ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றைச் செய்வதற்கான நுட்பங்கள். ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது மற்றும் அவற்றின் நன்மைகள் என்ன

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் மிகவும் சுவாரஸ்யமானவை மற்றும் நம்பமுடியாதவை பயனுள்ள முறைவலிமை பயிற்சி. பயிற்சியின் சாராம்சம் என்னவென்றால், தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும், ஆனால் அசைவில்லாமல் இருக்கும், அதாவது அவை நீட்டாது. எடையைத் தூக்குவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் எதிர்ப்பைக் கடக்க வேண்டும், இது கொள்கையளவில், கடக்க இயலாது.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியின் நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், அது தேவையில்லை அதிக செலவுகள்நேரம் - ஒரு நல்ல முடிவைப் பெற 5-10 நிமிட பயிற்சி போதுமானது. நேர்மறை மாற்றங்கள், முதன்மையாக அதிகரித்த வலிமை, செயல்பாட்டின் விளைவாக அடையப்பட்டது ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள், நீண்ட கால டைனமிக் பயிற்சியை விட நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.

ஐசோமெட்ரிக் மற்றும் நிலையான பயிற்சிகள் பண்டைய காலங்களிலிருந்து தற்காப்புக் கலைகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவர்கள் உடலை மட்டுமல்ல, விருப்பத்தையும் சரியாகப் பயிற்றுவிக்கிறார்கள். அலெக்சாண்டர் ஜாஸ் மற்றும் புரூஸ் லீ ஆகியோரின் சாதனைகளால் இன்று அவை பிரபலமடைந்துள்ளன. ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளுக்கு நன்றி அலெக்சாண்டர் ஜாஸ் உருவாக்கிய நம்பமுடியாத வலிமை தீவிர நிலைமைகளை விட அதிகமாக சோதிக்கப்பட்டது - 1 வது உலகப் போரின்போது, ​​​​அவர் சோர்வடைந்து ஆஸ்திரியர்களால் கைப்பற்றப்பட்டார், கடுமையாக தாக்கப்பட்டார், ஒரு கோட்டையின் அடித்தளத்தில் சிறையில் அடைக்கப்பட்டார் மற்றும் சுவரில் சங்கிலியால் பிணைக்கப்பட்டார். முதல் நாள் இரவே சங்கிலியை அறுத்து, கம்பிகளை உடைத்து தப்பினார்.

புகைப்படத்தில் ஓரன்பர்க்கில் அலெக்சாண்டர் ஜாஸின் நினைவுச்சின்னம் உள்ளது

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான அடிப்படைக் கொள்கைகள்

1. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவும் அதிகபட்ச மின்னழுத்தம். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள். தாளமாக சுவாசிக்கவும் - 6 வினாடிகள் உள்ளிழுக்கவும், 6 விநாடிகள் சுவாசிக்கவும், இடைநிறுத்தப்படாமல் அல்லது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல்.

2. ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​நாங்கள் நகர மாட்டோம், அதாவது, எங்கள் மூட்டுகள் அசைவில்லாமல் இருக்கும், அதன்படி, தசைகள் அவற்றின் நீளத்தை மாற்றாது, ஆனால் அதே நேரத்தில் அவை சுருங்கி அவற்றுடன் தசைநாண்களை இழுக்கின்றன. இந்த வழியில் நாம் அவற்றை வலுப்படுத்தி அவற்றை மேலும் மீள்தன்மையாக்குகிறோம்.

3. முயற்சிகளுக்கு இடையில் சுமார் 10-30 வினாடிகள் இடைநிறுத்தவும். உங்கள் தசைகளை இறுக்கி, சக்தியை சீராக அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். சுமையையும் சீராக விடுவிக்கவும். உங்கள் முயற்சிகளுக்கு எதிர்ப்பு மிகவும் அதிகமாக இருக்க வேண்டும், அது வெளிப்படையாக எந்த இயக்கத்தின் சாத்தியத்தையும் விலக்குகிறது.

4. நிலையான பயிற்சிகளை ஒரு வாரத்திற்கு ஐந்து முறைக்கு மேல் செய்யாமல், இரண்டு நாட்கள் ஓய்வெடுப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 5-8 மறுபடியும் 3-5 செட்களில் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. அதாவது, ஒரு அணுகுமுறையில், 5-8 ஆறு-வினாடி முயற்சிகள் அவற்றுக்கிடையே 10-30 வினாடிகள் இடைநிறுத்தம் செய்யப்படுகின்றன. பின்னர் ஒரு குறுகிய 30-வினாடி ஓய்வு பின்தொடர்கிறது மற்றும் ஓய்வுக்குப் பிறகு 5-8 முயற்சிகளின் இரண்டாவது தொகுப்பு வருகிறது.

5. ஆரம்பநிலைக்கு, முதல் மாதத்தில் இரண்டு நிலையான பயிற்சிகளை மட்டும் செய்தால் போதும். பின்னர், ஒவ்வொரு மாதமும், நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியைச் சேர்த்து, படிப்படியாக அவர்களின் எண்ணிக்கையை ஆறாக அதிகரிக்கலாம்.

"பெரிய வயிறு நல்ல செரிமானத்தின் அடையாளம் என்பதை விட, பெரிய பைசெப்ஸ் வலிமையின் அடையாளம் அல்ல. அனைத்து வலிமையும் தசைநாண்களில் உள்ளது." அலெக்சாண்டர் ஜாஸ்.

ஒரு கயிறு கொண்ட ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

இந்த வளாகம் தசைநாண்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் உங்கள் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கும் இலக்காக உள்ளது. வளாகத்தை முடிக்க அதிக நேரம் எடுக்காது சிறப்பு உபகரணங்கள். இந்த வளாகத்தை நீங்கள் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சூடாக வேண்டும் மற்றும் குறைந்தபட்சம் ஒரு கூட்டு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். பயிற்சிகளின் வரிசையை மாற்ற வேண்டாம். உங்கள் உடற்தகுதியைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் அதிகபட்ச பதற்றத்தை சரிசெய்யவும் - தோராயமாக 6-12 வினாடிகள். பதற்றத்திற்கு முன் சரியான நிலையை எடுத்த பிறகு, நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் உள்ளிழுக்க வேண்டும், பின்னர், பதற்றத்தின் தருணத்தில், மெதுவாக வலுவாக வெளியேற்றவும். முயற்சியைக் காட்டுவதில் உங்கள் கவனம் இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 1

அடி தோள்பட்டை அகலம். கயிறு மார்பு மட்டத்தில் அமைந்துள்ளது. இரு கைகளாலும் முன்னோக்கி விசையைச் செலுத்துகிறோம். கைகள் முற்றிலும் நேராகவோ அல்லது அதிக தூரம் வளைந்தோ இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் சக்தியைச் செலுத்த அனுமதிக்க, அவற்றை சற்று வளைத்து வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றில் உள்ளிழுத்து, பதற்றத்துடன் சுவாசிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 2

முதல் பயிற்சியில் இருந்ததைப் போலவே, முதலில் ஒரு கையால் மட்டுமே செய்கிறோம், பின்னர் மற்றொன்று. இரண்டாவது கை உடலுக்கு எதிராக அழுத்தி கயிற்றைப் பிடிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி 3

நாங்கள் எங்கள் கைகளை விரித்தோம். நாங்கள் பக்கங்களுக்கு கண்டிப்பாக பலத்தை செலுத்துகிறோம். சரியான சுவாசம் மற்றும் வளைந்த முழங்கைகள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

உடற்பயிற்சி 4

உடலைச் சுற்றி கயிற்றைச் சுற்றிக் கொள்கிறோம். ஒரு கால் முன்னால் உள்ளது, மற்றொன்று பின்னால் உள்ளது. முழங்கை வளைந்து, முஷ்டியுடன் சமமாக உள்ளது. கையை நேராக்க முயற்சி செய்கிறோம். கயிற்றின் நிலையைப் பாருங்கள். இரண்டு கைகளாலும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 5

அடி தோள்பட்டை அகலம். ஒரு கையால் கயிற்றை சரிசெய்கிறோம். கயிறு முதுகில் ஓடி தோளில் நிற்கிறது. முஷ்டியைக் கீழே வைத்துக்கொண்டு முயற்சியைக் காட்டுகிறோம். இரண்டு கைகளாலும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 6

உங்கள் முன் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்கும். நாங்கள் எங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து முயற்சியைக் காட்டுகிறோம்.

உடற்பயிற்சி 7

அடி தோள்பட்டை அகலம். காலடியில் கயிறு. உங்கள் முன் கைகள். முழங்கை வளைவு கோணம் 90 டிகிரிக்கு சற்று அதிகமாக உள்ளது. முழங்கைகளை வளைத்து நாம் முயற்சியைக் காட்டுகிறோம்.

உடற்பயிற்சி 8

பாதங்கள் ஒன்றாக. காலடியில் கயிறு. முந்தைய நிலையில் இருந்து கைகளை பக்கமாகத் திருப்புகிறோம். கைகளை உயர்த்தி முயற்சியைக் காட்டுகிறோம்.

உடற்பயிற்சி 9

நாங்கள் எங்கள் முன் கைகளைப் பிடித்துக் கொள்கிறோம். பாதங்கள் ஒன்றாக. காலடியில் கயிறு. கைகளை உயர்த்தி முயற்சியைக் காட்டுகிறோம்.

உடற்பயிற்சி 10

கால்கள் ஒன்றாக, முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும். காலடியில் கயிறு. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது முக்கியம். கால்களை நேராக்குவதன் மூலம் சக்தி உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.

இத்தகைய பயிற்சிகள் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை மேலும் இணைக்க கற்றுக்கொடுக்கின்றன தசை நார்களைசெய்யப்படும் செயலுக்கு. எனவே, அத்தகைய செயலை மாறும் போது, ​​நீங்கள் அதிக தசை நார்களைப் பயன்படுத்த முடியும், இது உங்களுக்கு அதிக வலிமையைக் கொடுக்கும்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் நீண்ட காலமாக மனிதகுலத்திற்கு நன்கு தெரிந்தவை. கிழக்கு யோகிகள் நிலையான போஸ்களைப் பயன்படுத்தினர் மற்றும் நடைமுறையில் தொடர்ந்து செய்கிறார்கள். இந்த வகை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் நிறுவனராக அலெக்சாண்டர் ஜாஸ் கருதப்படுகிறார். பிரபல விளையாட்டு வீரரின் கூற்றுப்படி, இந்த நடவடிக்கைகள்தான் அவரை அத்தகைய வலிமையான நபராக மாற்றியது.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?

தொகுதியிலிருந்து வெகு தொலைவில் தசை வெகுஜனஉள்ளது முக்கிய காரணம்வலிமை: வலுவான தசைநாண்கள் மிக முக்கியமானவை. அவர்களின் வளர்ச்சியே ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு பெரிய பைசெப்ஸ் எலும்பு திசுக்களில் ஓய்வெடுக்கவில்லை என்றால், அதன் அளவு ஒரு பொருட்டல்ல. தசை வெகுஜனத்தைப் போலன்றி, தசைநார் மிகவும் மெதுவாக வளரும் மற்றும் நிலையான பதற்றத்திற்கு உட்பட்டால் மட்டுமே.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் புள்ளி தசை திசுக்களை இறுக்குவதில் உள்ளது, ஆனால் அதை நீட்டுவதில்லை. வலிமை அதிகரிப்பதற்கு இதுவே காரணம். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​இரத்த நாளங்களின் சுவர்கள் சுருக்கப்படுகின்றன, இதன் விளைவாக செல்கள் ஆக்ஸிஜன் பட்டினியை அனுபவிக்கத் தொடங்குகின்றன, அவை தீவிரமாக வேலை செய்யத் தூண்டுகின்றன.

வளாகத்தின் நன்மைகள்:

• குறுகிய பயிற்சி நேரம்;
• விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் தேவையில்லை;
• நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சி;
• எங்கும் மரணதண்டனை சாத்தியம்.

கூடுதலாக, பயிற்சிகள் சோர்வு ஏற்படாது, இது மற்ற விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் பற்றி கூற முடியாது. தசை திசு மீட்க ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு நேரம் தேவையில்லை, அதாவது இதுபோன்ற பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்படலாம்.

தீமைகளுக்கு நிலையான சுமைகள்விரும்பிய முடிவுகளை அடைவதற்கு முழு உடலையும் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய அவசியத்தை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும். இத்தகைய பயிற்சி மாறும் சுமைகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.

முக்கியமானது! ஆரம்பத்தில், பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று உங்களுக்குக் கற்பிக்கும் ஒரு பயிற்சியாளருடன் நீங்கள் இருக்க வேண்டும்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் சிக்கலான அம்சங்கள் பின்வருமாறு:

• ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சிறிது நீட்சி செய்ய வேண்டும், இது வரவிருக்கும் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை தயார் செய்யும் உடல் செயல்பாடு;
• உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் சொந்த சுவாசத்தை கண்காணிப்பது முக்கியம் - ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் உள்ளிழுப்புடன் தொடங்குகிறது;
• முழு உடலையும் கட்டுப்படுத்துவதும் முக்கியம்;
• நீங்கள் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது சுமையை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம்;
• முதலில், ஒரு நிலையில் வைத்திருக்க 3-5 வினாடிகள் போதும், பின்னர் நேரம் 3 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கிறது;
• வீட்டில் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பம் அதிக செயல்திறனுக்கான திறவுகோலாகும்;
• நீங்கள் தசைகள் அல்லது தசைநாண்களில் வலியை உணர்ந்தால், அல்லது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், நீங்கள் உடனடியாக நிறுத்த வேண்டும்.

அலெக்சாண்டர் ஜாஸின் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

இப்போது வரை, இந்த சிறந்த விளையாட்டு வீரரின் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் இந்த வகை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் ஒவ்வொரு வளாகத்திற்கும் அடிப்படையாகும். அவரது பயிற்சிக்காக, அலெக்சாண்டர் ஜாஸ் ஒரு வலுவான சங்கிலியைப் பயன்படுத்தினார், ஆனால் அதை மற்றொரு விஷயத்துடன் மாற்றலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பெல்ட்.

ஜாஸ் அமைப்பின் படி சில ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் இங்கே:

• சங்கிலி மட்டத்தில் எடுக்கப்படுகிறது மார்பு, இரு கைகளாலும் எதிரெதிர் திசைகளில் நீட்டி அதை உடைக்க முயற்சிக்க வேண்டும்;
• உபகரணங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கப்பட்டுள்ளன, முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே முயற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன;
• சங்கிலி உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது, நீங்கள் அதை நீட்ட வேண்டும், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்ட முயற்சிக்கிறீர்கள்;
• சங்கிலியின் ஒரு முனை கீழே இருந்து நீட்டப்பட்ட கையில் உள்ளது, மற்றொன்று மேலே இருந்து முழங்கையில் வளைந்த கையில் உள்ளது, நீங்கள் அதை உடைக்க முயற்சிக்க வேண்டும்;
• முக்கியத்துவம் தரையில் உள்ளது, சங்கிலி கழுத்தின் பின்னால் இழுக்கப்பட வேண்டும், உள்ளங்கையில் முனைகளை வைக்க வேண்டும், மேல்நோக்கி திசையுடன் புஷ்-அப்கள் போன்ற பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன;
• கால்கள் வளைந்திருக்கும், தடகள வீரர் தொடை வழியாக சங்கிலியை உடைக்க முயற்சிக்கிறார்.

வகுப்புகளின் சிக்கலானது வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் உடல் செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது.

புரூஸ் லீ ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

அவரது காலத்தின் மற்றொரு புராணக்கதை புரூஸ் லீ. முற்றத்தில் உள்ள சிறுவர்களுக்கான இந்த முன்மாதிரி ஒரு திறமையான நடிகராக மட்டுமல்லாமல், உண்மையான வலிமையானவராகவும் கருதப்படுகிறது. அவர் நிலையான பயிற்சி மூலம் தனது வலிமையை வளர்த்துக் கொண்டார்.

புரூஸ் லீயின் கூற்றுப்படி, அதிகாலையில் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது அவசியம், ஏனென்றால் நாள் முழுவதும் உற்சாகத்துடனும் ஆற்றலுடனும் ரீசார்ஜ் செய்ய இதுதான் ஒரே வழி. நீங்கள் மாலையில் பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருக்கலாம். ஒவ்வொரு முறையும் வகுப்புகள் நடக்கும் அறையை காற்றோட்டம் செய்ய புரூஸ் லீ பரிந்துரைக்கிறார். ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளில் சுவாசம் முக்கிய பங்கு வகிப்பதால், காற்று சுத்தமாகவும் ஆக்ஸிஜனுடன் செறிவூட்டப்பட்டதாகவும் இருக்க வேண்டும். திறன்களைப் பொறுத்து, பரிந்துரைக்கப்பட்ட அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 2-6 மடங்கு ஆகும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பிறகு, உங்கள் தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுக்க ஒரு நிமிடம் ஓய்வு எடுப்பது நல்லது.

புரூஸ் லீ முறையின்படி ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு கீழே உள்ளது. அவை ஒவ்வொன்றிற்கும் சில வினாடிகள் போதும்:

• நேராக நின்று, கதவு சட்டகத்தின் மேல் பகுதியில் அழுத்தம் கொடுக்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்து, உங்கள் கால்கள் நேராகவும், உங்கள் பார்வை நேராகவும் இருக்கும்;
• சட்டத்தின் அழுத்தத்தை நிறுத்தாமல், உட்காருங்கள்;
• உங்கள் கால்விரல்களில் உங்களை இழுக்கவும், இது உங்கள் கன்றுகள், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை பலப்படுத்துகிறது;
• நேராக நிற்கவும், உங்கள் முதுகில் சுவருடன், உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும், உங்கள் தலையின் பின்புறத்துடன் சுவரில் அழுத்தவும் (நீங்கள் ஒரு சிறிய தலையணையைப் பயன்படுத்தலாம்);
• உங்கள் தலையின் பின்புறத்தைப் போலவே சுவரை எதிர்கொள்ளத் திரும்பவும், சில விநாடிகளுக்கு உங்கள் நெற்றியில் அழுத்தவும்;
• வாசலின் பக்கங்களில் உங்கள் கைகளால் அழுத்தவும்;
• தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து, சுவரை எதிர்க்கவும்.

அனோகினின் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் “வொலிஷனல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்”

அனோகின் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் "வொலிஷனல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்" உடலை வலுப்படுத்தி வலிமையை அதிகரிக்கும். இத்தகைய பயிற்சி அதிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது பெரிய வயிறு, ஸ்டூப்பை அகற்றவும், முதுகுவலியை அகற்றவும், இது பெரும்பாலும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர்களுடன் வருகிறது. மற்றும் நிலையான சுமைகளுக்கு நன்றி.

உங்கள் தோரணையை நேராக்க, நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்:

• கைகள் பக்கங்களிலும் பரவியுள்ளன, தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றிணைக்கப்படுகின்றன, முயற்சியுடன், பின்புறம் வளைகிறது;
• ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, கைகளை மீண்டும் கொண்டு வந்து கீழ் முதுகில் குவித்து, பின்புறம் வளைகிறது;
• கட்டப்பட்ட கைகள் பின்னால் இழுக்கப்படுகின்றன.

பின்புறத்திற்கு, அனோகின் பின்வரும் பயிற்சிகளை உருவாக்கினார்:

• நிற்கும் நிலையில் இருந்து: இடுப்பில் கைகள், உடல் பின்னால் சாய்ந்து பின்னர் கூர்மையாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, அதே நேரத்தில் முழங்காலில் ஒரு கால் வளைகிறது;
• தரையில் படுத்து: கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்து, தோள்கள் மேற்பரப்பில் இருந்து சற்று விலகி, வயிற்று தசைகளை கஷ்டப்படுத்தும் போது;
• நிற்கும் நிலையில் இருந்து: இடுப்பு சற்று பின்வாங்கப்பட்டு, முழங்கால்கள் வளைந்து, 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன, பின்புறம் வளைந்து, பெல்ட்டில் கைகள், பின்னர் கால்கள் நேராக்கப்படுகின்றன, பின்புறம் சிறிது நேரம் பதட்டமாக இருக்கும்;
• கைகள் பூட்டின் பின்னால் இணைக்கப்பட்டு தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு உயரும்;
• உள்ளங்கைகள் நெற்றியில் நிற்கின்றன, தலை முன்னோக்கி சாய்ந்து, எதிர்ப்பைக் கடக்க முயற்சிக்கிறது.

இந்த பயிற்சிகள் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸைத் தடுக்கின்றன, இது பெரும்பாலும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர்களுடன் வருகிறது.

குறிப்பு! மேலும் உள்ளன சிறப்பு பயிற்சிகால்களுக்கு, அனோகின் உருவாக்கப்பட்டது. அவை ஒரு நாற்காலியைப் பிடிக்கும்போது உங்கள் கால்விரல்களில் குந்துவதைக் கொண்டிருக்கும். பின்புறம் நேராக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு நாற்காலிக்கு அருகில் உங்கள் கால்விரல்களில் உயரலாம், உங்கள் கன்றுகளை சக்தியுடன் கஷ்டப்படுத்தலாம். இத்தகைய உடற்பயிற்சிகள் பிட்டத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் கால்களை சோர்விலிருந்து விடுவிக்கும்.

வீடியோ: வீட்டில் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

நிலையான சுமைகளை வீட்டிலேயே மேற்கொள்ளலாம். நுட்பத்தை மாஸ்டர் மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இந்த வகை அம்சங்களை மாஸ்டர் போதும். நடைமுறையில் இதை எப்படி செய்வது என்பது வீடியோவில் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது வீட்டில் பயிற்சியை தெளிவாக காட்டுகிறது.

மிக பெரும்பாலும் நீங்கள் பின்வரும் படத்தைக் காணலாம்: மிக மெல்லிய கால்களைக் கொண்ட ஒரு நபர் ஒரு தடகள வீரரை விட மிகவும் வலிமையானவர், அதன் கால்கள் தசைகள் நிறைந்தவை. ஒரு தர்க்கரீதியான கேள்வி எழுகிறது: இது ஏன் நடக்கிறது? மற்றும் முழு புள்ளி பெரிய தசைகள் வலுவான தசைகள் என்று அர்த்தம் இல்லை தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் விரிவான பயிற்சி மூலம் மட்டுமே வழங்கப்படுகிறது. அடர்த்தியின் அடிப்படையில், தசைநாண்கள் எலும்புகளை விட தாழ்ந்தவை, ஒரு நபர் வெறுமனே ஜெல்லியாக மாறுவார். தசைநாண்களின் வளர்ச்சியே உண்மையான வலிமையின் அடிப்படையாகும், எனவே அவை தசைகளைப் போலவே கடினமாக உழைக்க வேண்டும். மேலே விவரிக்கப்பட்ட படம் தசைநார் விளையாட்டு வீரர்களால் அடக்கமாக கட்டப்பட்ட நபரால் செய்ய முடியாததை அடிக்கடி நிகழ்கிறது.

பெரிய தசைகள் வலுவான தசைநாண்களால் நிரப்பப்படாவிட்டால் எந்தப் பயனும் இல்லை, ஏனென்றால் வலிமையின் அடிப்படையே இல்லை.

பல பாடி பில்டர்கள் உண்மையிலேயே தேவைப்படும் போது முழு வலிமையைப் பயன்படுத்தத் தவறிவிடுகிறார்கள். எனவே ராட்சத தசைகள் மட்டும் நடைமுறையில் சிறிய நன்மை உள்ளது.

தசைகள் இயக்கம் மூலம் தொகுதி வளரும், ஆனால் தசைநாண்கள் முற்றிலும் மாறுபட்ட வழியில் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. சிறந்த விருப்பம்- சில அசையாப் பொருளை நகர்த்த முயற்சிக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சுவரைத் தள்ளுதல். எதிர்ப்பால் தான் தசைநார் வலிமை அதிகரிக்கிறது.

அநேகமாக ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் அத்தகைய பெயர் தெரியும் அலெக்சாண்டர் ஜாஸ், அல்லது இந்த நபரை என அறிக இரும்பு சாம்சன். வலிமையை வளர்ப்பதற்கான அமைப்பை உருவாக்கியவர் அவர்தான், இது இப்போது நம் நாட்டில் மட்டுமல்ல, உலகம் முழுவதும் உள்ள மக்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

அலெக்சாண்டர் ஜாஸின் உரை:

அலெக்சாண்டர் தனது தசைநாண்களை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மூலம் தனி வலிமையை உருவாக்க முடிந்தது. அவர் குறுகியவர், சுமார் 70 கிலோ எடையுள்ளவர், அத்தகைய தரவுகளுடன் அவர் சர்க்கஸில் ஒரு தடகள வீரராக செயல்பட்டார். அவர்கள் பார்த்தது பார்வையாளர்களை ஆச்சரியப்படுத்தியது மற்றும் அதிர்ச்சியடையச் செய்தது: மிகவும் பலவீனமான தோற்றமுடைய மனிதன் மாபெரும் கலைஞர்களை எளிதில் தோற்கடித்தான், சங்கிலிகள் மற்றும் குதிரைக் காலணிகளை உடைத்து, வளைந்த உலோகக் கம்பிகள் மற்றும் குதிரைகளைத் தடுக்க முடியும். வெவ்வேறு பக்கங்கள். சில பார்வையாளர்கள் ஏமாற்றத்தை சந்தேகித்தனர், எனவே அலெக்சாண்டர் எடை அதிகரிக்க டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியிருந்தது. ஆனால், அவரது எடை 80 கிலோவை தாண்டவில்லை.

பொதுவாக, தசைநார் பயிற்சி பண்டைய காலங்களிலிருந்து அறியப்படுகிறது. பழைய நாட்களில், வலிமையானவர்கள் விலங்குகளைத் தூக்கினர், வளைந்த தண்டுகள், மரங்களை இழுத்துச் சென்றனர் ... மேலும் ரோமானிய கிளாடியேட்டர்கள் ஆடைகளில் மேடையில் ஏறினர், இவை அனைத்தும் 400 கிலோவை எட்டின.

ஆனால், இதையெல்லாம் ஒருங்கிணைத்து 1924-ல் உலகிற்கு வழங்கியவர் அயர்ன் சாம்சன்.

தசைகள் தசைநாண்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, அவை முதலில் உருவாக்கப்பட வேண்டியவை.

கடந்த நூற்றாண்டின் 60 களில், அமெரிக்காவைச் சேர்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த நுட்பத்தை "மீண்டும் கண்டறிதல்" செய்தனர், மேலும் இந்த பயிற்சிகளை ஐசோமெட்ரிக் அல்லது நிலையானது என்று அழைத்தனர். அப்போதிருந்து, தசைநார் வலுப்படுத்துதல் பல பயிற்சித் திட்டங்களின் கட்டாய பகுதியாக மாறிவிட்டது. ஆனால் இந்த உடற்பயிற்சிகளும் தனிப்பட்ட பயிற்சிகள் மட்டுமே, ஆனால் அலெக்சாண்டர் ஜாஸ் ஒரு முழு அமைப்பையும் உருவாக்கினார்!

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான விளையாட்டு பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் விஞ்ஞானிகள் இந்த உண்மையைப் பற்றி அமைதியாக இருக்க விரும்புகிறார்கள். ஆனால் இந்த அமைப்புபல விஷயங்களில் தனித்துவமானது: அதன் பயன்பாட்டிற்கு எந்த பயிற்சி உபகரணங்களும் தேவையில்லை, சிறிது இலவச இடம் மற்றும் நேரம் போதும். இந்த வகுப்புகளின் செயல்திறன் வெறுமனே சிறந்தது. பல நவீன சர்க்கஸ் விளையாட்டு வீரர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, ஜெனடி இவனோவ் மற்றும் இவான் ஷுடோவ், ஜாஸ் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி தங்கள் தனித்துவமான வலிமையை வளர்த்துக் கொண்டனர்.

இதற்கிடையில், நிபுணர்கள் சூரியனில் வெள்ளை புள்ளிகளைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கின்றனர். அவர்கள் என்ன கொண்டு வர முடியும்...

ஆயத்தமில்லாத மக்களின் இருதய அமைப்புக்கு ஐசோமெட்ரிக்ஸ் எவ்வாறு தீங்கு விளைவிக்கிறது என்பதைப் பற்றி அவர்கள் பேசுகிறார்கள் (இது ஒரு அப்பட்டமான பொய் என்று சொல்லத் தேவையில்லை); நிலையான பயிற்சியை விட டைனமிக் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதற்கான ஆதாரங்களை அவர்கள் முன்வைத்ததாகக் கூறப்படுகிறது (அதாவது, சிக்கலான பயிற்சி எளிமையானதை விட சிறந்தது என்று அவர்கள் அனைவரையும் நம்புகிறார்கள்); அதிகபட்ச பதற்றம் தசைகளை காயப்படுத்துகிறது மற்றும் தசை திசுக்களில் கண்ணீரை ஏற்படுத்துகிறது என்று பலர் கூறுகிறார்கள்.

இந்த பயிற்சி முறைகள் அனைத்தையும் புரிந்து கொள்ளாதவர்களை தவறாக வழிநடத்த சமீபத்தில் அவர்கள் மற்றொரு வழியைக் கொண்டு வந்தனர். முறை மிகவும் எளிது - கலவை கருத்துக்கள். இந்த "ஸ்மார்ட்" நபர்களில் சிலரின் கூற்றுப்படி, ஐசோமெட்ரிக்ஸ் சாராம்சத்தில் அனோகின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸிலிருந்து வேறுபட்டதல்ல. அல்லது அவர்கள் "பாதுகாப்பான" பயிற்சி முறைகளைக் கொண்டு வருகிறார்கள், அதிகபட்ச பதற்றம் 6 வினாடிகளுக்கு மேல் பராமரிக்கப்பட வேண்டும், சுமார் ஒரு வருடம் கழித்து நீங்கள் நேரத்தை 8 வினாடிகளுக்கு அதிகரிக்கலாம். மேலும் 12 வினாடிகள் வரை பதற்றத்தை வைத்திருப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் ஆபத்தானது. உங்களுக்கு தலைவலி இருந்தால், உடனடியாக பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை!

புள்ளிகளைப் பொறுத்தவரை, உண்மையான புள்ளி ஐசோமெட்ரியின் வளர்ச்சியின் நவீன வரலாற்றாகக் கருதப்படலாம். 60 களில், பாப் ஹாஃப்மேன் நிலையான பயிற்சிகளுக்கான சிறப்பு பிரேம்களை தயாரிக்கத் தொடங்கினார். தசைநார் பயிற்சிகளின் உண்மையான நன்மைகளுக்கு சான்றாக, அவர் பில்லி மார்ச் மற்றும் லூயிஸ் ரிக்கெட் ஆகியோரின் சாதனைகளைப் பற்றி கூறினார், அவர் 6 மாதங்களில் ஆல்ரவுண்ட் செயல்திறனில் நம்பமுடியாத வெற்றிகளைப் பெற்றார். பலர் பின்னர் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளில் ஈடுபடத் தொடங்கினர், சிலர் மிகச் சிறந்த முடிவுகளை அடைந்தனர், ஆனால் மார்ச் மற்றும் ரைக்கின் சாதனைகளை யாராலும் நெருங்க முடியவில்லை. ஒரு கட்டத்தில் இந்த "நிலையான ஏற்றம்" செயலிழந்தது, அவர்களின் அற்புதமான முன்னேற்றத்திற்கு மற்றொரு காரணம் இருக்கிறது - ஸ்டெராய்டுகளின் பயன்பாடு. ஒரு பெரிய ஊழல் வெடித்தது, இதன் விளைவாக தசைநார் பயிற்சியின் நற்பெயர் பல ஆண்டுகளாக சேதமடைந்தது.

இன்னும் இந்த நிகழ்வுகள் இந்த வகையான முதல் பரிசோதனையாக மாறியது. அந்த ஆண்டுகளில் உருவாக்கப்பட்ட அனைத்து உபகரணங்களும் பின்னர் ஆராய்ச்சிக்கு பயன்படுத்தப்பட்டன. அத்தகைய ஒரு ஆய்வின் முடிவு தனக்குத்தானே பேசுகிறது: 175 விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை செய்தனர். ஒவ்வொரு வாரமும் அவர்களின் வலிமை சுமார் 5% மேம்பட்டது! அவர்கள் சொல்வது போல், கருத்துக்கள் தேவையற்றவை.

இந்த ஆய்வுகளுக்குப் பிறகு, இந்த வகை பயிற்சியில் ஆர்வம் கடுமையாக அதிகரித்தது, மேலும் நிலையான பயிற்சிகள் உலக விளையாட்டு நடைமுறையில் உறுதியாக நிறுவப்பட்டன. இருப்பினும், புதிய சிரமங்கள் எழுந்தன, இப்போது அவர்கள் விளையாட்டு வீரர்களுடன் தொடர்புடையவர்கள் ... பல விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த சலிப்பான பயிற்சிகளைச் செய்வதில் சலித்துவிட்டனர், அவை குறுகிய கவனம் செலுத்துகின்றன. டைனமிக் பயிற்சியை மட்டுமே அங்கீகரித்த சாதாரண அமெச்சூர்களைப் பற்றி நாம் என்ன சொல்ல முடியும் மற்றும் இந்த முட்டாள்தனத்தில் தங்கள் நேரத்தை வீணாக்குவது அவசியம் என்று கருதவில்லை, மேலும் அத்தகைய பயிற்சியின் செயல்திறனை அவர்கள் கிட்டத்தட்ட நம்பவில்லை.

இப்படி கடினமான வழிஒரு காலத்தில் எங்கள் ஹீரோ ஜாஸ் உருவாக்கியவற்றின் வளர்ச்சி இருந்தது. ஆனால் எல்லாம் மிகவும் எளிமையானதாக இருந்திருக்கலாம், இரும்பு சாம்சனின் 2 புத்தகங்களை மீண்டும் வெளியிடுவது மற்றும் நடைமுறையில் ஜாஸ் முறை எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் காட்டுவது சாத்தியமாகும், அதாவது இரும்புச் சங்கிலிகளுடன் பயிற்சி.

இப்போது இந்த தலைப்பில் பல்வேறு ஆட்சேபனைகள் மற்றும் விவாதங்கள் குறித்து சில தெளிவுபடுத்துவது மதிப்பு:

• அமைப்பின் முக்கிய அம்சம் சங்கிலி பயிற்சி, ஆனால் கனமான பைகள் கொண்ட டைனமிக் பயிற்சிகளும் இதில் அடங்கும். இந்த நாட்களில், உடற்கட்டமைப்பு மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக இந்த அமைப்பை நோக்கி நகர்கிறது. மேலும் விளையாட்டு வீரர்கள் அதை நெருங்குவது மட்டுமல்லாமல், அதை மேம்படுத்தவும் முயற்சி செய்கிறார்கள்;

• ஐசோமெட்ரிக்ஸுடன் மட்டுமே தசைநார் வலிமையை வளர்ப்பது தவறு, அவை மூட்டு முழுவதையும் வடிகட்ட வேண்டும். இவ்வாறு, தசைநாண்கள் ஒரே நேரத்தில் பல திசைகளில் உருவாக வேண்டும், ஒரு தசைநார் வசந்தத்தின் வளர்ச்சியிலிருந்து முழு அளவிலான இயக்கம் முழுவதும் சக்தி அடர்த்தியின் விநியோகம் வரை. பல வகையான பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்: புஷ்-அப்கள், இரும்புடன் வேலை செய்தல், உடல் ஆதரவுடன் தூக்குதல் மற்றும் குறைத்தல் போன்றவை. பயிற்சி செய்ய சில வழிகள் உள்ளன.

• உடலியல் மற்றும் ஆற்றல் வடிவங்களின் வடிகட்டுதல் மற்றும் சீர்குலைவு ஆகியவற்றின் ஆரோக்கிய அபாயங்களுக்கு இடையே நேரடி தொடர்பு உள்ளது. முக்கிய ஆபத்து உடற்பயிற்சி செய்யும் போது முறையற்ற சுவாசம். மற்றொரு ஆபத்து மீட்பு செயல்முறையின் இடையூறு ஆகும். இறுதியாக, குறுகிய சுயவிவரப் பயிற்சி, இது ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த காரணிகள் நிலையான செயல்பாடுகளுக்கு மட்டும் பொருந்தாது, அவை எந்த வகையான செயல்பாட்டிலும், பெரும்பாலும் விளையாட்டுகளில் காணப்படுகின்றன.

• ஐசோமெட்ரிக்ஸ் அனோகின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் சாதாரண நகலாக பலர் கருதுகின்றனர் என்று ஏற்கனவே கூறப்பட்டது. உண்மையில், இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் இருந்து சில பயிற்சிகள் தசைநார் பயிற்சிக்கு ஒரு நல்ல கூடுதலாக இருக்கும். ஆனால், இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் குறிக்கிறது தசை பயிற்சி, மற்றும் தசைநார் இல்லை.

• ஐசோமெட்ரிக்ஸின் நெருங்கிய உறவினர் என்று அழைக்கப்படும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வகை உள்ளது. விளாடிமிர் ஃபோக்டினின் சுய-எதிர்ப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம். இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஸ்டாட்டிக்ஸ் உடன் பொதுவானது என்னவென்றால், அது "நிபுணர்கள்" என்று அழைக்கப்படுபவர்களிடமிருந்தும் பெறுகிறது. இது அனோகினின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுடன் சமமாக உள்ளது, உடற்பயிற்சியின் அனைத்து நன்மைகளும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் மட்டுமே உள்ளன என்பதை சாதாரண மக்களை நம்ப வைக்க முயற்சிகள் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன, மேலும் இது வணிக பயணங்கள் அல்லது வணிக பயணங்களின் போது வடிவத்தை வைத்திருப்பதற்கு மட்டுமே பொருத்தமானது, மேலும் சிலர் இது இல்லை என்று வாதிடுகின்றனர். ஐசோமெட்ரிக்ஸை விட குறைவான ஆபத்தானது. உறவின் அடுத்த அறிகுறி பயிற்சியின் கவனம்: தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு கூடுதலாக, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தசைநாண்களில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மீண்டும், வொர்க்அவுட்டிற்கு சிறிது இலவச நேரம் மற்றும் குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் தேவை. இங்கே மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு பாடத்திட்டத்தில் 80 பயிற்சிகளைச் செய்தால், அது நன்றாக முடிவடையாது. தசைநார் பயிற்சியின் வளர்ச்சியில் ஃபோக்டின் அடுத்த மற்றும் மிக முக்கியமான படியை எடுத்தார் என்று நாம் கருதலாம்.

• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 6 வினாடிகளுக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது, அதிகபட்ச முயற்சி 3 வினாடிகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும் என்ற பரவலான கருத்தைப் பொறுத்தவரை, ஒரு திட்டவட்டமான பதிலைக் கொடுப்பது கடினம். அலெக்சாண்டர் ஜாஸ் பயிற்சியின் காலம் பற்றி எதுவும் சொல்லவில்லை.

இருப்பினும், பின்வரும் உண்மைகள் நம்பகமானவை:

1) சிறையில் இருந்தபோது, ​​அயர்ன் சாம்சன் 20-வினாடி பதற்றத்துடன் பயிற்சிகள் செய்தார். சாதாரண வாழ்க்கையில் இந்த நேரம் ஒரு நிமிடத்தை எட்டியது என்று கருதலாம்.

2) முதல் 8 வினாடிகளில், ஏடிபி இருப்பு எரிக்கப்படுகிறது, பின்னர் கிளைகோஜன் எரிக்கப்படுகிறது, 40 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, கொழுப்பு எரிக்கத் தொடங்குகிறது. ஆனால் ஆற்றலைச் செலவழிக்கும் மற்றும் மீட்டெடுப்பதற்கான மாறும் வழி முற்றிலும் வேறுபட்டது, மேலும் ஐசோமெட்ரிக் வழியுடன் முரண்படலாம். எதையும் தீவிரமாக மாற்ற உங்களுக்கு விருப்பம் இல்லை என்றால், ஒரு வகை பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது. ஐசோமெட்ரி தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால், நீங்கள் 4 தற்காலிக பதற்றத்தை வரையறுக்கலாம்: 6-12 வினாடிகள், 15-20 வினாடிகள், நிமிடம், 3-6 நிமிடங்கள். அவை ஒவ்வொன்றும் முதலில் விழித்தெழுந்து பின்னர் வளர்க்கப்பட வேண்டும். இல்லையெனில், பயிற்சியின் ஒரே முடிவு அதிகப்படியான பயிற்சியின் நிலை, மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

இரும்புச் சங்கிலியுடன் பணிபுரியும் நுட்பம் இந்த நாட்களில் மறக்கப்படவில்லை. இது ஆச்சரியமல்ல, ஏனென்றால் இது ஒரே நேரத்தில் வலிமையை உருவாக்குகிறது, தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் இயற்கை வளர்ச்சிக்கு அடிப்படையாக அமைகிறது. ஒரே பாட்டில் எத்தனை இன்பங்கள்!

பெண்கள் ஜாஸ் நுட்பத்தை எடுக்க முடிவு செய்தால், பல கருத்துக்கள் உள்ளன. நரம்புகள் அதிகரிக்காதது போல், தசைகள் நடைமுறையில் உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்காது. பயிற்சியின் போது தோலடி கொழுப்புபொது ஆற்றல் பரிமாற்றத்தின் செயல்பாட்டில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, இது அதன் மறுஉருவாக்கம் மற்றும் தோல் நிலையின் முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

தசைநார் பயிற்சிகளைச் செய்ய, இரும்புச் சங்கிலிகளுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் பின்வரும் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தலாம்: உலோக கம்பிகள், தடிமனான தண்டு, மர குச்சிகள் போன்றவை. சுவர்கள், அலமாரிகள், கனமான தளபாடங்கள் மற்றும் கதவுகள் ஆகியவை நிலையான பொருட்களாக சரியானவை, நீங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியைப் பயன்படுத்தி நகர்த்த முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் உலோக கம்பிகளை வளைக்க முயற்சிக்க வேண்டும், ஒரு கதவு சட்டத்தை உயர்த்தவும், சங்கிலிகளை உடைக்கவும், குச்சிகளை அழுத்தவும் ... பொதுவாக, இந்த விஷயங்களைக் கொண்டு உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள். அத்தகைய உடற்பயிற்சியின் போது, ​​தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் பதட்டமாக இருக்கும், மேலும் அனைத்து வலிமையும் படிப்படியாக அதிகபட்ச அடர்த்தியின் நிலைக்கு நகரும். பின்னர் முழு உடலும் மீண்டும் அமைதியடைகிறது. ஒரு பயிற்சி அணுகுமுறையில் செய்யப்படும் பல பயிற்சிகள் நமது முழு உடலின் வலிமையை உருவாக்கி வலுப்படுத்துகின்றன. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் ஒரு முறை செய்ய வேண்டுமா அல்லது ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை செய்யலாமா? இந்த விஷயத்தில் ஒருமித்த கருத்து இல்லை, ஆனால் எதிர்மறையான விளைவுகள்ஒரு உடற்பயிற்சியின் பல மறுபடியும் கவனிக்கப்படவில்லை.

பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான அடிப்படை விதிகள்:

1) நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் பொருள் உங்கள் உடல். சங்கிலிகளுடன் பணிபுரியும் போது, ​​ஒரு அடர்த்தியான உடல் அலையை உருவாக்குவது அவசியம், பின்னர் சங்கிலி அதன் சொந்த உடைந்து விடும்.

2) முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும், சுவாசம் அமைதியாக இருக்க வேண்டும்.

3) சக்தியின் அலை முழு உடலையும் கைப்பற்ற வேண்டும், அதே நேரத்தில் முழு உடலையும் அழுத்த வேண்டும், இது தசைநாண்கள், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு இடையிலான தொடர்பை பலப்படுத்தும்.

4) ஒரு நல்ல சக்தி அலையை அடைவது அவசியம், உள்ளீடு மென்மையானது, அதிகபட்சமாக பெருக்கம் குறுக்கீடுகள் இல்லாமல் நிகழ்கிறது, பின்னர் அதே மென்மையான வெளியீடு.

5) பயிற்சிக்கு முன் ஒரு நேர்மறையான அணுகுமுறை, உடற்பயிற்சியை விட மனநிலை மிகவும் முக்கியமானது.

6) பதற்றம்-தளர்வு கொள்கையின் மீது நடவடிக்கை, வலிமையுடன் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட ஆற்றலை உணருவீர்கள், அதை உணர முடியாது.

7) பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 30-60 வினாடிகள், அதிக சக்திவாய்ந்த முயற்சி தேவைப்பட்டால், நீங்கள் இடைவெளியை பல நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம், இதை நீங்கள் பரிசோதிக்கலாம்.

8) நீங்கள் அசௌகரியம், பந்தய இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாசிப்பதில் சிரமம் இருந்தால், நிறுத்தி அமைதியாக இருங்கள், நீங்கள் பயிற்சிக்குத் திரும்பும்போது, ​​முதலில் அதிகபட்ச முயற்சியை எடுக்காதீர்கள்.

9) பதற்றத்தை 15-20 வினாடிகள் வைத்திருக்க நீங்கள் உடனடியாக முயற்சிக்க வேண்டியதில்லை, இந்த நேரத்தை படிப்படியாக அடைய வேண்டும், தொடக்கத்திற்கு 5 வினாடிகள் போதுமானதாக இருக்கும், பின்னர் நீண்ட பதற்றத்திற்கு ஒரு மென்மையான மாற்றம் இருக்கும்.

10) தினமும் 5 முதல் 8 பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 3 செட்களை தொடர்ச்சியாகச் செய்யுங்கள், முதலில் 60% பதற்றத்தில், பின்னர் 90 ஆகவும், மூன்றாவது 75% ஆகவும்.

11) முழு பயிற்சி வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் மேற்கொள்ளப்படக்கூடாது மற்றும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் எடுக்கக்கூடாது.

12) மீண்டும் - முக்கிய விஷயம் அணுகுமுறை, அது இல்லாமல் நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு பயிற்சி செய்யலாம், அது முடிவுகளைத் தராது.

பிறகு வலிமை பயிற்சிநீங்கள் ஒரு சிறிய சோதனை செய்யலாம்: 95% முயற்சியைப் பயன்படுத்தி, ஒரு சங்கிலி அல்லது துண்டு, கைகளை கீழே நீட்ட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் முடித்ததும், உங்கள் கைகளின் உணர்வுகளைக் கேளுங்கள், தசைகள் அனைத்தும் நன்றாக இருந்தால், முதலில் உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும், பின்னர் மேலேயும் உயர்த்தலாம். இந்த சோதனை வாரத்திற்கு ஒரு முறை மட்டுமே மேற்கொள்ளப்படும், இது வாரத்தில் உங்கள் வலிமை மற்றும் அதன் தரத்தின் முன்னேற்றத்தின் குறிகாட்டியாக இருக்கும். முன்னேற்றம் இல்லாதது நீங்கள் ஏதாவது தவறு செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம், அது என்னவாக இருக்கும் என்று சிந்தியுங்கள். ஒருவேளை உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை, அதிகமாக சாப்பிடவில்லை, உங்கள் முந்தைய வொர்க்அவுட்டில் இருந்து முழுமையாக மீளவில்லை, அல்லது இதை அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்திருக்கலாம். ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் எறிபொருளை நீட்ட முடியாவிட்டால், சோதனைக்கு முன் நீங்கள் நிர்ணயித்த இலக்கையும் நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். நீங்கள் இதை 90 வினாடிகளுக்கு மேல் செய்ய முடிந்தால், இது மிகச் சிறந்தது, உங்கள் வலிமையின் முன்னேற்றம் வெளிப்படையானது.

தசைநாண்களுக்கான சங்கிலிகளுடன் உடற்பயிற்சிகள்

அசல் ஜாஸ் முறையானது சங்கிலிகளுடன் கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். நீங்கள் சங்கிலிகளுக்கு கொக்கிகள் கொண்ட கைப்பிடிகளை இணைத்தால், விரும்பினால் சங்கிலியை நீளமாக்கலாம் அல்லது சுருக்கலாம். உங்கள் கால்களைப் பாதுகாக்க, முனைகளில் சங்கிலிகளை இணைக்க வேண்டும், இது உங்கள் கால்களை பெல்ட்கள் போல வைத்திருக்கும். எனவே, இந்த முறையைப் பயிற்சி செய்யத் தொடங்க, உங்களுக்கு 2 சங்கிலிகள் தேவைப்படும், இதன் நீளம் தரையிலிருந்து உங்கள் நீட்டிய கைக்கான தூரம். கூடுதலாக, உங்களுக்கு கைகளுக்கு 2 கைப்பிடிகள் மற்றும் கால்களுக்கு 2 சுழல்கள் தேவைப்படும்.

சங்கிலிகள் எந்த வன்பொருள் கடையிலும் விற்கப்படுகின்றன. நீங்கள் பின்வருமாறு கைப்பிடிகளை உருவாக்கலாம்: ஒரு கம்பி அல்லது கேபிள், இணைப்பில் ஒரு கொக்கிக்குள் வளைந்து, தோராயமாக அதே தடிமன் கொண்ட 2 குழாய் துண்டுகளாக. லெக் லூப்கள், டார்பாலின்கள், டிரங்க் பொருட்கள் மற்றும் கூட பெண்கள் கைப்பை. முதலில் நீங்கள் துணியுடன் ஒரு பரிசோதனையை நடத்த வேண்டும்: இரு கைகளிலும் துணியின் முனைகளை எடுத்து, அதை உங்கள் காலால் மிதித்து மேலே இழுக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் வளையத்தின் தடிமன், அகலம் மற்றும் பயன்பாட்டின் எளிமை ஆகியவற்றை மதிப்பீடு செய்யலாம்.

இறுதியாக, பயிற்சிகளுக்குச் செல்ல வேண்டிய நேரம் இது. கீழே நாம் 2 செட் பயிற்சிகளை விவரிப்போம், அவை அலெக்சாண்டர் ஜாஸின் மருமகன் யூரி ஷபோஷ்னிகோவின் கட்டுரைகளிலிருந்து சேகரிக்கப்பட்டன. சங்கிலி அதன் அசல் நிலையில் எப்போதும் பதற்றமாக இருக்கும்.

முதல் வளாகம்:

1) உங்கள் கைகளில் சங்கிலியின் முனைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கையை வளைத்து, அதனுடன் சங்கிலியை நீட்டவும்; பின்னர் கைகளை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

2) தொடக்க நிலையில் உள்ள கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் அல்லது தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கப்படுகின்றன. சங்கிலியை நீட்டவும், ஆனால் அதே நேரத்தில் கை தசைகள் மட்டுமல்ல, மார்பு தசைகள் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் மட்டும் பதட்டமாக இருக்கும்.

3) உங்கள் வளைந்த கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் நீட்டி, சங்கிலியை நீட்டவும். இந்த பயிற்சி கைகள் மற்றும் மார்பின் தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது.

4) சங்கிலி உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் நீண்டுள்ளது. முதன்மையான விளைவு ட்ரைசெப்ஸில் உள்ளது.

5) முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் சங்கிலியை நீட்டவும். ஆனால் இந்த நேரத்தில், ட்ரைசெப்ஸுடன் கூடுதலாக, உங்கள் வயிற்று மற்றும் மார்பு தசைகளை இறுக்குங்கள்.

6) உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு, உங்கள் மார்பில் சங்கிலியை சுற்றி, அதைப் பாதுகாக்கவும். பின்னர் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் டோர்சியை இறுக்கி, சங்கிலியை நீட்டவும்.

7) இங்கே நமக்கு இரண்டு சங்கிலிகள் தேவை. ஒவ்வொரு சங்கிலியின் ஒரு முனையிலும் நீங்கள் தோல் சுழல்களை இணைக்க வேண்டும், மேலும் இந்த சுழல்கள் வழியாக உங்கள் கால்களை வைக்கவும். சங்கிலி நீட்டப்பட்டு, ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் மற்றும் கை தசைகள் இறுக்கமாக உள்ளன.

8) சங்கிலியை நீட்டும்போது, ​​தொடக்க நிலையில் கைகளை மாற்றவும். ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகள் பதட்டமானவை.

9) முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, தொடக்க நிலையை மாற்றவும். உங்கள் கைகளுக்கு கூடுதலாக, உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றவும்.

10) சங்கிலியை நீட்டும்போது, ​​முதலில் உங்கள் வலது தொடைப் பயன்படுத்தவும், பின்னர் உங்கள் இடது தொடையைப் பயன்படுத்தவும்.

11) இந்த நேரத்தில், நீங்கள் நீட்டும்போது உங்கள் கைகள், கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியின் நிலையை மாற்றவும். நீங்கள் இடது மற்றும் வலது காலில் 2 வளைவுகளை செய்ய வேண்டும்.

12) தரையில் படுத்திருக்கும் போது சங்கிலி நீட்டப்படுகிறது, தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் இறுக்கமாக இருக்கும். உடல் தொடர்ந்து பதற்றத்தில் இருக்க வேண்டும்.

13) இப்போது நீங்கள் கைகள், முதுகு மற்றும் கழுத்தின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி, கைப்பிடியில் சங்கிலியை நீட்ட வேண்டும். நிலைப்பாட்டில் சமநிலையைத் தேடும்போது, ​​​​எல்லா சுமைகளையும் உங்கள் விரல்களுக்கு மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

14) இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் இரண்டு சுழல்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும். சங்கிலியை நீட்டும்போது, ​​கழுத்து மற்றும் பின்புற தசைகள் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

15) கைகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸின் தசைகளை வளர்க்கும் ஒரு பயிற்சியை நீங்கள் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களின் நிலையை மாற்றவும்.

16) உடற்பயிற்சி 14 இல், இங்கே உங்களுக்கு இரண்டு சுழல்கள் தேவைப்படும். முக்கிய தாக்கம் தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகளில் உள்ளது, மேலும் சங்கிலியை நீட்டும்போது அவை இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சிறிது மாற்றலாம் மற்றும் நீட்டும்போது உங்கள் காலை பக்கமாக நகர்த்தலாம். உங்கள் கால்களின் தொடக்க நிலையை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

இரண்டாவது தொகுப்பு பயிற்சிகள்:

1) உங்கள் கைகளில் சங்கிலியை எடுத்து, அவற்றை வளைத்து, உங்கள் மார்பின் முன் நீட்டவும், உங்கள் முழங்கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். சில சக்தியைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் சங்கிலியை நீட்ட முயற்சிக்கவும்.

2) உங்கள் வளைந்த கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உயர்த்தவும். சங்கிலியை நீட்டும்போது, ​​அதன் வேலை நீளத்தை மாற்றவும்.

3) இந்த பயிற்சியில் இரண்டு சங்கிலிகள் அவற்றின் முனைகளில் இணைக்கப்பட்ட கைப்பிடிகள் தேவைப்படும். சில கைப்பிடிகள் வழியாக உங்கள் கைகளின் கால்களை வைக்கவும், மற்றவற்றை உங்கள் கைகளில் எடுத்து, அவற்றை வளைத்து, உங்கள் தோள்களுக்கு உயர்த்தவும். சங்கிலிகளை நேராக மேலே நீட்டவும். அடுத்து, கைப்பிடிகளை தலை மட்டத்தில் வைக்கவும், பின்னர் தலைக்கு மேல் வைக்கவும்.

4) மீண்டும் இரண்டு கைப்பிடிகளைப் பயன்படுத்துவேன். உங்கள் பாதத்தை ஒன்றில் வைக்கவும் வலது கால், மற்றொன்றை உங்கள் வலது கையில் எடுத்து மேலே தூக்குங்கள். முழங்கையில் கையின் சிறிய வளைவு அனுமதிக்கப்படுகிறது. உங்கள் கையை நேராக்கும்போது, ​​சங்கிலி மேல்நோக்கி நீட்ட வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் இடது கையால் பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

5) நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் மார்பில் சங்கிலியை சுற்றி, அதைப் பாதுகாக்கவும். பின்னர் மற்றொரு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து சங்கிலியை உடைக்க முயற்சிக்கவும், இதைச் செய்ய உங்கள் மார்பு தசைகள் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளை இறுக்க வேண்டும்.

6) தொடக்க நிலையில், உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும். நேரடியாக இடது கைஒரு கைப்பிடியை எடுத்து உங்கள் இடது முழங்காலில் பிடிக்கவும், மற்றொரு கைப்பிடி உங்கள் வளைந்த வலது கையில் உங்கள் இடுப்பில் உள்ளது. இந்த நிலையில், சங்கிலி நீட்டப்பட்டு, பின்னர் கைகள் மாற்றப்படுகின்றன.

7) சங்கிலியின் ஒரு முனையை உங்கள் கைகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மற்றொன்று பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும். இடுப்பு மட்டத்தில் சுவரில் ஒரு கொக்கி இருந்தால், அதன் முடிவைப் பாதுகாக்கவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைத்து, சங்கிலியை இழுக்கவும். அதை கொக்கி வெளியே இழுக்க முயற்சி.

8) இப்போது ஒரு முனையை தரையில் உள்ள கொக்கியில் பாதுகாக்க வேண்டும், மறுமுனையில் ஒரு கைப்பிடி இணைக்கப்பட வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் முழங்கால் மட்டத்தில் இரண்டு கைகளாலும் இந்த கைப்பிடியைப் பிடிக்க வேண்டும் மற்றும் தரையில் இருந்து கொக்கி கிழிக்க முயற்சிக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், முதுகு, கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகள் பதற்றமடைகின்றன. பின்னர் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யலாம், இடுப்பு மட்டத்தில் அல்லது உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கைப்பிடியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்பலருக்கு இது ஒரு இருண்ட காடு, பலருக்கு அது என்ன, அது ஏன் இருக்கிறது, என்னவென்று புரியவில்லை. உலகில் பல ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உள்ளன, ஆனால் எது உண்மையில் வேலை செய்கிறது? நல்ல பலனைப் பெற என்ன செய்ய வேண்டும்?

முடிவெடுப்பது உண்மையில் கடினம். எனவே, இந்த வகை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் அம்சங்களைப் பற்றி வெளிச்சம் போட முடிவு செய்தோம், இது வழக்கமான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை விட எந்த வகையிலும் தாழ்ந்ததல்ல.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்றால் என்ன?

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் சாராம்சம் நிலையான பயிற்சிகளைச் செய்வதாகும். இதன் பொருள் என்ன? IN நவீன உலகம்நீங்கள் ஒரு ராக்கிங் நாற்காலியில் பம்ப் செய்யலாம் என்று ஒரு ஸ்டீரியோடைப் உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் ஜிம்மில் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். மேலும், பலர் முழுமையாக ஏற்பாடு செய்கிறார்கள் உடற்பயிற்சி கூடங்கள்அல்லது உங்கள் அடுக்குமாடி குடியிருப்பில் சுமாரான ஜிம் மூலைகள்.

இருப்பினும், இதுபோன்ற பலவிதமான கருவிகள் மற்றும் விளையாட்டுகளை விளையாடுவதற்கான இடங்கள் மறைந்து போகவில்லை என்றால், ஐசோமெட்ரிக் (நிலையான) நுட்பத்தின் பிரபலத்தில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவுக்கு வழிவகுத்தது. மற்றும் வீண்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் ஒன்று உள்ளது குறிப்பிடத்தக்க நன்மை- அவை நேரடியாக பணியிடத்தில் செய்யப்படலாம். ஒப்புக்கொள், எங்கள் காலத்தில் இந்த நன்மை கணிசமானது, ஏனெனில் இது நேரத்தையும் பணத்தையும் சேமிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் கோட்பாடு என்ன

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் என்பது உடலின் பாகங்களை நகர்த்தாமல் செய்யப்படும் ஒரு வகையான வலிமை பயிற்சி ஆகும், அதாவது. தசை பதற்றம் ஒரு நிலையான வழியில் அடையப்படுகிறது. சுருக்கத்தின் போது தசைகளின் கோணமும் நீளமும் மாறாமல் இருப்பதை இது உறுதி செய்கிறது.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் நன்மை தீமைகள்

தசைகள் வலுவாக இருக்க, தசைநாண்கள் வலுவாக இருக்க வேண்டும். ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் குறிப்பாக தசைநாண்களைப் பயிற்றுவிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, அதாவது மனித வலிமையை அதிகரிப்பதாகும்.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் நன்மைகள்:

1. வகுப்புகளின் குறுகிய காலம் - 15 நிமிடங்கள்.
2. சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை.
3. பயிற்சி இடத்திலிருந்து சுதந்திரம்.
4. பலவிதமான பயிற்சிகள் (உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் தேர்ந்தெடுக்கப்படலாம்).
5. குறிப்பிட்ட நடவடிக்கைகளுக்கான தனிப்பட்ட பயிற்சிகள்.
6. வெவ்வேறு நபர்களுக்கான அணுகல்.
7. ஆற்றல் பதற்றத்தை வழங்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, இது வலிமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடல் இயக்கங்களில் சிதறடிக்கப்படவில்லை.
8. நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சி.
9. காயம் ஏற்பட வாய்ப்பு குறைவு.
10. தசை நார்களின் மேற்பரப்பில் கொழுப்பு எரியும்.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் தீமைகள்:

1. நுட்பத்துடன் இணங்கத் தவறினால் காயம் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தில் மாற்றங்கள் ஏற்படலாம்.
2. தொழில்நுட்ப பயிற்சியில் குறிப்பிடத்தக்க நேரம் செலவிடப்படுகிறது.
3. உங்கள் உடலை சரியாக டியூன் செய்து கட்டுப்படுத்த வேண்டிய அவசியம்.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் விதிகள்:

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய முடிவு செய்பவர்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் சில விதிகள்இது அதிகபட்ச பயிற்சி செயல்திறனை உறுதி செய்யும்:

1. உங்கள் உடலைப் புரிந்துகொள்ளவும் மதிக்கவும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். அதை தனித்தனி தசைகளாக அல்ல, ஒரே உயிரினமாக கருதுங்கள்.
2. உள்ளிழுக்கும் போது ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.
3. வலிமையை வளர்க்கும் செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்துங்கள், விளைவு அல்ல.
4. சுவாசம் அமைதியாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும், ஓய்வெடுக்க வேண்டும், பின்னர் மீண்டும் பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும்.
5. தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் எலும்புகளின் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்படுவது முழு உடலும் சக்தியால் மூடப்பட்டிருந்தால் மட்டுமே அடையப்படுகிறது.
6. தசைநாண்களை வலுப்படுத்துவதற்கான முக்கிய நிபந்தனைகளில் ஒன்று பூர்வாங்க வெப்பமயமாதல். இது மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளில் ஏற்படும் காயங்களைத் தடுக்கும்.
7. வலிமை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும், அதாவது. முதலில் குறைந்தபட்ச சக்தியைப் பயன்படுத்துங்கள், படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கவும்.
8. அவசரப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் ஒரு அணுகுமுறைக்கு சில வினாடிகளில் தொடங்கலாம் மற்றும் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
9. எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்று உங்கள் உடல் உங்களுக்குச் சொல்லும். எனவே அவர் சொல்வதைக் கேட்க மறக்காதீர்கள்.
10. இயற்கையான பயிற்சிகள் மற்றும் நிலைகள் வெற்றிக்கு முக்கியமாகும்.
11. உங்கள் உடலை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் உங்கள் வலிமை அதிகரிக்கும் போது, ​​சரியான தசையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
12. விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் பயிற்சிக்கு கூடுதலாக இருக்கும்.
13. ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியின் போது வலி ஏற்பட்டால், வலியின் மூலத்தைக் கண்டறிந்து அதை நிறுத்த வேண்டும். சில நாட்களில் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை முயற்சி செய்யலாம்.
14. பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் தசைகள் தேவைப்படும்போது அவர்களுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள்.

முக பயிற்சிகள் மிகவும் முக்கியம்! இரட்டை கன்னத்திற்கான 8 சிறந்த பயிற்சிகள் - அதை வீட்டில் செய்யுங்கள்

உங்கள் பணியிடத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

உள்ளது பெரிய எண்ணிக்கைஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு. இந்த வளாகங்கள் ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த குணாதிசயங்களைக் கொண்டுள்ளன, அவை ஒரு கட்டுரையில் விவரிக்க முடியாது. எனவே, உங்கள் நாற்காலியை விட்டு வெளியேறாமல், வேலை செய்யும் போது அல்லது வீட்டில் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வழங்க முடிவு செய்தோம். இத்தகைய பயிற்சிகளின் அழகு என்னவென்றால், அவை மற்றவர்களுக்குத் தெரியாது. எனவே:

உடற்பயிற்சி 1"உங்களை உயர்த்துங்கள்"

இந்த உடற்பயிற்சி ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் மற்றும் பைசெப்ஸ் வேலை செய்கிறது. இரு கைகளாலும் ஒரு நாற்காலி அல்லது நாற்காலியின் இருக்கையைப் பிடித்து, அதை உயர்த்த முயற்சிக்கவும் (படிப்படியாக).

உடற்பயிற்சி 2"பத்திரிகை இருக்கை"

உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், டெல்டாய்டுகள் மற்றும் பெக்ஸை இறுக்க, இரு கைகளாலும் இருக்கையை மீண்டும் பிடிக்கவும். இருப்பினும், இப்போது உங்கள் பணி அதை தரையில் அழுத்த வேண்டும். உங்கள் கால்கள் இருக்கைக்கு அடியில் இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 3"மேசையை உயர்த்தவும்"

மேஜையின் கீழ் உங்கள் கைகளை வைத்து அதை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். இது பைசெப்ஸ் வேலை செய்வதை உறுதி செய்கிறது.

உடற்பயிற்சி 4"உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்"

உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களின் பக்கங்களில் வைத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் முழங்கால்களை நகர்த்த முயற்சிக்கவும், உங்கள் கால்கள் உங்கள் கைகளின் சக்தியை எதிர்க்கும். அதே நேரத்தில், கைகள், மார்பு மற்றும் கால்களின் கடத்தல் தசைகள் வேலை செய்கின்றன.

உடற்பயிற்சி 5"உங்கள் முழங்கால்களை விரிக்கவும்"

இப்போது உங்கள் கைகளை வைக்கவும் உள்ளேமுழங்கால்கள் மற்றும் உங்கள் கைகளால் உங்கள் முழங்கால்களைத் தள்ள முயற்சிக்கவும். இந்த வழக்கில், கால்கள் கைகளின் சக்தியை எதிர்க்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியின் போது ட்ரைசெப்ஸ், லெக் அடக்டர்கள், ரியர் டெல்டாய்டுகள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் வேலை செய்கின்றன.

உடற்பயிற்சி 6"கிடைமட்ட பனை மல்யுத்தம்"

உங்கள் அரை வளைந்த கைகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் ஒன்றாக மேசைக்கு கீழே இறக்கவும். மார்பு மற்றும் கைகளின் தசைகள் வேலை செய்ய, நீங்கள் முதலில் உங்கள் உள்ளங்கையால் அழுத்த வேண்டும் வலது கைஇடதுபுறம், பின்னர் நேர்மாறாகவும். இந்த வழக்கில், மறுபுறம் முதல் அழுத்தத்தை எதிர்க்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 7"செங்குத்து பனை மல்யுத்தம்"

இந்த நேரத்தில், அரை வளைந்த கைகளின் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் மேல் வைக்க வேண்டும். ஒரு உள்ளங்கையால் கீழே அழுத்தவும், மற்றொன்றால் மேலே அழுத்தவும், பின்னர் நேர்மாறாகவும். இந்த உடற்பயிற்சி பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை ஈடுபடுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சி 8"இணைப்பை உடைக்கவும்"

இரு கைகளின் விரல்களையும் ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து இந்த இணைப்பை உடைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி ட்ரைசெப்ஸ், ட்ரேபீசியஸ், முன்கைகள் மற்றும் டெல்டாய்டுகளை பலப்படுத்துகிறது.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், மேலே உள்ள ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் அடிப்படையில், ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் விதிகளை மறந்துவிடாமல், உங்கள் சொந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் கொண்டு வரலாம். நாங்களும் கொடுக்கலாம் நல்ல ஆலோசனை: பணியிடத்தில் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது புத்திசாலித்தனமான முகம் மற்றும் அமைதியான சுவாசம் நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதில் சந்தேகம் இல்லாமல், அதில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறீர்கள்.

நவீன பெண்கள் பெரும்பாலும் ஒரு தாயாக மட்டுமல்லாமல், ஒரு "பிரெட்வின்னர்" ஆகவும் செயல்படுகிறார்கள். எனவே, ஒவ்வொரு நிமிடமும் அவர்களுக்கு கணக்கிடப்படுகிறது, மேலும் நடைமுறையில் தங்களுக்கு நேரமில்லை. மேலும் எல்லோரும் அழகான, நிறமான உடலைப் பெற விரும்புகிறார்கள்! ஒரு வழி இருக்கிறது! ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், பிஸியாக இருப்பவர்களுக்கான ஃபிட்னஸ் என அறியப்படும், அழகான உருவத்தையும் சிறந்த ஆரோக்கியத்தையும் பெற உதவும்.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்றால் என்ன: ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் நன்மைகள், தீமைகள்

கடந்த நூற்றாண்டின் தொடக்கத்தில், ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் விளையாட்டு உலகில் ஒரு உண்மையான உணர்வை உருவாக்கியது. அதன் உதவியுடன், பல விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் முடிவுகளை கணிசமாக மேம்படுத்த முடிந்தது. இன்று அது அதன் பொருத்தத்தை இழக்கவில்லை. இது பரவலாக பயன்படுத்தப்படுகிறது யோகா, காலனெடிக்ஸ் மற்றும் பைலேட்ஸ் வகுப்புகளின் போது . இப்போது நீங்கள் பல்வேறு அசல் ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகங்களைக் காணலாம். மிகவும் பிரபலமான - வளாகங்கள் A.K. Anokhin, Dr. I. Borshchenko மற்றும் A.S. ஜாஸ்ஸா , இந்த வகை உடற்பயிற்சியின் நிறுவனர்களாகக் கருதப்படும் மக்கள்.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்றால் என்ன?

இது அடிப்படையிலான பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு உயர் மின்னழுத்தம் . அவற்றைச் செய்யும்போது, ​​தசைகள் நீட்டாமல் மட்டுமே சுருங்குகின்றன. இந்த வகை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு நீங்கள் அதிக நேரம் ஒதுக்கத் தேவையில்லை, "வழியில்" அதைப் பற்றி ஒரு இலவச தருணத்தில் நினைவில் வைத்துக் கொள்வது போதுமானது. உதாரணமாக, வேலையில் அல்லது பொதுப் போக்குவரத்தில், கணினியில் உட்கார்ந்து அல்லது வரிசையில் நிற்கவும். ஒரு பயிற்சியை முடிக்க சில வினாடிகள் மட்டுமே ஆகும்.

வீடியோ: வீட்டிற்கான ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகம்

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பல குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் நீடிக்கும் 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை ;
• வகுப்புகளுக்கு நீங்கள் சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை ;
• உங்களால் முடியும் எந்த வசதியான நேரத்திலும் மற்றும் கிட்டத்தட்ட எங்கும்;
• இந்த வகை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகள் சிறந்தவை ரயில் தசைநார்கள் , உண்மையான மனித பலம் வசிக்கும் இடங்கள்;
• பல்வேறு வகையான பயிற்சிகள் குறிப்பிட்ட வகை நடவடிக்கைகளுக்கான உடற்பயிற்சிகளை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது;
எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை , யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். இருப்பினும், எந்தவொரு உடல் பயிற்சியும் முரணாக இருக்கும் நோய்களின் தீவிரமடையும் போது நீங்கள் அதை செய்யக்கூடாது;
• உள்ளன ஒவ்வொரு உடல் உறுப்புக்கும் பயிற்சிகள் ;
• அனைத்தும் உங்களுடையது ஆற்றல் பதட்டத்திற்கு மட்டுமே செலவிடப்படுகிறது , மற்றும் சோர்வை ஏற்படுத்தும் இயக்கங்கள் மீது அல்ல. இது அதிகபட்ச வலிமை நிலைகளை அனுமதிக்கிறது;
• காயங்களைக் குறைக்கிறது;
• நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.

இருப்பினும், இந்த வகை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பல குறைபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது:

• பயிற்சிக்காக சரியான நுட்பம் நேரம் எடுக்கும் ;
• பயிற்சிகள் தவறாக நடத்தப்பட்டால், நீங்கள் அனுபவிக்கலாம் இரத்த அழுத்தம் பிரச்சினைகள் ;
• ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கொண்ட வகுப்புகளுக்கு உங்களுக்கு சரியான அணுகுமுறை தேவை , அத்துடன் சுவாசம் மற்றும் உடலை கட்டுப்படுத்தும் நல்ல திறன்;
• ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பிரதானமாக கருத முடியாது . இது மற்ற உடல் செயல்பாடு அல்லது காலை பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக பயன்படுத்தப்படலாம்.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான அடிப்படைக் கொள்கைகள்

• அனைத்து பயிற்சிகளும் செய்யப்பட வேண்டும் முடிந்தவரை தசைகளை இறுக்குகிறது இருப்பினும், நீங்கள் அவற்றை ஓவர்லோட் செய்யக்கூடாது;
• நீங்கள் தாளமாக சுவாசிக்க வேண்டும் : தாமதங்கள் அல்லது இடைநிறுத்தங்கள் இல்லாமல், 6 வினாடிகளுக்கு உள்ளிழுத்து வெளிவிடவும். வெளியேற்றத்தின் போது அதிகபட்ச முயற்சி உருவாக்கப்படுகிறது;
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் கால அளவு 5-6 வினாடிகள் ;
• அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இது அவசியம் சுமார் 1 நிமிடம் இடைநிறுத்தவும் ;
• தசைகள் சீராக இறுக்கப்பட வேண்டும் , மற்றும் பதற்றத்தை விடுவிக்கவும்;
• உங்கள் கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்துங்கள் நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் தசைகள் மீது;
• தேவையான நிபந்தனை: உங்கள் முயற்சிகளை எதிர்க்கும் சக்தி அதிகபட்சமாக இருக்க வேண்டும் எதிர் இயக்கங்களின் சாத்தியத்தை அகற்ற;
• ஒரு விளைவைப் பெற, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் அவசியம் தினசரி செய்யவும் ;
• வகுப்புகளின் முதல் இரண்டு மாதங்களில் நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 12 பயிற்சிகளுக்கு மேல் செய்ய முடியாது . பின்னர் பல பயிற்சிகளை மற்றவர்களுடன் மாற்றலாம். மேலும் ஒவ்வொரு மாதமும் 3 புதிய பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். இருப்பினும், உங்கள் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதால், ஒரு வொர்க்அவுட்டில் 24 பயிற்சிகளுக்கு மேல் செய்ய முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்;
• சிறந்த ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் காலையில் படிப்பு , காற்றோட்டமான பகுதியில்;
• ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் உடற்பயிற்சி செய்ய மருத்துவர்கள் பரிந்துரைப்பதால், உங்களுடையதைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் பயிற்சிகள் ;
• பயிற்சிக்குப் பிறகு சிறந்தது ஏற்றுக்கொள் சூடான மழை மற்றும் உங்கள் உடலை ஒரு துண்டு கொண்டு நன்றாக தேய்க்கவும்.

நவீன ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் - பயிற்சிகள், வீடியோ

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸிற்கான பயிற்சிகளை நீங்களே எளிதாகக் கொண்டு வரலாம். பல்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே உள்ளன.

வீடியோ: ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகள்

அலுவலகத்தில் ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்:

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகள்:

நாற்காலியுடன் ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகள்:

1. தரையில் உட்கார்ந்து, முழங்காலில் ஒரு காலை வளைக்கவும். உங்கள் நேரான கால் தொடை தசைகளை இறுக்கமாக இறுக்குங்கள். 6 நொடிக்குப் பிறகு. மெதுவாக ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். டென்ஷன் நேரத்தை படிப்படியாக 15 வினாடிகளாக அதிகரிக்கவும். பின்னர் அதை மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்;
2. வாசலில் நின்று, கொள்ளையடிக்கும் இடத்தில் உங்கள் கைகளை வைத்து, வாசலை பெரிதாக்க உங்கள் முழு பலத்துடன் முயற்சி செய்யுங்கள்;
3. சுவரை நோக்கி நிற்கவும், உங்கள் கைகளை அதில் வைக்கவும். இப்போது சுவரை நகர்த்த உங்கள் முழு பலத்துடன் முயற்சி செய்யுங்கள்;
4. உங்கள் கைகளை ஒன்றாகப் பிடித்து, அவற்றை உங்கள் முன் நீட்டவும். இப்போது, ​​அதிகபட்ச பதற்றத்துடன், உங்கள் கைகளை பிரிக்க முயற்சிக்கவும்;
5. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை இருக்கைக்கு அடியில் வைக்கவும். உங்களுடன் நாற்காலியைத் தூக்க முயற்சிக்கவும்;
6. நிமிர்ந்து உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகள் தொடும் வகையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைக்கவும். இப்போது 5-6 வினாடிகள். உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் அழுத்தவும்;
7. ஒரு நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் பிடித்து, அதை வளைக்க முயற்சிக்கவும். இந்த வழக்கில், கழுத்து தசைகளுடன் அதிகபட்ச எதிர்ப்பை வழங்குவது அவசியம்;
8. நாற்காலியின் பின்புறத்தை பின்னால் இருந்து பிடிக்கவும். முதலில் அதை அழுத்தி, பின்னர் அதை நீட்ட முயற்சிக்கவும்;
9. உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு துண்டு வைக்கவும். இப்போது உங்கள் தலையை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், துண்டின் எதிர்ப்பைக் கடந்து;
10. உங்கள் கால்விரல்களில் நின்று, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேலும் மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​உங்களை உங்கள் குதிகால் மீது தாழ்த்தி, உங்களுக்கு அதிகபட்ச எதிர்ப்பைக் கொடுக்கும்;
11. உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல், அதிகபட்ச முயற்சியுடன் உங்கள் வயிற்றில் வரையவும். சுமார் 6 விநாடிகள் இப்படியே இருங்கள், பின்னர் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

இணையதளம் எச்சரிக்கிறது: வழங்கப்பட்ட அனைத்து தகவல்களும் தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனையாக இல்லை. உங்களுக்கு ஏதேனும் நோய்கள் இருந்தால், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்!