ஒரு நபர் சாப்பிட்ட பிறகு எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்? விளையாட்டு மற்றும் உணவு: எப்போது உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது - உணவுக்கு முன் அல்லது பின்?

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஊட்டச்சத்து - அம்சங்கள். தினசரி வழக்கத்தை மீறுவதால் ஏற்படும் விளைவுகள்.

ஒரு அழகான, நிறமான உடல் எந்த வயதினரின் கனவு. ஒழுங்காக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்துடன் நிலையான பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மட்டுமே அதை உயிர்ப்பிக்க உதவும்.

வெற்றிகரமான சிரிக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் அன்றாட வழக்கத்தையும் ஓய்வையும் பராமரிப்பதில் மிகவும் தீவிரமானவர்கள். நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் மதிப்பை அறிந்த அவர்கள், திட்டமிடப்பட்ட வகுப்புகளுக்கு முன்னும் பின்னும் ஊட்டச்சத்து விதிகளை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்கின்றனர்.

சாப்பிட்ட உடனேயே ஏன் விளையாட்டு அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது?

பல விளக்கங்கள் உள்ளன, அவை ஒவ்வொன்றும் நடைமுறையில் இருந்து வந்தவை:

• நெஞ்செரிச்சல்.செரிமான செயல்முறையின் இடையூறுகளின் விளைவாக, இரைப்பைக் குடல் நோய்கள் உள்ளவர்கள் வயிற்றில் அதிகரித்த அசௌகரியம், நெஞ்செரிச்சல் உட்பட.
• வாந்திஜிம்மிற்குள் நுழைவதற்கு சற்று முன்பு சாப்பிட்டுவிட்டு, எடையைத் தூக்குவது அல்லது குனிவது போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்தால் அது சாத்தியமாகும்.
• பயிற்சிகளின் குறைந்த செயல்திறன். சாப்பிட்ட பிறகு ஒரு தூக்கம் அல்லது குறைந்தபட்சம் அமைதியாக உட்கார வேண்டும் என்ற ஆசை அதிகரிக்கிறது. பயிற்சியில் இருந்து அதிகரித்த சோர்வு, தேவையான எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளுக்கு பயிற்சிகளை முடிக்க சோம்பல் உள்ளது, அதே நேரத்தில் அவை குறைந்த முயற்சியுடன் செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் நிறுத்தி யாரிடமாவது பேசலாம் அல்லது உங்கள் மொபைலைச் சரிபார்க்கலாம்.
• சேமிப்பு தோலடி கொழுப்பு . உணவை உட்கொண்ட பிறகு, செரோடோனின் என்ற ஹார்மோன் அதிக அளவில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. ஒருபுறம், இது உடலைத் தளர்த்துகிறது, மறுபுறம், கொழுப்பு முறிவு செயல்முறையைத் தடுக்கிறது. உடல் எடையை குறைத்து உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் பெறுவதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால் கடைசி புள்ளி மிகவும் முக்கியமானது.
• செரிமானத்தில் சிரமம்இ - வயிற்றுக்கு பதிலாக, அதிகரித்த அழுத்தத்தில் இருக்கும் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் தொடங்குகிறது. இரத்த நாளங்களை சுருக்குவதன் மூலம் உடல் இதை கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கிறது. இதன் விளைவாக, அனைத்து திசுக்களும் உறுப்புகளும் பாதிக்கப்படுகின்றன, குறிப்பாக இதயம் மற்றும் செரிமான அமைப்பு.

சாப்பிட்டு, காலை உணவு, மதிய உணவுக்குப் பிறகு எத்தனை மணி நேரம் கழித்து நீங்கள் வெவ்வேறு விளையாட்டுகளைப் பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது விளையாடலாம்?

தூங்கி எழுந்தவுடன் கண்டிப்பாக ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டாம். முதலில் காலை உணவை சாப்பிடுங்கள். உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் காலை உடற்பயிற்சியைத் தவறவிட விரும்பவில்லை என்றால், ஆப்பிள் அல்லது பீச் போன்ற பழங்களை சாப்பிடுங்கள். அவை விரைவாக உறிஞ்சப்படும், மேலும் கால் மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

மதிய உணவு விஷயத்தில், குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் கழித்து, 2-3 க்குப் பிறகு, விளையாட்டு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யுங்கள். காரணம் வெவ்வேறு தயாரிப்புகளின் கலவையில் உள்ளது, அதன் செரிமான நேரம் வேறுபட்டது.

உடல் செயல்பாடுகளின் அடிப்படையில் விளையாட்டு எளிதானது, சாப்பிட்ட பிறகு விரைவில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். உதாரணமாக, ஒரு சதுரங்கப் பாடத்திற்கு, 5-10 நிமிட நேரத்தை அனுமதிக்கவும், ஆனால் கைக்கு-கை சண்டை அல்லது குத்துச்சண்டை பயிற்சிக்கு முன், 3 மணிநேரம் போதுமானதாக இருக்காது.

உணவுக்கு முன்னும் பின்னும் உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் எப்போது?

உங்கள் உணவு முறை மற்றும் நீங்கள் செய்யும் விளையாட்டு வகையை கவனியுங்கள்.

• நீங்கள் 3 முறை அதிகமாக சாப்பிட விரும்பினால், முடிந்தவரை வகுப்புக்கு முன் இடைவெளியை வைத்திருங்கள். உங்கள் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் - வயிற்றில் கனமான தன்மை இல்லாதது வொர்க்அவுட்டில் இருந்து உணவை உறிஞ்சுவதையும் எதிர்கால ஆறுதலையும் குறிக்கிறது.
• சிறிய மற்றும் அடிக்கடி உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு, உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் 1.5 மணிநேர இடைவெளி போதுமானது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் உடற் கட்டமைப்பில் ஈடுபடவில்லை என்றால், 20 நிமிடங்களுக்குள் சாப்பிடுங்கள். இந்த நேரம் அனபோலிக் சாளரம் என்று அழைக்கப்படுகிறது, வயிற்றில் நுழையும் அனைத்து உணவுகளும் விரைவாகவும், உருவத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமலும் செரிக்கப்படும். நிச்சயமாக, நாங்கள் கொழுப்பு உணவுகள் மற்றும் துரித உணவு பற்றி பேசவில்லை.

எனவே, பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிடும் அம்சங்களைப் பார்த்தோம், இதனால் பிந்தையது உங்கள் உடல், நல்வாழ்வு மற்றும் மனநிலைக்கு அதிகபட்ச விளைவைக் கொடுக்கும்.

ஆரோக்கியமாக இருங்கள், சரியாக சாப்பிடுங்கள் மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் செயல்பாடுகளை அனுபவிக்கவும்!

வீடியோ: பயிற்சிக்கு எத்தனை மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் சாப்பிடலாம்?

சாப்பிட்ட பிறகு எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்? மிகவும் தற்போதைய கேள்வி, குறிப்பாக விளையாட்டு, உடற்தகுதி, உடற்பயிற்சி கூடம்சிறந்த உருவத்தைத் தேடி இங்கு வந்தவர்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, எல்லோரும் இந்த கேள்வியைக் கேட்கவில்லை, ஆனால் நீங்கள் அதைப் படித்து பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றினால், விளைவு வேகமாகவும் சிறப்பாகவும் வரும்.

சில காரணங்களால், அனைத்து "விளையாட்டு வீரர்களும்" நவீன, புதிய உடற்பயிற்சி திட்டங்களுக்கு ஜிம்மிற்குச் சென்றால், ஒரு வாரத்திற்குள் அவர்கள் சிறந்த உருவத்தைப் பெறுவார்கள் என்று நம்புகிறார்கள். இங்கே அவர்களுக்கு ஒரு ஆச்சரியம் காத்திருக்கிறது, ஒரு மாதம் கழித்து அவர்கள் ஏமாற்றத்துடன் அழுகிறார்கள்: “நான் ஏன் என்னைக் கேலி செய்கிறேன்? அதற்கும் நான் பணம் கொடுக்கிறேன்!” நவீன பயிற்சியாளர்கள் தங்கள் வாடிக்கையாளர்களின் ஊட்டச்சத்து பிரச்சினைகளுக்கு கவனம் செலுத்துவதில்லை, ஏனென்றால் இது ஏற்கனவே சிக்கலான ஊட்டச்சத்தின் வளர்ச்சியைப் பற்றியது மற்றும் யாரும் இதை இலவசமாக செய்ய மாட்டார்கள் என்று அவர்கள் நம்புகிறார்கள்.

இங்கே பலர் பயங்கரமான தவறுகளைச் செய்கிறார்கள், இதன் காரணமாக அவர்கள் முடிவுகளைப் பார்ப்பது மட்டுமல்லாமல், அவர்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு கலோரியையும் கணக்கிட்டாலும் கூட, எடை கூடுகிறார்கள்.

காலையில் பயிற்சி என்றால்

காலை உணவு இருக்க வேண்டும்! பல புத்திசாலி மற்றும் அழகான பெண்கள் வயிற்றில் ஒரு கோப்பை காபியுடன் பயிற்சிக்கு செல்கிறார்கள். இதை நீங்கள் செய்ய முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
ஒரு மெலிந்த இறைச்சி, ஒரு தட்டு பாலாடைக்கட்டி அல்லது தண்ணீரில் சமைத்த கஞ்சி சாப்பிடுங்கள். ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் குடிக்கவும். ஒருவேளை பாலுடன் ஒரு கப் காபி. இனிப்புகளுக்கு, நீங்கள் பழம் சாப்பிடலாம், ஆனால் நேர்மையாக இருக்க, அது நல்லதல்ல.

பயிற்சி என்றால் மதிய உணவு

கொழுப்பு சூப் அல்லது போர்ஷ்ட் சாப்பிட வேண்டாம், ஆனால் முக்கிய நிச்சயமாக - முட்டைக்கோஸ் சாலட் ஆலிவ் எண்ணெய், அல்லது தண்ணீரில் சமைத்த பக்வீட் கஞ்சி மற்றும் ஒரு சில கொட்டைகள்.

ஒரு கைப்பிடி திராட்சை அல்லது உலர்ந்த பாதாமி பழங்களுடன் ஒரு கப் தேநீரையும் குடிக்கலாம்.

மாலையில் பயிற்சி என்றால்

இரவு உணவு இங்கே கட்டாயமாகும், பயிற்சிக்குப் பிறகு தண்ணீர் மற்றும் கேஃபிர் தவிர வேறு எதையும் செய்ய முடியாது என்பதை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு குறைந்தது 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன் நீங்கள் கண்டிப்பாக சாப்பிட வேண்டும்! ஆனால் எந்த வடிவத்தில் இனிப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு உணவுகள் தவிர்த்து. வகுப்புகளின் முதல் 4 வாரங்களில் விளையாட்டின் விளைவை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

உணவு ஏன் பயிற்சியின் முடிவுகளை குறைக்கிறது மற்றும் மறுக்கிறது?

உணவு வயிற்றில் நுழையும் போது, ​​​​உணவை ஜீரணிக்கும் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ள அனைத்து வழிமுறைகளும் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, இதன் விளைவாக வயிற்று உறுப்புகளில் அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் காணப்படுகிறது, இது இதய துடிப்பு அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது, அதாவது வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறன் குறைகிறது, உடல் ஏற்கனவே ஏற்றப்பட்டதால், நீங்களும் குதிக்க வேண்டும். சாப்பிட்ட பிறகு, ஒரு குறிப்பிட்ட அக்கறையின்மை மற்றும் தளர்வு அமைகிறது, இது மதியம் குறிப்பாக கவனிக்கப்படுகிறது, எனவே மாலையில் ஜிம்மிற்குச் செல்பவர்கள், காலையில் அங்கு செல்பவர்களை விட அதிகமாக சாப்பிடுவது மற்றும் மோசமான உடற்பயிற்சி செய்யும் ஆபத்து அதிகம்.

வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் உண்ணும் கலோரிகள் மிக விரைவாக மறைந்துவிடும் என்று நினைக்காதீர்கள். இது தவறான கருத்து.

இனிப்புகள் சாப்பிடுவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. பீப்பாய்களில் குவிந்துள்ளவற்றை நீக்குவதற்குப் பதிலாக, உண்ணும் கொழுப்புகளை உடல் ஜீரணிக்கும்.

நீங்கள் பசியாக உணர்ந்தால், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும், பயிற்சிக்குப் பிறகு அதையே செய்யவும். ஆம், இது கடினம், ஆனால் விளைவு மதிப்புக்குரியது. கூடுதலாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு, முடிவை ஒருங்கிணைக்க, நீங்கள் 2-2.5 மணி நேரம் உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும். இங்கேயும் உங்கள் பசியை தண்ணீரால் கழுவுங்கள்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் புதிய திராட்சைப்பழத்தை அனுமதிக்கலாம், ஆனால் உடனடியாக, முதல் 10 நிமிடங்களில். திராட்சைப்பழம் மிகவும் வலுவான கொழுப்பு எரிப்பான், ஆனால் 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, அது ஏற்கனவே உணவாக உடலால் உணரப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு கப் இலவங்கப்பட்டை காபியை சர்க்கரை அல்லது பால் இல்லாமல் குடிக்கலாம், இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் விளைவையும் அதிகரிக்கும்.

எனவே நேரத்திற்கு சாப்பிடுங்கள்!

அது சாத்தியமா என்ற கேள்வியும் உங்களுக்கு ஆர்வமாக இருக்கலாம்!

கட்டுரையின் உள்ளடக்கம்:

அதிக எடையிலிருந்து விடுபட அல்லது தசைகளை உருவாக்க, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு அவசியம். இந்த உண்மையுடன் வாதிடுவதில் அர்த்தமில்லை. இருப்பினும், நேர்மறையான முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட அட்டவணைக்கு ஏற்ப அதை செய்ய வேண்டும். இது சம்பந்தமாக, சாப்பிட்ட பிறகு எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற கேள்வி கருத்தில் கொள்ள போதுமானதாக தோன்றுகிறது.

சாப்பிட்ட பிறகு உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா?

இன்று நீங்கள் வெற்று வயிற்றில் பயிற்சி பற்றிய பரிந்துரைகளை ஆன்லைனில் அடிக்கடி பார்க்கலாம். இது செயலில் கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கும். இருப்பினும், ஊட்டச்சத்து மற்றும் விளையாட்டு துறையில் பல வல்லுநர்கள் இந்த கருத்தை முற்றிலும் ஏற்கவில்லை. லேசான உடல் உழைப்பு கூட எப்போதும் உணவுக்கு முன்னதாக இருக்க வேண்டும் என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள்.

நீங்கள் ஏன் வெறும் வயிற்றில் வகுப்புகள் செய்யக்கூடாது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். பயிற்சியின் போது நீங்கள் அதிக அளவு ஆற்றலைச் செலவிட வேண்டியிருக்கும் என்பது மிகவும் வெளிப்படையானது. இதன் விளைவாக, உடலின் ஆற்றல் இருப்புக்கள் கிட்டத்தட்ட தீர்ந்துவிட்ட நேரத்தில் ஒரு நபர் அதிக உழைப்பு மற்றும் செயல்திறன் குறைவதை அனுபவிக்கிறார்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் உண்ணாவிரதம் இருப்பதற்கு நிறைய சான்றுகள் உள்ளன முக்கிய காரணம்மயக்கம். அதே நேரத்தில், இடமாற்றம் செய்ய இயலாது. மேலும், இது வகுப்பிற்கு முன் சாப்பிடுவதற்கு மட்டுமல்ல, நாள் முழுவதும் பொருந்தும்.

பயிற்சி தொடங்கும் முன் கனமான கொழுப்பு உணவுகளை சாப்பிட்டால், உங்கள் உடல் அதிக மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும். இது பல்வேறு விரும்பத்தகாத விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் சாப்பிடுவது அவசியம், ஆனால் அது சரியாக செய்யப்பட வேண்டும்.

எவ்வளவு நேரம் கழித்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்: உணவுமுறை

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான உணவு என்பது உணவின் தரத்தை விட குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல. அதனால்தான் சாப்பிட்ட பிறகு எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதில் பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர். இந்த கேள்விக்கான பதில் உங்கள் பகுதிகளின் அளவைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள், இந்த சூழ்நிலையில் நீங்கள் இரண்டு மணி நேரம் கழித்து உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும்.

அனைத்து உணவையும் பதப்படுத்த உடலுக்கு இந்த நேரம் போதுமானதாக இருக்கும். ஒரு பகுதி உணவுத் திட்டத்தைப் பயன்படுத்துபவர்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறைக்கு மேல் சாப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் சிறிய பகுதிகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். இந்த சூழ்நிலையில், சாப்பிட்ட 60 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படலாம்.

இந்த பரிந்துரை உலகளாவியது அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்க, ஏனெனில் நீங்கள் விளையாடும் நாளின் நேரமும் மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் காலையில் மேற்கொள்ளப்பட்டால், காலை உணவுக்குப் பிறகு 40 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். காலையில் உடல் மிகவும் திறமையானது மற்றும் உணவு மிகவும் விரைவாக பதப்படுத்தப்படுவதே இதற்குக் காரணம். இருப்பினும், இங்கே ஒரு நுணுக்கம் உள்ளது - உட்கொள்ளும் உணவு விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடியது மற்றும் இலகுவானது.

நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தால், சாதாரண காலை உணவை சாப்பிட முடியாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் தேநீர் அல்லது கம்போட் குடிக்கலாம் மற்றும் 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். பிற்பகலில் வகுப்புகள் திட்டமிடப்பட்டால், உணவை எடுத்துக் கொண்ட பிறகு குறைந்தது ஒன்றரை மணிநேரம் காத்திருக்க வேண்டும்.

சாப்பிட்ட பிறகு எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பற்றி பேசுகையில், பல காரணிகளைப் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது: உடலின் தனிப்பட்ட பண்புகள், உடல் செயல்பாடு வகை, அதன் காலம் மற்றும் தீவிரம். 70 கிலோ உடல் எடை கொண்ட மாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீராங்கனை, தினமும் நீண்ட தூரம் கடக்கும் பெண், தன் உருவத்தை பராமரிக்க வாரம் ஒருமுறை மட்டும் பயிற்சி எடுக்கும் பெண்ணை விட வித்தியாசமாக சாப்பிட வேண்டும் என்று வைத்துக்கொள்வோம்.

உடல் எடையை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு முன் எவ்வளவு உணவை உட்கொள்ளலாம் என்ற கேள்வியில் மக்கள் பெரும்பாலும் ஆர்வமாக உள்ளனர். லிபோலிசிஸ் சாத்தியமான அடிப்படைக் கொள்கையை இங்கே நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும் - நீங்கள் பெறுவதை விட அதிக ஆற்றலை நீங்கள் செலவிட வேண்டும். இருப்பினும், காட்டி ஆற்றல் மதிப்புஅனைத்து உடல் அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்த உங்கள் உணவு போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.

கலோரி பற்றாக்குறை அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் வியத்தகு முறையில் குறையும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த சூழ்நிலையில், எந்த கொழுப்பு எரியும் பற்றி பேச வேண்டிய அவசியம் இல்லை. எந்த வகையான விளையாட்டு அல்லது எவ்வளவு தீவிரமாக நீங்கள் அதைச் செய்தாலும், மெதுவான வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளால் உடல் கொழுப்பை எரிக்காது.

வகுப்பிற்கு முன் சாப்பிடுவது எது சிறந்தது?

உடல் எடையை குறைக்கும் நோக்கத்துடன் தீவிர உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட் தேவை. இந்த ஊட்டச்சத்து இரத்தத்தில் தேவையான குளுக்கோஸின் செறிவை பராமரிக்க முடியும். குறைந்த மற்றும் நடுத்தர கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம் என்பதை நீங்கள் உணர்ந்திருக்கலாம்.

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட்டால், நேர்மறையான முடிவுகளைப் பெறாமல் உங்கள் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் செறிவை மட்டுமே அதிகரிக்கும். நீங்கள் சராசரி கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட்டால் அது வேறு விஷயம். இந்த வழக்கில், குளுக்கோஸ் அளவு சாதாரண வரம்புகளுக்குள் இருக்கும்.

ஆப்பிள், பீச், பேரிச்சம்பழம், ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, பிஸ்தா, முந்திரி, தானியங்கள் போன்றவை உங்களுக்கு நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டின் ஆதாரங்கள்.

மேலும், வகுப்பிற்கு முன், உங்கள் உடலை புரத கலவைகளுடன் வழங்க வேண்டும். இந்த ஊட்டச்சத்து தசை திசுக்களை அழிவிலிருந்து பாதுகாக்க உங்களை அனுமதிக்கும். கூடுதலாக, புரோட்டீன் கலவைகளை உருவாக்கும் அமின்கள் ஆற்றல் மூலமாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம், இது நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனை மேம்படுத்தும்.

பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் கொழுப்புகளை உட்கொள்ளக்கூடாது. இந்த ஊட்டச்சத்து உடலில் செயலாக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும் மற்றும் இது பயிற்சியின் போது செரிமான அமைப்பில் சுமையை அதிகரிக்கும். மேலும், சாப்பிட்ட பிறகு எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை அறிய நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், கொழுப்பு சாப்பிட்ட பிறகு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது.

வகுப்புக்குப் பிறகு சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி?

தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடலுக்கு உணவு தேவை, பாடத்தின் முடிவில் இருந்து அரை மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம். இது மீளுருவாக்கம் செயல்முறைகளை செயல்படுத்தும், மேலும் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் கொழுப்புகளாக மாறாமல் பயனுள்ளதாக செலவழிக்கப்படும். படி நடைமுறை அனுபவம்அதிக எண்ணிக்கையிலான விளையாட்டு வீரர்கள், பாடம் முடிந்த 120 நிமிடங்களுக்கு மேல் உட்கொள்வதால், பயிற்சியின் செயல்திறன் குறைகிறது.

இது மிகவும் வெளிப்படையானது, ஏனென்றால் உடல் ஆற்றல் சமநிலையை மீட்டெடுக்க முயற்சிக்கும், ஆனால் இந்த நேரத்தில் அது உணவைப் பெறவில்லை. இது கேடபாலிக் செயல்முறைகளை செயல்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கிறது. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் உடனடியாக சாப்பிடக் கூடாத உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே:

• கொழுப்புகள் இரத்த ஓட்டத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விநியோகத்தை மெதுவாக்க உதவுகின்றன.
• காஃபின் கொண்ட தயாரிப்புகள் செறிவுகளை அதிகரிக்கின்றன. இன்சுலின், இதன் மூலம் கல்லீரல் மற்றும் தசை திசுக்களில் கிளைகோஜனின் தொகுப்பு குறைகிறது.

சரியான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை ஒழுங்கமைப்பதற்கான பரிந்துரைகள்

உங்கள் வகுப்புகளிலிருந்து அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெற விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு நடுத்தர நிலத்தைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். உடலும் தூக்கத்திலிருந்து விழிக்க வேண்டும், இதற்கு ஆற்றல் தேவை. இதற்குப் பிறகு, உங்கள் நாள் சிறப்பாக இருக்கும். நீங்கள் காலை ஜாகிங் செய்தால், ஒரே இரவில் உங்கள் கிளைகோஜன் டிப்போவை குறைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இந்த விஷயத்தில், உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் செறிவு குறையாமல் இருக்க, நீங்கள் கண்டிப்பாக சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டும். காலப்போக்கில், சாப்பிட்ட பிறகு எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்களே புரிந்துகொள்வீர்கள். நாம் ஏற்கனவே கூறியது போல், இந்த காலம் பெரும்பாலும் 60 நிமிடங்கள் ஆகும். பாடம் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடக்கூடாது என்பதும் ஏற்கனவே குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

குடிநீர் குறித்தும் பேச வேண்டும். உடலுக்கு திரவம் தேவை, அதனுடன் யாரும் வாதிட மாட்டார்கள். தண்ணீரை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பது ஒரே கேள்வி, இது உணவை விட குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல. பல உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலில் உள்ள நச்சுப் பொருட்களை அகற்றுவதற்கு சிறிது தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். நீரேற்றமாக இருக்க உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் தண்ணீரையும் குடிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தால், ஆனால் காலையில் அல்ல, இந்த தருணத்திற்கு முன் உங்களுக்கு காலை உணவு மற்றும் அதிக கலோரி உணவுகளை சாப்பிட நேரம் கிடைக்கும். மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். அதிக கலோரி உணவை சாப்பிட்ட பிறகு சுமார் இரண்டு மணிநேரம் அல்லது சிறிது நேரம் கழித்து, நீங்கள் ஒரு வகுப்பை நடத்தலாம்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு உணவு உண்பதன் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றியும் உங்களுக்கு மீண்டும் ஒருமுறை நினைவுபடுத்த விரும்புகிறேன். பாடம் முடித்த 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது நல்லது. இதற்குப் பிறகு, சுமார் ஒரு மணி நேரம் கழித்து உங்கள் முக்கிய உணவை நீங்கள் சாப்பிடலாம். இந்த நேரத்தில், காய்கறிகள், ஒல்லியான இறைச்சிகள் அல்லது தானியங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

இந்த வீடியோவில் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஊட்டச்சத்து பற்றி மேலும் அறிக:

சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துபவர்களுக்கு, விளையாட்டு மையங்களில் உடற்பயிற்சிக்காகச் செல்பவர்களுக்கு அல்லது தினசரி ஜாகிங் செல்வதற்கு, அடிக்கடி கேள்வி எழுகிறது: சாப்பிட்ட பிறகு எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்? எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஆற்றலை அதிகரிப்பது மற்றும் சூடுபடுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் அதைச் செய்வதும் முக்கியம். உடற்பயிற்சியின் போது இதயம், மூட்டுகள் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் மீது சுமை குறிப்பிடத்தக்கது, மேலும் இதுபோன்ற செயல்களில் இருந்து அதிகபட்ச நன்மையைப் பெற வேண்டும் என்பதை அறிவது. முக்கிய காரணிகளில் ஒன்று சரியான ஊட்டச்சத்து.

ஜிம்மில் செலவிடும் நேரம் வீணாகாமல் இருக்க என்ன சாப்பிடலாம்?

உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுவதன் நன்மை தீமைகள்

சிலர் தவறுதலாக காலை உணவு சாப்பிடாமல் ஜாகிங் செய்ய அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய முயல்கின்றனர், அவர்கள் ஒரு கப் காபி குடிப்பார்கள். முடிவு தவறானது, ஏனெனில் இது நன்மைகளைத் தராது, ஆனால் கூடுதல் சிக்கல்களைக் கொண்டுவரும். வெறும் வயிற்றில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும் என்பது கற்பனை மற்றும் தவறான கருத்து. வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், அவர்களுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு லேசான காலை உணவை சாப்பிட வேண்டும்.

இந்த நேரத்தில், உணவு செரிக்கப்படும், மேலும் உங்களால் முடியும் நல்ல மனநிலை, பயிற்சியைத் தொடங்க வலிமை நிறைந்தது. சாப்பிட்ட பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வது சர்ச்சைக்குரியது. இந்த வழியில் உடல் ஓய்வெடுக்கிறது, செரிமான செயல்பாட்டில் ஆற்றலைச் செலவழிக்கிறது மற்றும் அதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது என்று சிலர் வாதிடுகின்றனர். சாப்பிட்ட பிறகு எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்? சரியான தீர்வை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது?

ஒவ்வொரு உயிரினமும் தனிப்பட்டது

பலர் காலையில் எந்த உணவையும் வெறுக்கிறார்கள் மற்றும் ஒரு கப் காபி அல்லது டீயுடன் மட்டுமே திருப்தி அடைகிறார்கள். சிலர் பசியுடன் எழுந்திருப்பார்கள், காலை உணவுக்கு ஒரு தட்டு அல்லது இரண்டு போர்ஷ்ட்களை எளிதில் சாப்பிடுவார்கள். தங்க சராசரிக்கு ஒட்டிக்கொள்வது மதிப்பு. சரியாகக் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நாள் முழுவதும் நகர்வதற்கு உடல் எழுந்து ஆற்றலைப் பெற வேண்டும், எனவே ஒரு லேசான காலை உணவு அவசியம். நீங்கள் காலையில் ஓட முடிவு செய்தால், ஒரே இரவில் கிளைகோஜன் இருப்புக்கள் குறைந்துவிட்டன என்பதை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், எனவே உங்கள் இரத்த சர்க்கரை குறையாமல் இருக்க நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் உங்கள் இரவு உணவில் அதிக கலோரிகள் இருந்தால், நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் லேசாக ஓடலாம். அசௌகரியமான உணர்வு இருக்காது.

சாப்பிட்ட பிறகு எவ்வளவு நேரம் கழித்து வழக்கமாக சுமார் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் செய்யலாம் என்பதை நீங்களே உணர்வீர்கள். உணவு உறிஞ்சப்படுவதற்கு சிறிது நேரம் ஆகும், ஏனெனில் உடலில் இரட்டை சுமை கடினமாக இருக்கும், குறிப்பாக வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன். நீங்கள் கொழுப்பு மற்றும் அதிக கலோரி உணவுகளை சாப்பிடக்கூடாது, கலோரி அல்லாத உணவுகள் போதும்.

லேசான காலை உணவுக்கான மாதிரி மெனு

ஆரோக்கியமான மற்றும் லேசான காலை உணவுக்கு நீங்கள் பல விருப்பங்களை வழங்கலாம்.

• பாலுடன் ஓட் அல்லது கோதுமை செதில்களாக.
• ஒரு சிறிய வாழைப்பழம் (அதில் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் சேர்க்கலாம்).
• மெலிந்த ஹாம் கொண்ட கருப்பு ரொட்டியால் செய்யப்பட்ட சாண்ட்விச்.
• பழ குக்கீகளுடன் தயிர்.
• புதிய பழங்கள் அல்லது பெர்ரிகளை சேர்த்து மில்க் ஷேக் (உறைந்திருக்கும்).

உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் திரவ உட்கொள்ளல்

தண்ணீர் நம் உடலுக்கு இன்றியமையாதது - அது போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். குறிப்பாக பயிற்சிக்கு வரும்போது, ​​​​இந்த காலகட்டத்தில் உடல் குறிப்பாக அதிக ஆற்றலைச் செலவிடுகிறது, எனவே ஈரப்பதம் பற்றாக்குறையை நிரப்பவும் தாகத்தைத் தணிக்கவும் அவசியம். ஆனால் சாப்பிட்ட பிறகு எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் என்பது மட்டுமல்லாமல், இந்த விஷயத்தில் திரவத்தை எவ்வாறு சரியாக உட்கொள்வது, எந்த அளவு மற்றும் எப்போது என்ற கேள்வி எழுகிறது.

கடுமையான விதிகள் எதுவும் இல்லை, இந்த விஷயத்தில் ஒருமித்த கருத்தும் இல்லை. ஒவ்வொரு பயிற்றுவிப்பாளரும் தனது சொந்தக் கண்ணோட்டத்தைக் கொண்டுள்ளனர், ஆனால் வகுப்புகளுக்கு முன் நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவு திரவ, முன்னுரிமை சுத்திகரிக்கப்பட்ட தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும் என்பதை பெரும்பாலானவர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். இது உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்றவும், நச்சுகளை சுத்தப்படுத்தவும் உதவும். வியர்க்கும் போது நன்றாக வேலை செய்கிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள். மற்றும் பயிற்சியின் போது நீங்கள் குடிக்கலாம் - இது பராமரிக்க அவசியம் உயிர்ச்சக்தி. இது இல்லாமல் செய்ய வழியில்லை.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடாது என்பதையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் குளிர்ந்த நீர்ஏனெனில் நோய்வாய்ப்படும் அபாயம் அதிகம். இது இனிப்பு அல்லது கார்பனேற்றமாக இருக்கக்கூடாது. திரவம் அறை வெப்பநிலை- சிறந்த விருப்பம்.

வொர்க்அவுட்டை ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் எடுத்தால்

சில சமயங்களில், நீங்கள் காலையில் அல்ல, ஆனால் பகலில் மற்றும் நீண்ட நேரம் படிக்க வேண்டும். நிச்சயமாக காலை உணவு மற்றும் முழு மதிய உணவு இருக்கும். பயிற்சிக்கு முன் போதுமான நேரம் இருந்தால், அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் அவற்றில் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். எனவே, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 2-2.5 மணிநேரம் கடந்துவிட்டால், சாப்பிட்ட பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யலாம் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். இந்த விஷயத்தில் எல்லாம் உங்கள் உடல் என்ன சுமைகளை அனுபவிக்கும் என்பதைப் பொறுத்தது - இந்த உண்மையை மட்டுமே ஒரு தொடக்க புள்ளியாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

விளையாட்டு விளையாடிய பிறகு, நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகவோ அல்லது ஒன்றரை மணி நேரத்திலோ சாப்பிட முடியாது, மேலும் நீங்கள் சாலடுகள், காய்கறிகள் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் பின்பற்றினால் சாப்பிட்ட பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யலாம் சில விதிகள்மற்றும் உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். மதிய உணவுக்கும் பயிற்சிக்கும் இடையே உள்ள காலம் குறுகியதாக இருந்தால், உணவின் அளவு குறைவாக இருக்க வேண்டும், அது குறைந்த கலோரியாக இருக்க வேண்டும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிப்பது மற்றும் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை சரியாக உருவாக்குவது அல்ல.

உடல் எடையை குறைத்து அழகான உடலை பெற அதிகப்படியான கொழுப்பு, பலர் மணிநேரம் செலவழிக்க தயாராக உள்ளனர்: பாதையில் ஓடுதல், கயிறு குதித்தல், உடற்பயிற்சி மற்றும் வடிவமைத்தல், செய்தல் வலிமை பயிற்சிகள்உடற்பயிற்சி கூடத்தில்.

நிச்சயமாக, ஒத்த உடல் செயல்பாடு, ஒரு விதியாக, நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைய அனுமதிக்கிறது, ஆனால் பெரும்பாலும் உடலுக்கு சீர்படுத்த முடியாத தீங்கு விளைவிக்கும். அதனால்தான் சில பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை அறிந்து கொள்வது மட்டுமல்லாமல், ஒரு குறிப்பிட்ட உணவைக் கடைப்பிடிப்பதும் மிகவும் முக்கியம். எப்போது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம்: உணவுக்கு முன் அல்லது பின், மற்றும் எந்த வகையான உணவை உண்ணும் போது, ​​ஒரு மணிநேரம் அல்லது இரண்டு மணிநேரங்களுக்கு விளையாட்டுகளில் இருந்து விலகி இருப்பது நல்லது.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து: சாப்பிடலாமா சாப்பிடலாமா?

விளையாட்டு விளையாடும் பலரின் முக்கிய தவறு என்னவென்றால், வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி உடலுக்கு அதிக நன்மைகளைத் தருகிறது மற்றும் ஊக்குவிக்கிறது என்று அவர்கள் உறுதியாக நம்புகிறார்கள். விரைவான எடை இழப்பு. உண்மையில், அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுனர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, லேசான மற்றும் எளிமையான உடற்பயிற்சி கூட உணவுக்கு முன் ஏற்படக்கூடாது. ஒரு தடகள வீரர் காலை 6 மணிக்கு பயிற்சி தொடங்கினாலும், அவருக்கு காலை உணவு தேவை.

நீங்கள் ஏன் வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்ய முடியாது? உண்மை என்னவென்றால், எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுக்கும் அதிக வலிமையும் ஆற்றலும் தேவைப்படுகிறது, இது அதிகப்படியான உடல் உழைப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மை குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. எனவே, பயிற்சிக்கு முன் பசி அடிக்கடி மயக்கம், தலைச்சுற்று மற்றும் காயம் ஏற்படுகிறது.

மற்றொரு தீவிரம் அதிகமாக சாப்பிடுவது. கனமான மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் உடலில் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும், முன்கூட்டிய சோர்வு மற்றும் சோம்பலைத் தூண்டும், மோசமான உடல்நலம், வீக்கம், குமட்டல் மற்றும் வாந்தியை ஏற்படுத்தும். எனவே, நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் சாப்பிடுவது சாத்தியம் மட்டுமல்ல, அவசியமும் கூட, இருப்பினும், உணவு சரியாகவும் சீரானதாகவும் இருக்க வேண்டும்.

பயன்முறை அடிப்படைகள்

எப்போது, ​​எவ்வளவு? விளையாட்டு வீரர்களின் மெனுவில் எந்த வகையான உணவு அதிகமாக இருக்க வேண்டும்? கீழே உள்ள பதிலை உருவாக்குவோம்.

சாப்பிட்ட பிறகு எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் என்ற கேள்வி உங்கள் மெனு மற்றும் பகுதி அளவை நேரடியாக சார்ந்துள்ளது.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 முறை நன்றாக சாப்பிட விரும்பினால், நீங்கள் சாப்பிட்ட 2-3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகுதான் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். இந்த நேரம் உடல் கனமான மற்றும் அதிக கலோரி உணவுகளை உறிஞ்சுவதற்கு போதுமானதாக இருக்கும். நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்பவராக இருந்தால் (சிறிய பகுதிகளில் ஒரு நாளைக்கு 3 முறைக்கு மேல் சாப்பிடுவீர்கள்), காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

இருப்பினும், இந்த விதி உலகளாவியது அல்ல, ஏனெனில் நீங்கள் படிக்க விரும்பும் நாளின் நேரம் முக்கியமானது. எனவே, நீங்கள் காலையில் பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் காலை உணவை சாப்பிட்டு 40 நிமிடங்கள் கழித்து உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். நாளின் தொடக்கத்தில், நமது உடலின் செயல்திறன் மிக அதிகமாக உள்ளது என்பதை விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்துள்ளனர், எனவே வயிற்றில் உள்ள உணவு மிக வேகமாக செரிக்கப்படுகிறது (உணவில் தாவர அடிப்படையிலான மற்றும் நன்கு செரிக்கக்கூடிய உணவுகள் இருந்தால் மட்டுமே). காலை உணவுக்கு போதுமான நேரம் இல்லாதபோது, ​​வகுப்பிற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் பழ பானம், கம்போட் அல்லது தேநீர் ஒரு சிறந்த மாற்றாக இருக்கும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பிற்பகலில் நடந்தால், நீங்கள் சாப்பிட்ட 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக உடல் பயிற்சிகளைத் தொடங்கக்கூடாது.

மேலும், உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து உடல் உடற்பயிற்சியின் வகை, காலம் மற்றும் தீவிரம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. தனிப்பட்ட பண்புகள்ஒவ்வொரு நபர். 70 கிலோ எடையுள்ள ஓட்டப்பந்தய வீராங்கனை ஒவ்வொரு நாளும் மைல்களை ஓட்டிச் செல்லும் ஒரு இளம் பெண், உடல் எடையைக் குறைக்க வாரத்தில் பலமுறை ஜிம்மிற்குச் செல்லும் அல்லது 100 கிலோவுக்கு மேல் எடையுள்ள பாடிபில்டர் சாப்பிடுவதைப் போல சாப்பிட முடியாது.

உடல் எடையை குறைக்க பயிற்சிக்கு முன் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?

ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படை விதி மிகவும் எளிதானது: உடல் செயல்பாடுகளின் போது உடல் பயன்படுத்துவதை விட குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும், ஆனால் அவற்றின் அளவு சாதாரண செயல்பாட்டிற்கு போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். சரியான செயல்பாடுஅனைத்து அமைப்புகள்.

உங்கள் உடலுக்கு தேவையான அளவு கலோரிகள் கிடைக்காவிட்டால், உங்களால் உடல் எடையை குறைக்க முடியாது. இந்த வழக்கில், வளர்சிதை மாற்றம் வெறுமனே குறையும், மேலும் உங்கள் விடாமுயற்சியுடன் ஓடுதல், நீச்சல் அல்லது ஏரோபிக்ஸ் ஆகியவை அர்த்தமற்றதாக கருதப்படலாம்.

அதனால் உடல் பயிற்சி உடலைக் கொண்டுவருகிறது அதிகபட்ச நன்மை, உடல் எடையை குறைக்க உதவியது மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை பாதிக்கவில்லை, உடற்பயிற்சிக்கு முன் எப்போது, ​​எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பது மட்டுமல்லாமல், விளையாட்டு மெனு எப்படி இருக்கும் என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

தீவிர பயிற்சிக்கு (உடற்தகுதி, ஏரோபிக்ஸ், வடிவமைத்தல்), இதன் முக்கிய குறிக்கோள் எடை இழப்பு, உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. அவை சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கும். நிச்சயமாக, நாங்கள் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் (பன்கள், கேக்குகள், இனிப்புகள்) கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி பேசவில்லை. அவை இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை கணிசமாக அதிகரிக்கின்றன, அதற்கு மேல் எதுவும் இல்லை. உடலுக்கு சராசரி கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பொருட்கள் தேவைப்படுகின்றன, அவை நன்கு உறிஞ்சப்பட்டு, தேவையான அளவில் குளுக்கோஸை பராமரிக்க அனுமதிக்கின்றன. அத்தகைய ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரம்:

• பழங்கள் (ஆப்பிள், பேரிக்காய், பெர்சிமோன், பீச்);
• பெர்ரி (ஸ்ட்ராபெர்ரி, திராட்சை வத்தல், ராஸ்பெர்ரி);
• கொட்டைகள் (பாதாம், முந்திரி, பிஸ்தா);
• காய்கறிகள் (பூசணி, பீட்);
• தானியங்கள் (பழுப்பு அரிசி, சோளம், கோதுமை);
• மிருதுவாக்கி.

பயிற்சிக்கு முன், உடலுக்கும் புரதங்கள் தேவை. அவை திசு சேதத்திலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றும், வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஊட்டச்சத்து ஆதாரமாக மாறும் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறனை கணிசமாக அதிகரிக்கும். புரதங்களை உண்ணுங்கள் பெரிய அளவுமுன் உடற்பயிற்சிஒரு தீவிர திட்டத்தில் ஈடுபடத் தயாராக இருக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தசையை உருவாக்க விரும்பும் நபர்களுக்கு மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது.

ஆனால் விளையாட்டுக்கு முன் கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக தவிர்ப்பது நல்லது. அவை உடலைச் செயலாக்குவது கடினம் மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்தால், இரைப்பைக் குழாயில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். கூடுதலாக, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது, ஏனெனில் அவை பெருங்குடல், ஏப்பம் மற்றும் குமட்டல் ஏற்படலாம்.

உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து

பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் 3-4 மணி நேரம் சாப்பிட முடியாது என்று கூறுபவர்களை நீங்கள் நம்பக்கூடாது, உடல் செயல்பாடு அனைத்து அர்த்தத்தையும் இழக்கும் என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள். கடுமையான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, சோர்வுற்ற உடலுக்கு உணவு தேவை. பயிற்சிகளை முடித்த அரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, "போஸ்ட் ஒர்க்அவுட்" சாளரம் திறக்கும் போது நீங்கள் சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம்.

இந்த காலகட்டத்தில் நீங்கள் உண்ணும் அனைத்தும் தசைகளை மீட்டெடுக்க உடலால் பயன்படுத்தப்படும், மேலும் ஒரு கலோரி இல்லை, உணவின் ஒரு துகள் கூட கொழுப்பு வைப்புகளின் பகுதியாக மாறாது. பயிற்சியும் பின்வருவனவற்றை நிரூபிக்கிறது.

ஒரு நபர் விளையாட்டில் தீவிரமாக ஈடுபட்டு, பயிற்சிக்குப் பிறகு 2 மணி நேரம் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கும்போது, ​​விளைவு குறைவாக இருக்கும்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளில் கவனம் செலுத்த அறிவுறுத்துகிறார்கள். இருப்பினும், அவர்கள் திட்டவட்டமாக இதைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கவில்லை:

• கொழுப்புகள், இது இரத்தத்தில் நுழையும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறது;
• காபி, கோகோ மற்றும் சாக்லேட் தயாரிப்புகளில் காஃபின் நிறைந்துள்ளது, இது இன்சுலின் உற்பத்தியை பாதிக்கிறது மற்றும் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் கிளைகோஜனின் ஓட்டத்தை குறைக்கிறது.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, எடை இழப்பு மற்றும் பயிற்சிக்கு ஊட்டச்சத்து முக்கியமானது. ஒழுங்காக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட மற்றும் நன்கு சீரான மெனு உடலின் சகிப்புத்தன்மையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கும், ஆற்றல் இருப்புக்களை விரைவாக மீட்டெடுக்கவும், கொழுப்பை திறம்பட எரிக்கவும், சோர்வு மற்றும் சோர்வு இல்லாமல் எடை இழக்கவும் அனுமதிக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உணவைப் பின்பற்றுவது மற்றும் உங்கள் உடலைக் கேட்பது. பின்னர் பயிற்சி உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பாதுகாப்பாக மாறும் மற்றும் நீங்கள் விரும்பிய முடிவைக் கொண்டுவரும்.