போராளிகள் ஏன் ஐஸ் குளியல் எடுக்கிறார்கள்? நீங்கள் உங்களை கடினமாக்கிக் கொண்டு இரண்டு வாரங்களுக்கு குளிர்ந்த குளித்தால் உங்கள் உடலுக்கு என்ன நடக்கும்? உடலுக்கு என்ன தீங்கு மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும்?

குறைவாக இருப்பதாக ஒரு கருத்து உள்ளது வெப்பநிலை ஆட்சிஇரத்த அணுக்களை கட்டுப்படுத்தும் திறன் மற்றும். எனவே, பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, ஒரு ஐஸ் குளியல் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது திறமையான வழியில்செயலில் பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை வெப்பத்தை அடக்கவும். முறை நியாயமானதா மற்றும் அது உள்ளதா பக்க விளைவு- அதை கட்டுரையில் பார்ப்போம்.

விளையாட்டு வீரர்கள் ஏன் ஐஸ் குளியல் எடுக்கிறார்கள்?

பல விளையாட்டு வீரர்கள் ஐஸ் குளியல் தங்கள் தசைகள் கடுமையான உடல் பரிசோதனைக்குப் பிறகு மீட்க உதவும் என்று நம்புகிறார்கள். எனவே, ஒவ்வொரு முறையும் அசாதாரண உடல் கூறுகளுக்குப் பிறகு அல்லது தங்கள் சொந்த திறன்களின் வரம்பில் பணிபுரியும் போது, ​​அவர்கள் குறைந்தபட்சம் 8-10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு பனி குளியல் ஒன்றில் அமர்ந்திருக்கிறார்கள்.

தசைகளில் வலியின் நிலை ஒரு நாள் முதல் இரண்டு நாட்கள் வரை நீடிக்கும், அவற்றின் விறைப்பு, வீக்கம் மற்றும் வலி ஆகியவற்றில் வெளிப்படும். விளையாட்டு வீரர்கள் ஏன் எடுக்கிறார்கள் என்பது அனைவருக்கும் புரியவில்லை பனி குளியல்: நீண்ட காலமாக, எதிர் நடவடிக்கை சரியாக கருதப்பட்டது - தசைகள் வெப்பமடைதல். தீவிர விளையாட்டுகளுக்குப் பிறகு, சூடான குளியல் அல்லது வெப்பமயமாதல் களிம்புடன் தங்கள் தசைகளைத் தேய்க்கும் விளையாட்டுகளில் ஆரம்பநிலைக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. ஆனால் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் சொந்த அனுபவத்திலிருந்து நிரூபித்துள்ளனர், பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு ஐஸ் குளியல் மட்டுமே தசைகள் மீட்கவும், இரண்டு நாட்கள் தசை வலியிலிருந்து தடகள வீரரை விடுவிக்கவும் உதவும்.

பனி குளியல் எடுப்பதற்கான விதிகள்

நீங்கள் ஏன் ஐஸ் குளியல் எடுக்கிறீர்கள் என்பது மட்டுமல்லாமல், எப்படி சரியாக ஐஸ் குளியல் எடுக்க வேண்டும் என்பதையும் அறிந்து கொள்வது மிகவும் முக்கியம். வெப்பநிலை தண்ணீர், நிர்வாகத்தின் காலம், பயிற்சிக்குப் பிறகு நடவடிக்கைகளின் வரிசை - எல்லாம் இங்கே முக்கியம்.ஐஸ் குளியல் எடுப்பதற்கான அடிப்படை விதிகள் பின்வருமாறு:

ஒரு ஐஸ் குளியல் பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது: குளியல் ஊற்றவும் குளிர்ந்த நீர், இது பனியைச் சேர்ப்பதன் மூலம் விரும்பிய வெப்பநிலைக்கு கொண்டு வரப்படுகிறது.

ஐஸ் குளியல் நன்மை தருமா?

இந்த கேள்விக்கு தெளிவான பதில் இல்லை. ஆம், இந்த முறையைப் பயன்படுத்திய விளையாட்டு நிபுணர்களை நீங்கள் பார்த்தால், முறையின் செயல்திறனைப் பற்றி பேசலாம். ஆனால் செல்வாக்கின் அடிப்படையில் குறைந்த வெப்பநிலைமனித உடலில், முறையின் ஆதரவாளர்கள் மற்றும் எதிர்ப்பாளர்கள் இருவரும் உள்ளனர். பற்றாக்குறையால் நிலைமை மோசமாக உள்ளது அறிவியல் ஆராய்ச்சி, முறையின் செயல்திறனை நிரூபிக்கிறது.

முறையின் ஆதரவாளர்கள்

காயம் அல்லது காயம் ஏற்பட்ட இடத்தில் பலர் அறியாமலேயே குளிர்ந்த பனிக்கட்டியைப் பயன்படுத்துகின்றனர். மற்றும் சரியாக: குளிர் இரத்த ஓட்டம் குறைகிறது, வீக்கம் அல்லது சிராய்ப்பு தடுக்கிறது. இந்த நடைமுறையிலிருந்து ஒரு சிறிய வலி நிவாரணி விளைவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

கடுமையான பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உடலுக்கு என்ன நடக்கும்? ஆம், அடிப்படையில் அதே விஷயம். அவரது உடல் கண்ணுக்கு தெரியாத மைக்ரோட்ராமாக்கள் மற்றும் விரிசல்களைப் பெறுகிறது, இது எதிர்காலத்தில் மேலும் தூண்டும் கடுமையான மீறல்கள். எனவே, சரியான நேரத்தில் அழற்சி செயல்முறையை நிறுத்துவது தசைகள் விரைவாக மீட்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், தேவையற்ற நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும். முழுமையாக மூழ்குவது பற்றி யாரும் பேசுவதில்லை.பணிச்சுமை முக்கியமாக கால்களில் விழும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, அவர்களை குளிரில் மூழ்கடித்தால் போதும்.

குறைந்த வெப்பநிலை உடலுக்கு என்ன தீங்கு விளைவிக்கும்?

இந்த முறையை எதிர்ப்பவர்கள் சிராய்ப்பு ஏற்பட்ட இடத்தில் ஒரு முறை பனியைப் பயன்படுத்தினால் நிவாரணம் கிடைக்கும் என்று நம்புகிறார்கள். நீண்ட காலத்திற்கு ஐஸ் தண்ணீரில் தவறாமல் மூழ்குவது உடலை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். ஆம், மெதுவான இரத்த ஓட்டம் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுகிறது. ஆனால் அதே நேரத்தில், இது புரதத் தொகுப்பைக் குறைக்கிறது. இதன் விளைவாக, விளையாட்டு வீரர் இன்னும் கடினமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

கூடுதலாக, குறிப்பாக முதல் முறையாக, உடல் கடுமையான அதிர்ச்சியை அனுபவிக்கிறது, இது ஒரு ஆயத்தமில்லாத விளையாட்டு வீரர் அல்லது கடுமையான நோய்களால் பாதிக்கப்பட்ட ஒருவருக்கு பின்வரும் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்:

• இதயம்;
• சுவாச அமைப்பு;
• இரத்த நாளங்கள்

ஒரு ஐஸ் குளியல் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் திறன் கொண்டது, இறுதியில் இது வழிவகுக்கும் மாரடைப்பு, மற்றும் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும். அறிவியல் அடிப்படைமுறை இன்னும் பயனுள்ளதாக இல்லை. எனவே, பல வல்லுநர்கள் இந்த குறிப்பிட்ட நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்துகிறார்கள், ஆனால் வழக்கமான நீர் நடைமுறைகளுடன் இணைக்க வேண்டும்.

ஐஸ் குளியல் மற்றும் வயது

எது சிறந்தது: ஐஸ் குளியல் அல்லது அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள்? அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளின் பன்னிரண்டு வார படிப்புக்குப் பிறகு, மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களின் குழு தசை வெகுஜன அதிகரிப்பைக் கவனித்தது.

நிச்சயமாக, நாங்கள் 65 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களைப் பற்றி பேசுகிறோம். இன்னும் அச்சுறுத்தலில் உள்ளது எதிர்மறை தாக்கம்வயதானவர்கள் உடலில் குறைந்த வெப்பநிலையால் அதிகம் பாதிக்கப்படுகின்றனர். ஒரு நியாயமான கேள்வி எழுகிறது: மருந்துகளை உட்கொள்வதன் மூலம் அதே விளைவைப் பெற முடியாவிட்டால், அவர்கள் ஆபத்துக்களை எடுத்து வெப்பநிலை மாற்றங்களுக்கு தங்கள் உடலை வெளிப்படுத்துவார்களா?

இளம் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றொரு விஷயம்: செயற்கை மருந்துகள், மாறாக, மீட்பு செயல்முறையை மெதுவாக்கும், எனவே ஐஸ் குளியல் எடுத்துக்கொள்வது அவர்களுக்கு மாற்றாக நியாயப்படுத்தப்படலாம்.

சுமை மற்றும் பனி குளியல் இடையே உறவு

ஐஸ் குளியல் மற்றும் வரவேற்பு மருந்துகள், பல சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே விரும்பிய விளைவை ஏற்படுத்த முடியும். தொடர்ந்து தீவிர பயிற்சியில் ஈடுபடும் விளையாட்டு வீரர்களின் தசைகள் ஏற்கனவே இத்தகைய சுமைகளுக்கு பழக்கமாகிவிட்டன, மேலும் அவை தாங்களாகவே மீட்க கற்றுக்கொண்டன. அமெச்சூர் மட்டத்தில் பயிற்சி பெறும் இளம் விளையாட்டு வீரர்கள் தாங்களாகவே நன்றாக சமாளிக்க முடியும். உடற்பயிற்சியின் நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு ஒரு காயம், சுளுக்கு அல்லது கடுமையான தசை வலி ஆகியவை ஐஸ் குளியல் எடுக்க ஒரு காரணமாக இருக்கலாம். ஆனால், மறுபுறம், இது ஒரு வழக்கமான குளிர் அழுத்தத்தால் மாற்றப்படலாம்.

தசைகள் அசாதாரண சுமைகளை அனுபவித்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே ஐஸ் குளியல் எடுப்பது நல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, போட்டிகள் காரணமாக குணமடைய நேரமில்லை.

அவசர மீட்பு முறையாக ஐஸ் குளியல் பயன்படுத்த முடியுமா?

பல விளையாட்டு வீரர்கள் அவசரகால மீட்பு முறையாக பனி குளியல் பயன்படுத்தத் தொடங்கியதால், தொடர்புடைய ஆய்வை நடத்த முடிவு செய்யப்பட்டது. இரண்டு வாரங்களில், குயின்ஸ்லாந்து தொழில்நுட்ப பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர் மற்றும் சக பணியாளர்கள் பயோமார்க்ஸர்களுக்கான இரத்தத்தை எடுத்து, விளையாட்டு வீரர்களின் தொடை தசைகளின் பயாப்ஸிகளை மேற்கொண்டனர். மேலும், அவர்களின் குழுக்களில் ஒன்று ஐஸ் குளியல் உதவியுடன் தசைகளை மீட்டெடுத்தது, இரண்டாவது வழக்கமான ஓய்வு உதவியுடன் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பியது.

ஆய்வின் முடிவுகள் எந்த வித்தியாசத்தையும் வெளிப்படுத்தவில்லை. அந்த. திறன் பனி நீர்இது வீக்கத்தைக் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்படவில்லை. எனவே, திடீர் வெப்பநிலை மாற்றங்களுக்கு உங்கள் உடலை வெளிப்படுத்த வேண்டாம் மற்றும் பிற முறைகளைப் பயன்படுத்தி மீட்டெடுக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். உங்கள் கால்களில் தாங்க முடியாத வலியுடன் ஒரு புதிய இனம் முன்னால் இருந்தால், மிக அவசரமான சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே பனி நீரை நாடவும்.

பிபிசி இதழில் இந்த ஆய்வுகள் பற்றி மேலும் படிக்கலாம்.

முடிவுகள்

உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: உங்களுக்கு உண்மையில் என்ன தேவை என்பதை அது மட்டுமே உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும். ஐஸ் குளியல் எடுக்கும்போது உங்களுக்கு அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் உங்களை கட்டாயப்படுத்தக்கூடாது: தசைகள் தாங்களாகவே மீட்கும் திறன் கொண்டவை. இந்த முறையை அவசர தேவைக்கு மட்டுமே பயன்படுத்தவும், பின்னர் ஒரு நிபுணருடன் முன் ஆலோசனைக்குப் பிறகு மட்டுமே.

ஆரம்பநிலை அல்லது அவசரமாக கட்டமைக்கப்படுபவர்களுக்கு ஒரு நிலையான தவறு தசை வெகுஜனசெய்ய கடற்கரை பருவம், - எந்தவொரு பயிற்சித் திட்டத்திலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ள மீட்பு காலங்களைத் தவிர்ப்பது. ஓய்வு தேவையற்றது என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், மேலும் மீட்பு காலங்கள் இல்லாமல் பயிற்சி (இது வாரத்தில் ஒரு நாள் அல்லது நீண்ட காலமாக இருக்கலாம், தீவிரமான பயிற்சியுடன் மாறி மாறி) விரைவாக விரும்பிய முடிவுக்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், இந்த தவறு உங்கள் எல்லா முயற்சிகளையும் செலவழிக்கும், ஏனெனில் பயிற்சியின் போது தசைகள் சேதமடைகின்றன, இது இயற்கையானது. அவர்களின் மீட்புக்கு தேவையான காலத்தைப் போலவே, அதன் பிறகு அவர்கள் இன்னும் பெரிய மன அழுத்தத்தைத் தாங்கத் தயாராக உள்ளனர்.

அதிக வலிமை பயிற்சியிலிருந்து விரைவாக மீள்வது எப்படி? 4 எளிய மற்றும் இயற்கை வழிகள் உள்ளன.

உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரும் சிக்ஸ்பேக்ஃபாக்டரி.காம் உருவாக்கியவருமான பீட்டர் கேவ்ரெல், உடற்பயிற்சியிலிருந்து மீண்டு வருவதற்கான தனது ரகசியங்களைப் பகிர்ந்து கொள்கிறார்.

குளிர் குளியல்

ஏன் என்று எனக்குத் தெரியவில்லை, ஆனால் பள்ளியிலிருந்து எனது உடற்கல்வி ஆசிரியர் கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு அதை வீட்டிலேயே எடுத்துச் செல்ல அறிவுறுத்தினார். சூடான குளியல்(உடனடியாக இல்லை, நிச்சயமாக, ஆனால் சிறிது நேரம் கழித்து). இது அடுத்த நாள் என் பொறாமைப்பட முடியாத விதியை எளிதாக்கும் என்று கருதப்பட்டது. ஆனால் அது பெரிதும் உதவியது என்று சொல்ல முடியாது. பீட்டர் கார்வெல், மாறாக, சூடாக குளிப்பதை விட குளிர்ந்த குளியல் எடுக்க அறிவுறுத்துகிறார். முன்பு, பெரும்பாலான விளையாட்டுக் கழகங்களில் தனி நீச்சல் குளங்கள் இருந்தன குளிர்ந்த நீர், பயிற்சி முடிந்த உடனேயே நீங்கள் அதில் மூழ்கலாம். குளிர்ந்த நீர் ஏன்? ஏனெனில் இது வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது. குறைவான அழற்சி பகுதிகள், குறைவாக " பழுது வேலை"உடல் மீட்க இதைச் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு குளிர் சுருக்கம் அல்லது பனிக்கட்டியைப் போலவே செயல்படுகிறது, இது சுளுக்கு அல்லது சுளுக்கு தளத்தில் வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எனவே, 10-12 நிமிடங்களுக்கு குளிர்ந்த குளியல் (பனி அல்ல, ஆனால் குளிர்ந்த குழாயிலிருந்து வரும் குளிர்ந்த நீர்) உங்கள் மீட்பு நேரத்தை 50% குறைக்கவும், தசை வலியின் வலி உணர்வுகளை 40% குறைக்கவும் போதுமானது.

உணவு

எனவே நீங்கள் உங்கள் தசைகளை கிழித்துவிட்டீர்கள் கட்டுமான நிறுவனம்புதிய கட்டிடங்களை கட்டுவதற்காக பழைய கட்டிடத்திலிருந்து சுவர்களை அகற்றுகிறது. இப்போது நீங்கள் ஒரு வலுவான மற்றும் உருவாக்க சரியான "செங்கற்கள்" வேண்டும் அழகான வீடு. அதனால்தான் உங்களுக்குத் தேவை சரியான தயாரிப்புகள், இது கட்டுமானத்திற்கு தேவையான அனைத்து பொருட்களையும் கொண்டிருக்கும். முதலில், இவை, நிச்சயமாக, புரதங்கள். நீங்கள் போதுமான கலோரி மற்றும் புரதத்தை சாப்பிட்டால், உங்கள் தசைகள் வேகமாக வளரும். எனவே, பயிற்சிக்குப் பிறகு, சிறந்த விருப்பம் ஒரு புரத குலுக்கல் ஆகும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அணில்கள் தங்கள் இலக்கை வேகமாக அடைய உதவுகிறது.

மசாஜ்

அவரது விளையாட்டு வாழ்க்கையின் தொடக்கத்தில், பீட்டர் ஒரு விளையாட்டு மசாஜ் சிகிச்சையாளராக பணியாற்றினார் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு நாளைக்கு 6-8 மணிநேர வலிமை பயிற்சியிலிருந்து மீட்க உதவினார். சரியான தசை மசாஜ் நச்சுகளை அகற்ற உதவுகிறது, நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சரியான இடங்களுக்கு ஊட்டச்சத்து விநியோகத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. மேலும், இதன் விளைவாக, உடலின் மீட்பு வேகமாகவும் வலி குறைவாகவும் உள்ளது, மேலும் விளையாட்டு வீரர்கள் மிகவும் நெகிழ்வானவர்களாகி, குறைவான காயங்களுக்கு ஆளாகிறார்கள்.

வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது தரமான மசாஜ் எப்போதும் கிடைக்காது. எனவே, முக்கிய பகுதிகளில் (மேல் தொடைகள், கீழ் முதுகு, பிட்டம், முதலியன) 5-10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிய நுரை உருளை (அல்லது மிகவும் பழக்கமான மர உருளை மசாஜ்) மூலம் உங்களை மசாஜ் செய்வதன் மூலம் இந்த சூழ்நிலையிலிருந்து வெளியேறலாம்.

கனவு

இந்த பட்டியலில் கடைசி, ஆனால் கிட்டத்தட்ட மிக முக்கியமான உருப்படி தூக்கம்! தூக்கம் போதும்! புரோட்டீன் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோனின் தொகுப்பு காரணமாக தூக்கத்தின் போது உடல் வேகமாக மீட்கப்படுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது தவிர, ஆரோக்கியமான தூக்கம்மூளையின் இயல்பான செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் போட்டிகள் அல்லது குறிப்பாக சவாலான உடற்பயிற்சிகளுக்கு தயாராகும் போது விழிப்புடன் இருக்க உதவுகிறது. தூக்கத்தின் சிறந்த அளவு நிலையான 7-8 மணிநேரம் ஆகும். இந்த புள்ளியை புறக்கணிக்காதீர்கள், ஏனெனில் உங்கள் தூக்கமின்மை பின்னர் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவுகளை பாதிக்கும்.

ஒரு நல்ல வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஒரு குளிர் மழை உங்களை உற்சாகப்படுத்தலாம் மற்றும் ஒரு விளையாட்டு வீரரை ஆற்றலுடன் நிரப்பலாம். பயிற்சி பெற்ற மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருக்கும் ஒருவருக்கு, இந்த நடைமுறை பாதுகாப்பானது. கடினப்படுத்தப்பட்ட பாத்திரங்கள் குளிர்ச்சியின் செல்வாக்கின் கீழ் விரைவாக சுருங்குகின்றன, இதனால் இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது. உடல் மிகக் குறுகிய காலத்தில் ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றது, மேலும் வீரியம் மற்றும் புத்துணர்ச்சி உணர்வு நபருக்கு வருகிறது. இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியான குளுடாடியோனின் உற்பத்தி காரணமாகும். குளிர்ந்த குளியல் எடுப்பதன் மற்றொரு நேர்மறையான அம்சம் என்னவென்றால், அதன் பிறகு நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும் தசைகளில் வலி மற்றும் பதற்றம் குறைவாக உணர்கிறீர்கள். இதன் விளைவாக, விளையாட்டு வீரர் விளையாடிய பிறகு அசௌகரியத்தை அனுபவிப்பதில்லை.

ஒரு நபர் தயாராக இல்லை மற்றும் கடினப்படுத்தப்படாத நிலையில், வாஸ்குலர் தொனி மிகவும் பலவீனமாக இருக்கும். பின்னர், ஒரு குளிர் மழை கீழ், அவர்கள் சரியான நேரத்தில் ஒப்பந்தம் நேரம் இல்லை, மாறாக, ஓய்வெடுக்க. ஒரு நபர் தூக்கத்தை உணரத் தொடங்குகிறார். மற்றும் வலிமையின் எதிர்பார்க்கப்படும் எழுச்சிக்கு பதிலாக, அவர் முற்றிலும் எதிர் விளைவைப் பெறுகிறார்.

விளையாட்டுக்குப் பிறகு சிறந்த மழை விருப்பம் சூடான மற்றும் குளிர்ந்த நீரை மாற்றுவது. கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர் 7-10 நிமிடங்கள் எடுக்கப்பட வேண்டும்.

குளிர்ந்த குளிப்பது எப்படி

ஜிம்மிற்குச் செல்லத் தொடங்கிய ஒருவர் எல்லாவற்றிலும் நிதானத்தைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்: சுமைகளிலும் வகுப்புகளின் காலத்திலும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த உடனேயே குளிர்ந்த குளியலறையில் இறங்கக் கூடாது. 10-15 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பின் அமைதியான தாளத்தை மீட்டெடுக்கவும். ஷவரில் உள்ள நீரின் வெப்பநிலை முதலில் குறைந்தது 38 டிகிரியாக இருக்க வேண்டும். குளிர்ந்த நீரின் கீழ் சிறிது நேரம் நின்ற பிறகு, சிறிது குளிர்ச்சியாக மாற்றவும்.

நீங்கள் படிப்படியாக குளிர்ச்சியுடன் பழக வேண்டும், ஒவ்வொரு முறையும் நீரின் வெப்பநிலையை சிறிது குறைக்க வேண்டும். விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்குப் பிறகு கடினப்படுத்தத் தொடங்க ஆண்டின் சிறந்த நேரம் கோடைகாலமாகும்.

குளிர்ந்த குளிக்கும்போது, ​​​​சளி அல்லது மூளைக்காய்ச்சலைத் தவிர்க்க உங்கள் தலைமுடியை ஈரப்படுத்தாதீர்கள்.

யார் குளிர் மழை எடுக்க கூடாது?

த்ரோம்போஃப்ளெபிடிஸ், ஆன்காலஜி அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற பல நோய்கள் குளிர்ந்த குளியல் எடுப்பதற்கு கடுமையான முரண்பாடாகும், ஆனால் இந்த விஷயத்தில் குளியலறையை நிதானமான குளியல் மூலம் மாற்றலாம். இதய நோய்கள் இருந்தால்: அரித்மியா, குறைபாடு, மருத்துவருடன் பூர்வாங்க ஆலோசனை அவசியம். மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், செயல்முறை தன்னை அசௌகரியம் ஏற்படுத்தாது, ஆனால், மாறாக, நேர்மறை உணர்ச்சிகள் கொடுக்கிறது என்றால், பயிற்சி பிறகு ஒரு குளிர் மழை சுகாதார மற்றும் நல்வாழ்வு நல்லது.

போட்டிக்கு பிந்தைய ஐஸ் குளியல் அவர்களின் தசைகளுக்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு நன்மை பயக்கும் என்று விளையாட்டு வீரர்கள் அடிக்கடி கூறுகிறார்கள். மேலும் அவர்கள் அதை நம்பத் தயாராக உள்ளனர். பிபிசி ஃபியூச்சர் கட்டுரையாளர் கடுமையான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு பனி நீரில் மூழ்குவதன் நன்மைகளை மதிப்பீடு செய்ய முடிவு செய்தார்.

ஒவ்வொரு போட்டியின் பின்னரும், அது வெற்றியில் முடிவடைந்தாலும் அல்லது தோல்வியில் முடிவடைந்தாலும், பிரிட்டிஷ் நம்பர் ஒன் டென்னிஸ் வீரர் ஆண்டி முர்ரே அதே வரிசை நடவடிக்கைகளில் செல்கிறார்.

அவர் குளித்து, சிற்றுண்டி சாப்பிட்டு, சிறிது தண்ணீர் குடித்து, மசாஜ் செய்துவிட்டு, இறுதியாக ஐஸ் பாத் செய்கிறார். எட்டு நிமிடங்கள் அவர் பனிக்கட்டியுடன் தண்ணீரில் கிடக்கிறார், இதன் வெப்பநிலை 8-10 ° C ஆகும்.

போட்டிக்குப் பிறகு அல்லது கடினமான வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மீட்க ஐஸ் குளியல் பயன்படுத்தும் ஒரே தடகள வீரர் அவர் அல்ல.

ஹெப்டாத்லெட் ஜெசிகா என்னிஸ்-ஹில் தனது தசைகளை நிலைநிறுத்த, பனிக்கட்டி நீர் நிரப்பப்பட்ட வீலி தொட்டியில் ஏறினார்.

இதே முறைகளைப் பயன்படுத்தி இவர்கள் மற்றும் பிற விளையாட்டு வீரர்களின் வெற்றியைப் பார்க்கும்போது, ​​ஐஸ் குளியல் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஒருவர் கருதலாம். அறிவியல் சான்றுகள்இந்த வலிமிகுந்த செயல்முறை நன்மை பயக்கும் என்பதற்கு இன்னும் அதிக ஆதாரம் இல்லை.

இந்த நடைமுறையின் ஆதரவாளர்கள் மிகவும் குளிர்ந்த நீரில் உடலை மூழ்கடிப்பதன் மூலம் மீட்பை ஊக்குவிக்கிறார்கள் என்று நம்புகிறார்கள் உடல் உடற்பயிற்சிவெப்பநிலையைக் குறைப்பதன் மூலம், இரத்த ஓட்டத்தை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் தசை திசுக்களில் வீக்கத்தை நீக்குகிறது.

நம்மில் பலர், ஒரு தசையை இழுத்து, சேதமடைந்த பகுதிக்கு உறைந்த காய்கறிகளின் ஒரு பையைப் பயன்படுத்தினால் வலி மற்றும் வீக்கம் நீங்குவதைக் கவனித்திருக்கிறோம்.

சூழல்

நம் தசைகள் ஏன் இசையை விரும்புகின்றன

சிறப்பு செய்யுங்கள் ஓடும் ஸ்னீக்கர்கள்காயம் ஆபத்து?

மருத்துவ கட்டுக்கதைகள். பயிற்சிக்கு முன் நீட்ட வேண்டுமா?

விளையாட்டு எப்படி உங்கள் வாழ்க்கைக்கு உதவும்

நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு, வலி ​​நிவாரணம் காயப்படுத்தாது, ஆனால் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது பொழுதுபோக்கு ஆர்வலர்கள் தசையை உருவாக்க விரும்புவோருக்கு, வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான இந்த வகையான வழிகள் எதிர்மறையானவை.

குளிர்ந்த நீரில் மூழ்குவது இரத்த ஓட்டத்தை மெதுவாக்குவதாக அறியப்படுகிறது, மேலும் இது தசை புரதத் தொகுப்பில் மந்தநிலைக்கு வழிவகுக்கும், இது காயம் அல்லது அதிக மன அழுத்தத்திற்குப் பிறகு தசை திசுக்களை சரிசெய்ய உதவுகிறது.

எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, எடை தூக்கும் பயிற்சி பழம் தாங்க, தசைகள் மீட்க ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு வீக்கம் வெறுமனே அவசியம், எனவே அதை வேண்டுமென்றே குறைக்க மதிப்பு இல்லை.

எனினும், வீக்கம் வலியை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே நாம் அடிக்கடி அதை மற்றும் அசௌகரியம் பெற முயற்சி. இருப்பினும், இது மீட்புக்கு இடையூறாக இருக்கலாம் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன.

இப்யூபுரூஃபன் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளைப் பயன்படுத்தும் ஆய்வுகள் முரண்பட்ட முடிவுகளை உருவாக்கியுள்ளன. நோயாளியின் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும் அதே வேளையில், வீக்கத்தைக் குறைப்பது, மீட்பு செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறது என்று சில சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இருப்பினும், இந்த ஆய்வுகளின் மிகக் கடுமையான மதிப்பாய்வு, ஒரு சிறிய வீக்கம் நன்மை பயக்கும் மற்றும் அழற்சியின் பதிலை நீக்குவது சிறந்த வழி அல்ல என்று கண்டறியப்பட்டது.

எவ்வாறாயினும், எந்த அளவு அழற்சியானது மிகவும் பொருத்தமானது மற்றும் மீட்பு செயல்முறையின் எந்த கட்டத்தில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்ற கேள்வி ஒரு திறந்த கேள்வியாகவே உள்ளது.

இது வயதைப் பொறுத்தும் இருக்கலாம். 65 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள், 12 வார பயிற்சித் திட்டத்தின் போது அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டவர்கள், மருந்துப்போலி எடுத்தவர்களை விட தசை வெகுஜனத்தை அதிகரித்தனர்.

எனவே, படி குறைந்தபட்சம்வயதான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, வீக்கத்தைக் குறைப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருந்தது.

இருப்பினும், சிறந்த உடல் நிலையில் இருக்கும் இளையவர்களில், இது மெதுவாக தசை மீட்பு செயல்முறைக்கு வழிவகுக்கும்.

தீவிரமாக பயிற்சி செய்யாதவர்களுக்கு, இது பெரிய விஷயமாக இருக்காது, மேலும் அவர்கள் வலியை எளிதாகக் குறைக்க முடியும், ஆனால் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உயர் நிலை, யாருடைய குறிக்கோள் முடிந்தவரை வலுவாக இருக்க வேண்டும், இதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

பனி குளியல் விஷயத்தில் இதே போன்ற செயல்முறைகள் ஏற்படலாம், ஆனால் விலங்குகளுடனான சோதனைகள் குளிர் அவற்றை சிறப்பாக பாதிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

எலிகளின் தசைகளில் (மயக்க மருந்தின் கீழ்) பனிக்கட்டியைப் பயன்படுத்தியபோது, ​​தசை திசு மீளுருவாக்கம் குறையாமல் வீக்கம் குறைக்கப்பட்டது.

இருப்பினும், தசைகள் மிகவும் பெரியதாக இருக்கும் மக்களுக்கு, பனி அதே விளைவை ஏற்படுத்தாது.

இது வீக்கம் மற்றும் வலியை நீக்குகிறது, ஆனால் பங்கேற்பாளர்கள் மூன்று மாதங்கள் படித்த ஒரு ஆய்வு வலிமை பயிற்சிமற்றும் ஐஸ் குளியல் எடுத்து, தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமை அவர்களின் ஆதாயங்கள் அதிகமாக இல்லை என்று காட்டியது.

பாதி பங்கேற்பாளர்கள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஐஸ் குளியலில் அமர்ந்து மற்ற பாதி பேர் ஓய்வெடுக்கும் ஆய்வுகள் மிகவும் அரிதானவை. இருப்பினும், முந்தைய ஆய்வை நடத்திய ஆஸ்திரேலியா, நார்வே மற்றும் ஜப்பான் விஞ்ஞானிகள் குழு சமீபத்தில் மற்றொரு ஆய்வறிக்கையை வெளியிட்டது.

அதில், அவர்கள் ஐஸ் குளியல் ஓய்வுடன் அல்ல, ஆனால் பல விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சி செய்யும் ஒரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் அமைதியான தொடர் பயிற்சிகளுடன் வேறுபடுகிறார்கள்.

ஒன்பது சுறுசுறுப்பான ஆண்கள் 45 நிமிடங்களுக்கு லுங்கிகள், குந்துகைகள் மற்றும் பிற பயிற்சிகளை செய்தனர். பயிற்சிக்குப் பிறகு, அவர்கள் ஒரு வாரம் ஐஸ் குளியல் எடுத்து, இடுப்பு வரை குளிர்ந்த நீருடன் ஊதப்பட்ட குளத்தில் 10 நிமிடங்கள் அமர்ந்தனர்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு குறைந்தது இரண்டு மணிநேரம் குளிக்க அவர்கள் அனுமதிக்கப்படவில்லை, அதனால் அவர்கள் விரைவாக வெப்பமடையவில்லை.

மற்றொரு வாரத்தில், அவர்களின் உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய விதிமுறை மிகவும் மென்மையாக இருந்தது: அவர்கள் அதே 10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கை மெதுவாக மிதித்தார்கள்.

ஆராய்ச்சியாளர்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் பல்வேறு புள்ளிகளில் ஆண்களிடமிருந்து இரத்த பரிசோதனைகளை மேற்கொண்டனர், மேலும் குளிர்ந்த குளியல் அல்லது சுழல் வகுப்புக்குப் பிறகு அவர்களின் தொடை தசையை 2, 24 மற்றும் 48 மணிநேரங்களுக்கு பயாப்ஸி செய்தனர்.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் வீக்கம் மற்றும் தசை பதற்றத்திற்கான பதிலின் குறிப்பான்களின் எண்ணிக்கை அதிகரித்தது, இது எதிர்பார்க்கப்பட்டது, ஆனால் ஐஸ் குளியல் அதில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தவில்லை. குளிர்ந்த நீர் வீக்கத்தைக் குறைக்கவில்லை.

இது இரண்டு கேள்விகளை எழுப்புகிறது: ஒரு ஐஸ் குளியல் வீக்கத்தைக் குறைக்குமா (அநேகமாக இல்லை), மற்றும் தசை மீட்சியைக் குறைத்தால் அதை எடுக்க வேண்டுமா.

இந்த ஆய்வுக்கு தலைமை தாங்கிய குயின்ஸ்லாந்து தொழில்நுட்ப பல்கலைக்கழகத்தின் ஜொனாதன் பீக், விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உத்திகளை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டுமா என்று யோசித்தார்.

அதே போட்டியில் உள்ள போட்டிகளுக்கு இடையில் விரைவாக மீட்க ஐஸ் குளியல் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று அவர் ஒப்புக்கொள்கிறார், ஆனால் நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த விரும்பினால் அல்ல.

விரும்பத்தகாத ஒன்று நமக்கு நல்லதல்ல என்பதைக் காட்டும் ஆராய்ச்சி இறுதியாக உள்ளது. பொதுவாக, இனிமையான விஷயங்கள் மட்டுமே நமக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே, ஐஸ் செயல்முறையை மறந்துவிடலாம் என்று சொன்னால் விளையாட்டு வீரர்கள் வருத்தப்பட மாட்டார்கள்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி பிறகு பல்வேறு வகையானவிளையாட்டு, நான் நிச்சயமாக கழுவி குளிக்க வேண்டும் கெட்ட வாசனை, தசைவலி நீங்கி சோர்வு நீங்கும். இது எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் எந்த நீர் வெப்பநிலை விரும்பத்தக்கது என்பது எங்கள் கட்டுரையில் விவாதிக்கப்படும்.

எந்தவொரு விளையாட்டு வீரரும் தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு சோர்வு மற்றும் தசை வலியை உணர்கிறார். உற்சாகப்படுத்தவும் அதிகபட்ச ஆற்றலைப் பெறவும், நீங்கள் குளிர்ந்த குளிக்கலாம். ஒரு நபருக்கு போதுமானதாக இருந்தால் நல்ல ஆரோக்கியம்மற்றும் கடினப்படுத்துதல் அனுபவம், பயிற்சிக்குப் பிறகு பனி குளியல் உடலுக்கு சேதத்தை ஏற்படுத்தாது. பயிற்சிக்குப் பிறகு, குளிர்ந்த மழை வெப்பமடைந்த தசைகளை சுருக்க உதவுகிறது, இதன் மூலம் இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. விரைவில் ஒரு நபர் வலிமை, புத்துணர்ச்சி மற்றும் வீரியத்தின் எழுச்சியை உணர்கிறார். குளிர்ந்த நீர் விரும்பத்தகாத தசை வலியை சமாளிக்க உதவும்.

மனித உடல் கடினமாக்கப்பட்டு பயிற்சியளிக்கப்படாவிட்டால், ஒரு குளிர் மழை தற்போதைய நிலைமையை மோசமாக்கும். கடினப்படுத்தப்படாத பாத்திரங்கள் பனி நீரின் செல்வாக்கின் கீழ் ஓய்வெடுக்கின்றன, இது விளையாட்டு வீரருக்கு தூக்கம் மற்றும் சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது.

குளிப்பது எப்படி:

• பொருத்தமான வெப்பநிலை 10-13 டிகிரி ஆகும்.
• நீங்கள் பயிற்சி பெற்ற பிறகு, ஊக்கமளிக்கும் கையாளுதல் 20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு மேற்கொள்ளப்படுகிறது.
• குளிர்ந்த நீர் உங்களுக்கு சங்கடமானதாக இருந்தால், நடைமுறையைத் தவிர்க்கவும்.
• உட்கார்ந்த நிலையில் கண்டிப்பாக நடைமுறையை மேற்கொள்ளுங்கள். செயல்முறையின் முடிவில், உங்கள் உடலை குளிர்ந்த மழையில் முழுமையாக நனைக்கவும்.
• உங்கள் தலையில் ஐஸ் தண்ணீரை ஊற்ற வேண்டாம், இது சளிக்கு வழிவகுக்கும்.

சூடான குளியல்

ஒரு கடினமான வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, சூடான குளியலில் ஊறவைக்கவும் - இன்னும் அழகாக என்ன இருக்க முடியும்? பயிற்சிக்குப் பிறகு உண்மையற்ற தசை வலி உணர்வுகள், இந்த நிகழ்வு உடற்கட்டமைப்பு அல்லது பிறவற்றில் ஈடுபட்ட அனைவருக்கும் தெரிந்ததே. உடல் செயல்பாடு. பல விளையாட்டு வீரர்கள் சூடான மழை எடுக்க முடியுமா என்று ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்? உடற் கட்டமைப்பில், இந்த முறை பெரும்பாலும் வலி நிவாரணி விளைவுக்காக நடைமுறைப்படுத்தப்படுகிறது. பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு குளியல் சில விதிகளுக்கு உட்பட்டு இரத்த நாளங்களை விரிவுபடுத்துகிறது மற்றும் உடலை தளர்த்தும்:

1. அதிகம் செய்யாதே சூடான தண்ணீர், உகந்த வெப்பநிலைநீர் - 39 - 41 டிகிரி.
2. இதயத்தை ஓவர்லோட் செய்யாமல் இருக்க, குளியலறையில் செலவழித்த நேரம் 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
3. தண்ணீரில் சேர்க்கவும் கடல் உப்பு, தோலில் ஊடுருவி, அது தசைகளை ஆற்றவும் மற்றும் மயக்கமடையச் செய்யும்.
4. தூக்கம் மற்றும் வலிமை இழப்பு தவிர்க்க, உட்கார்ந்து போது தண்ணீர் நடைமுறைகள் எடுத்து.
5. செயல்முறை ஒரு ஷவர் ஸ்டாலில் நடந்தால், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்கவும், இதனால் தண்ணீரிலிருந்து வரும் நீராவி உங்களை மூச்சுத் திணற வைக்காது, கதவுகளை சிறிது திறக்கவும்.

சூடான நீரின் வெப்பநிலை உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தினால், மற்றும் குளிர் மழை உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் உகந்த நிலையை எடுக்கலாம் - பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு மாறுபட்ட மழை எடுக்கவும்.

கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர்

பயிற்சிக்குப் பிறகு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது என்று பல நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர். முதலாவதாக, இது பயிற்சி விளைவை மேம்படுத்தும், குறிப்பாக உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால். வெவ்வேறு வெப்பநிலைகளின் செல்வாக்கின் கீழ் ஒரு சூடான உடல் கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது. தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், குளிர் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை தசை ஹைபர்டிராபியை கணிசமாகக் குறைக்கின்றன. நீங்கள் முழு உடலைப் பெற்றிருந்தால், பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு மாறுபட்ட மழை, தோல் தொய்வு ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க உதவும்.