தளர்வு. பயிற்சிகள் மற்றும் முறைகள். உடல் மற்றும் மன தளர்வு: உடலை தளர்த்துவதற்கான வழிகள்

பதட்டமான தசைகளின் தளர்வு (தளர்வு) மன அழுத்தத்தைக் கையாள்வதில் உலகளவில் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட வழியாகிவிட்டது. ஓய்வெடுக்கத் தெரிந்தவர்கள் தங்கள் செயல்பாடுகளைத் தொடரத் தேவையான ஆற்றலைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதோடு, எரிச்சல் மற்றும் ஆக்ரோஷம் குறைவாக இருப்பது கவனிக்கப்படுகிறது. எந்தவொரு கெட்ட பழக்கத்தையும் சார்ந்து இருக்காமல் இருக்க இந்த திறமை உங்களுக்கு உதவுகிறது.

தசை வேலை, தளர்வு

தசைகள் எப்போது வேலை செய்ய ஆரம்பிக்கின்றன சில செயல்களைச் செய்ய மூளையின் உத்தரவு,"வேலை" அல்லது "நடனம்" போன்றவை. நாம் அறியாமலேயே நமது தசைகளை வேலை செய்யச் சொல்கிறோம். இந்த திறன் ஆரம்பத்தில் உள்ளார்ந்த மற்றும் மூளை கட்டமைப்புகளில் சேமிக்கப்படுகிறது. ஆனால் சில நேரங்களில் தசை வேலை வெளிப்புற தூண்டுதலின் விளைவாக ஏற்படுகிறது. எந்த ஒரு பொருளும் நம் கண்களை விரைவாக நெருங்கினால், நாம் தானாகவே அவற்றை மூடுகிறோம் அல்லது கண் சிமிட்டுகிறோம். இது ஒரு அனிச்சை செயல். அவர்களில் பலர் ஒரு நபரை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறார்கள். உதாரணமாக, குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது நாம் அறியாமலேயே நடுங்குகிறோம். தசை செயல்பாடு மூலம் உங்கள் சொந்த உடலின் வெப்பத்தைத் தக்கவைக்க இது அவசியம்.

அச்சுறுத்தும் சூழ்நிலை ஏற்பட்டால், அது தூண்டப்படுகிறது தற்காப்பு பிரதிபலிப்பு,இதன் விளைவாக, நாம் நம்மை தற்காத்துக் கொள்கிறோம் அல்லது ஓடிவிடுகிறோம். இது மிகவும் பழமையான எதிர்வினை, மனிதர்களுக்கும் விலங்குகளுக்கும் பொதுவானது. மன அழுத்தம், எந்த ஒரு திடீர் நிகழ்வாலும் ஏற்படுவதில்லை. இது ஒரு நீண்ட கால நிலை, இதில் பதற்றம் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது, எனவே தற்காப்பு அனிச்சையானது மன அழுத்தத்திற்கு எதிராக சக்தியற்றது.

பதற்றம் மற்றும் தளர்வு

பதற்றம் ஏற்படலாம் பல்வேறு காரணிகள்அல்லது அவற்றின் கலவை: மன உளைச்சல், குடும்ப பிரச்சனைகள், மோசமான உடல்நலம், வேலையில் எழும் பிரச்சனைகள் - இவை அனைத்தும், ஆரோக்கியமற்ற சூழல் அல்லது அறிமுகமில்லாத சூழலின் பின்னணியில் இணைந்து, மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

லேசான மன அழுத்தம் ஒரு தூண்டுதல் காரணியாக இருக்கலாம்இருப்பினும், எந்தவொரு நபருக்கும் வரம்பு என்ன என்று சொல்வது கடினம். இந்த வரம்பு மாறலாம், மேலும் எந்தவொரு நபருக்கும் எதிர்பாராத துரதிர்ஷ்டம், குடும்ப உறுப்பினர்களில் ஒருவரின் நோய் போன்றவை மிகப்பெரிய அடியாக இருக்கும். பதற்றம் ஆரோக்கியமான தூண்டுதலை விட அதிகமாக நீடித்தால், அது தூக்கமின்மை போன்ற கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் இதய நோய்க்கு பங்களிக்கும் காரணியாகவும் மாறும்.

அட்ரினலின் வெளியிடப்படுவதால், இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு அதிகரிக்கிறது.

தளர்வு முறைகள்

இந்த உடலியல் மறுமொழிகள் அனைத்தும் உணர்ச்சி தூண்டுதலால் தூண்டப்படுகின்றன, எனவே அது நம்பப்படுகிறது பதட்டமான தசைகளின் உடல் தளர்வு அமைதி உணர்வைத் தூண்டும்.நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​தற்காப்பு விளைவு மறைந்துவிடும், மேலும் மன அழுத்தத்தின் உடலியல் அறிகுறிகள், அதிகரித்த இதயத் துடிப்பு போன்றவை இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும். இது நம்பகமான தளர்வு நுட்பங்களை உருவாக்குவதற்கான அடிப்படையை வழங்குகிறது.
நாங்கள் தருகிறோம் பொதுவான பரிந்துரைகள்.

ஓய்வு மூலம் தளர்வு

இந்த முறையை உங்களிடமோ அல்லது வேறு யாரிடமோ முயற்சிக்கவும். ஒரு நபர் ஒரு சூடான படுக்கையில் ஒரு இருண்ட அறையில் வசதியாக உட்கார்ந்து, மென்மையான தலையணைகள் மீது, ஒரு போர்வையால் மூடப்பட்டிருக்கும். நிதானமான இசையை இயக்கலாம்.பின்னர், அமைதியான குரலில், அவரை அல்லது உங்களை ஓய்வெடுக்கச் சொல்லுங்கள். இதற்கு முன்பு இந்த வழியில் ஓய்வெடுக்காதவர்கள், ஓய்வெடுப்பது அவர்களுக்கு இனிமையானது, முக்கியமானது மற்றும் அவசியமானது என்பதை அறிந்துகொள்வார்கள். அன்றாட வாழ்க்கை. இந்த நுட்பம் கடுமையான மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்றது அல்ல.

காட்சிப்படுத்தல் மூலம் தளர்வு

முந்தைய வழக்கைப் போலவே, இந்த நுட்பத்தை இணைக்க முடியும், நபர் வசதியாக உட்கார வேண்டும். பின்னர், ஒரு இனிமையான குரலில், அவர் காட்சிப்படுத்தும்படி கேட்கப்படுகிறார் அமைதியான படங்கள் -ஒருவேளை அமைதியான ஏரி, நிலவொளி வானத்தில் பறக்கும் பறவைகள் அல்லது பூனைக்குட்டிகள் உல்லாசமாக இருக்கலாம். மாற்றாக இந்த அறிவுறுத்தல்களுடன் கவலையை நீக்கி அமைதியை அனுபவிப்பதற்கான பொதுவான பரிந்துரைகள் உள்ளன. இது ஒரு குறிப்பிட்ட காலகட்டத்திலும் அன்றாட வாழ்விலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மசாஜ் மூலம் தளர்வு

மசாஜ் இரண்டு முந்தைய நுட்பங்களுடன் இணைக்கப்படலாம். லைட் ஸ்ட்ரோக்கிங்ஒரு மணி நேரம் நீடிக்கும் பொது மசாஜ் இணைந்து பெரும் நிவாரணம் தரும், ஆனால் இது ஒரு மசாஜ் சிகிச்சையாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் மட்டுமே செய்ய முடியும். முகத்தின் சுய மசாஜ், குறிப்பாக நெற்றியில், பதற்றம், தூக்கமின்மை மற்றும் நிவாரண உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது.

கவனத்தை மாற்றுவதன் மூலம் தளர்வு

இதில் எதையும் உள்ளடக்கலாம் - ஓவியம் மற்றும் தியேட்டர் பொழுதுபோக்கிலிருந்து தோட்டக்கலை, பின்னல் அல்லது சினிமாவுக்குச் செல்வது வரை.இத்தகைய செயல்களில் உங்களை மூழ்கடிப்பது நிம்மதியைத் தருகிறது மற்றும் நிகழ்வுகளில் மிகவும் நேர்மறையான மற்றும் அமைதியான கண்ணோட்டத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

விரல் மணிகள் அமைதியான, மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் விளைவைக் கொண்டுள்ளன. கிரீஸ் மற்றும் கிழக்கில், ஜெபமாலை மரம், கல், தந்தம் மற்றும் கண்ணாடி ஆகியவற்றால் செய்யப்படுகிறது.

அமைதிப்படுத்திகள் மூலம் தளர்வு

சிலருக்கு நோயியல் நிலைமைகள் tranquilizers ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனினும் அவர்களின் துஷ்பிரயோகம் போதைப் பழக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.அமைதியான மருந்துகள் எப்போதும் ஒரு மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன மற்றும் அவரது நெருக்கமான மேற்பார்வையின் கீழ் எடுக்கப்படுகின்றன. மருத்துவர் முடிந்தவரை குறைந்தபட்ச அளவைக் கொடுக்க முயற்சிக்கிறார்.

சுவாசத்துடன் தளர்வு

நோயாளி உதரவிதானம் மற்றும் கீழ் விலா எலும்புகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் சுவாசத்தின் நனவான செயல்முறையை இது உள்ளடக்கியது சுவாசத்தை குறைக்கிறது.மன அழுத்தம் ஏற்படும் போது, ​​உடலின் மேல் பகுதியில் இருந்து மட்டுமே சுவாசிக்கும் போக்கு உள்ளது. மார்புஅல்லது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். வாகனம் ஓட்டுதல், பொதுப் பேச்சு அல்லது நேர்காணல்கள் போன்ற உற்சாகமான சூழ்நிலைகளில் சரியான சுவாசம் உதவுகிறது.

ஹிப்னாஸிஸ் மூலம் தளர்வு

ஹிப்னாஸிஸின் பல்வேறு நுட்பங்கள் உள்ளன.ஒரு விதியாக, தூண்டியானது ஒரு மோனோடோன் குரலில் பரிந்துரைகளை மீண்டும் செய்வதன் மூலம் ஒரு ஹிப்னாடிக் நிலையைத் தூண்டுகிறது. இதற்குப் பிறகு, பெறுநர் தனது ஆர்டர்களை மட்டுமே மேற்கொள்கிறார் மற்றும் ஹிப்னாஸிஸை விட்டு வெளியேறிய பிறகும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட வழிமுறைகளைப் பின்பற்றலாம், எடுத்துக்காட்டாக, நிதானமான நிலையில் இருக்கவும்.

ஹிப்னாடிக் நிலையை நிர்வகிக்க ஒரு அனுபவமிக்க சிகிச்சையாளர் தேவை.மற்றும் பணி பரிந்துரைக்கப்படும் நபர்களுடன் மட்டுமே மேற்கொள்ளப்படுகிறது. சுய-ஹிப்னாஸிஸ் என்பது "நான் நிதானமாக இருக்கிறேன்" போன்ற சொற்றொடர்களை திரும்பத் திரும்பச் சொல்லும் போது, ​​மூளையில் அமைதியான α- தாளங்கள் எழுகின்றன.

தியானம் மூலம் தளர்வு

தியானம் – பண்டைய வழிஅமைதி, பல வடிவங்களைக் கொண்டது. இவை யோகா ஆசனங்கள் போன்ற உடல் நிலைகளாக இருக்கலாம்; சிறப்பு வகையான சுவாசம்; ஆழ்நிலை தியானத்தைப் போலவே தனிப்பட்ட ஒலிகள் அல்லது பிரார்த்தனைகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்தல்.

ஹெர்பர்ட் பென்சன் தனது புத்தகத்தில் விவரித்த "ரிலாக்ஸ்டு ரெஸ்பான்ஸ்" என்று அழைக்கப்படும் ஒரு வடிவத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் அல்லது கிறிஸ்தவர்கள் அல்லது பௌத்தர்கள் செய்வது போல் பிரார்த்தனையில் மூழ்கலாம். தியானம் செய்பவர்கள் தினமும் செய்தால், அது அமைதியையும், மன அழுத்தத்தையும் குறைக்கும் என்று கூறுகின்றனர்.

தளர்வு பயிற்சிகள்

தளர்வு பயிற்சிகள் நல்வாழ்வை ஏற்படுத்தும், குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள் இருந்தபோதிலும், சில நேரங்களில் உண்மையான உடலியல் தளர்வுடன் குழப்பமடைகிறது. உண்மையில், இது சோர்வு அல்லது வேலையை முடித்த பிறகு நிவாரண உணர்வுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

இருப்பினும், இந்த உணர்வை அனுபவிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக தளர்வை தானாக முன்வந்து கட்டுப்படுத்தும் பிற வழிகளில் தேர்ச்சி பெற இது உங்களுக்கு உதவுகிறது. இந்த முறையை அன்றாட வாழ்வில் பயன்படுத்தலாம்.

தண்ணீருடன் தளர்வு

நீர் அனைத்து எதிர்மறை ஆற்றலையும் "கழுவுகிறது" என்பது அனைவருக்கும் தெரியும்.எனவே, நீந்துவது, நிதானமாக குளியல் எடுப்பது மற்றும் சூடான அல்லது குளிர்ந்த நீரோடைகளின் கீழ் நிற்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும். குளியலில் சேர்க்கவும் அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள், நாம் மூழ்கி அமைதியாக இருக்க முயற்சிப்போம், எல்லா கெட்ட எண்ணங்களையும் நம் தலையில் இருந்து தூக்கி எறியுங்கள். 15-20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நாம் புதுப்பிக்கப்பட்டு அமைதியாக இருப்போம்.

படிப்படியான தளர்வு

இந்த முறை, சில நேரங்களில் அழைக்கப்படுகிறது "பதற்றம் மற்றும் தளர்வு" 30 களின் முற்பகுதியில் அமெரிக்காவில் எட்மண்ட் ஜேக்கப்சன் என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டது. இது தசைகளின் பதட்டமான அல்லது தளர்வான நிலையை தீர்மானிக்கும் திறன் மற்றும் விருப்பப்படி இரண்டையும் தூண்டும் திறன் ஆகியவற்றில் உள்ளது.

இந்த முறை தேர்ச்சி பெற சிறிது நேரம் எடுக்கும். ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் நேரடி வழிகாட்டுதலின் கீழ், அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களும் படிப்படியாக பல மாதங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கப்படுகின்றன. ஒரு தசைக்கு மட்டுமே டாக்டர் கைகள்ஜேக்கப்சன் 12 முதல் 30 மணிநேர பயிற்சியை பரிந்துரைக்கிறார்.

விருப்பப்படி ஓய்வெடுக்கும் திறன் அனைவருக்கும் இருக்க வேண்டிய மிக முக்கியமான திறமை என்று நான் நம்புகிறேன். நவீன மேற்கத்திய உலகில் வாழ்க்கை மனரீதியாகவும், உடல் ரீதியாகவும் மிகவும் அழுத்தமாகவும் அழுத்தமாகவும் இருக்கிறது. இது துறையில் பணிபுரியும் தொழிலாளர்களுக்கும் பொருந்தும் உயர் தொழில்நுட்பம்மற்றும் கணினிகள், மானிட்டர் முன் மணிக்கணக்கில் உட்கார்ந்து, சில தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் பல மணி நேரம் திரிபு வழிவகுக்கிறது. இது மற்ற தொழிலாளர்களுக்கும் பொருந்தும், உதாரணமாக அதிக நேரம் வாகனம் ஓட்டுபவர்கள், குறிப்பாக அதிக போக்குவரத்து நெரிசலில், ஆன்மாவின் மீது அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த நாட்களில், மன அழுத்தம் என்பது மிகவும் பொதுவான வார்த்தையாகும், ஏனெனில் மக்கள் தங்கள் பல பிரச்சினைகளுக்கு மன அழுத்தத்தை குறை கூறுகிறார்கள். மக்கள் ஓய்வெடுக்க சிரமப்படுகிறார்கள். இந்தக் கட்டுரையில், ஆரோக்கியமான (மற்றும் சட்டப்பூர்வமான) தளர்வுக்கான ஐந்து சிறந்த வழிகள் என்று நான் நம்புவதைத் தொகுக்க விரும்புகிறேன்.

தளர்வு நுட்பம் 1: ஓய்வெடுக்கவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்கவும்.

மூச்சுக் கட்டுப்பாடு என்பது விரைவாக அமைதியாகவும் ஓய்வெடுக்கவும் தேவையான ஒரு அடிப்படை திறமையாகும். உங்கள் சுவாசத்தை உணர்வுபூர்வமாக கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், மன அழுத்த எண்ணங்களிலிருந்து தற்காலிகமாக உங்களைத் திசைதிருப்பலாம். சில சுவாச நுட்பங்கள் விரைவான அமைதியான விளைவை அளிக்கின்றன. பின்வரும் சுவாசப் பயிற்சியை நான் பரிந்துரைக்கிறேன்:

• முடிந்தால், படுத்துக்கொள்ளவும் அல்லது வசதியாக உட்காரவும்.
• உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, காற்று உள்ளே நுழையும் போது உங்கள் கவனத்தை உங்கள் நாசியில் செலுத்துங்கள்.
• உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூக்கில் நுழையும் காற்று குளிர்ச்சியாக இருப்பதை நினைவில் கொள்க.
• உங்கள் கவனத்தை அதே புள்ளியில் வைத்து, சில நொடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்கவும். மூக்கிலிருந்து வெளியேறும் காற்று ஏற்கனவே சூடாக இருப்பதைக் கவனியுங்கள்.
• உங்கள் குழப்பமான எண்ணங்கள் நீங்கி அமைதியாக இருக்கும் வரை சில நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இந்த பயிற்சி உங்களை அமைதிப்படுத்த பல நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துகிறது:

• மூடிய கண்கள் மற்றும் வசதியான நிலை ஏற்கனவே கொஞ்சம் ஓய்வெடுக்கின்றன.
• நீங்கள் மெதுவாக மூச்சை இழுத்து, வெளிவிடும் முன் பிடித்துக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறையும். நீங்கள் எந்த காரணத்திற்காகவும் கிளர்ச்சியடைந்து விரைவாக அமைதியாக இருக்க வேண்டும் என்றால் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில், இந்த பயிற்சியை நீங்கள் இல்லாமல் செய்யலாம் ஆயத்த நிலை, இதற்கு நேரமோ இடமோ இல்லை என்றால்.
• குளிர் மற்றும் மூக்கின் வழியாக இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துதல் சூடான காற்றுமூளையை ஆக்கிரமித்து, மற்ற எதிர்மறை எண்ணங்களிலிருந்து உங்களை திசை திருப்புகிறது. மேலும் நுட்பம் எண். 8, "அமைதி மற்றும் தளர்வுக்கான எண்ணங்களை மாற்றுதல்".

தளர்வு நுட்பம் 2: முற்போக்கான தசை தளர்வு.

முற்போக்கான தசை தளர்வு என்பது நன்கு அறியப்பட்ட தளர்வு நுட்பமாகும். இது 1939 இல் அமெரிக்க மருத்துவர் எட்மண்ட் ஜேக்கப்ஸனால் உருவாக்கப்பட்டது. தசை பதற்றம் பதட்டத்துடன் இருந்தால், தசைகளை தளர்த்துவது அதைக் குறைக்கும் என்ற உண்மையை அடிப்படையாகக் கொண்டது நுட்பம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் தசைகளை அதிகமாக கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள், மேலும் இந்த கட்டத்தில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள குறிப்பிட்ட குழுவிற்கு சொந்தமில்லாத தசைகளை கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள். பதற்றம் தளர்வுக்குப் பிறகு, தசைகள் பதற்றத்திற்கு முன் இருந்ததை விட மிகவும் தளர்வாக இருக்க வேண்டும். ஒரு நாற்காலியில் வசதியாக உட்காரவும் அல்லது படுத்துக் கொள்ளவும். சில மெதுவான மூச்சை உள்ளேயும் வெளியேயும் எடுக்கவும். பின்னர் பின்வரும் வரிசையில் தொடங்கவும்:

1. கைகள்.முஷ்டிகள் இறுக்கப்படுகின்றன; நிதானமாக. விரல்கள் பரவுகின்றன; நிதானமாக.
2. பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ்.பைசெப்ஸ் பதட்டமாக இருக்கும் (தசையை இறுக்குங்கள், ஆனால் உங்கள் கைகளை குலுக்கி, அவை முஷ்டிகளாக இறுக்கப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்); நிதானமாக (உங்கள் கைகளை நாற்காலியில் வைக்கவும்). ட்ரைசெப்ஸ் இறுக்கமாக உள்ளது (உங்கள் கைகளை வேறு வழியில் வளைக்க முயற்சிக்கவும்); நிதானமாக (அவற்றைக் குறைக்கவும்).
3. தோள்கள்.உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும் (மெதுவாக); ஓய்வெடுக்க. அவற்றை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள் (தள்ளுங்கள்); ஓய்வெடுக்க.
4. கழுத்து (பக்க தசைகள்).தோள்கள் நேராக, தளர்வானவை, மெதுவாக உங்கள் தலையை முடிந்தவரை வலது பக்கம் திருப்புங்கள்; ஓய்வெடுக்க. இடதுபுறம் திரும்பவும்; ஓய்வெடுக்க.
5. கழுத்து (முன் தசைகள்).உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் வைக்கவும்; ரிலாக்ஸ். (உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்ப்பது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை - உங்கள் கழுத்தை உடைக்கலாம்).
6. வாய்.வாய் முடிந்தவரை திறந்திருக்கும்; நிதானமாக. உதடுகள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டு முடிந்தவரை இறுக்கமாக சுருக்கப்படுகின்றன; நிதானமாக.
7. நாக்கு (நீண்ட மற்றும் பின்வாங்கியது).உங்கள் வாயைத் திறந்து, உங்கள் நாக்கை முடிந்தவரை நீட்டவும்; ஓய்வெடுக்கவும் (அது வாயின் அடிப்பகுதியில் சுதந்திரமாக இருக்கட்டும்). முடிந்தவரை ஆழமாக அதை மீண்டும் குரல்வளைக்குள் இழுக்கவும்; ஓய்வெடுக்க.
8. நாக்கு (அண்ணம் மற்றும் தரை).உங்கள் நாக்கை உங்கள் வாயின் கூரையில் அழுத்தவும்; ஓய்வெடுக்க. வாயின் அடிப்பகுதியில் அதை அழுத்தவும்; ஓய்வெடுக்க.
9. கண்கள்.அவற்றை முடிந்தவரை அகலமாகத் திறக்கவும் (உங்கள் புருவங்களை சுருக்கவும்); ஓய்வெடுக்க. கண்களை இறுக்கமாக மூடு; ஓய்வெடுக்க. ஒவ்வொரு திரிபுக்குப் பிறகும் உங்கள் கண்கள், நெற்றி மற்றும் மூக்கில் உள்ள தசைகளை முழுமையாக தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
10. மூச்சு.முடிந்தவரை ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும் - பின்னர் இன்னும் கொஞ்சம்; மூச்சை வெளியே விட்டு 15 வினாடிகளுக்கு சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றும் வெளியேறட்டும் - பின்னர் இன்னும் சில; 15 விநாடிகளுக்கு சாதாரணமாக உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும்.
11. மீண்டும்.நாற்காலியின் பின்புறத்திற்கு எதிராக உங்கள் தோள்களை அழுத்தி, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் பின்புறம் வளைந்திருக்கும்; ஓய்வெடுக்க. இந்த பயிற்சியை எச்சரிக்கையுடன் செய்யுங்கள் அல்லது இல்லை.
12. பிட்டம்.உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கமாக அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை இருக்கையிலிருந்து உயர்த்தவும்; ஓய்வெடுக்க. உங்கள் பிட்டத்தை நாற்காலியில் அழுத்தவும்; ஓய்வெடுக்க.
13. இடுப்பு.உங்கள் கால்களை நீட்டி, தரையிலிருந்து அல்லது கால் நடையிலிருந்து 15 செமீ உயரத்திற்கு உயர்த்தவும், ஆனால் உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்க வேண்டாம்; ஓய்வெடுக்க. உங்கள் கால்களை (குதிகால்) தரையில் அல்லது ஃபுட்ரெஸ்டில் அழுத்தவும்; ஓய்வெடுக்க.
14. வயிறு.உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை இழுக்கவும்; முற்றிலும் ஓய்வெடுக்க. உங்கள் வயிற்றைக் கொப்பளிக்கவும் அல்லது ஒரு அடிக்கு நீங்கள் தயார் செய்வது போல் உங்கள் தசைகளை இறுக்கவும்; ஓய்வெடுக்க.
15. கன்றுகள் மற்றும் கால்கள்.உங்கள் கால்விரல்களைத் தூக்குங்கள் (உங்கள் கால்களைத் தூக்காமல்); ஓய்வெடுக்க. உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும் (பிடிப்புகள் ஜாக்கிரதை - அவை ஏற்பட்டால், அல்லது அவை நெருங்கி வருவதை உணர்ந்தால், உங்கள் கால்களை அசைக்கவும்); ஓய்வெடுக்க.
16. கால்விரல்கள்.உங்கள் கால்களை தளர்த்தவும், உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் அழுத்தவும்; ஓய்வெடுக்க. உங்கள் கால்விரல்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்; ஓய்வெடுக்க.

தளர்வு நுட்பம் 3: அமைதிப்படுத்தும் காட்சிப்படுத்தல்.

காட்சிப்படுத்தல் என்பது நனவின் சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். ஆழ்மனது உண்மையான நிகழ்வுகளை காட்சிப்படுத்தப்பட்ட நிகழ்வுகளிலிருந்து வேறுபடுத்த முடியாது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. எனவே, காட்சிப்படுத்தப்பட்ட படங்கள் நனவில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

• வசதியாக உட்காருங்கள் அல்லது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கண்களை மூடிக்கொண்டு சில மெதுவாக சுவாசிக்கவும். கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்க்க அனைத்து தகவல்தொடர்புகளையும் அணைக்கவும்.
• நீங்கள் விரும்பும் அமைதியான மற்றும் அமைதியான இடத்தில் உங்களை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது வெறிச்சோடிய கடற்கரையாகவோ, காடாகவோ, படகாகவோ அல்லது நீங்கள் நிம்மதியாக உணரும் இடமாகவோ இருக்கலாம்.
• இந்த படத்தைப் பிடித்து, இந்த தருணத்தின் பேரின்பத்தை அனுபவித்து, இந்த இடத்தில் எழும் அனைத்து நேர்மறையான உணர்வுகளையும் கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• படம் எவ்வளவு யதார்த்தமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு நேர்மறை உணர்ச்சிகளைப் பெறுவீர்கள்.
• நீங்கள் வசதியாகவும் அமைதியாகவும் உணரும்போது, ​​கற்பனை உலகத்திலிருந்து மெதுவாக வெளியேறி உண்மையான உலகத்திற்குத் திரும்புங்கள்.

தளர்வு நுட்பம் 4: ஆடியோ நிரல்களைப் பயன்படுத்தி ஆல்பா மற்றும் தீட்டா நிலைகளைத் தூண்டுதல்.

மனித மூளை உணர்வு மற்றும் கவனத்தின் வெவ்வேறு நிலைகளில் செயல்படுகிறது. மூளை அலைகளின் அதிர்வெண் மூலம் வெவ்வேறு நிலைகள் வேறுபடுகின்றன, EEG (எலக்ட்ரோஎன்செபலோகிராம்) இல் காணலாம். இந்த நிலைகள் கிரேக்க எழுத்துக்களின் எழுத்துக்களால் பெயரிடப்பட்டுள்ளன. மூளை அலை வடிவங்கள் தொடர்பான பொதுவான ஒப்பந்தம் பின்வருமாறு:

• பீட்டா- 14 ஹெர்ட்ஸ் மற்றும் அதற்கு மேல். தயார் நிலை, மூளையின் சுறுசுறுப்பான நிலை. சிந்தனை மற்றும் விழிப்புணர்வுடன் தொடர்புடையது.
• ஆல்பா- 8 முதல் 14 ஹெர்ட்ஸ் வரை. மூளையின் தளர்வான நிலை. கனவுகளில் மூழ்குதல் மற்றும் பொதுவான தளர்வு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.
• தீட்டா- 4 முதல் 8 ஹெர்ட்ஸ் வரை. ஆழ்ந்த தளர்வு நிலை. லேசான தூக்கம். ஹிப்னாஸிஸ். தியானம்.
• டெல்டா- 4 ஹெர்ட்ஸ் கீழே. ஆழ்ந்த உறக்கம். மயக்க நிலை.

ஆல்பா நிலை ஆரோக்கியமான மூளை நிலையாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இது தளர்வான மூளை செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடையது. இந்த நிலை தியானம், ஜோஸ் சில்வா முறை மற்றும் பிற போன்ற மேம்பட்ட மனக் கட்டுப்பாட்டு நுட்பங்களுக்கு அடிப்படையாகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சிறப்பு ஒலிப்பதிவுகளைப் பயன்படுத்தி மூளையில் ஆல்பா அலை செயல்பாட்டைத் தூண்டுவது, பைனரல் துடிப்புகளின் விளைவு, மூளையை நேரடியாகப் பாதிக்கிறது மற்றும் விரும்பிய அதிர்வெண்ணில் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்தலாம். இன்சைக் சிடி என்பது இம்மராமா இன்ஸ்டிடியூட் பதிவுகளில் ஒன்றாகும், இது நல்ல தளர்வு முடிவுகளை அளிக்கிறது. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க, பெய்னரல் பீட்கள் மழையின் ஒலிகளின் மீது அடுக்கி வைக்கப்படுகின்றன, அவை தங்களுக்குள் அமைதியான விளைவைக் கொண்டுள்ளன.

இதேபோன்ற தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தும் பல பதிவுகள் உள்ளன, ஆனால் சில சிறந்தவை என்றும் மற்றவை மோசமானவை என்றும் கூறப்படுகிறது.

தளர்வு நுட்பம் 5: நனவின் ஆல்பா நிலைக்கு நாம் சொந்தமாக நுழைகிறோம்.

சிறப்பு ஒலிப்பதிவுகளைப் பயன்படுத்தாமல், சுயமாக நனவின் ஆல்பா நிலைக்குச் செல்ல நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம். நிச்சயமாக, ஒரு கற்றல் வளைவு இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் மூளையை சிறப்பாக கட்டுப்படுத்த முடியும். ஜோஸ் சில்வா தனது வாழ்க்கையை மனித ஆற்றலை சிறப்பாகப் பயன்படுத்துவதற்கான தொழில்நுட்பத்தை மேம்படுத்துவதற்காக அர்ப்பணித்துள்ளார். அவரது பணி ஆல்பா நனவில் நுழையும் மற்றும் நிலைத்திருக்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டது. ஆல்பா நிலையைத் தூண்ட பல வழிகள் உள்ளன. எனக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படும் வழி இங்கே:

1. வசதியாக உட்காரவும் அல்லது கண்களை மூடிக்கொண்டு படுக்கவும். சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. எண் 3 ஐ கற்பனை செய்து நீங்களே சொல்லுங்கள் "மூன்று"மூன்று முறை.
3. எண் 2 ஐ கற்பனை செய்து நீங்களே சொல்லுங்கள் "இரண்டு"மூன்று முறை.
4. எண் 1 ஐ கற்பனை செய்து நீங்களே சொல்லுங்கள் "ஒன்று"மூன்று முறை.
5. எண் 10 ஐ கற்பனை செய்து சொல்லுங்கள் "நான் ஓய்வெடுக்கிறேன்".
6. எண் 9 ஐ கற்பனை செய்து சொல்லுங்கள் "நான் அமைதி அடைகிறேன்".
7. எண் 8 ஐ கற்பனை செய்து சொல்லுங்கள் "நான் மேலும் மேலும் ஓய்வெடுக்கிறேன்".
8. எண் 7 ஐ கற்பனை செய்து சொல்லுங்கள் "நான் மேலும் மேலும் அமைதியடைகிறேன்".
9. எண் 6 ஐ கற்பனை செய்து சொல்லுங்கள் "என் மனம் தெளிவாகவும் அமைதியாகவும் இருக்கிறது".
10. எண் 5 ஐ கற்பனை செய்து சொல்லுங்கள் "என் உடம்பு முழுவதும் நிம்மதியாக இருக்கிறது".
11. எண் 4 ஐ கற்பனை செய்து சொல்லுங்கள் "நான் மிகவும் நிதானமாக இருக்கிறேன், என் சொந்த உடல் எடையை நான் உணரவில்லை.".
12. எண் 3 ஐ கற்பனை செய்து சொல்லுங்கள் "நான் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறேன்".
13. எண் 2 ஐ கற்பனை செய்து சொல்லுங்கள் "நான் முற்றிலும் நிம்மதியாக இருக்கிறேன்".
14. எண் 1 ஐ கற்பனை செய்து சொல்லுங்கள் "நான் முற்றிலும் அமைதியாகவும், முற்றிலும் நிதானமாகவும் இருக்கிறேன். நான் ஆல்பாவில் இருக்கிறேன்".

அடிக்குறிப்புகள்:

1 ஜேக்கப்சன், இ. (1938). முற்போக்கான தளர்வு. சிகாகோ: சிகாகோ பல்கலைக்கழக அச்சகம். (ஜேக்கப்சன், இ. (1938). முற்போக்கான தளர்வு. சிகாகோ: சிகாகோ பல்கலைக்கழக அச்சகம்).
2 ஜேக்கப்சனின் முற்போக்கான தசை தளர்வு.
3 எலக்ட்ரோஎன்செபலோகிராபி (எலக்ட்ரோஎன்செபலோகிராம்).
4 பைனரல் பீட்ஸ்.
5 ஜோஸ் சில்வா (ஜோஸ் சில்வா).

விருப்பப்படி ஓய்வெடுக்கும் திறன் அனைவருக்கும் இருக்க வேண்டிய மிக முக்கியமான திறமை. உள்ள வாழ்க்கை நவீன உலகம்மனரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் மிகவும் பதட்டமாகவும் மன அழுத்தமாகவும் இருக்கிறது. இதில் தொழில்நுட்பம் மற்றும் கணினித் தொழில்களில் பணிபுரியும் தொழிலாளர்கள் கணினித் திரையின் முன் மணிக்கணக்கில் அமர்ந்திருப்பதால், சில தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் மணிக்கணக்கில் சிரமம் ஏற்படுகிறது.

இது மற்ற தொழிலாளர்களுக்கும் பொருந்தும், உதாரணமாக அதிக நேரம் வாகனம் ஓட்டுபவர்கள், குறிப்பாக அதிக போக்குவரத்து நெரிசலில், ஆன்மாவின் மீது அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த நாட்களில், மன அழுத்தம் என்பது மிகவும் பொதுவான வார்த்தையாகும், ஏனெனில் மக்கள் தங்கள் பல பிரச்சினைகளுக்கு மன அழுத்தத்தை குறை கூறுகிறார்கள். மக்கள் ஓய்வெடுக்க சிரமப்படுகிறார்கள். இந்த கட்டுரையில் ஆரோக்கியமான தளர்வுக்கான ஐந்து சிறந்த வழிகள் உள்ளன.

தளர்வு நுட்பம் 1: ஓய்வெடுக்கவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்கவும்

மூச்சுக் கட்டுப்பாடு என்பது விரைவாக அமைதியாகவும் ஓய்வெடுக்கவும் தேவையான ஒரு அடிப்படை திறமையாகும். உங்கள் சுவாசத்தை உணர்வுபூர்வமாக கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், மன அழுத்த எண்ணங்களிலிருந்து தற்காலிகமாக உங்களைத் திசைதிருப்பலாம். சில சுவாச நுட்பங்கள் விரைவான அமைதியான விளைவை அளிக்கின்றன.

பின்வரும் சுவாசப் பயிற்சியை நான் பரிந்துரைக்கிறேன்:

• முடிந்தால், படுத்துக்கொள்ளவும் அல்லது வசதியாக உட்காரவும்.
• உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, காற்று உள்ளே நுழையும் போது உங்கள் கவனத்தை உங்கள் நாசியில் செலுத்துங்கள்.
• உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூக்கில் நுழையும் காற்று குளிர்ச்சியாக இருப்பதை நினைவில் கொள்க.
• உங்கள் கவனத்தை அதே புள்ளியில் வைத்து, சில நொடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்கவும். மூக்கிலிருந்து வெளியேறும் காற்று ஏற்கனவே சூடாக இருப்பதைக் கவனியுங்கள்.
• உங்கள் குழப்பமான எண்ணங்கள் நீங்கி அமைதியாக இருக்கும் வரை சில நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இந்த பயிற்சி உங்களை அமைதிப்படுத்த பல நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துகிறது:

• மூடிய கண்கள் மற்றும் வசதியான நிலை ஏற்கனவே கொஞ்சம் ஓய்வெடுக்கின்றன.
• நீங்கள் மெதுவாக மூச்சை இழுத்து, வெளிவிடும் முன் பிடித்துக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறையும். நீங்கள் எந்த காரணத்திற்காகவும் கிளர்ச்சியடைந்து விரைவாக அமைதியாக இருக்க வேண்டும் என்றால் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில், இதற்கு நேரமோ இடமோ இல்லையென்றால், ஆயத்த நிலை இல்லாமல் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம்.
• நாசி வழியாக குளிர்ந்த மற்றும் சூடான காற்றின் இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துவது மூளையை ஆக்கிரமித்து மற்ற எதிர்மறை எண்ணங்களிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்புகிறது.

இருப்பினும், உங்கள் சுவாசத்தை மேம்படுத்துவது மற்றும் மன அழுத்தம் மற்றும் எதிர்மறை அனுபவங்களை சமாளிப்பது இன்னும் எளிதானது.
நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் நுரையீரலில் காற்றை இழுக்க வேண்டும், பின்னர் காற்றைப் பிடித்து, மெதுவாக நான்காக எண்ணுங்கள். இதேபோல், நான்கு எண்ணிக்கைக்கு மூச்சை வெளியேற்றி, மூச்சை உள்ளிழுக்காமல் மீண்டும் நான்கு முறை மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த சுவாசப் பயிற்சியின் மூலம் ஒரே கல்லில் இரண்டு பறவைகளைக் கொல்லலாம். முதலில், வில்லி-நில்லி, மெதுவாக சுவாசிக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்தி, ஹைப்பர்வென்டிலேஷன் தவிர்க்கவும். இரண்டாவதாக, ஒரு வன்முறை எதிர்வினையை ஏற்படுத்திய பிரச்சனையிலிருந்து உற்சாகமான மனதை திசை திருப்பி, அதை ஒன்று முதல் நான்காக எண்ணுவதற்கு மாற்றவும்.

தளர்வு நுட்பம் 2: முற்போக்கான தசை தளர்வு
(ஜாக்கப்சனின் கூற்றுப்படி)

முற்போக்கான தசை தளர்வு மிகவும் அதிகமாக உள்ளது எளிய நுட்பம், அதிலிருந்து இன்னும் பல எழுந்தன சிக்கலான நுட்பங்கள்தளர்வு, முற்போக்கான தளர்வு அமைப்பு ஹார்வர்ட் உடலியல் நிபுணர் எட்மண்ட் ஜேக்கப்சன் பெயரிடப்பட்டது. வலுவான பதற்றத்திற்குப் பிறகு தசை தானாகவே தளர்கிறது என்ற உண்மையை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்களுக்காக விண்வெளியில் மிகவும் வசதியான நிலையை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும். கழுத்து தசைகளை தளர்த்துவது தலையை நகர்த்துவதை உள்ளடக்கியதால், நிலை உட்கார்ந்திருப்பது நல்லது.

இருப்பினும், ஜேக்கப்சனின் கூற்றுப்படி ஓய்வெடுக்க, நீங்கள் கடினமான மேற்பரப்பில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளலாம். தட்டையான மேற்பரப்பு, கண்களை மூடிக்கொண்டு ஒரு பொருளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்: ஒரு சிறிய தசைக் குழுவுடன் தொடங்கவும் - எடுத்துக்காட்டாக, கன்றுகள், வயிற்றுப்பகுதிகள், கைகள். இந்த குழு முதலில் மிகவும் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும் (அவற்றை உணர வேண்டும் என்றாலும்), பின்னர் கூர்மையாக நிதானமாக - இந்த தளர்வை முழுமையாக உணர வேண்டும்.

தளர்வில் ஈடுபடும் தசைகளின் எண்ணிக்கை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். உன்னதமான முற்போக்கான தளர்வு திட்டம்: கழுத்து தசைகளிலிருந்து கால்களின் முனைகளின் தசைகள் வரை தொடர்ச்சியான இயக்கம் (பதற்றம்-தளர்வு).

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் தசைகளை அதிகமாக கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள், மேலும் இந்த கட்டத்தில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள குறிப்பிட்ட குழுவிற்கு சொந்தமில்லாத தசைகளை கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள். பதற்றம் தளர்வுக்குப் பிறகு, தசைகள் பதற்றத்திற்கு முன் இருந்ததை விட மிகவும் தளர்வாக இருக்க வேண்டும்.

ஒரு நாற்காலியில் வசதியாக உட்காரவும் அல்லது படுத்துக் கொள்ளவும். சில மெதுவான சுவாசங்களை உள்ளேயும் வெளியேயும் எடுக்கவும். பின்னர் பின்வரும் வரிசையில் தொடங்கவும்.

1. கைகள்.முதல் உடற்பயிற்சி கை தசைகளை தளர்த்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இது ஒரு எளிய கையை ஒரு முஷ்டியில் இறுக்குவது. உடற்பயிற்சி 5 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் விளைவாக பெறப்பட்ட வலி உட்பட, எந்த வலியும் தளர்வுக்கு எந்த தொடர்பும் இல்லை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். பணி முடிந்ததும், உங்கள் கவனத்தை உங்கள் கையில் உள்ள உணர்வுகளுக்கு மாற்றவும். முதல் முறையாக நீங்கள் சிறப்பு எதையும் கவனிக்காமல் இருக்கலாம். இது சாதாரணமானது, ஏனென்றால் நீண்ட காலமாக உங்கள் உடலில் என்ன நடக்கிறது என்பதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தவில்லை. வலியைத் தவிர, நிச்சயமாக.

* 4 நாட்களுக்குப் பிறகு, பின்வரும் பயிற்சியைச் சேர்க்கவும்: நீங்கள் பதற்றத்தை உணரும் அளவுக்கு உங்கள் விரல்களை உங்கள் கையில் பரப்பவும். ஆம், அது வெறும் பதற்றமாக இருக்க வேண்டும், வலி ​​இல்லை. இந்த பயிற்சியில், நீங்கள் மேலே இருந்து பார்த்தால், அது ஒரு நட்சத்திரத்தை ஒத்திருக்கிறது.

* அடுத்த உடற்பயிற்சி: கையை இறுக்கி, உள்ளங்கையை உடலை நோக்கி கொண்டு வரவும். அதனால் கை மற்றும் மணிக்கட்டு ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குகிறது. விரல்கள் மேலே காட்டுகின்றன.

* உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போன்றது, இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே விரல்கள் கீழே சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

2. பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ். அடுத்து, முழங்கை மூட்டில் கையை வளைத்து, முன்கையின் தசைகளை இறுக்குங்கள். பைசெப்ஸ் பதட்டமாக இருக்கும் (தசையை இறுக்குங்கள், ஆனால் உங்கள் கைகளை குலுக்கி, அவை முஷ்டிகளாக இறுக்கப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்); நிதானமாக (உங்கள் கைகளை நாற்காலியில் வைக்கவும்).

* நாங்கள் பயிற்சிகளை தலைகீழாக செய்கிறோம்: ட்ரைசெப்ஸில் பதற்றத்தை உணர முடிந்தவரை கையை நேராக்க முயற்சிக்கிறோம்.

3. தோள்கள்.உங்கள் தோள்களை சுருக்கி, அவற்றை முடிந்தவரை பதட்டமாகவும் உங்களுக்கு வசதியாகவும் வைத்திருங்கள். உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும் (மெதுவாக); ஓய்வெடுக்க. அவற்றை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள் (தள்ளுங்கள்); ஓய்வெடுக்க.

4. கழுத்து (பக்கவாட்டு தசைகள்). நாங்கள் கழுத்து தசைகளை வேலை செய்கிறோம். தோள்கள் நேராக, தளர்வானவை, மெதுவாக உங்கள் தலையை முடிந்தவரை வலது பக்கம் திருப்புங்கள்; ஓய்வெடுக்க. இடதுபுறம் திரும்பவும்; ஓய்வெடுக்க.

* கழுத்து (முதுகு தசைகள்).நாங்கள் எங்கள் தலையை முன்னோக்கி வீசுகிறோம், எங்கள் கன்னத்தை எங்கள் மார்பில் அழுத்துகிறோம். ரிலாக்ஸ்.

* கழுத்து (முன் தசைகள்)மெதுவாக உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்க்கவும். நாங்கள் உடற்பயிற்சியை 5 முறை மீண்டும் செய்கிறோம். உங்கள் தசைகளில் ஏற்படும் உணர்வுகளில் நாங்கள் கவனம் செலுத்துகிறோம்.

நுட்பத்தின் வளர்ச்சியை நீங்கள் மனசாட்சியுடன் அணுகி, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 15 நிமிடங்களாவது பயிற்சி செய்தால், இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் உடலின் உயர்தர தளர்வுக்கு நெருக்கமாக இருப்பீர்கள். இது நமது மூளையின் பொதுவான செயல்பாடு காரணமாக ஏற்படுகிறது. 10 நிமிடங்களுக்கு கை தசைகள் நன்றாக தளர்வு உடல் முழுவதும் தளர்வு பரவ வழிவகுக்கிறது.

5. சுவாசம்.முடிந்தவரை ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும் - பின்னர் இன்னும் கொஞ்சம்; மூச்சை வெளியே விட்டு 15 வினாடிகளுக்கு சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றும் வெளியேறட்டும் - பின்னர் இன்னும் சில; 15 விநாடிகளுக்கு சாதாரணமாக உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும்.

6. பின்.நாற்காலியின் பின்புறத்திற்கு எதிராக உங்கள் தோள்களை அழுத்தி, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் பின்புறம் வளைந்திருக்கும்; ஓய்வெடுக்க. இந்த பயிற்சியை எச்சரிக்கையுடன் செய்யுங்கள் அல்லது இல்லை.

7. பிட்டம்.உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கமாக அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை இருக்கையிலிருந்து உயர்த்தவும்; ஓய்வெடுக்க. உங்கள் பிட்டத்தை நாற்காலியில் அழுத்தவும்; ஓய்வெடுக்க.

8. இடுப்பு.உங்கள் கால்களை நீட்டி, தரையிலிருந்து அல்லது கால் நடையிலிருந்து 15 செமீ உயரத்திற்கு உயர்த்தவும், ஆனால் உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்க வேண்டாம்; ஓய்வெடுக்க. உங்கள் கால்களை (குதிகால்) தரையில் அல்லது ஃபுட்ரெஸ்டில் அழுத்தவும்; ஓய்வெடுக்க.

9. தொப்பை.உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை இழுக்கவும்; முற்றிலும் ஓய்வெடுக்க. உங்கள் வயிற்றைக் கொப்பளிக்கவும் அல்லது ஒரு அடிக்கு நீங்கள் தயார் செய்வது போல் உங்கள் தசைகளை இறுக்கவும்; ஓய்வெடுக்க.

10. கன்றுகள் மற்றும் கால்கள். உங்கள் கால்விரல்களைத் தூக்குங்கள் (உங்கள் கால்களைத் தூக்காமல்); ஓய்வெடுக்க. உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும் (பிடிப்புகள் ஜாக்கிரதை - அவை ஏற்பட்டால், அல்லது அவை நெருங்கி வருவதை உணர்ந்தால், உங்கள் கால்களை அசைக்கவும்); ஓய்வெடுக்க.

11. கால்விரல்கள். உங்கள் கால்களை தளர்த்தவும், உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் அழுத்தவும்; ஓய்வெடுக்க. உங்கள் கால்விரல்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்; ஓய்வெடுக்க.

12. முகம்.முக தசைகளின் தளர்வு பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நிறைவு செய்கிறது.

* வாய்.வாய் முடிந்தவரை திறந்திருக்கும்; நிதானமாக. உதடுகள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டு முடிந்தவரை இறுக்கமாக சுருக்கப்படுகின்றன; நிதானமாக.

* நாக்கு (நீண்ட மற்றும் பின்வாங்கியது).உங்கள் வாயைத் திறந்து, உங்கள் நாக்கை முடிந்தவரை நீட்டவும்; ஓய்வெடுக்கவும் (அது வாயின் அடிப்பகுதியில் சுதந்திரமாக இருக்கட்டும்). முடிந்தவரை ஆழமாக அதை மீண்டும் குரல்வளைக்குள் இழுக்கவும்; ஓய்வெடுக்க.

* நாக்கு (அண்ணம் மற்றும் தரை).உங்கள் நாக்கை உங்கள் வாயின் கூரையில் அழுத்தவும்; ஓய்வெடுக்க. வாயின் அடிப்பகுதியில் அதை அழுத்தவும்; ஓய்வெடுக்க.

* கண்கள்.உங்கள் கண்களை முடிந்தவரை அகலமாகத் திறந்து, முன் தசைகளில் பதற்றத்தை உணரவும், உங்கள் புருவங்களை சுருக்கவும்; ஓய்வெடுக்க.

* உங்கள் வசதியைத் தொந்தரவு செய்யாமல் உங்களால் முடிந்தவரை கண்களை மூடு. இது பெரிய அளவிலான பெரியோகுலர் தசைகளை சுருங்க அனுமதிக்கும்.; ஓய்வெடுக்க. ஒவ்வொரு திரிபுக்குப் பிறகும் உங்கள் கண்கள், நெற்றி மற்றும் மூக்கில் உள்ள தசைகளை முழுமையாக தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

* கடைசி உடற்பயிற்சி முகத்தின் கீழ் பகுதியை டன் செய்கிறது. நாங்கள் உண்மையில் ஒருவரை முத்தமிட விரும்புகிறோம் என்று கற்பனை செய்கிறோம் - நாங்கள் எங்கள் உதடுகளை ஒரு குழாயில் நீட்டுகிறோம்.

இந்த முறையை மாஸ்டர் செய்வது, முதலில், நீங்கள் வழக்கமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். பயிற்சிகளின் வரிசை முக்கியமானது; அவை பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரிசையில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும்.

ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த உடற்பயிற்சியையும் அறிந்திருக்கும் காலம் குறைந்தது 4 நாட்கள் இருக்க வேண்டும். இதன் பொருள் முதல் பயிற்சி நாளில் நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியை மட்டுமே செய்கிறீர்கள். 4 நாட்களுக்குப் பிறகு, இன்னொன்றைச் சேர்க்கவும். இது தசை நினைவகத்தைப் பயிற்றுவிக்கும் நோக்கத்துடன் செய்யப்படுகிறது, இது ஜேக்கப்சனின் தளர்வு தேர்ச்சி பெற்றதால், குறைந்தபட்சம் ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது காலப்போக்கில் தானாகவே "தளர்வை இயக்கும்". அத்தகைய முடிவைப் பெற, உங்களுக்கு சுமார் 3 மாதங்கள் தேவைப்படும், ஆனால் வளாகத்தை தொடர்ந்து செயல்படுத்துவதன் மூலம், சில வாரங்களுக்குள் உறுதியான முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

முக்கியமானது: வலியின் முன்னிலையில் தளர்வு நிலை ஏற்படாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

ஜேக்கப்சனின் முற்போக்கான தளர்வு முறையின் குறைபாடுகள்: இது நீண்ட நேரம் எடுக்கும் மற்றும் அமைதியான சூழலில் மட்டுமே வேலை செய்ய முடியும், அங்கு நீங்கள் படுத்து, ஆழ்ந்த சுவாசத்துடன் ஓய்வெடுக்கலாம். நிலையான வேலை நிலைமைகளில் உள்ள ஒரு நபருக்கு இதுபோன்ற சில வாய்ப்புகள் உள்ளன, எனவே இன்னும் தழுவிய நுட்பங்கள் உள்ளன.

தளர்வு நுட்பம் 3: அமைதிப்படுத்தும் காட்சிப்படுத்தல்

காட்சிப்படுத்தல் என்பது நனவின் சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். ஆழ்மனது உண்மையான நிகழ்வுகளை காட்சிப்படுத்தப்பட்ட நிகழ்வுகளிலிருந்து வேறுபடுத்த முடியாது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. எனவே, காட்சிப்படுத்தப்பட்ட படங்கள் நனவில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

• வசதியாக உட்காருங்கள் அல்லது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கண்களை மூடிக்கொண்டு சில மெதுவாக சுவாசிக்கவும். கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்க்க அனைத்து தகவல்தொடர்புகளையும் அணைக்கவும்.
• நீங்கள் விரும்பும் அமைதியான மற்றும் அமைதியான இடத்தில் உங்களை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது ஒரு வெறிச்சோடிய கடற்கரை, ஒரு மலர் புல்வெளி, ஒரு காடு, ஒரு படகு அல்லது நீங்கள் நிம்மதியாக உணரும் வேறு எந்த இடமாக இருக்கலாம்.
• இந்த படத்தைப் பிடித்து, இந்த தருணத்தின் பேரின்பத்தை அனுபவித்து, இந்த இடத்தில் எழும் அனைத்து நேர்மறையான உணர்வுகளையும் கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• படம் எவ்வளவு யதார்த்தமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு நேர்மறை உணர்ச்சிகளைப் பெறுவீர்கள்.
• நீங்கள் வசதியாகவும் அமைதியாகவும் உணரும்போது, ​​கற்பனை உலகத்திலிருந்து மெதுவாக வெளியேறி உண்மையான உலகத்திற்குத் திரும்புங்கள்.

தளர்வு நுட்பம் 4: ஆடியோ நிரல்களைப் பயன்படுத்தி ஆல்பா மற்றும் தீட்டா நிலைகளின் தூண்டுதல்

மனித மூளை உணர்வு மற்றும் கவனத்தின் வெவ்வேறு நிலைகளில் செயல்படுகிறது. EEG (எலக்ட்ரோஎன்செபலோகிராம்) இல் காணப்படுவது போல, வெவ்வேறு நிலைகள் மூளை அலைகளின் அதிர்வெண் மூலம் வேறுபடுகின்றன.

மூளை அலை வடிவங்கள் தொடர்பான பொதுவான ஒப்பந்தம் பின்வருமாறு:

• பீட்டா- 14 ஹெர்ட்ஸ் மற்றும் அதற்கு மேல். தயார் நிலை, மூளையின் சுறுசுறுப்பான நிலை. சிந்தனை மற்றும் விழிப்புணர்வுடன் தொடர்புடையது.
• ஆல்பா- 8 முதல் 14 ஹெர்ட்ஸ் வரை. மூளையின் தளர்வான நிலை. கனவுகளில் மூழ்குதல் மற்றும் பொதுவான தளர்வு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.
• தீட்டா- 4 முதல் 8 ஹெர்ட்ஸ் வரை. ஆழ்ந்த தளர்வு நிலை. லேசான தூக்கம். ஹிப்னாஸிஸ். தியானம்.
• டெல்டா- 4 ஹெர்ட்ஸ் கீழே. ஆழ்ந்த உறக்கம். மயக்க நிலை.

ஆல்பா நிலை ஆரோக்கியமான மூளை நிலையாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இது தளர்வான மூளை செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடையது. இந்த நிலை தியானம், ஜோஸ் சில்வா முறை மற்றும் பிற போன்ற மேம்பட்ட மனக் கட்டுப்பாட்டு நுட்பங்களுக்கு அடிப்படையாகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சிறப்பு ஒலிப்பதிவுகளைப் பயன்படுத்தி மூளையின் ஆல்பா அலை செயல்பாட்டைத் தூண்டலாம், பைனரல் துடிப்புகளின் விளைவு, மூளையை நேரடியாகப் பாதிக்கிறது மற்றும் விரும்பிய அதிர்வெண்ணில் வேலை செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்தலாம். மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க, பெய்னரல் பீட்கள் மழையின் ஒலிகளின் மீது அடுக்கி வைக்கப்படுகின்றன, அவை தங்களுக்குள் அமைதியான விளைவைக் கொண்டுள்ளன.

ரெய்கி ஹீலிங் மியூசிக் போன்ற பல தளர்வு பதிவுகள் ஆன்லைனில் கிடைக்கின்றன.

இப்போதெல்லாம், எல்லோரும் எங்காவது செல்ல வேண்டும் என்ற அவசரத்தில் இருக்கிறார்கள், பெரும்பாலும் ஓய்வு எடுத்து ஓய்வெடுக்க ஒரு நிமிடம் கூட இல்லை. மன அழுத்தம் மற்றும் அதிக உழைப்பு பல ஆண்டுகளாக குவிகிறது. இறுதியில் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு உடைகிறது. நபர் ஒரு வாரம் அல்லது அதற்கும் மேலாக அமைதியற்றவர். எனவே, ஆன்மீக மற்றும் உடல் தளர்வு கற்றுக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

இந்த கட்டுரை விவரிக்கும் பல்வேறு நுட்பங்கள்தளர்வு, இது நவீன உலகில் இல்லாமல் செய்வது கடினம். நீங்கள் விரும்பும் நுட்பத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து அதை நீங்களே முயற்சி செய்யலாம்.

தளர்வு என்றால் என்ன

இது உங்கள் ஆன்மாவையும் உடலையும் தளர்த்துவதற்கான ஒரு வழி அல்ல என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். ஆழ்ந்த தளர்வு என்பது புதிய ஆற்றலைப் பெறுவதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும் சரியான வழிபல்வேறு உளவியல் பிரச்சனைகளில் இருந்து விடுபடுகிறது.

மன துன்பம் ஒற்றைத் தலைவலி, இரைப்பை அழற்சி அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற உடல் நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்பது இரகசியமல்ல. தளர்வு மற்றும் தளர்வு நுட்பங்கள் உள்ளன பரந்த எல்லைஉடலில் விளைவுகள். வெளிப்புற உதவியின்றி வாழ்க்கையின் சோதனைகளைச் சமாளிக்கும் திறனால் அதன் ஆதரவாளர்கள் வேறுபடுகிறார்கள். இது உணர்வுபூர்வமாக குறைக்க உதவுகிறது தசை பதற்றம்சிறப்பு பயிற்சிகள் உதவியுடன்.

ஒரு நபர் நீண்ட காலமாக தளர்வு நுட்பங்களை முறையாகப் பயிற்சி செய்தால், அவரது உடலியல் நிலை இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புகிறது, இது சகிப்புத்தன்மை மற்றும் செயல்திறனுக்கு பெரிதும் உதவுகிறது.

அதிக மின்னழுத்தம் ஏன் ஆபத்தானது?

ஒவ்வொரு மன அழுத்த சூழ்நிலையும் நம்மை ஓய்வெடுப்பதைத் தடுக்கிறது, இதன் விளைவாக தசை பதற்றம் படிப்படியாக உருவாகிறது. அவை இயல்பான செயல்பாட்டில் தலையிடும் மிகவும் விரும்பத்தகாத உணர்வுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. சுற்றோட்ட அமைப்பு சீர்குலைந்து, கவனம் குறைகிறது, உடலின் ஒட்டுமொத்த தொனி அதிகரிக்கிறது.

ஒரு நபரின் ஆன்மீக மற்றும் உடல் கூறுகள் நெருக்கமாகப் பின்னிப் பிணைந்துள்ளன, எனவே தளர்வு மற்றும் தளர்வு நுட்பங்கள் உடல் மற்றும் மனம் இரண்டிற்கும் உதவுகின்றன. ஆனால் பொதுமைப்படுத்தல் கொள்கை இல்லாமல் வெற்றிக்கான நம்பிக்கை இல்லை. பயிற்சிகள் தெளிவாக ஒழுங்கமைக்கப்பட்டதாகவும் முறையாகவும் இருக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது ஒரு மந்திரக்கோலை அல்ல, அதன் அலை அனைத்தும் உடனடியாக மேம்படும்.

தளர்வு ஏன் அவசியம்

தளர்வு நுட்பங்களின் இறுதி இலக்கு அமைதி மற்றும் அமைதியை அடைவதாகும், பின்னர் எந்த மன அழுத்த சூழ்நிலைகளும் உங்களை வீழ்த்த முடியாது. மிக முக்கியமான விஷயம் ஓய்வெடுக்க நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு ஒதுங்கிய மூலையில் இருக்க வேண்டும், அனைவருக்கும் அணுக முடியாது. வெளிப்புற தாக்கங்கள். டிவி, தொலைபேசி மற்றும் பிற எரிச்சலூட்டும் பொருட்கள் உங்களை திசை திருப்பக்கூடாது.

ஒரு தளர்வு நுட்பத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் எதிர்பார்ப்புகளால் நீங்கள் வழிநடத்தப்பட வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்ய உதவும் ஒரு திறமையான வழிகாட்டியைக் கண்டுபிடிப்பதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் வெளிப்புற உதவியின்றி அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்ய முடியும்.

சரியான சுவாசத்தின் முக்கியத்துவம்

உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்துவதே தளர்வு மற்றும் உள் அமைதி உணர்வை அடைய எளிதான வழி. நாள் முழுவதும் இதைக் கண்காணித்து, இந்த கேள்விகளை அடிக்கடி கேட்கவும்:

• சாத்தியமான அச்சுறுத்தலை ஏற்படுத்தும் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் எனது சுவாசம் உறைகிறதா?
• என் சுவாசம் ஆழமானதா அல்லது ஆழமற்றதா?
• அவற்றின் அதிர்வெண் என்ன?

சுவாச செயல்முறையை நாம் நேரடியாக பாதிக்க முடியாது, ஏனெனில் அது தானாகவே நிகழ்கிறது. ஆனால் இந்த செயல்முறையை நாம் மாற்றலாம். வெளிப்புற தூண்டுதல்கள் இல்லாத இடத்தில் நீங்கள் வசதியாக உட்கார்ந்தால், உங்கள் ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தையும் அறிந்து, ஆழமாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்க ஆரம்பிக்கலாம். சரியான சுவாசத்தின் குறிக்கோள் சுமார் ஐந்து வினாடிகள் இடைவெளியில் நுரையீரலுக்கு ஆக்ஸிஜனை சமமாக வழங்குவதாகும்.

தசை தளர்வு நுட்பங்களின் சாராம்சம்

அன்றாட வாழ்க்கையின் பிரச்சனைகளில் இருந்து ஓய்வெடுக்கவும், விலகி இருக்கவும், நீங்கள் எப்போதும் யோகா அல்லது தியான நுட்பங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டியதில்லை. பெரும்பாலும் நாம் அறியாமலேயே ஒன்று அல்லது மற்றொரு தளர்வு நுட்பத்தை நீட்டுவதன் மூலம் அல்லது சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் பயன்படுத்துகிறோம். வேலை நாளின் முடிவில், தனது காரின் சக்கரத்தின் பின்னால் வரும் ஒரு நபரை நீங்கள் உதாரணமாகக் கொடுக்கலாம். பயணத்தின் போது, ​​அவர் தன்னிச்சையாக மரங்கள், வீடுகள், சதுரங்கள் ஆகியவற்றைப் பார்த்து, வீட்டில் அவருக்கு என்ன காத்திருக்கிறது என்று கற்பனை செய்கிறார். வசதியான சோபா, பாசமுள்ள மனைவி, உண்மையுள்ள நாய். ஒரு நபரின் நனவு மாறுகிறது, மனோதத்துவ மன அழுத்தம் குறைகிறது, வலிமை மீட்டெடுக்கப்படுகிறது. தசை தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தும் போது நீங்கள் அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றினால், நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு மனச்சோர்விலிருந்து விடுபடலாம். மேலும், இந்த நுட்பங்கள் புதிய வலிமையை வழங்கவும், உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

டென்ஷனில் இருந்து விடுபட எளிய வழிகள்

அதிர்ஷ்டவசமாக, பல தளர்வு மற்றும் சுய ஒழுங்குமுறை நுட்பங்கள் உள்ளன. உங்கள் தினசரி சடங்குகளின் பட்டியலில் எதையும் சேர்க்கலாம். இது:

1. ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். நுட்பம் மிகவும் எளிமையானது, ஆனால் சரியாகப் பயன்படுத்தினால் அது நனவில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் சிறப்பாக செயல்படுகிறது. நீங்கள் உங்கள் நுரையீரலை காற்றில் நிரப்ப வேண்டும், 10-12 விநாடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, பின்னர் மிக மெதுவாக சுவாசிக்கவும். ஓய்வு எடுப்பது, நிலைமையின் தீவிரத்தை உணரவும், உங்கள் சொந்த நன்மைகளை மதிப்பிடவும், உடலுக்கு ஊட்டச்சத்தை பெறவும், உங்கள் கவலையை மிதப்படுத்தவும் வாய்ப்பளிக்கும். நுட்பத்தின் ஒரு முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், எதிர்மறை எண்ணங்களை உங்களிடமிருந்து விரட்ட வேண்டும், ஏனெனில் அவை விரும்பிய முடிவைப் பெறுவதில் தலையிடுகின்றன.
2. அணைத்துக்கொள். உள்ளன சிறந்த முறைஅமைதியான, அவர்கள் ஆதரவு மற்றும் பாதுகாப்பு உணர்வு கொடுக்க. "அணைப்புகள்" போது, ​​எண்டோர்பின்கள் இரத்தத்தில் வெளியிடப்படுகின்றன, இது மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. வரவேற்பின் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், உங்களுக்கு நெருக்கமான ஒருவரை மட்டுமே நீங்கள் கட்டிப்பிடிக்க வேண்டும். நீங்கள் விரும்பாத ஒரு நபர் எதிர்மறையான புயலை மட்டுமே ஏற்படுத்துவார், இது நிலைமையை மோசமாக்கும். குழந்தைகளுடன் அரவணைப்பதே சிறந்த விஷயம். குழந்தைகள் உங்களை அமைதிப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உற்சாகத்தையும் உயர்த்த முடியும்.
3. மசாஜ். இது மிகவும் பயனுள்ள தளர்வு நுட்பங்களில் ஒன்றாகும். அத்தகைய சிகிச்சையின் ஒரு படிப்பு நீடித்த சிகிச்சை விளைவை அளிக்கிறது. ஒரு மசாஜ் அமர்வு கூட உங்களுக்கு இனிமையான உணர்வுகளைத் தரும், பதட்டமான தசைகளை தளர்த்தும் மற்றும் உங்கள் நரம்புகளை அமைதிப்படுத்தும். ஒரு நபர் சொர்க்கத்தின் வாசலில் இருப்பதைப் போல உணர, காலர் பகுதி, காது மடல்கள், விரல்கள் அல்லது கால்விரல்களில் மசாஜ் செய்தால் போதும். கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதியை மசாஜ் செய்வது விரும்பத்தக்கது, ஏனெனில் இங்குதான் பல தமனிகள், நரம்புகள் மற்றும் நரம்பு முனைகள் கடந்து செல்கின்றன. ஜேக்கப்சன் தளர்வு நுட்பத்துடன் இணைந்து மசாஜ் செய்வது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும், தசைகளை ஆற்றும் மற்றும் அதே நேரத்தில் வீரியம் தரும்.
4. அரோமாதெரபி. இந்த நுட்பம் முந்தையவற்றுடன் சரியாக செல்கிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் பல்வேறு மூலிகைகளுடன் குளிக்கலாம். காலையில் - புதினா, மாலை - பெர்கமோட். உங்கள் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கவும், நேர்மறையான மனநிலையைப் பெறவும், நறுமண விளக்கை வாங்கி உங்கள் டெஸ்க்டாப்பில் வைத்தால் போதும். சில துளிகள் ஆரஞ்சு எண்ணெய் இதற்கு ஏற்றது! கூடுதலாக, சிட்ரஸ் பழங்களின் இந்த பிரதிநிதியின் வாசனையுடன் கூடிய வாசனை திரவியம் அல்லது இந்த பிரகாசமான வெப்பமண்டல பழங்களால் நிரப்பப்பட்ட ஒரு குவளை உங்கள் மனநிலையில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும்.
5. இசை. பழங்காலத்திலிருந்தே, அரசர்கள் அதில் மகிழ்ச்சியடைந்துள்ளனர், ஏனெனில் இது பதற்றத்தை நீக்குவதற்கான ஒரு உண்மையான மந்திர முறையாகும். இசை பிரச்சனைகளில் இருந்து திசைதிருப்ப மற்றும் இனிமையான உணர்வுகளை கொடுக்க முடியும். நவீன விஞ்ஞானிகள் கிளாசிக்கல் படைப்புகள் குழந்தைகளின் படைப்பாற்றலின் வளர்ச்சியில் ஒரு நன்மை பயக்கும் என்பதை நிரூபித்துள்ளனர், மேலும் தெளிவான டிரம் தாளங்கள் கவனத்தையும் செறிவையும் அதிகரிக்கும். பெரியவர்களுக்கு இது குறைவான பயனுள்ளது அல்ல. தினமும் காலையில் 15 நிமிடங்களுக்கு டிரம்ஸ் அடித்து நடனமாடினால், சிறிது நேரம் கழித்து நீங்கள் மிகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் நிம்மதியாகவும் இருப்பீர்கள். இதற்குக் காரணம் தாக்கக் கருவியில் இருந்து வரும் அதிர்வு.
6. மூலிகை தேநீர். காஃபின் திரும்பப் பெறுதல் (கருப்பு மற்றும் பச்சை தேயிலை, காபி) மற்றும் குடிப்பதற்கான மாற்றம் மருத்துவ தாவரங்கள்உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்றி செறிவை மேம்படுத்துகிறது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், மூலிகை தேநீர் சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது. கெமோமில், எலுமிச்சை தைலம் மற்றும் புதினா ஆகியவை உங்களை அமைதிப்படுத்த உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் ஜின்ஸெங் மற்றும் ஆர்கனோ உங்களுக்கு வீரியத்தை அளிக்கின்றன. உங்களுக்கு இரத்த அழுத்தத்தில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், மூலிகை டீகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுகவும்.

முற்போக்கான தசை தளர்வு நுட்பம்

இவை ஒரு திட்டத்தில் இணைக்கப்பட்ட சுயாதீனமான பயிற்சிகள். சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட நன்கு நிறுவப்பட்ட முறையான பயிற்சி அவசியம், இல்லையெனில் சிறிய நன்மை இருக்கும். நுட்பம் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் ஆழ்ந்த தளர்வுஉடலின் ஒட்டுமொத்த தொனியை பராமரிக்க உதவுகிறது, இது பல நோய்களுக்கு அவசியம். கூடுதலாக, இந்த நுட்பம் தனிப்பட்ட உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளை ஓய்வெடுக்க பயன்படுத்தப்படலாம்.

பதற்றம் மற்றும் தளர்வு இரண்டையும் மாற்றவும் கட்டுப்படுத்தவும் கற்றுக்கொள்வதே இந்த நுட்பத்தின் முக்கிய அம்சமாகும். ஜேக்கப்சனின் தளர்வு நுட்பம் உங்கள் தலை முதல் கால்விரல்கள் வரை உள்ள தசைக் குழுக்களை உணர்வுபூர்வமாக தளர்த்த உதவுகிறது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் வசதியாக உட்கார்ந்து, கண்களை மூடிக்கொண்டு, மிதமான வேகத்தில் திட்டத்தைத் தொடங்க வேண்டும். நுட்பம் மிகவும் எளிமையானது, எனவே அதை மாஸ்டர் செய்வது மிகவும் எளிதானது.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் பல முறை படித்து, சாரத்தை புரிந்து கொள்ளுங்கள். முற்போக்கான நுட்பம் தசை தளர்வுசரியாக ஓய்வெடுப்பது எப்படி என்று உங்களுக்குக் கற்பிக்க வேண்டும், எனவே மீண்டும் உட்கார்ந்து உங்கள் கண் இமைகளை மூடுங்கள். அடுத்து, கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள வரிசையில் தசைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பித் தர வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி எண் 1. முன்கை:

• 5 விநாடிகள் உங்கள் விரல்களை ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கி, உங்கள் முன்கை மற்றும் கையின் தசைகள் இறுக்கமாக இருப்பதை உணருங்கள்.
• உங்கள் விரல்களை 30 விநாடிகளுக்கு அவிழ்த்து, அவற்றை முழுமையாக தளர்த்தவும். அதே நேரத்தில், முன்கை மற்றும் கையின் தசைகளில் லேசான கூச்ச உணர்வு (கூஸ்பம்ப்ஸ்) அல்லது இனிமையான சூடான உணர்வு தோன்றும்.

இந்த பயிற்சியை இரு கைகளிலும் செய்து, அடுத்த செயலுக்கு செல்லவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 2. பைசெப்ஸ்:

• உங்கள் கையை அழுத்துங்கள். உங்கள் பைசெப்ஸ் தசையை நீங்கள் இறுக்கமாக்க வேண்டும். முன்கை அமைதியாக இருக்க வேண்டும்.
• நாற்காலியின் ஆர்ம்ரெஸ்ட் மீது உங்கள் கையை வைக்கவும், அது எப்படி தளர்ச்சியடைகிறது மற்றும் அரவணைப்பால் நிரப்பப்படுகிறது என்பதை உணருங்கள். முன்கையின் தசைகளை தளர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் உணர்வுகளை ஒப்பிடுங்கள். வித்தியாசத்தை உணருங்கள். முடிவை மதிப்பிடுங்கள்.

உடற்பயிற்சி எண் 3. ட்ரைசெப்ஸ்:

• விரும்பிய தசையை இறுக்கும் போது, ​​உங்கள் கையை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். கடினமான மேற்பரப்பில் படுத்திருக்கும் போது இந்த உடற்பயிற்சி சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் தோள்களை நிதானப்படுத்துங்கள், அவற்றின் மென்மை மற்றும் அரவணைப்பை உணருங்கள்.

உடற்பயிற்சி எண். 4. தோள்கள்:

• தோள்பட்டை தசைகளை இறுக்கி, அவற்றை உயர்த்துவது அவசியம்.
• உங்கள் தோள்கள் கீழே விழுந்து இனிமையான கூச்ச உணர்வை உணரட்டும்.

உடற்பயிற்சி எண் 5. ஆக்ஸிபிடல் பகுதி:

• உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, தேவையான தசைகளை இறுக்குங்கள்.
• உங்கள் தலையை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.

உடற்பயிற்சி எண். 6. முகப் பகுதி:

• உங்கள் தாடையை இறுக்கமாக இறுக்கி, கண்களை மூடு. அதே நேரத்தில், முகபாவனைகளுக்கு காரணமான அந்த தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும்.
• எல்லாவற்றையும் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பு.

உடற்பயிற்சி எண். 7. பின்:

• உங்கள் தோள்பட்டைகளை கீழே இழுக்கவும், விரும்பிய தசைக் குழுவை இறுக்கவும்.
• உங்கள் முதுகில் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 8. வயிற்று தசைகள்:

• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும், நீங்கள் உறுதியாக உணரும் வரை அதை அழுத்தவும்.
• ஆழமாக உள்ளிழுத்து, வயிற்று தசைகளை தளர்த்தவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 9 பிட்டம் மற்றும் தொடைகள்:

• உங்கள் இடுப்பு தசைகளை ஒன்றாக கொண்டு, உங்கள் தொடை தசைகளை இறுக்குங்கள்.
• உங்கள் பிட்டத்தை முழுமையாக தளர்த்தவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 10 கன்றுகள்:

• உங்கள் கால் மற்றும் கால்விரல்களை கீழே காட்டி உங்கள் கன்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.
• உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்கவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 11 கணுக்கால்:

• உங்கள் கால்விரல்களை மேலே காட்டுவதன் மூலம் உங்கள் திபியாலிஸ் தசைகளை இறுக்குங்கள்.
• உங்கள் கால்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.

அனைத்து கையாளுதல்களுக்குப் பிறகும், தூக்கம் இன்னும் உங்களைப் பார்வையிடவில்லை என்றால், பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்:

• கண்களை மூடு.
• மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும், உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும், பின்னர் அவற்றை திறக்கவும்.
• மூச்சை வெளிவிட்டு கண்களைத் திறக்கவும்.

ஓய்வெடுக்க பயனுள்ள வழிகள்

IN நவீன உளவியல்தளர்வு மற்றும் சுய ஒழுங்குமுறைக்கான பல உற்பத்தி முறைகள் உள்ளன, அவை பயன்படுத்த எளிதானவை மற்றும் உடல் உழைப்பு தேவையில்லை. அவற்றில் மிகவும் பயனுள்ளவற்றைப் பார்ப்போம்.

சுவாச பயிற்சிகள்

இத்தகைய நுட்பங்கள் யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் ஆகியவற்றின் அடித்தளமாகும். கூடுதலாக, தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களிடையே தளர்வு சுவாச நுட்பங்கள் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை நன்றாக ஓய்வெடுக்க உதவுகின்றன.

ஒரு நேர்மறையான முடிவை அடைய, வகுப்புகள் இருளிலும் மௌனத்திலும் அல்லது ஒரு தாள மெல்லிசையின் துணையுடன் நடத்தப்பட வேண்டும். திமிங்கலங்கள் போன்ற வனவிலங்குகளின் ஒலிகளைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. இசையமைப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் ஒரு முக்கியமான அம்சம் உரை இல்லாதது, ஏனெனில் வார்த்தைகள் மிகவும் கவனத்தை சிதறடிக்கும் மற்றும் சரியான மனநிலைக்கு வருவதைத் தடுக்கின்றன.

மெல்லிசையை முடிவு செய்த பிறகு, ஒரு வசதியான நிலையை எடுத்து உங்கள் வயிற்று தசைகளை தளர்த்தவும். இப்போது கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் - அது அமைதியாக ஆனால் தாளமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் மார்பு மற்றும் வயிறு ஆக்ஸிஜனை எவ்வாறு நிரப்புகிறது என்பதைக் கண்காணிக்கவும். காட்சிப்படுத்தத் தொடங்குங்கள். காற்று தோலில் எப்படி ஊடுருவி, ஒவ்வொரு கையையும் நிரப்புகிறது என்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் இதைச் செய்ய வேண்டும், முந்தைய பகுதியில் நீங்கள் விரும்பிய பார்வையை அடைந்த பின்னரே மாற வேண்டும். இந்த நுட்பத்தின் முடிவில், உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கையை வைக்கவும். சில நிமிடங்களுக்கு சுவாசிக்கவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.

ஒரு படத்தை உருவாக்குதல்

இந்த முறை மிகவும் சிக்கலானது, இதற்கு முறையான பயிற்சி தேவைப்படுகிறது மற்றும் ஆழ்ந்த தளர்வு நுட்பங்களில் ஒன்றாகும். காட்சிப்படுத்தல் என்பது எளிதான பணி அல்ல, எனவே கிட்டத்தட்ட யாரும் முதல் முறையாக வெற்றி பெறுவதில்லை.

ஒரு இனிமையான மெல்லிசையை இயக்கவும், ஒரு வசதியான நிலையை எடுத்து நுட்பத்தை செய்யத் தொடங்குங்கள். உங்களுக்கு மிகவும் விருப்பமான சூழ்நிலைகள் மற்றும் சூழலை கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் வேலை செய்யும் படம் மலை உச்சியாகவோ அல்லது கடல் கடற்கரையாகவோ இருக்கலாம். இது அனைத்தும் உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பங்களைப் பொறுத்தது. இந்த நுட்பத்திற்கான முக்கிய நிபந்தனை காட்சி படத்தில் முழுமையான மூழ்கியது, அதாவது, அதில் உள்ள அனைத்தையும் சிறிய விவரங்களுக்கு நீங்கள் பிரதிநிதித்துவப்படுத்த வேண்டும்.

நீங்கள் கடற்கரையில் உங்களைப் பார்த்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக கரையைத் தாக்கும் அலைகளின் சத்தத்தைக் கேட்க வேண்டும், மணலின் வெப்பத்தையும் அதன் அமைப்பையும் உணர வேண்டும், உங்கள் தோலில் சூரியனின் சூடான கதிர்களை உணர வேண்டும், உப்பின் சுவையை உணர வேண்டும். உதடுகள் மற்றும் உங்கள் தலைமுடியில் காற்றின் புத்துணர்ச்சி.

நீங்கள் பல அமர்வுகளில் முயற்சி செய்யலாம் வெவ்வேறு விருப்பங்கள். இந்த காட்சிப்படுத்தலின் வழக்கமான பயன்பாடு உங்கள் உடலில் தசை நினைவகத்தை உருவாக்கும். இதற்குப் பிறகு, எந்தவொரு கடினமான சூழ்நிலையிலும், ஓய்வெடுக்கவும் சரியான முடிவை எடுக்கவும் உதவும் ஒரு படத்தை மீண்டும் உருவாக்க இரண்டு நிமிடங்கள் கண்டுபிடிக்க போதுமானதாக இருக்கும்.

உடல்நலப் பிரச்சினைகளிலிருந்து விடுபட மற்றொரு உறுதியான வழி

பிந்தைய ஐசோமெட்ரிக் தசை தளர்வு நுட்பம் மேலும் கைமுறை நடைமுறைகளுக்கான ஒரு தயாரிப்பாகும். இது வலி நிவாரணி மற்றும் ஆண்டிஸ்பாஸ்மோடிக் விளைவைக் கொண்டுள்ளது. நுட்பம் என்னவென்றால், உடல் தசைகளை தன்னிச்சையாக நீட்டுவதன் மூலம் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் இருக்க வேண்டும் (குறைந்தபட்ச தீவிரத்தின் ஐசோமெட்ரிக் வேலை). ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் குறைந்தது 5 வினாடிகள் நீடிக்க வேண்டும், மேலும் சுழற்சிகளின் எண்ணிக்கை ஆறு ஆக இருக்க வேண்டும்.

பிந்தைய ஐசோமெட்ரிக் தசை தளர்வின் மென்மையான கையேடு நுட்பங்கள் நீடித்த ஹிப்னாடிக் விளைவை உருவாக்குகின்றன. அவருக்கு நன்றி, பல்வேறு நோய்களின் நோய்க்குறிகள் மறைந்துவிடும். தேவையான முடிவை அடைய, பின்வரும் அம்சங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்:

• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் தேவையற்ற மன அழுத்தம் இல்லாமல் செய்யப்பட வேண்டும். இந்த அளவுருக்களுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்தவில்லை என்றால், நீங்கள் எதிர் முடிவைப் பெறலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் இடைவெளிகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும், இல்லையெனில் உடல் மற்றும் உளவியல் அழுத்தங்கள் மறைந்துவிடாது, ஆனால் தீவிரமடையும்.
• தசைகள் நனவுடன் (ஐசோமெட்ரிக் அவசியமில்லை) இறுக்கமாக இருக்கலாம், இதன் விளைவாக உடற்பயிற்சி சற்று தீவிரமடையும், ஆனால் விளைவு மாறாது.
• நனவான தசை பதற்றத்தை உங்கள் பார்வையின் திசையுடன் இணைத்தால், தசைகள் சிறப்பாக செயல்படும். இப்படித்தான் நம் உடல் செயல்படுகிறது.

நீங்கள் பிந்தைய ஐசோமெட்ரிக் தளர்வு நுட்பங்களைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலை விரும்பிய நிலையில் (உங்களுக்கு வசதியாக) சரிசெய்ய வேண்டும். அதிகப்படியான பதற்றம் மற்றும் வலி நீங்கள் விரும்பியதை அடைய அனுமதிக்காது, எனவே மிதமான கொள்கையை கவனிக்கவும். முதலில், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இதற்குப் பிறகு, விரும்பிய தசைக் குழுவைச் செயல்படுத்தவும். பின்னர் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து ஓய்வெடுக்கவும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு, தசைகளை நீட்டத் தொடங்குங்கள், இது 10 வினாடிகளுக்கு மேல் நீடிக்காது. சுழற்சி பல முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

பிந்தைய ஐசோமெட்ரிக் தளர்வுக்கான மென்மையான கையேடு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்திய பிறகு, தளர்வு அடைய முடியாவிட்டால், நேரத்தை 30 வினாடிகளுக்கு நீட்டிக்க வேண்டும். நீங்கள் விதிகளை கண்டிப்பாக பின்பற்றினால், மூன்றாவது அணுகுமுறைக்குப் பிறகு விரும்பிய விளைவை அடைய முடியும்.

அன்று ஆரம்ப நிலைவகுப்புகள் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரால் கண்காணிக்கப்பட வேண்டும், இது உங்களுக்கு சரியாக ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, வழிகாட்டி இந்த நுட்பத்தின் அடிப்படை நுட்பங்களை மாஸ்டர் மற்றும் விண்வெளியில் உங்கள் சொந்த உடலை எப்படி உணர வேண்டும் என்பதை உங்களுக்கு கற்பிக்க உதவுகிறது.

Postisometric தளர்வு இதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• தசைகளை வெப்பமாக்குதல்.
• வலியை நீக்கவும்.
• குறைகிறது தசை தொனி.
• முதுகெலும்புடன் தொடர்புடைய நோயியல் சிகிச்சை.

இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் குடும்ப மருத்துவரை அணுக வேண்டும், ஏனெனில் சில நோய்களுக்கு இந்த நடைமுறையைப் பயன்படுத்துவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது.