ஆழ்ந்த தளர்வு செய்வது எப்படி. தளர்வு முறைகள்: ஏமாற்று தாள்

விருப்பப்படி ஓய்வெடுக்கும் திறன் அனைவருக்கும் இருக்க வேண்டிய மிக முக்கியமான திறமை என்று நான் நம்புகிறேன். நவீன மேற்கத்திய உலகில் வாழ்க்கை மனரீதியாகவும், உடல் ரீதியாகவும் மிகவும் அழுத்தமாகவும் அழுத்தமாகவும் இருக்கிறது. இது துறையில் பணிபுரியும் தொழிலாளர்களுக்கும் பொருந்தும் உயர் தொழில்நுட்பம்மற்றும் கணினிகள், மானிட்டர் முன் மணிக்கணக்கில் உட்கார்ந்து, சில தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் பல மணி நேரம் திரிபு வழிவகுக்கிறது. இது மற்ற தொழிலாளர்களுக்கும் பொருந்தும், உதாரணமாக அதிக நேரம் வாகனம் ஓட்டுபவர்கள், குறிப்பாக அதிக போக்குவரத்து நெரிசலில், ஆன்மாவின் மீது அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த நாட்களில், மன அழுத்தம் என்பது மிகவும் பொதுவான வார்த்தையாகும், ஏனெனில் மக்கள் தங்கள் பல பிரச்சினைகளுக்கு மன அழுத்தத்தை குறை கூறுகின்றனர். மக்கள் ஓய்வெடுக்க சிரமப்படுகிறார்கள். இந்தக் கட்டுரையில், ஆரோக்கியமான (மற்றும் சட்டப்பூர்வமான) தளர்வுக்கான ஐந்து சிறந்த வழிகள் என்று நான் நம்புவதைத் தொகுக்க விரும்புகிறேன்.

தளர்வு நுட்பம் 1: ஓய்வெடுக்கவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்கவும்.

மூச்சுக் கட்டுப்பாடு என்பது விரைவாக அமைதியாகவும் ஓய்வெடுக்கவும் தேவையான ஒரு அடிப்படை திறமையாகும். உங்கள் சுவாசத்தை உணர்வுபூர்வமாக கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், மன அழுத்த எண்ணங்களிலிருந்து தற்காலிகமாக உங்களைத் திசைதிருப்பலாம். சில சுவாச நுட்பங்கள்விரைவான அமைதியான விளைவைக் கொடுக்கும். பின்வரும் சுவாசப் பயிற்சியை நான் பரிந்துரைக்கிறேன்:

• முடிந்தால், படுத்துக்கொள்ளவும் அல்லது வசதியாக உட்காரவும்.
• உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, காற்று உள்ளே நுழையும் போது உங்கள் கவனத்தை உங்கள் நாசியில் செலுத்துங்கள்.
• உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூக்கில் நுழையும் காற்று குளிர்ச்சியாக இருப்பதை நினைவில் கொள்க.
• உங்கள் கவனத்தை அதே புள்ளியில் வைத்து, சில நொடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்கவும். மூக்கிலிருந்து வெளியேறும் காற்று ஏற்கனவே சூடாக இருப்பதைக் கவனியுங்கள்.
• உங்கள் குழப்பமான எண்ணங்கள் நீங்கி அமைதியாக இருக்கும் வரை சில நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இந்த பயிற்சி உங்களை அமைதிப்படுத்த பல நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துகிறது:

• மூடிய கண்கள் மற்றும் வசதியான நிலை ஏற்கனவே கொஞ்சம் ஓய்வெடுக்கின்றன.
• நீங்கள் மெதுவாக மூச்சை இழுத்து, வெளிவிடும் முன் பிடித்துக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறையும். நீங்கள் எந்த காரணத்திற்காகவும் கிளர்ச்சியடைந்து விரைவாக அமைதியாக இருக்க வேண்டும் என்றால் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில், இந்த பயிற்சியை நீங்கள் இல்லாமல் செய்யலாம் ஆயத்த நிலை, இதற்கு நேரமோ இடமோ இல்லை என்றால்.
• குளிர் மற்றும் மூக்கின் வழியாக இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துதல் சூடான காற்றுமூளையை ஆக்கிரமித்து, மற்ற எதிர்மறை எண்ணங்களிலிருந்து உங்களை திசை திருப்புகிறது. மேலும் நுட்பம் எண். 8, பார்க்கவும் "அமைதி மற்றும் தளர்வுக்கான எண்ணங்களை மாற்றுதல்".

தளர்வு நுட்பம் 2: முற்போக்கான தசை தளர்வு.

முற்போக்கான தசை தளர்வு என்பது நன்கு அறியப்பட்ட தளர்வு நுட்பமாகும். இது 1939 இல் அமெரிக்க மருத்துவர் எட்மண்ட் ஜேக்கப்ஸனால் உருவாக்கப்பட்டது. தசை பதற்றம் பதட்டத்துடன் இருந்தால், தசைகளை தளர்த்துவது அதைக் குறைக்கும் என்ற உண்மையை அடிப்படையாகக் கொண்டது நுட்பம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் தசைகளை அதிகமாக கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள், மேலும் இந்த கட்டத்தில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள குறிப்பிட்ட குழுவிற்கு சொந்தமில்லாத தசைகளை கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள். பதற்றம் தளர்வுக்குப் பிறகு, தசைகள் பதற்றத்திற்கு முன் இருந்ததை விட மிகவும் தளர்வாக இருக்க வேண்டும். ஒரு நாற்காலியில் வசதியாக உட்காரவும் அல்லது படுத்துக் கொள்ளவும். சில மெதுவான சுவாசங்களை உள்ளேயும் வெளியேயும் எடுக்கவும். பின்னர் பின்வரும் வரிசையில் தொடங்கவும்:

1. கைகள்.முஷ்டிகள் இறுக்கப்படுகின்றன; நிதானமாக. விரல்கள் பரவுகின்றன; நிதானமாக.
2. பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ்.பைசெப்ஸ் பதட்டமாக இருக்கும் (தசையை இறுக்குங்கள், ஆனால் உங்கள் கைகளை குலுக்கி, அவை முஷ்டிகளாக இறுக்கப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்); நிதானமாக (உங்கள் கைகளை நாற்காலியில் வைக்கவும்). ட்ரைசெப்ஸ் இறுக்கமாக உள்ளது (உங்கள் கைகளை வேறு வழியில் வளைக்க முயற்சிக்கவும்); நிதானமாக (அவற்றைக் குறைக்கவும்).
3. தோள்கள்.உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும் (மெதுவாக); ஓய்வெடுக்க. அவற்றை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள் (தள்ளுங்கள்); ஓய்வெடுக்க.
4. கழுத்து (பக்கவாட்டு தசைகள்).தோள்கள் நேராக, தளர்வானவை, மெதுவாக உங்கள் தலையை முடிந்தவரை வலது பக்கம் திருப்புங்கள்; ஓய்வெடுக்க. இடதுபுறம் திரும்பவும்; ஓய்வெடுக்க.
5. கழுத்து (முன் தசைகள்).உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் வைக்கவும்; ரிலாக்ஸ். (உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்ப்பது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை - உங்கள் கழுத்தை உடைக்கலாம்).
6. வாய்.வாய் முடிந்தவரை திறந்திருக்கும்; நிதானமாக. உதடுகள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டு முடிந்தவரை இறுக்கமாக சுருக்கப்படுகின்றன; நிதானமாக.
7. நாக்கு (நீண்ட மற்றும் பின்வாங்கியது).உங்கள் வாயைத் திறந்து, உங்கள் நாக்கை முடிந்தவரை நீட்டவும்; ஓய்வெடுக்கவும் (அது வாயின் அடிப்பகுதியில் சுதந்திரமாக இருக்கட்டும்). முடிந்தவரை ஆழமாக அதை மீண்டும் குரல்வளைக்குள் இழுக்கவும்; ஓய்வெடுக்க.
8. நாக்கு (அண்ணம் மற்றும் தரை).உங்கள் நாக்கை உங்கள் வாயின் கூரையில் அழுத்தவும்; ஓய்வெடுக்க. அதை வாயின் அடிப்பகுதியில் அழுத்தவும்; ஓய்வெடுக்க.
9. கண்கள்.அவற்றை முடிந்தவரை அகலமாகத் திறக்கவும் (உங்கள் புருவங்களை சுருக்கவும்); ஓய்வெடுக்க. கண்களை இறுக்கமாக மூடு; ஓய்வெடுக்க. ஒவ்வொரு திரிபுக்குப் பிறகும் உங்கள் கண்கள், நெற்றி மற்றும் மூக்கில் உள்ள தசைகளை முழுமையாக தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
10. மூச்சு.முடிந்தவரை ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும் - பின்னர் இன்னும் கொஞ்சம்; மூச்சை வெளியே விட்டு 15 வினாடிகளுக்கு சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றும் வெளியேறட்டும் - பின்னர் இன்னும் சில; 15 விநாடிகளுக்கு சாதாரணமாக உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும்.
11. மீண்டும்.நாற்காலியின் பின்புறத்திற்கு எதிராக உங்கள் தோள்களை அழுத்தி, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் பின்புறம் வளைந்திருக்கும்; ஓய்வெடுக்க. இந்த பயிற்சியை எச்சரிக்கையுடன் செய்யுங்கள் அல்லது இல்லை.
12. பிட்டம்.உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கமாக அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை இருக்கையிலிருந்து உயர்த்தவும்; ஓய்வெடுக்க. உங்கள் பிட்டத்தை நாற்காலியில் அழுத்தவும்; ஓய்வெடுக்க.
13. இடுப்பு.உங்கள் கால்களை நீட்டி, தரையிலிருந்து அல்லது படியிலிருந்து 15 செமீ உயரத்திற்கு உயர்த்தவும், ஆனால் உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்க வேண்டாம்; ஓய்வெடுக்க. உங்கள் கால்களை (குதிகால்) தரையில் அல்லது ஃபுட்ரெஸ்டில் அழுத்தவும்; ஓய்வெடுக்க.
14. வயிறு.உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை இழுக்கவும்; முற்றிலும் ஓய்வெடுக்க. உங்கள் வயிற்றைக் கொப்பளிக்கவும் அல்லது ஒரு அடிக்கு நீங்கள் தயார் செய்வது போல் உங்கள் தசைகளை இறுக்கவும்; ஓய்வெடுக்க.
15. கன்றுகள் மற்றும் கால்கள்.உங்கள் கால்விரல்களைத் தூக்குங்கள் (உங்கள் கால்களைத் தூக்காமல்); ஓய்வெடுக்க. உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும் (பிடிப்புகள் ஜாக்கிரதை - அவை ஏற்பட்டால், அல்லது அவை நெருங்கி வருவதை உணர்ந்தால், உங்கள் கால்களை அசைக்கவும்); ஓய்வெடுக்க.
16. கால்விரல்கள்.உங்கள் கால்களை தளர்த்தவும், உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் அழுத்தவும்; ஓய்வெடுக்க. உங்கள் கால்விரல்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்; ஓய்வெடுக்க.

தளர்வு நுட்பம் 3: அமைதிப்படுத்தும் காட்சிப்படுத்தல்.

காட்சிப்படுத்தல் என்பது நனவின் சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். ஆழ்மனது உண்மையான நிகழ்வுகளை காட்சிப்படுத்தப்பட்ட நிகழ்வுகளிலிருந்து வேறுபடுத்த முடியாது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. எனவே, காட்சிப்படுத்தப்பட்ட படங்கள் நனவில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

• வசதியாக உட்காருங்கள் அல்லது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கண்களை மூடிக்கொண்டு சில மெதுவாக சுவாசிக்கவும். கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்க்க அனைத்து தகவல்தொடர்புகளையும் அணைக்கவும்.
• நீங்கள் விரும்பும் அமைதியான மற்றும் அமைதியான இடத்தில் உங்களை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது வெறிச்சோடிய கடற்கரையாகவோ, காடாகவோ, படகாகவோ அல்லது நீங்கள் நிம்மதியாக உணரும் இடமாகவோ இருக்கலாம்.
• இந்த படத்தைப் பிடித்து, இந்த தருணத்தின் பேரின்பத்தை அனுபவித்து, இந்த இடத்தில் எழும் அனைத்து நேர்மறையான உணர்வுகளையும் கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• படம் எவ்வளவு யதார்த்தமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு நேர்மறை உணர்ச்சிகளைப் பெறுவீர்கள்.
• நீங்கள் வசதியாகவும் அமைதியாகவும் உணரும்போது, ​​கற்பனை உலகத்திலிருந்து மெதுவாக வெளியேறி உண்மையான உலகத்திற்குத் திரும்புங்கள்.

தளர்வு நுட்பம் 4: ஆடியோ நிரல்களைப் பயன்படுத்தி ஆல்பா மற்றும் தீட்டா நிலைகளைத் தூண்டுதல்.

மனித மூளை உணர்வு மற்றும் கவனத்தின் வெவ்வேறு நிலைகளில் செயல்படுகிறது. வெவ்வேறு நிலைகள்மூளை அலைகளின் அதிர்வெண் மூலம் வேறுபடுகிறது, EEG (எலக்ட்ரோஎன்செபலோகிராம்) இல் காணலாம். இந்த நிலைகள் கிரேக்க எழுத்துக்களின் எழுத்துக்களால் பெயரிடப்பட்டுள்ளன. மூளை அலை வடிவங்கள் தொடர்பான பொதுவான ஒப்பந்தம் பின்வருமாறு:

• பீட்டா- 14 ஹெர்ட்ஸ் மற்றும் அதற்கு மேல். தயார் நிலை, மூளையின் சுறுசுறுப்பான நிலை. சிந்தனை மற்றும் விழிப்புணர்வுடன் தொடர்புடையது.
• ஆல்பா- 8 முதல் 14 ஹெர்ட்ஸ் வரை. மூளையின் தளர்வான நிலை. கனவுகளில் மூழ்குதல் மற்றும் பொதுவான தளர்வு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.
• தீட்டா- 4 முதல் 8 ஹெர்ட்ஸ் வரை. ஆழ்ந்த தளர்வு நிலை. லேசான தூக்கம். ஹிப்னாஸிஸ். தியானம்.
• டெல்டா- 4 ஹெர்ட்ஸ் கீழே. ஆழ்ந்த உறக்கம். மயக்க நிலை.

ஆல்பா நிலை ஆரோக்கியமான மூளை நிலையாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இது தளர்வான மூளை செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடையது. இந்த நிலை தியானம், ஜோஸ் சில்வா முறை மற்றும் பிற போன்ற மேம்பட்ட மனக் கட்டுப்பாட்டு நுட்பங்களுக்கு அடிப்படையாகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சிறப்பு ஒலிப்பதிவுகளைப் பயன்படுத்தி மூளையில் ஆல்பா அலை செயல்பாட்டைத் தூண்டுவது, பைனரல் துடிப்புகளின் விளைவு, மூளையை நேரடியாகப் பாதிக்கிறது மற்றும் விரும்பிய அதிர்வெண்ணில் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்தலாம். இன்சைக் சிடி என்பது இம்மராமா இன்ஸ்டிடியூட் பதிவுகளில் ஒன்றாகும், இது நல்ல தளர்வு முடிவுகளை அளிக்கிறது. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க, பெய்னரல் பீட்கள் மழையின் ஒலிகளின் மீது அடுக்கி வைக்கப்படுகின்றன, அவை தங்களுக்குள் அமைதியான விளைவைக் கொண்டுள்ளன.

இதேபோன்ற தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தும் பல பதிவுகள் உள்ளன, ஆனால் சில சிறந்தவை என்றும் மற்றவை மோசமானவை என்றும் கூறப்படுகிறது.

தளர்வு நுட்பம் 5: நனவின் ஆல்பா நிலைக்கு நாம் சொந்தமாக நுழைகிறோம்.

சிறப்பு ஒலிப்பதிவுகளைப் பயன்படுத்தாமல், சுயமாக நனவின் ஆல்பா நிலைக்குச் செல்ல நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம். நிச்சயமாக, ஒரு கற்றல் வளைவு இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் மூளையை சிறப்பாக கட்டுப்படுத்த முடியும். ஜோஸ் சில்வா தனது வாழ்க்கையை மனித ஆற்றலை சிறப்பாகப் பயன்படுத்துவதற்கான தொழில்நுட்பத்தை மேம்படுத்துவதற்காக அர்ப்பணித்துள்ளார். அவரது பணி ஆல்பா நனவில் நுழையும் மற்றும் நிலைத்திருக்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டது. ஆல்பா நிலையைத் தூண்ட பல வழிகள் உள்ளன. எனக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படும் வழி இங்கே:

1. வசதியாக உட்காரவும் அல்லது கண்களை மூடிக்கொண்டு படுக்கவும். சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. எண் 3 ஐ கற்பனை செய்து நீங்களே சொல்லுங்கள் "மூன்று"மூன்று முறை.
3. எண் 2 ஐ கற்பனை செய்து நீங்களே சொல்லுங்கள் "இரண்டு"மூன்று முறை.
4. எண் 1 ஐ கற்பனை செய்து நீங்களே சொல்லுங்கள் "ஒன்று"மூன்று முறை.
5. எண் 10 ஐ கற்பனை செய்து சொல்லுங்கள் "நான் ஓய்வெடுக்கிறேன்".
6. எண் 9 ஐ கற்பனை செய்து சொல்லுங்கள் "நான் அமைதி அடைகிறேன்".
7. எண் 8 ஐ கற்பனை செய்து சொல்லுங்கள் "நான் மேலும் மேலும் ஓய்வெடுக்கிறேன்".
8. எண் 7 ஐ கற்பனை செய்து சொல்லுங்கள் "நான் மேலும் மேலும் அமைதியடைகிறேன்".
9. எண் 6 ஐ கற்பனை செய்து சொல்லுங்கள் "என் மனம் தெளிவாகவும் அமைதியாகவும் இருக்கிறது".
10. எண் 5 ஐ கற்பனை செய்து சொல்லுங்கள் "என் உடம்பு முழுவதும் நிம்மதியாக இருக்கிறது".
11. எண் 4 ஐ கற்பனை செய்து சொல்லுங்கள் "நான் மிகவும் நிதானமாக இருக்கிறேன், என் சொந்த உடல் எடையை நான் உணரவில்லை.".
12. எண் 3 ஐ கற்பனை செய்து சொல்லுங்கள் "நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன்".
13. எண் 2 ஐ கற்பனை செய்து சொல்லுங்கள் "நான் முற்றிலும் நிம்மதியாக இருக்கிறேன்".
14. எண் 1 ஐ கற்பனை செய்து சொல்லுங்கள் "நான் முற்றிலும் அமைதியாகவும், முற்றிலும் நிதானமாகவும் இருக்கிறேன். நான் ஆல்பாவில் இருக்கிறேன்".

அடிக்குறிப்புகள்:

1 ஜேக்கப்சன், இ. (1938). முற்போக்கான தளர்வு. சிகாகோ: சிகாகோ பல்கலைக்கழக அச்சகம். (ஜேக்கப்சன், இ. (1938). முற்போக்கான தளர்வு. சிகாகோ: சிகாகோ பல்கலைக்கழக அச்சகம்).
2 ஜேக்கப்சனின் முற்போக்கான தசை தளர்வு.
3 எலக்ட்ரோஎன்செபலோகிராபி (எலக்ட்ரோஎன்செபலோகிராம்).
4 பைனரல் பீட்ஸ்.
5 ஜோஸ் சில்வா (ஜோஸ் சில்வா).

ஒவ்வொரு நபரும் அவ்வப்போது ஓய்வெடுக்க வேண்டும்! தளர்வு பயனுள்ளது மட்டுமல்ல, அவசியமான செயல்! நிச்சயமாக, நீங்கள் ஓய்வெடுக்க பல வழிகளை நாடலாம்: மசாஜ், சிறப்பு ஓய்வு அமர்வுகள், தேநீர் விழாக்கள், குளியல் போன்றவை. இங்கே ஒரு முரண்பாடு எழுகிறது: ஓய்வெடுக்க வேண்டியவர்களுக்கு இதுபோன்ற நிகழ்வுகளில் கலந்துகொள்ள நேரமில்லை. ஒரு நபர் எவ்வளவு பிஸியாக இருக்கிறாரோ, அவ்வளவு அடிக்கடி அவருக்கு தளர்வு தேவைப்படுகிறது, ஆனால் அதிகமாக குறைவான விருப்பங்கள்தொழில்முறை ஓய்வுக்காக அவரிடம் கேளுங்கள்.

எனவே, உங்களுக்காக ஓய்வெடுக்க ஏற்பாடு செய்வது முக்கியம்! இந்த கட்டுரை வீட்டில் ஓய்வெடுக்கும் முறைகள் பற்றியது.பல வழிகள் உள்ளன, இந்த கட்டுரையில் சிலவற்றை மட்டுமே நான் முன்னிலைப்படுத்துவேன்.

முதலில், நீங்கள் ஓய்வெடுக்க உதவும் பொருட்களைப் பற்றி நான் உங்களுக்குச் சொல்கிறேன். எந்தவொரு தளர்வு முறையிலும் அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

மெழுகுவர்த்திகள்: வழக்கமான அல்லது வாசனை.எந்த வகையிலும் தளர்வை ஊக்குவிக்கவும். தீப்பிழம்புகளிலிருந்து வெளிப்படும் மென்மையான ஒளி தளர்ந்து, தேவையற்ற எண்ணங்களை அகற்றி, மனதை இறக்க உதவுகிறது. நீங்கள் முடிவில்லாமல் பார்க்கக்கூடிய விஷயங்களின் பட்டியலில் நெருப்பு இருப்பதில் ஆச்சரியமில்லை! அவற்றைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் இணங்க வேண்டும் முக்கியமான விதி: நீங்கள் எவ்வளவு ஓய்வெடுத்தாலும், தீ பாதுகாப்பைக் கவனியுங்கள்!

நறுமணப் பொருட்கள் (குச்சிகள், எண்ணெய்கள் போன்றவை)- ஓய்வெடுக்க சிறந்த உதவியாளர்கள். அவை தொனியையும் மனநிலையையும் அமைக்க உதவுகின்றன. எந்த வகையிலும் ஓய்வெடுக்க, ஆறுதல் மற்றும் நல்ல மனநிலை, அதாவது, நறுமண முகவர்கள் அவர்களுக்கு பங்களிக்கின்றன. நீங்கள் எப்படிச் செய்தாலும் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க அவை உதவும்.

இசை.எந்த ஒருவரும் பொருத்தமானவர் அல்ல. உங்களுக்கு மென்மையான, மெதுவாக, அமைதி தேவை. சிறந்தது - கருவி, வார்த்தைகள் இல்லாமல். இசை பின்னணி எந்த வடிவத்திலும், அனைத்து தளர்வு முறைகளுக்கும் ஏற்றது. அதிர்ஷ்டவசமாக, தொழில்நுட்ப வளர்ச்சியின் யுகத்தில், உங்கள் தொலைபேசியிலிருந்தும் மெல்லிசைகளைக் கேட்க பல வழிகள் உள்ளன!

முக்கியமான மற்றும் நிலைமை, இதில் நீங்கள் தளர்வு பயிற்சி. உங்களுக்காக குறைந்தது 5 நிமிடங்களாவது செலவிடுவது பயனுள்ளது! யாரும் உங்களைத் திசைதிருப்பக்கூடாது; நீங்கள் உண்மையிலேயே ஓய்வெடுக்கக்கூடிய ஒரே வழி இதுதான். வீட்டில் யாரும் இல்லாதது நல்லது, அல்லது வீட்டு உறுப்பினர்கள் உங்களை சிறிது நேரம் திசைதிருப்பக்கூடாது என்று எச்சரிக்க வேண்டும். உங்கள் தொலைபேசியை அணைப்பது நல்லது.

வீட்டில் ஓய்வெடுப்பதற்கான வழிகள்

முறை 1. சூடான குளியல்.நீர் ஒரு அடக்கும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது. ஓடும் நீரின் ஒலிகள், உணர்வுகள் மற்றும் வசதியான வெப்பநிலை. இந்த வழியில் ஓய்வெடுக்க சிறப்பு அழகுசாதனப் பொருட்கள் சிறந்தவை: குளியல் நுரை, உப்பு, நறுமண எண்ணெய்கள். குளிப்பது உங்களுக்கு ஒரு ஓய்வு வழி என்றால், செயல்முறையின் போது நீங்கள் வேறு எதையும் செய்யக்கூடாது: உங்கள் தொலைபேசி அல்லது டேப்லெட்டைப் படிக்கவும், சலசலக்கவும். நிதானமாக மகிழுங்கள்! தண்ணீர் உதவுகிறது உடல் தளர்வு. உங்கள் ஆன்மாவை முடிந்தவரை சிறப்பாக ஓய்வெடுக்க, நீங்கள் துணை வழிகளைப் பயன்படுத்தலாம். உதாரணமாக, அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள். அவை பயன்படுத்தப்படலாம் வெவ்வேறு வழிகளில்: தண்ணீரில் சேர்க்கவும், அறையை நறுமணப்படுத்த சிறப்பு பாத்திரங்களில் சூடாக்கவும். இந்த தளர்வு முறைக்கு ஏற்ற எண்ணெய்கள்: லாவெண்டர், ஆரஞ்சு, ய்லாங்-ய்லாங், ஜெரனியம், தூபம், பெர்கமோட், மாண்டரின், புதினா, ரோஜா, மார்ஜோரம். அவர்களின் வாசனை மிகவும் நிதானமாக இருக்கிறது! செறிவூட்டப்பட்ட எண்ணெய்கள் கவனமாகப் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்: அவை சிறிய அளவில் தண்ணீரில் சேர்க்கப்படுகின்றன. எந்த சூழ்நிலையிலும் அதை உங்கள் கண்களில் படாதே!

முறை 2. தேநீர் குடிப்பது.பல வகையான தேநீர் உடலை ஓய்வெடுக்கிறது: ஆன்மா மற்றும் உடல். ஒரு நிதானமான தேநீர் விருந்துக்கு, நீங்கள் பொருத்தமான சூழ்நிலையை உருவாக்க வேண்டும். இங்கே அற்பங்கள் எதுவும் இல்லை! நீங்கள் உண்மையில் தளர்வு இருந்து உயர் பெற வேண்டும்! நீங்கள் பயன்படுத்தும் கோப்பைகள், டீபாட் மற்றும் மேஜையை விரும்ப வேண்டும்! நீங்கள் ஒரு வசதியான நிலையில் உட்கார வேண்டும், அல்லது சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். சில வகையான தேநீர் காய்ச்சவும்! சில வகைகள் ஒரு டானிக் விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக அறியப்படுகிறது. தேநீர் உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும்: பால் ஓலாங், டை குவான் யின், ரெட் ஷுயா சியான், லைட் ஓலாங், டார்க் ஓலாங். இந்த தளர்வு முறையின் மாறுபாடு மூலிகை உட்செலுத்துதல்களை காய்ச்சுவது மற்றும் குடிப்பது. நீங்கள் ஓய்வெடுக்கக்கூடிய தாவரங்கள்: கெமோமில், புதினா, எலுமிச்சை தைலம், வைபர்னம், செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட், நொறுக்கப்பட்ட வலேரியன் வேர். மூலிகைகள் மற்றும் பழங்களை தனித்தனியாகவோ அல்லது கலவையாகவோ பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் ஓய்வெடுக்க உதவும் பானங்களை தயாரிப்பதற்கான பல வழிகள்: 1). கெமோமில் பூக்கள் மற்றும் புதினா/மெலிசா இலைகள் 50/50 விகிதத்தில். 2) ஒரு கிளாஸ் கொதிக்கும் தண்ணீருக்கு 3-4 வைபர்னம் பெர்ரி சேர்த்து செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட் ஒரு டீஸ்பூன். 5-10 நிமிடங்கள் காய்ச்சவும். 3) கெமோமில், புதினா (எலுமிச்சை தைலம்) மற்றும் வலேரியன் ரூட் ஆகியவற்றை சம விகிதத்தில் கலந்து, 5 - 10 நிமிடங்கள் கொதிக்கும் நீரை ஊற்றவும். நீங்கள் அனைத்து பானங்களிலும் தேன் சேர்க்கலாம்! இந்த வழியில் ஓய்வெடுத்த பிறகு, உங்கள் நினைவுக்கு வர நீங்கள் ஓய்வெடுக்க நேரம் கொடுக்க வேண்டும். பெரிய காரியங்களை உடனே செய்ய ஓடாதே! கவனமாகவும் படிப்படியாகவும் உங்கள் இயல்பான உலகத்திற்குத் திரும்புங்கள்.

முறை 3. மன தளர்வு.இந்த தளர்வு முறைக்கு அமைப்பு மிகவும் முக்கியமானது! உங்களைச் சுற்றியுள்ள அனைத்தும் ஓய்வெடுக்க உதவும் வகையில் உங்கள் இடத்தை ஏற்பாடு செய்யுங்கள்! விளக்குகளை மங்கச் செய்யவும், மெழுகுவர்த்திகளை ஏற்றவும், மெல்லிசை இசையை இசைக்கவும் (மாற்றாக இயற்கையின் ஒலிகள்), தூபத்தைப் பயன்படுத்தவும். முடிந்தவரை உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள் ஒரு வசதியான வழியில், மேலிருந்து கீழாக, சீராக ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கீழ் உள்ள ஆதரவை உணருங்கள், உங்கள் கைகால்கள் எவ்வளவு வசதியாக உள்ளன என்பதை உணருங்கள். உங்கள் காலடியில் ஆதரவு உள்ளது, அவர்கள் நிதானமாக இருக்கிறார்கள். கண்களை மூடு. உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளுடன் ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் தோள்கள் ஓய்வெடுக்கவும், சூடாகவும் கனமாகவும் இருக்கும். இனிமையான அரவணைப்பு உங்கள் தோள்களில் இருந்து உங்கள் உடல் முழுவதும் பரவி, உங்கள் கைகளில் விழுகிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் கைகள் எவ்வாறு ஓய்வெடுக்கின்றன என்பதை உணருங்கள்: உங்கள் தோள்களில் இருந்து முழங்கைகள் வரை, பின்னர் உங்கள் மணிக்கட்டுகள் வரை. உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுங்கள், உங்கள் கைகளில் உள்ள ஒவ்வொரு விரலும். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்! இது மென்மையாகவும் சுதந்திரமாகவும் இருக்கிறது, உங்களை ஆசுவாசப்படுத்துகிறது... உங்கள் மார்பு, சூரிய மண்டலம் மற்றும் வயிற்றில் எப்படி வெப்பம் பரவுகிறது என்பதை உணருங்கள். அடிவயிற்றில் இருந்து கால்கள் வரை பரவுகிறது. உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்கவும்: இடுப்பு, முழங்கால்கள், தாடைகள், கணுக்கால், பாதங்கள். உங்கள் கால்கள் சூடாகவும் கனமாகவும் இருப்பதை உணருங்கள். உங்கள் குதிகால் மற்றும் கால்விரல்கள் எவ்வாறு ஓய்வெடுக்கின்றன என்பதை உணருங்கள். உங்கள் முதுகில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் தோள்பட்டைகளை உணரவும், அவற்றை ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கழுத்து, உங்கள் தலையின் பின்புறம் மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி எவ்வாறு ஓய்வெடுக்கிறது என்பதை உணருங்கள். உங்கள் முக தசைகளை தளர்த்தவும்! உங்கள் கன்னங்கள், கன்னங்கள், கன்னம் ஆகியவற்றை உணருங்கள். கண் இமைகள் கனமாகின்றன, கண் இமைகள் ஒன்றாக ஒட்டிக்கொள்கின்றன, கண்கள் ஓய்வெடுக்கின்றன ... இப்போது நீங்கள் முற்றிலும் நிதானமாக இருக்கிறீர்கள், கற்பனை செய்து பாருங்கள் மன உருவம், உங்களுக்கு எது மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்! உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு அழகான படத்தைப் பாருங்கள் (புல்வெளி, ஓடை, வீடு, கடல், மேகங்கள்)! நீங்கள் விரும்பியபடி படம் யதார்த்தமாகவோ அல்லது அருமையாகவோ இருக்கலாம்! இந்த இடத்தில் இருங்கள். தேவையான வரை மன தளர்ச்சியை தொடரவும். நீங்கள் கொஞ்சம் தூங்கலாம். இந்த தளர்வு முறைக்குப் பிறகு தூங்குவது புத்துணர்ச்சியைத் தருகிறது மற்றும் உங்களுக்கு வலிமையைத் தருகிறது!

முறை 4. சுவாச தளர்வு.நிச்சயமாக, ஒரு சூழ்நிலையை உருவாக்குவது இந்த முறைக்கு உதவும். ஆனால் இது அவசியமில்லை. ஒரு வசதியான நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த தளர்வு முறை சுமார் 5 நிமிடங்கள் எடுக்கும். வெறும் மூச்சு. நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் சுவாசிக்க வேண்டும்! முதலில், வயிறு. உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் முழு, நீண்ட, ஆழமான இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்வது இந்த தளர்வு முறையை எளிதாக்குகிறது. ஒரு கையை உங்கள் வயிற்றிலும், தொப்புளுக்கு மேலேயும், மற்றொன்று உங்கள் மார்பிலும் வைக்கவும். சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கைகளைப் பாருங்கள். மேல் கை மார்பில் அசையாமல் உள்ளது. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது தாழ்வானது உயரும் மற்றும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது விழும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​5 ஆக எண்ணுங்கள். மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள், மேலும் 5 ஆக எண்ணுங்கள். உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றும் வெளியேறும் வரை தொடர்ந்து மூச்சை வெளியேற்றவும். உங்கள் உடலை நிதானமாக உணருங்கள்! ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் போது நீங்கள் வலிமை மற்றும் ஆற்றலால் நிரப்பப்படுகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், ஒவ்வொரு சுவாசத்தின் போதும், துக்கங்கள், பிரச்சினைகள் மற்றும் குறைகள் உங்களை விட்டு வெளியேறுகின்றன. இந்த தளர்வு முறை நல்லது, ஏனெனில் இது எந்த சூழலிலும் விரைவாக செய்யப்படலாம். படுக்கைக்கு முன் அத்தகைய தளர்வை மேற்கொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நிச்சயமாக, இந்த முறைகள் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்படலாம்!உதாரணமாக, பிறகு சூடான குளியல்நீங்கள் சுவாசம் அல்லது மன தளர்வு கொடுக்கலாம் அல்லது குளிக்கும்போது ஓய்வெடுக்க உதவும் பானத்தை குடிக்கலாம். நீங்கள் மன தளர்வுடன் சுவாச தளர்வுகளை கூடுதலாக செய்யலாம். எந்த வரிசையிலும் எந்த கலவையிலும் முறைகளை இணைக்க முடியும்.

நீங்கள் விரும்பும் தளர்வு முறைகள் எதுவாக இருந்தாலும், தவறாமல் ஓய்வெடுங்கள்!கீழே உள்ள இணைப்பைப் பயன்படுத்தி மன்றத்தில் உங்கள் அனுபவத்தையும் சிறந்த நடைமுறைகளையும் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!

விருப்பப்படி ஓய்வெடுக்கும் திறன் அனைவருக்கும் இருக்க வேண்டிய மிக முக்கியமான திறமை. உள்ள வாழ்க்கை நவீன உலகம்மனரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் மிகவும் பதட்டமாகவும் மன அழுத்தமாகவும் இருக்கிறது. இதில் தொழில்நுட்பம் மற்றும் கணினித் தொழில்களில் பணிபுரியும் தொழிலாளர்கள் கணினித் திரையின் முன் மணிக்கணக்கில் அமர்ந்திருப்பதால், சில தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் மணிக்கணக்கில் சிரமம் ஏற்படுகிறது.

இது மற்ற தொழிலாளர்களுக்கும் பொருந்தும், உதாரணமாக அதிக நேரம் வாகனம் ஓட்டுபவர்கள், குறிப்பாக அதிக போக்குவரத்து நெரிசலில், ஆன்மாவின் மீது அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த நாட்களில், மன அழுத்தம் என்பது மிகவும் பொதுவான வார்த்தையாகும், ஏனெனில் மக்கள் தங்கள் பல பிரச்சினைகளுக்கு மன அழுத்தத்தை குறை கூறுகின்றனர். மக்கள் ஓய்வெடுக்க சிரமப்படுகிறார்கள். இந்தக் கட்டுரையில் ஐந்து உள்ளது சிறந்த வழிகள்ஆரோக்கியமான தளர்வுக்கு.

தளர்வு நுட்பம் 1: ஓய்வெடுக்கவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்கவும்

மூச்சுக் கட்டுப்பாடு என்பது விரைவாக அமைதியாகவும் ஓய்வெடுக்கவும் தேவையான ஒரு அடிப்படை திறமையாகும். உங்கள் சுவாசத்தை உணர்வுபூர்வமாக கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், மன அழுத்த எண்ணங்களிலிருந்து தற்காலிகமாக உங்களைத் திசைதிருப்பலாம். சில சுவாச நுட்பங்கள் விரைவான அமைதியான விளைவை அளிக்கின்றன.

பின்வரும் சுவாசப் பயிற்சியை நான் பரிந்துரைக்கிறேன்:

• முடிந்தால், படுத்துக்கொள்ளவும் அல்லது வசதியாக உட்காரவும்.
• உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, காற்று உள்ளே நுழையும் போது உங்கள் கவனத்தை உங்கள் நாசியில் செலுத்துங்கள்.
• உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூக்கில் நுழையும் காற்று குளிர்ச்சியாக இருப்பதை நினைவில் கொள்க.
• உங்கள் கவனத்தை அதே புள்ளியில் வைத்து, சில நொடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்கவும். மூக்கிலிருந்து வெளியேறும் காற்று ஏற்கனவே சூடாக இருப்பதைக் கவனியுங்கள்.
• உங்கள் குழப்பமான எண்ணங்கள் நீங்கி அமைதியாக இருக்கும் வரை சில நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இந்த பயிற்சி உங்களை அமைதிப்படுத்த பல நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துகிறது:

• மூடிய கண்கள் மற்றும் வசதியான நிலை ஏற்கனவே கொஞ்சம் ஓய்வெடுக்கின்றன.
• நீங்கள் மெதுவாக மூச்சை இழுத்து, வெளிவிடும் முன் பிடித்துக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறையும். நீங்கள் எந்த காரணத்திற்காகவும் கிளர்ச்சியடைந்து விரைவாக அமைதியாக இருக்க வேண்டும் என்றால் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில், இதற்கு நேரமோ இடமோ இல்லை என்றால், இந்த பயிற்சியை ஆயத்த நிலை இல்லாமல் செய்யலாம்.
• நாசி வழியாக குளிர்ந்த மற்றும் சூடான காற்றின் இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துவது மூளையை ஆக்கிரமித்து, மற்ற எதிர்மறை எண்ணங்களிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்புகிறது.

இருப்பினும், உங்கள் சுவாசத்தை மேம்படுத்துவது மற்றும் மன அழுத்தம் மற்றும் எதிர்மறை அனுபவங்களை சமாளிப்பது இன்னும் எளிதானது.
நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் நுரையீரலில் காற்றை இழுக்க வேண்டும், பின்னர் காற்றைப் பிடித்து, மெதுவாக நான்காக எண்ணுங்கள். இதேபோல், நான்கு எண்ணிக்கைக்கு மூச்சை வெளியேற்றி, மூச்சை உள்ளிழுக்காமல் மீண்டும் நான்கு முறை மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த சுவாசப் பயிற்சியின் மூலம் ஒரே கல்லில் இரண்டு பறவைகளைக் கொல்லலாம். முதலில், வில்லி-நில்லி, மெதுவாக சுவாசிக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்தி, ஹைப்பர்வென்டிலேஷன் தவிர்க்கவும். இரண்டாவதாக, ஒரு வன்முறை எதிர்வினையை ஏற்படுத்திய பிரச்சனையிலிருந்து உற்சாகமான மனதை திசை திருப்பி, அதை ஒன்று முதல் நான்காக எண்ணுவதற்கு மாற்றவும்.

தளர்வு நுட்பம் 2: முற்போக்கான தசை தளர்வு
(ஜாக்கப்சனின் கூற்றுப்படி)

முற்போக்கான தசை தளர்வு மிகவும் அதிகமாக உள்ளது எளிய நுட்பம், அதிலிருந்து இன்னும் பல எழுந்தன சிக்கலான நுட்பங்கள்தளர்வு, முற்போக்கான தளர்வு அமைப்பு ஹார்வர்ட் உடலியல் நிபுணர் எட்மண்ட் ஜேக்கப்சன் பெயரிடப்பட்டது. வலுவான பதற்றத்திற்குப் பிறகு தசை தானாகவே தளர்கிறது என்ற உண்மையை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்களுக்காக விண்வெளியில் மிகவும் வசதியான நிலையை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும். கழுத்து தசைகளை தளர்த்துவது தலையை நகர்த்துவதை உள்ளடக்கியதால், நிலை உட்கார்ந்திருப்பது நல்லது.

இருப்பினும், ஜேக்கப்சனின் கூற்றுப்படி ஓய்வெடுக்க, நீங்கள் கடினமான மேற்பரப்பில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளலாம். தட்டையான மேற்பரப்பு, உங்கள் கண்களை மூடி, ஒரு பொருளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்: முதலில், தசைகள் ஒரு சிறிய குழு - உதாரணமாக, கன்றுகள், வயிறு, கைகள். இந்த குழு முதலில் மிகவும் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும் (அவற்றை உணர வேண்டும் என்றாலும்), பின்னர் கூர்மையாக நிதானமாக - இந்த தளர்வை முழுமையாக உணர வேண்டும்.

தளர்வில் ஈடுபடும் தசைகளின் எண்ணிக்கை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். உன்னதமான முற்போக்கான தளர்வு திட்டம்: கழுத்து தசைகளிலிருந்து கால்களின் முனைகளின் தசைகள் வரை வரிசை இயக்கம் (பதற்றம்-தளர்வு).

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் தசைகளை அதிகமாக கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள், மேலும் இந்த கட்டத்தில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள குறிப்பிட்ட குழுவிற்கு சொந்தமில்லாத தசைகளை கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள். பதற்றம் தளர்வுக்குப் பிறகு, தசைகள் பதற்றத்திற்கு முன் இருந்ததை விட மிகவும் தளர்வாக இருக்க வேண்டும்.

ஒரு நாற்காலியில் வசதியாக உட்காரவும் அல்லது படுத்துக் கொள்ளவும். சில மெதுவான சுவாசங்களை உள்ளேயும் வெளியேயும் எடுக்கவும். பின்னர் பின்வரும் வரிசையில் தொடங்கவும்.

1. கைகள்.முதல் உடற்பயிற்சி கை தசைகளை தளர்த்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இது ஒரு எளிய கையை ஒரு முஷ்டியில் இறுக்குவது. உடற்பயிற்சி 5 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் விளைவாக பெறப்பட்ட வலி உட்பட, எந்த வலியும் தளர்வுக்கு எந்த தொடர்பும் இல்லை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். பணி முடிந்ததும், உங்கள் கவனத்தை உங்கள் கையில் உள்ள உணர்வுகளுக்கு மாற்றவும். முதல் முறையாக நீங்கள் சிறப்பு எதையும் கவனிக்காமல் இருக்கலாம். இது சாதாரணமானது, ஏனென்றால் நீண்ட காலமாக உங்கள் உடலில் என்ன நடக்கிறது என்பதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தவில்லை. வலியைத் தவிர, நிச்சயமாக.

* 4 நாட்களுக்குப் பிறகு, பின்வரும் பயிற்சியைச் சேர்க்கவும்: நீங்கள் பதற்றத்தை உணரும் அளவுக்கு உங்கள் விரல்களை உங்கள் கையில் பரப்பவும். ஆம், அது வெறும் பதற்றமாக இருக்க வேண்டும், வலி ​​இல்லை. இந்த பயிற்சியில், நீங்கள் மேலே இருந்து பார்த்தால், அது ஒரு நட்சத்திரத்தை ஒத்திருக்கிறது.

* அடுத்த உடற்பயிற்சி: கையை இறுக்கி, உள்ளங்கையை உடலை நோக்கி கொண்டு வரவும். அதனால் கை மற்றும் மணிக்கட்டு ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குகிறது. விரல்கள் மேலே காட்டுகின்றன.

* உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போன்றது, இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே விரல்கள் கீழே சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

2. பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ். அடுத்து, முழங்கை மூட்டில் கையை வளைத்து, முன்கையின் தசைகளை இறுக்குங்கள். பைசெப்ஸ் பதட்டமாக இருக்கும் (தசையை இறுக்குங்கள், ஆனால் உங்கள் கைகளை குலுக்கி, அவை முஷ்டிகளாக இறுக்கப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்); நிதானமாக (உங்கள் கைகளை நாற்காலியில் வைக்கவும்).

* நாங்கள் பயிற்சிகளை தலைகீழாக செய்கிறோம்: ட்ரைசெப்ஸில் பதற்றத்தை உணர முடிந்தவரை கையை நேராக்க முயற்சிக்கிறோம்.

3. தோள்கள்.உங்கள் தோள்களை சுருக்கி, அவற்றை முடிந்தவரை பதட்டமாகவும் உங்களுக்கு வசதியாகவும் வைத்திருங்கள். உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும் (மெதுவாக); ஓய்வெடுக்க. அவற்றை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள் (தள்ளுங்கள்); ஓய்வெடுக்க.

4. கழுத்து (பக்கவாட்டு தசைகள்). நாங்கள் கழுத்து தசைகளை வேலை செய்கிறோம். தோள்கள் நேராக, தளர்வானவை, மெதுவாக உங்கள் தலையை முடிந்தவரை வலது பக்கம் திருப்புங்கள்; ஓய்வெடுக்க. இடதுபுறம் திரும்பவும்; ஓய்வெடுக்க.

* கழுத்து (முதுகு தசைகள்).நாங்கள் எங்கள் தலையை முன்னோக்கி வீசுகிறோம், எங்கள் கன்னத்தை எங்கள் மார்பில் அழுத்துகிறோம். ரிலாக்ஸ்.

* கழுத்து (முன் தசைகள்)மெதுவாக உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்க்கவும். நாங்கள் உடற்பயிற்சியை 5 முறை மீண்டும் செய்கிறோம். உங்கள் தசைகளில் ஏற்படும் உணர்வுகளில் நாங்கள் கவனம் செலுத்துகிறோம்.

நுட்பத்தின் வளர்ச்சியை நீங்கள் மனசாட்சியுடன் அணுகி, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 15 நிமிடங்களாவது பயிற்சி செய்தால், இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் உடலின் உயர்தர தளர்வுக்கு நெருக்கமாக இருப்பீர்கள். இது நமது மூளையின் பொதுவான செயல்பாடு காரணமாக ஏற்படுகிறது. 10 நிமிடங்களுக்கு கை தசைகள் நன்றாக தளர்வு உடல் முழுவதும் தளர்வு பரவ வழிவகுக்கிறது.

5. சுவாசம்.முடிந்தவரை ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும் - பின்னர் இன்னும் கொஞ்சம்; மூச்சை வெளியே விட்டு 15 வினாடிகளுக்கு சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றும் வெளியேறட்டும் - பின்னர் இன்னும் சில; 15 விநாடிகளுக்கு சாதாரணமாக உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும்.

6. பின்.நாற்காலியின் பின்புறத்திற்கு எதிராக உங்கள் தோள்களை அழுத்தி, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் பின்புறம் வளைந்திருக்கும்; ஓய்வெடுக்க. இந்த பயிற்சியை எச்சரிக்கையுடன் செய்யுங்கள் அல்லது இல்லை.

7. பிட்டம்.உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கமாக அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை இருக்கையிலிருந்து உயர்த்தவும்; ஓய்வெடுக்க. உங்கள் பிட்டத்தை நாற்காலியில் அழுத்தவும்; ஓய்வெடுக்க.

8. இடுப்பு.உங்கள் கால்களை நீட்டி, தரையிலிருந்து அல்லது படியிலிருந்து 15 செமீ உயரத்திற்கு உயர்த்தவும், ஆனால் உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்க வேண்டாம்; ஓய்வெடுக்க. உங்கள் கால்களை (குதிகால்) தரையில் அல்லது ஃபுட்ரெஸ்டில் அழுத்தவும்; ஓய்வெடுக்க.

9. தொப்பை.உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை இழுக்கவும்; முற்றிலும் ஓய்வெடுக்க. உங்கள் வயிற்றைக் கொப்பளிக்கவும் அல்லது ஒரு அடிக்கு நீங்கள் தயார் செய்வது போல் உங்கள் தசைகளை இறுக்கவும்; ஓய்வெடுக்க.

10. கன்றுகள் மற்றும் கால்கள். உங்கள் கால்விரல்களைத் தூக்குங்கள் (உங்கள் கால்களைத் தூக்காமல்); ஓய்வெடுக்க. உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும் (பிடிப்புகள் ஜாக்கிரதை - அவை ஏற்பட்டால், அல்லது அவை நெருங்கி வருவதை உணர்ந்தால், உங்கள் கால்களை அசைக்கவும்); ஓய்வெடுக்க.

11. கால்விரல்கள். உங்கள் கால்களை தளர்த்தவும், உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் அழுத்தவும்; ஓய்வெடுக்க. உங்கள் கால்விரல்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்; ஓய்வெடுக்க.

12. முகம்.முக தசைகளின் தளர்வு பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நிறைவு செய்கிறது.

* வாய்.வாய் முடிந்தவரை திறந்திருக்கும்; நிதானமாக. உதடுகள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டு முடிந்தவரை இறுக்கமாக சுருக்கப்படுகின்றன; நிதானமாக.

* நாக்கு (நீண்ட மற்றும் பின்வாங்கியது).உங்கள் வாயைத் திறந்து, உங்கள் நாக்கை முடிந்தவரை நீட்டவும்; ஓய்வெடுக்கவும் (அது வாயின் அடிப்பகுதியில் சுதந்திரமாக இருக்கட்டும்). முடிந்தவரை ஆழமாக அதை மீண்டும் குரல்வளைக்குள் இழுக்கவும்; ஓய்வெடுக்க.

* நாக்கு (அண்ணம் மற்றும் தரை).உங்கள் நாக்கை உங்கள் வாயின் கூரையில் அழுத்தவும்; ஓய்வெடுக்க. அதை வாயின் அடிப்பகுதியில் அழுத்தவும்; ஓய்வெடுக்க.

* கண்கள்.உங்கள் கண்களை முடிந்தவரை அகலமாகத் திறந்து, முன் தசைகளில் பதற்றத்தை உணருங்கள், உங்கள் புருவங்களை சுருக்கவும்; ஓய்வெடுக்க.

* உங்கள் வசதியைத் தொந்தரவு செய்யாமல் உங்களால் முடிந்தவரை கண்களை மூடு. இது உங்களை குறைக்க அனுமதிக்கும் பெரிய எண்ணிக்கைபெரியோகுலர் தசைகள்; ஓய்வெடுக்க. ஒவ்வொரு திரிபுக்குப் பிறகும் உங்கள் கண்கள், நெற்றி மற்றும் மூக்கில் உள்ள தசைகளை முழுமையாக தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

* கடைசி உடற்பயிற்சி முகத்தின் கீழ் பகுதியை டன் செய்கிறது. நாங்கள் உண்மையில் ஒருவரை முத்தமிட விரும்புகிறோம் என்று கற்பனை செய்கிறோம் - நாங்கள் எங்கள் உதடுகளை ஒரு குழாயில் நீட்டுகிறோம்.

தேர்ச்சி என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் இந்த முறைமுதலில், அதற்கு உங்களிடமிருந்து வழக்கமான தன்மை தேவைப்படும். பயிற்சிகளின் வரிசை முக்கியமானது; அவை பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரிசையில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும்.

ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த உடற்பயிற்சியையும் அறிந்திருக்கும் காலம் குறைந்தது 4 நாட்கள் இருக்க வேண்டும். இதன் பொருள் முதல் பயிற்சி நாளில் நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியை மட்டுமே செய்கிறீர்கள். 4 நாட்களுக்குப் பிறகு, இன்னொன்றைச் சேர்க்கவும். தசை நினைவகத்தைப் பயிற்றுவிக்கும் நோக்கத்துடன் இது செய்யப்படுகிறது, இது ஜேக்கப்சனின் தளர்வு தேர்ச்சி பெற்றதால், குறைந்தது ஒரு உடற்பயிற்சியை செய்யும்போது காலப்போக்கில் தானாகவே "தளர்வை இயக்கும்". அத்தகைய முடிவைப் பெற, உங்களுக்கு சுமார் 3 மாதங்கள் தேவைப்படும், ஆனால் வளாகத்தை தொடர்ந்து செயல்படுத்துவதன் மூலம், சில வாரங்களுக்குள் உறுதியான முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

முக்கியமானது: வலியின் முன்னிலையில் தளர்வு நிலை ஏற்படாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

ஜேக்கப்சனின் முற்போக்கான தளர்வு முறையின் குறைபாடுகள்: இது நீண்ட நேரம் எடுக்கும் மற்றும் அமைதியான சூழலில் மட்டுமே வேலை செய்ய முடியும், அங்கு நீங்கள் படுத்து, ஆழ்ந்த சுவாசத்துடன் ஓய்வெடுக்கலாம். நிலையான வேலை நிலைமைகளில் உள்ள ஒருவருக்கு இதுபோன்ற சில வாய்ப்புகள் உள்ளன, எனவே இன்னும் தழுவிய நுட்பங்கள் உள்ளன.

தளர்வு நுட்பம் 3: அமைதிப்படுத்தும் காட்சிப்படுத்தல்

காட்சிப்படுத்தல் என்பது நனவின் சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். ஆழ்மனது உண்மையான நிகழ்வுகளை காட்சிப்படுத்தப்பட்ட நிகழ்வுகளிலிருந்து வேறுபடுத்த முடியாது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. எனவே, காட்சிப்படுத்தப்பட்ட படங்கள் நனவில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

• வசதியாக உட்காருங்கள் அல்லது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கண்களை மூடிக்கொண்டு சில மெதுவாக சுவாசிக்கவும். கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்க்க அனைத்து தகவல்தொடர்புகளையும் அணைக்கவும்.
• நீங்கள் விரும்பும் அமைதியான மற்றும் அமைதியான இடத்தில் உங்களை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது வெறிச்சோடிய கடற்கரையாகவோ, பூக்கள் நிறைந்த புல்வெளியாகவோ, காடாகவோ, படகாகவோ அல்லது நீங்கள் நிம்மதியாக உணரும் இடமாகவோ இருக்கலாம்.
• இந்த படத்தைப் பிடித்து, இந்த தருணத்தின் பேரின்பத்தை அனுபவித்து, இந்த இடத்தில் எழும் அனைத்து நேர்மறையான உணர்வுகளையும் கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• படம் எவ்வளவு யதார்த்தமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு நேர்மறை உணர்ச்சிகளைப் பெறுவீர்கள்.
• நீங்கள் வசதியாகவும் அமைதியாகவும் உணரும்போது, ​​கற்பனை உலகத்திலிருந்து மெதுவாக வெளியேறி உண்மையான உலகத்திற்குத் திரும்புங்கள்.

தளர்வு நுட்பம் 4: ஆடியோ நிரல்களைப் பயன்படுத்தி ஆல்பா மற்றும் தீட்டா நிலைகளின் தூண்டுதல்

மனித மூளை உணர்வு மற்றும் கவனத்தின் வெவ்வேறு நிலைகளில் செயல்படுகிறது. EEG (எலக்ட்ரோஎன்செபலோகிராம்) இல் காணப்படுவது போல, வெவ்வேறு நிலைகள் மூளை அலைகளின் அதிர்வெண் மூலம் வேறுபடுகின்றன.

மூளை அலை வடிவங்கள் தொடர்பான பொதுவான ஒப்பந்தம் பின்வருமாறு:

• பீட்டா- 14 ஹெர்ட்ஸ் மற்றும் அதற்கு மேல். தயார் நிலை, மூளையின் சுறுசுறுப்பான நிலை. சிந்தனை மற்றும் விழிப்புணர்வுடன் தொடர்புடையது.
• ஆல்பா- 8 முதல் 14 ஹெர்ட்ஸ் வரை. மூளையின் தளர்வான நிலை. கனவுகளில் மூழ்குதல் மற்றும் பொதுவான தளர்வு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.
• தீட்டா- 4 முதல் 8 ஹெர்ட்ஸ் வரை. ஆழ்ந்த தளர்வு நிலை. லேசான தூக்கம். ஹிப்னாஸிஸ். தியானம்.
• டெல்டா- 4 ஹெர்ட்ஸ் கீழே. ஆழ்ந்த உறக்கம். மயக்க நிலை.

ஆல்பா நிலை ஆரோக்கியமான மூளை நிலையாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இது தளர்வான மூளை செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடையது. இந்த நிலை தியானம், ஜோஸ் சில்வா முறை மற்றும் பிற போன்ற மேம்பட்ட மனக் கட்டுப்பாட்டு நுட்பங்களுக்கு அடிப்படையாகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சிறப்பு ஒலிப்பதிவுகளைப் பயன்படுத்தி மூளையின் ஆல்பா அலைச் செயல்பாட்டைத் தூண்டலாம், பைனரல் துடிப்புகளின் விளைவு, மூளையை நேரடியாகப் பாதிக்கிறது மற்றும் விரும்பிய அதிர்வெண்ணில் வேலை செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்தலாம். மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க, பெய்னரல் பீட்கள் மழையின் ஒலிகளின் மீது அடுக்கி வைக்கப்படுகின்றன, அவை தங்களுக்குள் அமைதியான விளைவைக் கொண்டுள்ளன.

ரெய்கி ஹீலிங் மியூசிக் போன்ற பல தளர்வு பதிவுகள் ஆன்லைனில் கிடைக்கின்றன.

தினசரி அவசரம், நிகழ்ச்சி நிரலில் ஆயிரக்கணக்கான விஷயங்கள், மேலதிகாரிகளுடன் பதட்டமான உறவுகள், உடல்நலப் பிரச்சினைகள் - படம் மகிழ்ச்சியாக இல்லை. இன்னும், இந்த விளக்கம் மிகவும் சாதாரணமானவர்களின் வாழ்க்கையின் அம்சங்களை மிக நெருக்கமாக பிரதிபலிக்கிறது நவீன மனிதன். இத்தகைய தீவிரமான சூழ்நிலைகளில் இருப்பதற்கு, நம் உடலைச் சுற்றியுள்ள (மற்றும் உள்) யதார்த்தத்திற்கு ஏற்ப தினசரி உதவி தேவைப்படுகிறது.

ஏன் தளர்வு?

ஒரு மன அழுத்த காரணி உடலைப் பாதிக்கும்போது, ​​அதில் தசை பதற்றம் எழுகிறது என்ற உண்மையுடன் ஆரம்பிக்கலாம். இந்த வகையான தற்காப்பு எதிர்வினை உடலை நடவடிக்கைக்கு தயார்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது: மன அழுத்தம் என்பது ஆபத்து, அதாவது செயலில் பாதுகாப்பு தேவை. இருப்பினும், நவீன மன அழுத்தம் என்பது ஒரு பதுங்கு குழி அல்லது ஒரு ஆரம்ப மலை சரிவு அல்ல, அதன் சாத்தியமான பாதிக்கப்பட்டவர் விரைவாக ஓடவும், திறமையாக சண்டையிடவும், சாமர்த்தியமாக ஏமாற்றவும் தேவைப்படுகிறது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் நமது மன அழுத்தத்திற்கு விடாமுயற்சி (ஒரு அறிக்கையை விரைவாக எழுதுங்கள்!) அல்லது தீவிர சிந்தனை (உங்கள் முதலாளியுடன் எப்படி நடந்துகொள்வது?) தேவைப்படுகிறது. எனவே வெளியேற்றம் தசை பதற்றம்நடக்காது; மாறாக, அது உள்ளே செலுத்தப்பட்டு பாதுகாக்கப்படுகிறது.

மன அழுத்தத்தின் நாள்பட்ட மறுபடியும் - சிறிய மற்றும் முக்கியமற்றது - தசை பதற்றத்தை தன்னிச்சையாக வெளியிடுவதற்கு ஒரு தடையை உருவாக்குகிறது, இது தசை கவ்விகள் என்று அழைக்கப்படுவதை உருவாக்குகிறது. தசை பதற்றம் ஒரு பெரிய அளவிலான ஆற்றலை உறிஞ்சி, சாதாரண இரத்த ஓட்டத்தில் குறுக்கிடலாம், முழு மகிழ்ச்சியையும் மகிழ்ச்சியையும் பெறுவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் கவனத்தைத் திசைதிருப்பலாம். அதனால்தான் தளர்வு நுட்பங்கள் பெறப்படுகின்றன சமீபத்தில்தகுதியான புகழ்: பணம் மற்றும் நேரத்தின் தீவிர முதலீடுகள் தேவையில்லாமல், அன்றாட மன அழுத்தத்தின் தவிர்க்க முடியாத செல்வாக்கு இருந்தபோதிலும், இத்தகைய நுட்பங்கள் உடலை மீட்டெடுக்கவும் சிறந்த நிலையில் பராமரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

தளர்வுக்கான நிபந்தனைகள்

முழு அளவிலான தளர்வு நடவடிக்கைகளுக்கு, நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும் வெளிப்புற நிலைமைகள். நிச்சயமாக, ஓய்வெடுப்பதில் உண்மையான வல்லுநர்கள் இதற்கு மிகவும் பொருத்தமற்ற சூழ்நிலைகளில் ஓய்வெடுக்க முடியும் - கொந்தளிப்பு மற்றும் சத்தம் மத்தியில், ஆனால் முதலில் நாம் இன்னும் ஒரு சிறிய வசதியான “கூடு” உருவாக்க வேண்டும், அங்கு நாம் எல்லாவற்றிலிருந்தும் ஓய்வு எடுத்து நம் உடலுக்கு வாய்ப்பளிக்கலாம். மீட்க.

1. ஓய்வெடுக்க பயிற்சி செய்ய, அமைதியான, ஒதுங்கிய அறையைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சிக்கவும். அறையின் அலங்காரமானது உங்களுக்கு எதிர்மறையான நினைவுகளைத் தூண்டி விடாதீர்கள்.

2. நாற்காலி அல்லது படுக்கையை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள் - அவை மிதமான மென்மையாக இருக்க வேண்டும், மிக முக்கியமாக, நீங்கள் அவற்றில் வசதியாக இருக்க வேண்டும்.

3. வெளிச்சம் கடுமையானதாகவோ அல்லது மிகவும் பிரகாசமாகவோ இருக்கக்கூடாது.

4. உங்கள் தாளம் மற்றும் அட்டவணையின்படி படிப்பதற்கான நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள், ஆனால் நீங்கள் முழு வயிற்றில் ஓய்வெடுக்க முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் கடுமையான பசியின் உணர்வு உங்களைத் திசைதிருப்பும்.

5. முதல் மாதத்தில் நீங்கள் தினமும் அரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால் நல்லது (அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை 30 நிமிடங்கள்) - இது பழையதை அகற்ற உதவும் தசை பதற்றம். சிறிது நேரம் கழித்து, நிலையை பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள் (அல்லது வாரத்திற்கு இரண்டு முறை கூட) போதுமானதாக இருக்கும். இருப்பினும், உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடிந்தாலும், இதுவும் பொருத்தமானது: இதுபோன்ற உதவி உங்கள் உடலுக்கு போதுமானதாக இருக்கும், மேலும் அது மீதமுள்ளதைச் செய்யும்.

6. உங்கள் தொலைபேசியை அணைத்துவிட்டு, சிறிது நேரம் உங்களைத் தொந்தரவு செய்ய வேண்டாம் என்று உங்கள் குடும்பத்தினரிடம் கேளுங்கள். சில எரிச்சலூட்டும் சத்தத்தை உங்களால் அகற்ற முடியாவிட்டால், நடுநிலை சத்தத்துடன் அதை முடக்கவும் - எடுத்துக்காட்டாக, விசிறியின் சத்தம்.

7. தளர்வு விளைவை அதிகரிக்க, நீங்கள் கூடுதலாக காட்சிப்படுத்தலைப் பயன்படுத்தலாம் - இதைச் செய்ய, இனிமையான படங்களை கற்பனை செய்து பாருங்கள்: கடல், மென்மையான மணல் அல்லது உங்கள் குழந்தைப் பருவத்திலிருந்தே ஒரு வசதியான அறை.

8. அறையில் ஏர் கண்டிஷனிங் இருந்தால் நல்லது - இந்த வழியில் நீங்கள் வெளிப்புற வெப்பம் மற்றும் குளிர் இருந்தபோதிலும், வசதியான சூழ்நிலையில் படிக்கலாம்.

9. சௌகரியமான ஆடைகளில் மட்டும் ஓய்வில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் உடலில் இருக்கும் இருப்பை நீங்கள் நினைத்துக்கூடப் பார்க்க முடியாது.

தளர்வு நுட்பங்கள்

பலவிதமான தளர்வு நுட்பங்கள் உள்ளன, மேலும் ஒவ்வொன்றும் உடற்பயிற்சிக்கான சரியான அணுகுமுறை மற்றும் தீவிரமான அணுகுமுறையுடன், நீண்டகால தசை பதற்றத்திலிருந்து விடுபடவும் புதியவை ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும் உதவும்.

ஓய்வெடுக்கும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

ரிலாக்சிங் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வேறு எந்த தளர்வு நுட்பத்தையும் மாஸ்டரிங் செய்வதற்கு முன் ஆயத்த பயிற்சிகளாக கருதலாம், ஆனால் இது சுயாதீனமான பயிற்சிக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.

1. ஒரு கையை மேலே உயர்த்தவும், மற்றொன்று, இப்போது அவர்கள் சுதந்திரமாக கீழே விழட்டும். நாங்கள் இரண்டு கைகளையும் ஒன்றாக மேலே நீட்டி கீழே விழ விடுகிறோம்.

2. உங்கள் கழுத்தை தளர்த்தவும் - உங்கள் தலை உங்கள் மார்பில் விழட்டும்.

3. உங்கள் தோள்களை உயரமாகவும் உயரமாகவும் உயர்த்தி, அவற்றை சுதந்திரமாக குறைக்கவும்: உடற்பயிற்சியை முதலில் ஒரு நேரத்தில் செய்யவும், பின்னர் இரு தோள்களுடனும் ஒரே நேரத்தில் செய்யவும்.

4. உங்கள் கைகள் ஊசல் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். அவர்கள் சுதந்திரமாக ஊசலாடட்டும், வீச்சுகளை மாற்றவும்.

5. உங்கள் முதுகில் படுத்து, படுக்கையின் மேற்பரப்பில் உங்கள் கையை அழுத்தவும் - இப்போது உங்கள் கையை முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் உணர்வுகளின் வித்தியாசத்தை உணருங்கள்.

6. தாழ்வான ஸ்டாண்டில் ஒரு கால் வைத்து நின்று, மற்றொரு காலை ஊசல் போல முன்னும் பின்னுமாக ஆட வேண்டும்.

7. ஒரு பொய் நிலையில்: நாம் குதிகால் மற்றும் தலையின் பின்புறத்தில் ஓய்வெடுக்கும் போது, ​​ஒரு வில் உடற்பகுதியை உயர்த்துகிறோம் - இப்போது நாம் ஓய்வெடுக்கிறோம்.

8. உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் நிலை: கைகள் உடலுடன் சுதந்திரமாக படுத்து, உள்ளங்கைகள் மேலே. உங்கள் தலையை படுக்கையிலிருந்து (தரையில்) தூக்காமல், அதை வலப்புறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் சுமூகமாகத் திருப்புங்கள். 10-15 முறை செய்யவும் - கழுத்து தசைகள் ஓய்வெடுப்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

ஆழ்ந்த தளர்வு

ஆழ்ந்த தளர்வுக்கு பல வழிகள் மற்றும் நுட்பங்கள் உள்ளன, ஆனால் அவை அனைத்தும் தன்னியக்க பயிற்சியுடன் தொடர்புடையவை - சிறப்பு சுய-ஹிப்னாஸிஸ் பயிற்சி, இது உங்கள் உடலைக் கட்டுப்படுத்தவும் அதன் தசை தொனியை நிர்வகிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஆழமான தசை தளர்வு உடலில் கனம் மற்றும் சூடான உணர்வைத் தூண்டுவதன் மூலம் மிக எளிதாக அடையப்படுகிறது. இந்த "அழைப்பு" எவ்வாறு நிகழ்கிறது? ஒரு வழி அல்லது வேறு, ஒவ்வொரு நபரும் பரிந்துரைக்கக்கூடியவர் - சிலர் அதிக அளவிற்கு, சிலர் குறைந்த அளவிற்கு. எனவே சுய-ஹிப்னாஸிஸில் ஈடுபட முயற்சிப்போம் (நாம் நிச்சயமாக வெற்றி பெறுவோம் - இது கடினம் அல்ல!).

எனவே, நாங்கள் கடற்கரையில் இருக்கிறோம் என்று கற்பனை செய்வோம்: சூரியன் மகிழ்ச்சியுடன் சூடாக இருக்கிறது, நீங்கள் நகர விரும்பவில்லை, உங்கள் முழு உடலும் பேரின்பத்திலும் சோம்பலிலும் சூழப்பட்டுள்ளது. இந்த உணர்வை நிறைவு செய்ய என்ன செய்ய வேண்டும்?

சூடான உணர்வைத் தூண்டும்

உங்கள் மனதில் மீண்டும் சொல்லுங்கள்: " வலது கைசூடான"," இடது கைசூடான” மற்றும் கால்கள், மார்பு, முதுகு, வயிறு, இடுப்பு. உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் விரும்பிய உணர்வுக்காக காத்திருங்கள்.

கனமான உணர்வை ஏற்படுத்தும்

நீங்களே சொல்லுங்கள் (மனதளவில்): "வலது கை கனமானது," "இடது கை கனமானது", பின்னர் உடலின் அனைத்து பகுதிகளும்.

துடிப்பதாக உணர்கிறேன்

"வலது கை துடிக்கிறது," "இடது கை துடிக்கிறது," மற்றும் பல.

சோலார் பிளெக்ஸஸில் கவனம் செலுத்துங்கள்

இப்போது நம் கவனத்தின் மையம் சோலார் பிளெக்ஸஸாக இருக்கும் - அடிவயிற்றின் மேல் பகுதி, ஸ்டெர்னத்தின் கீழ் இரண்டு கோஸ்டல் வளைவுகளுக்கு இடையில் அமைந்துள்ளது. அங்குதான் ஒரு சிறப்பு மையம் அமைந்துள்ளது, அதன் தளர்வு முழு உடலையும் தளர்த்துவதற்கு வழிவகுக்கிறது: “சோலார் பிளெக்ஸஸ் துடிக்கிறது. சோலார் பிளெக்ஸஸ் வெப்பத்தை வெளிப்படுத்துகிறது."

உங்கள் உடலில் முழுமையான தளர்வு உணர்வு தோன்றும்போது, ​​மனதளவில் மீண்டும் சொல்லுங்கள்: “என் உடலின் பாத்திரங்கள் தளர்வாகவும் சுதந்திரமாகவும் உள்ளன. இரத்த நாளங்கள் வழியாக எளிதில் பாய்கிறது, ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் ஊட்டச்சத்தை வழங்குகிறது மற்றும் தேவையற்ற அனைத்தையும் நீக்குகிறது. என் உடல் ஆரோக்கியமாக உள்ளது. என் உடல் இளமையாக இருக்கிறது. ஆரோக்கியமாக இருக்க என்ன தேவை என்று என் உடலுக்குத் தெரியும். நான் சுத்தப்படுத்தி ஆரோக்கியம் பெறுகிறேன்.

இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி தளர்வு பயிற்சி செய்யும் போது, ​​ஒவ்வொரு மன வாக்கியத்தையும் (சூத்திரத்தை) மூன்று முறை மெதுவான வேகத்தில் மீண்டும் செய்யவும். புறம்பான எதையும் நினைக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். சமமாகவும் அளவாகவும் சுவாசிக்கவும்.

நுட்பத்தில் தலையை தளர்த்தும் நோக்கத்துடன் ஒரு சூத்திரம் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்க: தலையானது நிறமாக இருக்க வேண்டும்.

முற்போக்கான தசை தளர்வு

எட்மண்ட் ஜேக்கப்சனின் முற்போக்கான தசை தளர்வு நுட்பம் மிகவும் பிரபலமான ஒன்றாகும். இந்த புத்திசாலித்தனமான அமெரிக்க மருத்துவர் மற்றும் விஞ்ஞானி ஒரு எளிய உடலியல் பொறிமுறையின் அடிப்படையில் தனது நுட்பத்தை உருவாக்கினார்: வலுவான பதற்றத்திற்குப் பிறகு, தசை தன்னை ஆழ்ந்த தளர்வுக்கு பாடுபடுகிறது. இதிலிருந்து, விஞ்ஞானி ஒரு அற்புதமான முடிவை எடுத்தார்: தசைகளின் முழுமையான தளர்வை அடைய, நீங்கள் முதலில் அவற்றை முடிந்தவரை பதட்டப்படுத்த வேண்டும்.

ஜேக்கப்சனின் நுட்பத்தின் சாராம்சத்தை ஒரு சில வார்த்தைகளில் வெளிப்படுத்தலாம்: நீங்கள் ஒவ்வொரு தசையையும் 5-10 விநாடிகள் மாறி மாறி இறுக்க வேண்டும், பின்னர் அதை நிதானப்படுத்தி, 20 விநாடிகள் தளர்வு உணர்வில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், இது குறிப்பாக பிரகாசமான நிறத்தைக் கொண்டுள்ளது. முந்தைய பதற்றம்.

ஜேக்கப்சன் சுமார் 200 பயிற்சிகளை உருவாக்கினார், ஆனால் நுட்பத்தை பிரபலப்படுத்த, ஒரு எளிமையான விதி உருவாக்கப்பட்டது, இது ஒரு பயனுள்ள மற்றும் சிக்கலற்ற தளர்வு வழிமுறையாக நிரூபிக்கப்பட்டது.

இந்த விதியில் 16 புள்ளிகள் மட்டுமே உள்ளன - 16 தசைக் குழுக்கள்

1. வலது கை மற்றும் முன்கை (இடது கைக்காரர்களுக்கு - இடதுபுறம்): உங்கள் கையை ஒரு முஷ்டியில் வலுவாகப் பிடித்து, கையை முன்கையை நோக்கி வளைக்கவும்.

2. வலது தோள்பட்டை (இடது கை வீரர்களுக்கு - இடதுபுறம்): தோள்பட்டை தசைகளை இறுக்க, முழங்கை மூட்டில் உங்கள் கையை வளைத்து, நீங்கள் படுத்திருக்கும் படுக்கையின் (தரையில்) உங்கள் முழங்கையை வலுக்கட்டாயமாக அழுத்தவும். நீங்கள் உடலில் (வயிறு, இடுப்பு) மீது அழுத்தலாம்.

3.இடது கை மற்றும் முன்கை (இடது கை வீரர்களுக்கு - வலது).

4.இடது தோள்பட்டை (இடது கை வீரர்களுக்கு - வலது).

5.முகத்தின் மேல் மூன்றில்: உங்கள் வாயை அகலமாக திறந்து, உங்கள் புருவங்களை உயரமாக உயர்த்தவும்.

6. முகத்தின் நடுப்பகுதி மூன்றில்: முடிந்தவரை கண்களை மூடி, புருவங்களை சுருக்கி, மூக்கை சுருக்கவும்.

7.முகத்தின் கீழ் மூன்றில்: உங்கள் தாடையை இறுக்கி, உங்கள் வாயை நீட்டி, அதன் மூலைகளை உங்கள் காதுகளை நோக்கி இழுக்கவும்.

8. கழுத்து: தோள்பட்டை மூட்டுகள்உங்கள் காதுகளை நோக்கி உயரமாக உயர்த்தவும், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி சாய்க்கவும்.

9.உதரவிதானம் மற்றும் மார்பு தசைகள்: ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, இப்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை முன்னால் கொண்டு வந்து அழுத்தவும்.

10.முதுகு மற்றும் வயிறு: தசைகள் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும் வயிற்றுப்பகுதிகள், உங்கள் தோள்பட்டைகளை முடிந்தவரை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து அவற்றை அழுத்தவும்.

11.வலது தொடை (இடது கை வீரர்களுக்கு - இடது): வளைந்த நிலையில் முழங்கால், தொடையின் முன் மற்றும் பின் தசைகளை இறுக்கவும்.

12.வலது ஷின் (இடது கை வீரர்களுக்கு - இடதுபுறம்): உங்கள் கால்விரல்களை ஒரே நேரத்தில் நீட்டும்போது, ​​உங்கள் பாதத்தை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.

13.வலது கால் (இடது கைக்கு இடதுபுறம்): உங்கள் கால்விரல்களை அழுத்தும் போது உங்கள் பாதத்தை உங்களிடமிருந்து நீட்டவும்.

14.இடது தொடை (இடது கைக்காரர்களுக்கு - வலது).

15.இடது ஷின் (இடது கை வீரர்களுக்கு - வலது).

16.இடது கால் (இடது கை வீரர்களுக்கு - வலது).

வயிற்று சுவாசம்

இது மிகவும் ஒன்றாகும் எளிய முறைகள்தளர்வு, இது சுவாச அமைப்பில் ஒரு நன்மை பயக்கும், சில நுரையீரல் நோய்களின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது. அடிவயிற்று அல்லது உதரவிதான சுவாசம் 1-3 அணுகுமுறைகளில் பயிற்சிகளைச் செய்வதை உள்ளடக்கியது, ஒவ்வொன்றும் பின்வரும் வகையின் 10 சுவாச சுழற்சிகளை (உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றத்தின் சேர்க்கைகள்) கொண்டுள்ளது:

1. மெதுவாக மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், சிறிது பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும் மார்பு, ஆனால் வயிற்றில் வீக்கம்;

2. சில நொடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்;

3. உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும். வெளியேற்றம் நீண்டதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க - அதன் காலம் உள்ளிழுக்கும் காலத்தை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும். முடிந்தவரை முழுமையாக மூச்சை வெளியேற்றவும், உங்கள் நுரையீரல் காற்றை முடிந்தவரை முழுமையாக காலி செய்யவும். இதைச் செய்ய, சுவாசத்தின் முடிவில் நீங்கள் சிறிது முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

மேலும் முழுமையான தளர்வை அடைய, இணைக்க முயற்சிக்கவும் சுவாச பயிற்சிகள்சுய ஹிப்னாஸிஸுடன். உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும் மனரீதியாக மீண்டும் செய்யவும்: "தளர்வு," "தளர்வு," "அமைதி."

தளர்வு மசாஜ்

இந்த தளர்வு நுட்பத்திற்கு வேறொருவரின் பங்கேற்பு தேவைப்படும் - முன்னுரிமை ஒரு தொழில்முறை மசாஜ் சிகிச்சையாளர், இருப்பினும் உங்களுக்கு நெருக்கமான ஒருவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

டானிக் மசாஜிலிருந்து தளர்வு மசாஜ் எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?

1. மசாஜ் அடித்தல் மற்றும் ஆழமற்ற பிசைதல் மற்றும் தேய்த்தல் ஆகியவற்றால் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது. அனைத்து உணர்வுகளும் வலியற்ற மட்டத்தில் பராமரிக்கப்படுகின்றன.

2. ஒரு தளர்வு மசாஜ் காலம் வழக்கமாக வழக்கத்தை விட அதிகமாக இருக்கும், மேலும் அடிக்கடி மசாஜ் செய்யப்படும் நபர் தூங்கிவிடுவார்.

3. தளர்வு மசாஜ், ஒரு விதியாக, தளர்வு அடிப்படையில் மிக முக்கியமான பகுதிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் ஒரு பொதுவான மசாஜ் ஆகும்: முக தசைகள், ஒரு நபரின் உணர்ச்சிக் கோளத்தில் தீவிரமாக ஈடுபட்டு, உற்சாகத்தின் செயல்முறைகளில் உச்சரிக்கப்படும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. பெருமூளைப் புறணியில்; மீண்டும் தசைகள்; கர்ப்பப்பை வாய்-காலர் மண்டலம் (கழுத்தின் பின்புற மேற்பரப்பு, பின்புறம் மற்றும் மேல் முதுகுக்கு மாற்றும் இடம்); பல ரிஃப்ளெக்ஸோஜெனிக் மண்டலங்களைக் கொண்ட அடி.

4. தளர்வு மசாஜ் இனிமையான இசை மற்றும் நறுமண சிகிச்சையுடன் நன்றாக செல்கிறது.

சூடான குளியல்

ஒரு சூடான குளியல் சருமத்தை சுத்தப்படுத்துவதற்கான ஒரு வழிமுறையாக மட்டுமல்லாமல், ஒரு சிறந்த தளர்வு முறையாகும். குளிப்பதை ஒரு முழுமையான மறுசீரமைப்பு செயல்முறையாக மாற்றுவது எப்படி?

1. தண்ணீர் வெறுமனே சூடாக இருக்க வேண்டும் - அதன் வெப்பநிலை உடல் வெப்பநிலைக்கு அருகில் மற்றும் 36-37 டிகிரிக்கு சமமாக இருக்க வேண்டும்.

2. ஒரு இனிமையான சூழ்நிலையை உருவாக்கவும்: மங்கலான விளக்குகள், மெழுகுவர்த்திகள், அமைதியான இசை.

3. அத்தியாவசிய எண்ணெய்களை தண்ணீரில் சேர்க்கவும்: அவை கூடுதல் ஓய்வெடுக்கும் விளைவைக் கொண்டிருக்கும் மற்றும் குளித்த பிறகு தோலை மென்மையாக்கும். எண்ணெயை தண்ணீரில் நன்றாகப் பரவச் செய்ய, ஆரம்பத்தில் அதைச் சேர்த்து, ஓடும் நீரின் கீழ் வைக்கவும்.

4. நீங்கள் பால் மற்றும் தேனுடன் குளிக்க முயற்சி செய்யலாம்: இதை செய்ய, 3 லிட்டர் சூடான பால் ஒரு கண்ணாடி இயற்கை தேனுடன் கலந்து, கலவையை குளியல் சேர்க்கவும். இந்த அழகை எல்லாம் ஒரு மழையால் கழுவ வேண்டாம் - குளித்த பிறகு, மென்மையான துண்டுடன் உங்கள் தோலை மெதுவாகத் தட்டவும்.

5. நீங்கள் குளியல் உப்புகளைப் பயன்படுத்தினால், விதிகள் ஒரே மாதிரியானவை, ஆனால் உலர்ந்த மற்றும் உள்ளவர்களுக்கு உணர்திறன் வாய்ந்த தோல்அத்தகைய குளியலுக்குப் பிறகு, மழையில் துவைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

6. தளர்வு குளியல் காலம் 20-30 நிமிடங்கள் ஆகும்.

தளர்வு எங்களிடமிருந்து அதிகம் தேவையில்லை, ஆனால் அது ஒரு விலைமதிப்பற்ற பரிசை அளிக்கிறது - உடலின் நல்லிணக்கம், உற்பத்தி செயல்பாடு மற்றும் மன அமைதி.

சிறிது முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் உடலை இளமையாகவும், நீங்கள் புதுப்பித்து, புத்துணர்ச்சியுடனும் உணர்வீர்கள்!