ஓடத் தொடங்குவது எப்படி: ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு முழுமையான வழிகாட்டி. ஓடத் தொடங்குவது எப்படி, சரியாக ஓடுவது எப்படி, வார்ம் அப் மற்றும் சுவாசம்

ஓட்டம் அதன் பல நன்மைகள் காரணமாக உலகின் மிகவும் பிரபலமான விளையாட்டாக இருக்கலாம். இது முற்றிலும் அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியது, நிதி முதலீடு தேவையில்லை, உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளையும் வேலையில் ஈடுபடுத்துகிறது, மேலும் பயனுள்ள கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது. காலை ஜாகிங் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றுபவர்கள் இந்த நாளைத் தொடங்குகிறார்கள். நீங்கள் அவற்றைச் செய்ய முடிவு செய்தால், காலையில் ஓடுவதால் இருக்கும் அனைத்து நன்மை தீமைகளையும் நீங்கள் முதலில் மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும்.

காலையில் ஓடுவது நல்லதா? கண்டிப்பாக ஆம். பல நிபுணர்கள் நம்புகிறார்கள் உகந்த நேரம்அவரைப் பொறுத்தவரை, இது அதிகாலையில், காற்று இன்னும் சுத்தமாகவும், புதியதாகவும், ஏராளமான கார்கள் மற்றும் தொழில்துறை வெளியேற்றங்கள், நகர அழுக்கு மற்றும் தூசியால் மாசுபடாமல் இருக்கும். இவ்வாறு, காலையில் ஓடுவதன் மூலம், உங்கள் உடலையும் தசைகளையும் வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், காலை பனியால் ஈரப்படுத்தப்பட்ட புதிய, குளிர்ந்த காற்றையும் போதுமான அளவு பெறலாம். இது நன்மை பயக்கும், மேலும் சில நாட்கள் ஜாகிங் செய்த பிறகு நீங்கள் அதிக ஆற்றலுடனும் மகிழ்ச்சியுடனும் இருப்பீர்கள்.

ஓடுவதன் முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று அதன் அணுகல். அவர் எந்த நிதி முதலீடும் தேவையில்லை:சந்தா வாங்கவோ, பயிற்சியாளருக்கு பணம் செலுத்தவோ அல்லது கூடுதல் உபகரணங்களை வாங்கவோ தேவையில்லை. உங்களுக்கு தேவையானது வசதியான காலணிகள் மற்றும் ஓடுவதற்கு வடிவமைக்கப்பட்ட ஆடைகள். மென்மையாகவும் இயக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது தட்டையான மேற்பரப்பு- இது உங்கள் கால்களின் சுமையை மென்மையாக்க உதவும். இயங்கும் காலணிகளைப் பொறுத்தவரை, ஓடுவதற்கு ஒரு சிறப்பு மாதிரியை வாங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு அடியிலும் அதிர்ச்சி-உறிஞ்சும் விளைவை உருவாக்கும்.

காலையில் ஓடுவதன் நன்மைகளைப் பற்றி பேசுகையில், செயல்பாட்டின் போது அது கவனிக்கப்பட வேண்டும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறது.தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் ஓடுவது தங்கள் கால்களுக்கு மட்டுமே வேலை செய்யும் என்று நினைக்கிறார்கள், ஆனால் உண்மையில், ஜாகிங்கின் போது, ​​பிட்டம், கைகள், முதுகு மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவை தீவிரமாக வேலை செய்கின்றன - இது ஒரு இணக்கமான முடிவை அடைய உதவுகிறது. நீங்கள் அதிக தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், அதிக ஆற்றலைச் செலவழிக்கிறீர்கள், அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், மேலும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவுகள் சிறப்பாக இருக்கும். தொடர்ந்து இயங்குவதன் மூலம், உங்கள் தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்தலாம், பல்வேறு காயங்களின் அபாயங்களைத் தடுக்கலாம். ஜாகிங் போது, ​​அந்த தசைகள் பல சாதாரண வாழ்க்கையில் எந்த வகையிலும் பயன்படுத்தப்படாத வேலை - இது முழு உடலின் தொனியை மேம்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

காலையில் ஓடினால் என்ன ஆகும்? நீங்கள் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்த முடியும், வழக்கமான உடல் செயல்பாடு பல்வேறு வைரஸ்கள் மற்றும் நோய்த்தொற்றுகளுக்கு எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது. இயங்குகிறது புதிய காற்று- நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் நிலையை மேம்படுத்தும் ஒரு வகையான கடினப்படுத்துதல். சூடான பருவத்தில் மட்டுமல்ல, குளிர்ந்த பருவத்திலும் இயங்குபவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை.

ஓடுகிறது இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்க உதவுகிறதுஉடலில், இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.இது அனைத்து உள் உறுப்புகளுக்கும் அமைப்புகளுக்கும் போதுமான அளவு ஆக்ஸிஜனை வழங்க உதவுகிறது, இது இரத்தத்துடன் உயிரணுக்களுக்கு வழங்கப்படுகிறது. இயங்கும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட சுவாச வேகத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும் நுரையீரல் மற்றும் சுவாச மண்டலத்தை முழுமையாக பயிற்றுவிக்கிறது. ஆனால் மீண்டும் பெற வேண்டும் அதிகபட்ச நன்மைசுத்தமான காற்று உள்ள இடங்களில் ஓட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நாம் காலையில் ஓடும்போது, ​​வியர்வை செயல்முறைகளைத் தீவிரமாகத் தொடங்குகிறோம் உடலை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது.இது துளைகள் மற்றும் திசுக்களில் குவிந்துள்ள கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகளை அகற்றும்.

ஓடிய பிறகு, உடனடியாக குளிக்கவும், உடல் ஸ்க்ரப்பைப் பயன்படுத்தவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - இது நிச்சயமாக மாசுபாட்டின் அனைத்து மூலங்களையும் அகற்ற உதவும். பெண்களுக்கு காலையில் ஓடுவதன் நன்மைகளைப் பற்றி பேசுகையில், முடுக்கப்பட்ட இரத்த ஓட்டம் சருமத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, ஈரப்பதமாக்குகிறது மற்றும் மென்மையாக்குகிறது, ஆரோக்கியமான தோற்றத்தை அளிக்கிறது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். வழக்கமான ஜாகிங் செல்லுலைட்டின் சிறந்த தடுப்பு ஆகும்.

காலையில் ஓடுவது ஆண்களுக்கு நல்லதா? ஆம், ஏனெனில் இது அனைவரின் செயல்திறனையும் மேம்படுத்துகிறது. உள் உறுப்புகள்மற்றும் அமைப்புகள், ஆற்றலுடன் சிக்கல்களைத் தடுக்க உதவுகிறது, மேலும் உறுதிப்பாடு மற்றும் மன உறுதி போன்ற வலுவான பாலினத்திற்கான முக்கியமான குணங்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.

மற்றொன்று காலையில் ஓடுவதன் நன்மை நம் மனநிலையை பாதிக்கும் திறன் ஆகும்.வழக்கமான ஜாகிங் எண்டோர்பின்களின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது, அதன்படி, மேம்படுத்துகிறது உணர்ச்சி நிலைமற்றும் சிறந்த மனநிலை. ஓடுவது தூக்கத்தை இயல்பாக்குகிறது, தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராடுகிறது மற்றும் மன செயல்பாட்டை இயல்பாக்க உதவுகிறது.

மேலும், காலை ஜாகிங்கின் நன்மை என்னவென்றால், உடல் இறுதியாக எழுந்திருக்கவும், ஆற்றல், வீரியம் மற்றும் வரவிருக்கும் நாளுக்கு தன்னைத்தானே ரீசார்ஜ் செய்யவும் உதவுகிறது. நல்ல மனநிலை. இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது, இது நாள் முழுவதும் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்யும், உங்கள் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது.

காலையில் ஓடுவது கெட்டதா?

காலையில் ஓடுவது பலனளிக்குமா என்பது குறித்தும் எதிர்மறையான கருத்துக்கள் உள்ளன. அதன் எதிரிகளைப் பற்றி நாம் பேசினால், காலை ஓட்டத்திற்கு எதிரான ஒரு வாதமாக, காலையில் சுறுசுறுப்பான சுமைகளுக்கு உடல் இன்னும் தயாராகவில்லை என்ற உண்மையை அவர்கள் மேற்கோள் காட்டுகிறார்கள். உடனடியாக எழுந்தவுடன், அனைத்து செயல்முறைகளும் இன்னும் தொடங்கவில்லை, உடல் முழு திறனில் வேலை செய்யாது. இந்த காலகட்டத்தில், அவர் புதிய நிலைமைகளுக்கு மாற்றியமைக்க வேண்டும் மற்றும் அதிகரித்த தொகுதியில் இயங்குவதற்கான ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யத் தொடங்க வேண்டும். இது மிகவும் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் இதய செயல்பாட்டை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். அதனால் தான் நீங்கள் எழுந்தவுடன் உடனடியாக இயக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஆனால் சிறிது நேரம் கழித்துஅதனால் எல்லாம் உள் செயல்முறைகள்இயல்பு நிலைக்கு வந்து தயார்படுத்தினார். நீங்கள் ஒரு இரவு ஆந்தை மற்றும் காலையில் எழுந்திருப்பது நம்பமுடியாத அளவிற்கு கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் ஓடுவது நல்லது. மாலை நேரம்.

தவிர, எதிர்மறை செல்வாக்குநீங்கள் ஓடுவதற்கு தவறான இடத்தை தேர்வு செய்தால் ஓடுவது சாத்தியமாகும். நச்சுக் கழிவுகளை வெளியேற்றும் ரசாயன ஆலைகள், தொழிற்சாலைகள் மற்றும் தொழிற்சாலைகளுக்கு அருகில் ஓடாதீர்கள்.பின்னர் ஓடுவது உடலை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், பல்வேறு நோய்களைத் தூண்டும். ஆனால் நீங்கள் சுற்றுச்சூழலுக்கு உகந்த பகுதிகளில் இயக்கலாம் மற்றும் இயக்க வேண்டும்: பூங்காக்கள், சதுரங்கள், காடுகள், கடல் கடற்கரை - நீங்கள் நன்மைகள் மற்றும் மகிழ்ச்சி இரண்டையும் பெறுவீர்கள்.

காலை ஜாகிங்கின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகளை கருத்தில் கொள்ளும்போது, ​​இயங்கும் கொள்கையளவில், முரணாக உள்ளவர்கள் இருக்கிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மூட்டுகள், தசைக்கூட்டு அமைப்பு, கீழ் முதுகில் காயங்கள், கடுமையான பார்வைக் குறைபாடு, இதயம் மற்றும் சுவாச அமைப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றின் நோய்கள் உள்ளவர்கள் இவர்கள். சில முரண்பாடுகள் முழுமையானவை, சில உறவினர்கள், எனவே உங்களுக்கு ஏதேனும் சந்தேகம் இருந்தால், மருத்துவரை அணுக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அதிகபட்ச நன்மையுடன் காலையில் ஓடுவது எப்படி

எனவே காலையில் ஜாகிங் செய்வது என்ன - நன்மை அல்லது தீங்கு? எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை என்று நீங்கள் உறுதியாக நம்பினால், எல்லாவற்றையும் புத்திசாலித்தனமாகச் செய்தால் நிச்சயமாக இன்னும் பல நன்மைகள் உள்ளன. நிபுணர்கள் பின்வரும் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கின்றனர்:

• உங்களுக்கு தேவைப்படும் வசதியான காலணிகள்.இவை ஸ்னீக்கர்கள் அல்லது ஓடும் காலணிகளாக இருக்க வேண்டும், தட்டையான மென்மையான உள்ளங்கால்கள், உள்ளே வசதியாக, குதிகால் மீது அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகள் பொருத்தப்பட்டவை, வசந்தமான மற்றும் சுவாசிக்கக்கூடியவை.
• ஆடை வசதியாக இருக்க வேண்டும்இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாத இயற்கை துணிகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. பெண்களுக்கு ஒரு சிறப்பு விளையாட்டு ப்ரா தேவைப்படும். அதிக வெப்பம் அல்லது தாழ்வெப்பநிலையைத் தடுக்க வானிலைக்கு ஏற்றவாறு ஆடை அணிவதும் முக்கியம்.
• உணவைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் எழுந்திருக்கும் நேரத்தைப் பொறுத்தது. வயிறு நிறைந்து ஓட முடியாது- இது உடலுக்கு அசௌகரியம். நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் ஓடலாம் அல்லது உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன் லேசான சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம். நீங்கள் உங்களை ஒரு கண்ணாடிக்கு மட்டுப்படுத்தலாம் இயற்கை சாறுஅல்லது ஒரு புரத குலுக்கல்.
• சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.எப்போதும் ஒரு விறுவிறுப்பான நடை அல்லது லேசான ஜாக் மூலம் தொடங்கவும். எடை இழப்புக்கு இடைவெளி ஓட்டம் நல்லது.
• ஆரம்பநிலைக்கு ஒவ்வொரு 3-4 நாட்களுக்கும் 15-20 நிமிடங்களில் இருந்து ஓட ஆரம்பிக்கலாம்,பயிற்சியின் அதிர்வெண் மற்றும் கால அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை இழப்புக்கு, 35 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை ஓட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் காலையில் ஓடுவது பயனுள்ளதா என்பது குறித்து, நிபுணர்கள் எதிர்மறையான பதிலைக் கொடுக்கிறார்கள் - உடல் மீட்க நேரம் தேவை, எனவே வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் தகுதியான வார இறுதி அல்லது மற்றொரு வகை நடவடிக்கைக்கு அர்ப்பணிக்கப்படலாம். .
• ஓடுகிறது உங்கள் கைகளை கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம்- நீங்கள் துடிப்புக்கு ஓடும்போது அவற்றை சுதந்திரமாக ஆடுங்கள். உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் கீழ் முதுகை முன்னோக்கி வளைக்கவோ அல்லது சாய்க்கவோ வேண்டாம், உங்கள் தலையை பின்னால் எறியாதீர்கள். தரையில் அல்லாமல் எதிர்நோக்குவதும் முக்கியம்.
• மற்றொன்று முக்கியமான புள்ளி- இயங்கும் போது சரியான சுவாசம்.நீங்கள் ஆழமாகவும் சீராகவும் சுவாசிக்க வேண்டும், உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும்.
• உங்கள் ஓட்டத்தை முடித்ததும், திடீரென நிறுத்த வேண்டாம்.வேகத்தை படிப்படியாக குறைக்க வேண்டும். முதலில், வேகமான வேகத்தில் நடக்கவும், உங்கள் சுவாசத்தையும் இதயத் துடிப்பையும் மீட்டெடுக்கட்டும்.

எடை இழப்புக்கு, ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இடைவெளி ஓட்டம் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தீவிரமானவற்றைக் கொண்ட மாற்று மிதமான சுமைகள்: வேகமான நடைப்பயணத்துடன் மெதுவாக ஓடுதல் மற்றும் குறுகிய தூரத்திற்கு வேகமாக ஓடுதல். 1-2 நிமிடங்களுக்கு பல முடுக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

உங்கள் ஓட்டத்திற்கு முன் ஒரு சிறிய வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். எளிய நீட்சி பயிற்சிகளை செய்யுங்கள் - வளைத்தல், திருப்புதல், குந்துகைகள் மற்றும் பல. இது உடலை மேலும் மன அழுத்தத்திற்கு தயார்படுத்தவும், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் ஏற்படும் காயத்தைத் தடுக்கவும் உதவும். உங்கள் காலை ஓட்டம் உங்களை சோர்வடையச் செய்யாதபடி அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்கு இன்னும் நாள் முழுவதும் உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் அதை உற்பத்தி ரீதியாக செலவழிக்க நீங்கள் ஆற்றலைச் சேமிக்க வேண்டும்.

காலையில் ஓடுவதால் ஏற்படும் நன்மைகள் மற்றும் பலன்கள் இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். இதில் நிறைய நன்மைகள் உள்ளன. சற்று முன்னதாக எழுந்து ஓடுவது உங்களுக்கு முதலில் கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் காலப்போக்கில் நீங்கள் அதைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்வீர்கள், மேலும் உங்கள் வாழ்க்கையின் இந்த பகுதி இல்லாமல் உங்களை கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் மாற்ற, உங்களுக்குப் பிடித்த இசை, தாள மற்றும் ஆற்றல்மிக்க இசையை இயக்கவும். எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை மற்றும் தேவையான அனைத்து விதிகளும் பின்பற்றப்பட்டால், வழக்கமான காலை ஜாகிங் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

காலையில் ஓடுவது பற்றிய பயனுள்ள வீடியோ

பந்தயம் சரியான உருவம்- அன்பே பெண் தோற்றம்விளையாட்டு நீங்கள் எப்போதும் இன்று உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும், அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, நேற்று கூட. உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த வழி என்ற விவாதத்தில், ஈட்டிகள் உடைக்கப்பட்டு, விசைப்பலகைகள் அழிக்கப்பட்டன, எதிர் தரப்புகளின் வாதங்கள் தீர்ந்துபோவதை நினைத்துக்கூட பார்க்கவில்லை. எந்த விளையாட்டு ஒழுக்கம் மற்றவர்களை விட கொழுப்பை எரிக்கிறது என்பதை இன்று நாம் கண்டுபிடிக்க மாட்டோம், ஆனால் ஓடுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா என்பதைப் பற்றி பேசுவோம். என்பதை விரிவாகப் பார்ப்போம் சரியான நுட்பம்பயிற்சி செயல்முறையை இயக்குதல் மற்றும் ஒழுங்கமைத்தல், இதற்கு நன்றி எரிச்சலூட்டும் கிலோகிராம்கள் மற்றும் சென்டிமீட்டர்கள் விரைவாகவும் ஒரு தடயமும் இல்லாமல் மறைந்துவிடும்.

தினமும் ஓடினால் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா: எளிய எண்கணிதம்

ஒரு பயிற்சி செயல்முறையை உருவாக்கும் போது, ​​ஓடுவது கார்டியோ சுமையாகவும், வெப்பமயமாதல் மற்றும் குளிர்ச்சியாகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. வலிமை பயிற்சி. இந்த அணுகுமுறை மிகவும் நியாயமானது, எடையுடன் பணிபுரியும் முன், தசைகளை வெப்பமாக்குதல் மற்றும் இரத்த நாளங்களை டோனிங் செய்வது பாதுகாப்புக்கு ஒரு முன்நிபந்தனை. உங்கள் ஒரே உடற்பயிற்சியாக ஜாகிங்கைப் பயன்படுத்தினால், ஓடும்போது எடையைக் குறைக்க முடியுமா?

உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​மற்ற உடல் செயல்பாடுகளிலிருந்து ஓடுவது மிகவும் வேறுபட்டதல்ல. நீங்கள் உணவில் உட்கொண்டதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது என்றால், விளைவு அடையப்படும். பின்வரும் வழிகளில் நீங்கள் எதிர்மறை சமநிலையைப் பெறலாம்:

• கலோரி நுகர்வு அதிகரிக்கவும் - இந்த விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும் நபர்கள் உடல் ரீதியாக கடினமாக உழைக்க விரும்புகிறார்கள், ஆனால் அவர்களின் வழக்கமான உணவை மாற்ற மாட்டார்கள். சரி, இது அவர்களின் உரிமை மற்றும் போதுமான விடாமுயற்சியுடன் முடிவு நிச்சயமாக உங்களைப் பிரியப்படுத்தும்.
• கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் - வேறுவிதமாகக் கூறினால், உணவில் செல்லுங்கள். திட்டவட்டமான வெறுப்பு உடல் செயல்பாடுஇது நிகழ்கிறது, மேலும் நகர்த்துவதை விட பெண்கள் சாப்பிடாமல் இருப்பது எளிது. இந்த வழக்கில், எடை, நிச்சயமாக, குறையும், ஆனால் இதன் விளைவாக ஏமாற்றம் இருக்கலாம். முன்பு கொழுப்பு அடுக்கின் கீழ் மறைந்திருந்த பயிற்சி பெறாத தசைகள் உடலுக்கு மந்தமான மற்றும் அழகற்ற தோற்றத்தைக் கொடுக்கும்.
• இரண்டு முனைகளில் சண்டை - நுகர்வு குறைக்க மற்றும் நுகர்வு அதிகரிக்க. அதே தங்க சராசரி, இதில் கடுமையான உணவுக் கட்டுப்பாடுகளால் மனச்சோர்வு அச்சுறுத்தல் இல்லை, மற்றும் தசைகள் வலுவடைந்து, உடலை பொருத்தமாகவும், தடகளமாகவும் ஆக்குகிறது.

எனவே, உங்கள் எடை இப்போது சீராக இருந்தால், மேலும் ஜாகிங் செய்தால், உங்கள் ஆற்றல் செலவு அதிகரிக்கும் மற்றும் உடல் கொழுப்பை எரிக்கும் மெதுவாக ஆனால் நிலையான செயல்முறை தொடங்கும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைப்பதற்கான மெனுவை நீங்கள் சற்று சரிசெய்தால், எடை இழப்பு மிகவும் விரைவான வேகத்தில் தொடரும் மற்றும் முதல் முடிவுகள் 1.5-2 வாரங்களுக்குள் கவனிக்கப்படும்.

கலோரிகளில் இருந்து ஓடுதல்: ஓடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவுமா?

எடை இழப்பவர்கள் உணவு நாட்குறிப்புகளை வைத்திருக்க வேண்டும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், அதில் அவர்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு கலோரியையும் பதிவு செய்ய வேண்டும். ஆனால் எவ்வளவு சாப்பிட்டார்கள் என்று தெரியாவிட்டால் எவ்வளவு சாப்பிட்டார்கள் என்று தெரிந்து என்ன பயன்? ஒரு ஓட்டத்திற்கு நீங்கள் எவ்வளவு செலவு செய்தீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுவது மிகவும் சாத்தியமாகும். தோராயமாக, ஏனெனில் இந்த எண்ணிக்கை பல காரணிகளைப் பொறுத்தது:

• ஓட்டப்பந்தய வீரரின் எடை - தசை முயற்சியால் நகர்த்தப்பட வேண்டிய அதிக நிறை, அதற்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படும், எனவே பருமனான விளையாட்டு வீரர்கள் ஆரம்பத்தில் எடை இழப்பின் விரைவான இயக்கவியலைக் காட்டுகிறார்கள், மேலும் அவர்கள் எடை இழக்கும்போது அது குறைகிறது.
• பயிற்சி தீவிரம் - ரன் மேட்டர் வேகம் மற்றும் காலம் இரண்டும். சராசரி மற்றும் அதிகபட்ச வேகம் இரண்டும் முக்கியம்.

• ஜாகிங் இடங்கள் - கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில் இயங்கும், இதில் இறங்குதல் மற்றும் ஏறுதல் இரண்டும் உள்ளன, மேலும் தசை குழுக்கள்ஸ்டேடியத்தை சுற்றி ஒரு சலிப்பான ஜாக் விட.
• வானிலை - குளிர்காலத்தில் ஜாகிங் செய்வதை விட்டுவிடக்கூடாது என்ற மன உறுதி உள்ளவர்கள், குளிர்ந்த காலநிலையில் உடல் வெப்பநிலையை பராமரிப்பதற்கும் ஆற்றலை செலவழிக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருப்பதால், விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கும் வாய்ப்பு உள்ளது.

ஆரம்பநிலையாளர்கள் அடிக்கடி கேள்வி கேட்கிறார்கள், "உடலில் ஓடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவுமா? எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நிவாரணம் முற்றிலும் தட்டையானது. ஆம், நிச்சயமாக, இடத்தில் இயங்கும் போது கலோரிகளும் உட்கொள்ளப்படுகின்றன, ஆனால் இன்னும் இது மிகக் குறைவு பயனுள்ள முறை, ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான தசைகள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளதால்.

நிச்சயமாக, வானிலை காரணி அல்லது தரப்படுத்தப்பட்ட கணக்கீடுகளில் ஒவ்வொரு விஷயத்திலும் தனிப்பட்ட நிவாரணத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது சாத்தியமற்றது. ஆனால் பின்வரும் அட்டவணையில் ஓடுவதன் மூலம் எடையை குறைக்க முடியுமா என்பது பற்றிய தகவல்களை எண்ணியல் அடிப்படையில் பெறலாம்:

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, வழக்கமான ஜாகிங் நபரின் எடையைப் பொறுத்து, ஒரு மணி நேரத்திற்கு 350-550 கிலோகலோரி வரை சேமிக்கும். தினமும் 1 மணிநேரம் ஜாகிங்கிற்கு ஒதுக்கினால், ஒரு மாதத்தில் உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றாமல் 2-3 கிலோ எடை குறையும். ஒரு வருடத்தில், இந்த எண்ணிக்கை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கிறது: வலிமிகுந்த உணவுகள் இல்லாமல் 25-35 கிலோ எடை இழப்பு ஒரு நல்ல முடிவு.

முடிந்தவரை விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்காதீர்கள். இந்த விளைவு குறுகிய காலமாக இருக்கும் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க முயற்சி தேவைப்படும், ஏனெனில் உடல் அதன் இருப்புக்கள் குறைவதை கடுமையாக எதிர்க்கத் தொடங்கும். நீங்கள் எப்படி இன்னும் கொஞ்சம் தூங்கத் தொடங்குவீர்கள், பகலில் கொஞ்சம் குறைவாக நகர்வீர்கள், இதனால் ஓடுவதற்குச் செலவழித்த அனைத்தையும் சேமிப்பீர்கள் என்பதை நீங்கள் கவனிக்க மாட்டீர்கள்.

ஓடுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா? நாங்கள் பயிற்சி செயல்முறையை ஏற்பாடு செய்கிறோம்

சொந்தமாக உடற்கல்வியில் ஈடுபட முடிவு செய்யும் நபர்களுக்கு, முக்கிய சிரமங்கள் நிறுவன சிக்கல்களுடன் துல்லியமாக எழுகின்றன. உங்களை எப்படி கட்டாயப்படுத்துவது, அதை எப்படி பழக்கமாக்குவது, காலையில் ஓடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவுமா, அல்லது மாலையில் ஓடுவது நல்லதா - நிறைய கேள்விகள் உள்ளன, அதற்கான பதில்களை நீங்கள் தேட வேண்டும். நீங்களே. ஒன்று அல்லது இரண்டு முயற்சிகளுக்குப் பிறகு பலர் பயிற்சியை விட்டு வெளியேறுவதில் ஆச்சரியமில்லை.

ஓடுவதை பழக்கமாக்குவது எப்படி

முதலில், ஓடுவது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறதா, உடல் எடையைக் குறைத்தவர்கள் மற்றும் எடையைக் குறைக்காதவர்களின் மதிப்புரைகள், அல்லது பல மணிநேரங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது போன்ற தகவல்களை இணையத்தில் தேடுவதற்குப் பதிலாக, உங்களை நீங்களே வென்று உங்களை ஓட வற்புறுத்த வேண்டும். ஸ்னீக்கர்களின் மாதிரி. ஒரு முடிவை எடுத்த பிறகு, உடனடியாக அதை செயல்படுத்தத் தொடங்குங்கள்:

• உங்கள் காலணிகள் மற்றும் ஆடைகளை தயார் செய்யவும். உங்களிடம் ஓடும் காலணிகள் அல்லது விளையாட்டு உடைகள் இல்லாவிட்டாலும், உங்கள் முதல் ஓட்டத்திற்காக அவற்றை வாங்கும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஆரம்ப பயிற்சி குறுகியதாக இருக்கும், மேலும் அழுத்தும் தேவைகள் பொருத்தமான உபகரணங்களை விரைவாக வாங்க உங்களை கட்டாயப்படுத்தும்.

• நீங்கள் வேலைக்கு முன் ஓடத் திட்டமிட்டால், மாலையில் காலை உணவைத் தயாரித்து உங்கள் பொருட்களைப் பேக் செய்யுங்கள். அலாரத்தை அமைத்து, படுக்கையில் படுக்க விடாதீர்கள்.
• உங்களுக்கு பிடித்த பாடல்களின் பிளேலிஸ்ட்டில் பதிவேற்றவும். ஆடியோ புத்தகங்களைக் கேட்பதன் மூலம் உடலுக்கும் மனதுக்கும் நன்மைகளை இணைக்க நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடாது - மூளை கால்களின் முறையான வேலைகளில் கவனம் செலுத்துகிறது, மேலும் புதிய தகவல்களை உறிஞ்ச முடியாது.
• ஓடுவது உங்கள் வயிறு, தொடைகள் அல்லது பிற சிக்கல் பகுதியில் எடையைக் குறைக்க உதவுமா என்பதைப் பார்க்க நீங்கள் முடிவு செய்துள்ளீர்கள் என்று அனைவருக்கும் அறிவிக்கவும். ஒரு வலைப்பதிவைத் தொடங்கவும், அதில் நீங்கள் கடக்கும் தூரம் அல்லது இயங்கும் நேரத்தைப் பற்றி தினமும் புகாரளிக்கவும், வாரத்திற்கு ஒரு முறை - ஒரு சென்டிமீட்டரில் எண்களின் புகைப்படங்களை அல்லது தொகுதிகளில் இடுகையிடவும். இலக்கை அடையும் வரை முறையான உடற்பயிற்சிக்கு இந்த தந்திரம் ஒரு நல்ல உந்துதலாக உள்ளது.
• இயங்கும் ஆர்வலர்களின் சமூகத்தில் சேரவும், கருப்பொருள் மன்றங்களில் தொடர்பு கொள்ளவும் அல்லது ஒன்றாகப் பயிற்சி பெற ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களைக் கண்டறியவும். இது உங்களுக்குப் பிடித்தமான விளையாட்டுக்கு நேர்மறை தகவல்தொடர்பு கூறுகளைச் சேர்க்கும்.
• மகிழுங்கள். முடிவைத் துரத்த வேண்டாம், செயல்முறையை அனுபவிக்கவும் - சுற்றுப்புறங்களைப் போற்றுங்கள், புதிய காற்றை சுவாசிக்கவும், இயற்கையையும் வழிப்போக்கர்களையும் பாருங்கள், நீங்கள் ஓடினால், நீங்கள் எடை இழக்கலாம் என்பதில் சந்தேகம் இல்லை!

ஒரு பழக்கத்தை வளர்க்கும் கட்டத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய முயற்சிக்காதீர்கள். 3 வாரங்கள் ஓடுவது உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு அங்கமாக மாற்றுவது நல்லது, அது இல்லாமல் நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணருவீர்கள். பின்னர் தினசரி ஜாகிங் உங்களுக்கு பிடித்த பொழுதுபோக்காக மாறும், அம்புக்குறி விரும்பிய எடையைக் காட்டியவுடன் நீங்கள் கைவிட விரும்பும் செயலாக இருக்காது.

பயிற்சி செயல்முறை

ஜாகிங்கின் சரியான அமைப்பு காயங்களைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் எடை இழப்பு திறனை முழுமையாக உணரவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், விதிகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்வது மதிப்பு. முதலில் நீங்கள் உங்கள் நினைவகத்தை அடிக்கடி புதுப்பிக்க வேண்டும், ஆனால் சிறிது நேரம் கழித்து அவை தானாகவே செயல்படும்.

இயங்கும் பயிற்சிக்கான அடிப்படை விதிகள்:

• வசந்த காலத்தின் பிற்பகுதியில் தெரு ஜாகிங்கைத் தொடங்குவது நல்லது, வெளிப்புற வெப்பநிலை உடல் செயல்பாடுகளுக்கு போதுமானதாக இருக்கும். இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உருவாக்கவும், குளிர்காலத்தில் உங்களை கடினப்படுத்தவும் அனுமதிக்கும், பின்னர் நடைபயிற்சி போது சளி பிடிக்கும் என்று நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.
• உங்கள் ஓட்டத்திற்கு முன் சூடாகவும். உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும், இரத்த ஓட்டத்தை உறுதிப்படுத்தவும் மற்றும் உங்கள் மூட்டுகளை நீட்டவும் - இது பெரும்பாலும் ஓடுவது எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதா அல்லது தீங்கு விளைவிப்பதா என்பதை தீர்மானிக்கிறது. வெளியில் வெப்பநிலை +5⁰Сக்குக் குறைவாக இருந்தால், வீட்டிலேயே வார்ம்-அப் செய்து, வெளியில் செல்லும் போது, ​​உடனடியாக ஓடத் தொடங்குங்கள், வீடு திரும்பும் வரை நிறுத்த வேண்டாம்.

• ஜாகிங் செய்யும் போது உங்கள் மூச்சை இழந்தால், உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க நிறுத்த வேண்டாம். உங்கள் சுவாச தாளத்தை மீட்டெடுக்கும் வரை ஒரு படி எடுக்கவும் அல்லது மெதுவாகவும்.
• உங்கள் ஓட்டத்தின் காலம் படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும், இது உங்கள் தசைகள், சுவாசம் மற்றும் இதய செயல்பாடுகளை அசாதாரண சுமைக்கு ஏற்ப அனுமதிக்கிறது. முதல் பயிற்சிக்கு, 10-15 நிமிடங்கள் போதும். நீங்கள் உண்மையிலேயே தொடர விரும்பினாலும், உங்களை கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அடுத்த நாள் தொண்டை புண் மிகவும் மகிழ்ச்சியான ஆச்சரியமாக இருக்காது. எதிர்காலத்தில், ஒவ்வொரு ஓட்டத்திற்கும் 5 நிமிடங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம், இயங்கும் பழக்கம் உருவாகும் முன்பே நீங்கள் உகந்த கால அளவை அடைவீர்கள்.
• ஓடுவது உங்கள் கால்களில் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறதா என்பதில் ஆர்வமுள்ளவர்கள் உகந்த உடற்பயிற்சி காலத்தைப் பின்பற்ற வேண்டும். நீங்கள் குறைந்தது 1 மணிநேரம் தொடர்ந்து ஓட வேண்டும். முதல் 40-45 நிமிடங்களில், கல்லீரலில் சேமிக்கப்பட்ட கிளைகோஜனைப் பயன்படுத்தி உடல் தசை செயல்பாட்டை வழங்குகிறது, பின்னர் மட்டுமே கொழுப்புகளை உட்கொள்ளத் தொடங்குகிறது. இந்த வழக்கில், கொழுப்பு இருப்புக்களின் மிகவும் தீவிரமான முறிவு வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு அருகில் ஏற்படுகிறது, இந்த நேரத்தில் இரத்த ஓட்டத்தின் வேகம் அதிகபட்சமாக இருக்கும்.
• பயிற்சிக்கு 1.5 மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது. ஒரு எளிய நுட்பம் இரத்தத்தில் குறைந்த அளவிலான குளுக்கோஸுடன் ஜாகிங் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும், இதன் காரணமாக கொழுப்பு முறிவின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் முன்னதாகவே தொடங்கும்.
• பயிற்சிக்குப் பிறகு 2 மணி நேரம் உணவை மறுப்பது நல்லது, இதனால் ஏற்படும் ஆற்றல் பற்றாக்குறை கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து மூடப்பட்டிருக்கும், உணவில் இருந்து பெறப்பட்ட கலோரிகளிலிருந்து அல்ல. அதனால்தான் "நீங்கள் மாலையில் ஓடினால் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?" என்ற கேள்விக்கான பதில். ஆம், இரவு உணவிற்குப் பிறகு ஒரு மணிநேரம் ஓடத் திட்டமிட்டால், அதற்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டாம்.

உங்கள் மொபைலில் நிறுவப்பட்டுள்ள ஃபிட்னஸ் பிரேஸ்லெட் அல்லது டிராக்கர் புரோகிராம் ஒரு பயனுள்ள கொள்முதல் ஆகும். அவை தூரத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது மட்டுமல்லாமல், வேகத்தையும், எரியும் கலோரிகளையும் கணக்கிட அனுமதிக்கும். உங்கள் ஒர்க்அவுட் வரலாற்றைப் பார்க்கலாம் மற்றும் ஒரு வாரம் அல்லது மாதத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு செய்தீர்கள் என்பதைப் பார்க்கலாம்.

ஓடுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா: ஆற்றல் செலவை அதிகரிப்பதற்கான வழிகள்

நீங்கள் பழகி, வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், ஓடுவது ஒரு பெரிய சுமையாகத் தோன்றாது. இப்போது நீங்கள் இயங்கும் போது சில தந்திரங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கலோரி எரிப்பை 20-25% அதிகரிக்கலாம்:

• இடைவெளி ஓட்டத்தைப் பயன்படுத்தவும் - மாற்று 2-3 நிமிடங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தில் ஓடவும், 15 நிமிடங்கள் வசதியான சராசரி வேகத்தில் ஓடவும்.
• எடைகளைப் பயன்படுத்தவும் - உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களில், உங்கள் முதுகில் ஒரு பையுடனும் அல்லது சுமை தாங்கும் உடுப்பு.
• கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில் ஓடுங்கள் - உங்கள் பாதையை 3-4 இறங்குதல்கள் மற்றும் ஏற்றங்கள் இருக்கும் வகையில் திட்டமிடுங்கள். ஏணி வழியாக ஒரு பாதையை உருவாக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், அதைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள்.

ஓடுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும் - நீங்கள் மாலை அல்லது காலையில் ஜாக் செய்வது அவ்வளவு முக்கியமல்ல. முக்கிய விஷயம் தொடங்குவது, நீங்கள் அதை அறிவதற்கு முன், ஒரு காலை ஓட்டம் நாள் முழுவதும் ஆற்றலுடன் உங்களை வசூலிக்கும், மேலும் மாலை ஓட்டம் படுக்கைக்கு முன் உங்களை அமைதிப்படுத்தும்.

உடல் எடையை குறைப்பதே குறிக்கோள் என்றால், எந்த உடற்பயிற்சியும் நல்லது. ஆனால் செயல்திறனைப் பொறுத்தவரை, ஓடுவதை ஒப்பிடுவது எதுவும் இல்லை.

ஓடுவது மிகவும் ஒன்று பயனுள்ள வழிகள்கலோரிகளை எரிக்க.

எடை இழப்புக்கு ஓடுவது சிறந்த உடற்பயிற்சியாக இருப்பதற்கான நான்கு காரணங்கள் இங்கே:

1. ஓடிய பிறகு ஓய்வெடுக்கும்போது கூட, எடை இழப்பு செயல்முறை தொடர்கிறது.அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியாக, ஓடுவது எரிவதைத் தூண்டுகிறது மேலும்குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை விட உடற்பயிற்சியை நிறுத்திய பிறகு கலோரிகள்.
2. ஓடுவது நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது.அதே நேரத்தில், பெரும்பாலான மக்கள் நடக்கக்கூடிய தூரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை ஓட முடியும்.
3. ஓடுவது வசதியானது. ஓடுவதற்குச் சிறந்த நேரத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். எடை இழப்புக்காக நீங்கள் எங்கும் ஓடலாம், ஒரு ஜோடி விளையாட்டு காலணிகளைத் தவிர கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை.
4. ஓடுவது உங்களுக்கு ஆற்றலையும் நல்ல மனநிலையையும் தருகிறது.இயங்கும் போது உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு பொருளை விஞ்ஞானிகள் கண்டுபிடித்துள்ளனர், மேலும் அது மகிழ்ச்சியின் உணர்வுக்கு பொறுப்பாகும்.

கவனம் செலுத்துங்கள்!எந்த விளையாட்டையும் போலவே, ஓட்டத்திற்கும் அதன் வரம்புகள் உள்ளன. சிறிதளவு சந்தேகம் இருந்தால் மருத்துவர்களுடன் கலந்தாலோசிப்பது அவசியம்.

எடை இழப்புக்கு ஓட சிறந்த நேரம் எது: எவ்வளவு ஓட வேண்டும், எப்போது, ​​எப்படி

என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர் உட்பட்டது சரியான ஊட்டச்சத்துவெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கு 20-45 நிமிடங்கள் போதும்ஒரு நாள் இயங்கும் இடைவெளி.

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஓட வேண்டுமா?

நிபுணர்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை இயக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, வாரத்தின் மீதமுள்ள நாட்களில் மற்ற வகை பயிற்சிகளுடன் இணைத்தல். சில நிபுணர்கள் வாரத்திற்கு ஐந்து முறை ஓட பரிந்துரைக்கின்றனர். எந்தவொரு பயிற்சியிலிருந்தும் ஒரு நாள் ஓய்வுக்காக ஒதுக்கப்பட வேண்டும்.

ஓடுவதன் மூலம் எவ்வளவு எடை குறைக்க முடியும்?

ஒரு வாரத்தில் 0.5 கிலோ எடை குறைக்க, தினமும் 500 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர். பல்வேறு வகையானசுமைகள் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை கடைபிடித்தல்.

68 கிலோகிராம் எடையுள்ள ஒரு பெண்ணின் ஓட்டம் மணிக்கு 9.7 கிமீ வேகத்தில் இருந்தால், 45 நிமிட ஓட்டத்தில் 495 கலோரிகளை எரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இந்த வேகத்தில் தினமும் 45 நிமிடங்கள் ஓடினால், ஒரு வாரத்தில் 0.5 கிலோ எடையை குறைக்கலாம். 68 கிலோ உடல் எடையுடன்.

இந்த புள்ளிவிவரங்கள் ஒரு எடுத்துக்காட்டு கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட வழக்குக்கும் எடை இழப்பைக் கணக்கிடப் பயன்படுத்தக்கூடிய அட்டவணைகள் உள்ளன.

68 கிலோகிராம் எடையுள்ள ஒரு பெண்ணின் ஓட்டம் மணிக்கு 9.7 கிமீ வேகத்தில் இருந்தால், 45 நிமிட ஓட்டத்தில் 495 கலோரிகளை எரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இதைச் செய்ய, எப்படி, எப்போது, ​​எவ்வளவு ஓட வேண்டும் மற்றும் எடையைக் குறைக்க எந்த நேரம் சிறந்தது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!சுமை வகை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். தசைகள் சலிப்பான சுமைகளுக்கு விரைவாக ஒத்துப்போகின்றன மற்றும் குறைவான கலோரிகளை எரிக்கின்றன, எனவே நீண்ட சலிப்பான ஓட்டம் இல்லை பயனுள்ள வழிமுறைகள்எடை இழப்புக்கு.

போதைப் பழக்கத்தைத் தவிர்க்க, உங்கள் ஓட்டத்தை நீங்கள் பல்வகைப்படுத்த வேண்டும்- குறுகிய மற்றும் நீண்ட தூரம், வேகத்தை மாற்றுதல், வெவ்வேறு இடங்களில் ரயில் மற்றும் இயக்கம் ஆகியவை அடங்கும் வெவ்வேறு மேற்பரப்புகள், சரிவில் மேலும் கீழும் ஓடவும்.

இந்த முறையில், தசைகள் மிகவும் தீவிரமாக வேலை செய்யும் மற்றும் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படும். கலோரிகளுடன் எடை குறையும்.

எடை இழப்புக்கான நாளின் நேரத்திற்கு ஓடுவதன் செயல்திறன்

எடை இழப்புக்கு ஓட சிறந்த நேரம் எது? எந்த நாளின் நேரத்தை இயக்குவது என்பது பல காரணிகள் மற்றும் வாழ்க்கை சூழ்நிலைகளால் பாதிக்கப்படுகிறது. நாளின் எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் இயக்கத் தேர்வு செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் நிபுணர்களின் ஆலோசனையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

தினசரி (சர்க்காடியன்) பயோரிதம் கேட்க வல்லுநர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்ஒரு நபர் வெளிப்படும். கிட்டத்தட்ட அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளும் தினசரி தாளத்தை வெளிப்படுத்துகின்றன.

உதாரணமாக, விஞ்ஞானிகள் மிகவும் கண்டுபிடித்துள்ளனர் குறைந்த வெப்பநிலைஉடல் வெப்பநிலை அதிகாலையில் ஏற்படுகிறது, அதிக வெப்பநிலை மதியம் மற்றும் மாலையில் காணப்படுகிறது. விளையாட்டு வீரர்கள் மேலும் திறம்பட பயிற்சி அளிக்கிறார்கள் உயர் வெப்பநிலைஉடல்கள்.

நுரையீரல் செயல்பாடும் அதே முறையைப் பின்பற்றுகிறது என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.

ஏனெனில் காலையில் உடல் வெப்பநிலை குறைவாக இருக்கும், பின்னர் தசைகள் நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லை, அதாவது காயத்தின் ஆபத்து மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. நுரையீரல் செயல்பாடு மெதுவாக உள்ளது. உறக்கத்தின் போது ஆற்றல் இருப்புகளும் தீர்ந்துவிடும்.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் பெரும்பாலும் அதிகாலையில் ஏற்படுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

காலை உணவுக்குப் பிறகு, நுரையீரல் செயல்பாடு மேம்படுகிறது, உடல் வெப்பநிலை அதிகரிக்கிறது மற்றும் காலை உணவில் பெறப்படும் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் ஆற்றல் அளவுகள் மிக அதிகமாக இருக்கும். இந்த நேரம் பயிற்சிக்கு ஏற்றது, ஆனால் உகந்ததாக இல்லை.

மதிய உணவு நேரத்தில், உடல் முக்கிய செயல்முறைகளில் சிறிது மந்தநிலையை அனுபவிக்கிறது, உடல் வெப்பநிலை குறைக்கப்படுகிறது மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாடு அதன் உச்சத்தில் இல்லை.

கவனம் செலுத்துங்கள்!மதியம் மற்றும் குறிப்பாக மாலையில், உடல் அதன் அதிகபட்ச வெப்பநிலையில் உள்ளது, தசைகள் நெகிழ்வானவை, மற்றும் நுரையீரல் அதிகபட்ச வேகத்தில் வேலை செய்கிறது. உகந்த முறை. பயிற்சி சிறந்த பலனைத் தரும் காலம் இது.

எனவே, கேள்விக்கு, எடை இழப்புக்கு ஓடுவதற்கான சிறந்த நேரம் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி பதிலளிக்கப்படலாம் - மாலை. ஆனால் எவ்வளவு, எப்போது, ​​எப்படி ஓட வேண்டும் என்பதும் முக்கியம்.

இயங்கும் வகையின் செயல்திறன் (இடைவெளி ஓட்டம், ஜாகிங்)

பலர் ஜாகிங் செய்கிறார்கள், எவ்வளவு அதிகமாக ஓடுகிறார்களோ, அவ்வளவு எடை குறையும் என்று நினைக்கிறார்கள். இது ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு உண்மை. பிரச்சனை என்னவென்றால், காலப்போக்கில், தசைகள் சுமைக்கு பழகி, எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை குறைகிறது, ஓடுவது எளிதாகிறது, ஆனால் எடை இழப்புக்கு குறைவான செயல்திறன் கொண்டது.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், முதலில் எடை குறைகிறது, ஆனால் உடல் பயிற்சி முறைக்கு பழகிவிட்டால், கிட்டத்தட்ட எடை இழப்பு இல்லை. கூடுதலாக, நீண்ட தூரம் ஜாகிங் செய்ய நேரமும் பொறுமையும் தேவை.

அதிர்ஷ்டவசமாக, மிகக் குறைந்த நேரத்தில் அதிக கொழுப்பை எரிக்கும் ஒரு வகை ஓட்டம் உள்ளது.. ஒவ்வொரு பயிற்சியும் 20 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை ஆகும். இந்த ஓட்டம் இடைவெளி ஓட்டம் என்று அழைக்கப்படுகிறது., இது வெவ்வேறு தீவிரம் கொண்ட சுமைகளுடன் மாற்று காலங்களைக் கொண்டிருப்பதால்.

வெவ்வேறு இடைவெளி இயங்கும் திட்டங்கள் உள்ளன, ஆனால் சாராம்சம் ஒன்றுதான். ஒரு வசதியான வேகத்தில் ஜாகிங் அல்லது நடைபயிற்சி ஒரு காலம் வேகமாக இயங்கும் காலத்தை பின்பற்ற வேண்டும், பின்னர் முழு சுழற்சி பல முறை மீண்டும் மீண்டும்.

ஒரு வசதியான வேகத்தில், உடல் உள்ளிழுக்கும் ஆக்ஸிஜனிலிருந்து ஆற்றலைப் பெறுகிறது மற்றும் கிட்டத்தட்ட கலோரிகள் எரிக்கப்படுவதில்லை. வேகம் கூர்மையாக அதிகரித்தவுடன், தசைகள் இந்த ஆக்ஸிஜனைச் செயலாக்கத் தொடங்குகின்றன மற்றும் மற்றவற்றைப் பயன்படுத்தி கூடுதல் ஆற்றலைச் செலவிடுகின்றன இரசாயனங்கள்உடல்கள்.

உங்கள் வேகத்தை அதிகரிப்பது கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கிறது. உண்ணாவிரத காலத்தில் கூட தீவிர உடற்பயிற்சியின் ஒரு காலகட்டத்தை தொடர்ந்து, கலோரிகளை எரிக்கும் மேம்பட்ட செயல்முறை தொடர்கிறது.

வெவ்வேறு நீளங்களின் இடைவெளிகளை இணைக்க வல்லுநர்கள் ஆலோசனை கூறுகிறார்கள் பல்வேறு வகையானஓடுதல்,தசை அடிமைத்தனத்தை தவிர்க்க மற்றும் பெற அதிகபட்ச அளவுகலோரிகள் எரிக்கப்பட்டது.

காலையில் இயங்கும் திட்டம் (தீவிரமான நேரம், நடைப்பயிற்சி, ஓய்வு)

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!நீங்கள் நடைபயிற்சி (பல நாட்களுக்கு) பயிற்சி தொடங்க வேண்டும். பின்னர் இடைவெளியை மெதுவான வேகத்தில் தொடங்கவும். ஓட்ட வேகம் மற்றும் பயிற்சி தீவிரம் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

காலையில், காயங்கள் மற்றும் தொல்லைகளைத் தவிர்க்க சுமை மென்மையாக இருக்க வேண்டும்.

நடைபயிற்சி நிலை முடிந்ததும், நீங்கள் இடைவெளி ஓட்டத்தை தொடங்கலாம்.

ஓட்டம், மாற்று நடை மற்றும் ஓடுதலின் முதல் நிலை:

மொத்த பயிற்சி நேரம் 29 நிமிடங்கள், இதில் 5 நிமிடங்கள் இயங்கும்.

பயிற்சியின் போது எந்த நேரத்திலும், உங்கள் உடல் நிலைக்குத் தேவைப்பட்டால் நீங்கள் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளலாம், பின்னர், முடிந்தால், வகுப்புகளை மீண்டும் தொடரலாம்.

இந்த திட்டத்தை வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை மீண்டும் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் மாறலாம் உடற்பயிற்சியின் அடுத்த நிலை, இதில் நடைபயிற்சி 33 நிமிடங்கள் மற்றும் 10 நிமிடங்கள் ஓடுகிறது.

இந்த நிரல் 12 நிலை இடைவெளியில் இயங்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இது 30 நிமிட நடைப்பயணத்தில் தொடங்கி 30 நிமிட ஓட்டத்தில் முடிகிறது.

நாள் இயங்கும் திட்டம் (தீவிரமான நேரம், ஓய்வு நேரம், ஓய்வு)

இதே திட்டத்தை காலை, மதியம் மற்றும் மாலை நேரங்களில் பயன்படுத்தலாம்.என்ன வித்தியாசம்? பகல் நேரத்தில், உங்கள் நுரையீரல்கள் மற்றும் தசைகள் மிகவும் திறமையாக வேலை செய்கின்றன, எனவே உங்கள் நேரத்தை பராமரிக்கும் போது உங்கள் இயங்கும் வேகம் வேகமாக இருக்கும்.

மாலை இயங்கும் திட்டம் (தீவிரமான ஓட்டத்திற்கான நேரம், ஓய்வுநேர ஓட்டம், ஓய்வு)

எடை இழப்புக்கு ஓட சிறந்த நேரம் மாலை., எந்த எதிர்மறையான விளைவுகளும் இல்லாமல் வேக சுமை அதிகரிக்க முடியும் என்பதால்.

கவனமாக இரு!இருப்பினும், நீங்கள் உங்கள் உடலைக் கேட்க வேண்டும் மற்றும் ஏதேனும் எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் தோன்றியவுடன் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைக்க வேண்டும்.

எடை இழக்க ஓடும்போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி

ஆக்ஸிஜன் கொழுப்பை எரிக்க ஒரு சக்திவாய்ந்த ஊக்கியாக உள்ளது. வெளியில் அதிக நேரம் செலவிடுபவர்கள் எந்த முயற்சியும் செய்ய வேண்டியதில்லை. சிறப்பு முயற்சிஎடை இழக்கும் பொருட்டு. அதனால் தான், முடிந்தவரை, நீங்கள் வெளியில் ஓட வேண்டும். இந்த வழக்கில், சரியான சுவாசத்தை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம்.

சுவாசிப்பது எப்படி:

1. ஆழமாக சுவாசிப்பது முக்கியம். ஆழ்ந்த சுவாச நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உடலுக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜன் வழங்கப்படுகிறது, இது கலோரிகளை திறம்பட எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் தலைச்சுற்றல் மற்றும் குமட்டலைத் தடுக்கிறது.
2. சுவாசம் மற்றும் படிகள் சீரமைக்கப்பட வேண்டும். உங்களால் இதைச் செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் மிக வேகமாக ஓடுகிறீர்கள். உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை குறைக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். காற்று குளிர்ச்சியாகவும் வறண்டதாகவும் இருக்கும்போது இது மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கும்போது, ​​உலர்ந்த காற்று நேரடியாக உங்கள் நுரையீரலுக்குள் சென்று அவை செயல்படுவதை கடினமாக்குகிறது. மூக்கு ஒரு வடிகட்டியாக செயல்படுகிறது மற்றும் காற்றை வெப்பமாக்குகிறது, இது நுரையீரலில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஓரளவு தடுக்கிறது.

எடை இழப்புக்கு ஓடுவதற்கு முன்னும் பின்னும் ஊட்டச்சத்து

எடை இழப்புக்கான இயங்கும் விதிகள் உணவு உட்கொள்ளல் அடங்கும்.

சாப்பிட மறுப்பது மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுவது இரண்டும் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதவை.

நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, உண்ணாவிரதம் மற்றும் கடுமையான உடல் உழைப்பின் போது, ​​உடல் முதலில் கொழுப்பை உட்கொள்கிறது, பின்னர் கொழுப்பைத் தொடாமல், தசைகள் மற்றும் கிளைகோஜனை உடைக்கத் தொடங்குகிறது.

இது பெரும் தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் உறுப்புகளில் தேவையற்ற கட்டமைப்பு மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது.

கவனமாக இரு!கடுமையான உணவு கட்டுப்பாடுகள், குறிப்பாக பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும், ஆரோக்கியத்திற்கு விரும்பத்தகாத மற்றும் ஆபத்தான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஓடுவதற்கு முன் அதிகமாக சாப்பிடுவதும் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது, ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் இரத்தம் செரிமான உறுப்புகளுக்கு விரைந்து, தசைகள் இல்லாமல் போகும். தேவையான அளவுஅவர்களின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு இரத்தம்.

பயிற்சியின் போது உடல் மற்றும் தசைகளின் செயல்பாட்டிற்கான உகந்த நிலைமைகளை உறுதிப்படுத்த, நீங்கள் ஒன்றைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும் பொருத்தமான விருப்பம்பயிற்சிக்கு முன் பின்வரும் இரண்டு உணவு:

1. பயிற்சிக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு முழுமையான, சீரான உணவை உண்ணுங்கள்.. காலையில், இந்த விருப்பம் முற்றிலும் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. எடை இழப்புக்கு ஓடுவதற்கான சிறந்த நேரம் குறித்து உங்களுக்கு இன்னும் சந்தேகம் இருந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மாலைக்கு ஒத்திவைக்க இது மற்றொரு காரணமாக இருக்கலாம்.
2. ஒரு மணி நேரம் அல்லது அரை மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக ஒரு சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள் (150 முதல் 300 கலோரிகள்). குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட புரதம் மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலவையை நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். உதாரணமாக, நல்ல தேர்வுபழங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி அல்லது திராட்சையுடன் கடின வேகவைத்த முட்டை ஆகியவை இருக்கும்.

இது நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் தசைகளுக்கு போதுமான ஆற்றலை வழங்கும் திறமையான வேலை, இது கலோரிகளின் உகந்த அளவை எரிக்கும்.

ஓட்டத்திற்குப் பிறகு சாப்பிடுவதும் மிகவும் முக்கியம். உணவு புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும்சுமார் 20 கிராம் புரதம் உள்ளது, அதாவது கட்டிட பொருள்தசைகள் மற்றும் செலவழித்த கிளைகோஜனை மீட்டெடுக்க அவசியம்.

அதனால் தான் ஒரு புரோட்டீன் ஷேக் ஒரு லேசான பிந்தைய வொர்க்அவுட் சிற்றுண்டாக சிறந்தது.சிறந்த காக்டெய்ல்கள் சோயா, மோர் மற்றும் கேசீன் புரதங்களைக் கொண்டவை.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன், போது மற்றும் பிறகு போதுமான தண்ணீர் குடிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். பயிற்சிக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன், அரை லிட்டர் குளிர்ந்த நீரை குடிக்கவும். மேலும், உள்ளிழுக்கும் ஆக்ஸிஜனை வெற்றிகரமாக உறிஞ்சுவதற்கு, உணவில் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சேர்க்க வேண்டியது அவசியம்.

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக ஓடி உடல் எடையை குறைக்கவும்!

சுருக்கமாக. எடை இழப்புக்கான ஓட்டத்திற்கான விதிகள்:

1. ஒரு வாரம் மூன்று முதல் நான்கு நாட்கள் ஓட வேண்டியது அவசியம், முடிந்தால் திறந்த வெளியில், ஆழமாக சுவாசிக்கவும்;
2. உங்களுக்கு எந்த நேரம் வசதியானது என்பதை முடிவு செய்யுங்கள், ஆனால் முடிந்தால் மாலையில் எடை இழப்புக்கு ஓடுவது நல்லது;
3. இடைவெளியில் இயங்கும் நிரல்களில் ஒன்றை நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும்;
4. ஓடுவதற்கு முன்னும் பின்னும் (புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள்) சரியாக சாப்பிடுவது அவசியம்.

எடை இழப்புக்கான இயங்கும் விதிகள் பற்றிய பயனுள்ள வீடியோக்களை தவறவிடாதீர்கள்

எடை இழப்புக்கு ஓட சிறந்த நேரம் எது?

இந்த வீடியோவிலிருந்து எவ்வளவு ஓட வேண்டும், எப்போது, ​​எப்படி எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டறியவும்:

, - இதைப் படிக்குமாறு நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன், மேலும் இந்தக் கட்டுரை ஓடுவதைப் பற்றியதாகவும், முக்கியமாக ஆரம்பநிலைக்கு ஓடுவதைப் பற்றியதாகவும் இருக்கும் என்று யூகிக்க எளிதானது. இந்த கட்டுரையில் நாம் பின்வரும் கேள்விகளை ஆராய்வோம்: ஓடத் தொடங்குவது எப்படி? சரியாக இயங்கத் தொடங்குவது எப்படி? வீடியோவை இயக்குவது எப்படி? ஓடுவதற்கு முன் சூடுபடுத்தவா? ஓடும்போது எப்படி சுவாசிப்பது? இந்த கட்டுரை ஆரம்பநிலைக்கு மட்டுமல்ல, ஏற்கனவே இயங்கும் நபர்களுக்கும் ஈர்க்கும் என்று நான் நினைக்கிறேன். குறிப்பிட்ட நேரம். முதல் கேள்வியைப் பார்க்கத் தொடங்குவதற்கு முன், ஓடுவதன் நன்மைகளைப் பற்றி கொஞ்சம் பேச விரும்புகிறேன்.

ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

நாம் ஓடும்போது, ​​​​நம் முழு உடலும் வேலை செய்கிறது, அல்லது அதன் அனைத்து தசைகளும், இது தர்க்கரீதியானது. ஓட்டத்தைப் பொறுத்து, ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு அவை செயல்படுகின்றன. மற்றும், நிச்சயமாக, நீங்கள் ஆரோக்கியமான தசைகள் இருந்தால், நீங்கள் ஆரோக்கியமான மூட்டுகள் வேண்டும்.

நிச்சயமாக, இந்த உடற்பயிற்சி இருதய அமைப்பில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. நமது இதய தசை வலுவடைகிறது, இரத்த ஓட்டம் கணிசமாக மேம்படுத்தப்படுகிறது, அதனுடன் நமது உறுப்புகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் வழங்கல்.

ஓடுவது உங்களை சோகமாக உணர அனுமதிக்காது, நீங்கள் மனச்சோர்வடைந்தால் அல்லது மோசமான மனநிலையில் இருந்தால், நீங்கள் ஓடலாம், எல்லாம் மிகவும் சிறப்பாக இருக்கும், ஏனெனில் ஓடும்போது மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன் என்று அழைக்கப்படுபவை வெளியிடப்படுகின்றன.

மேலும், ஓடுவது நமது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியில் மிகவும் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

புதிய காற்றில், வெளியில் ஓடினால், ஓடுவது உங்களை வலுப்படுத்த உதவும்.

மற்றும், நிச்சயமாக, நான் மன உறுதி, உறுதிப்பாடு மற்றும் சுய கட்டுப்பாடு போன்ற தனிப்பட்ட குணங்களின் வளர்ச்சியைப் பற்றி பேச விரும்புகிறேன். உடல் வலிமையும், உடல் தகுதியும் உள்ளவர்களுக்கு சுயமரியாதை அதிகமாக இருக்கும்.

சரியாக இயங்கத் தொடங்குவது எப்படி. ஓடத் தொடங்குவது எப்படி

நீங்கள் இதற்கு முன் ஓடவில்லை என்றால், எப்படி ஓடத் தொடங்குவது, சரியாக ஓடத் தொடங்குவது எப்படி என்பதை இப்போது சொல்கிறேன். நிச்சயமாக, உங்களிடம் இருந்தால் அது மிகவும் நன்றாக இருக்கும் நல்ல இடம்நீங்கள் எங்கே ஓடலாம். அது ஒரு மைதானம், பூங்கா அல்லது சாலைகள் மற்றும் பாதைகள் கொண்ட காடாக இருக்கலாம். அருகில் கார்கள் எதுவும் இல்லை என்பது அறிவுறுத்தப்படுகிறது, ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, பலர் அத்தகைய இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க மாட்டார்கள் மற்றும் நகரத்தை சுற்றி ஓட வேண்டியிருக்கும்.

ஓடுவதற்கு உங்களுக்கு ஆடைகள் தேவைப்படும். இது எந்த வகையான ஆடை என்பதில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் எளிதாக நகரும் வகையில் அது ஸ்போர்ட்டியாக இருப்பது விரும்பத்தக்கது. ஜீன்ஸ் அணிந்து ஓடலாம் ஆனால் சுகமாக இருப்பீர்களா...

உங்கள் பாதையில் கூழாங்கற்கள் இருந்தால் மற்றும் பாதை பொதுவாக சீரற்றதாக இருந்தால், தடிமனான உள்ளங்கால்களுடன் காலணிகளை அணிவது நல்லது, இதற்கு ஸ்னீக்கர்கள் சிறந்தவை. அதாவது, சோல் மிகவும் தடிமனாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் ஸ்னீக்கர்களில் ஓடாமல் இருப்பது நல்லது.

நீங்கள் தனியாக ஓடுவதில் சலிப்பாக இருந்தால், உங்களுடன் ஓட உங்கள் நண்பர்களை அழைக்கலாம். IN சமீபத்தில்நிறைய பேர் ஓடுகிறார்கள், எல்லோரும் ஓடிக்கொண்டிருக்கும் இடத்தில் நீங்கள் ஓடினால், பெரும்பாலும் நீங்கள் தனியாக இருக்க மாட்டீர்கள், மேலும் மக்கள் உங்களிடமிருந்து வெகு தொலைவில் ஓடுவார்கள், இது கூடுதலாக ஊக்கமளிக்கிறது.

இயங்கும் போது, ​​இசை உங்களுக்கு நிறைய உதவுகிறது, ஆதரிக்கிறது மற்றும் அமைதிப்படுத்துகிறது. இது நிறைய செய்ய முடியும், மேலும் நீங்கள் பிளேயர் மற்றும் ஹெட்ஃபோன்களை இயக்கினால் உங்கள் மனநிலை நேரடியாக இசையைப் பொறுத்தது.

உங்கள் ரன்களின் நேரத்தை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும் அல்லது வசதியாக இருக்கும்போது நீங்கள் ஓடலாம். அது உண்மையில் முக்கியமில்லை. சிலர் காலையில் ஓட விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் மாலையில், ஒவ்வொரு விருப்பத்திற்கும் அதன் சொந்த நன்மைகள் உள்ளன. ஓட்டத்திற்கு முன் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது, குறிப்பாக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள். நான் "இன்னும் அதிகமாக" சொல்கிறேன், ஏனென்றால் ஓட்டத்திற்கு முன்பே சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதைப் பொருட்படுத்தாதவர்கள் இருக்கிறார்கள் என்பதை நான் அறிவேன். எனது சொந்த அனுபவத்திலிருந்து, ஓட்டத்திற்கு முன் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது என்று நான் சொல்ல முடியும். பொதுவாக, நீங்கள் ஒரு பெரிய உணவை சாப்பிட்டிருந்தால், 1.5 - 2 மணி நேரம் கழித்து ஓடவும். இது மிகவும் லேசான சிற்றுண்டாக இருந்தால், 20-30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் ஓட ஆரம்பிக்கலாம்.

நீங்கள் முதல் முறையாக ஒரு ஓட்டத்திற்குச் செல்லும்போது, ​​நீங்கள் வேகமாக ஓட வேண்டிய அவசியமில்லை, குறிப்பாக வேகமான வேகத்தில் தொடங்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் உடனடியாக விரைவாக ஓடத் தொடங்கினால், "எப்படி ஓடத் தொடங்குவது?" என்ற கேள்விக்கான பதில். மற்றும் "சரியாக இயங்குவது எப்படி?" என்பதை மறந்துவிடலாம். மிக மெதுவான வேகத்தில் தொடங்கி, படிப்படியாக மெதுவான வேகத்தை உருவாக்குங்கள். அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக ஓடுங்கள். முதல் கட்டத்தில், நீங்கள் ஓட வேண்டும், அது எப்படி என்பது முக்கியமல்ல.

உங்களால் சுவாசிக்க முடியாது என நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க நீங்கள் மெதுவாகச் செல்ல வேண்டும் மற்றும் சிறிது நடக்க வேண்டும். மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும் என்று சொல்ல மறந்துவிட்டேன். எனவே, உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் இருந்தால், நீங்கள் வெறுமனே நடக்கலாம் அல்லது மெதுவாகச் செய்யலாம். மற்ற நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் ஆரம்ப நிலைஇது முக்கிய விஷயம் அல்ல, இயங்கும் போது உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்வது முக்கிய விஷயம். நீங்கள் உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கலாம் மற்றும் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கலாம், ஆனால் இங்கே சில நுணுக்கங்கள் உள்ளன, மேலும் ஒரு தொடக்கக்காரர் இந்த சுவாச நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தக்கூடாது. உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக ஓடி உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும். "ஓடத் தொடங்குவது எப்படி" என்ற கேள்விக்கான முழு பதில் இதுதான்.

ஓடுவதற்கு முன் சூடாக்கவும்

சரி, இப்போது ஓடுவதற்கு முன் வார்ம் அப் பற்றி பேசலாம். "சரியாக இயங்கத் தொடங்குவது எப்படி" என்ற கேள்விக்கும் வார்ம்-அப் தொடர்புடையது. சரியாக இயங்கத் தொடங்குவது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்களுக்கு நிச்சயமாக ஒரு வார்ம்-அப் தேவை. வெப்பமயமாதல் உங்கள் மூட்டுகளை எதிர்கால மன அழுத்தத்திற்கு தயார்படுத்தும். முந்தைய கட்டுரையில் இருந்து வெப்பமடைவதைப் பற்றிய எனது அணுகுமுறையை நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம், ஆனால் எனது அணுகுமுறை எனது அணுகுமுறையாகவே உள்ளது, மேலும் நான் உங்களை நன்கு சூடேற்றுமாறு அறிவுறுத்துகிறேன்.

ஓடுவதற்கு முன் வெப்பமடைதல் பின்வரும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

- உடலின் சாய்வு மற்றும் சுழற்சி. உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, பக்கங்களிலும், முன்னும் பின்னும் வளைக்கவும். நாம் உடற்பகுதியை கடிகார திசையிலும் எதிரெதிர் திசையிலும் சுழற்றுகிறோம்.

- தலையின் சாய்வு மற்றும் சுழற்சி. நாங்கள் எங்கள் தலையை முன்னோக்கி, பின்னோக்கி சாய்த்து, அதை கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில் சுழற்றுகிறோம்.

- நுரையீரல். நாங்கள் முதலில் ஒரு காலில் லுங்கிஸ் செய்கிறோம், பின்னர் மற்றொன்றில், லேசான அதிர்ச்சி-உறிஞ்சும் போது.

- குந்துகைகள். 10-20 முறை - ஒரு சிறிய குந்து அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

- குதித்தல். நீங்கள் கொஞ்சம் குதிக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை.

வெப்பமடையாமல் ஓடத் தொடங்குவது எப்படி? நீங்கள் அதை வெப்பமடையாமல் செய்யலாம், ஆனால் இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் நடைபயிற்சி தொடங்கி படிப்படியாக வேகப்படுத்த வேண்டும். உங்களைத் தீங்கு செய்யாதபடி மிக விரைவாக முடுக்கிவிட வேண்டிய அவசியமில்லை.

நீங்கள் நீண்ட நேரம் சூடாக தேவையில்லை. வார்ம்-அப் 1 நிமிடம் முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை ஆகலாம். ஆனால் என்னைப் பொறுத்தவரை, 5 நிமிடங்கள் ஏற்கனவே சூடாக நிறைய நேரம்.

ஓடும்போது எப்படி சுவாசிப்பது

நாங்கள் ஏற்கனவே சுவாசத்தைப் பற்றி பேசினோம், இருப்பினும், அது மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது. ஓடும்போது மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுக்கிறோம், மூக்கு வழியாகவும் மூச்சை வெளியேற்றுகிறோம். இப்படித்தான் சுவாசிக்க வேண்டும். நீங்கள் இப்போது ஓட ஆரம்பித்துவிட்டீர்கள் என்றால், ஓட்டத்தின் போது சாதாரணமாக சுவாசிக்க முடியவில்லை என்றால், மெதுவாக அல்லது சிறிது நடப்பது நல்லது. பின்னர், தேவைப்பட்டால், மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, வாய் வழியாக வெளிவிடலாம். நிச்சயமாக, சுவாசிக்க கடினமாக இருக்கும்போது இந்த சுவாச நுட்பம் தேவைப்படுகிறது. உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிப்பது வாயுவை விரைவாக அகற்ற அனுமதிக்கிறது. விதிவிலக்கான சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே நீங்கள் உங்கள் வாய் வழியாக உள்ளிழுக்க மற்றும் வெளியேற்ற முடியும் - அந்த சந்தர்ப்பங்களில் வேகம் அதிகமாக இருக்கும் போது மற்றும் உங்கள் மூக்கு வழியாக உடல் ரீதியாக உள்ளிழுக்க முடியாது. ஆனால் குளிர்காலத்தில், உங்கள் வாய் வழியாக காற்றை உள்ளிழுக்க நான் திட்டவட்டமாக பரிந்துரைக்கவில்லை.

நீங்கள் சுவாசிக்க கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் மற்றொரு நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக, ஆழமான மூச்சை எடுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக கூர்மையாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க தேவையான அளவு இந்த உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்களை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும். இந்த முறையின் அழகு என்னவென்றால், இது இயங்கும் போது சுவாசத்தை எளிதாக மீட்டெடுக்க உதவுகிறது.

நீங்கள் 3-4 படிகளுக்கு உள்ளிழுக்க வேண்டும், மேலும் 3-4 படிகளுக்கு மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும், ஆனால் நிறைய சூழ்நிலை மற்றும் தயாரிப்பின் அளவைப் பொறுத்தது. ஓடும்போது எப்படி சுவாசிப்பது என்று இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும்.

வீடியோவை எவ்வாறு இயக்குவது

கொள்கையளவில், கட்டுரையை முடிக்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் கண்டுபிடிக்கக்கூடிய ஒரு வீடியோவை உங்களுக்கு வழங்க விரும்புகிறேன் கூடுதல் தகவல்இயங்கும் நுட்பம் பற்றி. ஓடுவது ஒரு அற்புதமான உடற்பயிற்சி மற்றும் அதன் நுட்பம் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகளின் நுட்பத்தை விட மிகவும் எளிதானது. இது வெறும் வார்த்தை...

ஏறக்குறைய எங்கும் பயிற்சி செய்யக்கூடிய திறன் காரணமாக ஓட்டம் சமீபத்தில் பிரபலமடைந்தது. நல்ல விளையாட்டு நிலையில் இருப்பதுடன், நல்ல மனநிலைமற்றும் ஆரோக்கியமாக இருக்க ஆசை எதுவும் தேவையில்லை. விரைவில் அல்லது பின்னர், ஒவ்வொரு நாளும் ஓடுவது அவர்களுக்கு நல்லதா, அது தீங்கு விளைவிப்பாரா என்று ஜாகர்கள் யோசிக்கத் தொடங்குகிறார்கள்.

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஓட வேண்டுமா?

ஓடுதல் குறிக்கிறது உடல் செயல்பாடு, இது இதயம் மற்றும் கால்களை மட்டுமல்ல, பயிற்சியளிக்கிறது தசைக்கூட்டு அமைப்பு, நுரையீரல் மற்றும் உடலின் பிற முக்கிய அமைப்புகள்.

ஜாகிங்கின் வேகம், வேகம் மற்றும் நேரம் ஆகியவை அடைய வேண்டிய முடிவுகளைப் பொறுத்து தனித்தனியாக தீர்மானிக்கப்படுகின்றன உடல் பயிற்சிஓடுபவர். உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து ஜாகிங் கண்டிப்பாக காலையில் செய்ய வேண்டும் என்பது பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது. இருப்பினும், அத்தகைய நேரம் படுக்கைக்குச் சென்று சீக்கிரம் எழுந்திருப்பவர்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது. இரவில் வெகுநேரம் விழித்திருக்க விரும்புவோருக்கு, இத்தகைய நடவடிக்கைகள் இதயத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இந்த வழக்கில், படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் மாலையில் ஓடுவது நல்லது. நேரத்தை முடிவு செய்த பிறகு, நீங்கள் தினசரி ஜாகிங் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். சிறந்த விருப்பம், அவை 30 முதல் 50 நிமிடங்கள் வரை நீடித்தால்.

குறிப்பாக ஆர்வமுள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் காலையிலும் மாலையிலும் தினசரி ஜாகிங் செய்வதற்கான சாத்தியக்கூறு குறித்த கேள்வியில் ஆர்வமாக இருக்கலாம். அத்தகைய சுமையை ஒரு நபரால் மட்டுமே தாங்க முடியும் நல்ல ஆரோக்கியம். கடுமையான மற்றும் நாள்பட்ட நோய்கள் இல்லாத நிலையில் இந்த விருப்பம் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.

தட்டையான கால்களுடன் தினமும் ஓட முடியுமா என்பது பலரைக் கவலையடையச் செய்யும் மற்றொரு கேள்வி. நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டால், நீங்கள் உங்கள் கால்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், மேலும் ஓடுவது இதற்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும். ஜாகிங் செய்யும் போது, ​​கால் கால் முதல் குதிகால் வரை அடிக்கடி நிறுத்தப்படுவதை மறந்துவிடாதீர்கள்; உங்களிடம் தட்டையான பாதங்கள் இருந்தால், நீங்கள் சிறிது தூரத்திலிருந்து ஓடத் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக அதை அதிகரிக்க வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைக்க ஒவ்வொரு நாளும் ஓடுங்கள்

ஜாகிங் செய்யும் போது, ​​இரத்த ஓட்டம் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, இது இருதய நோய்களின் சிறந்த தடுப்பு ஆகும். தோல் தொனி மற்றும் நெகிழ்ச்சி பெறுகிறது. நுரையீரலின் வேலை செயல்படுத்தப்படுகிறது, மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன் (எண்டோர்பின்) வெளியிடப்படுகிறது. எலும்புகள் மற்றும் தசைகள் வலுவடையும். உடல் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எரிகிறது அதிகப்படியான கொழுப்பு. அதனால்தான் உடலை ஸ்லிம் ஆக்க விரும்புபவர்கள் ஓடுகிறார்கள். வேகத்தை சரிசெய்வதன் மூலம், ஓட்டப்பந்தய வீரர் உடலுக்கு நல்ல வலிமை பயிற்சி அளிக்கிறார்.

ஓட்டம் கொழுப்பு வெகுஜனத்தை கணிசமாகக் குறைக்க உதவுகிறது. விரும்பிய முடிவை அடைய, வகுப்புகள் வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஓட வேண்டும், முடியாவிட்டால், வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது. அதே நேரத்தில், பல்வேறு உணவுகளுடன் உங்களை சோர்வடையச் செய்வது அவசியமில்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு கிலோகிராம் கொழுப்பு சுமார் 8,000 கலோரிகள் என்று அறியப்படுகிறது. ஒரு ஜாக், வேகம் மற்றும் வகையைப் பொறுத்து, தோராயமாக 500 கலோரிகளை அகற்றும். தண்ணீருடன் வெளியேறும் எடை பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

பல நேர்மறையான அம்சங்கள் இருந்தபோதிலும், தினசரி ஜாகிங்கிற்கு உடல் தயாராக இருக்க வேண்டும். புகையிலை மற்றும் ஆல்கஹால் பிரியர்கள் அடிக்கடி மூச்சுத் திணறல் அனுபவத்தை முழுமையாக அனுபவிக்க அனுமதிக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் கெட்ட பழக்கங்கள்பொருந்தாத.

சாப்பிடுவது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது, ஆனால் வகுப்பிற்கு முன்பு மட்டும் அல்ல. தானியங்கள், காய்கறிகள் அல்லது பழங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது. மற்றும் ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதல் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், இது உடலை சூடுபடுத்தும், காயம் அல்லது சுளுக்கு சாத்தியத்தை நீக்குகிறது.

இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாத வசதியான உடைகள் மற்றும் காலணிகள் உங்கள் ஜாகிங் வசதியாக இருக்கும். நீர் உடலை செறிவூட்டும் மற்றும் நீரிழப்பு தடுக்கும்.

மேற்கூறியவற்றிலிருந்து, தினசரி ஓட்டம் கொண்டிருக்கும் நன்மைகளை நாம் கவனிக்கலாம்:

1. மெல்லிய அழகான உடல். ஜாகிங் தேவையற்ற கலோரிகளை எரித்து, உங்கள் எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
2. ஆரோக்கியமான இதயம். இதயத் தசையைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், ஓடுவது இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
3. இளைஞர்கள். உடலில் ஏற்படும் நிகழ்வுகள் இயற்கையான வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்குகின்றன என்பது அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
4. ஆரோக்கியமான நுரையீரல் அமைப்பு. சரியாகச் செயல்படும் நுரையீரல் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது.
5. நல்ல செரிமானம். ஓடுவது ஊட்டச்சத்துக்களை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கிறது.
6. சிறந்த மனநிலை. ஜாகிங் இரத்தத்தில் எண்டோர்பின்களை அதிகரிப்பதன் மூலம் எந்த கெட்ட எண்ணங்களையும் சமாளிக்க முடியும்.
7. ஆரோக்கியமான எலும்பு அமைப்பு. ஓடுவது எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் கீல்வாதத்தைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.
8. ஆரோக்கியமான நல்ல தூக்கம். புதிய காற்றில் ஒரு மாலை ஜாக் நீங்கள் வேகமாக தூங்க உதவும்.

உங்கள் ஆரோக்கியத்தை உங்கள் கைகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை உணர்ந்து வேடிக்கைக்காக ஓடுங்கள்.