பிரசவத்திற்குப் பிறகு Kegel பயிற்சிகள்: எப்போது தொடங்குவது மற்றும் எப்படி செய்வது. பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்களுக்கு Kegel பயிற்சிகள் - உருவம் மற்றும் பெண்களின் ஆரோக்கியத்தை மீட்டமைத்தல்

பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண் உடலுக்கு நிச்சயமாக கவனிப்பு தேவை. இது பெண் உடலின் அழகுடன் மட்டுமல்லாமல், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பல பெண்களுக்கு சிறுநீர்க்குழாயின் பலவீனமான தசைகள் சிறுநீரை வைத்திருக்க முடியாது, மேலும் சில சிறுநீர் சிறுநீர்க்குழாய் வழியாக வெளியிடப்படலாம், குறிப்பாக ஒரு பெண் இருமல் அல்லது தும்மும்போது. எனவே, இதுபோன்ற சூழ்நிலைகளில் தசைகளை மீட்டெடுக்க, பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்களுக்கு Kegel பயிற்சிகள் மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

Kegel பயிற்சிகள் என்பது இடுப்பு தசைகளை சுருக்கி ஆதரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். அவர்களின் உதவியுடன், இடுப்பு மாடி தசைகள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன, புணர்புழை திசுக்களின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் அதன் உணர்திறன் அதிகரிக்கும். பிரசவத்திற்குப் பிறகு கெகல் பயிற்சிகள் இடுப்பு உறுப்புகளின் வீழ்ச்சியை நீக்குகின்றன, பிரசவத்திற்குப் பிறகு நீட்டிக்கப்பட்ட தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீட்டெடுக்க வெற்றிகரமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, பாலியல் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் மற்றும். யோனி மற்றும் கிளிட்டோரல் உச்சியை அதிகரிக்க விரும்பும் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதே நேரத்தில் அவர்களின் துணையின் பாலியல் உணர்வுகளை அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சி 1

படி 1.அதிகபட்ச ஆரம்ப தளர்வுக்காக படுத்துக் கொள்ளும்போது பயிற்சிகளைச் செய்வது சிறந்தது. 10-15 விநாடிகளுக்கு, யோனி தசைகளை முடிந்தவரை விரைவாக அவிழ்த்து சுருங்கவும். 10 வினாடிகள் இடைவெளி எடுத்து மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யவும். 3 செட் செய்து பின்னர் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள்.

படி 2.இந்த பயிற்சியை 5 வினாடிகள் இடைவெளியுடன் 5 வினாடிகளுக்கு மட்டும் செய்யவும். அணுகுமுறையை 9 முறை செய்யவும்.

படி 3.யோனியை முடிந்தவரை அழுத்தி, இந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 30 விநாடிகளுக்கு உங்கள் யோனியை தளர்த்தவும். அணுகுமுறையை 2 முறை செய்யவும், பின்னர் படி 1 ஐ மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 2

படி 1.

படி 2.உங்கள் யோனி தசைகளை அழுத்தி 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.

உங்கள் யோனி தசைகளை மிக விரைவாக 10 முறை அழுத்தி அவிழ்த்து விடுங்கள். ஒரு நிமிடம் சுவாசிக்கவும். உடற்பயிற்சியை 3 முறை செய்யவும். உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக அழுத்தி, முடிந்தவரை அதை வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை. இரண்டு நிமிட இடைவெளி எடுத்து மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

படி 1.உடற்பயிற்சி 3

படி 2.உங்கள் தசைகளை முடிந்தவரை அழுத்தி 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் அவற்றை 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சியை 5 முறை மீண்டும் செய்வோம்.

உடற்பயிற்சி 4

சீரான வேகத்தில் 2 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் தசைகளை அழுத்தி அவிழ்த்து விடுங்கள். உடற்பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை செய்யவும், வொர்க்அவுட்டிலிருந்து வொர்க்அவுட்டிற்கான நேரத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். வெறுமனே, அதை 20 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 5

படி 1.உங்கள் யோனி தசைகளை இறுக்குங்கள், நீங்கள் சிறுநீர் கழிப்பது போல் தள்ளுங்கள். மெதுவாக மூன்றாக எண்ணி பின் ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சியை 5 முறை செய்யவும்.

படி 2.பதற்றம் மற்றும் உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும். முடிந்தவரை விரைவாக இதைச் செய்யுங்கள்.

படி 3.நீங்கள் பிரசவிப்பது போல் அல்லது குடல் இயக்கம் இருப்பது போல் தள்ள முயற்சிக்கவும். வெறி இல்லாமல், உடற்பயிற்சியை மிதமாகச் செய்யுங்கள்.

ஒவ்வொரு நாளும், அழுத்தங்கள், சுருக்கங்கள் மற்றும் தள்ளுதல்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். ஒவ்வொரு வாரமும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 5 முறை, அதிகபட்சம் 30 வரை சேர்க்கலாம். பிரசவத்திற்குப் பிறகு தினமும் 150 Kegel பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். ஆரோக்கியமாக இருங்கள்

அமெரிக்க மருத்துவர் அர்னால்ட் கெகல் பெண்களுக்காகவும் அவர்களுக்கு உதவுவதற்காகவும் ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகத்தை உருவாக்கினார். முதல் முறையாக, இடுப்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் அவரது முறை கடந்த நூற்றாண்டின் நடுப்பகுதியில் சோதிக்கப்பட்டது. ஆனால் அது இன்றுவரை அதன் புகழ் மற்றும் செயல்திறனை இழக்கவில்லை.

வகுப்புகள் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் இளம் தாய்மார்களிடையே வெகுஜன பிரபலத்தைப் பெற்றுள்ளன. மற்றும் இந்த பிரிவில் மட்டுமல்ல. என தடுப்பு நடவடிக்கைஇந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தங்கள் பாலியல் வாழ்க்கையை மேம்படுத்த விரும்பும் பெண்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

Kegel அமைப்பு இடுப்பு மாடி தசைகளின் தொனியை பராமரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இடுப்பு எலும்பின் அடிப்பகுதியில் இருக்கும் திசு மிகவும் மென்மையானது மற்றும் பலவீனமானது. இதன் விளைவாக, அது காலப்போக்கில் நீட்டிக்கப்படலாம்.

இடுப்பு தசைக் குழு வெளி, நடுத்தர மற்றும் மேல் அடுக்குகளைக் கொண்டுள்ளது:

• வெளிப்புறமானது நான்கு வட்ட தசைகளிலிருந்து உருவாகிறது, ஒன்றாக எண் 8 ஐ ஒத்திருக்கிறது; அவை யோனி மற்றும் குத சுழற்சியின் நுழைவாயிலை மூடுகின்றன;
• நடுத்தர அடுக்கு என்பது சிறுநீர்க்குழாய், அதன் ஸ்பிங்க்டர் மற்றும் யோனி அமைந்துள்ள கொள்கலன்;
• யோனி மற்றும் சிறுநீர்க்குழாய் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய தசைகளால் மேல் அடுக்கு உருவாகிறது, மலக்குடலுடன் சேர்ந்து, அவை ஆசனவாயை உருவாக்குகின்றன.

இந்த தசைக் குழுக்கள் ஹார்மோன் மாற்றங்களால் இயற்கையான விரிவாக்கத்தை இழக்கின்றன. கர்ப்ப காலத்தில் பிறக்காத குழந்தை உருவாக்கும் அழுத்தம் காரணமாக அதே விளைவு காணப்படுகிறது. அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்தால், பிறப்புறுப்பு தசைகள் கிழிந்துவிடும் அபாயம் உள்ளது. இது பிரசவத்திற்குப் பிறகு நீண்ட மீட்பு காலத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

நெருக்கமான வாழ்க்கையின் தரம் ஏன் குறைகிறது, ஒரு பெண்ணின் பாலியல் மற்றும் ஒரு ஆணின் சிற்றின்ப உணர்வுகள் மிகவும் கணிசமாக மோசமடைகின்றன? பல நாடுகளில் இடுப்பு தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சியின் நன்மை பயக்கும் பண்புகளைப் பற்றி அவர்கள் நீண்ட காலமாக அறிந்திருக்கிறார்கள் என்று சொல்ல வேண்டும். குறிப்பாக உள்ள பண்டைய நாகரிகம்கிழக்கு மக்கள். தாய்மையும் பெண் சிற்றின்பமும் அங்கு சமமாக மதிக்கப்படுகின்றன. இந்த கலாச்சாரம் அத்தகைய பயிற்சிகளின் வளாகங்களைக் கொண்டுள்ளது. அவை நீண்ட நேரம் சேமிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன நல்ல ஆரோக்கியம்மற்றும் அனைவருக்கும் பலம். பல குழந்தைகளின் தாய்களும் கூட.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்களுக்கு Kegel பயிற்சிகள்

பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அனைவருக்கும் ஒரு விருப்பமல்ல என்பதை உடனடியாக கவனிக்க வேண்டும். ஏன்? பெரினியத்தின் தசைகளில் சக்திவாய்ந்த விளைவு காரணமாக. மேலும் சில சூழ்நிலைகளில் இது தீங்கு விளைவிக்கும்.
இதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு மகளிர் மருத்துவ நிபுணரை அணுக வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா மற்றும் எப்போது தொடங்க அனுமதிக்கப்படுவீர்கள் என்பதை மருத்துவர் உங்களுக்குச் சொல்வார்.

பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்வது கடினம் அல்ல. நீங்கள் நுட்பத்தை மாஸ்டர் மற்றும் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், பயிற்சியிலிருந்து நேர்மறையான முடிவு எதுவும் இல்லை என்று தோன்றினாலும், விரக்தியடையக்கூடாது. பொறுமையாக இருங்கள், விளைவுக்காக காத்திருங்கள், கவலைப்பட வேண்டாம். பிரசவத்திற்குப் பிறகு தையல் பிரிந்துவிடாது, நெருக்கம் மிகவும் வண்ணமயமாக மாறும், மேலும் நீங்களும் உங்கள் மனிதனும் அதிக உச்சியை அனுபவிப்பீர்கள். உறவுகள் வலுவடையும். நீங்கள் இனி நெருக்கத்தைத் தவிர்க்க விரும்ப மாட்டீர்கள்.

1. இடைநிறுத்தம்
சிறுநீர் கழிக்கும் போது, ​​10-15 விநாடிகள் சிறுநீர் ஓட்டத்தை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் அதை விடுவிக்கவும். ஒரு விஜயத்தின் போது கழிப்பறை அறைநீங்கள் குறைந்தது 5 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். எப்படி நிர்வகிப்பது என்பதை அறிய இது அவசியம் நெருக்கமான பகுதி. உடற்பயிற்சி நன்றாக வேலை செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​அடுத்ததுக்குச் செல்லவும்.

2. அழுத்துதல்
உங்கள் இடுப்பு தசைகளை அழுத்தி உடனடியாக தளர்த்தவும். நீங்கள் செய்யும்போது, ​​சுருக்கங்களின் வலிமை மற்றும் அதிர்வெண்ணை மாற்றவும்: அதிகரிக்கவும் குறைக்கவும்.

3. நிர்ணயம்
உங்கள் யோனி தசைகளை அழுத்தவும். 5 வினாடிகள் அவற்றை இப்படியே வைத்திருங்கள். விடுங்கள். இதை 5 விநாடிகளுக்கு 10 முறை செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் நிர்ணய நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

4. செவிலியர்
உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் கூட தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க முடியும் உள் பக்கம்இடுப்பு உதாரணமாக, நீங்கள் குந்துகைகள் செய்யலாம். எழுந்து நிற்க, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். பாதங்கள் - தோள்பட்டை அகலம். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்விரல்களை எதிர் திசைகளில் சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக வளைக்கவும். முடிந்தவரை குறைவாக குந்துவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள். 10 விநாடிகளுக்கு மிகக் குறைந்த புள்ளியில் இருங்கள், பின்னர் மெதுவாக எழுந்திருங்கள்.

5. உயர்த்தி
இந்த பயிற்சியை உடனடியாக செய்ய முடியாது. பலருக்கு, முதலில், இது குழப்பத்தை கூட ஏற்படுத்துகிறது. ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து அதற்குத் திரும்பினால், இறுதியில் எல்லாம் நிச்சயமாக வேலை செய்யும். என்ன பயன்? உங்கள் உணர்வைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். யோனி என்பது தளங்களைக் கொண்ட தசைகளின் வெற்று குழாய் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் அவற்றை உணர கற்றுக்கொள்ள வேண்டும், படிப்படியாக அவற்றை கஷ்டப்படுத்தி, பின்னர் பலவீனப்படுத்த வேண்டும். இந்த வழக்கில், இயக்கம் முதலில் மேலே செல்கிறது, பின்னர் கீழே செல்கிறது. லிஃப்ட்களுக்கு இடையில், நிபுணர்கள் ஃபிக்சேஷன் பணியைச் செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர்.

6. புயல்
இந்த பயிற்சி லிஃப்ட் போன்றது. அதைச் செய்யும்போது, ​​​​தளங்களும் சுருக்கப்படுகின்றன, ஆனால் இந்த நேரத்தில் இடுப்பு மாடி தசைகளில். மேலும் கீழே இல்லை, ஆனால் முன்னிருந்து பின்.

பிரசவத்திற்குப் பின் பல வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்க. நாங்கள் மிகவும் அடிப்படையானவற்றை பட்டியலிட்டுள்ளோம். நீங்கள் பயப்படக்கூடாது, நீங்கள் நடிக்கத் தொடங்க வேண்டும், இதன் விளைவாக, உடல் நிச்சயமாக கொடுக்கும் கருத்து.

வீட்டில்

வீட்டில் கெகல் பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது? இது எளிமையானது. முதலில், கழிப்பறையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை விரிக்கவும். உங்கள் கால்கள் அசையாமல் சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் இப்போது பயன்படுத்தும் தசைகள் பெரினியல் தசைகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. உடனே அவர்களை அடையாளம் காண முடியாவிட்டாலும் பரவாயில்லை. பரிசோதனை செய்வதை நிறுத்தாதே! அடுத்த நாள் கண்டிப்பாக வேலை செய்யும்.

பயிற்சியின் மூன்று பகுதிகளை நாங்கள் முன்னிலைப்படுத்துவோம்:

1. படிப்படியான சுருக்கங்கள் (சிறுநீர் வெளியேறுவதை நிறுத்துவதற்கு என்ன செய்யப்படுகிறது என்பதைப் போன்ற ஒரு நிலைக்கு தசைகளை கொண்டு வாருங்கள்; பின்னர் 3 ஆக எண்ணுங்கள், அதுதான், நீங்கள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கலாம்);
2. சுருக்கங்கள் (பாலியல் தசைகளை முடிந்தவரை அடிக்கடி இறுக்கி தளர்த்தவும்);
3. வெளியே தள்ளு

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு Kegel பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சி வளாகத்தை உட்கார்ந்து, நிற்கும் போது, ​​அதே போல் நான்கு கால்களிலும், படுத்துக் கொண்டும் எப்படி செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். எதற்கு? அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெற. இது பிரசவத்தின் போது நீங்கள் தொலைந்து போகாமல் இருக்க அனுமதிக்கும், ஆனால் தேவைப்படும் தருணங்களில் கற்றுக்கொண்ட நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும். பொய் நிலையில் இருந்து கேள்விக்குரிய முறையைப் பயன்படுத்தி பயிற்சியைத் தொடங்குவது எளிது என்பது பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது. 3-5 முறை செய்யவும். பின்னர் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 30 மடங்கு அதிகரிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி எண். 1.

படுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உட்காருங்கள். உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, பக்கங்களிலும் சிறிது பரப்பவும். ரிலாக்ஸ். ஆனால், வைத்து உயர் நிலைசெறிவு. சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்தும்போது செய்ததைப் போல, 10-15 விநாடிகளுக்கு பெரினியல் தசைகளை இறுக்குங்கள். பிறகு ஓய்வெடுங்கள். 2-3 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 2.

இந்த பயிற்சி முதல் முறையை விட சற்று கடினமாக உள்ளது. அதே நேரத்தில், இது அதிக நன்மை பயக்கும். யோனியை ஒரு லிஃப்ட் ஷாஃப்டாக கற்பனை செய்து அதை வெவ்வேறு தளங்களாகப் பிரிக்க வேண்டியது அவசியம். இதைப் பற்றி நாங்கள் முன்பே பேசினோம். இப்போது யோனி மற்றும் மேலே உள்ள நுழைவாயிலிலிருந்து தசைகளை மெதுவாக அழுத்தவும். ஒவ்வொரு தளத்திலும் 2-3 வினாடிகள் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உச்சியில் அதிக நேரம் இருங்கள். பின்னர் அனைத்து தசைகளும் முற்றிலும் தளர்த்தப்படும் வரை அதே, படிப்படியாக இயக்கத்தைத் தொடங்கவும். இது செயலில் உள்ள பயிற்சிக்கு இரண்டு நாட்கள் மட்டுமே எடுக்கும், மேலும் பணி சாத்தியமானதாக மாறும்.

உடற்பயிற்சி எண். 3.

இந்த பணிக்கு ஆசனவாயின் தசைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். இது ஒரு செயலில் வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது. முதலில் உங்கள் யோனி தசைகளை இறுக்குங்கள், பின்னர் உங்கள் ஆசனவாய், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். நாங்கள் அதையே எதிர் வரிசையில் மீண்டும் செய்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி எண். 4.

கவனம்! இந்த உடற்பயிற்சி வெறும் வயிற்றில் செய்யப்படுகிறது. சிறுநீர்ப்பைமற்றும் குடல்கள். உங்களுக்கு வசதியான எந்த நிலையை எடுத்து ஓய்வெடுக்கவும். மூச்சு விடாதே. நீங்கள் ஒரு நாற்காலி செய்வது போல், சீராகவும் கவனமாகவும் தள்ள வேண்டும். ஆனால் யோனி தசைகளின் பங்கேற்புடன்.
பணி எவ்வளவு சரியாக செய்யப்படுகிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, உங்கள் உள்ளங்கையை உங்கள் கவட்டையில் வைக்கவும். தசை இயக்கம் உடல் ரீதியாக உணரப்படும். பின்னர் நீங்கள் தசைகளை முழுமையாக தளர்த்த வேண்டும். நாங்கள் ஒரு சிறிய இடைவெளியை அனுமதிக்கிறோம் மற்றும் பணியை மீண்டும் செய்கிறோம்.
வயிற்றில் இருந்து குழந்தையை வெளியேற்றும் போது செயல்பட வேண்டிய தசைகளை உணர இந்த பயிற்சி ஒரு பெண்ணுக்கு கற்பிக்கும். இது உந்துதலை முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக மாற்றும். மிக பெரும்பாலும், பல கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சரியாக எப்படி தள்ளுவது என்று தெரியாது. இதன் விளைவாக, பிறப்பு செயல்முறை கணிசமாக தாமதமாகிறது. பெரினியல் உறுப்புகளின் சிதைவுகள் ஏற்படலாம்.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

நீங்கள் எப்போது பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும்? கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில் இருந்து. தினமும் 20-30 பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். குறைந்தது ஒரு மாதமாவது நீடிக்கும் வழக்கமான Kegel பயிற்சிகள் முக்கியமான முடிவுகளை அடைய உதவும்:

• கருப்பை முறிவு தடுப்பு;
• இடுப்பின் உறுதியற்ற தசைகளின் அதிகரித்த தொனி;
• கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் பொதுவான நிலையை மேம்படுத்துதல்;
• பிரசவத்தின் போது சில தசைக் குழுக்களைக் கட்டுப்படுத்தும் திறன்;
• உங்கள் தசைகளின் தற்போதைய திறனைப் பயன்படுத்துங்கள்;
• பிரசவத்தின் போது வலியைப் போக்க ஒரு வழி;
• பல்வேறு சிதைவுகள் மற்றும் பிற சிக்கல்களைத் தவிர்க்கவும்.

முரண்பாடுகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒரு பெண்ணுக்கு புற்றுநோய் மற்றும் மரபணு அமைப்பின் அழற்சி நோய்கள் இருப்பது கண்டறியப்பட்டால் நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியாது. IN அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் காலம்இத்தகைய சிகிச்சை இரத்தப்போக்கு ஏற்படலாம்.

சிறுநீர் அடங்காமை உள்ள பெண்களுக்கு Kegel பயிற்சிகள்

• நிதானமான சுருக்கங்கள் (3-5 விநாடிகள் சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்தி ஓய்வெடுக்கவும்);
• சுருக்கங்கள் (பதற்றத்தின் விரைவான மாற்று மற்றும் பாலியல் தசைகளின் தளர்வு);
• வெளியே தள்ளுதல்: நீங்கள் பிரசவிப்பது போல் மிதமாக கீழ்நோக்கி தள்ளுங்கள்.

முதலில் ஒரு நாளைக்கு 10 முறைக்கு மேல் மெதுவாக சுருக்கங்களைச் செய்ய நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள், மேலும் 5 முறைக்கு மேல் வெளியே தள்ள வேண்டாம். 7 நாட்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு, பயிற்சிகளின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் மற்றொரு 5 பணிகளால் எளிதாக அதிகரிக்க முடியும். ஒவ்வொரு பகுதியிலும் அவற்றின் எண்ணிக்கை 30ஐ நெருங்கும் வரை படிப்படியாக அவற்றைச் சேர்க்கவும்.

பணிகளை முடிக்க சிறப்பு வளாகங்கள் எதுவும் தேவையில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க. கார் ஓட்டும் போது, ​​பூங்காவில் நடந்து செல்லும் போது, ​​உங்கள் மேஜையில் அமர்ந்து, போன்றவற்றைச் செய்யுங்கள். இதன் விளைவு உங்களை மகிழ்ச்சியுடன் ஆச்சரியப்படுத்தும். ஒரு தெளிவான உதாரணம்மற்றவர்களுக்கு. முறை உதவாத நிகழ்வுகளைப் பற்றி எதுவும் தெரியவில்லை.

கருப்பை சுருங்கும் போது

நீங்கள் Kegel பயிற்சிகளைச் செய்தால், கருப்பைச் சரிவு பிரச்சனையில் இருந்து விரைவில் விடுபடுவீர்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட தருணத்தில் தசைகளை எவ்வாறு சரியாக சுருங்குவது என்பதையும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். பிரசவத்தின் போது இந்த திறன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
3 விநாடிகள் உங்கள் தசைகளை அழுத்தவும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். சுருக்க மற்றும் தளர்வு மாற்றப்பட வேண்டும். பணி 5 - 20 வினாடிகள் ஆக வேண்டும். "லிஃப்ட்" உடற்பயிற்சி தசை தொனியை எவ்வாறு இறுக்குவது மற்றும் தளர்த்துவது என்பதை உங்களுக்குக் கற்பிக்கும். நீங்கள் மிகக் குறைந்த தளத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் தசைகளை இறுக்கி, 5 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை பராமரிக்கவும். இன்னும் கொஞ்சம் டென்ஷன். இப்போது நீங்கள் மனதளவில் ஏற்கனவே 2வது மாடியில் இருக்கிறீர்கள். மீண்டும் 5 விநாடிகள் உறைய வைக்கவும். எனவே 7 வது மாடிக்கு "எழுவது" அவசியம். பின்னர் சுமூகமாக இறங்குங்கள்.
உடற்பயிற்சி "சுருக்கங்கள்" என்பது தசைகளின் விரைவான மாற்று சுருக்கம் மற்றும் தளர்வு ஆகும். கருப்பை சரியும்போது, ​​​​"தள்ளுதல்" உடற்பயிற்சி செய்வது வயிற்று தசைகளில் பதற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
நீங்கள் ஒரு குடல் இயக்கம் இருப்பது போல் தள்ள வேண்டும், ஆனால் மிதமான மற்றும் கீழ்நோக்கிய திசையில். முதல் பயிற்சி குறைந்தது 10 முறை. சுருக்கங்கள் மெதுவாக செய்யப்படுகின்றன, மேலும் சுருக்கமானது படிப்படியாக வெளியேற்றத்தால் மாற்றப்படுகிறது. ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு, 5 முறை அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஒரு நாளைக்கு மேல் இல்லை. சுமார் ஒரு வாரம் கழித்து, வளாகத்தில் உள்ள பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை 30 மடங்கு அடைய வேண்டும்.

இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்த

1. உங்கள் உணர்வைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். பெரினியத்தின் தசைகளை கசக்கி மெதுவாக அவிழ்க்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். சிறுநீர் ஓட்டத்தை நிறுத்த முயற்சிக்கும் அதே வழியில் அவற்றை இறுக்கவும். இப்போதுதான் தசைகள் சுமார் 3 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் நாங்கள் ஓய்வெடுக்கிறோம்.
2. இப்போது ஆற்றல்மிக்க பணிக்காக. நாம் மிக விரைவாக தசைகளை சுருக்குகிறோம். முடிந்தவரை விரைவாக பதற்றத்தை தளர்வு மற்றும் நேர்மாறாக மாற்றுகிறோம்.
3. இப்போது தள்ளுவதில் தேர்ச்சி பெறுவதற்கான நேரம் இது: நீங்கள் ஒரு பொருளை பெரினியத்திலிருந்து வெளியே தள்ள வேண்டும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நடுத்தர தீவிரத்துடன் தள்ளுங்கள். இப்போது நமக்கு முக்கியமானது முடிவு அல்ல, ஆனால் செயல்முறையே. உங்கள் தசைகளை முடிந்தவரை இந்த நிலையில் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்தும் சில அடிப்படை பணிகளை மட்டுமே நாங்கள் பேசினோம். உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்! துன்பத்தை நிறுத்துங்கள். உங்கள் நல்வாழ்வு உங்கள் கைகளில் உள்ளது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்! இந்த வளாகம் கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் பரிந்துரைக்கப்படலாம்: இளம் தாய்மார்கள் முதல் அவர்களின் பாட்டி வரை.

1952 ஆம் ஆண்டில், அமெரிக்க மகளிர் மருத்துவ நிபுணர் அர்னால்ட் கெகல் இடுப்பு உதரவிதானத்தின் தசைகளுக்கு தொனியை மீட்டெடுக்க உதவும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முன்மொழிந்தார். பெரினியல் தசைகளின் தொனியை அளவிடும் கெகல் பெரினோமீட்டர் எனப்படும் முதல் சிமுலேட்டரையும் அவர் உருவாக்கினார். அரை நூற்றாண்டுக்கும் மேலாக, இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், அவர்களின் பாலியல் தொடர்புகளை பணக்காரர்களாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் மாற்ற விரும்பும் பெண்களிடையே நெருக்கமான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பிரபலமாக உள்ளது. பிரசவித்த தாய்மார்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அவர்கள் உறுப்புகளின் வீழ்ச்சி மற்றும் சிறுநீரின் தன்னிச்சையான வெளியீடு குறித்து புகார் கூறுகிறார்கள்.

பெற்றெடுத்த பெண்களுக்கு Kegel பயிற்சிகள் ஏன் அவசியம்?

ஒரு குழந்தையின் பிறப்புக்குப் பிறகு, பல தாய்மார்கள் ஒரு கூட்டாளருடனான நெருக்கத்தின் போது ஏற்படும் உணர்வுகள் இனி ஒரே மாதிரியாக இருக்காது என்பதை கவனிக்கிறார்கள், உள் பிறப்புறுப்பு உறுப்புகள் கீழ்நோக்கி மாற்றப்பட்டதைப் போல பெரினியல் பகுதியில் அசௌகரியம் உள்ளது. சிலர் இருமல் அல்லது தும்மலின் போது, ​​சில துளிகள் சிறுநீர் வெளியேறுகிறது, மேலும் சிறுநீர் கழிப்பதைத் தடுப்பது மிகவும் கடினமாகிறது. இவை அனைத்தும் தொனி இழப்பு மற்றும் இடுப்பு உதரவிதானத்தின் தசைகளை நீட்டுவதற்கான அறிகுறிகள்.

இடுப்பு உதரவிதானம், எட்டு உருவம் போன்றது, மலக்குடல், பிறப்புறுப்பு மற்றும் சிறுநீர்க்குழாய் ஆகியவற்றைச் சுற்றி வருகிறது. இது இடுப்பு உறுப்புகளை சரியான நிலையில் வைத்திருக்கிறது மற்றும் சிறுநீரைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, அதன் தன்னிச்சையான வெளியீட்டைத் தடுக்கிறது. ஒரு குழந்தைக்காக காத்திருக்கும் போது மற்றும் பிரசவத்தின் போது, ​​இந்த தசைகள் காயமடைந்து பலவீனமடைகின்றன.

இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில், கருவின் விரைவான வளர்ச்சியின் காரணமாக வயிறு அளவு அதிகரிக்கிறது. கருப்பை வளர்ந்து அருகில் உள்ள உறுப்புகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கிறது. இடுப்பு உதரவிதானத்தின் தசைகளில் சுமை, இது வயிற்று சுவரின் ஆழமான தசைகளுடன் சேர்ந்து நீட்டுகிறது. கர்ப்பத்தின் முடிவில் எதிர்பார்க்கும் தாய்மொத்தத்தில் 10-15 கிலோ கூடுதல் சுமந்து செல்கிறது - இது குழந்தையின் எடை, கருப்பை, அம்னோடிக் திரவம்.

பிரசவத்தின் போது இடுப்பு மாடி தசைகள் காயமடையலாம். நீட்சி மற்றும் நுண்ணிய கண்ணீர் ஆகியவை பிரசவிக்கும் பெண்கள் எதிர்கொள்ளும். அவர்கள் பிறப்புறுப்புகளை ஆதரிப்பதை நிறுத்துகிறார்கள், இது அவர்களின் வீழ்ச்சி அல்லது இழப்பை அச்சுறுத்துகிறது. யோனி ஒரு நீளமான குழாயிலிருந்து பேரிக்காய் வடிவ குழியாக மாறுகிறது, இது உடலுறவின் போது உணர்திறனை பாதிக்கிறது.

இடுப்பு மாடி தசைகளை அவற்றின் முந்தைய தொனியில் திரும்பப் பெற முடியுமா? இந்த நோக்கத்திற்காக, பிரசவத்திற்குப் பிறகு பயிற்சிக்காக கெகல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உருவாக்கப்பட்டுள்ளது, இது பெரினியத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். அவர்கள் உதவுகிறார்கள்:

• கருப்பை அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும்;
• சிறுநீர் மற்றும் மலம் தன்னிச்சையாக வெளியேற்றுவதைத் தவிர்க்கவும்;
• லோச்சியா எண்ணிக்கை குறைக்க;
• பிரசவத்தின் போது சேதமடைந்த திசுக்களை மீட்டெடுக்கவும்;
• உச்சக்கட்ட வெளியீட்டை பிரகாசமாக்குங்கள்;
• நெருக்கத்தின் போது உங்கள் துணையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கவும்.

மேலும், பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்களுக்கு Kegel பயிற்சிகள் இனப்பெருக்க அமைப்பின் அழற்சி நோய்களின் சிறந்த தடுப்பு ஆகும். இருப்பினும், பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு மகளிர் மருத்துவ நிபுணரைச் சந்தித்து ஏதேனும் முரண்பாடுகள் உள்ளதா என்பதைக் கண்டறிய வேண்டும்.

முரண்பாடுகள் மற்றும் சாத்தியமான தீங்கு

பற்றி இந்தக் கட்டுரை பேசுகிறது நிலையான முறைகள்உங்கள் கேள்விகளுக்கான தீர்வுகள், ஆனால் ஒவ்வொரு வழக்கும் தனித்துவமானது! உங்களின் குறிப்பிட்ட பிரச்சனையை எப்படி தீர்ப்பது என்று என்னிடம் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், உங்கள் கேள்வியை கேளுங்கள். இது வேகமானது மற்றும் இலவசம்!

பிரசவத்திற்குப் பிறகு கெகல் பயிற்சிகள், எதையும் போல சிகிச்சை பயிற்சிகள், அதன் முரண்பாடுகள் உள்ளன. பெற்றெடுத்த ஒவ்வொரு பெண்ணும் இத்தகைய நடவடிக்கைகள் மூலம் இடுப்பு உதரவிதானத்தை வலுப்படுத்த அனுமதிக்கப்படுவதில்லை. முரண்பாடுகள்:

• பெண் பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளின் கட்டிகள்;
• இடுப்பு அல்லது கீழ் முனைகளின் பாத்திரங்களின் நோய்க்குறியியல்;
• கருப்பை, புணர்புழை, சிறுநீர்ப்பையில் வீக்கம் மற்றும் தொற்றுகள்;
• சிசேரியன் மூலம் பிரசவம்;
• பிறப்பு காயங்கள், தையல் மூலம் பெரினியல் சிதைவுகள்.

கர்ப்பம் நோயியல் இல்லாமல் தொடர்ந்தால், நீங்கள் ஒரு குழந்தையை எதிர்பார்க்கும் போது இடுப்பு உதரவிதானத்திற்கு பயிற்சி அளிக்க ஆரம்பிக்கலாம். கருச்சிதைவு அச்சுறுத்தல் இருந்தால், கெகல் பயிற்சிகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன - அவை கருச்சிதைவைத் தூண்டும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு எப்போது உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்?

பெற்றெடுத்த பல பெண்கள் விரைவாக வடிவம் பெற விரும்புகிறார்கள், மேலும் Kegel பயிற்சிகள் இதற்கு உதவும். பயிற்சியை எப்போது தொடங்குவது?

பிரசவம் அதிர்ச்சிகரமானதாக இல்லாவிட்டால், குழந்தை பிறந்த 2-3 நாட்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். அம்மா தனது நல்வாழ்வைக் கண்காணிப்பது முக்கியம். இனப்பெருக்க அமைப்பின் பெரினியம் மற்றும் உறுப்புகளில் அவள் அசௌகரியத்தை அனுபவிக்கவில்லை என்றால், அவள் அடிவயிற்றில் வலியால் துன்புறுத்தப்படுவதில்லை, மேலும் இரத்தப்போக்கு இல்லை, பின்னர் அவள் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

சில காயங்கள் இருந்தால், நீங்கள் பயிற்சிகளுடன் சிறிது காத்திருக்க வேண்டும். சிதைவுகள் மற்றும் தையல்கள் ஏற்பட்டால், பிறந்த 10 நாட்களுக்கு முன்னதாக நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்க முடியாது. நீங்கள் நெருக்கமான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், குணப்படுத்துதல் வெற்றிகரமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும் மற்றும் கூடுதல் சுமை பெரினியத்தின் தசைகளை சேதப்படுத்தாது. பிரசவம் காயங்களுடன் இருந்தால், பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு மகளிர் மருத்துவ நிபுணரை அணுக வேண்டும். திசு குணப்படுத்தும் அளவை ஒரு மருத்துவர் மட்டுமே தீர்மானிக்க முடியும்.

வீட்டில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வதற்கான விதிகள்

வீட்டில் பயிற்சி செய்வது எப்படி? முதலில் நீங்கள் பயிற்சி செய்ய விரும்பும் தசைகள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். இரண்டு முறைகளில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தி இதைச் செய்வது எளிது:

1. சிறுநீர் கழிக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை அழுத்தாமல் சிறுநீரின் ஓட்டத்தை குறுக்கிடவும். சிறுநீர்க்குழாய் சுருக்கப்படும்போது, ​​​​இடுப்புத் தளத்தின் தசைகள் இதில் ஈடுபடுகின்றன.
2. யோனிக்குள் உங்கள் விரலைச் செருகவும், பெரினியத்தின் தசைகளை மூடவும். விரலைச் சுற்றிக் கட்டுவது போல் தோன்றும் மோதிரம், இடுப்பு உதரவிதானத்தின் தசைகளாக இருக்கும்.

Kegel பயிற்சிகள் 2 குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன - ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு. முதல் குழு இடுப்பு மற்றும் ஏபிஎஸ் தசைகளைப் பயன்படுத்தாமல் தசைகளை உணருவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இரண்டாவது குழு உள் தசைகளை வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆரம்பத்தில், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. ஒரு பெண் தேவையான தசைகளை எளிதில் கண்டுபிடிக்க கற்றுக்கொண்ட பிறகு, அவள் எந்த நிலையிலும் பயிற்சி பெற முடியும்: பொய், உட்கார்ந்து, நின்று.

நுட்பத்தின் விளக்கத்துடன் கெகல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்:

1. "அமுக்கம்". உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். இடுப்பு உதரவிதானத்தின் தசைகளை மெதுவாக சுருக்கி வெளியிடவும். 10 சுருக்கங்களைச் செய்யுங்கள், பின்னர் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் யோனியை மீண்டும் 10 முறை அழுத்தவும். ஒவ்வொரு நாளும் 10-15 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். முதலில், ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்தைத் தாங்குவது கடினமாக இருக்கும், ஆனால் ஒப்பீட்டளவில் எளிமையான இந்த உடற்பயிற்சி தேவையான தசைகளின் இருப்பிடத்தை உணரவும் அவற்றை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்பதை உங்களுக்குக் கற்பிக்கவும் உதவும்.
2. "பிரேக்". அதைச் சரியாகச் செய்ய, உங்கள் கீழ் வயிற்றில் ஒரு உள்ளங்கையை வைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் தசைகளை மூடி, அவற்றை 3 விநாடிகள் சுருக்கப்பட்ட நிலையில் வைத்திருங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​3 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து ஓய்வெடுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் வயிற்றை உங்கள் வயிற்றில் அழுத்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்; தயாரிப்பு இல்லாமல், பெரினியத்தின் தசைகளை ஒரு நிலையான பதட்டமான நிலையில் வைத்திருப்பது கடினம், ஆனால் காலப்போக்கில் இது எளிதாகிவிடும்.
3. "எலிவேட்டர்". யோனி என்பது பல தளங்களில் நிற்கும் லிப்ட் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். "முதல் தளம்" - யோனியின் நுழைவாயில், "இரண்டாம் தளம்" - உயர்ந்த பகுதி, முதலியன, நீங்கள் முடிவை அடையும் வரை அழுத்தவும். ஆரம்ப கட்டங்களில், முழு யோனியும் சுருக்கப்பட்ட பிறகு, அதை முழுவதுமாக தளர்த்த வேண்டும். இந்த நுட்பத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், நீங்கள் அவரை நிலைகளில் ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யலாம். இந்த பயிற்சியை ஒரு பொய் அல்லது உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யுங்கள்.
4. "புயல்". இது "எலிவேட்டர்" நுட்பத்தைப் போன்றது, சுருக்கம் மட்டுமே "மேல் தளத்திலிருந்து" தொடங்கி படிப்படியாக கீழே நகரும். நெருக்கமான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை முதன்முறையாக முயற்சி செய்தால், "புயல்" செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். இந்த பயிற்சியை ஏற்கனவே தங்கள் நெருக்கமான தசைகளுக்கு பயிற்சி செய்தவர்களால் செய்ய முடியும்.

தொடைகள் மற்றும் வயிற்றுடன் பெரினியத்தின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க முடியுமா? ஆம், இதற்கு ஒரு "செவிலியர்" பயிற்சி உள்ளது. தொடக்க நிலை - நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், இடுப்பில் உள்ளங்கைகள், கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன வெவ்வேறு பக்கங்கள். நீங்கள் மெதுவாக கீழே குந்த வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்களை பக்கமாக விரித்து, முடிந்தவரை குறைவாக இருக்க முயற்சிக்கவும். மிகக் குறைந்த புள்ளியை அடைந்ததும், 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் மெதுவாக உயரவும். பாலேவை நன்கு அறிந்த எவரும் "நர்ஸ்" இல் "பிளை" பயிற்சியை அங்கீகரிப்பார்கள்.

வகுப்புகளுக்கு நெருக்கமான உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை இணைக்கிறது

யோனி பந்துகள்:

• வெவ்வேறு விட்டம்;
• மாற்றப்பட்ட ஈர்ப்பு மையத்துடன்;
• எடையில் வேறுபடுகிறது.

நீங்கள் அவர்களுடன் பல்வேறு பயிற்சிகளை செய்யலாம்:

1. பந்துகள் யோனியில் வைக்கப்படுகின்றன, மீன்பிடி வரி வெளியே உள்ளது. தசை அசைவுகளைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் இயந்திரத்தை மேலே உயர்த்த வேண்டும், பின்னர் கீழே செல்ல வேண்டும். மீன்பிடி வரியின் நீளத்தில் ஏற்படும் மாற்றத்தைக் கவனிப்பதன் மூலம் நீங்கள் இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
2. எடையுள்ள பந்துகள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டு யோனியில் வைக்கப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை முடிந்தவரை உங்களுக்குள் வைத்திருப்பதே குறிக்கோள். நீங்கள் முதலில் இலகுவான பந்துகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும், காலப்போக்கில் அவற்றின் எடையை அதிகரிக்கும்.

மற்றொரு வகை உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் மயோஸ்டிமுலேட்டர்கள். சாதனத்தின் சென்சார் யோனியில் வைத்து அதை இயக்குவதைத் தவிர நீங்கள் எதுவும் செய்ய வேண்டியதில்லை என்பதில் அவர்களின் வசதி உள்ளது. சாதனம் மின்சாரத்தைப் பயன்படுத்தி தசைகளில் செயல்படுகிறது, அவற்றை டோனிங் செய்கிறது.

IN சமீபத்தில்ஸ்மார்ட்போனுடன் ஒத்திசைக்கும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் பிரபலமாகிவிட்டன. அவை யோனியில் வைக்கப்படும் யோனி விரிவாக்கி. ஒரு பெண் தனது நெருக்கமான தசைகளை அழுத்தி, மொபைல் பயன்பாட்டில் அழுத்தும் சக்தியைப் பார்க்கிறாள். இந்த வழியில் பிடியின் வலிமை அதிகரிப்பதைக் குறிப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கலாம். டெவலப்பர்கள் மொபைல் பயன்பாடுகள்அவை பல்வேறு கேம்களை வெளியிடுகின்றன, அதில் சுருக்கத்தைப் பயன்படுத்தி நடவடிக்கை கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது நெருக்கமான தசைகள். ஏன் உடல் பயிற்சியை பயனுள்ளதாக மட்டுமல்ல, சுவாரஸ்யமாகவும் செய்யக்கூடாது?

விளையாட்டு மற்றும் பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி மருத்துவர்கள் ஏன் தொடர்ந்து பேசுகிறார்கள்? ஏனென்றால், ஒரு நபர் எவ்வளவு ஆரோக்கியமாகவும் நிறைவாகவும் வாழ்க்கையை நடத்த முடியும் என்பதை உடலின் உடற்தகுதி தீர்மானிக்கிறது. நியாயமான பாலினத்திற்கு, இடுப்பு மாடி தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் அவை இயற்கையாகவே பலவீனமாக உள்ளன, இது செயல்முறைகளால் மோசமடைகிறது. தொழிலாளர் செயல்பாடு.

வீட்டில் பெண்களுக்கு Kegel பயிற்சிகள் அவர்களை வலுப்படுத்த மட்டும் உதவும், ஆனால் நெருக்கமான கோளத்தை மேம்படுத்தவும். கெகல் முறை என்ன, வகுப்புகளை எவ்வாறு நடத்துவது மற்றும் அவற்றுக்கான அறிகுறிகள் என்ன - கட்டுரையிலிருந்து எல்லாவற்றையும் பற்றி நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

இடுப்பு தசைகள் கருப்பை, கருப்பைகள் மற்றும் சிறுநீர்ப்பையை ஆதரிக்கின்றன, அதுதான் அவர்கள் பயிற்சி பெற வேண்டும். நெருக்கமான தசைகளுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் விளைவாக, பின்வருபவை வழங்கப்படுகின்றன:

• வீழ்ச்சி மற்றும் மலச்சிக்கல் தடுப்பு, அத்துடன் அடங்காமை;
• அதிகரித்த லிபிடோ;
• புணர்ச்சியின் போது அதிகரித்த உணர்திறன் (அத்துடன் அவற்றின் அளவு அதிகரிப்பு);
• பிரச்சனையற்ற கர்ப்பம் மற்றும் எளிதான பிரசவம்.

நெருக்கமான தசைகளுக்கு ஒரு சிறப்பு சுமை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், நெருக்கத்தின் தரத்தையும் பாதிக்கிறது, கூடுதலாக, கர்ப்பத்தின் போக்கை எளிதாக்குகிறது.

நெருக்கமான தசைகளை வலுப்படுத்தும் நுட்பங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு கண்டுபிடிக்கப்பட்டன. இந்தியா, சீனா மற்றும் ஜப்பான் ஆகிய நாடுகளைச் சேர்ந்த பண்டைய பெண்கள் இதே போன்ற நுட்பங்களில் தேர்ச்சி பெற்றுள்ளனர் என்பதை வரலாற்றாசிரியர்கள் கையெழுத்துப் பிரதிகள் மற்றும் சிற்பங்களுடன் படங்களை உறுதிப்படுத்துகின்றனர்.

அவை கூட கண்டுபிடிக்கப்பட்டன இந்த பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சியாளர்கள்: ஜேட் முட்டைகள், தண்ணீர் கொண்ட பாத்திரங்கள், முதலியன. இருப்பினும், எல்லோரும் இந்த பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவில்லை - அன்பின் பூசாரிகள், கெய்ஷாக்கள் மற்றும் சமூகத்தில் உயர் பதவியில் உள்ள பெண்கள் மட்டுமே அதை வாங்க முடியும்.

ஆனால் 1940 முதல், அறிவியலில் ஒரு திருப்புமுனை தொடங்கியது மற்றும் பெண்களுக்கு சில நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பது பற்றிய அதன் கருத்துக்கள், மற்றும் மருத்துவர்கள் ஒரு வலுவான இடுப்பின் முக்கியத்துவத்தை உணர்ந்தனர்.

&வெடிப்பு& இயக்கியஅர்னால்ட் கெகல், பிரசவத்தில் இருக்கும் பெண்களுக்கு ஏற்படும் என்யூரிசிஸ் பிரச்சனையை ஆய்வு செய்தவர். ஒரு பெண்ணின் பிறப்புறுப்பு மற்றும் இடுப்பு தசைகள் அவரது வாழ்நாளில் மிகவும் பலவீனமடைவதை அவர் கண்டுபிடித்தார், மேலும் இது கட்டுப்பாடற்ற சிறுநீர் கழிக்க வழிவகுக்கிறது. கெகல் இந்த பிரச்சனைக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான தனது சொந்த முறையைக் கொண்டு வந்தார், இது இன்று நியாயமான பாலினத்திற்கான கெகல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

இடுப்புப் பயிற்சிகளைச் செய்வது அவசியம் உடலின் பாலியல் செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்துதல். ஆனால் மருத்துவ காரணங்களும் உள்ளன:

• கர்ப்பிணிப் பெண்கள் எதிர்கால பிரசவத்தை எளிதாக்குவதற்கும், சிதைவுகள் மற்றும் கருச்சிதைவுகளின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும்;
• இடுப்பு உறுப்பு சரிவு மற்றும் ஏற்கனவே உள்ள பிரச்சனைக்கான தடுப்பு நடவடிக்கையாக;
• மூல நோய் ஏற்பட்டால், உடலுறவின் போது வலி மற்றும் உச்சியை இல்லாமை;
• என்யூரிசிஸ் வளரும் அதிக ஆபத்துடன்;
• இரத்த தேக்கம் மற்றும் அடுத்தடுத்த அழற்சி செயல்முறைகளைத் தடுப்பதற்காக;
• பாலியல் ஆசை மற்றும் உணர்திறனை அதிகரிக்க.

ஆரோக்கியமான மற்றும் மீள் தசை திசுஆரோக்கியம் மற்றும் நெருக்கமான வாழ்க்கைக்கு மிகவும் முக்கியமானது, எனவே நீங்கள் அதைக் கண்காணிக்க வேண்டும்.

இருப்பினும், மிகவும் இருந்தாலும் நேர்மறை செல்வாக்குநுட்பம், அதன் செயல்பாட்டிற்கு பல முரண்பாடுகள் உள்ளன. அவற்றில்:

• கடுமையான அல்லது நாள்பட்ட வடிவத்தில் அழற்சி செயல்முறைகள்;
• மரபணு அமைப்பில் தொற்று நோய்கள் இருப்பது;
• இருதய நோய்களின் அதிகரிப்பு;
• வீழ்ச்சியின் கடைசி நிலைகள்;
• உடலில் புற்றுநோயியல் செயல்முறைகள்;
• இந்த பகுதியில் சமீபத்திய பெரினியல் காயங்கள் அல்லது அறுவை சிகிச்சை;
• கர்ப்பப்பை வாய் அரிப்பு;
• இரைப்பை குடல் அல்லது கருப்பையில் இரத்தப்போக்கு, அத்துடன் அவற்றின் வளர்ச்சியின் ஆபத்து.

கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அனுமதிக்கப்படுகிறது சிகிச்சையளிக்கும் மகளிர் மருத்துவ நிபுணரின் ஒப்புதலுக்குப் பிறகு மட்டுமேதவிர்க்க எதிர்மறையான விளைவுகள்மற்றும் பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளின் ஆரோக்கியம் அல்லது வாழ்க்கைக்கு அச்சுறுத்தல்கள்.

பெண்களுக்கு Kegel பயிற்சிகள் செய்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு இனிமையான பணியை எப்படி செய்வது.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மிகவும் எளிமையானது மற்றும் சில கருவிகள் அல்லது நிபந்தனைகள் தேவையில்லை.

இது வீட்டிலும், பழகிய பிறகு, வேறு எந்த இடத்திலும் செய்யப்பட வேண்டும்.

ஆரம்பத்தில் இது அவசியம் பயிற்சியளிக்கப்பட வேண்டிய தசைகளை அடையாளம் காணவும். இதற்கு மூன்று முறைகள் உள்ளன:

1. இயற்கையானது - சிறுநீர் கழிக்கும் போது, ​​நீங்கள் யோனி தசைகளை சுருக்கி, 6 விநாடிகளுக்கு ஸ்ட்ரீம் நிறுத்த வேண்டும். அதே நேரத்தில், தேவையான பகுதிகள் வேலை செய்யும். அவர்களின் நிலையை நினைவில் வைத்துக் கொள்ள, நீங்கள் உடற்பயிற்சியை இன்னும் பல முறை செய்ய வேண்டும்.
2. படபடப்பு - பின்புறத்திலிருந்து உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, பெரினியத்தில் இரண்டு விரல்களைச் செருகவும். தசைகள் சுருங்குவதன் மூலம், நீங்கள் விரல்களை உள்நோக்கி சிறிது பின்வாங்க வேண்டும், மீண்டும் 5-6 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
3. காட்சி - ஒரு கண்ணாடியைப் பயன்படுத்தி, யோனி மற்றும் ஆசனவாய் இடையே உள்ள பகுதியை கவனமாக ஆராய்ந்து, அதை வடிகட்டவும். சரியான தசைகளைப் பயன்படுத்தினால், இறுக்கமான உணர்வு ஏற்படும்.

இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். இடுப்பு, ஆசனவாய் அல்லது வயிற்றைப் பயன்படுத்தாமல் சரியான பகுதிகளை மட்டும் பதட்டப்படுத்துவது முக்கியம். எந்தவொரு பயிற்சியையும் போலவே, ஒழுங்குமுறை முக்கியமானது, எனவே நீங்கள் தொடர்ந்து ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு நாளைக்கு 5 முறை வரை செய்ய வேண்டும்.

படுத்திருக்கும் போது மற்றும் வெற்று சிறுநீர்ப்பையுடன் முதலில் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது, அதனால் உடற்பயிற்சியின் போது வலி ஏற்படாது, என்யூரிசிஸ் மற்றும் அழற்சி செயல்முறைகள்.

முறையானது ஒவ்வொரு கெகல் உடற்பயிற்சியையும் ஒரு நாளைக்கு 5 முறை 10 அணுகுமுறைகளுக்குச் செய்வதாகும். அதே நேரத்தில், ஒரு ஒளி மீண்டும் மசாஜ் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மட்டுமே உள்ளன நான்கு அடிப்படை பயிற்சிகள், பேராசிரியர் கெகல் நேரடியாக உருவாக்கப்பட்டது:

1. படிப்படியான பதற்றம் - நீங்கள் ஒரு வசதியான பொய் நிலையை எடுத்து உங்கள் தசைகளை அழுத்தி அவிழ்க்க வேண்டும். மேலும், சுருக்க மற்றும் தளர்வு படிப்படியாக இருக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, அமைதியாக 5 ஆக எண்ணுவது வசதியானது (ஒவ்வொரு எண்ணும் ஒரு நொடி), ஒவ்வொரு எண்ணிக்கைக்கும் பதற்றம் அல்லது தளர்வு அதிகரிக்கும். இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, எண்ணிக்கையை 10 ஆக அதிகரிக்கலாம்.
2. வெற்றிடம் - உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பை மேலே தள்ளுவது போல், உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் தசைகளை கசக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், பிறப்புறுப்பு மற்றும் வயிற்றில் உள்ள பகுதிகள் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். அதிகபட்சம் உயர் புள்ளிநீங்கள் 5 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும் (நேரம் படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்) மற்றும் குறைவாக.
3. விரைவான பதற்றம் - ஒரு வசதியான நிலையில், யோனியை ஆசனவாயுடன் விரைவாக அழுத்தவும். இது இப்படி இருக்க வேண்டும்: இரண்டாவது - சுருக்கம், இரண்டாவது - தளர்வு. படிப்படியாக நேரத்தை 100 வினாடிகளாக அதிகரிக்கவும்.
4. பிடி - ஒரு வசதியான நிலையில், மூன்று விநாடிகள் வரை பதற்றத்தின் கீழ் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி, பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். படிப்படியாக 15 வினாடிகளுக்கு அதிகரிக்கவும்.

2-3 மாதங்களுக்கு பிறகு அடிப்படை பயிற்சிகள்நீங்கள் செல்லலாம் இன்னும் மேம்பட்ட நிலைக்கு, இது சுமையை அதிகரிக்கும் சில போஸ்களில் அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்வதை உள்ளடக்கியது:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் மீது வைக்கவும்.
2. தரையில் மண்டியிட்டு, உங்கள் கைகளை தரையில் முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தும்போது, ​​​​அவற்றின் மீது உங்கள் தலையை வைக்க வேண்டும்.
3. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களைக் கடந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். உடல் எடை இடுப்பு எலும்புகளை அழுத்துவதை உறுதிசெய்து, பிட்டம் தரையில் இருந்து எப்படி வரும் என்பதை கற்பனை செய்து, அவற்றை வடிகட்டவும்.
4. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்.
5. தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். பிட்டம் சுவரில் அழுத்தப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் அடிப்படை பயிற்சிகளை முழுமையாக தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு மற்றும் முதல் முடிவுகள் தோன்றிய பிறகு, அதாவது சுமார் 2-3 மாதங்கள் வழக்கமான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்குப் பிறகு மட்டுமே நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளுக்கு செல்ல முடியும்.

பல காரணங்களுக்காக கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம். இது:

• பிரசவத்தின் போது கருச்சிதைவுகள் மற்றும் சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது;
• உழைப்பின் போது சிதைவுகளின் சாத்தியக்கூறுகளை குறைக்கிறது;
• பிரசவத்திற்குப் பிறகு விரைவாக மீட்க உதவுகிறது.

கர்ப்ப காலத்தில், எல்லாம் உள் உறுப்புகள் ஒரு பெரிய சுமை தாங்க, குறிப்பாக இடுப்பில், இந்த பகுதியில் மீள் மற்றும் வலுவான தசைகள் வலி மற்றும் சிக்கல்கள் இருந்து ஒரு உண்மையான இரட்சிப்பு.

கூடுதலாக, கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவம் அவர்களை கணிசமாக பலவீனப்படுத்துகின்றன, எனவே அவர்களின் தொனியில் சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை சிறிது விரித்து, நீங்கள் பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம்: உங்கள் தசைகளை இறுக்கி மற்றும் தளர்த்தவும்.

நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 30 உயர்வுகள் வரை செய்ய வேண்டும். கூடுதலாக, பிரசவத்தை உருவகப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளவும், பின்னர் குடல் இயக்கத்தின் போது தள்ளவும். பின்னர் 40 விநாடிகள் இடைவெளி எடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த பணிக்கு முன், சம்பவங்களைத் தவிர்க்க உங்கள் குடல்களை காலி செய்வது மிகவும் முக்கியம். தொடர்ந்து கெகல் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள் சுவாச பயிற்சிகள்அனுமதிப்பார்கள் கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவம் தாங்க மிகவும் எளிதானதுமற்றும் பலவீனமான இடுப்பு தசைகளை விட வலியற்றது.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு Kegel பயிற்சிகள் 3-4 நாட்களுக்குப் பிறகு மீண்டும் தொடங்கலாம் மற்றும் அவை சிதைவுகள் அல்லது சிக்கல்கள் இல்லாமல் கடந்துவிட்டால் மட்டுமே. இல்லையெனில், மகளிர் மருத்துவ நிபுணரின் அனுமதி பெற்ற பின்னரே உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். பயிற்சியானது பிரசவத்திற்கு முன்பு போலவே உள்ளது, ஆனால் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை ஒரு நாளைக்கு 3-4 ஆக குறைக்கப்படுகிறது. வலி உடனடியாக ஏற்படலாம், ஆனால் அது 3-4 நாட்களுக்குப் பிறகு மறைந்துவிடும், இல்லையெனில் நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை சந்தித்து உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த வேண்டும்.

இந்த வளாகத்தை செயல்படுத்துவது மரபணு அமைப்பின் ஆரோக்கியம் மற்றும் பொதுவான நிலையை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாகும், அதே போல் அறுவை சிகிச்சை அல்லது மருத்துவ தலையீடு இல்லாமல் தன்னிச்சையான சிறுநீர் கழித்தல் பிரச்சினையை தீர்க்கிறது.

நெருக்கமான தசைகளின் வளர்ச்சியில் ஆர்வம் கிழக்கிலிருந்து வந்தது. மேற்கத்திய கலாச்சாரங்களில், ஆசியாவில் இந்த விஷயத்தில் கவனம் செலுத்தப்படவில்லை பெரிய மதிப்புபலதரப்பட்ட பெண்களிடையே பெண் கவர்ச்சியை பராமரிக்கிறது. கிழக்கு அரண்மனைகளின் கலாச்சாரம் மற்றும் மரபுகள், "பெல்லி நடனம்" இந்த அறிவைப் பாதுகாக்க பங்களித்தது. இன்று இந்த அறிவு நமக்குத் திரும்புகிறது. சாதாரணமானவர்களும் கூட உடல் உடற்பயிற்சி, இது தொடைகளின் தசைகளை உள்ளடக்கியது, வயிற்றுப்பகுதிகள், ஒருபுறம், நீங்கள் வடிவத்தை பெற உதவுகிறது, மறுபுறம், அவை இடுப்பு மாடி தசைகளில் நிர்பந்தமான பதற்றத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. இயங்கும் மற்றும் குதிக்கும் போது கூட, இந்த தசைகள் கூடுதல் சுமையுடன் வழங்கப்படுகின்றன. எனவே, உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் மற்றும் "பெல்லி நடனம்" இந்த நிலைகளில் இருந்து மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இப்போது யோனி தசைகள் மற்றும் அனோர்காஸ்மியா (உணர்ச்சியின்மை), பாலியல் உணர்வுகள் மற்றும் பல மகளிர் நோய் நோய்கள் (சிறுநீர் அடங்காமை, கருப்பையின் துணை உறுப்புகளின் நாள்பட்ட அழற்சி நோய்கள், இடுப்பு வலி) ஆகியவற்றுக்கு இடையே ஒரு தொடர்பு அடையாளம் காணப்பட்டுள்ளது. "இம்பியாடிங்" (நெருக்கமான தசைகளின் பயிற்சி) மற்றும் "வும்பில்டிங்" ("யோனி மூலம் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட தசைகள்" பயிற்சி) என்ற சொற்கள் கூட பயன்பாட்டுக்கு வந்துள்ளன.

இடுப்புத் தளம் எவ்வாறு செயல்படுகிறது?

இடுப்புத் தளம் ஒரு சக்திவாய்ந்த தசை-இணைப்பு திசு தட்டு மற்றும் தசைகளின் மூன்று அடுக்குகளைக் கொண்டுள்ளது:

• வெளிப்புற அடுக்கு 4 தசைகளைக் கொண்டுள்ளது (புல்போகாவர்னோசஸ் தசை உட்பட, இது சுருங்கும்போது யோனியின் நுழைவாயிலைப் பிடித்து அழுத்துகிறது, மற்றும் குத ஸ்பிங்க்டர் - மலக்குடலை "பூட்டிவிடும்" ஒரு வட்ட தசை);
• நடுத்தர அடுக்கு யூரோஜெனிட்டல் டயாபிராம் ஆகும். சிறுநீர்க்குழாய் மற்றும் பிறப்புறுப்பு அதன் வழியாக செல்கிறது. சிறுநீர்க்குழாய் சுழற்சியைக் கொண்டுள்ளது - ஆர்பிகுலரிஸ் தசை, சிறுநீர்க்குழாயை "பூட்டுதல்";
• உள் அடுக்கு லெவேட்டர் தசைகளைக் கொண்டுள்ளது ஆசனவாய். அவை சுருங்கும்போது, ​​பிறப்புறுப்பு பிளவு மூடுகிறது, யோனி மற்றும் மலக்குடலின் லுமினைக் குறைக்கிறது.

பிரச்சனைகள் ஏன் எழுகின்றன?

கர்ப்ப காலத்தில், பெண் உடல் இடுப்பு மாடி தசைகளில் அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறது. இந்த தசைகள் கருவுக்கு ஒரு வகையான ஆதரவாகவும், பிரசவத்தின் போது இயற்கையான பிறப்பு கால்வாய் வழியாகவும் செயல்படுகின்றன - ஒரு "கால்வாய்" இதன் மூலம் கரு தாயின் உடலை விட்டு வெளியேறுகிறது. பிரசவத்தின் சில சிக்கல்கள் (உதாரணமாக, பெரினியல் திசுக்களின் சிதைவு) அவற்றின் நிலையை பாதிக்கலாம். பிரசவத்தின் போது பெரினியத்தை ஒரு உதவியாக வெட்டுவது (எபிசியோடமி அல்லது பெரினோடோமி) இடுப்பு மாடி தசைகளை பலவீனப்படுத்த கூடுதல் காரணியாக மாறும்.

சிறுநீர்க்குழாயின் தசைகள் பலவீனமடைவதன் மூலம் இந்த நிலை வெளிப்படுகிறது, இதன் விளைவாக ஒரு சிறிய அளவு சிறுநீர் வெளியேறலாம் (குறிப்பாக சிரிக்கும்போது, ​​இருமல்), மற்றும் யோனி சுவர்களின் வீழ்ச்சி. பிறப்புறுப்புப் பிரசவத்திற்குப் பிறகு, பிறப்புறுப்பு பொதுவாக ஓரளவு விரிவடைகிறது மற்றும் அதன் நெகிழ்ச்சி ஓரளவு குறைகிறது. பிரசவத்தின் போது, ​​பெரினியம் சிதைந்தால், உள் அடுக்கின் தசைகள் குறிப்பாக அடிக்கடி சேதமடைகின்றன, பெரினியத்தின் ஒருமைப்பாட்டை மீட்டெடுத்த பிறகு, பிறப்புறுப்பு இடைவெளி முழுமையாக மூடாது. யோனி திசுக்களின் நெகிழ்ச்சித்தன்மை குறைவது மற்றும் பெரினியல் திசுக்களின் உணர்திறன் குறைவது இரு கூட்டாளிகளுக்கும் பாலியல் உணர்வுகள் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும்.

இடுப்பு மாடி தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட சிறப்பு பயிற்சிகள் இந்த சிக்கல்களைச் சமாளிக்க உதவும்.

சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

கடந்த நூற்றாண்டில், அமெரிக்க மகளிர் மருத்துவ நிபுணர் அர்னால்ட் கெகல், சிறுநீர் அடங்காமை கொண்ட நோயாளிகளைப் படிக்கும் போது, ​​நன்கு வளர்ந்த பெரினியல் தசைகள் கொண்ட பெண்கள் இந்த நோயியலால் அரிதாகவே பாதிக்கப்படுவதைக் கவனித்தார். மேலும், அவர் மற்றொரு முக்கியமான அவதானிப்பை செய்தார்: "நல்ல" யோனி தசைகள் கொண்டவர்கள் தங்கள் நெருக்கமான வாழ்க்கையில் மிகவும் திருப்தி அடைந்தனர். டாக்டர் கெகல் தனது நோயாளிகளுக்கு பரிந்துரைத்தார் சிறப்பு பயிற்சிகள், இன்று பல மாற்றங்களில் உள்ளது.

"கெகல் பயிற்சிகள்" என்பது யோனியை ஆதரிக்கும் இடுப்பு தசைகளை சுருக்குவதை உள்ளடக்கியது. ஒரு பெண் சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்தும்போது அல்லது அவளது பிறப்புறுப்பை இறுக்கும்போது இந்த தசைகள் சுருங்குகின்றன. பயிற்சிகள் போது, ​​தசைகள் ஒன்று அல்லது இரண்டு விநாடிகள் வலுவாக ஒப்பந்தம், பின்னர் ஓய்வெடுக்க; விளைவை அடைய, இது 5-30 சுருக்கங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு பல முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 1

10 விநாடிகளுக்கு பெரினியம் மற்றும் யோனியின் தசைகளின் மாற்று சுருக்கம் மற்றும் 10 விநாடிகளுக்கு தளர்வு. ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்கள் இதற்காக செலவிடுங்கள். மற்றொரு நிமிடம் - பயன்முறையில் பயிற்சிகள்: விரைவான சுருக்கங்கள் (1 வினாடி) மற்றும் தளர்வுகள் (1 வினாடி).

உடற்பயிற்சி 2

இந்த உடற்பயிற்சி சில நேரங்களில் "லிஃப்ட்" என்று அழைக்கப்படுகிறது: தசைகளை சிறிது சுருக்கவும் ("1 வது தளம்"), 3 முதல் 5 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள், பின்னர் சுருங்குவதைத் தொடரவும் ("2 வது தளம்"), மீண்டும் பிடிக்கவும். எனவே 4 - 5 "மாடிகள்" வழியாக செல்லுங்கள். மற்றும் பின் - அதே படிப்படியான இயக்கம் "கீழே", ஒவ்வொரு "தளத்திலும்" நீடிக்கிறது.

நீங்கள் வீட்டில், பொது போக்குவரத்தில், எந்த நிலையிலும் டிவி பார்க்கும் போது பயிற்சிகளை செய்யலாம்: உட்கார்ந்து, படுத்து, நின்று. விளைவை அதிகரிக்க, சிறப்பு பந்துகளை யோனிக்குள் செருகலாம். தசைகளை வலுப்படுத்துவதோடு கூடுதலாக, இந்த பயிற்சிகள் சில ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, பாலியல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. பாலியல் பதிலில் இரண்டு உடலியல் செயல்முறைகளின் பங்கேற்பு பற்றிய தரவுகளால் இந்த முடிவு ஆதரிக்கப்படுகிறது: பிறப்புறுப்புகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் மற்றும் மயோடோனியா (அதிகரித்த தசை பதற்றம்).

உடற்பயிற்சிகள் கிட்டத்தட்ட எல்லா பெண்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், தொடர்புடைய தசைகளில் பலவீனத்தின் அறிகுறிகளைக் கொண்டவர்களுக்கு மட்டுமல்ல. அவற்றின் செயல்பாடானது இடுப்பின் நாள்பட்ட அழற்சி நோய்களைத் தடுப்பது, சிரை தேக்கம், யோனி சுவர்களின் வீழ்ச்சி, சிறுநீர் அடங்காமை மற்றும் பாலியல் செயல்பாட்டின் போது உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது.

மற்ற முறைகள்

அடுத்த கட்டமாக இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்த பழமைவாத சிகிச்சையின் தோற்றம் (படி-இலவச சிகிச்சை என்று அழைக்கப்படுகிறது). வெவ்வேறு எடையின் சிறப்பு யோனி பிளாஸ்டிக் கூம்புகளின் உதவியுடன் தொடர்புடைய தசைகளில் சுமை உறுதி செய்யப்படுகிறது. கூம்புகள் குறுகிய முனையுடன் யோனிக்குள் செருகப்படுகின்றன மற்றும் தசைகள் சுருங்குகின்றன, கூம்பை பிடித்து வெளியே நழுவவிடாமல் தடுக்க முயற்சிக்கிறது. உடற்பயிற்சி தினமும் 15 நிமிடங்கள் செய்யப்பட வேண்டும். வெவ்வேறு எடைகள் கொண்ட ஐந்து கூம்புகளின் தொகுப்பு உருவாக்கப்பட்டுள்ளது. இடுப்பு தசைகளின் தொனி வெற்றிகரமாக அதிகரித்து வருவதால், பயிற்சிகளைச் செய்ய பெரிய வெகுஜன கூம்பு பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (சிறப்பு யோனி பந்துகளும் அதே நோக்கங்களுக்காக பயன்படுத்தப்படுகின்றன). ஒரு மருத்துவர் உங்களுக்காக சிகிச்சையை பரிந்துரைக்கலாம்: ஒரு சிறுநீரக மருத்துவர், ஒரு மகளிர் மருத்துவ நிபுணர், உடற்பயிற்சிகளின் உதவியுடன் என்ன பிரச்சினைகள் தீர்க்கப்பட வேண்டும் என்பதைப் பொறுத்து. ஒரு பெண் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம் விருப்பப்படி. பல மாத பயன்பாட்டிற்குப் பிறகு விளைவு மதிப்பிடப்படுகிறது.

இடுப்பு மாடி தசைகளுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மேற்கொள்ளப்பட்டால் - சிறுநீர் அடங்காமை அல்லது மகளிர் நோய் பிரச்சினைகள் இருந்தால் - பெறப்பட்ட முடிவுகளின் மூலம் (அறிகுறிகள் மறைந்துவிடும்) மற்றும் சிகிச்சையின் செயல்திறனை மருத்துவர் மதிப்பீடு செய்யலாம். சிறப்பு டிஜிட்டல் சென்சார்களின் உதவி - பெரினோமீட்டர்கள். சாதனத்தின் சென்சார் யோனிக்குள் செருகப்பட்டு, நோயாளி யோனி தசைகளை சுருங்கச் சொல்லி, ஒரு அளவீடு எடுக்கப்பட்டு முடிவு மதிப்பிடப்படுகிறது.

இறுதியாக, பிசியோதெரபியூடிக் விளைவுகள். பெரினியத்தின் தசைகளைத் தூண்டுவது பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம்: மின்முனைகளைப் பயன்படுத்தி, அவற்றின் சுருக்கம் உறுதி செய்யப்படுகிறது. தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட நுட்பம் மற்றும் தனிப்பட்ட உணர்திறன் ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு சுருக்கங்களின் தீவிரம் மற்றும் அதிர்வெண் சரிசெய்யப்படுகிறது. ஒரு நேர்மறையான விளைவை அடைய மற்றும் பராமரிக்க, இந்த விளைவுகள் சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுடன் இணைக்கப்படலாம்.

இந்த நடவடிக்கைகளின் முடிவுகள் வர நீண்ட காலம் இருக்காது. பல மகளிர் நோய் நோய்களைத் தடுப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், அவை தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சையிலும் பங்களிக்கின்றன ஆரம்ப நிலைகள்சிறுநீர் அடங்காமை, அத்துடன் உழைப்பின் பலவீனம் (பிரசவத்திற்கு முன், கர்ப்ப காலத்தில், பிரசவத்தின் போது வரவிருக்கும் சுமைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன், நெருக்கமான தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது விரும்பத்தக்கது).

இப்போது, ​​​​ஒரு குழந்தை பிறந்த பிறகு, பல்வேறு உங்கள் உணர்ச்சி வாழ்க்கையில் மட்டுமல்ல, உங்கள் உடல் உணர்வுகளிலும் நுழைய வேண்டும். மற்றும் "சிறப்பு" தசைகள் வளர்ச்சி வலுப்படுத்தும் நிலைமைகளை உருவாக்கும் பெண்களின் ஆரோக்கியம்மற்றும் பாலியல் உறவுகளை ஒத்திசைத்தல்.