மிருகத்தனமான வலிமைக்கான ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள். எடை இழப்புக்கான ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் - உடற்பயிற்சி விதிகள்

நிலையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு ஆண்டும் விளையாட்டு வட்டாரங்களில் வேகமாக பிரபலமடைந்து வருகின்றன. இருப்பினும், இதுபோன்ற பயிற்சியின் உண்மையான நன்மைகளைப் பற்றி பலருக்குத் தெரியாது, அதனால்தான் மக்கள் அவற்றைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருக்கிறார்கள். ஒரு கோட்பாட்டு அடிப்படை இல்லாததால், விளையாட்டு வீரர்கள் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை மறுத்து, கிளாசிக்கல் பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறார்கள். அலெக்சாண்டர் ஜாஸ், ஒரு ரஷ்ய-போலந்து வலிமையான தடகள வீரர் மற்றும் சர்க்கஸ் கலைஞர், ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் முறையின் வளர்ச்சிக்கு பெரும் பங்களிப்பைச் செய்தார். தசைநார் வலிமை, தசை அளவு அல்ல, எடையைத் தூக்குவதில் தீர்மானிக்கும் காரணி என்பதை அவர் முதலில் விளக்கினார். இது கடந்த நூற்றாண்டின் நடுப்பகுதியில் இருந்தது. இன்று, ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் கூறுகள் யோகா மற்றும் பைலேட்ஸில் மட்டுமே காணப்படுகின்றன. இந்த கட்டுரையிலிருந்து நீங்கள் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் ஜாஸ் முறை எதை அடிப்படையாகக் கொண்டது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள் மற்றும் முக்கியவற்றைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

வரலாற்று பின்னணி

வெவ்வேறு ஆதாரங்களில் நீங்கள் புள்ளியியல் பயிற்சியின் பண்டைய தோற்றம் பற்றிய பல்வேறு தகவல்களைக் காணலாம். சில ஆசிரியர்கள் அவை இந்தியாவில் தோன்றியதாகக் கூறுகின்றனர், மற்றவர்கள் பண்டைய சீனாவில், மற்றவர்கள் இடைக்கால ஐரோப்பாவில், மற்றும் பல. உண்மை எங்கே என்று புரிந்து கொள்ள முடியாது, ஏனென்றால் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியின் தனிப்பட்ட கூறுகள் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளுக்கு முன்பு மாறும் பயிற்சிகளுடன் பயன்படுத்தப்பட்டன. எனவே, நிலையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் தோற்றம் பற்றிய விவாதங்கள் தோல்வியுற்றன, அதே போல் ஒரு வில் அல்லது வாளின் தோற்றம் பற்றிய விவாதங்கள்.

இருபதாம் நூற்றாண்டின் தொடக்கத்தில், போலந்து வம்சாவளியைச் சேர்ந்த ரஷ்ய வலிமையான அலெக்சாண்டர் இவனோவிச் ஜாஸின் பணிக்கு நன்றி, ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பயிற்சிகளாகத் தோன்றியது, தசையின் அளவை அதிகரிப்பதற்கான ஆலோசனையை சந்தேகித்தது. தசைநாண்களுக்கு முழுமையாக பயிற்சி அளிக்காமல். ஜாஸ் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை மிகவும் அங்கீகரிக்கப்பட்டது என்பது உண்மை வலிமையான மனிதன்உலகில், இந்த தீர்ப்பின் புறநிலையை உறுதிப்படுத்துகிறது.

"இரும்பு சாம்சன்"

வில்னா நகரில் 1888 இல் பிறந்தார். 1924 இல் பிரிட்டனுக்குச் செல்வதற்கு முன்பு அவர் தனது ஆரம்ப ஆண்டுகளில் ரஷ்யாவில் வாழ்ந்தார். சர்க்கஸ் அரங்கில் ஜாஸின் நிகழ்ச்சிகள் மக்களை உற்சாகமாக இருக்கைகளில் இருந்து குதிக்க வைத்தது. அலெக்சாண்டர் இவனோவிச் தனது பற்களால் 225 கிலோ எடையுள்ள கற்றையைத் தூக்கி, 90 கிலோ எடையுள்ள கற்றைகளைப் பிடித்து, குதிரைகளைத் தோளில் சுமந்து, கைகளில் எடையுடன் முதுகில் தடுமாறி, 4 நிமிடங்களில் 200 புஷ்-அப்களைச் செய்து, இறுதியாக எஃகு சங்கிலிகளை உடைத்தார். விரல்கள். இந்த மற்றும் பிற சாதனைகளுக்கு நன்றி, தடகள வீரர் "இரும்பு சாம்சன்" என்று செல்லப்பெயர் பெற்றார்.

முதல் உலகப் போரின்போது, ​​அலெக்சாண்டர் ஆஸ்திரியப் படைகளால் மூன்று முறை சிறைபிடிக்கப்பட்டார் மற்றும் ஒவ்வொரு முறையும் காவலில் இருந்து தப்பினார். தப்பித்தவர்களில் ஒருவருக்கு, ஜாஸ் வெளியே இழுக்கப்பட வேண்டியிருந்தது எஃகு தட்டிஇருந்து சிறை அறை கான்கிரீட் சுவர்கள். மூன்றாவது தப்பித்த பிறகு, அலெக்சாண்டர் ஆஸ்திரியாவை விட்டு இங்கிலாந்து சென்றார், அங்கு அவர் தனது நாட்கள் முடியும் வரை வாழ்ந்தார்.

மிகவும் ஆச்சரியமான விஷயம் என்னவென்றால், அலெக்சாண்டர் ஒரு வலுவான விளையாட்டு வீரருக்கு மிகவும் அடக்கமான உடலமைப்பைக் கொண்டிருந்தார். 1.65 மீ உயரத்துடன், அவர் எடை 80 கிலோவுக்கு மேல் இல்லை. பொதுமக்கள் பெரிய தசைகளைப் பார்க்க விரும்புவதால், அலெக்சாண்டர் தனது கைகளின் அளவை அதிகரிப்பதில் குறிப்பாக வேலை செய்ய வேண்டியிருந்தது. அதே நேரத்தில், தடகள வீரர் பெரிய பைசெப்ஸை விட தனக்கு முக்கியமானது என்ன என்பதை வலியுறுத்தினார்.

அதன் அற்புதமான சக்திக்கு நன்றி, "கிரேட் சாம்சன்" விரைவில் உலகளாவிய புகழ் பெற்றது. அமெரிக்காவில் கூட, அலெக்சாண்டர் ஜாஸின் பயிற்சி முறைகளைப் பின்பற்ற முயன்ற விளையாட்டு வீரர்கள் தோன்றினர். வலிமை விளையாட்டுகளுக்கு இயற்கையான முன்கணிப்பு இல்லை என்று கலைஞரே எப்போதும் கூறினார், மேலும் அவரது அனைத்து முடிவுகளும் தசைக் கட்டுப்பாடு, வலுவான தசைநாண்கள் மற்றும் குறைவாக இல்லை. வலுவான வலிமைசாப்பிடுவேன். இன்று நாம் அலெக்சாண்டர் ஜாஸின் பயிற்சிகள் மற்றும் அவரது பயிற்சியின் கொள்கைகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்வோம்.

பொதுவான பண்புகள்

எனவே, ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் வகை என்று அழைக்கப்படுகின்றன வலிமை பயிற்சி, இது தசையின் நீளம் மற்றும் கோணத்தை மாற்றாமல் தசை திசுக்களின் சுருக்கத்தை உள்ளடக்கியது. இத்தகைய பயிற்சிகள் நிலையான நிலைகளில் செய்யப்படுகின்றன, இதில் தசைநாண்கள் தசைகளுடன் இணைந்து வேலை செய்கின்றன.

நன்மைகள்

ஜாஸ் ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி அமைப்பு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. பாடம் 15 நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும்.
2. தேவை இல்லை சிறப்பு உபகரணங்கள்மற்றும் உட்புறம்.
3. ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்தசைநாண்களின் வலிமையை அதிகரிக்க Zassa உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது உண்மைக்கு முக்கியமானது
4. சில வகையான செயல்பாடுகளுக்கு, நீங்கள் மிகவும் பொருத்தமான பயிற்சிகளை தேர்வு செய்யலாம்.
5. இந்த முறையை யார் வேண்டுமானாலும் பயிற்சி செய்யலாம்: காயத்திலிருந்து மீண்டு வரும் நபர் மற்றும் போட்டிக்குத் தயாராகும் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்.
6. உடலின் எந்தப் பகுதிக்கும் ஜாஸ் ("இரும்பு சாம்சன்") மூலம் தனி பயிற்சிகள் உள்ளன.
7. தசைச் சோர்வை உண்டாக்கும் அசைவுகளில் வீணாகாமல், மூட்டுகளில் ஏற்படும் பதற்றத்திற்கு மட்டுமே உடலின் ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது.
8. அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மை.
9. காயம் குறைந்த நிகழ்தகவு.

குறைகள்

Zass உடற்பயிற்சி தொகுப்பு பலவீனங்களைக் கொண்டுள்ளது:

1. தவறாகச் செய்தால், காயம் மற்றும் இரத்த அழுத்த பிரச்சினைகள் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.
2. எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்வது எப்படி என்பதை அறிய நேரம் எடுக்கும்.
3. ஜாஸ் தசைநார் பயிற்சிகள் பொருள்களை மனமின்றி தள்ளுவதும் இழுப்பதும் அல்ல. உங்கள் தசைகள் மற்றும் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்வது இங்கே முக்கியம். முதலில், இது எளிதானது அல்ல.

விண்ணப்பத்தின் நோக்கம்

1. விளையாட்டு வீரருக்கு ஆரம்ப நிலை பயிற்சி உள்ளது. நிலையான நிலையில், உடல் தாங்க முடியாத ஒரு சுமையைப் பெறுவது சாத்தியமில்லை. அதன்படி, ஜாஸ் ("இரும்பு சாம்சன்") பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​ஒரு நபர் தனது தசைநாண்களை ஆபத்தில் வெளிப்படுத்துவதில்லை.
2. சாதாரண பயிற்சியில், தடகள வீரர் ஒரு முட்டுச்சந்தத்தை அடைந்துள்ளார். பலருக்கு, அதே முயற்சிகளால், எந்த வளர்ச்சியும் ஏற்படாதபோது, ​​ஒரு நாள் ஒரு முட்டுச் புள்ளி ஏற்படுகிறது. ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் தத்துவம் ஒரு புதிய வழியில் பயிற்சியைப் பார்க்கவும், முட்டுச்சந்தில் இருந்து விரைவாக வெளியேறவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.
3. உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கும் போது. இந்த வழக்கில், நிலையான சுமை மாறும் தன்மையுடன் மாற்றப்பட வேண்டும்.

கருத்து

"பெரிய தசைகள் சமமான வலிமை" என்ற ஒரே மாதிரியின் காரணமாக பலர் அலெக்சாண்டர் ஜாஸின் பயிற்சிகளின் அர்த்தத்தையும் நன்மைகளையும் புரிந்து கொள்ள முடியாது. இந்த முயற்சியில் வெற்றியை அடைய, ஒரு தடகள வீரரின் வலிமை திறன்களை தீர்மானிக்கும் காரணி தசைநாண்களின் வலிமை என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். அலெக்சாண்டர் ஜாஸ் வலுவான தசைநாண்கள் இல்லாத பெரிய தசைகள் வலிமையின் மாயை என்று வாதிட்டார்.

முறையின் கருத்து பின்வரும் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

1. தசைகளை எலும்புகளுடன் இணைக்க தசைநாண்கள் தேவை. அவை நீட்டும்போது அல்லது சுருங்கும்போது தசைகளை நகர்த்தவும் செய்கின்றன.
2. தசை வளர்ச்சி, தற்போதுள்ள தசை திசுக்களின் சுருக்கத்தை விட, புதிய தசை திசு உருவாவதோடு தொடர்புடையது.
3. தசைகளின் முழு வெகுஜனத்தைப் பயன்படுத்த, தசைநாண்களை உருவாக்குவது அவசியம்.
4. ஒரு கடினமான செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு உடல் மீட்கும்போது தசைகள் வளரும், மற்றும் நிலையான சுமை காரணமாக தசைநாண்கள் வளரும்.
5. தசைநாண்களை விட தசைகள் பல மடங்கு பலவீனமாக உள்ளன, எனவே அவை வேகமாக சோர்வடைகின்றன.
6. தசைநாண்கள் தசைகளை விட மெதுவாக வளரும்.
7. டைனமிக் (ஐசோடோனிக்) பயிற்சி எப்போதும் பல அணுகுமுறைகளைக் கொண்டுள்ளது, குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும். இந்த சுமை தசைகளை அழுத்துவதற்கு போதுமானது, ஆனால் தசைநாண்களுக்கு இது போதாது.
8. தசைநாண்கள் வளர, தசைகள் தாங்க முடியாத தொடர்ச்சியான பதற்றம் அவசியம்.

பாடிபில்டர் தவறு

பல பாடி பில்டர்களின் பிரச்சனை என்னவென்றால், அவர்களுக்கு நிறைய தசை திசு உள்ளது, ஆனால் தசைநாண்களில் போதுமான வலிமை இல்லை. இதனால், தசைகளின் வலிமை திறன் முழுமையாகப் பயன்படுத்தப்படவில்லை. உடற்கட்டமைப்பு ஆர்வலர்கள் தசைகளை தனிமையில் வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள், எனவே தசைநார் வலுவூட்டுவது அவர்களின் பயிற்சியில் வெறுமனே புறக்கணிக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், பாடிபில்டிங் என்றால் "உடலைக் கட்டியெழுப்புதல்", வலிமையை வளர்ப்பது அல்ல. ஆனால் எடை தூக்குபவர்கள் ஐசோமெட்ரிக்ஸிலிருந்து உண்மையில் பயனடைவார்கள்.

இரண்டாவது தீவிரம்

பருமனான தசைகள் வலிமைக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கின்றன என்ற தவறான கருத்தை எதிர்க்க, இன்னொன்று உள்ளது: "நீங்கள் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ள ஐசோமெட்ரிக்ஸ் மட்டுமே தேவை." நிச்சயமாக, Zass ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் மட்டும் குறிப்பிடத்தக்க வலிமை ஆதாயங்களை வழங்க முடியாது. பொருட்களை நகர்த்த உதவும் தசைகள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்; குறிப்பிடத்தக்க எடை மற்றும் அழுத்தத்தை தாங்கக்கூடிய எலும்புகள்; இதய அமைப்பு, இது தசை திசுக்களை ஆக்ஸிஜனுடன் வழங்குகிறது; இறுதியாக, மனதைப் பற்றி, இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இதையெல்லாம் சமாளிக்க அனுமதிக்கிறது.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை உருவாக்கியவர் அலெக்சாண்டர் ஜாஸின் கூற்றுப்படி, வலிமையை வளர்ப்பதற்கான வேலை பின்வரும் கட்டமைப்பைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்:

1. மன உறுதி.
2. தசைகளை கட்டுப்படுத்தும் திறன்.
3. தசைநார் வலிமை.
4. சரியான சுவாசம்.

எந்தவொரு விளையாட்டு வீரரையும் தயார் செய்யும் போது, ​​வலிமை பயிற்சிக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், மேலும் உண்மையான வலிமை, நாம் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்தது போல, தசைநாண்களின் வலிமை இல்லாமல் இல்லை.

எடை இழப்பு பற்றிய கட்டுக்கதை

ஜாஸ் நிலையான பயிற்சிகள் உங்களை எரிக்க அனுமதிக்கும் என்று ஒரு கட்டுக்கதை உள்ளது அதிகப்படியான கொழுப்பு. உண்மையில் இது உண்மையல்ல. உட்கொள்ளும் போது எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது சரியான தயாரிப்புகள்மற்றும் சுறுசுறுப்பான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. நிலையான சுமை இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே மறைமுகமாக உதவுகிறது, தசைநாண்களின் வலிமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் டைனமிக் பயிற்சியின் தீவிரத்தை தூண்டுகிறது.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

மிகவும் சுவாரஸ்யமான பகுதிக்கு வருவோம் - அலெக்சாண்டர் ஜாஸின் அடிப்படை பயிற்சிகளின் ஆய்வு. "இரும்பு சாம்சன்" தனது பயிற்சியில் ஒரே ஒரு பொருளை மட்டுமே பயன்படுத்தினார் - ஒரு வலுவான சங்கிலி. கொள்கையளவில், சங்கிலியை எந்த நீண்ட பொருளாலும் மாற்ற முடியும், அது மிகவும் வலுவானது, அதை உடைக்க இயலாது. ஒரு நீடித்த தோல் பெல்ட் ஒரு சங்கிலிக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாக இருக்கும். பிடியில் வசதியாக இருப்பது முக்கியம், இல்லையெனில் கவனத்தை தசைநாண்களின் வேலையில் அல்ல, ஆனால் உள்ளங்கைகளின் சோர்வு மீது கவனம் செலுத்தப்படும்.

அலெக்சாண்டர் ஜாஸின் அமைப்பில் ஒரு பெல்ட்டுடன் நிறைய பயிற்சிகள் உள்ளன. முக்கியவற்றைப் பார்ப்போம்:

1. உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலம் அல்லது சற்று அகலமாக இருக்கும் வகையில் சங்கிலி எடுக்கப்படுகிறது. உங்கள் கைகளை மார்பு நிலைக்கு உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை விரித்து அதை உடைக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
2. பணி ஒன்றுதான், இப்போது மட்டுமே உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்ட வேண்டும்.
3. கையில் எடுக்கப்பட்ட சங்கிலி, தலைக்கு பின்னால் தலையின் பின்புற நிலைக்கு நகர்த்தப்படுகிறது. நீங்கள் அதை உடைக்க முயற்சிக்க வேண்டும், இப்போது உங்கள் கைகளை நேராக்குவதன் மூலம்.
4. உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் சங்கிலியை நீட்டிய பிறகு, நீங்கள் அதை உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கைகளை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் அதை உடைக்க முயற்சிக்க வேண்டும். டெல்டாக்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி இயக்கம் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
5. இந்தப் பயிற்சி முந்தையதைப் போல் இல்லை. பெக்டோரல் மற்றும் முதுகுத் தசைகளின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி மூச்சை வெளியேற்றும்போதும், உள்ளிழுக்கும்போது உடைக்கும்போதும் சங்கிலியை மார்பில் சுற்றிக் கொள்ள வேண்டும் என்பதே இதன் சாராம்சம். இந்த நுட்பம் அலெக்சாண்டர் ஜாஸின் கையொப்ப தந்திரங்களில் ஒன்றாகும்.
6. சங்கிலி மீண்டும் இரண்டு கைகளாலும் எடுக்கப்படுகிறது, இப்போது அவற்றில் ஒன்று, நேராக நிலையில், கீழே தெரிகிறது, மற்றொன்று, வளைந்த நிலையில், மேலே தெரிகிறது.
7. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, சங்கிலியின் முனைகளை உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொண்டு, நீங்கள் அதை மிதிக்க வேண்டும். எறிபொருளை நீட்டும்போது, ​​அதை உடைக்க முயற்சிக்க வேண்டும். இயக்கம் மேல்நோக்கி இயக்கப்பட வேண்டும், பின்னர் பக்கங்களிலும். வேலை முக்கியமாக ட்ரெப்சாய்டுகளை உள்ளடக்கியது.
8. உங்கள் வளைந்த கைகளில் படுத்திருக்கும் நிலையை எடுத்து, உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் சங்கிலியை நீட்டி, அதன் முனைகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்குப் பாதுகாக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்து புஷ்-அப்களை செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.
9. நிற்கும் நிலையில், உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, அவற்றில் ஒன்று முன்னோக்கி நகரும் நிலையில், உங்கள் தொடையின் குறுக்கே சங்கிலியை நீட்டி, உங்கள் கைகளை கீழ்நோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் அதை உடைக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
10. இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் முனைகளில் சுழல்கள் இரண்டு சங்கிலிகள் வேண்டும். நிற்கும் நிலையில், நீங்கள் எறிபொருள்களின் முனைகளை உங்கள் கால்களுடன் இணைக்க வேண்டும், மற்ற முனைகளை உங்கள் கைகளில் எடுக்க வேண்டும். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை மேலே நகர்த்துவதன் மூலம், உங்கள் தோள்களின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் சங்கிலியை உடைக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
11. தொடக்க நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது, இப்போது நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, அவற்றை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்திருக்க வேண்டும். இதனால், பைசெப்ஸ் சுமைகளில் ஈடுபட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சி இரண்டு கைகளுக்கும் ஒரே நேரத்தில் அல்லது ஒவ்வொன்றிற்கும் தனித்தனியாக செய்யப்படலாம்.

ஒரு கோட்பாட்டு புள்ளியில் இருந்து, Zass இன் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு சிக்கலானது அல்ல. தசை செயல்பாட்டின் கொள்கையைப் புரிந்துகொள்வது, ஒரு எளிய சங்கிலியைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் சுயாதீனமாக ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கலாம். "இரும்பு சாம்சன்," நிச்சயமாக, நிலையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மட்டும் அல்ல. அவரது பயிற்சியில் உன்னதமான வலிமை மற்றும் ஆற்றல்மிக்க பயிற்சிகளும் அடங்கும். மேலும் ஜாஸ் தனது உடலை முழுமையாக வளர்க்க முயன்றார்.

பயிற்சி விதிகள்

முதல் பார்வையில், ஜாஸ் உடற்பயிற்சி முறை எளிமையானதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் அது உண்மையான நன்மைகளைத் தருவதற்கு, நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.

இந்த திட்டத்தில் பயிற்சியின் போது, ​​​​நீங்கள் பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

1. வேலையின் பொருள் முழு உடலும், தனிப்பட்ட தசைகள் அல்ல. அதை உணர நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
2. நீங்கள் எப்போதும் உள்ளிழுக்கும் போது உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும்.
3. சக்தி அலை நெகிழ்வானதாக இருக்க வேண்டும், ஒரு மென்மையான இயற்கை நுழைவு. உங்கள் தலையில் இருந்து அனைத்து அபிலாஷைகளையும் மன அழுத்தத்தையும் அகற்ற முயற்சிக்க வேண்டும். சங்கிலியை உடைப்பதில் கவனம் செலுத்துவதில் அர்த்தமில்லை. உங்கள் உடலை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், ஒரு நாள் சங்கிலி உடைந்துவிடும்.
4. நீங்கள் அளவாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்க வேண்டும். சுவாசம் அடிக்கடி மற்றும் ஆழமாக இருந்தால், இதயம் வம்பு செய்யத் தொடங்குகிறது. இந்த வழக்கில், சக்தியின் அலை உடைந்து, உடற்பயிற்சி அதன் அர்த்தத்தை இழக்கிறது.
5. சக்தியின் அலை முழு உடலையும் செயல்படுத்தவில்லை என்றால், தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் எலும்புகளுக்கு இடையிலான இணைப்பு பலப்படுத்தப்படாது.
6. பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் எப்போதும் சூடாகவும், நிலையான மற்றும் மாறும் நீட்சியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தசைகளை நீட்டவும் வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் காயங்கள் தவிர்க்க முடியும்.
7. உடற்பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில், நீங்கள் எந்திரத்திற்கு பூஜ்ஜிய சக்தியைப் பயன்படுத்த வேண்டும், படிப்படியாக அதை அதிகரிக்க வேண்டும்.
8. அவசரப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை, இயற்கையாகவே அதிகபட்ச முயற்சியை அடைய வேண்டும். தொடங்குவதற்கு, 5 வினாடிகளின் அணுகுமுறைகளைச் செய்ய போதுமானதாக இருக்கும். உடல் அத்தகைய சுமைகளுக்குப் பழகும்போது, ​​நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.
9. முழு பயிற்சி செயல்முறையிலும், உங்கள் உடலில் ஆற்றல் மற்றும் வலிமையின் ஓட்டத்தை உணர கற்றுக்கொள்வது மதிப்பு. உங்கள் தசைகள் மீது உண்மையான கட்டுப்பாட்டைப் பெறுவதற்கான ஒரே வழி இதுதான்.
10. முதல் வொர்க்அவுட்டில் இருந்து, நீங்கள் பயிற்சிகளை சரியாக செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். உண்மை என்னவென்றால், நிலையான பயிற்சியில் கெட்ட பழக்கங்களிலிருந்து விடுபடுவது மாறும் பயிற்சியை விட மிகவும் கடினம்.
11. சில உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய எடுக்கப்பட்ட உடல் நிலைகள் முடிந்தவரை இயற்கையானவை என்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம். கூட்டு "முறுக்க" முயற்சித்தால், அந்த நிலை தவறாக ஆக்கிரமிக்கப்பட்டுள்ளது.
12. உங்கள் திறன்களை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது, ​​தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். மத்திய நரம்பு மண்டலம் எப்போதும் சரியான தசையைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.
13. பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் தசைகள் அல்லது மூட்டுகளில் வலி ஏற்பட்டால், நீங்கள் உடனடியாக நிறுத்த வேண்டும், மேலும் வழக்கத்தை விட அதிகமாக ஓய்வெடுத்த பிறகு, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்ய முயற்சிக்கவும், ஆனால் குறைந்த அழுத்தத்துடன். வலி நீங்கவில்லை என்றால், நீங்கள் பல நாட்களுக்கு பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஒரு இடைவெளிக்குப் பிறகும் வலி மீண்டும் தோன்றினால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
14. பயிற்சியைத் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் மனதளவில் உங்களை தயார்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும். ஒரு குறிப்பிட்ட இயக்கத்தை நிகழ்த்தும் போது, ​​அது தொடர்ச்சியாக இருக்க முடியும் என்று நீங்கள் கற்பனை செய்ய வேண்டும். இயற்பியல் உலகில், சங்கிலிகள் மற்றும் சுவர்கள் ஒரு தடையாக இருக்கின்றன, ஆனால் மனதில் அவை காற்றை விட வலிமையானவை அல்ல. அக்கிடோவில் இதேபோன்ற கொள்கையை வெளிப்படுத்தும் ஒரு நபர், ஒரு அடியை வழங்கும்போது, ​​​​ஒரு நபர் தனது கை எதிரி வழியாக செல்கிறது என்று கற்பனை செய்கிறார். இதற்கு நன்றி, அடி பல மடங்கு வலிமையானது.
15. தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் ஓய்வெடுக்க போதுமான நேரம் கொடுக்க வேண்டும். இடைவேளையின் காலத்திற்கு எந்த பரிந்துரைகளும் இல்லை - எல்லாம் தனிப்பட்டது.
16. தசைநாண்களின் டானிக் செயல்பாட்டை சரிபார்க்க வாரத்திற்கு ஒரு முறை நீங்கள் கட்டுப்பாட்டு பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் கைகளில் உள்ள சங்கிலியை உங்கள் பெல்ட்டில் இறக்கி, 8-9 விநாடிகளுக்கு பக்கங்களுக்கு இழுக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் எறிபொருளைக் குறைத்து ஓய்வெடுக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், சங்கிலியை நீட்டும்போது எந்த திசையில் அழுத்தம் கொடுத்தீர்களோ அந்த திசையில் உங்கள் கைகள் உயர முயற்சிக்கும். இந்த செயல்முறை வலுவானது, அதிக டானிக் செயல்பாடு.

முடிவில்

இருபதாம் நூற்றாண்டின் முற்பகுதியில் சிறந்த விளையாட்டு வீரரும் கலைஞருமான அலெக்சாண்டர் ஜாஸின் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை இன்று நாம் அறிந்தோம். இந்த வளாகம், மற்ற நிலையான வளாகங்களைப் போலவே, தங்கள் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளவும், உடலைத் தொனிக்கவும், ஆரோக்கியமாக உணரவும் விரும்பும் அனைவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு மல்யுத்த வீரர், ஒரு நடனக் கலைஞர், ஒரு போலீஸ் அதிகாரி, ஒரு புரோகிராமர், ஒரு இல்லத்தரசி - ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியால் அனைவரும் பயனடைவார்கள். இதுவரை, இந்த வகையான வளாகங்கள் அவர்களுக்குத் தகுதியான அங்கீகாரத்தைப் பெறவில்லை, ஏனெனில் அவை நிறுவப்பட்ட பயிற்சித் திட்டங்களை கேள்விக்குள்ளாக்குகின்றன, ஆனால் இது நேரத்தின் ஒரு விஷயம்.

தசைகளை வலுப்படுத்தவும், வலிமையை அதிகரிக்கவும் பொதுவாகவும் பல மக்கள் நம்புகிறார்கள் பயனுள்ள பயிற்சிநீங்கள் முடிந்தவரை நிறைய டைனமிக் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். எனினும், இது உண்மையல்ல. எனவே, தீங்கு, சோர்வு மற்றும் நேரத்தை இழக்காமல் உங்கள் உடலை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது என்பதை நீங்கள் மேலும் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன

பலர் பழக்கப்பட்ட தீவிர பயிற்சியைப் போலன்றி, ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் நிலையான நிலையான தசை பதற்றத்தை உள்ளடக்கியது. அதாவது, உங்கள் உடல் நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் மாறும் சுமைகளை விட மோசமாக வேலை செய்வீர்கள், சில சமயங்களில் இன்னும் சிறப்பாக செயல்படுகிறீர்கள். வலிமை பெற இந்த வழியின் மிகப்பெரிய நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்ய அதிக நேரம் செலவிட வேண்டியதில்லை, மேலும் முடிவுகள் இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும்.

மார்பு, முதுகு, கால்கள் அல்லது கைகளுக்கு மாறும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​உடல் தசைகளின் நிலையான வேலை தொடர்ந்து நிகழாது, மொத்தத்தில் இது சில நேரங்களில் 2-3 நிமிடங்கள் மட்டுமே அடையும். ஒரு பாடத்திற்கு 1-1.5 மணி நேரம். நிலையான பயிற்சிகளின் விஷயத்தில், இது நேர்மாறானது: உங்கள் உடல் பதட்டமான நேரம் நீங்கள் பயிற்சிக்கு எவ்வளவு செலவிட்டீர்கள் என்பதற்கு சமம். 10 நிமிடங்களுக்கு தசைகள் வேலை செய்ய, நிலை மற்றும் தயாரிப்பின் மாற்றத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதற்கு இன்னும் கொஞ்சம் தேவைப்படும்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்பும், ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் வார்மிங் அல்லது எளிய பயிற்சிகள் தேவை. இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கைகளை அசைக்கலாம், உங்கள் தோள்களை உயர்த்தலாம், பக்கங்களிலும், முன்னும் பின்னுமாக வளைந்து, உங்கள் கால்விரல்களில் உயர்த்தலாம். உங்கள் உடலில் வெப்பத்தை உணர்ந்த பிறகு, நீங்கள் செயல்பாட்டைத் தொடங்கலாம். பொதுவான தேவைகள்:

• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் உள்ளிழுக்கப்பட வேண்டும்.
• எதிர்ப்பிற்கான அனைத்து முயற்சிகளும் சீராக, படிப்படியாக செய்யப்படுகின்றன. திடீர் தசை சுருக்கங்களுடன் நீங்கள் வேலை செய்ய முடியாது.
• ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் 10 வினாடிகள் வரை எடுக்கும், ஒரு உடற்பயிற்சிக்கான அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 2-3 ஆகும்.
• பொதுவாக, ஒரு பயிற்சி 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது.
• டைனமிக்ஸுடன் மாறி மாறி ஒவ்வொரு நாளும் இப்படிப் பயிற்சி செய்யலாம்.
• ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் பின்பற்றும் ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்.

கழுத்துக்கான ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

அலுவலகத்தில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது கூட, கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புக்கான ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை நீங்கள் எங்கும் செய்யலாம், இது உட்கார்ந்த நிலையில் அதிக நேரத்தை செலவிடுபவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முகம் மற்றும் கழுத்துக்கான நிலையான பயிற்சிகள்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை தரையில் அழுத்தத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் நெற்றியை தரையில் அழுத்தவும்.
3. மேஜையில் அமர்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் மடக்கி, உங்கள் தலையை அவர்கள் மீது வைக்கவும். உங்கள் நெற்றியில் உறுதியாக அழுத்தவும்.
4. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் ஒரு பூட்டில் வைத்து, உங்கள் தலையால் எதிர்க்கும் போது தள்ளத் தொடங்குங்கள்.

ஐசோமெட்ரிக் முதுகு பயிற்சிகள்

முதுகுக்கு ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் செய்வது அதை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தோரணையை நேராக்கவும் உதவும், ஏனெனில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மலக்குடல் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் தசைகள் இரண்டையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. பல விருப்பங்களில் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி:

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் நகர்த்தி, அவற்றை உங்கள் உடலுடன் அழுத்தவும் அல்லது அவற்றை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் ஒரு பூட்டில் மடியுங்கள். உங்கள் கால்கள் மற்றும் தோள்களை மேலே உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் வலுவாக அழுத்தவும். உறைய வைக்கவும், 5-6 வினாடிகள் எண்ணவும்.
2. முந்தைய பத்தியைப் போலவே தொடக்க நிலை. உங்கள் தோள்களை மட்டும் உயர்த்தவும், உங்கள் கால்கள் தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும்.
3. புள்ளி 1 இலிருந்து தொடக்க நிலை. உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து 10-15 செ.மீ., தோள்கள் தரையில் இறுக்கமாக அழுத்தவும்.
4. நிற்கும் போது, ​​உங்கள் தொடைகளின் பக்கங்களில் உங்கள் கைமுட்டிகளை அழுத்துவதைப் பின்பற்றுங்கள்.
5. புள்ளி 4 இல் உள்ளதைப் போலவே, தொடைகளின் முன்புறத்தில் மட்டுமே அழுத்தம் கொடுக்கப்படுகிறது.

ஐசோமெட்ரிக் கால் பயிற்சிகள்

கழுத்துக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போல, கால்களுக்கான ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் எங்கும் பாதுகாப்பாக செய்யப்படலாம். அவற்றில் பெரும்பாலானவை நிற்கும்போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும்போது ஏற்படுகின்றன. ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்கால் தசைகளுக்கு:

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் இறுக்குங்கள். 10 வினாடிகளுக்கு 3-4 செட் செய்யுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், வளைத்து, பரவுவதைப் பின்பற்றவும், உங்கள் தொடையின் தசைகளால் எதிர்க்கவும்.
3. இதேபோன்ற நிலை, ஆனால் மாறாக, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
4. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை நேராக்க முயற்சிக்கவும்.
5. அதே நிலையில், உங்கள் கால்களை மட்டுமே சுவர் போன்ற தடைக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை நேராக்க முயற்சிக்கவும்.

ஐசோமெட்ரிக் வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

வீட்டிலுள்ள பெண்களுக்கு ஒரு சிறந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற உதவும் ஐசோமெட்ரிக் வயிற்றுப் பயிற்சிகள். செயல்முறைக்கு அதிக நேரம் தேவைப்படாது, மேலும் இதுபோன்ற புள்ளிவிவரங்களின் விளைவாக வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது. இந்த எளிய ஆனால் பயனுள்ள சுமைகளுடன் எந்த வலிமை பயிற்சியும் ஒப்பிட முடியாது:

1. ஒரு மேசையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்து, உங்கள் வயிற்றை வலுவாக அழுத்தி, டேப்லெட்டில் கீழே அழுத்தவும்.
2. நிற்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5-6 வினாடிகள் எண்ணி, தாமதமான க்ரஞ்ச்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.
3. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை (90 டிகிரி) வளைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுவது நல்லது.
4. பொய் கிறுக்கி. அதே நேரத்தில், கால்கள் வளைந்து தரையில் நிற்கின்றன, கைகள் தலையின் பின்புறத்தில் பூட்டப்பட்டுள்ளன. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் - நிலையான முறையில் 5-6 வினாடிகள்.

ஆயுதங்களுக்கான ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

யார் கனவு காணவில்லை அழகான கைகள்அல்லது தோள்கள். சக்தி சுமைகள் மற்றும் டம்ப்பெல்களின் உதவியுடன் நீங்கள் இதை அடையலாம் அல்லது அலெக்சாண்டர் ஜாஸின் கைகளுக்கு ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம், அவர் உண்மையில் இந்த தனித்துவமான பயிற்சி முறையை நிறுவி அதன் செயல்திறனை தனது சொந்த உதாரணத்தால் நிரூபித்தார். அவர் "இரும்பு சாம்சன்" என்றும் அழைக்கப்பட்டது ஒன்றும் இல்லை: இந்த மனிதன் எளிதாக ஒரு குதிரையை தன் மீது தூக்க முடியும், மேலும் நன்றி நிலையான சுமைகள். கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு பிடித்த ஜாஸ் பயிற்சிகள் (ஒரு கயிறு அல்லது பெல்ட் மூலம் செய்யப்படலாம்):

1. உங்கள் கைகளை வீட்டு வாசலில் வைத்து, அதை நகர்த்தத் தொடங்குங்கள். தோள்பட்டை மற்றும் கைகளின் தசைகள் மிகவும் இறுக்கமாக மாறும். இதை 7 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள். மேலும் 2 அணுகுமுறைகளை மீண்டும் செய்யவும்.
2. கைகள் ஒரு சங்கிலியில் மூடப்பட்டிருக்கும் மற்றும் மார்பின் முன் வளைந்திருக்கும், தோள்பட்டை மட்டத்தில் முழங்கைகள். உங்கள் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் கைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி, சங்கிலியை உடைக்கத் தொடங்குங்கள்.
3. உங்கள் தலைக்கு மேலே உள்ள சங்கிலியுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்ப முயற்சிக்கவும்.
4. உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் சங்கிலியை வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி சங்கிலியை உடைக்க முயற்சிக்கவும்.

வீடியோ: வலிமை வளர்ச்சிக்கான ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

அனைவரும் நல்ல ஆரோக்கியம்மற்றும் வாழ்நாள் அன்பான வாசகர்களே! ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் மற்றும் அவை என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? சில தசாப்தங்களுக்கு முன்பு மக்கள் ஐசோமெட்ரிக்ஸ் பற்றி தீவிரமாக பேசத் தொடங்கினர். அவை மிகவும் பயனுள்ளவை மற்றும் பயனுள்ளவை என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் எந்தவொரு உடல் வடிவத்தையும் கொண்ட ஒரு நபருக்கு அவை பயன்படுத்தப்படலாம். அவை தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான வலிமை பயிற்சிகளில் மட்டுமல்லாமல், கடுமையான நோய்க்குப் பிறகு பலவீனமான தசைகளின் வேலையைச் செயல்படுத்துவதிலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

இந்த நுட்பம் ஒரு வகையான வலிமை பயிற்சியாகும், இதன் போது தசைகள் கூடுதல் இயக்கம் இல்லாமல் பதட்டமாக இருக்கும். அதாவது, இந்தப் பயிற்சிகளில் மனித உறுப்புகளோ, உடலின் பாகங்களோ ஈடுபடுவதில்லை.

பைசெப்ஸை நிரூபிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் உடற்பயிற்சி என்று சிலர் தவறாக நினைக்கலாம், ஆனால் இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை.

உங்கள் எடை வரம்பை மீறும் மிக அதிக சுமையை தூக்குவதற்கு நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இயக்கம் இல்லாமல் அத்தகைய சக்திகளின் பயன்பாடு, ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவில் மனதளவில் இயக்கப்பட்டது, ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் சாராம்சம்.

அறையின் சுவரில் சாய்ந்து, உங்கள் முழு பலத்துடன் அதை நகர்த்த முயற்சிக்கவும். குறிப்பாக நீங்கள் சரியாக சுவாசித்தால், பதற்றம், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனின் எரிப்பு ஆகியவற்றிலிருந்து வரும் முயற்சி இதுவாகும்.

இத்தகைய பயிற்சிகள் வலிமையை வளர்க்க உதவும். உடற்பயிற்சியின் போது இழந்த மூட்டு செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்க மருத்துவ நிறுவனங்களில் உடல் சிகிச்சைஇந்த பயிற்சிகளை பயன்படுத்தவும்.

நோயாளிகள் தசைகளின் குழுவை மனரீதியாக அழுத்தி, வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் மூலம் மோட்டார் செயல்பாடுகளை மீட்டெடுக்கும் பல நிகழ்வுகள் உள்ளன. இத்தகைய பயிற்சிகள் முழு உடலையும் இலக்காகக் கொண்டால் நல்லது, பின்னர் முழு உயிரினத்தின் தொடர்பு ஒரு நபரின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கு அல்லது ஒரு விளையாட்டு வீரரின் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கு ஒதுக்கப்பட்ட பணிகளை விரைவாகவும் சிறப்பாகவும் தீர்க்கிறது. உதாரணமாக, ஒரு சக்திவாய்ந்த உந்துதலைப் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​ஒரு தடகள வீரர் தனது முழு பலத்தையும் ஒரு எறிபொருளை வீசுவதற்கு கற்றுக்கொள்கிறார்.

முதல் 3 மிகவும் பிரபலமானது

சுவரைத் தள்ளுவது

நாங்கள் சுவருக்கு எதிராக நிற்கிறோம். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். மார்பு மட்டத்தில் சுவருக்கு எதிராக கைகளை வைக்கிறோம். நாம் ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​சுவரை அதன் இடத்திலிருந்து நகர்த்துவதற்கு சாத்தியமான அனைத்து வலிமையையும் பயன்படுத்துகிறோம். தசை பதற்றம், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் உங்கள் கைகளில் லேசான கனத்தை உணர்ந்தீர்களா? இதன் பொருள் இந்த பயிற்சி சரியாக செய்யப்பட்டது. அத்தகைய அணுகுமுறைகளை 3 முதல் 5 வரை செய்யுங்கள்.

இரண்டு கைகளால் மட்டுமல்ல, சுவருக்குப் பக்கவாட்டில் நிற்கும் போது ஒன்றைக் கொண்டும், முதுகில் நிற்கும் போது கால் கொண்டும் சுவரைத் தள்ளலாம். இந்த வழக்கில், வலிமை பயிற்சி மட்டுமல்ல, பல்வேறு தசைக் குழுக்களின் வேலையும் கூட.

கதவு திறப்பை ஸ்லைடிங்

வாசலைத் தள்ளி வைக்க முயற்சிக்கவும் வெவ்வேறு பக்கங்கள்அல்லது கைகள் மற்றும் கால்கள் மேலும் கீழும். இந்த வழக்கில் முயற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம், மீண்டும் தசைகள் பதற்றம், மற்றும் முதுகெலும்பு நீட்டிக்கப்படுகிறது. இந்தப் பயிற்சிகளின் வழக்கமான செயல்திறன் மூலம் முதுகு ஆரோக்கியம் உறுதி செய்யப்படுகிறது.

ஒரு துடைப்பான் அல்லது ஏதேனும் குச்சியின் கைப்பிடியை அவிழ்ப்பது.

ஈரமான துணி துவைப்பதைப் போன்ற ஒரு இயக்கத்தை உருவாக்கவும்.

இவை தசை வலிமையை வளர்க்க உதவும் சில வீட்டுப் பயிற்சிகள். தசைகள் படிப்படியாகவும் சீராகவும் வேலை செய்யத் தொடங்கி, உச்ச பதற்றத்தை அடைகின்றன, மேலும் சக்தியும் படிப்படியாக குறைகிறது. தசைகளின் வேலைக்கு நன்றி, இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது, அதாவது முழு உடலும் ஆரோக்கியமானது.

இன்னும், ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் வேலை செய்யும் தசைகளை மட்டுமல்ல, தசைநாண்களை சுருக்கி நீட்டுவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

இணையத்தில் நீங்கள் சர்க்கஸ் கலைஞரான ஜாஸின் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைக் காணலாம். சங்கிலிகளைப் பயன்படுத்தி ஒரு பயிற்சி முறையை உருவாக்கினார். உடற்பயிற்சியின் நுட்பம் முழு உடலையும் உள்ளடக்கிய ஒரு சக்தி அலையை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

உங்கள் உடற்கல்வி வழக்கத்தில் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும்! உங்களிடம் நகர முடியாத நோயாளிகள் இருந்தால், மனதளவில் ஒரு முஷ்டியை இறுக்க அல்லது கை அல்லது காலை உயர்த்த கற்றுக்கொடுங்கள், ஒருவேளை இது அவர்களுக்கு உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடங்க உதவும்.

ஐசோமெட்ரிக் வயிற்றுப் பயிற்சிகளை நீங்கள் பார்க்கலாம்.

மிக பெரும்பாலும் நீங்கள் பின்வரும் படத்தைக் காணலாம்: மிக மெல்லிய கால்களைக் கொண்ட ஒரு நபர் ஒரு தடகள வீரரை விட மிகவும் வலிமையானவர், அதன் கால்கள் தசைகள் நிறைந்தவை. ஒரு தர்க்கரீதியான கேள்வி எழுகிறது: இது ஏன் நடக்கிறது? மற்றும் முழு புள்ளி பெரிய தசைகள் வலுவான தசைகள் என்று அர்த்தம் இல்லை தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் விரிவான பயிற்சி மூலம் மட்டுமே வழங்கப்படுகிறது. அடர்த்தியின் அடிப்படையில், தசைநாண்கள் எலும்புகளை விட தாழ்ந்தவை, ஒரு நபர் வெறுமனே ஜெல்லியாக மாறுவார். தசைநாண்களின் வளர்ச்சியே உண்மையான வலிமையின் அடிப்படையாகும், எனவே அவை தசைகளைப் போலவே கடினமாக உழைக்க வேண்டும். மேலே விவரிக்கப்பட்ட படம், தசைநார் விளையாட்டு வீரர்களால் அடக்கமாக கட்டப்பட்ட நபர் செய்ய முடியாததைச் செய்ய முடியாதபோது அடிக்கடி நிகழ்கிறது.

பெரிய தசைகள் வலுவான தசைநாண்களால் நிரப்பப்படாவிட்டால் எந்தப் பயனும் இல்லை, ஏனென்றால் வலிமையின் அடிப்படையே இல்லை.

பல பாடி பில்டர்கள் உண்மையில் தேவைப்படும்போது முழு வலிமையையும் பயன்படுத்தத் தவறிவிடுகிறார்கள். எனவே ராட்சத தசைகள் மட்டும் நடைமுறையில் சிறிய நன்மை உள்ளது.

தசைகள் இயக்கம் மூலம் தொகுதி வளரும், ஆனால் தசைநாண்கள் முற்றிலும் மாறுபட்ட வழியில் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. சிறந்த விருப்பம்- சில அசையாப் பொருளை நகர்த்த முயற்சிக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சுவரைத் தள்ளுதல். எதிர்ப்பால் தான் தசைநார் வலிமை அதிகரிக்கிறது.

அநேகமாக ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் அத்தகைய பெயர் தெரியும் அலெக்சாண்டர் ஜாஸ், அல்லது இந்த நபரை என அறிக இரும்பு சாம்சன். வலிமையை வளர்ப்பதற்கான அமைப்பை உருவாக்கியவர் அவர்தான், இது இப்போது நம் நாட்டில் மட்டுமல்ல, உலகம் முழுவதும் உள்ள மக்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

அலெக்சாண்டர் ஜாஸின் பேச்சு:

அலெக்சாண்டர் தனது தசைநாண்களை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மூலம் தனி வலிமையை உருவாக்க முடிந்தது. அவர் குறுகியவர், சுமார் 70 கிலோ எடையுள்ளவர், அத்தகைய தரவுகளுடன் அவர் சர்க்கஸில் ஒரு தடகள வீரராக செயல்பட்டார். அவர்கள் பார்த்தது பார்வையாளர்களை ஆச்சரியப்படுத்தியது மற்றும் அதிர்ச்சியடையச் செய்தது: மிகவும் பலவீனமான தோற்றமுடைய மனிதன் மாபெரும் கலைஞர்களை எளிதில் தோற்கடித்தார், சங்கிலிகள் மற்றும் குதிரைக் காலணிகளை உடைத்தார், வளைந்த உலோகக் கம்பிகள் மற்றும் வெவ்வேறு திசைகளில் ஓடும் குதிரைகளைத் தடுக்க முடியும். சில பார்வையாளர்கள் ஏமாற்றத்தை சந்தேகித்தனர், எனவே அலெக்சாண்டர் எடை அதிகரிக்க டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியிருந்தது. ஆனால், அவரது எடை 80 கிலோவை தாண்டவில்லை.

பொதுவாக, தசைநார் பயிற்சி பண்டைய காலங்களிலிருந்து அறியப்படுகிறது. பழைய நாட்களில், வலிமையானவர்கள் விலங்குகளைத் தூக்கினர், வளைந்த தண்டுகள், மரங்களை இழுத்துச் சென்றனர் ... மேலும் ரோமானிய கிளாடியேட்டர்கள் ஆடைகளில் மேடையில் ஏறினர், இவை அனைத்தும் 400 கிலோவை எட்டின.

ஆனால், இதையெல்லாம் ஒருங்கிணைத்து 1924ல் உலகிற்கு வழங்கியவர் அயர்ன் சாம்சன்.

தசைகள் தசைநாண்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, அவை முதலில் உருவாக்கப்பட வேண்டியவை.

கடந்த நூற்றாண்டின் 60 களில், அமெரிக்காவைச் சேர்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த நுட்பத்தை "மீண்டும் கண்டறிதல்" செய்தனர், மேலும் இந்த பயிற்சிகளை ஐசோமெட்ரிக் அல்லது நிலையானது என்று அழைத்தனர். அப்போதிருந்து, தசைநார் வலுப்படுத்துதல் பல பயிற்சித் திட்டங்களின் கட்டாய பகுதியாக மாறிவிட்டது. ஆனால் இந்த உடற்பயிற்சிகளும் தனிப்பட்ட பயிற்சிகள் மட்டுமே, ஆனால் அலெக்சாண்டர் ஜாஸ் ஒரு முழு அமைப்பையும் உருவாக்கினார்!

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான விளையாட்டு பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் விஞ்ஞானிகள் இந்த உண்மையைப் பற்றி அமைதியாக இருக்க விரும்புகிறார்கள். ஆனால் இந்த அமைப்புபல விஷயங்களில் தனித்துவமானது: அதைப் பயன்படுத்த உங்களுக்கு எந்த பயிற்சி உபகரணங்களும் தேவையில்லை, சிறிது இலவச இடமும் நேரமும் போதும். இந்த வகுப்புகளின் செயல்திறன் வெறுமனே சிறந்தது. பல நவீன சர்க்கஸ் விளையாட்டு வீரர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, ஜெனடி இவனோவ் மற்றும் இவான் ஷுடோவ், ஜாஸ் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி தங்கள் தனித்துவமான வலிமையை வளர்த்துக் கொண்டனர்.

இதற்கிடையில், நிபுணர்கள் சூரியனில் வெள்ளை புள்ளிகளைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கின்றனர். அவர்கள் என்ன கொண்டு வர முடியும்...

ஆயத்தமில்லாத மக்களின் இருதய அமைப்புக்கு ஐசோமெட்ரிக்ஸ் எவ்வாறு தீங்கு விளைவிக்கிறது என்பதைப் பற்றி அவர்கள் பேசுகிறார்கள் (இது ஒரு அப்பட்டமான பொய் என்று சொல்லத் தேவையில்லை); நிலையான பயிற்சியை விட டைனமிக் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதற்கான ஆதாரங்களை அவர்கள் முன்வைக்கிறார்கள் (அதாவது, சிக்கலான பயிற்சி எளிமையானதை விட சிறந்தது என்று அவர்கள் அனைவரையும் நம்புகிறார்கள்); என்று பலர் கூறுகின்றனர் அதிகபட்ச மின்னழுத்தம்தசைகளை காயப்படுத்துகிறது மற்றும் தசை திசுக்களில் கண்ணீரை ஏற்படுத்துகிறது.

இந்த பயிற்சி முறைகள் அனைத்தையும் புரிந்து கொள்ளாதவர்களை தவறாக வழிநடத்த சமீபத்தில் அவர்கள் மற்றொரு வழியைக் கொண்டு வந்தனர். முறை மிகவும் எளிது - கலவை கருத்துக்கள். இந்த "ஸ்மார்ட்" நபர்களில் சிலரின் கூற்றுப்படி, ஐசோமெட்ரிக்ஸ் அடிப்படையில் அனோகினின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸிலிருந்து வேறுபட்டதல்ல. அல்லது அவர்கள் "பாதுகாப்பான" பயிற்சி முறைகளைக் கொண்டு வருகிறார்கள், அதிகபட்ச பதற்றம் 6 வினாடிகளுக்கு மேல் பராமரிக்கப்பட வேண்டும், சுமார் ஒரு வருடம் கழித்து நீங்கள் நேரத்தை 8 வினாடிகளுக்கு அதிகரிக்கலாம். மேலும் 12 வினாடிகள் வரை பதற்றத்தை வைத்திருப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் ஆபத்தானது. உங்களுக்கு தலைவலி இருந்தால், உடனடியாக பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை!

புள்ளிகளைப் பொறுத்தவரை, உண்மையான புள்ளி ஐசோமெட்ரியின் வளர்ச்சியின் நவீன வரலாற்றாகக் கருதப்படலாம். 60 களில், பாப் ஹாஃப்மேன் நிலையான பயிற்சிகளுக்கான சிறப்பு பிரேம்களை தயாரிக்கத் தொடங்கினார். தசைநார் பயிற்சிகளின் உண்மையான நன்மைகளுக்கு சான்றாக, அவர் பில்லி மார்ச் மற்றும் லூயிஸ் ரிக்கெட் ஆகியோரின் சாதனைகளைப் பற்றி கூறினார், அவர் 6 மாதங்களில் ஆல்ரவுண்ட் செயல்திறனில் நம்பமுடியாத வெற்றிகளைப் பெற்றார். பலர் பின்னர் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளில் ஈடுபடத் தொடங்கினர், சிலர் மிகச் சிறந்த முடிவுகளை அடைந்தனர், ஆனால் மார்ச் மற்றும் ரைக்கின் சாதனைகளை யாராலும் நெருங்க முடியவில்லை. ஒரு கட்டத்தில் இந்த "நிலையான ஏற்றம்" பயனற்றது, அவர்களின் அற்புதமான முன்னேற்றத்திற்கு மற்றொரு காரணம் இருக்கிறது - ஸ்டெராய்டுகளின் பயன்பாடு. ஒரு பெரிய ஊழல் வெடித்தது, இதன் விளைவாக தசைநார் பயிற்சியின் நற்பெயர் பல ஆண்டுகளாக சேதமடைந்தது.

இன்னும் இந்த நிகழ்வுகள் இந்த வகையான முதல் பரிசோதனையாக மாறியது. அந்த ஆண்டுகளில் உருவாக்கப்பட்ட அனைத்து உபகரணங்களும் பின்னர் ஆராய்ச்சிக்கு பயன்படுத்தப்பட்டன. அத்தகைய ஒரு ஆய்வின் முடிவு தனக்குத்தானே பேசுகிறது: 175 விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை செய்தனர். ஒவ்வொரு வாரமும் அவர்களின் வலிமை சுமார் 5% மேம்பட்டது! அவர்கள் சொல்வது போல், கருத்துக்கள் தேவையற்றவை.

இந்த ஆய்வுகளுக்குப் பிறகு, இந்த வகை பயிற்சியில் ஆர்வம் கடுமையாக அதிகரித்தது, மேலும் நிலையான பயிற்சிகள் உலக விளையாட்டு நடைமுறையில் உறுதியாக நிறுவப்பட்டன. இருப்பினும், புதிய சிரமங்கள் எழுந்தன, இப்போது அவர்கள் விளையாட்டு வீரர்களுடன் தொடர்புடையவர்கள் ... பல விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த சலிப்பான பயிற்சிகளைச் செய்வதில் சலித்துவிட்டனர், அவை குறுகிய கவனம் செலுத்துகின்றன. டைனமிக் பயிற்சியை மட்டுமே அங்கீகரித்த சாதாரண அமெச்சூர்களைப் பற்றி நாம் என்ன சொல்ல முடியும் மற்றும் இந்த முட்டாள்தனத்தில் தங்கள் நேரத்தை வீணாக்குவது அவசியம் என்று கருதவில்லை, மேலும் அத்தகைய பயிற்சியின் செயல்திறனை அவர்கள் கிட்டத்தட்ட நம்பவில்லை.

இப்படி கடினமான வழிஒரு காலத்தில் எங்கள் ஹீரோ ஜாஸ் உருவாக்கியவற்றின் வளர்ச்சி இருந்தது. ஆனால் எல்லாம் மிகவும் எளிமையானதாக இருந்திருக்கலாம், இரும்பு சாம்சனின் 2 புத்தகங்களை மீண்டும் வெளியிடுவது மற்றும் நடைமுறையில் ஜாஸ் முறை எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் காட்டுவது சாத்தியமாகும், அதாவது இரும்புச் சங்கிலிகளுடன் பயிற்சி.

இப்போது இந்த தலைப்பில் பல்வேறு ஆட்சேபனைகள் மற்றும் விவாதங்கள் குறித்து சில தெளிவுபடுத்துவது மதிப்பு:

• அமைப்பின் முக்கிய அம்சம் சங்கிலி பயிற்சி, ஆனால் கனமான பைகள் கொண்ட டைனமிக் பயிற்சிகளும் இதில் அடங்கும். இந்த நாட்களில், உடற்கட்டமைப்பு மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக இந்த அமைப்பை நோக்கி நகர்கிறது. மேலும் விளையாட்டு வீரர்கள் அதை நெருங்குவது மட்டுமல்லாமல், அதை மேம்படுத்தவும் முயற்சி செய்கிறார்கள்;

• ஐசோமெட்ரிக்ஸ் மூலம் மட்டுமே தசைநார் வலிமையை வளர்ப்பது தவறு, அவை மூட்டு முழுவதையும் வடிகட்ட வேண்டும். இவ்வாறு, தசைநாண்கள் ஒரே நேரத்தில் பல திசைகளில் உருவாக வேண்டும், ஒரு தசைநார் வசந்தத்தின் வளர்ச்சியிலிருந்து முழு அளவிலான இயக்கம் முழுவதும் சக்தி அடர்த்தியின் விநியோகம் வரை. பல வகையான பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்: நிறுத்தங்கள், இரும்புடன் வேலை செய்தல், உடல் ஆதரவுடன் தூக்குதல் மற்றும் குறைத்தல் போன்றவை. பயிற்சி செய்ய சில வழிகள் உள்ளன.

• உடலியல் மற்றும் ஆற்றல் வடிவங்களின் வடிகட்டுதல் மற்றும் சீர்குலைவு ஆகியவற்றின் ஆரோக்கிய அபாயங்களுக்கு இடையே நேரடி தொடர்பு உள்ளது. முக்கிய ஆபத்து உடற்பயிற்சி செய்யும் போது முறையற்ற சுவாசம். மற்றொரு ஆபத்து மீட்பு செயல்முறையின் இடையூறு ஆகும். இறுதியாக, குறுகிய சுயவிவரப் பயிற்சி, இது ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த காரணிகள் நிலையான செயல்பாடுகளுக்கு மட்டும் பொருந்தாது, அவை எந்த வகையான செயல்பாட்டிலும், பெரும்பாலும் விளையாட்டுகளில் காணப்படுகின்றன.

• ஐசோமெட்ரிக்ஸ் அனோகின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் சாதாரண நகலாக பலர் கருதுகின்றனர் என்று ஏற்கனவே கூறப்பட்டது. உண்மையில், இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் இருந்து சில பயிற்சிகள் தசைநார் பயிற்சிக்கு ஒரு நல்ல கூடுதலாக இருக்கும். ஆனால், இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் குறிக்கிறது தசை பயிற்சி, மற்றும் தசைநார் இல்லை.

• ஐசோமெட்ரிக்ஸின் நெருங்கிய உறவினர் என்று அழைக்கப்படும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வகை உள்ளது. விளாடிமிர் ஃபோக்டினின் சுய-எதிர்ப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம். இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஸ்டாட்டிக்ஸ் உடன் பொதுவானது என்னவென்றால், அது "நிபுணர்கள்" என்று அழைக்கப்படுபவர்களிடமிருந்தும் பெறுகிறது. இது அனோகின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு சமமானது, உடற்பயிற்சியின் அனைத்து நன்மைகளும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் மட்டுமே உள்ளன என்பதை சாதாரண மக்களை நம்ப வைக்க முயற்சிகள் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன, மேலும் இது வணிக பயணங்கள் அல்லது வணிக பயணங்களின் போது வடிவத்தை வைத்திருப்பதற்கு மட்டுமே பொருத்தமானது, மேலும் சிலர் இது இல்லை என்று வாதிடுகின்றனர். ஐசோமெட்ரிக்ஸை விட குறைவான ஆபத்தானது. உறவின் அடுத்த அறிகுறி பயிற்சியின் கவனம்: தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு கூடுதலாக, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தசைநாண்களில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மீண்டும், வொர்க்அவுட்டிற்கு சிறிது இலவச நேரம் மற்றும் குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் தேவை. இங்கே மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு பாடத்திட்டத்தில் 80 பயிற்சிகளைச் செய்தால், அது நன்றாக முடிவடையாது. தசைநார் பயிற்சியின் வளர்ச்சியில் ஃபோக்டின் அடுத்த மற்றும் மிக முக்கியமான படியை எடுத்தார் என்று நாம் கருதலாம்.

• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 6 வினாடிகளுக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது, அதிகபட்ச முயற்சி 3 வினாடிகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும் என்ற பரவலான கருத்தைப் பொறுத்தவரை, ஒரு திட்டவட்டமான பதிலைக் கொடுப்பது கடினம். அலெக்சாண்டர் ஜாஸ் பயிற்சியின் காலம் பற்றி எதுவும் சொல்லவில்லை.

இருப்பினும், பின்வரும் உண்மைகள் நம்பகமானவை:

1) சிறையில் இருந்தபோது, ​​அயர்ன் சாம்சன் 20-வினாடி பதற்றத்துடன் பயிற்சிகளை செய்தார். சாதாரண வாழ்க்கையில் இந்த நேரம் ஒரு நிமிடத்தை எட்டியது என்று கருதலாம்.

2) முதல் 8 வினாடிகளில், ஏடிபி இருப்பு எரிக்கப்படுகிறது, பின்னர் கிளைகோஜன் எரிக்கப்படுகிறது, 40 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, கொழுப்பு எரிக்கத் தொடங்குகிறது. ஆனால் ஆற்றலைச் செலவழிக்கும் மற்றும் மீட்டெடுப்பதற்கான மாறும் வழி முற்றிலும் வேறுபட்டது, மேலும் ஐசோமெட்ரிக் வழியுடன் முரண்படலாம். எதையும் தீவிரமாக மாற்ற உங்களுக்கு விருப்பம் இல்லை என்றால், ஒரு வகை பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது. ஐசோமெட்ரி தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால், நீங்கள் 4 தற்காலிக பதற்றத்தை வரையறுக்கலாம்: 6-12 வினாடிகள், 15-20 வினாடிகள், நிமிடம், 3-6 நிமிடங்கள். அவை ஒவ்வொன்றும் முதலில் விழித்தெழுந்து பின்னர் வளர்க்கப்பட வேண்டும். இல்லையெனில், பயிற்சியின் ஒரே முடிவு அதிகப்படியான பயிற்சியின் நிலை, மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

இரும்புச் சங்கிலியுடன் பணிபுரியும் நுட்பம் இந்த நாட்களில் மறக்கப்படவில்லை. இது ஆச்சரியமல்ல, ஏனென்றால் இது ஒரே நேரத்தில் வலிமையை உருவாக்குகிறது, தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் இயற்கை வளர்ச்சிக்கு அடிப்படையாக அமைகிறது. ஒரே பாட்டில் எத்தனை இன்பங்கள்!

பெண்கள் ஜாஸ் நுட்பத்தை எடுக்க முடிவு செய்தால், பல கருத்துக்கள் உள்ளன. நரம்புகள் அதிகரிக்காதது போல், தசைகள் நடைமுறையில் உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்காது. பயிற்சியின் போது தோலடி கொழுப்புபொது ஆற்றல் பரிமாற்றத்தின் செயல்பாட்டில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, இது அதன் மறுஉருவாக்கம் மற்றும் தோல் நிலையின் முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

தசைநார் பயிற்சிகளைச் செய்ய, இரும்புச் சங்கிலிகளுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் பின்வரும் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தலாம்: உலோக கம்பிகள், தடிமனான தண்டு, மர குச்சிகள் போன்றவை. சுவர்கள், அலமாரிகள், கனமான தளபாடங்கள் மற்றும் கதவுகள் ஆகியவை நிலையான பொருட்களாக சரியானவை, நீங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியைப் பயன்படுத்தி நகர்த்த முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் உலோக கம்பிகளை வளைக்க முயற்சிக்க வேண்டும், ஒரு கதவு சட்டத்தை உயர்த்தவும், சங்கிலிகளை உடைக்கவும், குச்சிகளை அழுத்தவும் ... பொதுவாக, இந்த விஷயங்களைக் கொண்டு உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள். அத்தகைய உடற்பயிற்சியின் போது, ​​தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் பதட்டமாக இருக்கும், மேலும் அனைத்து வலிமையும் படிப்படியாக அதிகபட்ச அடர்த்தியின் நிலைக்கு நகரும். பின்னர் முழு உடலும் மீண்டும் அமைதியடைகிறது. ஒரு பயிற்சி அணுகுமுறையில் செய்யப்படும் பல பயிற்சிகள் நமது முழு உடலின் வலிமையை உருவாக்கி வலுப்படுத்துகின்றன. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் ஒரு முறை செய்ய வேண்டுமா அல்லது ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை செய்யலாமா? இந்த விஷயத்தில் ஒருமித்த கருத்து இல்லை, ஆனால் எதிர்மறையான விளைவுகள்ஒரு உடற்பயிற்சியின் பல மறுபடியும் கவனிக்கப்படவில்லை.

பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான அடிப்படை விதிகள்:

1) நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் பொருள் உங்கள் உடல். சங்கிலிகளுடன் பணிபுரியும் போது, ​​ஒரு அடர்த்தியான உடல் அலையை உருவாக்குவது அவசியம், பின்னர் சங்கிலி அதன் சொந்த உடைந்து விடும்.

2) முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும், சுவாசம் அமைதியாக இருக்க வேண்டும்.

3) சக்தியின் அலை முழு உடலையும் கைப்பற்ற வேண்டும், அதே நேரத்தில் முழு உடலையும் அழுத்த வேண்டும், இது தசைநாண்கள், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு இடையிலான தொடர்பை பலப்படுத்தும்.

4) ஒரு நல்ல சக்தி அலையை அடைவது அவசியம், உள்ளீடு மென்மையானது, அதிகபட்சமாக பெருக்கம் குறுக்கீடுகள் இல்லாமல் நிகழ்கிறது, பின்னர் அதே மென்மையான வெளியீடு.

5) பயிற்சிக்கு முன் ஒரு நேர்மறையான அணுகுமுறை, உடற்பயிற்சியை விட மனநிலை மிகவும் முக்கியமானது.

6) பதற்றம்-தளர்வு கொள்கையின் மீது நடவடிக்கை, வலிமையுடன் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட ஆற்றலை உணருவீர்கள், அதை உணர முடியாது.

7) பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 30-60 வினாடிகள், அதிக சக்திவாய்ந்த முயற்சி தேவைப்பட்டால், நீங்கள் இடைவெளியை பல நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கலாம், இதை நீங்கள் பரிசோதிக்கலாம்.

8) நீங்கள் அசௌகரியம், பந்தய இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசிப்பதில் சிரமம் இருந்தால், நிறுத்தி அமைதியாக இருங்கள், நீங்கள் பயிற்சிக்குத் திரும்பும்போது, ​​முதலில் அதிகபட்ச முயற்சியை செய்யாதீர்கள்.

9) பதற்றத்தை 15-20 வினாடிகள் வைத்திருக்க நீங்கள் உடனடியாக முயற்சிக்க வேண்டியதில்லை, இந்த நேரத்தை படிப்படியாக அடைய வேண்டும், தொடக்கத்திற்கு 5 வினாடிகள் போதுமானதாக இருக்கும், பின்னர் நீண்ட பதற்றத்திற்கு ஒரு மென்மையான மாற்றம் இருக்கும்.

10) தினமும் 5 முதல் 8 பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 3 செட்களை தொடர்ச்சியாகச் செய்யுங்கள், முதலில் 60% பதற்றத்தில், பின்னர் 90 ஆகவும், மூன்றாவது 75% ஆகவும்.

11) முழு பயிற்சி வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் மேற்கொள்ளப்படக்கூடாது மற்றும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் எடுக்கக்கூடாது.

12) மீண்டும் - முக்கிய விஷயம் அணுகுமுறை, அது இல்லாமல் நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு பயிற்சி செய்யலாம், அது முடிவுகளைத் தராது.

வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு சிறிய சோதனை செய்யலாம்: ஒரு சங்கிலி அல்லது துண்டு நீட்ட முயற்சி செய்யுங்கள், கைகளை கீழே, 95% முயற்சியைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் முடித்ததும், உங்கள் கைகளின் உணர்வுகளைக் கேளுங்கள், தசைகள் அனைத்தும் நன்றாக இருந்தால், முதலில் உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும், பின்னர் மேலேயும் உயர்த்தலாம். இந்த சோதனை வாரத்திற்கு ஒரு முறை மட்டுமே மேற்கொள்ளப்படும், இது வாரத்தில் உங்கள் வலிமை மற்றும் அதன் தரத்தின் முன்னேற்றத்தின் குறிகாட்டியாக இருக்கும். முன்னேற்றம் இல்லாதது நீங்கள் ஏதாவது தவறு செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம், அது என்னவாக இருக்கும் என்று சிந்தியுங்கள். ஒருவேளை உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வராமல் இருக்கலாம், அதிகமாக சாப்பிடவில்லை, உங்கள் முந்தைய வொர்க்அவுட்டில் இருந்து முழுமையாக மீளவில்லை, அல்லது இதை அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்திருக்கலாம். ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் எறிபொருளை நீட்ட முடியாவிட்டால், சோதனைக்கு முன் நீங்கள் நிர்ணயித்த இலக்கையும் நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். நீங்கள் இதை 90 வினாடிகளுக்கு மேல் செய்ய முடிந்தால், இது மிகச் சிறந்தது, உங்கள் வலிமையின் முன்னேற்றம் வெளிப்படையானது.

தசைநாண்களுக்கான சங்கிலிகளுடன் உடற்பயிற்சிகள்

அசல் ஜாஸ் முறையானது சங்கிலிகளுடன் கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். நீங்கள் சங்கிலிகளுடன் கொக்கிகள் கொண்ட கைப்பிடிகளை இணைத்தால், சங்கிலியை நீளமாக்கலாம் அல்லது விரும்பினால் சுருக்கலாம். உங்கள் கால்களைப் பாதுகாக்க, முனைகளில் சங்கிலிகளை இணைக்க வேண்டும், இது உங்கள் கால்களை பெல்ட்கள் போல வைத்திருக்கும். எனவே, இந்த முறையைப் பயிற்சி செய்யத் தொடங்க, உங்களுக்கு 2 சங்கிலிகள் தேவைப்படும், இதன் நீளம் தரையிலிருந்து உங்கள் நீட்டிய கைக்கான தூரம். கூடுதலாக, உங்களுக்கு கைகளுக்கு 2 கைப்பிடிகள் மற்றும் கால்களுக்கு 2 சுழல்கள் தேவைப்படும்.

சங்கிலிகள் எந்த வன்பொருள் கடையிலும் விற்கப்படுகின்றன. நீங்கள் பின்வருமாறு கைப்பிடிகளை உருவாக்கலாம்: ஒரு கம்பி அல்லது கேபிள், இணைப்பில் ஒரு கொக்கிக்குள் வளைந்து, தோராயமாக அதே தடிமன் கொண்ட 2 குழாய் துண்டுகளாக. கால் சுழல்கள், தார்பாய், தண்டு பொருட்கள் மற்றும் கூட பெண்கள் கைப்பை. முதலில் நீங்கள் துணியுடன் ஒரு பரிசோதனையை நடத்த வேண்டும்: இரு கைகளிலும் துணியின் முனைகளை எடுத்து, அதை உங்கள் காலால் மிதித்து மேலே இழுக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் வளையத்தின் தடிமன், அகலம் மற்றும் பயன்பாட்டின் எளிமை ஆகியவற்றை மதிப்பீடு செய்யலாம்.

இறுதியாக, பயிற்சிகளுக்குச் செல்ல வேண்டிய நேரம் இது. கீழே நாம் 2 செட் பயிற்சிகளை விவரிப்போம், அவை அலெக்சாண்டர் ஜாஸின் மருமகன் யூரி ஷபோஷ்னிகோவின் கட்டுரைகளிலிருந்து சேகரிக்கப்பட்டன. சங்கிலி அதன் அசல் நிலையில் எப்போதும் பதற்றமாக இருக்கும்.

முதல் வளாகம்:

1) உங்கள் கைகளில் சங்கிலியின் முனைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கையை வளைத்து, அதனுடன் சங்கிலியை நீட்டவும்; பின்னர் கைகளை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

2) தொடக்க நிலையில் உள்ள கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் அல்லது தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கப்படுகின்றன. சங்கிலியை நீட்டவும், ஆனால் அதே நேரத்தில் கை தசைகள் மட்டுமல்ல, மார்பு தசைகள் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் மட்டும் பதட்டமாக இருக்கும்.

3) உங்கள் வளைந்த கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் நீட்டி, சங்கிலியை நீட்டவும். இந்த பயிற்சி கைகள் மற்றும் மார்பின் தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது.

4) சங்கிலி உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் நீண்டுள்ளது. முதன்மையான விளைவு ட்ரைசெப்ஸில் உள்ளது.

5) முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் சங்கிலியை நீட்டவும். ஆனால் இந்த நேரத்தில், ட்ரைசெப்ஸைத் தவிர, உங்கள் வயிற்று மற்றும் மார்பு தசைகளை இறுக்குங்கள்.

6) உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு, உங்கள் மார்பில் சங்கிலியை சுற்றி, அதைப் பாதுகாக்கவும். பின்னர் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் டோர்சியை இறுக்கி, சங்கிலியை நீட்டவும்.

7) இங்கே நமக்கு இரண்டு சங்கிலிகள் தேவை. ஒவ்வொரு சங்கிலியின் ஒரு முனையிலும் நீங்கள் தோல் சுழல்களை இணைக்க வேண்டும், மேலும் இந்த சுழல்கள் வழியாக உங்கள் கால்களை வைக்கவும். சங்கிலி நீட்டப்பட்டு, ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் மற்றும் கை தசைகள் இறுக்கமாக உள்ளன.

8) சங்கிலியை நீட்டும்போது, ​​தொடக்க நிலையில் கைகளை மாற்றவும். ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகள் பதட்டமானவை.

9) முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, தொடக்க நிலையை மாற்றவும். உங்கள் கைகளுக்கு கூடுதலாக, உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றவும்.

10) சங்கிலியை நீட்டும்போது, ​​முதலில் உங்கள் வலது தொடைப் பயன்படுத்தவும், பின்னர் உங்கள் இடது தொடையைப் பயன்படுத்தவும்.

11) இந்த நேரத்தில், நீங்கள் நீட்டும்போது உங்கள் கைகள், கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியின் நிலையை மாற்றவும். நீங்கள் இடது மற்றும் வலது காலில் 2 வளைவுகளை செய்ய வேண்டும்.

12) தரையில் படுத்திருக்கும் போது சங்கிலி நீட்டப்படுகிறது, தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் இறுக்கமாக இருக்கும். உடல் தொடர்ந்து பதற்றத்தில் இருக்க வேண்டும்.

13) இப்போது நீங்கள் கைகள், முதுகு மற்றும் கழுத்தின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி, கைப்பிடியில் சங்கிலியை நீட்ட வேண்டும். நிலைப்பாட்டில் சமநிலையைத் தேடும்போது, ​​​​எல்லா சுமைகளையும் உங்கள் விரல்களுக்கு மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

14) இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் இரண்டு சுழல்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும். சங்கிலியை நீட்டும்போது, ​​கழுத்து மற்றும் முதுகு தசைகள் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

15) கைகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸின் தசைகளை வளர்க்கும் ஒரு பயிற்சியை நீங்கள் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களின் நிலையை மாற்றவும்.

16) உடற்பயிற்சி 14 இல், இங்கே உங்களுக்கு இரண்டு சுழல்கள் தேவைப்படும். முக்கிய தாக்கம் தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகளில் உள்ளது, மேலும் சங்கிலியை நீட்டும்போது அவை இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சிறிது மாற்றலாம் மற்றும் நீட்டும்போது உங்கள் காலை பக்கமாக நகர்த்தலாம். உங்கள் கால்களின் தொடக்க நிலையை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

இரண்டாவது தொகுப்பு பயிற்சிகள்:

1) உங்கள் கைகளில் சங்கிலியை எடுத்து, அவற்றை வளைத்து, உங்கள் மார்பின் முன் நீட்டவும், உங்கள் முழங்கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். சில சக்தியைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் சங்கிலியை நீட்ட முயற்சிக்கவும்.

2) உங்கள் வளைந்த கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உயர்த்தவும். சங்கிலியை நீட்டும்போது, ​​அதன் வேலை நீளத்தை மாற்றவும்.

3) இந்த பயிற்சியில் இரண்டு சங்கிலிகள் அவற்றின் முனைகளில் இணைக்கப்பட்ட கைப்பிடிகள் தேவைப்படும். சில கைப்பிடிகள் வழியாக உங்கள் கைகளின் கால்களை வைக்கவும், மற்றவற்றை உங்கள் கைகளில் எடுத்து, அவற்றை வளைத்து, உங்கள் தோள்களுக்கு உயர்த்தவும். சங்கிலிகளை நேராக மேலே நீட்டவும். அடுத்து, கைப்பிடிகளை தலை மட்டத்தில் வைக்கவும், பின்னர் தலைக்கு மேல் வைக்கவும்.

4) மீண்டும் இரண்டு கைப்பிடிகளைப் பயன்படுத்துவேன். உங்கள் பாதத்தை ஒன்றில் வைக்கவும் வலது கால், மற்றொன்றை உங்கள் வலது கையில் எடுத்து மேலே தூக்குங்கள். முழங்கையில் கையின் சிறிய வளைவு அனுமதிக்கப்படுகிறது. உங்கள் கையை நேராக்கும்போது, ​​சங்கிலி மேல்நோக்கி நீட்ட வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் இடது கையால் பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

5) நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் மார்பில் சங்கிலியை சுற்றி, அதைப் பாதுகாக்கவும். பின்னர் மற்றொரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து சங்கிலியை உடைக்க முயற்சிக்கவும், இதைச் செய்ய உங்கள் மார்பு தசைகள் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளை இறுக்க வேண்டும்.

6) தொடக்க நிலையில், உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும். நேரடியாக இடது கைஒரு கைப்பிடியை எடுத்து உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு அருகில் பிடிக்கவும், மற்ற கைப்பிடி வளைந்திருக்கும் வலது கைபெல்ட்டில். இந்த நிலையில், சங்கிலி நீட்டப்பட்டு, பின்னர் கைகள் மாற்றப்படுகின்றன.

7) சங்கிலியின் ஒரு முனையை உங்கள் கைகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மற்றொன்று பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும். இடுப்பு மட்டத்தில் சுவரில் ஒரு கொக்கி இருந்தால், அதன் முடிவைப் பாதுகாக்கவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைத்து, சங்கிலியை இழுக்கவும். அதை கொக்கி வெளியே இழுக்க முயற்சி.

8) இப்போது ஒரு முனையை தரையில் உள்ள கொக்கியில் பாதுகாக்க வேண்டும், மறுமுனையில் ஒரு கைப்பிடி இணைக்கப்பட வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் முழங்கால் மட்டத்தில் இரண்டு கைகளாலும் இந்த கைப்பிடியைப் பிடிக்க வேண்டும் மற்றும் தரையில் இருந்து கொக்கி கிழிக்க முயற்சிக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், முதுகு, கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகள் பதற்றமடைகின்றன. பின்னர் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யலாம், இடுப்பு மட்டத்தில் அல்லது உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கைப்பிடியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்நிலையான பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். டைனமிக் பயிற்சி போலல்லாமல், நிலையான பயிற்சி எவராலும் அரிதாகவே நடைமுறைப்படுத்தப்படுகிறது. அது என்ன, ஏன் தேவை என்பது பலருக்குத் தெரியாது.

இந்த கட்டுரையில் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி என்றால் என்ன, அதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது மற்றும் என்ன முடிவுகளை அடைய முடியும் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் கூறுவோம்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள். அவை என்ன, அவை ஏன் நல்லவை?

IN நவீன வாழ்க்கைஒரு ஸ்டீரியோடைப் இருந்தது: "நீங்கள் உங்களை உற்சாகப்படுத்த விரும்பினால், ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள்." உண்மையில், கடந்த தசாப்தத்தில், ஏராளமான ஜிம்கள் திறக்கப்பட்டுள்ளன, பல உபகரணங்கள் தோன்றியுள்ளன, அது தலைசுற்றுகிறது. சிலர் பல்வேறு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் மற்றும் பிற விளையாட்டு உபகரணங்களை வீட்டிற்கு வாங்குகிறார்கள். சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் வசதியானது, யாரும் கேட்கவில்லை, நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லும் நேரத்தை வீணாக்காதீர்கள், பணத்தையும் மிச்சப்படுத்துங்கள், ஏனெனில் ஜிம் உறுப்பினர் மலிவானது அல்ல.

ஆனால் இந்த நாகரீகமான சிமுலேட்டர்கள் அனைத்தும் ஐசோமெட்ரிக் (நிலையான) நுட்பத்தை பின்னணியில் தள்ளியது மற்றும் பலர் அதை மறந்துவிட்டனர். உண்மையில், யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் பயிற்சி செய்பவர்கள் சில பயிற்சிகளை எளிதில் அடையாளம் கண்டுகொள்வார்கள், இருப்பினும் இந்த வகையான பயிற்சியை அவர்கள் அறிந்திருக்க மாட்டார்கள்.

அதே நேரத்தில், ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத நன்மை, பணியிடத்தில் அவற்றைச் செய்யும் திறன் ஆகும், இது பிஸியாக இருப்பவர்கள் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி பாராட்டுவார்கள்.

நீங்கள் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள், ஏன் செய்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். எனவே, வரலாற்றையும் கோட்பாட்டையும் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வரலாறு

இந்தியா, திபெத், சீனாவில் ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் தோற்றம் பற்றி பல்வேறு ஆதாரங்கள் பேசுகின்றன. இடைக்கால ஐரோப்பா. உண்மையில், இந்த நுட்பத்தின் தோற்றம் பற்றிய கேள்விக்கு தெளிவான பதில் இருக்க முடியாது. ஏனென்றால், டைனமிக் பயிற்சிகளுடன் இணைந்த ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் ஆயிரம் ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக பயன்படுத்தப்பட்டு வருகின்றன.

"ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்" என்ற சொல் இருபதாம் நூற்றாண்டின் தொடக்கத்தில் தோன்றியது. அவளுடைய உண்மையான தந்தை அலெக்சாண்டர் ஜாஸ். அவர் ஒரு மீறமுடியாத வலிமையானவர், ரஷ்ய சர்க்கஸ் குழுவின் உறுப்பினர். ஜாஸ் சாம்சன் என்ற புனைப்பெயரில் அறியப்படுகிறார்.

இந்த மனிதர் தனித்துவமானவர். அவர் அதைச் செய்ய முடியும் சாதாரண மனிதன்புரிந்துகொள்ள முடியாதது!

சாம்சன் வளைந்த பெரிய பிரிவு உலோக கம்பிகள், தனது விரல்களால் சங்கிலிகளை உடைத்து, இருநூறு கிலோ எடையுள்ள கற்றைகளை பற்களால் தூக்கி, வில்லில் நகங்களைக் கட்டி, எடையுடன் சிலிர்த்து, 90 கிலோ பீரங்கி குண்டுகளைப் பிடித்தார், குதிரைகளைத் தோளில் சுமந்தார் மற்றும் 4 நிமிடங்களில் 200 புஷ்-அப்களைச் செய்தார்.

அலெக்சாண்டர் ஜாஸ் உலகின் வலிமையான மனிதர்! அவர் சரியாக கிரேட் சாம்சன் மற்றும் கடைசி ரஷ்ய ஹீரோ என்று அழைக்கப்படுகிறார்.

எப்படி அவரால் இவ்வளவு உயரத்தை எட்ட முடிந்தது? அத்தகைய அற்புதமான சக்தி எங்கிருந்து வந்தது?

ஜாஸ் ஒரு சூப்பர்மேன் பிறக்கவில்லை, அவரது உயரம் 165 செமீ மட்டுமே என்று அவர் கூறினார் உடல் வலிமை"வலுவான தசைநார்கள், மன உறுதி மற்றும் தசைக் கட்டுப்பாட்டில் தேர்ச்சி." அவரது பயிற்சியால் தான் சாம்சன் இவ்வளவு உயரத்தை எட்டினார்.

உண்மை என்னவென்றால், அலெக்சாண்டர் ஜாஸ் தசைநாண்களை வலுப்படுத்தும் ஒரு அமைப்பைக் கொண்டு வந்து உருவாக்கினார் - ஐசோமெட்ரிக்ஸ். அவர் எப்போதும் வலியுறுத்தினார்: "பெரிய இருமுனைகளை விட வலிமையான கைகள் சிறந்தது."

அமெரிக்கா மற்றும் பிற நாடுகளைச் சேர்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் சாம்சனின் முன்னோடியில்லாத வலிமையைப் பற்றி அறிந்து கொண்டனர். அவர்கள் அவருடைய வழிமுறைகளை பின்பற்றி அத்தகைய பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பித்தனர்.

நம் நாட்டில், கடந்த நூற்றாண்டின் 60-70 களில் ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மிகவும் பிரபலமாக இருந்தது. இப்போது, ​​​​துரதிர்ஷ்டவசமாக, பலர் இந்த வகையான பயிற்சியைப் பற்றி முற்றிலும் மறந்துவிட்டனர்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் கோட்பாடு

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் சாராம்சம் என்ன?

"ஐசோமெட்ரிக்ஸ்" என்ற சொல் இரண்டு பண்டைய கிரேக்க வார்த்தைகளிலிருந்து வந்தது: "சமம்" (ஐசோ) மற்றும் "அளவு" (மெட்ரிக்).

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் ஆகும் சிறப்பு வகைவலிமை பயிற்சி, இதில் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் உடல் பாகங்களின் இயக்கம் இல்லாமல் தசை பதற்றம் அடையப்படுகிறது, அதாவது நிலையானது. எனவே, இந்த உடற்பயிற்சிகளில், சுருக்கத்தின் போது தசையின் கோணம் மற்றும் நீளம் மாறாது.

ஐசோமெட்ரிக்ஸின் தர்க்கத்தைப் பற்றிய சிறந்த புரிதலுக்கு, ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் கோட்பாட்டின் பின்வரும் கோட்பாடுகள் மற்றும் போஸ்டுலேட்டுகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

1. தசைநாண்களைப் பயன்படுத்தி எலும்புகளுடன் தசைகள் இணைக்கப்படுகின்றன. அவை சுருங்கும்போது அல்லது நீட்டும்போது அவற்றை நகர்த்துவது தசைநாண்கள்தான்.

2. தசை வளர்ச்சி புதிய தசை திசுக்களை உருவாக்குவதன் மூலம் உறுதி செய்யப்படுகிறது, ஆனால் தற்போதுள்ள தசை திசுக்களின் சுருக்கம் மூலம் அல்ல.

3. புதிதாக உருவாக்கப்பட்ட தசைகளை முழுமையாகப் பயன்படுத்த, நீங்கள் தசைநாண்களை உருவாக்க வேண்டும்.

4. கடுமையான பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு காலத்தில் வளரும் தசைகள் போலல்லாமல், தசைநாண்கள் மற்றும் ஆழமான தசைகள் நிலையான பதற்றம் காரணமாக பலப்படுத்தப்படுகின்றன.

5. தசைநார்களை விட தசைகள் மிகவும் பலவீனமானவை, எனவே அவற்றை இறுக்குவதற்கு குறைந்த சக்தி தேவைப்படுகிறது.

6. தசைநாண்கள் தசை திசுக்களை விட அதிக நேரம் எடுக்கின்றன.

7. தசைநார் வளர்ச்சிக்கு டைனமிக் டென்ஷன் போதாது என்பதால், மீண்டும் மீண்டும் பல செட்களில் டைனமிக் பயிற்சிகள் முக்கியமாக தசைகளுக்கு மட்டுமே பயிற்சி அளிக்கின்றன.

8. வளர, தசைநாண்களுக்கு பயிற்சியில் தொடர்ச்சியான பதற்றம் தேவை.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் அதிகம் பயனுள்ள வழிதசைநாண்கள் மற்றும் ஆழமான தசை அடுக்குகளுக்கு பயிற்சி, எனவே உண்மையான மனித வலிமை மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் வளர்ச்சி.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் நன்மைகள்:

1. உடற்பயிற்சி சுமார் 15 நிமிடங்கள் ஆகலாம். இது ஒரு பெரிய நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும்!
2. சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை.
3. பயிற்சிகளை நேரடியாக பணியிடத்தில் மேற்கொள்ளலாம்.
4. உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் வெவ்வேறு ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் உள்ளன.
5. சில நடவடிக்கைகளுக்குத் தயாராவதற்கு பல்வேறு பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படலாம்.
6. இத்தகைய பயிற்சிகள் அனைவருக்கும் கிடைக்கின்றன - காயத்திற்குப் பிறகு மறுவாழ்வு பெறும் நபர் முதல் போட்டிகளுக்கான தயாரிப்பில் சிறப்பு தசை வலிமையை வளர்க்கும் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர் வரை.
7. ஸ்டாட்டிக்ஸில், சோர்வை உண்டாக்கும் இயக்கங்களில் ஆற்றல் வீணடிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் பதற்றத்தில் மட்டுமே, இது மிகப்பெரிய வலிமையை அடைய அனுமதிக்கிறது.
8. ஐசோமெட்ரிக்ஸ் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
9. நிலையான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு மாறும் பயிற்சிகளை விட மிகக் குறைவு.
10. ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கொழுப்பு அடுக்கை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, எனவே எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் தீமைகள்:

1. பயிற்சிகள் தவறாக நடத்தப்பட்டால், காயம், தனிநபரின் அதிகப்படியான உடல் உழைப்பு ஆபத்து உள்ளது தசை குழுக்கள்மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தில் மாற்றங்கள்.
2. ஐசோமெட்ரிக்ஸை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பதை அறிய, நீங்கள் எங்கள் உடல் சிகிச்சை மருத்துவர் மற்றும் கினிசியோதெரபிஸ்ட்டிடம் ஆலோசனை பெற வேண்டும்.
3. ஐசோமெட்ரிக் நுட்பம்- இது உங்கள் மனப்பான்மை மற்றும் உங்கள் உடல், தசைகள் மற்றும் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தும் திறன் ஆகியவற்றை மனதில் கொள்ளாமல் தள்ளுவது அல்லது அழுத்துவது அல்ல, இது எங்கள் பயிற்றுவிப்பாளர்கள் கற்பிக்க முடியும்.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் விதிகள்

எனவே, நீங்கள் தொடங்க முடிவு செய்தால் ஐசோமெட்ரிக்ஸ் பயிற்சி, நீங்கள் சில விதிகளை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். அவர்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக மாற்றுவார்கள்.

1. உடல் தனிப்பட்ட தசைகளின் தொகுப்பு அல்ல, ஆனால் ஒரு உயிரினம். உங்கள் உடலை மதிக்கவும் புரிந்துகொள்ளவும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
2. உள்ளிழுக்கும்போது ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.
3. வலிமையை வளர்ப்பதற்கான செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்துங்கள் (ஜாஸ் போன்ற சங்கிலிகளை உடைக்க ஒரு இலக்கை அமைக்க வேண்டாம்).
4. அமைதியான சுவாசத்தை பராமரிக்கவும். அது வேலை செய்யவில்லை என்றால், நிறுத்தி, ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
5. சக்தி அலை உங்கள் முழு உடலையும் மறைக்க வேண்டும், அப்போதுதான் தசை-தசைநார்-எலும்பு உறவை பலப்படுத்த முடியும்.
6. தசைநாண்களை வலுப்படுத்தத் தொடங்குவதற்கான மிக முக்கியமான விஷயம் பூர்வாங்க வெப்பமயமாதல் ஆகும். இது தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் கடுமையான காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும்.
7. அதிகரிக்கும் வலிமையுடன் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்: தொடக்கத்தில் குறைந்தபட்ச சக்தியைப் பயன்படுத்துங்கள், பின்னர் படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கவும்.
8. அவசரப்படாதே! அதிகபட்ச முயற்சி இயல்பாக வர வேண்டும். ஒரு தொகுப்பிற்கு சில வினாடிகளில் தொடங்கி படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
9. எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதை அறிய, செயல்முறை முழுவதும் உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்.
10. ஆரம்பத்திலிருந்தே நிலையான பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்யுங்கள், பின்னர் மீண்டும் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.
11. இயற்கையான பயிற்சிகள் மற்றும் நிலைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
12. உங்கள் உடலைக் கட்டுப்படுத்தவும், சரியான தசையைத் தேர்வு செய்யவும், உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
13. விளையாட்டு வீரர்கள் ஐசோமெட்ரிக்ஸை பயிற்சிக்கு துணையாக பயன்படுத்த வேண்டும்.
14. ஒரு உடற்பயிற்சி வலியை ஏற்படுத்தினால், அதன் மூலத்தை தீர்மானிக்க முயற்சிக்கவும், பல நாட்களுக்கு இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம். பிறகு நீங்கள் மீண்டும் முயற்சி செய்யலாம்.
15. நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உங்கள் தசைகளை ஓய்வெடுக்கவும்.

நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுத்து வலுவாக இருக்க விரும்பினால், எங்கள் பிரத்யேக ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வகுப்புகளில் நாங்கள் உங்களுக்காக காத்திருக்கிறோம்.

ஃபோன் மூலம் சந்திப்பைச் செய்யுங்கள்: 213-360.