Що керує емоціями. Управління емоціями. Емоційний інтелект ©. Здатність керувати емоціями та почуттями створює життєві події

Досконало володіти власними емоціями може далеко не кожен. Не завжди легко правильно відреагувати на емоційні випади оточуючих, іноді почуття захльостують з такою силою, що немає можливості їх зупинити. І тоді реакція виходить або надто інтенсивною та неадекватною, або взагалі включається те, чого не слід. Чи можна навчитися керувати власним емоційним станом? Як узяти настрій під контроль, коли це необхідно?

Перед вами сім способів приборкання почуттів, які допоможуть переключити внутрішній важіль на потрібну хвилю. Іншими словами, ми навчимо вас, як керувати своїми емоціями.

1. Зберігайте спокійну особу

Напевно, помічали, як важко маленьким дітям контролювати власну міміку? Вони багато кривляються і рухають бровами, їм важко стримати здивування чи радість, тому вони так швидко виходять із себе, якщо щось їх не влаштовує чи ображає. Діти не вміє контролювати особу! Розслабте міміку, заберіть непотрібні складки, ображені губи або зведені будиночком брови. Ви здивуєтеся, наскільки швидко це вирівняє внутрішній стан, поверне самоконтроль та рішучість діяти.

2. Розслабте м'язові затискачі

Знаєте, чому в армії солдатів тренують бути зібраними і стояти по струнці смирно? Тому що звичка тримати тіло в розхлябаному стані, коли руки та ноги живуть якимось окремим життям, заважає контролювати себе, робить людину слабкою та залежною. Оцініть себе з боку, чи є у вашому тілі стислість? Смикання ногою, постукування пальцями, сутулість, покусування губ видають у вас людину, яка не звикла керувати своїм тілом. Заберіть затискачі, увімкніть музику, потанцюйте, розслабтеся, вчіться відстежувати рух тіла. Це зробить вас господарем становища.

3. Вчіться контролювати думки

Думки безпосередньо підключені до емоцій, які ми відчуваємо. Думаємо про світло і хороше – запускаємо у собі позитивні стани, звертаємо увагу на неприємності – автоматично йдемо в негатив. Мудрість у тому, щоб прибрати з життєвої ролі жертви, вчитися перетворювати непередбачені проблеми на здійсненні завдання, включаючи у своїй свідомості активні та творчі настанови. Працюйте з внутрішніми переконаннями і ваша емоційна реакція теж зміниться!

4. Освойте практику управління диханням

Якщо емоції вже захлеснули, і міняти бачення ситуації марно, краще перейти на ритм дихання і спробувати його скоригувати. Короткі та неглибокі ковтки повітря потрібно постаратися замінити повільними та усвідомлюваними вдихами-видихами. Для повноти ефекту можете ознайомитись з йогівськими практиками з настроювання дихання, які допоможуть відновити ще й енергетику тіла. Вся їхня суть зводиться до різких видих повітря з грудей.

5. Скористайтеся «ключом емоцій»

Якщо всередині вас тільки почали наростати обурення чи злість, їх легко зняти, правильно підібравши емоційні ключі – змінивши малюнок тіла та маску обличчя. Як це працює? Уявіть себе актором на сцені, якого попросили зіграти емоції радості, подиву чи байдужості. Що будете робити? Правильно грати. Плескати в долоні, посміхатися або бурхливо виражати захоплення. У реальному житті працюють ті самі закони: щоб пом'якшити тиск однієї емоції, переключіть тіло на інше. Розслабтеся, видихніть, змініть тон голосу, словесні формулювання, приберіть грізний вираз обличчя - і внутрішній стан теж почне вирівнюватися. Це і є ключ!

6. Ознайомтеся з технікою присутності

Ще один спосіб прибрати посмикування тіла і вийти зі стану стресу - тренувати усвідомлену присутність. Для цього необхідна постійна практика та бажання аналізувати відчуття, слова та вчинки. Уявіть, що ви сам собі психолог, який уважно стежить за тим, що робить, відчуває та думає його пацієнт. Постарайтеся відстежувати, на що розпилюється ваша увага протягом дня, що вас зачіпає чи радує, що спричиняє ту чи іншу емоційну реакцію? Як тільки ви навчитеся виявляти першопричини емоцій, дивитися на себе з боку, контролюючи власну залученість до процесу, ви зможете керувати собою.

7. Спробуйте знайти внутрішні вигоди

Часто емоції, які виникають несподівано і здаються непідконрольними до мозку, ми вибираємо цілком усвідомлено, керуючись якимись своїми внутрішніми мотивами. Наприклад, образившись на когось, ми хочемо маніпулювати людиною, вимагаючи приємних компенсацій. Потрібно спробувати розібратися в причинах емоцій, чому ми вибрали саме це почуття, чим воно вигідне для нас у цю хвилину? Будьте чесними із собою, адже навіть істерика чи агресія мають під собою цілком конкретні мотиви. Тільки усвідомивши їх, ви зможете все змінити.

Пам'ятайте, керувати емоціями неважко, якщо не пускати все на самоплив і відстежувати почуття в момент їхнього виникнення. Головне – щире бажання взяти під контроль настрій. Просто поставте собі завдання, і ви здивуєтеся, як швидко тіло зрозуміє, хто в його будинку господар.

Як керувати своїми емоціями? Частина перша

Чи буває так, що ваші емоції виходять з-під контролю? Чи відчуваєте Ви переживання, які знижують якість Вашого життя? Якщо так, то обов'язково прочитайте цю статтю!

Чесно кажучи, писати про управління емоціями мені зовсім не легко: настільки багато в цій темі нюансів та аспектів, що, починаючи описувати один бік питання, розумієш, що упускаєш багато чого іншого, не менш важливого.

Сьогодні я планувала описати дуже ефективну медитативну вправу для керування своїми емоціями. Але просто описати суть вправи, його етапи, - це занадто мало: від бездумного дотримання інструкцій користі буде небагато. Для максимальної користі необхідно розуміти механізми, якими функціонують наші емоції.

І ось я почала описувати механізми. Закінчивши свій опис, я зрозуміла, що обсяг тексту повністю відповідає повноцінній статті. Адже до опису самої вправи я ще навіть не приступала!

Отже, мною було вирішено не роздмухувати статтю до розмірів «Війни та миру». Детальні вказівки до вправи я напишу в наступній статті, через тиждень. А сьогодні поговоримо про те, як воно працює. Я перелічу кілька моментів, з якими найчастіше пов'язані складнощі в управлінні емоціями. Саме на ці моменти впливатиме медитативна вправа.

Отже, поїхали.

1. Усвідомлення емоцій

Щоб керувати своїми емоціями, їх важливо усвідомлювати. Багато людей часто не звикли звертати увагу на свій емоційний стан. Тому якщо в них запитати, що вони відчувають у тій чи іншій ситуації, вони дадуть відповідь дуже розпливчасто: «Добре», «Погано», «Яксь не дуже», «Нормально. Які емоції ховаються за цими словами? Невідомо.

Є багато слів, за допомогою яких можна описати емоції: радість, смуток, гнів, роздратування, смуток, туга, страх, тривога, образа, вина, сором, збентеження, надія, гордість, ніжність, захоплення тощо.

Здатність описати внутрішній стан за допомогою цих чи подібних слів - перший важливий крок на шляху до управління емоціями. Докладніше про те, чому це так важливо, читайте в цьому матеріалі. Тут Ви знайдете прості та зрозумілі інструкції, які допоможуть Вам навчитися краще усвідомлювати та розуміти емоційний стан. У цій статті є аудіозапис медитації, що допомагає зазирнути глибоко всередину себе і краще познайомитися зі своїми емоціями.

Медитативна вправа, яку я докладно опишу у наступній статті, також допомагає краще усвідомити власні емоції.

2. Прийняття емоцій

Що відбувається, коли ми відчуваємо щось неприємне? Звичайно ж, нам хочеться позбутися того, що не подобається! Ми так влаштовані, що інстинктивно чинимо опір болю, неприємним відчуттям. Ми прагнемо уникнути некомфортних ситуацій. І, звичайно ж, ми не хочемо відчувати негативних емоцій!

Тому, зіткнувшись із негативним переживанням, багато хто намагається придушити чи приглушити хворобливі емоції, не помічати того, що відбувається всередині.

Ще більш серйозний варіант боротьби - це коли емоції, що з'явилися, з якихось причин людина вважає неприпустимими. Наприклад, багато хто не дозволяє собі злитися. «Агресія, агресія, роздратування – це погано», – таке переконання присутнє часто. І тоді, відчувши заборонені емоції, людина починає заштовхувати їх усередину себе.

Дехто робить це настільки віртуозно, що примудряється сховати емоції навіть від самих себе. Такі люди, наприклад, можуть щиро вважати, що ніколи не дратуються, не злиться і не ображаються. Треба сказати, що подібне придушення емоцій ніколи не минає без наслідків, і часом ціна буває надто високою: депресія, хронічна тривога, психосоматичні розлади часто виникають у результаті боротьби з емоціями.

Боротьба зі своїми емоціями шкідлива з багатьох причин. Але зараз я хочу докладно зупинитися тільки на одній із них (про інші причини читайте).

Будь-яка боротьба лише посилює напругу.

В айкідо є принцип, який називається "відмова від боротьби". Його сенс у наступному: якщо противник завдає удару, то на цей удар не потрібно відповідати опором, оскільки в цьому випадку Ви можете втратити рівновагу або не витримати сили удару. Якщо ж Ви тонко відчуєте рухи супротивника і слідуватимете за цими рухами, у цьому випадку Вам вдасться використати силу суперника у своїх цілях.

Цей принцип досить важко зрозуміти, якщо не побачити, як це відбувається. Тому я знайшла в Інтернеті відео де принцип відмови від боротьби показаний дуже наочно.

Я впевнена, що більшість моїх читачів далекі від бойових мистецтв. Проте, перегляньте це відео. Воно, на перший погляд, ніяк не в'яжеться із психологією. Але це лише на перший погляд. Подивіться його до кінця, а потім продовжимо розмову.

Подивилися? А тепер уявіть собі, що хлопець у помаранчевій футболці з відео – це Ваші емоції, а чоловік у кофті – це Ви самі. Бачите, що відбуватиметься, якщо ви чините прямий опір? Якщо емоції мають велику інтенсивність, Вам, швидше за все, доведеться нелегко!

Отже, боротися із емоціями не можна! Це абсолютно безперспективне заняття. Як тоді бути?

Важливо навчитися приймати емоції такими, якими вони є, без спроб їх якось змінювати чи придушити. Тільки в цьому випадку Вам вдасться використати емоційну енергію собі на благо, а не на шкоду.

Сказати «прийми свої емоції такими, якими вони є» дуже легко. Реалізувати це набагато складніше: у разі виникнення неприємних переживань більшість із нас інстинктивно, автоматично, за звичкою намагається щось змінити і фактично включає боротьбу.

Роблячи об'єктом медитації якусь емоцію, у Вас з'являється значно більше можливостей навчитися її приймати: під час практики легше помітити власні спроби вплинути на емоції та внутрішній досвід. Щоразу зупиняючи свої прагнення боротися, Ви поступово вчитеся ставитися доброзичливо і з прийняттям до будь-якого свого досвіду, хоч би яким він був.

Медитація, про яку я розповім Вам у наступній статті, побудована таким чином, щоб навчитися позитивного прийняття будь-яких своїх емоцій.

3. Бачення ширшого контексту

Зазвичай, коли людина відчуває якісь сильні емоції, вона схильна йти в них «з головою». Він пірнає у вир емоцій і витрачає всього себе на переживання. Все його життя, весь світ у цей момент звужуються до однієї конкретної ситуації та пов'язаних із нею емоцій.

Якщо всередині є образа, то всі внутрішні діалоги будуть спрямовані на те, щоб покарати кривдника або щось йому довести. Якщо спіткало розчарування, то всі думки крутитимуться навколо ситуації, пов'язаної з цими переживаннями. Людина витрачає всі свої сили, всього себе на переживання, що виникли всередині.

Для того, щоб навчитися керувати своїми емоціями, важливо вміти дивитися на свої переживання з боку. Що це означає?

Це не означає, що ви намагаєтеся приглушити емоції. Ні, коли Ви фокусуєте на них свою увагу, вони можуть відчуватися навіть інтенсивніше та сильніше, ніж зазвичай.

Це не означає, що Ви дивитеся на емоцію і вирішуєте для себе: «Ну, це якось по-дурному відчувати подібні переживання в такій ситуації».

Подивитися на свої переживання з боку – це дозволити собі відчувати, дозволити емоціям бути такими, якими вони є. І при цьому, проживаючи свої емоції, важливо усвідомлювати, що Ви - це щось більше, ніж ті емоції, які Ви зараз відчуваєте.

Уявіть собі, що Ви стоїте перед величезною картиною, упершись у неї носом. Ви бачите якийсь фрагмент та повністю на ньому сконцентровані. Якщо Ви зробите кілька кроків тому, то продовжуватимете бачити той фрагмент, але також перед Вами відкриється цілісне полотно. Ви знайдете, що бачили лише невеликий елемент, який є частиною цілої картини.

Приблизно те саме відбувається, коли під час медитації Ви концентруєтеся на емоціях. Ви маєте можливість вийти за рамки цих емоцій, побачити свої переживання в ширшому контексті.

4. Розуміння сенсу емоцій

Я вже писала в інших статтях про те, що у будь-якій емоції міститься цінна інформація (наприклад, читайте про це). Немає емоцій, які не несуть у собі жодного сенсу. Кожне переживання виконує певну функцію. Саме тому неможливо без негативних наслідків просто взяти та придушити якусь емоцію.

Для того, щоб керувати своїми емоціями, важливо розуміти, який сенс закладено в кожній із них.

Далеко не завжди легко зрозуміти сенс того чи іншого переживання, особливо якщо воно болісно і відчутно псує життя. Посилена робота думки, включення аналізу та логічних роздумів тут найчастіше безглузді.

Емоції народжуються зсередини, і розуміння їхнього сенсу теж надходить зсередини. Медитація допомагає виявитися сенсам, закладеним у емоціях. При цьому не чекайте, що це станеться миттєво.

Уявіть собі, що Ви зайшли до абсолютно темного приміщення. Спочатку Ви вдивлятиметеся в темряву і нічого не побачите. Поступово Ваші очі почнуть звикати, і Ви почнете бачити контури предметів все чіткіше і чіткіше.

Коли Ви починаєте медитувати, це може бути схоже на те, якби Ви опинилися в темному приміщенні: Ви начебто дотримуєтеся інструкцій, але нічого особливого не бачите. На цьому етапі головне не розчаруватися, оскільки якщо Ви продовжите вдивлятися в себе, поступово з темряви почне виявлятися дуже багато важливого і цінного.

Отже, повторююсь: розуміння сенсу під час медитації відбувається не за рахунок того, що Ви аналізуєте, а за рахунок того, що фіксуєте увагу на своїх переживаннях, дозволяєте просто відчувати. В результаті Ви раптом можете знайти те, чого раніше не помічали і не розуміли.

5. Відпускання непродуктивних емоцій

Є емоції, які явно заважають людині. Наприклад, Ви готуєтеся до відповідального іспиту. Усередині може розростатися тривога. Знову і знову відвідують думки: «А чи вийде в мене зробити все вчасно?», «А раптом мені трапиться квиток із запитаннями, відповіді на які я не знаю?»

Тривога може бути дуже болісною, забирати багато сил і енергії, які краще б витратити на підготовку до іспиту.

Вище ми вже говорили про те, що всередині кожної емоції закладено позитивне значення. Навіть якщо нам здається, що емоція абсолютно деструктивна і лише заважає, усередині, на підсвідомому рівні, живе переконання, що емоція насправді потрібна.

Повертаючись, наприклад, із тривогою, можна припустити, що перспектива провалу на іспиті на несвідомому рівні сприймається людиною як катастрофа. І тоді тривога виникає для того, щоб максимально мобілізувати свої сили. Той факт, що результат такої мобілізації не лише не допомагає, а й заважає, несвідомим не враховується. Несвідоме діє ірраціонально, поза законами логіки.

Що можна зробити у такій ситуації? Можна намагатися в чомусь себе переконувати, говорити собі: «Ой, гаразд! Не такий уже й важливий цей іспит. Боятися нема чого», але такі дії найчастіше ні до чого не призводять, тому що переконуємо ми себе на свідомому рівні, а проблема перебуває на рівні несвідомого.

Уявіть собі, що Ви живете на другому поверсі, а сусіди з першого поверху о першій ночі включили музику на повну потужність і заважають Вам спати. Від того, що Ви встанете з ліжка, почнете ходити по квартирі і говорити в порожнечу: «Вимкніть музику і не заважайте мені спати!» нічого не зміниться. Для того, щоб Вас почули, потрібно спуститися на поверх і там провести переговори.

Можна сказати, що свідомість та несвідоме живуть на різних поверхах. Саме тому спроби себе переконати у чомусь і налаштувати на певні емоції часто виявляються нерезультативними: у такому разі свідомість намагається щось довести несвідомому, не спустившись на його поверх.
Медитація – це практика, яка допомагає встановити контакт із несвідомими процесами.

Як працює сьогоднішня медитація? Ви щоразу встановлюєте контакт зі своїми емоціями, усвідомлюєте їх, відчуваєте, у своїй приймаючи і намагаючись якось поміняти. Ви просто залишаєтеся з тими емоціями, якими вони є. Це призводить до того, що Ви все краще і краще дізнаєтесь про свої емоційні реакції. Це відбувається не тільки і не скільки на рівні логіки та свідомості. Занурюючись у безпосереднє відчуття, Ви спускаєтеся на поверх до свого несвідомого.

В результаті поступово може прийти розуміння того, що емоції, що виникають, не мають практичного сенсу, не допомагають, а тільки заважають. Це розуміння не на рівні логіки та свідомості. Це розуміння на іншому, глибшому рівні. На рівні несвідомого. Якщо таке розуміння приходить, емоції йдуть самі собою.

Так відбувається тільки в тому випадку, якщо емоція справді не має вже ніякого сенсу і виникає за звичкою. Але часто всередині емоції міститься важливий сенс, про який її володар не здогадується. У такому разі під час медитації може прийти розуміння цих смислів.

6. Усвідомлення коренів емоцій

Нерідко коріння емоційних реакцій, що виникають у сьогоденні, криються в далекому минулому. Давайте проілюструю це на прикладі, який привела в попередньому пункті. Екзаменаційна тривога. Зараз я розповім про коріння цього явища, що часто зустрічається.

Жила-була дитина. Як і будь-якому малюкові, найбільше на світі йому потрібні були любов та турбота мами та тата. Але у дорослих не вистачало на це часу, і їхнє чадо зростало, відчуваючи постійний, хронічний голод з батьківської уваги.

Дитина ніколи не звинувачує у такій ситуації батьків. Він найчастіше починає думати, що з ним щось гаразд. «Якщо батьки не звертають на мене уваги, то я якийсь не такий», - розмірковує малюк. І тоді у нього з'являється прагнення стати кращим. Він будь-що намагається відповідати очікуванням батьків: вести себе ідеально, добре вчитися.

Він виявляє, що принесена зі школи п'ятірка викликає у батьків гордість, і так дитина отримує хоч трохи тепла та уваги. Він також бачить розчарування мами та тата з приводу отриманої четвірки. І для нього це дуже болісно, ​​оскільки найважливіше в житті дитини – це батьківське кохання.

Так малюк починає панічно боятися поганих оцінок. Адже для нього погана оцінка означає втрату кохання.

Минає час. Дитина перетворюється на дорослу людину, яка вже не відчуває такої найсильнішої потреби в любові з боку батьків. Можливо, він вирішує собі: «Ну, так. У мене не було теплих стосунків із мамою та татом. Шкода звичайно. Але це у минулому».

Начебто все в минулому. Але страх негативної оцінки продовжує переслідувати вже дорослу людину. Він присутній на іспитах, на роботі за необхідності складати звіти тощо. Негативна оцінка, як і раніше, на несвідомому рівні сприймається як загроза втрати любові. Вже не батьків, а оточуючих людей. І це, як і раніше, дуже болюча тема, що викликає масу тривоги.

Звичайно ж, описана ситуація – не єдина, що призводить до тривоги перед іспитами. Бувають інші причини.
Цією історією я хотіла показати, що коріння емоцій, що виникають у теперішньому, може тягнутися з далекого минулого, найчастіше з дитинства. Людина про це може навіть не підозрювати.

Часто у роботі з психологом у людей піднімаються сильні та глибокі переживання з приводу того, що, як їм здавалося, давно у минулому. «Невже це може мати якесь значення? Це ж було так багато років тому! Я думав, що давно пережив цю ситуацію», – такі слова я регулярно чую на консультаціях. Але емоції, що раптово спливли, з приводу ситуацій з минулого наочно показують, що це має важливе значення.

Отже, бачимо, що емоційна реакція часто має власну історію. Її джерелом може бути якась давня травма, емоційний біль. З емоціями може бути пов'язані переконання, сформовані колись давно. Наприклад, за екзаменаційною тривогою можуть ховатися несвідомі переконання: «Для того, щоб оточуючі люди мене любили, я маю бути успішним і показувати високі результати», «Якщо терплю невдачу, значить я недостойна і погана людина» тощо.

Звичайно ж, для того, щоб розібратися в цьому клубку, найкраще звернутися до фахівця. Але самостійно також можна зробити дуже багато.
Під час медитації, фіксуючись на емоціях, може раптом з'являтися розуміння, звідки вони беруть коріння. Це не розуміння, отримане внаслідок інтелектуального аналізу. Це розуміння, яке спонтанно народжується з середини. Його не треба чекати, намагатися щось зробити для того, щоб воно з'явилося.

Все, що потрібно робити, - залишатися зі своїми емоціями, приймаючи їх та проживаючи. І в якийсь момент може прийти розуміння, а разом із розумінням та зцілення від емоційного болю.

Знання, як керувати своїми емоціями та почуттями дає можливість людині керувати своїм мисленням, поведінкою, життям та долею, та іншими людьми, та що там – усім світом.

Володіючи собою - володіє світом, сказав Сенека. Так навчитеся керувати своїми почуттями та емоціями, щоб володіти собою.

Вітаю Вас, шановні відвідувачі сайту психотерапевтичної допомоги сайт, сьогодні в рубриці самодопомога, Ви дізнаєтесь, як можна керувати своїми емоціями та почуттямиза допомогою простої техніки когнітивної терапії

Як навчитися керувати своїми емоціями

Вам представлена ​​когнітивна техніка сократичного діалогу із самим собою, щоб навчитися керувати своїми емоціямита почуттями.

Як прийти в норму і позбутися від гніву, особливо якщо він реально необґрунтований, і як не стати агресивним при цьому?

Щоб дізнатися як керувати емоціями, давайте усвідомимо когнітивну модель.

Її суть: "Як я думаю - так я себе і відчуваю, а як відчуваю - так і поводжуся (включаючи фізіологічні реакції організму)"

Тобто, наші почуття та емоції, а разом з ними поведінкові та фізіологічні реакції (артеріальний тиск, прискорене або уповільнене дихання, підвищене потовиділення, грудка в горлі, почервоніння шкірних покривів тощо) прямо залежать від нашого мислення, від нашої інтерпретації психотрав. , стресової ситуації (у прикладі – поведінка друга).

Схема процесу когнітивної помилки (помилки мислення) така:

Стресова ситуація – Дисфункціональна автоматична думка (Автомисль) або уявлення (образ) – Емоція (почуття) – Поведінка (та/або фізіологічні реакції).

По суті, щоб повернутися до нормального самопочуття, ми можемо зламати цей ланцюжок у будь-якому місці, наприклад, змінивши ситуацію: не буде думок про неї – не буде й емоцій…

Але ситуацію не завжди можна змінити, тим більше, що незавершена ситуація з автодумкою і не відпрацьованою емоцією – зберегтися в голові, у глибинах психіки, і потім виявить себе, наприклад, у стосунках.

Саму емоцію, або відповідну їй поведінку – складно змінити, особливо коли ви відчуваєте її в даний момент. Тому ми з вами виявлятимемо і змінюватимемо дисфункціональні автоматичні думки (скорочено – автодумки).

Переходимо до практики застосування цієї техніки, щоб керувати емоціями

Може я подумав, що який милий у мене друг, який він уважний до мене?

Навряд чи! Мабуть, я подумав, що він мене не любить і не поважає, раз так поводиться? (думки швидкі, тому потрібно зловити їх інтуїтивно)

Що ж, ця думка підходить: "Він мене не поважає", тому я розлютився і готовий був прибити його.

Запитуєте себе: «Наскільки я вірю в цю ідею, що мій друг мене не поважає?» (від 0 до 100%) ... скажемо 90% (записуємо)

Наскільки сильна, інтенсивна моя емоція агресії? (Від 0 до 100%) ... скажемо 80% (записуємо).

Для цього проводимо діалог із самим собою: задаємо та відповідаємо собі на такі питання:

1) Якими є докази, які підтримують цю ідею?

Виписуємо докази (аргументи) штук десять.

Наприклад: Він мене не поважає, тому що не дав у борг.

І доводимо….

2) Які докази, що суперечать цій ідеї?

Тут знаходимо більше доказів, аніж у попередньому питанні.

Наприклад: Він мене поважає, бо….

3) Чи існують альтернативні пояснення цієї ідеї?

Наприклад: Він не те, що не поважає мене, просто у нього був поганий настрій… не було грошей….

4) Що найгірше може статися, якщо він мене не поважає?

Наприклад: ми перестанемо дружити

5) Уявити, що так сталося, і запитати себе: «Чи я зможу це пережити?»

6) Що найкраще може статися, якщо він мене не поважає?

Наприклад: він мене поважатиме.

7) Що найреальніше може статися, якщо він мене не поважає?

Наприклад: ми з'ясуємо стосунки і продовжимо дружбу.

8) Якими є наслідки моєї віри в цю ідею, що він мене не поважає?

Наприклад: я накопичу негативу, і ми посваримося.

9) Якими є наслідки зміни цієї думки?

Наприклад: я перестану злитися, накопичувати негативи і зможу вирішити цю проблему.

10) Що я маю робити у зв'язку з цим?

Наприклад: змінити своє ставлення (мислення) до певної ситуації.

11) Що я міг би порадити близькій людині, яка перебуває в такій самій ситуації?

Записуємо адаптивну відповідь, наприклад: «МІЙ НАСТРІЙ НЕ ЗАЛЕЖИТЬ ВІД ПОВАГИ МЕНЕ ІНШИМИ». (Потім, це можна кілька разів перечитувати, для закріплення результату).

На скільки % я зараз вірю в цю ідею, що він не поважає мене? Наприклад, 30%. (або взагалі не вірю).

Яка сила (інтенсивність) моєї агресії? Наприклад: у мене вже немає агресії (або стільки то %).

Якщо ви все зробили правильно, то віра в автодумку зменшиться або зовсім зникне, як і сила емоції, і ви відчуєте себе краще!

Так само, можна керувати іншими емоціями та почуттями, автомислами та поведінкою, включаючи – нав'язливі ідеї….

Як тільки Ви відчули зміну настрою чи прояв негативної емоції (почуття), відразу запитайте себе: «Про що я щойно подумав?» і знайдіть адаптивну відповідь.

Щирість, безсумнівно, цінується в сучасному суспільстві, але далеко не всі зрозуміють людину, яка не приховує свої емоції та переживання. Бувають ситуації, коли хочеться плакати навзрид, кричати, реготати чи злитися, але психологи не рекомендують таку відкриту поведінку, щоб не вважатися неадекватною людиною. Варто навчитися методик, як керувати своїми емоціями, щоб вчасно зупиняти потік різних недоречних переживань.

Нестриманість часом призводить до фатальних помилок, коли люди в серцях говорять різкі слова, роблять гучні заяви, поганословлять, втрачаючи розуміння та підтримку близьких людей. А виправдання про те, що сказане чи вчинене було на емоціях, не виправить стану справ та наслідків. Тому психологи постійно розробляють нові методики та техніки, як не переживати з будь-якого приводу та контролювати емоції.

Щоб навчитися керувати своїми емоціями та переживаннями, важливо розуміти взагалі, звідки беруться емоції та як вони впливають на мозок людини. Вперше про тісний зв'язок мозку та емоцій розповів нейровчений Річард Девідсон, який вивчав вплив медитації на мозкову діяльність. У ході досліджень вчений виявив 6 емоційних стилів, властивих людям, а саме:

1. Стійкість- Здатність відновлюватися після неприємностей.
2. Прогнозування- Тривалість збереження позитивних емоцій після приємних подій.
3. Самосвідомість- Реакція тіла на пережиті емоції.
4. Соціальна чутливість— уважність та чутливість до невербальних знаків та сигналів від інших людей.
5. Чутливість до контексту- Різна манера поведінки з різними людьми або в різних обставинах.
6. Уважність- Здатність затримуватися на одному завданні незалежно від зовнішніх факторів подразнення.

Вчений проаналізував, кожен стиль емоційного поведінки задіяє певні ділянки людського мозку. Звідси й висновок, що емоції визначають благополуччя та фізичне здоров'я людини.

Думка експерта

Віктор Бренц

Психолог та експерт із саморозвитку

Щоб оцінити вплив емоцій на мозкову діяльність та життя, вчені провели цікавий експеримент. У двох клітинах помістили вовка та ягняти одне навпроти одного, дали їм їжу та воду, але протягом кількох днів стрес і почуття небезпеки привели ягня до хвороби та загибелі.

Навіщо треба вміти контролювати себе?

Управляти думками, емоціями, почуттями може лише сильна і самодостатня людина, яка в суспільстві заслуговує на повагу та повагу. Він знає напевно, як впоратися зі страхом і тривогою, вгамувати запал запалу й агресії, впоратися з розладами або нестримною радістю, зберігаючи своє обличчя і репутацію.

Контролювати спонтанність та нестриманість потрібно з кількох причин:

• образа близьких людей — на тлі агресії та агресії можна завдати шкоди людям;
• втрата довірчих близьких відносин - вибудовувати такі відносини потрібно тривалий час, а зруйнувати можна вмить у пориві негативних емоцій та необдуманих вчинків;
• низький імунітет - переживання сильних емоцій є стресом для організму, він несе руйнівну дію для імунітету та сил опору в організмі;
• депресія та психологічні розлади – тривале переживання негативних емоцій призводить до депресивних станів, запущені випадки потребують медикаментозного лікування.

При цьому треба розуміти, що контролювати емоції та пригнічувати їх — різні поняття, у другому випадку йдеться про страх проблем та ігнорування їх. Самоконтроль - це вміння не переживати через дрібниці, зміна ставлення до деяких подій, позитивний настрій та знаходження оптимальних способів прояву почуттів.

Як навчитися керувати своїми емоціями та почуттями?

Взагалі кожній людині властиво переживати протягом свого життя позитивні, негативні та нейтральні емоції. І кожен вид вимагає самоконтролю, навчання правильному сприйняттю та відтворенню, щоб не стикатися з нерозумінням у соціумі та наслідками сильних хвилювань організмом. Психогігієна вчить тому, що справлятися і правильно сприймати потрібно як негативні, а й усі існуючі емоції.

Сила думки

Про те, як панувати і не піддаватися дії емоцій, написано багато книг. Але найпростішими та найпоширенішими визнано 3 методики – позитивне мислення, концентрація та візуалізація. Управління своїми думками допоможе перебудувати ставлення до різних факторів впливу та реакцій на них.

Чи вмієте Ви керувати своїми емоціями?

ТакНі

Психологи дають такі практичні поради щодо цих трьох пунктів:

1. Позитивне мислення— при появі негативної думки людині потрібно всіляко замінити її на позитивну, навіть якщо вона не стосується конкретної обставини та події. Позитивне мислення тягне за собою позитивні емоції, впевненість у собі та інші наслідки, що покращують якість життя.
2. Концентрація- Щодня людині потрібно виділяти 10-20 хвилин для концентрації на будь-якому об'єкті, який дарує приємні враження та емоції. Таким чином, можна тренувати силу думок, розум, а, відповідно, можна знайти стійку радість.
3. Візуалізація— те, що людина візуалізує в голові, і є наслідком емоцій і почуттів. Не дарма Ейнштейн говорив, що «уява важливіша за знання». Людині потрібно приділяти час на уявлення себе тим, ким вона хоче бути, наприклад, спокійним і врівноваженим чоловіком, успішною та люблячою жінкою та ін.

Вміння керувати емоціями — це найкраще, чому може навчитися людина, а починати треба буде з керування своїми думками та уявою. Якщо у всьому поганому бачити позитивні сторони, регулярно концентруватися на цілях і візуалізувати їх досягнення, можна зрештою реалізувати свої плани.

Самопізнання та медитації

Якщо знати, як емоції управляють мозком, до чого призводить безконтрольний їхній прояв, можна розуміти всю серйозність такої ситуації. Медитація - це ще одна дієва методика, завдяки якій можна всі емоції і почуття витягнути на поверхню, щоб усвідомити і позбутися їх.

Медитувати потрібно в такий спосіб:

• Потрібно навчитися відчувати своє тіло, спостерігаючи за тими областями, де концентруються емоції - грудна клітка, горло, сонячне сплетення, під ребрами та в животі.
• Кожну ситуацію, яка спричиняє сильні емоції, потрібно візуалізувати. Далі потрібно викликати ті емоції, які супроводжують цю подію.
• На цьому етапі необхідно відчути, де на тілі ці почуття дають реакцію. Протягом 2-3 хвилин потрібно фіксувати свою увагу на тілесних відчуттях, не перешкоджаючи їм.
• Далі потрібно зрозуміти які саме емоції ховаються під відчуттями в тілі.
• Тепер протягом 3-5 хвилин потрібно споглядати свої емоції, не намагаючись їх заглушити або посилити. Якими б вони не були, треба прийняти їх і полюбити.
• Будь-яка емоція — це складова життя людини, це потрібно зрозуміти та прийняти. У кожному їх ховається певний сенс, наприклад, захист чи попередження. На цьому етапі людині потрібно знайти сенс емоції у собі.
• В кінці потрібно обов'язково подякувати своїй емоції, сфокусувавшись на своєму тілі, оточенні, звуках, просторі.

Наприкінці медитації людині потрібно спочатку зробити глибокий вдих, після чого потягнутися і розплющити очі. Особливу увагу потрібно приділити музичному супроводу, який допомагає концентруватися на своєму тілі та відчуттях.

Щоб керувати своєю свідомістю та емоціями, можна попрактикуватися за допомогою кількох перевірених часом та досвідом вправ. А саме:

• замініть невербальні знаки та жести смутку проявами радості, а саме, піднятим підборіддям, грудьми вперед, рівним диханням та усмішкою на обличчі, оскільки фізичний стан пов'язаний із психічним станом;
• будь-які нав'язливі негативні думки можна замінити дитячим писклявим голосом, що знизить градус серйозності та ворожості, можна також спародувати цю думку перед дзеркалом і включити гучніше веселу музику;
• погляд на світ та події з погляду гумориста, можна розповісти неприємну подію у формі анекдоту, написати його на папір, що допоможе знайти світлу сторону в ньому;
• будь-яку нудну та нецікаву справу, яку потрібно обов'язково виконати, можна представити у вигляді конкурсу, який закінчиться приємною нагородою.

Здавалося б, такі прості вправи, але наскільки кардинально вони змінюють психоемоційне тло людини в ситуаціях, коли пригнічують негативні думки, події та справи.

Психологічні техніки

Невміння керувати емоціями — це лише питання часу, якщо дотримуватися кількох психологічних технік, які навчають самоконтролю. А саме:

• спогад про свої досягнення та круті події в житті в момент відчуття неприємних емоцій;
• перекладання переживань «на потім», відкладене хвилювання швидко заспокоює сильні негативні емоції;
• прийняття гірших подій, що дозволить легше переносити неприємності та складності (на прикладі самураїв, що думали про смерть і справлялися із серйозними завданнями);
• усвідомлення емоції, правильне формулювання за формулою «Я відчуваю X (емоція), коли я роблю Y/коли зі мною роблять Y (поведінка) у положенні Z»;
• погляд на себе в дзеркало для об'єктивного сприйняття ситуації та самого себе.

Не варто вдаватися відразу до всіх технік, важливо вибрати найкращу для себе і концентруватися на ній. Згодом такі дії перетворяться на гарну звичку, яка зможе гасити емоції, що зашкалюють, у потрібний час.

Як впоратися зі страхом та тривогою самостійно?

Розібравшись у тому, чи можна керувати емоціями та почуттями, варто окремо розглянути способи управління тривогою та страхом, оскільки ці сильні емоції можуть призвести до фізіологічних та психоемоційних розладів. Психологи виділяють 3 прості способи, як подолати в собі тривогу та страх, а саме:

• Зміна способу мислення— у собі потрібно знайти причину виникнення таких негативних емоцій, після чого перебудуватися на позитивне мислення, оскільки будь-яка ситуація має дві сторони, хорошу і погану.
• Зміна способу життя— про те, як упоратися зі страхом та тривогою, розповідають психологи та лікарі, приділяючи увагу способу життя людини. Відновити нервову систему можна, відмовившись від шкідливих навичок, налагодивши здоровий сон, збалансоване харчування, змінивши обстановку в будинку.
• Фізичне розслаблення— щоб розслабитись фізично, треба навпаки, зайнятися активними видами спорту, більше гуляти та рухатися, а під час відпочинку приймати настої ромашки, м'яти чебрецю.

У будь-якому неприємному стані та емоціях потрібно шукати споконвічну причину. Далі проблему обов'язково потрібно сформулювати та вимовити вголос, поговоривши з близькими людьми. Хороший спосіб придушити страх і тривогу - це відволікання на приємні події та дії, наприклад перегляд комедії або прослуховування веселої музики. Також для боротьби зі страхами та тривогою практикуються різні дихальні гімнастики, можна просто зробити кілька глибоких вдихів та видихів.

Висновок

Теоретичні та практичні поради щодо самоконтролю над почуттями та емоціями – це зміна способу мислення, управління думками, медитація, різні вправи щодо зміни ставлення до різних ситуацій, а також психологічні тренінги. Але перш за все кожна емоція вимагає усвідомлення, прийняття, аналізу причин, давального розгляду з позитивного боку.

"Якщо ти ненавидиш - значить, тебе перемогли"
(с) Конфуцій

Погодьтеся, без емоцій вам було б нудно?

Емоціїроблять життя насиченим та цікавим. І в той же час вони здатні зруйнувати вашу психіку, здоров'я, долю...

Щоб цього не сталося, потрібно розуміти, приймати та керуватисвоїми емоціями.

Це підтверджують і духовні джерела:

"Ви повинні прагнути до емоційної гармонії та спокою всередині ілюзорного світу вищого четвертого виміру, оскільки ви намагаєтеся пристосуватися до ментального плану середовища нижчого п'ятого виміру".

(С) Архангел Михайло через Ронну Герман. Травень 2015 року

Як же досягти емоційної гармонії? Читайте статтю, і багато вам стане зрозуміло.

Чим відрізняються емоції та почуття

Для початку розберемо поняття емоцій та почуттів, зв'язок та відмінності між ними.

Емоція- це імпульсивна реакціялюдини на подію, що відбувається в даний момент. Є короткочасним станом і відбиває ставлення до події. Походить від латів. emovere – збуджувати, хвилювати.

Почуття- Це емоційне переживання, що відображає стійке ставленнялюдини до навколишнього світу, значимих людей та об'єктів. Почуття пов'язані з конкретної ситуацією.

Характер- це сукупність якостей людини, які впливають на поведінку та реакціїу різних життєвих ситуаціях.

Підсумуємо: емоції, на відміну від почуттів, ситуативні, це тимчасове переживання безпосередньо зараз. Простіше кажучи, ми сприймаємо навколишній світ почуттями, а реагуємо на нього емоціями.

Розглянемо це на прикладіфутбольних фанів під час матчу.

На гру їх привело почуття любові, інтересу до цього виду спорту (це їхній постійний стан).

А в самому процесі матчу вони випробовують короткочасні емоції: насолода та захоплення грою, радість перемоги або розчарування поразкою

Як правило, відчуваємо ми Душою, а ось висловлюємо свої переконання емоціями.

Також, через емоції виявляються наші почуття(Радість побачивши кохану людину, агресія побачивши “ненависного ворога”).

При цьому, емоції та почуття ситуативно можуть не збігатисячи суперечити один одному. Приклад: мама розсердилася на глибоко кохану дитину.

Залежно від характеру, люди виявляють різні емоції в тих самих ситуаціях.

Наприклад: упав прибуток фірми.

Якщо власник - позитивний у життілюдина, він трохи засмутиться, але швидко візьме себе в руки і почне діяти. У нього відкриється ставлення до проблеми як мотивації для творчості.

У слабкішого духом людини така ж ситуація викличе стан апатії, бездіяльності, депресії

Якщо у вас виникає депресивний, пригнічений стан без особливої ​​причини, і навіть небажання жити, що це може означати?

Як незбалансовані емоції
руйнують ваше життя

Що відбувається, якщо ви не вмієте чи не хочете розуміти та контролювати свої емоції?

Псуються стосунки з людьми

У людини, захопленої емоціями, притупляється чутливістьдо людей, що оточують його, навіть до близьких.

Тому люди у “піднесеному” стані встигають наговорити один одному багато неприємних і навіть ранячих слів.

Звичнеемоційне реагування формує ваш настрій та характер.

Наприклад, якщо ви не працюєте зі своєю образою, сформується "характер жертви". Ви будете гостро реагувати на найменші зауваження оточуючих, вступати в часті конфлікти, а потім почувати себе нещаснимта пригніченим.

Падає ваша працездатність

Ви витрачаєте свої енергетичні ресурсина нескінченні виснажливі переживання.

У результаті вам може банально не вистачити сил для своєї реалізації і досягнення успіху.

Напишіть випадки з вашого життя, коли емоції вибивали вас із колії. Як ви з цим упоралися?

Нестандартний підхід до вирішення проблем… алгоритм із 3 кроків.

Погіршується ваше ставлення до себе

Надлишок негативних емоцій створює переконання, що "в житті все не так" або "все проти мене".

У результаті у вас падає самооцінка. Ви можете засуджувати та звинувачувати себе, навіть впасти у депресію.

Руйнується ваше здоров'я

Неконтрольовані емоції відіграють велику роль у виникненні багатьох захворювань. Це називається психосоматика.

Напевно, вам знайомий вираз «хвороба розвинулася на нервовому ґрунті»?

Таке трапляється при

• надмірному емоційному реагування(Істерика, накручування себе),
• зациклюванніна негативних емоціях (коли ви почуваєтеся постійно винним чи скривдженим),
• заперечення та придушеннісвоїх емоцій (“на маму злитися не можна”).

Детальна розшифровка значення хвороб від Луїзи Хей

І заперечувати, і накручувати свої емоції – не варіант. Так ви лише зруйнуєте своє життя і зробите його нестерпною.

Якщо Ви хочете досягти у житті успіху, потрібно вчитися розуміти та контролюватисвої емоції.

Як керувати своїми емоціями

Прийняти якісне рішення для виходу з будь-якої складної ситуації можливо, якщо ви перебуваєте в стані емоційної рівноваги. Тільки так ви тверезо оцінюєе те, що відбувається і здатні адекватно діяти.

1. Визнайте наявність емоції та назвіть її

Щоб працювати з емоціями, потрібно спочатку визнати їхнє існування.

Навчіться називати свої емоції: я злюсь, я сумую, я радію. Пошукайте відтінки емоційних станів - їх існує більше сотні!

Визнайте, хоча б самому собі, що у вас є "негативні", "не схвалені" емоції: боягузливість, зловтіха, цікавість покопатися в чужих таємницях ...

Якщо ви не до кінця усвідомлюєте свої переживання, то не розумієте, яку роль емоції відіграють особисто для вас.

З прийняття будь-яких своїх емоційпочинається здатність їх контролювати.

Інакше, за будь-яких схожих ситуаціяхви будете змушені переживати емоційний вибух та нескінченно ходити по колу.

2. Проаналізуйте, про що говорять ваші емоції

Навчіться усвідомлювати, у чому суть та цінністьваших емоцій, особливо “негативних”.

• Про що сигналізуютьваші переживання?
• На що звертають Ваше увага?
• Над чим варто замислитись?
• Що потрібно змінити?

Будьте чесні із собою, відповідаючи на ці запитання.

Можливо, образа вказує на потреба у визнанні, а агресивність захищає від руйнівної людини у вашому житті.

А може, істеричною поведінкою ви звикли добиватися своговід незговірливих людей? В цьому випадку варто пошукати інші варіанти.

Як тільки ви розумієте цінність, що лежить за сплеском емоцій, вони автоматично вщухають.

3. Не приймайте на особистий рахунок

Навчитися не приймати на особистий рахуноквсе, що відбувається з вами.

Якщо на вас накричав чоловік чи начальник, це не означає, що ви в чомусь завинили.

Можливо, вони мають поганий настрій, до вас особисто це стосунку не має. Просто ви опинилися не там і не в той час.

Не варто втягуватись у цей негатив, реагуючи емоцією образи чи гніву. Втім, ви маєте право спокійно та коректно відстояти свої кордони.

4. Застосуйте медитації та духовні практики

Якщо ви схильні до емоційних вибухів або тривалих переживань, у вас висока чутливість. навчіться заспокоюватисянавіть у найскладніших ситуаціях.

У цьому допомагають медитації. Навіть після короткої практики ви відчуєте розслаблення, напруження емоцій вщухне.

Регулярні медитації налаштують ваш мозок більш позитивне мислення.

Під час медитації мозок змінює частоту електричних імпульсів на глибокі та спокійні альфа-хвилі. Вони викликають у людини стан умиротворення та релаксації.

Ще одна проста та дієва техніка — диханням. Глибоко вдихніть і видихніть кілька разів.

5. Дійте по-новому

Привчайте себе по-новому реагувати на звичні"Негативні" ситуації.

Наприклад, можна спробувати перевести назріваючий скандал жартома, і таким чином, розрядитиобстановку.

Прості практики, як вийти з емоційно вбраної ситуації

Якщо вам не спадає на думку, як діяти по-іншому, потренуйтесьцьому в ігровій формі (наприклад, на тренінгах). Можете отримати натхнення з книг, фільмів.

6. Зрозумійте природу емоцій

Читайте книги та статті про емоції: чому вони виникають, як впливають на тіло та свідомість.

Кожній людині дана можливістьпідтримувати себе у позитивному настрої.

Усвідомленийлюдина вміє володіти собою, відстежувати та керувати своїми емоціями.

Не придушувати в собі емоції, а розуміти причини їх виникнення як у себе, так і в оточуючих.

І тим самим, керувати своїм життямстворюючи в ній більше щастя та внутрішньої гармонії!

P.S. Мабуть, найважливіший крок до емоційного лікування — це вміння пробачитисвоїх кривдників, відпустити біль свого минулого.