Таблица питания школьника с пищевой ценностью. Питание школьников – составляем оптимальное меню. Сок фруктовый или овощной

Решение стоящих перед обществом задач требует физически здорового поколения. Однако данные о состоянии здоровья детей не могут не вызывать тревогу. Растет число учеников с нарушением зрения, заболеваниями органов пищеварения, с психоневрологическими отклонениями; более половины школьников - дети с ослабленным здоровьем. Причины тому - не только учебная нагрузка, неправильный режим дня, слабый медицинский контроль, но и плохое питание в школах. Именно по этому в настоящее время в организации учебного процесса в школе важная роль отводится школьным столовым.

Однобокое несбалансированное питание часто является причиной расстройств здоровья. По имеющимся данным, 40% всех заболеваний сегодня вызываются в той или иной степени неправильным питанием.

Нерегулярность в еде является наиболее часто встречающимся недостатком в питании детей школьного возраста.

Говоря о питании детей, мы часто ошибочно полагаем, что оно связано лишь с их физическим развитием и здоровьем. И даже не подозреваем порой, в какой тесной зависимости находятся различные проблемы гигиены, культуры организации питания с нравственным развитием и становлением духовного мира ребенка. Целенаправленная работа по формированию разумных потребностей интересов личности - один из основных направлений в процессе воспитания подрастающего поколения.

Большую часть времени школьники проводят в школе, поэтому должны питаться полноценно, к сожалению, обхват горячим питанием по школе составляет от 35% до 45%.

Изучив литературу по рациональной организации питания школьников, мы установили:

В обычной общеобразовательной школе учащиеся должны получать горячие школьные завтраки, составляющие по химическому составу и калорийности примерно 20 % суточной физической потребности. Для учащихся 9- 11 классов задерживающихся в школе на более продолжительное время, целесообразно организовывать двукратное питание - горячий школьный завтрак (20 %) и полдник (10 % калорийности суточного рациона). Необходимые продукты для подросткового питания: молоко, мясо, яйцо, масло, овощи, сахар (творог, рыба, сыр и др.)- не реже 2-3 раз в неделю.

В день нужно употреблять:

Юноши Девушки

2900 ккал. 2200 ккал.

белок Растительный белок белок Растительный белок

100 г. 60 г. 90 г. 54 г. белки (животные)

100 г. 20 г. 90 г. 18 г. жиры (растительные)

400 г. 120 г. 360 г 110 г. углеводы (сахара)

ПИТАНИЕ ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ(1,2,11)

Питание - это основной фактор, определяющий жизнедеятельность организма ребенка, его нормальное развитие и состояние здоровья. Велико значение питания в формировании и развитии интеллекта ребенка, его центральной нервной системы

Рациональное питание повышает устойчивость организма к различным неблагоприятным факторам окружающей среды

У детей значительно повышены основной обмен и энерготраты, что обусловлено их ростом и активной мышечной деятельностью. Процессы ассимиляции в детском организме преобладают над процессами диссимиляции.

Сбалансированное, соответственно возрасту ребенка, питание должно полностью обеспечивать потребность организма в пластических и энергетических материалах. Количественная недостаточность и качественная неполноценность одинаково отрицательно сказываются на физическом и нервно-психическом развитии детей. При составлении рационов питания для детей следует руководствоваться физиологическими величинами потребности в пищевых веществах и энергии, утвержденными коллегией Министерства здравоохранения СССР в 1982 г. .

У детей в связи с высокой интенсивностью обменных процессов повышен основной обмен, который по сравнению с взрослым человеком выше в 1,5-2 раза.

В детском питании соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:3 в младшем и 1:1:4 в старшем возрасте.

Белки. Для детей в первые месяцы жизни единственным источником белков является материнское молоко. Оно содержит от 1 до 1,5% белка. Белки женского молока полноценны, по составу и соотношению незаменимых аминокислот они близки к белкам организма ребенка и поэтому хорошо усваиваются. В течение первых 4,5-5 месяцев жизни грудное молоко в основном покрывает потребность растущего организма в пластическом материале.

После 4-5-месячного возраста детям вводят прикорм. Белковая часть рациона в конце первого и во втором полугодии обеспечивается как за счет основной пищи - грудного молока, так и частично за счет творога, желтка, мяса, рыбы, а также продуктов растительного происхождения - круп (манной, гречневой, овсяной, рисовой), муки, сухарей, хлеба, картофеля, печенья.

После года дополнительными источниками белков рациона детей могут быть продукты животного происхождения: сыр, различные сорта мяса и рыбы, а также растительные белки, содержащиеся в крупе, хлебе, макаронных и других изделиях из муки.

Потребность в белке в детском возрасте повышена. Для детей в возрасте от 1 года до 3 лет общая потребность в белке составляет 4 г на 1 кг массы тела, в 3-7 лет она составляет 3,5-4,0 г, в 8-10 лет - 3 г, а для детей в возрасте 11 лет и старше 2,5-2 г на 1 кг массы тела.

В детском возрасте отмечается повышенная потребность в незаменимых аминокислотах, обеспечивающих нормальное течение процессов, связанных с интенсивным ростом и развитием организма. К таким аминокислотам относятся лизин, триптофан и гистидин.

Состав важнейших пищевых продуктов их значение в питании школьников.

Продукты, используемые в питании школьников, различаются по пищевой и биологической ценности.

Пищевая ценность включает энергетическую ценность продукта, содержание в нем пищевых веществ, а также органолептические достоинства.

Энергетическая ценность определяется количеством энергии, которая выделяется при окислении белков, жиров и углеводов. К органолептическим показателям относят внешний вид, цвет, запах, вкус и консистенцию.

Биологическая ценность обусловлена содержанием в продукте незаменимых аминокислот, жирных полиненасыщенных кислот, микроэлементов, витаминов, а также степенью усвоения продуктов организмом.

В детском питании широко используется молоко и молочные продукты, мясо и мясные продукты, рыбу и рыбные продукты, яйца, пищевые жиры (масло сливочное и растительные масла), продукты переработки зерна-крупы и макаронные изделия, сахар и кондитерские изделия, овощи и плоды, а также вкусовые продукты - чай, какао, приправы, пищевые кислоты.

Молоко и молочные продукты имеют исключительно важное значение в питании детей.

КОРОВЬЕ МОЛОКО содержит белки, жиры, молочный сахар, минеральные соли, а также витамины. А, В1,В2,РР,D,и Е. В питании детей следует использовать молоко кипячённое, стерилизованное или пастеризованное.

Некоторые дети плохо переносят натуральное молоко. В этом случае целесообразно заменить его кисломолочными продуктами, которые имеют тот же состав, что и натуральное свежее молоко, но по ряду свойств отличается от него и способствует улучшению аппетита.

Особое значение в питании детей имеет творог, пищевые вещества которого обладают теми же питательными свойствами, что и содержащиеся в молоке.

Сыр по существу является белково-жировым концентратом молока. Из продуктов повседневного питания сыр отличается самым высоким содержанием кальция и фосфора. В нем имеется и большое количество водорастворимых витаминов, особенно группы В. Высокая питательная ценность сыра обусловлена не только тем, что он хорошо содержит все эти вещества, но и тем, что он хорошо усваивается организмом.

Не менее важным в питании являются и такие продукты переработки молока, как СЛИВКИ, СМЕТАНА, СЛИВОЧНОЕ МАСЛО, использование которых резко повышает калорийность любого рациона.

В зимний период при отсутствии или недостатке свежего молока можно использовать сухое молоко.

Мясо и мясные продукты широко используются в питании детей. Мясо очень полезно благодаря содержанию в нем значительного количества полезных животных белков - 14-24%. Белки мяса содержат все незаменимые аминокислоты, которые хорошо сбалансированы. Мясо - важный источник хорошо усвояемого железа, а так же фосфора и калия; оно бедно кальцием и магнием, поэтому мясо нужно комбинировать с пищевыми продуктами, богатыми ими. Много в мясе витаминов группы В.

Для детского питания рекомендуется использовать говядину, телятину, мясную свинину, а так же мясо домашней птицы и кролика. По сравнению с мясом животных куры содержат больше белков и экстрактивных веществ, меньше соединительной ткани, жир птицы легкоплавкий, поэтому мясо птицы хорошо усваивается детским организмом.

Из субпродуктов особенно богато солями железа и витаминами печень, содержащая около 15% белка, 3% жира, соли калия, фосфора, железа, кобальта, меди и ряд других микроэлементов. А так же витамины. А,D,В1, В2,РР, С. Кроме печени в питании детей можно использовать и другие субпродукты: мозги, почки, язык, сердце.

Из колбасных изделий в питании школьников широко используют сосиски, сардельки, вареные колбасы, особенно Молочную, Детскую.

Рыба и рыбные продукты по пищевой ценности близки к мясосоеденительной ткани, поэтому рыба после тепловой обработки и имеет нежную консистенцию и легко переваривается.

Детям, особенно младшего школьного возраста, предпочтительнее готовить блюда из свежей рыбы, однако можно использовать и слабосоленую рыбу, например сельдь.

В меню школьников можно включать и блюда из нерыбных продуктов моря - мидий, креветок, крабов, трепангов, кальмаров и др. Яйца куриные и продукты их переработке (меланж, сухой порошок) широко применяют в детском питании.

Их аминокислотный состав считается близким к оптимальным потребностям человеческого организма. Состав белка и желтка неодинаков.

Желток яйца, помимо высококачественных белков, содержит значительное количество жира, фосфатидов и железа, легко усвояемые кальций и фосфор, а также витамины. А, D, Е, В6, В12. В желтке содержится до 17% жироподобного вещества лецитина, играющего важную роль в регулировании жирового обмена. Сочетание в яйцах фосфатидов и железа стимулирует кроветворные функции организма. Белок яиц - вителлин играет важную роль в формировании центральной нервной системы в качестве поставщика пластических материалов для построения нервной ткани, в том числе клеток головного мозга.

Ассортимент блюд из яиц не должен ограничиваться вареным яйцом и омлетом. Блюда из яиц необходимо сочетать с овощами, картофелем, мясными и крупяными изделиями.

Пищевые жиры удовлетворяют значительную долю (около 30%) энергетической потребности организма детей. Различные виды жиров неодинаковы по составу, кулинарно - технологическим свойствам, поэтому их роль в питании неоднозначна.

Важнейшее значение имеет сливочное масло, обладающее приятным вкусом и хорошей усвояемостью. Оно содержит 82,5% молочного жира, в котором много ненасыщенной олеиновой кислоты, но мало незаменимых жирных кислот.

Растительное масло также должно широко применяться в питании детей, как источник незаменимых жирных кислот, жирорастворимых витаминов и фосфатидов.

Овощи, фрукты, ягоды незаменимы в питании детей. Они содержат разнообразные вещества, в том числе и биологически активные, важные для регулирования обмена веществ.

Овощи и плоды - важные поставщики щелочных минеральных веществ (калия, натрия, некоторые - кальция), поддерживающих в организме кислотно-щелочное равновесие, кроме того, в них много воды.

Почти все овощи необходимы для питания детей повседневно в течение года, но все же при выборе конкретных овощей надо учитывать их специфические свойства.

Хлеб - источник энергии, содержащий значительное количество белков, минеральных веществ, а также витаминов группы В и балластных веществ. Однако белки хлеба не являются полноценным из-за отсутствия в них таких важных аминокислот как лизин и ренин.

Хлеб обеспечивает всей массе пище благоприятную консистенцию и структуру, что способствует более полному смачиванию её пищеварительными соками. Вместе с хлебом лучше усваиваются и другие продукты.

В питании детей следует использовать ржаной, так и пшеничный хлеб, которые значительно различаются по составу. Пшеничный хлеб имеет несколько большую калорийность, содержит больше белков и легче переваривается. Однако ржаной хлеб содержит более ценные белки, в которых больше лизина.

Крупы в детском питании используются в широком ассортименте.

Пищевая ценность круп зависит от вида зерна и способа его переработке. В крупах много углеводов - 65-77%, в том числе 55-74% крахмала, 7-13% белков (недостаточно полноценных) , 0,6-6% жиров. Овсяная, гречневая, ячневая крупы и пшено является хорошим источником витаминов В1, В6, РР, магния, фосфора, калия. Углеводы круп легко усвояемые.

По калорийности на первом месте стоит овсяная крупа, богатая минеральными веществами и витаминами. Хлопья Геркулеса и только из овсяной крупы, приготовленные с молоком, являются ценными питательными продуктами, обогащенными кальцием и хорошо усваивающимися.

Гречневая крупа содержит значительное количество белка с благоприятным соотношением аминокислот. При сочетании гречневой крупы с молоком белковый состав ее считается оптимальным для человеческого организма.

Пшено ценится не так высоко, однако пшенная каша с молоком и сливочным маслом может широко использоваться в питании детей.

Крупы из ячменя (перловая, ячневая) отличается значительным содержанием клетчатки, что снижает их усвояемость. При использовании ячменных круп для каш следует отдавать предпочтение зернам меньшего размера, так как в этом случае они лучше развариваются и полнее усваиваются.

Рис хорошо усваивается. Содержит немного белка, богат крахмалом.

Благодаря относительно нейтральному вкусу рис в питании используется для различных целей: для фарширования овощей, приготовления различных пудингов, биточков, сладких блюд, гарниров к мясу.

Манная крупа получается из пшеницы, быстро разваривается, в ней много крахмала и белков. Изделия из манной крупы отличаются быстрой усвояемостью. Поэтому из манной крупы готовят каши, биточки, запеканки, пудинги.

Кукурузные хлопья отличаются высоким содержанием белка, в них много железа и микроэлементов. Благоприятно влияющих на кроветворенные процессы в организме. Целесообразно использовать её тонко измельченной и готовить в сочетании с молоком, творогом, сыром.

Макаронные изделия содержат белки, углеводы, крахмал, небольшое количество витаминов и минеральных веществ, очень мало клетчатки. Они хорошо перевариваются. Повышенную пищевую ценность имеют макаронные изделия из витаминизированной муки, молочные и яичные.

Бобовые - горох и фасоль - содержат белки, жиры и углеводы. По калорийности они сходны с говядиной средней упитанности. Бобовые богаты разнообразными витаминами - А. В1, В2, К, РР и С, минеральными солями, среди которых кальций, фосфор, магний, железо, довольно много йода.

Сахаристые продукты сахар, мед, кондитерские изделия - содержат легкоусвояемые углеводы, представленные в основном сахарозой, фруктозой и глюкозой.

Сахар - продукт, состоящий практически из чистой сахарозы. Под влиянием ферментов пищеварительного трака она расщепляется до моносахаридов - глюкозы и фруктозы. Несмотря на высокую калорийность сахара, применение его должно быть умеренным.

Мед содержит углеводы, представленные преимущественно глюкозой и фруктозой, а так же имеются почти все витамины, важные минеральные вещества, органические кислоты, ферменты. Натуральный мед к тому же обладает антимикробным действием.

Конфеты, шоколад, варенье, повидло, торты, пирожные - любимые лакомства детей, отличающиеся большим содержанием легкоусвояемых углеводов, жиров и высокой калорийностью.

Чрезмерное увлечение сладостями угнетающе действует на секрецию желудочного сока, снижает аппетит, увеличивает риск кариеса зубов.

Сладости необходимо давать детям на протяжении всего дня и обязательно после еды. Конфеты, мед, варенье, повидло, следует употреблять с жидкостью.

Горячие напитки - чай, кофе, какао - различаются по воздействию на организм детей.

Какао и кофе имеют выраженное возбуждающее действие; детям школьного возраста во время домашнего завтрака.

Во время школьных завтраков и обедов предпочтительнее чай и кофейные напитки из зерновых и других растительных продуктов. Тонизирующее и несколько возбуждающее действие чая проявляется слабо, а содержащиеся в нем витамин P способствует укреплению стенок сосудов.

Добавление молока, сливок в чай или кофе значительно повышает питательность этих напитков.

Социологический опрос

Наша группа составила и провела анкету для школьников 5-11 классов «Питание школьника».

Анкета состояла из вопросов:

1. Питаешься ли ты в школьной столовой? (Да, нет)

2. Почему не питаешься? (Дорого; жаль денег; не нравится, как готовят; другое)

3. Ваши предложения по улучшению ситуации.

Мы провели опрос 169 школьников и выяснили, что 71 учеников (это примерно 45%) питаются в школьной столовой, а 88 учеников (55%) не питаются в школьной столовой.

Были высказаны разные предложения и большинство учеников не устраивает качество пищи (%),а некоторых учеников не устраивает цена за питание (%). Настораживают такие ответы, как «не устраивает дисциплина в столовой», «не устраивает вид столовой, столовые приборы». Кроме всего прочего 7% всех учащихся хотят, чтобы в столовой продавали булочки, а 2% хотят, чтобы в школе сделали буфет, просят разнообразить меню - 35% учеников.

Нужно заметить, что не устраивает качество пищи 21% учащихся, 1% учащихся все-таки нравится, как готовят в столовой, а остальные 78% учащихся просто воздержались от ответа.

Таким образом, необходимо:

1. Внести предложения зав. столовой по улучшению качество питания в столовой, так как качество питания не устраивает 21% опрошенных ребят.

2. Предложить один из вариантов недельного меню, составленного с учетом норм питания и предпочтений в еде.

Практическая работа

Тема: Составление меню для школьной столовой (на учебную неделю)

Цель работы: Составить меню для школьной столовой (на учебную неделю)

Оборудование: таблицы химического состава пищевых продуктов к калорийности.

Обоснование:

Наилучшим режимом питания является четырехразовым прием пищи (первый утренний завтрак должен составлять 10--15%, второй завтрак- 15-35%, обед- 40-50%, ужин-15-20% от общей калорийности);

* продукты, богатые белком (мясо, рыба, яйцо), рациональнее использовать для завтрака, обеда. На ужин следует оставлять молочно-растительные блюда;

* в пищевом рационе около 30% должны составлять белки и жиры животного происхождение.

В обычной общеобразовательной школе учащиеся должны получать горячие школьные завтраки, составляющие по химическому составу и калорийности примерно 20 – 35 % суточной физической потребности.

При смешанном питании у человека усваивается в среднем около 90% пищи.

Суточная энергетическая потребность детей и подростков различного возраста (кДж)

Возраст, лет Всего из расчета на среднюю массу тела

3-4 6 720 000- 7 560 000

5-7 7 560 000- 9 660 000

8-11 9 450 000- 12 180 000

12-14 11 760 000- 13 860 000

15-16 13 440 000- 14 700 000

Суточные нормы белков, жиров и углеводов в пище детей и подростков.

Возраст, лет Белки, г Жиры, г Углеводы, г

3-4 50-60 60-70 150-200

5-7 65-70 75-80 250-300

8-11 75-95 80-95 350-400

12-14 90-110 90-110 400-500

15-16 100-120 90-110 450-500

Ход работы:

Меню составляют, используя специальные таблицы с учетом норм питания.

Состав пищевых продуктов и их калорийность на 100грамм продукта

Наименование продукта Белки Жиры Углеводы Калорийность на 100 г продукта, Дж в процентах

Гречневая крупа 12,5 2,5 67,4 1473 000

Манная крупа 11,2 0,8 73,3 1 486 000

Рис 7,6 1,0 75,8 1 475 000

Макароны 11,0 0,9 74,2 1 502 000

Фасоль 23,2 2,1 53,8 1 407 000

Хлеб ржаной 6,9 0,9 42,9 933 000

Хлеб пшеничный 8,1 0,9 47,0 983 000

Картофель 2,0 - 20,0 378 000

Морковь 1,3 - 8,7 172 000

Свекла 1,5 - 10,4 204 000

Капуста свежая 1,8 _ 5,3 1 22 000

Капуста квашенная 1,0 _ 2,1 53 000

Лук зеленый 1,3 - 4,4 98 000

Арбузы 0,6 - 9,0 165 000

Дыни 0,7 11,3 206 000

Огурцы свежие 1,0 - 2,4 22,4 58 000

Огурцы соленые 0,5 _ 1,2 29 000

Помидоры 1,0 _ 3,8 82 000

Апельсины 0,9 _ 9,1 172 000

Виноград 0,7 _ 16,2 291 003

Вишня 1,0 _ 14,3 263 000

Лимоны 0,6 _ 10,3 187 000

Мандарины 0,9 _ 10,0 187 000

Яблоки 0,5 _ 11,2 201 000

Сахар-рафинад _ _ 99,9 1 720 000

Шоколад 6,3 37,2 53,2 2 477 000

Какао 23,6 20,2 40,2 1 887 000

Масло подсолнечное _ 99,8 _ 3 898 000

Масло сливочное 0,5 83,5 0,5 3 278 000

Кефир 3,5 3,5 4,3 270 000

Сметана 3,0 30, 0 2,5 1 206 000

Творожная масса 12,5 16,0 15,0 1 098 000

Творог жирный 15,0 18,0 1,0 978 000

Мороженое сливочное 4,0 10,0 17,0 752 000

Сыр 22,5 25,0 3,5 1 424 000

Масло говяжье 20,0 10,7 _ 762 000

Масло баранье 19,0 5,9 _ 557 000

Мясо, свинина нежирная 23,5 10,0 _ 795 000

Гусь 16,5 29,0 _ 1 417 000

Курица 20,0 5,0 _ 539 000

Колбаса любительская 13,7 27,9 _ 1 325 000

Сосиски 12,4 19,4 0,4 978 000

Яйца 12,5 12,0 0,5 692 000

Сало 2,0 91,0 _ 3 588 000

Лещ 16,8 7,6 1,0 586 000

Судак 19,0 0,8 1,3 358 000

Треска 17,6 0,4 1,2 318 000

Икра красная 31, 6 13,8 7,7 1 083 000

Сельдь 19,7 24,5 12,4 1 294 000

Икра баклажанная 1,7 13,0 7,5 666 000

Название Углеводы Белки Жиры Калорийность

Шоколад 56,0 г 7,6 г 32,9 г 550 ккал

Мороженое 22,6 г 2,8 г 6,0 г 156 ккал

Лапша 64 г 9 г 17 г 445 ккал

Сайра - 39 г 42 г 552 ккал

Сгущенное молоко 35,5 г 14,4 г 17 г 420 ккал

Каша быстрого 73,8 г 9 г 1,2 г 342 ккал приготовления

Печенье 148 г 17 г 16 г 404 ккал

Форма отчетности: результаты расчетов занесли в таблицу.

Меню на неделю масса белки жиры Углеводы Каллор.

Понедельник -

Тушеный картофель 200 75. 1 40 40 756000

Чай с сахаром 200 - - 15 25800

Хлеб 20 1. 6 1. 8 9. 4 19660

итого - 76. 6 41. 8 64. 4 801460

Гречневая каша с котлетой 250 72 25 134. 8 4536000

Компот 200 - - 15 25800

Хлеб 20 1,6 1. 8 9. 4 19660

итого - 73. 6 26. 8 159. 2 4578400

Макароны по-флотски 200 69 68 148. 4 3005590

Какао 250 23. 5 20. 2 40. 2 1887000

хлеб 20 1. 6 1. 8 9. 4 19660

94. 1 90 198 4912270

Картофель-пюре с рыбой 200 43. 4 69 64. 8 3344000

Чай 200 - - 15 25800

Хлеб 20 1. 6 1. 8 9. 4 19660

итого - 45 70. 8 89. 2 3389460

Плов 250 11. 4 6 113. 7 1872500

Компот 200 - - 15 25800

Хлеб 20 1. 6 1. 8 9. 4 19660

итого - 13 7. 8 138. 1 1917960

Вывод: Мы составили недельное меню для питания в столовой. Нормы белков, жиров и углеводов, калорийность порций в пище соответствуют нормам питания и составляют от 15 до35 % от суточной потребности школьника.

Заключение

1. В результате социологического опроса выявлены причины низкого охвата горячим питанием в школьной столовой:

1. Однообразное меню.

2. Необусторенность школьной столовой.

3. Низкая платежеспособность родителей.

2. С целью увеличения числа питающихся в столовой школьников нами проделана следующая работа:

Изучен состав пищи и ее калорийность, нормы питания школьников, предпочтения в еде среди учащихся;

По полученным данным составлен один из вариантов школьного меню на неделю;

Результаты социологического опроса и свои предложения внесены зав. столовой.

Разработали и осуществляем проект по переобустройству столовой совместно с учащающимися и педагогами школы.

3. Наши дальнейшие действия по улучшению ситуации:

1. Провести беседы по классам о пользе горячего питания в жизни школьника;

2. Отслеживать охват горячим питанием в течение учебного года, своевременно производить опрос школьников по вопросам питания в столовой, данные исследования размещать в школьной газете.

3. Вносить свои предложения по улучшению качества питания в школе.

Цель: закрепить теоретические знания по разделу "Гигиенические требования к питанию школьников" и приобрести практические навыки по составлению суточного школьного меню. Задачи: - освоить возрастные нормативы пищевых веществ и продуктов для школьников по приведенным таблицам и по тексту; - определить сбалансированность пищевого рациона по белкам, жирам, углеводам; - определить оптимальность пищевого рациона в соответствии с учебной сменой в школе и двигательным режимом школьника; - определить соответствие меню школьника основным принципам здорового питания. Необходимы: таблицы среднесуточных энергозатрат школьников разных возрастных групп, таблицы калорийности пищи, рекомендуемые для школьников, калькулятор. Порядок выполнения задания: по приведенным таблицам с нормативными значениями важнейших пищевых веществ составить суточное меню школьника определенной возрастной группы (младший, средний) старший школьный возраст) с учетом особенностей двигательного режима ученика (занимается спортом или нет). Теоретическое обоснование темы. Рекомендуемое потребление энергии и основных пищевых веществ представлено в табл. 11. Потребность в животном белке должна покрываться на 65 % от суточной нормы для 6-летних детей и на 60 % - для детей старше 7 лет. Сочетание животных и растительных жиров в суточном меню должно составлять 80 % и 20 %, соответственно. Сложных углеводов должно быть в 4 раза больше, чем простых. Соотношение белки:жиры:углеводы равно 1:1:4 (для младших школьников - 1:1:6). Вместе с тем, в питании населения Тульского региона, в том числе детского, превалируют простые углеводы, что предрасполагает к дисфункции поджелудочной железы и нарушению обменных процессов (ожирение).

Детское питание зачастую бывает перегружено углеводами за счет избытка кондитерских изделий, сахара, макаронных, мучных изделий, хлеба. Избыток углеводов переходит в жир, создавая избыток веса; сахар создает угрозу развития кариеса. Важную роль в оздоровлении организма с помощью питания играют витамины и минеральные вещества. В организме они, как правило, не воспроизводятся и должны поступать с пищевыми продуктами (табл. 12, 13). У современных школьников авитаминозы встречаются только в группе бездомных детей, но гиповитаминозы (недостаточность витаминов в питании и в организме) возможны и в благополучных семьях, особенно в зимне-весенний период, когда содержание витаминов в продуктах уменьшается в связи с естественными потерями. При этом дефицит витаминов группы В создает основу для снижения функционального благополучия нервной системы и способствует возникновению неврозов. Поэтому в проблемные периоды года необходима искусственная витаминизация пищи (например, добавление витаминов в третьи блюда из расчета суточной нормы потребления) в школьных столовых или дополнительный прием поливитаминных препаратов в возрастной дозировке в домашних условиях. Не вся принятая пища усваивается, часть ее выбрасывается из кишечника в виде шлаков. Усвояемость животной пищи равна в среднем 95 %, растительной - 80 %, смешанной - 82-90 %. На практике расчеты ведутся исходя из 90 % усвоения пищи. Поэтому при расчете калорийность пищи должна на 10-15 % превышать регламентируемое возрастом энергопотребление.

Полноценность минерального, в том числе микроэлементного, состава пищи очень важна для оптимизации водно-солевого обмена организма (костно-мышечные ткани, зубы), функций эндокринной системы. Недостаток йода создает дисфункцию щитовидной железы (что характерно для населения Тульского региона); недостаток цинка приводит к задержке роста и полового созревания детей; недостаток железа - к малокровию. Дефицит фтора способствует развитию кариеса. Потребность в воде у детей 6-7 лет составляет 60 мл на 1 кг массы тела, у школьников - 50 мл. Но следует также учитывать условия деятельности, климатические условия и др. Для организма одинаково вреден избыток и недостаток воды, т. к. возникают либо перегрузка системы кровообращения и выделения, либо обезвоживание организма, что создает дисфункцию водного обмена. Для того чтобы рацион школьника обеспечивал необходимые для здорового организма пищевые вещества, следует в каждодневном питании придерживаться рекомендуемых величин потребления продуктов, которые представлены в табл. 14. Следует только учесть, что эти продукты представлены в сыром необработанном виде. При обработке неизбежны потери (отходы). Так, при варке мясо теряет 40 % от исходного веса. В то же время крупы, бобовые и макаронные изделия при кулинарной обработке дают "привар" (увеличение массы).

Ежедневно все перечисленные в табл. 14 продукты не могут быть использованы в питании. Часть продуктов должна присутствовать каждый день (мясо, молоко, масло сливочное и растительное, хлеб, овощи, фрукты, мед (сахар)), другая часть (сыр, яйца, творог, рыба) могут быть включены в питание 2-3 раза в неделю. Большое значение для школьника имеет режим питания, который регламентирует число приемов пищи, интервал между ними, количество калорий на прием, качественную полноценность продуктов на отдельный прием, распределение рациона по приемам пищи в течение дня (табл. 15, 16).

5-кратное питание рекомендуется ослабленным детям, имеющим хронические заболевания, а также ученикам начальной школы и группы продленного дня. Кроме того, такое питание желательно организовать школьникам в летний период (каникулярный), когда их энергозатраты значительно выше, чем в зимний период (табл. 17, 18).

Калорийность питания является показателем количества суточного потребления пищи, необходимого для обеспечения функционирования организма, выполнения им всех необходимых биохимических и физиологических процессов, поддержания температуры тела, функционирования различных систем и органов, а также для ведения разнообразной деятельности человека.

Необходимая для поддержания всех вышеперечисленных процессов организма калорийность питания напрямую зависит от массы тела, роста, возраста и пола человека. К примеру, для женщин ее показатель на 15% меньший, чем для мужчин, однако при беременности калорийность питания женщин должна возрасти на 15-25% от привычной нормы.

Физиологическая потребность в энергии для взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин, и от 1700 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин. Для детей возрастом до одного года физиологическая потребность в энергии составляет 100-115 ккал на 1 кг массы тела в сутки, а для детей возрастом от одного года и до 18 лет – от 1100 ккал до 2800 ккал в сутки, с ростом калорийности питания во время подросткового периода.

Также на калорийность питания человека может влиять смена места жительства, которая сопровождается сменой климата, к примеру, с субтропического на умеренно холодный, что, естественно, повысит затраты энергии организма на адаптацию к такому холодному климату, а количество потребляемых калорий придется увеличить примерно на 15%.

Калорийность завтрака

Завтрак является наиболее важным приемом пищи за день, так как именно за его счет организм обеспечивается энергией на целый день. Калорийность завтрака взрослого человека, при соблюдении режима правильного питания, составляет от 300 до 600 ккал, не больше и не меньше.

Примерами меню с калорийностью завтрака, не превышающего 500 ккал, очень вкусных блюд, являются:

• Две вафли из цельнозерновой муки с кленовым сиропом и черникой;
• Одна порция омлета со шпинатом и кусочками поджаренного бекона с двумя поджаренными цельнозерновыми тостами;
• Одна порция парфе из гранолы и тыквы;
• Рогалик, тарталетки или бублик из цельнозерновой муки с домашним плавленым сыром, зеленью и помидорами;
• Два банановых блинчика с арахисовым маслом;
• Одна порция домашнего йогурта с кусочками ягод или фруктов;
• Салат из свежих овощей с зеленью, политый оливковым маслом и лимонным соком;
• Овощные и фруктовые свежеотжатые соки.

Под одной порцией подразумевается объем готового блюда в 200-250 г, только тогда калорийность завтрака не будет превышать указанной нормы. Такие завтраки не только хорошо утоляют голод, но и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и макроэлементами, а также подходят тем, кто следит за своим весом, позволяют поддерживать невысокий уровень калорийности питания.

Калорийность обеда

Обед является вторым по значимости после завтрака приемом пищи для организма. Очень важно, чтобы он был полноценным и не голодным, иначе есть вероятность сорваться и переесть во время ужина. Калорийность обеда должна составлять 35-40% от суточной нормы потребления калорий и варьироваться от 500 до 800 ккал.

Полезными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей 800 ккал за порцию, являются мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная продукция, разнообразные супы и бульоны, грибы и бобовые. Также во время обеда можно употребить немного десерта, приготовленного самостоятельно – только так можно быть уверенным, что он будет состоять из полезных и свежих ингредиентов, а не из насыщенных транс-жиров и легких углеводов, употребление которых приводит к накоплению жира и лишнего веса в организме. На калорийность обеда правильно приготовленный десерт негативного влияния оказывать не будет, главное не переусердствовать с порциями. Рецептами вкусных и полезных десертов являются:

Калорийность обеда с такими десертами особо не возрастет, а употребление таких вкусных блюд благотворно влияет на здоровье и настроение человека.

Калорийность ужина

Ужин является не менее важным приемом пищи наравне с обедом и завтраком, пропускать его не следует даже из страха набрать лишний вес, ведь он влияет на общую калорийность питания человека. Важно помнить, что ужин должен заканчиваться за 3-4 часа до сна, состоять из легкой пищи, а калорийность питания, получаемого во время его приема, не должна превышать четвертую часть от общего количества потребляемых за день калорий. В среднем оно варьируется от 250 до 500 ккал за один прием. Идеальными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей вышеуказанной нормы, являются тушеные или запеченные овощи, салаты, отварное мясо и рыба, обезжиренный кефир и зеленый чай с медом.

Внимая всем вышеперечисленным советам по поводу калорийности питания, завтраков, обедов и ужинов, важно не забывать о перекусах, идеальными продуктами для которых являются орехи, фрукты и кисломолочная продукция, а также об употреблении не менее 1,5 л простой или минеральной воды в сутки.

Маташова Виктория

Исследовательская работа ученицы 6 класса "Калории в жизни школьников"

Скачать:

Предварительный просмотр:

Управление образования администрации Ленинск – Кузнецкого городского округа

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Гимназия №12»

Калории в жизни школьника

ученица 6 «Б» класса

Руководитель: Слотюк М.В.

учитель математики

Ленинск – Кузнецкий

2014

Введение

Основная часть:

1. Состав продукта
2. Норма потребления калорий
3. Расход энергии при различной деятельности
4. Мой режим дня

Заключение

Приложение

Введение

Школьный возраст - это период бурного роста организма. Для этого периода характерны неравномерность созревания и развития.

При учебных нагрузках у школьников особенно возрастает потребность в здоровом рациональном питании; в витаминах и микроэлементах, дефицит которых ведёт к нарушениям процесса роста, снижению памяти и внимания.

Большинство болезней можно предотвратить, если вести здоровый образ жизни и правильно питаться!

Тема правильного питания в последнее время стала очень актуальной. Сегодня, кажется, чуть ли не все «следят за своими калориями».

Для сохранения здоровья необходимо, чтобы человек получал с пищей то количество калорий, которое он тратит в течение суток. То есть, в питании должен быть энергетический баланс.

Домашнее питание школьников должно дополнять школьное, что обеспечивает полноценность всего суточного пищевого рациона.

Поэтому свою работу я назвала: «Калории в жизни школьника».

Цель работы : исследование зависимости между энергозатратностью организма и энергоемкостью (калорийностью) пищи, для организации здорового питания школьников.

Задачи :

• Проанализировать научную информацию по теме;
• Рассчитать количество потребляемых калорий школьниками;
• Разработать рекомендации по улучшению питания учащихся.

Объект исследования : здоровое питание.

Предмет исследования : калорийность питания школьников.

Методы исследования : изучение литературы, опрос, анкетирование,

математические и статистические методы.

1. Состав продукта

Энергетическая ценность или энергоемкость, или калорийность – это количество энергии высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в килокалориях (кКал) из расчета на 100 граммов продукта.

Энергетическая ценность продукта складывается из 6 основных компонентов - эти компоненты называются пищевыми веществами. К пищевым веществам относятся белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества и вода.

Белки - это основной строительный материал организма. Богатые источники белка: белое мясо птиц, печень и мясо телят, рыба, творог и белок яиц.

Углеводы – это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система. Богатые источники углеводов - это мучные изделия, овощи, фрукты, фасоль, горошек, мёд, варенье, фруктоза, сахар.

Жиры - также важный строительный материал для организма, они обеспечивают энергетику мышц при длительной интенсивной работе, жиры помогают поддерживать постоянную температуру тела. Жиры содержатся во всех видах растительного масла, в колбасах, сметане, молоке, сыре, овсяных и гречневых крупах, орехах (особенно, в грецких). Жиры плохо поддаются сгоранию в организме, поэтому в нём накапливаются. Полное исключение жиров (холестерина) из рациона питания не допустимо.

Витамины - это вещества жизни, которые присутствуют в продуктах питания в небольших количествах, но влияют на важнейшие функции организма (такие как гормональный баланс, иммунитет, зрение и многое другое).

Минералы - это вещества, которые поддерживают в норме многие функции организма. К ним относятся кальций, фосфор, железо, магний, калий и другие. Всего насчитывается более 30 минералов и микроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Вода является таким же важным компонентом питания, как все перечисленные выше пищевые вещества. Дневная потребность в жидкости 1,5-2 литра. В витаминах же, минеральных веществах и воде калорий не содержится.

Хорошо известно, что организм получает необходимую ему энергию из пищи. И сколько бы человек ни съел, его организм использует в качестве топлива только ту часть пищи, которая покрывает его энергетические нужды, и не более того, ибо в противном случае можно было бы взорваться, подобно перегретому паровому котлу. Поэтому, если пищи съедено больше, чем надо организму, излишки её преобразуются в жир и откладываются в клетках жировой ткани про запас. Если же энергозатраты организма превышают энергопоступление с пищей, необходимую добавку энергии организм получает за счет сжигания собственного жира, отложенного ранее про запас.

1. Норма потребления калорий

• Нормальный вес тела;
• Возраст;
• Характер выполняемой работы.

Недавно Институт возрастной физиологии РАО изучил показатели работы сердца и дыхания школьников во время уроков – оказалось, что по степени напряжения организма в момент занятий ребенка можно сравнить с космонавтом, находящимся в невесомости. Ученик сидит за партой, но при этом его эмоциональная и интеллектуальная нагрузка настолько велика, что он тратит огромное количество калорий – мозг школьника расходует почти 25% полученной с пищей энергии, в то время как «голова» взрослого – лишь 3-4%.

Количество калорий и пищевых веществ на 1 кг будет тем больше, чем меньше возраст ребенка. От 6 до 8 лет – 70-80 калорий, от 8 до 12 лет – 60-70 калорий и для детей старшего возраста – 50-60 калорий на 1 кг веса.

Таблица 1.

Таблица калорийности для школьников

Я решила высчитать норму потребления калорий в день у своих одноклассников (данные расчеты произведены исходя из веса школьников) и сравнить полученный результат с нормами веса школьников 12-13 лет. Вес своих одноклассников мы измерили на классном часу. Затем вычислила средний вес отдельно девочек и мальчиков, после этого узнала, сколько ккал в среднем положено.

Таблица 2.

Таблица веса учащихся 6 «Б» класса.

Таблица 3.

Таблица соотношения полученных результатов с нормами ВОЗ у девочек

Таблица 4.

Таблица соотношения полученных результатов с нормами у мальчиков

Из таблиц и диаграмм (Приложение 1,2) видно, что вес и килокалории это две прямо пропорциональные величины, чем выше вес, тем больше потребление калорий. Не трудно заметить, что средний вес моих одноклассников ниже допустимых норм, особенно это заметно у мальчиков. Например, средний вес у них 44 кг при норме 46, значит, ежедневно организм не получает 120 килокалорий. Возможно, это связано с тем, что все мы живем в частном секторе, много времени проводим на свежем воздухе, ведем активный образ жизни или наоборот, проблемы с правильным питанием. Чтобы это выяснить, был проведен социологический опрос «Как ты питаешься?». Результаты были получены следующие: 73% учащихся считают, что завтрак необходим, но лишь у двоих ребят он является полноценным и включает в себя яичницу, бутерброд с маслом или колбасой и напитки (в основном чай). У 40% учащихся завтрак состоит из чая и бутерброда, 16% детей пьют только чай. К сожалению, есть и такие, которые совсем не завтракают – 44%.

Все учащиеся считают овощи важнейшим компонентом питания, но в пищевой рацион у детей включены в основном морковь (47%), капуста (34%), огурцы и помидоры (31%). Другие овощи в пищевом рационе представлены мало. Лишь 44% детей получают фрукты один, иногда 2 раза в день, остальные едят фрукты редко и в основном получают их во второй половине дня. Из большого разнообразия соков дети пьют в основном яблочный и апельсиновый, и никто не пьет компоты, приготовленные в домашних условиях.

Молоко и молочные продукты систематически появляются в рационе у 37% опрошенных, редко – у 27% и лишь 11% получают молоко на завтрак. Рыбу учащиеся едят мало, предпочитая ей разные сорта мяса, особенно курицу. Но что больше всего радует, что 100% считают, что здоровые привычки питания помогут человеку остаться здоровым.

1. Калорийность питания в школьной столовой

Режим питания школьника строится с учетом приемов пищи дома и в школе. Познакомившись с калорийностью продуктов, я решила подсчитать энергетическую ценность блюд, которые нам готовят в школьной столовой. Так как я учусь в первую смену, то можно придерживаться следующего режима питания:

1 завтрак дома (7.30) – 20% калорийности суточного рациона;

2 завтрак в школе (11 часов) – 20% калорийности суточного рациона;

Обед дома (14-15 часов) – 35% калорийности суточного рациона;

Ужин дома (19-20 часов) – 25% калорийности суточного рациона.

Исходя из этого примера, 20% калорийности суточного приема приходится на питание в столовой. То есть, если норма для школьников 13 лет составляет 2500 Ккал, то блюда школьной столовой должны иметь энергетическую ценность не меньше 500 Ккал. Я в течение недели записывала меню блюд, которые кушала, а затем подсчитала их калорийность пользуясь таблицей калорийности готовых блюд на сайте http://www.pitportal.ru. В результате вычислений получилось, что энергетическая ценность составляет в среднем примерно 430 Ккал, что на 70 Ккал меньше нормы. Но, однако, компенсировать недостаток калорий можно за счет булочек, которые мы всегда заказываем к порции. В меню преобладающими блюдами являются: макароны, картофельное пюре, колбаса, рыба, котлеты мясные, чай, кофейный напиток. В меню отсутствуют салаты, фрукты.

1. Энергетическая ценность моего питания

Познакомившись с калорийностью продуктов, я решила подсчитать ценность моего суточного рациона.

Таблица 5.

Из таблицы видно, что мое энергопоступление с пищей равно 2600,33 килокалорий. Исходя из моего возраста, ежедневно я должна получать 2300 кКал, значит 300 кКал лишние. Выяснив это, мне захотелось узнать, сколько же калорий я трачу.

1. Расход энергии человеком при различной деятельности и на отдыхе

В книге (1) я нашла таблицу средних затрат энергии при различных видах деятельности за 1 минуту на 1 кг веса человека. С помощью этой таблицы можно определить энерготраты при различных видах деятельности, я выбрала только те виды деятельности, которые мне подходят.

Таблица 6.

Расход энергии при различных видах деятельности

(включая основной обмен)

Величины энерготрат необходимо умножить на время выполнения той или иной деятельности, а затем их суммировать. Общая сумма килокалорий показывает расход энергии за сутки на 1 кг массы тела человека. Для определения суточного расхода энергии нужно умножить полученную величину на массу тела, добавить 30% от суточного расхода энергии необходимого для роста и развития организма. Таким образом, чтобы вес оставался постоянным, число калорий, поступающих с пищей, не должно превышать энергетические потребности человека.

1. Мой режим дня

Меня заинтересовало, а сколько же я трачу калорий в день? Чтобы это выяснить, я составила свой режим дня и высчитала количество затраченных калорий. Я учусь в первую смену, поэтому свой день начинаю с 7:00 утра, а спать ложусь в 22:00.

Таблица 7.

Вычисление расхода энергии за день.

Масса моего тела – 53 кг. 53 х 34,2=1823,2 – расход энергии за день. Разница между приходом и расходом энергии за день: 2600,33-1823,2=777,13 Ккал. Но так как мой организм интенсивно растет и развивается, то ему требуется на 30% энергии больше, чем затратил организм. 1823,2 х 0,3= 546,96 ккал расходуется на рост и развитие организма. Таким образом, 777,13 – 546,96=230,17 ккал все-таки являются лишними. Считается, что 9 ккал энергии дают прибавку веса на 1 г. 230,17: 9=25,57 граммов. Таким образом, исходя из моего режима дня, я ежедневно прибавляю в весе примерно 26 граммов.

Заключение

В ходе выполнения работы я выяснила, что средний вес учащихся моего класса ниже нормы, это объясняется тем, что дети не серьезно относятся к здоровому питанию, многие совсем не завтракают, мало едят фруктов, не пьют натуральные соки, нет разнообразия в еде. Так же хотелось бы большего разнообразия и в школьной столовой: салаты, фрукты, соки.

Работая с разделом «норма потребления калорий», я научилась вычислять свою дневную норму и расстроилась, что потребляю в день на 300 килокалорий больше нормы. Составив меню на день и узнав его состав, я научилась считать калорийность моего суточного рациона и решила более серьезно подходить к вопросу питания. Пользуясь таблицей энергозатрат при различных видах деятельности, я сопоставила приход и затраты энергии, у меня получился не очень утешительный результат. Поэтому я сразу же решила записаться в спортивную секцию дзюдо и уже имею небольшие достижения на уровне города. Также теперь более тщательно слежу за своим питанием, считая калории. При этих подсчетах я еще раз убедилась, что математика удивительная наука. Она помогает нам правильно питаться, а значит сохранить свое здоровье. Поэтому в дальнейшем я планирую продолжить свое исследование и более подробно изучить энергетическую ценность продуктов и влияние их на организм.

Литература

1. Петровский, К.С. Гигиена питания. М.: Медицина, 1971.
2. «Правила питания школьников» http://duma.tomsk.ru
3. «Основы здорового образа жизни школьников» http://stanzdorovei.ru
4. http://calora.ru
5. http://pitportal.ru

Приложение 1.

Диаграмма 1.

Соотношение среднего веса девочек с нормой

Диаграмма 2.

Соотношение среднего потребления и нормы кКал у девочек

Приложение 2.

Диаграмма 3.

Соотношение среднего веса мальчиков с нормой.

Диаграмма 4.

Соотношение среднего потребления и нормы кКал у мальчиков.

Демина Ксения

1. Дондафер Настя

1. Куфрин Михаил

1. Маташова Виктория

1. Мурзина Анастасия

1. Наумкина Елизавета

1. Полосухин Василий

1. Поткина Юлия

1. Прудникова Ксения

1. Ромашков Илья

1. Самойлова Вероника

1. Спиридонов Данил

1. Стасеев Антон

1. Тищенко Степан

1. Урманова Диана

1. Фадеев Алексей

1. Харитонова Екатерина

1. Черных Данил

1. Чинилова Виктория

1. Штуро Карина

1. Щекочихин Андрей

1. Эммерих Владимир

1. Яркова Ксения

Приложение 4.

Анкета «Как ты питаешься?»

1. Завтракаешь ли ты?

2. Что ты ешь на завтрак?

3. Считаешь ли ты, что завтрак необходим?

4. Какие овощи ты любишь больше всего?

5. Какие овощи ты ешь?

6. Ешь ли ты сырые овощи?

7. Какие сырые овощи ты ешь?

8. Ешь ли ты овощи в перерывах между приемами пищи?

9. Сколько раз в день ты ешь овощи?

10. Любишь ли ты фрукты?

11. Какие фрукты ты любишь больше всего?

12. Ешь ли ты фрукты на завтрак?

13. Ешь ли ты фрукты на обед?

14. Сколько раз в день ты ешь фрукты?

15. Какие фруктовые соки ты пьешь?

16. Какой сорт хлеба ты ешь чаще всего?

17. Сколько раз в день ты пьешь молоко?

18. Пьешь ли ты молоко на завтрак?

19. Что ты ешь чаще всего между основными приемами пищи?

20. Что ты пьешь чаще всего?

21. Любишь ли ты рыбу?

22. Любишь ли ты мясо курицы?

23. Любишь ли ты другие сорта мяса?

24. Ты считаешь свой вес:

А) нормальным, б) избыточным, в) недостаточным.

25. Придерживаешься ли ты мнения, что здоровые привычки питания помогут тебе сохранить и укрепить здоровье?

по улучшению питания учащихся

1. Увеличить разнообразие блюд в школьной столовой

2. Ввести в рацион питания больше блюд из свежих овощей (капусты, свеклы, моркови, огурцов, помидоров и др.)

3. Внести в меню продукты молочного происхождения

4. Из напитков предлагать учащимся натуральные соки

5. Увеличить калорийность блюд.

Школьник должен знать:

1. Бутерброд не может заменить полноценный горячий обед;
2. Сладости лучше есть в начале дня;
3. Кисломолочные продукты, сладости и фрукты едят отдельно друг от друга.

Школьник, запомни!

Ты, - будущее! И пусть оно будет здоровым и успешным!

Как накормить ребенка так, чтобы учеба была не в тягость, а в радость, каким продуктам стоит отдавать особое предпочтение и почему старшие школьники должны есть реже, чем первоклашки, нам рассказала Наталья Бацукова, доцент, зав. кафедры общей гигиены БГМУ, кандидат медицинских наук

Фактический рацион питания ребенка-школьника во многом зависит от того, какие навыки здорового питания мы, родители, успели привить своим детям. Ведь именно в школьном возрасте начинается повальное увлечение детей «фаст-фудом», а у девочек-старшеклассниц — еще и нездоровыми диетами для снижения веса. Поэтому в преддверии школьного сезона позвольте дать общие рекомендации по рациональному питанию детей школьного возраста.

Физиологические потребности детей школьного возраста в энергии и основных пищевых веществах («Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп детского населения Республики Беларусь», 2002г.)

В режиме младшего школьника должно сохраняться 5-разовое питание. Старшеклассники могут переходить уже на 4х-разовый прием пищи. Важно, чтобы ребенок не отказывался от обязательного горячего завтрака в школе, который должен проводиться после 2-го или 3-го урока.

Примерное меню школьника младшего возраста может выглядеть примерно так:

1-й завтрак: каша (овощное блюдо); кофе (чай, молоко).

2-й завтрак: яичное (творожное) блюдо; кофе (чай, молоко).

Обед: салат; первое блюдо; блюдо из мяса (птицы, рыбы); гарнир; напиток.

В качестве первого блюда ребенку-школьнику можно приготовить бульоны (куриный, мясной, рыбный); супы на этих бульонах, заправленные овощами, крупами, клецками, галушками; вегетарианские супы; супы молочные, фруктовые. Вторым блюдом могут быть котлеты, биточки, тефтели, различные тушеные овощи с мясом, рыбой, птицей, всевозможные запеканки, запеченная рыба, птица, тушеное мясо, азу, гуляш, бефстроганов .

Полдник: кефир (молоко); печенье или хлебцы из цельных злаков; свежие фрукты.

Ужин: овощное (творожное) блюдо или каша; молоко (кефир).

При построении рациона питания детей необходимо следить за правильным распределением продуктов в течение суток. Богатые белком продукты, особенно в сочетании с жиром, дольше задерживаются в желудке и требуют для переваривания значительно большего количества пищеварительных соков. Кроме того, мясные продукты богаты экстрактивными азотистыми веществами, которые возбуждают центральную нервную систему и такой ужин может приводить к беспокойному сну ребенка, или вообще, к бессоннице. Поэтому блюда из мяса, рыбы, яиц надо использовать в первую половину дня, а молочно-растительные блюда, которые перевариваются значительно легче, - на ужин, так как ночью во время сна процессы пищеварения замедляются.

Особое внимание в питании школьника нужно уделять белковой составляющей рациона, при этом на долю белков животного происхождения должно приходиться не менее 60%. Потребностям растущего детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, в связи с чем молоко и молочные продукты рассматривают как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока (кефира и др.) — 500 мл. Следует учитывать, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного. Отдавать предпочтение лучше обогащенным молочным продуктам - с добавлением витаминов, йодированного белка, лактулозы, бифидобактерий. Кстати, кипячение молока снижает его биологическую ценность (разрушаются аминокислоты), лучше пить пастеризованное и ультрапастеризованное молоко. Школьникам рекомендуются молочные продукты со сниженной жирностью: в них столько же кальция и белка, как и в жирных продуктах, и степень их усвоения лучше.

Самыми важными ростовыми аминокислотами являются лизин, триптофан и гистидин, поэтому важно, чтобы в рационе школьника были их источники — мясо, рыба, яйца, творог, сыр, кальмары, бобовые.

Рационально употреблять мясо (птицу) 2-3 раза в неделю, чередуя его с рыбой. При этом лучше готовить блюда из филе говядины, телятины, нежирной свинины в отварном и запеченном виде. Школьникам, особенно младшего возраста, стоит ограничивать жареное, копченое, колбасные изделия (последние богаты солью, «скрытыми» жирами и содержат нитрит натрия). Перед готовкой с мяса лучше обрезать видимый жир и снимать кожу с птицы. И, если иногда жарите мясо ребенку, то лучше это делать на сковороде с решеткой, чтобы жир стекал в сковороду или после жарения выкладывайте продукт на чистую салфетку для впитывания излишков жира. Охлаждайте супы и рагу, а затем удаляйте затвердевший на поверхности жир. Важным преимуществом мяса является большое количество в нем легкоусвояемого железа (в отличие от железа овощей и фруктов), которое особенно необходимо девочкам-старшеклассницам, иначе возрастает риск развития железодефицитной анемии. Еще одним обязательным белковым продуктом в рационе школьника является рыба. Белки рыб расщепляются пищеварительными ферментами быстрее и легче, чем белки говядины, т.к. не содержат соединительнотканных белков (эластина). Рыба богата высокоценными 3-омега жирными кислотами, витаминами Д, А, группы В, минеральными веществами K, S, P, J, Zn, Fe, Cu и др. В рыбе много метионина, который улучшает правильное усвоение (а не накопление) жиров. Школьникам следует ограничивать в питании соленую, консервированную, вяленую, копченую рыбу, т.к. она богата солями мочевой кислоты и натрием, что может способствовать заболеванию суставов и развитию гипертонической болезни у ребенка. Отдавать предпочтение следует морской рыбе и морепродуктам (если нет у ребенка аллергии), так как они источник йода, который необходим для улучшения интеллектуального развития школьника и профилактики зоба. Кстати, в качестве дополнительного источника йода попробуйте измельчить на кофемолке сухую морскую капусту и добавлять ее вместо соли в блюда. При приготовлении рыбы, чтобы уничтожить специфический запах (чего так не любят многие дети) камбалы, трески, палтуса и других морских рыб при варке, в бульон, кроме кореньев и лука, хорошо добавить огуречный рассол (½- 1 стакан на 1 л воды). А для устранения запаха при жарении рыбы нужно на сковороду в растительное масло положить несколько ломтиков очищенного сырого картофеля.

Если ваш ребенок предпочитает блюда из яиц, то, чтобы не перегружать его организм холестерином (кстати, рекомендуемое количество яиц не более 4-5 штук в неделю), можно при приготовлении яичных блюд использовать вместо 1 целого яйца - 2 яичных белка (а желтки можно заморозить и использовать при выпечке).

Важным дополнением белковой части рациона школьника являются бобовые и орехи. С собой школьнику можно всегда иметь в портфеле для «экспресс-перекуса» пакетик орехов и сухофруктов.

Оптимальным в рационе школьника должно быть содержание жира (см. таблицу). Недостаток жиров может приводить к снижению иммунитета, а избыток — к нарушению обмена веществ, ухудшению усвоения белка, расстройству пищеварения.
Лучшими источниками углеводов в питании школьников являются фрукты, овощи и каши. Ежедневно на столе должны быть фрукты и овощи зеленого, желтого (оранжевого), красного (бордового) цвета, тогда в организм ребенка будут поступать почти все необходимые организму витамины, микроэлементы и биологически активные вещества (индолы, полифенолы, ликопин, хлорофилл и др., которые и придают тот или иной цвет растению и при этом выполняют важные функции в организме). В целом, школьник должен употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день. С мясными и рыбными блюдами в качестве гарнира ребенку лучше давать сочные овощи: салат, шпинат, мангольд (листовая свекла), все виды капусты, спаржу, кабачки, тыкву, лук, редис, огурцы. Кстати, всеми любимый салат из свежих огурцов и помидоров не является эталоном оптимального сочетания по той причине, что аскорбиновая кислота, которой богаты томаты, легко разрушается ферментом аскорбатоксидазой, которая выходит из нарезанных огурцов. В крайнем случае, этот салат нужно готовить на один прием пищи и сразу его съедать.

Обязательно нужно контролировать потребление ребенком кондитерских изделий и булочек (часто дети покупают их во время перемен и по пути из школы): избыточное содержание их в рационе может способствовать развитию нарушения обмена веществ, что приводит к аллергии, сахарному диабету и ожирению.

Чтобы процессы пищеварения у школьника проходили без напряжения, нужно учитывать некоторые факторы. Так, доказано замедляющее действие жира на желудочную секрецию (особенно бараньего жира и маргарина). При этом замедляется переваривание белка на 2 часа и более. Замедляющее влияние жира на желудочную секрецию можно устранить, потребляя большое количество зеленых овощей, лучше сырых. Особенно эффективна в этом отношении сырая капуста. По этой причине с сыром, мясом и орехами хорошо сочетаются зеленые овощи. Также снижает интенсивность переваривания пищи привычка ребенка запивать блюдо водой — при этом разбавляется пищеварительный сок и снижается концентрация пищеварительных ферментов, что также удлиняет и затрудняет пищеварение.

Инна Изотова, специально для

Рецепты:

Если вы заметили ошибку в тексте, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter