் உள்ளன;
• அதிகபட்ச சாத்தியமான எடைகளைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சிகள். அவற்றின் ஆரம்ப கட்டம் இயற்கையில் ஐசோடோனிக்-டைனமிக் ஆகும், மேலும் முக்கிய கட்டம் ஐசோமெட்ரிக்-நிலையானது.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியில் அடிப்படை பயிற்சிகள்

• தோள்பட்டை தூக்கும்;
• கால்விரல்களில் உயர்த்துதல்.

ஒவ்வொரு அடிப்படை பயிற்சிகளையும் செய்யும்போது, ​​​​மூன்று விருப்பங்கள் உள்ளன என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது: குறைந்த நடுத்தர மற்றும் உயர் நிலைகள்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் ஒரு முறை செய்யும்போது, ​​நடுத்தர நிலைகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, ஏனெனில் அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தசை பதற்றம் கால அளவு மாறுபடும்:

• குறுகிய (ஆறு வினாடிகள்);
• நடுத்தர (ஒன்பது வினாடிகள்);
• நீண்டது (பன்னிரண்டு வினாடிகள்).

பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் 6 வினாடிகளில் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். மேலும், இந்த தசை பதற்றம் அதிகபட்சமாக இருக்கக்கூடாது. சில அனுபவங்களைப் பெற்ற பிறகு, பதற்றத்தை 9 மற்றும் பின்னர் 12 வினாடிகளுக்கு அதிகரிக்கலாம் மற்றும் அதை அதிகபட்சமாக செய்யலாம், அதைச் செய்யும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பயிற்சிகள் கடுமையான சோர்வை ஏற்படுத்தாது என்பதால், அவை தினமும் செய்யப்படலாம், ஆனால் உங்கள் இலக்குகளை விரைவாக அடைய விரும்பும் அளவுக்கு பெரியதாக மாற்றக்கூடாது. ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியில் பல நன்மைகள் இருந்தாலும், சில திறன்களை டைனமிக் பயிற்சி மூலம் மட்டுமே வளர்க்க முடியும். இது சம்பந்தமாக, இந்த வகை பயிற்சியின் பல குறைபாடுகள் கவனிக்கப்பட வேண்டும்:

• தசை திசு குறைந்த தீவிரத்துடன் இரத்தத்துடன் வழங்கப்படுகிறது;
• தசைகளை சுருக்கவும்;
• மோட்டார் திறன்கள் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை வளர்க்க முடியாது.

பாப் ஹாஃப்மேன் எந்தவொரு கூடுதல் உபகரணமும் இல்லாமல் எவரும் செய்யக்கூடிய ஒரு வளாகத்தை உருவாக்கினார். உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு கதவு சட்டகம் அல்லது ஒரு எளிய சுவர்.

ஹாஃப்மேன் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி வளாகம்

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை வளைக்காதீர்கள், உங்கள் தலையை நேராக வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளால் மேல் சட்டத்தில் அழுத்தத் தொடங்குங்கள், அவற்றை முழங்கை மூட்டுகளில் சிறிது வளைக்கவும்.
2. கீழே குந்து மற்றும் மேல் சட்டத்தில் அழுத்தவும்.
3. உங்கள் கால்விரல்களில் உங்களை அதிகபட்சமாக உயர்த்தி, இந்த நிலையில் 6 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இப்பயிற்சி ஓரளவு ஐசோமெட்ரிக் என்றாலும், இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
4. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் சுவரில் நிற்க வேண்டும். கைகள் இடுப்பில் அமைந்துள்ளன, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன. ஒரு மென்மையான பொருளை வைத்த பிறகு, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை சுவரில் அழுத்தவும்.
5. முந்தையதைப் போன்றது, ஆனால் நீங்கள் சுவரை எதிர்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உங்கள் நெற்றியை அதில் அழுத்த வேண்டும். இரண்டு பயிற்சிகளும் கழுத்து தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.
6. உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக வைத்து ஒரு கையால் மறுபுறம் அழுத்தவும்.
7. செங்குத்து சட்ட இடுகைகளில் கீழே அழுத்துவதற்கு இரண்டு கைகளையும் பயன்படுத்தவும்.
8. ஒவ்வொரு கையிலும் கதவு சட்டகத்தின் கிடைமட்ட குறுக்குவெட்டில் அழுத்தவும், அவற்றை முழங்கை மூட்டில் வளைக்கவும்.
9. சட்டத்துடன் இணைக்கப்பட்ட பொருளை கீழே இழுக்கவும்.
10. உட்கார்ந்து, சட்டகத்தின் செங்குத்து இடுகையில் உங்கள் கால்களால் மாறி மாறி அழுத்தவும்.

சாம்சன் வளாகத்தைப் பயன்படுத்தி ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி

அவரது பயிற்சியில் அவர் தனது சொந்த வளாகத்தை மட்டுமே பயன்படுத்தினார் மற்றும் உருவாக்க முடிந்தது பெரும் வலிமை. முழு பயிற்சியும் உங்களுக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது. அடிப்படை பயிற்சிகளின் பட்டியல் இங்கே:

1. மார்பு மட்டத்தில் அமைந்துள்ள கைகளில் சங்கிலி உள்ளது. உங்கள் தசைகளை இறுக்கி, சங்கிலியை நீட்ட முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சியானது லாட்டிசிமஸ் தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பின்புற டெல்டாய்டுகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
2. சங்கிலி தலையின் பின்புற மட்டத்தில் தலைக்கு பின்னால் அமைந்துள்ளது. உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை அழுத்துவதன் மூலம் அதை நீட்ட முயற்சிக்கவும்.
3. கைகள் தலைக்கு மேலே நீட்டப்பட்டு, நீட்டப்பட வேண்டிய சங்கிலியைப் பிடிக்கவும். லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் உருவாகின்றன.
4. சங்கிலி பின்புறம் பின்னால் அமைந்துள்ளது. உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் அதை நீட்டவும். பெக்டோரல் தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாய்டுகள் உருவாகின்றன.
5. மூச்சை வெளிவிட்டு உங்களை சங்கிலியால் போர்த்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​சங்கிலியை நீட்ட முயற்சிக்கவும். லாட்டிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் மார்பு தசைகள் உருவாகின்றன.
6. இடது கை கீழே அமைந்துள்ளது மற்றும் சங்கிலியின் ஒரு முனையை வைத்திருக்கிறது. வலது கை, முழங்கை மூட்டில் வளைந்து, அதை நீட்ட முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு கையிலும் செய்யப்பட வேண்டும். ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் உருவாகின்றன.
7. சங்கிலி தரையில் அமைந்துள்ளது. உங்கள் கால்களால் நடுவில் நின்று, உங்கள் கைகளில் முனைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் டெல்டாய்டுகளை இறுக்குவதன் மூலம் சங்கிலியை நீட்டவும்.
8. முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்து, உங்கள் பைசெப்ஸை அழுத்தி, சங்கிலியை நீட்டவும்.

இந்த வீடியோவில் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி பற்றி மேலும் அறியலாம்:

1924 ஆம் ஆண்டில், 160 செ.மீ உயரமும் 80 கிலோ எடையும் கொண்ட அவர்தான், இசைக்கலைஞருடன் சேர்ந்து பியானோவை எளிதாக தூக்கினார். அவனிடம் இருக்கக்கூடாது சிறப்பு முயற்சிஒரு குதிரையை தரையில் இருந்து தூக்கி அல்லது விளையாட்டுத்தனமாக இரும்பு சங்கிலிகளை உடைக்கவும். இது ஒரு நிலையான சுமைக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு, இயக்கங்கள் இல்லாத நிலையில் தசைநாண்களின் வலிமை மற்றும் தசைகளின் அதிகபட்ச பதற்றம் காரணமாக நீங்கள் ஒரு சக்தி செயலைச் செய்ய முடியும்.

60 களில், அமெரிக்கர்கள் இந்த முறையை "மீண்டும் கண்டுபிடித்தனர்" மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளை ஐசோமெட்ரிக் மற்றும் ஐசோடோனிக் என்று அழைத்தனர். வேறுபாடுஅவர்களுக்கு இடையே, முதல் வழக்கில், தசை சுருக்கம் நிலையான பதற்றத்தை உருவாக்குகிறது. இரண்டாவதாக, நரம்பு தூண்டுதலுக்கு ஆளாகும்போது, ​​இழைகளின் நீளம் குறைகிறது மற்றும் இயக்கத்திற்கான ஆற்றல் இழக்கப்படுகிறது.

முறையின் அம்சங்கள்

தனித்துவமான இரும்பு சாம்சன் அமைப்புக்கு நன்றி, இது ஹைபர்டிராபியை இலக்காகக் கொள்ளவில்லை, ஆனால் தசைநார் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதில், பலர் இத்தகைய முடிவுகளை அடைய முடியும். ஆசிரியரின் கூற்றுப்படி, பெரிய பைசெப்ஸ் வலிமையின் குறிகாட்டியாக கருதப்படுவதில்லை, அதே போல் வயிறு ஒரு ஆரோக்கியமான செரிமானத்தின் அறிகுறியாக இல்லை.

மற்றொரு வலிமையானவரின் சாதனைகளை நினைவுபடுத்துவது பொருத்தமானது புரூஸ் லீ. அவரது குறுகிய விளையாட்டு வாழ்க்கையில், தற்காப்புக் கலைஞர் சூடான பளிங்குகளுடன் ஒப்பிடப்பட்ட தசைகளை உருவாக்க முடிந்தது. அவர் நிறைய பயன்படுத்தினார் என்றாலும் வெவ்வேறு நுட்பங்கள், ஆனால் புரூஸ் லீயின் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் எப்போதும் எண். 1 என பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. இவை:

1. பல்வேறு வகையான பெஞ்ச் பிரஸ்கள்;
2. விரல் தூக்கும்;
3. பட்டியில் கால் குந்து;
4. "தவளை".

ஜாஸ் அமைப்பு என்றால் என்ன?

விஷயம் என்னவென்றால், தடகள வீரர் வெளிப்படையாக மீறும் செயலைச் செய்ய பாடுபடுகிறார் உடல் திறன்கள். உதாரணமாக, தரையில் இருந்து ஒரு காரை தூக்குதல். உதாரணம் மிகைப்படுத்தப்பட்டதாக இருந்தாலும், கொள்கை தெளிவாக உள்ளது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஐசோமெட்ரிக் பயன்முறையில் பணிபுரியும் போது, ​​தசைகளில் பதற்றம் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது, மேலும் உச்சநிலை மற்றும் ஒரு குறுகிய தாமதத்தை அடைந்த பிறகு, அது வெளியிடப்படுகிறது. பயிற்சிகளின் காலம்சாம்சன் சுமையின் அளவைப் பொறுத்தது - நேரம் மாறுபடும் 3-12 வினாடிகள். நீங்கள் 70% விசையைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் 10 வினாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தப்பட வேண்டும், 3 போதும். பயிற்சிக்கு 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஒதுக்கப்படவில்லை.

வலிமை பயிற்சிகளின் வகைகள்

நடைமுறைகள் பிரிக்கப்பட்டுள்ளன 3 குழுக்கள்:

• உருவாக்கும் நுட்பங்கள் அதிகபட்ச மின்னழுத்தம்நிலைகளில்;
• உச்ச புள்ளிகளில் மோசமடைதல் மற்றும் தாமதம் ஆகியவற்றால் இலகுவானது;
• அதிக எடையுடன் மாறும், நிலையான உச்சக்கட்டங்களில் சீராக பாயும்.

அனைத்து 3 வகைகளும் இணைந்தால், தசைகள் மிகப்பெரிய பதற்றத்தை அனுபவிக்கின்றன. இது அதிகரிக்கிறதுசகிப்புத்தன்மை, பிரம்மாண்டமான வலிமையைப் பயிற்றுவிக்கிறது மற்றும் வளர்ச்சியில் பின்தங்கியிருக்கும் தசைகளை விரைவாக உயர்த்துகிறது.

தள்ளுதல், இழுத்தல், அழுத்துதல் மற்றும் தூக்குதல் ஆகியவற்றில் அனைத்து சக்தியையும் செலுத்துவதன் மூலம், தடகள வீரர் அனைத்தையும் பயன்படுத்துகிறார். தசை குழுக்கள்ஆச்சரியமாக கொடுக்கிறது விரைவான வளர்ச்சிவலிமை.

என்ன செய்வது

பயிற்சியாளர்கள் செய்கிறார்கள் மேம்படுத்தப்பட்ட குண்டுகளுடன்:தண்டுகள், கயிறுகள், குச்சிகள், தோல் வடங்கள் அல்லது செய்ய பண்புகள் இல்லாமல். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் பிடித்துக் கொள்ளலாம் அல்லது உங்கள் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட விரல்களைத் திறக்க முயற்சி செய்யலாம். அவற்றைச் செயல்படுத்த, ஐசோமெட்ரிக் சிமுலேட்டர்களும் இரும்புச் சட்டத்தின் வடிவில் உருவாக்கப்பட்டன உலோக குழாய்கள். முறையின் ஆசிரியர் சங்கிலிகளைப் பயன்படுத்தினார். அவர் முக்கோண வடிவ கைப்பிடிகளை கொக்கிகளுடன் இணைப்புகளுடன் இணைத்தார், அதன் மூலம் அவர் சங்கிலியின் நீளத்தை சரிசெய்தார்.

எவ்வாறு செயல்படுவது

1. உடன் தொடங்குங்கள். காயமடைந்த தசைநாண்களை மீட்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.
2. முதல் முறை ஐசோமெட்ரிக் சுமைகள்சிறிய மன அழுத்தத்துடன் அதைச் செய்யுங்கள் மற்றும் ஒரு மாத வழக்கமான பயிற்சிக்குப் பிறகு தீவிரமான வேலைக்குச் செல்லுங்கள்.
3. இதைச் செய்த பிறகு, பதற்றத்தைத் தணிக்கவும்: சுற்றி நடக்கவும் அல்லது இரண்டு சுவாச நுட்பங்களைச் செய்யவும்.
4. நடைமுறைகளை இணைக்கவும்.

கார்டியோவாஸ்குலர் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு, உயர் இரத்த அழுத்தம் பொருந்தாது.

சாம்சனின் முக்கிய வளாகம்

அவற்றை செயல்படுத்தும் போது அவசியமில்லைஎறிபொருளின் மீது அழுத்தவும். முக்கியமானதுதசை வேலையில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் சுவாசத்தை சீராக பராமரிக்கவும்.

பின்புறம் மற்றும் பின்புற டெல்ட்களுக்கான தசைநார் உடற்பயிற்சி

1. மார்பு மட்டத்தில் வளைந்த கைகளால் சங்கிலியைப் பிடித்து எதிர் திசைகளில் இழுக்கவும்.
2. உங்கள் வயிற்றில் உள்ளிழுக்கவும், பதற்றத்தின் உச்ச தருணத்தில், சத்தத்துடன் சுவாசிக்கவும்.

மார்புக்கு

1. அதே நேரத்தில், உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இணைப்புகளை நீட்டுவது பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்க உதவும்.
2. உங்கள் உடலைச் சுற்றி சங்கிலியைப் போர்த்தி, நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் லேட்ஸ் மற்றும் பெக்ஸின் சக்தியுடன் இணைப்புகளை நீட்டவும்.
3. அதை உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தில் கொண்டு வந்து, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸின் சக்தியுடன் அதையே செய்யுங்கள்.

கைகள் மற்றும் கால்களுக்கான ஐசோமெட்ரிக்ஸ்

விருப்பம் #1

இந்த நடைமுறைக்கு கைப்பிடிகள் இணைக்கப்பட்ட ஒரு ஜோடி சங்கிலிகள் தேவை.

1. உங்கள் கால்களை கீழ் சுழல்களில் வைக்கவும், மேல் விளிம்பை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் பிடித்து, உங்கள் முழு பலத்துடன் மேலே இழுக்கவும்.
2. பின்னர் சங்கிலிகளை நீட்டி, அவற்றை காலர்போனுக்கு உயர்த்தி, உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு நேர் கோட்டில் இழுக்கவும்.

விருப்பம் எண். 2

1. ஒரு கையால் ஒரு முனையை கீழே பிடித்து மற்றொன்றால் செங்குத்தாக இழுக்கவும்.
2. உங்கள் கைகால்களின் நிலையை மாற்றி, உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியைத் தொடரவும்.

விருப்பம் #3

1. உங்கள் வலது காலில் ஒரு வளையத்தை வைத்து, உங்கள் வலது கையை வளைத்து செங்குத்தாக மேலே உயர்த்தவும்.
2. உங்கள் முழங்கையை நேராக்கும்போது, ​​உங்கள் காலை கீழே இழுக்கவும்.
3. இருபுறமும் வேலை செய்யுங்கள்.

விருப்பம் எண். 4

1. பெல்ட் வரிசையில் சுவரில் ஒரு கொக்கிக்கு ஒரு கைப்பிடியை இணைக்கவும்;
2. இரண்டாவது அதை சுவரில் இருந்து வெளியே இழுக்க முயற்சி.

ஜாஸ் பெல்ட்டுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

ஜாஸ் பெல்ட்டுடன் உடற்பயிற்சி சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்களுடன் எப்போதும் பயிற்சி உபகரணங்கள் இருப்பதால் இது வசதியானது. கொள்கை ஒன்றே:துணை முன் மற்றும் பின்புறத்தில் இருந்து கிடைமட்டமாகவும் செங்குத்தாகவும் நீட்டப்பட்டுள்ளது.

மாற்றாகஒரு கயிற்றால் நிகழ்த்தப்பட்டது.

ஐசோமெட்ரிக் வொர்க்அவுட்டை எவ்வாறு உருவாக்குவது

ஒவ்வொரு நாளும் படிக்க 20 நிமிட நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்கத் தயாராக இருப்பவர்களுக்கான ஒரு திட்டம்:

• ஐசோமெட்ரிக் புஷ்-அப்கள்;
• நீட்டிய கைகளால் (3 செட்) பார்பெல்லை 10 விநாடிகள் வைத்திருக்கும் நிலையான அழுத்தவும்;
• பகுதி வீச்சுடன் ஐசோமெட்ரிக் பெஞ்ச் பிரஸ் - பார்பெல்லை 20 செமீ குறைத்து, குறைந்த எடையுடன் (3 x 4) வேலை செய்யுங்கள்.
• ட்ரைசெப்ஸ் வலிமை அல்லது டிப்ஸ் அதிகரிக்க பொய் நிலையில் இருந்து பிடியில் பெஞ்ச் அழுத்தவும்.

ஆரம்பநிலைக்கு 2 டெக்னீஷியன்கள் போதும். ஒவ்வொரு அடுத்த மாதத்திலும், ஒன்றைச் சேர்த்து அவற்றை ஆறாகக் கொண்டு வாருங்கள்.

நல்ல நாள், என் அன்பான வாசகர்கள், அபிமானிகள் மற்றும் பிற தனிநபர்கள்! ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள், அவை என்ன?

இந்த இடுகையின் மூலம், "மசில் இன்சைட்" என்று அழைக்கப்படும் புதிய தொடர் குறிப்புகளைத் திறக்கிறோம், அதில் அக்டோபர் முழுவதும் குறுகிய தசை சிக்கல்களை நாங்கள் கையாள்வோம். ஒவ்வொரு குறிப்புகளையும் படித்த பிறகு, என்ன நடக்கிறது, எப்படி நடக்கிறது என்பதை நீங்கள் நன்கு புரிந்துகொள்வீர்கள் (நடக்கலாம்)தசைகளுடன், அவர்களுடன் எவ்வாறு சிறந்த முறையில் பணியாற்றுவது மற்றும் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கான அவர்களின் தூண்டுதலை அதிகப்படுத்துவது. சரி, ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் தலைப்பை உள்ளடக்குவதன் மூலம் தொடங்குவோம்.

எனவே, நீங்கள் கிளாசிக் வொர்க்அவுட்டில் சோர்வாக இருந்தால், உங்கள் பயிற்சியை எப்படியாவது பல்வகைப்படுத்த விரும்பினால், இந்த சுழற்சி உங்களுக்கானது.

தசை வேலை: உள்ளே இருந்து ஒரு தோற்றம்

குறிப்பு:
ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் என்ற தலைப்பில் மேலும் அனைத்து விவரிப்புகளும் துணை அத்தியாயங்களாக பிரிக்கப்படும்.

ஐசோமெட்ரி என்றால் என்ன?

இதுதான் வகை வலிமை பயிற்சி, இதில் தசையின் கூட்டு கோணம் மற்றும் நீளம் சுருக்கத்தின் போது மாறாது (செறிவு அல்லது விசித்திரமான சுருக்கங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​டைனமிக்/ஐசோடோனிக் இயக்கங்கள் எனப்படும்). ஐசோமெட்ரிக்ஸ் என்பது விளையாட்டு வீரர் நிலையான நிலைகள்/தோரணைகளில் இருப்பதை உள்ளடக்கியது, அது இயக்கவியல்/இயக்க வரம்பு மூலம் தன்னை வெளிப்படுத்தாது.

ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு தசையை நிலையான முறையில் அழுத்துவதை உள்ளடக்கிய ஒரு வகையான உடற்பயிற்சி ஆகும் புலப்படும் இயக்கம்மூட்டு கோணத்தால். "ஐசோமெட்ரிக்" என்ற சொல் "ஐசோஸ்" (சமம்) மற்றும் "மெட்ரியா" (அளவீடு) ஆகிய சொற்களை ஒருங்கிணைக்கிறது, அதாவது இந்த பயிற்சிகளில் தசையின் நீளம் மற்றும் மூட்டின் கோணம் மாறாது, இருப்பினும் சுருக்க சக்தி மாறுபடலாம். . இது ஐசோடோனிக் சுருக்கங்களுடன் முரண்படுகிறது, இதில் சுருக்க விசை மாறாது, ஆனால் தசை நீளம் மற்றும் கூட்டு கோணம் மாறாது.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளில் உள்ள எதிர்ப்பு பொதுவாக இதன் செல்வாக்கின் கீழ் தசைச் சுருக்கத்துடன் தொடர்புடையது:

• சொந்த உடல் எடை அல்லது பூமி;
• கட்டமைப்பு கூறுகள் (உதாரணமாக, சுவரில் அழுத்தம் கொடுப்பது);
• இலவச எடைகள், இயந்திரங்கள்/பொறிமுறைகள் அல்லது மீள் உபகரணங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, நாடாக்கள்);
• தள்ளு வகை உபகரணங்கள்.

தசை சுருக்கங்களின் வகைகள்

இந்த தலைப்பை நாங்கள் ஏற்கனவே தொடர்புடைய குறிப்பில் விரிவாக விவாதித்தோம்], எனவே முக்கிய விஷயங்களை மட்டும் நமக்கு நினைவூட்டுவோம். உதாரணமாக, உடற்பயிற்சியை எடுத்துக்கொள்வோம் -.

உடற்பயிற்சி நுட்பத்தைப் பின்பற்றும்போது பைசெப்ஸ் பிராச்சி தசையில் ஏற்படும் சுருக்கங்கள் இங்கே:

• செறிவு - கையை தன்னை நோக்கி வளைத்தல்: தசையின் நீளம் குறைகிறது, தசை வலிமை எதிர்ப்பை விட அதிகமாக உள்ளது;
• விசித்திரமான - உங்களிடமிருந்து கையின் நீட்டிப்பு: தசை நீளமாகிறது, தசை வலிமை எதிர்ப்பை விட குறைவாக உள்ளது;
• ஐசோமெட்ரிக்/ஸ்டாடிக் - நீட்டிய கையில் டம்பல் வைத்திருத்தல்: நீளம் மாறாமல் தசைச் சுருக்கம், தசை வலிமை எதிர்ப்புக்கு ஒத்திருக்கிறது.

பட பதிப்பில், இவை மூன்று வகையான சுருக்கங்கள் ஆகும் உறுதியான உதாரணம், அத்தகைய படத்தை வழங்கவும்.

சுருக்கமான தருணங்களைப் பொறுத்தவரை, பின்வருவனவற்றைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம் - நீங்கள் மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள், தசைகள் மிகவும் கடினமாக இருக்கும். வேகத்தை குறைப்பது செறிவு மற்றும் விசித்திரமான விளைவுகளை மேம்படுத்துகிறது, இது உகந்த தசை சுருக்கத்தை அனுமதிக்கிறது.

குறிப்பு:

மெதுவான உடற்பயிற்சி அணுகுமுறை பெண்களின் தசை நிறை/வலிமையை அதிகரிக்க குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். அந்த. சுமையின் எடையை அதிகரிப்பதில் முக்கியத்துவம் இல்லை, ஆனால் தசை சுமையின் கீழ் இருக்கும் காலத்தின் மீது.

தசை சுருக்கத்தின் வழிமுறைகள். ஐசோமெட்ரிக் மற்றும் ஐசோடோனிக் சுருக்கங்களின் ஒப்பீடு

தசை சுருக்கம் தசை நார் இழுப்பு (MF) அடிப்படையிலானது - ஒரு தனிப்பட்ட MF, ஒரு தனிப்பட்ட மோட்டார் அலகு அல்லது ஒரு முழு தசை ஒரு செயல் திறனுக்கான இயந்திர பதில். மோட்டார் தொகுதி ஒரு மோட்டார் நியூரான் மற்றும் அது கண்டுபிடிக்கும் அனைத்து நியூரான்களையும் கொண்டுள்ளது.

தூண்டுதலுக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, ஃபைபர் சுருங்குகிறது, இதில் இழுப்பு பல கட்டங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

1. மறைந்த காலம். செயல் திறன் மற்றும் சுருக்கத்தின் தொடக்கத்திற்கு இடையில் பல மில்லி விநாடிகளின் தாமதத்தைக் குறிக்கிறது மற்றும் தூண்டுதலுக்கும் சுருக்கத்திற்கும் இடையில் இணைப்பதற்கான நேரத்தை பிரதிபலிக்கிறது;
2. சுருக்கம் கட்டம். தாமத காலத்தின் முடிவில் தொடங்கி தசை பதற்றம் உச்சத்தை அடையும் போது முடிவடைகிறது (பதற்றம் = சக்தி கிராமில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது);
3. தளர்வு கட்டம். உச்ச அழுத்தத்திற்கும் சுருக்கத்தின் முடிவிற்கும் இடைப்பட்ட நேரம், மன அழுத்தம் பூஜ்ஜியத்திற்குத் திரும்பும் போது.

காட்சி வடிவத்தில், மூன்று கட்டங்களும் பின்வரும் படத்தை வழங்குகின்றன:

தசை இழுப்பு அம்சங்களில் ஒன்று அதன் இனப்பெருக்கம் ஆகும். மீண்டும் மீண்டும் தூண்டுதல் சீரான அளவு மற்றும் வடிவத்தின் பிடிப்புகளை உருவாக்குகிறது. தசை இழுப்பு மீண்டும் உருவாக்கக்கூடியது என்றாலும், தசைகளுக்கு இடையில் பிடிப்பு மற்றும் தசை நார்களை, மாறுபடலாம். இது m.v அளவு வேறுபாடுகள் காரணமாகும். மற்றும் ஃபைபர் சுருக்கத்தின் வேகத்தில் வேறுபாடுகள்.

ஐசோமெட்ரிக் ட்விச்சஸ் (ஐடி) சுமையின் போது ஏற்படும் (எதிர் சுருக்க விசை)ஒரு தசையின் சுருங்கும் சக்தியை விட அதிகமாக, பிந்தையது அது சுருங்கும்போது பதற்றத்தை உருவாக்குகிறது ஆனால் சுருங்கவில்லை. அத்தகைய சுருக்கத்தின் போது உருவாகும் பதற்றத்தை பதிவு செய்வதன் மூலம் தசையை அசைவில்லாமல் வைத்திருக்கும் போது PI அளவிடப்படுகிறது. மின்னழுத்தத்தின் எழுச்சி மற்றும் வீழ்ச்சி ஒரு மணி வடிவ வளைவை உருவாக்குகிறது.

தசைச் சுருக்கத்தின் சக்தி குறைந்தபட்சம் சுமைக்கு சமமாக இருக்கும்போது ஐசோடோனிக் இழுப்புகள் ஏற்படுகின்றன, அதாவது தசை சுருங்குகிறது. ஐசோடோனிக் இழுப்பு தசையை நகரும் சுமையுடன் இணைப்பதன் மூலம் அளவிடப்படுகிறது. ஐசோடோனிக் ட்விச்சின் டென்ஷன் வளைவு ஒரு பீடபூமியை உருவாக்குகிறது, இதன் போது விசை அல்லது பதற்றம் நிலையானது.

ஐசோடோனிக் ட்விச் மூலம் உருவாகும் டென்ஷன் வளைவு தசையின் சுமையைப் பொறுத்து வித்தியாசமாக இருக்கும். அது பெரியது, பீடபூமி உயரமானது, மேலும் தூண்டுதலுக்கும் தசைச் சுருக்கம்/குறுக்கத்தின் தொடக்கத்திற்கும் இடையிலான தாமத நேரம். தசை உருவாக்கும் சக்தியின் அளவை விட சுமை அதிகமாகும் போது, ​​ஐசோமெட்ரிக் ட்விச்சின் முடிவுகள் எப்போதும் ஒரே அளவு மற்றும் வடிவத்தில் இருக்கும்.

ஐசோடோனிக் விளக்க செயல்முறை (எப்போதும் அதிகரிக்கும் சுமையுடன்)மற்றும் ஐசோமெட்ரிக் சுருக்கங்கள் பின்வரும் வரைபடத்தில் வழங்கப்படுகின்றன.

ஐசோமெட்ரிக் சுருக்கத்தின் போது, ​​தசையின் சுருக்க கூறு (சர்கோமர்ஸ்) சுருக்கப்படுகிறது, ஆனால் இழைகளின் மொத்த நீளம் மாறாது. ஏனென்றால், தசையின் பகுதிகள் சக்தியை உருவாக்காது, ஆனால் தசை நீட்சியின் முனைகளுக்கு சுருங்கும் சக்தியை செயலற்ற முறையில் மாற்றுகிறது. இது தொடர் மீள் கூறு எனப்படும் தசையின் ஒரு பகுதியாகும்.

குறிப்பு:

ஐசோடோனிக் சுருக்கத்தின் மேலே உள்ள ஆய்வக விளக்கமானது உண்மையில் நம் உடலில் என்ன நடக்கிறது என்பதை எளிமைப்படுத்துவதாகும். ஒரு நபர் ஒரு சுமையை நகர்த்தும்போது, ​​எலும்புகளின் நிலையைப் பொறுத்து தசைகள் தொடர்ந்து "மாறும்", மற்றும் தசைகள் பொருத்தமான சக்தியை உருவாக்குவதை உறுதிசெய்ய உருவாக்கப்பட்ட பதற்றத்தை CNS கட்டுப்படுத்துகிறது.

ஐசோமெட்ரிக்ஸின் நன்மைகள் என்ன?

உடற்கட்டமைப்பின் பொற்காலத்தைச் சேர்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? (எ.கா. ஃபிராங்க் ஜேன், அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர்)எங்கள் பயிற்சியில் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளில் அதிக கவனம் செலுத்தினோம். அவர்கள் தங்கள் முன்னோடிகளிடமிருந்து (ஸ்டீவ் ரீவ்ஸ்) இந்த அணுகுமுறையை ஏற்றுக்கொண்டனர், மேலும் ஐசோமெட்ரிக்ஸ் பின்வரும் நன்மைகளை வழங்க முடியும் என்பதால்:

• வழக்கமான டைனமிக் பயிற்சியின் போது "இயக்கப்படாத" கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து மோட்டார் அலகுகளையும் உடலால் செயல்படுத்த முடியும்;
• தடித்தல் ”/மத்திய நரம்பு மண்டலம் மற்றும் தசைகளுக்கு இடையிலான தொடர்புகளின் செயல்திறனை அதிகரித்தல், ஆட்சேர்ப்பு திறன் (ஆராய்ச்சியின் படி, சராசரியாக 5% ) மேலும் எம்.வி.;
• செயலற்ற (ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி திட்டத்தை முடித்த பிறகும்)நிலையான தசை வலிமை அதிகரிப்பு;
• காயத்திற்குப் பிறகு தசை மறுவாழ்வு - காயமடைந்த பகுதியில் "திணிக்கப்படும்" போது ஒரு மறுசீரமைப்பு விளைவை வழங்குகிறது;
• குறைந்த இரத்த அழுத்தம்;
• அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மை;
• போஸ் கொடுக்கும் போது தசைகள் மிகவும் சாதகமான தோற்றம்.

ஐசோமெட்ரிக்ஸுடன் சரியாக வேலை செய்வது எப்படி? பயிற்சிக்கான கோல்டன் விதிகள்

ஐசோமெட்ரிக்ஸுடன் பணிபுரியும் போது தசைகளுக்கு தேவையான விளைவுகளைப் பெறுவதில் ஒரு முக்கியமான புள்ளி பின்வரும் விதிகளுக்கு இணங்குவது:

1. ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் தடகளத்தின் மைய நரம்பு மண்டலத்தை தீவிரமாக பாதிக்கின்றன, எனவே அத்தகைய அமர்வுகளுக்கான விதிமுறை குறைவாக இருக்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, 2-3 வாரத்திற்கு ஒரு முறை 8-10 ஒரு அமர்வுக்கு நிமிடங்கள், நிலையான நிலையை வைத்திருக்கும் சராசரி நேரம் 10-60 நொடி., உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்து;
2. ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் தசையில் உருவாக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன 100% முயற்சி, அதிகபட்ச தன்னார்வ சுருக்கம் போதுமானதாக இருக்கும். உடன் பணிபுரியும் போது பலன்களையும் பெறலாம் 60-80% அதிகபட்ச முயற்சியிலிருந்து;
3. நிலையானதாக வைத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கக் கூடாது. உள்ளிழுத்தல்/வெளியேற்றங்கள் எப்போதாவது, ஆழமாக மற்றும் அடிவயிற்றில் இருந்து செய்யப்பட வேண்டும்;
4. ஐசோமெட்ரிக்ஸ் செய்யும் போது கோணங்களை மாற்றுவது தசை வலிமையை அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. எனவே, நீங்கள் ஐசோமெட்ரிக் PT இல் வெவ்வேறு பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், தசைகளின் "தாக்குதல்" கோணங்களையும் மாற்ற வேண்டும்: கையை வைக்கவும் (பைசெப்களுக்கான டம்பெல்லுடன் நிலையான உடற்பயிற்சியின் உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி)வெவ்வேறு கோணங்களில் - 45, 90, 120 ;
5. ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த ஐசோமெட்ரிக் அணுகுமுறையையும் நீட்டிக்கவும், அதாவது. முதல் செட்டைச் செய்யவும் 10 நொடி, இரண்டாவது 15 , மூன்றாவது அன்று 20 = 1 வாரம். இரண்டாவது வாரத்தின் தொடக்கப் புள்ளி ஏற்கனவே இருக்கும் 15 நொடி இந்த தந்திரோபாயம் விரைவாக தசை வலிமையை வளர்க்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

எனவே, நாங்கள் அனைத்து கோட்பாட்டு அம்சங்களையும் வரிசைப்படுத்தியுள்ளோம் மற்றும் நடைமுறையை சுமூகமாக அணுகினோம், இப்போது நாம் கண்டுபிடிப்போம்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள். அவை என்ன?

ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் ஒரு விளக்கமான பகுதியைக் கொடுப்பதன் மூலம் எங்களுக்கும் உங்களுக்கும் வாழ்க்கையை சிக்கலாக்க மாட்டோம். போஸ்கள் அனைத்தும் தெளிவாக உள்ளன, எனவே அவற்றை முன்னரே தயாரிக்கப்பட்ட பட பதிப்பில் வழங்குவது மிகவும் நல்லது.

எண். 1. முழு உடலுக்கான முதல் 5 ஐசோமெட்ரிக் உடல் எடை பயிற்சிகள்

பட்டியல் இதுபோல் தெரிகிறது:

• நீட்டிய கைகளில் பலகை;
• போர்வீரர் உடற்பயிற்சி;
• மேலே இழுத்து மேல் புள்ளியில் வைத்திருத்தல்;
• எதிர் கைகள் மற்றும் கால்களின் எடையை வைத்திருத்தல்;
• ஃபிட்பால்/பெஞ்சில் ஃபுல்க்ரம் கொண்ட மடிப்பு கத்தி.

எண் 2. கீழே உள்ள உடல் எடையுடன் கூடிய முதல் 5 ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

பட்டியல் இதுபோல் தெரிகிறது:

• நிலையான லஞ்ச்;
• சுவருக்கு எதிராக ஒரு நாற்காலி;
• 2 ஆதரவு புள்ளிகள் கொண்ட பாலம்;
• கால்விரல்களில் உயர்த்தும் நிலையை வைத்திருத்தல்;
• தரையில் படுக்கும்போது உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள்.

எண் 3. கருவியுடன் கூடிய முதல் 5 ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் (மண்டபத்திற்கான விருப்பம்)

பட்டியல் இதுபோல் தெரிகிறது:

• ஸ்மித் குந்துகளில் ஒரு மூலையை வைத்திருத்தல்;
• உட்கார்ந்த நீட்டிப்புகளில் நேராக கால்களை வைத்திருத்தல்;
• பக்கங்களிலும் dumbbells கொண்டு கைகளை பிடித்து;
• டிப்ஸில் கீழ் நிலையை வைத்திருத்தல்;
• ரிவர்ஸ் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் பயிற்சியில் நேராக கால்களை டம்பல் மூலம் பிடித்தல்.

ஒப்புக்கொள், உங்களிடம் ஒரு ஆயத்த பயிற்சித் திட்டம் இருக்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் வாதிடுகிறீர்கள், ஆனால் விளைவு மிக வேகமாக வரும். எனவே, கீழே நாம் ஒரு ஆயத்த திட்டத்தை முன்வைப்போம், ஒரு ஐசோமெட்ரிக் வளாகம், இது வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக மேற்கொள்ளப்படலாம்.

பின்னுரை

ஒரு புதிய மாதம், ஒரு புதிய "தசை உள்ளே" சுழற்சி மற்றும் ஒரு சுவாரஸ்யமான, நன்கு அறியப்பட்ட தலைப்பு: ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள். தசைகளை பாதிக்கும் நிலையான முறையை இன்று நாம் அறிந்தோம். அவர்கள் தொந்தரவு செய்ய வேண்டுமா? இல்லை, அது மதிப்புக்குரியது அல்ல! ஆனால் அதை உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்த்து ஒரு மாதம் அல்லது இரண்டு மாதங்கள் பயிற்சி செய்ய, நிச்சயமாக ஆம். விளையாடுவோம், பயிற்சி செய்வோம்!

அவ்வளவுதான், இந்த நேரத்தை உங்கள் வளர்ச்சிக்காக அர்ப்பணித்ததற்கு நன்றி. மீண்டும் சந்திப்போம்!

PS:நீங்கள் மண்டபத்தில் நிலையான செய்கிறீர்களா? ஒருவேளை வீட்டில்?

பிபிஎஸ்:திட்டம் உதவியதா? பின்னர் அதற்கான இணைப்பை உங்கள் நிலையாக விடுங்கள் சமூக வலைப்பின்னல்- கூடுதலாக 100 கர்மாவை நோக்கிய புள்ளிகள் உத்தரவாதம் :)

மரியாதையுடனும் நன்றியுடனும், டிமிட்ரி புரோட்டாசோவ்.