Главная→Прочее→Простые и сложные углеводы. В чем разница? Как углеводы влияют на организм человека Что происходит при избыточном потреблении углеводов

Простые и сложные углеводы. В чем разница? Как углеводы влияют на организм человека Что происходит при избыточном потреблении углеводов

Рассказываем, к чему приводит повышенное употребление углеводов с научной точки зрения.

Дэвид Перлмуттер в книгах «Еда и мозг» и «Еда и мозг на практике» рассказывает, как углеводы разрушают здоровье. После прочтения его трудов вы уже никогда не будете относиться к сахару - главному источнику быстрых углеводов - с любовью.

Наши предки получали сахар в составе фруктов в течение нескольких месяцев в году (во время сбора урожая) или в виде меда.

Но в последние годы сахар стали добавлять почти во все обработанные пищевые продукты. Природа сделала так, чтобы сахар было трудно получить, - человек сделал его легкодоступным.

К чему приводят скачки уровня сахара в крови

Один из способов, которыми углеводы повреждают мозг, - это скачки уровня сахара в крови. Когда он повышается, происходит немедленное снижение уровня медиаторов (это основные регуляторы вашего настроения и работы мозга), таких как серотонин, адреналин, норадреналин, ГАМК (аминокислота, важнейший тормозной нейромедиатор центральной нервной системы человека и млекопитающих) и дофамин.

Одновременно полностью истощается запас витаминов группы B, необходимых для производства этих нейротрансмиттеров (и нескольких сотен других веществ), а также снижается уровень магния, что создает затруднения для работы нервной системы и печени. Хуже того, высокий уровень сахара в крови запускает реакцию, которая называется «гликирование».

Говоря простым языком, это присоединение глюкозы к белкам и некоторым жирам, которое увеличивает жесткость тканей, в том числе в головном мозге. В частности, молекулы глюкозы соединяются с белками мозга и создают новые смертоносные структуры, которые вызывают большие разрушения, чем любой другой фактор.

Вина за избыток углеводных калорий лежит на подслащенных напитках и продуктах из зерна.

Не важно, макароны это, печенье, торты, рогалики или, казалось бы, здоровый цельнозерновой хлеб - углеводы нарушают работу нашего мозга.

Если добавить к этому списку попурри из других продуктов с высоким содержанием углеводов, которые мы едим регулярно, таких как картофель, фрукты и рис, то неудивительно, что современные люди в таком количестве страдают метаболическими нарушениями и диабетом.

К чему приводит диабет

Это важно, так как, став диабетиком, вы удваиваете риск развития болезни Альцгеймера. Даже преддиабетическое состояние, когда недуг только начинает развиваться, сопровождается снижением функции мозга, атрофией центра памяти и является независимым фактором риска для полномасштабного развития болезни Альцгеймера.

Во-первых, если вы инсулинорезистентны, ваше тело не способно разрушить белок-амилоид бляшек, которые образуются при болезни мозга.

Во-вторых, высокий уровень сахара в крови провоцирует возникновение биологических реакций, которые вызывают повреждения мозга. Он стимулирует выработку кислородсодержащих молекул, которые разрушают клетки и вызывают воспаление, а оно, в свою очередь, делает жесткими и сужает мозговые артерии (не говоря уже о других сосудах). Это состояние, известное как атеросклероз, становится причиной сосудистой деменции, которая развивается, когда закупорка сосудов и нарушение кровообращения убивают ткани мозга.

Мы склонны думать об атеросклерозе с точки зрения здоровья сердца, но состояние мозга не меньше зависит от изменений в стенках артерий.

Самое тревожное открытие было сделано японскими исследователями в 2011 году. Они обследовали 1000 мужчин и женщин в возрасте старше 60 лет и обнаружили, что за 15 лет наблюдения у больных диабетом в два раза чаще развивалась болезнь Альцгеймера и в 1,75 раза - другие виды деменции. Результат не изменился даже при исключении нескольких факторов, таких как возраст, пол, артериальное давление и индекс массы тела.

Это служит документальным подтверждением тому, что контроль над уровнем сахара в крови и снижение факторов риска возникновения диабета 2-го типа одновременно снижают вероятность развития слабоумия.

К чему приводит повышенное употребление калорий

Нормой считается потребление около 2000 калорий в день для женщин и 2550 для мужчин (с повышением при более высоком уровне физической активности). Однако современный человек, по данным статистики, сильно выбивается за границы этой нормы.

Это во многом из-за сахара.

В январе 2009 года опубликованы результаты работы ученых, которые сравнивали две группы пожилых людей - одна сократила потребление калорий на 30%, а другой было разрешено есть что угодно и в любых количествах. По окончании трехмесячного исследования в группе без ограничения рациона наблюдалось небольшое, но явно выраженное снижение функции памяти, тогда как у испытуемых на низкокалорийной диете память улучшилась.

Зная, что фармацевтические подходы к лечению болезней мозга очень ограничены, авторы пришли к выводу, что их «результаты способны помочь в разработке новых стратегий профилактики когнитивного здоровья в пожилом возрасте». Также ученые отмечают, что у людей с ограниченным потреблением калорий отмечается снижение риска инсульта и нейродегенеративных нарушений, в том числе болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Мозг в сахаре

Теперь давайте посмотрим, что происходит, когда вы заваливаете мозг сахаром.

Мы постоянно слышим о взаимосвязи между сахаром и диабетом, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением печени, риском развития рака и т.д. Но какова связь между сахаром и дисфункцией мозга?

В 2011 году Гэри Таубс, автор книги «Хорошие калории, плохие калории», написал отличную статью под названием «Токсичен ли сахар?». Автор рассказывает не только о роли этого продукта в нашей жизни, но и о развитии научного понимания того, как сахар влияет на наши тела. В частности, он представляет работу Роберта Люстига, специалиста по детским гормональным расстройствам и по детскому ожирению, который утверждает, что сахар - яд.

Когда мы получаем 100 калорий глюкозы из картофеля, наши тела перерабатывают и усваивают его иначе, чем когда мы съедаем 100 калорий сахара, который состоит из равных частей глюкозы и фруктозы. И вот почему.

Фруктозный компонент сахара усваивается печенью. Глюкозу из других углеводов и крахмалов легко усваивают все клетки организма. Когда мы потребляем «двойной комплект» (фруктозу и глюкозу), то заставляем печень работать сверхурочно. Именно этому органу приходится расплачиваться за газированную воду и фруктовые соки, которые мы так любим. Доза сахара из сладкого напитка - это не то же самое, что из свежего яблока.

Кстати, фруктоза - самый сладкий из всех встречающихся в природе углеводов, что объясняет, почему мы ее так любим. Однако вопреки тому, что вы могли бы подумать, она имеет самый низкий гликемический индекс из всех натуральных сахаров. Причина проста: большая часть фруктозы метаболизируется печенью, и она не оказывает непосредственного влияния на сахар крови и инсулин.

Другое дело сахар: содержащаяся в нем глюкоза попадает в кровоток и повышает уровень сахара в крови. Но пусть кажущаяся «добропорядочность» фруктозы не вводит вас в заблуждение. Регулярное ее употребление, особенно из искусственных источников, может иметь долгосрочные последствия: нарушается реакция организма на глюкозу, возникают инсулинорезистентность, гипертония, ожирение.

Углеводы, которые вызывают наибольший всплеск уровня сахара в крови, провоцируют максимальное отложение жира.

Это продукты из очищенной муки (хлеб, крупы, макаронные изделия), крахмалы, такие как рис, картофель и кукуруза, и жидкие углеводы: газированные напитки, пиво и фруктовые соки. Все они быстро усваиваются, так как наводняют кровоток глюкозой и стимулируют выброс инсулина, который превращает лишние калории в жир.

А как насчет углеводов в овощах? Например, в зеленых листовых овощах, таких как брокколи и шпинат, много неперевариваемой клетчатки, которая замедляет процесс усвоения, в итоге глюкоза поступает в кровоток значительно медленнее. Кроме того, такие овощи содержат больше воды, чем крахмала, это тоже хорошо.

Когда мы едим свежие плоды, вода и клетчатка «разбавляют» сахар в крови. Если взять персик и печеную картофелину одинакового веса, то картофель значительно сильнее повысит уровень сахара в крови, чем водянистый и волокнистый персик. Однако это не означает, что персик или, если на то пошло, любой другой фрукт не вызовет никаких проблем.

К чему приводит чрезмерное употребление фруктов

Наши пещерные предки питались фруктами, но отнюдь не каждый день в году. А мы еще не эволюционировали до той степени, чтобы справляться с огромным количеством фруктозы, которую сегодня потребляем. Плодовые соки содержат относительно немного сахара по сравнению с тем огромным количеством, которое содержится, например, в банке обычной газированной воды.

Чтобы получить из яблок такое же количество калорий, как из небольшой баночки кока-колы, вам придется выжать сок из нескольких плодов и избавиться от клетчатки. Но затем фруктоза попадает в печень, и большая ее часть преобразуется в жир. Неудивительно, что сорок лет назад биохимики назвали фруктозу углеводом, который вызывает самое большое ожирение.

Наиболее тревожный факт в нашем пристрастии к сахару состоит в том, что, когда мы вместе употребляем фруктозу и глюкозу (как бывает, когда мы едим продукты, включающие столовый сахар), фруктоза может не оказывать немедленного влияния, но об этом позаботится ее спутница глюкоза, которая стимулирует секрецию инсулина и оповещает жировые клетки, чтобы они приготовились делать запасы. Эти запасы вызывают жировую дистрофию печени, но страдает не только она. Здравствуйте, складки на талии, нависающий над ремнем живот и самый худший из всех невидимый висцеральный жир, который окутывает наши жизненно важные органы.

Если бы мир не изобрел сигареты, рак легких был бы нечастым заболеванием. Аналогично, если бы мы не ели продукты с высоким содержанием углеводов, ожирение было бы редкостью. А лишний вес приводят к многим болезням.

Хорошая новость в том, что в любой момент вы можете перейти на низкоуглеводную диету и отказаться от сахара в чистом виде и в составе продуктов. И чем раньше вы измените свой рацион и начнете употреблять больше жира и белков, тем легче достигнете множества позитивных целей: без усилий снизите вес, добьетесь стабильного повышения энергии в течение дня, улучшения сна и памяти, повышения творческих способностей и продуктивности, более быстрой работы мозга и наслаждения лучшей сексуальной жизнью. И все это в придачу к защите мозга.

По материалам книг «Еда и мозг» и «Еда и мозг на практике».

Для правильной работы организма и выработки необходимой энергии, ежедневно в рационе около 50-60% места должно отводиться для углеводов. Однако, это не значит, что теперь со спокойной душой можно есть торты, булки и другие продукты, не богатые полезными углеводами. На излишнее увлечение «пустыми» продуктами могут указать несколько признаков.

Недостаток энергии

Если у человека хороший полноценный ночной сон, а к обеду на него вдруг нападает сильная усталость — это может указывать на его слабый рацион, полный «простыми» углеводами. Они лишь на короткое время обеспечивают организм энергией, после чего человек спустя непродолжительное время ощущает необъяснимое переутомление.

Непрекращающийся голод

Когда после питательного обеда человек в скором времени снова чувствует голод, это может говорить о том, что большая часть его рациона состоит из простых бесполезных углеводов. После их употребления стремительно повышается уровень сахара в крови, затем также стремительно понижается, что и выражается в виде бесконечного чувства голода.

Скачки настроения

Тут вновь дело в скачущем уровне инсулина, вызванном пустыми углеводами, последствия которого также проявляются в виде регулярной усталости и раздражительности. Безусловно, дело может быть и в других причинах. Однако заметив подобную тенденцию в самочувствии, желательно часть «легких» углеводов заменить крупами, богатыми полезными витаминами, и продуктами, содержащими достаточное количество клетчатки.

Повышенный холестерин

Чрезмерное употребление пустых углеводов часто приводит к повышению уровню холестерина. При этом, «благодаря» таким углеводами повышается и «плохой» холестерин, который мгновенно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Материалы партнеров

Повышенный аппетит зачастую становится причиной того, что человеку становится трудно поддерживать фигуру в порядке и не набрать лишних килограммов. Иногда аппет...

Во второй части обзора, мы подробно расскажем о функциях углеводов в организме, а также укажем на проблемы, возникающие при дефиците или избытке углеводов

Функции углеводов в организме

В организме углеводы выполняют следующие функции:

Являются основным источником энергии в организме
Обеспечивают все энергетические расходы мозга (мозг поглощает около 70% глюкозы, выделяемой печенью)
Участвуют в синтезе молекул АТФ, ДНК и РНК.
Регулируют обмен белков и жиров
В комплексе с белками они образуют некоторые ферменты и гормоны, секреты слюнных и других образующих слизь желез, а также другие соединения
Пищевые волокна улучшают работу пищеварительной системы и выводят из организма вредные вещества, пектины стимулируют пищеварение

Некоторые факты об углеводах:

Углеводы в процессе переваривания в виде глюкозы попадают в кровь и разносятся по всему организму. А уровень глюкозы в крови, регулируется гормонами - инсулином, адреналином, глюкагоном, соматотропином и кортизолом.

Гликоген или «животный крахмал» - является одним из источников энергии для работы мышц. Суммарное содержание гликогена в мышцах составляет 1-2% от общей массы мышц, а в печени взрослого человека содержится 150-200 г гликогена.

Дефицит и избыток углеводов в организме

Дефицит углеводов

Хронический дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках, что может привести к жировому перерождению печени.

Недостаток углеводов приводит к нарушению обмена жиров и белков: организм начинает в качестве источников энергии использовать жиры и белки пищи, а также жировые отложения и мышечную ткань. В крови начинают накапливаться вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот - кетоны. Избыточное образование кетонов при усиленном окислении жиров и частично белков может привести к смещению внутренней среды организма в кислотную сторону и отравлению тканей мозга вплоть до развития ацидотической комы с потерей сознания.

Распознать сильный дефицит углеводов можно по таким симптомам:

слабость
сонливость
головокружение
головные боли
чувство голода
тошнота
потливость
дрожь рук

Эти симптомы быстро проходят после приема сахара. А чтобы не допустить развития подобного состояния, не стоит опускать минимальную планку приема углеводов ниже 100 г в сутки.

Избыток углеводов

Избыток углеводов может приводить к ожирению. Излишки углеводов в пище вызывают повышение уровня инсулина в крови, и способствует образованию жировых запасов. Главная причина этого - резкое повышение уровня глюкозы в крови, что происходит при большом однократном приеме богатой углеводами пищи. Вырабатываемая глюкоза попадает в кровь, а ее излишки организм вынужден «нейтрализовывать» с помощью инсулина, который преобразует глюкозу в жир.

Систематическое чрезмерное употребление сахара и других легкоусвояемых углеводов способствует проявлению скрытого сахарного диабета из-за перегрузки, а затем истощения клеток поджелудочной железы, которая вырабатывает необходимый для усвоения глюкозы инсулин. Подчеркнем, сам сахар и содержащие его продукты не вызывают диабет, а лишь являются факторами риска при имеющемся заболевании.

Перейти к следующим частям:

О вреде излишнего употребления сахара знают сейчас уже все, споров об этом нет — излишний вес, повышение уровня сахара в крови и риск диабета, повышение артериального давления и т.д.

Но до сих пор приходится встречать множество дискуссий о том, что не все углеводы вредны и в небольшом количестве, некоторые виды не сделают ничего плохого.

Рассмотрим простой вопрос — к чему приводит употребление углеводов в принципе?

1. Повышение аппетита.

Все, кто пробовал любые варианты низкоуглеводных диет отмечают факт — без углеводов почти не хочется есть. Голод приходит постепенно и очень долго набирает полную силу. Но стоит съесть что-нибудь сладкое, как сразу просыпается зверский аппетит. Т.е. употребление углеводов даже в небольших количествах сильно осложняет контроль пищевого поведения.

2. Лишний вес.

Все углеводы, как мы много раз обсуждали, вначале пополняют запасы гликогена, а потом откладываются в виде жира. Расходует же организм свои запасы в обратном порядке, вначале тратит гликоген, и только потом переходит к расщеплению жира.

Поэтому лишний вес так легко набирается и так трудно уходит. Где грань, за которой идет набор веса? У каждого организма предел потребления углеводов свой. В среднем это примерно от 40 до 150 гр углеводов в день. На рекомендуется придерживаться лимита в 20 гр для того, чтобы гарантированно сжечь все запасы гликогена и не допустить его набора (и как следствие заполнения запасов

3. Разрушение организма через гликирование белков.

Молекула глюкозы химически очень активна, она легко вступает в реакцию с различными белками, создавая прочные белково-углеводные комплексы. Белковые волокна становятся негибкими и деформируются. Повреждаются сосуды, глик. гемоглобин хуже переносит кислород и становится фактором риска развития сахарного диабета, ишемической болезни сердца, инсульта и болезни Альцгеймера.

Гликированные белки плазматических мембран кровеносных сосудов почек нарушают способность почек удалять мочевину, а кровеносных сосудов сетчатки глаза — зрение; гликирование кристаллинов хрусталика является причиной катаракты.

Кроме того, при постоянном избытке глюкозы и внутриклеточной «нехватке» инсулина увеличивается доля инсулиннезависимого процесса распада глюкозы, в результате которого образуется спирт сорбитол — осмотически активное вещество, вызывающее набухание стенок кровеносных сосудов.

Всё вместе взятое нарушает транспортировку кислорода и питательных веществ в клетки всех органов и тканей. При гликировании в десятки раз повышается производство свободных радикалов, что приводит к ускоренному старению клеток.

4. Хроническое воспаление.

Гликированные белки со временем повреждают стенки сосудов, что приводит к развитию хронического воспаления и еще большему разрушению организма.

Каждая из этих проблем в отдельности может быть решена разными способами, но причина в основе лежит всего одна — превышение допустимого уровня углеводов. И удаление из рациона всех продуктов с их высоким содержанием может стать основой для решения всех этих проблем и избавления себя от массы сложностей в будущем.